Vježba za trudnice u 1 trimestru

Zdravlje

Prvo tromjesečje trudnoće najvažnije je razdoblje kada žena treba obratiti posebnu pozornost na svoje zdravlje, slušati unutarnje osjećaje, hodati više i disati svjež zrak. U tom razdoblju fetus oblikuje unutarnje organe koji mu pružaju vitalnu aktivnost.

Žena u prvim mjesecima trudnoće

Nakon gnojidbe jaja od spermija u ženskom tijelu počinju globalne promjene, zbog čega će nakon 9 mjeseci biti rođeno divno dijete. Glavna promjena u tijelu je, naravno, povezana s hormonskom pozadinom. U prva tri mjeseca žene povećavaju količinu progesterona, prolaktina, estrogena i drugih hormona koji pridonose normalnom razvoju embrija, a kasnije i fetusu. Opće stanje žene se mijenja tijekom prvog tromjesečja. Mokrenje se povećava, pojavljuju se konstantni zamor i pospanost. Duh budućnosti mama može se mijenjati nekoliko puta dnevno. Pojavljuju se u prva tri mjeseca i atipične prehrambene navike. Trudnica može kombinirati one proizvode koji u normalnom stanju ne mogu biti zastupljeni u kompleksu. Pojavljuje se u 1 trimestru i toksikozu, koja se povećava ujutro i približava večeri.

Što trudnica može učiniti u prvom tromjesečju?

Unatoč činjenici da je prvi trimestar jedno od najopasnijih razdoblja njezinih komplikacija tijekom cijele trudnoće, žena ne bi trebala dati njezin status kao bolest. Buduća mama ne bi trebala ležati u krevetu danima čekajući početak rada. Naprotiv, potrebno je nastaviti voditi uobičajeni način života, ali se malo ograničavamo u nekim aktivnostima. Trudnica nikada ne bi trebala nositi gravitaciju. Čak i ako se čini da je vrlo malo proizvoda kupljeno u trgovini, potrebno je dopustiti supružniku da prenese robu.

Povećanjem težine, možete izazvati ton maternice, a to je ispunjeno pobačajem u ranom razdoblju. Potrebno je odustati od upotrebe alkohola i pušenja u prva tri mjeseca, jer se u tom razdoblju odvijaju formiranje krvnih žila, mozga i drugih unutarnjih organa kod djeteta. Nije preporučljivo zlostavljati grožđe, banane, kavu i gazirana pića.

Vrlo važno pitanje koje se tiče seksualnog odnosa. U većini slučajeva seksualna aktivnost kod žena se smanjuje, kako se hormonske promjene odvijaju u tijelu, grudi i bradavice bubre, što uzrokuje nelagodu kod trudnica. Osim toga, u prvom tromjesečju postoji visoki rizik od pobačaja. Stoga, ako postoji mogućnost pobačaja, vrijedi odbijati seksualnu aktivnost tijekom sva tri mjeseca.

Ako se žena osjeća dobro, a trudnoća se normalno odvija, onda ništa ne ograničava supružnike na seks. Maternica u 1 trimestru i dalje je duboka u zoni zdjelice, a amnionska tekućina i cerviks štite fetus od infekcije. Dijete je potpuno sigurno, pa se roditelji mogu zabaviti. Glavna stvar je pronaći pravu državu.

Nemojte odustati i gimnastiku. Uostalom, vježbe za trudnice 1 trimestra će poboljšati dobrobit žena, dovest će je u dobru fizičku formu. Da biste odabrali skup vježbi koje ne oštećujete nerođeno dijete, treba li liječnik promatrati ženu. Sve ovisi o individualnim karakteristikama svake žene i tijeku njezine trudnoće.

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru

Ako je trudnoća mirna, nema prijetnje pobačaja, žena može napraviti sam vježbe za trudnice za 1 trimestar. Čak i uz dobro zdravlje, gimnastika bi trebala biti mirna, bez nagle kretnje i sklonosti. Gimnastičke vježbe trebaju početi zagrijavanjem, koje će zagrijati cijelo tijelo i pripremiti ženu za ozbiljnije vježbe. Zagrijte Uvodni dio naplate može početi s hodanjem u krugu. Za zagrijavanje ramena, širite ruke na jednu stranu dok ih udahnete i spustite ih u opušteno stanje dok izdišete. Ili stavite ruke na pojas i nastavite s hodom s petama za nošenje i natrag.

Za razvoj koordinacije tijekom hodanja, preporučljivo je podignuti ruke. Na primjer, ako vježbate korak s desnom nogom, morate podignuti desnu ruku gore i dolje lijevo. Trebate se ugrijati 6-7 minuta, nakon čega možete nastaviti do glavnog dijela sesije.

Glavni dio. Vježbe za trudnice 1 trudnoće se preporučuje za izvođenje u vertikalnom položaju. U stajalištu je da važne krvne žile koje vode do maternice nisu stegnute. Za početak, trebali biste uzeti početni okomiti položaj, širiti noge po ramenu, podignite jednu ruku i stavite drugu ruku na remen. Nadalje, potrebno je napraviti naginjanja u suprotnoj strani od podignute ruke. Staze bi trebale biti glatke i mirne. Ponavljanje vježbe za trudnice 1 trimestar s padinama je 10 puta u svakom smjeru.

Za jačanje mišića zdjelice, preporučuje se sljedeća vježba. Stojeći uspravno, razmak između ramena i širine ramena, morate se pridružiti rukama u bravi iza leđa. Zatim, povucite ruke na dno, morate saviti, dok istiskujete anus i opuštajući prepone. Ponavljanje ove vježbe za trudnice 1 trimestar košta oko 12-15 puta.

I, naravno, ne zaboravite na vježbe disanja. Za to, buduća mama mora zauzeti zgodan položaj za nju, leži na leđima. Tijekom udisanja, nježno podignite ruke, izdahnite - za povratak na prethodnu poziciju. Za trudnice, vježbe 1 trimestra povezane s disanjem omogućuju pripremu tijela za porođaj. Stoga ova vrsta gimnastike mora nužno biti uključena u kompleks.

Vježba za vrijeme trudnoće dobro je za zdravlje mame i nerođenog djeteta. Ali glavna stvar je ne pretjerivati. A onda svih 9 mjeseci dobro raspoloženje neće napustiti trudnicu i sve njezine okoline.

Vježbe za trudnice u ranim fazama

Vježbe za trudnice 1 trimestra

Unatoč činjenici da liječnici snažno preporučuju obavljanje posebnih jednostavnih vježbi u ranoj trudnoći, mnoge žene odbijaju ih. Neki tvrde da nema dovoljno vremena, drugi se žale na prekomjerno opterećenje na poslu, ali najčešće razlog je mnogo jednostavniji - banalna lijenost. No, provedba najjednostavnijeg kompleksa, koji traje samo 10-20 minuta, pomoći će ne samo lakšem obnavljanju tijela za inovaciju, već i izbjegavanju bolne toksikoze, čak i olakšavanja porođaja.

Koje vježbe možete učiniti za trudnice u ranoj fazi?

Dopuštene vježbe za trudnice u prvom tromjesečju nisu osobito složene ili različite. U tom razdoblju, naprotiv, morate biti vrlo pažljivi, kako biste izbjegli vježbe abdomena, bilo kakve skokove, kao i dizanje utega (uključujući i odlazak u teretanu). Takva opterećenja mogu dovesti do aktivnog smanjenja maternice i pobačaja.

Fitness za trudnice: vježbanje

Ali nemoguće je potpuno napustiti teret, vrijedi izvoditi samo preporučenu vježbu za trudnice u prvom tromjesečju. Na primjer, u kompleksu se mogu uključiti sljedeće vježbe:

  1. Tjelovježba disanja (opuštanje). Ustani ravno, noge paralelne jedna na drugu, noge su na širini zdjelice, ruke su slobodne duž tijela, glava je podignuta, trbuh je uvučen, ramena su izravnana. U tom položaju, uzdišite prema Pilatesovim pravilima: kao da postoji balon između rebara, koji se aktivno napuhava dok udisaj i spuštaš dok izdišete. Ponovite 10 puta.
  2. Jačanje mišića prsa. Umetnite točno, raširena ramena, noge razmaknute širine ramena, ruke na prsima savijene na koljena, palme pridružene. Udahnite i pritisnite dlanove jedni na druge, a zatim izdahnite, usmjerite ruke na prsa, držeći ruke u napetom položaju. Opustite se. Ponovite 8-10 puta.
  3. Vježba za trudnice za stražnjice (jačanje mišića zdjelice). Ustani ravno, noge savijene na koljenima širine ramena, ruke na leđima bedara. Prvo, polako zakrećite zdjelicu desno, opisujući krug, a zatim lijevo. Ponovite 5 puta.
  4. Vježba od potencijalnih strijama na abdomenu (za obostrane mišiće). Stajati ravno, noge zajedno, ruke na stranu. Savijte jednu nogu na koljenu, a na drugoj strani, okrenite nogu naprijed, a zatim na stranu i natrag. Ponovite vježbu 5 puta za svaku nogu.
  5. Vježba za mišiće leđa i nogu. Sjedeći na podu, izravnajte noge ravno na stranu, protežu svoje čarape nad sebe, ruke raširene paralelno s podom. Tijekom udisanja, zakrenite tijelo u jednom smjeru, dok izdahnete, uzmite polaznu poziciju, pri sljedećem udisanju - zakrenite u drugom smjeru. Ponovite 5 puta u svakom smjeru.
  6. Opuštanje vježbanja istezanja (takva vježba tijekom trudnoće nikad se ne smije zanemariti!). Sjednite s podignutim nogama ispod vaših ruku, dodirujte svoje pete sa stražnjicom, ispružite ruke prema naprijed i pokušajte dirati poda čelom. Polako stignite ruke naprijed, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Pozadina se preporučuje za dovršetak kompleksa i za odmor između vježbi.

Koje vježbe mogu biti učinjene tijekom trudnoće, ne ovisi samo o razdoblju, već i o vašoj dobrobiti. Ako se osjećate nelagodno tijekom izvođenja, vježbu morate zaustaviti i zamijeniti drugom.

Osim toga, ne zaboravite da vježbe za trudnice u 1 trimestru bi trebale biti jednostavne, ali ovo razdoblje traje samo 14 tjedana. Nakon tog razdoblja možete priuštiti veću opterećenost (na primjer, vježbe za trudnice s manžetama, koje su dopuštene kasnije).

Vježbe tijekom trudnoće u 1. trimestru

Trudnoća nije bolest. Ipak, mnogi ljudi to zaboravljaju, pokušavajući izbjeći tjelesnu aktivnost. Ali svi liječnici, posebna literatura čvrsto savjetuju da obavljaju lagane, ali vrlo važne vježbe za trudnice. Njihovu je vrijednost teško precijeniti jer pridonose pravilnom razvoju djeteta, poboljšavajući dobrobit same žene. Samo 10-20 minuta treninga svakodnevno će povećati ton, pripremiti tijelo za buduće porođaj.

Osnovna pravila za obuku

Postoje neka pravila za provođenje tjelesne aktivnosti:

  1. Nemojte pretjerati. U nastavi važno je ne postići bilo kakve sportske pokazatelje. Glavna svrha trudnice je poboljšati raspoloženje i održavati mišićni ton.
  2. Nemojte vježbati s punim želucem. Nakon jela trebao bi trajati najmanje 2 sata.
  3. Odaberite odgovarajuću odjeću, ne ograničavajući se kretanja, od prirodnih tkanina.
  4. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom! U nekim patologijama razvoja fetusa ili bolesti majke (prijetnja pobačajem, ton maternice) potrebno je potpuno odmoriti.

Glavne metode tjelesne aktivnosti bit će vježbe disanja, opterećenje bokovima, kao i onaj koji ima za cilj sprečavanje bolesti varikoze. Iz kompleksa treninga eliminirajte vježbe u kojima se, na ovaj ili onaj način, uključe abdominali. U ranoj fazi, to može dovesti do spontanog pobačaja. Da, i ravni trbuh još uvijek neće uspjeti. Nemojte napraviti oštre zavoje. Nemojte dizati utege. Svi se pokreti trebaju usmjeriti kako bi se osiguralo da žena osjeti rad mišića.

Prije samog početka vježbanja izvodite jednostavnu pripremu:

  • hodajte u krugu 2-3 minute, kružnim pokretima s ramenima;
  • zatim, podignite ruke gore i dolje;
  • stavite ruke na struk, pomičući se od pete do pete i natrag;
  • duboko udahnite, podignite prekrižene ruke, a na izdisaj polako se savijte i spustite.

Bilo bi dobro podnijeti tuš prije klase, trljati kožu tijela s grubom tkaninom. Ovaj postupak će povećati protok krvi na površinu kože, otvorit će pore. Pijte dovoljno tekućine. Za žene na radnom mjestu mogu se dati s teškoćama. Čak iu nedostatku snage, možete se znojiti. Da biste spriječili dehidraciju, prije treninga, popijte jednu čašu vode, a zatim prema potrebi. Uvijek se odmorite ako ste umorni. Izvođenje vježbi za trudnice 1 trimestar mora dobiti snagu prije nošenja djeteta i porođaja, a ne biti potpuno umoran.

Fitness za trudnice

Klasični elementi fitnessa - skakanje, aktivno hodanje - trudnice ne trebaju ništa. Stoga je neophodno koristiti najosobnije i pristupačnije oblike. Evo najučinkovitijih i jednostavnijih elemenata:

  1. Vježbe za disanje. Da biste ga izvodili, postanite ravni na tvrdu površinu, srušite ruke i rasporedite noge širokom širinom ramena. Ponovite 10-15 puta dubok dah, izdisaj na principu Pilatesa: dišite, zamislite da postoji balon između rebara. Prikupljanje zraka u pluća, potrebno ga je napuhati, oslobodite zrak - balon se ispušta.
  2. Vježba za istezanje će pomoći da se rođenje brzo i bezbolno prođe. Za trudnice su vrlo relevantne. Sjednite tako da stražnjice leže na pete. Zatim proširite dlanove prema naprijed i pokušajte dirati površinu čelom. Izvođenje 10-15 puta. Možeš nastupati kao zagrijavanje, i između drugih vježbi.
  3. Jačanje mišića zdjelice. U okomitom položaju, savijte koljena široko poredane po širini ramena. Učinite pet rotacija zdjelice u jednom smjeru, a zatim drugu. Dlanovi bi trebali ležati na bokovima.
  4. Jačanje prsa će izbjeći pogoršanje izgleda i smanjiti broj strija. Stojeći, poravnajte ramena, stavite noge preko širine ramena. Zatim, savijte laktove, držeći se ispred vas. Uhvatite dlanove i teško ih pritisnite dok udisate. Dok izdahnete, opustite se i okrenite dlanove prema sebi. Ponovite 10 puta.

Gimnastika u prvom tromjesečju

Posvetite samo 15-20 minuta svaki dan za jednostavnu vježbu kod kuće. Možete igrati gimnastiku kod kuće, nakon spavanja ili navečer. Nastavite kada postoji snaga i želja. No u svakom se slučaju mora poštivati ​​pravilnost. Kompleks je vrlo jednostavan, možete ga izvesti bez prethodne pripreme.

Trenirajemo mišiće zdjelice

Čučnjevi se smatraju izvrsnom vježbom zdjelice. Širite noge do širine bokova i naslonite se na stabilan predmet. U tu svrhu postavite stražnju stranu stolca, fotelja, visokog stola ili zida. Duboko udahnuvši, polako se naklonite, savijte koljena i malo se uvijte. Peta mora biti čvrsto pritisnuta na pod. Leđa ostaje ravna, glava je podignuta. Uvijek gledajte ravno i pokušajte osjetiti napetost unutarnjih mišića bedra. Dok sjedite, podignite pete i pokušavajte ih skinuti s poda. Čak i ako to ne učinite, sam pokušaj već je dobar trening. Trčanje barem 5-6 puta.

Ojačavamo donji dio leđa

Ako u kući postoji fitball - velika gumena kugla - možete znatno ojačati donji dio leđa i poboljšati opskrbu krvlju na ovom području. Lezi na pod i stavite noge na fitball. Ruke se izravnavaju i postavljaju na pod duž tijela. Držite loptu s nogama - fitball, opružite zdjelicu s poda. U tom položaju morate držati 2-3 sekunde, a zatim polako spustiti na početni položaj. Ponovite najmanje 10 puta.

Podržite elastičnost trbuha

Konični trbušni mišići igraju ulogu antenatalnog zavoja. Podržavaju sve veći plod. Pretpostavimo da u prva tri mjeseca abdomen praktički ne povećava volumen. Ali nakon 2-3 mjeseca, obučeni mišići će pomoći u izbjegavanju strija na ovom području i smanjiti povećanje opterećenja na leđima. Stojeći, premjestite noge, ruke razdvojene. Pomaknite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugi naprijed. Zatim se vratite u početnu poziciju. Učinite i sa drugom nogu. Obavite na 5 pristupa.

Prevencija varikoznih vena

Za učinkovitu odljev krvi i limfnog nogu pomoći će kružnom rotacijom stopala. Takva prevencija varikoznih vena vrlo je važna kod nošenja djeteta. Uz povećanje težine žene, cijelo opterećenje će pasti na nogu, što će dovesti do povećanog pritiska u plovilima. Kako bi spriječili razvoj bolesti, redovito vježbajte noge:

  • sjedeći ili stojeći, okreću se naizmjenično u stopalima 5 minuta sa svakom stopom;
  • hodati na prstima i potpeticama naizmjence 2-3 minute;
  • krenite na vanjsku stranu nogu.

Moguće je povećati učinkovitost ako ne hodate na ravnom podu, već na posebnim prostirkama koje možete sami napraviti. Glavna stvar je da površina bude neravna. Da biste to učinili, možete čak raspršiti šljunak, kuglice ili druge male, ne oštre predmete na podu.

Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

  • postoji toksikoza, i to je popraćeno povraćanjem;
  • u zadnjoj trudnoći došlo je do pobačaja;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • promatrana je preeklampsija u drugoj polovici trudnoće;
  • placenta je preniska;
  • postoje bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bol u abdomenu.
  • Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

    Kako trudnica radi vježbe?

    Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

    Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

    Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

    Punjenje za trudnice u 1 trimestru

    Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

    Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

    Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

    Sljedeća vježba je naginjati naprijed. dok se izdahnu i vraćaju na polaznu poziciju inhalacijom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

    Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se saviti unatrag. dok dišu. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

    Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

    Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

    Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

    Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

    Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

    Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

    Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

    Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

    Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

    U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

    Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

    Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

    Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

    Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

    Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

    Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

    Vježbe disanja za trudnice

    Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

    Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

    Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

    Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

    Savjetujemo vam da pročitate: Implant krvarenje - prvi znak trudnoće

    Vježbe za trudnice - 1 trimestr

    Povezani članci

    Vježbe za trudnice - 2 trimestra

    Vježbe za trudnice

    Vježbe za trudnice - 3 trimestra

    Naučili ste da ste trudni, a vaši prvi osjećaji su radost, pomiješana s uzbuđenjem. U mojoj glavi se pojavljuju mnoga druga pitanja (pogotovo ako je to prva trudnoća): što se događa u mom tijelu, što je moguće, što je nemoguće, kako održavati svoje zdravlje i roditi zdravu bebu, kako ne bi stekla puno prekomjerne težine, kako jesti, kako disati, spavati, koga slušati, koga ne slušati i tako dalje.

    Opustite se, duboko udahnite i smirite se. Danas ćemo vam odgovoriti na neka od vaših pitanja i otkriti temu zdravlja i sposobnosti za trudnice, reći vam što treba obratiti posebnu pozornost i kako izmijeniti vježbe za novo stanje.

    Promjene u tijelu žene tijekom trudnoće

    Tijekom trudnoće, žensko tijelo podvrgava se brojnim preobrazbama, od raspoloženja do promjena hormonskog sustava, metaboličke brzine i dobitka na težini.

    Sve te promjene su prirodne i ne trebate se brinuti zbog dodatnih kilograma na vagi. Lakše je tolerirati promjene u tijelu i opće emocionalno stanje koje će vam pomoći u održavanju zdravog načina života: potpunu uravnoteženu prehranu i vježbu ili posebnu gimnastiku za trudnice.

    Čak i ako nikad prije niste igrali sportove - vrijeme je za početak!
    Vježbanje tijekom trudnoće ima nekoliko prednosti:

    • Trening će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje i zdravlje budućeg djeteta;
    • kada dobijete tjelesnu težinu neće se akumulirati višak masnoća;
    • nakon rođenja, brzo ćete se vratiti u prenatalni oblik;
    • to će biti lakše nastaviti s trudnoćom i rođenje će se održati;
    • bol će se smanjiti;
    • tijekom treninga, cirkulacija će se poboljšati, tijelo će biti obogaćeno kisikom;
    • hormoni koji poboljšavaju raspoloženje;
    • Općenito ćete se osjećati bolje, a beba će u budućnosti biti zdravija, aktivnija, pokazati više sposobnosti u sportu i studiranju.

    Značajke i kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće (1 trimestar)

    Trudnoća je podijeljena na tri trimestra. U prvom tromjesečju fetus je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, u njemu se formiraju svi vitalni sustavi i organi.

    Prije početka vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom, obavite ultrazvuk, sve vrste testova - pobrinite se da nemate apsolutne kontraindikacije koje mogu biti asimptomatske i ne smetaju. Te kontraindikacije uključuju:

    • bolesti srca koja utječu na hemodinamiku;
    • smanjenje usklađenosti pluća zbog ograničavajućih bolesti;
    • višestruka trudnoća.

    Osim apsolutnog, tu su i relativne kontraindikacije, koje također treba pažljivo razmotriti. Može biti:

    • sjedenje prije trudnoće;
    • pušenje;
    • anemija;
    • aritmija;
    • ekstremna pretilost ili nedostatak težine;
    • ortopedska ograničenja;
    • nekontrolirana hipertenzija;
    • nekontrolirani dijabetes tipa 1;
    • hiperaktivnost štitne žlijezde;
    • epilepsija.

    Trebali biste odmah zaustaviti lekciju, ako se to dogodilo u ovom trenutku:

    Vježbe za trudnice: 1 trimestr

    Trudnoća je najnevjerojatniji životni vijek svake žene. Kada će još dva srca udariti zajedno u jednom tijelu, a čak će i neumoljivo strmo strelica vage donijeti radost? Tako da nakon rođenja već mjesecima nije potrebno obnoviti tjelesni oblik i zdravlje, mnogo je lakše i učinkovitije voditi brigu o održavanju tjelesnog oblika od samog početka trudnoće, čime se ne samo liječi, već i jačaju zdravlje budućeg djeteta.

    Naravno, govorimo li o vježbama tijekom trudnoće, ne govorimo o opterećenju energije ili dugim dugotrajnim vježbama. Ali ako je žena aktivno sudjelovala u sportu - ne biste trebali odustati od korisnih vježbi u vrijeme zanimljivog položaja, samo trebate revidirati svoj popis s obzirom na trudnoću. I obrnuto, ako je tjelesna aktivnost buduće mame prethodno smanjena samo da odlazi u trgovinu i prelazi s jedne noge na drugu u očekivanju dizala - vrijeme je da promijenite takav lijeni način života radi budućeg zdravlja djeteta.

    Zašto nam je potrebna vježba tijekom trudnoće na 1. trimestru

    Zahvaljujući razumnoj tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće, budućna mama je zajamčena:

    • lakše trudnoće i porođaja u usporedbi sa sjedećim trudnicama;
    • umanjuje osjećaj kroničnog umora i nesalomljivost zbog činjenice da je svaka tjelesna aktivnost izravno povezana s proizvodnjom hormona sreće i radosti;
    • smanjenje toksikoze ili njegovo potpuno nestanak;
    • smanjujući rizik od gladovanja kisika (hipoksija) u bebi, jer je tijekom dobro organiziranih tjelesnih aktivnosti krv trudne žene zasićena kisikom;
    • vratite se na antenatalni oblik u najkraćem mogućem roku nakon rođenja djeteta.

    Međutim, u društvu postoji niz trajnih stereotipa zabluda o vježbanju tijekom trudnoće.

    Mit 1. U prvom tromjesečju svaki sportski trening apsolutno je kontraindiciran za trudnicu.

    Nije. U nedostatku kontraindikacija, tjelovježbe u prvom tromjesečju korisne su jer pripremaju tijelo trudne žene za nadolazeće ozbiljne napore, treniraju srce i pluća i održavaju potrebni mišićni ton.

    Mit 2. Na samom početku trudnoće, dok želudac još nije vidljiv, u sportu se ne možete ograničiti.

    Želuca, naravno, još nije okrugla, ali žena je već trudna. Dakle, ona je odgovorna za život koji je nastao u njoj. Stoga, svaka tjelesna aktivnost u prvom tromjesečju trudnoće treba biti dogovorena s liječnikom. U svakom slučaju, s profesionalnim sportskim aktivnostima tijekom trudnoće, najvjerojatnije ćete morati "kravati" i potpuno ukloniti traumatske, vježbe snage, pritisak opterećenja, kardiovaskularnu vježbu.

    Mit 3. Yoga i vježbe istezanja pogodne su za trudnice što je više moguće.

    Vrste yoga, kao i vrste vježbi istezanja, postoji ogromna količina. Među njima postoje posebni kompleksi za žene u "zanimljivom" položaju koji se može izvesti od prvog tromjesečja trudnoće. No, većina uobičajenih yoga asana je kontraindicirana za trudnice, kao i mnoge vježbe istezanja: mogu uzrokovati ozljede trudnice i prijetnju pobačaju. Stoga biste trebali biti oprezniji pri izboru vježbi, a bolje je voditi mišljenje instruktora ili trenera.

    Mit 4. Što više vježba - to bolje.

    Idealno je svakodnevno provođenje seta vježbi koje uključuju vježbe disanja, vježbe lagane istezanja i fizičku terapiju. No, za žene koje nisu bile uključene u sport prije trudnoće, to će biti dovoljno da to učine svaki drugi dan pola sata, a optimalni tipovi tjelesne aktivnosti za njih će se svakodnevno hodati i plivati.

    Kontraindikacije za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

    • sve zarazne bolesti i upalne procese u tijelu;
    • povećanje tjelesne temperature preko 37 stupnjeva;
    • kronična bolest bubrega i srca;
    • jaka toksikoza koja zahtijeva bolničko liječenje;
    • teška anemija (niska razina hemoglobina);
    • višestruka trudnoća;
    • prijetnja prestanka trudnoće;
    • pobačaja ili propušteni pobačaj u povijesti;
    • krvarenje maternice;
    • bol u trbuhu bilo kojeg intenziteta.

    Koje tjelesne vježbe možete učiniti trudno?

    Najbolje je da fizička aktivnost trudnice u prvom tromjesečju uključuje:

    1. Svakodnevno šetnje na svježem zraku mirnim tempom barem pola sata.
    2. Plivanje u bazenu nekoliko puta tjedno, ako je moguće - aqua aerobic.
    3. Uz dobrobit i nedostatak kontraindikacija, plesne nastave (osobito orijentalni trbuh za trudnice) i Pilates preporučuju se pod nadzorom instruktora.
    4. Svakodnevne vježbe disanja.
    5. Vježbe na fitballu.
    6. Kompleksi za vježbe istezanja i jačanje mišića leđa, zdjelice, nogu, prsa.

    Kako vježbati za trudnice

    • Sve vježbe se izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja;
    • vježbe za jačanje mišića izmjenjuju se s vježbama opuštanja;
    • uklanja bilo kakav pritisak na tiskaru, vježbe kao što su "bicikl" ili "breza";
    • čučnjevi i savijanja nisu učinjeni do kraja, a polovica;
    • Vježbe za istezanje vrše se vrlo pažljivo, jer zbog ranjivosti hormona u
    • u tijelu trudne žene, njezini ligamenti i tetive lako su ozlijeđeni;
    • opterećenja snage (na primjer, vježbe s dumbbells i na simulatorima) u prvom tromjesečju su potpuno isključeni, za razliku od 2 i 3 trimestra.

    Kompleks vježbi za trudnice na 1 trimestru

    1. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, leđa produžen, bez ruku. U rezultatima od 1 do 5, duboko udahnite. Na štetu od 1 do 7 - polagano izdisanje. Ponovite 8-10 puta.
    2. Hodanje na mjestu za 1 minutu zamjenjuje s hodanje na prstima 30 sekundi.
    3. Položaj na početku vježbe: stojeći s rukama malo razmaknutim, rukama ispruženim na strane. Istovremeno, tijekom udisanja, podignite desnu ruku i lijevu nogu, dok ih izdahnete, smanjite ih. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Ponovite 5 puta, izmjenjujući ruke i noge.
    4. .Poluprikaniya s apstrakcijom izravnih ruku nazad - 5 puta.
    5. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, ruke su zahvaćene u bravi iza leđa. Tijekom udisanja lagano se zavoja, povlačeći se u stražnjicu. Na izdisaj - stoje točno, uzimajući polaznu poziciju. Ponovite 6-7 puta.
    6. Polu-nagib naprijed s ravnim poravnavanjem ruku ispred vas - 5 ponavljanja.
    7. Položaj na početku vježbe: stoji ili sjedi s ravnim leđima, ruke se spajaju s dlanovima ispred njega na prsima. Na udisaj, nastojeći pritiskati dlanove jedni protiv drugih, zategnuti mišiće prsa. Kao što izdahnete, opustite ruke i mišiće grudnog koša bez razdvajanja dlanova. Ponovite 7-8 puta.
    8. Položaj na početku vježbe: sjedi na podu, noge široke, ruke na pojasu. Na izdisaj dodirnite lijevi nožni prst desne noge lijevom rukom. Na dah točno sjesti, uzimajući početnu poziciju. Isto s desne strane i lijeve noge. Ponovite 7-8 puta, izmjenjujući noge i ruke.
    9. Položaj na početku vježbe: na sve četiri, glava spuštena. Na izdisaj, savijte se, zaokružujući leđa kao mačka. Da biste ostali u ovom položaju na računu od 1 do 3. Na udišu zauzmite polaznu poziciju. Ponovite 5-7 puta.
    10. Položaj na početku vježbe: leži na leđima, noge savijene na koljenima naliježu se na podu. Na uzdisati - podići zdjelicu, odmaraći noge na podu, ostati na tom mjestu na računu od 1 do 3. Smanjite zdjelicu prilikom udisanja, uzimajući početnu poziciju. Ponovite 5-7 puta.

    Možete napraviti nekoliko vježbi na fitballu:

    • sjednite na loptu i obavite kružnu rotaciju zdjelice u različitim smjerovima;
    • sjednite na pod i stisnite loptu između nogu, a zatim lagano trčite nogom nogom, zatim otpustite pritisak;
    • leći na loptu s vašim trbuhom, odmarajući noge na pod, i voziti na njemu od prsa do donjeg trbuha (sve dok se trbuh ne istakne).

    Na kraju kompleksa preporučuje se lagana vježba istezanja i opuštanja. Sjednite na koljena, dok odmarate stražnjicu na petama. Ruke se protežu naprijed i pokušavaju dotaknuti čelo na pod. Lagano dignite naprijed i opustite se. Ponovite nekoliko puta.

    Preporuke za trudnice

    Postoji zajednički izraz koji osobito dobro karakterizira potrebu fizičkog napora tijekom trudnoće: bolje je sjediti nego leći; bolje je stajati nego sjediti; bolje hodati nego stajati.

    Umjerena i dobro organizirana sportska aktivnost tijekom trudnoće u odsutnosti kontraindikacija nije nikoga povrijedila.

    • Tijekom sporta nemojte pregrijati - pogoršava stanje fetusa.
    • Pijte puno tekućine tijekom vježbanja kako biste stimulirali metabolizam i povećali uklanjanje toksina iz tijela.
    • Tjelesna aktivnost najbolje se podnosi par sati nakon jela (optimalno - nakon doručka).
    • Nemojte pretjerati! Sjetite se da vam nedostatak daha - simptom činjenice da nerođeno dijete nema dovoljno kisika.
    • Uzmite u obzir svoje zdravlje i na najmanji znak boli u donjem dijelu trbuha ili nelagodu, prestanite raditi vježbu, a zatim ga zamijenite drugom.
    • Nemojte pretjerati! Dovoljno je 15 minuta na dan za fizičko naprezanje u prvom tromjesečju trudnoće.
    • Izbjegavajte tjelesnu aktivnost u tim danima koja bi mogla biti "kritična" ako nije bila za trudnoću. Prema medicinskim istraživanjima, upravo u ovom trenutku prijetnja pobačaju dramatično se povećava.
    • Nemojte zanemariti vježbe disanja i vježbe opuštanja - ove vještine moraju svladati svaku trudnicu.

    Yoga video zapise za trudnice za 1 trimestr

    Pozivamo vas da gledate videozapis tečaja vježbi joge za trudnice u prvom tromjesečju, što će vam pomoći u održavanju blagostanja i pripremi svoje tijelo za kasnije trudnice i porod. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

    Zaključno, želim naglasiti još jednom: trudnoća je poseban trenutak u životu žene. No, ne smije se odvijati isključivo u vodoravnom položaju uz tjeskobu u očima.

    Vježba za trudnice u prvom tromjesečju

    Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

    Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

    Sadržaj članka:

    Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

    Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

    Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

    • Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
    • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
    • Kardiovaskularni sustav se jača.
    • Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
    • Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
    • Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
    • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
    • Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
    • Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
    • Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
    • Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

    Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

    Video: Sve o gimnastici za trudnice

    Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

    1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
    2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
    3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
    4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
    5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
    6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
    7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
    8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

    Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

    Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

    Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

    Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

    Vježba 1:

    Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

    Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

    Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

    Vježba 2:

    U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

    Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

    Ponovite nekoliko puta.

    Vježba 3:

    Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

    Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

    Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

    Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

    Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

    Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

    Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

    Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

    1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
    2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

    Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

    1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

    Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

    1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

    Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

    Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

    Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

    Pazite na držanje!

    1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

    Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

    Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

    1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

    Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

    Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

    Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

    Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

    1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

    Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

    Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

    Provjerite je li kralježnica ravna!

    Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

    Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

    Video: Gimnastika drugog trimestra

    U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

    Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

    1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije
    1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

    Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

    Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

    Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

    1. Leži na strani

    Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

    Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

    1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

    Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

    Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

    Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

    1. Vježbajte za pravilno disanje

    U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

    Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

    Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

    1. Vježbanje grudi

    Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

    Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

    U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

    Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

    1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

    Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

    Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

    Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

    Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

    1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

    Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

    Dobro kuglu, savijanje koljena.

    Učinite isto s drugom nogu.

    1. Vježba za mišiće prsnog koša

    Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

    Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

    Pokreni 5 do 10 puta.

    Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.