Za zdravlje budućih majki: vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju

Rođenja

Tijekom trudnoće, ne samo da tijelo mijenja, nego i psiho-emocionalno stanje žene. Želim biti lijepa i poželjna, nemojte dobiti više kilograma.

To će vam pomoći u ovom setu vježbi na fitballu. Može se izvesti do rođenja, tj. Treći je trimestar optimalno vrijeme za pripremu mišića za nadolazeće događaje.

Umjerena vježba je jednostavno potrebna u bilo kojoj fazi trudnoće, a još više u posljednjem razdoblju.

Je li moguće provesti nastavu s loptom u posljednjem terminu?

Stoga se preporučuju mnoge žene koje nemaju komplikacija trudnoće i kroničnih bolesti za fitilne vježbe. Ovo je najbolja opcija tjelesne aktivnosti, što ne podrazumijeva trening snage i prekomjeran stres.

Od 27. tjedna trudnoće treba obratiti pozornost na Kegelov kompleks vježbe na lopti, jer mu je zahvaljujući da su mišići pripremljeni za porođaj i da će se izbjeći suzenje ili epiziotomija. Štoviše, fitball se aktivno koristi u generičkom procesu u fazi kontrakcija.

Pravilno izvedene vježbe pomažu ublažavanju boli u donjem dijelu leđa, što je najčešća pojava kod žena u radu.

I mekani skokovi pomažu vratu maternice da se otvore povećanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.

Koja je upotreba?

Prednosti za buduće majčino tijelo iz vježbi na lopti su kako slijedi:

  • mišići leđa se opustite;
  • poboljšava protok krvi u organima;
  • jača mišiće abdominalnog zida;
  • metabolizam se ubrzava;
  • obučen je vestibularni aparat;
  • Vježba pomaže da se izbjegne dobivanje dodatnih kilograma;
  • tonirani kardiovaskularni sustav;
  • punjenje ublažava stres;
  • mišići zdjelice postaju jači.

Fitball vježbe za dijete također će biti korisne:

  • povećava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, zbog čega dijete dobiva više kisika;
  • dobro raspoloženje majke povoljno utječe na stanje zdravlja fetusa.

Moguće štete

Pogotovo ako žena nema napredni sportski trening i samo je u posljednjem tromjesečju odlučio napraviti gimnastiku.

Kako bi se smanjila mogućnost pada iz fitballa, potrebno je pravilno odabrati loptu. Lopta mora biti oblikovana za težinu trudnoće i podudarnu u visini. Fitball vježbe mogu naštetiti očekivanoj majci samo ako ne slijedi sigurnosne postupke i sama izvire vježbe.

Kada pada, možete dobiti hematom, dislokaciju ili frakturu udova, ako padne bez grupiranja (i to je gotovo nemoguće to učiniti s dovoljno velikim trbuhom). S gledišta štete od fitballa za dijete - ne može biti, ako se majka ne ozlijedi.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fitball siguran oblik gimnastike, postoji niz kontraindikacija za vježbanje na njemu:

  • prvih tjedana trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • insuficijencija istok-cerviksa, prisutnost opstetrijske pesnice na cerviksu;
  • pogrešno prikazivanje fetusa - zdjelica, poprečno;
  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj i antenatalnu smrt fetusa u povijesti.

Prije nego što počnete trenirati na loptu, vrijedi konzultirajte s ginekologom kako bi izbjegli negativne posljedice.

ograničenja

Nema posebnih ograničenja za vježbanje na lopti. Samo se prisjetite svoje trudnoće, nemojte se naslanjati na trbuh.

Vješanje na kugli treba biti učinjeno s niskom amplituda i vrlo sporo, jer je mjerenje glavni princip bilo koje gimnastike tijekom trudnoće.

U slučaju bilo kakvih neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem (ako u donjem trbuhu ima bolova, bolovi u leđima ili uočavanje). Ovi simptomi mogu biti početak rada, pa je bolje nazvati hitnu pomoć i otići u maternicu.

Vježbe s loptom, koje uključuju produženo ležište na leđima, kontraindicirane su u trećem tromjesečju, jer može komprimirati venu cavu. U ovom slučaju dijete ne dobiva dodatni kisik, a očekivana majka ima vrtoglavicu. Ako se takva situacija pojavi, kako biste ublažili stanje, trebali biste uključiti lijevu stranu i leći na njemu 10 minuta.

Gimnastika kod kuće

Prije porođaja vrijedi dati malo opterećenje ne samo mišićima zdjelice već i svemu ostalome - ruke, noge, struk i trbušne mišiće. Tijelo mora biti prikladno, tako da se proces rođenja odvija bez odgađanja. Kompleks je dizajniran za pola sata, maksimalno 40 minuta.

To bi trebao biti izveden dva puta tjedno na gladan (ali ne i prazan) trbuh. Najbolje vrijeme za sport je prije ručka, u prvom poluvremenu zabilježen je val energije i energije. Zamislite niz vježbi na loptu od 27 do 40 tjedana trudnoće:

  1. Za ruku: sjedite na fitball, noge razmaknuti od ramena, leđa treba biti ravna - s krunom prema gore. U ruke možete uzeti male tegleće vode ili boce s vodom - svaka od 500 g. Ruke moraju biti savijene i odvojene od laktova, to možete učiniti istodobno ili naizmjence. Broj ponavljanja - 5-6 puta.
  2. Za prsa: bez mijenjanja početne pozicije, trebate saviti ruke s dumbbells na prsima razini ispred vas. Razrijedite udove, vratite se na početak vježbe. Ponovite 8 puta.
  3. Za stražnjicu: ležite na gimnastiku, savijte lijevu nogu na koljenu, stavite ga na loptu. Desna stopala trebala bi ostati potpuno na nogama. Morate lagano poravnati lijevu nogu, gurnuti loptu naprijed. Učinite istu vježbu na drugoj nozi. Ponovite 15 puta.
  4. Za leđa: potrebno je stajati u položaju koljena, leđa treba zaobljena, a na objema rukama nositi loptu, glava može biti nagnuta prema rukama. Stajati 5 minuta.
  5. Za ravnotežu: sjedenje na kugli trebalo bi lagano kretati lijevo-desno i naprijed-nazad, ne morate skinuti stražnjicu iz fitballa! Bit će dovoljno 15 puta na svakoj strani.
  6. Za mišiće dna zdjelice - Kegelove vježbe: morate sjediti na loptu, širiti noge širokim, ali morate imati potporu na nogama.

Polako opustite i smanjite mišiće, kao da ih pritiskate u fitball. Ponovite 5-10 puta.

Svaka lekcija treba biti dovršena vježbama disanja. Udisanje treba biti duboko i sporo, a izdisanje treba postupno. Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, podignite ruke dok hvatate zrak i smanjite izdisaj.

Tako je prsa izravnana i dijete ima dodatni prostor. Tijekom vježbanja disanja treba držati držanje - leđa treba biti ravna, ali ne i zbijena.

Ako se tijekom vježbanja pojavi mučnina, zamračena u očima ili vrtoglavicu, trebali biste odbiti vježbati na loptu i posavjetovati se sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledanje videozapisa koji sadrži niz vježbi za trudnicu tijekom tromjesečja trudnoće:

zaključak

Fitball trening u posljednjem tromjesečju nije samo dobar način da se drži fit, već i izvrsna priprema za porođaj. Vježbe na lopti olakšavaju napetost od leđa, pripremaju cerviks za otkrivanje, poboljšavaju raspoloženje.

Osim toga, žena koja se susrela s fitballom tijekom trudnoće znat će kako pravilno uzeti udoban i najudobniji položaj tijekom rada. A ovo je neprocjenjivo dobro za olakšavanje procesa rođenja.

Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

  • visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
  • iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

  • osloboditi napetost iz kralježnice;
  • opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
  • poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  • aktiviraju cirkulacijski sustav;
  • normalizirati rad srca;
  • ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • teške bolesti leđa;
  • cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
  2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
  3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

  1. Vježbe istezanja;
  2. Vježbe opuštanja;
  3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Vježbe za trudni 3 trimestra na fitballu

Učinkovite vježbe za trudnice u 3. tromjesečju

  • Ima li smisla od tjelesne aktivnosti u 3 trimestra?
  • Što učiniti?

Što vježbe za trudnoće 3 trimestra može biti učinjeno? Odgovor na ovo pitanje interesira mnoge žene. Činjenica je da trudnoća provodi određene promjene u životu svake žene. Naravno, ugodna i sretna događanja ne mogu biti zasjenjena svim pokusima koji moraju proći. Buduća majka ne bi trebala davati negativne misli kako bi se prevladala, jer one ne mogu dovesti do ničeg dobrog.

Svaka žena treba biti prilagođena brzom povratku lijepim oblicima, ali nakon rođenja djeteta ne biste trebali započeti svoje tijelo u potpunosti.

Ima li smisla od tjelesne aktivnosti u 3 trimestra?

Da biste održali svoje tijelo tonom, svakodnevno možete napraviti posebne fizičke vježbe ili vježbe. Prema mnogim ženama, tjelesna aktivnost može dovesti do pogoršanja stanja i problema gestacije.

U stvari, mnogi su jednostavno previše lijen da učine ono što liječnik propisuje. Slijedeći jednostavne preporuke stručnjaka, možete osjetiti kvalitativno nove senzacije u vašem stanju. Valja napomenuti da su vježbe za fitball za trudnice dopuštene u bilo koje vrijeme, glavna stvar je da se pridržavate ispravne tehnike.

Pravi pristup stresu će spriječiti:

  • pojava boli;
  • neće dopustiti da se pojavi prekomjerne težine;
  • će spriječiti pojavu strija;
  • jačanje mišićno-koštanog sustava, itd.
Ako se ne otkrije nikakva kontraindikacija, liječnik može propisati skup vježbi koje odgovaraju određenim osobinama tijela i pojmu.

Trebam li sport u trećem tromjesečju?

Mnogi bolesnici, koji dolaze do posljednje faze trudnoće, osjećaju umorno. Svaki dan se povećava trbuh, a to dovodi do neugodnih simptoma i nelagode. Prema riječima stručnjaka, tijekom tog razdoblja nemoguće je biti lijen i odbiti obuku. Naravno, treći trimestar donosi određene prilagodbe, mijenjajući smjer aktivnosti:

  1. Intenzitet opterećenja smanjuje se u usporedbi s prvim i drugim tromjesečjem.
  2. Pokret bi trebao biti glatka i opuštena. U kompleksu treninga treba postojati minimalan broj zavoja i okreta.
  3. Terapeutska gimnastika usmjerena je na dovođenje tijela u stanje maksimalnog tonusa. Promatrajući ispravnu tehniku, moguće je povećati elastičnost krvnih žila, ojačati različite skupine mišića, spriječiti pojavu proširenih vena, normalizirati cirkulaciju krvi, itd. Unutarnji organi dobivaju potrebnu podršku.
  4. Liječnici kažu da fitball vježba za trudnice pomaže ne samo trudnici, nego i bebi. Ako je žena zdrava, razvoj fetusa će biti skladan i točan.

Što učiniti?

Prije početka bilo kakvog kretanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Samo on može ukazati na slabe točke pacijenta koje treba ojačati.

Čak i ako je trudnica bila navikla da stalno bude aktivna, trudnoća je dovela do blagog smanjenja životnog ritma. Za obavljanje vježbi u trećem tromjesečju možete koristiti jednostavnu opremu: sitne težine (do 1 kg) i fitball.

Pomoću lopte možete pumpati razne mišićne skupine. Broj ponavljanja u jednoj vježbi ne smije prijeći 10-15 puta. Jednostavan kompleks uključuje:

  1. Nalijepite ruke na loptu (u slučaju njegove odsutnosti, možete koristiti stražnju stranu stolca / kauča), trebali biste raditi usporiti čučnjeva. Tijekom svakog pokreta morate osigurati da je leđa ravna i da peta ne dolazi s poda. Neki poput uobičajenog čučnjeva s širokom izjavom nogu.
  2. Moramo sjesti na loptu, širiti noge preko širine zdjelice. Ova vježba uključuje izvođenje krugova uz pomoć zdjelice. Ruke se mogu opustiti / presijecati na prsima. Ako ne uspije zadržati ravnotežu, možete se osloniti na fitball. Nakon što ste prihvatili udoban položaj, možete početi urediti naizmjenično ljuljanje na desnoj i lijevoj strani. Pri izvođenju vremena morate osigurati da je linija za oslobađanje minimalna, u ovom slučaju jednostavno nisu potrebni jasni obrubi.
  3. Gumena kugla može se pumpati mišiće prsnog koša. Da biste to učinili, ponovite ritmično stiskanje inventara. Vježba se može izvesti i stojeći i sjedeći.
  4. Sjedeći na loptu za trudnice, moramo uzeti malu bučicu i pokušati napraviti alternativnu fleksiju. Broj ponavljanja u pristupu ne smije prelaziti 10-15 puta. Pacijenti se trebaju sjetiti da umjerenost igra veliku ulogu.
  5. Možete ležati na fitball i širiti svoje noge razmak od ramena stvoriti malu podršku. Vožnja na njemu možete ojačati glutealne mišiće.
  6. Liječnici preporučuju okretanje lopte. Ugodno sjednite na loptu, morate skrenuti lijevo i voditi desnu ruku lijevom nogom. Zatim ponovite ove pokrete, ali s drugom nogom. Ova vježba će ojačati mišiće leđa, koje su jako napunjene u trećem tromjesečju.
  7. Možete napraviti slične pokrete, ali u stojećem položaju. Uzimajući okomito mjesto, širite noge širine ramena i povucite fitball gore. Glavna stvar - nemojte puniti zglobove ramena.
  8. Kako bi spriječili varikozne vene, možete napraviti pokrete u skloni položaj. Bolesnik treba stalno pratiti njezin položaj, jer može biti nesiguran u trećem tromjesečju. Trebate staviti noge naizmjence na fitball i roll ga natrag i naprijed.

Vježbe na lopti bit će korisne za svakog pacijenta. Oni ne samo da mogu spriječiti pojavu prekomjerne tjelesne težine već i jačati mišićni sustav, koji je stalno preopterećen. Glavna stvar koju bi se trebale sjetiti budućih majki jest da imenovanje posebnog kompleksa treba liječiti samo od liječnika koji može prilagoditi u skladu s individualnim karakteristikama tijela i uvjetima.

Što još čitati?

  • Vježba za trudnice za 2 trimestra

Fitball za trudnice

Fitball - izvrstan izbor atributa za gimnastiku tijekom trudnoće. Vježbe na gimnastici pomažu budućim majkama da ostanu u formi, vode umjereno aktivan i istodobno siguran način života. Jednostavnost korištenja fitballa je da je kralježnica pravilno izgrađena, opterećenje je uklonjeno, spinalni mišići opuštaju, funkcioniranje kardiovaskularnih i dišnih sustava poboljšava. Korisno je za buduće majke samo sjediti na takvoj lopti umjesto stolice. Što se tiče seta vježbi na fitballu, trebali biste se savjetovati s ginekologom prije nego što počnete.

Fitball vježbe za trudnice u prvom tromjesečju

Dakle, nije potrebno s početkom trudnoće zaustaviti gimnastika, ako ste to učinili ujutro. Fitball za ovo će poslužiti kao dobar pomagač. Nudimo kompleks za buduće majke u kratkom roku od trudnoće:

Vježba broj 1. Na padinama. Sjednite na loptu i razmaknite stopala širine ramena. Kao što udahnete, savijte udesno dok istodobno držite ispruženu ruku iznad glave. Ponovite isto u drugom smjeru, balansiranje na loptu. Nemojte se naginjati previše duboko. Za početak ove vježbe morate biti 4 puta lijevo i desno.

Vježba broj 2. Rolls. Sjednite na fitball i držite ga rukama. Udišite, polako se spustite, održavajte ravnotežu i vratite se na polaznu poziciju.

Vježba broj 3. Rolling fitball. Lezi na podu i stavite stopalo na loptu. Polako pomaknite loptu prema naprijed i vratite je natrag. Vježba jača mišiće trbuha.

Vježba broj 4. Spustite se na koljena i ležite na fitballu s grudima. Ruke lean na podu. Nagnuti naprijed, krećući loptu prsima i pomažući se svojim rukama. Vratite se u početnu poziciju.

Vježba broj 5. Tijelo se okreće. Sjednite na pod na turskom, i držite loptu iznad glave na ispruženim rukama. Pomaknite torzo u smjeru kazaljke na satu, a zatim učinite isto u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Nemojte savijati ruke, držati se položaja.

Vježba broj 6. Perekaty lopta. Sjednite na pod. Stavite jednu nogu na fitball. Glatko loptu na nogama. U tom slučaju možete podignuti ruke iza sebe kako biste održali ravnotežu.

U drugom tromjesečju trudnoće možete izvesti iste vježbe, postupno povećavati opterećenje i slušati svoje dobro. Također nudimo mogućnosti za druge vježbe:

Vježba broj 1. Sjednite duboko na fitball i stavite ruke na ramenima. Alternativno izvucite svaku ruku, pomaknite malo i naprijed, dok leđa treba ostati ravno.

Vježba broj 2. Sjedeći na fitball, protežu ruke na stranu. Vratite ih natrag, pokušavajući minimizirati lopatice do maksimuma i malo se savijati.

Vježba broj 3. Sjednite na loptu, razmaknuti noge, ruke naslanjanje na loptu. Nagnite se do maksimuma, balansirajte ruke i noge.

Vježba broj 4. Lezi na podu, stavi noge na fitball u potpunosti, kao da zagrljaj loptu. Savijte noge na stranu dok držite loptu. Kut rotacije ne bi smio biti velik.

Vježba broj 5. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Uzmi noge u zavoju i vratite ih na loptu. Opet, kut noge ne bi trebao biti velik, kako bi se izbjegla napetost u abdomenu.

U trećem tromjesečju trebate biti posebno pažljivi na vašu dobrobit. Možda skup vježbi i ne mora se obavljati svaki dan, ali poželjno je da su klase redovne. Kao opcija - smanjenje broja izvršenih vježbi. Evo nekih od njih:

Vježba broj 1. Sjednite na fitball i samo površno dišite, poput psa.

Vježba broj 2. Sjedi na loptu, ruke ispružene na stranu. Izvođenje alternativnog tijela okreće se lijevo i desno, dok je naslon sjedala ravno.

Vježba broj 3. Ugodno sjesti na fitball. Smanjite i opustite vaginalne mišiće.

Vježba broj 4. Ustani ravno, stavite jednu nogu na fitball. Laganim kružnim pokretima olakšajte podnožju lopte. Promijeni noge. Možete se pridržavati za podršku.

Vježba broj 5. Uzmi fitball u ravnim rukama, podignite ga iznad vaše glave, lagano krenuvši iza leđa. U isto vrijeme leži leđa nogu.

Dakle, jednostavne vježbe na fitball tijekom trudnoće će vam pomoći zadržati u formi i pripremiti za porođaj. Nemojte biti lijeni, a istodobno slušajte svoje tijelo.

Pogotovo za beremennost.net - Elena TOLOCHIK

Fitball vježba za trudnice u 3. trimestru

Dobro fizičko stanje smanjuje sve rizike u procesu isporuke. Stoga se preporučuju umjerena opterećenja i sport za sve trudnice. Jedno od sredstava za održavanje dobrog oblika i priprema za porođaj je fitball, ili, drugačije, gimnastička lopta. O tome što vježbe možete učiniti s njom, mi ćemo dalje razgovarati.

Gimnastička kugla naširoko se koristi ne samo tijekom Pilatesa, treninga snage i vježbi za djecu, već i tijekom vježbanja tijekom trudnoće.

Vježbe za trudnice u 3. trimestru, koje se izvode na fitballu, uvijek su učinkovite i zanimljive. Pomoću gimnastičke kugle možete vježbati potrebne mišiće s minimalnim naporom, to jest učiniti ono što se preporučuje za svaku trudnicu tijekom trudnoće.

Postoji određeni niz vježbi na teretanu za trudnice za treće tromjesečje, uključujući:

  1. Vježba disanja. Morate sjediti na fitballu i širiti noge. Sada počnite disati često i plitko, čineći 5 udisaja i izdisaja. Trebalo bi izvršiti 5 ponavljanja.
  2. Uključuje. Također se izvodi dok sjedi na gimnastici, s ravnim leđima i noževima ramena koji dolaze prema dolje. Potrebno je postaviti noge, širiti ruke na strane i okrenuti tijelo prvo udesno, a zatim lijevo. U svakom smjeru treba izvršiti na 8 ponavljanja.
  3. Rotacija zdjelice. Sjednite na fitball i širite noge. Sada stavite ruke na prsa ili naslonite na loptu i zakrenite stražnjicu u različitim smjerovima. Na svakoj strani bi trebao biti izveden na 10 ponavljanja.
  4. Stavio je metak. Vježba se sprema. Morate staviti noge na fitball, malo saviti koljena, udišite, a na izdisaj gurnite loptu naprijed. Druga noga, međutim, ostaje nepomična. Onda ponovno udišete i dok izdahnete vratite loptu u početni položaj. Vježba se izvodi 8 puta na svakoj strani.

Vježbe za fitball za trudnice u trećem tromjesečju trebale bi se provoditi tek nakon savjetovanja s liječnikom. Ako postoje kontraindikacije za izvođenje vježbi, ne preporučuje se. Kontraindikacije uključuju:

  • akutne bolesti i egzacerbacije kroničnih patologija;
  • povećan ton maternice, prijetnja preranog rođenja;
  • preeklampsija, povećani tlak, edem;
  • visoki protok vode;
  • povijest pobačaja;
  • nelagoda koja se manifestira tijekom vježbanja.

Možete vježbati kuglu gimnastike i kod kuće i pod vodstvom iskusnog instruktora. Ali imajte na umu da odluka o mogućnosti treninga treba biti liječnik. Nemojte ugroziti vlastito zdravlje i zdravlje vaše bebe!

hvala ti, tvoj glas je prihvaćen

10 vježbi s fitballom za trudnice

Za svaku trudnicu vrlo je važno održati svoj fizički oblik tijekom devet mjeseci. No, u ovom položaju potrebno je pažljivo odabrati obuku kompleksi, uzimajući u obzir sve fiziološke značajke zdravlja trudnica.

Među liječnicima i trenerima, vježbe na fitballu, koje imaju izuzetno pozitivan učinak na žensko tijelo, vrlo su popularne.

UPOZORENJE! Prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

Što je fitball i kako je to korisno za prakticiranje trudnica?

Fitball je sportske opreme u obliku velike lopte koja se koristi pri obavljanju određenih gimnastičkih vježbi. Izrađen je od polivinil klorida i posebnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir protueksplozijski učinak Anti-Burst sustava.

Švicarske kugle klasificirane su prema veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema s vrha mora biti porozna i rebrasta, što omogućuje ne samo kvalitetno provođenje vježbi, već sprječava nakupljanje znoja i prljavštine na površini. Osim toga, takve gimnastičke kuglice stvaraju lagani efekt masaže.

GYMNASTIKE NA FITBALLU JE KORISTE ZA PREZENTNE ŽENE:

  • Iskrcavanje kralježnice, dok oblikuje ispravan položaj.
  • Smanjuje mišićni ton oko kralježnice.
  • Ojačava krvne žile i stabilizira otkucaje srca.
  • Aktivira aktivnost cirkulacijskog sustava, koji osigurava potpunu obogaćivanje kisika svih unutarnjih organa, i majke i djeteta.
  • Pomaže u razvoju perinealnog mišićnog tkiva, čime se jamči minimalna vjerojatnost ozljede tijekom rada.
  • Sprječava razvoj hemoroida, patologija urogenitalnog sustava i bubrega, a također sprječava prolaps organa zdjelice, posebno maternice.

Koje su vježbe za fitball za trudnice?

Vježbe za fitball za trudnice pomažu ne samo u procesu nošenja fetusa, već i pripremu tijela za nadolazeće porođaj. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo mame će se oporaviti brže.

U središtu svih vježbi na svirskoj maternici:

  • Uklanjanje mišićnog tonusa.
  • Izradu svih mišićnih vlakana, osobito dubokih mišića zdjelice.
  • Istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara.
  • Jačanje mišićnog tkiva zdjelice, a posebno njezinih dubokih mišića.

Stručnjaci za fitnes trudnica na fitballu razvili su cjelovite programe obuke koji se trebaju obaviti u različitim fazama trudnoće.

Uzimajući u obzir promjene koje se javljaju u ženskom tijelu, sve vježbe, ako se ispravno izvode, jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih skupina koje su uključene u razdoblje radne aktivnosti.

Kako odabrati fitball ispravno

Za uspješnu obuku vrlo je važno odabrati pravu sportsku opremu. Švicarska kugla odabrana je na visini žene i promjera sportskog projektila.

U modernoj industriji fitness nalazi se sljedeća tablica veličina fitballa u odnosu na rast:

  1. Za djevojke veće od 150 cm, promjer kugle ne smije biti veći od 45 cm.
  2. Visina žene u okviru od 150 - 160 cm fitball promjera 55 cm.
  3. Uz rast preko 165 cm optimalna veličina švicarske kugle je 65 cm.
  • Utvrdite veličinu fitballa koja može sjediti na njemu. S pravim promjerom lopte, noge bi trebale biti savijene na zglobovima koljena pod pravim kutom, a noge trebaju biti potpuno na podu.
  • Za gimnastiku u položaju žena preporučuje se odabir kuglica s posebnim premazom i protueksplozijskim sustavom, koji će osigurati pouke i jamčiti da se lopta neće probiti.

Učinak trudnoće na nastavu

Koje su značajke klasa na fitballu ovisno o razdoblju, što treba tražiti kada prestati trenirati.

Prije početka vježbanja na fitballu, uvijek se trebate savjetovati s vodećim ginekologom o mogućnosti dobivanja takve tjelesne aktivnosti.

MEDICAS SE ODREĐUJE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA FITBALL KLASIKE:

  1. Rano razdoblje trudnoće.
  2. Povećan ton maternice.
  3. Teški oblici kroničnih patologija.
  4. Mnogo vode.
  5. Cervikalna insuficijencija.

U normalnom tijeku trudnoće liječnik može preporučiti takvu korisnu gimnastiku kao vježbe na fitballu.

Ali, barem, postoje postojeća pravila i posebnosti obavljanja sličnih aktivnosti na svakom TRIMESTERU POVENCANJA:

U prvom tromjesečju nije dopušteno dati jak fizički napor jer postoji velika vjerojatnost rizika od spontanog pobačaja Stoga je u ranim fazama ograničeno na lagano punjenje, uz provedbu padina, role i okreta.

Sve vježbe trebaju biti usmjerene na izradbu bokova, nogu, ramena, minimizirajući upotrebu trbušnih mišića. Vježbanje bi trebalo biti sporo i glatko, uklanjajući sve trzaje, skokove i strijele.

Drugi trimestar je optimalno i povoljno razdoblje za obavljanje vježbi s fitballom. U tom razdoblju trebate izraditi mišiće leđa, trbuha i posebno malih zdjelica.

Stručnjaci savjetuju od 17. tjedna trudnoće da se uključe u poseban zavoj.

Preporuča se uklanjanje vježbi na abdomenu, a na leđima za obavljanje najviše 2 do 3 vježbe. U takvom položaju žene, cirkulacija krvi može biti poremećena, istisnuta je seksualna vena, koja izaziva hipoksiju, pa čak i pobačaj.

Treći trimestar gimnastike usmjeren je na podučavanje žena da pravilno koriste fitball tijekom porođaja. Prema liječnicima, pravilno korištenje ovog projektila ubrzava proces otvaranja maternice. U ovoj fazi trebate pažljivo slušati svoje tijelo.

Trening kompleks bi trebao biti smanjen i provodi gimnastika najmanje 3 puta tjedno.

Kako bi se provodila sigurna vježba za žene na tako osjetljivom položaju, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih trenera u specijaliziranim fitness centrima.

Opis vježbi

Vježbe na fitballu usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

Polazna pozicija: sjedenje na fitballu, noge savijene na koljenima, leđa leđa. Držeći ravnotežu, trebali biste izvoditi pokrete sa zdjelicom gore i dolje, kao da skakate na njega. Kako biste olakšali vježbu, možete podići noge.

2 seta od 10 puta.

Polazna pozicija sjedi na lopti, ruke se raširuju. Postoje valjci s jedne na drugu stranu, prebacujući zdjelicu na fitball.

2 seta od 6 puta na svakoj strani.

Sjedeći na fitballu, okrećite se u različitim smjerovima kako biste vježbali naginje tijela. Istovremeno, ruka se podiže i proteže prema nagibu tijela.

2 seta od 5 nagiba u svakom smjeru.

Polazna pozicija: leži na podu sa strane. Jedna noga je podignuta na stablo. Prilikom izvođenja vježbe, vrijedno je valjanje lopte što je moguće bliže prepone s fleksijom na zglobu koljena. Vratite se u početni položaj sve dok se noga ne postigne ravno.

2 seta od 10 puta na svakoj nozi.

Polazna pozicija stoji, noge udaljene od ramena, lopta se nalazi između zida i natrag na razini struka. Bez propuštanja projektila, morate sjesti na tu razinu sve dok lopta ne bude na ramenu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti tegove na dulju od ne više od 250 grama.

3 seta od 8 čučnjeva.

Kako bi se protezili mišići leđa trebate kleknuti, ruke se izravnati i osloniti na fitball. Valjanje lopte naprijed bi se trebalo saviti u lumbalnom području. Zatim, bez prekidanja projektila, treba vratiti na svoj izvorni položaj.

4 puta 5 ponavljanja.

Polazna pozicija na jednom koljenu, druga noga ispružena na stranu. Tijelo se oslanja na fitball, koji se nalazi na strani. Jedna ruka počiva na podu, a druga se proteže prema gore.

3 puta 10 ponavljanja na svakoj strani.

Ležeći na podu, noge su na fitballu. Pomičući loptu prema vama, potrebno je podignuti zdjelicu prema gore dok držite ravnotežu nogama. Na ekstremnoj točki treba odgoditi nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu na pod.

5 setova 3 puta.

Polazni položaj koji leži na podu sa strane. Jedna je ruka produžena prema gore, a druga je na podu. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom vježbe trebali biste podignuti noge dok držite loptu.

2 seta od 5 ponavljanja na svakoj strani.

Da biste izvršili valjanje natrag fitball, trebali sjesti s koljena savijena u isto vrijeme. S ramenim pojasom naslonimo se na fitball, a podizanje bazena glatko prema gore pomičemo na stražnju stranu dok tijelo nije paralelno s podom.

2 seta od 10 puta.

ODMOR NA KRAJU OBUKE

Opuštanje je potrebno na kraju svake vježbe ili čak i nakon napornog dana. Da bi to postigla, trudnica bi trebala sjediti na podu, a noge su joj bile ispod nje. Savijanje prsima potrebno je nositi se na loptu rukama, stavljajući mu glavu na njih. Zbog praktičnosti, noge se mogu malo proširiti.

  • Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 30 do 40 minuta.
  • Prije početka nastave treba dobro zagrijati.
  • Kod izvođenja vježbi vrlo je važno disati ispravno.
  • Na manifestaciji najmanjih bolesti: vrtoglavica, slabosti, mučnine ili boli u abdomenu, trening treba odmah zaustaviti.

Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve će aktivnosti pomoći u održavanju dobre fizičke kondicije, kako tijekom trudnoće tako i nakon rođenja djeteta.

Video: Vježbe s fitballom za trudnice

Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))

Moj sportski život

SVI O PRAVOM SPORTU

10 vježbi s fitballom za trudnice

Za svaku trudnicu vrlo je važno održati svoj fizički oblik tijekom devet mjeseci. No, u ovom položaju potrebno je pažljivo odabrati obuku kompleksi, uzimajući u obzir sve fiziološke značajke zdravlja trudnica.

Među liječnicima i trenerima, vježbe na fitballu, koje imaju izuzetno pozitivan učinak na žensko tijelo, vrlo su popularne.

UPOZORENJE!
Prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

Što je fitball i kako je to korisno za prakticiranje trudnica?

Fitball je sportske opreme u obliku velike lopte koja se koristi pri obavljanju određenih gimnastičkih vježbi. Izrađen je od polivinil klorida i posebnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir protueksplozijski učinak Anti-Burst sustava.

Švicarske kugle klasificirane su prema veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema s vrha mora biti porozna i rebrasta, što omogućuje ne samo kvalitetno provođenje vježbi, već sprječava nakupljanje znoja i prljavštine na površini. Osim toga, takve gimnastičke kuglice stvaraju lagani efekt masaže.

GYMNASTIKE NA FITBALLU JE KORISTE ZA PREZENTNE ŽENE:

  • Iskrcavanje kralježnice, dok oblikuje ispravan položaj.
  • Smanjuje mišićni ton oko kralježnice.
  • Ojačava krvne žile i stabilizira otkucaje srca.
  • Aktivira aktivnost cirkulacijskog sustava, koji osigurava potpunu obogaćivanje kisika svih unutarnjih organa, i majke i djeteta.
  • Pomaže u razvoju perinealnog mišićnog tkiva, čime se jamči minimalna vjerojatnost ozljede tijekom rada.
  • Sprječava razvoj hemoroida, patologija urogenitalnog sustava i bubrega, a također sprječava prolaps organa zdjelice, posebno maternice.

Koje su vježbe za fitball za trudnice?

Vježbe za fitball za trudnice pomažu ne samo u procesu nošenja fetusa, već i pripremu tijela za nadolazeće porođaj. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo mame će se oporaviti brže.

U središtu svih vježbi na svirskoj maternici:

  • Uklanjanje mišićnog tonusa.
  • Izradu svih mišićnih vlakana, osobito dubokih mišića zdjelice.
  • Istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara.
  • Jačanje mišićnog tkiva zdjelice, a posebno njezinih dubokih mišića.

Stručnjaci za fitnes trudnica na fitballu razvili su cjelovite programe obuke koji se trebaju obaviti u različitim fazama trudnoće.

Uzimajući u obzir promjene koje se javljaju u ženskom tijelu, sve vježbe, ako se ispravno izvode, jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih skupina koje su uključene u razdoblje radne aktivnosti.

Kako odabrati fitball ispravno

Za uspješnu obuku vrlo je važno odabrati pravu sportsku opremu. Švicarska kugla odabrana je na visini žene i promjera sportskog projektila.

U modernoj industriji fitness nalazi se sljedeća tablica veličina fitballa u odnosu na rast:

  1. Za djevojke veće od 150 cm, promjer kugle ne smije biti veći od 45 cm.
  2. Visina žene u okviru od 150 - 160 cm fitball promjera 55 cm.
  3. Uz rast preko 165 cm optimalna veličina švicarske kugle je 65 cm.
  • Utvrdite veličinu fitballa koja može sjediti na njemu. S pravim promjerom lopte, noge bi trebale biti savijene na zglobovima koljena pod pravim kutom, a noge trebaju biti potpuno na podu.
  • Za gimnastiku u položaju žena preporučuje se odabir kuglica s posebnim premazom i protueksplozijskim sustavom, koji će osigurati pouke i jamčiti da se lopta neće probiti.

Učinak trudnoće na nastavu

Koje su značajke klasa na fitballu ovisno o razdoblju, što treba tražiti kada prestati trenirati.

Prije početka vježbanja na fitballu, uvijek se trebate savjetovati s vodećim ginekologom o mogućnosti dobivanja takve tjelesne aktivnosti.

MEDICAS SE ODREĐUJE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA FITBALL KLASIKE:

  1. Rano razdoblje trudnoće.
  2. Povećan ton maternice.
  3. Teški oblici kroničnih patologija.
  4. Mnogo vode.
  5. Cervikalna insuficijencija.

U normalnom tijeku trudnoće liječnik može preporučiti takvu korisnu gimnastiku kao vježbe na fitballu.

Ali, barem, postoje postojeća pravila i posebnosti obavljanja sličnih aktivnosti na svakom TRIMESTERU POVENCANJA:

  • Prvo tromjesečje

U prvom tromjesečju nije dopušteno dati jak fizički napor jer postoji velika vjerojatnost rizika od spontanog pobačaja Stoga je u ranim fazama ograničeno na lagano punjenje, uz provedbu padina, role i okreta.

Sve vježbe trebaju biti usmjerene na izradbu bokova, nogu, ramena, minimizirajući upotrebu trbušnih mišića. Vježbanje bi trebalo biti sporo i glatko, uklanjajući sve trzaje, skokove i strijele.

  • Drugo tromjesečje

Drugi trimestar je optimalno i povoljno razdoblje za obavljanje vježbi s fitballom. U tom razdoblju trebate izraditi mišiće leđa, trbuha i posebno malih zdjelica.

Stručnjaci savjetuju od 17. tjedna trudnoće da se uključe u poseban zavoj.

Preporuča se uklanjanje vježbi na abdomenu, a na leđima za obavljanje najviše 2 do 3 vježbe. U takvom položaju žene, cirkulacija krvi može biti poremećena, istisnuta je seksualna vena, koja izaziva hipoksiju, pa čak i pobačaj.

  • Treći trimestar

Treći trimestar gimnastike usmjeren je na podučavanje žena da pravilno koriste fitball tijekom porođaja. Prema liječnicima, pravilno korištenje ovog projektila ubrzava proces otvaranja maternice. U ovoj fazi trebate pažljivo slušati svoje tijelo.

Trening kompleks bi trebao biti smanjen i provodi gimnastika najmanje 3 puta tjedno.

Kako bi se provodila sigurna vježba za žene na tako osjetljivom položaju, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih trenera u specijaliziranim fitness centrima.

Opis vježbi

Vježbe na fitballu usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

VJEŽBA broj 1.

Polazna pozicija: sjedenje na fitballu, noge savijene na koljenima, leđa leđa. Držeći ravnotežu, trebali biste izvoditi pokrete sa zdjelicom gore i dolje, kao da skakate na njega. Kako biste olakšali vježbu, možete podići noge.

2 seta od 10 puta.

VJEŽBA broj 2.

Polazna pozicija sjedi na lopti, ruke se raširuju. Postoje valjci s jedne na drugu stranu, prebacujući zdjelicu na fitball.

2 seta od 6 puta na svakoj strani.

VJEŽBA broj 3.

Sjedeći na fitballu, okrećite se u različitim smjerovima kako biste vježbali naginje tijela. Istovremeno, ruka se podiže i proteže prema nagibu tijela.

2 seta od 5 nagiba u svakom smjeru.

VJEŽBA broj 4.

Polazna pozicija: leži na podu sa strane. Jedna noga je podignuta na stablo. Prilikom izvođenja vježbe, vrijedno je valjanje lopte što je moguće bliže prepone s fleksijom na zglobu koljena. Vratite se u početni položaj sve dok se noga ne postigne ravno.

2 seta od 10 puta na svakoj nozi.

VJEŽBA broj 5.

Polazna pozicija stoji, noge udaljene od ramena, lopta se nalazi između zida i natrag na razini struka. Bez propuštanja projektila, morate sjesti na tu razinu sve dok lopta ne bude na ramenu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti tegove na dulju od ne više od 250 grama.

3 seta od 8 čučnjeva.

VJEŽBA broj 6.

Kako bi se protezili mišići leđa trebate kleknuti, ruke se izravnati i osloniti na fitball. Valjanje lopte naprijed bi se trebalo saviti u lumbalnom području. Zatim, bez prekidanja projektila, treba vratiti na svoj izvorni položaj.

4 puta 5 ponavljanja.

VJEŽBA broj 7.

Polazna pozicija na jednom koljenu, druga noga ispružena na stranu. Tijelo se oslanja na fitball, koji se nalazi na strani. Jedna ruka počiva na podu, a druga se proteže prema gore.

3 puta 10 ponavljanja na svakoj strani.

VJEŽBA broj 8.

Ležeći na podu, noge su na fitballu. Pomičući loptu prema vama, potrebno je podignuti zdjelicu prema gore dok držite ravnotežu nogama. Na ekstremnoj točki treba odgoditi nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu na pod.

5 setova 3 puta.

VJEŽBA broj 9.

Polazni položaj koji leži na podu sa strane. Jedna je ruka produžena prema gore, a druga je na podu. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom vježbe trebali biste podignuti noge dok držite loptu.

2 seta od 5 ponavljanja na svakoj strani.

VJEŽBA broj 10.

Da biste izvršili valjanje natrag fitball, trebali sjesti s koljena savijena u isto vrijeme. S ramenim pojasom naslonimo se na fitball, a podizanje bazena glatko prema gore pomičemo na stražnju stranu dok tijelo nije paralelno s podom.

2 seta od 10 puta.

ODMOR NA KRAJU OBUKE

Opuštanje je potrebno na kraju svake vježbe ili čak i nakon napornog dana. Da bi to postigla, trudnica bi trebala sjediti na podu, a noge su joj bile ispod nje. Savijanje prsima potrebno je nositi se na loptu rukama, stavljajući mu glavu na njih. Zbog praktičnosti, noge se mogu malo proširiti.

PREPORUKE:

  • Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 30 do 40 minuta.
  • Prije početka nastave treba dobro zagrijati.
  • Kod izvođenja vježbi vrlo je važno disati ispravno.
  • Na manifestaciji najmanjih bolesti: vrtoglavica, slabosti, mučnine ili boli u abdomenu, trening treba odmah zaustaviti.

Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve će aktivnosti pomoći u održavanju dobre fizičke kondicije, kako tijekom trudnoće tako i nakon rođenja djeteta.

Video: Vježbe s fitballom za trudnice

Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))