Sport nakon rođenja: kada početi?

Bol

Povratak bivšeg oblika i veličine tijela nakon porođaja predstavlja problem ne samo onima koji se profesionalno bave sportom, već i svima onima koji poštuju zahtjeve i zahtjeve modernog života. Odgovor na pitanje kakav sport možete učiniti nakon rođenja, zainteresiran je za većinu mladih majki.

Što odabrati i kako izvršiti vježbe kako bi se maksimiziralo rezultat? "Tri kitova" u sportu nakon porođaja: želja za istim oblicima, dosljednost u treningu, postupno povećanje tjelesne aktivnosti.

Što se događa s tijelom tijekom trudnoće i nakon poroda?

Nositi dijete preoblikuje cijelo tijelo žene u korist punog razvoja bebe.

Razina estrogena i progesterona, glavnih ženskih hormona uključenih u metaboličke procese, smanjuje se. To dovodi do brze akumulacije masti.

Također, dobitak težine posljedica je mogućeg edema, povećane količine krvi, povećanja mase žlijezda mliječnih žila, rasta djeteta i okolnih fetalnih membrana.

Nakon poroda, znatan dio mase koju je angažirala žena rezultat je:

  • gubitak amnionske tekućine i određenu količinu krvi;
  • masa rođenog djeteta;
  • iscjedak nakon poroda

Ako je trudna majka imala edem, oni se povuku tijekom tog razdoblja, jer postaje lakše za rad bubrega. No sam masni sloj neće nestati.

Sport nakon porođaja - ovo je poticaj koji će vam omogućiti da u kratkom vremenu poništite "višak", jer stroge dijete ne preporučuje se za njegu.

Kada mogu početi s nastave?

Lako je odrediti razdoblje kada se nakon porođaja možete igrati sport - voditi stanje zdravlja i tjelesne države.

Ako niste potvrdili postpartumnu depresiju, i briga o tome da se beba ne previše gasi, tijelo će dati znak.

Je li postpartalna iscjedak i dalje? Tako vrijeme za sport još nije došlo. Ako je isporuka obavljena carskim rezom, treba izbjegavati povećana opterećenja, osobito vježbe na tiskaru, 6 tjedana nakon operacije.

Odabir vrste tjelesne aktivnosti, glavna stvar je ne pretjerivati. Nakon što je rodila ženu, u žena se javlja mala deformacija kosti zdjelice, grudi, kralježnice i kralježnice.

Stoga žena u radnom životu doživljava beznačajnu bol u navedenim organima, koja traje 1-2 mjeseca.

Također, pojava dodatnog psiho-emocionalnog napona i prenesenog stresa dovodi do sasvim normalnih manifestacija nelagode i letargije nakon neugodnog procesa porođaja. Ovo je prirodno, preostalo postpartumno stanje koje će proći. Naravno, prilično je teško vratiti obrasce.

Opstetričari na pitanje: "Koliko poslije poroda možeš ići na sport?", Kažu da što prije počnete, to prije će se tijelo vratiti u pre-trudnu stopu.

No, budući da su svi slučajevi individualni, lokalni ginekolog bi trebao dati naprijed sportu nakon poroda.

Tjelesna aktivnost u postpartum periodu

U početku, žena može imati prisilno uriniranje kada kašlja, smije se, kihanje. To je znak da je mišići zaključavanja u mjehuru malo rastegnuti kada se rodi fetus.

Kegelove vježbe pomoći će u rješavanju ovog problema:

  1. Stisnite vaginu 15-20 puta dva puta dnevno.
  2. Otpuštanje doziranja urina, izmjenične dijelove s kompresijom vagine.

Ako se isporuka dogodila s komplikacijama, rupturama ili carskim rezom, "uspon" iz bolničkog kreveta trebao bi postati postupno, ali što je prije moguće pokušati ustati.

Počnite s jednostavnim "šetnicama" oko štićenika, što će izbjeći tromboembolijske komplikacije i adhezije. Pročitajte više o komplikacijama nakon cezariannog dijela →

Prve vježbe i savjeti za njihovu provedbu

Tjelesnu kulturu treba obaviti od prvih dana nakon rođenja, postupno i pažljivo povećavajući opterećenje na tijelu. Neki korisni savjeti:

  • ispraznite mokraćni mjehur prije punjenja;
  • učiniti vježbe nakon hranjenja djeteta;
  • Osigurajte da je sobna temperatura u vrijeme klase 18-20 stupnjeva;
  • odjeća odabrati slobodan, ne ograničavajući pokret;
  • nakon svake grupe vježbi potrebno je ležati na abdomenu, što pridonosi brzom smanjenju maternice i smanjenju volumena abdomena;
  • kretati glatko, kao u usporenom, bez oštrih napada.

Za žene koje su navikle na aktivan stil života i žele se što prije vratiti u društvo, pitanje: "Sport nakon rođenja, kada mogu početi?" Od temeljne je važnosti.

Nudimo niz jednostavnih vježbi za one koji žele donijeti svoj izgled u skladu sa zahtjevima modernosti. Nastavite na nastavu, u odsutnosti komplikacija, moguće je nakon izbacivanja iz bolnice. Nosite ih u skloni položaj (na krevetu ili madracu).

Skup jednostavnih vježbi:

  1. Ruke leže uz tijelo. Izdahnite - trbuh je povučen do granice. Udisati - opustite se.
  2. Ležeći Noge koljena su savijene, izdisanje - zdjelica se podiže, udisaj se spušta.
  3. Leži na krevetu. Ruke - na stranu. Podignite prsa, pokušavajući zatvoriti noževe ramena, ne podižući glavu od jastuka. Izdahnite - vratite se u početnu poziciju.
  4. Ležali smo na trbuhu. Svaki dio nogu na koljenu izmjenično 10-15 puta.
  5. Leži na leđima, obaviti vježbu "bicikl". Dok umor završava.
  6. Ruke drže na strani kreveta. Koljena su savijena. Ne uzimajući noge s madraca napravimo alternativne nagib nogu zajedno lijevo i desno 5-10 puta.
  7. Rotacija stopala podignutih iznad abdomen. 10 puta s lijevom nogom, deset puta s desnim.
  8. Valjanje po krevetu. Prijeđite prvo lijevo nekoliko puta, a zatim desno.

Čak i oni koji su profesionalno odigrali sport prije rođenja, ne bi trebali biti revni od prvog dana. Sve je potrebno pokrenuti isto, postupno povećavajući opterećenje.

Koji sport je dopušten nakon porođaja?

Stručnjaci iz područja medicine ne preporučuju se pokretanje športa odmah nakon porođaja. Netko treba mjesec dana da se oporavi, malo godina.

Što treba uzeti u obzir prilikom odlučivanja o sportu nakon poroda:

  • dob;
  • stanje tijela;
  • dostupnost kućanskih uvjeta za zapošljavanje.

Idealno rješenje za oblikovanje tijela je ples. Orijentalni trbuh ples je posebno dizajniran za "oblikovanje" oblika u problematičnim područjima. Meke, glatke kretnje ruku, nogu i torza izvrstan su alat za obnovu protoka krvi u zglobovima udova i sredstvu za jačanje mišića prsa i ruku.

Plivanje. Možete plivati ​​2-3 puta tjedno, ako maternica ne iscuri, nema boli. Voda je univerzalni prirodni trener koji čini mišiće nogu, ruke i tijela. U vodi je dostignut najviši "povratak" kalorija!

Svaka vježba na različitim područjima problema se ponavlja 5 do 10 puta. Trening u bazenu treba započeti od 15-20 minuta, postupno povećavajući opterećenje i vrijeme treninga do sat vremena.

Pilates je mekši oblik fitness dostupan kod kuće. Trajne aktivnosti ovog sporta uključuju trbušne mišiće, čineći ga savršeno elastičnim i teškim s redovitim opterećenjima. Vježbe za kralježnicu čine graciozan položaj, uklanjaju bočne naslage u zoni struka i kukova.

Koji sport je kontraindiciran nakon poroda?

Iskusni opstetričari preporučuju da ne žurite da započnete aktivne vježbe dok žena ne bude jača.

Za neke žene, pitanje: "Sport nakon porođaja, kada početi"? ima posebnu žurnost. To su ženske sportaše, njihovo vrijeme oporavka je smanjeno na nekoliko mjeseci, nakon čega ponovno započinju aktivnu obuku.

U nekim je slučajevima to prihvatljivo, ali lijek protiv hobija za dizanje utega, duge staze, tenis i biciklizam.

Nemojte zaboraviti da je glavna zadaća mlade majke podići zdravo dijete. Svaka žena treba samostalno oblikovati raspored za sebe kada se može početi igrati sportom nakon poroda, u skladu s njezinim sposobnostima i snagama.

Autor: Lyudmila Shashkova,
posebno za Mama66.ru

Sport tijekom dojenja

Pravila za sport tijekom razdoblja dojenja

Rođena je beba. Vraćate se iz maternice i shvatite da se ne uklapate u stvari koje su nosile prije trudnoće. Čak i ako ste tijekom trudnoće ušli u sport, tjelesna se težina ipak povećala. Stvarno nema bijega. Glavna stvar - nemojte paničariti! Uz pomoć sporta, možete postići značajne rezultate postavljanjem sebe kao cilj izgubiti težinu.

Odmah se postavlja pitanje hoće li sport tijekom dojenja oštetiti dijete? Kakav sport se može prakticirati, a što ne može?

Sport je vrlo koristan za žene u postpartum periodu. Da ne biste naštetili sebi i bebi, mame s dojenjem trebaju pažljivo razmotriti pravila tjelesnog odgoja. Budite sigurni da slijedite svoje dobro. Ako se osjećate dobro, prestanite vježbati i posavjetovati se s liječnikom.

Pravila za sport tijekom dojenja

Pravo raspoloženje

Uključite se samo ako imate odgovarajuće raspoloženje za to. Ne biste trebali ući u sport kada ste jako umorni ili je nešto uznemireno (osim slučajeva kada vježbe podižu vaš duh).

Kada početi

Kako se riješiti zavisti brzo razrjeđivanje nakon djevojaka rođenja? Naravno, započnite sportove što je prije moguće, ali uzimajući u obzir osobitosti vašeg stanja.

Stručnjaci preporučuju pokretanje vježbi s malim opterećenjima dan nakon rođenja. Ovo je tzv. Restorativna gimnastika. Ako je rođenje uspješno, naravno, nije bilo značajnih suza, krvarenja i drugih komplikacija, možete sigurno početi gimnastika već u bolnici. Čak i prije nego što izađete iz kreveta, možete vježbati kako biste ojačali abdominalne mišiće (medicinska sestra u bolnici mi je pomogla u izvođenju ovih vježbi).

Glavne gimnastičke vježbe (čučnjaci, okretaji tijela, zavoje, mašne ruke) mogu se početi baviti dva tjedna nakon rođenja djeteta, kada se krvarenje iz vagine smanjuje. Tijekom tog razdoblja, također možete komplicirati vježbe za trbušne mišiće i započeti vježbe za jačanje grudi.

Iznimka su žene koje su imale carski rez i koji su imali teške suze. U takvim slučajevima, konzultacije s ginekologom o sportu jednostavno su potrebne.

Koliko vremena trebate i koliko često

Dovoljno je ići na sport tri puta tjedno pola sata dnevno kako bi doživjeli rezultate.

Osim toga, sam dojenje, zahvaljujući proizvodnji mlijeka, već pomaže ženi u spaljivanju do 500 kalorija dnevno.

Najbolje vrijeme za vježbanje

Preporuča se igrati sportove prije doručka. Osim toga, ne zaboravite da je najbolje vježbati odmah nakon hranjenja djeteta. U tom slučaju, čak i ako se određena količina mliječne kiseline otpušta u tijelu, prije narednog hranjenja to će se smanjiti (za dva sata).

Kako to učiniti

Sport treba obaviti u fazama. Možete povećati broj ponavljanja jedne vježbe za jedan svaki dan (to je bilo lakše za mene to učiniti).

Pojačani i dugotrajni napori mogu dovesti do činjenice da se kvaliteta majčinog mlijeka može pogoršati (mliječna kiselina se izlučuje u tijelu, što daje majčinom mlijeku neugodan kiseli okus) ili se njezina količina smanjuje.

Dodaci

Tegobe, utezi, simulatori - sve se to ne preporučuje za žene tijekom dojenja. Takvo opterećenje je previše jaka u postpartum razdoblju za ženu sama. Osim toga, vježbe s tegobama mogu utjecati na kvalitetu i količinu majčinog mlijeka.

Mjesec dana nakon porođaja pokušao sam malo vježbati s bučicama, ali brzo sam shvatio da mi je to previše teško. I, kako mi se činilo, bilo je manje mlijeka u prsa nakon takvih opterećenja.

Naprotiv, može se koristiti fitball i obruč. Obruč pomaže u izradi struka tanjim (testiran na osobnom iskustvu).

Ako ima manje mlijeka

To može biti zbog činjenice da tijekom nastave izgubite previše tekućine uz znoj i malo pijete. Zato je vrijedno piti više nakon nastave. Sastoji se od sušenog voća (grožđice, sušene marelice i jabuke) koje su najprikladnije za tu svrhu. Pokušajte smanjiti i opterećenje.

Sport tijekom dojenja

Postoje sportovi koji su kontraindicirani u žena koje dojiljuju. A postoje i one koje se preporučuju u postpartum periodu. U svakom slučaju, valja se posavjetovati sa specijalistom. Osim toga, važno je da žena bude vođena njezinim osjećajima.

Sport. može

plivanje

Ovaj će vam sport pomoći da se riješite celulita, ojačate ligamentozni aparat, tonirajte mišiće i osvježite se. Osim toga, vježbe u vodi značajno smanjuju opterećenje na kralježnici.

Bez obzira koliko sam se trudio pronaći optimalno držanje za hranom, svejedno mi je leđa boljela. I poslije putovanja bilo je senzacija - barem letjeti!

hodanje

Plus hodanje je to što ne zahtijeva dodatno vrijeme. Možete prošetati, hodati s djetetom.

gimnastika

Kompleks gimnastičkih vježbi uključuje zagrijavanje kralježnice, savijanje, rotaciju zdjelice, istezanje, vježbe za prsne mišiće, hodanje na prstima i pete.

Zimski sportovi

Zimi možete skijati. I oboje na planini, i na stanu. Klizaljke su također dobrodošli. Učinite se odmorom - idite na klizalište sa svojim mužem!

Sportske igre

Ljeti možete igrati odbojku na otvorenom, badmintonu, voziti bicikl, rollerblading. Osim toga, možete igrati stolni tenis. Sjeti se vremena kad si bila mala djevojčica i skočila preko užeta.

pilates

Pilates kompleks ne zahtijeva puno truda prilikom izvođenja. Usmjerene su aktivnosti usmjerene na opuštanje i ujednačeno doziranje opterećenja na svim mišićima tijela. Te vježbe će vam pomoći da se održite u dobrom stanju. Možeš raditi sve žene.

Sport. Nemoguće je

trčanje

Ovo je vrlo energetski intenzivan proces. Jogging može negativno utjecati na kvalitetu majčinog mlijeka.

Sportovi na vlasti

Nastava na trenerima snage nije preporučljiva za dojenje žena! Razlog je isti kao kod pokretanja. Osim toga, žena može početi krvarenje maternice s velikim opterećenjem na tiskaru.

Borba

Klase borilačkih vještina ili boksa se ne preporučuju za majke koje rade, jer, pored prevelikog opterećenja, postoji i opasnost od ozljede prsnog koša.

Ekstremni sportovi

Nema šanse! Adrenalin, koji se oslobađa u procesu prakticiranja ovog sporta, može značajno smanjiti laktaciju. Pored toga, postoji i rizik od ozljeda.

I još više. U sportu je bolje u društvu iste mame kao i ti. Moj prijatelj i ja, koji imaju iste dobi kao i moj sin, prakticiraju zajedničke vježbe. To će vam pomoći ne samo da odgovornije za vježbanje, nego i raznovrstan svoj svakodnevni život. A onda će vam sport dojenja donijeti užitak.

Želimo vam brz oporavak!

Članak pruža web mjesto "Super Moms: web mjesto za majke"

Vježba nakon poroda: kako se pravilno oporaviti

Zoya Dudiyeva, instruktor kondicije, trener gimnastike i dječji masažni terapeut, razgovara s nama o tome kako vratiti našu fizičku kondiciju nakon poroda. Gdje započeti, zašto je bolje ne otići u grupne predmete i je li to tako strašna dijastaza, kako kažu o njemu?

Zoya, postoje li određene preporuke kada žena može početi vježbati nakon rođenja?

Naravno Ako govorimo o prirodnom porođaju, sve ovisi o tome kako su otišli. U slučaju da je rođenje završilo rupture, važno je razmotriti koji su šavovi primijenjeni - unutarnji ili vanjski.

Ako sve bude dobro, možete početi obavljati najjednostavnije fizičke vježbe već u bolnici. Ne šalim se - osobno sam okrenuo bicikl u odjelu. Ako to možete sami, trebate postupno početi baviti pomaganjem maternice na ugovaranje i jačanje mišića dna zdjelice. S potonjem i pomoć, na primjer, Kegel vježbe.

Pretpostavimo da je isporuka dobro prošla i žena može izvesti neke osnovne vježbe bez poteškoća. Kada se možete početi baviti fizičkom kulturom u klasičnom smislu - voditi, otići u teretanu, bazen? Gdje početi?

Savjetujem da počnete s pilatesom, ali to učinite pojedinačno, tj. S trenerom. Ako je žena uvijek bila u dobrom fizičkom stanju i želi se oporaviti, postupno dodajte aerobnu tjelovježbu. No, ne smije se trčati, skakati ili plivati ​​- dok se maternica ne vrati u svoje normalno stanje, dopušteno je hodati na treadmill ili na elipsoidu. Drugim riječima, potrebno je isključiti one sportove u kojima postoji faza leta.

U prvom mjesecu i pol, to 20 minuta dnevno, to je dovoljno. Četiri mjeseca nakon porođaja, možete se povezati i vježbe snage, ali do sada samo radite s vašom težinom. Može se uzeti težina u roku od šest mjeseci nakon rođenja, a trebala bi biti 40% maksimalne težine s kojom ste radili prije rođenja. Dakle, postupno i polako, trebate ići na raspored treninga 2-3 puta tjedno.

U idealnom slučaju, godinu dana nakon rođenja djeteta, žena bi trebala vratiti težinu prije rođenja, a također se vratiti i na tjelesnu aktivnost koja je bila u njezinu životu prije rođenja djeteta.

I ako su tijekom rada bilo komplikacija, ili je bilo obavljeno carski rez?

I u stvari, au drugom slučaju, potrebno je raspravljati o pitanju tjelesne aktivnosti s liječnikom.

Nakon prirodnog rođenja sa šavovima, sve pojmove na grafikonu o kojemu smo upravo razgovarali zamjenjuju se ovisno o složenosti šavova. Najvjerojatnije će plan obuke biti otprilike isti, no vaše će postupke biti odgođene za 2-3 tjedna.

Ako je izvršen carski rez, to je potpuno drugačija priča. Dopuštenje tjelesnom odgoju u ovom slučaju daje samo liječnik. Nakon operacije, nemoguće je započeti s Pilatesom, tj. Da se trgne abdominalne mišiće, žene se počinju oporavljati od kardiovaskularnih vježbi. Očito, u ovom slučaju, oporavak može biti teže nego nakon prirodnog porođaja.

Rekli ste da je početak treninga bolje s osobnim trenerom. Zašto ne preporučujete grupne tečajeve u fitness klubu?

Obuka grupe - univerzalna, nisu namijenjena ženi čije je tijelo upravo trpjelo mnogo stresa. Nakon poroda, vaše vježbanje bi se trebale fokusirati na određenu mišićnu skupinu, a žena bi trebala osjetiti mišiće trbuha, perineuma i dna zdjelice. Neki jednostavno ne znaju kako to učiniti i misle da ako ste napeti - to je već dobro. "Utiskivanje" može biti pogrešno.

Vaš trener mora pokazati gdje su mišići od interesa i kako raditi s njima. U Pilatesu je jako važno disati ispravno, to je također vrijedno učiti. Potrebno je da vam se stručnjak pokaže, osjećate ga, a trener provjerava da činite sve u redu.

Ako žena u svom uobičajenom stanju može zanemariti sve ovo, onda je nakon rođenja važno. Pogotovo ako žena ima diastasis.

Kako to razumijem, diastasis ili divergencija mišića rectus abdominisa najčešći je problem za žene nakon porođaja?

Gotovo svatko ima dijastazu, a drugo je netko tko objašnjava trbuh koji nije otišao porođaj ovom riječju. Važno je početi raditi na "trbuhu" što je prije moguće, inače će postati obraslo masnoćom i puno će teže ispraviti situaciju.

Recite nam kako se dijastasis dijagnosticira?

Neovisno dijagnosticiranje dijastaze može testom koristiti uvijanje. To se izvodi na sljedeći način: morate leći na leđima, saviti koljena, noge na podu. Jedna ruka iza glave, druga na trbuhu. Prstima dodirujte središnju liniju, iznad i ispod pupka. Lagano pomaknite naprijed, a donji dio leže pritisnut na pod. Čim se želudac počne truditi, odmah "popraviti" koliko prsta stane između mišića i koliko duboko prstima ulaze. Provjerite također udaljenost iznad i ispod pupka. U prvim tjednima nakon rođenja, možete naći prilično veliku diskrepanciju, ali ovo je normalno.

Ako je dijagnoza napravljena, koje su metode liječenja?

Sve ovisi o stupnju dijastaze, ima 3 stupnja. Prvi je odstupanje od nekoliko centimetara, što ne utječe na oblik trbuha. Drugi stupanj je nepodudarnost od 3-7 cm, osobito u donjim dijelovima. Treći - odstupanje od 10 cm ili više.

S 1 i 2 stupnja dijastaze, korigira se vježbama i optimizacijom ženske tjelesne aktivnosti. S trećom razinom, samo će operacija pomoći.

Koji drugi temeljni savjeti možete dati ženama?

Bez obzira koliko trite - slušajte sebe. Nitko te ne poznaje bolje od tebe.

Nemojte biti lijeni: "Ja se hranim" i "Ja sam Philo" - to je ponekad gotovo isto.

Sjetite se važnosti prve godine. Idealno, tijelo treba tri godine da se potpuno oporavi od poroda, ali je prva godina najvažnija. Ako trčite, ako se žalite za sebe i ne radite ništa, vaše tijelo vjerojatno neće doći u obliku "sebe". Ako vam prati potrebnu pozornost u prvoj godini, postoji velika vjerojatnost vraćanja na "pregenerativni" oblik.

Kad me ljudi pitaju što je tajna ravnog trbuha nakon trudnoće, uvijek odgovorim: ravni trbuh prije trudnoće! Vodite brigu o svom zdravlju uvijek.

Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

fitness nakon poroda

Slika nakon porođaja

Jačanje tijela nakon porođaja nužno je ne samo da postane "kao i prije", već i da umor, očaj i slabost daju snagu, energiju i radost.

Ako vam netko kaže da morate izgubiti težinu nakon rođenja - možete biti sigurni da vam ta osoba želi najgore. Ako samo zato što prekomjerna tjelovježba i strogu prehranu su kontraindicirani za mladu majku. A masnoća pohranjena na kukove i struk 9 mjeseci, prema zakonima prirode, ostavit će vaše tijelo uz majčino mlijeko. Međutim, to ne znači da bi se pokret trebao zaboraviti. Sada kada ste kod kuće većinu vremena, tijelo ne prima toliko tjelesne napore koja je primila prije rođenja. Iz tog razloga, žene često dobivaju težinu jako nakon porođaja. Ostati vitak nakon rođenja djeteta mogu samo oni koji su tijekom i prije trudnoće bili uključeni u fitness. Što učiniti nepripremljeno? Prvo morate početi vježbati već u dječjem odjelu i nastaviti nastavu kod kuće. Treba znati da čak i minimalna vježba može donijeti opipljive rezultate i vratiti lik nakon poroda. Dan za danom, tjedan dana po tjedan - energija se vraća, tijelo postaje elastičnije, koža dobiva ton, a mišići postaju jači i jači. Kako bi se pomoglo tijelu da se vrati u normalni oblik, možete izvesti jednostavne vježbe koje smo predložili već u prvim danima nakon rođenja. Pomoći će vašem tijelu da se oporavi, postane više prikladan i također pronađe željeni sklad.

Složeni "prvi koraci"

Fitness se može započeti gotovo odmah nakon poroda, počevši od laganih vježbi, prijeći na složenije, postupno povećavajući opterećenje. Ove vježbe će vam pomoći razviti snagu mišića i fleksibilnost. Prije nastavka provedbe, pobrinite se da se osjećate dovoljno dobro.

1 - 14 dana nakon isporuke:

Lezite na leđima, savijte noge na koljenima, noge pritisnute na pod. Udahnite kroz nos, dok izdahnete, privući abdomen u sebe. Držite ovu poziciju 5 sekundi, održavajući normalno disanje. Zatim opustite trbuh i ponovite vježbu. Učinite 8-10 ponavljanja svakog dana, a sada broj na 25. Kada vam bude dovoljno lako, učinite sljedeće s opisanim disanjem: tijekom izdisaja malo pritisnite prešu i lagano podignite stražnjicu, držite donji dio leđa pritisnutom na pod. Učinite 8-10 ponavljanja ove komplicirane verzije vježbe, na kraju ih dovedite do 25.

Trbušni mišići su ojačani.

2 - 6 tjedana nakon isporuke:

Spustite se na koljena, spustite bokove na pete. Nagnite naprijed i postavite čelo na blok yoge (može se zamijeniti ručnikom). Ispružite ruke na svoje strane, dlanove okrenite dlanove, vrat i glavu u skladu s kralježnicom. Dovesti noževe ramena dok podižete ruke. Držite ovu poziciju na 2 sekunde, a zatim se opustite. Učinite 5-8 ponavljanja, a na kraju ih dovedite do 12. Kada maksimalni broj ponavljanja (12) bude dovoljno lagan za vas, držite se rukama bućicom ili stavite ručne zglobove od 0,5 do 1 kg. S ponderiranjem, prvo napravite jedan pristup od 12 ponavljanja, na kraju donoseći broj pristupa do 2.

Mišići gornjeg dijela leđa i ramena su ojačani.

Naslonite se na leđa, stavite pete na stolicu ispred stojeće stolice tako da su vaše noge savijene na koljenima i koljena su točno iznad vaših bokova. Ruke su ležale na podu s obje strane, dlanovi su odbijeni. Podignite zdjelicu s poda, najprije naprezavajući trbušne mišiće, a zatim gluteusne mišiće dok tijelo ne postane ravna. Spustite zdjelicu na svoj izvorni položaj, bez zaokruživanja leđa. Pokušajte se opustiti. Izvršite 2 seta od 8-12 ponavljanja. Kada vam se prilično lako daju, obavite ovu vježbu, stavljajući tijelo dalje od stolice.

Mišići trbuha, stražnjice, leđa bedara i donjeg dijela leđa su ojačani.

Ustani na sva četiri. Pritišćite pritiskom tako da tijelo oblikuje ravnu liniju od zdjelice do krune. Držeći položaj tijela, pružite lijevu nogu natrag, podižući ga do visine bedra. Nemojte mijenjati položaj zdjelice. Imajući trbušne mišiće u napetosti, protežu desnu ruku naprijed, podižući ga do visine ramena. Držite ovu poziciju na 5 sekundi. Spustite ruku, zatim nogu, ponovite vježbu s suprotne strane. Nastavite na alternativne strane, obavljajući 5-8 ponavljanja.

Mišići trbuha, gornji i stražnji dio leđa, te mišići ramena i stražara se pojačavaju.

Stajati s desne strane na stolicu, držeći leđa desnim rukama. Stavite noge razmaknute širine ramena, lijevu nogu ispred luka na udaljenosti od utora, prsti "gledaju" prema naprijed. Držite pritisak, savijte koljena i spustite zdjelicu. Zatim poravnajte noge i nastavite vježbati. Promijenite položaj nogu na suprotno. Započnite s 1 skupom od 8-12 ponavljanja na svakoj strani. S vremenom, unesite broj pristupa do 2.

Osnažene su stražnjice, teladi, kvadriceps i mišići stražnje strane bedara.

Druga faza kondicije

Opisane su vježbe potrebne za jačanje i toniranje mišića. Ako ste obavili vježbu "Prvi koraci" s dovoljnom pravilnošću, možete to sigurno napraviti mini kompleks 3 puta tjedno, preskakavajući 1 dan između treninga.

6 ili više tjedana nakon isporuke

Ustani ravno, noge malo šire od ramena, čarape i koljena izgledaju u različitim smjerovima, ruke na remen. Čuvanje tijela ravno, a abdomen uvučen, bez podizanja pete s poda, polako savijati noge na koljenima i spuštati zdjelicu okomito prema dolje, ne stavljajući ga natrag ili naprijed. Držite se koljena točno preko gležnjeva svih vremena. Polako poravnajte svoje noge i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu. Učinite 2-3 pristupa za 15 ponavljanja.

Quadriceps, mišići stražnje strane bedra, stražnjice se pojačavaju.

Stajati ravno, razmaknute širine ramena, ispred nas je platforma 2,5 - 3,5 cm (možete je zamijeniti knjigom). Postavite lijevu nogu na sredinu platforme, a zatim pokraj njega i desno. Sada se s lijeve noge skinite s platforme, a zatim ga smanjite desnom nogom. Sada stajite na platformi s desne noge i ponovite vježbu. Učinite 20-25 uspona, izmjenjujući noge s kojih počinjete uspon.

Ojačane su četverostruki, mišići, stražnjica i telad.

Lezite na trbuhu, noge ravne, čarape koje odmaraju na podu, ruke naslonjene na laktove, dlanovi su ispred vašeg lica. Stavite bradu na dlan, povucite u trbuh. Bez savijanja koljena, polako podignite desno 10 cm od poda. Držite se na trenutak i spustite desnu nogu polako podignite lijevu stranu. Istodobno pokušajte ne premjestiti zdjelicu i nemojte je suzbiti s poda. Zamijenite noge sve dok ne popunite najmanje 20-25 ponavljanja.

Mišići stražnjice, kukova i donjeg dijela leđa su ojačani.

Dobiti na sva četiri, koljena samo ispod kukova, razmaknute širine ramena. Dovedite zdjelicu naprijed, tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do kukova. Stavite dlanove ispod ramena i savijte laktove, spuštajući prsa na pod. Držite svoje tijelo ravno od krune do zdjelice. Ispravite ruke i ponovite vježbu. Izvršite što više ponavljanja koliko možete, postupno povećavajući njihov broj na 15.

Mišići ramena i gornji dio leđa su ojačani.

Uzmite u svakoj ruci na bućicama težine 1,5 - 2,5 kg, razmaknute širine ramena. Pritišćite pritiskom tako da tijelo oblikuje jednu liniju od krune do zdjelice. Podignite dumuče na ramena, ruke savijene na koljena, koljena gledajući pod, dlanove - iznutra. Podignite desnu ruku na strop, bez izravnavanja do kraja. Polako smanjite bućicu i ponovite vježbu s drugom rukom. Izvršite vježbu, izmjenjujući ruke, 10-15 ponavljanja za svaku ruku.

Mišići ramena i gornji dio leđa su ojačani.

Naslonite se na leđa, noge savijene na koljenima, noge pritisnute na pod. Stavite prste na stražnjoj strani glave. Držite pritisak i podignite glavu, ramena i lopatice ramena. Istodobno, podignite noge savijene na koljenima do prsnog koša, sve dok koljena ne dodiruju laktove i zdjelica pada s poda. Držite ovu poziciju par sekundi, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Polako se vratite u prvobitni položaj, dok se leña pritisne na pod. Učinite 2-4 pristup na 15 ponavljanja.

Svi trbušni mišići su ojačani.

Ne zaboravite na kegel gimnastiku!

Jačanje mišića dna zdjelice, koje su podvrgnute značajnom stresu tijekom trudnoće i porođaja, pomoći će ovoj jednostavnoj vježbi. Možete to učiniti kako stoji ili sjedi, kako se osjećaš ugodno. Sjednite i zamislite da je vaša vagina dizalo koje treba podići na par etaža. Glatke se opuštaju, napete samo one mišiće koji su uključeni kada želite zaustaviti mokrenje. Držite "lift" na vrhu "poda" 10 sekundi, opustite se. Učinite vježbu za 8-10 ponavljanja, koliko god puta dnevno možete, na kraju ih dovedete do 20-25.

Složena tjelovježba nakon poroda

Po prvi puta nekoliko minuta nakon rođenja, doživljavate euforiju: uramite, sve se dobro završilo! Rođena je beba, a sada će početi novi, toliko različit od prethodnog života, s novim radostima, osjećajima i zabrinutostima - gdje ih bez njih!

Međutim, uskoro euforija zamjenjuje osjećaj umora i slabosti u cijelom tijelu, što je razumljivo: tijelo je doživjelo ozbiljan stres i treba vremena da se vrati u prenatalnu državu. Unatoč činjenici da će vaše vrijeme sada biti posvećeno prvenstveno mijenjanju pelena i hranjenju djeteta, potrebno je barem nekoliko minuta dnevno vježbati.

Kompleks vježbi koje vam nudimo, možete učiniti u postpartum odjelu. Poboljšava cirkulaciju krvi i jača mišićni sustav, koji je imao ogroman stres tijekom porođaja. Obratite pažnju i na preporuke za žene koje su proživjele carski rez. Unatoč činjenici da je kompleks posebno dizajniran za one koji su nedavno rođeni, prije početka nastave, posavjetujte se s liječnikom.

Počnite raditi tri do četiri ponavljanja svake vježbe. Postupno, iz dana u dan, unesite broj ponavljanja na 15. Slušajte pažljivo svojim osjećajima, pratite dobrobit. Za bilo koji, čak i manje bolne senzacije, zaustavite nastavu i pokušajte ponovno započeti za dan ili dva.

Pomoću ovog seta vježbi možete započeti redovite vježbe u roku od nekoliko sati nakon rođenja.

Stavite dlanove na trbuh. Polagano udahnite kroz nos, tako da se trbuh gura. Izdahnite kroz usta, polagano povlačenjem mišića prepona kao da želite prekinuti mokrenje. Polako opustite i ponovite vježbu.

Jača mišiće dna zdjelice i poboljšava cirkulaciju krvi.

Stavite ruke na rebra ispod prsa. Polako i duboko udahnite kroz nos, osjetite kako se rebra počinju kretati dok udisate. Pazite da napunite prsa, a ne trbuh. Polako izdišite kroz usta, udahnite pupak. Kada se rebra pomiču, ramena ostaju nepomična.

Jača tisak, poboljšava funkciju disanja.

3.Rastyazhka gornji torzo

Proširite lijevu ruku udesno, preko prsnog koša, na visini ramena. S desne strane, savijanje u lakat, potpora lijevu, lagano pritiskom na nju. Ramena su opuštena. Držite dah, računajte na dva. Promijenite položaj ruku na suprotnoj strani i ponovite istezanje. Zatim pričvrstite dlanove iza glave, protežu se i izravnajte kralježnicu koliko god možete, "otvorite" prsa. Zadrži dah, računajte na dva, opustite se.

Podiže triceps, ramena i prsnog mišića, povećava pokretljivost gornjeg torza.

4. Tonus mišića zdjelice

Lezi na podu, leđa je pritisnuta na pod. Savijte noge na koljena, noge ravne na podu. Udahni kroz nos. Udišući kroz usta, postepeno povlačite trbušne mišiće. Istodobno lagano iscijediti mišiće stražnjice, a ne brišući zdjelicu s poda. Polako opustite i ponovite vježbu.

Jača trbušne mišiće, stražnjicu i noge. Povećava cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela.

Polazna pozicija je ista kao u vježbi 4. Podignite lijevu nogu i napravite deset rotacijskih kretnji s nogu, istovremeno stisnite prste. Zatim spustite peta na mat, udahnite kroz usta, polako klizite jednu peta uzduž poda dok noga ne bude gotovo ravna. Tijekom udisanja, povucite peta, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Poboljšava cirkulaciju krvi i priprema za naprezanja prilikom hodanja.

Laganje na leđima, lagano povucite u trbušne mišiće i, pomažući se svojim rukama, okrenite se na stranu bez podizanja glave. Naslonio se na vaše ruke, podignite na sjedeći položaj. U ovom slučaju, glava bi trebala ustati zauvijek. Pobrinite se da glavna napetost, kada sjesti ili ustati, pripisivala je ruke, a ne abdominale.

Priprema tijelo za stres koji doživljavate kada sjesti ili stajati.

Skittle nakon porođaja

Poznate vježbe Keijel - kegels - jačaju mišiće perineuma i dna zdjelice, sprečavajući tako teško kao urinarna inkontinencija, što se ponekad događa nakon poroda. Učinite kegele, udahnite kroz nos i, dok izdišete (kroz usta), iscijedite vaginalne mišiće i držite ih dvije sekunde (kao da zadržavate mokrenje). Udišite točno. Započnite vježbu, zadržavajući mišiće u napetosti, računajući do dva. Donesite rezultat na deset. Učinite 10 ponavljanja. Učinite 3-6 puta dnevno.

Kompleksne vježbe nakon epiziotomije

Nakon epiziotomije, obično traje 7 do 10 dana da liječe rane. Kako bi se smanjila bol i napetost u području prepona, preporučuje se:

  • iscijediti mišiće stražnjice prije nego sjednete
  • sjesti na mali krug napuhavanja
  • nemojte sjesti i stajati predugo

Kegels neće izazvati razliku mišića nego naprotiv, mišići perineuma će se vratiti na tonus i pomoći će im brzo ozdravljenje.

Vježbe Cesarejskog odsjeka

Oporavak tijela nakon carskog dijela nije uvijek brz i jednostavan. Uostalom, zapravo je operacija abdomena, tako da u prvim danima trebate odmor i pomoć.

  • kada vam liječnik dopušta da se ustanete, koristite ovo za ubrzavanje oporavka. Čak i redovito hodanje pomoći će u jačanju mišića, poboljšanju funkcije disanja i cirkulacije krvi, te intenziviranju rada crijeva.
  • da izađete iz kreveta, koristite preporuke za vježbu 6. Kašalj nekoliko puta dnevno pomoći će vam da se riješite nelagode u prsima koje se javljaju nakon operacije. Kako biste smanjili nelagodu u području šavova, stavite ga ispod njega kad hodate ili kašlja. Pričekajte da se rana ozdravi prije vježbanja abdomena ili podizanjem glave s jastuka.
  • ako imate diastasis, odbacite odjeću koja se čvrsto uklapa u abdomen. Obavezno se posavjetujte s liječnikom ako imate pitanja.

Zapamtite da za završetak iscjeljenja šavova nakon carski rez, potrebno je ispravno ustati s kreveta.

Nemojte se bojati kretanja nakon poroda

Svi stručnjaci se slažu da je obavezna tjelesna aktivnost potrebna za majku od prvog dana nakon rođenja djeteta. Naravno, intenzitet treninga i prirode vježbe nakon porođaja moraju biti izabrani pojedinačno, uzimajući u obzir opće stanje tijela, ali ležaj je propisan samo u ekstremnim slučajevima.

U pravilu, meke vježbe nakon porođaja pomažu povećanju cirkulacije krvi, što doprinosi normalnom povlačenju lochia, smanjenju maternice i sprječavanju stagnacije krvi u maternici. Oni pomažu nositi se s tako čestim problemom za one koji su rodili kao zatvor. Kretanje trbušnih mišića pridonosi povećanom pokretljivosti crijeva. Stoga se ne bojte se kretati! Ako pažljivo pratite sve naše preporuke, vježbe će vam donijeti veliku korist.

U budućnosti ćemo vam reći o vježbama koje se mogu obavljati nakon cezariannog dijela i dijastase.

Te vježbe su prilično jednostavne. Mogu ih izvoditi sve žene. Oni služe za jačanje mišića vagine i perineuma, priprema ih za porođaj i pomažu u postpartum periodu.

Spora kompresija. Stegnite mišiće perineuma, polako se računaju na tri. Opustite se. Bit će malo teže ako držite mišiće da ih držite u ovoj državi 5-20 sekundi, a zatim se lagano opustite.

„Lift”. Započinjemo glatko podizanje dizala - mi malo približavamo mišiće (1. kat), držimo se 3-5 sekundi, nastavljamo podizanje - držimo još malo (2. kat), držimo - i tako dalje. do granice - 4-7 "kata". Dolje se spuštamo na isti način korak po korak, zadržavajući nekoliko sekundi na svakom katu.

Smanjenje. Stisnite i opustite svoje mišiće što je brže moguće.

Pushing unutra Lagano se pritegnite, poput pokreta crijeva. Ova vježba, uz perineum mišiće, uzrokuje napetost i neki abdominalni. Također ćete osjetiti napetost i opuštanje anusa.

Započnite trening s deset usporenih stiskanja, deset posjekotina i deset izbacivanja pet puta dnevno. Vježbe se trebaju ponoviti najmanje 25 puta dnevno. Te vježbe možete izvoditi gotovo bilo gdje - dok hodate, gledate televiziju, sjedite za stolom, ležeći u krevetu.

Na početku treninga može biti da mišići ne žele ostati u napetom stanju tijekom sporih kontrakcija. Možda nećete biti u mogućnosti izvršiti rezove dovoljno brzo ili ritmički. To je zato što su mišići i dalje slabi - kontrola se poboljšava praksom. Ako su mišići umorni usred vježbe, odmarajte nekoliko sekundi i nastavite.

Slika, trbuh nakon porođaja

Svatko zna unaprijed da će nakon rođenja djeteta postati drugačiji (više od jedne, dvije ili čak tri veličine). Uplašite se dolazećim katastrofalnim promjenama oblika. I uzalud. Naravno, nakon rođenja stvarno postajemo različiti - to je zakon prirode. Ali to i jaka sposobnost, da čak i na takvim zakonima, on je u stanju nametnuti veto.

Zapravo, već smo čuli puno o činjenici da nakon poroda trebamo napraviti fizičke vježbe. Da, samo su došli od liječnika, za koga ti je lik bio na desetom mjestu. Pa, postavili smo sebi zadatak vratiti se u naše bivšeg tijela, isto što i prije rođenja. Štoviše, u najkraćem mogućem roku.

Fitness zadržava pravilnost treninga. Sve dok trenirajte i dijete svaki dan, imate dobru figuru. Kad izbacite sve, nećete imati trag dobre figure. Trudnoća, a potom porođaj će vas prisiliti da napusti fitness i time izjednačiti s pravima svih onih koji se ne bave fitnessom općenito. Ukratko, ova je priča o nama. Jedina je razlika u tome da u vašoj duši nema sumnje o načelu rješivosti problema. Fitness je razvio filozofiju izdržljivosti: nemoguće je moguće. Ipak, učinimo sve u redu.

Prije toga možete se popeti u 6 sati ujutro, a zatim otići u teretanu. U 6 ujutro skočite na hranu i smirite bebu. Sport je samo vrijeme kada dijete spava. I onda sportski dom. Odlazak u fitness klub na nekoliko sati nije pitanje. Ukratko, od samog početka trebali biste se uvjeriti u jednostavnu činjenicu - s rođenjem djeteta, fitness u uobičajenom smislu riječi je završila za vas. A to znači da tradicionalne tehnike vježbanja, čak ni u "home" prezentaciji više nisu za vas. I nemojte ni pokušati probiti u fitness klub. Od sada živite u drugoj dimenziji.

Ako je epidemija gripe počela, onda pasivno čekanje dok se ne razbolite je glupo. Trebate učiniti prevenciju. Ovdje ste kada ste zatrudnili, nastavite s fitnesom kako biste spriječili buduće promjene tijela. Tijekom trudnoće i dalje ćete dobiti dodatnih 10 do 12 kg. Znači li to da "prevencija" nije uspjelo? Ne, to ne znači. Fitness je zdravlje vašeg glavnog srčanog mišića. Ako se u mjesecima neaktivnosti ovaj mišić slabi, onda će kasnije fizička opterećenja izgledati nepodnošljivo teška. Brzo ćete guma, gušiti, prekriti znojem. Dakle, vaš glavni zadatak tijekom trudnoće je održavanje visokog tlaka kardiovaskularnog sustava. Inače, zaglavljeni srce jednostavno neće vam dati normalno vježbanje tijekom razdoblja rehabilitacije nakon porođaja.

Negdje do sredine trudnoće, možete nastaviti ići u fitness klub. Učinite tri puta tjedno na simulatorima. Opterećenja bi trebala biti prilično mala, ali održavaju mišićni ton, pomažu srcu. Što se tiče aerobike, na početku možete prošetati "treadmillom", a kad želudac postane prilično velik, idite na šetnju. U drugom terminu, možete vježbati snage samo kod kuće, uglavnom sjediti ili ležati - s bućicama.

Gotovo odmah nakon rođenja, možete vježbati aerobik. Ne postoji plan obuke i ne može biti. Vrijeme za aerobik dodjeljuje preostalo vrijeme. Čim imate besplatnu minutu, odmah se počnite pomicati. Ravno oko kuće. Kupite kasetu s aerobnim programom i nemojte ga ukloniti s DVD-a ili videorekordera. Osim toga, ako imate simulator u svom domu (korač, elipsoid, treadmill), dodatno radite na njemu. Dakle, za dan ćete moći birati do sat vremena aerobike zbog kratkih 10-15 minuta "sjednica". Mislite gluposti? Kao da ne! Znanost je utvrdila da ravnoteža kalorija našeg tijela smanjuje dnevni raspored. A to znači da izračun potrošnje energije tijela dnevno vodi. U tom smislu nema apsolutno nikakve razlike između polusatne aerobike i tri 10-minutne "lekcije" u različitim vremenima dana. Rezultat će biti jednaka potrošnja kalorija i jednake pogodnosti.

Nakon otprilike šest mjeseci vratit ćete se na svoju normalnu težinu. Pobjeda? Kao da ne! Normalna težina ne znači da ćete se vratiti na prethodni obrazac. Odmah "popravak" zahtijeva tisak. Devet mjeseci su ti mišići bili izuzetno rastegnuti, a trbuh je pao. Čini se da je to paradoks, ali nije teško dobiti bol u trbuhu za bebinu majku. Zašto? Da, jer za obuku novina ne zahtijeva nikakvu složenu opremu. Tisak je uvijek na dohvat ruke. Bez obzira na rezultat, tisak se može pumpati kod kuće - vježbe su jednake. Još jedna stvar je da pet minuta neće biti dovoljno za vas.

Nakon rođenja, svatko razumije da je želudac ispružen i trebamo ga trenirati. Mnogi vlak, ali bez uspjeha. I sve zbog toga što uobičajene norme tereta koje ste prakticirali prije trudnoće više nisu prikladne. Tisak treba šok. Morate raditi do 450 ponavljanja! Svaki dan! Svih 7 dana u tjednu! Druga stvar je da će se ta ista 450 ponavljanja podijeliti na 3 brza vježba - ujutro, popodne i navečer. A ovo, vidite, nije tako zastrašujuće. Osim toga, trening se odvija u kružnom stilu - veselo i zabavno. Pola godine takvog rada, a trbušni zid će biti privučen u vas. Vjerujte mi, to će biti uključeno, čak i ako riječ fitness koju čujete po prvi put u mom životu!

Vježbe za tisak

Dakle, za godinu dana imat ćete istu težinu i bivši tisak. Ali što je s novinarima sada? Nastavite ga trenirati, ali štedljivo - dva puta tjedno. I redovito gledati u zrcalo. Ako pritisnite "pliva", dodajte opterećenje. Što smo zaboravili spomenuti? Tako je! O vašem strpljenju. Uostalom, program je dizajniran za cijelu godinu. Kako pomoći sebi? Kako poduprijeti visoku motivaciju? Objesite na istaknuto mjesto fotografije polu-gole ljepote. Na primjer, Madonna. Uostalom, preostalo je 9 mjeseci od trbuha! Da, u kojem dobu! Neka vas dosadne s njegovim zapanjujućim oblicima! Ovo je samo dobro!

Skup vježbi za tisak

U ovom kompleksu, sve vježbe za tisak trebale bi se obavljati jedna za drugom bez odmora. Prvo postavite prvu vježbu. Zatim postavite drugu, treću. Zajedno to se naziva "krug". Početnici bi trebali napraviti krug 1 put, ali nakon par tjedana morate se prebaciti na 2 ili čak 3 kruga. I još više ako ste zainteresirani za rezultat.