Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

Liječenje

"Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako je razdoblje trudnoće bez poteškoća, tada je očekivana majka aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: već nema toksikoze, želudac je još uvijek mali, rizik od pobačaja je minimalan. Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će u vraćanju snage i poboljšanju dobrobiti. Glavna stvar je znati kako to ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

Prednosti treninga

Trening - jamstvo dobrobiti budućeg majke. Počnite se preporučiti od četvrtog mjeseca. Do tog vremena, tijelo je bilo korišteno za opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su stabilizirani. Nije čudo da se sredina trudnoće zove "zlatno vrijeme". Žena koja očekuje dijete ima snage da napravi nove stvari. Trudnica se ne može bojati za svoju bebu: od 14. tjedna rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za obuku, što će pomoći u poboljšanju dobrobiti i pripremi za porođaj.

Jednostavna vježba uklanja mnoge probleme. Liječnici kažu da je pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening aktivira mehanizme odgovorni za metabolizam, povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

  • naučiti ispravno disati;
  • pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
  • pomažu u održavanju težine pod kontrolom;
  • ojačati mišiće koji su uključeni u rad;
  • poboljšati kardiovaskularni sustav;
  • normalizirati tlak;
  • osloboditi kralježnicu i smanjiti bol u leđima;
  • osloboditi oticanje stopala.

Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite nemira, uklanja mogućnost prenatalne depresije.

Kontraindikacije fizičkom naporu

Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ali se ne pokazuje svaku ženu. Tjelovježba treba izbjegavati kada:

kasna toksikoza (gestoza);

  • niski položaj posteljice;
  • ton maternice;
  • katarne bolesti;
  • gastritis;
  • dijabetes.
  • Potrebno je ukloniti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete napraviti gimnastika s jakim edemom. Prisutnost uznemirujućih sekreta razlog je odgoditi nastavu sve dok se ne utvrdi uzrok njihovog izgleda. Uz hemoroide, varikozne vene, anemiju i probleme s pritiskom, neke su vježbe zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks je odabran u suradnji sa specijalistom.

    O mogućnosti treninga je bolje razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podupirati buduću želju majke da učini gimnastiku: često liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

    Dopuštene i zabranjene vrste obuke

    Što se vježba preporučuje za trudnice? Sljedeće se smatra sigurnim i korisnim:

    • tečajevi joge;
    • fitilne vježbe;
    • posebna gimnastika;
    • fitness za trudnice;
    • Pilates;
    • vježbe disanja;
    • aerobik u vodi.

    Pri odabiru vrste treninga trebate se usredotočiti na značajke tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opće dobrobiti žene. Nastava ne bi trebala trajati više od pola sata. Ako stanje zdravlja dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati zdravlje budućih majki.

    Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje, gdje je to potrebno:

    • skočiti;
    • stroj za zamahu;
    • ravnoteža na jednoj nozi;
    • trčati;
    • dizanje utega.

    Trudnoća (čak i "zlatno doba") nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizik sport će morati biti napušten prije rođenja. Glavno pravilo zapošljavanja je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

    U pravu

    Odabir vrste zanimanja tek je prvi korak. Morate znati kako pravilno vježbati trudnice, jer "zanimljiva pozicija" podrazumijeva mnogo nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite na glatko kretanje. Mnoge vježbe za trudnice ukazuju na okretanje i okretanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da je aktivna dinamika i oštrina zabranjena. Budući da je zabranjeno podizanje težine, morate uzeti u obzir prilikom korištenja inventara.

    Kako bi vježbe bile udobne i sigurne, trebali biste slijediti ove preporuke:

    • Nosite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna bitno je zaokružen, a do kraja drugog tromjesečja teško je bez pomoći.
    • Pokupite sportsko rublje. Podržat će obrasce koji će se povećati do tog vremena i jamčiti udobnost.
    • Slijedite puls. Kada palpitations srce smanjuju pristup kisika u fetus.
    • U najmanju ruku izvodite vježbe na kojima morate leći na leđima. U tom položaju dolazi do prstiju vena cave koja ograničava kisikov kisik.
    • Odmorite se između setova.

    Prisiljavajući se da vlak ne vrijedi. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se osjećate loše, vježbanje treba odgoditi do boljeg vremena.

    Kada se vježbate osjećate loše, morate prestati trenirati.

    Jednostavna domaća teretana

    Trudnice će moći osigurati njihovu dobrobit obavljanjem jednostavne gimnastike doma. Da bi bolje učinio ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga svakako zagrijte. To možete učiniti ovako:

    Podignite ruke, nježno povucite tijelo iza njih. Polako krenite lijevo - desno.

  • Sjednite na pod u "turskom" položaju. Ispravite leđa, okrećite glavom i tijelom, ne zaboravite na glatkoću pokreta.
  • Sjednite na pod, stavite ruke. Polagano izvodite rotacijske pokrete, zahvaćajući cijelu ruku - od ruke do ramena.
  • Svaki zagrijani element mora se ponavljati nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je uzeti pauzu (dovoljno odmarati na minutu), a zatim obaviti jednostavan skup vježbi za trudnice, s ciljem izrade različitih mišića:

    1. Sjedni. Ostaviti jednu dlanu s druge strane. Nategnite laktove na razini prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku preko druge. Promijenite pritisak i "pasivne" ruke.
    2. Lezi na svoju stranu, ispružite ruke naprijed u presavijenom obliku. Polako se tijelo okreće, dajući ruku nalazi na vrhu, sto osamdeset stupnjeva.
    3. U sjedećem položaju, savijte noge ispod vas, postavite stražnjicu na njih. Potrebno je gurati koljena tako da se trbuh udobno smiri između njih. Glatko uvucite duboke zavoje.
    4. Sjednite na pod, pružajući mu noge. Vratite ruke, naslonite se na njih. Ponovite: savijte koljena - širi se uz strane - ravnanje - miješanje zajedno.
    5. Stojeći na sva četiri, vratite se natrag. Kad dišete, lagano zavoja leđa; izdisanje - savijanje, paralelno s glavom nagnuto na pod.

    Početna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju za trudnice. Prije toga, vrijedno je znati ima li specifična vježba kontraindikacije. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Fitball vježba

    U drugom tromjesečju pojavljuje se aktivni rast fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralježnici. Svakog je tjedna opterećenje sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovara" za trudnice u drugom tromjesečju.

    Najbolje je iskrcati stražnju pomoć fitball. Ovaj popis će biti najbolji prijatelj tijekom razdoblja trudnoće i nakon isporuke. Koje vježbe možete učiniti na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je polazna pozicija "sjedi na lopti". Ugodno sjedi na fitballu, možete učiniti:

    • glava se spušta na stranu;
    • okreta tijela s razvedenim rukama;
    • ručne zavoje za spajanje lopatica.

    Osim toga, možete koristiti lagane tegobe. Vježbe s takvom opremom rade i mišiće prsnog koša. Za noge i stražnjice, morat ćete promijeniti položaj: leći na podu, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno valjanje lopte s kretanjem nogu. To pomaže u poboljšanju venskog odljeva. Zato se možete riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagodu uzrokovanu proširenim venama, oticanje nogu.

    Za vježbanje fitball je bio udoban, morate promijeniti polaznu poziciju, uzeti pauze između seta. Prije početka nastave morate zagrijati.

    Drugo tromjesečje Yoge

    Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete napraviti jogu. Mnogi pozivi u yogu (asanama) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa, abdomen, što je važno za kasniji rad. U vašem planu vježbanja vaša buduća majka treba uključivati ​​vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenta i mišića zdjelice. Obučavajući ih, možete se nadati lakšem porođaju.

    Ako prije nego što se žena ne prakticira joge, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupate toj temi, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti ove vježbe:

    1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prijeći noge, savijati koljena. Držite ruke iznad vaše glave, pustite s tog položaja na leđima sve na putu.
    2. Sjedeći na podu, razmaknute noge. Sagnuti ih, povucite do stražnjice, spustite se.
    3. Sjednite, protežite noge i spajajte ih. Palmi - blizu bedara, pokazujući prste do pete. Potrebno je podići kralježnicu, održavajući glavu i vrat ravno.

    Trudnice bi također trebale gledati yogu, jer se prilikom izvođenja asanama stavlja naglasak ne samo na pokret, već i na disanje. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljno kisika.

    Vježbe za disanje

    U kombinaciji s vježbanjem, može se disati. Oni se najbolje izvode prije treninga. Gimnastika dišnog sustava može biti alternativa tradicionalnom, ako postoje kontraindikacije fizičkog napora.

    Ako svladate vježbe disanja, sposobnost pravilnog disanja pomoći će kod rada. Uz pomoć disanja, možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili, naprotiv, odgoditi ih.

    Idealno, trener bi trebao pokazati osnove vježbe disanja. Jedna klasa je dovoljna, nakon vježbe možete jednostavno ponoviti kod kuće.

    U drugom tromjesečju možete izvoditi takav niz vježbi disanja dnevno:

    1. Oponašajte pseći dah. Da biste to učinili, morate brzo disati istovremeno s ustima i nosom. Gornji dio prsa trebao bi porasti.
    2. Udisanje prsnog koša. Morate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali povezati. Počnite disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje u prsima, trebali bi se otpustiti na udisaj (dugačak) i vratiti se na polaznu poziciju na kratkotrajnim izdisajem.
    3. Abdominalno disanje. Lezi na leđima. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Izmijenite ga tako da se trbušni mišići uključe u dah. Međutim, važno je da ih ne nadjačaj. Ne zaboravite da se trudnici ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježba doslovno dana minutu. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

    Korisni savjeti

    Nakon što je donesena odluka s početkom drugog tromjesečja da se uključe u tjelesnu aktivnost, trudnice bi trebale slušati korisne savjete:

    • Izaberite vježbe koje su vam ugodno. Postoji ogroman broj njih, "tvoje" sigurno će se naći.
    • Radite kroz sve mišićne skupine. Ako ne razvijete kompleks, liječnik vježbe za vježbu će vam pomoći.
    • Nemojte pretjerati, nemojte eksperimentirati, prvo dolazi sigurnost.
    • Uvijek se usredotočite na dobrobit.
    • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenje nije dopušteno, ne vrijedi rizik.

    Izravni pristup problemu tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljšava svoje zdravstveno stanje i poboljšava raspoloženje. Trening će imati koristi, a kada dođe dan rođenja, sve će biti lako.

    Fitness za trudnice

    Uz početak trudnoće mnogi liječnici preporučuju ograničavanje tjelesne aktivnosti. Međutim, to uopće ne znači da biste trebali odbiti igrati sport, jer se nakon poroda svaka žena želi vratiti u svoj prethodni oblik. To je puno lakše to učiniti ako se bavite fitnesom čak i dok nosite dijete.

    Može trudna biti uključena u fitness

    Naime, pitate se "je li moguće da trudnice postanu fitness", trudna majka, s punim povjerenjem, može samostalno odgovoriti na to pitanje - to je moguće. I ne samo moguće, već i poželjno - doktori nadopunjuju istodobno naglašavajući da bi se fitnes klasi za razdoblje nošenja djeteta trebali ispraviti, pribjeći se sve više na štednju, zagrijavanje i restaurativne vježbe.

    Veliki plus takvih klasa je da će kao rezultat poroda biti mnogo lakše. Sportski mame imaju trenirao srce, pluća i mišiće, sve to, naravno, pomaže u ključnim trenucima rada i rođenja djeteta. Osim toga, manja vježba akumulira tijelo hormon - endorfin. Tijekom porođaja djeluje kao neka vrsta anestetika.

    Fitness za trudnice treba, naravno, biti drukčije od uobičajene kondicije. Prije nego što počnete s treningom, svakako provjerite sa svojim liječnikom i provjerite da nema kontraindikacija za obuku. Sljedeći korak bit će odabir mjesta i trenera. Dobro je ako je to osoba s medicinskim obrazovanjem ili onaj koji dugo radi s trudnicama.

    Međutim, ne samo trener treba pratiti vašu dobrobit. Prije svega, vi ste odgovorni za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Za učinkovitu obuku slijedite ova pravila:

    • ne biste trebali trenirati na maksimumu, čak i kod vježbi s niskim ili srednjim intenzitetom pozitivno će utjecati;
    • nemojte biti lijeni, redovito idite na nastavu, najmanje tri puta tjedno;
    • Sjeti se da dok nosite bebu, postaje teško disati. Imajte to na umu tijekom nastave i nemojte se bojati promijeniti intenzitet treninga;
    • za normalni razvoj fetusa je potrebno i pravilno jesti. Tijekom vježbanja, postavite sebi cilj da ne izgubite kilograma, već da ojačate mišiće;
    • od samog početka treninga, obratite pozornost na činjenicu da pijete dovoljno tekućine. Također odaberite pravu odjeću - grudnjak ne smije stiskati ili povlačiti grudi;
    • tijekom vježbanja u svakom slučaju, ne držite dah, povećava pokret na zdjelici i može uzrokovati vrtoglavicu;
    • pratite puls i nemojte zaboraviti na pravilan odmor.

    Fitness za trudnice: 1 trimestr

    Imajte na umu da postoje određene vježbe koje su apsolutno kontraindicirane za trudnice. Na primjer, ne možete izvoditi uvijanje i različite padine, osobito u prvim mjesecima nošenja djeteta. Činjenica je da to može dovesti do pobačaja uslijed hipertoničnosti maternice.

    Kakva kondicija u prvim mjesecima trudnoće, kad bolesno ujutro nemilosrdno i cijeli dan neodoljivo želi spavati? Pitat će ženu koja pate od neugodnih simptoma u ranoj fazi, odbijajući trenirati. I to će biti potpuno pogrešno: 20 minuta općih vježbi vježbanja dnevno, naprotiv, pomoći će se nositi se ili barem smanjiti manifestacije svih vrsta znakova neugode.

    Pokušajte - i sami ćete osjetiti iscjeliteljske učinke sporta na tijelu. Uostalom, ne morate ništa više za ovo, suditi za sebe:

    • mi stojimo točno iza naslonjača naslonjača, stavljamo noge na širinu ramena i držimo stolicu pažljivo se popne na nožne prste. U usponu - udisaj, ispuštajući se u polaznu poziciju - izdahnuće. Zajednička vježba 10 puta;

    Fitness za trudnice u trimestrima. Je li moguće za sportaše za trudnice i gimnastiku kod kuće?

    Je li sport i dijete kompatibilan? To pitanje zasigurno proizlazi iz onih budućih mama koji su navikli zadržati svoje tijelo u dobroj formi kroz obuku. Saznajte koje su karakteristike fitnesa dok čekaju bebu, koje se vrste treninga mogu koristiti u ranoj fazi, a koje će biti korisne neposredno prije rođenja.

    Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

    Kad žena otkrije da će za nekoliko mjeseci postati majka, ova činjenica uvodi brojne promjene u svojoj uobičajenoj rutini. Jedno od prvih pitanja javlja se oko ispravka načina tjelesne aktivnosti kako bi se osigurali najbolji mogući uvjeti za formiranje djeteta u maternici. Je li sigurno nastaviti intenzivan sport tijekom trudnoće? Kako se držati u dobrom stanju, tako da je porođaj dobro, i nakon njih brzo pronaći optimalan oblik?

    Ispravno odgovorite na pitanje je li trudnice moguće učiniti fitness, tek nakon savjetovanja s trudnicom i njezinim liječnikom. Treba imati na umu da je tijelo svake žene individualno. Neki od fer spolova u očekivanju nerođenog djeteta mogu ići u teretanu za nastavu do posljednjih tjedana trudnoće, dok drugi mogu koristiti ležaj za spavanje kako bi izbjegli prijetnju pobačajem. Kao opće pravilo, žene u položaju pokazuju umjereno fizičko naprezanje, ali je potrebno utvrditi njihov izgled i intenzitet, nakon savjetovanja s specijalistom.

    Kakve vrste sportova možete učiniti trudno?

    Iako su buduće majke podložne umoru, trebaju pokušati zadržati ravnotežu između aktivnih sportskih opterećenja i sjedećeg odmora. Ako je poredak žene uključivao gimnastiku za trudnice i redovite šetnje, tada će samo imati koristi djetetu. Takva umjerena opterećenja učinkovito će poboljšati cirkulaciju krvi majčinog tijela, čime će fetus primiti količinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za normalan razvoj. Dobar učinak na tijek trudnoće osigurat će i vježbe kompleksa fitness joga, pilatesa i aerobika u vodi.

    Da bi sportska aktivnost trudnica donijela samo korist ženi i bebi u njezinu krilu, potrebno je zapamtiti neke kontraindikacije. Buduća majka ne bi trebala raditi vježbe usmjerene na trbušne mišiće - na primjer, radeći uvijanje ili crpljenje novina. Takvi elementi fitnesa kao što su skokovi, zavoje na leđima, oštri lukovi i svi pokreti obilježeni visokim intenzitetom negativno će utjecati na stanje trudne žene. Također za vrijeme trudnoće, zbog vrlo visokog rizika od komplikacija, nemoguće je izvoditi vježbe snage.

    Čučanj tijekom trudnoće

    Ova vrsta vježbanja s pravilnom izvedbom donijet će mnogo prednosti ženi. Čučanje tijekom trudnoće ne samo da jača mišiće kukova i leđa, već i pomaže zglobovima zdjelice da postanu fleksibilniji, što je vrlo korisno kod porođaja. Da biste izvršili takve vježbe, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, morate ih glatko, pa čak i bolje, čučati s podrškom. U tu svrhu možete koristiti stolicu. Još je zgodnije i učinkovitije napraviti čučnjeva u posebno opremljenim dvoranama, pod nadzorom trenera.

    Aqua-gimnastika za trudnice

    Ova vrsta fitness aktivnosti nije samo sigurna, već i vrlo korisna za buduće mame. Izvođenje vježbi u vodenom okolišu je lakše, a rezultat toga poboljšava ne samo fizičko stanje, već i raspoloženje žene. Aqua-gimnastika za trudnice u većini slučajeva provodi se pod vodstvom iskusnih instruktora, što jamči ispravnu raspodjelu opterećenja tijekom treninga. Čak i dobrovoljno plivanje bez iznenadnih, intenzivnih mušica izvrstan je sport za trudnice, od ranih razdoblja do posljednjih tjedana prije porođaja.

    Fitness za trudnice - 1 trimestr

    Važan uvjet za ženu koja želi nastaviti aktivan život u prvim mjesecima čekanja djeteta je primati detaljne preporuke o tom pitanju od svog liječnika. Da bi uspješno kombinirali trudnoću i sport u prvom tromjesečju, stručnjak mora potvrditi da nema nikakvih kontraindikacija. Također morate razmotriti prirodu vježbi koje će se izvoditi. Tako da fitnes tijekom trudnoće nije bio siguran u ranim stadijima i nije izazvao hipertoničnost maternice, žena ne bi trebala trpjeti trbuh, oštro uvijati, savijati se, ljuljati noge.

    Fitness za trudnice - 2 trimestra

    U tom razdoblju smanjuju se mnogi fiziološki rizici povezani s procesom nošenja, poboljšava se dobrobiti žena, a toksična nestaje. Ovo razdoblje je vrlo povoljno da bi se postiglo fitnes za trudnice i dobro pripremilo tijelo za porođaj. Sportovi u drugom tromjesečju trebali bi nastaviti s ciljem jačanja mišića leđa, struka, trbuha i bedara. Morate znati da, kako bi se izbjegla fetalna insuficijencija kisika i vrtoglavica u trudnoj ženi, ona ne bi smjela vježbati dok leži na leđima - morate odabrati položaje tijela s naglaskom na koljena i ruke.

    Fitness za trudnice - 3 trimestra

    U takvim kasnim terminima, misli žene zauzete su nadolazećim radom. Sport u trećem tromjesečju osmišljen je kako bi joj pomogao pripremiti svoje tijelo za ovaj važan, odgovoran proces. Očekujuće majke trebaju biti oprezne s fizičkim poteškoćama u posljednjim tjednima trudnoće, kako ne bi izazvale početak rada prije određenog vremena. Zbog toga se ne preporučuje samostalno vježbati, bolje je vježbati pod nadzorom iskusnog instruktora.

    Morate znati da se u trećem tromjesečju u tijelu trudne žene aktivno proizvodi hormon relaxin koji utječe na zglobove, što ih čini lakšim. Ako se buduća majka intenzivno proteže, može izazvati i dislokaciju. Iz tog razloga, u posljednjim tjednima trudnoće, klase fitnesa trebalo bi se odvijati bez iznenadnih pokreta. Žena treba zapamtiti da ona radi takav kompleks ne u svrhu gubljenja težine ili postizanja bilo kakvih drugih sportskih rezultata - ona samo opušta mišiće koji su najviše opterećeni i priprema se za porođaj.

    Sport tijekom trudnoće: drugi trimestar

    Sadržaj članka [sakrij]

    Iznenađujuće, ti određeni mjeseci (od četvrtog do šestog) puno su pogodni za intenzivnu obuku od prva tri, usprkos činjenici da dijete brzo raste, a uz to raste i težina. To je četvrti mjesec se tijelo navikne na svoj novi status: hormoni stabiliziraju, su slabost i mučninu, a što je najvažnije, posteljica je formirana, pouzdano štiti plod od svih vrsta nevolja.

    Obično, žene u drugom tromjesečju osjećaju nevjerojatan rast snage. Ovo je moralo koristiti i igrati se tijekom trudnoće! Štoviše, postoje milijuni prednosti: prema studiji koju je provela klinika Mayo u 2010, sportovi u drugom tromjesečju trudnoće poboljšavaju spavanje i raspoloženje, sprečavaju oticanje i dijabetes trudnica i pomažu u olakšavanju budućih rađanja.

    "Ali, također je važno ne pretjerati u drugom tromjesečju", objašnjava Catherine Krem, stručnjak za majčinstvo i autor programa Fit Trudnoća za Dummies. - Nakon 13. tjedna započinje aktivno povećanje težine, a mnoge žene, iskorištavanjem izvrsnog zdravstvenog stanja, voze se na vježbanje u pokušaju da izgube težinu "natrag". To se uopće ne može učiniti. " Postoji još nekoliko pravila koja treba slijediti.

    Sport tijekom trudnoće: pravila drugog tromjesečja

    - Pratite svoj puls tijekom vježbanja: ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. Ako se otkucaja srca značajno povećava, manje krvi teče u maternicu, a fetus pati od hipoksije.

    - U drugom tromjesečju, beba raste, uterus se proteže izvan zdjelice - cijela struktura je vrlo ranjiva. Izbjegavajte agresivan i timski sport tijekom trudnoće, u kojem postoji opasnost od pada ili ozljede.

    - Apsolutne kontraindikacije za sport tijekom trudnoće - placenta previa, prijetnja pobačaja i anemije. Ako se osjećate umor, otežano disanje, mučninu, glavobolju ili grčeve u abdomenu i donjem dijelu leđa, odmah prestanite vježbati. Učinite isto za bilo koji neobičan vaginalni iscjedak (krvav, previše obilna, vodenasta).

    - Nakon četvrtog mjeseca, bolje je napustiti vježbe i asane, koje se izvode supine: može se pojaviti tzv. Kava-sindrom. Uz to, povećana maternica preša preko velike vena cave, a majka osjeća oštru slabost i mučninu, a dijete ima tešku hipoksiju.

    - Također je nemoguće ležati na trbuhu, što je očito, čak i ako se još nije povećalo: to narušava cirkulaciju krvi i može dovesti do prijetnje pobačaja.

    - Obavezno kupite udobnu sportsku donju rubriku: prvo, staru koju vjerojatno niste imali mnogo, a drugo, u četvrtom mjesecu prsa postaju posebno bolna i osjetljiva.

    - U drugom tromjesečju, središte gravitacije tijela se pomiče, a vi svibanj osjećati više nestabilan. Nemojte riskirati: odustati od teških vježbi ravnoteže, visokih potpetica i šaljivih sportova tijekom trudnoće.

    Joga i Pilates

    Yoga može biti pravi spas u drugom tromjesečju: olakšat će otežano disanje, energizirati, nježno ojačati i protezati mišiće. Najbolji "trudni" pozici su virasani, uštede od varikoznih vena i bolova u nogama, konasanas, lagano otvaranje zdjelice i stajanje asane, izravnavanje držanja (na primjer tadasana). Također je pogodan za trudnice asana "cat", blagotvoran učinak na cijelu kralježnicu, što je poželjno izvoditi svakodnevno. No, iz obrnutih poza, bolje je odustati od otklona i podizanja nogu.

    "Centriranje" Pilates vježbe na bočnoj strani, sva četveronoška i fitball trebaju biti dva ili tri puta tjedno pola sata: ovo je siguran način jačanja trbušnih mišića i prsnog kata (vrlo potreban za vrijeme porođaja!) I riješite se bolova u leđima.

    Trening snage

    Prošireni trbuh nije razlog da se odrekne svoje omiljene klase snage. Štoviše, sada će biti još učinkovitije: zahvaljujući povećanoj težini, uobičajene vježbe će postati teže i pružit će vam dobro opterećenje. Nikada ne zaboravite na kvalitetan trening: tijekom trudnoće, pod djelovanjem hormona, svi ligamenti i tetive se opuštaju, a zbog toga se povećava rizik od ozljeda. Ako radite s besplatnim utezima, olakšajte dumabel, ne više od 2 kg u jednoj ruci, i smanjite broj ponavljanja.

    U drugom tromjesečju, naglasak treba staviti na izradu ruku, nogu, prsa, leđa, ramena i stražnjice. Idealne vježbe su udarci, klupa, sjedenje s ekspanderom, lagane opcije za hiperextenziju, kao i izvođenje deltoidnih mišića. Duboko udahnite, nemojte iznenadni pokreti i pažljivo pratite svoje zdravlje. Ako ste u nedoumici, obratite se instruktoru teretane: dobar trener uvijek će vam reći kako napraviti ovu ili onu vježbu sigurnu i učinkovitu.

    Aerobna tjelovježba

    Snowboarding, skijanje, biciklizam - bolje je odustati od aktivnih uličnih sportova tijekom trudnoće. Vaš odabir je brz kolo (u parku ili na traci za trčanje), bilo kakve aktivnosti u bazenu i vježbe bicikla (ako upravljač ne stavlja pritisak na želudac). Zapravo, jaki dnevni šetnje u parku obvezni su minimalni za svaku trudnicu. Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi, normaliziraju apetit i daju snagu. I plivanje i aqua aerobic oslobađaju kralježnicu i oslobađaju stalni osjećaj vlastite nespretnosti. Nemojte zaboraviti da se u drugom tromjesečju oštro pada lokalni imunitet - idite samo na dokazani bazen.

    igranje

    Ples povećava svoje duhove, pomaže da se ponovno osjete lijepom i aktivnom, a također ojačate mišiće i održavate oblik. Odbijte traumatske upute - sportski rock and roll, flamenco, tap dance i irski ples. Sada je vrijeme za trbušni ples, društveni latinski (bez pete!) I europsko plesno plesanje: valno trudnoće je sjajno.

    Izaberite sport tijekom trudnoće prema vašem raspoloženju i dobrobiti. I zapamtite da liječnici ne samo zabranjuju, nego i obratno, preporučuju seks u drugom tromjesečju.

    Odabir sporta tijekom trudnoće?

    Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

    Vježbe za trudnice: 2 trimestra

    Aktivan, živahan stil života tijekom trudnoće ključ je izvrsnog blagostanja. Fizičke vježbe omogućuju održavanje stane, ojačati i dati snagu, poboljšati psihološko stanje. Svjetlosne vježbe su potrebne tijekom trudnoće, ali najkomodno vrijeme za njihovu izvedbu je drugi trimestar.

    Zašto nam treba vježbe u drugom tromjesečju

    Duljina vremena od četvrtog do šestog mjeseca najsigurnija je i najpovoljnija za sportske aktivnosti. Tijelo se naviknulo na novu državu, ostavilo je konstantnu mučninu, pojavila se više snage, hormonska pozadina je stabilizirana.

    Sada je vrijeme za početak pripreme za porođaj uz pomoć fizičkih vježbi. Jednostavan dnevni treninzi mogu pomoći u izbjegavanju mnogih problema:

    • smanjiti debljanje i pomoći joj kontrolirati;
    • pripremiti kožu za postupno rastezanje s rastom trbuha;
    • podučiti pravilno disanje;
    • tonovi abdominalnih mišića, čiji je rad važan u procesu rada.

    Redovite vježbe tijekom trudnoće omogućuju vam da se vratite u formu nakon porođaja i izgubite one dodatne funte.

    Potrebno je odabrati vježbe pojedinačno za svaku ženu, uzimajući u obzir sve značajke trudnoće i njezino opće stanje.

    Maksimalna okupacija ne bi trebala trajati duže od 30 minuta, dok bi cijela vježba trebala pratiti stanje zdravlja.

    Kada se od fizičkog napora vrijedi oduprijeti

    Vježba nije dopuštena za sve trudnice. Postoje neki čimbenici zbog kojih se vježbe trebaju odgoditi do isporuke:

    • s kroničnim i kataračkim bolestima;
    • ozbiljno oticanje u drugoj polovici trudnoće;
    • nisko mjesto posteljice;
    • pobačaja ili spontani prekid prošlih trudnoća;
    • uterus ton;
    • toksikoza i povraćanje.

    Odbijte vježbati ako se osjećate loše. Slušajte ne samo preporuke, već i svoje osjećaje.

    U drugom tromjesečju zabranjena je tjelesna aktivnost tijekom kojeg je potrebna:

    • stroj za zamahu;
    • stajati na jednoj nozi;
    • skočiti;
    • trčite na bilo kojoj udaljenosti.

    Kako trbuh raste, središte gravitacije tijela se pomiče, a rad vestibularnog aparata je poremećen. Buduća majka postaje nestabilna i nespretna, ples i vježbe za ravnotežu tijela tijekom tog razdoblja su neprikladne.

    Kako vježbati za trudnice

    Glavni uvjet je da se cijeli niz pokreta izvodi sa zadovoljstvom i dobrom raspoloženjem. Nastava bi trebala biti radost. Nemojte se prisiliti da stupite na snagu, ako nema želje za aktivnim kretanjem - bolje je odgoditi trening kasnije ili sutradan.

    Zapamtite, svi pokreti moraju biti glatki i spori, bez oštrine prilikom skretanja. Također je zabranjeno podizanje teške opreme. Čučnjevi, zakrećući ruke i noge, istezanje se obavlja polako, uz dugi odmor između setova.

    Tijekom vježbanja u drugom tromjesečju slijedite ove smjernice.

    • U klasi nosite zavoj. Kupi novi sportski donje rublje koje će podržati povećanu prsa.
    • Gledajte svoj puls - brzina otkucaja srca ne bi trebala prelaziti 130 otkucaja, inače će se smanjiti kisikov pristup maternici i hipoksija može ugroziti fetus.
    • Ograničite vježbe koje trebate učiniti dok ležite na leđima. Raste maternica na ovom mjestu stezne venu cavu, kisik ne teče do nerođenog djeteta. Trudna u takvim trenucima osjeća ozbiljnu vrtoglavicu i mučninu.
    • Odustati od timskih sportova i tjelovježbe, u kojima je rizik od pada i ozljeda visok.
    • Svrha fizičkih aktivnosti od 4. do 6. mjeseca trudnoće nije gubitak težine, oni su dizajnirani za povećanje mišićnog tonusa i pripremu tijela za porođaj.

    Kompleks vježbi tijekom trudnoće u drugom tromjesečju

    Kao i svaki niz vježbi, pouka za trudnice počinje zagrijavanjem.

    Vježba 1

    Podignite ruke prema gore i malo ih dosegnuti. U ovom trenutku možete malo pomaknuti tijelo lijevo, a zatim desno. Svi se pokreti rade glatko i polako. Ponovite 3 puta i uzmite kratku stanku.

    Vježba 2

    Sjednite na tvrdu površinu, to bi trebalo biti teško. Prijeđite noge ispred vas. Taj se položaj naziva "turski". Leđa treba biti ravna, kralježnica ravno.

    Učinite glatke zavoje s glavom i dodajte ih na uglovima. Ruke u ovom trenutku također trebaju raditi - postaviti ih na strane i napraviti rotacijska kretanja, počevši od ruke i završavajući s ramenima. Ponovite - 10 puta, zatim odmarajte 30-60 sekundi.

    Dok gnječite, vizualizirajte kako se vaša koža proteže, postaje elastična i elastična.

    Nakon pripremne obuke nastavite s osnovnim vježbama za različite mišićne skupine. Sljedeće vježbe osmišljene su da ojačaju mišiće prsa, kako bi barem malo ostale u formi.

    Vježba 3

    U sjedećem položaju otvoreni dlanovi oslonjeni jedni protiv drugih. Laktovi trebaju biti na razini prsnih mišića. Alternativno gurajte ruke jedna na drugu. Kretanje nalikuje postupku stiskanja soka od citrusa. Prolazi neprekidno 10 puta. Tijekom lekcije možete napraviti nekoliko pristupa.

    Vježba 4

    Sigurno ste vi više puta vidjeli crtani film "Mala sirena", a za obavljanje sljedeće vježbe morat ćete provesti malo vremena u svojoj ulozi.

    Sjednite na bedro, pola-savijene noge malo naprijed. Ispruži ruku po tijelu i oslanja se na nju. Druga je ruka izdvajana, lagano postavljena i ne spušta se naglo. Zatim je strana obrnuta, a pokreti se ponavljaju - 10 max za svaku ruku.

    Vježba 5

    Nemojte zaboraviti na kosav trbušne mišiće - za njih, također, je okupacija.

    Lezi na svoju stranu. Ruke ispružene naprijed ležale su jedna na drugu. Okretanjem polako tijelo, pomaknite gornju ruku na maksimalno 180 stupnjeva. Vratite se u početnu poziciju. Obavezno ponoviti 10 puta za svaku stranu.

    Vježba 6

    Od velike važnosti su fizički zadaci pripreme mišića perineuma. Ova fitball pomaže puno.

    Sjednite na veliku gumenu kuglu, širite bokove na stranu što je više moguće. Držite se nekoliko sekundi dok ne osjetite malu napetost i spojite ih.

    Zdjelica i perineum trebaju biti potpuno opušteni kada su kukovi bačeni natrag, a kad se vrate u početni položaj - pričvršćeni su. Poboljšava protok krvi u organe malih zdjelica.

    Vježba 7

    Obratite pažnju na leđa. Stajati na svim četveronožama, nogama i rukama raširene širine ramena. Ta se pozicija naziva "mačka". Ulaz je napravljen - savijte leđa, izdahnite - savijte ga što je više moguće. Istovremeno, glava bi praktički trebala dodirnuti pod. Provedeno je 10-15 puta, moguće je u nekoliko pristupa.

    Vježba 8

    Zanimanje za noge je također vrlo važno u drugom trimetru, kada se noge počnu umoriti od duge šetnje pješice.

    Sjednite na fitball. Širite noge do širine zdjelice. Prije nego što raširite vrpcu ili šal od tankih materijala. Koristite nožne prste za struganje tkanine, pokušavajući prošetati s jednog kraja na drugi. Učinite 3-6 puta naizmjenično za svaku nogu.

    Vježba 9

    Nemojte zaboraviti na disanje! U procesu porođaja vježbe disanja će vam učiniti veliku uslugu. Pomoću njihove pomoći možete smanjiti bol i opustiti se.

    Sjednite ravno, leđa treba biti ravna. Stavite desnu ruku na trbuh, a drugu - na prsima. Duboko udahnite i izdahnite nosom. Tijekom udisanja, prsa bi trebala biti nepokretna i trbuh bi trebao porasti. Zatim promijenite taktiku - neka se grudi podignu, a trbušna se šupljina ne pomiče.

    Vježba 10

    Nakon svake završene vježbe izvodite laganu relaksaciju.

    Sjednite na pod, noge se nose ispod sebe tako da se nalaze na stražnjici. Lagano širite koljena kako ne biste podvrgnuli pritisku na trbuščić - kako bi se uklopila među njih. Polako se nagnite prema naprijed, pokušajte mu staviti čelo na pod. Ponovite 3 do 5 puta. Ovi pokreti će ublažiti napetost iz kralježnice i opustiti sve grupe mišića.

    Preporuke za trudnice

    1. Obratite pažnju na jogu. Za trudnice razvijene su posebne vježbe, koje mogu biti pored ili umjesto dnevne gimnastike. To je energizirano, proteže mišiće i ojačava cijelo tijelo.
    2. Druga vrsta tjelesne aktivnosti - Pilates. Vježbanje tri puta tjedno pomaže ojačati abdominalne mišiće i prsni pod.
    3. Ako osjetite znakove lošeg osjećanja, vježbu treba zaustaviti i izvesti nekoliko vježbi disanja. Umor i vježbanje silom neprihvatljivi su.
    4. Počnite se baviti ujutro, prije doručka ili nekoliko sati nakon obroka.
    5. Podignite potrebne vježbe za sve mišićne skupine za trudnice koje liječnik može liječiti u fizikalnoj terapiji.
    6. Ako je vrijeme dobro, možete trenirati vani u parku ili na sportskom terenu.

    Video tri skupine vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

    Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za drugi tromjesečje, koju je razvio majstorski trener najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

    [su_spoiler title = "Broj vježbanja 2 za trudnice u 2 trimestra"]

    [su_spoiler title = "Vježba broj 3 za trudnice u 2 trimestra"]

    Vježbe za trudnice - 2 trimestra

    Povezani članci

    Vježbe za trudnice - 1 trimestr

    Vježbe za trudnice

    Vježbe za trudnice - 3 trimestra

    Sportovi su korisni svima i tijekom trudnoće je dvostruko korisno. Danas vam nudimo niz fizičkih vježbi za trudnice u drugom tromjesečju.

    Reći ćemo o prednostima ovog kompleksa, davati preporuke o provedbi, a također se boriti protiv kontraindikacija, prema kojima je svako fizičko djelovanje u ovoj fazi trudnoće strogo zabranjeno.

    Prvo, pogledajte što se promjene pojavljuju u ženskom tijelu u drugom tromjesečju trudnoće.

    anatomija

    Drugi trimestar s pravom se naziva najugodnijim razdobljem trudnoće. Toksikoza je već iza, trbuh još uvijek nije veoma velik i ne sprječava vas da se krećete i živite punim životom. U tom razdoblju prvo osjetite kretanje bebe.

    Vježba tijekom trudnoće u drugom tromjesečju korisna je iz sljedećih razloga:

    • omogućuju vam da zadržite ton mišića;
    • nakon isporuke bit će lakše vratiti se u oblik;
    • promicati bolju zasićenost stanica i tkiva s kisikom;
    • spriječiti pojavu strija;
    • energizirati, podići raspoloženje i pomoći u borbi s raspoloženjima.

    Unatoč mnogim prednostima vježbanja, postoje određeni uvjeti u kojima je vježba strogo zabranjena.

    kontraindikacije

    • toksemija;
    • niska placenta;
    • spontani pobačaji u prošlosti;
    • bubri;
    • uterus ton;
    • razdoblje zaraznih bolesti ili egzacerbacija kroničnih;
    • bilo koji abnormalni razvoj fetusa.

    Prilikom odabira vježbi za obuku, prednost se daje sljedećim sportovima:

    • plivanje;
    • bilo koje klase označene "za trudnice";
    • šetnje na svježem zraku.

    Postoji i nekoliko vježbi čija je provedba u ovoj fazi trudnoće strogo zabranjena. Ove vježbe uključuju:

    • trbušne vježbe;
    • trčanje;
    • ples;
    • skakanje;
    • bilo koje vježbe i sportovi koji imaju visok rizik od pada i ozljeda.

    Prije nego što prijeđete na vježbe, preporučujemo da se upoznate s preporukama koje će vam pomoći da vaše vježbanje bude udobno i ugodno.

    Preporuke za provedbu

    • Prvi i najvažniji uvjet (naravno, nakon savjetovanja s liječnikom) je slušati vaše dobro. U najmanju ruku, zaustavite trening i posavjetujte se s liječnikom.
    • Nemojte zaboraviti piti vodu i nemojte se iscrpiti vježbama. Nastava bi trebala biti zabavna.
    • Ako se osjećate normalno, kompleks se može izvoditi svaki dan 30-40 minuta. Također možete vježbati svaki drugi dan, istovremeno produžavajući vrijeme vježbanja na 1 sat.
    • U prehrani, pokušajte ne zlostavljati visoko kaloričnu hranu, čak i ako stvarno želite. Vaše dodatne funti mogu komplicirati proces rođenja.
    • Za trening, odaberite udobnu i labav odjeću od prirodnih materijala. Cipele je bolje ne nositi.
    • Osigurajte kisik u sobi gdje ćete biti angažirani.
    • Obavite svaku vježbu polagano, nemojte iznenadne trzavice. Da biste postavili tempo, odaberite mirni glazbeni sastav.
    • Nikada se ne bavite ako nemate želju ili raspoloženje. Umjesto toga, samo se opustite, učinite ono što volite.

    Nakon što pročitate preporuke i kontraindikacije, vrijeme je da prijeđete izravno na vježbu.

    Kompleks vježbi za trudnice - 2 trimestra

    Vježba 1

    Kako trbuščić raste, gravitacijski centar se pomiče naprijed, uzrokujući bol u lumbalnoj regiji.
    Stavite noge na širinu zdjelice, lagano savijte noge na zglob koljena i pomaknite zdjelicu naprijed. Istodobno ćete smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa i možete se riješiti bolnih osjeta u ovom području.

    Vježba 2

    Dok stoji, podignite ruke gore i polako za ruke. Istodobno, bacajte bokove na stranu. Nemojte zaboraviti na spor tempo izvršenja.

    Vježba 3

    Sjednite na pod, prijeđite noge ispred vas. Povuci kralježnicu, uspravljajući leđa. Obratite se stranama, naprijed-natrag. U ovom slučaju, rukohvat se može širiti na strane i također obavljati rotaciona kretanja u zglobovima. Usredotočite se na svoje osjećaje, oslobodite se vanjskih misli. Duboko dišite. Zamislite kako je svaka stanica u vašem tijelu zasićena kisikom.

    Vježba 4

    Ova vježba će zadržati mišiće prsnog koša u dobroj formi.
    U sjedećem položaju stavite ruke ispred vas, dlanovi zajedno, podignuti laktovi. Pritisnite dlanove jedni na druge i ostanite u tom položaju za najviše 10 sekundi.

    Vježba 5

    Lezi na tvojoj strani, noge savijene na koljenima. Ruke ispred jednog drugog. Izvršite gladak okretanje tijela na stranu, dok pokušavate dobiti ruku koja se nalazi na vrhu što je više moguće iza leđa.

    Vježba 6

    Postoji najbolja vježba za trudnice, koja se preporučuje ne samo u drugom tromjesečju već i tijekom cijelog razdoblja trudnoće.

    Nalazi se u položaju koljena. Udišite, zavijte leđa, usmjeravajući glavu prema stropu, dok izdahnete, oko leđa, držite glavu što je moguće niže. U takvoj pozi, čak je korisno povremeno stajati. Također pomaže nositi se sa bolovima u leđima.

    Vježba 7

    S istog položaja, pomaknite desnu ruku paralelno s podom, a lijevu nogu treba povući natrag. Pričekajte malo na ovom mjestu. Nakon toga, promijenite ruku i nogu i ponovite vježbu.

    Vježba 8

    Naslonite se na leđa, položite ruke po tijelu dlanovima dolje. Savijte noge na koljena, stavljajući noge što bliže kukovima. Dok izdahnete, podignite zdjelicu prema gore, stvarajući jednu liniju sa svojim tijelom i kukovima. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

    Vježba 9

    Sjednite na pod, širite noge širokim, savijte desnu nogu na koljenu, stavljajući nogu blizu vas. S lijevom rukom, zgrabite nožni dio vaše lijeve noge. Dignite desnu ruku. Držite se nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruku, savijte lijevu nogu i desnu nogu ravno.

    Vježba 10

    Ostanite na podu, raširite obje noge i povucite čarapu prema sebi. Ruke su razdvojene. Izvršite glatke kutove kućišta, prvo desno, a zatim lijevo.


    Zatim ćemo vam reći koje se fitilne vježbe preporučuju za trudnice u drugom tromjesečju.

    Vježba 11

    Sjednite na fitball, razmaknite noge širine ramena, savijajući ih na koljenima pod pravim kutom. Usput, ako odaberete fitball promjera koji vam odgovara, u ovom položaju stopala će čvrsto stati na pod.
    Alternativno podignite noge paralelno s podom. Na krajnjoj točki, lagite i obavljajte kružne pokrete s nogom.

    Vježba 12

    Spustite se na koljena, ležite na fitnome prsima. Prekrižite ruke ispred vas na loptu. Alternativno podignite noge paralelno s podom. To će vam pomoći da se protežu i ojačaju mišići bedra, kao i da se osigura mobilnost lumbalne kralježnice.

    Vježba 13

    Na kraju lekcije možete izvesti ovu vježbu koja će vam pomoći da se opustite i ispravno povučete mišiće.

    Lezi na fitball s leđima, odmarajući laktove. Stopala na podu. Pokušajte se saviti u donjem dijelu leđa, bacajući glavu natrag. Povucite čvrsto. Nemojte pokušavati savijati što je više moguće. Bit će vam teško kasnije ustati.

    Da biste odabrali vježbe po vašem izboru, za vas smo odabrali sljedeći videozapis koji će vam pomoći u širenju vaših vježbi.

    Vježbe za trudnice 2 trimestra - video

    Ovaj video prikazuje tehniku ​​izvođenja vježbi koje se preporučuju tijekom trudnoće u drugom tromjesečju.

    Zaključno, želim vas podsjetiti da trudnoća nije bolest, već najljepše vrijeme vašeg života. I nemojte se poreći u fizičkoj vježbi, ako nema kontraindikacija. I vježbe na lopti za trudnice za 2 trimestra ne samo da će vam omogućiti da se zadržite u formi, već i da se riješite boli u donjem dijelu leđa.

    Aerobika za trudnice mjesec za mjesecom

    Buduće majke osjećaju suptilne promjene u obliku, osjećaju neuobičajenu slabost u mišićima, stalan nedostatak daha i želja da cijeli dan leže na kauču. Ovo stanje je opasno jer uzrokuje atrofiju mišića, uključujući one koji su uključeni u rad. Mi ćemo razmotriti ova pitanja: je li moguće napraviti fitness tijekom trudnoće? Je li moguće napraviti čučnjeve tijekom trudnoće? aerobik za trudnice kod kuće.

    Osnovno tjelesno usavršavanje imat će povoljan učinak na zdravlje majke i bebe.

    Potreba za tjelesnom aktivnošću za trudnice

    Svi liječnici se slažu da kondicija tijekom trudnoće pomaže ublažavanju neugodnih simptoma, fizički priprema tijelo za porod i potiče racionalno povećanje težine.

    Trudnice s sjedilačkim načinom života osjećaju bolne mišiće, kronični umor, pate od poremećaja sna i pretjeranog apetita, što dovodi do brzog povećanja težine. Svako opterećenje uzrokuje kratkoću daha, udovi se nabubre i postaju teški, a glava mi se vrti. U slučaju "pasivne" trudnoće, žena često pati od depresije, malog raspoloženja, hormonalnih skokova i promatra pogoršanje i koncentraciju memorije.

    Ispravite situaciju pomoći će se kompetentno odabranim i dogovorenim s režimom obuke liječnika. Fitness pridonosi proizvodnji hormona sreće i užitka (serotonin, endorfin) koji vam omogućuje da ostanete u dobrom raspoloženju i primijetite samo pozitivne trenutke trudnoće.

    Sustavne vježbe pomažu u borbi s toksikozom i ublažavanju simptoma tog razdoblja. Također, vježbe disanja i kardio opterećenje smanjuju rizik od hipoksije fetusa (gladovanje kisikom).

    Nažalost, mnogi pacijenti opravdavaju svoju neaktivnost, slabost i lijenost, kao i nesmotrene i kaotične lekcije o mitovima na stranicama ženskih časopisa.

    MIT broj 1. Fitness u ranoj fazi trudnoće (kao iu trećem tromjesečju) je kontraindicirana. Tijekom tih razdoblja odvija se formacija, formacija i razvoj važnih organa i internih sustava djeteta, kostura. Mnogi pacijenti čine pogrešnu pretpostavku da bilo koji stres u tom razdoblju povećava rizik od pobačaja, smrti fetusa, propuštene pobačaja, međutim, znanstveni dokazi pokazuju suprotno. Prema studijama, umjerena opterećenja pridonose prirodnoj stimulaciji srca i pluća, zahvaljujući kojoj fetus prima dovoljno kisika i hranjivih tvari, a opskrba krvlju poboljšava. Treninzi također pomažu u održavanju mišića u prirodnoj napetosti koja će nam trebati u posljednjim razdobljima i izravno pri rođenju.

    Mit broj 2. Regulirati vježbe trebaju biti s rastom abdomen. Ovo nije sasvim točno. Unatoč nedostatku trbuha u ranoj fazi, žena je već odgovorna za stvoreni život, stoga sva opterećenja trebaju biti koordinirana s liječnikom, čak i plivanje i joge. U nekim slučajevima, žena možda nije svjesna patologija trudnoće i postojećih rizika, tako da bilo koji netočni pomak ili pad od simulatora može uzrokovati tužne nepovratne posljedice. Od prvog mjeseca, žene bi trebale napustiti "veliki sport", čak i ako imaju značajna postignuća u jednoj ili drugoj kategoriji. Nije preporučljivo da se uključe u snagu i kardiovaskularne vježbe, trbušne vježbe, skokove, također je potrebno isključiti jogging i traumatskih sportova.

    MIT broj 3. Buduće majke trebaju radije mirno joga aerobika za trudnice. Da, opuštajuća yoga zaista pomaže jačanju određenih mišićnih skupina bez potrebe za učitavanjem tijela, dok postoje dizajnirani kompleksi za žene na položaju. Međutim, većina asana je kontraindicirana za početne razrede bez potrebne razine treninga i može uzrokovati štetu. Postoje slučajevi kada su ljubitelji yoga oštetili ligamente i mišiće, oštećeni zglobovi, što je uzrokovalo preuranjeni rad ili pobačaj u ranoj fazi.

    Mit broj 4. Ako povećate učestalost posjeta dvorani i trajanje obuke, tada će se zdravlje poboljšati. Nažalost, ova izjava nije povezana s trudnoćom, gdje je pravilo "dobro malo po malo". Liječnici vjeruju da je optimalno opterećenje prisutnost vježbi disanja, vježbi istezanja i laganih aerobnih plesnih pokreta. Uzmite vremena da tjelovježba ne bi trebala trajati više od 3-4 puta tjedno tijekom 30 minuta uz postupno povećanje na 45. Počnite vježbati s pješačenjima i plivanjima, kako biste pripremili mišiće za daljnje napore.

    Fitness za trudnice: 1 trimestr

    Budući da se prvi trimestar smatra najodgovornijim i najopasnijim, trebali biste početi s malim opterećenjima, postupno pripremajući tijelo za stalnu i raznoliku obuku.

    Prije svega, počnite hodati mirnim tempom 30 minuta dnevno, pokušavajući duboko disati i ravnomjerno disati.

    U sljedećoj fazi snimamo u bazenu (posjetite 2-3 puta tjedno) i, ako je moguće, pronađite dio aqua aerobike.

    Ako ste dobro podnijeli gore navedene aktivnosti, možete se prijaviti za više aktivnih klasa, na primjer, ples. Plesovi istočnog trbuha, posebno dizajnirani za trudnice, imaju pozitivan učinak. U istoj fazi, možete početi yoga asane "za početnike" i lagane pilates vježbe.

    Svakodnevno izvodite vježbe disanja, dajući joj najmanje 10-15 minuta.

    U prvom tromjesečju vježbamo polagano i pažljivo, prilagođavamo se samo vlastitim tempom, a da ne pokušavamo pratiti instruktora ili ritam glazbe. Budite sigurni da izmijenite opterećenje s opuštanjem i istezanjem mišića, što će vam pomoći u izbjegavanju ozljeda i teške mišiće.

    Što se tiče vježbi snage, zatim tegovi za bućanje, šipke za tijelo i što je više dribla bolje je staviti na stranu. Radite s vlastitom težinom, naučite vježbati ispravno i do kraja.

    Buduće mame se pitaju možete li obaviti čučnjeve tijekom trudnoće. Naravno, možete i trebate. Vlastita težina omogućuje vam da unesete potrebnu opterećenost na kvadricepsu i bedro biceps, tako da noge postanu jake i lijepe, podnose duge šetnje i kućanske poslove.

    Popis vježbi za prvo tromjesečje:

    Pješačenje na licu mjesta.

    Obilježimo se na licu mjesta jednu minutu, a zatim 30 sekundi na prstima i pete. Obavljamo 3 puta. Vježba pomaže da se protežu i zagrijavaju gležanj.

    Koordinacijska vježba.

    U stojećem položaju, rastavljajući ruke. Na udisaj, podignemo lijevu ruku i desnu nogu, dok izdahnimo, spuštamo. Zamjenjujemo noge i ruke. Pokreni 10 puta.

    Čučanj.

    Od stojećeg položaja (noge razmaknute širine ramena) lebdimo natrag prema paralelu s podom, kao da sjedimo na stolici. Istodobno sjedimo ruke u bravu iza leđa i premjestimo ih što je više moguće. Ponovite 8 puta. Čučnjevi tijekom trudnoće rade na stražnjici i stražnjem dijelu bedara, pružajući protok krvi u području zdjelice.

    Vježba na prsnim mišićima.

    U stojećem ili sjedećem položaju, pridružujemo se dlanovima ispred nas na prsima (kao u molitvi, stavljamo samo laktove na stranu). Tijekom udisanja, mi stisnemo dlanove i pokušavamo osjetiti napetost mišića prsnih mišića. Na izdisaj, opustite se (dlanovi se ne otvaraju). Pokreni 10 puta.

    Vježba "Mačka".

    Prihvaćamo položaj "na sva četiri", spuštamo glavu dolje. Na izdahnuti, mi luk u donjem dijelu leđa i povucite glavu natrag (mačka oko snuggles), ostati u položaju za 3 sekunde. Nakon toga, udahnite i oko leđa, s bradom, protežu se na prsima (mačka siktati). Pokreni 8 puta.

    Vježbe za disanje.

    Stalni položaj, natrag poravnan. Za pet računa izvodimo dubok dah i za sedam - spor i izdah. Izvođenje 10 puta.

    Aerobik za trudnice kod kuće ne može bez fitballa - posebnu elastičnu kuglu koja vam omogućuje da zamotate neke mišiće, izolirate i olakšavate opterećenje od drugih.

    Vježba 1

    Sjednite na loptu, širite noge i okrećite zdjelicu u širokoj amplitudi. Vježba savršeno vlakovi leđa i pritisnite bez potrebe za vježbama na "flexion-proširenje".

    Vježba 2

    Postavljamo fitball između nogu i iscijedujemo ga s unutarnjim mišićima bedra.

    Vježba 3

    Ležemo na lopti trbuhom i obavljamo uredne role iz područja zdjelice do prsa. Vježba je važeća sve dok se trbuh ne pojavi. Također možete uključiti leđa i izvoditi role po cijeloj dužini kralježnice.

    Vježba 4

    Lagano skočite na loptu, a zatim prebacite koljena, a zatim ga širite na strane.

    Nastava u drugom tromjesečju

    Dakle, odgovoran je trimestar trudnoće, a sada nam je cilj pružiti tijelu redovita i kvalitetna opterećenja.

    Budući da je rizik patologija trudnoće oštro smanjen, a također ne pate od toksikoze, možete dodati aerobne vježbe i prve opterećenja snage na laganu gimnastiku i šetnje.

    Fitness za trudnice drugog tromjesečja trebalo bi uključivati ​​sljedeće vježbe:

    • hodanje na svježem zraku;
    • plivanje;
    • dinamični sportovi (ples, aerobik, biciklizam);
    • kardio opterećenje (treadmill, vježbe disanja);
    • istezanje (joga, pilates, rastezanje);
    • elementarne snage s upotrebom laganih tegovića i bodibara (do 3 kg), bosonogi, fitball, gumene trake.

    Također biste se trebali usredotočiti na vježbe u području zdjelice koje će vam pomoći da osiguraju dobar protok krvi u organe koji vam trebaju i ublažite nevolje trudnica (urinarna inkontinencija, nadutost, grčevi itd.). Korisno je tijekom tog razdoblja upoznati se sa vježbama Kegel koje će vam pomoći tijekom rada i brzo će vratiti ton intimnim mišićima nakon poroda.

    Od 18. tjedna, kada je trbobom već vidljivo raste, trebali biste upotrijebiti poseban popratni zavoj. Također isključuje vježbe koje uključuju premještanje težine s jedne strane (noge, strane) na drugu.

    Zabranjeno je uzeti ležajnu poziciju, samo na strani, inače natečena maternica može prenijeti venu cvu koja daje kisik djetetu.

    Sport za trudnice kod kuće na 2. trimestru (vježbe prvog tromjesečja mogu se primijeniti dodavanjem novih).

    Zagrijte

    Izrađujemo svaki mišić. Izvršavamo kretnje glave lijevo i desno, kružne kretnje s ramenima naprijed-nazad, savijanje tijela, gnječenje zgloba i gležanj, zagrijavanje pola čučnjeva (6 puta).

    Vježba na kosim trbušnim mišićima.

    Mi položimo položaj koji leži na svojoj strani, spaja ruke i proteže naprijed. Uz pomoć kućišta pomičemo gornju ruku na stranu za 180 °, zadržavamo 3 sekunde i vratimo se u početni položaj. Ponovite sa svakom rukom 10 puta.

    Iskorak.

    Poznata je od školskih vježbi, koja pomaže u izradi kvadricepsi bedara. Napravite 8 udara sa svakom stopom, pažljivo pratite da je između svakog koljena pravim kutom od 90 °.

    Držite se na vodoravnoj traci.

    Velika vježba koja pomaže u opuštanju kralježnice i uklanjanja boli s donjeg dijela leđa. Izaberite nisku vodoravnu šipku tako da ruke prstiju dodiruju tlo za sigurnost. Opustite se koliko god možete, postupno povećavajte vrijeme.

    Sjednite stražnjicu na petama.

    Polako iskočite ruke ispred vas sve dok čelo ne dotakne pod. Ova vježba pomaže opuštanju mišića nakon sljedećeg treninga.

    Vježbe 3 trimestra

    Fitness za trudni treći trimestar opet postaje oprezan i izuzetno precizan, jer se količina trbuha znatno povećava, kao i tjelesna težina. Tijelo počinje fiziološkom pripremom za porođaj, pa bi sve vježbe trebale biti usmjerene na njegovo pomaganje u ovom teškom zadatku.

    Veliki naglasak treba staviti na različite vježbe disanja i asane.

    Budući da jednostavno punjenje postaje iscrpljujuće i jednolično, sve svoje pozornosti usmjeravamo na fitball i aqua aerobik.

    Lopta će vam pomoći držati se kod kuće, uz neke vježbe prvog tromjesečja i neke nove.

    Vježba 1

    Sjedimo na fitballu i uzmemo svjetlo barkusima u rukama (težina do 2 kg svaki). Savijte laktove i ispravite (vježbe za biceps). Pokreni 10 puta.

    Vježba 2

    U istom položaju povlačimo ravno ruke i izvodimo pokrete gore i dolje (opterećenje na tricepsu).

    Vježba 3

    Sjedimo na tepihu, prekriženih nogu "na turskom", i postavimo loptu ravno naprijed. Brzo i ritmički stisnite dlanove ili cijelu ruku, što vam omogućuje da izradite mišiće prsnika.

    Vježba 4

    Pažljivo položite na stranu i stavite jastuk pod trbuh. Nog stavite na fitbol i zakočite ga u različitim smjerovima, bočno i u krugu. Izbavimo naizmjenično sa svakom nogom 2-3 minute. Takva vježba će pomoći spriječiti proširene vene.

    Snaga i intenzivna obuka tijekom trudnoće mogu povećati ton maternice. Ako iznenada osjetite nelagodu, grčeve ili bol u abdomenu, a puls je mnogo brži, trebali biste odmah prestati vježbati i otići liječniku upravo u slučaju. Najvjerojatnije u posljednjem tromjesečju morat će ograničiti vježbe disanja.

    Kontroliramo opterećenje

    Bez obzira na trajanje trudnoće i dobrobiti, svaka žena treba strogo nadzirati njihovo stanje tijekom športa.

    Prije svega, morate pratiti brzinu otkucaja srca. Za svako doba dopuštena je određena maksimalna vrijednost. Da biste je izračunali, oduzmite 220 godina od svoje dobi. Trudnice se trebaju usredotočiti na pokazatelje, što je 75% od maksimalnog.

    U pravilu, prosječni dopustivi puls za pacijente s dobi trudnoće iznosi 120-140 otkucaja u minuti. Istodobno, nakon 5 minuta prekida između pristupa, puls se trebao u potpunosti oporaviti na normalne 60-80 otkucaja. Ako indikator ne normalizira, tada je vaše opterećenje prekomjerno i može dovesti do komplikacija u budućnosti.

    Tijekom vježbanja pratite razinu opterećenja snage, uzimajući u obzir određene čimbenike rizika.

    • Trudnica može dobiti trbušnu ozljedu (područje u abdomenu) kada podiže utege i dumbe. Buduća majka bi trebala odustati od slobodne težine, pogotovo ako u prošlosti nisu imali takvu praksu ili sportska dostignuća.
    • Podizanje teške težine dovodi do oštećenja i ograničenog disanja. Takav trening može preopteretiti kardiovaskularni i dišni sustav, zbog čega dijete neće dobiti dovoljno kisika za potpuni razvoj.
    • Zabranjeno je nadjačavanje obuke. Intenzivna obuka bez minute odmora neprihvatljiva je jer trudnice imaju veliku pokretljivost zglobova, što postaje traumatsko.
    • Počevši od 14. tjedna, odbijte se vježbati u ležećem položaju, uključujući kada se radi s bučicama i dvoručnom iglama (dopuštena je sklona klupa). Vježbe na ovoj poziciji krše protok venske krvi djetetu.

    I, naravno, trening treba odmah zaustaviti kada se pojave sljedeći simptomi:

    • vaginalnog krvarenja ili nezdravog pražnjenja;
    • vrtoglavica, zatamnjenje očiju, grčeve u hramovima;
    • nedostatak koordinacije;
    • bol u prsima, bolna napetost mišića;
    • kratkoća daha, respiratorni neuspjeh;
    • oticanje tele (moguće tromboflebitis);
    • lažnih kontrakcija i grčeva u regiji, povlačenjem boli;
    • tahikardija, pritisni skok, snažno ubrzanje pulsa;
    • fetalni pokret u maternici;
    • povećavajući ton maternice.

    Bilo da je moguće napraviti fitness tijekom trudnoće, svaka je žena samostalno odlučila, koordinirajući s liječnikom i instruktorom. U nedostatku fizičkih kontraindikacija i normalnog tijeka trudnoće, redovita aerobika će vam pomoći u održavanju i osigurati dobro raspoloženje za trudnicu.