Prednosti i štete tjelesnih vježbi u ranoj fazi, ili gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju

Hrana

Trudnoća je vrijeme globalne promjene. Tijekom tog razdoblja, situacija oko trudnice, ritam života. Priprema za rođenje djeteta unaprijed nužno je moralno i fizički. Stručnjaci savjetuju da počnu pripremati tijelo za nadolazeće rađanje od prvog dana čekanja bebe.

Gimnastika je vrlo popularan način da se tonirate, jačate svoje mišiće i naučite kako se ispravno opustite. U članku ćete saznati je li moguće u gimnastici u kući tijekom trudnoće u ranoj fazi, kakva je opterećenja dopuštena, a na slikama ćete vidjeti i kako raditi fizičke vježbe.

Mogu li napraviti gimnastiku?

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se za sve trudnice. Prije početka bilo kojeg razreda tijekom trudnoće, trebali biste se savjetovati s ginekologom o mogućnosti izvođenja posebnih vježbi za trudnice.

Odabrane su vježbe u ranoj fazi trudnoće, koje su uključene u posebni "Gymnastics Complex za trudnice u trimestrima". Tijek trudnoće, stanje zdravlja i dobrobit majke i djeteta su individualni i ovise o mnogim čimbenicima. Bolje je da se ne riskirate, već da se savjetujete s iskusnim fitness trenerom ili da pitate svog liječnika za savjete o neovisno odabranom setu vježbi. Zatim ćete biti sigurni da gimnastika neće naštetiti vama ili vašem nerođeno dijete, ali naprotiv, donijet će samo prednosti.

Vježbe bi trebale biti jednostavne pa ih prestanite raditi ako se osjećate lošije. Doista, od 4 do 12 porodničkih tjedana prilično je rizično razdoblje trudnoće. U ovom trenutku najveći rizik od pobačaja je visok, hormonski status se mijenja, uzrokujući da tijelo bude pod stresom.

Prednosti

Za zdravlje trudnice:

  1. Sport pridonosi proizvodnji endorfina (hormona sreće). Ako je mama sretna, sretna i raste dijete.
  2. Pravilna vježba može pomoći da se riješi toksemije, vrtoglavice.

Za vrijeme trudnoće i za zametak:

  1. Dokazano je da trudnoća nije bolest, a mišljenje da trudnice trebaju potpuni počinak postalo je nevažno. Znanstvenici su pokazali da održavanje mišićnog tonusa tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porod.
  2. Tijekom treninga, normalna cirkulacija krvi. Stoga je placenta obogaćena pravom količinom hranjivih tvari, a buduće bebe su zaštićene od gladi od kisika.

Može li se klase kod kuće tijekom trudnoće štetiti?

Gimnastika u ranim fazama (u prvom tromjesečju trudnoće) daje trudnici pozitivan stav i ugodne senzacije. Stoga, bilo kakva nelagoda tijekom vježbanja je opasni signal, ukazuje na to da tijelo ne voli nešto, iz nekog razloga se odupire odabranom tjelesnom naporu i treba ga obavijestiti liječniku.

kontraindikacije

  1. Prijetnja spontanog pobačaja.
  2. Trovanje.
  3. Preeklampsija.
  4. Problemi s krvnim tlakom.
  5. Krvarenje.
  6. Uznemirenost bilo koje kronične bolesti.
  7. Anemija.
  8. Bolove bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha.
  9. Upalni proces u tijelu, groznica, osjećaj slabosti, opća slabost.
  10. Patologija posteljice: nisko mjesto.
  11. Hypertonus uterusa.
  12. Višestruka trudnoća.
  13. Preuranjeni rad i pobačaj u prošlosti.

ograničenja

Postoje vježbe koje su strogo zabranjene tijekom trudnoće:

  • Igra.
  • Kontakt.
  • Uz dizanje utega.
  • Na tisku.
  • Utrke konja
  • Treneri.
  • Salto.
  • Skakanje.

Takvi sportovi poput rolling klizača, jahanja i klizanja također su kontraindicirani.

Vježbajte kod kuće i njihove fotografije

Sve vježbe moraju biti lagano i glatko. Pokret mora biti u kombinaciji s disanjem.

Pogledajte fotografiju, u kojem položaju možete izvoditi gimnastičke vježbe za trudnice u 1. trimestru.

Kompleks s stolicom

Stolica mora biti uzeta sa leđima, mora biti stabilna.

  1. Vježbajte za dahom. Važno je obavljati ove vježbe bez da zadržite dah. Jedna ruka se nalazi na prsima, a druga - na trbuh, duboko udahnite nosom, a zatim izdahnite. Neophodno je osigurati da trbuh bude podignut i da prsa ostanu na mjestu. Možete staviti ruke na rebra, koljena na stranu. Udahnite, udahnite - trbuh i prsa su nepokretni, a koljena klize prema stranama. Također možete vježbati: jednu ruku na trbuhu, a drugu na prsima. Dah - grudi se podižu, a trbuh je nepomičan, izdah.
  2. Vježbe za mišiće vrata. Glava dolje - uzdisati. Podignite glavu - udahnite. Desno od gore - lijevo - gore. Prilikom spuštanja glave, potrebno je osigurati da se ramena ne podignu. Kružni pokreti se provode na isti način. Zato ponovite oko pet puta svake vježbe.
  3. Vježba "val torzo". Idite dolje, savijte tijelo niz kralježak iza kralježaka, izdahnite. I pop up, uzeti dah. Ponovite 5 puta. I na drugi način. Dolje - udišaj, uzdišite. Raspon pokreta ovisi o sposobnosti savijanja. Učiniti vježbu je potrebno, tako da je udobna.
  4. Vježba za kralježnicu. Potrebno je otići dolje, dlanovi na koljenima. S glavom glave na udisanje potrebno je istezanje vertebralnog stopb naprijed. Lopatice i ramena leže prema donjem leđima. Prsti su postavljeni na pod. Istezanje naprijed malo - udisati, glava dolje - uzdisati. Stavljajući ruke iza nogu, saviti se. Ovo je vježba za gutanje, morate ponoviti samo jedan put.
  5. "Valovi 45 stupnjeva." Lijevi stražnjica i bedro na nosaču, desno se visi u zraku na 45 stupnjeva lijevo. Noge na podu prstiju, ako ne, a zatim na cijelu nogu. Ronjenje se također izvodi naprijed, kao kod valova tijela. Promijenivši noge, ponovimo isto. Vježbe se ponavljaju 5-8 puta.
  6. Valovi na stranu. Uronite u smjeru izdaha, udahnite usta prema gore.
  7. Vježbajte kako biste smanjili i opustili mišiće dna zdjelice i rodnog kanala. Potrebno je sjesti kako ne bi "padao". Dalje, morate stisnuti mišiće perineuma i podignuti ih iznutra i iznutra. Bez zadržavanja daha, sjednite na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim lagano opustite mišiće. Ponovite 5-10 puta.

Preporučujemo da gledate videozapis o kompleksu gimnazijskih vježbi u prvom tromjesečju trudnoće:

zaključak

Dnevne jutarnje vježbe svakoj će ženi pružiti veliki osjećaj tijekom cijele trudnoće. U prvom tromjesečju preporuča se trenirati dah i naučiti tonirati i opustiti mišiće tijela.

Gimnastika za trudnice: majka stane!

Pokret je život. Ova izjava je poznata gotovo svima, i nitko ga više ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više i više ljudi odabire sjedeći stil života, a nakon svega, dobar fizički oblik je važan za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama se trudnoća ne percipira kao prirodno stanje, već kao bolest. Prema tome, trudnica je dužna ponašati se kao pacijent: ona treba odmor i općenito, ona treba izbjegavati bilo napora. Ali to nije pravi pristup.

Trudnica ne smije u potpunosti napustiti teret, dovoljno da ih ograniči. Međutim, hodanje, hodanje na svježem zraku, a gimnastika za trudnice samo će joj imati koristi.

Gimnastika za trudnice - ovo je poseban skup vježbi, dizajniran da zadovolji dozvoljene za trudne terete. Postoji ogroman broj različitih kompleksa s ciljem rješavanja određenih problema i dizajniran za različite situacije.

Možete vježbati gimnastiku za trudnice kod kuće samostalno ili zajedno s iskusnim trenerom. Najvažnije je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Sigurnost u gimnastici za trudnice

Prvo što treba zapamtiti jest da sama trudnoća nije razlog za napuštanje tjelesne aktivnosti, ali, nažalost, tijekom trudnoće postoje različite komplikacije i patologije u kojima se opterećenja mogu kontraindicirati.

Stoga, prije nego počnete s gimnastikom za trudnice, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. On mora reći je li aktivnost dopuštena u određenom slučaju, a također pomaže u određivanju izbora prikladnog skupa vježbi.

Osim toga, ne zaboravite da različite vježbe odgovaraju različitim uvjetima. To je posljedica ne samo dopuštenog fizičkog napora, već i osnovne pogodnosti. Od trimestra do trudnoće, ženski abdomen raste, a mnoge vježbe u kasnijim razdobljima jednostavno nisu moguće. Stoga, razlikovati gimnastika za trudnice u 1, 2 i 3 trimesters.

Trudnice trebaju izbjegavati trbušne vježbe, skokove, te također ne bi trebale koristiti nikakve opreme za vježbanje težine tijekom treninga.

Ako tijekom razreda žena osjeća neugodne osjete, kao što je bol ili povlačenje senzacija u abdomenu, ili njezin puls postaje previsok, zatim se nastava treba zaustaviti odmah, a vi se trebate ponovo posavjetovati sa svojim liječnikom. Palpitations srca tijekom klase mogu ukazivati ​​na prekomjerna opterećenja.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe u punoj snazi. Pogotovo ako žena još nije bila vrlo obučena. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Sve pokrete trudnice trebale bi biti glatke, postupno, u svakom slučaju ne oštre. Ako trebate leći ili obratno, sjesti s pozicije sklonosti, onda je to trebalo biti učinjeno u fazama i pažljivo.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Prije nego što se počnete upoznati sa vježbanjem za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Gimnastika dišnog sustava za trudnice nužna je iz raznih razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže se opustiti, smiriti, a ta je sposobnost iznimno važna za trudnicu. Različiti napori i živčani napori potpuno su beskorisni.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja vrlo je korisna za žene tijekom porođaja. Točan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način anestezije kontrakcija. Da, i opustite se u ovom trenutku također ne boli. Niti ništa u školi budućih majki mora proći temu "Vježbe disanja tijekom porođaja".

Pravilno disanje korisno je za ženu i tijekom gimnastike za trudnice, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilna vježba disanja i disanja pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas je najpopularnije vježbe disanja za trudnice sa Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je da je jednostavna i jasna, a što je najvažnije, sastavlja se prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe za disanje:

  1. Disanje dojki: ruke treba staviti na rebra, i što dublje udisati zrak kroz nos. Disanje u ovoj vježbi mora, naravno, dojke. Nakon što je prsa potpuno napunjena zrakom, trebate polagano izdahnuti;
  2. Diffragmatično disanje: u ovoj vježbi, jedna ruka mora biti postavljena, kao u prethodnom, na rebrima, a druga na trbuhu. Udišemo brzo s nosom, dijafragma se mora spustiti i izbaciti trbuh. Zatim izdišite kroz nos ili usta. Između udaha, morate napraviti malu stanku od 1 sekunde;
  3. Četirifazno disanje: najprije morate disati s nosom: 4-6 sekundi, a zatim 2-3 sekunde trebate zadržati dah, izdahnuti: 4-5 sekundi, a zatim zadržati ponovno. Dakle, trebate disati 2-3 minute;
  4. Udišaj za pse: morate dobiti na sva četiri i držati jezik van. Tada počnemo disati poput psa: kroz usta i što je češće moguće.

Sve vježbe u prvih nekoliko puta bolje je učiniti samo 2-3 ciklusa, a zatim postupno povećavati trajanje nastave. Općenito, ova teretana će trajati 10 minuta dnevno.

Strelnikove vježbe disanja jednako su popularne, iako je u početku ovaj set vježbi disanja imao nikakve veze s trudnoćom: namijenjeno je razvijanju glasovnih i vokalnih užeta.

Međutim, pokazala je njegovu učinkovitost u mnogim drugim situacijama, uključujući i tijekom trudnoće.

Položajna gimnastika za trudnice

Položajna gimnastika vrlo je korisna za trudnice. Također je dizajniran da zadovolji potrebe trudnice. Zadatak gimnastike je pripremiti tijelo žene i njezinih mišića za porođaj, kao i pomoć u procesu trudnoće. Stoga, položajna gimnastika usmjerena je na trening mišića leđa, abdomen i zdjelice, kao i perineum.

  1. Mačka: Polazna pozicija - na sva četiri. Prvo, okrenite leđa i spustite glavu što je više moguće dolje, a zatim obratno, podignite glavu gore i leđa se savijala što je više moguće;
  2. Leptir: Potrebna vam je mreža na pristaništu, nagnuta nogu i povezati noge. Ruke bi trebale biti stavljene na koljena. Palmovi su se malo pritisnuli na koljena i osjetili lagano istezanje. Obratite pozornost, bol ne smije biti;
  3. Twists: po volji, možete sjediti ili stajati. Tijelo mora biti okrenuto prvo lijevo, a zatim desno, otvarajući ruke na strane. Zdjelica tijekom ove vježbe treba biti fiksirana;
  4. Kegel vježbe: Ova vježba ima za cilj razvoj mišića perineuma. Pomaže u učenju kako upravljati tim mišićima, kao i učiniti ih elastičnijima i elastičnima. To je jednostavno: trebate pokušati naprezati mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitball za trudnice

Jednako je učinkovit gimnastika za trudnice na fitballu. Vježba na lopti za trudnice je i jednostavnija i učinkovitija. Imajte na umu da bi u prvom tromjesečju trudnoće opterećenja trebala biti minimalna. Ako prije trudnoće nikada niste igrali sportske aktivnosti, onda ne biste trebali početi sve dok ne budete sigurniji drugom tromjesečju.

Vježbe za ruke:

  1. Sjednite na pod, širite noge i pritisnite ih na pod. U vašim rukama uzmite male, ne više od 1 kg tjelesne težine, barkusove i spuštajte ih po tijelu dlanovima naprijed. Bez uzimanja laktova iz tijela, počnite savijati svoje laktove naizmjence i ispraviti ih natrag. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
  2. Polazna pozicija je ista, no ruke moraju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene na koljena. Podignite ruke do ramena i donjeg dijela leđa. 6-8 ponavljanja;
  3. Sjedeći na razmaku i nogama razmaknuti, lagano savijte tijelo naprijed. Jedna ruka, prazna, ostatak na koljenu, a druga, s bućicama, savijen je za lakat za 90 stupnjeva. Leđa i lakat leđa. Započnite ravnanje i savijanje ruku dugačkama. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku.

Vježbe za prsa:

  1. Sjednite na pod, prekrižite noge na turskom, pokupite fitobol. Ruke moraju biti savijene, laktovi koji pokazuju na stranu. Dlanovi moraju gurati loptu, pokušavajući je iscijediti. 10-15 ponavljanja;
  2. Ponovo sjednite na loptu i pokupite bučice. Ispružite ruke pod pravim kutovima ispred vas, ispred vašeg prsa. Bez širenja ruku u laktove, povucite ih na stranu i vratite ih natrag. 10 - 15 ponavljanja.

Vježbe za noge i stražnjice:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite ga nogom na loptu. Lijevo je također savijeno, ali stoji na podu. Kada izravnavate desnu nogu, okrećite loptu prema naprijed i ponovno savijte nogu. Možete kružnim pokretima s nogom. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogu;
  2. Polazna pozicija je ista kao u zadnjoj vježbi. Lijeva, noga bez kugle je aktivna. Ona mora napraviti iste pokrete kao da ste pedalirali bicikl. Prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom. Zatim promijeni nogu. 6-8 ponavljanja;
  3. Izvornik je isti. Podignite lijevu, nogu bez mača, savijte se na koljenu, tako da je sjenica paralelna s podom. Zakrenite noge s jedne strane, a zatim drugi, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti ili kuglici također je dobra jer sprečava nastanak proširenih vena, što se često javlja kod trudnica koje ne obraćaju pažnju na tjelesnu aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Tjelesna gimnastika koljena za trudnice

Polazeći od 20. tjedna, liječnici mogu savjetovati žene o dekompresiji ili vježbama koljena za trudnice. Gimnastika, u doslovnom smislu te riječi, naravno, ne može se to zvati, ali prednosti koje tijelo trudnica prima u izvođenju jedne vježbe su vrlo velike.

Što je to? Jednostavno, morate se podići na sva četiri, a zatim sići na laktove i stajati ovako od 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da ovu poziciju preuzmu nekoliko puta dnevno. Kakva je upotreba položaja koljena?

U drugom tromjesečju maternica trudne žene već je dosta impresivna. I velik pritisak na okolne organe. Ako žena stoji u gornjem položaju, tada automatski ublažava pritisak na bubrege, mokraćni mjehur i uretere, crijeva i druge unutrašnje organe.

Gimnastika trudnicama po trimestrima

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice trebala bi biti različita za različita razdoblja. Da biste shvatili zašto je to tako jednostavno. Uostalom, u različitim razdobljima u tijelu žene postoje različiti procesi, pa stoga pristup mora biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je da je pogodna i za one žene koje nisu bile posebno uključene u njihovo fizičko stanje.

Vježbe za prvo tromjesečje

Kompleks počinje malim zagrijavanjem:

  1. Tijekom udisanja, podignite ramena gore i dolje dok izdahnete.
  2. Također, udahnite, pomaknite ramena natrag, i na uzdisanje - naprijed;
  3. Izvršite kružne pokrete sa svojim ramenima naprijed, a zatim unatrag;
  4. Obojite glavu naprijed-natrag, zatim s jedne na drugu stranu;
  5. "Roll" glavu preko ramena, prsa i leđa, naizmjenično u oba smjera.

Nakon zagrijavanja možete nastaviti do glavnog kompleksa vježbi:

  1. Prvo, hodanje na licu mjesta 1-2 minute;
  2. Nastavite li hodati na mjestu, savijte laktove i povucite ih natrag, a zatim ih poravnajte pred vašim prsima. Vježba se izvodi i 1 do 2 minute;
  3. Stajati ravno sa svojim leđima ravno. Stavite ruke na stražnju stranu glave i stavite laktove ispred vas. Zatim, tijekom udisanja, pomaknite laktove na strane, a dok ih izdahnete, vratite ih na svoj izvorni položaj. 6-8 ponavljanja;
  4. Stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na pojas. Na udisaj, okrenite tijelo na stranu i podignite ruke, na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju i učinite isto u suprotnom smjeru. 3-5 puta;
  5. Sjednite na pod, protežući noge naprijed, a ruke se odmaraju na podu iza leđa. Dok izdahnete, savijte svoje noge, i dok ih udahnete, razdvojite ih spajanjem nogu. Na uzdisanje, opet se pridružite koljenima, a na udisaj, spustite noge na početnu poziciju. 6-8 ponavljanja;
  6. Ova vježba se također izvodi dok sjedi. Ruke pomiču pod na suprotnim stranama tijela. Lagano polagano. Lijeva noga treba staviti na desno, i započeti kružnim pokretima stopala zauzvrat u oba smjera, a zatim polazni položaj i vježbati s drugom nogu. 5 ponavljanja svake noge;
  7. Lezi na svoju stranu, stavite ruku pod glavu, noge ispružene. Savijte noge na koljenima i povucite ih do trbuha dok izdahnete, dok udisate, ponovno podesite noge. 3 - 4 ponavljanja.

Završni dio:

  1. Laganje na leđima, saviti koljena i stopala da se odmaraju na podu. Nemojte podići glavu s polja, spustite bradu na prsa, dok je leđa vrata trebala biti napeta. Na izdisaj, pritisnite ramena na pod, i širite ruke na strane, zatvorite oči;
  2. Zatim, jedan po jedan, spustite noge do poda. Proširite ih i iscijedite, lagano širite čarape;
  3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja, pritisnite stražnjicu, stražnjicu i stražnju stranu glave u pod što je više moguće.

Vježba za drugo tromjesečje

Budući da se stanje žene stabilizira u drugom tromjesečju, možete si priuštiti malo više posla, teže vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijte i završni dio može biti isti. Glavni dio:

  1. 2 - 4 minute usporene mirne hodanja na licu mjesta;
  2. Stajati ravno, podignite jednu ruku. Drugi - odvoji se. Na udisaj, podignite jednu nogu unatrag, bez savijanja u koljenu, uz izdisaj vratite u izvornik. Ponovite s drugom nogu. 3-4 ponavljanja;
  3. Stajati ravno. Sjednite malo, podignite ruke, a zatim se vratite na početnu. 4-6 ponavljanja;
  4. Stajati ravno. Ostavite ruke i pričvrstite. Spustite ruke i gurnite prsima naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4-6 ponavljanja;
  5. Sjednite na pod i širite noge, stavite ruke na pojas. Dok izdahnete, pokušajte dirati lijevu nožnu prstiju desnu ruku, a tijekom udisanja vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. 4-6 ponavljanja;
  6. Opet mačka, bez njega, kao što vidite, nigdje. 4-6 ponavljanja;
  7. Kleknite dolje, zatim spustite zdjelicu na pete, odmarajući ruke na pod. Ovaj je pokret učinjen dok izdahnete. Zatim stavite ruke iza leđa i podignite bokove s poda, odmarajući ruke. To je učinjeno tijekom udisanja. Vratite se na izvorni položaj. 3-4 ponavljanja;
  8. Lezi na leđima, savijte koljena i protežu ruke po tijelu. Tijekom udisanja, podizanja i širenja nogu, tijekom udisanja, stavite noge na pod. 3-4 ponavljanja;
  9. Opet 2 do 4 minute hoda.

Vježbe za treće tromjesečje

U trećem tromjesečju, vježbe za razvoj disanja postaju osobito relevantne. Ali intenzitet treninga je bolje smanjiti. Vrlo je važno vježbati polagano, glatko, mirno, bez iznenadnih pokreta. U ovom kompleksu prva dva kompleksa djelomično se ponavljaju.

  1. 2 - 4 minute hoda na licu mjesta;
  2. Izvršite broj 3 vježbe iz kompleksa za 1 trimetar;
  3. Izvođenje vježbe br. 6 iz kompleksa za 1 trimestar;
  4. Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i naslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku udesno okretanjem tijela, ponovite vježbu u drugom smjeru. 3-4 ponavljanja;
  5. I opet mačka, ona će pratiti ženu tijekom trudnoće;
  6. Ustani na sva četiri. Na izdahnuti, sjednite na pete, na udisaj, vratite se natrag na sva četiri. 2 - 3 ponavljanja;
  7. Lezi na vašoj strani, savijte donju ruku u lakat i leži ispred vas, povucite gornju ruku po tijelu. Na udisaj, odmarajući se na podu, podignite gornji dio tijela, uz povratni uzvrat vratite u prvobitni položaj 2 - 4 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu;
  8. Izvođenje vježbe br. 7 iz kompleksa za 1 trimestar;
  9. 2 - 4 minute usporenog, mirnog hoda.

Gimnastika s prsnom prikazom

Sve gore navedene vrste gimnastika namjeravaju spriječiti komplikacije i pripremiti tijelo za porođaj. A što je s ženama koje su već imale komplikacije? Postoje određene vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice s prsnom prikazom fetusa.

Obično sam fetus uzima ispravnu poziciju: krećite se do izlaza maternice. Međutim, u nekim slučajevima, dijete je u bočnom ili prsnom položaju. Obično se ženama objašnjava da se prije 36 tjedana beba može preokrenuti i ponuditi posebnu gimnastiku kako bi mu pomogli.

U postizanju rezultata trebat će vam isti položaj koljena. To je izvor za sve vježbe korektivne gimnastike.

  1. Stajati u početnoj poziciji. Udahnite dublje što je više moguće i potom izdahnite duboko. 5 - 6 ponavljanja;
  2. Sljedeća vježba: tijekom udisanja, počnite naginjati naprijed, pokušajte dotaknuti ruke s bradom, a zatim se vratiti na izvornik. Svi pokreti trebaju biti učinjeni polagano i glatko. 4-5 ponavljanja;
  3. Podignite jednu nogu na stranu i ispravite. Dodirnite poda prstima i vratite stopalo u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogu;
  4. Jedina vježba koja se ne izvodi iz položaja koljena, ali koja stoji na sva četiri, već vam je poznata.

Ova gimnastika za trudnice izvodi se od 30 do 37-38 tjedana. Trebate vježbati 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedan način utjecaja na položaj fetusa. Vježba je samo jedna, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Morate leći na krevetu i polako uključiti desnu stranu. Lezi oko 10 minuta, polako se prevrće i leći još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.

Kao što vidite, vrste gimnastike za trudnice vrlo su različite, a svaka od njih ima svoju svrhu. Glavna stvar prilikom odlučivanja da se uključi, obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Neke patologije u potpunosti isključuju tjelesno naprezanje, drugi predlažu nastavu samo u prisutnosti iskusnog trenera. Uz gimnastiku preporuča se i pješačenje kao i plivanje.

Trebate li gimnastiku i gimnastiku za trudnice?

Dok nosi dijete, trudnica sluša puno savjeta o prehrani, lijekovima za liječenje raznih bolesti, rekreaciji, sportu, pa čak i spavanju. Preporuke, naravno, trebaju se uzeti u obzir, ali ne zaboravite slušati svoje tijelo.

Trudnoća i sport

Zapamtite da trudnoća nije razlog da se odrekne svih radosti života. Ako prije nego što ste bili aktivno uključeni u sport, ne biste trebali zaustaviti, ali ćete morati smanjiti opterećenje.

Iako je u nekim slučajevima sport i dalje kontraindiciran. Što se tiče vas, samo liječnik s kojim promatrate može dopustiti ili zabraniti gimnastiku. Osim toga, vježbe preporučene od strane liječnika ne bi trebale uzrokovati nelagodu ili bol. Nemojte se bojati razgovarati ni s najmanjim poteškoćama, jer se radi o vašem zdravlju i zdravlju vaše bebe.

Zašto trebamo opterećenja

Terapijska vježba je jednostavno potrebna tijekom trudnoće. Ona pomaže trudnici da zdravo dijete i roditi ga bez ikakvih problema. Sportske aktivnosti pomažu u poboljšanju protoka krvi, metabolizmu, pozitivnom raspoloženju, pomažu u borbi protiv bolova u leđima. Osim toga, gimnastika je vrsta prevencije celulita, strijama i suzama tijekom porođaja.

Vrste gimnastike

Samo trener s medicinskim obrazovanjem može biti kvalificirani savjetnik pri odabiru vrste gimnastike. Naravno, možete odabrati svoj vlastiti set vježbi, ali bolje je slušati savjete stručnjaka. To je osobito prikladno ako imate nekih zdravstvenih problema.

položajni

Jedna od najpopularnijih gimnastika je položajna. Ovo je jedinstveni set vježbi za trudnice, koji se sastoje od sljedećih položaja:

1. "Butterfly" kako bi mišići zdjelice i mišići bili jači. Početna pozicija (PI), kao na fotografiji. Stavite ruke na koljena i zamotajte ih nekoliko puta (oko 10).

2. "Mačka" - za ublažavanje napetosti od dijelova kralježnice, snagu mišića leđa i poboljšanje bubrežne aktivnosti. Sp na fotografiji. Udahnite, svjetlite dolje, prsa naprijed i lagano podignute glave. Izdahnite, savijte se u suprotnom smjeru, tako da kralježnica postaje poput luka.

3. "Žaba" - za elastičnost mišića perineuma i snage nogu. IP - čučanje, kao na fotografiji. Pritisnemo laktove na koljenima da ih razrjeđujemo još širi. Čim osjetite toplinu u nogama, vježba se može završiti.

4. "Tumbler" - za snažne mišiće perineuma i abdominalaca. Ova se vježba koristi za treniranje ravnoteže. Sjednite na sag s ravnim nogama, širite ih. Ruke nad glavom. Udišite, sklonite lijevu nogu. Na udisaj, uzmite PI. Sljedeća izdaja je desna noga. Zatim slijedi redoslijed.

5. "Tree" razvija koordinaciju, ravnotežu, jača mišiće zdjelice i kralježnice. Vježba se izvodi dok stoji. Nagnite lijevo - dodirujte koljeno dlanom, kao na fotografiji.

respiratorni

Gimnastika dišnog sustava je potrebna za poboljšanje placentalne cirkulacije, zbog čega dijete dobiva više kisika. Preporučene vježbe:

1. Disanje od prsnog koša. Položaj ruku, kao na fotografiji. Duboki dah s nosom. Pobrinite se da samo prsima sudjeluje u disanju. Kad je cijeli prsa ispunjen zrakom, polako osušiti.

2. Diafragmatično disanje. Jedna ruka bi trebala biti na rebrima, drugo - na trbuhu. Udahnite brzo samo s nosom. U tom slučaju, dijafragma se spušta, trbuščić se ispušta. Izdahnite kroz nos ili usta. Sljedeći dah može se pokrenuti nakon druge stanke.

3. Četirifazno disanje. Nosa za disanje traje najmanje 4-6 sekundi. Zatim zadržite dah oko 3 sekunde i izdahnite, što odgovara trajanju udisanja. Prije sljedećeg daha opet stanka. Preporuča se ponoviti vježbu 3 minute.

4. Dah daha. SP kao na fotografiji. Jezik izbaci. Udiemo samo usta s najvećom mogućom frekvencijom.

Ovaj gimnastički kompleks traje oko 10 minuta.

Na fitballu

Fitball vježbe su aktivnije od položaja i vježbi disanja. Postoji niz takvih vježbi s ovim projektilom, koje trudnice mogu i čak trebaju činiti:

  1. Sjednite i naslonite se na loptu. Ruke se moraju osloniti na fitball. Udahnite, popnite se rukama, zakrivajući leđa. Izdahnite - idi dolje, uzmi originalni stav. Vježba služi za jačanje mišića kralježnice.
  2. Sjednite na fitball. Opustite se. Podignite ruke i pomičite ih. Zatim podignite ruke i dovezite oštrice do maksimuma. Prihvatite izvornu državu.
  3. Sjedeći na kugli, napravite kretnje sa zdjelicom u krugu. Ova vježba služi za poboljšanje cirkulacije krvi u području zdjelice.
  4. U istom položaju podignite ravnu nogu paralelnu s podom. Učvršćivanje na najvišoj točki, pokrenuti rotaciju stopala. Ponovite isto na drugoj nozi.
  5. Fitball - ispred vas. Ruke - na stranu lopte. Uništi je i ostane na ovom mjestu par sekundi. Nakon toga možete smanjiti pritisak i opet ponoviti vježbu.

Ova gimnastika će biti korisna čak i nakon poroda i pomoći će vam da brže steknete u formi.

Genucubital

Tjelesna gimnastika potrebna je od 20. tjedna trudnoće. Polazna pozicija je na sva četiri. Sjednite na koljena, stojite na ovom mjestu 5-30 minuta. Preporuča se izvršiti vježbu nekoliko puta dnevno. Pomaže u ublažavanju stresa na unutarnjim organima, na što uterus pritišće.

Gimnastika kod kuće za trimestore

Ako ste neugodno prisustvovati posebnim razredima ili jednostavno ne postoji takva mogućnost, možete izvesti gimnastiku za trudnice i kod kuće.

Zapamtite da se opterećenja koja se lako izdržavaju u ranijim razdobljima mogu biti zabranjena tijekom trećeg trimestra.

Prvi

U ranoj fazi trudnoće žene rijetko mijenjaju svoj uobičajeni način života. Treba shvatiti da prekomjerna aktivnost nosi rizik za fetus. Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju treba umjereno opteretiti tijelo. Kompleks može uključivati, na primjer:

  • 10 minuta hoda na licu mjesta;
  • okreće torzo desno / lijevo;
  • miješanje / širenje koljena kada su prsti u bravi iza glave;
  • razvoj zglobova koljena u ležećem položaju.
Dodajte ovome vježbe za treniranje daha. Pogodan za prvo tromjesečje i položajnu gimnastiku.

Drugi

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju može se provesti gotovo u potpunosti, bez ikakvih ograničenja. Mučnina je prošla, kao i prijetnja pobačajem, tijelo je naviklo na sve promjene. Nastavite obavljati vježbe disanja. Tijekom tog razdoblja možete početi vježbati s fitballom ili nastaviti s položajima.

treći

Do 30 tjedana osjećaj veselja, u pravilu, neće vas ostaviti, ali nakon toga - sve se drastično mijenja. Žena postaje nespretna: teško joj je hodati, boli joj leđa, žgaravica, edem, varikozne vene itd. Gimnastika trudnica u trećem tromjesečju trebala bi biti jednostavnija i manje ritmična. Mala jutarnja tjelovježba (kao u prvom tromjesečju) i šetnja prilično su pogodna za trudnice u trećem tromjesečju. Bez vježbi disanja i koljena također ne mogu. Izvršite i neke poze iz položajne gimnastike, koje ne donose nelagodu. Na primjer, "mačka" ili "leptir".

Opći savjeti i trikovi

Pažljivo pratite vlastito blagostanje tijekom izvršavanja određenih vježbi. Kada se pojavi jedan od alarma, odmah zaustavite aktivnost:

  • bol u abdomenu;
  • zamračivanje očiju;
  • vrtoglavica;
  • bolu;
  • povišeni tlak;
  • brz puls;
  • poteškoće s disanjem;
  • neobičan iscjedak;
  • predugo razdoblje oproštenja djeteta nakon gimnastike.
Svaka neugodnost može biti alarmantan signal, koji mora biti prijavljen liječniku. Trudnice ne bi trebale podići težine u treningu, otići u teretanu, previjati tisak, trčati, skakati, skočiti, itd. Zabranjeni sportovi uključuju roller klizanje, klizanje i jahanje konja. Praksa bolje Pilates ili yoga, hodajte više i plivajte. Također možete igrati tenis i badminton. Najbolje je napraviti gimnastiku u školama za trudnice. Tamo, stručnjaci pozorno prate trudnice i to je sigurnije nego kod kuće. Osobni trener košta vas puno više. Za sport redovito zrači sobom. U vašoj kući ne smije biti hladno. Optimalna temperatura zraka je 20⁰ê.

Učinite vježbe svaki dan u isto vrijeme. Minimalno trajanje treninga je 10 minuta, maksimalno - 1 sat. Odaberite udobnu i labavu odjeću za sport. Vježbe se trebaju izvoditi glatko i mirno. Udahnite ravnomjerno, ako je, naravno, ne vježbe disanja. Vježbajte vježbe za potpunu opuštanje, na primjer, disanje. Vježbanje tijekom trudnoće vrlo je važno i za trudnicu i za bebu. Ako vam je liječnik dopustio da igrate sport, preuzmite odgovorni pristup u izradi vašeg seta vježbi. I zapamtite, bilo kakva nelagoda je uzrok zabrinutosti i neplaniranu posjetu klinici.

Koja vježba je dobra za trudnice?

Nositi bebu, svaka mama pokušava misliti ne samo o sebi. Stalno je zabrinuta zbog zdravlja nerođenog djeteta. U tom razdoblju žene revidiraju svoje navike zbog straha od prijetnji djetetu. Njihov prioritet je pravilna prehrana i neugodne šetnje na svježem zraku. Mnogi mamci razmišljaju o održavanju tjelesne kondicije, pa su zainteresirani za vježbe koje možete učiniti za trudnice kako bi ojačali mišiće i pripremili tijelo za nadolazeće poslove.

Prednosti tjelesnog odgoja

Neke žene misle da je nakon začeća svaka tjelesna aktivnost opasna i prestanu raditi vježbe ili vježbati. Ali ovo je daleko od slučaja. Vježba za trudnice je nevjerojatno korisna.

  • Pomažu u sprječavanju prekomjernog povećanja težine, sprječavaju strijele na abdomenu i prsima, te pozitivno utječu na mentalno stanje žena. Nakon punjenja, buduće majke gube umor, poboljšavaju raspoloženje i opće dobro.
  • Posebne vježbe za trudnice razvijaju mišiće, pripremaju tijelo za proces poroda. Prema statistikama, one žene koje u periodu nošenja djeteta angažiraju gimnastiku i vježbe rađaju brzo i bez komplikacija.

Dobra fizička sposobnost majke ima pozitivan učinak na fetus. Tijekom redovitog rada, krv cirkulira brže u tijelu. Zbog toga, unos kisika i drugih vrijednih tvari za dijete poboljšava se.

Vježba tijekom trudnoće služi kao dobra prevencija edema, ima pozitivan učinak na rad svih organa, zateže mišiće prsnog koša, sprečava gubitak lijepog oblika nakon poroda.

Kontraindikacije i upozorenja

Većina stručnjaka čvrsto je uvjerena da je tjelesna aktivnost potrebna za trudnu majku tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Da bi ona imala koristi, važno je pravilno distribuirati opterećenje i uzeti u obzir opće stanje žene. Stoga, prije početka vježbanja, neophodno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom. U rijetkim slučajevima, trudnica može imati kontraindikacije za sportske aktivnosti koje samo ginekolog može primijetiti.

  • Liječnik može zabraniti bilo kakvo opterećenje s teškom toksemijom, povećanim tonusom maternice, s bolnim senzacijama u abdomenu, koje su popraćene sekretima.
  • U kasnijem razdoblju, vrijedno je suzdržati se od tjelesnog odgoja i obrazovanja pri povišenom pritisku, izraženoj preeklampsiji. Postoji mnogo kontraindikacija, pa je važno povjerenje liječniku i ne kršiti njegove recepte.

Kada stručnjaci nemaju razloga za zabranu, preporučujemo lagane vježbe. Vježba tijekom trudnoće mora biti odabrana, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike žene, a zatim u kojem je trimestrini. Obično, buduća mama koristi nekoliko kompleksa.

  • Prva se računa od trenutka začeća do 16 tjedana trudnoće.
  • Drugi je od 16 tjedana do 24 tjedna.
  • Treći - od 24 do 32 tjedna.

Glavni kriterij za prakticiranje je da, dok ih ispunjavaju, žene ne smiju prekomjerno raditi. Kompleks vježbi za trudnice ne može uključivati ​​iznenadne pokrete, snažne skokove i prekomjerno opterećenje na abdominalima. Punjenje bi trebalo donijeti budućnost mlade radosti i pozitivne emocije. Ako tijekom trudnoće postoje neugodne senzacije u želucu, vrtoglavici ili drugoj neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem i odmarati se nekoliko minuta. Kada alarmantni simptomi i dalje gnjaviti, potrebno je, bez gubitka vremena, pozvati liječnika na pregled.

Skup vježbi

U prvom trimetru u tijelu buduće mame odvijaju se važni procesi. Tijekom tog razdoblja, formiranje organa bebe. Sada žene trebaju vježbe disanja i vježbe koje promiču opuštanje raznih mišićnih skupina. Liječnici preporučuju obavljanje svjetlosnih vježbi odmah nakon buđenja i ne troše više od 20 minuta na njemu.

  • Preporučljivo je započeti vježbanje s idealnom vježbom zagrijavanja - križnom koraku. Nastavite ovaj hodati nekoliko minuta.
  • Zatim morate ići na drugu vježbu - obronke tijela. Lagano razmaknite noge i nagnite se naizmjence desno i lijevo. Dosta 5-6 pristupa.
  • Treća vježba je naprijed savijanje. Isprva izdišite iz pluća sve zrake, a zatim se savijte. Udahnite za proizvodnju, vraćajući se na prvobitni položaj.
  • Za sljedeći razred trebat će vam stolica. Širite noge širine ramena, uhvatite stražnji dio vaših ruku i polako učite 5-6 čučnjeva.
  • Na kraju rada, korisno je izvesti nekoliko kružnih pokreta s nogama. Oni opuštaju mišiće nogu i spriječavaju grčeve u trudnica.

U drugom tromjesečju treba posvetiti posebnu pozornost jačanju mišića kuka. Da bi vježbe bile udobne, buduća mama, poželjno je nositi zavoj kako bi održali rastući trbuh, a ne nastaviti puniti više od 30 minuta.

  • Sjednite na sag, prekrižite noge i naizmjence napravite 6 okretaja u različitim smjerovima.
  • Onda širite ruke na stranu i napravite nekoliko zavoja tijela.
  • Treća vježba je korisna za jačanje prsnih mišića. Ispružite ruke prema naprijed, savijte se za laktove, pridružite se dlanovima i počnite ih stisnuti minutu.
  • Dobar učinak na žene u drugom tromjesečju vježbe "Mačka". Spustite se na koljena, odmarajte dlanove na pod. Tijekom udisanja, pokušajte se protezati koliko god možete, zakrivajući leđa u struku. Na izdisaj, morate smanjiti leđa dolje i vratiti se na polaznu poziciju.

Korisne vježbe za trudnice u drugom tromjesečju mogu se značajno razlikovati i koristiti za obuku visoku stolicu, stolicu ili posebnu gimnastičku lopticu.

Kasni

U trećem tromjesečju žena postaje nespretna, pa je opasno za nju obavljati teške vježbe. Najbolje rješenje za to je fitball. Mirni glatki pokreti na lopti ojačavaju glutealne mišiće, bedra i savršeno se opuštaju.

Vježbe tijekom trudnoće na fitballu dopuštene su nakon odobrenja liječnika. Kasnije, poželjno je da osoba koja je bliska može biti prisutna na treningu za pomoć ako nastane potreba.

  • Udobno sjedite na fitball i počnite lagano wiggling na njega s jedne na drugu stranu. Nastavite vježbu par minuta.
  • Zatim čvrsto sjednite na loptu i okrenite torzo desno. Učvrstite se na ovu poziciju. Proširi lijevu ruku i drži desnu nogu. Odmah ćete osjetiti kako se leđa mišići protežu. Nakon nekoliko sekundi promijenite položaj i vježbajte, okrenuvši ulijevo.
  • Sjednite na pod, pričvrstite fitball s rukama i ritmički ga iscijedite 2 minute. Korisno je za jačanje mišića na rukama i prsima.
  • Konačno, možete ustati, saviti leđa i kotrljati loptu po sobi, glatko okrećući dlanovima. Takvi pokreti dobro opuštaju ramena.

Ako vježbe izazivaju nelagodu i teške umor, bolje je da ne riskirate i napustite ih. Gimnastika se može zamijeniti respiratornim vježbama, koje su dopuštene u bilo kojoj fazi trudnoće.

Vježbe za disanje

Učenje pravilnog disanja treba biti učinjeno odmah nakon što ste uspjeli zatrudnjeti. Nakon što ste ovladali tehnikom, možete značajno smanjiti opterećenje na srcu, poboljšati funkcioniranje bubrega i drugih organa i smanjiti bol tijekom kontrakcija.

  • Vježbe za disanje trebale bi se izvoditi dok ležete s malim jastučićem pod glavom. Važno je upravljati trbušnim disanjem. Da biste to učinili, polagano udahnite i izdišite zrak nosom, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na abdomenu. To će pomoći u kontroli, tako da se samo trbuh uzdiže dok diše i prsa ostaju nepomični.
  • Ništa manje korisno je torakalno disanje, tijekom kojeg se dojke, naprotiv, trebaju kretati, a trbuh treba biti nepomičan. Klase su korisne za provesti u opuštenoj atmosferi, slušajući ugodnu glazbu.

Pravilno odabrana gimnastika pomaže održavanju ženskog lika i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće. Minimalno opterećenje u odsutnosti kontraindikacija će imati koristi samo zato što priprema tijelo budućeg mama radi radosnog i odgovornog događaja - rođenja djeteta.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa: