Mogu li trudnice u trećem tromjesečju učiniti gimnastiku? Kompleks najboljih i sigurnih vježbi

Hrana

Trudnoća nije lagan test za buduću majku, osobito od 27. tjedna dok ne rodi. Njeno tijelo postaje sve veće i teže, udovi joj se nakupljaju, trbuh postaje vrlo velik.

Liječnici ne preporučuju da se odreknu tjelesne aktivnosti čak i tijekom tog razdoblja, jer će posebne vježbe zajedno s pravilnim disanjem pomoći ženi da se dobro pripremi za proces poroda.

Mogu li učiniti gimnastiku u kasnijim razdobljima?

Treći trimestar trudnoće obično je teži i teži od prvog i drugog, ali ne smije isključiti sport od majčinega života.

Koja je upotreba nastave?

Ako nema kontraindikacija, umjereno vježbanje će donijeti majku i dijete isključivo koristi.

Za zdravlje žena

Prednosti gimnastike za budućnost:

  • Žene koje se bave sportom tijekom trudnoće, uključujući i tijekom trećeg tromjesečja, nakon poroda djeteta, brže su obnavljale svoj prenatalni oblik.
  • Gimnastika podiže i ne dopušta ženi da leći ili sjedi cijeli dan.
  • Fitness pridonosi bržem rastu vrata maternice tijekom rada, što omogućava ženi brže i manje rizika od dojenčadi.
  • Vježba ublažava bolove u zadnjoj fazi trudnoće.
  • Aktivni stil života omogućuje ženi da ne dobije veliki broj dodatnih kilograma za trudnoću.
  • Redovita gimnastika sprječava oticanje, jača mišiće i zglobove, razvija snagu buduće majke.
  • Vježbe su prevencija strijama, varikoznih vena, zatvor, hemoroidi, gastrointestinalni problemi.
  • Glavna prednost gimnastike u trećem tromjesečju je priprema tijela za porođaj.

Za vrijeme trudnoće i za fetus

U procesu izvođenja vježbi, ne samo majka, već i dijete.

Prednosti gimnastike za dijete:

  • Tijekom vježbanja aktivna je ventilacija pluća majke, koja sprječava vjerojatnost gladovanja kisika fetusom.
  • Gimnastika potiče protok krvi, tako da beba u potpunosti prima sve hranjive tvari.
  • Vježbe pomažu djetetu da preuzme ispravnu poziciju u maternici - da se okrene glavom, što će mu omogućiti prirodno rođenje.

Može li gimnastika naštetiti i koja?

Zdravlje žena

  • Tijekom trudnoće, ligamenti i zglobovi postaju slabi i ranjivi. Nepravilna tehnika vježbanja može dovesti do ozljeda.
  • Nedostatak adekvatnog pristupa vježbama izaziva pogoršanje budućnosti majčinog blagostanja: zamračivanje u očima, pretjerano znojenje i povećanje krvnog tlaka. To može dovesti do revalorizacije njihovih fizičkih sposobnosti, previše aktivnih pokreta, neprikladne i neodgovarajuće odjeće, loše prozračene sobe.

Tijekom trudnoće i fetusa

  • Ako trudnica nije konzultirala sa svojim liječnikom, gimnastika, čak i najjači, može povećati rizike povezane s preuranjenim kontrakcijama. Žena riskira rađanje prerano.
  • Nepravilno odabrane vježbe mogu oslabiti cirkulaciju krvi i prehranu djeteta tijekom gimnastike. Maternica postaje teška i na nekim mjestima prekida protok krvi u zdjelici.

kontraindikacije

Prije početka gimnastičkih vježbi, trudnica, osobito u posljednjih nekoliko dana, trebala bi se posavjetovati sa svojim ginekologom. To će pomoći eliminirati rizike i napraviti gimnastiku u 3. tromjesečju kao siguran i koristan što je više moguće.

Kontraindikacije za vježbanje:

  1. preeklampsija - komplikacije u radu bubrega, krvnih žila i mozga majke u trećem tromjesečju;
  2. višestruka trudnoća;
  3. fnemiya;
  4. hipertonija maternice;
  5. razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti;
  6. prijetnja pobačaja;
  7. krvarenje iz genitalnog trakta ili krvarenje;
  8. osjećaj slabosti slabosti, groznica;
  9. problemi s posteljicom;
  10. pobačaja ili prijevremenog rada u povijesti žena.

Postoje neki alarmantni simptomi, za koje treba osjetiti da trudnica odmah treba prestati s vježbanjem.

To uključuje:

  1. vrtoglavica, zamračenja i "iskre" u očima;
  2. povećana brzina otkucaja srca i bol;
  3. atipična aktivnost djeteta;
  4. visoki krvni tlak;
  5. niža bol u trbuhu.

ograničenja

Trudnoća zabranjuje određene vrste tjelesne aktivnosti, što ni u kojem slučaju ne može biti uključeno u kompleks gimnastike, posebno u trećem tromjesečju.

Zabranjeno je:

  • skokovi, skokovi, igrajući lekcije;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima i korištenje utega;
  • klizanje na valovima i klizanje na ledu.

Kompleks korak po korak, koji je dopušteno izvoditi kod kuće i fotografije

Koje vježbe možete učiniti kasno? Gimnastičke vježbe mogu se izvoditi pomoću raznih projektila.

Zatim se možete upoznati s fotografijom, gdje slika prikazuje neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, kao i opis korak-po-korak kompleksa.

  1. Sjednite na fitball i stavite noge malo šire od zdjelice. Spojite dlanove na prsima i kružnim pokretima kremenom. Morate izvršiti 10 rotacija u svakom smjeru.
  2. Ostanite u istom položaju. Širite ruke na stranu. Na trzaje, okrenite torzo na stranu, na udisaj, vratite se u početni položaj. Napravite sljedeći skretanje u drugom smjeru. Potrebno je napraviti 8-10 okretaja u svakom smjeru.
  3. Sjednite na turski, pridruživši se nogama, stavite ruke na koljena, lagano pritiskajući na njih. Ostanite u tom položaju 2-3 minute, uzimajući spor, dubok dah i izdisaja.
  4. Sjednite na loptu, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite fitball rukama. Na izdisaju, skinite pete s poda, udišite ih, spustite ih. Zatim, uzdisaj, podignite čarape i spustite ih na udisanje. Ponovite 10 puta.
  5. Dobiti na sva četiri. Dok izdišete, oko donjeg dijela leđa, dok udahnete, pokušajte malo saviti. Napravite deset odstupanja.
  6. U nedostatku kontraindikacija mogu se provesti plitki čučnjevi. Preporučljivo je držati se na stolici ili zidu. Učinite 8-10 čučnjeva.
  7. Vježbe za jačanje intimnih mišića. Ritmički se opusti i opušta mišiće perineuma 2-3 minute. Ova vježba može biti izvedena u bilo kojem položaju.

Stručnjaci savjetuju da izvode skup vježbi u trećem tromjesečju dnevno.

Ovaj videozapis prikazuje drugi set vježbi koje trudnica može obavljati u trećem tromjesečju.

Nemojte biti lijen i zanemarite tjelesnu aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće. Ako nema kontraindikacija, skup jednostavnih fizičkih vježbi pomoći će trudnoj ženi da ostane u formi, da ne dobije težinu i da pripremi tijelo za nadolazeće poslove.

Gimnastika za trudnice (3 trimestra): kod kuće

U trećem trimestru trudnoće, žene osjećaju slabost i težinu u cijelom tijelu. Svaki pokret, čak i ako je običan dnevni pokret, vrlo je težak. Da, trudnoća je teško razdoblje, rijetko kada se žena može osjećati dobro tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Posebne vježbe pomoći će normalizaciji fizičkog stanja na trećem tromjesečju. Jednostavna gimnastika uvelike će olakšati cjelokupno i emocionalno stanje. U ovom ćemo članku govoriti o glavnim pravcima gimnastičkih opterećenja koja se mogu izvoditi kod kuće, budući da su u zanimljivom položaju. Međutim, bolje je konzultirati svog liječnika o njihovim koristima i učinkovitosti.

Glavna pravila za obavljanje gimnastike

Gimnastika u trećem tromjesečju trudnoće pomoći će normalizaciji tlaka, uklanjanju oteklina, poboljšanju općeg blagostanja žena. Oticanje uzrokuje drastične komplikacije u zadnjim mjesecima trudnoće. Lagano fizičko naprezanje ublažava bol u leđima i pomaže u održavanju normalne težine žene. Vježbe se trebaju izvoditi svakih 20 minuta. Postoje posebna pravila koja vam omogućuju pravilno obavljanje gimnastike.

Ako se prije trudnoće niste razlikovali u određenoj fizičkoj aktivnosti, tada bi se gimnastika trebalo svesti na obavljanje normalnih vježbi zagrijavanja. To je slučaj kada je bolje ne pretjerivati.

Liječnik mora propisati gimnastiku. Ako tijekom vježbanja imate vrtoglavicu, akutnu lumbalnu bol ili krvarenje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Gimnastika treba izvoditi glatko i mirno. Ne preporučuje se složeni pokreti koji su štetni za zdravlje. Na kraju 3. tromjesečja gimnastika se smanjuje za 20 posto. Tijekom trajanja treninga puls ne smije prelaziti 110 otkucaja.

Što se može i ne može biti učinjeno

Sportska opterećenja tijekom trudnoće bila su korisna za majke i bebe, morate jasno razumjeti što možete učiniti i što apsolutno ne možete. Nepoštivanje ovih zahtjeva može imati negativne posljedice.

Tijekom trudnoće možete:

  1. Vježbe možete izvoditi u sjedećem položaju. Da biste to učinili, morate ispraviti leđa, opustiti ramena i polako okrenuti glavu u bilo kojem smjeru.
  2. Dopušteno za 3 trimestra da se uključi u opuštajuću kondiciju.
  3. Zdrave žene mogu posjetiti bazen. Kupanje jača kožu i smanjuje rizik od strija. Vidljivo vraća cirkulaciju krvi i jača mišićno-koštani sustav. Idealna je mogućnost provođenja aqua aerobika.
  4. Vježbe su jednostavne i daju puno pozitivnih emocija.

Tijekom trudnoće ne možete:

  1. Zabranjeno je izvođenje vježbi u nazočnosti ozbiljnih bolesti ili pogoršanja općeg stanja tijela.
  2. Nije preporučljivo izvršiti oštre pokrete s težinskim predmetima. Inače, takva gimnastika može dovesti do gubitka djeteta.

Zašto nam je potrebno zagrijavanje i kako to učiniti

Gimnastika za trudnice posebno razvijene profesore. Pomaže u ublažavanju općeg stanja trudne žene i idealno obavlja pripremu za porođaj. Glavna bit gimnastike je psihološka metoda. Buduće majke se postavljaju pozitivno, što dovodi do prekrasnog emocionalnog stanja.

Posebna tehnika ima za cilj opuštanje mišića i jačanje zdjelice. Svakodnevna vježba dovodi do pravilnog funkcioniranja dišnog sustava. Kao rezultat toga, porođaj će smanjiti rizik od boli. Žene će biti u potpunom miru. Preporuča se izvesti lagano istezanje i proučavati prenatalne posture. S početkom porođaja, ne možete se bojati za svoje živote i živote svog djeteta.

Kompleks zanimanja za treće tromjesečje

Dajemo približan skup fizičke aktivnosti za trudnice.

  1. Sve klase počinju normalnim zagrijavanjem. U svakom smjeru naizmjenično su glatke zavoje glave. Vježba mora biti izvedena 10 puta.
  2. Sljedeća je rotacija četkica. Ruke bi se trebale savinuti u laktovima i izvesti okretno tijelo. U ovom trenutku, morate lagano udarati i nasloniti se natrag. Pokret se može obaviti u sjedećem položaju. Da biste to učinili, savijte se i naslonite ruke na pod iza vas.
  3. Možete ostati u istom položaju i naginjati se naizmjenično u različitim smjerovima. Nakon što radiš, postoji istezanje kosih trbušnih mišića.
  4. Za jačanje leđa i zdjelice, trebate staviti dlanove ispred vašeg prsa, i pritisnite oba dlanove jedni na druge. Vježba će vam omogućiti da se protežu mišiće i normaliziraju protok krvi u mliječnim žlijezdama.
  5. Sljedeća vježba kleči. Trebalo bi uzeti jaku poziciju i pokušati kružno kretanje zdjelice. Potrebno je održavati sličnu poziciju i nasloniti ruke na pod.
  6. Sagnuti leđa i savijati ga.
  7. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu da osjetite opuštene mišiće leđa. Gimnastika za leđa će izbjeći teški rad.

U trećem tromjesečju trudnoće treba svladati vještine vježbi disanja. Tijekom rada, morat ćete pravilno disati kako biste smanjili razinu boli. Mišići će biti u opuštenom stanju, što će izbjeći teške prekide. Vježbe se rade ležeći. Dlan treba staviti na prsa i početi polagano udisati. Zatim izdišite kroz nos. Disanje bi trebalo provoditi samo trbuh.

Vježbe koje pripremaju tijelo za porođaj

Za djevojke koje ne mogu vježbati hodaju na svježem zraku. Lagane tjelesne vježbe će imati koristi budućim majkama. Dnevne šetnje pružit će bebu potrebnu količinu kisika. Žene u tom razdoblju moći će održavati prirodni oblik tijela i normalizirati pritisak. Potrebno je izmijeniti brzu i polaganu šetnju. Najpopularnije vježbe prije porođaja su joga. Osposobljavanje se može obavljati u bilo koje vrijeme tijekom trudnoće. Postoje posebni tečajevi joge za trudnice.

Trening uklanja stresne nemire tijekom prenatalnog razdoblja. Oslobodite bol u nogama, leđima i pripremite tijelo za pojavu djeteta. Važan dio u učionici je disanje. Tehnika disanja pomaže ženama da se suoče s tjeskobom prije porođaja. Pilates je korisna gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju. Kompleks vježbi uključuje tehnike disanja, treniranje mišićnog tkiva i lagano rastezanje. Gimnastika omogućuje pravilno otvaranje područja zdjelice. Učinkovito olakšava najteže porođaj.

Prednosti aerobika u vodi

Najpopularnija gimnastika na 3. trimestru trudnoće je aqua aerobika. Voda opušta tijelo, a pokreti se lako izvode. Klase mogu smanjiti opterećenje na zglobovima i mišićno-koštanog sustava. Trenutačno napetost odlazi iz cijelog tijela. Koža se odmah učvršćuje. Tijelo je potpuno tonirano. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez specijalizirane opreme.

Natrag se moraš nasloniti na zid i sjesti malo. Udahnite i pritisnite zdjelicu na zidnu površinu. Pokušaj dosegnuti. Vježba se izvodi 10 puta. Upoznat sa svim vježbanjem mačka idealna je za trudnice. Morate ustati na sva četiri, oko leđa i saviti se u struku. Taz bi trebao biti stroži s maksimalnim naporom. U nedostatku kontraindikacija, možete izvesti čučnje. Pokret je glatko i mirno obavljao. Djevojka bi se trebala nasloniti na stolicu i držati je leđa ravno. Gimnastika ne radi više od 15 puta.

Yoga je trudna

Počevši od prvog razreda yoga, možete vidjeti pozitivan rezultat. Trebao bi se polako kretati, a zatim postupno povećavati opterećenje. Finish vrijedi opuštajuće kretnje.

Prednost treninga je povećanje fleksibilnosti određenih zglobova, poboljšanje mentalnih sposobnosti. Yoga, pruža normalizaciju pravilnog disanja, djelujući pozitivno na ljudsko tijelo. Nakon završetka nastave, osjećate lakoću u tijelu i snagu za cijeli dan. Obična vježba neće pružiti takav učinkovit rezultat. Obuka, obnova pojedinačnih mišićnih skupina. S vremenom je potrebno naučiti kako razviti fleksibilnost tijela, a time i poboljšati vašu dobrobit. Pomoću svakodnevnih aktivnosti možete biti otporni na bilo kakve stresne situacije. Tijelo počinje razvijati stabilan imunitet, nije podložan prehladi.

Umjesto zaključka

Pozitivan uspjeh može se postići iskusnim trenerom koji će vam omogućiti da naučite kontrolirati svoje tijelo u kratkom vremenu. Postoje mnoge specifične sobe koje su posebno dizajnirane za trudnice. Možete raditi kao grupa ili pojedinačno. Iskusni profesionalac posjeduje metodologiju obuke, što je najuspješniji učinak na rezultat. Ima teorijsko i praktično znanje. Grupa stvara jedinstvenu atmosferu i određenu temperaturu prostorije. Dvorana je opremljena posebnom opremom. Nakon što ste upoznali pravilo treninga, u budućnosti to možete učiniti sami.

Gimnastika za trudnice: kako pripremiti mišiće za porođaj u 3 trimestra

Dok čeka dijete, očekivačka majka doživljava malo uzbuđenja i vrlo želi rađati brzo i bez komplikacija. To se obično događa ako je žena dobro pripremljena za fizički napor, što je neizbježno. Sjajan način da se to postigne je gimnastika za trudnice. 3 trimestra nije razlog odbiti nastavu, ali najprikladnije vrijeme za njih!

Kakva je upotreba gimnastike za trudnice?

Mnoge žene, nakon što su čuli mit da fitnes može naštetiti djetetu, odbiti sport tijekom trudnoće. Naravno, intenzivna opterećenja moraju prestati. Bolje je odabrati vježbe s umjerenom aktivnošću koja pomaže u održavanju mišića u formi.

Fitness na fitball, vježbe Kegel, lagana gimnastika imaju pozitivan učinak na zdravlje, smanjenje bolova u leđima, sprječavanje strija, prekomjerne težine i pomoć u pripremi za porođaj. Osim toga, tjelesni odgoj u trećem tromjesečju:

  • povećava elastičnost zglobova kuka;
  • poboljšava protok krvi u svim organima i normalizira crijeva;
  • jača imunološki sustav i smanjuje rizik od varikoznih vena.

Pravilno odabrana gimnastika ima pozitivan učinak na intrauterini razvoj bebe i daje ženi veselje tijekom trudnoće. Znanstvenici su primijetili da vježba na fitball smanjuje komplikacije nakon poroda i pomaže da brzo obnovi oblik nakon porođaja.

Unatoč prednostima terapeutske gimnastike, nemojte zaboraviti da je trudnoća individualna i da svi imaju različite načine. Stoga se prije početka obuke obavezno posavjetujte sa svojim liječnikom. Stručnjak će odabrati ispravnu metodu.

Ponekad fizičko stanje buduće majke ne dopušta joj nikakvo opterećenje. Tada ginekolog može zabraniti bilo kakvu okupaciju. U trećem tromjesečju počinitelji su:

  • preeklampsija;
  • hormonalni poremećaji;
  • hipertonije maternice i prijetnji preuranjenog rođenja.

Ako vam liječnik preporučuje da završite tijekom trudnoće, poslušajte ga. Uostalom, glavna stvar - ne ugrožavaju zdravlje djeteta.

Klase s loptom

Liječnici često savjetuju buduće majke da se lako fitnesa na fitballu. Da biste to učinili, morate kupiti posebnu gimnastičku loptu. Trebao bi biti udoban i snažan. Prije kupnje, budite sigurni da sjedite na loptu, trebali biste se osjećati stabilnom i udobnom na njemu.

Fitball vježbe su osobito korisne u trećem tromjesečju. Uz pomoć, kormilar, mišići perineuma i prsnog kata brzo se pojačavaju. Ali oni su koji su aktivno uključeni u napore i trebaju biti stimulirani. Obuka s loptom je izvrsna prevencija bolesti bubrega i urinarnog sustava. Oni znatno smanjuju rizik od hemoroida, koji se često pojavljuju tijekom trudnoće.

U sedmom mjesecu žena se često osjeća stalno umorno. Grozni trbuščić sprječava slobodno kretanje i gimnastiku. Glatko kretanje, okretanje i zavoje na fitballu olakšavaju i ugode. Ne zahtijevaju debilitating ponavljanja i ne donose bolne senzacije. Tijekom nastave možete sjesti na loptu, leći i koristiti je umjesto podrške.

Najbolje je provesti tjelesni odgoj u posebnoj skupini tijekom trudnoće. Iskusni instruktor će pomno pratiti vaše stanje i pravilno distribuirati opterećenje. Ali ako želite samostalno vježbati, a liječnik vam je to dopustio, obavezno zagrijte mišiće prije treninga. Da biste to učinili, dovoljno je naginjati glavu nekoliko puta, udarati rukama i kako se povući.

Počnite s jednostavnim vježbama.

  • Ugodno sjednite na kuglu, stavite noge na pod i počnite se ljuljivati ​​na fitballu, čineći proljetne pokrete. Nakon nekoliko dana, komplicirajte vježbu i učinite to s vašim rukama produženim, ako uspijete zadržati ravnotežu. Kada je ovo problematično, uvijek držite loptu da ne padnete.
  • Za sljedeću vježbu bit će potrebno, dok sjedite na fitballu, polagano kružnim pokretima kukova naprijed, unatrag i bočno. Ojačava mišiće perineuma.
  • Lagano se naslonite na prostirku za vježbanje, pričvrstite loptu nogama i stisnite je na minutu. Brzo ćete ojačati unutarnje i vanjske mišiće bedara.
  • Pod nadzorom svojih najmilijih, možete leći na loptu s leđa, stavljate noge razmaknute širine ramena i lagano nagnuti s jedne na drugu stranu. Ova vježba na fitballu trenira noge.
  • Prsni mišići su ojačani ako ritmički istisnete loptu objema rukama. To je zgodan za napraviti, sjedi na podu.

Povećanje intenziteta nastave na fitball tijekom trudnoće trebao bi biti ležerno. Počnite s nekoliko minuta i postupno dodajte vrijeme dok ne dostigne četvrt sata.

Ako tijekom treninga osjećate nelagodu, bol u abdomenu, vrtoglavicu, odmah zaustavite tjelesnu aktivnost i pozovite liječnika radi savjetovanja.

Posebna gimnastika za trudnice

Poznati ginekolog Arnold Kegel sredinom prošlog stoljeća razvio je jedinstveni set vježbi koje jačaju mišiće reproduktivnog sustava. Sprječava pojavu hemoroida, urinarne inkontinencije i mnogih drugih bolesti.

Kegelova gimnastika tijekom trudnoće potrebna je za žene. Pomaže pripremiti tijelo za rođenje djeteta, sprečava lomove u procesu rada i smanjuje bol tijekom rada.

Treći trimestar je izvrsno vrijeme za praksu ako nemate kontraindikacije za njih. Zato svakako provjerite njihov odsustvo s liječnikom i počnite trenirati samo s njegovim dopuštenjem.

  • Da biste vježbe učinili udobno, sjesti tako da se osjećate ugodno, savijte koljena i lagano ih pomaknite. Kada udahnete, počnite komprimirati mišiće perineuma. Na uzdisati - opustite se. To mora biti učinjeno za 5-7 sekundi.
  • Sjednite na stolicu i počnite polagano disati zrak. Međutim, iscijedite mišiće vagine. Zamislite da se krećete na liftu i sa svakim novim zaustavljanjem sve više i više zatežete mišiće. Kad izdahnete, postupno se opustite.
  • U sljedećoj lekciji, pored vaginalnih mišića, potrebno je koristiti mišiće anusa. Stisnite ih naizmjenično, prvo vaginu, zatim anus i odmah se popnite opuštajući.
  • Uzeti udoban položaj i početi gurati tako da proces uključuje ne samo mišiće anusa, već i vaginu. Nakon nekoliko sekundi pokušajte se potpuno opustiti. Vježba trenira mišiće koji će aktivno raditi tijekom poroda.

Redovita primjena Kegelove gimnastike tijekom trudnoće pomoći će ženi da trenira mišiće zdjelice. Ova vještina je korisna tijekom rada i kasnije će pomoći poboljšanju intimnog života.

Korisne vježbe

Ako liječnik ne smeta, svaki dan morate vježbati. Fitness za trudnice uklanja teške stres, tako da opterećenje mora biti minimalno.

  • Neke se vježbe mogu obaviti dok sjedite. Ispravite leđa, opuštajući ramena i počnite polako okrenuti glavu u različitim smjerovima. Nastavite vježbu nekoliko minuta.
  • U trećem trimestru, fitness bi trebao biti opuštajući. Pokušajte obavljati zadatke na sva četiri. Stajati na ovom mjestu, saviti se natrag, pritiskajući bradu na prsa. Zatim polako počnite polagano, spuštati se natrag dolje, savijajući se što je moguće niže.

U nedostatku kontraindikacija, dobro je posjetiti bazen. Kupanje - vrsta masaže za kožu, što smanjuje vjerojatnost strijanja. Voda poboljšava cirkulaciju krvi, plivanje jača mišiće kralježnice i leđa.

Savršena kondicija za trudnice - aqua aerobic. U trećem tromjesečju trudnoće može dati mnogo ugodnih senzacija. Da biste bili učinkoviti u bazenu, nemojte ih preskočiti. Idite plivati ​​nekoliko puta tjedno. Tijekom treninga, pokušajte ne držati dah duže vrijeme i piti puno tekućine.

Ne zaboravite svladati vježbe disanja. Oni će olakšati preživljavanje porođaja. Bolje je proučiti tehniku ​​pod nadzorom stručnjaka. Na tečajevima za trudnice svakako ćete naučiti različite metode pravilnog disanja, stoga odvojite vrijeme da ih posjetite.

Lagana kondicija u kasnijem razdoblju će poboljšati dobrobit, smanjiti oticanje, normalizirati san i mir. Svakako izvodite vježbe za trudnice, 3 trimestrrka će brzo i brzo bljesnuti. Pogledajte za sebe!

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Punjenje za trudnice različite trimestre gimnastika za trudnice 2 trimestra kod kuće u slikama, Tags: vježbe, vježbe

Objavio: admin u trudnoći 0 4 Pregleda

Znati mjeru u naplati za trudnice.

U vašem žaru da podrži trudno tijelo vrlo je važno ne pretjerivati. Naravno, ako ste navikli na sport, redovito dva ili tri treninga tjedno, možete nastaviti iste tečajeve, samo malo smanjivati ​​opterećenje. Ali ako prije niste bili prijatelji sa sportom, onda morate vrlo pažljivo pristupiti pitanju tjelesne aktivnosti.

Umjereno opterećenje tijekom trudnoće će imati blagotvoran učinak na opće stanje buduće mame, pružit će utičnicu na emocije koje se često javljaju uslijed hormonskih neravnoteža karakterističnih za rane doba. Osim toga, fizički obučena trudnica moći će lakše premjestiti rad. Općenito, gimnastika za trudnice nosi neke prednosti, ako nema kontraindikacija za to.

Ne govorite o fizičkoj vježbi tijekom trudnoće! Kada?

Nemojte se baviti teretom za trudnice ako imate:

, što je popraćeno povraćanjem

- prijeti pobačaj, ton maternice

- prisutnost povijesti pobačaja

- gestoza druge polovice trudnoće

krvarenje, nisko mjesto placente

- akutni ili kronični oblici bolesti unutarnjih organa (bubrega, želuca i sl.)

Svjetlosne vježbe u prvom tromjesečju - vježbe u ranoj trudnoći

U prvom tromjesečju fetus je fiksiran u maternici, a organi koji su važni za život su položeni. Vježbe u tom razdoblju uglavnom su usmjerene na trening disanja, opuštanje cijelog tijela i održavanje vedrog duha trudne žene.

1. Preklopite nekoliko minuta dnevno.

2. Spustite noge širine ramena, nagnite svoje tijelo desno-lijevo, natrag i naprijed.

3. Izvršite rotaciju tijela, držite zdjelicu nepomično.

4. Kleči, podignite lijevu nogu i desnu ruku, savijanje leđa. Promijenite ruku i nogu.

Kompleksna vježba tijekom trudnoće za drugi trimestar

U drugom tromjesečju važno je obavljati vježbe koje jačaju trbušne mišiće i prsni pod. Međutim, to ne znači da biste trebali preuzeti novine danima. Naprotiv, trebali biste izbjegavati vježbe koje su izravno povezane s nagibom tiska. Bolje je koristiti takve:

1. Ležeći na leđima s koljenima savijen, podignite zdjelicu, istodobno naprezavajući mišiće anusa i perineuma. Spuštanje zdjelice - opustite mišiće.

2. Ležanje na leđima podignite desnu nogu, lagano savijeno na koljenu, nježno spušteno. Ponovite sve za lijevu nogu.

3. Stojeći, stavite ruke na pojas. Sagnuti se prema naprijed, ispuštajući izdisaj. Na udisaj, uzmi početnu poziciju.

4. Ruke na pojasu, povucite laktove natrag, uzimajući dah. Istodobno, podignite glavu i lagano zavoja leđa. Na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju.

U tom razdoblju preporučuje se gimnastika za trudnice s vježbama za opuštanje, istezanje mišića zdjelice i vježbe disanja.

1. Laganje na leđima, zategnite nogu savijena na koljenu i dodirnite joj abdomen. Vježba se izvodi s obje noge naizmjenično.

2. Kleči, zavoja leđa, ispuštajući sacrum na pod što je više moguće. Stajati na tom mjestu nekoliko sekundi. Sada savijte stražnji luk, ostavio na trenutak u ovom položaju.

3. Sjednite i širite noge savijene na koljenima. Stavite dlanove na koljena, pritisnite ih, pokušavajući ih dodirnuti na pod.

Siguran niz vježbi za trudnice u svim razdobljima:

Važno je - ako se pojave slabost (vrtoglavica, bol, umor, krvarenje itd.), Odmah prestanite raditi vježbe. Za ozbiljne probleme odmah se obratite svom liječniku.

Učenje ovih svjetlosnih vježbi je bolje svakodnevno. Soba u kojoj radite vježbe, budite sigurni da ćete zračiti. Odjeća bi trebala biti udobna i elastična. Ponekad se dogodi da nema apsolutne želje za aktivnošću, samo ležite na leđima i izvodite nekoliko vježbi disanja za opuštanje. To će donijeti mnogo više koristi od formalno izvršenih punjenja.

Priprema za porođaj: vježbe za trudnice 3 trimestra

Liječnici preporučuju vježbe za trudnice? Trimestar 3 je posebno razdoblje kada se žene ubrzavaju, povećava volumen trbuha, a mišići, zglobovi, a posebno kralježnica, trebaju redoviti trening.

I često u ovom trenutku, buduća mama muči mučnina i nesanica, oteklina i varikozne vene, stres i bol u leđima. Kako steći snagu, vraćati veselje i dobro raspoloženje?

To je pogodnost za trudnice da u ovom slučaju postane pravi "čarobni štapić". Pomaže normalizaciji krvnog tlaka, uklanjanju edema, te sprječava razvoj opasne komplikacije koje nastaju u posljednjim fazama trudnoće - pre-eklampsiji.

Glavni kriterij za razinu tjelesne aktivnosti tijekom treninga trebao bi biti vaše stanje zdravlja. Ako ste energični nakon treninga, iako postoji mala bol u mišićima, onda je to sjajno! Ali ako vam umor prati nekoliko sati nakon vježbanja, postoji pospanost, bol u području zdjelice i donjeg dijela leđa - morate smanjiti opterećenje!

Osim toga, svaka vježba, osobito u trećem tromjesečju, može se obavljati samo uz odobrenje liječnika!

Koje su vježbe za trudnice (3 trimestra) najkorisnije?

Osnovna pravila ponašanja u obuci za žene "u zanimljivom položaju", osobito u zadnjim fazama trudnoće, navode:

  • Tjelovježba s prijetnjom preuranjenog rođenja, povećanog tonusa maternice, kasne toksikoze, polihidrama, ili placenta previa je kontraindicirana! Nemir tijekom vježbanja: vrtoglavica (čak i blaga), niža bol u trbuhu, grimizno ili tamno pražnjenje - razlog da se odmah posavjetuje s liječnikom;
  • Tijekom punjenja, morate kontrolirati disanje i puls (ne više od 110-140 otkucaja u minuti!);
  • U slučaju tahikardije, peckanja ili drugih neugodnih osjeta u srcu, kardio trening treba biti isključen;
  • Vježbe za istezanje donjih dijelova tijela moraju biti kontrolirane tako da ne ozlijediti ligamenta u stidnim zglobovima i omekšane tetive;
  • Sve opasne kategorije sporta u ovom trenutku pod zabranom!
  • Za trčanje, skakanje, ležanje na leđima dugo ili stojite dugo vremena, vježbajte vježbe ravnoteže, oštro udahnite i okrećite, osjetite stres koji prijeti da udari u trbuh, ni u kojem slučaju!

U trećem tromjesečju vježbe za trudnice dopuštene su u sjedećem položaju, na fitballu (takve vježbe savršeno ublažavaju bolove u leđima i leđima), pilates, yoga, barre, aqua aerobic i plivanje, kao i rad s vlastitom tjelesnom težinom u stojećem položaju, na temelju zida, a za obučene dame možete koristiti male tegove za bušenje ne više od 1 kg.

Liječnici koji se lako rade mogu se obaviti samo trudnoće, koji su to učinili u prvom ili drugom tromjesečju. Istodobno, preporučuju da treći trimestar još uvijek smanji opterećenje na 60% intenziteta trčanja u drugom tromjesečju.

Sportovi na vodi: aqua aerobic, plivanje, kao i zumba fitness u bazenu mogu dovesti trudnice (uključujući i treće tromjesečje) ne samo dobrobit nego i nevjerojatan užitak.

Voda trenira tijelo i istodobno olakšava bol, sprječava pregrijavanje tijela, poboljšava stanje nogu i leđa, koje nose težak opterećenje u posljednjim tjednima trudnoće. Svako kretanje u vodi je glatko, njihov raspon širi, nježno testiranje sposobnosti žene, stoga donose maksimalnu korist.

1. Gimnastika za trudnice 3 trimestra

Ako trčite buduću mamu trenirao se do 27. tjedna trudnoće, onda se može nastaviti i dalje u nedostatku zdravstvenih problema i nelagode. Štoviše, 70% žena smanjuje trajanje i intenzitet trčanja. Da biste se počeli baviti ovim sportom čak i pri slabom svjetlu u posljednjoj fazi trudnoće, liječnici smatraju nepraktičnim.

Pješačenje je jedna od najboljih i najdjelotvornijih vježbi za trudnice (3 trimestra). Pješačenje na svježem zraku, osobito u parku ili u šumi, ne samo da kompenzira opterećenje mišića, nego također zasićuje tijelo kisikom, daje pozitivne emocije i poboljšava raspoloženje. Ako je moguće, trudnice u trećem tromjesečju trebale bi prošetati najmanje jednom svakih 7-14 dana.

Gimnastika za žene u posljednjim razdobljima "zanimljivog položaja" trebalo bi započeti zagrijavanjem (10 minuta), radeći u jutro, plaćajući 20-30 minuta. Svaka vježba traje 1-2 minute (4-8 ponavljanja), a možete se opustiti dok se ne pojavi snaga za nastavak treninga.

Mi ugrijati sjediti na "orijentalni" sag:

  • Okrenite glavu lijevo i desno;
  • Okrećemo se rukama, a zatim s narukvima savijenim u laktove, okrećemo torzo i ramena;
  • Sjedeći "na turskom" i poravnavajući leđa, udišući i podigne desnu ruku, polako naslonivši se lijevo. Istodobno s lijevom rukom odmara se na podu u blizini lijevog koljena. Zatim ponovite vježbe zrcalo;
  • U istom položaju, protežu kralježnicu, zaokružujući leđa dok udisaju (držite gležanj rukama) i lagano stegnite mišiće dna zdjelice i abdomen. Na izdahnuti, mi smo opušteni glatko sve mišiće, ispraviti leđa, povratak na PI (početni položaj).

Sposobnost pravilnog disanja izvrsna je pomoć za opuštanje tijekom porođaja i istodobno značajno smanjuje bol tijekom rada. Gimnastika dišnog sustava ima pozitivan učinak ne samo na buduću mamu, zadržavajući snagu, već i na fetus.

Jedino strog upozorenje je zabraniti dugotrajno držanje daha, jer takvo djelovanje može naštetiti djetetu!

  • Kada vježbate kasno dijafragmalno disanje, duboko udahnuti i izdahnuti (kroz nos), stavljamo jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Pobrinimo se da samo ruka koja leži na abdomenu raste, a dlan na prsima ostaje nepomičan.
  • Regulacija torakalnog disanja izvodi se na isti način, ali u tom slučaju podiže se samo prsa, a ruka na trbuhu ostaje u fiksnom položaju.
  • "Pas" disanje tijekom rada ginekologa savjetuje da svladaju sve buduće majke. Brzi i površni udisaji i izdisaji usta (kao kod pasa u ljetnoj vrućini) tijekom rada pomažu da tijelo zasiti kisikom.
  • „Mačka”. Stojeći na svim četveronožama, pritišćite bradu na prsa i zakolujte leđa, a zatim se protežite kao šarmantni domaći favorit i savijte leđa što je više moguće, što je moguće niže;
  • "Butterfly". Sjednite na orijentalni način, prekrižite noge "s krilima", držite noge i stavite ruke na koljena. Napravite mali dio (bez fanatizma!), S laganim pokretima pritiska na rukama na koljenima. Bol u ovom slučaju ne može se dopustiti;
  • Uvijanje. Može se raditi sjedeći ili stojeći, ali uvijek glatko i udobno! Širimo ruke na strane i, ostavljajući ih još uvijek, skrećemo lijevo i desno;
  • „Žaba”. Sjedeći na podu, zaustavljamo ruke, koljena su savijena, noge su pritisnute na pod. Naizmjenično spuštamo koljena jedne ili druge noge na razinu poda (možete lagano pritisnuti koljeno rukom ako ne postoji nelagoda). Ova vježba razvija pokretljivost zgloba kuka;
  • Ležeći na lijevoj strani tijela na podu, lagano saviti zglob kuka i koljena - pod kutom od 45 stupnjeva. Bez presijeca lijevog koljena s poda, podignemo desnu visinu što je više moguće bez pomicanja zdjelice. Odgodimo pauzu od nekoliko sekundi (koliko god možete) i vratimo se PI-u. Ponovite vježbu s druge strane;
  • „Bicikl”. Ležeći na sag ili kauču, diže se naizmjence jednu ili drugu nogu, oponašajući vožnju.
  • Vježba Kegel. To čini mišiće vagine elastično i elastično: mi se protežu i opuštaju ih na različite načine (u valovima, kada se kreće na dizalo i drugima).

2. Sigurna i korisna yoga za trudnice u 3. tromjesečju

Različiti položaji (asane) u yogu pomažu kod umora u nogama i uznemirenosti ruku, konstipacije (česte pratioce posljednjih faza trudnoće) i spinalne deformacije uzrokovane težinom fetusa. Na primjer:

  • Supta Udarkarshan Asana - stimulira probavni trakt, ublažuje zatvor i poboljšava stanje kralježnice od produženog sjedenja;
  • Ardha Titli Asana - jača zglob kuka i koljena;
  • Poorna Titli Asana - ublažava napetost u unutarnjim mišićima bedara i ublažava umorne noge;
  • Pneumatice gležnja - normalizira opskrbu krvlju nogu, ublažava grčeve i ukočenost donjih ekstremiteta;
  • Rotacija ramena - poboljšava fleksibilnost gornjeg dijela tijela i cirkulaciju krvi u njemu, ublažava napetost u vratu i rukama.

Stajati uspravno, licem prema stražnjoj stolici. Noge su šire nego u NBR-u. Držeći leđa stolica, mi napregnuti naše trbušne mišiće i spustiti tijelo dolje, kao da ćemo sjesti na stolicu. Kada bokovi postanu paralelni s podom, vraćamo se PI-u.

Pasivna torzija trbuha

Ležeći na podu, isprepliemo prste iza glave, koljena zavoja i pritisak nogama na pod. Udišite, spustite koljena desno, dostizanje poda (ako je moguće). Zatim udišite i okrenite glavu lijevo da biste se zakrenuli i protežili kralježnicu. Ponovite zrcalo vježbe. Cijeli pristup ne bi trebao trajati više od 30 sekundi.

3. Vježbajte na fitballu za trudnice - najbolju pripremu za porođaj

Jednostavne akcije s loptom mogu se izvoditi trudne iu trećem tromjesečju. Pomaže u održavanju i jačanju mišića leđa, abdomenu i prsnom podu, bez rizika da ih oštete.

  • Sjednite čvrsto na loptu, stisnite stražnjicu, podignite jednu od nogu i držite je tri sekunde. Zatim se spuštamo u PI. Ponovite akciju s drugom nogu.
  • Pritisnemo fitball natrag prema zidu, i malo smo stavili noge ispred tijela. Držeći kontakte s loptom, sporo se spuštamo, prevrćući ga preko zida sve dok bokovi (idealno) postanu paralelni s podom. (Potrebno je na početku zatražiti od partnera ili djevojke da vam se zaštiti, ako vaši mišići nisu bili pod dugim opterećenjem).
  • Okrenemo se prema zidu i držimo fitball po duljini ruke, pritiskom na vertikalnu površinu. Čuvanje tijela ravno i noge na NW (širina ramena) polako savijte ruke na laktovima, pritiskom na loptu. To će vam pomoći u treniranju vašeg korzetnog prsa.
  • Kegelove vježbe također se mogu izvesti na lopti, kako na polaganim i brzim tempom. U prvom i drugom slučaju, morate sjediti na fitball i saviti se tako da je podlaktica blizu koljena. Opustite cijelo tijelo, osim zdjelice. U prvoj izvedbi inhaliramo i privlačimo mišiće dna, držeći ih na ovoj poziciji 3 do 10 sekundi. Zatim izdišite. U drugoj varijanti, nakon što se tijelo opusti, počinjemo se ugovarati i otpuštati vaginalne mišiće 10-20 puta. Zatim izdišemo i stanimo na 5 sekundi. Sporo Kegel vježba može se ponoviti 5-8 puta, brzo se vježba može biti 2-4 pristupa.
  • Odmarajući se na fitballu, možete sjediti i kotrljati ga u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu za 3 boda (na primjer, od 12 do 3 i 9 sati).

VAŽNO! Pojedinosti o učinkovitom treningu s fitballom, počevši od osnovnih kriterija za odabir kugle i sve do ispravne tehnike za izvođenje vježbi (sa slikama i videom), nalaze se u ovom članku.

Treba imati na umu da je naplata za trudnice način poboljšanja raspoloženja i zdravlja vlastitih i budućih mrvica.

Nemojte se iscrpiti i vježbati iscrpljenosti - neće biti više koristi od toga, ali rizik od zla je odlično. Ali nemoguće je neprestano ležati na kauču, opravdavajući se mitskim strahom da će stvari pogoršati.

Redovita umjerena napora, uravnotežena ishrana i šetnje na svježem zraku najbolji su priprema za budući test za trudnicu.