Gimnastika za trudnice tijekom trećeg tromjesečja

Hrana

Treći trimestar trudnoće najteži je: slabost, bol u leđima, težina u nogama, zatvor, edem, ali sada je osobito važno da budu u dobrom stanju i u dobrom zdravlju. A gimnastika će puno pomoći u tome.

U trećem tromjesečju ukupna tjelesna aktivnost se smanjuje u odnosu na prethodna razdoblja: broj vježbi i broj ponavljanja u njima su smanjeni, vježbe za opuštanje tijela i rastezanje mišića perineuma nužno su uključene u gimnastički kompleks. Svrha tjelesnih vježbi tijekom ovog razdoblja je povećanje pokretljivosti zglobova, povećanje elastičnosti zdjelice, smanjenje venske zagušenja, poticanje aktivnosti crijeva.

Položaj "leži na desnoj strani" obično je isključen iz početnih položaja, budući da povećana utroba stavlja pritisak na jetru. Amplituda pokreta se smanjuje, pokreti postaju glatkiji, mirniji.

Prije nego započnete nastavu, trebate se obratiti svom ginekologu za kontraindikacije. Gimnastika je nepoželjna ako postoji opasnost od pobačaja, hipertoničnosti maternice, hormonalnih problema (nedostatnost korpus luteuma), povijesti krvarenja.

Prednosti gimnastike

  • Uz redovite vježbe, možete kontrolirati svoju težinu;
  • Povećana aktivnost dišnog sustava tijekom vježbanja potiče crijeva i pomaže pri prevenciji zatvora;
  • Gimnastika poboljšava cirkulaciju krvi u unutarnjim organima, omogućuje vam da se bolje prilagodite promjenama koje se javljaju u tijelu;
  • Umjereno opterećenje mišića nogu sprečava takve česte probleme tijekom trudnoće kao vene s proširenjem;
  • Vježbe za mišiće leđa olakšavaju bolove u donjem dijelu leđa;
  • Bolja tjelovježba, lakši rad i manje raznovrsne komplikacije u procesu (slabost rada, krvarenje nakon porođaja);
  • Vjerojatnost zdravstvenih problema smanjena je tijekom trudnoće iu razdoblju oporavka nakon rasta, a bivši se oblik brže obnavlja.

Vježbe za disanje

U kompleksu vježbi potrebno je uključiti vježbe za disanje. Gimnastika dišnog sustava poboljšava opskrbu krvlju placente, što znači da dijete dobiva puno više kisika. To se može učiniti odvojeno i prije vježbanja. Trajanje vježbi disanja ne smije biti duže od 10 minuta. po danu.

S aktivnom zasićenju krvi s kisikom smanjuje se količina ugljičnog dioksida, a to dovodi do takvih fizioloških reakcija tijela kao pada krvnog tlaka, vrtoglavice, pospanosti i slabosti. Svrha vježbi disanja je sposobnost kontroliranja disanja i kontrole tijekom porođaja. Tijekom poroda, to će vam omogućiti da štedite snagu i smanjite bol.

Plitko disanje. Udahnite brzo i jednostavno, usta otvorena. Udišite plitke, zrak ispunjava samo vrh pluća (prsa za disanje). U jednom ciklusu - 8-10 udaha. Ponovite 5 puta.

Duboko disanje. Duboko udahnite, tako da su pluća potpuno napunjena zrakom, zatim polagano i polako izdahnite, opuštajući se što je više moguće. Ponovite 10 puta. Na kraju, dišite, kao i obično.

"Pritisni" dah. Uzmi duboki i spor udisaj i zadrži dah 5-10 sekundi, a zatim izdišite vrlo sporo i postupno, možete uzeti dva kratka udaha, nakon njih dug i dubok dah.

Više informacija o respiratornoj gimnastici naći ćete u članku "Kako disati tijekom porođaja".

Skup vježbi za treći trimestar trudnoće

Da biste dobili maksimalnu korist od lekcija, trebate odabrati pravi trenutak za njih, odabrati posebno mjesto u kući i pripremiti udobnu odjeću. Gimnastika ne smije uzrokovati umor i vrtoglavicu. Tijekom nastave treba pažljivo slušati svoje zdravlje i, u najmanjem izgledu nelagode, zaustaviti vježbu.

Naginje se bočno

Sjednite na pod, složite noge "na turskom", ravno natrag. Ravni krakovi se protežu prema stranama tako da vrh prstiju dodirne pod. Tjelesna težina treba ravnomjerno rasporediti između ischialnih kostiju. Udahnite, podignite desnu ruku i podignite torzo ulijevo. Stavite lijevu dlan na pod blizu lijevog koljena, savijte lijevni lak. Držite hips nepomično na podu, protežu lijevim lakom na pod, osjećajući protežu desne strane torza. Na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite 6 puta na svakoj strani, izmjenjujući ih.

Rotacija stopala

Lezi na leđima (možete se nasloniti na leđa s narezanim rukama na koljena u položaju koji se naslonja), noge su savijene, noge su na podu. Stavi lijevu desnu nogu na lijevu koljenu i polako opišite krugove podnožjem desne noge, radeći kao gležanjski zglob. Svi ostali mišići trebaju biti opušteni, na kraju vježbe, osjećaj topline trebao bi se pojaviti u gležnju. Ponovite 10 puta u svakom smjeru, a zatim promijenite nogu.

Istezanje kralježnice

Sjednite na pod, noge prekrižene "na turskom", leđa ravno, ruke držite gležanj. Na uzdisanju, oko leđa, napregnuti mišiće trbuha i mišiće zdjelice. Pokušajte se ne vratiti. Na uzdisati nježno opustite sve mišiće, poravnajte leđa. Ponovite 6 puta.

žaba

Sjednite na pod, s rukama na podu, iza vas, noge savijene, noge stoje na podu. Postavite na stranu na podu naizmjence koljeno jedne ili druge noge. Spustite koljeno na udobnu razinu. Potiče razvoj mobilnosti zglobova kuka. 8-10 puta svaka noga.

Noga podizanje

Lezi na leđima, noge savijene na koljenima, noge na podu na širini bokova, ruke na tijelu. Duboko udahnite, a zatim dok izdahnete, naprsujte trbušne mišiće i polako ispravite desnu nogu, klizeći peta po podu, nožni prst rastegnut. Leda ostaje pritisnuta na pod. Dah: podignite ravnu desnu nogu do udobne visine, koljeno ne zavoja. Izrežite stopalo, osjećajući istezanje stražnje noge. Izdahnite: napregnite trbušne mišiće, lagano popustite desnu nogu (savijte koljeno) i povucite ga na stranu, unutarnja površina bedra gleda na strop. Dah: Proširite nožni prst i povucite desnu nogu. Izdahnite: naprezanje trbušnih mišića, spustite nogu na pod. Savijte koljeno, vraćajući nogu na svoj izvorni položaj. 4 ponavljanja svake noge, izmjenjujući ih.

Ova vježba ne bi trebala biti usredotočena na visinu nogu iznad poda u oba položaja, već na trening trbušnih mišića i pričvršćenje donjeg dijela leđa na pod tijekom vježbe.

Lopatasti most

Nježno, ležeći na rukama, pada na pod, prvo na svojoj strani, a zatim na leđima. Noge su savijene, koljena su nešto širi od zdjelice, ruke na tijelu. Nakon udisanja, dok izdisate podignite zdjelicu, udahnite da spustite zdjelicu. Podignite tijelo na udobnu razinu, optimalno - tako da postoji ravna crta od prsa do koljena. Nemojte sagati u donjem dijelu leđa. Ponovite 10 puta.

drmanje

Ovo je vježba za opuštanje mišića zdjelice, izvedena u suradnji s njezinim suprugom.

Sjednite nasuprot jedni drugima, stavite noge na bokove partnera koji bi trebao pričvrstiti želudac, tako da mu koljena dodiruju unutarnju površinu ženinih koljena. Jedan partner tresti ženu s jedne strane na drugu na minutu.

Vježbe za trudnice s fitball (lopta)

Gimnastika na pijesku pomaže u razvijanju koordinacije i osjećaju ravnoteže.

Rotacija zdjelice

Sjednite na loptu, tako da se leđa i trbuh ne ukošte, stavite noge malo šire od zdjelice, ruke vodoravno ispred grudi. Zakrenite zdjelicu, malo pomicanjem na loptu. Ako je teško zadržati ravnotežu, možete staviti ruke na loptu i držati ih. Ponovite 10 puta u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Sprječavanje ravnih stopala

Sjednite na loptu, noge stoje na podu pored ramena. Jednim nogom za udarcem udarca drugog, držeći loptom iza vas rukama. Ponovite 2 puta sa svakom nogu.

bicikl

Lezite na leđima, savijte noge, stavite čarape na loptu. Nakon udisanja, dok izdišete, gurnite loptu jednom nogom od sebe, pomičući stopalo na loptu od nožnih prstiju do pete, a zatim vratite nogu i kuglu u prvobitni položaj, druga noga ostaje stajati u ovom trenutku. Na izdisaj, gurnite loptu od sebe, udahnite se. Pokušajte dok vozite. Ako je teško podesiti noge u potpunosti, pomičite u ugodnu amplitudu. Napravite 8 puta svaku stopu.

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Mogu li trudnice u trećem tromjesečju učiniti gimnastiku? Kompleks najboljih i sigurnih vježbi

Trudnoća nije lagan test za buduću majku, osobito od 27. tjedna dok ne rodi. Njeno tijelo postaje sve veće i teže, udovi joj se nakupljaju, trbuh postaje vrlo velik.

Liječnici ne preporučuju da se odreknu tjelesne aktivnosti čak i tijekom tog razdoblja, jer će posebne vježbe zajedno s pravilnim disanjem pomoći ženi da se dobro pripremi za proces poroda.

Mogu li učiniti gimnastiku u kasnijim razdobljima?

Treći trimestar trudnoće obično je teži i teži od prvog i drugog, ali ne smije isključiti sport od majčinega života.

Koja je upotreba nastave?

Ako nema kontraindikacija, umjereno vježbanje će donijeti majku i dijete isključivo koristi.

Za zdravlje žena

Prednosti gimnastike za budućnost:

  • Žene koje se bave sportom tijekom trudnoće, uključujući i tijekom trećeg tromjesečja, nakon poroda djeteta, brže su obnavljale svoj prenatalni oblik.
  • Gimnastika podiže i ne dopušta ženi da leći ili sjedi cijeli dan.
  • Fitness pridonosi bržem rastu vrata maternice tijekom rada, što omogućava ženi brže i manje rizika od dojenčadi.
  • Vježba ublažava bolove u zadnjoj fazi trudnoće.
  • Aktivni stil života omogućuje ženi da ne dobije veliki broj dodatnih kilograma za trudnoću.
  • Redovita gimnastika sprječava oticanje, jača mišiće i zglobove, razvija snagu buduće majke.
  • Vježbe su prevencija strijama, varikoznih vena, zatvor, hemoroidi, gastrointestinalni problemi.
  • Glavna prednost gimnastike u trećem tromjesečju je priprema tijela za porođaj.

Za vrijeme trudnoće i za fetus

U procesu izvođenja vježbi, ne samo majka, već i dijete.

Prednosti gimnastike za dijete:

  • Tijekom vježbanja aktivna je ventilacija pluća majke, koja sprječava vjerojatnost gladovanja kisika fetusom.
  • Gimnastika potiče protok krvi, tako da beba u potpunosti prima sve hranjive tvari.
  • Vježbe pomažu djetetu da preuzme ispravnu poziciju u maternici - da se okrene glavom, što će mu omogućiti prirodno rođenje.

Može li gimnastika naštetiti i koja?

Zdravlje žena

  • Tijekom trudnoće, ligamenti i zglobovi postaju slabi i ranjivi. Nepravilna tehnika vježbanja može dovesti do ozljeda.
  • Nedostatak adekvatnog pristupa vježbama izaziva pogoršanje budućnosti majčinog blagostanja: zamračivanje u očima, pretjerano znojenje i povećanje krvnog tlaka. To može dovesti do revalorizacije njihovih fizičkih sposobnosti, previše aktivnih pokreta, neprikladne i neodgovarajuće odjeće, loše prozračene sobe.

Tijekom trudnoće i fetusa

  • Ako trudnica nije konzultirala sa svojim liječnikom, gimnastika, čak i najjači, može povećati rizike povezane s preuranjenim kontrakcijama. Žena riskira rađanje prerano.
  • Nepravilno odabrane vježbe mogu oslabiti cirkulaciju krvi i prehranu djeteta tijekom gimnastike. Maternica postaje teška i na nekim mjestima prekida protok krvi u zdjelici.

kontraindikacije

Prije početka gimnastičkih vježbi, trudnica, osobito u posljednjih nekoliko dana, trebala bi se posavjetovati sa svojim ginekologom. To će pomoći eliminirati rizike i napraviti gimnastiku u 3. tromjesečju kao siguran i koristan što je više moguće.

Kontraindikacije za vježbanje:

  1. preeklampsija - komplikacije u radu bubrega, krvnih žila i mozga majke u trećem tromjesečju;
  2. višestruka trudnoća;
  3. fnemiya;
  4. hipertonija maternice;
  5. razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti;
  6. prijetnja pobačaja;
  7. krvarenje iz genitalnog trakta ili krvarenje;
  8. osjećaj slabosti slabosti, groznica;
  9. problemi s posteljicom;
  10. pobačaja ili prijevremenog rada u povijesti žena.

Postoje neki alarmantni simptomi, za koje treba osjetiti da trudnica odmah treba prestati s vježbanjem.

To uključuje:

  1. vrtoglavica, zamračenja i "iskre" u očima;
  2. povećana brzina otkucaja srca i bol;
  3. atipična aktivnost djeteta;
  4. visoki krvni tlak;
  5. niža bol u trbuhu.

ograničenja

Trudnoća zabranjuje određene vrste tjelesne aktivnosti, što ni u kojem slučaju ne može biti uključeno u kompleks gimnastike, posebno u trećem tromjesečju.

Zabranjeno je:

  • skokovi, skokovi, igrajući lekcije;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima i korištenje utega;
  • klizanje na valovima i klizanje na ledu.

Kompleks korak po korak, koji je dopušteno izvoditi kod kuće i fotografije

Koje vježbe možete učiniti kasno? Gimnastičke vježbe mogu se izvoditi pomoću raznih projektila.

Zatim se možete upoznati s fotografijom, gdje slika prikazuje neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, kao i opis korak-po-korak kompleksa.

  1. Sjednite na fitball i stavite noge malo šire od zdjelice. Spojite dlanove na prsima i kružnim pokretima kremenom. Morate izvršiti 10 rotacija u svakom smjeru.
  2. Ostanite u istom položaju. Širite ruke na stranu. Na trzaje, okrenite torzo na stranu, na udisaj, vratite se u početni položaj. Napravite sljedeći skretanje u drugom smjeru. Potrebno je napraviti 8-10 okretaja u svakom smjeru.
  3. Sjednite na turski, pridruživši se nogama, stavite ruke na koljena, lagano pritiskajući na njih. Ostanite u tom položaju 2-3 minute, uzimajući spor, dubok dah i izdisaja.
  4. Sjednite na loptu, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite fitball rukama. Na izdisaju, skinite pete s poda, udišite ih, spustite ih. Zatim, uzdisaj, podignite čarape i spustite ih na udisanje. Ponovite 10 puta.
  5. Dobiti na sva četiri. Dok izdišete, oko donjeg dijela leđa, dok udahnete, pokušajte malo saviti. Napravite deset odstupanja.
  6. U nedostatku kontraindikacija mogu se provesti plitki čučnjevi. Preporučljivo je držati se na stolici ili zidu. Učinite 8-10 čučnjeva.
  7. Vježbe za jačanje intimnih mišića. Ritmički se opusti i opušta mišiće perineuma 2-3 minute. Ova vježba može biti izvedena u bilo kojem položaju.

Stručnjaci savjetuju da izvode skup vježbi u trećem tromjesečju dnevno.

Ovaj videozapis prikazuje drugi set vježbi koje trudnica može obavljati u trećem tromjesečju.

Nemojte biti lijen i zanemarite tjelesnu aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće. Ako nema kontraindikacija, skup jednostavnih fizičkih vježbi pomoći će trudnoj ženi da ostane u formi, da ne dobije težinu i da pripremi tijelo za nadolazeće poslove.

Gimnastika za trudnice u 1, 2, 3 trimestru. Kako vježbati kod kuće. Klase na loptu u slikama, video

Trudnoća zahtijeva posebnu pripremu, kako u smislu utvrđivanja tijela, psihološki, tako i fizički. Do tog razdoblja bilo je neupadljivo, potrebno je gimnastika za trudnice. Liječnici preporučuju vježbe u 1, 2 i 3 trimestrima kod kuće.

Gimnastika za trudnice: prednosti

Gimnastika za trudnice pomaže u radu. Što je veća vjerojatnost da će porod biti uspješno, bez komplikacija. Neke žene prije trudnoće redovito se bave sportom.

Važno je razumjeti da stanje trudnoće nije bolest, a tijekom tog razdoblja nema potrebe prekinuti nastavu. Vrijedi samo malo prilagoditi ih zajedno s liječnikom i svladati posebne vježbe koje se prikazuju za žene na tom položaju.

Dugogodišnje su dokazali medicinski stručnjaci koji promatraju trudnice da gimnastika za trudnice, bez obzira na tromjesečje, koristi ne samo majku nego i bebu:

  • normalizira krvni tlak;
  • daje snagu ligamentima i mišićima;
  • doprinosi podizanju raspoloženja i snage;
  • poboljšava zdravlje trudnice;
  • potiče aktivno gorenje kalorija;
  • zahvaljujući tome, količina kisika koja ulazi u dijete raste;
  • bol u kralježnici povezan s velikim opterećenjem, povukao se.

Od trenutka gnojidbe do trenutka rođenja, promjene se javljaju svakodnevno u ženskom tijelu: tijelo, mišići i kosti se mijenjaju. Žena brzo dobiva kilograme, mišići postaju elastični, a cijelo opterećenje pada na zglobove i kosti. Kako bi se vaše tijelo nosilo s takvim opterećenjima, mišići se mogu održavati samo u dobroj formi, uz posebne vježbe.

Kada ne možete napraviti gimnastiku

Gimnastika za trudnice u 1, 2 i 3 trimestru je od velike koristi, ali ima vremena kada je bilo koji sport je kontraindiciran čak i kod kuće.

Trudnice ne bi trebale raditi gimnastiku u sljedećim situacijama:

  1. Ako postoji toksikoza s ispuštanjem povraćanja.
  2. Ako je prošla trudnoća završila pobačaj.
  3. Ako postoji povećani ton maternice.
  4. S preeklampsijom u drugom tromjesečju.
  5. Uz bolesti (ARVI, gastritis, dijabetes).
  6. Ako postoji bol u abdomenu.
  7. Ako očekujete blizance.

Bez obzira na preporuke medicinskih stručnjaka koji su odobrili preventivnu gimnastiku, važno je, kada se počnete s predavanjima, prvo pridržavati vašeg tijela. Ako nešto pođe krivo ili postoji bol, morate odmah zaustaviti sve vježbe i kontaktirati svog liječnika u bliskoj budućnosti.

Zašto nam je potrebno zagrijavanje i kako to učiniti

Gymnastics za trudnice 1, 2, 3 trimestra kod kuće uključuje nekoliko seta vježbi. Njihova razlika ovisi o trudnoći trudnoće, ali među njima postoji jedna zajednička i važna značajka - zagrijavanje prije bilo kakvog opterećenja. Pomaže zagrijavanju mišića tijela i pripremi ligamenta. Vruće vježbe trebaju biti oprezne i nenametljive.

Svjetlosne vježbe za zagrijavanje prije gimnastike mogu biti kako slijedi:

  • Tijelo bi trebalo biti ravno, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Pronađite potporu u obliku zida ili stražnjeg naslona i počnite se čučati s odgodom u ovom položaju tijekom 2 sekunde. Zatim se polagano poravnajte i podignite na prstima, vratite se na polaznu poziciju.
  • Kada stojite, noge trebaju biti postavljene na ramenu. Dlanovi su zatvoreni i postavljeni na prsima. Izvođenje inhalacije, sila koja se približava dlanovima i zadržava malo. U istom položaju, malo podignite tijelo na prstima i stojite ovako. Završite vježbu vraćanjem na početni položaj.
  • Vrlo jednostavna vježba za zagrijavanje. Noge moraju biti postavljene širine ramena, ruke na struku. Izvršite kružne pokrete na lijevoj strani, a zatim u pravom smjeru. Važno je premjestiti samo zdjelicu.
  • Stave noge zajedno, ruke su se širile na strane, tako da će lakše održati ravnotežu. Podignite jednu nogu i povucite naprijed i nakon nekog vremena na stranu. Isti pokreti se obavljaju s drugom nogom - i tako dalje nekoliko puta.

Nakon završenog zagrijavanja možete se sigurno kretati na osnovne gimnastičke vježbe.

Složene vježbe za 1 trimestar u slikama

Gimnastika za trudnice, bez obzira na to da li je riječ o 1, 2 ili 3, uvijek ima pozitivan učinak na tijelo majke i bebe, a naročito je odgovorno obavljajući kod kuće. To uključuje mnoge vježbe različitih stupnjeva opterećenja.

Za svaki trimestar trudnoće postoje različite klase i tehnike za njihovu provedbu. Morate shvatiti da je prvi trimestar instalacija. Tijekom tog razdoblja, formiranje vitalnih organa fetusa. Stoga je potrebno odabrati vježbe sa specijalistom koji poznaje sve nijanse i tehnike.

Tijekom tog razdoblja trudnoće prikazuju se mirna i umjerena opterećenja, kao što su:

  • Pješačenje na licu mjesta. Ova vježba se može obaviti na različite načine. Za početak, tri minute hoda na mjestu na punoj stopi, tada možete izvesti korake na čarape na minutu.
  • Umjereno i mirno disanje. Morate uzeti slobodnu poziciju, stojeći na nogama. Zatim duboko udahnite kako biste ispunili punjenje pluća i polako uzdisali dok ne budu potpuno prazni. Važno je osigurati da se ne pojavi vrtoglavica. Zato ponovite još 10 puta.
  • Podigne noge i ruke. Za ovu vježbu morate podignuti ravno i položiti ruke na strane. Zatim izdišite i podignite savijenu nogu u koljenu, koliko god je to moguće, uz podizanje suprotne ruke. Isto se radi na suprotnoj strani.
  • Lagani most. Ustani ravno, pričvrstite ruke na bravu s leđa, izdahnite i usmjerite tijelo prema naprijed. Vratite se u početnu poziciju i ponovite još 5 puta.
  • Vježba "mačkica". Potrebno je dobiti sva četiri, udisati se da se zavine na leđima, kao da usmjerava kralježnicu gore, a glava mora biti spuštena. Nemojte napinjati mišiće. Tada bi trebali udisati i saviti leđa, savijanje kralježnice na pod. Ponovite vježbu 10 puta.
  • Komplicirani most. Ležeći na leđima na tvrdoj površini, ruke leže duž tijela. Dok izdahnu, stražnjice se podižu, donji dio leđa treba biti zakrivljen. Odgođeno je u ovom položaju na 2 sekunde. Ponovite vježbu 7 puta.

Učinite sve vježbe koje trebate ne više od 20 minuta, bolje je nakon doručka. Ako imate bilo kakvih neugodnih ili bolnih osjećaja, prestanite vježbati. Možete ih započeti tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Vježbe za 2 trimestra s fotografijom

Drugi trimestar trudnoće započinje u četvrtom mjesecu i završava šestom. Od svega on je najsigurniji i sklon tjelesnom naporu. Do tog vremena prolazi toksikoza. Vježba je sada korisna, pomoći će pripremiti tijelo za proces porođaja.

Dobila je pristojnu težinu i trebala bi se postupno resetirati. To će pomoći aktivnim sportovima. Sport tijekom trudnoće pomoći će lakše obnavljati žensko tijelo nakon trudnoće kasnije. Budite sigurni da prije bilo kakve sportske opterećenja zagrijati.

Sportske vježbe:

  1. Morate podići ruke prema gore i dosegnuti, privlačući sve mišiće u tijelu. Korisno je to učiniti u različitim smjerovima. Radnje su oprezne i spore. Vježbajte 3 puta i odmorite se.
  2. Sjednite na tvrdu površinu, noge križane, leđa je ravna. Izvršite glatke okretaje glave i tijela u različitim smjerovima. Ruke pored strane, obavljaju rotacijske pokrete rukama, zatim koljena i zglobovi ramena. Ponovite 8 puta i odmarajte na minutu.
  3. Uzmi sjedeći položaj, dlanovi zajedno, koljena bi trebala biti smještena na prsima. Zauzvrat, izvršite pritisak kretanja. Nastavite bez zaustavljanja 8 puta. Izvršite nekoliko pristupa.
  4. Sjednite na stranu bedra, noge se protežu naprijed, naslonjene na jednu ruku. Drugi je izdignut i malo spojen. Nježno ga spustite i vratite natrag. Isto se ponavlja s druge strane tijela. Trebate raditi 10 puta.
  5. Kad leže na tvrdu površinu, pružaju ruke naprijed i položaju jedan na drugu. Okrenite tijelo u jednom smjeru otvaranjem ruke što je više moguće, ali ne manjim od 180 stupnjeva. Ponovite 8 puta.
  6. Vježbajte za dahom. Trebali bi sjesti ravno, ispraviti leđa. Jedna ruka počiva na trbušnom području, a drugo - na prsima. Udisati - podići trbuh, uzdisati - pustiti. Nakon 5 ponavljanja, oni mijenjaju grudi s trbuščićem. Dah - grudi se podižu, izdah - pada.
  7. Ova vježba pomoći će vam da se opustite. Bolje je raditi na kraju. Trebao bi biti smješten na podu. Noge - ispod guza, koljena bi trebala biti pomaknuta. Izvršite glatke maksimalne naprijedne zavoje. Učinite pokret 5 puta.

Važno je kada sve vježbe budu u dobrom raspoloženju i razmišljate o tome koliko su korisne u ovom trenutku.

Gimnastički kompleks - 3 trimestra: upute sa slikama

Treći trimestar je uključen. U tom je razdoblju velika opterećenja postavljena na kralježnicu i spinalne mišiće žene.

Gimnastika daje ton sve mišiće trudne žene i što je više moguće priprema organizam za nadolazeće porođaj. Umjerena atletska aktivnost povećava elastičnost tijela, razvoj mišića perineuma, povećava pokretljivost zglobova, daje snagu i povećava elastična svojstva dna zdjelice.

Da bismo se sigurno bavili tjelesnom aktivnošću, trebamo kvalificirano savjetovanje liječnika i fitness stručnjaka za trudnice. Vježbe trebaju svakodnevno 20 minuta. Potrebno je staviti samo u prikladnu odjeću koja neće ograničavati kretanje.

Važne vježbe:

  1. Kružne kretnje zdjelice. Uzmi sjedeći položaj, noge razmaknute od ramena. Oni opuštaju mišiće trbuha i natrag i čine kružne pokrete u području zdjelice u različitim smjerovima. Trebalo bi ga izvesti 8 puta, a zatim odmarati.
  2. Proširivanje leđa i kralježnice. Uzmi sjedeći položaj na podu u položaju lotosa. Dlanove se postavljaju na gležnjeve, zaokružujući leđa drže se na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 6 puta.
  3. Sit-down torzo. Oni zauzimaju sjedeći položaj na podu i zauzimaju položaj lotosa, ruke su smještene duž tijela. Kod udisanja, podignite jednu ruku, dok se savijate u suprotnom smjeru. Isto se radi s druge strane. Ponovite 8 puta.
  4. Kružno kretanje se zaustavlja. Uzmi lažnu poziciju s nogama savijenima na koljenima. Pravi šindra se nalazi na lijevom koljenu, proizvodi rotirajući pomak stopala u jednom, zatim u drugom smjeru. Isto se radi lijevom nogom. Ova vježba će poboljšati protok krvi, olakšati napetost nogu. To bi trebao biti izvedeno 12 puta.
  5. Vježba "mačkica". Pomoći će vam da opustite leđa i smanjite pritisak na kosti zdjelice. U položaju na svim četveronošcima obavlja se uzastopna kretanja, zaokružujući kralježnicu i, obrnuto, savijanje. Morate izvesti 8 puta, a zatim se opustiti.

To su najvažnije vježbe koje žene trebaju obavljati u trećem tromjesečju trudnoće.

Gimnastika dišnog sustava: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Pravilno disanje tijekom trudnoće izuzetno je važno. Tijekom tog perioda, tijelo djeteta i majke trebalo bi dobiti veliku količinu kisika koja pridonosi opskrbi hranjivim tvarima.

Prednosti vježbi disanja:

  • Krvna cirkulacija poboljšava se u maternici i posteljici.
  • Osiguran je dobar rad svih organa djeteta i majke.
  • Postoji priprema za pravilno disanje u procesu rađanja.
  • Mišići prsa i trbuha su ojačani.

Osnovne vježbe:

  1. Prsa za disanje. Uzmi stajati, ruke postavljene na rebra. Izvodite dubok dah s nosom, dok ravnanje prsa, uzdisati usta.
  2. Dišući dišu. Uzmi sjedeći položaj, stavite desnu ruku na prsa, a lijeva - u abdomen. Udahnite uz pomoć nosa, držite trbuh naprijed, izdahnite usta.
  3. Zadrži dah. Dojka pune veličine se uzima s nosom i na kraju se zadržava dah 10 sekundi. Nakon toga slijedi oštar izdisaj kroz usta.
  4. Disanje povremeno. U bilo kojem prikladnom položaju otvorite usta i držite jezik. Potrebno je često inhalirati i izdisati tako da se cirkulacija zraka odvija u sekundi. Morate početi s 30 sekundi isprekidanog disanja, postupno povećavajući trajanje na 1 minutu.

Skup vježbi prema metodi Alice Stockgam

Gimnastika kod kuće za trudnice od pisca Alice Stockham prikladnija je za 1 trimestar, ali za 2 i 3 trimestra trudnoće.

  • Oni zauzimaju stojeći položaj, računajući na četiri, naginjanje tijela koliko god je moguće naprijed, bez podizanja pete. Učinite ovu vježbu 6 puta.
  • U stojećem položaju, napravite zavoje na lijevoj i desnoj strani. Važno je ne saviti zglobove koljena. Ponovite 6 puta.
  • Stojeći, ruke su postavljene na kukove, polako spustite torzo naprijed i, također polako, vratite se na početni položaj. Izvršite 5 pristupa.
  • U stojećem položaju, uzmite pun dah, prstima dodirujući ramena, dok morate polako spustiti laktove na prsima. Oni kružno kretati i vratiti se na svoj izvorni položaj. Izvršite 6 pristupa.
  • U položaju koljena na jastuku, razmaknute noge. Ruke podižu i vrše maksimalnu zakrivljenost naprijed, bez promjene položaja nogu. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite 6 puta.
  • Uzmi ležeći položaj. Podupiru ih laktovi na podu i izvode se s nogu savijenim na zglobovima koljena, ljuljajući se s jedne na drugu stranu. Proizvodimo 6 setova.
  • U ležećem položaju, lean na čarapama i zglobovima koljena podići torzo. Izradite 4 seta.

Kompleks kegel vježbi za trudnice

Cilj Kegelovih vježbi je olakšati proces rođenja. Cilj im je povećati snagu unutarnjih mišića vagine radi lakšeg kretanja djeteta.

Prilikom izvođenja ovih vježbi trebalo bi se koristiti samo mišiće reproduktivnog sustava što je više moguće, između vagine i anusa:

  1. U ležećem položaju na gimnastičkoj oplati, savijte noge na koljenima i širite ih na stranu. Ovo podsjeća na poziciju tijekom procesa rođenja. Potrebno je opustiti i ravnomjerno udisati i izdahnuti dublje što je moguće. Najveće naprezanje mišića perineuma i zadržavanje u ovom stanju 10 sekundi. Ponovite 10 puta.
  2. Polazna pozicija - ležanje na gimnastiku. Postavite donje udove na držač. Proizvodimo napete i opuštajuće kretnje mišića perineuma. Izvršite napetost glatko.
  3. Sjedeći na tepihu u pozi "lotosa" trebate zadržati dah i nježno stegnuti. Vaginalni mišići moraju biti podignuti van. Udišući, ugovorite mišiće perineuma.
  4. U sjedećem položaju malo savijati noge. Stisnite vaginu, krećući se u unutrašnjosti, kao da ga dijeli u segmente. Na svakoj kompresiji morate ostati 3 sekunde. Ne morate se oštro opustiti, morate djelovati postupno.

Yoga za trudnice kod kuće

Joga za trudnice vrlo je korisna. Pravilno obavljanje svih svojih vježbi može postići mir i spokoj. Mogu se napraviti kod kuće.

  • Lotus pozira Uzmi sjedeći položaj na gimnastiku, stopala se spajaju nogama. Ruke dlan na dlan nalazi se na razini prsa. Za sjedenje na ovom mjestu trebate najmanje 15 sekundi.
  • Planine planine. Idite u stojeći položaj. Ruke su smještene duž tijela. Izvršite napetost i opuštanje gornjih mišića tijela.
  • Pada mačka. Držite ravnom položaju, s preklopljenim rukama. Podignite desnu nogu i savijte se na koljenu, stopalo se nalazi na unutarnjoj strani bedara. Stajati tako treba biti nekoliko sekundi.
  • Pose je junak. Sjedeći na koljenima, zajedno s nogama, nježno i polagano izvode napetosti.
  • Leptirska poza. U sjedećem položaju s ravnim leđima na sag, stopala se postavljaju što je bliže tijelu i ispalo se. Koljena se šalju u različitim smjerovima.

Bolje je obavljati takve vježbe nakon savjetovanja s liječnikom i trenerom.

Vježbe na loptu (fitball)

Biti uključeni u fitball gimnastiku za trudnice, žena u bilo kojem trenutku (u 1, 2 ili 3 trimestra) brine o ispravnom funkcioniranju srca, poboljšava raspoloženje i pridonosi stabilizaciji pritiska.

Postoje mnoge vježbe koje su jednostavne za izvođenje i namijenjene su kućnim uvjetima. Optimalna veličina lopte je promjera 65 cm. Za stabilnost fitball bi trebao biti spušten malo.

Gymnastics za trudnice na fitball je dozvoljen za 1, 2, 3 trimestra kod kuće

Jednostavne vježbe:

  1. U sjedećem položaju na kugli izvode rotacije i kretnje.
  2. Morate kleknuti pred loptom i naginjati se. Loina je opuštena. Morate leći nekoliko minuta. To će vam pomoći opustiti mišiće leđa i trbuha.
  3. Na fitballu je prikladno napraviti vježbe Kegel, opuštanje i stiskanje mišića vagine.
  4. Vježbajte s dumbbells. Potrebno je uzeti dumbe koje nisu teže od 1 kg, te se ljuljaju na lopti, savijte ruke.
  5. Na gimnastičkom tepihu trebali biste uzeti lotosovo mjesto, uzeti loptu u svoje ruke i stavljati krugove s rukama. To će ojačati ruke.

Vježbe koje se ne mogu izvesti tijekom trudnoće

Osim dopuštenih vježbi, postoje i razdoblja kada ne možete izvesti određene vježbe:

  1. U prvom tromjesečju, kada nastaje nastanak fetusa, ni u kojem slučaju ne bi trebalo obavljati vježbe usmjerene na kormilar.
  2. U drugom tromjesečju morate ukloniti s popisa vježbi, gdje trebate prenijeti težinu na jednoj nozi. Sve klase moraju se pojaviti u zavoju. Također je najbolje da ne radite vježbe koje leže na leđima.
  3. Što se tiče trećeg trimestra, gotovo sve vježbe su dozvoljene, sve dok ton ne nastane.

Gimnastika za trudnice kod kuće je vrlo korisna vježba. Bez obzira na to koji trimestar trudnoće iznosi 1,2 ili 3, uvijek će postojati odgovarajuće vježbe za održavanje zdravlja majke i bebe. Kako biste se ne bi oštetili prilikom izvođenja vježbi, potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije, liječničke preporuke i ograničenja.

Video o temi: gimnastika za trudnice

Složeno punjenje za trudnice u drugom tromjesečju:

Gimnastika za trudnice 3 trimestra. Složene vježbe:

Prvo rođenje bilo je teško, ali nisam se zaustavio na ovom i sada sam drugi put rođen. Liječnici su preporučili vježbe trbušnih i bedrnih vježbi. i doista, drugi rođenje bilo je lakše!

Kao fitness trener s puno iskustva želim podijeliti svoje mišljenje.
Fitness je vrlo korisno za trudnice. Gimnastika ili tjelesna aktivnost u starim vremenima bila je pod strogom zabranom. Trudnice su propisane od strane liječnika kako bi se izbjegle bilo kakve vrste stresa kako se ne bi oštetile sebe ili bebu. No, brojne su studije uklonile negativne učinke vježbanja na tijelo trudne žene.
Ali uvjerenja koja tvrde da trudnice trebaju jesti za dvije osobe i ležati na kauču ispred televizora su stvar prošlosti. Ono što masovni mediji svjedoče danas, uključujući mnoge poznate osobe, brinu se za njeno tijelo tijekom trudnoće.
Prema mnogim suvremenim ginekolozima, fitnes u racionalnom volumenu jednostavno je potreban za trudnice.
Mnoge dobro poznate majke tijekom trudnoće nastoje posebno pratiti njihov broj, tako da je oporavak postpartum mnogo brži i učinkovitiji. Američki kongres opstetričara i ginekologa (ACOG) odobrio je smjernice za trudnice. Prema njima, trudnice bi trebale prakticirati dnevno 30 minuta u umjerenoj aktivnosti. Naravno, to ne bi smjelo biti klasa u teretani ili klasi pilatesa. Stručnjaci su proveli studije i otkrili da redovita tjelovježba pomaže da se riješe zajedničkih znakova trudnoće: otežano disanje, mučninu, slabost, razdražljivost ili ih manje izražavaju.

Fitness za trudnice pomaže da se riješi povezanih boli (osobito u prvih tjedana, mjeseci) i neugodnosti. Kroz trening u tijelu poboljšava cirkulaciju krvi, redovita vježba smanjuje mogućnost hemoroida, proširenih vena, zatvor, a također poboljšava spavanje. Osim toga, trening pomaže tijelu da se bolje pripremi za porođaj. Redovita tjelesna aktivnost jača mišiće i održava ih u dobroj formi. Također, stručnjaci kažu da fitnes energizira i pomaže djevojci da se nosi sa svakodnevnim životom. Redovita tjelovježba smanjuje težinu trudnice i sprečava daljnje komplikacije za majku i bebu. Tjelesna aktivnost trudnih majki smanjuje rizik od preeklampsije ili gestacijskog dijabetesa, a dijete će se roditi normalnom težinom.

Kao što je ranije navedeno, sposobnost za trudnice promovira dobar san, što zauzvrat pomaže u borbi s iritacijom i raspoloženjem. Vježba pomaže tijelu da proizvodi hormon radosti. Endorfini djeluju kao antidepresivi, smanjuju anksioznost i stres, a također poboljšavaju opće raspoloženje. Skup vježbi treba biti odabran za svaku ženu pojedinačno, a središte pozornosti uvijek mora biti zdravlje majke i djeteta. Pored toga, svaki plan obuke mora odobriti liječnik.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa: