Terapeutska vježba za trudnice za svaki trimestar

Hrana

Fotografija na kojoj se umovi umiru - bar i trudna. Trimestar nije važan. Ovo opterećenje će odgovarati malo. Svaka žena je individualna, a svako tijelo reagira drugačije na trudnoću.

Mogu li trudnice sudjelovati u tjelovježbi?

Vježbe imaju pozitivan učinak na razvoj djeteta, što dokazuje istraživanje. Oni smanjuju rizik od hipoksije, poboljšavaju srčani ritam fetusa, smanjuju rizik od stresa i čak tendenciju pretilosti. Pa zašto ne posvetiti devet mjeseci života zdravom načinu života?

Očekuje se majka na svakom koraku:

  1. tijelo brže i bez komplikacija, tijelo se lako obnavlja;
  2. manje vjerojatno da će patiti od mučnine i jutarnje mučnine;
  3. ima snažan mišićni korzeti i osjeća se uvjeren u noge bez opasnosti od osteoporoze (frakture kostiju) i dislokacije zglobova;
  4. održava dobro držanje i ne doživljava bol u leđima;
  5. je pripremio mišiće dna zdjelice, što je važno za brze isporuke;
  6. manje vjerojatno da će patiti od varikoznih vena, edema i visokog krvnog tlaka, gestacijski dijabetes, kratkoća daha;
  7. brže spava, osjeća više snage i snage.

I ono što je osobito važno za mnoge ljude - oni brzo vraćaju svoj vitki oblik nakon rođenja!

Program tjelesnog odgoja za trudnice u prvom tromjesečju

"Ja ću biti angažiran!" - ako žena koja nikad nije čučala, odjednom je odlučila uroniti u fitness nakon začeća, to je pohvalno, ali i opasno. Uređaj za ligament se opušta pod djelovanjem hormona relaxina. Tijelo trudnice u prvom tromjesečju je "malo loose" i nježno. Možete povrijediti neznanje tehnologije.

Tijelo trudnice od prvog dana doživljava promjenu, što se izražava umorom, osjećajem bolne slabosti, žgaravice, zatvora, boli u mliječnim žlijezdama. Tjelesna aktivnost će dati više energije. Prvo tromjesečje neznatno mijenja tijelo pa ga morate koristiti.

Početnici trebaju početi s hodanjem i plivanjima, a drugo tromjesečje može biti posvećeno umjerenim opterećenjima.

Za početak se možete upoznati s poprečnim trbušnim mišićima, koji prolazi duboko ispod "kocke" i odgovara snazi ​​mišičnog korzeta. Aktivira ga duboko disanje, kada se grudni koš širi dok udahnete, a trbuh se izvlači dok izdahnete i držite u napetom stanju nekoliko sekundi.

Važno je disati duboko i polagano kako bi se u potpunosti kontrolirala lateralna mišića koja bi stezala abdomen. Ponovite 50 puta dnevno, bez obzira na to koji trimestar trudnoće je uključen.

Mišići zdjelice nalaze se u prepona, protežući se od stidne kosti anteriorly do baze kralježnice. Oni vam omogućuju kontrolu mjehura i često slabi nakon porođaja.

Mišići su ojačani jednostavnim vježbama: jednu ruku treba staviti na trbuh, drugo na stražnjici, normalno disati, opustiti cijelo tijelo.

Da biste pronašli mišiće, pokušajte zamisliti da trebate zaustaviti protok urina. Mokraćom i ugovornim mišićima mogu biti na poslu, na autobusu ili na TV-u 50 puta dnevno.

Teži, ali učinkovitiji način je vježbati duboke čučnjeva za jačanje stražnjice i protežu se od ligamenata. Možete čučati, stavljajući pod peta ručnik prevučen u tanki valjak, tako da šiljak ostaje uspravan i zdjelica nije zaobljena.

Tada će opterećenje ići na stražnjicu, koja se mora ojačati.

Osposobljavanje za prvo tromjesečje: Osnovne vježbe

Čučanje s okretom. Ustani ravno, uzmi 2-3 kg tegovića u rukama. Obložite laktove tako da bućice mogu biti na prsima. Za stezanje mišića trbuha, uzmite zdjelicu natrag i dolje, kao da postoji stolica iza. Držite bradom ravno, otvorite prsa, a lopatice na ramenima spljoštene. Polako ustati i skrenuti, kao da gleda preko ramena. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Svoje vježbe možete pojednostaviti na nekoliko načina: čučanj na stolici i iz nje ustajati, nemojte podići bučice, čučati s laganom amplitudom.

Podignite savijene ruke na strane s bućicama. Buduća majka treba jake ruke i ramena da podignu i nose dijete. Uzmi dumbbells u ruke, koljena savijena i pritisne na rebra. Stajati ravno, razmaknuvši noge širine ramena. Podignite ruke na stranu, pokazujući vaše laktove prema gore. Polako spustite, pokušavajte ne zavoja leđa i izvodite pokrete izmjerene i namjerno bez trzanja. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa. Da biste pojednostavili vježbu, trebate uzeti manje težine. Da biste komplicirali stvari, dodajte drugi pokret - pritisnite gore.

Rad na tiskovini pojavljuje se na svim četveronošcima da se uključe poprečni mišić i prsni pod. Stajati tako da su dlanovi ispod ramena i koljena ispod zglobova kuka. Leđa treba biti ravna, bez savijanja, vrh se proteže naprijed, ne naginje se. Duboko udahnite i širite prsa, čvršće pritegnite oštrice ramena, a dok izdahnite, zategnite mišiće trbuha i zdjelice. Držite se 10-15 sekundi bez lukavosti leđa. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Dolazi svaka tjelesna težina, pojavljuju se nijanse, jer je za žene korisno podizati čarape na željeznicama i spriječiti varikozne vene.

Program tjelesnog odgoja za trudnice u drugom tromjesečju

Drugo tromjesečje smatra se najpovoljnijom za ženu, budući da toksikoza prolazi, poboljšava stanje zdravlja, a fetus još nije postao toliko velik da bi ometao kretanje.

Što možete učiniti?

Plivanje, pješačenje, joge prilagođene trudnicama, uklanjanju jakih odstupanja i padina. Korisno je proučiti mišiće leđa i mišića korzet.

Superman na sva četiri - korisna vježba s aktiviranjem transverzalnih trbušnih mišića i zdjelice. To se izvodi s neutralnim leđima kada se stražnja kvrga na vrh do pupka, a lopatice na ramenu su pritisnute na kralježnicu.

Alternativno, potrebno je skinuti desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom, i obratno, održavajući ravnotežu i ne dopuštajući da se zdjelica odmakne. Napravite 15-20 ponavljanja, naizmjence ruke, dva pristupa.

Podiže zdjelicu u položaj stola. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite noge na pod. Stavite dlanove iza sebe, prstima na stranu. Podignite zdjelicu sve dok leđa i stražnja strana bedara ne budu u ravnoj liniji. Spustite komfor, stisnite stražnjicu. Napravite 15-20 ponavljanja, dva seta.

Plye potiče čučnje. Postavite noge malo šire od ramena, lagano skrenite čarape na strane. Sjednite, zadržavajući položaj torza ravno, šireći koljena na strane. Polako i duboko kao što istezanje dopušta. Vratite se na stajanje, ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Preokrenuti potiskivanje na podu. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite noge na pod. Stavite dlanove iza vas, prsti okrenuti prema naprijed. Savijanje laktova, savijanje leđa na podu, poravnavanje ruku, povratak na sjedeći položaj. Ponovite 15-20 puta, dva pristupa za pripremu ruku za opterećenje majčinstva.

Pravila tjelesnog odgoja trudnica za treće tromjesečje

Treći trimestar je vrijeme za smanjenje stresa, jer tijelo postaje teže, tjeskobnije zbog rastućeg trbuha. Možete napraviti pojednostavljenu jogu bez složene i zahtjevne fleksibilnosti u vježbama donjeg dijela leđa.

Pješačenje planine - podignite se ravno, lagano savijte koljena, okrećite stražnjicu za napetost u trbuhu. Udišite, podignite ruke, dok izdahnite, preklopite ih preko prsa u pozdrav.

Triangle Pose. Stajati ravno, stavite noge više od širine ramena. Čarapa desne noge izgleda ravno, stopala lijeve noge okrenuta je lijevo. Savijte lijevu nogu, stavljajući mu ruku na bedra kako bi poduprli u šanku, ispruži desnu ruku. Držite položaj za pet ciklusa inhalacije - izdisaj.

Nabavite na sva četiri, tijekom inhaliranja, lagano zavoja leđa, podizanje tailbone veći. Izdahnite, oko leđa, što je više moguće, pritiskanje brade na prsima i stražnjicu na pupak. Ponovite 5-10 puta.

Trudnice se mogu i trebaju baviti položajem, jer pati zbog pomicanja težišta. Sjedi na stolici s ravnim leđima, kako bi zajedno s lopaticama donio 10 komada u tri seta. Zatim kvačite ruke u bravu i izvucite ispred sebe, podignite, lagano savijte vrh leđa, vratite se u početnu poziciju i ponovite 10 puta. Naslonite se na zid, lagano savijanje koljena, tako da su struk i ramena pritisnuti na površinu. Savijte laktove, klizite po zidu, poravnajte ih iznad glave. Ponovite 5-10 puta.

Tijekom trudnoće, vrijeme je za detalje. Trudnice ne mogu spavati na leđima kako bi održale protok krvi u arterijama koje hrane placentu, a također ne mogu sjesti, bacajući noge iza nogu kako bi održali protok krvi u zdjeličnim organima.

Bol u leđima tijekom trudnoće

Terapijska vježba za trudnice je potrebna u slučaju bolova u leđima. Najčešće razlog leži u neravnoteži mišića koji pretjerano naginju zdjelicu naprijed ili unatrag. Terapija vježbanja uključuje uključivanje u rad desnih mišića.

Lezi na pod, savijte koljena. Izvršite kretanje zdjelice, naginjući ga natrag i naprijed nakon kretanja repabone. Ponovite 1-2 minuta.

Sjednite na fitball i izvodite marš, naizmjence podizavajući noge od poda kako biste uravnotežili donje mišiće leđa, držite leđa ravno.

Ojačajte natrag nacrt za proširenje pojasa. Podignite ruke na stranu dok stoji ili povucite krajeve vrpce pričvršćene na vrata u sjedećem položaju.

Svako tromjesečje donosi novi osjećaj trudnoj ženi, ali aktivnost treba ostati u dnevnom rasporedu, barem u obliku hoda, kako bi obogatila krv kisikom radi malog čovjeka unutra.

Koje vježbe možete učiniti trudno?

Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

Termin

U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

Vježbe za disanje

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

  1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
  2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

II

Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Trimestar:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

3) Korak + Naprijed - 1 min

4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje nogu - 1 min

7) Čučanj korak naprijed - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

6) Push-up s koljena - 1 min

7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.

Tjelesno usavršavanje za trudnice

Svaka žena ima ritam života. Zbog svog osobnog karaktera i osobina djela. Netko ne voli raditi "nagle pokrete", štoviše, posao je sjedenje i sjedenje. A za nekoga, redovne nastave u teretani je dah svježeg zraka, izvor snage, bez kojeg je nemoguće zamisliti svoj svakodnevni život, a rad je intenzivan, dinamičan. Ali dolazi trenutak kad žena uči da će uskoro imati dijete. A prije bilo koje buduće mame postavlja se pitanje: koliko će morati ograničiti tjelesnu aktivnost, brinući se o sigurnosti mrvica?

Je li vježba štetna ili korisna?

Ako govorimo o sportu tijekom trudnoće, oni nisu potpuno isključeni. Ali, uz određena ograničenja, koja će se kasnije raspravljati, zabranjuju se zabrane svih vrsta sportova povezanih s trzanjem, trčanjem, skakanjem i emocionalnim stresom. Nije preporučljivo za vožnju bicikla i druge načine prijevoza, zajedno s vibracijama i trese tijela. I, naravno, trudnoća nije vrijeme za postavljanje zapisa ili sudjelovanje u maratonu. Zapamtite da vježbe koje ste tolerirali prije trudnoće sada mogu biti teške i potencijalno štetne za vas. Na primjer, trčanje može biti zamijenjeno redovitim pješačenjem, što je prilično lako učiniti u bilo koje doba godine. Ovo malo opterećenje poboljšava spavanje i apetit. Trajanje i tempo hodanja je razmjeran stupnju sposobnosti, dobi i zdravstvenom stanju trudnice.

Kao što pokazuje praksa, hipodinamija (ograničena pokretljivost) doprinosi pretilosti, smanjenju funkcije crijeva (zatvor), slabosti radne aktivnosti i ostalih komplikacija. Ali prekomjerno fizičko naprezanje nesumnjivo je opasno i štetno za trudnice. Kada tjelesna aktivnost mijenja rad mnogih organskih sustava, i ove promjene mogu nepovoljno utjecati na razvoj bebe. Na primjer, uz intenzivne sportske aktivnosti, povećava se protok krvi u radnom mišiću. Kao rezultat toga, protok krvi u maternicu, posteljica se smanjuje, stoga je isporuka potrebnog kisika za fetus u razvoju smanjena.

Međutim, ako se pridržavate načela umjerenosti i ravnoteže u sportskim aktivnostima, oni će pomoći u održavanju dobrog zdravlja, povećanju vitalne energije. Pravilno odabrani intenzitet opterećenja, skup posebnih vježbi pomoći će normalnom funkcioniranju živčanih, kardiovaskularnih, mišićnih, endokrinih i drugih sustava, zglobova, ligamenta. S dobrim fizičkim treninzima lakše je porođaj: fleksibilni zglobovi kuka i trenirani mišići ingvinalnih i glutealnih regija lako će uzeti potrebnu poziciju i isporuku; Snažne mišiće nogu osigurat će dobru cirkulaciju krvi, pomažu u izbjegavanju stvaranja vene varikoznih i komplikacija povezanih s tom bolesti. U žena koje redovito vježbaju tijekom tjelesnih vježbi, porođaj brže i lakše počinje, broj perinealnih ruptura značajno se smanjuje, a postpartumno razdoblje postaje sigurnije. Dobar tjelesni trening omogućuje vam brzo povratak na svoj bivši oblik nakon poroda.

Vaš izbor

Fizička vježba je bolje započeti prije planirane trudnoće, tako da redovne klase postanu vaša navika. Dok pokušavate zatrudnjeti, ne biste trebali povećati opterećenje ili komplicirati program vježbanja. Ako ste već trudni i vaše stanje ne potiče strah, možete nastaviti nastavu dok čekate dijete. Da bi se izbjegla prekomjerna vježba, stručnjaci preporučuju trudnice da smanji svoju razinu na 70-80% normalne.

Kako biste utvrdili može li se vježbati tijekom trudnoće, morate se posavjetovati s liječnikom. On će analizirati kako se dogodilo vaše prethodne trudnoće, otkriti sve aspekte tjelesne kondicije i preporučiti vježbe koje odgovaraju osobinama vašeg tijela. Razvijena su mnoga posebna kompleksa tjelesnih vježbi za trudnice i terapiju vježbanjem (zdravstveni i fitness kompleksi). Ove klase pružaju izračunati, umjereno opterećenje i osmišljeni su za povećanje fizičkih sposobnosti tijela, stvaranje osjećaja veselja, poboljšanje općeg stanja žene i stvaranje uvjeta za normalni tijek trudnoće. Tako doprinose potpunom razvoju fetusa. Njihovi glavni zadaci uključuju poboljšanje aktivnosti kardiovaskularnih i živčanih sustava, respiratornih organa, gastrointestinalnog trakta i metabolizma. Osim toga, prepoznali su se kako bi budućoj majci i njezinoj bebi dali dovoljno kisika, trenirati trudnicu u pravilnom disanju, ojačati mišiće trbušne stijenke i zdjelice.

Tko ne bi trebao obavljati tjelesni odgoj?

Kontraindikacije tjelesnog odgoja su:

  • akutne faze kardiovaskularnih bolesti s poremećajima cirkulacije;
  • zaraznih bolesti i akutnih febrilnih stanja;
  • upalne bolesti unutarnjih organa (gastritis, upala pluća, itd.);
  • destruktivne i progresivne oblike tuberkuloze;
  • bolesti ženskog reproduktivnog sustava;
  • teški oblici rane i kasne toksikoze trudnica;
  • Placenta previa - stanje u kojem placenta zatvara unutarnje otvaranje cervikalnog kanala;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • visoki protok vode;
  • krvarenje maternice;
  • hipertenzija (povišeni tlak) uzrokovan trudnoćom;
  • intrauterini usporavanje rasta.

Gdje početi?

Terapijske vježbe početi se provoditi u nedostatku kontraindikacija neposredno nakon što liječnik ustanovi normalnu trudnoću, ali najkasnije do 32. tjedna. Uobičajeno, buduće majke angažirane su u skupini pod nadzorom stručnjaka za fizikalnu terapiju, koji odabiru teret koji odgovara dobi svake žene, početnu razinu fizičke kondicije, opće stanje, preporuke njezina liječnika i trajanje trudnoće. Ako volite nastavu kod kuće, trebate podvrgnuti prethodnoj obuci i redovito prilagodite izvedeni set vježbi sa specijalistom u skladu s vašim stanjem i gestacijskom dobi.

Predavanja se preporučuju ujutro, 1-1.5 sati nakon doručka. Isprva, njihovo trajanje ne traje duže od 15 minuta, a trudnice se mogu vježbati 20 minuta i u dobrom stanju do 30-45 minuta. Sadržaj nastave određuje i trajanje trudnoće. No, bez obzira na gestacijsku dob, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila pri izvođenju vježbi:

  • postupno povećavati fizičku aktivnost, krećući se od svjetlosti do teže vježbi;
  • ravnomjerno uključuju mišiće debla i udova u pokretu u procesu osposobljavanja;
  • tijekom svake vježbe promatrajte mirni ritam disanja;
  • nemojte izvoditi vježbe za mišiće trbušnih zidova jedna za drugom, već ih isprepletati s vježbama za druge dijelove tijela.

Pojedinačni pristup

Trudnoća se obično dijeli na sljedeća razdoblja: 1. - od početka trudnoće do 16 tjedana; 2. - od 16 do 24 tjedna; 3. - od 24 do 32 tjedna; 4. - od 32 do 36 tjedana; 5. - od 36 tjedana do isporuke. U svakom od ovih razdoblja zapošljavanja imam svoje specifičnosti.

U prvom razdoblju trudnoće razvijene su pojedinačne preporuke za svaku trudnicu. Tijekom tog razdoblja, trudnoća još uvijek nije posve stabilna, tako da žena ne preporučuje intenzivnu vježbu. Tijekom trudnoće, trebali biste izbjeći veliku statičku napetost mišića i pokrete povezane s teškim tremorima. Preporuča se isključiti bilo kakav fizički napor u danima na kojima će se pojaviti prva tri razdoblja, kako bi se izbjegle komplikacije koje ugrožavaju trudnoću.

Zadaci u ovoj fazi su učenje pravilnog disanja, poboljšanje opskrbe krvlju organima i tkivima, povećavajući opći i psihoemotivni ton tijela trudne žene. Primijenite vježbe za razvijanje i treniranje disanja prsa i abdomena, za napetost i opuštanje trbušnih mišića i zdjelice. Vježbe koje dovode do oštrog porasta intra-abdominalnog tlaka nisu dodijeljene: uspon pravilnih nogu, oštrih zavoja i progib tijela, prijelaz s sklona položaja na sjedeći položaj.

U drugom razdoblju trudnoće maternica se postupno povećava i zauzima šupljinu velike zdjelice. U ovom trenutku pažnja se posvećuje obučavanju trbušnih mišića i prsnog poda, povećava se pokretljivost malih zdjeličnih zglobova, razvija se fleksibilnost kralježnice i započinje trening dugih leđa. Tijekom nastave koristite sve pozicije, osim položaja na trbuhu.

U trećem razdoblju trudnoće, maternica je već dovoljno velika da uzrokuje kompresiju krvnih žila malog zdjelice s naknadnim razvojem zagušenja u nogama. Budući da u tom razdoblju rad srca postaje intenzivan, ukupna fizička aktivnost se smanjuje smanjenjem broja ponavljanja vježbi i uvođenjem velikog broja vježbi disanja i treninga za opuštanje mišića. Uz rast fetusa trudnice, postaje sve teže održavati prebacujući centar gravitacije, pa zato kompleks uključuje vježbe koje jačaju dugo leđne mišiće, kao i vježbe da se protežu prsni pod. U toj fazi dobivaju se vještine dubokog ritmičkog disanja, jačaju mišiće koji se bave radom, povećava se ton kardiovaskularnih i respiratornih sustava, a spriječava se moguće proširenje donjih ekstremiteta.

U 4. trudnoće Glavni ciljevi su poboljšanje dotok krvi u prsni organi i sprječavanju venske staze u njima, stimulaciju probavnog trakta i peristaltiku, moguće širenje zdjelice kosti i prsten brazovanu mišićne napetosti bez daha.

U 5. razdoblju trudnoće čak i manji napori mogu uzrokovati umor. Stoga se preporučuje vježba za sporo ponašanje i količinu kretanja u skladu s mogućnostima trudnice. U ovom trenutku izvodite različite vježbe kako biste opuštali perineum i dno zdjelice, poboljšali cirkulaciju krvi i vježbe disanja. Prije porođaja, angažirani su u obuci i razvoju vještina za racionalnu raspodjelu napora i pokrete tijekom rada, dovršavajući psiho-profilaktičku pripremu trudnice za rođenje djeteta.

Postoje opća pravila koja omogućuju izbjegavanje neugodnih posljedica pretjeranih ili neracionalnih opterećenja:

  • u prvih 3-4 mjeseca trudnoće, osobito na danima koji odgovaraju menstruaciji, isključene su teške vježbe i prekomjerno fizičko naprezanje;
  • ne biste trebali pokušati učiniti cijeli niz vježbi odjednom;
  • tijekom trudnoće, budite oprezni kada ustajte s poda i ležite dok vježbate;
  • nakon 4. mjeseca, bolje je izbjegavati dugi boravak u ležećem položaju tijekom vježbanja i odmora: to može smanjiti protok krvi u maternicu;
  • ako tijekom vježbanja promatrate izlučivanje tekućine, krvarenje iz vanjskih genitalnih organa ili vrtoglavica, kratkoća daha i oštra bol u abdomenu počinju vas smetati, odmah prestanite vježbati i posavjetovati se s liječnikom;
  • Ako ste zabrinuti nemir u srce, krvni tlak, dijagnosticiran endokrinih bolesti (poput dijabetesa, bolesti štitnjače), anemija ili bilo koje druge kronične bolesti, posavjetujte se sa svojim liječnikom o mogućnosti nastave tjelesnog odgoja i angažirati po mogućnosti pod liječničkim nadzorom,
Julia Shtepa
Opće-žensko-ginekolog, Središnja carinska bolnica

uvod

Biološke značajke ženskog tijela, koje karakterizira relativno manji ukupni razvoj tijela mišića, manji volumen srčanim šupljinama, u plućne vitalni kapacitet, veća razdražljivost živčanog sustava, periodične promjene u vezi s menstrualnog ciklusa, reproduktivne funkcije, stvoriti posebnu potrebu za fizičkom treningu.

Tjelesno odgoj pomaže održavanju i jačanju zdravlja trudnica. Promatranja pokazuju da žene koje obavljaju posebne vježbe tijekom trudnoće rađaju brže i lakše. Tijekom poroda i u postpartum razdoblju, oni su manje vjerojatno da će imati komplikacija. Ne manje važno je učinak tjelesnog odgoja za trudnice i zdravlje nerođenog djeteta. Uostalom, čak i kad dijete još nije rođeno, već se kreće, a njegov razvoj ovisi, uključujući i na te pokrete.

Tijekom normalne trudnoće dolazi do promjena u ženskom tijelu, koje su izraz prilagodbe majčinog tijela na nove uvjete postojanja povezane s razvojem fetusa. Tijekom trudnoće svi organi normalno funkcioniraju, ali s povećanim stresom. Zdrava žena obično lako podnosi trudnoću, ali ako se ne pridržavaju pravila prehrane, higijenskih zahtjeva, umora i ostalih povoljnih čimbenika vanjskog okruženja, funkcije tijela mogu biti poremećene i izazvati različite komplikacije. U antenatalnoj klinici, žene su upozorene da vježbanje može biti učinjeno samo u slučajevima kada je trudnoća normalna. Posebne vježbe za normalnu trudnoću su osobito korisne kod žena koje vode pretežno sjedeći i sjedeći način života. Treba imati na umu da čak i dobro obučeni sportaši trebaju imati veliku oprez prilikom vježbanja tijekom trudnoće. Takve žene ne smiju se natjecati, jer osim fizičkog napora osjećaju nervoznu napetost koja može dovesti do pobačaja.

Kontraindikacije za fizičke vježbe su: akutna faza kardiovaskularnih poremećaja cirkulacije sustava, plućne tuberkuloze u akutnoj fazi, kao i na komplikacija pleuritis, itd sve akutnih upalnih bolesti, bubrega i mokraćnog mjehura, toksemija trudnoće, krvarenje za vrijeme trudnoće.,

tjelovježba vježbanja trudnoće

Tjelesno odgoja i trudnoća

trudnoća

Ljudska trudnoća je stanje ženskog tijela kada se embrij ili fetus razvija u reproduktivnim organima. Trudnoća dolazi uslijed spajanja ženskih i muških spolnih stanica. Prosječno trajanje trudnoće od gnojidbe do rođenja iznosi 38 tjedana (vrijeme fetusa). Prosječno trajanje trudnoće od početka menstruacije do porođaja je 40 tjedana (razdoblje opstetriranja). Korištenje opstetričkih pojmova uobičajeno je u medicini, budući da je datum oplodnje obično teško odrediti.

Fetalni ljudski razvoj Fetalni ljudski razvoj obično se dijeli na dva razdoblja: embrionalna (embrijska) i fetalna (fetalna). Embrionalno razdoblje traje od gnojidbe do kraja 8. tjedna embrionalnog razdoblja (10. tjedan opstetrijskog razdoblja). Tijekom fetalnog života pojaviti oplodnje, lom (formiranje višestanični), implantacija (uvod u maternicu) gastrulacije (stvaranje klica slojeva), (organogenezu organa formiraju), placentacije i drugih procesa. Tijekom embrionalnog perioda, embrij se povećava u veličini od 0,1 mm (oplođeno jaje) do 3 cm (isključujući fetalne membrane). U početku, embrij se ne podsjeća na bebu, i postupno dobiva značajke i strukturu sličnu djetetu. U posljednjem tjednu embrionalnog razdoblja neke embrionalne strukture nestaju iz embrija (giljuti lukovi i proreze, rep, alantoje smanjuje). Fetalni period traje od 11. tjedna opstetrije do isporuke. Početkom fetalnog razdoblja svi se organski sustavi formiraju u fetusu (razvoj se odvija u okviru formiranih sustava), fetus izgleda kao beba, intenzivan rast fetusa i promjena u razmjernom tijelu.

Osjetljivost embrija i fetusa na negativne učinke je veća, to je kraće razdoblje trudnoće. Tijekom embrionalnog perioda, rizik spontanog pobačaja je otprilike 10 puta veći nego tijekom fetalnog razdoblja.

Trudnice su podijeljene i na tzv. "Trimestre" (razdoblja od tri mjeseca). Prema tome, oni govore o prvom, drugom i trećem tromjesečju trudnoće. Svako tromjesečje karakterizira određene opstetrije i rizike.

Prvi osjećaj fetalnog kretanja obično se javlja u 18. tjednu kod žena koje se umnožavaju, a 20. tjedna u primiparoznim ženama. Međutim, jaka varijabilnost od nekoliko tjedana je moguća. Tanke žene, u pravilu, počinju osjećati pokrete prije nego što su potpune.

Između 10. i 13. tjedna provodi se screening rizika Down sindroma i Edwardsovog sindroma pomoću ultrazvuka i biokemijskih markera.

Na 20. - 24. tjednu obavljaju se ponovljeni ultrazvučni pregledi kako bi se utvrdilo stanje fetusa u organima.

Na 24. tjednu čitanja održanih Doppler studija posteljice protoka krvi kako bi se izbjegao rizik od insuficijencija posteljice, u 26. tjednu - glukoze test tolerancije isključiti rizik od gestacijskog dijabetesa.

Na 28. tjednu s višestrukom trudnoćom, a 30. tjedan s jednom trudnoćom, imenuje se prenatalni dopust i izdaje se mjenjačka kartica koju morate preuzeti svuda od tog dana.

U 30. i 34. tjednu obavlja se treći ultrazvuk radi utvrđivanja stanja fetusa i placente.

Nakon 38 tjedana trudnoća se smatra punim radnim vremenom. Uobičajeno, porođaj se odvija 40. tjedna, iako manje od 5% žena rađa točno određeno razdoblje, a razlika u 2 tjedna u oba smjera smatra se normom. Trudnoća više od 42 tjedna smatra se odgođenim.

Valja napomenuti da se danas mnoge djevojke smatraju trudnima, na temelju sumnjivih (navodnih) znakova:

- mučnina, povraćanje u jutro, promjene u apetit i mirisne senzacije;

- promjene u živčanom sustavu: formiranje generičkog dominantnog, razdražljivost ili obratno, letargija i pospanost;

- povećana pigmentacija kože lica, bradavica;

- gutanje mliječnih žlijezda, povećanje volumena trbuha.

Djevojčice se trebaju temeljiti na vjerojatnim znakovima (objektivni znakovi utvrđeni tijekom inspekcije):

- proširenje grudi, pojava kolostruma;

- cijanoza vaginalne sluznice i cerviksa;

- promjena oblika, volumena, dosljednosti maternice;

- proširene maternice od 5-6 tjedana, prvo u anteroposteriornoj veličini, zatim u poprečnoj veličini.

Trudnoća ne ide uvijek glatko. Često postoje komplikacije:

- anemija u trudnica;

- bol u leđima tijekom trudnoće;

- varikozne vene u trudnica;

- varikozne vene vagine;

- kasna toksikoza: eklampsia, preeklampsija, preeklampsija;

- rhesus sukoba majke i fetusa.

U većini slučajeva, s pravodobnim otkrivanjem, moderna medicina može spriječiti i smanjiti neželjene učinke na minimum.

Važno je uvijek zapamtiti da je normalna trudnoća fiziološki (normalno) stanje tijela, nije bolest, pa ni na koji način ne može uzrokovati samoobradovanje.

Koja vježba je dobra za trudnice?

Nositi bebu, svaka mama pokušava misliti ne samo o sebi. Stalno je zabrinuta zbog zdravlja nerođenog djeteta. U tom razdoblju žene revidiraju svoje navike zbog straha od prijetnji djetetu. Njihov prioritet je pravilna prehrana i neugodne šetnje na svježem zraku. Mnogi mamci razmišljaju o održavanju tjelesne kondicije, pa su zainteresirani za vježbe koje možete učiniti za trudnice kako bi ojačali mišiće i pripremili tijelo za nadolazeće poslove.

Prednosti tjelesnog odgoja

Neke žene misle da je nakon začeća svaka tjelesna aktivnost opasna i prestanu raditi vježbe ili vježbati. Ali ovo je daleko od slučaja. Vježba za trudnice je nevjerojatno korisna.

  • Pomažu u sprječavanju prekomjernog povećanja težine, sprječavaju strijele na abdomenu i prsima, te pozitivno utječu na mentalno stanje žena. Nakon punjenja, buduće majke gube umor, poboljšavaju raspoloženje i opće dobro.
  • Posebne vježbe za trudnice razvijaju mišiće, pripremaju tijelo za proces poroda. Prema statistikama, one žene koje u periodu nošenja djeteta angažiraju gimnastiku i vježbe rađaju brzo i bez komplikacija.

Dobra fizička sposobnost majke ima pozitivan učinak na fetus. Tijekom redovitog rada, krv cirkulira brže u tijelu. Zbog toga, unos kisika i drugih vrijednih tvari za dijete poboljšava se.

Vježba tijekom trudnoće služi kao dobra prevencija edema, ima pozitivan učinak na rad svih organa, zateže mišiće prsnog koša, sprečava gubitak lijepog oblika nakon poroda.

Kontraindikacije i upozorenja

Većina stručnjaka čvrsto je uvjerena da je tjelesna aktivnost potrebna za trudnu majku tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Da bi ona imala koristi, važno je pravilno distribuirati opterećenje i uzeti u obzir opće stanje žene. Stoga, prije početka vježbanja, neophodno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom. U rijetkim slučajevima, trudnica može imati kontraindikacije za sportske aktivnosti koje samo ginekolog može primijetiti.

  • Liječnik može zabraniti bilo kakvo opterećenje s teškom toksemijom, povećanim tonusom maternice, s bolnim senzacijama u abdomenu, koje su popraćene sekretima.
  • U kasnijem razdoblju, vrijedno je suzdržati se od tjelesnog odgoja i obrazovanja pri povišenom pritisku, izraženoj preeklampsiji. Postoji mnogo kontraindikacija, pa je važno povjerenje liječniku i ne kršiti njegove recepte.

Kada stručnjaci nemaju razloga za zabranu, preporučujemo lagane vježbe. Vježba tijekom trudnoće mora biti odabrana, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike žene, a zatim u kojem je trimestrini. Obično, buduća mama koristi nekoliko kompleksa.

  • Prva se računa od trenutka začeća do 16 tjedana trudnoće.
  • Drugi je od 16 tjedana do 24 tjedna.
  • Treći - od 24 do 32 tjedna.

Glavni kriterij za prakticiranje je da, dok ih ispunjavaju, žene ne smiju prekomjerno raditi. Kompleks vježbi za trudnice ne može uključivati ​​iznenadne pokrete, snažne skokove i prekomjerno opterećenje na abdominalima. Punjenje bi trebalo donijeti budućnost mlade radosti i pozitivne emocije. Ako tijekom trudnoće postoje neugodne senzacije u želucu, vrtoglavici ili drugoj neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem i odmarati se nekoliko minuta. Kada alarmantni simptomi i dalje gnjaviti, potrebno je, bez gubitka vremena, pozvati liječnika na pregled.

Skup vježbi

U prvom trimetru u tijelu buduće mame odvijaju se važni procesi. Tijekom tog razdoblja, formiranje organa bebe. Sada žene trebaju vježbe disanja i vježbe koje promiču opuštanje raznih mišićnih skupina. Liječnici preporučuju obavljanje svjetlosnih vježbi odmah nakon buđenja i ne troše više od 20 minuta na njemu.

  • Preporučljivo je započeti vježbanje s idealnom vježbom zagrijavanja - križnom koraku. Nastavite ovaj hodati nekoliko minuta.
  • Zatim morate ići na drugu vježbu - obronke tijela. Lagano razmaknite noge i nagnite se naizmjence desno i lijevo. Dosta 5-6 pristupa.
  • Treća vježba je naprijed savijanje. Isprva izdišite iz pluća sve zrake, a zatim se savijte. Udahnite za proizvodnju, vraćajući se na prvobitni položaj.
  • Za sljedeći razred trebat će vam stolica. Širite noge širine ramena, uhvatite stražnji dio vaših ruku i polako učite 5-6 čučnjeva.
  • Na kraju rada, korisno je izvesti nekoliko kružnih pokreta s nogama. Oni opuštaju mišiće nogu i spriječavaju grčeve u trudnica.

U drugom tromjesečju treba posvetiti posebnu pozornost jačanju mišića kuka. Da bi vježbe bile udobne, buduća mama, poželjno je nositi zavoj kako bi održali rastući trbuh, a ne nastaviti puniti više od 30 minuta.

  • Sjednite na sag, prekrižite noge i naizmjence napravite 6 okretaja u različitim smjerovima.
  • Onda širite ruke na stranu i napravite nekoliko zavoja tijela.
  • Treća vježba je korisna za jačanje prsnih mišića. Ispružite ruke prema naprijed, savijte se za laktove, pridružite se dlanovima i počnite ih stisnuti minutu.
  • Dobar učinak na žene u drugom tromjesečju vježbe "Mačka". Spustite se na koljena, odmarajte dlanove na pod. Tijekom udisanja, pokušajte se protezati koliko god možete, zakrivajući leđa u struku. Na izdisaj, morate smanjiti leđa dolje i vratiti se na polaznu poziciju.

Korisne vježbe za trudnice u drugom tromjesečju mogu se značajno razlikovati i koristiti za obuku visoku stolicu, stolicu ili posebnu gimnastičku lopticu.

Kasni

U trećem tromjesečju žena postaje nespretna, pa je opasno za nju obavljati teške vježbe. Najbolje rješenje za to je fitball. Mirni glatki pokreti na lopti ojačavaju glutealne mišiće, bedra i savršeno se opuštaju.

Vježbe tijekom trudnoće na fitballu dopuštene su nakon odobrenja liječnika. Kasnije, poželjno je da osoba koja je bliska može biti prisutna na treningu za pomoć ako nastane potreba.

  • Udobno sjedite na fitball i počnite lagano wiggling na njega s jedne na drugu stranu. Nastavite vježbu par minuta.
  • Zatim čvrsto sjednite na loptu i okrenite torzo desno. Učvrstite se na ovu poziciju. Proširi lijevu ruku i drži desnu nogu. Odmah ćete osjetiti kako se leđa mišići protežu. Nakon nekoliko sekundi promijenite položaj i vježbajte, okrenuvši ulijevo.
  • Sjednite na pod, pričvrstite fitball s rukama i ritmički ga iscijedite 2 minute. Korisno je za jačanje mišića na rukama i prsima.
  • Konačno, možete ustati, saviti leđa i kotrljati loptu po sobi, glatko okrećući dlanovima. Takvi pokreti dobro opuštaju ramena.

Ako vježbe izazivaju nelagodu i teške umor, bolje je da ne riskirate i napustite ih. Gimnastika se može zamijeniti respiratornim vježbama, koje su dopuštene u bilo kojoj fazi trudnoće.

Vježbe za disanje

Učenje pravilnog disanja treba biti učinjeno odmah nakon što ste uspjeli zatrudnjeti. Nakon što ste ovladali tehnikom, možete značajno smanjiti opterećenje na srcu, poboljšati funkcioniranje bubrega i drugih organa i smanjiti bol tijekom kontrakcija.

  • Vježbe za disanje trebale bi se izvoditi dok ležete s malim jastučićem pod glavom. Važno je upravljati trbušnim disanjem. Da biste to učinili, polagano udahnite i izdišite zrak nosom, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na abdomenu. To će pomoći u kontroli, tako da se samo trbuh uzdiže dok diše i prsa ostaju nepomični.
  • Ništa manje korisno je torakalno disanje, tijekom kojeg se dojke, naprotiv, trebaju kretati, a trbuh treba biti nepomičan. Klase su korisne za provesti u opuštenoj atmosferi, slušajući ugodnu glazbu.

Pravilno odabrana gimnastika pomaže održavanju ženskog lika i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće. Minimalno opterećenje u odsutnosti kontraindikacija će imati koristi samo zato što priprema tijelo budućeg mama radi radosnog i odgovornog događaja - rođenja djeteta.

Vježba za vrijeme trudnoće: pravila sigurnosti

Štetna ili korisna vježba za trudnice. Tko ne može raditi tjelesno obrazovanje.

Svaka žena ima ritam života. Zbog svog osobnog karaktera i osobina djela. Netko ne voli raditi "nagle pokrete", štoviše, posao je sjedenje i sjedenje. A za nekoga, redovne nastave u teretani je dah svježeg zraka, izvor snage, bez kojeg je nemoguće zamisliti svoj svakodnevni život, a rad je intenzivan, dinamičan. Ali dolazi trenutak kad žena uči da će uskoro imati dijete. A prije bilo koje buduće mame postavlja se pitanje: koliko će morati ograničiti tjelesnu aktivnost, brinući se o sigurnosti mrvica?

Štetno ili korisno vježbanje tijekom trudnoće?

Ako govorimo o sportu tijekom trudnoće, oni nisu potpuno isključeni. Ali, uz određena ograničenja, koja će se kasnije raspravljati, zabranjuju se zabrane svih vrsta sportova povezanih s trzanjem, trčanjem, skakanjem i emocionalnim stresom. Nije preporučljivo za vožnju bicikla i druge načine prijevoza, zajedno s vibracijama i trese tijela. I, naravno, trudnoća nije vrijeme za postavljanje zapisa ili sudjelovanje u maratonu. Zapamtite da vježbe koje ste tolerirali prije trudnoće sada mogu biti teške i potencijalno štetne za vas. Na primjer, trčanje može biti zamijenjeno redovitim pješačenjem, što je prilično lako učiniti u bilo koje doba godine. Ovo malo opterećenje poboljšava spavanje i apetit. Trajanje i tempo hodanja je razmjeran stupnju sposobnosti, dobi i zdravstvenom stanju trudnice.

Kao što pokazuje praksa, hipodinamija (ograničena pokretljivost) doprinosi pretilosti, smanjenju funkcije crijeva (zatvor), slabosti radne aktivnosti i ostalih komplikacija. Ali prekomjerno fizičko naprezanje nesumnjivo je opasno i štetno za trudnice. Kada tjelesna aktivnost mijenja rad mnogih organskih sustava, i ove promjene mogu nepovoljno utjecati na razvoj bebe. Na primjer, uz intenzivne sportske aktivnosti, povećava se protok krvi u radnom mišiću. Kao rezultat toga, protok krvi u maternicu, posteljica se smanjuje, stoga je isporuka potrebnog kisika za fetus u razvoju smanjena.

Međutim, ako se pridržavate načela umjerenosti i ravnoteže u sportskim aktivnostima, oni će pomoći u održavanju dobrog zdravlja, povećanju vitalne energije. Pravilno odabrani intenzitet opterećenja, skup posebnih vježbi pomoći će normalnom funkcioniranju živčanih, kardiovaskularnih, mišićnih, endokrinih i drugih sustava, zglobova, ligamenta. S dobrim fizičkim treninzima lakše je porođaj: fleksibilni zglobovi kuka i trenirani mišići ingvinalnih i glutealnih regija lako će uzeti potrebnu poziciju i isporuku; Snažne mišiće nogu osigurat će dobru cirkulaciju krvi, pomažu u izbjegavanju stvaranja vene varikoznih i komplikacija povezanih s tom bolesti. U žena koje redovito vježbaju tijekom tjelesnih vježbi, porođaj brže i lakše počinje, broj perinealnih ruptura značajno se smanjuje, a postpartumno razdoblje postaje sigurnije. Dobar tjelesni trening omogućuje vam brzo povratak na svoj bivši oblik nakon poroda.

Vaš izbor

Fizička vježba je bolje započeti prije planirane trudnoće, tako da redovne klase postanu vaša navika. Dok pokušavate zatrudnjeti, ne biste trebali povećati opterećenje ili komplicirati program vježbanja. Ako ste već trudni i vaše stanje ne potiče strah, možete nastaviti nastavu dok čekate dijete. Da bi se izbjegla prekomjerna vježba, stručnjaci preporučuju trudnice da smanji svoju razinu na 70-80% normalne.

Kako biste utvrdili može li se vježbati tijekom trudnoće, morate se posavjetovati s liječnikom. On će analizirati kako se dogodilo vaše prethodne trudnoće, otkriti sve aspekte tjelesne kondicije i preporučiti vježbe koje odgovaraju osobinama vašeg tijela. Razvijena su mnoga posebna kompleksa tjelesnih vježbi za trudnice i terapiju vježbanjem (zdravstveni i fitness kompleksi). Ove klase pružaju izračunati, umjereno opterećenje i osmišljeni su za povećanje fizičkih sposobnosti tijela, stvaranje osjećaja veselja, poboljšanje općeg stanja žene i stvaranje uvjeta za normalni tijek trudnoće. Tako, oni doprinose punini fetalni razvoj. Njihovi glavni zadaci uključuju poboljšanje aktivnosti kardiovaskularnih i živčanih sustava, respiratornih organa, gastrointestinalnog trakta i metabolizma. Osim toga, prepoznali su se kako bi budućoj majci i njezinoj bebi dali dovoljno kisika, trenirati trudnicu u pravilnom disanju, ojačati mišiće trbušne stijenke i zdjelice.

Tko ne može vježbati tijekom trudnoće?

Kontraindikacije tjelesnog odgoja su:

  • akutne faze kardiovaskularnih bolesti s poremećajima cirkulacije;
  • zaraznih bolesti i akutnih febrilnih stanja;
  • upalne bolesti unutarnjih organa (gastritis, upala pluća, itd.);
  • destruktivne i progresivne oblike tuberkuloze;
  • bolesti ženskog reproduktivnog sustava;
  • teški oblici rane i kasne toksikoze trudnica;
  • Placenta previa - stanje u kojem placenta zatvara unutarnje otvaranje cervikalnog kanala;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • visoki protok vode;
  • krvarenje maternice;
  • hipertenzija (povišeni tlak) uzrokovan trudnoćom;
  • intrauterini usporavanje rasta.

Gdje početi?

Terapijske vježbe početi se provoditi u nedostatku kontraindikacija neposredno nakon što liječnik ustanovi normalnu trudnoću, ali najkasnije do 32. tjedna. Uobičajeno, buduće majke angažirane su u skupini pod nadzorom stručnjaka za fizikalnu terapiju, koji odabiru teret koji odgovara dobi svake žene, početnu razinu fizičke kondicije, opće stanje, preporuke njezina liječnika i trajanje trudnoće. Ako volite nastavu kod kuće, trebate podvrgnuti prethodnoj obuci i redovito prilagodite izvedeni set vježbi sa specijalistom u skladu s vašim stanjem i gestacijskom dobi.

Predavanja se preporučuju ujutro, 1-1.5 sati nakon doručka. Isprva, njihovo trajanje ne traje duže od 15 minuta, a trudnice se mogu vježbati 20 minuta i u dobrom stanju do 30-45 minuta. Sadržaj nastave određuje i trajanje trudnoće. No, bez obzira na gestacijsku dob, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila pri izvođenju vježbi:

  • postupno povećavati fizičku aktivnost, krećući se od svjetlosti do teže vježbi;
  • ravnomjerno uključuju mišiće debla i udova u pokretu u procesu osposobljavanja;
  • tijekom svake vježbe promatrajte mirni ritam disanja;
  • nemojte izvoditi vježbe za mišiće trbušnih zidova jedna za drugom, već ih isprepletati s vježbama za druge dijelove tijela.

Pojedinačni pristup

Trudnoća se obično dijeli na sljedeća razdoblja: 1. - od početka trudnoće do 16 tjedana; 2. - od 16 do 24 tjedna; 3. - od 24 do 32 tjedna; 4. - od 32 do 36 tjedana; 5. - od 36 tjedana do isporuke. U svakom od ovih razdoblja zapošljavanja imam svoje specifičnosti.

U prvom razdoblju trudnoće razvijene su pojedinačne preporuke za svaku trudnicu. Tijekom tog razdoblja, trudnoća još uvijek nije posve stabilna, tako da žena ne preporučuje intenzivnu vježbu. Tijekom trudnoće, trebali biste izbjeći veliku statičku napetost mišića i pokrete povezane s teškim tremorima. Preporuča se isključiti bilo kakav fizički napor u danima na kojima će se pojaviti prva tri razdoblja, kako bi se izbjegle komplikacije koje ugrožavaju trudnoću.

Zadaci u ovoj fazi su učenje pravilnog disanja, poboljšanje opskrbe krvlju organima i tkivima, povećavajući opći i psihoemotivni ton tijela trudne žene. Primijenite vježbe za razvijanje i treniranje disanja prsa i abdomena, za napetost i opuštanje trbušnih mišića i zdjelice. Vježbe koje dovode do oštrog porasta intra-abdominalnog tlaka nisu dodijeljene: uspon pravilnih nogu, oštrih zavoja i progib tijela, prijelaz s sklona položaja na sjedeći položaj.

U drugom razdoblju trudnoće maternica se postupno povećava i zauzima šupljinu velike zdjelice. U ovom trenutku pažnja se posvećuje obučavanju trbušnih mišića i prsnog poda, povećava se pokretljivost malih zdjeličnih zglobova, razvija se fleksibilnost kralježnice i započinje trening dugih leđa. Tijekom nastave koristite sve pozicije, osim položaja na trbuhu.

U trećem razdoblju trudnoće, maternica je već dovoljno velika da uzrokuje kompresiju krvnih žila malog zdjelice s naknadnim razvojem zagušenja u nogama. Budući da u tom razdoblju rad srca postaje intenzivan, ukupna fizička aktivnost se smanjuje smanjenjem broja ponavljanja vježbi i uvođenjem velikog broja vježbi disanja i treninga za opuštanje mišića. Uz rast fetusa trudnice, postaje sve teže održavati prebacujući centar gravitacije, pa zato kompleks uključuje vježbe koje jačaju dugo leđne mišiće, kao i vježbe da se protežu prsni pod. U toj fazi dobivaju se vještine dubokog ritmičkog disanja, jačaju mišiće koji se bave radom, povećava se ton kardiovaskularnih i respiratornih sustava, a spriječava se moguće proširenje donjih ekstremiteta.

U 4. trudnoće Glavni ciljevi su poboljšanje dotok krvi u prsni organi i sprječavanju venske staze u njima, stimulaciju probavnog trakta i peristaltiku, moguće širenje zdjelice kosti i prsten brazovanu mišićne napetosti bez daha.

U 5. razdoblju trudnoće čak i manji napori mogu uzrokovati umor. Stoga se preporučuje vježba za sporo ponašanje i količinu kretanja u skladu s mogućnostima trudnice. U ovom trenutku izvodite različite vježbe kako biste opuštali perineum i dno zdjelice, poboljšali cirkulaciju krvi i vježbe disanja. Prije porođaja, angažirani su u obuci i razvoju vještina za racionalnu raspodjelu napora i pokrete tijekom rada, dovršavajući psiho-profilaktičku pripremu trudnice za rođenje djeteta.