Za zdravlje budućih majki: vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju

Hrana

Tijekom trudnoće, ne samo da tijelo mijenja, nego i psiho-emocionalno stanje žene. Želim biti lijepa i poželjna, nemojte dobiti više kilograma.

To će vam pomoći u ovom setu vježbi na fitballu. Može se izvesti do rođenja, tj. Treći je trimestar optimalno vrijeme za pripremu mišića za nadolazeće događaje.

Umjerena vježba je jednostavno potrebna u bilo kojoj fazi trudnoće, a još više u posljednjem razdoblju.

Je li moguće provesti nastavu s loptom u posljednjem terminu?

Stoga se preporučuju mnoge žene koje nemaju komplikacija trudnoće i kroničnih bolesti za fitilne vježbe. Ovo je najbolja opcija tjelesne aktivnosti, što ne podrazumijeva trening snage i prekomjeran stres.

Od 27. tjedna trudnoće treba obratiti pozornost na Kegelov kompleks vježbe na lopti, jer mu je zahvaljujući da su mišići pripremljeni za porođaj i da će se izbjeći suzenje ili epiziotomija. Štoviše, fitball se aktivno koristi u generičkom procesu u fazi kontrakcija.

Pravilno izvedene vježbe pomažu ublažavanju boli u donjem dijelu leđa, što je najčešća pojava kod žena u radu.

I mekani skokovi pomažu vratu maternice da se otvore povećanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.

Koja je upotreba?

Prednosti za buduće majčino tijelo iz vježbi na lopti su kako slijedi:

  • mišići leđa se opustite;
  • poboljšava protok krvi u organima;
  • jača mišiće abdominalnog zida;
  • metabolizam se ubrzava;
  • obučen je vestibularni aparat;
  • Vježba pomaže da se izbjegne dobivanje dodatnih kilograma;
  • tonirani kardiovaskularni sustav;
  • punjenje ublažava stres;
  • mišići zdjelice postaju jači.

Fitball vježbe za dijete također će biti korisne:

  • povećava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, zbog čega dijete dobiva više kisika;
  • dobro raspoloženje majke povoljno utječe na stanje zdravlja fetusa.

Moguće štete

Pogotovo ako žena nema napredni sportski trening i samo je u posljednjem tromjesečju odlučio napraviti gimnastiku.

Kako bi se smanjila mogućnost pada iz fitballa, potrebno je pravilno odabrati loptu. Lopta mora biti oblikovana za težinu trudnoće i podudarnu u visini. Fitball vježbe mogu naštetiti očekivanoj majci samo ako ne slijedi sigurnosne postupke i sama izvire vježbe.

Kada pada, možete dobiti hematom, dislokaciju ili frakturu udova, ako padne bez grupiranja (i to je gotovo nemoguće to učiniti s dovoljno velikim trbuhom). S gledišta štete od fitballa za dijete - ne može biti, ako se majka ne ozlijedi.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fitball siguran oblik gimnastike, postoji niz kontraindikacija za vježbanje na njemu:

  • prvih tjedana trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • insuficijencija istok-cerviksa, prisutnost opstetrijske pesnice na cerviksu;
  • pogrešno prikazivanje fetusa - zdjelica, poprečno;
  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj i antenatalnu smrt fetusa u povijesti.

Prije nego što počnete trenirati na loptu, vrijedi konzultirajte s ginekologom kako bi izbjegli negativne posljedice.

ograničenja

Nema posebnih ograničenja za vježbanje na lopti. Samo se prisjetite svoje trudnoće, nemojte se naslanjati na trbuh.

Vješanje na kugli treba biti učinjeno s niskom amplituda i vrlo sporo, jer je mjerenje glavni princip bilo koje gimnastike tijekom trudnoće.

U slučaju bilo kakvih neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem (ako u donjem trbuhu ima bolova, bolovi u leđima ili uočavanje). Ovi simptomi mogu biti početak rada, pa je bolje nazvati hitnu pomoć i otići u maternicu.

Vježbe s loptom, koje uključuju produženo ležište na leđima, kontraindicirane su u trećem tromjesečju, jer može komprimirati venu cavu. U ovom slučaju dijete ne dobiva dodatni kisik, a očekivana majka ima vrtoglavicu. Ako se takva situacija pojavi, kako biste ublažili stanje, trebali biste uključiti lijevu stranu i leći na njemu 10 minuta.

Gimnastika kod kuće

Prije porođaja vrijedi dati malo opterećenje ne samo mišićima zdjelice već i svemu ostalome - ruke, noge, struk i trbušne mišiće. Tijelo mora biti prikladno, tako da se proces rođenja odvija bez odgađanja. Kompleks je dizajniran za pola sata, maksimalno 40 minuta.

To bi trebao biti izveden dva puta tjedno na gladan (ali ne i prazan) trbuh. Najbolje vrijeme za sport je prije ručka, u prvom poluvremenu zabilježen je val energije i energije. Zamislite niz vježbi na loptu od 27 do 40 tjedana trudnoće:

  1. Za ruku: sjedite na fitball, noge razmaknuti od ramena, leđa treba biti ravna - s krunom prema gore. U ruke možete uzeti male tegleće vode ili boce s vodom - svaka od 500 g. Ruke moraju biti savijene i odvojene od laktova, to možete učiniti istodobno ili naizmjence. Broj ponavljanja - 5-6 puta.
  2. Za prsa: bez mijenjanja početne pozicije, trebate saviti ruke s dumbbells na prsima razini ispred vas. Razrijedite udove, vratite se na početak vježbe. Ponovite 8 puta.
  3. Za stražnjicu: ležite na gimnastiku, savijte lijevu nogu na koljenu, stavite ga na loptu. Desna stopala trebala bi ostati potpuno na nogama. Morate lagano poravnati lijevu nogu, gurnuti loptu naprijed. Učinite istu vježbu na drugoj nozi. Ponovite 15 puta.
  4. Za leđa: potrebno je stajati u položaju koljena, leđa treba zaobljena, a na objema rukama nositi loptu, glava može biti nagnuta prema rukama. Stajati 5 minuta.
  5. Za ravnotežu: sjedenje na kugli trebalo bi lagano kretati lijevo-desno i naprijed-nazad, ne morate skinuti stražnjicu iz fitballa! Bit će dovoljno 15 puta na svakoj strani.
  6. Za mišiće dna zdjelice - Kegelove vježbe: morate sjediti na loptu, širiti noge širokim, ali morate imati potporu na nogama.

Polako opustite i smanjite mišiće, kao da ih pritiskate u fitball. Ponovite 5-10 puta.

Svaka lekcija treba biti dovršena vježbama disanja. Udisanje treba biti duboko i sporo, a izdisanje treba postupno. Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, podignite ruke dok hvatate zrak i smanjite izdisaj.

Tako je prsa izravnana i dijete ima dodatni prostor. Tijekom vježbanja disanja treba držati držanje - leđa treba biti ravna, ali ne i zbijena.

Ako se tijekom vježbanja pojavi mučnina, zamračena u očima ili vrtoglavicu, trebali biste odbiti vježbati na loptu i posavjetovati se sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledanje videozapisa koji sadrži niz vježbi za trudnicu tijekom tromjesečja trudnoće:

zaključak

Fitball trening u posljednjem tromjesečju nije samo dobar način da se drži fit, već i izvrsna priprema za porođaj. Vježbe na lopti olakšavaju napetost od leđa, pripremaju cerviks za otkrivanje, poboljšavaju raspoloženje.

Osim toga, žena koja se susrela s fitballom tijekom trudnoće znat će kako pravilno uzeti udoban i najudobniji položaj tijekom rada. A ovo je neprocjenjivo dobro za olakšavanje procesa rođenja.

Vježbe za trudni 3 trimestra na fitballu

Učinkovite vježbe za trudnice u 3. tromjesečju

  • Ima li smisla od tjelesne aktivnosti u 3 trimestra?
  • Što učiniti?

Što vježbe za trudnoće 3 trimestra može biti učinjeno? Odgovor na ovo pitanje interesira mnoge žene. Činjenica je da trudnoća provodi određene promjene u životu svake žene. Naravno, ugodna i sretna događanja ne mogu biti zasjenjena svim pokusima koji moraju proći. Buduća majka ne bi trebala davati negativne misli kako bi se prevladala, jer one ne mogu dovesti do ničeg dobrog.

Svaka žena treba biti prilagođena brzom povratku lijepim oblicima, ali nakon rođenja djeteta ne biste trebali započeti svoje tijelo u potpunosti.

Ima li smisla od tjelesne aktivnosti u 3 trimestra?

Da biste održali svoje tijelo tonom, svakodnevno možete napraviti posebne fizičke vježbe ili vježbe. Prema mnogim ženama, tjelesna aktivnost može dovesti do pogoršanja stanja i problema gestacije.

U stvari, mnogi su jednostavno previše lijen da učine ono što liječnik propisuje. Slijedeći jednostavne preporuke stručnjaka, možete osjetiti kvalitativno nove senzacije u vašem stanju. Valja napomenuti da su vježbe za fitball za trudnice dopuštene u bilo koje vrijeme, glavna stvar je da se pridržavate ispravne tehnike.

Pravi pristup stresu će spriječiti:

  • pojava boli;
  • neće dopustiti da se pojavi prekomjerne težine;
  • će spriječiti pojavu strija;
  • jačanje mišićno-koštanog sustava, itd.
Ako se ne otkrije nikakva kontraindikacija, liječnik može propisati skup vježbi koje odgovaraju određenim osobinama tijela i pojmu.

Trebam li sport u trećem tromjesečju?

Mnogi bolesnici, koji dolaze do posljednje faze trudnoće, osjećaju umorno. Svaki dan se povećava trbuh, a to dovodi do neugodnih simptoma i nelagode. Prema riječima stručnjaka, tijekom tog razdoblja nemoguće je biti lijen i odbiti obuku. Naravno, treći trimestar donosi određene prilagodbe, mijenjajući smjer aktivnosti:

  1. Intenzitet opterećenja smanjuje se u usporedbi s prvim i drugim tromjesečjem.
  2. Pokret bi trebao biti glatka i opuštena. U kompleksu treninga treba postojati minimalan broj zavoja i okreta.
  3. Terapeutska gimnastika usmjerena je na dovođenje tijela u stanje maksimalnog tonusa. Promatrajući ispravnu tehniku, moguće je povećati elastičnost krvnih žila, ojačati različite skupine mišića, spriječiti pojavu proširenih vena, normalizirati cirkulaciju krvi, itd. Unutarnji organi dobivaju potrebnu podršku.
  4. Liječnici kažu da fitball vježba za trudnice pomaže ne samo trudnici, nego i bebi. Ako je žena zdrava, razvoj fetusa će biti skladan i točan.

Što učiniti?

Prije početka bilo kakvog kretanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Samo on može ukazati na slabe točke pacijenta koje treba ojačati.

Čak i ako je trudnica bila navikla da stalno bude aktivna, trudnoća je dovela do blagog smanjenja životnog ritma. Za obavljanje vježbi u trećem tromjesečju možete koristiti jednostavnu opremu: sitne težine (do 1 kg) i fitball.

Pomoću lopte možete pumpati razne mišićne skupine. Broj ponavljanja u jednoj vježbi ne smije prijeći 10-15 puta. Jednostavan kompleks uključuje:

  1. Nalijepite ruke na loptu (u slučaju njegove odsutnosti, možete koristiti stražnju stranu stolca / kauča), trebali biste raditi usporiti čučnjeva. Tijekom svakog pokreta morate osigurati da je leđa ravna i da peta ne dolazi s poda. Neki poput uobičajenog čučnjeva s širokom izjavom nogu.
  2. Moramo sjesti na loptu, širiti noge preko širine zdjelice. Ova vježba uključuje izvođenje krugova uz pomoć zdjelice. Ruke se mogu opustiti / presijecati na prsima. Ako ne uspije zadržati ravnotežu, možete se osloniti na fitball. Nakon što ste prihvatili udoban položaj, možete početi urediti naizmjenično ljuljanje na desnoj i lijevoj strani. Pri izvođenju vremena morate osigurati da je linija za oslobađanje minimalna, u ovom slučaju jednostavno nisu potrebni jasni obrubi.
  3. Gumena kugla može se pumpati mišiće prsnog koša. Da biste to učinili, ponovite ritmično stiskanje inventara. Vježba se može izvesti i stojeći i sjedeći.
  4. Sjedeći na loptu za trudnice, moramo uzeti malu bučicu i pokušati napraviti alternativnu fleksiju. Broj ponavljanja u pristupu ne smije prelaziti 10-15 puta. Pacijenti se trebaju sjetiti da umjerenost igra veliku ulogu.
  5. Možete ležati na fitball i širiti svoje noge razmak od ramena stvoriti malu podršku. Vožnja na njemu možete ojačati glutealne mišiće.
  6. Liječnici preporučuju okretanje lopte. Ugodno sjednite na loptu, morate skrenuti lijevo i voditi desnu ruku lijevom nogom. Zatim ponovite ove pokrete, ali s drugom nogom. Ova vježba će ojačati mišiće leđa, koje su jako napunjene u trećem tromjesečju.
  7. Možete napraviti slične pokrete, ali u stojećem položaju. Uzimajući okomito mjesto, širite noge širine ramena i povucite fitball gore. Glavna stvar - nemojte puniti zglobove ramena.
  8. Kako bi spriječili varikozne vene, možete napraviti pokrete u skloni položaj. Bolesnik treba stalno pratiti njezin položaj, jer može biti nesiguran u trećem tromjesečju. Trebate staviti noge naizmjence na fitball i roll ga natrag i naprijed.

Vježbe na lopti bit će korisne za svakog pacijenta. Oni ne samo da mogu spriječiti pojavu prekomjerne tjelesne težine već i jačati mišićni sustav, koji je stalno preopterećen. Glavna stvar koju bi se trebale sjetiti budućih majki jest da imenovanje posebnog kompleksa treba liječiti samo od liječnika koji može prilagoditi u skladu s individualnim karakteristikama tijela i uvjetima.

Što još čitati?

  • Vježba za trudnice za 2 trimestra

Fitball za trudnice

Fitball - izvrstan izbor atributa za gimnastiku tijekom trudnoće. Vježbe na gimnastici pomažu budućim majkama da ostanu u formi, vode umjereno aktivan i istodobno siguran način života. Jednostavnost korištenja fitballa je da je kralježnica pravilno izgrađena, opterećenje je uklonjeno, spinalni mišići opuštaju, funkcioniranje kardiovaskularnih i dišnih sustava poboljšava. Korisno je za buduće majke samo sjediti na takvoj lopti umjesto stolice. Što se tiče seta vježbi na fitballu, trebali biste se savjetovati s ginekologom prije nego što počnete.

Fitball vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

Dakle, nije potrebno s početkom trudnoće zaustaviti gimnastika, ako ste to učinili ujutro. Fitball za ovo će poslužiti kao dobar pomagač. Nudimo kompleks za buduće majke u kratkom roku od trudnoće:

Vježba broj 1. Na padinama. Sjednite na loptu i razmaknite stopala širine ramena. Kao što udahnete, savijte udesno dok istodobno držite ispruženu ruku iznad glave. Ponovite isto u drugom smjeru, balansiranje na loptu. Nemojte se naginjati previše duboko. Za početak ove vježbe morate biti 4 puta lijevo i desno.

Vježba broj 2. Rolls. Sjednite na fitball i držite ga rukama. Udišite, polako se spustite, održavajte ravnotežu i vratite se na polaznu poziciju.

Vježba broj 3. Rolling fitball. Lezi na podu i stavite stopalo na loptu. Polako pomaknite loptu prema naprijed i vratite je natrag. Vježba jača mišiće trbuha.

Vježba broj 4. Spustite se na koljena i ležite na fitballu s grudima. Ruke lean na podu. Nagnuti naprijed, krećući loptu prsima i pomažući se svojim rukama. Vratite se u početnu poziciju.

Vježba broj 5. Tijelo se okreće. Sjednite na pod na turskom, i držite loptu iznad glave na ispruženim rukama. Pomaknite torzo u smjeru kazaljke na satu, a zatim učinite isto u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Nemojte savijati ruke, držati se položaja.

Vježba broj 6. Perekaty lopta. Sjednite na pod. Stavite jednu nogu na fitball. Glatko loptu na nogama. U tom slučaju možete podignuti ruke iza sebe kako biste održali ravnotežu.

U drugom tromjesečju trudnoće možete izvesti iste vježbe, postupno povećavati opterećenje i slušati svoje dobro. Također nudimo mogućnosti za druge vježbe:

Vježba broj 1. Sjednite duboko na fitball i stavite ruke na ramenima. Alternativno izvucite svaku ruku, pomaknite malo i naprijed, dok leđa treba ostati ravno.

Vježba broj 2. Sjedeći na fitball, protežu ruke na stranu. Vratite ih natrag, pokušavajući minimizirati lopatice do maksimuma i malo se savijati.

Vježba broj 3. Sjednite na loptu, razmaknuti noge, ruke naslanjanje na loptu. Nagnite se do maksimuma, balansirajte ruke i noge.

Vježba broj 4. Lezi na podu, stavi noge na fitball u potpunosti, kao da zagrljaj loptu. Savijte noge na stranu dok držite loptu. Kut rotacije ne bi smio biti velik.

Vježba broj 5. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Uzmi noge u zavoju i vratite ih na loptu. Opet, kut noge ne bi trebao biti velik, kako bi se izbjegla napetost u abdomenu.

U trećem tromjesečju trebate biti posebno pažljivi na vašu dobrobit. Možda skup vježbi i ne mora se obavljati svaki dan, ali poželjno je da su klase redovne. Kao opcija - smanjenje broja izvršenih vježbi. Evo nekih od njih:

Vježba broj 1. Sjednite na fitball i samo površno dišite, poput psa.

Vježba broj 2. Sjedi na loptu, ruke ispružene na stranu. Izvođenje alternativnog tijela okreće se lijevo i desno, dok je naslon sjedala ravno.

Vježba broj 3. Ugodno sjesti na fitball. Smanjite i opustite vaginalne mišiće.

Vježba broj 4. Ustani ravno, stavite jednu nogu na fitball. Laganim kružnim pokretima olakšajte podnožju lopte. Promijeni noge. Možete se pridržavati za podršku.

Vježba broj 5. Uzmi fitball u ravnim rukama, podignite ga iznad vaše glave, lagano krenuvši iza leđa. U isto vrijeme leži leđa nogu.

Dakle, jednostavne vježbe na fitball tijekom trudnoće će vam pomoći zadržati u formi i pripremiti za porođaj. Nemojte biti lijeni, a istodobno slušajte svoje tijelo.

Pogotovo za beremennost.net - Elena TOLOCHIK

Fitball vježba za trudnice u 3. trimestru

Dobro fizičko stanje smanjuje sve rizike u procesu isporuke. Stoga se preporučuju umjerena opterećenja i sport za sve trudnice. Jedno od sredstava za održavanje dobrog oblika i priprema za porođaj je fitball, ili, drugačije, gimnastička lopta. O tome što vježbe možete učiniti s njom, mi ćemo dalje razgovarati.

Gimnastička kugla naširoko se koristi ne samo tijekom Pilatesa, treninga snage i vježbi za djecu, već i tijekom vježbanja tijekom trudnoće.

Vježbe za trudnice u 3. trimestru, koje se izvode na fitballu, uvijek su učinkovite i zanimljive. Pomoću gimnastičke kugle možete vježbati potrebne mišiće s minimalnim naporom, to jest učiniti ono što se preporučuje za svaku trudnicu tijekom trudnoće.

Postoji određeni niz vježbi na teretanu za trudnice za treće tromjesečje, uključujući:

  1. Vježba disanja. Morate sjediti na fitballu i širiti noge. Sada počnite disati često i plitko, čineći 5 udisaja i izdisaja. Trebalo bi izvršiti 5 ponavljanja.
  2. Uključuje. Također se izvodi dok sjedi na gimnastici, s ravnim leđima i noževima ramena koji dolaze prema dolje. Potrebno je postaviti noge, širiti ruke na strane i okrenuti tijelo prvo udesno, a zatim lijevo. U svakom smjeru treba izvršiti na 8 ponavljanja.
  3. Rotacija zdjelice. Sjednite na fitball i širite noge. Sada stavite ruke na prsa ili naslonite na loptu i zakrenite stražnjicu u različitim smjerovima. Na svakoj strani bi trebao biti izveden na 10 ponavljanja.
  4. Stavio je metak. Vježba se sprema. Morate staviti noge na fitball, malo saviti koljena, udišite, a na izdisaj gurnite loptu naprijed. Druga noga, međutim, ostaje nepomična. Onda ponovno udišete i dok izdahnete vratite loptu u početni položaj. Vježba se izvodi 8 puta na svakoj strani.

Vježbe za fitball za trudnice u trećem tromjesečju trebale bi se provoditi tek nakon savjetovanja s liječnikom. Ako postoje kontraindikacije za izvođenje vježbi, ne preporučuje se. Kontraindikacije uključuju:

  • akutne bolesti i egzacerbacije kroničnih patologija;
  • povećan ton maternice, prijetnja preranog rođenja;
  • preeklampsija, povećani tlak, edem;
  • visoki protok vode;
  • povijest pobačaja;
  • nelagoda koja se manifestira tijekom vježbanja.

Možete vježbati kuglu gimnastike i kod kuće i pod vodstvom iskusnog instruktora. Ali imajte na umu da odluka o mogućnosti treninga treba biti liječnik. Nemojte ugroziti vlastito zdravlje i zdravlje vaše bebe!

hvala ti, tvoj glas je prihvaćen

10 vježbi s fitballom za trudnice

Za svaku trudnicu vrlo je važno održati svoj fizički oblik tijekom devet mjeseci. No, u ovom položaju potrebno je pažljivo odabrati obuku kompleksi, uzimajući u obzir sve fiziološke značajke zdravlja trudnica.

Među liječnicima i trenerima, vježbe na fitballu, koje imaju izuzetno pozitivan učinak na žensko tijelo, vrlo su popularne.

UPOZORENJE! Prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

Što je fitball i kako je to korisno za prakticiranje trudnica?

Fitball je sportske opreme u obliku velike lopte koja se koristi pri obavljanju određenih gimnastičkih vježbi. Izrađen je od polivinil klorida i posebnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir protueksplozijski učinak Anti-Burst sustava.

Švicarske kugle klasificirane su prema veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema s vrha mora biti porozna i rebrasta, što omogućuje ne samo kvalitetno provođenje vježbi, već sprječava nakupljanje znoja i prljavštine na površini. Osim toga, takve gimnastičke kuglice stvaraju lagani efekt masaže.

GYMNASTIKE NA FITBALLU JE KORISTE ZA PREZENTNE ŽENE:

  • Iskrcavanje kralježnice, dok oblikuje ispravan položaj.
  • Smanjuje mišićni ton oko kralježnice.
  • Ojačava krvne žile i stabilizira otkucaje srca.
  • Aktivira aktivnost cirkulacijskog sustava, koji osigurava potpunu obogaćivanje kisika svih unutarnjih organa, i majke i djeteta.
  • Pomaže u razvoju perinealnog mišićnog tkiva, čime se jamči minimalna vjerojatnost ozljede tijekom rada.
  • Sprječava razvoj hemoroida, patologija urogenitalnog sustava i bubrega, a također sprječava prolaps organa zdjelice, posebno maternice.

Koje su vježbe za fitball za trudnice?

Vježbe za fitball za trudnice pomažu ne samo u procesu nošenja fetusa, već i pripremu tijela za nadolazeće porođaj. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo mame će se oporaviti brže.

U središtu svih vježbi na svirskoj maternici:

  • Uklanjanje mišićnog tonusa.
  • Izradu svih mišićnih vlakana, osobito dubokih mišića zdjelice.
  • Istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara.
  • Jačanje mišićnog tkiva zdjelice, a posebno njezinih dubokih mišića.

Stručnjaci za fitnes trudnica na fitballu razvili su cjelovite programe obuke koji se trebaju obaviti u različitim fazama trudnoće.

Uzimajući u obzir promjene koje se javljaju u ženskom tijelu, sve vježbe, ako se ispravno izvode, jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih skupina koje su uključene u razdoblje radne aktivnosti.

Kako odabrati fitball ispravno

Za uspješnu obuku vrlo je važno odabrati pravu sportsku opremu. Švicarska kugla odabrana je na visini žene i promjera sportskog projektila.

U modernoj industriji fitness nalazi se sljedeća tablica veličina fitballa u odnosu na rast:

  1. Za djevojke veće od 150 cm, promjer kugle ne smije biti veći od 45 cm.
  2. Visina žene u okviru od 150 - 160 cm fitball promjera 55 cm.
  3. Uz rast preko 165 cm optimalna veličina švicarske kugle je 65 cm.
  • Utvrdite veličinu fitballa koja može sjediti na njemu. S pravim promjerom lopte, noge bi trebale biti savijene na zglobovima koljena pod pravim kutom, a noge trebaju biti potpuno na podu.
  • Za gimnastiku u položaju žena preporučuje se odabir kuglica s posebnim premazom i protueksplozijskim sustavom, koji će osigurati pouke i jamčiti da se lopta neće probiti.

Učinak trudnoće na nastavu

Koje su značajke klasa na fitballu ovisno o razdoblju, što treba tražiti kada prestati trenirati.

Prije početka vježbanja na fitballu, uvijek se trebate savjetovati s vodećim ginekologom o mogućnosti dobivanja takve tjelesne aktivnosti.

MEDICAS SE ODREĐUJE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA FITBALL KLASIKE:

  1. Rano razdoblje trudnoće.
  2. Povećan ton maternice.
  3. Teški oblici kroničnih patologija.
  4. Mnogo vode.
  5. Cervikalna insuficijencija.

U normalnom tijeku trudnoće liječnik može preporučiti takvu korisnu gimnastiku kao vježbe na fitballu.

Ali, barem, postoje postojeća pravila i posebnosti obavljanja sličnih aktivnosti na svakom TRIMESTERU POVENCANJA:

U prvom tromjesečju nije dopušteno dati jak fizički napor jer postoji velika vjerojatnost rizika od spontanog pobačaja Stoga je u ranim fazama ograničeno na lagano punjenje, uz provedbu padina, role i okreta.

Sve vježbe trebaju biti usmjerene na izradbu bokova, nogu, ramena, minimizirajući upotrebu trbušnih mišića. Vježbanje bi trebalo biti sporo i glatko, uklanjajući sve trzaje, skokove i strijele.

Drugi trimestar je optimalno i povoljno razdoblje za obavljanje vježbi s fitballom. U tom razdoblju trebate izraditi mišiće leđa, trbuha i posebno malih zdjelica.

Stručnjaci savjetuju od 17. tjedna trudnoće da se uključe u poseban zavoj.

Preporuča se uklanjanje vježbi na abdomenu, a na leđima za obavljanje najviše 2 do 3 vježbe. U takvom položaju žene, cirkulacija krvi može biti poremećena, istisnuta je seksualna vena, koja izaziva hipoksiju, pa čak i pobačaj.

Treći trimestar gimnastike usmjeren je na podučavanje žena da pravilno koriste fitball tijekom porođaja. Prema liječnicima, pravilno korištenje ovog projektila ubrzava proces otvaranja maternice. U ovoj fazi trebate pažljivo slušati svoje tijelo.

Trening kompleks bi trebao biti smanjen i provodi gimnastika najmanje 3 puta tjedno.

Kako bi se provodila sigurna vježba za žene na tako osjetljivom položaju, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih trenera u specijaliziranim fitness centrima.

Opis vježbi

Vježbe na fitballu usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

Polazna pozicija: sjedenje na fitballu, noge savijene na koljenima, leđa leđa. Držeći ravnotežu, trebali biste izvoditi pokrete sa zdjelicom gore i dolje, kao da skakate na njega. Kako biste olakšali vježbu, možete podići noge.

2 seta od 10 puta.

Polazna pozicija sjedi na lopti, ruke se raširuju. Postoje valjci s jedne na drugu stranu, prebacujući zdjelicu na fitball.

2 seta od 6 puta na svakoj strani.

Sjedeći na fitballu, okrećite se u različitim smjerovima kako biste vježbali naginje tijela. Istovremeno, ruka se podiže i proteže prema nagibu tijela.

2 seta od 5 nagiba u svakom smjeru.

Polazna pozicija: leži na podu sa strane. Jedna noga je podignuta na stablo. Prilikom izvođenja vježbe, vrijedno je valjanje lopte što je moguće bliže prepone s fleksijom na zglobu koljena. Vratite se u početni položaj sve dok se noga ne postigne ravno.

2 seta od 10 puta na svakoj nozi.

Polazna pozicija stoji, noge udaljene od ramena, lopta se nalazi između zida i natrag na razini struka. Bez propuštanja projektila, morate sjesti na tu razinu sve dok lopta ne bude na ramenu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti tegove na dulju od ne više od 250 grama.

3 seta od 8 čučnjeva.

Kako bi se protezili mišići leđa trebate kleknuti, ruke se izravnati i osloniti na fitball. Valjanje lopte naprijed bi se trebalo saviti u lumbalnom području. Zatim, bez prekidanja projektila, treba vratiti na svoj izvorni položaj.

4 puta 5 ponavljanja.

Polazna pozicija na jednom koljenu, druga noga ispružena na stranu. Tijelo se oslanja na fitball, koji se nalazi na strani. Jedna ruka počiva na podu, a druga se proteže prema gore.

3 puta 10 ponavljanja na svakoj strani.

Ležeći na podu, noge su na fitballu. Pomičući loptu prema vama, potrebno je podignuti zdjelicu prema gore dok držite ravnotežu nogama. Na ekstremnoj točki treba odgoditi nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu na pod.

5 setova 3 puta.

Polazni položaj koji leži na podu sa strane. Jedna je ruka produžena prema gore, a druga je na podu. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom vježbe trebali biste podignuti noge dok držite loptu.

2 seta od 5 ponavljanja na svakoj strani.

Da biste izvršili valjanje natrag fitball, trebali sjesti s koljena savijena u isto vrijeme. S ramenim pojasom naslonimo se na fitball, a podizanje bazena glatko prema gore pomičemo na stražnju stranu dok tijelo nije paralelno s podom.

2 seta od 10 puta.

ODMOR NA KRAJU OBUKE

Opuštanje je potrebno na kraju svake vježbe ili čak i nakon napornog dana. Da bi to postigla, trudnica bi trebala sjediti na podu, a noge su joj bile ispod nje. Savijanje prsima potrebno je nositi se na loptu rukama, stavljajući mu glavu na njih. Zbog praktičnosti, noge se mogu malo proširiti.

  • Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 30 do 40 minuta.
  • Prije početka nastave treba dobro zagrijati.
  • Kod izvođenja vježbi vrlo je važno disati ispravno.
  • Na manifestaciji najmanjih bolesti: vrtoglavica, slabosti, mučnine ili boli u abdomenu, trening treba odmah zaustaviti.

Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve će aktivnosti pomoći u održavanju dobre fizičke kondicije, kako tijekom trudnoće tako i nakon rođenja djeteta.

Video: Vježbe s fitballom za trudnice

Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Skup vježbi za trudnice na fitballu na trimestru

Žene koje planiraju postati majke u bliskoj budućnosti često su iznimno zabrinute kako se pripremiti za porođaj na najbolji mogući način. Moralna podrška njezinih rođaka, kao i informacijsko znanje, ubaciti u povjerenje u trudnoću da će sve što ima i mali čovjek kojeg će uskoro dovesti u svijet biti u redu. No, ako to povjerenje podržava neophodna tjelovježba, vaše dijete, naravno, proći će lako i bez komplikacija. Danas, fitball vježba za trudnice postaje sve popularnija među budućim majkama. To ne čudi. Uostalom, oni su najbolji način da pomognete ženi da zadrži ton mišića tijekom nošenja bebe. Takve vježbe pomažu u jačanju mišića trbuha i perineuma i pomažu trudnici da osjete načine ublažavanja boli u porodu. Bezbolno, jednostavno porod - svaka trudnica želi to! Pa zašto ne uzeti, a ne da ovaj san postane stvarnost? Uz pomoć velike gumene kugle zvane fitball.

Fitball je teretana s loptom. Po prvi put se počelo koristiti u Švicarskoj.

Što je fitball?

Fitball je lopta. Ali lopta je posebna, dizajnirana za vođenje gimnastičkih vježbi na njemu. On je velik i svijetao. Izrađena je od posebne gume s ugrađenim sustavom protuustavljanja (ABS - sustav protiv eksplozije).

Zahvaljujući ovom vrlo ABS-u, fitball ne dopušta oštar zrak i ne pucaju u slučaju mehaničkih oštećenja. Što vas štiti od ozljeda tijekom treninga sa švicarskom loptom. Ovo je drugo ime fitball. Jer je izumio u Švicarskoj.

Bez obzira koliko vagate, možete sigurno povjeriti snagu i šok apsorpciju fitball.

Fitball vježbe pomažu u jačanju mišića i poboljšanju opskrbe krvlju svim unutarnjim organima trudne žene.

Prednosti ove vrste gimnastike

Zašto tijekom trudnoće trebate odabrati fitilne vježbe nad drugim vrstama gimnastike?

Stručnjaci različitih teretana i centara za korekciju zabilježili su da vibracije tijekom ovih vježbi i prigušenja švicarske kugle imaju pozitivan učinak na metabolizam trudnica, poboljšavaju cirkulaciju krvi u unutarnjim organima i ojačavaju sve mišićne skupine.

Fitball opušta, ublažava napetost, ublažuje kralježnicu, jača mišiće abdominalaca, bokova, perineuma. Sve je to neophodno za trudnice ne samo da bi imalo bez roditelja i da bi rodilo zdravog djeteta bez ikakvih problema, ali i za brzu oporavak majki koje su se već dogodile nakon poroda.

I zahvaljujući Kegelovim vježbama osmišljenima za izradbu mišića male zdjelice (koje ni na koji drugi način ne možete ojačati), glava vašeg djeteta, kada dođe vrijeme, preokrenut će upravo na pravi način da prođe kroz rodni kanal bez prepreka.

kontraindikacije

Ali, unatoč činjenici da je fitball potpuno siguran i vrlo učinkovit, postoji niz kontraindikacija za vježbanje s švicarskom kuglom.

  • Rano razdoblje trudnoće. Kada postoji velika prijetnja prekida tijekom fizičkog napora.
  • Visoki ton maternice u budućoj majci.
  • Teška otropedichesky ili somatska patologija.
  • Istik-cervikalna insuficijencija, itd.

Prije nego što se počnete baviti gimnastikom na fitballu, svakako se savjetujte s ginekologom kojeg promatrate. I tek nakon što potvrdi da nema kontraindikacije za obuku u vašoj povijesti, možete početi vježbati s čistom savješću.

Kako bi se prakticirala fitball, morate ozbiljno razmisliti o odabiru lopte za sebe.

Kako odabrati loptu za sebe?

Još jedna važna točka. Bez obzira gdje trenirate, kod kuće ili u teretani, klase će biti učinkovite i sigurne samo ako odaberete pravu gimnastičku loptu za sebe.

Ali što to znači - zar ne? Vrlo je jednostavno. Fitball bi trebao odgovarati vašoj visini.

Tablica "Kako odabrati fitball?"

Da biste provjerili odgovara li vam lopta, možete to učiniti: sjednite na nju i uvjerite se da su vam koljena savijena pod pravim kutom, noge na nogama slobodno stoje na podu.

Zamolite svog nadzornog liječnika ako imate sobu za fizikalnu terapiju u klinici i ako postoje trbušne vježbe za trudnice.

Fitball vježbe za trudnice

Ako postoji prostorija za fizioterapiju (terapija vježbanjem) u antenatalnoj klinici u kojoj ste registrirani, vaš liječnik vam može poslati uputnicu. Nemojte zanemariti takvu priliku da svladate fitball pod stalnim nadzorom iskusnog trenera.

Glavne točke koje biste trebali obratiti pažnju prije treninga, sada ćemo razmotriti.

Vježba je kontraindicirana u prvom tromjesečju trudnoće, ali možete izvoditi vježbe istezanja i opuštanja.

Prvo tromjesečje

Početak gimnastike na fitballu je bolje za trudnice s vremenom od 12-14 tjedana. U ovom trenutku, rizik od pobačaja značajno se smanjuje u usporedbi s prvim tjednima trudnoće. Da, i toksikoza, ako ih ima, već bi trebala biti pogrešna za vas.

U prvom tromjesečju bolje je ograničiti tjelesnu aktivnost trudnica. Ali ništa ne sprječava buduće majke tijekom tog razdoblja da čine vrlo korisnu za njih, a ne manje potrebne, vježbe disanja.

Ako ste toliko željni da počnete trenirati, možete izraditi bokove i mišiće ramena, a bolje je započeti teret na novinama malo kasnije. U drugom tromjesečju.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (I trimestra) "

Drugo tromjesečje

Ovaj put smatra se najpovoljnijim za tjelesnu aktivnost. Posebnu pozornost treba posvetiti mišićima zdjelice. Razvijeni su vrlo dobro Kegelovim vježbama, što će biti detaljnije opisano u nastavku.

Od 16-18 tjedana trudnoće preporuča se trenirati u zavoju. Tijekom tog perioda, uterus trudnice značajno povećava veličinu. Obloga nadoknađuje opterećenje kralježnice i trbušnih mišića. Također sprječava pojavu strija na koži.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (II. Trimestra) "

Treći trimestar

Kada se datum isporuke približava i bliži, trudnica je već prilično teško izvesti najjednostavnije vježbe. Ali to se ne odnosi na fitball. Nastave s njim su udobne, jednostavne i izvedive čak iu kasnijim fazama trudnoće.

U kompleksu gimnastike na fitballu postoje vježbe za kukove, stražnjicu, ruke, prsa. Činiti ih nije teško. I prednosti takvih aktivnosti su kolosalne.

Treći trimestar - vrijeme kada se pripremate za nadolazeće rođenje

Štoviše, u mnogim bolnicama za majčinstvo danas postoje gimnastičke kugle. I mnoge žene u radu potvrđuju da im uvelike pomažu u procesu porođaja.

Liječnici kažu da u ženama proces otvaranja maternice tijekom porođaja mnogo je brži kada se tijekom rada koristi gimnastička kugla i, što je najvažnije, znati što učiniti s njom.

U trećem tromjesečju trudnoće, buduće majke, upravo, i naučiti sve intricacies of fitball tijekom porođaja.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (III trimestra) "

Fitball vježba za trudnice može se podijeliti u tri skupine.

  • Vježbe istezanja, kao i jačanje mišića.
  • Opustite se.
  • Vježbe na fitball metodom Kegela.

Kako izvesti ovu ili onu vrstu gimnastike za trudnice na swiss loptu?

Foto galerija "Fitball za buduće majke"

Istezanje i jačanje mišića

  1. Vježba istezanja. Što će u rođenju biti vrlo korisno. U sjedećem položaju na lopti širite koljena i noge širite. Proširite desnu ruku na lijevu nogu i obratno, prebacujući zdjelicu u suprotnom smjeru. Istodobno, mišići kukova, leđa, ramena su aktivno rastegnuti. Što zapravo trebate.
  2. Za mišiće leđa i struka. Morate sjesti na loptu. Na nju možete nagnuti rukama, ako još niste naučili zadržati ravnotežu. Izvršite kretnje s prstima uz prsnu stranu. Zatim naprijed i natrag. I onda - rotacijska kretanja zdjelice, prvo u jednom smjeru, onda - u drugom. Ova vježba se tada može obaviti u procesu porođaja. To će vam pomoći odvratiti od boli, opustiti se i odmoriti u intervalima između kontrakcija. I to također pridonosi ranom otvaranju vrata maternice u radu.
  3. Za mišiće kukova i nogu. Sjednite na pod i širite koljena što je moguće širi. Stavite loptu između koljena i stisnite fitball s njima što je više moguće, povremeno otkopčavajući zahvat. Zato ponovite nekoliko puta.
  4. Za mišiće ramena, stisnite loptu u ispruženim rukama. Alternativno, zategnite i otpustite. Također možete gurnuti loptu naprijed-natrag preko poda, udaljeno od njega što je više moguće, a zatim bliže.
  5. Za stražnjicu i donji dio leđa. Držite loptu s prsima, klečeći. Stavite težinu tijela na fitball. Prekrižite ruke ispod brade. Obratite se okrećući nogama.
  6. Za trbušne mišiće. U sjedećem položaju nagnuti leđa na loptu. Pazite da su lopatice na ramenu ležale na fitballu, a koljena su savijena pod pravim kutom. Ruke - za glavu. Podignite torzo i zadržite položaj nekoliko sekundi. Značajna opterećenja trbušnih mišića se ne preporučuju za trudnice. Ali ova vježba nije kontraindicirana za njih. I savršeno jača abdominalne i trbušne mišiće.
Vježbe za jačanje mišića i njihovo istezanje, ako se izvode na fitball, učinkovitije su

Opustite se

Nakon što ste naučili da se opustite na fitballu, pripremi se za nadolazeće porođaj sto posto. Pokušajte leći na loptu s prsima, dok je sjedio pored njega u krilu. Zagrljajte ruke i opustite leđa. Istodobno, cirkulacija krvi vaših unutarnjih organa, a time i placente, značajno će se poboljšati.

Ovaj stav će vam pružiti priliku da se opustite u intervalima između kontrakcija tijekom porođaja. I za bebu - ovo je veliki razlog da se dobije više kisika, tako nužno za njega u procesu rađanja.

Ako naučite prihvatiti udobno držanje gimnastičke lopte, pomoći će vam da se oporavite tijekom rada između kontrakcija.

Kegel vježbe

U području zdjelice je sustav višeslojnih mišića, koji su u radu zaduženi za okretanje djetetove glave unutar rođenog kanala. Bez okretanja na odgovarajući način, glava djeteta jednostavno ne može proći kroz njih.

Ti mišići, možemo u potpunosti upravljati. Samo u svakodnevnom životu koristimo naše vještine, osim, možda, samo da bismo kontrolirali čin mokrenja.

Stoga, višeslojna mišića zdjelice razvijena je u većini žena ne baš mnogo. A kako bi ga doveli u nužan uvjet za generički proces, morate obavljati posebne vježbe.

Niz vježbi za jačanje mišića dna zdjelice razvio je američki ginekolog Arnold Kegel sredinom dvadesetog stoljeća.

Kegel vježba vježba mišiće dna zdjelice

Koje su vježbe uključene u njega?

  1. Osjetite višeslojne mišiće koje trebate ojačati, najlakše ćete to učiniti tijekom sljedećeg uriniranja. Samo pokušajte upravljati. I zapamtite istodobno, koje su mišiće koristili za držanje struje urina ili, obrnuto, da biste povećali svoj pritisak.
  2. Dalje, morate naučiti kako komprimirati ove duboke mišiće odozdo prema gore i odozgo prema dolje (zamislite da ovaj lift prolazi kroz svoj rudnik), čineći 4 stanke.
  3. Na fitballu takve vježbe su mnogo učinkovitije. Ali možete ih izvesti bez lopte - u uobičajenom kućnom okruženju.

Video "Jačanje mišića zdjelice. Kegel vježba »

I na kraju, želim napomenuti da vježbe za trudnice na fitballu nisu samo korisne. Ovo je vrlo ugodna zabava za buduće majke. Takva gimnastika se dobro opušta, smiruje, zadužuje veselje i dobro raspoloženje.

Pa zašto ne počnete trošiti svoje slobodno vrijeme s velikim blagodatima... i uživati? Na fitballu.

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]