Mogu li napraviti yogu tijekom trudnoće?

Rođenja

Trudnoća, osobito prva, u budućim majkama podiže mnoga pitanja, a jedna od njih je tjelesna aktivnost u tom razdoblju. Žene se pitaju hoće li se u svojoj državi moći baviti sportom, a majka i njezina beba neće imati egzotične tjelesne aktivnosti poput joge?

Većina stručnjaka tvrdi da yoga ne samo da ne pogađa, već će pomoći u pripremi za porođaj, a isto tako dopustiti ženi da se u budućnosti obnovi prenatalni oblik.

Što je korisno yoga trudna?

U početku treba napomenuti da yoga tijekom trudnoće značajno razlikuje od tradicionalnih vježbi koje se izvode u "normalnom stanju". Vježbe koje izvode buduće mame - Yoga Iyengar za trudnice - uključuju korištenje dodatnih uređaja za olakšavanje asana i više su usmjereni na:

  • držati se stane žene
  • biti u mogućnosti da se opustite
  • biti u mogućnosti upravljati svojim disanjem i emocijama.

Sve to zauzvrat ima blagotvoran učinak na psihološko stanje buduće majke.

Čak i ako žena prethodno ne prakticira jogu, vježbe neće predstavljati nikakve posebne poteškoće, tako da možete započeti nastavu u bilo kojem trenutku (od prvih tjedana), ali vježbe uzimajući u obzir trenutačno tromjesečno.

Što može biti kontraindikacija za yoga tijekom trudnoće?

Prije nego što započnete yoge, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom koji vodi trudnoću, imate li kakvih kontraindikacija?

Ako postoje bilo kakva ograničenja i moguće kontraindikacije, obavijestite trenera o tome - on će odabrati one vježbe koje neće naštetiti vama ili vašem budućem djetetu, izradit će vam pojedinačni program.

Što može poslužiti kao kontraindikacija za jogu?

Postoji nekoliko bezuvjetnih kontraindikacija, a glavni su:

  1. Zabrana liječnika, rješavanje općeg nestabilnog stanja trudnice ili prijetnja pobačajem.
  2. Pobačaj u prijašnjim pokušajima trudnoće.
  3. Jaka rana mršavljenja toksično.
  4. Teška trudnoća.
  5. Krvarenje različitog intenziteta.
  6. Mnogo vode.
  7. Istodobne somatske bolesti.
  8. Tahikardija, vrtoglavica.
  9. Prošli tjedan trudnoće.

Ako postoje takvi razlozi, ne ugrožavajte svoje zdravlje i zdravlje vaše bebe. Pričekajte rođenje, a zatim možete započeti (ili nastaviti) jogu.

Značajke yoge za trudnice

Da bismo bolje razumjeli razliku između joga za trudnice i obične joge, moram reći da joga potječe od indijske kulture, gdje se uzgaja kompleks duhovne, tjelesne i psiho-emocionalne prakse, koji su usmjereni na postizanje sklada i ravnoteže organizma kao cjeline i njezinog jedinstva s prirodom,

Stanje trudnoće je najprikladniji trenutak, tako da žena može naučiti prihvatiti njen novi položaj i istodobno biti u skladu s njom.

Yoga za trudnice je lagana verzija joge koja eliminira potencijalno opasne poze koje mogu naštetiti ženi ili djetetu, a još više, zahvaljujući pažljivo odabranim asanama (poza), glatko će korak po korak pripremiti tijelo buduće mame za porođaj.

Posebna pažnja u yogi je dana tehnici disanja, jer ispravno, duboko disanje je jedan od najvažnijih uvjeta za hranjenje fetusom kisikom i njegovim punim razvojem. Svaki trimestar trudnoće ima svoj vlastiti set vježbi, i zašto tako - mi ćemo reći u odvojenim odjeljcima članka.

Profesionalni i iskusni instruktori joge uvijek će pitati ženu detaljno prije početka nastave:

  • kako ide trudnoća
  • Postoje li kontraindikacije za početnu nastavu,
  • Je li imala joga iskustvo prije trudnoće?

To nije neizmjerna znatiželja, nego faza razvoja pojedinog programa osposobljavanja koji se temelji na razini pripreme trudne žene i njezinog zdravstvenog stanja.

Ako ste započeli nastavu, redovito ih trebate prisustvovati, a ne povremeno, jer rijetke vježbe neće imati samo pozitivan učinak, već mogu pogoršati i žensko stanje jer će u ovom slučaju vježba biti nepotrebni stres za tijelo.

Yoga za trudnice ima 4 glavne etape treninga:

  • 1. trimestra yoga (do 16. tjedna)
  • yoga u drugom tromjesečju (od 16 do 30-34 tjedana),
  • Yoga u trećem tromjesečju (od 34 do 35 tjedana),
  • postnatalnu yogu, koja pomaže ženi oporaviti nakon porođaja i na isti način graditi rad svih njezinih vitalnih organa.

Za one koji su prethodno prakticirali jogu, ima neko iskustvo i nastavit će (ili nastaviti) svoje nastave (možda neovisno kod kuće), još je uvijek vrijedno napomenuti da se tijekom trudnoće treba obratiti pažnju na neka pravila sigurnosti, odnosno čak i mjere opreza:

  1. Neželjeno je trenirati na punom želucu (hrana ne kasnije od 1,5-1 sata prije klase), a važno je isprazniti mokraćni mjehur prije klase.
  2. Za asane, poželjno je koristiti pomoćne materijale, kao što su nosač, jastuk, deka ili valjak.
  3. Vježbe za disanje najbolje se rade dok sjedite na stolici.
  4. Pokušajte se glatko kretati (pogotovo idite u krevet i ustajte) pažljivo promijenite položaj jer bilo kakvi iznenadni pokreti (skokovi, skokovi) mogu negativno utjecati na vaše stanje.
  5. Uklonite asane koji uzrokuju nelagodu ili pritisak u abdomenu, kao i položaji, za koje se morate saviti od sklona položaja ili dubokog naprijed.

Yoga za trudnice: što se može i ne može učiniti dok očekuje dijete

U tako lijepom razdoblju u životu žene iznimno je važno održavati zdravlje tijela i duha. Liječnici često preporučuju trudnu praksu joge. Prije nego što krenete na to, trebali biste se upoznati s osnovnim pravilima koja će vam pomoći da ostanete izvan problema. Elena Lukashova, instruktor joge i majka dvoje djece, dala joj je preporuke.

NE: Bilo koja manipulacija trbušnim mišićima.

U nekim školama joge, iz nekog nepoznatog razloga, trudnice su dopuštene da izvode vježbe poput vakuuma (ili uddiyana bandha), trbušnog vala (ili naule) u ranoj dobi, a ponekad iu kasnijim razdobljima. Poštovana riječ! Sama čitanje, kao jedan yogini pohvalio da je obavljala nauli prije porođaja (kako?!).

Istina je da ove prakse u ranim fazama mogu izazvati barem ton maternice, kao maksimum - pobačaj, au kasnijim fazama - preranog rada. A ako netko ima sreće izbjegavati takve posljedice, to ne znači da to može biti tako.

MOGUĆE je: kegel vježba.

U yogi se naziva korijenska bravica ili mula bandha (kompresija i zatezanje mišića perineuma). Prvo, to je dobra priprema za mišiće za porođaj, a drugo, to će vam pomoći da se oporavim brže, treće, vježba je sigurna, osim u slučaju uterine ton. Tada biste trebali čekati mirna razdoblja za njegovu provedbu.

Ako spojite mula bandha s dahom, onda će i meditacija raditi. Na primjer, tijekom inhalacije ili izdisanja izvodite statičku korijensku bradu (stisnute mišiće i ne pustite), a na kraju svake inhalacije ili izdisaja, držimo zadržavanje daha i dinamički mula bandha (komprimirati mišiće, oslobađanje, stlačivanje, otpuštanje).

NEMOJTE: baviti se punim kapacitetom.

Ovo se odnosi ne samo na trudnice, već i na njihove žene. Nije potrebno zaroniti u lekcije s glavom, pet puta tjedno, na vrijeme da rodite pripremiti tijelo prije rođenja. Pogotovo ako ništa prije nije bilo.

MOŽETE: slušati svoje tijelo.

Uzimajući određenu poziciju, slušajte senzacije. Ako je teško, izađite iz asane prije nego što instruktor kaže. Nemojte obavljati očito složene vježbe ili prihvatiti samo njihovu laganu inačicu koju učitelj treba prijaviti. Vaše tijelo je angažirano u tako ozbiljnoj stvari da je vrlo važno da mu pomogne, a ne da se miješa.

NEMOJTE: pritisnuti abdomen.

Sigurno u ovom slučaju će biti prigovora s osobnim uspješnim iskustvom. Ali ovdje je ista priča kao i manipulacija trbušnim mišićima. Uvelike se možete žaliti što se pokoravate ostalima koji su doživjeli. Ludilo poput asana koje leže na trbuhu, srećom, nisam se upoznala u praksi, ali ne mogu vas upozoriti da se to ne smije ni na koji način učiniti.

MOGUĆE: zaštititi želudac kao da vas dijete visi na tebe, pričvršćuje li vam ruke i noge (uostalom, u stvari, to jest).

To znači izbjegavanje bilo kakvog pritiska na stijenke trbuha u polu-savijenim položajima, uvijek razmaknuvši noge ili koljena u ležajevima. Usput, jedna od najboljih odredbi za ostatak trudnica je pavanamuktasana - držanje leđa na leđima s nogama savijenim do strane trbuha; Pomaže vam da opustite leđa, što je posebno teško tijekom ovog razdoblja. Govoreći o leđima...

NEMOJTE: izvoditi uvijene asane, pozicije s dubokim odmaknima u donjem dijelu leđa.

Sve ove odredbe dovode do subluksacije kralježaka, što će vas podsjetiti na bolove u leđima ili kroničnih bolesti različitih organa. Osim toga, potpuno je nepotrebno i opasno opterećenje na donjem dijelu leđa.

CAN: jednostavne asane s ravnim leđima u kojima su zdjelica i ramena u istoj ravnini.

Jednostavne odredbe dovoljno su za njih da obavljaju funkciju koja nam je potrebna - da pumpa krv i limfe, uklanjajući zagušenja u tijelu. I upravo je to potreban zdrav organizam, koji radi na stvaranju novog savršenog tijela.

NEMOJTE: obrnuti asane.

Vjeruje se da će takve odredbe pomoći da se riješi zdjelice djeteta. Ne znam koliko je to istina, nisam ga susreo u praksi. Ali sigurno znam da je teška ženka zdjelica, pa čak i sa bebom u želucu, podigla iznad ramena, zasigurno će dovesti do ozbiljnih problema u prsnoj kralježnici.

MOGUĆNOST: polovina mosta.

Ovo je jedina verzija obrnute asane, koju mogu preporučiti trudnicama u odsutnosti neugodnih osjeta. Polazna pozicija: supina s nogu savijena i noge postavljene blizu stražnjice. Po stezanju repne kosti ispod tebe (uklanjanje lumbalnog otklona, ​​što je više moguće), podižemo zdjelicu, ruke ostaju na podu. Ne bi trebalo biti nikakvih napetosti i boli u donjem dijelu leđa. Za komplikacija možete podići nogu na čarape.

NEMOJTE: biti strastveni s natpisom.

Tijelo trudnice izdvaja poseban hormon koji doprinosi razvoju elastičnosti ligamenta, što je neophodno za sigurnu dostavu. Stoga, postoji opasnost od oštećenja ligamenta, drago što ste blizu žice.

MOGUĆE: umjerenost.

Rad na otvaranju zglobova kosti jasno ima smisla. Ali glatkoća, mekoća i umjerenost ovdje su važni. Nemojte dopustiti da bilo tko gurne otvorene koljena u pozadini leptira ili na leđima u položaju koji je sklon prema vašim nogama. To su sve poluge koje mogu oštetiti ligamenti. Radite samo s vlastitim mišićima.

Evo, možda, sve su opće preporuke za vježbanje joge za trudnice. Poznavanje osnovnih važnih pravila možete prakticirati kod kuće s video blogerom ili u sali za fitness s trenerom. Samo nemojte zaboraviti ispričati mu svoje osjećaje, sumnje i znanje. Dobra praksa i lagana dostava!

Stajati u pozi. Joga i trudnoća

Tijekom trudnoće žena mora odreći mnoge stvari za koje je navikla, a ispred nje još čekaju još opipljive promjene. No, kako većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako nastavi bez komplikacija, možete pokušati zadržati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastaviti raditi svoj omiljeni sport. Ali ovo pitanje zahtijeva poseban pristup koji ćemo raspravljati u ovom odjeljku.

Natalia Prishchepa
Fizikalna terapija i sportska medicina, Moskva

U modernoj kondiciji, možda, nema više moderan trend od yoge. Zainteresirana je za sve, bez obzira na spol i dob. Gotovo svi koji su vježbali yogu osjetili su njegov iscjeliteljski učinak nakon prve lekcije. Nije iznenađujuće da će tijekom trudnoće žena koja uživa u praksi yoga vrlo teško zaustaviti vježbe. No najvjerojatnije neće morati odustati. Koja je specifičnost budućih majčinih studija?

Prednosti yoga tijekom trudnoće su očite. Ova drevna istočna gimnastika jača mišiće leđa, "iskrcava" kralježnicu, pomaže u izbjegavanju uobičajenih pojava povezanih s trudnoćom: jutarnje mučnine, zatvor, edem, glavobolje. Yoga poboljšava cirkulaciju krvi, uključujući placentu, olakšava disanje. Osim toga, normalizira ne samo tjelesno nego i mentalno stanje: ublažava umor, nervoznu napetost, uči koncentrirati se na sebe, na vaše osjećaje, slušati i čuti vaše tijelo, što je osobito važno kada se novi život razvija unutar vas.

Ako nećete odmarati u nastavi, nakon toga, nakon što ste saznali za trudnoću, posavjetujte se sa svojim opstetričarima i ginekologom o njihovom nastavku. Svaki slučaj je jedinstven, ali postoje kontraindikacije koje su zajedničke svim.

Osim kontraindikacija, morate razmotriti jeste li joga prije trudnoće. Ako ste bili angažirani, tada uz suglasnost svog liječnika možete nastaviti s treninzima. A što ako ti tip gimnastike još nije upoznat s tobom? Na ovom računu postoje dva suprotna gledišta.

S jedne strane, bilo koji poduzetnik tijekom trudnoće je pun komplikacija, i bilo bi pametnije odabrati fizikalnu terapiju prema programu koji je posebno dizajniran za vaše trenutno stanje. No, s druge strane, dio vježbe u tim metodama preuzet je iz joge. Tako možete dobro. Samo oni koji dugo poznaju yogu tijekom trudnoće moći će se priuštiti više od onih koji tek počinju u učionici: shema pouke za njih će biti intenzivnija i složena. Stoga je posebno važno raditi s iskusnim instruktorom koji će odabrati optimalan set za vas, a samo u posebnim grupama za trudnice. Ne biste trebali ići na redovne razrede, čak i ako je trudnoća još uvijek vrlo mala. Tijekom trudnoće u svakom slučaju ne možete napraviti jogu sami, pogotovo ako tek počinjete.

Što je joga?

Prevedeno sa sanskrtom, "yoga" znači jedinstvo duše i tijela. Značenje ovog učenja leži u razvoju i realizaciji neograničenih mogućnosti čovjeka: u svladavanju vlastite duše, emocija, tijela na putu ka kozmičkoj ravnoteži. A ako uzmete joga samo kao gimnastiku, onda je to najstariji poznati učiteljima o sportu. Yoga utječe na različite oblike i manifestacije. U njemu svatko može pronaći nešto za sebe. Danas u Indiji ima oko stotinu sorti. | Najveće priznanje dobio je dva. Prva je Iyengar yoga, blizu klasične indijske tehnike. Druga vrsta - Ashtanga - statička-dinamička praksa. To uključuje niz asana (poza), međusobno povezanih kompleksima sekvencijalnih pokreta - vinyasas.

Počnimo s pranayama

Yoga nije samo gimnastika. Ovo je pravi stav i punu koncentraciju na sebe, odgovarajuću prehranu i, naravno, pravilno disanje. U jogu se to zove pranayama. Pranayama je osnova svih modernih vježbi disanja. Čak i ako je yoga kontraindicirana za vas, ne samo da je moguće, već je potrebno, učiniti pranayamu. Uzgojni uterus smanjuje trbušne organe i membranu (mišićni septum koji odvaja trbušne i prsne šupljine), zbog čega se kretanje membrane otežava, a volumen pluća se smanjuje. Tijelo trudnice trebalo bi se prilagoditi tome, jer beba koja raste u maternici zahtijeva sve više i više kisika. Izvođenje posebnih vježbi disanja pomoći će vam u rješavanju ovog problema. Osim toga, respiratorna gimnastika normalizira emocionalnu pozadinu, ima analgetski učinak, što je vrlo važno, jer se trudnice ne preporučuju uzimanje lijekova protiv bolova.

Pranayama se provodi prije nastave, nužno poslije i, ako je moguće, tijekom njega. Na primjer, možete izvesti sljedeće vježbe. Dok računate za sebe, dišite na četiri računa, držite dva udaha na jedan dah na dvije točke, izdahnite u četiri točke, zadržite jedan dah na dvije točke na izdisaj. Možete koristiti ovu vježbu za šetnju: 4 koraka - udisati, 2 koraka - pauza, 4 koraka - uzdisati. 2 koraka - stanka. Ako vam je teško izvesti omjer 4: 2: 4: 2, upotrijebite 2: 1: 2: 1 - udahnite i udahnite dok vam dulji. Udahnite uobičajenu količinu zraka za vas, ne dirajte previše duboko. Pazite da ne osjećate vrtoglavicu, nemojte potamnjeti u očima. Ako se to dogodi, onda duboko dišete. Vrtoglavica je znak hiperventilacije pluća (stanje u kojem se opskrbljuje više kisika nego što je potrebno).

Što odabire?

Prilikom vježbanja joge, dajte prednost asanama - postures, koji, kada se izvodi, proteže kralježnice, otvara zdjelicu.

Počnite s razinom opuštanja - vježbe disanja u lotusu, poluotočki položaj, sjedeći na turskom ili stojećem položaju, ruke složene ispred grudi kao u molitvi. U glavnom dijelu lekcije, asane su izvedene dosljedno, pogodne za vaše stanje i trajanje trudnoće.

Smanjite vrijeme provedeno u asanama. Napori trebaju biti usmjereni na istezanje kralježnice, a ne na istezanje mišića; tijekom asane nemoj držati dah; nemoj skočiti da razbiješ noge; učiniti samo "otvorene" pletiva - donji dio kralježnice ne "twist". To jest, ako sjedite, ravnajući jednu nogu i savijajući drugu, okrenite se u smjeru ravne noge, a ne savijte, kao i obično.

Preokrenuti pozi zaslužuju zasebnu raspravu. Naravno, ne biste trebali stajati na glavi (iako oni koji su dugo vremena ozbiljno vježbali jogu i ne zanemaruju tu pozu tijekom trudnoće). Međutim, čak i početnici mogu priuštiti niz obrnutih asana - naravno, s nekim izmjenama. Kako bi se olakšala izvedba tih poza koristi se razna oprema, stoji, podržava, smanjujući prekomjerni napon. U tradicionalnim školama joge, vjeruje se da se yoga treba prakticirati tijekom trudnoće samo zbog izvođenja invertiranih asana.

U završnom dijelu klase odmorite u Savasana (držanje mrtve osobe). U tom položaju morate se opustiti što je više moguće, pravilno disati.

Zaključavši razgovor, želim reći da je sve u redu s umjerenošću. Zanimanje bi vam trebalo dati zadovoljstvo. Ako se nakon toga osjećate umorni, porazgovarajte s instruktorom: možda radite nešto loše.

Najsigurnija joga za trudnice u prvom tromjesečju i obilježja vježbi

Da biste postigli pozitivne rezultate u bilo kojoj praksi u ranoj trudnoći, morate uzeti u obzir savjete liječnika i iskusnih instruktora, slušati stanje vašeg tijela i podesiti program u skladu s tim. Dobrobit trudnice za preostalih 24 tjedna ovisi o tome koliko je fizičko opterećenje odabrano za trudnicu u prvom tromjesečju.

Preporuke i ograničenja u ranoj fazi

Trebam li vježbati jogu u prvom tromjesečju trudnoće? Kao i kod mnogih drugih pitanja vezanih uz tijek trudnoće, možete pronaći veliki broj mišljenja, često izravno suprotstavljenih.

Mnogi učitelji joge vjeruju da možete nastaviti vježbati mirno dok promatrate razumna i očigledna ograničenja (ako yoga / pranayama pozira uzrokuje nelagodu - morate odabrati drugu varijaciju ili zaustaviti praksu), drugi vjeruju da se žena s početkom trudnoće mora pridržavati strogih ograničenja i pohađati samo posebne razrede.

Neki liječnici tradicionalne medicine općenito ne preporučuju vježbe u prvom i trećem tromjesečju (yoga za trudnice 3 trimestra).

Bilo kako bilo, pogled na većinu liječnika i učitelja joge je da yoga, počevši od prvog tromjesečja, žena pomaže razumjeti početak majčinstva, podešavanje u pozitivnom trudnoće i održavanje dobrog zdravlja.

Naravno, trebate se sjetiti da se u prvom tromjesečju yoga treba obaviti s velikim oprezom iz nekoliko razloga:

Yogini, koji je trenirao do početka trudnoće, "samo jučer" slobodno je izvodio sve asane svoje uobičajene poteškoće, a danas je potrebno promatrati ograničenja kojima nije imala vremena da se koristi.

Prilagođavanje intenziteta i prirode yoge prakse u prvom tromjesečju svibanj joj se činiti potpuno prerano i nepotrebno s obzirom na činjenicu da u ranom razdoblju postoji nekoliko fizičkih promjena i još uvijek ne postoji puna svijest o promijenjenom stanju i stanju žene - buduće majke.

Ali se mora zapamtiti da se žensko tijelo počinje mijenjati odmah nakon začeća: estrogenski hormoni se povećavaju (1000 puta!) I progesteron (10 puta), nestabilnost se stvara u tijelu zbog omekšavanja vezivnog tkiva, ligamenta i tetiva te glatkog mišićnog tonusa.

Sve te promjene nužne su za stvaranje prostora za rastuću bebu, posteljicu i maternicu. Stoga, u ovoj fazi nastanka novog života ni u kojem slučaju ne bi trebalo preopteretiti ni tijelo ni ženska psiha - prvi se trimestar smatra najsudljivijim razdobljem, a rizik od pobačaja je najviši ovdje. Stanje djeteta pri rođenju iu budućnosti ovisi o tome koliko dobro ovo vrijeme prolazi.

Iz "vidljivih" promjena - tijekom normalne prakse, možete se osjećati neugodno za vas, vrtoglavicu, mučninu, umor.

Naravno, nije svaka žena podložna takvim "problemima", ali nitko ne zna kako će se tijelo ponašati tijekom takvog razdoblja velikih promjena. Stoga, tijekom bilo koje prakse, potrebno je pažljivo pratiti unutarnje senzacije i dobrobit. Međutim, mnogi praktičari primjećuju da je yoga pomogao u borbi protiv mučnine i umora.

Ako ste odlučili vježbati tijekom trudnoće i asane i pranayama, preporučujemo vam kratke stanke između ove prakse: na primjer, možete vježbati ujutro i pranaya u večernjim satima; mora postojati praznina od najmanje 15 minuta između vježbi i pranayame.

Osnovni principi

ako tek počnete vježbati, onda je potrebno bolje raditi s instruktorom, nakon čega ćete moći vježbati kod kuće bez nepotrebnih strahova i rizika. Ako to nije moguće, pažljivo proučite sve suptilnosti svake asane i prakse;

svakako se zagrijavajte prije vježbanja;

Ulazak u bilo koju pozu treba biti glatka i izmjerena, kontrolirati disanje i slušati senzacije. Yoga tijekom trudnoće ne smije uzrokovati nelagodu. Isključite bilo kakve neugodne posture. Također izbjegavajte skakanje prilikom mijenjanja poza;

asane trebaju biti kratkotrajne - ne preporučuje se prekoračenje pet respiratornih ciklusa. Ako mislite da se tijelo počinje guma - smanjiti boravak u položaju čak i više;

provesti oko trećega puta vježbanje opuštanja i pravilnog disanja;

klase ne smije se uzimati kao dužnost! Morate prakticirati užitak, opustiti tijelo i poboljšati raspoloženje.

vježbe

Iako je yoga za trudnice u prvom tromjesečju izvrsna i tjelesna aktivnost, tijelo treba zaštititi što je više moguće i upuštati se.

Prilikom odabira vježbi treba više pažnje posvetiti takvim praksama kao što su pranayama, yoga-nidra, meditacija, obavljanje Shavasana (kao samodostatna praksa, a ne samo na kraju odabranog slijeda) - poboljšati vaše dobro, opustiti i prevladati stres.

Ako vježbate yoga kod kuće, slijedite preporuke i ograničenja opisana u ovom članku, kao i opći članak o praksi yoge tijekom trudnoće (asane za trudnice).

Preporučene poze

Uz početak trudnoće, možete prakticirati svoje uobičajene prakse i komplekse, ali s ograničenjima navedenim u sljedećem odlomku.

Odvojene skupine asana koje se prakticiraju u promatranom razdoblju mogu donijeti određene koristi tijelu:

stojeći položaji koji pomažu ojačati noge: Utthita Trikonasana i Utthita Parsvakonasana (ali ne verzije Parivritta - sugerirajući pritisak na trbušnu šupljinu), Virabhadrasana 1 i Virabhadrasana 2;

sjedeći nagib, olakšavanje bolova u donjem dijelu leđa i stvaranje pravilnog položaja: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - s potporom u obliku nosača, jastuka ili preklopljenih deka, Marichiasana 1 (s potporom i pojasom);

sjedeći / spušteni asani koji otkrivaju zglobove i ligamenta kuka: Baddha Konasana i Ardha Padmasana (protiv zida), Supta Baddha Konasana i Matsyasana - na podupiraču;

Koje asane se ne mogu učiniti

U knjizi "Yoga za žene" Gita Iyengar naznačila je da do 3 mjeseca možete raditi sve asane, osim onih koji imaju za cilj rad s trbušnom šupljinom i donjim dijelom leđa. Ovo ograničenje je fer, ali ne uzima u obzir glavni zadatak prvog tromjesečja trudnoće - očuvanje fetusa i sprječavanje prijetnje pobačaja.

Joga možete aktivno aktivirati u drugom tromjesečju (yoga za trudnice 2 trimestra), a prvo još preporučujemo strogo ograničavanje nekih skupina asana:

asane usmjerene na rad s trbušnom šupljinom i donjim leđima: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Iznimka od držanja trbuha je Bhujangasana (kobra), što se smatra vrlo korisnim ako se usredotočite na pritiskanje stidne kosti na pod i produživanje torza povlačenjem cijelog donjeg dijela leđa, te se morate aktivno uključiti i protezati noge - metodom, ne izvršavate izravni pritisak na donji trbuh.

Preokrenuti položaji koji uzrokuju izljev krvi iz maternice - stoji na glavi, na rukama, na podlakticama: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Ova skupina ograničenja uključuje takve inverzije kao Salamba Sarvangasana (ali ne Viparit Karani), Halasana;

duboke krave, snažno se protežu na trbušne mišiće: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

unatoč činjenici da je maternica još uvijek prilično mala i smještena u zdjelici, preporuča se i izbjegavanje dubokih niti već u prvom tromjesečju, a nastavak prakticiranja niti u gornjoj kralježnici;

Mnoge žene u prvom tromjesečju trudnoće mogu također osjetiti nelagodne bolove u prsima, u tom slučaju izbjegavati asane na abdomenu, s naglaskom na prsima.

Pravi pristup u prvom tromjesečju

Ako ispravno odaberete i odgovorno izvodite vježbe, slušate sebe i svoje osjećaje, yoga će biti ključ za dobro zdravlje, pozitivno raspoloženje i stabilno stanje tijela.

Za razliku od trčanja, aerobika, gimnastike, yoga ne opterećuje tijelo - naprotiv, energija u tijelu je sačuvana i umnožena, zahvaljujući kojoj organi funkcioniraju stabilno i bez neuspjeha.

Zapamtite da je trudnoća prirodni proces. Joga pomaže budućem djetetu da se razvije u ugodnom, ugodnom okruženju, jer majčino tijelo neće biti izloženo stresu i preopterećenju. Nedostatak tjeskobe i samopouzdanja važni su uvjeti da se dijete rodi snažno i zdravo.

Rana trudnoća Yoga - 7 Prvi pomoć u prvom tromjesečju

Yoga je postala nevjerojatno popularna u posljednjim desetljećima. Susreće se ne manje od fitnesa. Mnoge žene vole ove vježbe zbog njihovog smirujućeg učinka. Oni pomažu u postavljanju mišića, tetiva i zglobova, opuštanja, prilagodbe vašem tijelu, što je osobito važno tijekom trudnoće. Razmotrite koliko je yoga korisna za trudnice u 1 trimestru. Vježbe i joga poza za trudnice u ranoj trudnoći. Sigurnost.

O fizičkoj aktivnosti

Žensko tijelo treba biti ozbiljan test - porod. I najbolji je način da se pripremi. Redovite šetnje, plivanje, lagani trening, aerobna vježba - sve to pozitivno utječe na opće stanje. I yoga za trudnice u prvom tromjesečju, naravno, ako to ispravno pristupite.

Zašto vam je potrebna? Plivanje pomaže u razvijanju dišnog sustava ili barem stabilizira. Osim toga, sama voda zadržava naše tijelo. Zato žena u bazenu nešto oslobađa kralježnicu, što smanjuje bol u leđima.

Prednosti hodanja spominju se mnogo puta, nema puno smisla zaustaviti se zasebno. Slabo opterećenje snage povećava izdržljivost, što je svakako korisno tijekom porođaja. A aerobne vježbe su neophodne za kardiovaskularni sustav.

Što se tiče joga tijekom rane trudnoće, uz redovite i pravilne vježbe, može spriječiti pojavu toksikoze, problema s varikoznim žilama, problema s probavom. Vježbe normaliziraju emocionalno stanje žene, a također vam pomažu mirno preživjeti razdoblje hormonske prilagodbe.

Psihološki aspekt

Joga nije samo skup vježbi, već i filozofija. S dubokim proučavanjem istocnih struja, sve se više kontroverznih i sumnjivih trenutaka nalaze. Ali ako uzmete ovaj smjer kao put do sklada sa vlastitim tijelom i, što je još važnije, sa sobom, onda ga ne biste trebali odbiti.

Trudnoća je razdoblje dramatične promjene, osobito ako planiranje nije bilo planirano. Žena je prisiljena revidirati sve svoje planove za narednih nekoliko godina. Iz činjenice da se doslovno mijenja svaki aspekt, ponekad se može pojaviti i panika. Želim da nešto ostane stabilno i nepromijenjeno.

To može biti joga. Ne treba prestati, samo se trebate posavjetovati sa svojim ginekologom kako to ispravno raditi. A ako nema kontraindikacija, samo idite na instruktora, izvijestite o svom stanju i prenijeti u grupu za trudnice. Tamo će odabrati poseban program za vas, objasniti što možete učiniti i što ne i zašto. I istodobno će stalno osigurati.

Redovite i redovite vježbe pomoći će žena da nauči pravilno disanje. Štoviše, dopušteno im je hodati normalno zdravstveno stanje svih 9 mjeseci, sve do rođenja. Samo za svako razdoblje odabiru se njihove asane.

Ukratko, odgovor na pitanje da li možete vježbati jogu u prvom tromjesečju je očigledan. Glavna stvar je mudro pristupiti svemu.

Joga i trudnoća u ranoj fazi ograničenja

Nešto iznad govorio je o kontraindicijama. I stvarno jesu. Ovo je:

  • Hypertonus uterusa. Teško je točno predvidjeti kako će vježbe utjecati na situaciju. Stoga je najbolje da to ne riskirate.
  • Dijagnosticirani polihidramniosi. Istina, ako je problem ozbiljan. Ali u svakom slučaju, prethodno odobrenje liječnika zahtijeva promatranje trudnoće.
  • Hipersekrecija određenog hormona. Postoji mnogo individualnosti, stoga se najprije morate obratiti liječnicima i posavjetovati se s njima o mogućim aktivnostima.
  • Preeklampsija. Nažalost, ovo je izravna kontraindikacija za yoga tijekom trudnoće, stoga se najprije morate nositi s patologijom. Ili pričekajte rođenje, a zatim se postupno vraćate na trening.
  • Uočavanje, prijetilo pobačajem. Bez komentara, sve je očito.
  • Varikozne vene Joga ga pomaže spriječiti, ali ako su problemi s vene već počeli, onda s asane vrijedi čekati jer vježba može pogoršati situaciju.
  • Hipertenzija. Aktivnost može povećati pretjerani pritisak ili spriječiti njegovo vraćanje u normalu.
  • Artritis. Sve se može raspravljati, ovisno o težini bolesti, njegovoj prirodi. Stoga se morate posavjetovati s liječnikom.
  • Tahikardija. Umjesto yoge, možete samo pokušati hodati više, a ako problem nije ozbiljan, plivajte nekoliko puta tjedno pod medicinskim nadzorom.
  • Toksikoza s povećanom mučninom i povremenim povraćanjem. Asane mogu izazvati još jedan napad.

Kao što možete vidjeti, popis je vrlo jasan i razumljiv. Osim toga, ako trudnica ima neke kronične bolesti (pogoršala ili prijeti pogoršavanjem), prije stresa svakako treba konzultirati s liječnikom.

Liječnici vjerojatno neće potpuno zabraniti nešto, osobito s obzirom na činjenicu da je hipodinamija također nepoželjna i čak opasna. Ali dobar stručnjak može dati vrijedne savjete o tome kako to učiniti, obratite pažnju na određene točke.

Zabranjene asane za trudnice u prvom tromjesečju: što se ne bi trebalo učiniti?

Za početak, stručnjaci jednoglasno kažu da ne možete odmah dati velike opterećenja. Pogotovo ako već niste učinili jogu. Ili ste napravili značajan odmor. Potonji je još opasniji, jer za razliku od punih novorođenčadi, žena može misliti da ona razumije, sve je u redu.

Nemojte eksperimentirati kod kuće. Instruktori bi trebali biti blizu ne samo da bi pokazali pogreške u obavljanju asanama, već i da bi poduprle, uključujući i fizički kriv, ako se žena razboljela.

Osim toga, prikladnije je studirati u specijaliziranim dvoranama, za to postoji slobodan prostor, pojaseve za osiguranje (osobito relevantne u kasnijim razdobljima s velikim trbuhom, no vrijedno je unaprijed naviknuti na njih). I, naravno, trudnice sami, pomažući jedni drugima savjetima.

Instruktori također zabranjuju vježbanje na punom želucu. Preporučuju da čekaju najmanje 1,5 ili 2 sata nakon obroka. Također se uzimaju i lagani zalogaje. Ipak, stručnjaci savjetuju da se glatko i postupno kreću, da se ne žure i da ne budu nervozni ako se obične asane prestanu dobiti. To će proći, za razliku od ozljeda koje se mogu primiti.

Ni u kojem slučaju ne može na neki način pritisnuti želudac. Stoga je svaka vježba u trbuhu joge za trudnice u prvom tromjesečju (i ne samo) zabranjena. Ne možete se savijati naglo prema naprijed, skakati, napraviti most. Ali da stojite na glavu, čudno, možete, međutim, ako imate iskusan instruktor pokraj vas, koji će osigurati.

Uvijanje i pritisak na trbuh - zabranjeni su!

Zabranjena je asana s uvijanjem, čak i malom. U svakom slučaju, oni sugeriraju pritisak na maternicu, ali zašto je trudna? Općenito, instruktori ne preporučuju ni najjednostavnije opcije s odgovarajućim učinkom. Ako je program započeo s takvim vježbama, onda je ili preoblikovan ili jednostavno prebačen na preporučene asane za trudnice.

Usput, imajte na umu da pritisak na trbuh može biti s različitih strana. To jest, ne samo sa strane, već i odozgo, ali i odozdo. S tim u vezi, liječnici savjetuju pri slušanju joge pažljivo slušati svoje tijelo. Ako je iz nekih pokreta postalo loše, pogotovo ako boli, onda trening treba odmah prekinuti. Energetska yoga nije najbolji izbor za buduću majku.

Što je poželjno?

Dobar izbor za trudnice su asane u ležećem ili sjedećem položaju. Pomažu poboljšanju disanja, što je osobito korisno za dobrobit žena u posljednjem tromjesečju. Općenito vrijedi naučiti disati na različite načine. Mnoge su majke rekle da se ova posebna vještina pokazala kao jedna od najkorisnijih nakon toga. Pomogao je usredotočiti se na porođaj i vidljivo ublaženu bol.

Mnogi hvale bočno istezanje. Ako imate vremena da to učinite prije nego što želudac postane vrlo velik, onda će čak i kod velikog djeteta biti lakše hodati. I, usput rečeno, smanjuje vjerojatnost ružne strije.

Razgovarajte o policama

Što se tiče različitih polica, oni su stvarno korisni, čak i na glavi. Ali ovdje postoji jedna stvar: ova je opcija prikladna onima koji su davno prije svladali ovu vježbu, savršeno se osjećaju sa svojim tijelom, nema problema ili čak vjerojatnost problema s ravnotežom. Inače bi takvi pokusi trebali biti napušteni. Činjenica je da kada žena ima dijete, ravnoteža se dramatično i prilično mijenja. Često se osjećaju nespretnim čak i normalnim pokretima. I ovdje je potrebno obaviti tešku vježbu za sportaše! Kakva je vjerojatnost pada?

Ukratko, nepoželjni su svi stalci koji sugeriraju oštre zavoje ili igraju s ravnotežom. Žena može osjećati vrtoglavicu, može pasti i udariti. A instruktor jednostavno nije tehnički sposoban biti blizu tijekom treninga, naravno, ako to nisu pojedinačne lekcije. Stoga je poželjno odbiti takve eksperimente.

Što se preporučuje?

Općenito, yoga nije ni jedan tekući, već cijeli smjer. I unutar svog okvira postoje podjele, neke su bolje prikladne za trudnice, ostale su gore. Dakle, instruktori sami traže da se obratite pozornost na Kundalini yoga za trudnice u 1. trimestru, a ako to odgovara, onda će biti moguće to učiniti barem dok se dijete ne rodi.

Ovaj smjer dobio je svoje ime zbog značenja sklada između duha i tijela, razvijanja potencijala. Odgovarajuća vježba pomaže ženi da pobjegne od nervoznih i tužnih misli, strahova. Umjesto toga, trudnica se uranja u sebe, počinje bolje slušati svoje tijelo.

Iyengar Yoga za trudnice u 1 trimestru

Iyengar Yoga je dobio ime po osnivaču, koji se odlučio na oslanjanje na posebne vježbe disanja. Ova praksa je izuzetno korisna za žene, pomaže da ne paniče tijekom poroda, olakšava cjelokupno zdravlje. Sve ide glatko, tako da opterećenje neće postati ozbiljan problem.

Osim toga, ovaj smjer dopušta upotrebu nosača. Za buduće majke su posebno odabrane meke, sigurne, izrađene isključivo od prirodnih materijala. Ali općenito, sama opcija je potpuno vrijedna pažnje.

Aqua yoga

Još jedan vrlo zanimljiv trend koji će odgovarati zdravih žena koje žele ostati u formi. Kao što možete pogoditi iz imena, trebalo bi izvoditi vježbe u vodi.

Nije loša odluka, samo zato što ženina želuca je podržana. Kao rezultat toga, dame često osjećaju primjetno olakšanje. No, rizik od ozljeda znatno se smanjuje. Žene su manje umorni, ali glavna skupina mišića dobro je razvijena. Tako se trudnice ne mogu bojati ružne figure nakon poroda: s redovitom vježbom mišići neće nestati nigdje.

Yoga na loptu

Fitball je svestran, pomaže u doslovnom držanju svih mišića tijela. Međutim, ova opcija omogućuje dobro razvijanje fleksibilnosti. I sama po sebi, lopta u pravom trenutku nježno opada, podupirući trbuh.

Žene se ponekad boje ove mogućnosti, zbog straha od pada. U stvarnosti, lopta je malog promjera, a također lagano savijena pod težinom tijela. Dakle, s ove točke gledišta rizici su minimalni. Pa, osim toga, nastava se održava u posebnim dvoranama s vrlo mekom podom, tako da se ništa ne bi smjelo dogoditi s padom male visine.

Preporučeni yoga kompleks u prvom tromjesečju - rane asane

Sljedeći položaji (asane) joga su najpogodniji za tijelo žene i fetus u prvom tromjesečju:

Postavite stol

To vam omogućuje jačanje mišića, prije svega - trbušne šupljine, koja će služiti kao prevencija pojave strijama u kasnijoj fazi trudnoće. Ova asana također pomaže da se riješi iznenadne umora, povećava protok krvi u strukture mozga i normalizira proizvodnju potrebnih hormona.

To bi trebalo biti učinjeno na ovaj način:

  1. Stajati na sva četiri, odmarajući se na podu rukama i koljenima (u obliku "stola"). Zatim uzmite dah i lagano podignite desnu nogu, držeći ga vodoravno. Proširite cijelu lijevu ruku naprijed, izravnavajući prste, a zatim izdahnite.
  2. Držite ovu poziciju neko vrijeme (do 3-6 faze inspiratorne i izdisanja).
  3. Prilikom izlaska iz poza, potrebno je polako izdahnuti zrak i vratiti se na početni položaj "tablice". Zatim ponovite isti položaj, ali s lijevom nogu i, prema tome, s desne strane. Ukupni broj uparenih ciklusa ponavljanja može se povećati na tri.

Štene poza

Doprinosi nestanku mučnine i time minimizira manifestacije toksikoze. Također u ovom položaju, mišići bedra su razrađeni i bolna vučna senzacija u maternici se eliminira.

Asana se izvodi na sljedeći način:

  1. Uzmi položaj na sva četiri, a kukovi trebaju biti iznad koljena i ramena - preko zapešća. Tada se trebate protezati naprijed, dok ravno poravnate ruke. Prsti bi trebali biti smješteni unutra.
  2. Duboko udahni, povucite stražnjicu natrag polako, gotovo sklupčavši se na petama. Ruke i dalje povlače.
  3. Spustite čelo što je više moguće dolje - na sag ili jastuk. Pritisnite dlanove na pod i pružite ruke rukama i povucite bokove u smjeru pete.
  4. Držite se pozicije 30-60 sekundi. Da biste izašli iz nje, polako spustite zdjelicu na pete.

Sretna dječja poza

Brzo promiče opuštanje i uzimajući osloboditi od mučnine, poboljšava stanje maternice. Izvršava se sljedećim redoslijedom:

  1. Lezite na leđima, podignite noge i uhvatite noge rukama. Koljena se stegnuti u smjeru pazuha.
  2. Ispružite svoje potpetice u smjeru stropova, nastavljajući držati nogu rukama.
  3. Ostanite u tom položaju na minutu, nakon čega izađite, polako spustite stopala na mat.

Položaj vijka

Djeluje u bočnim mišićima prtljažnika, ublažava bol zbog povećanja maternice. Ona hrani kisikom i ispunjava je potrebnom energijom. Postupak je sljedeći:

  1. Kleknite, povucite desnu nogu na stranu (tj. Desno), pritisnite stopu čvrsto na pod. Tijelo tijela ne smije se okrenuti - trebate gledati naprijed.
  2. Podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite je na desnu nogu. Istodobno, desnu nogu treba spustiti na vanjsku stranu desnog bedra, krećući se što je moguće niže.
  3. Ostanite nepomični u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Zatim, tijekom udisanja, trebate ustati, poravnavajući lijevu ruku i uzeti uspravnu poziciju. Ponovite sve pokrete, samo s druge strane.

Stavi cijeli veliki prst

Dizajniran za rastezanje mišića bedara, razvoj zglobova kuka. Pogodan je za prvo tromjesečje jer kasnije nije poželjno da žena leži na leđima. To se izvodi na sljedeći način:

  1. Lezite na leđima, nježno podignite desnu nogu. Lijevi koljena zavojite i skrenite na stranu. S desne strane čvrsto stisnite palac na desnoj nozi. Istodobno, druga (lijevo) ruka mora biti na lijevom bedru.
  2. Odmaknite se na stranu desne noge dok duboko dišete.
  3. Držite ovu poziciju za nekoliko ciklusa disanja. Ponovite isti pokret, ali za drugu stranu tijela.

Kralj pozira

Korisno je za flexor mišiće kuka, potiče cirkulaciju krvi u prsima, kao iu želucu. Postupak za ovaj stav je:

  1. Nasmijao se na svojoj strani, dok je njegova ljevica čvrsto držala glavu. Zatim, savijte koljena, a desnu ruku zgrabite gležanj desne noge.
  2. Pritisnite stopalo dlanom kako biste protezali mišiće ramena i kukova. Na izlazu treba povećati napon.
  3. Da biste ostali na tom mjestu 30-60 sekundi, spustite nogu. Ponovite, ali za drugu stranu tijela.

Mačka poza

Pomaže u uklanjanju boli u maternici i leđima, uzimajući osloboditi se želje za mučninom ili povraćanjem. To se izvršava u ovom redoslijedu:

  1. Stisnite se na koljena, čvrsto se naslonite na pod dlanovima.
  2. Provjerite da su koljena i dlanovi razmaknuti od ramena. U tom položaju polako se savijte leđa i zadržite 10 sekundi. Duh u ovom trenutku mora biti glatka.
  3. Okrenuti leđa, malo se opustite i učinite još nekoliko (3-5 ponavljanja).

O opuštanju

Za trening je važno biti u stanju ispravno prilagoditi. Opuštanje pomaže puno. Možete sjediti na turskom, pokušavajući postići udobno držanje. Zatim se trebate smiriti, polako i duboko početi disati. Dođite do vašeg tijela, osjetite svaki njegov dio. I pokušajte se opustiti.

Takve vježbe su prikladne ne samo za početak obuke, već i za njegovo mirno okončanje. I ne pretjeruj! Ako se nakon 5 asana osjećate umorno, onda morate uzeti pauzu. Ili čak završiti da se uključi. Bolje se sutra vratiti na vježbe, ali redovito ih raditi, a ne izvoditi vještine, a zatim nekoliko dana za oporavak.

Yoga za trudnice je dobar način da se podržite u dobrom stanju. Samo nemojte zaboraviti na umjerenost. I, naravno, treba konzultirati liječnika.

izvori:

Preporučeni yoga kompleks u 1. trimestru

Sljedeći položaji (asane) joga su najpogodniji za tijelo žene i fetus u prvom tromjesečju:

Postavite stol. To vam omogućuje jačanje mišića, prije svega - trbušne šupljine, koja će služiti kao prevencija pojave strijama u kasnijoj fazi trudnoće. Ova asana također pomaže da se riješi iznenadne umora, povećava protok krvi u strukture mozga i normalizira proizvodnju potrebnih hormona.

To bi trebalo biti učinjeno na ovaj način:

  1. Stajati na sva četiri, odmarajući se na podu rukama i koljenima (u obliku "stola"). Zatim uzmite dah i lagano podignite desnu nogu, držeći ga vodoravno. Proširite cijelu lijevu ruku naprijed, izravnavajući prste, a zatim izdahnite.
  2. Držite ovu poziciju neko vrijeme (do 3-6 faze inspiratorne i izdisanja).
  3. Prilikom izlaska iz poza, potrebno je polako izdahnuti zrak i vratiti se na početni položaj "tablice". Zatim ponovite isti položaj, ali s lijevom nogu i, prema tome, s desne strane. Ukupni broj uparenih ciklusa ponavljanja može se povećati na tri.

Štene poza. Doprinosi nestanku mučnine i time minimizira manifestacije toksikoze. Također u ovom položaju, mišići bedra su razrađeni i bolna vučna senzacija u maternici se eliminira.

Asana se izvodi na sljedeći način:

  1. Uzmi položaj na sva četiri, a kukovi trebaju biti iznad koljena i ramena - preko zapešća. Tada se trebate protezati naprijed, dok ravno poravnate ruke. Prsti bi trebali biti smješteni unutra.
  2. Duboko udahni, povucite stražnjicu natrag polako, gotovo sklupčavši se na petama. Ruke i dalje povlače.
  3. Spustite čelo što je više moguće dolje - na sag ili jastuk. Pritisnite dlanove na pod i pružite ruke rukama i povucite bokove u smjeru pete.
  4. Držite se pozicije 30-60 sekundi. Da biste izašli iz nje, polako spustite zdjelicu na pete.

Pješačenje sretnog djeteta. Brzo promiče opuštanje i uzimajući osloboditi od mučnine, poboljšava stanje maternice. Izvršava se sljedećim redoslijedom:

  1. Lezite na leđima, podignite noge i uhvatite noge rukama. Deer se podigne u smjeru pazuha.
  2. Ispružite svoje potpetice u smjeru stropova, nastavljajući držati nogu rukama.
  3. Ostanite u tom položaju na minutu, nakon čega izađite, polako spustite stopala na mat.

Otvor vrata. Djeluje u bočnim mišićima prtljažnika, ublažava bol zbog povećanja maternice. Ona hrani kisikom i ispunjava je potrebnom energijom. Postupak je sljedeći:

  1. Kleknite, povucite desnu nogu na stranu (tj. Desno), pritisnite stopu čvrsto na pod. Tijelo tijela ne smije se okrenuti - trebate gledati naprijed.
  2. Podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite je na desnu nogu. Istodobno, desnu nogu treba spustiti na vanjsku stranu desnog bedra, krećući se što je moguće niže.
  3. Ostanite nepomični u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Zatim, tijekom udisanja, trebate ustati, poravnavajući lijevu ruku i uzeti uspravnu poziciju. Ponovite sve pokrete, samo s druge strane.

Pokaži sve velike nožni prst. Dizajniran za rastezanje mišića bedara, razvoj zglobova kuka. Pogodan je za prvo tromjesečje jer kasnije nije poželjno da žena leži na leđima. To se izvodi na sljedeći način:

  1. Lezite na leđima, nježno podignite desnu nogu. Lijevi koljena zavojite i skrenite na stranu. S desne strane čvrsto stisnite palac na desnoj nozi. Istodobno, druga (lijevo) ruka mora biti na lijevom bedru.
  2. Odmaknite se na stranu desne noge dok duboko dišete.
  3. Držite ovu poziciju za nekoliko ciklusa disanja. Ponovite isti pokret, ali za drugu stranu tijela.

Pješačenje kralja. Korisno je za flexor mišiće kuka, potiče cirkulaciju krvi u prsima, kao iu želucu. Postupak za ovaj stav je:

  1. Nasmijao se na svojoj strani, dok je njegova ljevica čvrsto držala glavu. Zatim, savijte koljena, a desnu ruku zgrabite gležanj desne noge.
  2. Pritisnite stopalo dlanom kako biste protezali mišiće ramena i kukova. Na izlazu treba povećati napon.
  3. Da biste ostali na tom mjestu 30-60 sekundi, spustite nogu. Ponovite, ali za drugu stranu tijela.

Mačka poza. Pomaže u uklanjanju boli u maternici i leđima, uzimajući osloboditi se želje za mučninom ili povraćanjem. To se izvršava u ovom redoslijedu:

  1. Stisnite se na koljena, čvrsto se naslonite na pod dlanovima.
  2. Provjerite da su koljena i dlanovi razmaknuti od ramena. U tom položaju polako se savijte leđa i zadržite 10 sekundi. Duh u ovom trenutku mora biti glatka.
  3. Okrenuti leđa, malo se opustite i učinite još nekoliko (3-5 ponavljanja).