Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Liječenje

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Aerobika za trudnice mjesec za mjesecom

Buduće majke osjećaju suptilne promjene u obliku, osjećaju neuobičajenu slabost u mišićima, stalan nedostatak daha i želja da cijeli dan leže na kauču. Ovo stanje je opasno jer uzrokuje atrofiju mišića, uključujući one koji su uključeni u rad. Mi ćemo razmotriti ova pitanja: je li moguće napraviti fitness tijekom trudnoće? Je li moguće napraviti čučnjeve tijekom trudnoće? aerobik za trudnice kod kuće.

Osnovno tjelesno usavršavanje imat će povoljan učinak na zdravlje majke i bebe.

Potreba za tjelesnom aktivnošću za trudnice

Svi liječnici se slažu da kondicija tijekom trudnoće pomaže ublažavanju neugodnih simptoma, fizički priprema tijelo za porod i potiče racionalno povećanje težine.

Trudnice s sjedilačkim načinom života osjećaju bolne mišiće, kronični umor, pate od poremećaja sna i pretjeranog apetita, što dovodi do brzog povećanja težine. Svako opterećenje uzrokuje kratkoću daha, udovi se nabubre i postaju teški, a glava mi se vrti. U slučaju "pasivne" trudnoće, žena često pati od depresije, malog raspoloženja, hormonalnih skokova i promatra pogoršanje i koncentraciju memorije.

Ispravite situaciju pomoći će se kompetentno odabranim i dogovorenim s režimom obuke liječnika. Fitness pridonosi proizvodnji hormona sreće i užitka (serotonin, endorfin) koji vam omogućuje da ostanete u dobrom raspoloženju i primijetite samo pozitivne trenutke trudnoće.

Sustavne vježbe pomažu u borbi s toksikozom i ublažavanju simptoma tog razdoblja. Također, vježbe disanja i kardio opterećenje smanjuju rizik od hipoksije fetusa (gladovanje kisikom).

Nažalost, mnogi pacijenti opravdavaju svoju neaktivnost, slabost i lijenost, kao i nesmotrene i kaotične lekcije o mitovima na stranicama ženskih časopisa.

MIT broj 1. Fitness u ranoj fazi trudnoće (kao iu trećem tromjesečju) je kontraindicirana. Tijekom tih razdoblja odvija se formacija, formacija i razvoj važnih organa i internih sustava djeteta, kostura. Mnogi pacijenti čine pogrešnu pretpostavku da bilo koji stres u tom razdoblju povećava rizik od pobačaja, smrti fetusa, propuštene pobačaja, međutim, znanstveni dokazi pokazuju suprotno. Prema studijama, umjerena opterećenja pridonose prirodnoj stimulaciji srca i pluća, zahvaljujući kojoj fetus prima dovoljno kisika i hranjivih tvari, a opskrba krvlju poboljšava. Treninzi također pomažu u održavanju mišića u prirodnoj napetosti koja će nam trebati u posljednjim razdobljima i izravno pri rođenju.

Mit broj 2. Regulirati vježbe trebaju biti s rastom abdomen. Ovo nije sasvim točno. Unatoč nedostatku trbuha u ranoj fazi, žena je već odgovorna za stvoreni život, stoga sva opterećenja trebaju biti koordinirana s liječnikom, čak i plivanje i joge. U nekim slučajevima, žena možda nije svjesna patologija trudnoće i postojećih rizika, tako da bilo koji netočni pomak ili pad od simulatora može uzrokovati tužne nepovratne posljedice. Od prvog mjeseca, žene bi trebale napustiti "veliki sport", čak i ako imaju značajna postignuća u jednoj ili drugoj kategoriji. Nije preporučljivo da se uključe u snagu i kardiovaskularne vježbe, trbušne vježbe, skokove, također je potrebno isključiti jogging i traumatskih sportova.

MIT broj 3. Buduće majke trebaju radije mirno joga aerobika za trudnice. Da, opuštajuća yoga zaista pomaže jačanju određenih mišićnih skupina bez potrebe za učitavanjem tijela, dok postoje dizajnirani kompleksi za žene na položaju. Međutim, većina asana je kontraindicirana za početne razrede bez potrebne razine treninga i može uzrokovati štetu. Postoje slučajevi kada su ljubitelji yoga oštetili ligamente i mišiće, oštećeni zglobovi, što je uzrokovalo preuranjeni rad ili pobačaj u ranoj fazi.

Mit broj 4. Ako povećate učestalost posjeta dvorani i trajanje obuke, tada će se zdravlje poboljšati. Nažalost, ova izjava nije povezana s trudnoćom, gdje je pravilo "dobro malo po malo". Liječnici vjeruju da je optimalno opterećenje prisutnost vježbi disanja, vježbi istezanja i laganih aerobnih plesnih pokreta. Uzmite vremena da tjelovježba ne bi trebala trajati više od 3-4 puta tjedno tijekom 30 minuta uz postupno povećanje na 45. Počnite vježbati s pješačenjima i plivanjima, kako biste pripremili mišiće za daljnje napore.

Fitness za trudnice: 1 trimestr

Budući da se prvi trimestar smatra najodgovornijim i najopasnijim, trebali biste početi s malim opterećenjima, postupno pripremajući tijelo za stalnu i raznoliku obuku.

Prije svega, počnite hodati mirnim tempom 30 minuta dnevno, pokušavajući duboko disati i ravnomjerno disati.

U sljedećoj fazi snimamo u bazenu (posjetite 2-3 puta tjedno) i, ako je moguće, pronađite dio aqua aerobike.

Ako ste dobro podnijeli gore navedene aktivnosti, možete se prijaviti za više aktivnih klasa, na primjer, ples. Plesovi istočnog trbuha, posebno dizajnirani za trudnice, imaju pozitivan učinak. U istoj fazi, možete početi yoga asane "za početnike" i lagane pilates vježbe.

Svakodnevno izvodite vježbe disanja, dajući joj najmanje 10-15 minuta.

U prvom tromjesečju vježbamo polagano i pažljivo, prilagođavamo se samo vlastitim tempom, a da ne pokušavamo pratiti instruktora ili ritam glazbe. Budite sigurni da izmijenite opterećenje s opuštanjem i istezanjem mišića, što će vam pomoći u izbjegavanju ozljeda i teške mišiće.

Što se tiče vježbi snage, zatim tegovi za bućanje, šipke za tijelo i što je više dribla bolje je staviti na stranu. Radite s vlastitom težinom, naučite vježbati ispravno i do kraja.

Buduće mame se pitaju možete li obaviti čučnjeve tijekom trudnoće. Naravno, možete i trebate. Vlastita težina omogućuje vam da unesete potrebnu opterećenost na kvadricepsu i bedro biceps, tako da noge postanu jake i lijepe, podnose duge šetnje i kućanske poslove.

Popis vježbi za prvo tromjesečje:

Pješačenje na licu mjesta.

Obilježimo se na licu mjesta jednu minutu, a zatim 30 sekundi na prstima i pete. Obavljamo 3 puta. Vježba pomaže da se protežu i zagrijavaju gležanj.

Koordinacijska vježba.

U stojećem položaju, rastavljajući ruke. Na udisaj, podignemo lijevu ruku i desnu nogu, dok izdahnimo, spuštamo. Zamjenjujemo noge i ruke. Pokreni 10 puta.

Čučanj.

Od stojećeg položaja (noge razmaknute širine ramena) lebdimo natrag prema paralelu s podom, kao da sjedimo na stolici. Istodobno sjedimo ruke u bravu iza leđa i premjestimo ih što je više moguće. Ponovite 8 puta. Čučnjevi tijekom trudnoće rade na stražnjici i stražnjem dijelu bedara, pružajući protok krvi u području zdjelice.

Vježba na prsnim mišićima.

U stojećem ili sjedećem položaju, pridružujemo se dlanovima ispred nas na prsima (kao u molitvi, stavljamo samo laktove na stranu). Tijekom udisanja, mi stisnemo dlanove i pokušavamo osjetiti napetost mišića prsnih mišića. Na izdisaj, opustite se (dlanovi se ne otvaraju). Pokreni 10 puta.

Vježba "Mačka".

Prihvaćamo položaj "na sva četiri", spuštamo glavu dolje. Na izdahnuti, mi luk u donjem dijelu leđa i povucite glavu natrag (mačka oko snuggles), ostati u položaju za 3 sekunde. Nakon toga, udahnite i oko leđa, s bradom, protežu se na prsima (mačka siktati). Pokreni 8 puta.

Vježbe za disanje.

Stalni položaj, natrag poravnan. Za pet računa izvodimo dubok dah i za sedam - spor i izdah. Izvođenje 10 puta.

Aerobik za trudnice kod kuće ne može bez fitballa - posebnu elastičnu kuglu koja vam omogućuje da zamotate neke mišiće, izolirate i olakšavate opterećenje od drugih.

Vježba 1

Sjednite na loptu, širite noge i okrećite zdjelicu u širokoj amplitudi. Vježba savršeno vlakovi leđa i pritisnite bez potrebe za vježbama na "flexion-proširenje".

Vježba 2

Postavljamo fitball između nogu i iscijedujemo ga s unutarnjim mišićima bedra.

Vježba 3

Ležemo na lopti trbuhom i obavljamo uredne role iz područja zdjelice do prsa. Vježba je važeća sve dok se trbuh ne pojavi. Također možete uključiti leđa i izvoditi role po cijeloj dužini kralježnice.

Vježba 4

Lagano skočite na loptu, a zatim prebacite koljena, a zatim ga širite na strane.

Nastava u drugom tromjesečju

Dakle, odgovoran je trimestar trudnoće, a sada nam je cilj pružiti tijelu redovita i kvalitetna opterećenja.

Budući da je rizik patologija trudnoće oštro smanjen, a također ne pate od toksikoze, možete dodati aerobne vježbe i prve opterećenja snage na laganu gimnastiku i šetnje.

Fitness za trudnice drugog tromjesečja trebalo bi uključivati ​​sljedeće vježbe:

  • hodanje na svježem zraku;
  • plivanje;
  • dinamični sportovi (ples, aerobik, biciklizam);
  • kardio opterećenje (treadmill, vježbe disanja);
  • istezanje (joga, pilates, rastezanje);
  • elementarne snage s upotrebom laganih tegovića i bodibara (do 3 kg), bosonogi, fitball, gumene trake.

Također biste se trebali usredotočiti na vježbe u području zdjelice koje će vam pomoći da osiguraju dobar protok krvi u organe koji vam trebaju i ublažite nevolje trudnica (urinarna inkontinencija, nadutost, grčevi itd.). Korisno je tijekom tog razdoblja upoznati se sa vježbama Kegel koje će vam pomoći tijekom rada i brzo će vratiti ton intimnim mišićima nakon poroda.

Od 18. tjedna, kada je trbobom već vidljivo raste, trebali biste upotrijebiti poseban popratni zavoj. Također isključuje vježbe koje uključuju premještanje težine s jedne strane (noge, strane) na drugu.

Zabranjeno je uzeti ležajnu poziciju, samo na strani, inače natečena maternica može prenijeti venu cvu koja daje kisik djetetu.

Sport za trudnice kod kuće na 2. trimestru (vježbe prvog tromjesečja mogu se primijeniti dodavanjem novih).

Zagrijte

Izrađujemo svaki mišić. Izvršavamo kretnje glave lijevo i desno, kružne kretnje s ramenima naprijed-nazad, savijanje tijela, gnječenje zgloba i gležanj, zagrijavanje pola čučnjeva (6 puta).

Vježba na kosim trbušnim mišićima.

Mi položimo položaj koji leži na svojoj strani, spaja ruke i proteže naprijed. Uz pomoć kućišta pomičemo gornju ruku na stranu za 180 °, zadržavamo 3 sekunde i vratimo se u početni položaj. Ponovite sa svakom rukom 10 puta.

Iskorak.

Poznata je od školskih vježbi, koja pomaže u izradi kvadricepsi bedara. Napravite 8 udara sa svakom stopom, pažljivo pratite da je između svakog koljena pravim kutom od 90 °.

Držite se na vodoravnoj traci.

Velika vježba koja pomaže u opuštanju kralježnice i uklanjanja boli s donjeg dijela leđa. Izaberite nisku vodoravnu šipku tako da ruke prstiju dodiruju tlo za sigurnost. Opustite se koliko god možete, postupno povećavajte vrijeme.

Sjednite stražnjicu na petama.

Polako iskočite ruke ispred vas sve dok čelo ne dotakne pod. Ova vježba pomaže opuštanju mišića nakon sljedećeg treninga.

Vježbe 3 trimestra

Fitness za trudni treći trimestar opet postaje oprezan i izuzetno precizan, jer se količina trbuha znatno povećava, kao i tjelesna težina. Tijelo počinje fiziološkom pripremom za porođaj, pa bi sve vježbe trebale biti usmjerene na njegovo pomaganje u ovom teškom zadatku.

Veliki naglasak treba staviti na različite vježbe disanja i asane.

Budući da jednostavno punjenje postaje iscrpljujuće i jednolično, sve svoje pozornosti usmjeravamo na fitball i aqua aerobik.

Lopta će vam pomoći držati se kod kuće, uz neke vježbe prvog tromjesečja i neke nove.

Vježba 1

Sjedimo na fitballu i uzmemo svjetlo barkusima u rukama (težina do 2 kg svaki). Savijte laktove i ispravite (vježbe za biceps). Pokreni 10 puta.

Vježba 2

U istom položaju povlačimo ravno ruke i izvodimo pokrete gore i dolje (opterećenje na tricepsu).

Vježba 3

Sjedimo na tepihu, prekriženih nogu "na turskom", i postavimo loptu ravno naprijed. Brzo i ritmički stisnite dlanove ili cijelu ruku, što vam omogućuje da izradite mišiće prsnika.

Vježba 4

Pažljivo položite na stranu i stavite jastuk pod trbuh. Nog stavite na fitbol i zakočite ga u različitim smjerovima, bočno i u krugu. Izbavimo naizmjenično sa svakom nogom 2-3 minute. Takva vježba će pomoći spriječiti proširene vene.

Snaga i intenzivna obuka tijekom trudnoće mogu povećati ton maternice. Ako iznenada osjetite nelagodu, grčeve ili bol u abdomenu, a puls je mnogo brži, trebali biste odmah prestati vježbati i otići liječniku upravo u slučaju. Najvjerojatnije u posljednjem tromjesečju morat će ograničiti vježbe disanja.

Kontroliramo opterećenje

Bez obzira na trajanje trudnoće i dobrobiti, svaka žena treba strogo nadzirati njihovo stanje tijekom športa.

Prije svega, morate pratiti brzinu otkucaja srca. Za svako doba dopuštena je određena maksimalna vrijednost. Da biste je izračunali, oduzmite 220 godina od svoje dobi. Trudnice se trebaju usredotočiti na pokazatelje, što je 75% od maksimalnog.

U pravilu, prosječni dopustivi puls za pacijente s dobi trudnoće iznosi 120-140 otkucaja u minuti. Istodobno, nakon 5 minuta prekida između pristupa, puls se trebao u potpunosti oporaviti na normalne 60-80 otkucaja. Ako indikator ne normalizira, tada je vaše opterećenje prekomjerno i može dovesti do komplikacija u budućnosti.

Tijekom vježbanja pratite razinu opterećenja snage, uzimajući u obzir određene čimbenike rizika.

  • Trudnica može dobiti trbušnu ozljedu (područje u abdomenu) kada podiže utege i dumbe. Buduća majka bi trebala odustati od slobodne težine, pogotovo ako u prošlosti nisu imali takvu praksu ili sportska dostignuća.
  • Podizanje teške težine dovodi do oštećenja i ograničenog disanja. Takav trening može preopteretiti kardiovaskularni i dišni sustav, zbog čega dijete neće dobiti dovoljno kisika za potpuni razvoj.
  • Zabranjeno je nadjačavanje obuke. Intenzivna obuka bez minute odmora neprihvatljiva je jer trudnice imaju veliku pokretljivost zglobova, što postaje traumatsko.
  • Počevši od 14. tjedna, odbijte se vježbati u ležećem položaju, uključujući kada se radi s bučicama i dvoručnom iglama (dopuštena je sklona klupa). Vježbe na ovoj poziciji krše protok venske krvi djetetu.

I, naravno, trening treba odmah zaustaviti kada se pojave sljedeći simptomi:

  • vaginalnog krvarenja ili nezdravog pražnjenja;
  • vrtoglavica, zatamnjenje očiju, grčeve u hramovima;
  • nedostatak koordinacije;
  • bol u prsima, bolna napetost mišića;
  • kratkoća daha, respiratorni neuspjeh;
  • oticanje tele (moguće tromboflebitis);
  • lažnih kontrakcija i grčeva u regiji, povlačenjem boli;
  • tahikardija, pritisni skok, snažno ubrzanje pulsa;
  • fetalni pokret u maternici;
  • povećavajući ton maternice.

Bilo da je moguće napraviti fitness tijekom trudnoće, svaka je žena samostalno odlučila, koordinirajući s liječnikom i instruktorom. U nedostatku fizičkih kontraindikacija i normalnog tijeka trudnoće, redovita aerobika će vam pomoći u održavanju i osigurati dobro raspoloženje za trudnicu.

Fitness za trudnice

Uz početak trudnoće mnogi liječnici preporučuju ograničavanje tjelesne aktivnosti. Međutim, to uopće ne znači da biste trebali odbiti igrati sport, jer se nakon poroda svaka žena želi vratiti u svoj prethodni oblik. To je puno lakše to učiniti ako se bavite fitnesom čak i dok nosite dijete.

Može trudna biti uključena u fitness

Naime, pitate se "je li moguće da trudnice postanu fitness", trudna majka, s punim povjerenjem, može samostalno odgovoriti na to pitanje - to je moguće. I ne samo moguće, već i poželjno - doktori nadopunjuju istodobno naglašavajući da bi se fitnes klasi za razdoblje nošenja djeteta trebali ispraviti, pribjeći se sve više na štednju, zagrijavanje i restaurativne vježbe.

Veliki plus takvih klasa je da će kao rezultat poroda biti mnogo lakše. Sportski mame imaju trenirao srce, pluća i mišiće, sve to, naravno, pomaže u ključnim trenucima rada i rođenja djeteta. Osim toga, manja vježba akumulira tijelo hormon - endorfin. Tijekom porođaja djeluje kao neka vrsta anestetika.

Fitness za trudnice treba, naravno, biti drukčije od uobičajene kondicije. Prije nego što počnete s treningom, svakako provjerite sa svojim liječnikom i provjerite da nema kontraindikacija za obuku. Sljedeći korak bit će odabir mjesta i trenera. Dobro je ako je to osoba s medicinskim obrazovanjem ili onaj koji dugo radi s trudnicama.

Međutim, ne samo trener treba pratiti vašu dobrobit. Prije svega, vi ste odgovorni za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Za učinkovitu obuku slijedite ova pravila:

  • ne biste trebali trenirati na maksimumu, čak i kod vježbi s niskim ili srednjim intenzitetom pozitivno će utjecati;
  • nemojte biti lijeni, redovito idite na nastavu, najmanje tri puta tjedno;
  • Sjeti se da dok nosite bebu, postaje teško disati. Imajte to na umu tijekom nastave i nemojte se bojati promijeniti intenzitet treninga;
  • za normalni razvoj fetusa je potrebno i pravilno jesti. Tijekom vježbanja, postavite sebi cilj da ne izgubite kilograma, već da ojačate mišiće;
  • od samog početka treninga, obratite pozornost na činjenicu da pijete dovoljno tekućine. Također odaberite pravu odjeću - grudnjak ne smije stiskati ili povlačiti grudi;
  • tijekom vježbanja u svakom slučaju, ne držite dah, povećava pokret na zdjelici i može uzrokovati vrtoglavicu;
  • pratite puls i nemojte zaboraviti na pravilan odmor.

Fitness za trudnice: 1 trimestr

Imajte na umu da postoje određene vježbe koje su apsolutno kontraindicirane za trudnice. Na primjer, ne možete izvoditi uvijanje i različite padine, osobito u prvim mjesecima nošenja djeteta. Činjenica je da to može dovesti do pobačaja uslijed hipertoničnosti maternice.

Kakva kondicija u prvim mjesecima trudnoće, kad bolesno ujutro nemilosrdno i cijeli dan neodoljivo želi spavati? Pitat će ženu koja pate od neugodnih simptoma u ranoj fazi, odbijajući trenirati. I to će biti potpuno pogrešno: 20 minuta općih vježbi vježbanja dnevno, naprotiv, pomoći će se nositi se ili barem smanjiti manifestacije svih vrsta znakova neugode.

Pokušajte - i sami ćete osjetiti iscjeliteljske učinke sporta na tijelu. Uostalom, ne morate ništa više za ovo, suditi za sebe:

  • mi stojimo točno iza naslonjača naslonjača, stavljamo noge na širinu ramena i držimo stolicu pažljivo se popne na nožne prste. U usponu - udisaj, ispuštajući se u polaznu poziciju - izdahnuće. Zajednička vježba 10 puta;

Sport tijekom trudnoće: treći trimestar

Sadržaj članka [sakrij]

Nakon odlaska na porodni dopust, život se postupno usporava: što veći trbuh postaje, to manje želite izaći, korisne šetnje u parku i općenito se odmaknite od sofe. Ne pokušavajte vratiti entuzijazam i snagu drugog tromjesečja: u posljednja tri mjeseca tjelesna aktivnost treba biti vrlo umjerena i usmjerena uglavnom pri pripremanju za porođaj.

Fitness u trećem tromjesečju može biti pravi spas. Normalizira pritisak i ublažava oticanje, čime se sprječava razvoj pre-eklampsije - jedne od najopasnijih i najčešćih komplikacija posljednjih mjeseci. Osim toga, sportovi tijekom trudnoće će vam pomoći da se nosite s povećanjem bolova u leđima, a ne da biste dobili težinu. Sve to vrijedi svakodnevno sići s kauča najmanje 15-20 minuta.

Sport u trudnoći: pravila trećeg trimestra

- Apsolutne kontraindikacije za fitness - prijetnja preuranjenog rođenja i placente previa. Ako tijekom treninga osjećate mukotrpnu bol u donjem trbuhu i donjem dijelu leđa, vrtoglavicu, iscjedak s grimizom krvi, odmah nazovite liječnika.

- U trećem tromjesečju, ligamenti i tetive symphysis zgloba brzo se omekšavaju, odnosno, rizik od ozljeda i rupture povećava. Nemojte zlostavljati vježbe da biste se protezili niže (posebno nepoznate) i odustati od traumatskih sportova.

- Pažljivo promatrajte svoje disanje: u trećem tromjesečju volumen pluća je smanjen za oko 20%, a kod teških napora pojavljuje se kratkoća daha.

- U posljednjih nekoliko mjeseci, većina trudnica pati od tahikardije i peckanja u području srca. To je razlog za smanjenje kardio opterećenja: puls ne bi trebao porasti iznad 110-120 otkucaja u minuti.

- Pokušajte proučavati kod kuće: dugo vremena, udobne uvjete i mogućnost ležanja u bilo koje vrijeme, piti vodu, i što je najvažnije, otići na WC su vrlo važni!

Trening snage

Bonnie Burke, zvijezda trenera i autor knjige Motherwell Majčinski fitness plan, tvrdi da žene koje u trećem tromjesečju štede najmanje 50% svoje normalne snage, mnogo lakše i brže rađaju i oporavljaju nakon porođaja. Naravno, ako ste jednostavno podigli barbell od 20 funti prije trudnoće, požuda će morati biti više nego udvostručena.

Izvrsna vježba - vježbe s laganim utezima (1-2 kg u svakoj ruci) sjedeći na fitballu. Lopta uvelike olakšava opterećenje na leđima i pokreće cijelo tijelo. U dvorani također odaberite "sit-up" simulatore: radite leđa, ramena i ruku.

Šetnje

"Šetnja malo više" - ovo je vrijedan pokazatelj da je do kraja trudnoće, nervozna tika već to uzrokuje, ali je posebno relevantna u posljednja tri mjeseca. Sat sate na svježem zraku će normalizirati pritisak i puls, spasiti dijete od hipoksije i pomoći mami da ostane u pristojnom stanju.

Ako vam je dosadno roaming parkom, pretvorite se u neku vrstu treninga: zamjenski brzi hod s laganim šetnjom, odabir novih ruta i istovremeno slušajte audio knjige.

Treći trimestar - vrijeme je da se usredotočite na pranayamu. Yogic vježbe disanja su neophodne u porodu: olakšat će bol, pomoći u borbi sa strahom i stresom, te normalizirati otkucaje srca. U najmanju ruku valja svladati praksu punog jogijskog disanja.

Morate izravnati leđa, produžiti glavu i duboko udahnuti kroz nos, postupno puffing do vašeg želuca, a zatim prsa. Na izdahnuti, naprotiv, prvo opustiti prsa, a zatim trbuh. 10-15 takvih ciklusa savršeno eliminiraju paniku i uzbuđenje.

Vježbe za pripremu za porođaj

Najvažnije vježbe u trećem tromjesečju osmišljene su da ojačaju i nježno otvore zdjelicu.

- Objesite leđa prema zidu, lagano savijte koljena i na izdisaj, lagano pritisnite zdjelicu na zid, kao da ga podignete. Ponovite dnevno 10-15 puta.

- Učinite isto u mačkoj pozi: stajati na sve četiri, izdahnite, zaokružujući donji dio leđa što je više moguće, a tijekom udisanja lagano savijte donji dio leđa.

- Još jedna velika vježba je čučanj. Učinite ih ravnim leđima, bez podizanja pete s poda i budite sigurni da nose ruke na stražnjoj stolici ili fitballu.

- Pokušajte sjesti u leptir s knjigom ili računalom: sjednite na turskom, pridružite se jedni drugima i lagano pokušajte smanjiti koljena što je moguće niže.

- U svakom trenutku Kegel vježba: ritmički opterećuje i opusti mišiće perineuma. Možete čak i učiniti da stoje u redu - nitko neće znati.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s klasama "Gimnastika za trudnice" sa Svetlana Litvinova.

Fitness za trudnice u trimestrima. Je li moguće za sportaše za trudnice i gimnastiku kod kuće?

Je li sport i dijete kompatibilan? To pitanje zasigurno proizlazi iz onih budućih mama koji su navikli zadržati svoje tijelo u dobroj formi kroz obuku. Saznajte koje su karakteristike fitnesa dok čekaju bebu, koje se vrste treninga mogu koristiti u ranoj fazi, a koje će biti korisne neposredno prije rođenja.

Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Kad žena otkrije da će za nekoliko mjeseci postati majka, ova činjenica uvodi brojne promjene u svojoj uobičajenoj rutini. Jedno od prvih pitanja javlja se oko ispravka načina tjelesne aktivnosti kako bi se osigurali najbolji mogući uvjeti za formiranje djeteta u maternici. Je li sigurno nastaviti intenzivan sport tijekom trudnoće? Kako se držati u dobrom stanju, tako da je porođaj dobro, i nakon njih brzo pronaći optimalan oblik?

Ispravno odgovorite na pitanje je li trudnice moguće učiniti fitness, tek nakon savjetovanja s trudnicom i njezinim liječnikom. Treba imati na umu da je tijelo svake žene individualno. Neki od fer spolova u očekivanju nerođenog djeteta mogu ići u teretanu za nastavu do posljednjih tjedana trudnoće, dok drugi mogu koristiti ležaj za spavanje kako bi izbjegli prijetnju pobačajem. Kao opće pravilo, žene u položaju pokazuju umjereno fizičko naprezanje, ali je potrebno utvrditi njihov izgled i intenzitet, nakon savjetovanja s specijalistom.

Kakve vrste sportova možete učiniti trudno?

Iako su buduće majke podložne umoru, trebaju pokušati zadržati ravnotežu između aktivnih sportskih opterećenja i sjedećeg odmora. Ako je poredak žene uključivao gimnastiku za trudnice i redovite šetnje, tada će samo imati koristi djetetu. Takva umjerena opterećenja učinkovito će poboljšati cirkulaciju krvi majčinog tijela, čime će fetus primiti količinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za normalan razvoj. Dobar učinak na tijek trudnoće osigurat će i vježbe kompleksa fitness joga, pilatesa i aerobika u vodi.

Da bi sportska aktivnost trudnica donijela samo korist ženi i bebi u njezinu krilu, potrebno je zapamtiti neke kontraindikacije. Buduća majka ne bi trebala raditi vježbe usmjerene na trbušne mišiće - na primjer, radeći uvijanje ili crpljenje novina. Takvi elementi fitnesa kao što su skokovi, zavoje na leđima, oštri lukovi i svi pokreti obilježeni visokim intenzitetom negativno će utjecati na stanje trudne žene. Također za vrijeme trudnoće, zbog vrlo visokog rizika od komplikacija, nemoguće je izvoditi vježbe snage.

Čučanj tijekom trudnoće

Ova vrsta vježbanja s pravilnom izvedbom donijet će mnogo prednosti ženi. Čučanje tijekom trudnoće ne samo da jača mišiće kukova i leđa, već i pomaže zglobovima zdjelice da postanu fleksibilniji, što je vrlo korisno kod porođaja. Da biste izvršili takve vježbe, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, morate ih glatko, pa čak i bolje, čučati s podrškom. U tu svrhu možete koristiti stolicu. Još je zgodnije i učinkovitije napraviti čučnjeva u posebno opremljenim dvoranama, pod nadzorom trenera.

Aqua-gimnastika za trudnice

Ova vrsta fitness aktivnosti nije samo sigurna, već i vrlo korisna za buduće mame. Izvođenje vježbi u vodenom okolišu je lakše, a rezultat toga poboljšava ne samo fizičko stanje, već i raspoloženje žene. Aqua-gimnastika za trudnice u većini slučajeva provodi se pod vodstvom iskusnih instruktora, što jamči ispravnu raspodjelu opterećenja tijekom treninga. Čak i dobrovoljno plivanje bez iznenadnih, intenzivnih mušica izvrstan je sport za trudnice, od ranih razdoblja do posljednjih tjedana prije porođaja.

Fitness za trudnice - 1 trimestr

Važan uvjet za ženu koja želi nastaviti aktivan život u prvim mjesecima čekanja djeteta je primati detaljne preporuke o tom pitanju od svog liječnika. Da bi uspješno kombinirali trudnoću i sport u prvom tromjesečju, stručnjak mora potvrditi da nema nikakvih kontraindikacija. Također morate razmotriti prirodu vježbi koje će se izvoditi. Tako da fitnes tijekom trudnoće nije bio siguran u ranim stadijima i nije izazvao hipertoničnost maternice, žena ne bi trebala trpjeti trbuh, oštro uvijati, savijati se, ljuljati noge.

Fitness za trudnice - 2 trimestra

U tom razdoblju smanjuju se mnogi fiziološki rizici povezani s procesom nošenja, poboljšava se dobrobiti žena, a toksična nestaje. Ovo razdoblje je vrlo povoljno da bi se postiglo fitnes za trudnice i dobro pripremilo tijelo za porođaj. Sportovi u drugom tromjesečju trebali bi nastaviti s ciljem jačanja mišića leđa, struka, trbuha i bedara. Morate znati da, kako bi se izbjegla fetalna insuficijencija kisika i vrtoglavica u trudnoj ženi, ona ne bi smjela vježbati dok leži na leđima - morate odabrati položaje tijela s naglaskom na koljena i ruke.

Fitness za trudnice - 3 trimestra

U takvim kasnim terminima, misli žene zauzete su nadolazećim radom. Sport u trećem tromjesečju osmišljen je kako bi joj pomogao pripremiti svoje tijelo za ovaj važan, odgovoran proces. Očekujuće majke trebaju biti oprezne s fizičkim poteškoćama u posljednjim tjednima trudnoće, kako ne bi izazvale početak rada prije određenog vremena. Zbog toga se ne preporučuje samostalno vježbati, bolje je vježbati pod nadzorom iskusnog instruktora.

Morate znati da se u trećem tromjesečju u tijelu trudne žene aktivno proizvodi hormon relaxin koji utječe na zglobove, što ih čini lakšim. Ako se buduća majka intenzivno proteže, može izazvati i dislokaciju. Iz tog razloga, u posljednjim tjednima trudnoće, klase fitnesa trebalo bi se odvijati bez iznenadnih pokreta. Žena treba zapamtiti da ona radi takav kompleks ne u svrhu gubljenja težine ili postizanja bilo kakvih drugih sportskih rezultata - ona samo opušta mišiće koji su najviše opterećeni i priprema se za porođaj.

Vježbe za fitnes trudnica u 2. i 3. trimestru: prednosti i štete za majku i bebu

Trudnoća nije patologija, već normalno stanje ženskog tijela, u kojem trudna majka može i treba biti mobilna.

Sport u ovom trenutku nije prepreka pravilnom razvoju djeteta u maternici. Mnogi stručnjaci, naprotiv, preporučuju da ostanu aktivni tijekom trudnoće. Ali u svemu trebate znati kada prestati. Što vježbe mogu biti učinjene budućim mama, reći ćemo u članku u nastavku.

Mogu li učiti?

Prije toga, trudnice su rekle da se pridržavaju potpunog odmora do samog rođenja. Međutim, sada je odgovor na ovo pitanje jednostavan i nedvosmislen - to je moguće, pa čak iu većini slučajeva jednostavno je potrebno. Do danas su dobrodošli vježbe za vježbanje tijekom poroda.

Prema istraživanju, dokazane su prednosti umjerene okupacije. Glavna stvar je vježbanje razvijene tijekom trudnoće. Nastava bi se trebala sastojati od sparing vježbi koje jačaju i zagrijavaju karakter.

Zatim, informativan videozapis o tome možete li se igrati u sportu tijekom trudnoće:

Prednosti

Za zdravlje žena

Fitness u ovom trenutku pomaže ostati u tonu mišića prsa, ruku, nogu. Međutim, u ovom trenutku nije namjera da se lik izvrsno, to mora biti učinjeno nakon rođenja. Vježbe u ovom vremenskom razdoblju pripremit će tijelo za porođaj.

Fitness treneri razvijaju različite setove vježbi s ginekolozima, tako da su klase korisne za majku i fetus. Prednosti takvih vježbi su kako slijedi:

  • jačanje mišića zdjelice, leđa, perineuma;
  • poboljšanje cirkulacije krvi u unutarnjim organima;
  • gubitak težine;
  • održavanje učinkovitog probavnog sustava;
  • smanjenje broja strija nakon isporuke;
  • jačanje živčanog sustava;
  • poboljšano disanje i funkcioniranje srca;
  • poboljšanje ukupnog stanja majke;
  • olakšanje bolova u leđima zbog štipanja.

Za voće

Prednosti vježbi su sljedeće:

  • olakšanje neke nelagode koja često prati trudnoću (zatvor, problemi s spavanjem, varikozne vene);
  • poboljšanje cirkulacije krvi i time dovodenje fetusa kisikom, što omogućuje slobodno disanje;
  • revolucija fetusa u pravom smjeru (s posebnim vježbama, ako je u početku bila podvodna prezentacija);
  • Poboljšanje dobrobiti djeteta zbog dobrog raspoloženja majke.

Mama zdravlje

Klase za fitness mogu naštetiti zdravlju neke žene ako jako opterećuje tijelo, iako se nije igrala prije rođenja. Ili nastavlja raditi s istim opterećenjima kao i prije isporuke. U takvim slučajevima, moguće pogoršanje zdravlja, povećani pritisak, bol u mišićima.

beba

Ako se majka ne pridržava sigurnosnih mjera opreza i opterećuje njeno tijelo, ona može biti ozlijeđena tijekom nastave i time izazvati ton maternice, prijeti pobačaj, prerano rođenje ili pobačaj.

kontraindikacije

Od 13 do 27 tjedana

Kako bi zaštitila sebe i svoju bebu, majka bi trebala proučiti popis kontraindikacija kako bi isključila njihovu prisutnost. Kontraindikacije su podijeljene na apsolutnu i relativnu. U nedostatku njihove majke lako se mogu početi baviti fitnesom.

Apsolutni su:

  • rupture fetalnih membrana;
  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • višestruka trudnoća;
  • obično pobačaj;
  • 3 ili više pobačaja napravljenih ranije;
  • placenta previa;
  • krvarenje iz genitalnog trakta;
  • ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog sustava.

Apsolutne kontraindikacije isključuju vježbu.

Relativne kontraindikacije uključuju:

  • visoki krvni tlak;
  • anemija;
  • endokrine bolesti;
  • izumiranje fetusa koje se dogodilo tijekom prethodnih trudnoća;
  • prijevremeni rad, ranije odložen;
  • sinusna aritmija, VSD.

Od 27 do 40 tjedana

Sve kontraindikacije koje su dostupne u drugom tromjesečju također se primjenjuju na treće tromjesečje. Dodano im je i:

  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • pogoršanje zdravlja.

Ako nema kontraindikacija, fitness klase tijekom trudnoće vrlo su stvarne i korisne.

Ograničenja za nastavu

4-6 mjeseci

Trudnoća nije bolest, ali žena bi trebala biti opreznija tijekom tog razdoblja.

  1. Tijekom trudnoće ne možete preuzeti tisak. To može dovesti do hipertonije maternice.
  2. Također je potrebno isključiti aktivne sportove: košarku, odbojku, klizanje ili rollerblading, jahanje, biciklizam, skijanje, trčanje.
  3. Kada plivate, ne možete zaroniti u vodu i skakati s tračnice. Trudnice ne smiju nalijevati na dno s aparatom za kisik.
  4. U drugom tromjesečju trebate eliminirati vježbe koje treba izvoditi dok leže na leđima. Također je potrebno napustiti san u tom položaju, jer ležeći na leđima možete iscijediti venu cavu, a potom se može pojaviti nedostatak kisika u fetusu.

Za 7-9 mjeseci

Osim ograničenja drugog tromjesečja, dodaju se i druga ograničenja. Vježbe za istezanje ne bi trebale biti zlostavljane, jer tijelo trudne žene sadrži puno hormona relaxina, što pridonosi "širenju" kostiju tijekom djetetovog prolaska kroz rodni kanal i stoga se mogu pojaviti dislokacije.

Sprječavanje trbušnih mišića je zabranjeno, jer može dovesti do pobačaja ili preranog rođenja. Ove vježbe uključuju:

  • čučnjeva;
  • lifting dumbbells;
  • preše za ruke;
  • kovrčanje;
  • skakanje;
  • napadi;
  • dizanje utega.

Također, ne biste trebali raditi vježbe koje su povezane s podizanjem vaših ruku, jer to dovodi do tonusa mišića abdominalaca. Nije potrebno napraviti vježbe na ravnoteži, jer se gravitacijska trudnoća trudnoće prebacuje zbog povećane abdomenice pa joj je teško održavati ravnotežu.

U normalnom tijeku trudnoće, vježbe za vježbanje mogu se prakticirati, ali prvo je bolje konzultirati se s liječnikom. Samo osobni ginekolog će sigurno reći da li žena može napraviti kondiciju i kako.

Tijekom treninga, neophodno je pratiti puls, jer je tijekom trudnoće viši od normalnih, a tijekom vježbanja može se povećati na 130. Ako se ta brojka ne smanji za pola sata, tada se morate privremeno zaustaviti vježbati i opustiti.

Vježbe kod kuće

Srednji rok

Buduća majka, nakon savjetovanja s liječnikom, treba utvrditi za sebe prihvatljivo opterećenje i učestalost nastave. Kompleks vježbi najbolje je uključiti vježbe koje su dizajnirane za jačanje mišića na leđima, nogama i abdominalnom zidu. I također je potrebno napraviti vježbe Kegel koje će vam pomoći u procesu porođaja i olakšati brz povrat tonusa do intimnih mišića.

Kompleks vježbi drugog tromjesečja uključuje:

  1. Prvo morate riješiti sve mišiće. Okrenimo glavu na jedan način, a drugi, kružnim pokretima s ramenima naprijed-nazad, naginjamo tijelo, protežemo ruke i gležnjeve, pola čučnjeva zagrijavamo (6 puta).
  2. Zatim morate postati i ispraviti, nagnuti se na bilo koji predmet, širiti noge, otprilike po širini ramena. Čučamo, čekamo nekoliko sekundi na ovom položaju, u ovom trenutku uzdisati, a zatim se vratimo na polaznu poziciju i uzmemo dah. Ova vježba se obavlja 10 puta. U ovoj vježbi, mišići stražnjice i perineum trebaju biti napeti, a trbušni mišići nisu.
  3. Onda smo ležali na stranu i ljuljali noge naprijed, gore, natrag. Nakon toga se okrećemo s druge strane, a mi također zamahnemo drugom nogom. Ne vježbajte 10 puta za svaku nogu.
  4. Za sljedeću vježbu trebate klečati i staviti ruke na pod. Zavoja leđa, izdahnite, ostanite na ovom mjestu 5 sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Vježba se zove "Kitty", ponovite deset puta.
  5. Morate okrenuti leđa na zid, naginjati se i pasti, radite čučanj. Za 5 sekundi, ostanite u sjedećem položaju, a zatim se vratite na prvobitni položaj, izravnavajući njegove noge.
  6. Da biste izvršili sljedeću vježbu, trebali biste stati na sva četiri, desna ruka počiva na podu, a lijeva ruka dodiruje vrat. Tada morate pokušati doći do tepiha s lijevim lakom i vratiti se na prvobitni položaj tako što ćete obaviti ovu vježbu 10 puta za svaku od ruku.
  7. Nakon toga biste trebali lagati na svojoj strani, s koljenima blizu vas. Sada moraju pažljivo razrijediti, a da ne razbiju nogu. Ova vježba je napravljena 20 puta.

Fitball vježbe su vrlo korisne:

  1. Da biste započeli, udobno sjednite na loptu, stavite ruke na kukove, a zatim premjestite kukove naprijed-nazad, ali pažljivo na ravnotežu.
  2. Zatim rastegnite ruke naprijed, dok sjedite čvrsto na fitballu. Sada se trebate savijati rukama desno i lijevo.
  3. Koristeći loptu možete napraviti male vježbe snage. Da biste to učinili, leći leđa na loptu, a vaše noge ostati na podu. Nakon toga, pokupite dumbbells za 1 kilograma i početi ih odvojiti u različitim smjerovima, bez straining vrat.
  4. Tada bi trebali sjediti čvrsto na loptu, i staviti ruke na strane. Zatim pokušajte dotaknuti prst desne noge s desne strane, a zatim ponovite ovu vježbu za lijeve ekstremitete. Svaka vježba se ponavlja 10 puta.

Dalje, vizualni video s nizom vježbi za trudnicu u prvom tromjesečju:

Za kasnije datume

Tijekom vježbanja u trećem tromjesečju trebali biste učiniti sve pažljivo i vrlo pažljivo, jer se povećala veličina trbuha i tjelesna težina. Žensko tijelo se fiziološki priprema za porođaj, stoga bi vježbe za fitnes trebale biti usmjerene na njegovo pomaganje u tom pitanju. Buduća majka ne može biti vrlo mobilna tijekom tog razdoblja, pa će u ovoj fazi raditi vježbe za fleksibilnost i opuštanje. Najbolje vježbe za trudnice u trećem tromjesečju su vježbe fitilja.

Kompleks vježbi uključuje:

  1. Prvo morate sjesti na loptu, širiti noge. Ova vježba je povezana s disanjem. Morate disati površno, poput psa. Nakon uzimanja deset udisaja, vratite se normalnom disanju. Nakon minute, ponovite ovu vježbu. Prolazi pet puta.
  2. Nastavljajući sjesti na loptu, stavite ruke na prsa i polako i pažljivo kružite kretnje zdjelice deset puta u satnoj ruci, a zatim 10 puta unatrag.
  3. Nakon toga, trebali biste čučati i širiti noge na širinu zdjelice i počivati ​​ruke na podu. Roll s jedne strane na drugu, ravnajući noge naizmjence, zatim lijevo - onda desno. Ponovite ovu vježbu 10 puta za svaku nogu.
  4. Tada sjedimo na fitball i pokupimo bućice (do 2 kg svaki). Napravljamo fleksiju u lakovima i ravnanje (vježbe za biceps). Pokreni 10 puta.
  5. Nakon toga, sjedimo na podu, prekrijemo noge "na turskom", a fitball se postavlja izravno ispred njega. Morate brzo stisnuti dlanove ili cijelu ruku, što vam omogućuje da izradite mišiće prsnika.
  6. Pažljivo položite na stranu i stavite jastuk pod trbuh. Stavili smo stopalo na loptu i zakočili u različitim smjerovima, bočno i u krugu. Izbavimo naizmjenično sa svakom nogom 2-3 minute. Takva vježba će pomoći spriječiti proširene vene.

Duge šetnje na svježem zraku vrlo su važne u ovom razdoblju, jer normaliziraju pritisak i puls, spavaju fetus od hipoksije i pomažu mami da ostane u dobrom stanju.

A vježbe disanja također su korisne:

  1. Da biste to učinili, ispravite leđa.
  2. Podignite glavu prema gore i duboko udahnite kroz nos, postupno puffing do trbuha, a zatim prsa.
  3. Na uzdisanje, naprotiv, prsa se najprije opuštaju, a potom i trbuh.
  4. Ponovite 10-15 puta.

Provodeći sve vježbe pravilno i dodjeljujući fitness za određeno vrijeme svaki dan, porođaj će biti jednostavan i bez komplikacija, a dijete će se roditi zdravo i snažno.
Dalje, vizualni video o vježbama u trećem tromjesečju:
I još jedan videozapis s vježbama disanja za kasnu trudnoću:

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]