Gimnastika za trudnice: majka stane!

Zdravlje

Pokret je život. Ova izjava je poznata gotovo svima, i nitko ga više ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više i više ljudi odabire sjedeći stil života, a nakon svega, dobar fizički oblik je važan za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama se trudnoća ne percipira kao prirodno stanje, već kao bolest. Prema tome, trudnica je dužna ponašati se kao pacijent: ona treba odmor i općenito, ona treba izbjegavati bilo napora. Ali to nije pravi pristup.

Trudnica ne smije u potpunosti napustiti teret, dovoljno da ih ograniči. Međutim, hodanje, hodanje na svježem zraku, a gimnastika za trudnice samo će joj imati koristi.

Gimnastika za trudnice - ovo je poseban skup vježbi, dizajniran da zadovolji dozvoljene za trudne terete. Postoji ogroman broj različitih kompleksa s ciljem rješavanja određenih problema i dizajniran za različite situacije.

Možete vježbati gimnastiku za trudnice kod kuće samostalno ili zajedno s iskusnim trenerom. Najvažnije je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Sigurnost u gimnastici za trudnice

Prvo što treba zapamtiti jest da sama trudnoća nije razlog za napuštanje tjelesne aktivnosti, ali, nažalost, tijekom trudnoće postoje različite komplikacije i patologije u kojima se opterećenja mogu kontraindicirati.

Stoga, prije nego počnete s gimnastikom za trudnice, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. On mora reći je li aktivnost dopuštena u određenom slučaju, a također pomaže u određivanju izbora prikladnog skupa vježbi.

Osim toga, ne zaboravite da različite vježbe odgovaraju različitim uvjetima. To je posljedica ne samo dopuštenog fizičkog napora, već i osnovne pogodnosti. Od trimestra do trudnoće, ženski abdomen raste, a mnoge vježbe u kasnijim razdobljima jednostavno nisu moguće. Stoga, razlikovati gimnastika za trudnice u 1, 2 i 3 trimesters.

Trudnice trebaju izbjegavati trbušne vježbe, skokove, te također ne bi trebale koristiti nikakve opreme za vježbanje težine tijekom treninga.

Ako tijekom razreda žena osjeća neugodne osjete, kao što je bol ili povlačenje senzacija u abdomenu, ili njezin puls postaje previsok, zatim se nastava treba zaustaviti odmah, a vi se trebate ponovo posavjetovati sa svojim liječnikom. Palpitations srca tijekom klase mogu ukazivati ​​na prekomjerna opterećenja.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe u punoj snazi. Pogotovo ako žena još nije bila vrlo obučena. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Sve pokrete trudnice trebale bi biti glatke, postupno, u svakom slučaju ne oštre. Ako trebate leći ili obratno, sjesti s pozicije sklonosti, onda je to trebalo biti učinjeno u fazama i pažljivo.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Prije nego što se počnete upoznati sa vježbanjem za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Gimnastika dišnog sustava za trudnice nužna je iz raznih razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže se opustiti, smiriti, a ta je sposobnost iznimno važna za trudnicu. Različiti napori i živčani napori potpuno su beskorisni.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja vrlo je korisna za žene tijekom porođaja. Točan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način anestezije kontrakcija. Da, i opustite se u ovom trenutku također ne boli. Niti ništa u školi budućih majki mora proći temu "Vježbe disanja tijekom porođaja".

Pravilno disanje korisno je za ženu i tijekom gimnastike za trudnice, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilna vježba disanja i disanja pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas je najpopularnije vježbe disanja za trudnice sa Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je da je jednostavna i jasna, a što je najvažnije, sastavlja se prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe za disanje:

  1. Disanje dojki: ruke treba staviti na rebra, i što dublje udisati zrak kroz nos. Disanje u ovoj vježbi mora, naravno, dojke. Nakon što je prsa potpuno napunjena zrakom, trebate polagano izdahnuti;
  2. Diffragmatično disanje: u ovoj vježbi, jedna ruka mora biti postavljena, kao u prethodnom, na rebrima, a druga na trbuhu. Udišemo brzo s nosom, dijafragma se mora spustiti i izbaciti trbuh. Zatim izdišite kroz nos ili usta. Između udaha, morate napraviti malu stanku od 1 sekunde;
  3. Četirifazno disanje: najprije morate disati s nosom: 4-6 sekundi, a zatim 2-3 sekunde trebate zadržati dah, izdahnuti: 4-5 sekundi, a zatim zadržati ponovno. Dakle, trebate disati 2-3 minute;
  4. Udišaj za pse: morate dobiti na sva četiri i držati jezik van. Tada počnemo disati poput psa: kroz usta i što je češće moguće.

Sve vježbe u prvih nekoliko puta bolje je učiniti samo 2-3 ciklusa, a zatim postupno povećavati trajanje nastave. Općenito, ova teretana će trajati 10 minuta dnevno.

Strelnikove vježbe disanja jednako su popularne, iako je u početku ovaj set vježbi disanja imao nikakve veze s trudnoćom: namijenjeno je razvijanju glasovnih i vokalnih užeta.

Međutim, pokazala je njegovu učinkovitost u mnogim drugim situacijama, uključujući i tijekom trudnoće.

Položajna gimnastika za trudnice

Položajna gimnastika vrlo je korisna za trudnice. Također je dizajniran da zadovolji potrebe trudnice. Zadatak gimnastike je pripremiti tijelo žene i njezinih mišića za porođaj, kao i pomoć u procesu trudnoće. Stoga, položajna gimnastika usmjerena je na trening mišića leđa, abdomen i zdjelice, kao i perineum.

  1. Mačka: Polazna pozicija - na sva četiri. Prvo, okrenite leđa i spustite glavu što je više moguće dolje, a zatim obratno, podignite glavu gore i leđa se savijala što je više moguće;
  2. Leptir: Potrebna vam je mreža na pristaništu, nagnuta nogu i povezati noge. Ruke bi trebale biti stavljene na koljena. Palmovi su se malo pritisnuli na koljena i osjetili lagano istezanje. Obratite pozornost, bol ne smije biti;
  3. Twists: po volji, možete sjediti ili stajati. Tijelo mora biti okrenuto prvo lijevo, a zatim desno, otvarajući ruke na strane. Zdjelica tijekom ove vježbe treba biti fiksirana;
  4. Kegel vježbe: Ova vježba ima za cilj razvoj mišića perineuma. Pomaže u učenju kako upravljati tim mišićima, kao i učiniti ih elastičnijima i elastičnima. To je jednostavno: trebate pokušati naprezati mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitball za trudnice

Jednako je učinkovit gimnastika za trudnice na fitballu. Vježba na lopti za trudnice je i jednostavnija i učinkovitija. Imajte na umu da bi u prvom tromjesečju trudnoće opterećenja trebala biti minimalna. Ako prije trudnoće nikada niste igrali sportske aktivnosti, onda ne biste trebali početi sve dok ne budete sigurniji drugom tromjesečju.

Vježbe za ruke:

  1. Sjednite na pod, širite noge i pritisnite ih na pod. U vašim rukama uzmite male, ne više od 1 kg tjelesne težine, barkusove i spuštajte ih po tijelu dlanovima naprijed. Bez uzimanja laktova iz tijela, počnite savijati svoje laktove naizmjence i ispraviti ih natrag. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
  2. Polazna pozicija je ista, no ruke moraju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene na koljena. Podignite ruke do ramena i donjeg dijela leđa. 6-8 ponavljanja;
  3. Sjedeći na razmaku i nogama razmaknuti, lagano savijte tijelo naprijed. Jedna ruka, prazna, ostatak na koljenu, a druga, s bućicama, savijen je za lakat za 90 stupnjeva. Leđa i lakat leđa. Započnite ravnanje i savijanje ruku dugačkama. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku.

Vježbe za prsa:

  1. Sjednite na pod, prekrižite noge na turskom, pokupite fitobol. Ruke moraju biti savijene, laktovi koji pokazuju na stranu. Dlanovi moraju gurati loptu, pokušavajući je iscijediti. 10-15 ponavljanja;
  2. Ponovo sjednite na loptu i pokupite bučice. Ispružite ruke pod pravim kutovima ispred vas, ispred vašeg prsa. Bez širenja ruku u laktove, povucite ih na stranu i vratite ih natrag. 10 - 15 ponavljanja.

Vježbe za noge i stražnjice:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite ga nogom na loptu. Lijevo je također savijeno, ali stoji na podu. Kada izravnavate desnu nogu, okrećite loptu prema naprijed i ponovno savijte nogu. Možete kružnim pokretima s nogom. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogu;
  2. Polazna pozicija je ista kao u zadnjoj vježbi. Lijeva, noga bez kugle je aktivna. Ona mora napraviti iste pokrete kao da ste pedalirali bicikl. Prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom. Zatim promijeni nogu. 6-8 ponavljanja;
  3. Izvornik je isti. Podignite lijevu, nogu bez mača, savijte se na koljenu, tako da je sjenica paralelna s podom. Zakrenite noge s jedne strane, a zatim drugi, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti ili kuglici također je dobra jer sprečava nastanak proširenih vena, što se često javlja kod trudnica koje ne obraćaju pažnju na tjelesnu aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Tjelesna gimnastika koljena za trudnice

Polazeći od 20. tjedna, liječnici mogu savjetovati žene o dekompresiji ili vježbama koljena za trudnice. Gimnastika, u doslovnom smislu te riječi, naravno, ne može se to zvati, ali prednosti koje tijelo trudnica prima u izvođenju jedne vježbe su vrlo velike.

Što je to? Jednostavno, morate se podići na sva četiri, a zatim sići na laktove i stajati ovako od 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da ovu poziciju preuzmu nekoliko puta dnevno. Kakva je upotreba položaja koljena?

U drugom tromjesečju maternica trudne žene već je dosta impresivna. I velik pritisak na okolne organe. Ako žena stoji u gornjem položaju, tada automatski ublažava pritisak na bubrege, mokraćni mjehur i uretere, crijeva i druge unutrašnje organe.

Gimnastika trudnicama po trimestrima

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice trebala bi biti različita za različita razdoblja. Da biste shvatili zašto je to tako jednostavno. Uostalom, u različitim razdobljima u tijelu žene postoje različiti procesi, pa stoga pristup mora biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je da je pogodna i za one žene koje nisu bile posebno uključene u njihovo fizičko stanje.

Vježbe za prvo tromjesečje

Kompleks počinje malim zagrijavanjem:

  1. Tijekom udisanja, podignite ramena gore i dolje dok izdahnete.
  2. Također, udahnite, pomaknite ramena natrag, i na uzdisanje - naprijed;
  3. Izvršite kružne pokrete sa svojim ramenima naprijed, a zatim unatrag;
  4. Obojite glavu naprijed-natrag, zatim s jedne na drugu stranu;
  5. "Roll" glavu preko ramena, prsa i leđa, naizmjenično u oba smjera.

Nakon zagrijavanja možete nastaviti do glavnog kompleksa vježbi:

  1. Prvo, hodanje na licu mjesta 1-2 minute;
  2. Nastavite li hodati na mjestu, savijte laktove i povucite ih natrag, a zatim ih poravnajte pred vašim prsima. Vježba se izvodi i 1 do 2 minute;
  3. Stajati ravno sa svojim leđima ravno. Stavite ruke na stražnju stranu glave i stavite laktove ispred vas. Zatim, tijekom udisanja, pomaknite laktove na strane, a dok ih izdahnete, vratite ih na svoj izvorni položaj. 6-8 ponavljanja;
  4. Stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na pojas. Na udisaj, okrenite tijelo na stranu i podignite ruke, na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju i učinite isto u suprotnom smjeru. 3-5 puta;
  5. Sjednite na pod, protežući noge naprijed, a ruke se odmaraju na podu iza leđa. Dok izdahnete, savijte svoje noge, i dok ih udahnete, razdvojite ih spajanjem nogu. Na uzdisanje, opet se pridružite koljenima, a na udisaj, spustite noge na početnu poziciju. 6-8 ponavljanja;
  6. Ova vježba se također izvodi dok sjedi. Ruke pomiču pod na suprotnim stranama tijela. Lagano polagano. Lijeva noga treba staviti na desno, i započeti kružnim pokretima stopala zauzvrat u oba smjera, a zatim polazni položaj i vježbati s drugom nogu. 5 ponavljanja svake noge;
  7. Lezi na svoju stranu, stavite ruku pod glavu, noge ispružene. Savijte noge na koljenima i povucite ih do trbuha dok izdahnete, dok udisate, ponovno podesite noge. 3 - 4 ponavljanja.

Završni dio:

  1. Laganje na leđima, saviti koljena i stopala da se odmaraju na podu. Nemojte podići glavu s polja, spustite bradu na prsa, dok je leđa vrata trebala biti napeta. Na izdisaj, pritisnite ramena na pod, i širite ruke na strane, zatvorite oči;
  2. Zatim, jedan po jedan, spustite noge do poda. Proširite ih i iscijedite, lagano širite čarape;
  3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja, pritisnite stražnjicu, stražnjicu i stražnju stranu glave u pod što je više moguće.

Vježba za drugo tromjesečje

Budući da se stanje žene stabilizira u drugom tromjesečju, možete si priuštiti malo više posla, teže vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijte i završni dio može biti isti. Glavni dio:

  1. 2 - 4 minute usporene mirne hodanja na licu mjesta;
  2. Stajati ravno, podignite jednu ruku. Drugi - odvoji se. Na udisaj, podignite jednu nogu unatrag, bez savijanja u koljenu, uz izdisaj vratite u izvornik. Ponovite s drugom nogu. 3-4 ponavljanja;
  3. Stajati ravno. Sjednite malo, podignite ruke, a zatim se vratite na početnu. 4-6 ponavljanja;
  4. Stajati ravno. Ostavite ruke i pričvrstite. Spustite ruke i gurnite prsima naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4-6 ponavljanja;
  5. Sjednite na pod i širite noge, stavite ruke na pojas. Dok izdahnete, pokušajte dirati lijevu nožnu prstiju desnu ruku, a tijekom udisanja vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. 4-6 ponavljanja;
  6. Opet mačka, bez njega, kao što vidite, nigdje. 4-6 ponavljanja;
  7. Kleknite dolje, zatim spustite zdjelicu na pete, odmarajući ruke na pod. Ovaj je pokret učinjen dok izdahnete. Zatim stavite ruke iza leđa i podignite bokove s poda, odmarajući ruke. To je učinjeno tijekom udisanja. Vratite se na izvorni položaj. 3-4 ponavljanja;
  8. Lezi na leđima, savijte koljena i protežu ruke po tijelu. Tijekom udisanja, podizanja i širenja nogu, tijekom udisanja, stavite noge na pod. 3-4 ponavljanja;
  9. Opet 2 do 4 minute hoda.

Vježbe za treće tromjesečje

U trećem tromjesečju, vježbe za razvoj disanja postaju osobito relevantne. Ali intenzitet treninga je bolje smanjiti. Vrlo je važno vježbati polagano, glatko, mirno, bez iznenadnih pokreta. U ovom kompleksu prva dva kompleksa djelomično se ponavljaju.

  1. 2 - 4 minute hoda na licu mjesta;
  2. Izvršite broj 3 vježbe iz kompleksa za 1 trimetar;
  3. Izvođenje vježbe br. 6 iz kompleksa za 1 trimestar;
  4. Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i naslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku udesno okretanjem tijela, ponovite vježbu u drugom smjeru. 3-4 ponavljanja;
  5. I opet mačka, ona će pratiti ženu tijekom trudnoće;
  6. Ustani na sva četiri. Na izdahnuti, sjednite na pete, na udisaj, vratite se natrag na sva četiri. 2 - 3 ponavljanja;
  7. Lezi na vašoj strani, savijte donju ruku u lakat i leži ispred vas, povucite gornju ruku po tijelu. Na udisaj, odmarajući se na podu, podignite gornji dio tijela, uz povratni uzvrat vratite u prvobitni položaj 2 - 4 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu;
  8. Izvođenje vježbe br. 7 iz kompleksa za 1 trimestar;
  9. 2 - 4 minute usporenog, mirnog hoda.

Gimnastika s prsnom prikazom

Sve gore navedene vrste gimnastika namjeravaju spriječiti komplikacije i pripremiti tijelo za porođaj. A što je s ženama koje su već imale komplikacije? Postoje određene vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice s prsnom prikazom fetusa.

Obično sam fetus uzima ispravnu poziciju: krećite se do izlaza maternice. Međutim, u nekim slučajevima, dijete je u bočnom ili prsnom položaju. Obično se ženama objašnjava da se prije 36 tjedana beba može preokrenuti i ponuditi posebnu gimnastiku kako bi mu pomogli.

U postizanju rezultata trebat će vam isti položaj koljena. To je izvor za sve vježbe korektivne gimnastike.

  1. Stajati u početnoj poziciji. Udahnite dublje što je više moguće i potom izdahnite duboko. 5 - 6 ponavljanja;
  2. Sljedeća vježba: tijekom udisanja, počnite naginjati naprijed, pokušajte dotaknuti ruke s bradom, a zatim se vratiti na izvornik. Svi pokreti trebaju biti učinjeni polagano i glatko. 4-5 ponavljanja;
  3. Podignite jednu nogu na stranu i ispravite. Dodirnite poda prstima i vratite stopalo u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogu;
  4. Jedina vježba koja se ne izvodi iz položaja koljena, ali koja stoji na sva četiri, već vam je poznata.

Ova gimnastika za trudnice izvodi se od 30 do 37-38 tjedana. Trebate vježbati 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedan način utjecaja na položaj fetusa. Vježba je samo jedna, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Morate leći na krevetu i polako uključiti desnu stranu. Lezi oko 10 minuta, polako se prevrće i leći još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.

Kao što vidite, vrste gimnastike za trudnice vrlo su različite, a svaka od njih ima svoju svrhu. Glavna stvar prilikom odlučivanja da se uključi, obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Neke patologije u potpunosti isključuju tjelesno naprezanje, drugi predlažu nastavu samo u prisutnosti iskusnog trenera. Uz gimnastiku preporuča se i pješačenje kao i plivanje.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Njegovo zdravlje ovisi o tome diše li osoba ili ne. Trudnica bi uvijek trebala poštivati ​​točan ritam i ritam disanja, jer je tijekom tog razdoblja njeno tijelo u velikoj potrebi za obiljem kisika. Pravilno poučavati kako disati pomoći će vam prakticirati joge, hodanje, osobito na nasipima ili u parkovima, gdje zrak nije zagađen, i posebne vježbe disanja za trudnice.

Kada žena pravilno diše, uklanja se opterećenje iz kardiovaskularnog sustava, a pravilno disanje pomaže vam pripremi za testove poput porođaja. Do trećeg trimestra, tijelo treba tri puta više kisika, tako da vježbe disanja jednostavno su potrebne za žene koje nose dijete. Ova vrsta gimnastike omogućit će kisik da lakše struji bebi i njegovom mozgu, smanji toksičnost prvog mjeseca trudnoće, uvelike poboljšava cirkulaciju trudnice i oslobađa opterećenje od srca. Osim toga, vježbe disanja doprinose uklanjanju povećane tonusa maternice tijekom trudnoće. O tome kada trebate početi s takvim gimnastikom, trebate se posavjetovati s liječnicima, a gotovo svi od njih se savjetuju da odmah započne nastavu kada su ustanovili trudnoću kako bi se naviknuli na pravilno disanje. I poželjno je vježbati svaki dan, sve do početka rada.

Sada razmotrite prednosti i nedostatke vježbi disanja za trudnice.

Prednosti uključuju: olakšavanje napetosti, pomaganje u opuštanju, poticanje cirkulacije krvi, kao i sprečavanje mnogih bolesti, kao što je glavobolja, koja je stalni pratilac trudnica i toksikoza od koje trpe sve trudnice. Prednost vježbi disanja također je očito uklanjanje opterećenja iz srca, što je vrlo teško kada ste trudni. Također, pravilno disanje omogućuje vašem tijelu da dobije dovoljno kisika za bebin mozak. Žene koje su vježbale vježbe disanja dok su bile trudne, moći će disati više koncentrirati tijekom poroda, a puno će lakše rađati. Drugi vrlo važan plus je da pravilno disanje pomaže da se opustite mišiće trbuha i zdjelice, a to uvelike olakšava otvaranje maternice tijekom porođaja. Osim toga, ova se gimnastika može prakticirati u bilo koje doba, ne zahtijeva dodatnu potrošnju, osim ako naravno, to nisu posebni tečajevi. Kao što vidite, vježbe disanja tijekom trudnoće imaju puno prednosti. Takva gimnastika nema minusa, jer je usmjerena isključivo na održavanje zdravlja.

Kako napraviti vježbe disanja?

Da biste započeli s vježbama disanja, prvo se morate upoznati s načinom na koji to ispravno radite. Osposobljavanje za pravilno disanje najbolje je početi s položaja supanja, a lagano savijanje koljena. Udahnite zrak nosom, izdahnite usta. Kad dišete, pokušajte dobiti zrak ne u plućima, ali u trbuhu, kada dođete, pokušajte zadržati dah na minutu, dok se mišići perineuma opuštaju. Zatim izdišite vrlo sporo. Vježba se mora obaviti nekoliko puta. Broj vježbi za jedan pristup bi trebao biti oko 5, za dan morate obaviti najmanje dvadeset. Nakon lagano disanja na leđima, pokušajte s ovim vježbama sjediti ili stajati. Kada vježbu s disanjem možete izvesti s malim naporom, već to možete učiniti svugdje i uvijek, na primjer, kad hodate ili gledate televiziju. Čim razvijete naviku dijafragmatičnog disanja, pokušajte ubrzati ritam vježbanja. Da biste to učinili, izračunajte koliko otprilike diše i udisaja obično zauzimate za jednu minutu i postupno povećajte tu brojku. Kao rezultat toga, morate naučiti izvoditi duboke, ritmičke inhalacije i izdisaja koji se izvode pod različitim tempom. U prvoj fazi rada, također ćete disati.

Sada razmotrite koje vrste vježbi vježbe disanja su.

  • 1) Vježba za disanje u prsima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh, udahnite punim prsima, zatim udahnite zrak nosom, pokušajte povećati zrak u pluća, zadržavajući ruku na trbuhu, pokušajte ga zadržati, to jest, vaš želudac ne bi trebao pušiti na dah, Ta ruka, koja leži na prsima, naprotiv, treba da se podigne, kao s dubokim uzdahom rebra rastu. Držite dah na trenutak, a zatim izdahnite vrlo sporo.
  • 2) vježba za disanje s odgodom. Udahnite s nosom kad ste završili udisanjem, računajte do deset i uživajte u zraku, naravno, usta. Dok učite, možete napraviti nekoliko takvih vježbi, ali s vremenom biste trebali povećati broj do 20 udaha. Ova se vježba preporučuje tijekom razdoblja porođaja, što će uvelike olakšati njihov proces.
  • 3) Plitka vježba disanja. Ova vježba se izvodi ritmično, lako, brzo i bez buke. Dok radite ovu vježbu, želudac se ne smije kretati, prsa bi to trebala učiniti. Udisanje i izdisanje u vremenu treba biti jednako. Trajanje disanja postupno se povećava, na kraju trudnoće vrijeme disanja treba biti najmanje 60 sekundi, udisati-udisati treba potrajati 2 sekunde.
  • 4) Vježba za isprekidano disanje. Izvodi se na sljedeći način: usta trebaju biti malo otvorena, jezik bi trebao biti izbačen, dah treba biti popraćen zvukom, kao što su psi disati. Do vremena kada udisaj-udisati treba biti oko jedne sekunde. Trebate vježbati pola minute, a zatim s povećanjem trajanja trudnoće, 60 sekundi.
  • 5) Vježba na trbušnom disanju. Položaj ruku mora biti isti kao kod vježbi disanja. Prije nego počnete uzdisati sav zrak, a zatim uzdahnite nosom, dok napuhav trbuh. Trebala bi biti podignuta ruka koja leži na trbuhu, a ruka na prsima bi trebala biti nepomična. Držite dah, zatim polako uzdisajte i spustite trbuh.
  • 6) Vježba za potpuno disanje. Za početak, izdahnite, zatim udahnite, udahnite dok pokušavate polako i istodobno podići abdomen. Kada završite s uzdahom, zadržite dah i tek onda polako izdahnite usta. Najprije padne prsa, a zatim rebra. Može se osjećati vrtoglavica od takve vježbe, stoga se ne preporučuje više od 4 puta.

Vježbe za vježbe disanja

Nemojte biti lijeni za vježbe disanja kad ste u položaju, jer će vam sve te vježbe pomoći puno tijekom rada i rada. Moći ćete kontrolirati disanje i bit će lakše rađati. Mnoge djevojke koje su sudjelovale u vježbama disanja kod kuće ili na posebnim tečajevima kažu da njihov rad nije bio tako bolan. Ne tako učinkovito, ali i neke vrste tjelesne aktivnosti i tjelesne napore tijekom poroda, oni također pomažu vam da ostanete u formi, i tijekom trudnoće i nakon.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: naučiti pravilno disati za lagane i bezbolne isporuke

Jedan od ključnih uvjeta za bezbolnu i laganu dostavu je pravilan disanje. Ova tehnika prvenstveno se podučava na kolegijima budućih majki.

Liječnici preporučuju da nauče kontrolirati disanje od samog početka trudnoće, jer takve vježbe, osim pripreme za porođaj, uvelike pomažu vašem tijelu da se nosi s brojnim stresom, poboljšava zdravlje, smiruje se i opušta.

Mastering tehnika pravilnog disanja pomoći će vam posebnim vježbama disanja.

Što je korisno i koja je potreba za vježbama disanja tijekom trudnoće?

Na žalost, mnogi smatraju trudnoću kao neku vrstu bolesti koja zahtijeva potpuni odmor.

Kao rezultat nedostatka bilo kakve tjelesne aktivnosti i neaktivnosti, žena se suočava s velikim brojem problema, gdje su najopasnija dobitak na težini i nemogućnost stavljanja njenog tijela u poredak nakon poroda.

Naravno, tijekom trudnoće ne biste trebali postaviti sportske zapise, međutim, još uvijek je potrebna osnovna fizička aktivnost, pogotovo jer postoje posebne vježbe u fitnesu, jogu ili aqua aerobici.

Njegova korist ne može se precijeniti:

  • Zahvaljujući pravilnoj tehnici disanja naučit ćete usredotočiti vašu pažnju i opustiti, pa se vježbe disanja često nazivaju opuštanje - sposobnost smirivanja, uklanjanja napetosti, tjeskobe i opuštanja bit će pravi spas za trudnicu.
  • Nedostatak kisika u tijelu utječe ne samo na vaše zdravlje, već i na stanje djeteta unutar vas - učenje pravilnog disanja znatno ćete poboljšati cirkulaciju krvi i povećati količinu kisika u krvi što će zauzvrat doprinijeti pravilnom funkcioniranju kardiovaskularnih, živčanog i endokrinog sustava, normalizaciju krvnog tlaka i poboljšanje funkcioniranja svih vaših organa.
  • Tijekom kontrakcija vrlo je važno disati pravilno - to značajno smanjuje bolan učinak, ubrzava proces poroda i olakšava - za vas i za bebu.

Prednosti gimnastike u prvom tromjesečju

Možete se početi baviti doslovno od prvog tjedna trudnoće - to će vašem tijelu pomoći da se brzo prilagodi promjenama koje se dogode s njima.

Pomoću vježbi disanja možete ojačati svoj imunitet i smanjiti pojavu toksikoze. Počevši pravilno disanje, osigurat ćete povećanu cirkulaciju krvi u svim unutarnjim organima, uključujući maternicu, placentu (placentalni protok krvi i fetus dobiva sve što mu treba u odgovarajućoj količini), kao i crijeva.

U prvom tromjesečju, mnoge trudnice žale na loše funkcioniranje crijeva: pate od zatvora, nadutosti, nadutosti i bolova u trbuhu, pa je vrlo važno da dobro funkcionira. Zahvaljujući vježbama disanja možete normalizirati pokretljivost i zaboraviti na probleme s crijevima tijekom cijelog razdoblja trudnoće.

Važnost gimnastike drugog tromjesečja

Kada završi prvi trimestar, a vaša beba nastavlja rasti svakodnevno u povećanom trbuhu, tehnika će pomoći u nadoknadi smanjenja volumena pluća.

Kako maternica raste, počinje zauzimati sve više prostora, istiskujući i dijafragmu i sve organe trbušne šupljine prema gore, komprimiranjem i otežavajući njihovo djelovanje. Zato se smanjuje volumen pluća, a kretanje dijafragme postaje teško.

Pomoću vježbi disanja možete olakšati pristup kisikom u posteljicu i bebu, ublažiti napetost od kardiovaskularnog sustava, poboljšati funkciju odvodnje dišnog trakta, ojačati bronhije i povećati volumen respiratornog sustava pluća.

Potreba za gimnastikom u trećem tromjesečju

U zadnjim mjesecima trudnoće vaš glavni zadatak je fizička i psihološka priprema za nadolazeću isporuku.

Prilikom vježbi disanja trebate naučiti kontrolirati disanje na takav način da se ne možete izgubiti i koncentrirati u najvažnijem trenutku:

  • to će vam pomoći da pobjegnete od boli i nelagode;
  • olakšati razdoblje rada;
  • omogućuje vam svjesno upravljanje procesom;
  • ublažiti napetost perineuma i spriječiti ozljede;
  • smanjit će rizik od hipoksije djeteta.

Pravilno raspoređivanje napora, moći ćete se opustiti i napinjati mišiće koje vam treba, tako da kontrakcije maternice neće biti toliko bolne, ali istodobno i učinkovitije.

S obzirom na prednosti gimnastike u trećem tromjesečju, tada ćete uz pomoć moći riješiti povećani ton maternice, krvni tlak, bol u nogama, donji dio leđa i leđa, nervozu i nesanicu.

Značajke razvoja pravilnih tehnika disanja i mjera opreza za trudnicu

Vježbe za disanje praktički su jedini tip treninga za koji nema medicinskih kontraindikacija. Naprotiv - liječnici preporučuju da svladaju tehniku ​​pravilnog disanja za sve trudnice, a ne samo.

Međutim, potrebno je razlikovati statičku i dinamičnu gimnastiku. Očekujuće majke često se preporučuju da koriste točno statičku vrstu vježbi, budući da ne zahtijevaju pokret, izvode se u udobnom i opuštenom položaju i ne nose opasnost;

Što se tiče dinamične gimnastike, jedna od najpoznatijih metoda je paradoksalna vježba disanja Strelnikove, ona može imati određene kontraindikacije (prijetnja pobačaja, placenta previa itd.), Jer kada izvodite vježbe morat ćete obavljati vrlo aktivne pokrete koji u stanju izazvati pobačaj ili prerano raditi.

Ako želite napraviti ovu vrstu gimnastike, onda se morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

U suprotnom ćete morati slijediti samo jednostavna pravila.

  • Gimnastika se treba obaviti svakodnevno, vježbe koje se izvode, kao zagrijavanje prije glavnog kompleksa ili kao opuštanje.

Prozračite prostoriju prije klase. Bolje je odvojiti vrijeme za vježbu ujutro, ali imajte na umu da mora proći barem sat vremena nakon jela.

  • Možete početi od pet do deset minuta, postupno povećavati vrijeme treninga na pola sata, ali ne više od toga, jer s previše oksigenacije vaše tijelo može reagirati s pojavom vrtoglavice i slabosti ili pada pritiska.

Općenito, vježbe disanja će vas odvesti jednako deset minuta, a ostatak vremena će zaustaviti stanke, opuštanje vježbi i vježbe disanja.

  • Tvoja klasa bi trebala donijeti zadovoljstvo pa ako doživite najmanju nelagodu ili neugodne osjećaje, bolje je prestati trenirati ili odmoriti.
  • Pokušajte se potpuno opustiti dok vježbate, nemojte ništa ometati i ne razgovarajte.

Za emocionalno raspoloženje, možete uključiti smirenu melodijsku glazbu.

  • Učinite sve što polako i mirno, bez iznenadnih pokreta.

Zapamtite da morate disati kroz nos, osim nekoliko vježbi.

  • Vrlo pažljivo izvodite vježbe da zadržite dah - to ne bi trebalo dugo, tako da dijete ne doživljava manjak kisika. Mnogi kompleksi preporučuju izbjegavanje takvih vježbi.

U ovom videu prikazane su mnoge korisne informacije o vježbama disanja za trudnice, kao i neke vježbe.

Približne složene vježbe disanja za buduće majke

U procesu gimnastike morat ćete svladati različite vrste disanja: prsni i dijafragmatični (također dijafragma ili abdominalni), plitki, duboki i puni, jogging i ritmični.

Svaka vježba treba ponoviti do osam do deset puta - u nekoliko ciklusa, pauzi između njih kako bi se odmorili.

  • Na početku klase obavite zagrijavanje.

Okreće se i zavoja glave, kružni pokreti glave, podizanje i spuštanje ramena, kružni pokreti ramena, udisanje, pomicanje ramena natrag i pokušaj maksimiziranja prsnog koša, tako da se lopatice spajaju, a kada ih izdahnu vratite ih natrag.

  • Praksa trbušne ili dijafragme disanje.

Da biste to učinili, stavite dlan jedne ruke na trbuh, a drugi - na prsima. Nakon izdaha, duboko udahnite, ali ne s prsima, ali sa svojim trbuščićem (provjerite da se ruka koja leži na prsima ostaje nepomična). Trbušni mišići bi trebali raditi, ali ne preopteretiti, samo trebate masirati unutarnje organe trbuhom kao da dišete.

  • Vježbajte disanje vaše grudi.

Značenje je isto kao u prijašnjoj vježbi, ali sada morate disati s grudima, tj. Dok udisanje trbuha ostaje stajati i prsa se kreću. Zatim, širite laktove na strane, postavite dlanove na rebra tako da se prsti pridruže. Kada udahnete, vaši koljena bi trebali kliziti na strane i prsti se odvojiti, a trbuh i prsa će ostati nepomični.

  • Izvršite duboke ili skladne vježbe pune disanja.

Polako dišite, najprije punite trbuh zrakom (to će se izbočiti), a zatim sve dijelove pluća - od donjeg do gornjeg (prsa bi trebala proširiti na strane), a konačno i prsa, koja će se popeti. Izdahnite jednako polako, opuštajući sve mišiće obrnutim redoslijedom.

  • Sada pokušajte s vježbom plitkog disanja.

Ovdje ćete imati samo gornji dio prsa, a trbuh ostaje nepomičan. Disanje u trajanju je isto što i disanje, disanje je lagano, brzo, tiho i ritmično.

  • Vrlo korisno je vježba za isprekidano disanje, također je poznata i kao "pas".

Bit vježbe je oponašati disanje koje je vruće: trebate otvoriti usta i držati jezik, a zatim udisati i izdisati bučno i brzo u ubrzanom ritmu (jedan udahni i udisaj u sekundi). Disanje se izvodi gornjim prsima. Ova vještina je vrlo korisna za vas u procesu porođaja i pomoći će vam da olakšate bol.

  • Sljedeće vježbe dobro vježbaju dišni sustav.

Udahnite, držeći dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz zatvorene zube (sa zatvorenim ustima) - imat ćete poseban zvuk koji to čini. Zatim pokušajte simulirati pušeći svijeće, tako da se izdisaj kroz usne ispruži u cijev (izdisanje će biti duže od inhalacije).

Možete vježbati na dvofaznim, trofaznim i četverfaznim vježbama - duboko udahnite (četiri do šest sekundi), trebate zadržati dah dvije ili tri sekunde, u trećoj fazi, duboko udahnite kroz usta (to bi također trebalo četiri do šest sekundi) i četvrti zadrži dah dvije ili tri sekunde.

  • Ako ste malo upoznati s qigong praktikantima i hatha yogom, možete koristiti glasovno navođenje: pjevajte "Om" mantru, koncentrirajte zvuk iza stupa ili samo tiho vrištite dok izdišete usta zatvorenim.

Također se preporuča ritmično istezanje tijela u isto vrijeme.

  • Na kraju klase, samo se opustite i odmorite.

Što se tiče paradoksalne gimnastike Strelnikova, koristi se za liječenje raznih bolesti. Nazvao ga je "paradoksalno", jer kada se udahne ovdje, prsa bi trebala ugovoriti, a na izdisaj bi se trebalo proširiti.

Vježbe za disanje će vam biti korisne tijekom cijelog razdoblja trudnoće i pružit će značajnu pomoć tijekom poroda. Glavna stvar je redovito i pravilno vježbati sve vježbe.

Gimnastika dišnog sustava u trudnoći: pravila provedbe, kompleksi vježbi

Gimnastika dišnog sustava tijekom trudnoće: pravilno disanje žene tijekom trudnoće vitalni je proces, kako za majku tako i za dijete.

Potreba za pravilnim vježbama disanja tijekom trudnoće je teško precijeniti: ovo razdoblje u životu žene karakterizira povećanje zahtjeva kisika i hranjivih tvari za rastuće maternice. Izvođenje vježbi disanja jedna je od tehnika za ispunjavanje ove potrebe.

Velike promjene u dišnom sustavu u trudnica

  • zbog povećanja veličine maternice displazije OBP - abdominalnih organa - povećanje i smanjenje volumena prsnog koša;
  • povećano disanje zbog fluktuacija dijafragme;
  • povećana alveolarna ventilacija za oko 70%;
  • smanjenje otpora (otpora) dišnog trakta za oko 50%;
  • povećana provođenje dišnih putova;
  • jačanje izlučivanja ugljikovog dioksida - bikarbonata - kroz bubrege, čime se održava postojanost unutarnje okoline tijela;
  • povećanje rada pluća u vezi s metaboličkim procesom koji raste između majke i fetusa;
  • povećanje potrebe za količinom potrebnog kisika za oko 20%;
  • povećanje minutnog volumena disanja - MOD - do kraja trudnoće, u prosjeku, jedno i pol puta;
  • povećanje takvih ventilacijskih pokazatelja kao volumena udisaja - TO - za 40% i respiratorne stope;
  • hipokapnija (smanjenje ugljičnog dioksida u krvi) u krvi trudnice kao jedan od najvažnijih uvjeta za normalnu difuziju od fetusa do majke kroz placentu ugljični dioksid.

Prednosti respiratorne gimnastike za trudnice

  • poboljšanje uteropentalne cirkulacije;
  • psihološko opuštanje, uklanjanje nepotrebne tjeskobe, metode učenja opuštanja i mirnoće;
  • poboljšavajući sposobnost istodobnog naprezanja i opuštanja trbušnih mišića u kombinaciji s prsnim disanjem;
  • poboljšanje i poticanje organa i tjelesnih sustava;
  • olakšavanje trudnoće za majku i poboljšanje opskrbe kisikom i hranjivim tvarima;
  • odgovornija priprema za trenutak isporuke.

Osnovni principi vježbi disanja

  • princip pravilne tehnike disanja - ne na štetu mišića prsnog koša, već na trošak trbušnih mišića;
  • princip vođenja respiratornih pokreta duboko i koncentriranjem - potpuno opušta mišiće tijela i smanjuje povećani ton maternice;
  • načelo pravilnosti - vježbe se mogu izvoditi manjim volumenom, bez preopterećenja, ali periodično i stalno; u prvih nekoliko puta bolje je raditi oko 2 do 3 ciklusa, postupno povećavajući trajanje nastave; prosječno trajanje gimnastike je oko 10 minuta dnevno;
  • Izvođenje vježbi disanja može se obaviti bilo tijekom glavnog kompleksa tjelesnih vježbi (ili na kraju kompleksa), ili tijekom procesa opuštanja - opuštanja ili kao nezavisna skupina vježbi.

Osnovne vježbe vježbi disanja

Vježba "disanje u prsima"

Polazna pozicija - stoji, ruke stavljene na rebra. Nakon dubokog daha kroz nos (pokušajte zadržati trbušne mišiće na mjestu) i širenje prsa potpuno u svim smjerovima - izdisaj - kroz nos ili usta.

Vježba "dijafragmatično disanje"

U sjedećem položaju stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Pun dah se provodi kroz nos za 2 do 3 sekunde, a zbog mekog guranja dijafragme dolje dolazi do istodobne izbočine trbuha. Izlijevanje se provodi kroz nos ili usta 3-5 sekundi. Interval između udisanja i izdisaja je oko 1 sekunda, a ne više.

Najprije morate početi s jednim ili dva ciklusa. Glavna prednost ove vježbe je masaža unutarnjih organa i poboljšanje opskrbe krvlju bebe zbog kontrakcija dijafragme i mišića abdominalnog zida tijekom udisanja i izdisaja.

Vježba "ritmičko disanje četiri faze"

  • prvi ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - duboko udahni kroz nos;
  • drugi ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadržavanje daha;
  • treći ciklus (trajanje: 4 - 6 sekundi) - provodi se duboko izdisanje kroz nos;
  • četvrti ciklus (trajanje: 2 - 3 sekunde) - zadržava se dah.

Prosječno vrijeme ciklusa je 2 do 4 minute.

Vježba "disanje s kašnjenjem"

Nakon dubokog daha zraka kroz nos, na samom kraju udisanja, zadržava se dah. Nakon toga se mentalni račun drži do 10 sekundi i izlijevanje kroz usta oštro ispušta. Tijekom vježbanja možete pokušati računati do 20 do 30 sekundi.

Vježba "plitko disanje"

Osnovna tehnika disanja je brza, jednostavna, ritmična i tiha. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zapamtiti da samo gornja polovica prsa se pomiče, trbuh ostaje nepomičan. Vrijeme udisanja mora biti jednako vremenu istjecanja. Trajanje plitkog disanja postupno se povećava na 10 - 20 - 30 sekundi, a na kraju trudnoće - do 60 sekundi.

Ova vježba i plitko disanje ne smiju biti nepravilni, ritam ostaje isti: trajanje udisanja i izdisaja - 2 sekunde. Bolje je učiniti ovu vježbu ne s otvorenim, već zatvorenim očima.

Vježba "isprekidano disanje"

U položaju s otvorenim usnama i jezikom koji visi, potrebno je udisati i izdisati bučno. Potreban je brz ritam disanja: jedan udisaj - izdah u sekundi. Tijekom treninga pokušajte najprije disati oko 30 sekundi na taj način, zatim - 45 - 60 sekundi.

Vježba za joga sljedbenike, temeljena na praksi nadi-shodhane:

  • savjeti palca i indeksnih prstiju moraju biti postavljeni između obrva u sredini;
  • s palcem trebate lagano pritisnuti nosnicu na desnoj strani i zatvoriti je; dah se izvodi, broje do tri kroz lijevu nosnicu;
  • disanje se odgađa, s obje nosnice lagano stisnute (mentalno broje do devet);
  • nakon što se otvori prava nosnica, polagano se izdahni (mentalni broj od šest);
  • s blago zatvorenim nosnicama držeći dah s mentalnim bodom do šest;
  • nakon što je palac uklonjen iz desnog nosnika, polagani dah se izvodi s mentalnim bodovima do tri;
  • s obje nosnice lagano stisnu i drže dah s mentalnim rezultatom do devet;
  • nakon što prst prstiju ukloni s lijeve nosnice - polagano izdisanje s mentalnim bodovima do šest;
  • s obje nosnice držite čvrsto - zadržati dah s mentalnim bodova do šest.

Ako prvi put pokrenete ovu praksu, dovoljno je izvršiti najviše 10 ciklusa.

Tehnika disanja tijekom rada

Ako govorimo o fiziologiji porođaja tijekom tog razdoblja, tada na kraju prvog razdoblja, glava djeteta stavlja pritisak na rektum tijekom napredovanja u rođendanskom kanalu - kao rezultat toga, majka ima želju povući. Međutim, zbog činjenice da glava još nije završila svoj napredak prema izlazu male zdjelice, ne može se pokušati učiniti. Što je bolja kontrakcija, to više žene u radu mogu osjetiti povećanu napetost maternice. Pravilno disanje u ovom trenutku je duboko, dišu i izlaz sa punom dojkom.

Kada je borba započela, potrebno je površno disati: ispravna stopa disanja je dva puta manja od normalne. Kako se kontrakcije povećavaju, povećava se i respiratorna brzina: ritmičko i brzo disanje, s učestalostom dvostruko većom od uobičajene. Morate pokušati držati usta otvorena, pokušavajući uskladiti snagu borbe snagom disanja.

Kada borba dosegne svoj vrhunac, trebate uzeti četiri puna disanja, a zatim - miran izlaz.

Nakon završetka kontrakcije, potrebno je potpuno udahnuti na trošak trbušnih mišića i prsnog koša, a potom i polagano izdisanje do kraja uz napetost i uključenost trbušnih mišića.

Između kontrakcija, morate normalno disati i opustiti se.

Cervix tijekom drugog razdoblja potpuno je proširen, vrijeme je za pokušaj rođenja djeteta. Pokušaji se javljaju pod djelovanjem pritiska mišića koji čine prednji prednji trbušni zid, snažne kontrakcije, pritisak mišića membrane odozgo na maternicu. Tijekom jedne borbe, potrebno je stisnuti oko tri puta.

Nakon početka kontrakcije, potrebno je duboko udahnuti kroz nos kako bi se maksimaliziralo gibanje dolje na membrani. Nakon udisanja, disanje se odgađa, trbušni mišići, pritisak ispred maternice i guranje bebe postaju vrlo napeti. Mišiće perineuma treba biti opušteno.

Približna shema: provedba dubokog daha - provedba punog izdisaja - ponovljeni pokušaji. Ispravno naprezanje je nužno na punom dahu, pomoću membrane i pritiskanje maternice sa svim volumenom zraka u plućima.

Nakon završetka borbe potrebno je mirno i duboko disati.

U pravilu, kod rođenja djetetove glave, babica će najčešće pitati ženu koja radi da ne gurne tijekom rada. Ovo nije jednostavan, nego izvediv zadatak. Plitko disanje ovdje je prikladno - morate široko otvoriti usta i pokušati disati često, plitko i površno. Da biste se bez napora odmaknuli od ritma disanja, koju je žena pratila tijekom pokušaja, možete pokušati lagano naginjati glavu - da biste promijenili prirodu disanja.

S obzirom na činjenicu da će žena u trudnoći pravilno disati tijekom porođaja, rođenje djetetove glave će biti glatka, meka, bez traumatiziranja majčinog rodnog kanala.

Jednostavne vježbe disanja za trudnice - pomažu ženi u porođaju

Pravilno disanje osigurava dobro funkcioniranje cijelog tijela - ta istina koju većina ljudi zna. Ali samo ih neki koriste takve vještine. Ali to je pravilno disanje koje pomaže da dovoljno zasiti krv s tako važnim elementom kao što je kisik. Zbog toga sve hranjive tvari, vitamini i elementi u tragovima u dovoljnim količinama počinju apsorbirati tijelo. Osoba postaje trajnija, povećava imunitet i učinkovitost. Organizacija pravilnog disanja osobito je važna za žene koje očekuju bebu, jer dvostruko trebaju hranjive tvari, a njihova tijela moraju biti spremna za isporuku. Osim toga, dokazano je da je potreba za kisikom kod žena u položaju veća za 30-40%. Pogledajmo kako se vježbe disanja provode za trudnice.

Upozorenja za uporabu

Tijekom trudnoće, dijafragma se diže, pritiskom na pluća, a zbog toga postaje teže za ženu disati. U posljednjim razdobljima bez daha može se čak pojaviti. Da biste izbjegli takvo negativno stanje, važno je da trudnice nauče kako pravilno disati. Upotreba posebnih vježbi ima sljedeće blagotvorne učinke za žene koje očekuju dijete:

  • pomaže da se riješi toksikoze;
  • smanjuje opterećenje na srcu i krvnim žilama;
  • daje veću količinu kisika u krvi;
  • regulira metabolizam;
  • trenira mišiće;
  • uklanja ton maternice;
  • osigurava učinkovito funkcioniranje probavnog sustava;
  • pomaže bebi da raste i razvije se ispravno;
  • poboljšava emocionalno stanje žene, olakšava anksioznost i stresne stanja;
  • ublažava bol u porodu, sprečava fetusnu asfiksiju.

Treba napomenuti da vježbe disanja za trudnice trebaju biti provedene uz dopuštenje liječnika koji prati trudnoću. Po prvi put, bolje je vježbati u prisustvu zdravstvenog radnika, instruktora kondicije ili rođaka, budući da se može pojaviti hiperventilacija pluća i kao rezultat toga može doći do vrtoglavice. Odmor i duboko disanje olakšat će simptom. Osim toga, u posljednjem tromjesečju trudnoće tehnike disanja bit će izvrsna zamjena za vježbanje, što je obično kontraindicirano.

napredak u

Početni trening trebao bi biti mirno, trajati oko 10 minuta. Prve vježbe se izvode na podu. Sve se pozornosti posvećuje tome da li je inhaliranje i izdisaj pravilno organizirani. U početku je važno jednostavno naučiti kontrolirati disanje, svjesno disanje. Potrebno je potpuno opustiti, polako udahnuti zrak kroz nos, uzdisati kroz usta. Udišući trbuh treba podići, a ne prsima. Takve se vježbe trebaju izvoditi nekoliko dana. Obično ne uzrokuju poteškoće, jer pravilno dišete dok gledate televiziju, dnevni odmor.

Nakon što je žena postala više pažljiva na svoje disanje, možete se prebaciti na svoje druge tipove:

  1. Umjereno disanje. Najbolje je izvršiti ove vježbe disanja pomoću malog ogledala. Treba ga zadržati u boji s bradom. Duboko udahnuti kroz nos, a zatim, nakon nekoliko sekundi, zrak polako izdiše, usnice bi trebale biti presavijene "cijevi". Istovremeno, treba pokušati disati tako da se zrcalo postepeno maglom. Ova vrsta disanja će biti potrebna za ženu na samom početku rada.
  2. Povremeno disanje. Treba biti malo otvorena usta. Udahnite brzo i bučno uz pomoć prsa, tj. Trbuh ne smije raditi. Ovaj dah je koristan za budućnost majke, kada beba već prolazi kroz rodni kanal.
  3. Disanje je odgođeno. Takve vježbe disanja trebaju biti učinjene na slijedeći način: duboko udahnite kroz nos, a zatim pričekajte 10 sekundi i polako se izdišite kroz usta. Štoviše, u procesu izdaha, trbušni mišići i prsima trebaju biti napete. Ovakav način disanja olakšat će guranje bebe u zadnji trenutak rođenja.
  4. Abdominalno disanje. Jednu ruku treba staviti na trbuh. Kada se udahne, trebalo bi ga ukloniti, dok ga izdahnuti treba smanjiti što je više moguće. Tako je, kad je takvo disanje mirno, rijetko. Zato trebate disati ako trudnoća prijeti pobačaj, kao iu ranoj fazi rada.
  5. Cijelo disanje je vrsta disanja koja uključuje i abdomen i prsa. Disanje je kroz nos. Udisati treba biti dubok, tako da se želudac napuni prvi, a zatim pluća u prsima. Žena može čak zamisliti kako zrak ispunjava svoje tijelo, dopire i obavi dijete u utrobi. Izlaz je u obrnutom redoslijedu: prvo, zrak polako ostavlja prsa, a zatim iz abdomen. Takve se vježbe najbolje izvode u zavoju. Tako biste trebali disati većinu vremena pri porodu, ali trebate početi trenirati tijekom drugog trimestra trudnoće.
  6. Vibracionalno disanje. Ova vrsta trudnoće je nedavno počela koristiti za sprječavanje trudnoće. To znači da kad izađete, trebali biste pjevati mantru: "Oh-th-th-th!", I to učiniti bez otvaranja usta. Ova se tehnika izvodi dok sjedite, po mogućnosti s zatvorenim očima, dok se možete lagano spustiti s jedne na drugu stranu. Vjeruje se da su takve vježbe izvrsna pomoć tijekom trudnoće, uklanjanje negativnih tjelesnih i emocionalnih stanja, kao i doprinos glavnoj fazi rada.
  7. Plitko disanje (poput psa). Sam naziv sugerira da disanje treba imitiraju psa. Udisanje i izdisanje su lagani, mali, prolaze kroz usta. I izdahnuti bi trebao biti malo duži. U radu, takvo disanje se koristi kada kontrakcije postaju intenzivnije, ali nije moguće gurati. To će vam pomoći ublažiti bol, smiriti se.

Osposobljavanje za ove vrste vježbi disanja je vrlo važno, jer tijekom poroda zbog šoka, žena može zaboraviti točno koja tehnika treba koristiti. Kada se razvijala uporna vještina, respiratorne reakcije će se automatski obnoviti, ovisno o snazi ​​kontrakcija. Ipak, to je još uvijek jako dobro kad postoji zdravstveni radnik ili muž u blizini koji nadzire stanje žene u radnoj snazi. Disanje je važno trenirati tijekom trudnoće, jer pozitivan rezultat ovisi o praksi, a ne o teoriji.

Ako žena ne uspije samostalno vježbati, onda će doći do spašavanja raznih tečajeva za trudnice, gdje u ženskom timu ne samo da možete shvatiti ove prakse, već i razmjenjivati ​​iskustva, postavljati pitanja, dobiti emocionalnu podršku i povratne informacije. U svakom slučaju, žensko društvo čak i na intuitivnoj razini je bliže trudnoj ženi, stoga je vrlo važno da ne samo brižan muž, nego i vjerne djevojke koje pomažu u vježbanju disanja.

Prema tome, pravilno disanje može pomoći ženi ne samo tijekom trudnoće da se nosi s negativnim simptomima, već također štedi snagu tijekom poroda, a također i roditi bebu brzo i manje bolno. Takvo znanje će biti korisno u kasnijem životu, jer će pomoći učinkovito ublažavanje stresa i brzo povratiti bivši fizički oblik.