Vježba nakon porođaja

Bol

Fizička kultura puerpera, dobila je široku distribuciju. Uz uobičajene probleme (poboljšanje respiratorni, cirkulacijski, neuromuskularne aktivnosti, itd.) Trening nakon poroda s početkom ambulation još teži cilj prevenciji tromboembolijskih komplikacija, potiče mokrenje i nezavisne stolicu i, još važnije, dobre involucije genitalije i trbušni zid. Kontraindikacije: komplikacije trudnoće i porođaja (teški oblici toksikoze, krvarenje, operativna dostava), komplikacije u postpartum periodu. Nastava se održava ujutro u prvom tjednu (od 2. do 3. dana) na krevetu (vježbe ležeći i sjedi) pod vodstvom instruktora - metodologa-gimnastičara ili posebno osposobljene medicinske sestre. Svaka lekcija se sastoji od oko 5-7 vježbi. Postoji mnogo različitih skupova vježbi. Ispod je jedan od njih (sl.).

1. Početni položaj: puerperal leži na leđima, ruke su labavo rastegnute po tijelu. Vježba: širite ruke na strane, a zatim ih podignite okretanjem dlanova (udišite); spojite dlanove iznad glave i spojene ruke, savijanje u koljena, donji dio tijela do punog (izdisaj). Prilikom podizanja ruku nagnite glavu natrag, promatrajući ruke; kada spuštate ruke, nagnite glavu prema naprijed. Vježba se obavlja 4-5 puta, počevši od 2-3. Dana nakon rođenja.

2. Početni položaj je isti kao u 1. vježbi. Vježba: širite ruke na stranu (udahnite); savijte torzo desno; tijekom posljednjeg pokreta, spustite desnu ruku i gurnite ga niz tijelo, podignite lijevu ruku i nagnite se preko glave; glava savijena udesno (uzdisati). Isti pokret se odvija lijevo. Vježba se obavlja 4-5 puta, počevši od 2-3. Dana nakon rođenja.
3. Polazna pozicija je ista kao u 1. vježbi. Vježba: zategnite noge savijene na koljena do zdjelice. Noge nisu odvojene od kreveta; kada savijanje nogu, uzdisati, kada se produžuje, udisati. Učinite vježbu 4-5 puta, počevši od 2-3. Dana nakon rođenja. Za jače žene, vježba postaje teža (3. dan): nastavite kretati noge dok se bedra ne smanji na abdomen.
4. Početni položaj je isti kao u 1. vježbi. Vježba: noge se zavlače na koljena, noge bi trebale klizati, ne gledajući s kreveta, pod pravim kutom; Polako podignite torzo, naslonjen na glavu, ramena i stopala (udišite); istodobno s podizanjem tijela, koliko god je to moguće, uvući u anus; prtljažnik polako spušta na prvobitni položaj, opuštajući anus (izdisaj). Vježba se obavlja 3 puta 3. dan nakon rođenja i 5 puta, počevši od 4. dana. Za jače žene: kada podignete torzo, noge na koljenima ne smiju se držati zajedno, već se rastjeravati.
5. Polazna pozicija je ista kao u 1. vježbi. Vježba: podignite torzo sa suprotnog položaja: potpora na laktovima, leđa je savijena, noge mogu biti pomalo savijene; noge nisu odvojene od kreveta. Pokret počinje podizanjem glave, a zatim postupno podiže torzo; torzo se savijati do neuspjeha s nekoliko savijenih koljena; ruke se povlače naprijed i leže na prstima (uzdisati); polako spustite torzo natrag u ležeći položaj (udahnite). Vježba se obavlja 2-3 puta od 4. dana nakon rođenja, 4-5 puta - od 5. dana. Za jače žene: učine isto kretanje s leđima poravnato i ruke raširene naprijed, ne odmarajući se na laktovima; noge kada podizati tijelo ne zavoja.

6. Početni položaj: puerperal leži na leđima, dlanovi ispod glave. Vježba: zategnite noge do trbuha pod pravim kutom istodobnim razrjeđivanjem koljena, zatim spojite noge s potplatima (izdisaj); postupno se vraćaju u početni položaj, protežu noge, koljena (udahnite). Kada se istezanje nogu izvlači anus. Vježba se obavlja 2-3 puta, počevši od 4. dana nakon rođenja, 4-5 puta - od 5. dana.
7. Polazna pozicija je ista kao u 1. vježbi. Vježba: zategnite noge na zdjelicu, naizmjenično desno i lijevo (tip hoda). Noge iz kreveta ne oduzimaju (skliznuti); disanje je besplatno. 4. dan nakon rođenja vježbaju vježbu 10 sekundi, slijedećih dana - 20 sekundi. Za jače žene: naizmjence stegnite noge do trbuha, podižući ih (kao da koraci kroz zrak).

Ponovite 1. vježbu kao umirujuće nakon 7. vježbe.
8. Polazna pozicija: puerperal leži na trbuhu, noge savijene na koljenima. Vježba: savijanje, proširenje i kružni pomak nožnih prstiju i stopala.

Disanje je besplatno. Vježba se obavlja 4. dan nakon isporuke 10 sekundi; sljedećih dana -20 sekundi.
9. Početni položaj: puerperal leži na abdomenu, noge su produžene, ruke su spojene u ruke, laktovi su odvojeni na stranu, brada počiva na rukama. Vježba: bez mijenjanja položaja ruku, podignite glavu i gornji dio tijela (udahnite); postupno se vraćaju u početni položaj (uzdisati). Vježba se obavlja 2-3 puta, počevši od 6. dana nakon rođenja.

Dobar alat za povećanje upada tkiva abdominalnog zida, poboljšanje intestinalne aktivnosti i mokrenja je samo-masaža trbuha s teniskom lopticom. Samo masaža trbuha kada se prazni mjehur radi se na ležaju, s nekoliko nogu savijenih na zglobovima kuka i koljena. Stavljajući loptu na trbuh, kružno ga kretati (u smjeru kazaljke na satu), polazeći od pupka i postupno povećavajući polumjer kako bi se potpuno uhvatio cijeli opseg abdomen. Postupno, lopta se pritisne do trbuha više. Ova vježba se obavlja ujutro; može se ponoviti 2-3 puta dnevno, ali ne prije 2-3 sata nakon obroka.

Kod izbijanja iz otpadaka za rođenje, preporučuje se da puerperal nastavi tjelesni odgoj kod kuće. U roku od 2-4 tjedna nakon poroda, u kompleks su uključene vježbe s početnim položajem izvan kreveta, uzimajući u obzir snagu puerperala koja još nije u potpunosti obnovljena. Nakon 4 tjedna, set vježbi se približava normalnim jutarnjim vježbama. Potrebno je naučiti puerperal, koji radi pojedinačno kod kuće, na najjednostavnija pravila samokontrole nad zdravljem, impulsima i drugim pokazateljima, kao i da je upozori na oprez u dozi vježbi.

Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Sport nakon rođenja: kada početi?

Povratak bivšeg oblika i veličine tijela nakon porođaja predstavlja problem ne samo onima koji se profesionalno bave sportom, već i svima onima koji poštuju zahtjeve i zahtjeve modernog života. Odgovor na pitanje kakav sport možete učiniti nakon rođenja, zainteresiran je za većinu mladih majki.

Što odabrati i kako izvršiti vježbe kako bi se maksimiziralo rezultat? "Tri kitova" u sportu nakon porođaja: želja za istim oblicima, dosljednost u treningu, postupno povećanje tjelesne aktivnosti.

Što se događa s tijelom tijekom trudnoće i nakon poroda?

Nositi dijete preoblikuje cijelo tijelo žene u korist punog razvoja bebe.

Razina estrogena i progesterona, glavnih ženskih hormona uključenih u metaboličke procese, smanjuje se. To dovodi do brze akumulacije masti.

Također, dobitak težine posljedica je mogućeg edema, povećane količine krvi, povećanja mase žlijezda mliječnih žila, rasta djeteta i okolnih fetalnih membrana.

Nakon poroda, znatan dio mase koju je angažirala žena rezultat je:

  • gubitak amnionske tekućine i određenu količinu krvi;
  • masa rođenog djeteta;
  • iscjedak nakon poroda

Ako je trudna majka imala edem, oni se povuku tijekom tog razdoblja, jer postaje lakše za rad bubrega. No sam masni sloj neće nestati.

Sport nakon porođaja - ovo je poticaj koji će vam omogućiti da u kratkom vremenu poništite "višak", jer stroge dijete ne preporučuje se za njegu.

Kada mogu početi s nastave?

Lako je odrediti razdoblje kada se nakon porođaja možete igrati sport - voditi stanje zdravlja i tjelesne države.

Ako niste potvrdili postpartumnu depresiju, i briga o tome da se beba ne previše gasi, tijelo će dati znak.

Je li postpartalna iscjedak i dalje? Tako vrijeme za sport još nije došlo. Ako je isporuka obavljena carskim rezom, treba izbjegavati povećana opterećenja, osobito vježbe na tiskaru, 6 tjedana nakon operacije.

Odabir vrste tjelesne aktivnosti, glavna stvar je ne pretjerivati. Nakon što je rodila ženu, u žena se javlja mala deformacija kosti zdjelice, grudi, kralježnice i kralježnice.

Stoga žena u radnom životu doživljava beznačajnu bol u navedenim organima, koja traje 1-2 mjeseca.

Također, pojava dodatnog psiho-emocionalnog napona i prenesenog stresa dovodi do sasvim normalnih manifestacija nelagode i letargije nakon neugodnog procesa porođaja. Ovo je prirodno, preostalo postpartumno stanje koje će proći. Naravno, prilično je teško vratiti obrasce.

Opstetričari na pitanje: "Koliko poslije poroda možeš ići na sport?", Kažu da što prije počnete, to prije će se tijelo vratiti u pre-trudnu stopu.

No, budući da su svi slučajevi individualni, lokalni ginekolog bi trebao dati naprijed sportu nakon poroda.

Tjelesna aktivnost u postpartum periodu

U početku, žena može imati prisilno uriniranje kada kašlja, smije se, kihanje. To je znak da je mišići zaključavanja u mjehuru malo rastegnuti kada se rodi fetus.

Kegelove vježbe pomoći će u rješavanju ovog problema:

  1. Stisnite vaginu 15-20 puta dva puta dnevno.
  2. Otpuštanje doziranja urina, izmjenične dijelove s kompresijom vagine.

Ako se isporuka dogodila s komplikacijama, rupturama ili carskim rezom, "uspon" iz bolničkog kreveta trebao bi postati postupno, ali što je prije moguće pokušati ustati.

Počnite s jednostavnim "šetnicama" oko štićenika, što će izbjeći tromboembolijske komplikacije i adhezije. Pročitajte više o komplikacijama nakon cezariannog dijela →

Prve vježbe i savjeti za njihovu provedbu

Tjelesnu kulturu treba obaviti od prvih dana nakon rođenja, postupno i pažljivo povećavajući opterećenje na tijelu. Neki korisni savjeti:

  • ispraznite mokraćni mjehur prije punjenja;
  • učiniti vježbe nakon hranjenja djeteta;
  • Osigurajte da je sobna temperatura u vrijeme klase 18-20 stupnjeva;
  • odjeća odabrati slobodan, ne ograničavajući pokret;
  • nakon svake grupe vježbi potrebno je ležati na abdomenu, što pridonosi brzom smanjenju maternice i smanjenju volumena abdomena;
  • kretati glatko, kao u usporenom, bez oštrih napada.

Za žene koje su navikle na aktivan stil života i žele se što prije vratiti u društvo, pitanje: "Sport nakon rođenja, kada mogu početi?" Od temeljne je važnosti.

Nudimo niz jednostavnih vježbi za one koji žele donijeti svoj izgled u skladu sa zahtjevima modernosti. Nastavite na nastavu, u odsutnosti komplikacija, moguće je nakon izbacivanja iz bolnice. Nosite ih u skloni položaj (na krevetu ili madracu).

Skup jednostavnih vježbi:

  1. Ruke leže uz tijelo. Izdahnite - trbuh je povučen do granice. Udisati - opustite se.
  2. Ležeći Noge koljena su savijene, izdisanje - zdjelica se podiže, udisaj se spušta.
  3. Leži na krevetu. Ruke - na stranu. Podignite prsa, pokušavajući zatvoriti noževe ramena, ne podižući glavu od jastuka. Izdahnite - vratite se u početnu poziciju.
  4. Ležali smo na trbuhu. Svaki dio nogu na koljenu izmjenično 10-15 puta.
  5. Leži na leđima, obaviti vježbu "bicikl". Dok umor završava.
  6. Ruke drže na strani kreveta. Koljena su savijena. Ne uzimajući noge s madraca napravimo alternativne nagib nogu zajedno lijevo i desno 5-10 puta.
  7. Rotacija stopala podignutih iznad abdomen. 10 puta s lijevom nogom, deset puta s desnim.
  8. Valjanje po krevetu. Prijeđite prvo lijevo nekoliko puta, a zatim desno.

Čak i oni koji su profesionalno odigrali sport prije rođenja, ne bi trebali biti revni od prvog dana. Sve je potrebno pokrenuti isto, postupno povećavajući opterećenje.

Koji sport je dopušten nakon porođaja?

Stručnjaci iz područja medicine ne preporučuju se pokretanje športa odmah nakon porođaja. Netko treba mjesec dana da se oporavi, malo godina.

Što treba uzeti u obzir prilikom odlučivanja o sportu nakon poroda:

  • dob;
  • stanje tijela;
  • dostupnost kućanskih uvjeta za zapošljavanje.

Idealno rješenje za oblikovanje tijela je ples. Orijentalni trbuh ples je posebno dizajniran za "oblikovanje" oblika u problematičnim područjima. Meke, glatke kretnje ruku, nogu i torza izvrstan su alat za obnovu protoka krvi u zglobovima udova i sredstvu za jačanje mišića prsa i ruku.

Plivanje. Možete plivati ​​2-3 puta tjedno, ako maternica ne iscuri, nema boli. Voda je univerzalni prirodni trener koji čini mišiće nogu, ruke i tijela. U vodi je dostignut najviši "povratak" kalorija!

Svaka vježba na različitim područjima problema se ponavlja 5 do 10 puta. Trening u bazenu treba započeti od 15-20 minuta, postupno povećavajući opterećenje i vrijeme treninga do sat vremena.

Pilates je mekši oblik fitness dostupan kod kuće. Trajne aktivnosti ovog sporta uključuju trbušne mišiće, čineći ga savršeno elastičnim i teškim s redovitim opterećenjima. Vježbe za kralježnicu čine graciozan položaj, uklanjaju bočne naslage u zoni struka i kukova.

Koji sport je kontraindiciran nakon poroda?

Iskusni opstetričari preporučuju da ne žurite da započnete aktivne vježbe dok žena ne bude jača.

Za neke žene, pitanje: "Sport nakon porođaja, kada početi"? ima posebnu žurnost. To su ženske sportaše, njihovo vrijeme oporavka je smanjeno na nekoliko mjeseci, nakon čega ponovno započinju aktivnu obuku.

U nekim je slučajevima to prihvatljivo, ali lijek protiv hobija za dizanje utega, duge staze, tenis i biciklizam.

Nemojte zaboraviti da je glavna zadaća mlade majke podići zdravo dijete. Svaka žena treba samostalno oblikovati raspored za sebe kada se može početi igrati sportom nakon poroda, u skladu s njezinim sposobnostima i snagama.

Autor: Lyudmila Shashkova,
posebno za Mama66.ru

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Koje fizičke vježbe pomoći će vratiti lik nakon porođaja

Vježba je vrlo važna za zdravlje bilo koje osobe. Vježbe pomažu u borbi s stresom, napunite baterije i dovedite svoje tijelo u red. Posebno je važno igrati se sportom u postpartum periodu. Danas smo pokazali da majke koje rade dnevne vježbe, manje skloni post-stvoriti depresije, a mnogo brže oporavi od trudnoće i porođaja.

Kada mogu početi s nastave?

Nakon što je beba rođena, svaka žena želi se vratiti na svoj oblik što je brže moguće. Međutim, stručnjaci ne preporučuju previše žurbe. U prvim mjesecima bolje je ograničiti lagana opterećenja i samo ako nemate kontraindikacije.

Nekoliko dana nakon rođenja djeteta, ako je porođaj prošao bez komplikacija, majka može početi raditi prvi set vježbi nakon rođenja kako bi se izvukao u abdomen i brzo sklopio maternicu.

Kasnije, nakon 2-3 mjeseca, možete napraviti teže vježbe nakon porođaja za opterećenje svih mišićnih skupina.

Prve vježbe

Prve vježbe uključuju Kegelovu gimnastiku, vježbe disanja, vježbe leđa i prsa.

Vježbe za disanje

  • Čak iu rodilištu, ako je vaš porod bio prirodan i nije kompliciran, trebali biste početi vježbati vaše trbušne mišiće. Konvencionalni drill press rodilišta slučajeva, naravno, neće raditi, ali vježbe disanja može biti odličan izbor za brz oporavak figure. Da biste to učinili, leći na leđima, savijati noge i staviti na krevet, u punoj stopi. Duboko udahnite nosom dok povlačite abdomen. Držite dah 3-5 sekundi. Udahnite oštro usta, pušite se u trbuh i zadržite dah. Opustite se, odmorite. Potrebno je započeti takvu gimnastiku s 5-6 ponavljanja, svaki dan povećavajući broj vježbi.
  • Nakon što ste savladali prvu vježbu i postao vam previše lagan, možete unijeti sljedeći element naplate. Sada, kada se inhalira, potrebno je ne samo privući u želudac, već i podići stražnjicu. Pazite da dok leđa ne izađe iz površine. Počnite s uvođenjem novih stavki postupno, s 2-5 vježbi. Svakodnevno povećavajte broj vježbi za 1-2.

Kegel vježbe

Ova gimnastika nakon poroda dopušta ne samo stezanje likova, nego i vraćanje tonusa na mišiće zdjelice i vagine, što je vrlo važno za zdravlje žene.

Flaccidni mišići na ovom području mogu uzrokovati bolesti poput urinarne inkontinencije ili prolapsa maternice.

Slabiji mišići vagine također mogu dovesti do gubitka seksualne želje i zadovoljstva, a to je pravi način seksualnog neslaganja između supružnika.

  • Za one koji nisu upoznati s ovim kompleksom, trebate započeti nastavu s najjednostavnijom vježbom. Na bilo kojem mjestu i na bilo kojem mjestu, iscijedite vaginalne mišiće i ostanite na tom mjestu 3-5 sekundi. Ponovite vježbu 20-30 puta. Na dan morate obaviti 8-10 pristupa. Da biste razumjeli točno koji mišići trebate komprimirati, napravite mali test. Kada idete u WC, pokušajte zaustaviti mokrenje, a zatim nastaviti. Tijekom testiranja jasno ćete osjetiti kako pravilno izvršiti ovu vježbu.
  • Naprednije žene mogu učiniti teže vježbe. Jedan od najučinkovitijih je vježba "ljestve". Da biste izvršili ovu vježbu, morate dobro posjedovati mišiće vagine. Prvo stegnuti donji dio mišića, zatim sredinu i na kraju gornjeg dijela. Kao da idete gore. Držite držač nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće obrnutim redoslijedom.

Punjenje dojke

Punjenje za prsa može se obaviti u bilo kojem slobodnom trenutku. Vježbe će vam omogućiti zadržavanje oblika dojke nakon zaustavljanja dojenja. Te vježbe mogu započeti odmah nakon rođenja.

  • Sjednite ravno, pazite na držanje. Držite ruke čvrsto ispred vašeg prsa, laktovi bi trebali biti usmjereni na stranu. Stisnite ruke naporom. Na vrhuncu napora, ostanite nekoliko minuta, otpustite bravu. Ponovite vježbu 10-20 puta.
  • Push-upove sa zida. Ova vježba je vrlo jednostavna i ne zahtjeva puno vremena. Suzite se zidom i nagnite se rukama. Ruke moraju biti razmaknute od ramena. Iskopali su se, promatrajući laktove i pogledao dolje. Push-up se može izvoditi tijekom dana u bilo koje slobodno vrijeme.

Napuniti natrag

Za žene koje se bave fitnessom prije trudnoće, možete izvoditi vježbe poput uvijanja ili super uvijanja, a oni koji nisu upoznati s takvim vježbama mogu se zamijeniti okretanjem tijela u različitim smjerovima, savijanjem i čučnjom. Opterećenje na leđima mora biti posebno odabrano.

Bolje je započeti s osnovnim vježbama kako se ne bi stezali leđa mišića.

Kasnije, kada se potpuno oporavite od poroda, možete sami odabrati pojedinačni raspored nastave. Možete vježbati fitness, jogu, jogging ili otići u teretanu.

Što trebate znati

Kada odlučite preuzeti svoju figuru, nakon rođenja morate razumjeti da klase moraju biti svjesne i ugodne. Samo u ovom slučaju, obuka će donijeti ne samo korist, nego i pravi užitak.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate slijediti ova pravila:

  1. Odaberite određeno vrijeme za dnevne aktivnosti, kada možete posvetiti 30-40 minuta za ovu aktivnost bez ometanja drugih stvari.
  2. Radite u prozračnoj prostoriji ili na otvorenom.
  3. Nemojte se žuriti, vježbajte sve vježbe polako i namjerno.
  4. Nemojte se truditi odmah početi s velikim opterećenjima, morate povećati intenzitet postupno i glatko.
  5. Dišite ispravno, slobodno i lako.

U koliko sati

Vjerojatno je svaka mlađa majka primijetila da joj je u određeno doba dana fizički posao lakše dano, a ponekad i ista aktivnost donosi samo umor i umor. Dakle, prema rezultatima istraživanja, znanstvenici su otkrili da je najbolje vrijeme za fizičku aktivnost za osobu ujutro od 10.00 do 12.00 i navečer od 16.00 do 19.00. U ovom trenutku tijelo je spremno za tjelesnu aktivnost, što znači da nastava neće donijeti umor i lošeg zdravlja, ali će dati snagu i snagu. Ovo otkriće uspješno koristi profesionalni sportaši koji čine ovu raspored treninga na umu.

Također, ne zaboravite da se u večernjim satima možete vježbati samo za opuštanje i istezanje, a trening snage treba ostaviti ujutro.

Kako kombinirati obrazovanje djeteta s tjelesnom aktivnošću

Mnoge se majke žale da dijete traje previše vremena, a ponekad nema snage ni želje za punjenjem. U tom slučaju možete jednostavno kombinirati vježbe s brižljivošću za bebu.

Pješačka. Odustani od kolica i u toploj sezoni stavite dijete u tanak ili klokan i idite planinarenje! Pješaštenje gori velik broj kalorija, a dodatno opterećenje u obliku djeteta pomoći će u stezanju mišića trbuha, nogu i stražnjice, kao i jačanje mišića leđa.

Igre. Igrajte još igara s djetetom. S djetetom u rukama možete čučati, rotirati tijelo i napraviti zavoje. U ovom slučaju dijete će biti zabavno, a takve će vam igre donijeti mnoge prednosti.

Kako kombinirati vježbe s domaćim zadaćama

Kućarstvo vam pruža mnoge mogućnosti za stalnu tjelesnu aktivnost. Gledajte oko sebe, pogledajte smeće na tepihu, savijte se i podignite, pazite da vam noge ne budu savijene na koljenima, takvi zavoji brzo će ukloniti želudac tijekom dana i pružiti vam odlično izdvajanje.

Izbjegavajte upotrebu grimase. Operite poda na padini. Također doprinosi brzom oporavku broja nakon porođaja.

Još jedan trik koji koriste mlade majke je odbijanje TV kontrolne ploče. Sakrij ga, i češće ustati i premjestiti kad želite promijeniti opremu.

Svaka žena nakon poroda želi se oporaviti što je prije moguće i vratiti se na prethodne oblike. Međutim, tjelesna aktivnost nije važna samo za vizualnu privlačnost. Sport će dati snagu i spasiti će od mnogih bolesti, što je vrlo važno za potpunu brigu o djetetu. Uostalom, samo zdrava, snažna i vesela majka može dati svojoj bebi potrebnu količinu ljubavi i njege.

Vježba nakon porođaja: indikacije, kontraindikacije, tehnika

Nakon rođenja djeteta, žensko tijelo prolazi kroz ogromne promjene. Mora se vratiti starim oblicima i normama. Na žalost, svi ne uspiju. Dojke dojke pojavljuju se trbuščić, a vage danas pokazuju mnogo veću sliku nego prije, a seksualni život potpuno je prestao zadovoljiti oboje. Zapravo, sve ove neželjene posljedice mogu se izbjeći ako se brinete o tjelesnoj kondiciji i pomažete tijelu i tijelu da "oporavi" što je prije moguće. Nakon poroda potrebno je redovito obavljati vježbe posebno dizajnirane za tu svrhu.

Zašto vam je potrebna?

Razne tjelesne vježbe nakon porođaja, ako ih obavljate stalno i ispravno, a da niste propustili jedan dan, sposobni su puno:

  • vratiti ton abdominalnih mišića, zdjelica;
  • promoviraju punu cirkulaciju krvi u nogama;
  • aktiviraju metabolizam;
  • dati energiju;
  • poboljšati raspoloženje;
  • mobilizirati tijelo;
  • dovesti do gubitka tjelesne težine;
  • vraćaju mišiće vagine nakon porođaja, zbog čega loša prolazi brže i seksualni život postaje svijetla i skladna;
  • zadržati lijep oblik dojke;
  • ne dopuštaju proljev trbuha;
  • smanjuju bolove u mišićima i grčeve.

Izvrstan uspjeh, koji je vrijedan bliži pogled, da ga provede u praksi i uživa u akciji posebno dizajnirane gimnastike. Želite se oporaviti od rođenja djeteta fizički i emocionalno? U tom slučaju, pokupite set vježbi za vas nakon porođaja kod kuće i počnite prakticirati što je brže moguće, a vrijeme se ne gubi. Što prije shvatite i počnete raditi na vlastitom tijelu, to će bolje biti rezultati. Ali ne zaboravite da je u nekim slučajevima tjelesna aktivnost kontraindicirana za mlade majke. Ovaj trenutak mora imati na umu apsolutno svi.

Kontraindikacije: tko ne može

Nakon što se dijete rodi, žena se osjeća preplavljeno i fizički i emocionalno. Brzo se umorila, želi više spavati, cijelo tijelo je u polu-opuštenom stanju. Jasno je da je većina njih zbunjena. Je li moguće napraviti fizičke vježbe nakon rođenja kada se tijelo čini prsnima od prenijetog stresa? Doista, u nekim slučajevima, gimnastika u tom razdoblju je kontraindicirana. To uključuje:

  • carski rez: moguće je započeti nastavu samo uz dopuštenje liječnika nakon 1 mjeseca;
  • rupture perineuma: netko će morati čekati potpuno iscjeljenje šavova koji se, uz intenzivnu vježbu, mogu raspršiti i uzrokovati upalni proces;
  • ozljede rađanja raznih vrsta koje se mogu pogoršati samo tijekom vježbanja;
  • ozbiljnih bolesti koje su kronične prirode;
  • najsnažniji postpartum iscrpljenost tijela.

U svakom slučaju, bez obzira koliko sam se htio brzo vratiti na prethodne oblike, želeći vježbati nakon porođaja, ove kontraindikacije moraju se imati na umu. I uz najmanju sumnju - zatražite savjet od liječnika. Kao rezultat potpunog medicinskog pregleda, on ne samo daje ili ne daje vam dozvolu za vježbanje tijekom tog razdoblja, već i savjetuje koja vam je potrebna. Uostalom, oni su različiti.

Vrste postpartum gimnastike

Ako mlada mama nema kontraindikaciju na tjelesnu aktivnost, morate početi tražiti potrebne komplekse, kakve se vježbe mogu napraviti nakon rađanja obnoviti različite organe i sustave. Ono ovisi o individualnim karakteristikama organizma i problemima koji su nastali zdravom tijekom ovog ključnog razdoblja. Kompleksi mogu pokupiti najrazličitije.

  • Za održavanje oblika dojke

Tijekom dojenja, oblik ženske dojke može sagati i promijeniti se ne u najboljem slučaju. Da bi se vratili svom bivšem obliku, lijepim obrisima, elastičnosti i uklanjanju strija, majka koja skrbi treba podići poseban set dnevnih vježbi.

  • Za stezanje trbuha

Viseći nakon porođaja brine sve žene. Netko se nestaje nakon nekog vremena, a netko počinje biti uznemiren činjenicom da neugodna nabora ne želi otići i time plijenom likom. Da biste se borili protiv ovog problema, morate odabrati vježbe za tisak koje će ga učiniti elastičnim i što je moguće više moguće.

  • Vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Tijekom dojenja, svaka dijeta je jednostavno kontraindicirana, jer mama treba hraniti svoje mrvice s punim majčinskim mlijekom. U međuvremenu, vage i dalje izdajnički pokazuju strašne brojeve, a vaši omiljeni traperice su nepodnošljivo mala. Izlaz u ovoj situaciji nakon porođaja bit će vježba za mršavljenje, posebno dizajniran kako bi se osiguralo da žena ponovno može postati vitka.

  • Ojačati mišiće vagine

Često, nakon porođaja, vaginalni mišići gube elastičnost i rastežu toliko da je žena teško zadržati mokrenje. To dovodi do ozbiljnih problema u seksualnom životu. Zapravo, to se može izbjeći redovitom izvođenjem Kegelovih vježbi koje su jedinstvene i korisne za ženske genitalne organe.

  • Za kralježnicu

Nakon rođenja djeteta mnogi se mame žale na bol u leđima, kralježnici i kostima. To je zbog povećanog opterećenja na njima. Da biste ih vratili neophodno je ne samo da izbjegavate podizanje težine (uključujući često nošenje djeteta u naručju), već i odabir posebnih vježbi za leđa i kralježnicu nakon porođaja.

Oni koji imaju problema s plućima (astma, insuficijencija i sl.) Mogu se savjetovati da obavljaju vježbe disanja nakon rođenja, što će vam pružiti dobro raspoloženje i energiju za cijeli dan. To je zbog činjenice da s redovitim vježbama kisik u dovoljnoj količini ulazi u mozak i druge organe.

Vrlo često su ozljede rađanja povezane s ozljedama kostiju zdjelice, koje u procesu dovođenja bebe u svijet ili se uopće ne odvajaju (zbog čega se stvaraju pukotine, pa i lomovi) ili su se previše rasprostranjeni. Obično su te komplikacije praćene prilično snažnim bolovima i otežavaju uživanje u komunikaciji s djetetom. Nakon savjetovanja s liječnicima (kirurgom i ginekologom), možete odabrati posebne vježbe za konvergenciju kostiju zdjelice nakon porođaja, bolove u prsima, itd.

Kako se ne bi izgubili u obilju gimnastičkih kompleksa posebno dizajniranih za mlade mumije, morate znati svoj problem i namjerno se trudite da se riješite. Ako imate bilo kakvih nedoumica, preporuča se savjetovanje i pomoć stručnjaka. Mogu vam reći kada početi vježbati nakon porođaja, tako da oni pomažu, a ne štetu tijelu.

Vrijeme: kada mogu početi?

Općenito, prva vježba nakon porođaja s blagostanjem mlade mame i odsutnosti kontraindikacija može se izvršiti već sljedeći dan nakon sretnog događaja. Naravno, potrebno je da njihov broj i intenzitet budu minimalni u prvih nekoliko dana. Taj ritam treba postupno povećavati.

U prsima ozljeda ili šavova, prva vježba nakon porođaja može se obavljati tek nakon potpunog iscjeljenja i samo uz dopuštenje liječnika. U tim je slučajevima strogo zabranjeno donositi odluke o zanimanjima.

Nekoliko preliminarnih savjeta

Kako bi se maksimalizirale prednosti vježbanja nakon poroaja, potrebno je slijediti preporuke liječnika i onih majki koje su iskusile svu svoju učinkovitost. To se odnosi na učestalost, vrijeme i intenzitet njihove implementacije.

  1. Uz dopuštenje liječnika, možete započeti vježbu nakon poroda prvog dana i nastaviti vježbati sve do 12-13 tjedana.
  2. Trebate raditi svaki dan. Ako vrijeme i napor omogućuju, učinite isti kompleks 2-3 puta dnevno.
  3. Za nastavu trebat će vam ravna površina. Na primjer, krevet s redovitim ili ortopedskim, ali najvažnije - ne baš mekan madrac. Za praktičnost, možete kupiti mali jastučić.
  4. Vježbe se ne bi trebale učiniti previše naglo: učinite sve glatko.
  5. Učionica mora biti dobro prozračena. Optimalna temperatura za takve vježbe izvedena nakon poroda je 18 do 20 ° C.
  6. Pripremite unaprijed udobnu, ne ograničavajuću pokretnu odjeću.
  7. Prije tjelesne aktivnosti, bolje je otići u zahod.
  8. Nastava se trebaju održati nakon što ste hranili dijete.

Ako uzmete u obzir ove korisne savjete, svaka vježba za vraćanje tijela i tijela nakon porođaja donijet će primjetne i opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku.

Vježba kompleksa

Skup vježbi za oporavak od porođaja, morate sami odabrati. Ako se bojite pogriješiti, posavjetujte se s liječnicima i instruktorima fitnessa koji će prilikom odabira gimnastike uzeti u obzir vaše osobne karakteristike i želje.

fitball

Mnoge su žene zainteresirane za pitanje koje vježbe mogu biti izvedene neposredno nakon porođaja, to jest, već sljedeći dan nakon značajnog događaja (u nedostatku kontraindikacija za tjelesnu aktivnost). Fitball se odnosi samo na takve događaje. Međutim, ako to niste učinili prije, bolje je da po prvi put odete na trenera koji može pokupiti kompleks posebno dizajniran za postporođajno razdoblje. U ovom slučaju razmotrite jednu važnu točku: potrebno je vremena. Razne vježbe na fitballu su jednostavne, ugodne, brzo vraćaju lik i istodobno treniraju mišiće perineuma.

  1. Uvijanje. Sjedeći na loptu, držite četku na stražnjoj strani glave. Savijte koljena. Ustajati, uvijanje tijela, istodobno podizanje ramena s glavom.
  2. Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu, podignite i spustite polutorakilogrammovye bušilice.
  3. Sjedeći na lopti okrenuo se, tako da je bio pod leđima. Twist tijelo, podizanje ramena pojas.
  4. Vježbajte most kroz fitball.
  5. Skakanje od sjedenja na loptu.
  6. Ležati na podu, stavi noge na fitball. Savijte leđa, podignite torzo gore.
  7. Naslonite se na loptu tako da je lice na dnu i prsti stopala dodiruju pod. Naslonite ruke u laktove, spojite iza glave. Podignite ramena, savijte se unatrag, a ne natezujte vrat.

Izaberite bilo koju vježbu na kuglu: svi oni, ako su ispravno i redovito, bit će vam vrlo korisni. S njima ćete brzo vratiti svoje bivše vitke i lijepe oblike.

Za prsa

  1. Klasični push-upovi s poda.
  2. Naslonite se na zid. Odmaknite ruke na savijenim koljenima prema zidu (otprilike na prsima), počnite ih pritiskati. Osjetite napetost u prsnim mišićima.
  3. Spojite ruke savijene u koljena i smještene ispred njega u bravi. Svojom snagom da gura dlanove jedni na druge.
  4. Podignite ruke na ramenu, pričvrstite lijevom lakom desnu ruku (i obrnuto). Savijajte glavu naprijed, zgnječite čelo sa svojom moći u sklopljenim rukama.
  5. Stavite noge u širinu ramena, rukujte kružnim pokretima naprijed i natrag.
  6. Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove zajedno. Zamijenite svaki lakat što je više moguće bez razdvajanja dlanova.

Za tisak

  1. Dobro poznata vježba "bicikl" savršeno trese tisak nakon poroda, dopuštajući da trbušni mišići ponovno postanu elastični i elastični, kao kod mladih.
  2. Lezite, savijte koljena. Pritisnite struk na pod, da biste se pridružili rukama iza nape. Podignite glavu tako da brada ne dodiruje prsa. Držite ovu poziciju.
  3. Spustite se, savijte koljeno, stavite drugu gležanj na savijeni koljeno. Pritisnite jednu ruku na pod tako da je okomita na tijelo, a druga za savijanje, da biste dobili iza glave. Lakat savijenog kraka vodi do suprotnog koljena, ne dodirujući prsa s bradom.

mršavljenje

  1. Postoje mnoge vježbe nakon porođaja za stražnjicu: kao rezultat redovitih vježbi, postaju elastične i lijepe, bez naznaka narančine kore i strijama. Ustani ravno, pete zajedno. Pritisnite uske, donje ramena. Izlazak, polako sudoper, koljena su razdvojena. Držite se. Udišući, polako ustati.
  2. Izvrsna vježba za mršavljenje trbuha nakon poroda: ustajte ravno, stavite noge u širinu ramena, spustite ruke na tijelo. Naslonite naprijed s desne noge, savijanje koljena dok ne dotakne pod. Brada treba biti paralelna s podom. Savijte lijevu nogu na koljenu na 90 ° C. Držite se ravno. Držite se.
  3. Stajati pokraj stolca, držite se na leđima. Podignite lijevu nogu, napravite nekoliko udara desno i lijevo. Skrenite s bočne strane, zakrenite naprijed-natrag.

Za kralježnicu

  1. Sjednite ravno, prekrižite ruke preko prsa.
  2. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  3. Sjedeći, pridružite se rukama u bravi iza vrata.
  4. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  5. Sjedeći, protežu se ispred sebe i povežite ih. Držite se 5 sekundi.
  6. Podignite, bez razdvajanja, obje ruke iznad glave što je više moguće, držite.

Za pluća

  1. Lezi na podu. Stavite desnu ruku na trbuh, lijevu ruku na prsima. Polako udahnite kroz nos, udahnite kroz usta, kroz gotovo zatvorene usne. Tijekom vremena, izdisanje treba produžiti.
  2. Savijte ruke u laktove, odmarajte ih na krevetu, podignite prsa što je više moguće dok dišete. Vratite se, opustite se, izdahnite.
  3. Ruke za držanje glave kauča ili kreveta, popravite, čvrsto pritisnite noge zajedno. Uključite u različitim smjerovima. Za održavanje mirnog, čak i ritmičkog disanja.

Za zdjelicu

  1. Ova vježba zdjelica dopušta kostima da se vrate na svoj prvobitni, prenatalni položaj, koji je poremećen kada je dijete prošlo porodni kanal. Sjednite na pod. Noge se izravnavaju ili savijaju na koljenima. Pomaknite se na tako neobičan način oko stana.
  2. Postoji vježba nakon porođaja, što je korisno učiniti s boli u kocciksu, čiji je uzrok trauma rađanja. Lezi na leđima. Udišite, povucite u trbuh, zategnite koljena na prsima.
  3. Lezi na leđima. Procijedite stražnjicu, polako ih podignite s poda. Dosegnite maksimalnu visinu i zadržite se. Na izdahnuti, spustite stražnjicu, opustite se.

Prilikom odabira kompleksa obratite pažnju na činjenicu da s djetetom možete napraviti mnogo vježbi, što je vrlo povoljno, jer nije uvijek moguće poboljšati svoje slobodno vrijeme na rodiljnom odmoru i posvetiti se slobodnom vremenu za sebe, draga. Ipak, pokušajte izvesti gimnastiku bez bebe kako biste izbjegli neuspješno okretanje ili štipanje. Da, i sami vježbe će tada biti mnogo učinkovitije.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetičke deterdžente. Nažalost, nisu svi novootvoreni mame slušali. U 97% dječjih šampona upotrebljava se opasna supstancija natrij-lauril-sulfat (SLS) ili njegovi analozi. Napisano je mnogo članaka o učincima ove kemije na zdravlje djece i odraslih. Na zahtjev naših čitatelja testirali smo najpopularnije robne marke. Rezultati su bili razočaravajući - najčešće objavljene tvrtke pokazale su prisutnost najopasnijih komponenti. Da ne kršimo zakonska prava proizvođača, ne možemo imenovati određene marke.

Tvrtka Mulsan Cosmetic, jedina koja je provela sve testove, uspješno je primila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki proizvod je napravljen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergenski.

Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije prelaziti 10 mjeseci. Oprezno dođite na izbor kozmetike, važno je za vas i vaše dijete.