Prednosti i štete tjelesnih vježbi u ranoj fazi, ili gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju

Zasnivanje

Trudnoća je vrijeme globalne promjene. Tijekom tog razdoblja, situacija oko trudnice, ritam života. Priprema za rođenje djeteta unaprijed nužno je moralno i fizički. Stručnjaci savjetuju da počnu pripremati tijelo za nadolazeće rađanje od prvog dana čekanja bebe.

Gimnastika je vrlo popularan način da se tonirate, jačate svoje mišiće i naučite kako se ispravno opustite. U članku ćete saznati je li moguće u gimnastici u kući tijekom trudnoće u ranoj fazi, kakva je opterećenja dopuštena, a na slikama ćete vidjeti i kako raditi fizičke vježbe.

Mogu li napraviti gimnastiku?

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se za sve trudnice. Prije početka bilo kojeg razreda tijekom trudnoće, trebali biste se savjetovati s ginekologom o mogućnosti izvođenja posebnih vježbi za trudnice.

Odabrane su vježbe u ranoj fazi trudnoće, koje su uključene u posebni "Gymnastics Complex za trudnice u trimestrima". Tijek trudnoće, stanje zdravlja i dobrobit majke i djeteta su individualni i ovise o mnogim čimbenicima. Bolje je da se ne riskirate, već da se savjetujete s iskusnim fitness trenerom ili da pitate svog liječnika za savjete o neovisno odabranom setu vježbi. Zatim ćete biti sigurni da gimnastika neće naštetiti vama ili vašem nerođeno dijete, ali naprotiv, donijet će samo prednosti.

Vježbe bi trebale biti jednostavne pa ih prestanite raditi ako se osjećate lošije. Doista, od 4 do 12 porodničkih tjedana prilično je rizično razdoblje trudnoće. U ovom trenutku najveći rizik od pobačaja je visok, hormonski status se mijenja, uzrokujući da tijelo bude pod stresom.

Prednosti

Za zdravlje trudnice:

  1. Sport pridonosi proizvodnji endorfina (hormona sreće). Ako je mama sretna, sretna i raste dijete.
  2. Pravilna vježba može pomoći da se riješi toksemije, vrtoglavice.

Za vrijeme trudnoće i za zametak:

  1. Dokazano je da trudnoća nije bolest, a mišljenje da trudnice trebaju potpuni počinak postalo je nevažno. Znanstvenici su pokazali da održavanje mišićnog tonusa tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porod.
  2. Tijekom treninga, normalna cirkulacija krvi. Stoga je placenta obogaćena pravom količinom hranjivih tvari, a buduće bebe su zaštićene od gladi od kisika.

Može li se klase kod kuće tijekom trudnoće štetiti?

Gimnastika u ranim fazama (u prvom tromjesečju trudnoće) daje trudnici pozitivan stav i ugodne senzacije. Stoga, bilo kakva nelagoda tijekom vježbanja je opasni signal, ukazuje na to da tijelo ne voli nešto, iz nekog razloga se odupire odabranom tjelesnom naporu i treba ga obavijestiti liječniku.

kontraindikacije

  1. Prijetnja spontanog pobačaja.
  2. Trovanje.
  3. Preeklampsija.
  4. Problemi s krvnim tlakom.
  5. Krvarenje.
  6. Uznemirenost bilo koje kronične bolesti.
  7. Anemija.
  8. Bolove bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha.
  9. Upalni proces u tijelu, groznica, osjećaj slabosti, opća slabost.
  10. Patologija posteljice: nisko mjesto.
  11. Hypertonus uterusa.
  12. Višestruka trudnoća.
  13. Preuranjeni rad i pobačaj u prošlosti.

ograničenja

Postoje vježbe koje su strogo zabranjene tijekom trudnoće:

  • Igra.
  • Kontakt.
  • Uz dizanje utega.
  • Na tisku.
  • Utrke konja
  • Treneri.
  • Salto.
  • Skakanje.

Takvi sportovi poput rolling klizača, jahanja i klizanja također su kontraindicirani.

Vježbajte kod kuće i njihove fotografije

Sve vježbe moraju biti lagano i glatko. Pokret mora biti u kombinaciji s disanjem.

Pogledajte fotografiju, u kojem položaju možete izvoditi gimnastičke vježbe za trudnice u 1. trimestru.

Kompleks s stolicom

Stolica mora biti uzeta sa leđima, mora biti stabilna.

  1. Vježbajte za dahom. Važno je obavljati ove vježbe bez da zadržite dah. Jedna ruka se nalazi na prsima, a druga - na trbuh, duboko udahnite nosom, a zatim izdahnite. Neophodno je osigurati da trbuh bude podignut i da prsa ostanu na mjestu. Možete staviti ruke na rebra, koljena na stranu. Udahnite, udahnite - trbuh i prsa su nepokretni, a koljena klize prema stranama. Također možete vježbati: jednu ruku na trbuhu, a drugu na prsima. Dah - grudi se podižu, a trbuh je nepomičan, izdah.
  2. Vježbe za mišiće vrata. Glava dolje - uzdisati. Podignite glavu - udahnite. Desno od gore - lijevo - gore. Prilikom spuštanja glave, potrebno je osigurati da se ramena ne podignu. Kružni pokreti se provode na isti način. Zato ponovite oko pet puta svake vježbe.
  3. Vježba "val torzo". Idite dolje, savijte tijelo niz kralježak iza kralježaka, izdahnite. I pop up, uzeti dah. Ponovite 5 puta. I na drugi način. Dolje - udišaj, uzdišite. Raspon pokreta ovisi o sposobnosti savijanja. Učiniti vježbu je potrebno, tako da je udobna.
  4. Vježba za kralježnicu. Potrebno je otići dolje, dlanovi na koljenima. S glavom glave na udisanje potrebno je istezanje vertebralnog stopb naprijed. Lopatice i ramena leže prema donjem leđima. Prsti su postavljeni na pod. Istezanje naprijed malo - udisati, glava dolje - uzdisati. Stavljajući ruke iza nogu, saviti se. Ovo je vježba za gutanje, morate ponoviti samo jedan put.
  5. "Valovi 45 stupnjeva." Lijevi stražnjica i bedro na nosaču, desno se visi u zraku na 45 stupnjeva lijevo. Noge na podu prstiju, ako ne, a zatim na cijelu nogu. Ronjenje se također izvodi naprijed, kao kod valova tijela. Promijenivši noge, ponovimo isto. Vježbe se ponavljaju 5-8 puta.
  6. Valovi na stranu. Uronite u smjeru izdaha, udahnite usta prema gore.
  7. Vježbajte kako biste smanjili i opustili mišiće dna zdjelice i rodnog kanala. Potrebno je sjesti kako ne bi "padao". Dalje, morate stisnuti mišiće perineuma i podignuti ih iznutra i iznutra. Bez zadržavanja daha, sjednite na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim lagano opustite mišiće. Ponovite 5-10 puta.

Preporučujemo da gledate videozapis o kompleksu gimnazijskih vježbi u prvom tromjesečju trudnoće:

zaključak

Dnevne jutarnje vježbe svakoj će ženi pružiti veliki osjećaj tijekom cijele trudnoće. U prvom tromjesečju preporuča se trenirati dah i naučiti tonirati i opustiti mišiće tijela.

Vježba za vrijeme trudnoće

Vježba za vrijeme trudnoće: s medicinskog gledišta, to je ispravno vježba umjerena vježba tijekom trudnoće.

Njihov glavni cilj je povećati pripremu za porođaj i olakšati taj proces.

Trudnoća, jednako kao i porod - je ogroman teret koji je doživio žensko tijelo. U pravilu, ovi fiziološki procesi zahtijevaju dobru fizikalnu pripremu i oblik u svrhu normalnog dojenja i tijeka rada bez komplikacija. Zdravo žensko tijelo i dobar fizički oblik ne pogoduju samo koncepciji, ali također smanjuju vjerojatnost komplikacija u procesu rađanja i pomažu da se brže oporave nakon njih.

U pravilu, očekivana majka treba unaprijed razmišljati o svom zdravlju. Najbolje je pokrenuti gimnastiku prije trudnoće.

Što se tiče samog razdoblja trudnoće i porođaja, različite se žene također ponašaju drugačije. Neki, bojeći se svoje trudnoće i razvoj komplikacija, mogu održavati fiksni životni stil i ostati kod kuće tijekom cijele devet mjeseci.

Neke se, naprotiv, boje stjecanja dodatne težine tijekom trudnoće i počnu održavati aktivan način života, tijekom dekreta mogu se uključiti u popravke ili druge kućanske poslove.

S gledišta medicine, pravu stvar za vrijeme trudnoće je da vježbate umjerenu tjelesnu aktivnost. Njihov glavni cilj je povećati pripremu za porođaj i olakšati taj proces.

Glavni ciljevi gimnastike i vježbanje umjerenog intenziteta tijekom trudnoće

  • jačanje mišića zdjelice i abdominalaca;
  • poboljšanje uteropentalne cirkulacije;
  • poboljšanje opskrbe krvi i nutricionizam unutarnjih organa majke i djeteta;
  • prevencija hipoksije fetusa - poboljšanje procesa davanja kisika u fetus.

Istovremeno, za fetus postoje određeni rizici koji su izravno povezani s fizičkim opterećenjem majke. To uključuje:

  • povećao protok krvi tijekom fizičke aktivnosti u aktivnim mišićima, što smanjuje protok krvi, a time i kisik u fetus, koji je pun stvaranja intrauterine hipoksije;
  • zbog nedostatka glukoze, vjerojatnost hipoglikemije u fetusu; kako biste je izbjegli, morate jesti prije vježbanja 1 - 2 sata;
  • vjerojatnost fetalne hipertermije zbog činjenice da temperatura majčinog tijela može postati više od temperature djeteta.

Preporuke za smanjenje rizika od fetalnih komplikacija tijekom vježbanja

  • volumen unosa tekućine je oko tri litre dnevno;
  • uklanjanje visokih intenziteta opterećenja.

Apsolutne kontraindikacije za tjelesni odgoj tijekom trudnoće

  • teška gesticija trudnica u ranim i kasnim razdobljima;
  • pojava znakova boli u donjem abdomenu nakon što se igra s majkom;
  • povijest spontanih pobačaja, prijevremenog rođenja, ne-razvojne trudnoće;
  • prisutnost teške toksikoze;
  • prisutnost akutnih bolesti majke ili egzacerbacija kroničnog;
  • prisutnost trudne hipertenzije zbog trudnoće;
  • krvarenje iz genitalnog trakta majke tijekom trudnoće
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • netočno mjesto cerviksa maternice;
  • prisutnost insuficijencije istok-cerviksa u majci;
  • kašnjenje razvoja fetusa;
  • majka ima nisku povezanost posteljice ili placente previa;
  • prisutnost majke akutnih stanja lijenih.

Relativne kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

  • trudnoća nakon stimulirane ovulacije;
  • IVF - trudnoća;
  • prisutnost kronične hipotenzije u majci, nije komplicirana;
  • prisutnost majke polhidramnosa ili višestrukih rađanja;
  • prisutnost kroničnih bolesti kardiovaskularnog sustava u majci u remisiji;
  • majka ima proširene vene - varikozne vene - donjih ekstremiteta;
  • majka ima kroničnu bolest štitnjače u remisiji;
  • prisutnost anemije u majci;
  • prisutnost kroničnih respiratornih bolesti majke u remisiji;
  • prisustvo majke nepravilnog prikaza fetusa, a ne komplicira tijek trudnoće.

Ako trudnica ima relativne kontraindikacije, ona bi trebala proći temeljitije ispitivanje kako bi utvrdila odgovarajući program obuke.

Osnovna pravila za obavljanje vježbe trudnice uključuju:

  • za sprječavanje umora - za mjerenje srčanog ritma svakih 15 minuta - s povećanjem do 140 otkucaja u minuti - prestanak treninga i pružanje ostalih do otkucaja srca od 90 otkucaja u minuti;
  • kako bi se postigao dobar rezultat pri obavljanju tjelesnih aktivnosti, preporučuju se redoviti treneri s učestalošću od oko 3-4 puta tjedno;
  • volumen unosa tekućine je oko tri litre dnevno;
  • unos hrane prije treninga 1 do 2 sata;
  • odbijanje podizanja težine iznad 3-4 kilograma, obavljanje skokova i drugih pokreta koji rezultiraju trbušnim potresom i pretjeranim vibracijama;
  • najbolje vrijeme jednog „pristup” - 15 minuta, rade vježbe u mirnom tempu, pre-toplo-up za „zagrijavanje” mišića;
  • nakon treninga - odmorite lijevu stranu 20 do 30 minuta.

U pravilu, postoji niz vježbi koje se ne mogu izvesti tijekom trudnoće.

  • vršenje vertikalnog potiska;
  • podizanje ravnih nogu;
  • biciklizam bez leđa podrške;
  • skup vježbi za jačanje trbušnih mišića u prisustvu dijastaze mišića rektuma abdomina;
  • izvođenje oštrih zavoja i korita tijela, oštrih skokova, skokova i skokova;
  • set vježbi, uključujući i savijanje / nepredviđanje nogu pomoću simulatora dok sjedi ili leži;
  • skup vježbi s visokim intenzitetom opterećenja.

Približan plan vježbi obavljenih tijekom prvog tromjesečja trudnoće (tjedni 1-16)

  • niz vježbi za jačanje mišića zdjelice i trbuha;
  • približan iznos: 3-5 "pristupa" vježbi za jačanje mišića donjeg tijela;
  • 4-6 "pristupi" vježbi za jačanje mišića gornjeg dijela tijela - 10-15 ponavljanja u svakom pristupu osjećaju umora;
  • ne smije se zaboraviti da je provedba aktivnosti usmjerenih na poboljšanje općeg stanja majčinog tijela i poboljšanje kod majke - posteljice cirkulaciju, a ne korekciju lik;
  • vježba izuzetak da se poveća tlak u trbuhu (naročito odbacivanje dizanje težine od 3 - 4 kg, izvršenje skokove i druge pokrete koji dovode do trbušne mućkanje i vibracije).
  • Kegel vježbe: su alternativna kontrakcija / opuštanje vaginalnih mišića; cilj je povećati ton i kontrolu mišića koji čine dno zdjelice;
  • obavljajući tampon za tegljače dok leži;
  • bočno naginjanje; početni položaj je stoji, a ruke su na pojasu;
  • vučenje s jednom rukom u padini;
  • obavljajući fleksije ruku s dumbbelima u sjedećem položaju;
  • obavljajući otimanje ruku u sjedećem položaju dok drže tegobe
  • obavljajući povlačenje nogu dok stoji;
  • obavljanje polu-stajanje u stojećem položaju;
  • vježbe za istezanje.

Primjer plan vježbi izveden tijekom drugog tromjesečja trudnoće (tjedni 17-32)

  • obavljajući samo oko 30% svih vježbi (zbog visokog rizika od varikoznih vena), jedan pristup uključuje 10-16 ponavljanja;
  • ograničenje vježbe, čiji početni položaj leži na leđima, zbog razvoja sindroma inferiornog vena cave.
  • savijanje u kombinaciji s okretima u položaju klečećeg položaja;
  • vježbe za jačanje zdjelice (Kegel vježbe);
  • vježbanje istezanja (poput "mačka");
  • vježbe za jačanje ruku vježbi za jačanje vodeći / otmičar bedrenih mišića (kao plitke čučnjeva - „slojeva”);
  • za jačanje mišića donjih ekstremiteta - polaznu poziciju - odmaranje koljena na stolici ili klupi i otmice / primanja kuka;
  • obavljanje fleksibilnosti ruku s tegljenicama u sjedećem položaju;
  • izvođenje bućice u nagibu;
  • obavljajući produžetak ruku u sjedećem položaju ili stojeći na bloku.

Primjerni plan vježbi izveden tijekom 3. trimestra trudnoće (33-40 tjedana)

  • posebnu pažnju posvećuje disanju, uklanjajući njezinu odgodu;
  • uklanjanje naprijed savijanja;
  • zbog slabosti ligamentous aparata noge, smanjene pokretljivosti, smanjen opseg pokreta, preporučuje se smanjenje fizičke aktivnosti uz provedbu većeg broja vježbe ruku i ramenog obruča;
  • korištenje posebnih vježbi za jačanje luka nogu, opuštanje / rastezanje mišića zdjelice;
  • ograničavajući broj savijanja u zglobovima kuka.
  • vježbe istezanja s izmjeničnim opuštanjem;
  • provedbu savijanja ruku, uz zadržavanje tegovića i istodobnih 10-15 okretaja;
  • izvršenje otmice ruku, uz zadržavanje tegovića i 10-15 ponavljanja;
  • naginjanje na stranu i 6-10 ponavljanja;
  • zakretanje i 6-10 ponavljanja;
  • "Prsa" disanje - uglavnom zbog prsnih i interkostalnih mišića.

Dodatni skup vježbi tijekom trudnoće uključuje:

  • Pilates tijekom trudnoće - glavni cilj - "istovar" leđa i zdjelice;
  • trčanje tijekom trudnoće - preporučeno vrijeme - 15 minuta - 30 minuta;
  • hodanje tijekom trudnoće - blagotvorno djelovanje na kardiovaskularni sustav - kardiovaskularni sustav - trudna; prikazana tijekom trudnoće;
  • aqua aerobika tijekom trudnoće - poboljšanje ligamenta, smanjenje edem nogu;
  • plivanje tijekom trudnoće je najučinkovitija i sigurna vježba za trudnice; u osnovi trenira mišiće ruku i nogu; blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav - CAS - trudna;
  • Yoga i istezanje tijekom trudnoće - glavni cilj - održavanje mišićnog tonusa, fleksibilnost i plastičnost tijela;

Osnovna načela obavljanja tjelesne aktivnosti u postpartum periodu:

  • u početnim fazama - niz vježbi za jačanje mišića leđa i trbuha;
  • poželjna je kardiovaskularna oprema, kada hodate na treadmill ili trening na eliptičnom treneru;
  • nastavak nakon 5-6 tjedana (nakon poroda kroz rodni kanal) i nakon 6-8 tjedana (nakon carskog reza);
  • pojedinačni odabir intenziteta.
  • normalizacija funkcionalnog stanja žene;
  • pomaže u poboljšanju tonusa mišića maternice i "stezanju" rastegnutih mišića trbuha i zdjelice.

Osnovni početni skup vježbi uključuje:

  • vježbe za jačanje zdjelice (Kegel vježbe);
  • elevacija zdjelice - na 1-3 tjedna nakon porođaja;
  • vježbe za jačanje tiska - početni položaj - leži na leđima; izmjena inflacije i privlačenja trbuha;
  • provodi push-ups od podrške za 5-7 dana nakon početka svih vježbi;
  • u sjedećem položaju u turskom - obavljajući rotaciju unatrag;
  • Vježbe istezanja (tipa mačka) - oko 5 - 8 puta s učestalošću od 10 ponavljanja.
Natrag na člankeNext članak

Prije korištenja informacija koje nudi stranica medportal.org, pročitajte uvjete ugovora o korisniku.

Korisnički ugovor

Stranica medportal.org pruža usluge podložne uvjetima opisanim u ovom dokumentu. Ako počnete koristiti web stranicu, potvrđujete da ste pročitali uvjete ovog Korisničkog Ugovora prije korištenja web stranice i prihvatili sve uvjete ovog Ugovora u cijelosti. Nemojte koristiti web stranicu ako se ne slažete s ovim uvjetima.

Opis usluge

Sve informacije objavljene na web mjestu su samo za referencu, informacije preuzete iz javnih izvora su referenca i nisu oglašavanja. Stranica medportal.org pruža usluge koje korisnicima omogućuju da traže lijekove u podacima dobivenim od ljekarni kao dio sporazuma između ljekarni i medportal.org. Radi lakšeg korištenja podataka o mjestu na drogama droga, dijetetski dodatci su sistematizirani i dovedeni u jedan pravopis.

Web stranica medportal.org pruža usluge koje korisnicima omogućuju pretraživanje klinika i drugih medicinskih informacija.

ograničenje odgovornosti

Podaci koji se nalaze u rezultatima pretraživanja nisu javna ponuda. Administracija stranice medportal.org ne jamči točnost, potpunost i (ili) relevantnost prikazanih podataka. Administracija stranice medportal.org nije odgovorna za štetu ili štetu koju ste pretrpjeli od pristupa ili nemogućnosti pristupa web sučelju ili od korištenja ili nemogućnosti korištenja ove stranice.

Prihvaćanjem uvjeta ovog ugovora, u potpunosti razumijete i prihvaćate sljedeće:

Informacije na stranicama su samo za referencu.

Administracija stranice medportal.org ne jamči odsutnost pogrešaka i odstupanja u vezi s prijavljenom na web mjestu i stvarne dostupnosti dobara i cijena robe u ljekarni.

Korisnik se obvezuje objasniti obavijesti od interesa telefonski poziv u ljekarnu ili koristiti informacije koje se nude prema vlastitom nahođenju.

Administracija stranice medportal.org ne jamči odsutnost pogrešaka i odstupanja u vezi s rasporedom rada klinika, njihovim kontaktnim podacima - telefonskim brojevima i adresama.

Niti Administracija medportal.org, niti bilo koja druga strana uključena u proces pružanja informacija, neće biti odgovorna za bilo kakvu štetu ili štetu koju ste mogli nastati zbog potpunog oslanjanja na informacije sadržane na ovoj web stranici.

Administracija stranice medportal.org se obvezuje i poduzima daljnje napore kako bi smanjila odstupanja i pogreške u pruženim informacijama.

Administracija stranice medportal.org ne jamči odsustvo tehničkih neuspjeha, uključujući i za rad softvera. Administracija stranice medportal.org obvezuje se što je prije moguće kako bi poduzela sve napore kako bi uklonila sve kvarove i pogreške u slučaju njihove pojave.

Korisniku je upozoreno da administracija web stranice medportal.org nije odgovorna za posjete i korištenje vanjskih resursa, linkovi na koje se može sadržavati na web mjestu, ne daju odobrenje za njihov sadržaj i nisu odgovorni za njihovu dostupnost.

Administracija stranice medportal.org zadržava pravo obustaviti web stranicu, djelomično ili potpuno promijeniti sadržaj, kako bi izmijenila User Agreement. Takve izmjene vrše se samo na temelju odluke Uprave bez prethodne obavijesti Korisniku.

Prihvaćate da ste pročitali uvjete ovog Korisničkog Ugovora i prihvatili sve uvjete ovog Ugovora u cijelosti.

Informacije o oglašavanju na kojima položaj na web-lokaciji ima odgovarajući ugovor s oglašavačem označen je kao "oglašavanje".

Gimnastika za trudnice: 1 trimestra

Zdrava žena s normalnom trudnoćom, njezina fizička aktivnost iznimno je korisna. Kao što statistika pokazuje, fizički obučeni, obučeni buduće majke, u usporedbi s vodećim sjedećim stilom života, lakše podnose trudnoću, a njihov rad je manji i, u pravilu, prolazi bez komplikacija.

Dopuštene tjelesne vježbe tijekom trudnoće uključuju i obične jutarnje vježbe i razne sportove koje je žena već mogla učiniti. Međutim, ovdje treba pojasniti da u svakom pojedinom slučaju stupanj opterećenja i intenzitet treninga nužno moraju biti dogovoreni s liječnikom koji vodi trudnoću.

Grupa fizičkih vježbi koje su zabranjene za sve buduće majke tijekom trudnoće su sve vrste skokova, intenzivna treninga snage, kao i vježbe koje uključuju izvođenje oštrih pokreta.

Kako bi se ne bi naškodio samome sebi ili zdravlju djeteta, trening bi trebao trajati mirnim tempom, a niz vježbi treba obavljati glatko i bez trzanja. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o individualnoj pripremljenosti, ali u cjelini se smatra da trajanje aktivnosti ne bi trebalo trajati više od 45 minuta (međutim, za nekoga je dovoljno 15-20 minuta na dan).

Najbolje je razbiti trening u intervalima od deset minuta, koji bi trebao biti izmijenjen s jednom ili dvije minute predaha. Na kraju sesije, optimalno je utrljati ručnikom umočenim u hladnu vodu, ili se tuširati, nakon čega slijedi trljanje s tvrdim ručnikom.

Koja je upotreba gimnastike za trudnice u 1 trimestru

Prvi trimestar trudnoće prilično je teška razdoblja kada se žena upravo naviknula na njenu novu državu, a njezino raspoloženje često podliježe oštrim kapljicama uslijed hormonalnih oluja koje se bore u tijelu. Pored toga, u prvih 12-14 tjedana rizik za nerođeno dijete je visok, jer je do 12 tjedana moguće maksimalno broj pobačaja.

U svezi s gore navedenim, gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju ne smije biti previše intenzivna. U većoj mjeri, može se koristiti kao učinkovito sredstvo za rješavanje povećane razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

U toj se fazi isključuju sva opterećenja na trbušnim mišićima jer mogu lako izazvati pobačaj (u prvih nekoliko mjeseci embrij je pričvršćen na sluznicu maternice prilično slab i nepouzdan, pa čak i minimalno opterećenje na tkivu i abdominalnom zidu može biti kobno). Ali vježbe za jačanje bokova i mišića zdjelice, kao i razne tehnike disanja mogu se izvesti bez straha da će se naštetiti vašem i budućem djetetu.

Koje vježbe mogu biti trudne u 1 trimestru

Odgovarajući na pitanje o vrsti vježbe koja može biti trudna u prvim tjednima i mjesecima trudnoće, stručnjaci će budućim majkama ponuditi prilično jednostavan kompleks koji uključuje sljedeće elemente:

  • Natrag se naginje s položaja s naglaskom na dlanove i koljena (vježba pomaže osloboditi umor od donjih mišića leđa);
  • Držite se vodoravne trake s trajanjem od 30-40 sekundi za svaki pristup, dok se noge moraju skinuti s poda (vježba ublažava bolove u leđima i pomaže u izbacivanju kralježnice);
  • čučanj;
  • Naginje se s mjesta sjedenja. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Nagib se izvodi na uzdisanje s rukom koja se proteže u smjeru, a leđa ostaje ravna. U trenutku povratka na početni položaj - udahnite (4-5 zavoja u svakom smjeru);
  • Valjci za fitball. Polazna pozicija - sjedi na fitballu i zalijepi rukama. Na uzdisanje, koračajući noge prema naprijed, spustite se do razine noževa ramena, držeći torzo na liniji paralelnom s podom. Zatim se morate vratiti na prvobitni položaj, držati se lopte (4-5 ponavljanja);
  • Duboko disanje. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Potrebno je udisati zrak tako da se prsa ne dižu, ali se širi što je više moguće. Po isteku, rebra su opet zatvorena;
  • Dah trbuha. Ova vježba uključuje maksimalnu izbočinu trbuha u trenutku inhalacije i njegovo udisanje dok izdahnete. Polazna pozicija - stoji, s rukama pridruženim dlanovima na prsima;
  • Kružna kružna zdjelica. Noge su širine ramena, malo savijene na koljenima, ruke na bokovima. Rotacija se provodi 4-5 puta u svakom smjeru;
  • Glatka noga potiče na ojačanje kosih trbušnih mišića. Stojeći, noge zajedno, ruku pored jedne strane, jedna noga mora biti pomaknuta na stranu, zatim natrag (prekinuta), opet na stranu i naprijed (4-5 ponavljanja sa svakom stopom).

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: Kegel vježbe

Jedan od najvažnijih preporučenih kompleksa tijekom trudnoće je Kegelova vježba. Cilj im je ojačati mišiće perineuma i povećati njihov ton, što zauzvrat omogućuje značajno olakšavanje tijeka rada i izbjegavanje rupture. Tijekom razdoblja porođaja, majčino tijelo doživjelo je dvostruki teret, tako da sve mišićne skupine trebaju pomoć i obuku. I intimni mišići nisu iznimka. Kegel vježbe su dobre jer ih možete izvesti gotovo bez prekida vaših dnevnih aktivnosti i doslovno od prvog dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u 1 trimestru uključuje uključivanje u kompleks sljedećih vježbi:

  • Cijeđenje mišića kao da pokušava zaustaviti proces mokrenja;
  • Ejakulacijska vježba (mišići se zatežu kao u trenutku pokretanja crijeva);
  • "Lift" - intimni mišići se napetjuju postupno uz dodavanje napetosti "kad se diže na sljedeći kat". Kada napetost dosegne svoj vrhunac, dolazi razdoblje istog postupnog opuštanja, koji izgleda kao da je pokret na dizalu dolje (ova vježba je najteža i trebate ga započeti tek kada su prva dva svladana).

Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu se započeti kod kuće, ležeći na leđima ili na vašoj strani, i, navikavajući se na njih, čak iu uredu, na šetnji ili u kafiću.

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: pravila za obavljanje fizičkih vježbi

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru mora biti izvedena sa sljedećim zahtjevima:

  • Ne možete početi trenirati, gladni;
  • Odjeća mora biti ispravna i ne smije se miješati s pokretima, napravljenim od materijala koji može disati;
  • Zbog sigurnosnih razloga vježbanje se ne smije izvoditi na skliskom podu;
  • Ako se osjećate umorno ili neugodno (slabost, bol, poremećaj disanja, tahikardija itd.), Prestanite raditi vježbu;
  • Ne vježbajte gimnastika na previše vrućim danima.

Ukratko, treba naglasiti da se gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju preporučuje da se izvede s najvećom oprezom, a trening ne bi trebao biti nepotrebno dug i iscrpljujući.

Vježba za trudnice u 1 trimestru

Prvo tromjesečje trudnoće najvažnije je razdoblje kada žena treba obratiti posebnu pozornost na svoje zdravlje, slušati unutarnje osjećaje, hodati više i disati svjež zrak. U tom razdoblju fetus oblikuje unutarnje organe koji mu pružaju vitalnu aktivnost.

Žena u prvim mjesecima trudnoće

Nakon gnojidbe jaja od spermija u ženskom tijelu počinju globalne promjene, zbog čega će nakon 9 mjeseci biti rođeno divno dijete. Glavna promjena u tijelu je, naravno, povezana s hormonskom pozadinom. U prva tri mjeseca žene povećavaju količinu progesterona, prolaktina, estrogena i drugih hormona koji pridonose normalnom razvoju embrija, a kasnije i fetusu. Opće stanje žene se mijenja tijekom prvog tromjesečja. Mokrenje se povećava, pojavljuju se konstantni zamor i pospanost. Duh budućnosti mama može se mijenjati nekoliko puta dnevno. Pojavljuju se u prva tri mjeseca i atipične prehrambene navike. Trudnica može kombinirati one proizvode koji u normalnom stanju ne mogu biti zastupljeni u kompleksu. Pojavljuje se u 1 trimestru i toksikozu, koja se povećava ujutro i približava večeri.

Što trudnica može učiniti u prvom tromjesečju?

Unatoč činjenici da je prvi trimestar jedno od najopasnijih razdoblja njezinih komplikacija tijekom cijele trudnoće, žena ne bi trebala dati njezin status kao bolest. Buduća mama ne bi trebala ležati u krevetu danima čekajući početak rada. Naprotiv, potrebno je nastaviti voditi uobičajeni način života, ali se malo ograničavamo u nekim aktivnostima. Trudnica nikada ne bi trebala nositi gravitaciju. Čak i ako se čini da je vrlo malo proizvoda kupljeno u trgovini, potrebno je dopustiti supružniku da prenese robu.

Povećanjem težine, možete izazvati ton maternice, a to je ispunjeno pobačajem u ranom razdoblju. Potrebno je odustati od upotrebe alkohola i pušenja u prva tri mjeseca, jer se u tom razdoblju odvijaju formiranje krvnih žila, mozga i drugih unutarnjih organa kod djeteta. Nije preporučljivo zlostavljati grožđe, banane, kavu i gazirana pića.

Vrlo važno pitanje koje se tiče seksualnog odnosa. U većini slučajeva seksualna aktivnost kod žena se smanjuje, kako se hormonske promjene odvijaju u tijelu, grudi i bradavice bubre, što uzrokuje nelagodu kod trudnica. Osim toga, u prvom tromjesečju postoji visoki rizik od pobačaja. Stoga, ako postoji mogućnost pobačaja, vrijedi odbijati seksualnu aktivnost tijekom sva tri mjeseca.

Ako se žena osjeća dobro, a trudnoća se normalno odvija, onda ništa ne ograničava supružnike na seks. Maternica u 1 trimestru i dalje je duboka u zoni zdjelice, a amnionska tekućina i cerviks štite fetus od infekcije. Dijete je potpuno sigurno, pa se roditelji mogu zabaviti. Glavna stvar je pronaći pravu državu.

Nemojte odustati i gimnastiku. Uostalom, vježbe za trudnice 1 trimestra će poboljšati dobrobit žena, dovest će je u dobru fizičku formu. Da biste odabrali skup vježbi koje ne oštećujete nerođeno dijete, treba li liječnik promatrati ženu. Sve ovisi o individualnim karakteristikama svake žene i tijeku njezine trudnoće.

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru

Ako je trudnoća mirna, nema prijetnje pobačaja, žena može napraviti sam vježbe za trudnice za 1 trimestar. Čak i uz dobro zdravlje, gimnastika bi trebala biti mirna, bez nagle kretnje i sklonosti. Gimnastičke vježbe trebaju početi zagrijavanjem, koje će zagrijati cijelo tijelo i pripremiti ženu za ozbiljnije vježbe. Zagrijte Uvodni dio naplate može početi s hodanjem u krugu. Za zagrijavanje ramena, širite ruke na jednu stranu dok ih udahnete i spustite ih u opušteno stanje dok izdišete. Ili stavite ruke na pojas i nastavite s hodom s petama za nošenje i natrag.

Za razvoj koordinacije tijekom hodanja, preporučljivo je podignuti ruke. Na primjer, ako vježbate korak s desnom nogom, morate podignuti desnu ruku gore i dolje lijevo. Trebate se ugrijati 6-7 minuta, nakon čega možete nastaviti do glavnog dijela sesije.

Glavni dio. Vježbe za trudnice 1 trudnoće se preporučuje za izvođenje u vertikalnom položaju. U stajalištu je da važne krvne žile koje vode do maternice nisu stegnute. Za početak, trebali biste uzeti početni okomiti položaj, širiti noge po ramenu, podignite jednu ruku i stavite drugu ruku na remen. Nadalje, potrebno je napraviti naginjanja u suprotnoj strani od podignute ruke. Staze bi trebale biti glatke i mirne. Ponavljanje vježbe za trudnice 1 trimestar s padinama je 10 puta u svakom smjeru.

Za jačanje mišića zdjelice, preporučuje se sljedeća vježba. Stojeći uspravno, razmak između ramena i širine ramena, morate se pridružiti rukama u bravi iza leđa. Zatim, povucite ruke na dno, morate saviti, dok istiskujete anus i opuštajući prepone. Ponavljanje ove vježbe za trudnice 1 trimestar košta oko 12-15 puta.

I, naravno, ne zaboravite na vježbe disanja. Za to, buduća mama mora zauzeti zgodan položaj za nju, leži na leđima. Tijekom udisanja, nježno podignite ruke, izdahnite - za povratak na prethodnu poziciju. Za trudnice, vježbe 1 trimestra povezane s disanjem omogućuju pripremu tijela za porođaj. Stoga ova vrsta gimnastike mora nužno biti uključena u kompleks.

Vježba za vrijeme trudnoće dobro je za zdravlje mame i nerođenog djeteta. Ali glavna stvar je ne pretjerivati. A onda svih 9 mjeseci dobro raspoloženje neće napustiti trudnicu i sve njezine okoline.

Vježbe za trudnice: 1 trimestr

Trudnoća je najnevjerojatniji životni vijek svake žene. Kada će još dva srca udariti zajedno u jednom tijelu, a čak će i neumoljivo strmo strelica vage donijeti radost? Tako da nakon rođenja već mjesecima nije potrebno obnoviti tjelesni oblik i zdravlje, mnogo je lakše i učinkovitije voditi brigu o održavanju tjelesnog oblika od samog početka trudnoće, čime se ne samo liječi, već i jačaju zdravlje budućeg djeteta.

Naravno, govorimo li o vježbama tijekom trudnoće, ne govorimo o opterećenju energije ili dugim dugotrajnim vježbama. Ali ako je žena aktivno sudjelovala u sportu - ne biste trebali odustati od korisnih vježbi u vrijeme zanimljivog položaja, samo trebate revidirati svoj popis s obzirom na trudnoću. I obrnuto, ako je tjelesna aktivnost buduće mame prethodno smanjena samo da odlazi u trgovinu i prelazi s jedne noge na drugu u očekivanju dizala - vrijeme je da promijenite takav lijeni način života radi budućeg zdravlja djeteta.

Zašto nam je potrebna vježba tijekom trudnoće na 1. trimestru

Zahvaljujući razumnoj tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće, budućna mama je zajamčena:

  • lakše trudnoće i porođaja u usporedbi sa sjedećim trudnicama;
  • umanjuje osjećaj kroničnog umora i nesalomljivost zbog činjenice da je svaka tjelesna aktivnost izravno povezana s proizvodnjom hormona sreće i radosti;
  • smanjenje toksikoze ili njegovo potpuno nestanak;
  • smanjujući rizik od gladovanja kisika (hipoksija) u bebi, jer je tijekom dobro organiziranih tjelesnih aktivnosti krv trudne žene zasićena kisikom;
  • vratite se na antenatalni oblik u najkraćem mogućem roku nakon rođenja djeteta.

Međutim, u društvu postoji niz trajnih stereotipa zabluda o vježbanju tijekom trudnoće.

Mit 1. U prvom tromjesečju svaki sportski trening apsolutno je kontraindiciran za trudnicu.

Nije. U nedostatku kontraindikacija, tjelovježbe u prvom tromjesečju korisne su jer pripremaju tijelo trudne žene za nadolazeće ozbiljne napore, treniraju srce i pluća i održavaju potrebni mišićni ton.

Mit 2. Na samom početku trudnoće, dok želudac još nije vidljiv, u sportu se ne možete ograničiti.

Želuca, naravno, još nije okrugla, ali žena je već trudna. Dakle, ona je odgovorna za život koji je nastao u njoj. Stoga, svaka tjelesna aktivnost u prvom tromjesečju trudnoće treba biti dogovorena s liječnikom. U svakom slučaju, s profesionalnim sportskim aktivnostima tijekom trudnoće, najvjerojatnije ćete morati "kravati" i potpuno ukloniti traumatske, vježbe snage, pritisak opterećenja, kardiovaskularnu vježbu.

Mit 3. Yoga i vježbe istezanja pogodne su za trudnice što je više moguće.

Vrste yoga, kao i vrste vježbi istezanja, postoji ogromna količina. Među njima postoje posebni kompleksi za žene u "zanimljivom" položaju koji se može izvesti od prvog tromjesečja trudnoće. No, većina uobičajenih yoga asana je kontraindicirana za trudnice, kao i mnoge vježbe istezanja: mogu uzrokovati ozljede trudnice i prijetnju pobačaju. Stoga biste trebali biti oprezniji pri izboru vježbi, a bolje je voditi mišljenje instruktora ili trenera.

Mit 4. Što više vježba - to bolje.

Idealno je svakodnevno provođenje seta vježbi koje uključuju vježbe disanja, vježbe lagane istezanja i fizičku terapiju. No, za žene koje nisu bile uključene u sport prije trudnoće, to će biti dovoljno da to učine svaki drugi dan pola sata, a optimalni tipovi tjelesne aktivnosti za njih će se svakodnevno hodati i plivati.

Kontraindikacije za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

  • sve zarazne bolesti i upalne procese u tijelu;
  • povećanje tjelesne temperature preko 37 stupnjeva;
  • kronična bolest bubrega i srca;
  • jaka toksikoza koja zahtijeva bolničko liječenje;
  • teška anemija (niska razina hemoglobina);
  • višestruka trudnoća;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • pobačaja ili propušteni pobačaj u povijesti;
  • krvarenje maternice;
  • bol u trbuhu bilo kojeg intenziteta.

Koje tjelesne vježbe možete učiniti trudno?

Najbolje je da fizička aktivnost trudnice u prvom tromjesečju uključuje:

  1. Svakodnevno šetnje na svježem zraku mirnim tempom barem pola sata.
  2. Plivanje u bazenu nekoliko puta tjedno, ako je moguće - aqua aerobic.
  3. Uz dobrobit i nedostatak kontraindikacija, plesne nastave (osobito orijentalni trbuh za trudnice) i Pilates preporučuju se pod nadzorom instruktora.
  4. Svakodnevne vježbe disanja.
  5. Vježbe na fitballu.
  6. Kompleksi za vježbe istezanja i jačanje mišića leđa, zdjelice, nogu, prsa.

Kako vježbati za trudnice

  • Sve vježbe se izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja;
  • vježbe za jačanje mišića izmjenjuju se s vježbama opuštanja;
  • uklanja bilo kakav pritisak na tiskaru, vježbe kao što su "bicikl" ili "breza";
  • čučnjevi i savijanja nisu učinjeni do kraja, a polovica;
  • Vježbe za istezanje vrše se vrlo pažljivo, jer zbog ranjivosti hormona u
  • u tijelu trudne žene, njezini ligamenti i tetive lako su ozlijeđeni;
  • opterećenja snage (na primjer, vježbe s dumbbells i na simulatorima) u prvom tromjesečju su potpuno isključeni, za razliku od 2 i 3 trimestra.

Kompleks vježbi za trudnice na 1 trimestru

  1. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, leđa produžen, bez ruku. U rezultatima od 1 do 5, duboko udahnite. Na štetu od 1 do 7 - polagano izdisanje. Ponovite 8-10 puta.
  2. Hodanje na mjestu za 1 minutu zamjenjuje s hodanje na prstima 30 sekundi.
  3. Položaj na početku vježbe: stojeći s rukama malo razmaknutim, rukama ispruženim na strane. Istovremeno, tijekom udisanja, podignite desnu ruku i lijevu nogu, dok ih izdahnete, smanjite ih. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Ponovite 5 puta, izmjenjujući ruke i noge.
  4. .Poluprikaniya s apstrakcijom izravnih ruku nazad - 5 puta.
  5. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, ruke su zahvaćene u bravi iza leđa. Tijekom udisanja lagano se zavoja, povlačeći se u stražnjicu. Na izdisaj - stoje točno, uzimajući polaznu poziciju. Ponovite 6-7 puta.
  6. Polu-nagib naprijed s ravnim poravnavanjem ruku ispred vas - 5 ponavljanja.
  7. Položaj na početku vježbe: stoji ili sjedi s ravnim leđima, ruke se spajaju s dlanovima ispred njega na prsima. Na udisaj, nastojeći pritiskati dlanove jedni protiv drugih, zategnuti mišiće prsa. Kao što izdahnete, opustite ruke i mišiće grudnog koša bez razdvajanja dlanova. Ponovite 7-8 puta.
  8. Položaj na početku vježbe: sjedi na podu, noge široke, ruke na pojasu. Na izdisaj dodirnite lijevi nožni prst desne noge lijevom rukom. Na dah točno sjesti, uzimajući početnu poziciju. Isto s desne strane i lijeve noge. Ponovite 7-8 puta, izmjenjujući noge i ruke.
  9. Položaj na početku vježbe: na sve četiri, glava spuštena. Na izdisaj, savijte se, zaokružujući leđa kao mačka. Da biste ostali u ovom položaju na računu od 1 do 3. Na udišu zauzmite polaznu poziciju. Ponovite 5-7 puta.
  10. Položaj na početku vježbe: leži na leđima, noge savijene na koljenima naliježu se na podu. Na uzdisati - podići zdjelicu, odmaraći noge na podu, ostati na tom mjestu na računu od 1 do 3. Smanjite zdjelicu prilikom udisanja, uzimajući početnu poziciju. Ponovite 5-7 puta.

Možete napraviti nekoliko vježbi na fitballu:

  • sjednite na loptu i obavite kružnu rotaciju zdjelice u različitim smjerovima;
  • sjednite na pod i stisnite loptu između nogu, a zatim lagano trčite nogom nogom, zatim otpustite pritisak;
  • leći na loptu s vašim trbuhom, odmarajući noge na pod, i voziti na njemu od prsa do donjeg trbuha (sve dok se trbuh ne istakne).

Na kraju kompleksa preporučuje se lagana vježba istezanja i opuštanja. Sjednite na koljena, dok odmarate stražnjicu na petama. Ruke se protežu naprijed i pokušavaju dotaknuti čelo na pod. Lagano dignite naprijed i opustite se. Ponovite nekoliko puta.

Preporuke za trudnice

Postoji zajednički izraz koji osobito dobro karakterizira potrebu fizičkog napora tijekom trudnoće: bolje je sjediti nego leći; bolje je stajati nego sjediti; bolje hodati nego stajati.

Umjerena i dobro organizirana sportska aktivnost tijekom trudnoće u odsutnosti kontraindikacija nije nikoga povrijedila.

  • Tijekom sporta nemojte pregrijati - pogoršava stanje fetusa.
  • Pijte puno tekućine tijekom vježbanja kako biste stimulirali metabolizam i povećali uklanjanje toksina iz tijela.
  • Tjelesna aktivnost najbolje se podnosi par sati nakon jela (optimalno - nakon doručka).
  • Nemojte pretjerati! Sjetite se da vam nedostatak daha - simptom činjenice da nerođeno dijete nema dovoljno kisika.
  • Uzmite u obzir svoje zdravlje i na najmanji znak boli u donjem dijelu trbuha ili nelagodu, prestanite raditi vježbu, a zatim ga zamijenite drugom.
  • Nemojte pretjerati! Dovoljno je 15 minuta na dan za fizičko naprezanje u prvom tromjesečju trudnoće.
  • Izbjegavajte tjelesnu aktivnost u tim danima koja bi mogla biti "kritična" ako nije bila za trudnoću. Prema medicinskim istraživanjima, upravo u ovom trenutku prijetnja pobačaju dramatično se povećava.
  • Nemojte zanemariti vježbe disanja i vježbe opuštanja - ove vještine moraju svladati svaku trudnicu.

Yoga video zapise za trudnice za 1 trimestr

Pozivamo vas da gledate videozapis tečaja vježbi joge za trudnice u prvom tromjesečju, što će vam pomoći u održavanju blagostanja i pripremi svoje tijelo za kasnije trudnice i porod. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

Zaključno, želim naglasiti još jednom: trudnoća je poseban trenutak u životu žene. No, ne smije se odvijati isključivo u vodoravnom položaju uz tjeskobu u očima.

Vježbe za trudnice u ranim fazama

Vježbe za trudnice 1 trimestra

Unatoč činjenici da liječnici snažno preporučuju obavljanje posebnih jednostavnih vježbi u ranoj trudnoći, mnoge žene odbijaju ih. Neki tvrde da nema dovoljno vremena, drugi se žale na prekomjerno opterećenje na poslu, ali najčešće razlog je mnogo jednostavniji - banalna lijenost. No, provedba najjednostavnijeg kompleksa, koji traje samo 10-20 minuta, pomoći će ne samo lakšem obnavljanju tijela za inovaciju, već i izbjegavanju bolne toksikoze, čak i olakšavanja porođaja.

Koje vježbe možete učiniti za trudnice u ranoj fazi?

Dopuštene vježbe za trudnice u prvom tromjesečju nisu osobito složene ili različite. U tom razdoblju, naprotiv, morate biti vrlo pažljivi, kako biste izbjegli vježbe abdomena, bilo kakve skokove, kao i dizanje utega (uključujući i odlazak u teretanu). Takva opterećenja mogu dovesti do aktivnog smanjenja maternice i pobačaja.

Fitness za trudnice: vježbanje

Ali nemoguće je potpuno napustiti teret, vrijedi izvoditi samo preporučenu vježbu za trudnice u prvom tromjesečju. Na primjer, u kompleksu se mogu uključiti sljedeće vježbe:

  1. Tjelovježba disanja (opuštanje). Ustani ravno, noge paralelne jedna na drugu, noge su na širini zdjelice, ruke su slobodne duž tijela, glava je podignuta, trbuh je uvučen, ramena su izravnana. U tom položaju, uzdišite prema Pilatesovim pravilima: kao da postoji balon između rebara, koji se aktivno napuhava dok udisaj i spuštaš dok izdišete. Ponovite 10 puta.
  2. Jačanje mišića prsa. Umetnite točno, raširena ramena, noge razmaknute širine ramena, ruke na prsima savijene na koljena, palme pridružene. Udahnite i pritisnite dlanove jedni na druge, a zatim izdahnite, usmjerite ruke na prsa, držeći ruke u napetom položaju. Opustite se. Ponovite 8-10 puta.
  3. Vježba za trudnice za stražnjice (jačanje mišića zdjelice). Ustani ravno, noge savijene na koljenima širine ramena, ruke na leđima bedara. Prvo, polako zakrećite zdjelicu desno, opisujući krug, a zatim lijevo. Ponovite 5 puta.
  4. Vježba od potencijalnih strijama na abdomenu (za obostrane mišiće). Stajati ravno, noge zajedno, ruke na stranu. Savijte jednu nogu na koljenu, a na drugoj strani, okrenite nogu naprijed, a zatim na stranu i natrag. Ponovite vježbu 5 puta za svaku nogu.
  5. Vježba za mišiće leđa i nogu. Sjedeći na podu, izravnajte noge ravno na stranu, protežu svoje čarape nad sebe, ruke raširene paralelno s podom. Tijekom udisanja, zakrenite tijelo u jednom smjeru, dok izdahnete, uzmite polaznu poziciju, pri sljedećem udisanju - zakrenite u drugom smjeru. Ponovite 5 puta u svakom smjeru.
  6. Opuštanje vježbanja istezanja (takva vježba tijekom trudnoće nikad se ne smije zanemariti!). Sjednite s podignutim nogama ispod vaših ruku, dodirujte svoje pete sa stražnjicom, ispružite ruke prema naprijed i pokušajte dirati poda čelom. Polako stignite ruke naprijed, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Pozadina se preporučuje za dovršetak kompleksa i za odmor između vježbi.

Koje vježbe mogu biti učinjene tijekom trudnoće, ne ovisi samo o razdoblju, već i o vašoj dobrobiti. Ako se osjećate nelagodno tijekom izvođenja, vježbu morate zaustaviti i zamijeniti drugom.

Osim toga, ne zaboravite da vježbe za trudnice u 1 trimestru bi trebale biti jednostavne, ali ovo razdoblje traje samo 14 tjedana. Nakon tog razdoblja možete priuštiti veću opterećenost (na primjer, vježbe za trudnice s manžetama, koje su dopuštene kasnije).

Vježbe tijekom trudnoće u 1. trimestru

Trudnoća nije bolest. Ipak, mnogi ljudi to zaboravljaju, pokušavajući izbjeći tjelesnu aktivnost. Ali svi liječnici, posebna literatura čvrsto savjetuju da obavljaju lagane, ali vrlo važne vježbe za trudnice. Njihovu je vrijednost teško precijeniti jer pridonose pravilnom razvoju djeteta, poboljšavajući dobrobit same žene. Samo 10-20 minuta treninga svakodnevno će povećati ton, pripremiti tijelo za buduće porođaj.

Osnovna pravila za obuku

Postoje neka pravila za provođenje tjelesne aktivnosti:

  1. Nemojte pretjerati. U nastavi važno je ne postići bilo kakve sportske pokazatelje. Glavna svrha trudnice je poboljšati raspoloženje i održavati mišićni ton.
  2. Nemojte vježbati s punim želucem. Nakon jela trebao bi trajati najmanje 2 sata.
  3. Odaberite odgovarajuću odjeću, ne ograničavajući se kretanja, od prirodnih tkanina.
  4. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom! U nekim patologijama razvoja fetusa ili bolesti majke (prijetnja pobačajem, ton maternice) potrebno je potpuno odmoriti.

Glavne metode tjelesne aktivnosti bit će vježbe disanja, opterećenje bokovima, kao i onaj koji ima za cilj sprečavanje bolesti varikoze. Iz kompleksa treninga eliminirajte vježbe u kojima se, na ovaj ili onaj način, uključe abdominali. U ranoj fazi, to može dovesti do spontanog pobačaja. Da, i ravni trbuh još uvijek neće uspjeti. Nemojte napraviti oštre zavoje. Nemojte dizati utege. Svi se pokreti trebaju usmjeriti kako bi se osiguralo da žena osjeti rad mišića.

Prije samog početka vježbanja izvodite jednostavnu pripremu:

  • hodajte u krugu 2-3 minute, kružnim pokretima s ramenima;
  • zatim, podignite ruke gore i dolje;
  • stavite ruke na struk, pomičući se od pete do pete i natrag;
  • duboko udahnite, podignite prekrižene ruke, a na izdisaj polako se savijte i spustite.

Bilo bi dobro podnijeti tuš prije klase, trljati kožu tijela s grubom tkaninom. Ovaj postupak će povećati protok krvi na površinu kože, otvorit će pore. Pijte dovoljno tekućine. Za žene na radnom mjestu mogu se dati s teškoćama. Čak iu nedostatku snage, možete se znojiti. Da biste spriječili dehidraciju, prije treninga, popijte jednu čašu vode, a zatim prema potrebi. Uvijek se odmorite ako ste umorni. Izvođenje vježbi za trudnice 1 trimestar mora dobiti snagu prije nošenja djeteta i porođaja, a ne biti potpuno umoran.

Fitness za trudnice

Klasični elementi fitnessa - skakanje, aktivno hodanje - trudnice ne trebaju ništa. Stoga je neophodno koristiti najosobnije i pristupačnije oblike. Evo najučinkovitijih i jednostavnijih elemenata:

  1. Vježbe za disanje. Da biste ga izvodili, postanite ravni na tvrdu površinu, srušite ruke i rasporedite noge širokom širinom ramena. Ponovite 10-15 puta dubok dah, izdisaj na principu Pilatesa: dišite, zamislite da postoji balon između rebara. Prikupljanje zraka u pluća, potrebno ga je napuhati, oslobodite zrak - balon se ispušta.
  2. Vježba za istezanje će pomoći da se rođenje brzo i bezbolno prođe. Za trudnice su vrlo relevantne. Sjednite tako da stražnjice leže na pete. Zatim proširite dlanove prema naprijed i pokušajte dirati površinu čelom. Izvođenje 10-15 puta. Možeš nastupati kao zagrijavanje, i između drugih vježbi.
  3. Jačanje mišića zdjelice. U okomitom položaju, savijte koljena široko poredane po širini ramena. Učinite pet rotacija zdjelice u jednom smjeru, a zatim drugu. Dlanovi bi trebali ležati na bokovima.
  4. Jačanje prsa će izbjeći pogoršanje izgleda i smanjiti broj strija. Stojeći, poravnajte ramena, stavite noge preko širine ramena. Zatim, savijte laktove, držeći se ispred vas. Uhvatite dlanove i teško ih pritisnite dok udisate. Dok izdahnete, opustite se i okrenite dlanove prema sebi. Ponovite 10 puta.

Gimnastika u prvom tromjesečju

Posvetite samo 15-20 minuta svaki dan za jednostavnu vježbu kod kuće. Možete igrati gimnastiku kod kuće, nakon spavanja ili navečer. Nastavite kada postoji snaga i želja. No u svakom se slučaju mora poštivati ​​pravilnost. Kompleks je vrlo jednostavan, možete ga izvesti bez prethodne pripreme.

Trenirajemo mišiće zdjelice

Čučnjevi se smatraju izvrsnom vježbom zdjelice. Širite noge do širine bokova i naslonite se na stabilan predmet. U tu svrhu postavite stražnju stranu stolca, fotelja, visokog stola ili zida. Duboko udahnuvši, polako se naklonite, savijte koljena i malo se uvijte. Peta mora biti čvrsto pritisnuta na pod. Leđa ostaje ravna, glava je podignuta. Uvijek gledajte ravno i pokušajte osjetiti napetost unutarnjih mišića bedra. Dok sjedite, podignite pete i pokušavajte ih skinuti s poda. Čak i ako to ne učinite, sam pokušaj već je dobar trening. Trčanje barem 5-6 puta.

Ojačavamo donji dio leđa

Ako u kući postoji fitball - velika gumena kugla - možete znatno ojačati donji dio leđa i poboljšati opskrbu krvlju na ovom području. Lezi na pod i stavite noge na fitball. Ruke se izravnavaju i postavljaju na pod duž tijela. Držite loptu s nogama - fitball, opružite zdjelicu s poda. U tom položaju morate držati 2-3 sekunde, a zatim polako spustiti na početni položaj. Ponovite najmanje 10 puta.

Podržite elastičnost trbuha

Konični trbušni mišići igraju ulogu antenatalnog zavoja. Podržavaju sve veći plod. Pretpostavimo da u prva tri mjeseca abdomen praktički ne povećava volumen. Ali nakon 2-3 mjeseca, obučeni mišići će pomoći u izbjegavanju strija na ovom području i smanjiti povećanje opterećenja na leđima. Stojeći, premjestite noge, ruke razdvojene. Pomaknite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugi naprijed. Zatim se vratite u početnu poziciju. Učinite i sa drugom nogu. Obavite na 5 pristupa.

Prevencija varikoznih vena

Za učinkovitu odljev krvi i limfnog nogu pomoći će kružnom rotacijom stopala. Takva prevencija varikoznih vena vrlo je važna kod nošenja djeteta. Uz povećanje težine žene, cijelo opterećenje će pasti na nogu, što će dovesti do povećanog pritiska u plovilima. Kako bi spriječili razvoj bolesti, redovito vježbajte noge:

  • sjedeći ili stojeći, okreću se naizmjenično u stopalima 5 minuta sa svakom stopom;
  • hodati na prstima i potpeticama naizmjence 2-3 minute;
  • krenite na vanjsku stranu nogu.

Moguće je povećati učinkovitost ako ne hodate na ravnom podu, već na posebnim prostirkama koje možete sami napraviti. Glavna stvar je da površina bude neravna. Da biste to učinili, možete čak raspršiti šljunak, kuglice ili druge male, ne oštre predmete na podu.

Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

  • postoji toksikoza, i to je popraćeno povraćanjem;
  • u zadnjoj trudnoći došlo je do pobačaja;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • promatrana je preeklampsija u drugoj polovici trudnoće;
  • placenta je preniska;
  • postoje bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bol u abdomenu.
  • Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

    Kako trudnica radi vježbe?

    Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

    Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

    Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

    Punjenje za trudnice u 1 trimestru

    Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

    Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

    Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

    Sljedeća vježba je naginjati naprijed. dok se izdahnu i vraćaju na polaznu poziciju inhalacijom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

    Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se saviti unatrag. dok dišu. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

    Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

    Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

    Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

    Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

    Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

    Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

    Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

    Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

    Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

    U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

    Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

    Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

    Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

    Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

    Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

    Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

    Vježbe disanja za trudnice

    Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

    Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

    Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

    Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

    Savjetujemo vam da pročitate: Implant krvarenje - prvi znak trudnoće