Mogu li trudnice u trećem tromjesečju učiniti gimnastiku? Kompleks najboljih i sigurnih vježbi

Bol

Trudnoća nije lagan test za buduću majku, osobito od 27. tjedna dok ne rodi. Njeno tijelo postaje sve veće i teže, udovi joj se nakupljaju, trbuh postaje vrlo velik.

Liječnici ne preporučuju da se odreknu tjelesne aktivnosti čak i tijekom tog razdoblja, jer će posebne vježbe zajedno s pravilnim disanjem pomoći ženi da se dobro pripremi za proces poroda.

Mogu li učiniti gimnastiku u kasnijim razdobljima?

Treći trimestar trudnoće obično je teži i teži od prvog i drugog, ali ne smije isključiti sport od majčinega života.

Koja je upotreba nastave?

Ako nema kontraindikacija, umjereno vježbanje će donijeti majku i dijete isključivo koristi.

Za zdravlje žena

Prednosti gimnastike za budućnost:

  • Žene koje se bave sportom tijekom trudnoće, uključujući i tijekom trećeg tromjesečja, nakon poroda djeteta, brže su obnavljale svoj prenatalni oblik.
  • Gimnastika podiže i ne dopušta ženi da leći ili sjedi cijeli dan.
  • Fitness pridonosi bržem rastu vrata maternice tijekom rada, što omogućava ženi brže i manje rizika od dojenčadi.
  • Vježba ublažava bolove u zadnjoj fazi trudnoće.
  • Aktivni stil života omogućuje ženi da ne dobije veliki broj dodatnih kilograma za trudnoću.
  • Redovita gimnastika sprječava oticanje, jača mišiće i zglobove, razvija snagu buduće majke.
  • Vježbe su prevencija strijama, varikoznih vena, zatvor, hemoroidi, gastrointestinalni problemi.
  • Glavna prednost gimnastike u trećem tromjesečju je priprema tijela za porođaj.

Za vrijeme trudnoće i za fetus

U procesu izvođenja vježbi, ne samo majka, već i dijete.

Prednosti gimnastike za dijete:

  • Tijekom vježbanja aktivna je ventilacija pluća majke, koja sprječava vjerojatnost gladovanja kisika fetusom.
  • Gimnastika potiče protok krvi, tako da beba u potpunosti prima sve hranjive tvari.
  • Vježbe pomažu djetetu da preuzme ispravnu poziciju u maternici - da se okrene glavom, što će mu omogućiti prirodno rođenje.

Može li gimnastika naštetiti i koja?

Zdravlje žena

  • Tijekom trudnoće, ligamenti i zglobovi postaju slabi i ranjivi. Nepravilna tehnika vježbanja može dovesti do ozljeda.
  • Nedostatak adekvatnog pristupa vježbama izaziva pogoršanje budućnosti majčinog blagostanja: zamračivanje u očima, pretjerano znojenje i povećanje krvnog tlaka. To može dovesti do revalorizacije njihovih fizičkih sposobnosti, previše aktivnih pokreta, neprikladne i neodgovarajuće odjeće, loše prozračene sobe.

Tijekom trudnoće i fetusa

  • Ako trudnica nije konzultirala sa svojim liječnikom, gimnastika, čak i najjači, može povećati rizike povezane s preuranjenim kontrakcijama. Žena riskira rađanje prerano.
  • Nepravilno odabrane vježbe mogu oslabiti cirkulaciju krvi i prehranu djeteta tijekom gimnastike. Maternica postaje teška i na nekim mjestima prekida protok krvi u zdjelici.

kontraindikacije

Prije početka gimnastičkih vježbi, trudnica, osobito u posljednjih nekoliko dana, trebala bi se posavjetovati sa svojim ginekologom. To će pomoći eliminirati rizike i napraviti gimnastiku u 3. tromjesečju kao siguran i koristan što je više moguće.

Kontraindikacije za vježbanje:

  1. preeklampsija - komplikacije u radu bubrega, krvnih žila i mozga majke u trećem tromjesečju;
  2. višestruka trudnoća;
  3. fnemiya;
  4. hipertonija maternice;
  5. razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti;
  6. prijetnja pobačaja;
  7. krvarenje iz genitalnog trakta ili krvarenje;
  8. osjećaj slabosti slabosti, groznica;
  9. problemi s posteljicom;
  10. pobačaja ili prijevremenog rada u povijesti žena.

Postoje neki alarmantni simptomi, za koje treba osjetiti da trudnica odmah treba prestati s vježbanjem.

To uključuje:

  1. vrtoglavica, zamračenja i "iskre" u očima;
  2. povećana brzina otkucaja srca i bol;
  3. atipična aktivnost djeteta;
  4. visoki krvni tlak;
  5. niža bol u trbuhu.

ograničenja

Trudnoća zabranjuje određene vrste tjelesne aktivnosti, što ni u kojem slučaju ne može biti uključeno u kompleks gimnastike, posebno u trećem tromjesečju.

Zabranjeno je:

  • skokovi, skokovi, igrajući lekcije;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima i korištenje utega;
  • klizanje na valovima i klizanje na ledu.

Kompleks korak po korak, koji je dopušteno izvoditi kod kuće i fotografije

Koje vježbe možete učiniti kasno? Gimnastičke vježbe mogu se izvoditi pomoću raznih projektila.

Zatim se možete upoznati s fotografijom, gdje slika prikazuje neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, kao i opis korak-po-korak kompleksa.

  1. Sjednite na fitball i stavite noge malo šire od zdjelice. Spojite dlanove na prsima i kružnim pokretima kremenom. Morate izvršiti 10 rotacija u svakom smjeru.
  2. Ostanite u istom položaju. Širite ruke na stranu. Na trzaje, okrenite torzo na stranu, na udisaj, vratite se u početni položaj. Napravite sljedeći skretanje u drugom smjeru. Potrebno je napraviti 8-10 okretaja u svakom smjeru.
  3. Sjednite na turski, pridruživši se nogama, stavite ruke na koljena, lagano pritiskajući na njih. Ostanite u tom položaju 2-3 minute, uzimajući spor, dubok dah i izdisaja.
  4. Sjednite na loptu, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite fitball rukama. Na izdisaju, skinite pete s poda, udišite ih, spustite ih. Zatim, uzdisaj, podignite čarape i spustite ih na udisanje. Ponovite 10 puta.
  5. Dobiti na sva četiri. Dok izdišete, oko donjeg dijela leđa, dok udahnete, pokušajte malo saviti. Napravite deset odstupanja.
  6. U nedostatku kontraindikacija mogu se provesti plitki čučnjevi. Preporučljivo je držati se na stolici ili zidu. Učinite 8-10 čučnjeva.
  7. Vježbe za jačanje intimnih mišića. Ritmički se opusti i opušta mišiće perineuma 2-3 minute. Ova vježba može biti izvedena u bilo kojem položaju.

Stručnjaci savjetuju da izvode skup vježbi u trećem tromjesečju dnevno.

Ovaj videozapis prikazuje drugi set vježbi koje trudnica može obavljati u trećem tromjesečju.

Nemojte biti lijen i zanemarite tjelesnu aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće. Ako nema kontraindikacija, skup jednostavnih fizičkih vježbi pomoći će trudnoj ženi da ostane u formi, da ne dobije težinu i da pripremi tijelo za nadolazeće poslove.

Korisna gimnastika za trudnice u 1, 2 i 3 trimestru

Grishkova Marina Ažurirano: 2017-05-12

Zdrava i lijepa moderna trudna gospođa korisna je i fitness, i svaka druga gimnastika dizajnirana posebno za njih. U praksi, tjelesno uvježbane mame mogu lakše podnositi trudnoću. Njihovo rođenje, također, prolazi brže, jednostavno i praktično bez patologije.

Liječnici nude mnogo varijacija vježbi za trudnice. Ova yoga i aerobik u vodi, vježbe disanja i tjelovježba. s kuglicama, za jačanje leđa i zdjelice prezentacije fetusa.

Drenažna gimnastika, kompleksi mršavljenja, korektivne i zajedničke vježbe, kao i adaptacije i vodeni kompleksi, koji se odvijaju u vodi, često u bazenu, često se nude trudnicama.

Prednosti gimnastike za trudnice

Trudnoća vrijeme je vrlo teško, kada je fizičko i mentalno zdravlje žena često podložno iznenadnim opterećenjima zbog hormonalnih promjena. Jutarnje vježbe i posebne vježbe mogu pomoći u prevladavanju poteškoća, olakšavajući ukupnu dobrobit trudnice. Pravilno odabrani kompleks može poboljšati performanse svih sustava u tijelu.

  1. Emocionalno zdravlje. Dokazano je da je nakon fizičkog. nakon čega slijedi otpuštanje adrenalina i hormona sreće u krvi. Stoga se gimnastika može koristiti kao učinkovit način liječenja razdražljivosti.
  2. Jačanje svih mišića, što je važno za proces nošenja i porođaja. Fizički tretmani promiču dobar ton mišića u bokovima i prsnom podu, leđima i kralježnici.

Radimo na mišićima tijela

Vježbe za ispravak težine

kontraindikacije

Jednostavna jutarnja tjelovježba i razni sportski pozivi ili vježbe rangirani su kao fizička opterećenja za trudnice. Također, posebni kompleksi koji ispravljaju uobičajene patologije su proširene vene, osteochondrosis, itd. Prilikom prakticiranja kod kuće, vrlo je važno točno odrediti razinu tjelesne aktivnosti. vježbe i njihov intenzitet.

Sve gimnastike u razdoblju nošenja bebe trebaju biti dogovorene s liječnikom.

Sve vrste skokova, vježbe snage, kao i postupci koji podrazumijevaju oštre kretnje mogu se klasificirati kao zabranjeni za buduće majke.

Da ne biste naštetili samome sebi ili vašem djetetu, svaki trening treba nastaviti s umjerenom brzinom, prilično nježno i bez oštrih trzaja.

Zabranjena gimnastika tijekom trudnoće

Broj pristupa i ponavljanja razmjerno stupnju osobne tjelesnosti. trening. Općenito, trajanje sportskog kompleksa ne može biti dulje od 40 minuta. Ispravno podijelite vježbu u intervalima od deset minuta, naizmjenično zaustavljajte se.

Gimnastika za trudnice u slikama

1 termin

U prvih 12-15 mjeseci, odnosno na rani datum, rizik od gubitka fetusa je prilično visok, budući da je izravno do 13 mjeseci. javlja se najveći broj spontanih pobačaja. Zbog toga, punjenje u 1. trimestru ne bi trebalo biti previše intenzivno. I preopterećenje na trbušnim mišićima treba potpuno eliminirati kako bi se spriječilo pobačaj.

Vježbe u 1 trimestru mogu biti kako slijedi:

  1. „Mačka”. Izbacivanje leđa u položaju koljena (pomaže uklanjanju umora donjeg dijela leđa).

2 termin

Dijete raste i nastaje. Dijete postaje sve teže u svakom trenutku. Opterećenja u tom razdoblju se povećavaju. Rođenje uključuje provedbu ozbiljne tjelesne kondicije. Važno je da beba dobije potporu od majke tijekom prolaska kroz rodni kanal.

Kada se vježbate u drugom tromjesečju, pridržavajte se malih ograničenja:

  • puls ne prelazi 140 otkucaja;
  • ako se javljaju mučnina, bol, lupanje srca ili kratkoća daha, vježba treba biti prekinuta;
  • Nemojte preopteretiti trbušne mišiće.

Punjenje u drugom tromjesečju trebalo bi biti usmjereno na jačanje mišića trbuha i kralježnice, jer će biti aktivni tijekom porođaja.

kompleks:

  1. Klizanje s loptom na zidu. Uzmi veliku kuglu za sport, pričvrstite ga između zida i leđa. Noge su postavile malo šire ramena. Polagano gurnite zid s loptom, dolje do sjedećeg položaja. Daleko polako ustati. Ponovite 6-8 puta.
  2. Podizanje područja zdjelice, naslonjen na loptu. Sjedeći na podu, poduprite leđa u kuglu za sport. Podignite donji dio leđa. Sporo 5 sekundi. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite 7-8 puta.

Učiniti loptu

3 termin

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju usmjereno je na svladavanje disanja, olakšavanje porođaja, kao i jačanje gluteusa i leđnih mišića koji su uključeni u rad.

  1. Jačanje mišića nogu. stojite na koljena, pritisnite na pod. Podignite 1 koljeno. Proširite nogu po podu. Ponovite 7-8 puta.

Najbolje je proizvesti nastavu za mirnu glazbu, budući da će takva obuka donijeti više užitaka i stoga imati koristi.

Fitball vježbe

1. nagibe. Polazna pozicija: sjedi na nogama, rukom koja se proteže na stranu, ravno natrag. Izvršite 3-4 puta u svakom smjeru.

2. Rolls na fitball. Izvorni položaj - na fitball, držite se fitball. Pomicanje stopala naprijed, polako krenuti prema dolje, tijelo je sinkronizirano s podom, a zatim nježno vratite u početnu poziciju držeći loptu (4 puta).

Fitball kompleks

Položajna gimnastika

Pozitivna gimnastika zove se iz svih vrsta poza, koje su vrlo jednostavne za trudnoću. Svrha pozicionalnog ex. je istezanje prolaznih i kuka mišića, priprema ih za porođaj.

  1. Leptir. Sjedeći na podu, noge savijene, spajajući se nogama. Držite ruke na vrhu koljena. Pritisak ruke na koljena, na svjetlosnu napetost.
  2. Mačka. stoje u položaju koljena. Naslonite se i spustite glavu. Naprotiv, podignite glavu i savijte leđa.
  3. Nasukavanje. Možete i oboje sjediti i stajati. Polako okrenite kućište lijevo-desno, raširivši ruke na stranu.
  4. Vježba dr. Kegel. Stegnite mišiće na perineumu, kao da prestanete urinirati. Opustite se Namijenjen jačanju mišića perineuma.

Vježbe za disanje

Vježbe dišnog sustava za trudnice nesumnjivo će pomoći da nauče kako pravilno disati tijekom poroda. U trudnica, zbog povišene dijafragme, povećava se udio kisika i disanja. Osim jednostavnih vježbi disanja, moguće je koristiti Strelnikovu gimnastiku, što daje dobre rezultate.

Prije porođaja morate svladati sljedeće vježbe disanja:

  1. Duboko udisati / izdahnuti. Kao što je dublje moguće izvući zrak kroz nos. Polagano izdišite kroz usta sve dok pluća nisu potpuno prazna.
  2. Duh "pasa". Prvo, opustite trbuh, podižite dijafragmu prema gore. Udahnite kroz nos (u dubini). Izdahnite kroz usta. Udahnite opet, uzmite malo zraka. Izdahnite lagano, držeći leđa. Sipati opet polako, kao kroz slamku. Ovo je tehnologija brzog i povremenog disanja, koji treba savladati kako bi se pojednostavio proces porođaja.

Od 31. tjedna počinje priprema za rođenje majke i bebe. Voće se okreće u određenom položaju - glavu dolje. Međutim, u nekim slučajevima, položaj fetusa je noge prema naprijed ili preko. Postoje korektivne vježbe za dijete koje će se preokrenuti i zauzeti pravu poziciju.

I tako se pripremamo za porođaj

  1. Ležati na podu, odmarajte noge prema zidu 10 minuta.
  2. Okrenite desnu stranu, gurajući se prema zidu, leći još 10 minuta.
  3. Uključite lijevu stranu, leći 10 minuta.

Izvođenje 3 puta dnevno 10 dana.

Vježbanje za trudnice je važno za ublažavanje boli tijekom porođaja i smanjenje ozljeda majke i djeteta.

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa: