Magic fitball: izgubiti težinu nakon rođenja bez štete za sebe i svoju bebu

Rođenja

Autor: Anna Kulemina

Rubrika: Slika nakon porođaja

Pozdrav dragi čitatelji! Neki dan sam upoznao jednog od mojih prijatelja i bio je ugodno iznenađen koliko brzo je uspjela izgubiti težinu i vratiti se u normalu nakon rođenja. Napunio sam ga pitanjima, a odgovor je bio samo jedan. Odlučujući koji je sport najbrži i najsigurniji način da joj pomogne da ponovno dobije oblik, prijatelj izabrao fitball vježbe za mršavljenje nakon rođenja. O učinkovitim razredima u prvim fazama oporavka i kada je tijelo već prilično snažno, kao i kako odabrati čarobnu kuglu, predlažem da danas razgovaram.

Zašto fitball?

Već više od 30 godina, velika i sjajna kugla pomogla je milijunima žena koje rađaju da dođu u prenatalni oblik, pa čak i poboljšaju. Fitball se često koristi za uspješnu rehabilitaciju nakon ozljeda i operacija jer su zanimanja na njemu sigurna i učinkovita za ljude različitih dobi.

Lopta će pomoći pripremiti tijelo za daljnju obuku ako planirate nastaviti ići u teretanu ili trčati. Ako odaberete optimalan i siguran sport tijekom dojenja, fitball će se savršeno uklopiti (za druge pogodne sportove, provjerite moj detaljan post).

Ispravno odabran niz vježbi pomoći će:

  • ojačati mišiće leđa i trbušne mišiće;
  • poboljšati koordinaciju pokreta;
  • probudite svaki mišić, opusti se ili tonujte;
  • trenirati zglobove;
  • dati tijelu fleksibilnost;
  • dobiti osjećaj ravnoteže;
  • napuniti životnu energiju;
  • poboljšati raspoloženje

Na ostale načine kako brzo vratiti oblik nakon porođaja, pročitajte ovdje.

Izaberite fitball pravilno

Da biste klase učinili što učinkovitijim, morate znati pravilno odabrati loptu. Usredotočite se na vlastitu visinu, odabirom odgovarajućeg promjera u trgovini:

  • do 156 cm - 55 cm;
  • 156-174-65 cm;
  • 175-184 - 75 cm;
  • 185 i više (ako ste modni model) - 85 cm.

Možete se usredotočiti i na duljinu ruke:

  • manje od 55 cm - promjer kugle 45 cm;
  • 56-65 - 55 cm;
  • 66-75-65 cm;
  • duže od 75 cm - od 75 cm.

Dodatni kriteriji za kvalitetnu kuglu:

  • visoka elastičnost - dlan koji leži na površini trebao bi se opružiti;
  • snaga;
  • bešavna površina;
  • ne udari u struju;
  • pipka ne strši iznad površine za inflaciju.

Pa, ako fitball ima dodatni anti-break opciju. Zatim u slučaju puknuća ili oštećenja polagano ispušta, lagano spuštajući vas na pod.

Obratite pažnju i na najveću dopuštenu težinu, koja je navedena u listu s podacima o proizvodu.

Ako ste početnik, onda odaberite rogat fitball - olovke pomoći će održati ravnotežu. Učiniti šport i istodobno se boriti protiv celulita pomoći će lopta s šiljcima - imaju lagani efekt masaže na koži.

Moguće je da ste se upoznali s fitballom tijekom trudnoće, kada ste vježbali na glatkoj kugli. To su idealni i već su rodili za opuštajuću naboj i za trening snage.

U trgovini sjednite na loptu, kao što je prikazano na fotografiji. Savršeno se uklapa ako postoji pravi kut između tijela i kukova, stopala i nogu.

Koliko dugo čekati nakon poroda kako bi klase bile sigurne?

Prije treninga svakako se posavjetujte sa ginekologom, nakon što ste dobili njegov dopuštenje, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike vašeg zdravstvenog stanja.

Kada mogu početi fitball? Obično slijedite ova pravila:

  • nakon prirodnog porođaja bez komplikacija - za 2 mjeseca;
  • nakon cezariannog dijela - za pola godine, s Kegelovim vježbama za trening, mišići zdjelice mogu se započeti za 3-4 mjeseca (od Kegelovog sustava pomoći će vam da pročitate ovdje).

Kompleks za početnike

Inicijalni kompleks pogodan je za glatko oporavak tijela nakon porođaja, au slučajevima kada tražite prilike za mršavljenje tijekom dojenja (za sve opcije gubitka prekomjerne težine tijekom dojenja bez oštećenja djeteta pogledajte zasebni članak).

Za početak nastave morate zagrijati. Duboko udahnite - podignite ruke gore - stavite ih u bravu - izdahom, spustite ruke i naginjite se naprijed. Paralelno, maršite na mjestu.

Tek nakon zagrijavanja možete započeti glavni kompleks za početnike.

  • Lezi na podu. Stavite noge na loptu tako da se njihovi potpetice odmaraju na njemu. Ruke - duž tijela. Na izdahnuti, podignite zdjelicu gore, zadržite 2-3 sekunde, potopite na pod. Ponovite 5-10 puta.
  • Uzmi loptu u ruci. Spojite noge širine ramena i sjesti tako da su koljena pod pravim kutom. Držite se 2-3 sekunde. Napravite 3 seta od 10-15 puta.
  • Naprijed naprijed, držeći ravnotežu s fitballom koji leži desno (ili lijevo). Dosta 2 seta od 8 ponavljanja.
  • Lezi na podu. Ispustite noge i noge na loptu. Širite laktove u različitim smjerovima i zaključajte ruke s bravom iza glave. Bleed the press, pokušavajući povući tijelo s poda i povucite ga što bliže kuglu i koljenima što je više moguće. Ponovite 10 puta.
  • Lezite na loptu s leđima tako da su koljena savijena na podu. Podignite i spustite zdjelicu, ostavljajući hips ravno. Ponovite 10 puta.
  • Sjedi na loptu. Polako se protežu naizmjence desno i lijevu nogu. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
  • Stisnite se na koljena i držite trbuh na lopti. Savijte ruke u laktove i zaključajte se u bravu iza glave. Polako okrenite torzo udesno, a zatim lijevo. Ponovite 10 puta za svaku stranu.

Slike jasno pokazuju koji se položaji mogu poduzeti tijekom treninga.

Nije potrebno odmah obaviti navedeni broj vježbi ili proći kroz kompleks od početka do kraja. Usredotočite se na vlastitu snagu i sposobnosti tijela. Zapamtite, pretjerana opterećenja mogu uzrokovati štetu, pa pažljivo slušajte svoje tijelo.

Ako pokušavate saznati koliko će oblik biti obnovljen tijekom redovitih vježbi na fitballu, onda pročitajte moj članak o temi oporavka nakon rođenja djeteta.

Napredna razina

Nakon nekoliko mjeseci redovitih vježbi, možete se prebaciti na složenije vježbe koje će zahtijevati fizički napor. Ovo je daska - jedna od najdjelotvornijih vježbi za ispumpavanje abdominalaca, gubitak težine i jačanje stražnjice.

  • Možete leći na loptu s prsima i trbuhom, odmarajući noge na pod.
  • Možete se odmoriti s laktovima, održavajući razinu tijela na njima i vrhovima prstiju.
  • Možete baciti noge na fitball, a ruke za odmaranje na podu.

Zapamtite da je prilikom izvođenja remena važno zadržati tijelo u cijelosti. U prvom pokušaju, osjetit ćete kako se mišići zatežu. Držite se i uživajte u tome kako se svaka stanica vašeg tijela probudi.

Oprostite od vas do novog sastanka. Pročitat ću vaše komentare s interesom o lekcijama o fitballu nakon porođaja. Za ponavljanje članka u društvenoj mreži, posebna zahvala. Pretplatite se na ažuriranja bloga, a ja ću vam poslati dopis s 28 uzroka kroničnog umora i načina kako ih riješiti.

Pogledajte videozapis, kako ukloniti želudac u 15 minuta dnevno pomoću fitballa:

Skup vježbi na fitballu za gubitak težine nakon porođaja

Fitball je posebna gimnastička kugla osmišljena za obuku koja ima za cilj gubitak težine, jačanje mišića i ispravljanje položaja.

Fitball vježba je jedan od najučinkovitijih, najpopularnijih i najsigurnijih načina za izgubiti težinu nakon porođaja. O kada možete početi s treninzima i kako ih ispravno provesti, reći ćemo dalje.

Problem gubitka težine nakon porođaja

Nakon poroda, teško je vratiti svoje bivše oblike u normalu. Zato trebate znati zašto postoje promjene u tijelu.

Razlozi zašto dobivaju dodatnu težinu:

  • nema kontrole nad uravnoteženom prehranom (mi opravdavamo da dijete to treba);
  • ograničenje u pokretu: to dovodi do činjenice da akumulirana energija nije pravilno konzumirana;
  • tijekom trudnoće aktivira se obrambeni mehanizam i formira se masni sloj koji se aktivno razvija na pojasu, kukovima i abdomenu;
  • genetska nasljednost;
  • nakupljanje viška tekućine u tijelu.

Kada mogu početi s nastave?

Rad bi trebao početi poboljšavati tjelesnu kondiciju nekoliko mjeseci nakon isporuke. Svaka žena bi trebala "osjetiti" svoje tijelo, a oporavak se može dogoditi uopće drugačije. Tek nakon šest mjeseci, ili čak više, možete pojačati opterećenje.

Nakon prirodnog porođaja

Nakon mjesec i pol dana, ako je rođenje bilo bez ikakvih komplikacija, možete početi raditi vježbe. No, s obzirom na karakteristike i individualnost svakog organizma, prije uključivanja u jačanje mišića, potrebno je konzultirati svog ginekologa za savjet.

Nakon carskog dijela

Umjetno dojenje prisiljava ženu da joj oporavi tijelo malo dulje i teže nego nakon normalnog porođaja. Ali to je potrebno učiniti. Vježba jača desne mišićne skupine nakon operacije. Morate početi s jednostavnim vježbama, i to samo nakon što vaš osobni liječnik dopusti. Tijekom vježbe morate biti vrlo pažljivi. Postoperativno razdoblje može biti popraćeno teškim umorom, stoga odaberite skup vježbi koje ne zahtijevaju puno energije. Opterećenje mora postupno povećavati.

Prije nego počnete s vježbama, trebate zapamtiti neka pravila:

  • soba mora biti dobro prozračena;
  • početi razred nakon dojenja;
  • nositi samo udobnu odjeću;
  • kretanje se glatko izvodi;
  • opterećenja se malo povećavaju;
  • između vježbi, piti vodu;
  • redovito održavaju nastavu.

Skup vježbi

  • Stajati ravno, razmak između ramena širine ramena. Duboko udahnite, polako podignite ruke i, istezanje, pričvrstite ruke na bravu. Dok izdahnete, spustite ruke prema dolje. Ponovite ovo vježbanje 5 puta. Zatim poduzmite nekoliko koraka na licu mjesta.
  • Lezi na ravnu površinu. Na fitballu, postavite noge tako da se vaše pete mogu odmoriti na lopti. Rasporedi ruke po tijelu. Udišite, polako podignite kukove. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.
  • Stajati ravno (postavite loptu na prsima). Savijte koljena na kut od 90 stupnjeva. Ruke s loptom prema struku. U tom položaju zamrznite nekoliko sekundi. Zatim uzmite izvornu poziciju. Čučnjeve 2-3 seta od 8-10 puta.
  • Stavite mušu pored tebe. Drži ga prstima, naprijed. Za kratko vrijeme i vraćajte se. Lopta u ovom slučaju pomaže održati ravnotežu. Učinite ovu vježbu u nekoliko pristupa 8-10 puta.
  • Uz fitball, pripremite elastičnu traku. Natrag leži na loptu, noge pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite elastičnu traku ispod ramena. Zatim ga uhvatite u ruci i polako ga podignite dok prelazite krajeve vrpce i ruku. U tom položaju, zaustavite se na trenutak i vratite se na prvobitni položaj. Vježba izvodi nekoliko pristupa 8-10 puta.
  • Sjednite na fitball (leđa treba biti ravno), držite glavu ravno. Noge postavljene na ramenu i usred elastične trake. Ruke stavite rukama prvo na koljena, a zatim na ramena. U ovom slučaju, laktovi na stranu. Na posljednjoj točki držite kratko vrijeme i položite početnu poziciju.
  • Položaj: sjedite na fitball s nogama na širini zdjelice. Dvije ruke drže bućicu. Polako krećite pokrete: gore, dolje, ruke iznad glave. Izvršite nekoliko setova od 8-10 puta.
  • Naslonite se na ravnu površinu, stavite savijene noge na loptu, laktove na strane i stavite dlanove na stražnju stranu glave. Podignite ramena s poda i, dok se penjete, učinite kontrakciju trbušnih mišića. Vježba se ponavlja 8-10 puta u nekoliko pristupa.

Rezultat

Izvršene vježbe s fitballom nakon rođenja pridonose brzoj regeneraciji tijela. Posebno odabrane vježbe pomoći će poboljšanju raspoloženja, ući u ton i pripremiti tijelo za rad. Takve vježbe uključuju sve mišiće u radu, poboljšava držanje, jača leđa (bez preopterećenja), zglobovi postaju pokretni.

Fitball je ljuska koja zahtijeva koordinaciju u radu vestibularnih, motornih, taktilnih i vizualnih aparata. Zato morate znati kako to ispravno odabrati.

Kupnja kugle

Prilikom odabira kugle za mršavljenje, važno je znati visinu i duljinu ruke:

  • ako je visina 165 cm, tada će promjer lopte biti 65 centimetara u promjeru;
  • za djecu odaberite kuglu promjera ne većeg od 55 centimetara;
  • Treba biti prisutan sigurnosni sustav protiv praska, što znači da ako je površina kugle oštećena, neće eksplodirati, već će jednostavno osloboditi zrak;
  • kada sjedne, kut između donje noge i bedara ne smije biti veći od 110 stupnjeva.

Koja je površina lopte:

  • glatka (najčešće pogodna za djecu);
  • s višestrukim ručkama (pomažu u održavanju ravnoteže).

Odabir fitballa za trudnicu treba obratiti pažnju na površinu. Ne smije se kliziti tako da se može pričvrstiti na pod. Takva lopta može izdržati težinu do 300 kilograma. Napunjava se čvrsto kako se ne bi jako savicalo kada se koristi. Ali ne mnogo, kako ne bi skliznuo. U ovom slučaju je praktično kupiti kugle s ušima, služit će kao dodatna podrška i pomoći će održati ravnotežu.

Cijene se razlikuju ovisno o veličini, konfiguraciji, proizvođaču i namjeni.

Mogu li učiniti tijekom trudnoće

Žena tijekom trudnoće s posebnom pažnjom prati zdravlje, pokušava izbjeći preopterećenje, emocionalni i fizički umor. Ali to ne znači da nije potrebna vježba. Ako su vježbe umjerene, tada će samo imati koristi od majke i djeteta.

Koje su korisne vježbe s fitballom:

  • smanjiti bol u leđima;
  • razvijati fleksibilnost i pomoći u održavanju dobrog fizičkog stanja tijekom trudnoće;
  • ako samo sjedite na fitballu, možete ojačati mišiće zdjelice, što može uvelike olakšati proces porođaja i spriječiti lomove tkiva.

Tehnika za trudnice - ne opterećujući. Vježbu možete započeti u bilo kojem trenutku. Ali što prije počnete, to je veća korist.

kontraindikacije

Uz pozitivne učinke vježbanja na fitball, postoji niz kontraindikacija:

  • kronične bolesti;
  • prerano rođenje (ranije);
  • prijetnja pobačaja;
  • visoki ton maternice;
  • prisutnost toksikoze;
  • nagging bol u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa;
  • dodjeljivanje krvarenja;
  • oticanje, visoki krvni tlak;
  • zarazne bolesti (akutne respiratorne infekcije, gripa);
  • visoki protok vode;
  • abnormalno intrauterino mjesto.

Moguće je ispraviti figuru i kućne uvjete, glavna stvar, kako bi dobili ovu čarobnu kuglu. Fitball je univerzalni projektil. Na njemu možete izvesti različite vježbe, samo trebate uključiti svoju maštu.

Vježbe nakon cezariannog dijela. Kada mogu pritisnuti tiskovinu nakon carskog reza kako bi uklonili trbuh

Svaka žena želi obnoviti obrazac izgubljenu tijekom trudnoće što je prije moguće. Što se tiče carskog reza, odmah nakon operacije nemoguće je započeti aktivne vježbe. Potrebna je obavezna konzultacija s liječnikom: svaki organizam je individualan. Ako nema medicinskih kontraindikacija, možete početi nježnu obuku.

Vježbe nakon cezariannog mršavljenja

Moguće je pratiti umjerenu uravnoteženu prehranu doslovno mjesec dana nakon operacije. Potrebno je uspostaviti dijetu i uključiti samo zdrave proizvode u dnevni jelovnik, isključujući slatko, prženo i brašno. S istim fizičkim opterećenjima morat će čekati. Stručnjaci na ovom području ne preporučuju vježbe za gubitak težine nakon carskog razdoblja tijekom dva mjeseca.

Prvo opterećenje će se brinuti za bebu, na koju će majke koje su prošle kroz carski rez, počele drugi dan. Nadalje unutar 8 tjedana od postoperativnog razdoblja, potrebno je dopustiti tijelu da se oporavi. Vježbe nakon cezariana trebale bi početi s normalnim školskim tjelesnim odgojem, isključujući trčanje i čučnje. Nakon šest mjeseci, možete otići do bazena i aerobika u vodi.

Vježbe za trbuh nakon cezariana

Divergencija mišića u abdomenu, nazvane diastasis, nije neuobičajena iu kirurškoj intervenciji iu slučaju prirodnog poroaja. Uklanjanje viška masnoća i ispupčenje trbuha može biti vrlo teško. Vježbe na tisku nakon cezariana mogu se pokrenuti samo uz dopuštenje liječnika da vas promatra. Bolje je započeti jednostavnim elementima, ali redovito morate to učiniti.

Najbolje vrijeme da pumpa tisak nakon carskog reza dolazi šest mjeseci kasnije. U početku, možete početi gubiti težinu uz pomoć bodyflex tehnike disanja, koja uključuje udisanje i izdisanje trbuha. Zatim se možete baviti biciklom, koji pomaže i izgubiti težinu i vratiti bivšu figuru. Nemojte previše vježbati dok vježbate na simulatoru ili šetnju gradom kako biste izbjegli oštećenje šavova.

Vježbe na fitball nakon carski

Proces oporavka tijela koji je podvrgnut operaciji traje do šest mjeseci i više. Ako ste zainteresirani da znate što vježbe možete napraviti nakon carskog rezima, onda sebi dobiti gimnastičku loptu. Vježbe s visokim intenzitetom treba izbjegavati: možete trčati, čučati i učiniti yoga kasnije, a fitball će postati vaš pomoćnik u procesu gubitka težine. Bolje je raditi više aktivnih vježbi na lopti nakon 6 mjeseci. Međutim, vježbe s ciljem jačanja dna zdjelice na fitballu nakon carezana mogu se prakticirati nakon 3 mjeseca.

Vježba Vacuum Nakon Cesarean

Vratiti obrazac, ukloniti strane i trbušine novorođene žene nije tako lako. Vježba vakuum nakon carski rez - verzija tjelesne aktivnosti, koja je većina pokazala u postoperativnom razdoblju. Brzi rezultati ne bi se trebali očekivati, ali takva vježbanja značajno poboljšavaju cirkulaciju krvi, pomažu izgubiti težinu i zategnuti mišiće. Međutim, savjetovati se s vašim liječnikom neće biti suvišno. Vakuum se vrši ležeći na leđima, provode se duboki udisaji, a na uzdisanju ne treba dopustiti da tisak stekne početni položaj.

Vježba Plank nakon Cesarean

Pri nošenju djeteta ne utječu samo na abdominalne mišiće, već i na leđa. Vježba daska nakon carski cilj je samo na jačanje struka, ruke, dnu pritisnite. Za izgradnju mišića važno je vježbati redovito, postupno povećavajući vrijeme: za prvu lekciju bit će dovoljno minuta. Ispravan položaj tijela za traku se vrši kako slijedi:

  1. Sjednite na pod, leži na trbuhu.
  2. Savijte zglobove lakta pod pravim kutom. Naslonite se na pod podignite gornji dio tijela.
  3. Prvo savijte noge na koljenima, a zatim ih poravnajte, nagnute na prste.
  4. Spustite tijelo tako da je blizu ravne crte. Stajati koliko možete.

Vježbe za smanjenje maternice nakon carskog reza

Gimnastika može biti usmjerena ne samo na otklanjanje nedostataka likovnih likova, već i na poboljšanju ženskog zdravlja. Brzina kojom se fizički elementi izvode ovisi samo o medicinskim pokazateljima određenog organizma. Vježbe za smanjenje maternice nakon cezariana mogu biti dosadne i sadrže veliki broj ponavljanja, ali učinak od njih je vidljiviji od onih čiji je ritam aktivniji. Odaberite samo glatke i jednostavne elemente koji ne zahtijevaju puno truda.

Kompleksna vježba nakon cezariannog dijela

Dakle, s kojom ćete brzinom uspjeti riješiti mrzovoljan višak volumena, ovisi o vašim fizičkim podacima i želji za njihovim izgledom. Sport nakon češkog dijela potpuno je riješen za šest mjeseci, a malo ranije možete izvesti samo jednostavne vježbe. Kako biste spriječili da opušteni mišići budu izlizani, trebate to učiniti redovito. Skup vježbi nakon carskog reza može sadržavati sljedeće elemente:

fitball nakon cezariana

1. Twisting na fitness kuglu.

Ova vježba učinkovito razvija gornji abdominal.

Idite na polaznu poziciju - sjedite na fitballu, prelazite noge, okrećite loptu ispod leđa i stražnjice. Ruke se nalaze na stražnjoj strani glave, ali ne međusobno povezuju četkicu. Noge su savijene na koljenima, udaljenost između nogu je malo šira od ramena. Iz tog položaja podignite gornji dio tijela prema gore, tj. Zakrenite tijelo naprijed, podignuvši glavu, vrat i ramena. Držite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim polako vratite u polaznu poziciju. Što niže spustite tijelo na svoj izvorni položaj, to će učinkovitije osjetiti istezanje tiska.

  • Da bi vježba bila učinkovitija, pokušajte na početku svakog ponavljanja kako biste napunili mišiće dna zdjelice, tj. Mišiće s kojima radimo mokrenje.
  • Pokušajte održati konstantnu napetost tijekom vježbe.
  • U početnoj fazi razvoja abdominalnih mišića, ako vam je teško izvesti određeni broj ponavljanja, izvodite 3 seta od 5 ponavljanja, ali svaki novi tjedan dodajte dva ponavljanja na svaki set.
  • Odmori između setova ne bi trebali prelaziti 30 sekundi, jer mišići ojačaju, smanjuju vrijeme odmora ili odbacuju.

2. Twisting na fitness kuglu s teretom.


Vježba učinkovito jača gornji trbuh i oblique.

3. most na fitness kuglu.


Vježba učinkovito jača sve trbušne mišiće, kao i donji i srednji leđa, stražnjicu i unutarnju i vanjsku površinu bedra.

Važne točke: pobrinite se da je prsa izravnana, mišići tiska su napeti, stražnjice su komprimirane, noge ravne, a tijelo je savijeno samo u zglobovima kuka; u početnom stadiju razvoja mišića, pogotovo ako vam je teško izvršiti određeni broj ponavljanja, izvesti 3 seta od 5 ponavljanja, ali svaki novi tjedan povećava broj ponavljanja za 2 u svakom setu; odmor između setova ne smije prijeći 30 sekundi, jer mišići ojačavaju, skraćuju ostatak vremena ili odbacuju.

4. Bočni zavrtanj na loptu.


Vježba učinkovito jača kosi trbušne mišiće.


Uzmi polaznu poziciju - sjednite na fitness kuglu, noge ravne na površini, koljena savijena. Premjestite noge naprijed, položite leđa na loptu, stavite lijevu ruku na stražnji dio glave. Udaranje mišića stražnjice, pomaknite zdjelicu gore. Izvadite trbuh i podignite gornji dio tijela. Zatim okrenite lijevu ramenu udesno. Polako se vratite na polaznu poziciju. Prvo vježbajte s lijevom rukom, a zatim s desnim.

Važne točke: svi pokreti moraju biti glatko i polagano izvedeni; držite pritisak u napetosti cijelo vrijeme tijekom izvršenja; kad ugovorite svoje mišiće, povucite trbuh, spuštajući rebra na kosti zdjelice; promatrajte svoje disanje - prvo uzmite dubok dah, a zatim dok izdahnete, izvodite strane twists; U početnoj fazi razvoja mišića izvodite 3 seta od 5 ponavljanja u svakom smjeru, ali svakim novim tjednim dodajte 2 ponavljanja svakom skupu; odmor između setova ne smije biti duži od 30 sekundi, jer mišići ojačavaju, skraćuju razdoblja odmora ili ih potpuno odbacuju.

5. Savijanje nogu na fitness kuglu.


Vježba učinkovito jača sve trbušne mišiće, kao i stražnjicu i mišiće nogu.

Usvojite polaznu poziciju slično početnom položaju opisanom u vježbi četiri. Iz ovog položaja, podignite zdjelicu i, savijanje koljena, okrećite loptu prema sebi. Bez ispuštanja zdjelice na površinu, gurnite loptu natrag. Ovo će biti jedno ponavljanje. Roll loptu samo sa svojim potpeticama. Preporučujemo da vježbate na 3 seta od 15 ponavljanja.

Važne točke: zadržite napetost u trbušnim mišićima konstantnom; stisnite stražnjicu i nemojte ih spuštati na površinu; dok kotrlja loptu od vas do kraja, ispravite koljena; U početnoj fazi razvoja mišića izvodite 3 seta od 5 ponavljanja, ali svakim novim tjednim dodajte dva ponavljanja na svaki set; dok ojačavate mišiće, obavite vježbu, stavljajući samo jednu nogu na loptu, a drugu mogu biti savijena na koljenu i spušteni na površinu; odmor između skupova ne smije biti duži od 30 sekundi, jer se mišići razvijaju, skraćuju razdoblja odmora ili ih potpuno odbacuju.

6. Obrnuti most na fitness kuglu.


Vježba učinkovito jača sve trbušne mišiće, kao i stražnjicu i mišiće nogu.

Polazni položaj - leži na površini, ruke su se uspravile na stražnjim stranama, dlanovi su pokazivali dolje i pritisnuli na pod. Noge su ravne i nalaze se na fitnome kuglu, noge su ispružene nad vama (trebali biste se nositi na loptu s pete i telad kako je prikazano na slici).

Važne točke: kada podignete stražnjicu prema gore, pobrinite se da tijelo oblikuje ravnu liniju; tijekom vožnje zadržati stres pritisak konstantnom; stisnite stražnjicu i držite noge ravno; U početnom stadiju razvoja mišića izvodite 3 seta od 5 ponavljanja, svaki novi tjedan, dodajte 2 ponavljanja svakom setu. Dok ojačavate mišiće, obavite vježbu, stavljajući samo jednu nogu na loptu, a drugu mogu biti savijena na koljenu i spušteni na površinu; odmor između setova ne smije prelaziti 30 sekundi; kao što mišići ojačavaju, smanjuju razdoblja odmora ili čak napuštaju.

7. Podizanje bokova na fitness kuglu.


Vježba učinkovito jača sve mišiće abdominala, kao i mišiće stražnjice i nogu.

Usvojite polaznu poziciju slično početnom položaju opisanom u vježbi četiri. Iz tog položaja podignite zdjelicu i okrećite loptu prema sebi. U ovoj vježbi, nagnuti se na loptu s prstima. Podignite zdjelicu što je više moguće i spustite ga, držeći ga dolje i ne dopustivši da dotakne površinu. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Važne točke: zadržite napetost u trbušnim mišićima konstantnom; stisnite stražnjicu i nemojte ih spuštati na površinu; U početnoj fazi razvoja mišića izvodite 3 seta od 5 ponavljanja, ali svakim novim tjednim dodajte dva ponavljanja na svaki set; dok ojačavate mišiće, obavite vježbu, stavljajući samo jednu nogu na loptu, a drugu mogu biti savijena na koljenu i spušteni na površinu; odmor između setova ne smije biti duži od 30 sekundi, jer se mišići razvijaju, skraćuju ostatak vremena ili ga odbacuju.

8. Povlačenje koljena na fitness kuglu.


Vježba učinkovito jača mišiće donjeg trbuha.

Prihvatite da je početna pozicija ista kao i kada se gura iz poda, stopalo počiva na lopti.

Važne točke: zadržite napetost u trbušnim mišićima konstantnom; nemojte čvrsto zategnuti koljena; tijekom izvršenja, slijedite ispravan položaj leđa; U početnoj fazi jačanja mišića izvodite 3 seta od 5 ponavljanja, ali svaki novi tjedan dodajte dva ponavljanja na svaki set; odmor između skupova ne smije biti duži od 30 sekundi, jer se mišići razvijaju, skraćuju razdoblja odmora ili ih potpuno odbacuju.

9. Preokrenuti uvrtanje na kondicijsku kuglu.


Vježba učinkovito jača donje abdomene.

Uzmi polaznu poziciju - leži na površini, ruke se nalaze duž tijela, noge savijene na koljenima, noge i telad se nalaze na loptu, bokovima i stražnjicama u kontaktu s njom. Od početne pozicije, naprezanje tiska i pritisak struka na površinu, povucite koljena na prsa, podignite zdjelicu i držite loptu nogama. Vratite se na početnu poziciju. Preporučujemo 3 kompleta od 15-20 ponavljanja.

Važne točke: zadržite napetost u trbušnim mišićima konstantnom; ne pomažite sebi svojim rukama, pokušajte samo zbog rada mišića donjeg trbuha da podignete zdjelicu iznad površine; U početnoj fazi jačanja mišića izvodite 3 seta od 5 ponavljanja, ali svaki novi tjedan povećava broj ponavljanja. 2 u svakom setu; odmor između setova ne smije biti duži od 30 sekundi, jer se mišići razvijaju, skraćuju razdoblja odmora ili ih potpuno odbacuju; za praktičnu vježbu, odaberite malu kondicijsku kuglu: što je manja veličina kugle za fitness, to je veće opterećenje na trbušnim mišićima (to vrijedi za sve vježbe koje se izvode na kugli za kondiciju).

Ako vam je liječnik nakon porođaja već dopustio da započnete fizičke vježbe, ali postoji katastrofalna nedostatka vremena za teretanu, vježbe možete započeti kod kuće. Jedan od najugodnijih i najkorisnijih oblika vježbanja u kući je fitball - skup vježbi na lopti.

Vježbe nakon porođaja

1. Sjedi na loptu. Sjedala čvrsto pritisnute na pod, koljena zajedno, leđa ravno, brada visoko podigao, gledati naprijed. Ova vježba će ugrijati mišiće i vježbati vestibularni aparat: nije tako lako sjediti na kuglici jednako graciozno kao što se čini!


2. Laganje na loptu s leđa na takav način da je lopta ispod struka. Ruke iza tvoje glave, zdjelica se ne kreće, nemoj podići noge s poda - slijedite okretaje tijela. Ova vježba mobilizira torakalnu kralježnicu, jača mišiće zdjelice.


3. Naslonite se na pod, stavite loptu pod nogu savijena na koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda, ne dopuštajući da se kugla pomakne. Ponovite nekoliko puta. Ove vježbe jačaju mišiće nogu i zdjelice.


4. Kleknite dolje, stavite loptu ispod rebra i trbuha, na rukama naslonite na pod. Podignite suprotnu ruku i nogu do razine nogu, zadržavajući ravnotežu na lopti. Vježba jača noge, mobilizira torakalnu kralježnicu.


5. Lezi na svoju stranu, s jednom rukom, stavite ruke na pod, stavite drugu ispod glave, stavite loptu između ispruženih nogu. Izvođenje karoserije - to će ojačati unutarnje bedrima. Ponavljajte setove s drugom nogu.


6. Izvršite pritisak s klupe od poda postavljanjem koljena na loptu. Noge moraju ostati ravno, ravno natrag. Vježba je osmišljena za jačanje mišića ruku, ramena i leđa.


7. Postavite loptu pod trbuh, stavite ruke na pod rukama, držeći ramena i zapešća. Podignite ravne noge. Jača noge, mobilizira torakalnu kralježnicu.


8. S loptom pod lopatom podignite zdjelicu. Ne uklanjajte noge od poda. Ovo mobilizira torakalnu kralježnicu, ojačat će mišiće zdjelice.


9. Lezite na leđima i stavite loptu pod savijene noge. Gurnite je prema vama i dalje od vas - to će opustiti leđa.

Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Fitball vježba nakon porođaja

Nakon poroda, jedno od najžešćih problema za mlade majke je da se vrati u normalu u svom tijelu. Jedan od najuspješnijih načina za početak nastave je koristiti fitball, veliku loptu, s kojom možete opustiti kralježnicu i mišiće ili pumpati određene mišićne skupine. Fitball pomaže bez strujnog treninga kako bi potaknuo oporavak tijela nakon porođaja. Pročitajte o ovom u ovom članku o SkoroMamoy.

Kada započeti nastavu?

Prvo pitanje koje se pojavljuje u svakoj ženi koja se želi vježbati s velikom loptom, kada mogu početi učiti na fitballu nakon porođaja? To ovisi o nekoliko čimbenika:

  • prirodni porod (prirodni ili carski rez);
  • prisutnost / odsutnost komplikacija;
  • umjetno ili prirodno hranjenje.

Nakon prirodnog porođaja, žena se oporavi brže, nakon 1-1,5 mjeseci, možete početi vježbati na fitballu. Mame koje su podvrgnute carevima, ne vježbaju se prije 2 mjeseca od datuma operacije ne smiju biti. Prije početka nastave potrebno je posavjetovati se s ginekologom.

Žene koje dojke trebaju biti svjesne da vježbanje može smanjiti laktaciju. Stoga, majke za skrb, preporuča se započeti aktivnu aktivnost nakon što je dijete uvelo komplementarne hrane.

Želuca nakon porođaja dugo ostaje ružna, žensku prirodnu želju za stezanjem trbušnih mišića, ali morate se sjetiti da pauza nakon isporuke treba uzimati i nakon 2 mjeseca.

Osnovne vježbe

Pomoću fitballa možete izvesti većinu vježbi koje se izvode na podu: jačanje kosih trbušnih mišića, donjih i gornjih trbuha, bedara i stražnjice, i natrag. Najpopularnije vježbe su:

  • skakanje na loptu;
  • stražnji most;
  • istezanje mosta.

Skokovi su jednostavni: morate sjediti na kugli, razmaknuti noge, razmaknuti širinu ramena i početi malo skakati, uvijanje kukova. Most se izvodi uspravno s nogama postavljenim na loptu. Koristeći loptu kao podršku, morate podići bazen iznad poda, držati ga nekoliko sekundi na težini i nježno ga spustiti. Poželjno je podići zdjelicu tako da su tijelo i kukovi ravni. Dio snage vježbe se izvodi tijekom udisanja, bokovi trebaju biti spušteni tijekom izdisaja.

Most koji se proteže izvodi se iz sjedećeg položaja na kuglicama, s nogama razmaknutim širinom ramena. Zalazeći se na loptu, trebate uzeti položaj koji vam omogućuje leđa na malom kutu da se odmara od fitball. Tijekom udisanja, trebali biste voziti loptu tako da je ispod leđa i stražnjice, a leđa će biti zakrivljena. Dok izdahnete, trebali biste izravnati ruke iza glave i prstima dodirnuti pod. Nakon što ste ostali na ovom mjestu nekoliko sekundi, trebali biste se vratiti na polaznu poziciju.

Vježbe se izvode na nekoliko pristupa. Prsten za most i most se izvode 8 puta tijekom pristupa. Kasnije, kada mišići učvršćuju, broj vježbi u seriji može se povećati.

Preuzmite press

Postoji nekoliko seta vježbi na fitballu, koji nakon rođenja mogu ukloniti želudac u kratkom vremenu:

  • podizanje nogu s fitballom;
  • valjanje na loptu s pletiva;
  • valjanje valjaka.

Podizanje nogu se obavlja dok leži, fitball se mora pričvrstiti između stopala, saviti noge dok udisati, povući se do trbuha ili ih podići ravno na pod, poravnati, dok izdisanje noge treba spustiti na pod.

Rolling s twists izvodi se od sjedi na loptu. Stupanj stopala, morate se kotrljati tako da je lopta bila na području lopatica. Budući da ste u ovom položaju, trebate imati svoju desnu ruku iza glave i započeti zavijanje, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Prvo, uvijanje u jednom smjeru, onda morate promijeniti ruku i ponoviti cijeli ciklus.

Posljednja vježba izvodi se s klečećeg položaja na lopti. Zaključane ruke leže na loptu. Kada udahnete, trebate okretati loptu što je dalje moguće, tako da tijelo zauzima položaj paralelno s podom (ili blizu nje). Kada udahnete, vratite se u početni položaj.

Te vježbe se također izvode na nekoliko pristupa. Broj vježbi u seriji može se početi od 8 puta i povećati na 30 puta. Vježbe se izvode jedan po jedan ili u kombinaciji, svaki pomaže u vraćanju tjelesne kondicije.

Vježba nakon porođaja: indikacije, kontraindikacije, tehnika

Nakon rođenja djeteta, žensko tijelo prolazi kroz ogromne promjene. Mora se vratiti starim oblicima i normama. Na žalost, svi ne uspiju. Dojke dojke pojavljuju se trbuščić, a vage danas pokazuju mnogo veću sliku nego prije, a seksualni život potpuno je prestao zadovoljiti oboje. Zapravo, sve ove neželjene posljedice mogu se izbjeći ako se brinete o tjelesnoj kondiciji i pomažete tijelu i tijelu da "oporavi" što je prije moguće. Nakon poroda potrebno je redovito obavljati vježbe posebno dizajnirane za tu svrhu.

Zašto vam je potrebna?

Razne tjelesne vježbe nakon porođaja, ako ih obavljate stalno i ispravno, a da niste propustili jedan dan, sposobni su puno:

  • vratiti ton abdominalnih mišića, zdjelica;
  • promoviraju punu cirkulaciju krvi u nogama;
  • aktiviraju metabolizam;
  • dati energiju;
  • poboljšati raspoloženje;
  • mobilizirati tijelo;
  • dovesti do gubitka tjelesne težine;
  • vraćaju mišiće vagine nakon porođaja, zbog čega loša prolazi brže i seksualni život postaje svijetla i skladna;
  • zadržati lijep oblik dojke;
  • ne dopuštaju proljev trbuha;
  • smanjuju bolove u mišićima i grčeve.

Izvrstan uspjeh, koji je vrijedan bliži pogled, da ga provede u praksi i uživa u akciji posebno dizajnirane gimnastike. Želite se oporaviti od rođenja djeteta fizički i emocionalno? U tom slučaju, pokupite set vježbi za vas nakon porođaja kod kuće i počnite prakticirati što je brže moguće, a vrijeme se ne gubi. Što prije shvatite i počnete raditi na vlastitom tijelu, to će bolje biti rezultati. Ali ne zaboravite da je u nekim slučajevima tjelesna aktivnost kontraindicirana za mlade majke. Ovaj trenutak mora imati na umu apsolutno svi.

Kontraindikacije: tko ne može

Nakon što se dijete rodi, žena se osjeća preplavljeno i fizički i emocionalno. Brzo se umorila, želi više spavati, cijelo tijelo je u polu-opuštenom stanju. Jasno je da je većina njih zbunjena. Je li moguće napraviti fizičke vježbe nakon rođenja kada se tijelo čini prsnima od prenijetog stresa? Doista, u nekim slučajevima, gimnastika u tom razdoblju je kontraindicirana. To uključuje:

  • carski rez: moguće je započeti nastavu samo uz dopuštenje liječnika nakon 1 mjeseca;
  • rupture perineuma: netko će morati čekati potpuno iscjeljenje šavova koji se, uz intenzivnu vježbu, mogu raspršiti i uzrokovati upalni proces;
  • ozljede rađanja raznih vrsta koje se mogu pogoršati samo tijekom vježbanja;
  • ozbiljnih bolesti koje su kronične prirode;
  • najsnažniji postpartum iscrpljenost tijela.

U svakom slučaju, bez obzira koliko sam se htio brzo vratiti na prethodne oblike, želeći vježbati nakon porođaja, ove kontraindikacije moraju se imati na umu. I uz najmanju sumnju - zatražite savjet od liječnika. Kao rezultat potpunog medicinskog pregleda, on ne samo daje ili ne daje vam dozvolu za vježbanje tijekom tog razdoblja, već i savjetuje koja vam je potrebna. Uostalom, oni su različiti.

Vrste postpartum gimnastike

Ako mlada mama nema kontraindikaciju na tjelesnu aktivnost, morate početi tražiti potrebne komplekse, kakve se vježbe mogu napraviti nakon rađanja obnoviti različite organe i sustave. Ono ovisi o individualnim karakteristikama organizma i problemima koji su nastali zdravom tijekom ovog ključnog razdoblja. Kompleksi mogu pokupiti najrazličitije.

  • Za održavanje oblika dojke

Tijekom dojenja, oblik ženske dojke može sagati i promijeniti se ne u najboljem slučaju. Da bi se vratili svom bivšem obliku, lijepim obrisima, elastičnosti i uklanjanju strija, majka koja skrbi treba podići poseban set dnevnih vježbi.

  • Za stezanje trbuha

Viseći nakon porođaja brine sve žene. Netko se nestaje nakon nekog vremena, a netko počinje biti uznemiren činjenicom da neugodna nabora ne želi otići i time plijenom likom. Da biste se borili protiv ovog problema, morate odabrati vježbe za tisak koje će ga učiniti elastičnim i što je moguće više moguće.

  • Vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Tijekom dojenja, svaka dijeta je jednostavno kontraindicirana, jer mama treba hraniti svoje mrvice s punim majčinskim mlijekom. U međuvremenu, vage i dalje izdajnički pokazuju strašne brojeve, a vaši omiljeni traperice su nepodnošljivo mala. Izlaz u ovoj situaciji nakon porođaja bit će vježba za mršavljenje, posebno dizajniran kako bi se osiguralo da žena ponovno može postati vitka.

  • Ojačati mišiće vagine

Često, nakon porođaja, vaginalni mišići gube elastičnost i rastežu toliko da je žena teško zadržati mokrenje. To dovodi do ozbiljnih problema u seksualnom životu. Zapravo, to se može izbjeći redovitom izvođenjem Kegelovih vježbi koje su jedinstvene i korisne za ženske genitalne organe.

  • Za kralježnicu

Nakon rođenja djeteta mnogi se mame žale na bol u leđima, kralježnici i kostima. To je zbog povećanog opterećenja na njima. Da biste ih vratili neophodno je ne samo da izbjegavate podizanje težine (uključujući često nošenje djeteta u naručju), već i odabir posebnih vježbi za leđa i kralježnicu nakon porođaja.

Oni koji imaju problema s plućima (astma, insuficijencija i sl.) Mogu se savjetovati da obavljaju vježbe disanja nakon rođenja, što će vam pružiti dobro raspoloženje i energiju za cijeli dan. To je zbog činjenice da s redovitim vježbama kisik u dovoljnoj količini ulazi u mozak i druge organe.

Vrlo često su ozljede rađanja povezane s ozljedama kostiju zdjelice, koje u procesu dovođenja bebe u svijet ili se uopće ne odvajaju (zbog čega se stvaraju pukotine, pa i lomovi) ili su se previše rasprostranjeni. Obično su te komplikacije praćene prilično snažnim bolovima i otežavaju uživanje u komunikaciji s djetetom. Nakon savjetovanja s liječnicima (kirurgom i ginekologom), možete odabrati posebne vježbe za konvergenciju kostiju zdjelice nakon porođaja, bolove u prsima, itd.

Kako se ne bi izgubili u obilju gimnastičkih kompleksa posebno dizajniranih za mlade mumije, morate znati svoj problem i namjerno se trudite da se riješite. Ako imate bilo kakvih nedoumica, preporuča se savjetovanje i pomoć stručnjaka. Mogu vam reći kada početi vježbati nakon porođaja, tako da oni pomažu, a ne štetu tijelu.

Vrijeme: kada mogu početi?

Općenito, prva vježba nakon porođaja s blagostanjem mlade mame i odsutnosti kontraindikacija može se izvršiti već sljedeći dan nakon sretnog događaja. Naravno, potrebno je da njihov broj i intenzitet budu minimalni u prvih nekoliko dana. Taj ritam treba postupno povećavati.

U prsima ozljeda ili šavova, prva vježba nakon porođaja može se obavljati tek nakon potpunog iscjeljenja i samo uz dopuštenje liječnika. U tim je slučajevima strogo zabranjeno donositi odluke o zanimanjima.

Nekoliko preliminarnih savjeta

Kako bi se maksimalizirale prednosti vježbanja nakon poroaja, potrebno je slijediti preporuke liječnika i onih majki koje su iskusile svu svoju učinkovitost. To se odnosi na učestalost, vrijeme i intenzitet njihove implementacije.

  1. Uz dopuštenje liječnika, možete započeti vježbu nakon poroda prvog dana i nastaviti vježbati sve do 12-13 tjedana.
  2. Trebate raditi svaki dan. Ako vrijeme i napor omogućuju, učinite isti kompleks 2-3 puta dnevno.
  3. Za nastavu trebat će vam ravna površina. Na primjer, krevet s redovitim ili ortopedskim, ali najvažnije - ne baš mekan madrac. Za praktičnost, možete kupiti mali jastučić.
  4. Vježbe se ne bi trebale učiniti previše naglo: učinite sve glatko.
  5. Učionica mora biti dobro prozračena. Optimalna temperatura za takve vježbe izvedena nakon poroda je 18 do 20 ° C.
  6. Pripremite unaprijed udobnu, ne ograničavajuću pokretnu odjeću.
  7. Prije tjelesne aktivnosti, bolje je otići u zahod.
  8. Nastava se trebaju održati nakon što ste hranili dijete.

Ako uzmete u obzir ove korisne savjete, svaka vježba za vraćanje tijela i tijela nakon porođaja donijet će primjetne i opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku.

Vježba kompleksa

Skup vježbi za oporavak od porođaja, morate sami odabrati. Ako se bojite pogriješiti, posavjetujte se s liječnicima i instruktorima fitnessa koji će prilikom odabira gimnastike uzeti u obzir vaše osobne karakteristike i želje.

fitball

Mnoge su žene zainteresirane za pitanje koje vježbe mogu biti izvedene neposredno nakon porođaja, to jest, već sljedeći dan nakon značajnog događaja (u nedostatku kontraindikacija za tjelesnu aktivnost). Fitball se odnosi samo na takve događaje. Međutim, ako to niste učinili prije, bolje je da po prvi put odete na trenera koji može pokupiti kompleks posebno dizajniran za postporođajno razdoblje. U ovom slučaju razmotrite jednu važnu točku: potrebno je vremena. Razne vježbe na fitballu su jednostavne, ugodne, brzo vraćaju lik i istodobno treniraju mišiće perineuma.

  1. Uvijanje. Sjedeći na loptu, držite četku na stražnjoj strani glave. Savijte koljena. Ustajati, uvijanje tijela, istodobno podizanje ramena s glavom.
  2. Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu, podignite i spustite polutorakilogrammovye bušilice.
  3. Sjedeći na lopti okrenuo se, tako da je bio pod leđima. Twist tijelo, podizanje ramena pojas.
  4. Vježbajte most kroz fitball.
  5. Skakanje od sjedenja na loptu.
  6. Ležati na podu, stavi noge na fitball. Savijte leđa, podignite torzo gore.
  7. Naslonite se na loptu tako da je lice na dnu i prsti stopala dodiruju pod. Naslonite ruke u laktove, spojite iza glave. Podignite ramena, savijte se unatrag, a ne natezujte vrat.

Izaberite bilo koju vježbu na kuglu: svi oni, ako su ispravno i redovito, bit će vam vrlo korisni. S njima ćete brzo vratiti svoje bivše vitke i lijepe oblike.

Za prsa

  1. Klasični push-upovi s poda.
  2. Naslonite se na zid. Odmaknite ruke na savijenim koljenima prema zidu (otprilike na prsima), počnite ih pritiskati. Osjetite napetost u prsnim mišićima.
  3. Spojite ruke savijene u koljena i smještene ispred njega u bravi. Svojom snagom da gura dlanove jedni na druge.
  4. Podignite ruke na ramenu, pričvrstite lijevom lakom desnu ruku (i obrnuto). Savijajte glavu naprijed, zgnječite čelo sa svojom moći u sklopljenim rukama.
  5. Stavite noge u širinu ramena, rukujte kružnim pokretima naprijed i natrag.
  6. Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove zajedno. Zamijenite svaki lakat što je više moguće bez razdvajanja dlanova.

Za tisak

  1. Dobro poznata vježba "bicikl" savršeno trese tisak nakon poroda, dopuštajući da trbušni mišići ponovno postanu elastični i elastični, kao kod mladih.
  2. Lezite, savijte koljena. Pritisnite struk na pod, da biste se pridružili rukama iza nape. Podignite glavu tako da brada ne dodiruje prsa. Držite ovu poziciju.
  3. Spustite se, savijte koljeno, stavite drugu gležanj na savijeni koljeno. Pritisnite jednu ruku na pod tako da je okomita na tijelo, a druga za savijanje, da biste dobili iza glave. Lakat savijenog kraka vodi do suprotnog koljena, ne dodirujući prsa s bradom.

mršavljenje

  1. Postoje mnoge vježbe nakon porođaja za stražnjicu: kao rezultat redovitih vježbi, postaju elastične i lijepe, bez naznaka narančine kore i strijama. Ustani ravno, pete zajedno. Pritisnite uske, donje ramena. Izlazak, polako sudoper, koljena su razdvojena. Držite se. Udišući, polako ustati.
  2. Izvrsna vježba za mršavljenje trbuha nakon poroda: ustajte ravno, stavite noge u širinu ramena, spustite ruke na tijelo. Naslonite naprijed s desne noge, savijanje koljena dok ne dotakne pod. Brada treba biti paralelna s podom. Savijte lijevu nogu na koljenu na 90 ° C. Držite se ravno. Držite se.
  3. Stajati pokraj stolca, držite se na leđima. Podignite lijevu nogu, napravite nekoliko udara desno i lijevo. Skrenite s bočne strane, zakrenite naprijed-natrag.

Za kralježnicu

  1. Sjednite ravno, prekrižite ruke preko prsa.
  2. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  3. Sjedeći, pridružite se rukama u bravi iza vrata.
  4. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  5. Sjedeći, protežu se ispred sebe i povežite ih. Držite se 5 sekundi.
  6. Podignite, bez razdvajanja, obje ruke iznad glave što je više moguće, držite.

Za pluća

  1. Lezi na podu. Stavite desnu ruku na trbuh, lijevu ruku na prsima. Polako udahnite kroz nos, udahnite kroz usta, kroz gotovo zatvorene usne. Tijekom vremena, izdisanje treba produžiti.
  2. Savijte ruke u laktove, odmarajte ih na krevetu, podignite prsa što je više moguće dok dišete. Vratite se, opustite se, izdahnite.
  3. Ruke za držanje glave kauča ili kreveta, popravite, čvrsto pritisnite noge zajedno. Uključite u različitim smjerovima. Za održavanje mirnog, čak i ritmičkog disanja.

Za zdjelicu

  1. Ova vježba zdjelica dopušta kostima da se vrate na svoj prvobitni, prenatalni položaj, koji je poremećen kada je dijete prošlo porodni kanal. Sjednite na pod. Noge se izravnavaju ili savijaju na koljenima. Pomaknite se na tako neobičan način oko stana.
  2. Postoji vježba nakon porođaja, što je korisno učiniti s boli u kocciksu, čiji je uzrok trauma rađanja. Lezi na leđima. Udišite, povucite u trbuh, zategnite koljena na prsima.
  3. Lezi na leđima. Procijedite stražnjicu, polako ih podignite s poda. Dosegnite maksimalnu visinu i zadržite se. Na izdahnuti, spustite stražnjicu, opustite se.

Prilikom odabira kompleksa obratite pažnju na činjenicu da s djetetom možete napraviti mnogo vježbi, što je vrlo povoljno, jer nije uvijek moguće poboljšati svoje slobodno vrijeme na rodiljnom odmoru i posvetiti se slobodnom vremenu za sebe, draga. Ipak, pokušajte izvesti gimnastiku bez bebe kako biste izbjegli neuspješno okretanje ili štipanje. Da, i sami vježbe će tada biti mnogo učinkovitije.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetičke deterdžente. Nažalost, nisu svi novootvoreni mame slušali. U 97% dječjih šampona upotrebljava se opasna supstancija natrij-lauril-sulfat (SLS) ili njegovi analozi. Napisano je mnogo članaka o učincima ove kemije na zdravlje djece i odraslih. Na zahtjev naših čitatelja testirali smo najpopularnije robne marke. Rezultati su bili razočaravajući - najčešće objavljene tvrtke pokazale su prisutnost najopasnijih komponenti. Da ne kršimo zakonska prava proizvođača, ne možemo imenovati određene marke.

Tvrtka Mulsan Cosmetic, jedina koja je provela sve testove, uspješno je primila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki proizvod je napravljen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergenski.

Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije prelaziti 10 mjeseci. Oprezno dođite na izbor kozmetike, važno je za vas i vaše dijete.