Gimnastika za trudnice u kasnom terminu

Liječenje

Većina vježbi koje smo počeli raditi od prvog tjedna trudnoće može se nastaviti provoditi u kasnim razdobljima, sve do rođenja.

Posebno korisne vježbe Sunčano, leptir, mačka, proljeće, podignite dijete. Oni su apsolutno sigurni i ne zahtijevaju puno napora.

U zadnjim mjesecima trudnoće dodamo naše složene vježbe koje će nam pomoći prilagoditi se brzo rastućem trbuhu, ublažiti opterećenje s nogu i kralježnice, aktivirati crijeva i bubrege i time smanjiti rizik od kasne toksikoze.

Ove vježbe su također dobre jer se većina njih može izvoditi dok odmara, leži na podu ili desno u krevetu i jedva naprezanje.

Noga vježbe

1. Ustajte ravno. Noge postavljene na širinu ramena, paralelne jedna s drugom. Ustajte na svoje čarape i vratite se dolje. Ponovite 7-10 puta.

2. Šetnja po podu na vrhovima prstiju. Možete - na imaginarnu liniju: ravno. slomljena linija twisty.

3. Polazna pozicija - noge razmaknute širine ramena. Roll na nogama, pomicanjem težine tijela prstiju do pete, a potom izvana u potpalu iznutra. Ponovite nekoliko puta.

Te vježbe pomažu ukloniti grčeve u mišićima tele, smanjiti oticanje, bol u nogama, riješiti osjećaj umora.

Vježbajte u krevetu

1. Savijte noge na koljena, približite se stražnjici. Stavite dlanove pod kukove, podignite stražnjicu što je više moguće. Stajati na ovom mjestu, tresti kukove, 15-30 sekundi, spustite stražnjicu. Ponovite 3-5 puta. Vježba jača mišiće zdjelice, smanjuje bol u leđima.

2. Stopalo okomito na pod. Ruke dlanove gore, stisnute šakama. Kompleks se sastoji od tri ciklusa, koji se ponavlja tri puta.

  • Čarapu desne noge privuče sebi, desna ruka od sebe, kao da se kreću jedni prema drugima.
  • Ponovite isto na lijevoj strani.
  • Obje ruke se kreću prema objema nogama. Ruke - od sebe, noge - na sebe.

Kompleksni "krokodil"

Veličanstveni kompleks vježbi koje jačaju sve dijelove kralježnice, spriječava nastanak degenerativnih bolesti diska, aktivira krvotok unutarnje organe, što dovodi do smanjenja donjem dijelu leđa, noge i prsni području.

Sve vježbe ovog kompleksa moraju se izvoditi jedna za drugom, strogo slijedeći slijed. Bolje je ne ležati na krevetu, već na tepihu na podu. Svaka vježba se ponavlja 5-7 puta. Bolje je da ovaj kompleks polako osjeti. kako svaka kralješnica "radi".

1. Početni položaj stopala okomito na pod. Okrećemo glavu udesno, a noge lijevo, tako da su gotovo ležali na podu. Zatim glavu lijevo, a noga - desno.

2. Postavite peta lijeve noge između prvog i drugog peta desne noge. Ramena gotovo leže na podu. Okrećemo glavu lijevo i noge desno, a obrnuto. Promijeni noge, ponovite.

3. Postavite desnu nogu na lijevu nogu. Noge skreću desno - glavu - lijevo. Promijeni noge.

4. Savijte desnu nogu u koljenu, stavite je blizu koljena lijeve noge. Izvršite zavoj, pokušavajući doći do poda s koljenom i ramenom. Promijenite noge i ponovite u suprotnom smjeru.

5. Postavite desnu nogu iza lijevog koljena poprečno. vyponit uvijanje. Promijeni noge. ponoviti.

6. Obje se noge savijale na koljenima, postavljene na pod, paralelne jedna na drugu. Izvršite twist.

Vježbe za jačanje zdjelice

1. Noge postavljene šire od ramena. Zamislite da imate maticu između stražnjice. Izvršite rotacijska kretanja kukova kako ne biste "ispustili" ovu zamišljenu maticu.

2. Noge postavljene šire od ramena, malo sjednite. Izvršite pokrete s kocciksa u frontalnoj ravnini (naprijed-natrag) i horizontalno (paralelno s podom).

Tjelovježba "beba rođenja"

Sjednite na pete i noge zajedno. Širite koljena. Hip se opustite. Pomicanje ruku naprijed, istodobno vrše rotacijske pokrete sa zdjelicom. Zatim se vrati, okrećući zdjelicu u suprotnom smjeru. Ova vježba može biti učinjena prije samog rođenja i tijekom poroda. Smanjuje bol u leđima, jača zglobove kuka, općenito pomaže u porođaju.

Najbolje vježbe za buduće majke u kasnijim fazama

Slabost, sporost, konstantna težina u tijelu - to je ono što žene osjećaju posljednjih mjeseci zanimljive situacije. Čak i dodatni pokret ne želi. No, čudno, vježba za trudnice pomoći će riješiti se tog stanja. 3 trimestra za mnoge - najteže i lagano opterećenje će olakšati život.

Reći ćemo vam kako to učiniti kako bi dijete preokrenulo, dajemo učinkovite vježbe na fitballu i opisujemo osnovna pravila sigurnosti u kasnoj trudnoći.

Mjere opreza za trudnoću

Zapamtite, sportovi tijekom trećeg tromjesečja trebali bi ići u korist tebe i bebe! Nemojte vježbati snagom, pogotovo ako se ne osjećate dobro. Pozitivno raspoloženje i razumni pristup omogućit će vam da brzo proživite svoje dijete i uživate u majčinstvu.

Strogo je zabranjeno povećanje tjelesne aktivnosti ako:

  • postoji opasnost od trudnoće - preranog rada i placente previa;
  • postoje prehlade i druge bolesti;
  • prošla trudnoća završila je pobačaj;
  • promatrana je preeklampsija (komplikacije, uz edem, hipertenziju, konvulzije i gubitak proteina u urinu);
  • liječniku nije dopušteno igrati se sportom.

U svakom slučaju, trebate se obratiti nadležnom ginekologu, a tek onda preuzeti vježbe. Ako osjetite bol u donjem dijelu trbuha ili leđima, vrtoglavicu, iscjedak s grimizom krvi, prestanite se kretati i odmah se posavjetujte s liječnikom.

Mogu se pojaviti i druge neugodne situacije. U trudnica, u trećem tromjesečju tetive pubične simfize i ligamenta snažno se smanjuju. S tim u vezi postoji opasnost od ozljeda. Druga točka - velika opterećenja izazivaju jaku kratkoću daha, koja se pojavljuje vrlo brzo. Ako puls poraste iznad 110-120 otkucaja u minuti, smanjite intenzitet vježbe.

Najbolje mjesto za vježbanje je vaš dom. Tamo se osjećate ugodno, možete sjesti ili leći u bilo koje vrijeme i otići do toaleta.

Počnimo s punjenjem!

Lagani pokreti u jutro će pomoći konačno probuditi se i razveseliti. Zapamtite da vježba u svakom slučaju ne bi trebala biti usmjerena na gubitak težine. Njihov glavni cilj tijekom kasne trudnoće je održavanje mišićnog tkiva u tonu i priprema za porođaj.

Dajemo mali program:

  1. Pokrenite punjenje.
    Sjednite na loptu i lagano zamahnite lijevo i desno. Zatim uzmite lagane barkodove i savijte ruke jedan po jedan.
  2. Dah na fitballu.
    Sjednite na loptu, stavite noge na širinu zdjelice, držite leđa ravno. Udišite površno kao psi. Uzmi 8-10 udaha, a zatim kratku stanku. I 5 krugova.
  3. Okreće se u stranu.
    Sjedeći na lopti okrenite udesno, okrenite lijevu ruku desne noge. Držite mirno mjesto 1-2 minute. Ponovite to za drugu stranu. Vježba potiče istezanje leđnih mišića.
  4. Rotacija zdjelice.
    Trebat će vam još jedan fitball. Uzmi poziciju, kao u prethodnoj vježbi, samo noge udaljene malo šire od zdjelice. To će djelomično osloboditi leđa. Stavite ruke na prsima i započnite kružne okretaje sa zdjelicom. Ako je teško održati ravnotežu, objesite dlanove na loptu. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
  5. Squeezing fitball.
    Sjednite na pod na turskom pored lopte. Rhythmically iscijediti fitball. Ima dobar učinak na mišiće prsnika. Napravite 2 seta od 10 puta.
  6. Valjanje lopte.
    Stajite na noge i stavite ih na razmak između ramena. Stavite fitball ispred vas i stavite ruke na nju. Roll the sport lopta naprijed-nazad. Ova vježba ublažava umor od zglobova ramena.

Te vježbe ne samo da će povećati vaše raspoloženje, već i dugo vremena zaboraviti na umor. Kada klase trudnoće na fitballu donose maksimalnu korist.

Nastava tijekom dana

Žene u zanimljivom položaju u kasnijim razdobljima mogu prakticirati yoga, pilates i aqua aerobic. U trećem tromjesečju ove vrste tjelesnih vježbi će dati željenu lakoću, opuštanje i dobru pripremu za porođaj.

Želimo podijeliti s vama nekoliko opcija.

Krugovi krugova

Lezite na leđima i savijte koljena. Zatim stavite šiljak lijeve noge na desni koljeno i nacrtajte krugove prstima.

Izvođenje 12 puta, zatim promijenite položaj i ponovite zadatak.

Istezanje u sjedećem položaju

Tijekom udisanja, podignite lijevu ruku i naginjite tijelo desno.

U ovom trenutku desni dlan, pritisnite na pod i savijte lakat. Pazite da bokovi ne padnu s poda. Izdahnite i ispravite leđa. Ponovite 5 puta na svakoj strani.

Zglobne padine

Sjednite na mat i ispravite leđa. Stopala su širila. Udahnite i napunite tiskaru. U ovom trenutku, savijte se naprijed koliko god je to moguće, nemojte saviti leđa!

Popravite na ovom mjestu 0,5-1 minuta i vratite se u početni položaj. Dobro vježbajte trbušne mišiće tijekom trudnoće.

„Žaba”

Sjednite na sag, savijte koljena. Ruke lean na podu kako bi održali ravnotežu.

Spustite desnu nogu do udobne razine i vratite se u početni položaj. Ponovite lijevom nogom. Izvršite 8-10 puta na svakoj strani.

opuštanje

Izvršite vježbe disanja na kraju sesije.

Na primjer, ležite na leđima. Stavite valjak ispod koljena i glavu, protežući ruke. Potpuno opustite, duboko dišite (udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta), osjetite kako tijelo postaje teže. Ustajte polako.

Vježbe za lako porođaj

Mali kompleks Kegel, koji se redovito izvodi, omogućit će vam da uvijek ostanete u dobrom stanju - prije i poslije poroda. Ojačavaju mišiće dna zdjelice, što vam omogućuje da brzo dignete dijete u svjetlost. Najjednostavnija je vježba smanjiti i opustiti unutarnje mišićno tkivo u području prepone. To treba učiniti što je brže moguće.

Evo još 4 vrhunske vježbe Kegela:

  1. Držite.
    Savijte koljena i razdijelite ih. Stegnite mišiće i osigurajte ovaj položaj 5-10 sekundi. Opustite se i ponovite. Počnite od 8 puta, tijekom vremena, povećajte broj na 20-30.
  2. Dizalo.
    Zamisli da je vaša vagina dizalo. I trebate se popeti. Stisnite mišiće malo, kao da ste došli na prvi kat. Zatim pojačajte rezove, kao da ste došli do drugog. I tako dalje do vrha. Samo se postupno smiri. Ponovite nekoliko puta.
  3. Valova.
    Brzo iscijediti vaginalne mišiće, a zatim anus. I jedini način. Opustite se obrnutim redoslijedom.
  4. Izbacivanje zdjelice.
    Sjednite u bilo kojem položaju predaka i potpuno opustite mišiće zdjelice. Držite dah i lagano zagristi, kao da ide na zahod "u velikom". Pokušajte ugasiti mišiće vagine. Ako vježbate tijekom trudnoće, svladat ćete vještine guranja bebe.

U početku se može činiti teškim, ali onda brzo steknete oblik i budite iznenađeni svojim sposobnostima.

Promijenite položaj djeteta

Često se događa da se voće nalazi noge prema dolje. Taj se položaj naziva zdjelica. Kikiriki prije rođenja bi trebao biti glavu dolje. Možete promijeniti njegov položaj uz pomoć posebne gimnastike.

Da bi dijete prevalo, potrebno je zauzeti obrnute položaje: provesti različite vrste breza, tj. Podići noge iznad glave. "Napredne" mame mogu pokušati naginjati glavu i držati ih na zidu.

Da bi dijete usvojilo položaj glave, potrebno je izvesti vježbu Dikan. Djeluje do 34 do 35 tjedana, sve dok fetus ne napuni cijeli prostor maternice. Idite ujutro u WC, okrenite desnu stranu i tako leći 10 minuta. Kroz povratak pomaknite se na lijevu stranu i ponovno produžite 10 minuta. Ponovite ovo 6 puta.

Sažetak

Tijekom kasne trudnoće, započnite dan s naplatom ili Dikan vježbanjem. Vježbe na fitballu donose velike prednosti i zadržat će tijelo u dobroj formi. Tijekom dana, hodajte, udahnite svjež zrak.

Dva ili tri puta tjedno temeljito obučavaju, ali samo unutar granica dopuštenih opterećenja. Pratite svoje dobro i redovito se posavjetujte s liječnikom! Glavna stvar da je dijete zdravo!

Tjelesno usavršavanje za trudnice: vježbanje, položajna gimnastika u ranim i kasnim razdobljima, vježbe vježbanja

Suvremeni život je kontinuirani pokret prema naprijed. S svih strana pozivamo se da požurimo i učimo sve što je novo i nepoznato. Kada žena saznati o "zanimljivoj" situaciji koja se dogodila, instinkt samoodržanja je zaustavlja i usporava. Međutim, trudnoća nije bolno stanje, već prilika da upoznate svoje tijelo s nove strane. Nemojte odustati od aktivnosti na otvorenom i hobije gimnastike. Potrebno je pronaći sredinu i doživjeti veliko zadovoljstvo, dijeliti ga za dvoje.

Trudnoća nema razloga napustiti tjelesnu aktivnost!

Pokret je život. Punjenje za trudnice pomaže poboljšati opće stanje, poboljšava ton i poboljšava cirkulaciju krvi. Oni koji su aktivno uključeni u sport prije trudnoće ne smiju prestati trenirati, tvrdeći da su neutemeljeni strahovi. Mudra odluka je pronaći prikladan teret. Koje vježbe možete učiniti trudno?

Počnite vježbati: jutarnju vježbu

Uspješni početak dana imat će blagotvoran učinak na nastavak i uspješan ishod. Učenje vježbi ujutro je dobra navika zdravih ljudi. Zapravo, ako je trudna majka redovito izvodila jutarnje vježbe prije začeća, onda se sigurno možemo nastaviti na isti način i za vrijeme trudnoće.

Jutarnje vježbe za trudnice mogu se sastojati od sljedećih vježbi:

  • zagrijati zglobove i tetive;
  • okreće i savijanja tijela, glave;
  • ljuljati noge i ruke;
  • čučnjeva;
  • vježbe s fitballom.

Žene u najboljoj poziciji kako bi izbjegli brzinu trčanja, vježbanje snage i opći preopterećenje. U ranoj fazi, kada se implantacija jajovoda odvija u stijenki maternice, trčanje može uzrokovati komplikacije. Brzove vožnje mogu također štetiti onima koji su imali nekoliko tjedana prije rođenja. Rezultat osipnih djelovanja može biti placentalni abrupcija i prerano rođenje.

Trening snage dovodi do slabljenja mišića dna zdjelice, što je ispunjeno cervikalnom insuficijencijom i kroničnim pobačajem za mlade žene. Prekomjerno treniranje snage (s teškim dizanjem) prije trudnoće dovodi do insuficijencije dna zdjelice. Mlade djevojke koje planiraju zatrudnjeti u budućnosti moraju uzeti u obzir tu okolnost.

Pretjerano iscrpljujuće vježbe dovode do umora tijela. Ne preporučuju se dugi programi obuke, više intenzivne vježbe kardiovaskularnih vježbi i izdržljivosti. U svemu trebate znati kada prestati. Očekivani učinak će dati pravu gimnastiku za trudnice, video o tome kako vježbati kod kuće, pomoći koordinirati pokrete i riješiti se čestih pogrešaka.

Vježbajte pozicijske vježbe

Položajna gimnastika za trudnice - skup statičkih vježbi koje se izvode u ciklusima, dok je tijelo u fiksnim položajima - položajima. Takve vježbe za trudnice prikladne su za bilo koje razdoblje. Njihova glavna značajka je prisutnost početne pozicije i odsutnost oštrih pokreta, što čini izbor u prilog položajnoj vrsti gimnastike za trudnice očito. Video pokazuje ispravnu implementaciju kompleksa.

Razmislite o najčešćim postures:

  • pozirati "leptir";
  • poza "mačka";
  • poza "žaba";
  • pozirati "kupelj";
  • stablo držanja tijela.

U položaju "leptir" mišići zdjelice i unutarnji bedreni treniraju se i jačaju. Morate uzeti sjedeći položaj, savijati koljena i polako podići noge jedni prema drugima. Dalje, trebate zagrliti obje noge sa svojim rukama i privući ih do perineuma, polako, s trzavim pokretima. Kada noge, savijene na koljenima, oblikuju leptir, morate popraviti položaj i napraviti glatku ljuljaju s oba koljena gore i dolje 15-20 puta. Prilikom vježbi možete lagano pritisnuti koljena, pritiskajući ih na pod.

"Mačka" poza ima za cilj opuštanje i zagrijavanje mišićnih skupina koje podržavaju kralježnicu. Morate zauzeti položaj na sva četiri, na dlanovima i koljenima na podu, držati kralježnicu paralelnom s podom. Nadalje, dok se udahne, kralježnica je zakrivljena prema dolje s lukom - prsni se strši, a zdjelica se proteže prema gore. Nakon 2-3 sekunde, izdahnuće, zakrivajući stražnji luk. U tom se slučaju sredina kralježnice proteže prema gore, a glava i zdjelica padaju. Ponovite ciklus vježbanja 10 puta.

Vježba "žaba" (na slici) trenira one mišiće nogu i perineuma, koji će uskoro aktivno sudjelovati u procesu porođaja. Morate čučati, gurati bokove što je više moguće. Koljena su usmjerena u različite smjerove. Zatim su pričvrstili ruke na bravu, a laktovima se odmarali na razvedenim koljenima, pritiskajući ih i tako ih širili. Tjelovježba bi trebala biti izvedena 10-15 puta u glatkom, translacijskom gibanju do blagog trzaja u nogama.

Pose "roly-poly" trenira vestibularni aparat, kao i mišiće perineuma i trbuha. Za obavljanje vježbi trebat će vam tapis. Morate sjediti na podu, ravnajući noge naprijed i gurati ih što je moguće više. Zatim podignite ruke, držeći kralježnicu ravno. Na izdisaju, sklonite desnoj nozi, ostanite na trenutak. Onda udahnite da se vratite na svoj prvobitni položaj. Ponovite kombinaciju za lijevu nogu. Kompleks se može ponoviti 5-10 puta, a ne stvaranje naglih pokreta i pratiti ujednačeno disanje.

Pozicionalna vježba "stablo" osmišljena je za treniranje mišića leđa i zdjelice, kao i poboljšanje koordinacije tijela. Stojeći na podu, trebate širiti noge, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Ruke su opuštene paralelno s tijelom. Na izdisaju, podignite lijevu ruku gore, i desnim dlanom do koljena. Okrenite glavu i pogledajte lijevu dlan za nekoliko sekundi. Udahni i vratite se na polaznu poziciju, promijenite ruke. Ciklus vježbanja može se ponoviti 5-10 puta, bez oštrih kretnji i ravnoteži.

Fitness i aerobik: prednosti i mane

Razlozi zbog kojih su fitnes i aerobik nužni za žene u "zanimljivom" položaju:

  • jačanje mišića cijelog tijela;
  • poboljšana cirkulacija krvi;
  • zasićenje tijela s kisikom;
  • stabilizacija emocionalnog i psihološkog stanja, otpornost na stres;
  • jačanje imuniteta;
  • poboljšanje metabolizma i stanja kože;
  • sprečavanje stagnacije, hemoroida i edema;
  • održavanje normalne težine;
  • tjelesni trening desnih mišićnih skupina za nadolazeći rad.

Važna područja: trbušne vježbe i istezanje

Većina zabrinutosti kod trudnica uzrokuje trbušne vježbe. Posebno često ovo pitanje dolazi od usana onih koji su bili stalno uključeni u sport prije trudnoće. Prema liječnicima i instruktorima fitnessa, ako žena održava svoje mišiće u dobroj formi, onda možete sigurno swing vaše trbušne mišiće nakon začeća dogodila. Broj pristupa i intenzitet vježbanja razlikovat će se.

Preuzimanje preuzimanja je zabranjeno:

  • u ranoj trudnoći;
  • u nazočnosti maternice;
  • ako postoji krvavi iscjedak i bolovi u trbuhu;
  • s prijetnjom pobačaja i patologije plavusa previa.

Vježbe istezanja pozitivno utječu na ukupnu sposobnost žene. Poboljšati elastičnost mišića dobro pozicioniranu gimnastiku. Ne uključuje intenzivna opterećenja, no posebna poza "mačkica", "leptir", "žaba" i drugi, koji idealno protežu potrebne mišićne skupine.

Pripremanje za porođaj fizički i moralno je najbolje što budućna majka može učiniti za svoju bebu. Osposobljeni mišići i dobar potez omogućuju lakoću rađanja i smanjuju mogućnost ozljeda kod rađanja.

Koje su vježbe kontraindicirane za trudnice?

Tijelo žene kontrolira hormoni koji utječu na stanje zglobova, mišićnog tkiva i krvnih žila. Mijenja metabolizam i ravnoteža vode i soli, povećava brzina otkucaja srca i protok krvi kroz pluća. Koje vrste opterećenja treba napustiti trudnici u svakom zasebnom tromjesečju?

Prvo tromjesečje

Prva tri mjeseca trudnoće - razdoblje polaganja svih vitalnih organa djeteta, učvršćivanje jajovoda u maternici i potpuni restrukturiranje ženskog tijela. Za prvo tromjesečje preporučljivo je napustiti takve sportske vježbe:

  • press treneri;
  • trening snage;
  • podizanje tereta;
  • vježba izdržljivosti;
  • dugotrajan kardio.

Nemojte zaboraviti da tijekom prvih 12 tjedana trudnoće ženski imunološki sustav prolazi kroz teška vremena. Uvođenje stranog tijela dugotrajan je i energetski zahtjevan proces, a neopravdano opterećivanje ne smije dodatno iscrpiti tjelesne rezerve.

Drugo tromjesečje

Drugi trimestar karakterizira neka stabilizacija trudne države. Toksikoza iza, počinje vrijeme intenzivnog rasta fetusa u maternici. Količina amnionske tekućine raste, posteljica se formira i raste s fetusom, želudac je postao veći. Težište tijela trudne žene se mijenja, pojavljuje se nespretnost u pokretima. Popis zabranjenih vježbi:

  • kovrčanje;
  • stajati na jednoj nozi;
  • brzina trčanja;
  • intenzivan skok.

U trećem tromjesečju

Zadnji je trimestar najduži i najteži za budućnu majku. Vrijeme je za edem, bol u leđima, kratkoća daha i zagušenja. Iscrpljivanje tih simptoma je znak za terapiju vježbanja trudnica. Fizioterapija se ne može obaviti kod kuće. Najčešće se u ženskim klinikama i poliklinicima nalaze prostorije za fizikalnu terapiju, gdje će četvrti terapeut ili ginekolozi promatrača uputiti trudnicu.

Kada je kontraindicirana svaka vježba trudnice?

Učinak umjerene vježbe vježbanja tijekom trudnoće koristi ženu i dijete. Međutim, tjelovježba, pa čak i položajna terapija i vježbanje, ne uvijek ima pozitivan učinak na zdravlje trudne žene. Uvjeti i bolesti u kojima je opterećenje strogo zabranjeno:

  • dijabetes, ARVI;
  • krvarenje, hipertoničnost maternice, prijetnja pobačajem;
  • niska priložena placenta, uporna bol u donjem dijelu trbuha;
  • jake toksemije u ranim fazama i kasne gestoze.
  • anemija nedostatka željeza u trudnica;
  • nestabilni krvni tlak;
  • višestruka trudnoća;
  • kronične bolesti u akutnoj fazi;
  • patoloških abnormalnosti tijekom trudnoće.

Liječnici preporučuju da se suzdrže od kućnih sportova kod žena koje su već imale spontano pobačaja. Ne možete se samostalno baviti onima koji pate od srčanih oštećenja i imaju problema s intrakranijskim pritiskom.

Gimnastika za trudnice (38 tjedana): najkorisnije vježbe

Da biste dobro pripremili svoje tijelo za porođaj, tu je i gimnastika za trudnice. 38 tjedana je dosta dugo i beba bi se trebala pojaviti uskoro. Stoga biste trebali napraviti posebnu gimnastiku za buduću majku, kako ne biste imali problema s porođajem.

U 38 tjedana trudnoće, fetus doseže 50 centimetara i teži gotovo 3 kilograma. U tom razdoblju već je moguće rađati, budući da su svi organi formirani, dijete samo dobiva na težini. Postaje gužva u maternici, a on čvrsto pritisne glavu prema matičnom mjehuru. Želudac u tom razdoblju već treba pasti.

Mama je u posljednjim tjednima teško hodati, noge su stalno natečene. U tom razdoblju odgovarajuća gimnastika za trudnice. 3 tromjesečju prati bol u donjem dijelu leđa i moguća je borba treninga. U tom razdoblju trebate razgovarati s bebom, nazvati ga po imenu, razgovarati o tome kako mu majka i otac vole. Korisno je slušati ugodnu glazbu, željezo trbuh. Pozitivne vježbe za trudnice pomoći će vam da se opustite i pronađete mir. Morate to učiniti s zagrijavanjem. Potrebno je sjediti na tepihu na turskom i početi mijesiti noge. Strijte prstima u kružnim pokretima. Stav treba biti glatka. Nastavite trljati nožne prste i noge. Zatim nastavite do ruke - protežu svaki prst. Kombinirajte dlanove i protrljajte ih osjećaju topline. Ispružite ruke na strane, stisnite šake i okrećite se u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Gimnastika za trudnice treba polako. Tijelo bi se trebalo opustiti i uživati ​​što je više moguće. Možete vježbati na svježem zraku, ako to vrijeme dopušta. Zato će biti korisnije za dijete, dobit će kisik.

Gimnastika za trudnice na fitballu smatra se korisnim jer će pomoći u izbjegavanju suza tijekom poroda, nelagode, strijama. Okupacija površine ne bi trebala biti klizna, bolje je širiti mat. Možete pokrenuti vježbe.

1 vježbe. Naginjanje glave.

. Da biste to učinili, sjednite na loptu, poravnajte leđa i naginjući glavu u jednom smjeru, a zatim u drugoj. Ponovite nekoliko puta.

2 vježbe. Podizanje ramena.

Polako podignite ramena i spustite se, a zatim ubrzajte ritam. Napravite 3 seta od 10 puta.

3 vježbe. Naginje glavu natrag.

Polako podignite glavu, gledajući strop, pritisnite stražnju stranu glave na gornji dio leđa i spustite glavu prema naprijed. Trči 5 puta.

4 vježbe. Stisnute šake.

Ruke su razdvojene, stiskajte i rastavite šake. Ova vježba će pomoći da se riješite edema.

5 vježbe. Rotacija kukova.

Prvo morate premjestiti kukove naprijed, desno, natrag, lijevo. Zatim glatko kružno kretati.

6 vježbe. Na padinama.

Podignite desnu ruku i lagano nagnite lijevo. Istodobno se pokušajte malo protezati i proljeti. Zatim promijenite ruku.

7 vježbe. Istezanje.

Sjedeći na loptu, poravnajte desnu nogu na stranu, doprijeti do prstiju rukom, polako se vratite na vrh i ponovite vježbu s drugom nogom.

Vježbanje za trudnice vrlo je korisno, mišići postaju snažni, raspoloženje se poboljšava.

Gimnastičke lekcije za trudnice provode u posebnim klubovima. Dolaze mame budućnosti. Za svaki termin ima svoje vježbe s različitim stupnjevima težine. Možete, naravno, sudjelovati u videozapisima na Internetu, ali je bolje to učiniti pod nadzorom iskusnog instruktora.

Posebna gimnastika za trudnice omogućuje vam da se riješite neugodnih osjeta u abdomenu, pomažete zadržati mišiće u obliku i obliku u izvrsnom stanju. Nakon ovih vježbi, tijelo je zasićeno kisikom, što je vrlo blagotvorno djelovanje na fetus.

Gimnastika za trudnice: majka stane!

Pokret je život. Ova izjava je poznata gotovo svima, i nitko ga više ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više i više ljudi odabire sjedeći stil života, a nakon svega, dobar fizički oblik je važan za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama se trudnoća ne percipira kao prirodno stanje, već kao bolest. Prema tome, trudnica je dužna ponašati se kao pacijent: ona treba odmor i općenito, ona treba izbjegavati bilo napora. Ali to nije pravi pristup.

Trudnica ne smije u potpunosti napustiti teret, dovoljno da ih ograniči. Međutim, hodanje, hodanje na svježem zraku, a gimnastika za trudnice samo će joj imati koristi.

Gimnastika za trudnice - ovo je poseban skup vježbi, dizajniran da zadovolji dozvoljene za trudne terete. Postoji ogroman broj različitih kompleksa s ciljem rješavanja određenih problema i dizajniran za različite situacije.

Možete vježbati gimnastiku za trudnice kod kuće samostalno ili zajedno s iskusnim trenerom. Najvažnije je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Sigurnost u gimnastici za trudnice

Prvo što treba zapamtiti jest da sama trudnoća nije razlog za napuštanje tjelesne aktivnosti, ali, nažalost, tijekom trudnoće postoje različite komplikacije i patologije u kojima se opterećenja mogu kontraindicirati.

Stoga, prije nego počnete s gimnastikom za trudnice, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. On mora reći je li aktivnost dopuštena u određenom slučaju, a također pomaže u određivanju izbora prikladnog skupa vježbi.

Osim toga, ne zaboravite da različite vježbe odgovaraju različitim uvjetima. To je posljedica ne samo dopuštenog fizičkog napora, već i osnovne pogodnosti. Od trimestra do trudnoće, ženski abdomen raste, a mnoge vježbe u kasnijim razdobljima jednostavno nisu moguće. Stoga, razlikovati gimnastika za trudnice u 1, 2 i 3 trimesters.

Trudnice trebaju izbjegavati trbušne vježbe, skokove, te također ne bi trebale koristiti nikakve opreme za vježbanje težine tijekom treninga.

Ako tijekom razreda žena osjeća neugodne osjete, kao što je bol ili povlačenje senzacija u abdomenu, ili njezin puls postaje previsok, zatim se nastava treba zaustaviti odmah, a vi se trebate ponovo posavjetovati sa svojim liječnikom. Palpitations srca tijekom klase mogu ukazivati ​​na prekomjerna opterećenja.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe u punoj snazi. Pogotovo ako žena još nije bila vrlo obučena. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Sve pokrete trudnice trebale bi biti glatke, postupno, u svakom slučaju ne oštre. Ako trebate leći ili obratno, sjesti s pozicije sklonosti, onda je to trebalo biti učinjeno u fazama i pažljivo.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Prije nego što se počnete upoznati sa vježbanjem za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Gimnastika dišnog sustava za trudnice nužna je iz raznih razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže se opustiti, smiriti, a ta je sposobnost iznimno važna za trudnicu. Različiti napori i živčani napori potpuno su beskorisni.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja vrlo je korisna za žene tijekom porođaja. Točan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način anestezije kontrakcija. Da, i opustite se u ovom trenutku također ne boli. Niti ništa u školi budućih majki mora proći temu "Vježbe disanja tijekom porođaja".

Pravilno disanje korisno je za ženu i tijekom gimnastike za trudnice, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilna vježba disanja i disanja pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas je najpopularnije vježbe disanja za trudnice sa Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je da je jednostavna i jasna, a što je najvažnije, sastavlja se prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe za disanje:

  1. Disanje dojki: ruke treba staviti na rebra, i što dublje udisati zrak kroz nos. Disanje u ovoj vježbi mora, naravno, dojke. Nakon što je prsa potpuno napunjena zrakom, trebate polagano izdahnuti;
  2. Diffragmatično disanje: u ovoj vježbi, jedna ruka mora biti postavljena, kao u prethodnom, na rebrima, a druga na trbuhu. Udišemo brzo s nosom, dijafragma se mora spustiti i izbaciti trbuh. Zatim izdišite kroz nos ili usta. Između udaha, morate napraviti malu stanku od 1 sekunde;
  3. Četirifazno disanje: najprije morate disati s nosom: 4-6 sekundi, a zatim 2-3 sekunde trebate zadržati dah, izdahnuti: 4-5 sekundi, a zatim zadržati ponovno. Dakle, trebate disati 2-3 minute;
  4. Udišaj za pse: morate dobiti na sva četiri i držati jezik van. Tada počnemo disati poput psa: kroz usta i što je češće moguće.

Sve vježbe u prvih nekoliko puta bolje je učiniti samo 2-3 ciklusa, a zatim postupno povećavati trajanje nastave. Općenito, ova teretana će trajati 10 minuta dnevno.

Strelnikove vježbe disanja jednako su popularne, iako je u početku ovaj set vježbi disanja imao nikakve veze s trudnoćom: namijenjeno je razvijanju glasovnih i vokalnih užeta.

Međutim, pokazala je njegovu učinkovitost u mnogim drugim situacijama, uključujući i tijekom trudnoće.

Položajna gimnastika za trudnice

Položajna gimnastika vrlo je korisna za trudnice. Također je dizajniran da zadovolji potrebe trudnice. Zadatak gimnastike je pripremiti tijelo žene i njezinih mišića za porođaj, kao i pomoć u procesu trudnoće. Stoga, položajna gimnastika usmjerena je na trening mišića leđa, abdomen i zdjelice, kao i perineum.

  1. Mačka: Polazna pozicija - na sva četiri. Prvo, okrenite leđa i spustite glavu što je više moguće dolje, a zatim obratno, podignite glavu gore i leđa se savijala što je više moguće;
  2. Leptir: Potrebna vam je mreža na pristaništu, nagnuta nogu i povezati noge. Ruke bi trebale biti stavljene na koljena. Palmovi su se malo pritisnuli na koljena i osjetili lagano istezanje. Obratite pozornost, bol ne smije biti;
  3. Twists: po volji, možete sjediti ili stajati. Tijelo mora biti okrenuto prvo lijevo, a zatim desno, otvarajući ruke na strane. Zdjelica tijekom ove vježbe treba biti fiksirana;
  4. Kegel vježbe: Ova vježba ima za cilj razvoj mišića perineuma. Pomaže u učenju kako upravljati tim mišićima, kao i učiniti ih elastičnijima i elastičnima. To je jednostavno: trebate pokušati naprezati mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitball za trudnice

Jednako je učinkovit gimnastika za trudnice na fitballu. Vježba na lopti za trudnice je i jednostavnija i učinkovitija. Imajte na umu da bi u prvom tromjesečju trudnoće opterećenja trebala biti minimalna. Ako prije trudnoće nikada niste igrali sportske aktivnosti, onda ne biste trebali početi sve dok ne budete sigurniji drugom tromjesečju.

Vježbe za ruke:

  1. Sjednite na pod, širite noge i pritisnite ih na pod. U vašim rukama uzmite male, ne više od 1 kg tjelesne težine, barkusove i spuštajte ih po tijelu dlanovima naprijed. Bez uzimanja laktova iz tijela, počnite savijati svoje laktove naizmjence i ispraviti ih natrag. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
  2. Polazna pozicija je ista, no ruke moraju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene na koljena. Podignite ruke do ramena i donjeg dijela leđa. 6-8 ponavljanja;
  3. Sjedeći na razmaku i nogama razmaknuti, lagano savijte tijelo naprijed. Jedna ruka, prazna, ostatak na koljenu, a druga, s bućicama, savijen je za lakat za 90 stupnjeva. Leđa i lakat leđa. Započnite ravnanje i savijanje ruku dugačkama. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku.

Vježbe za prsa:

  1. Sjednite na pod, prekrižite noge na turskom, pokupite fitobol. Ruke moraju biti savijene, laktovi koji pokazuju na stranu. Dlanovi moraju gurati loptu, pokušavajući je iscijediti. 10-15 ponavljanja;
  2. Ponovo sjednite na loptu i pokupite bučice. Ispružite ruke pod pravim kutovima ispred vas, ispred vašeg prsa. Bez širenja ruku u laktove, povucite ih na stranu i vratite ih natrag. 10 - 15 ponavljanja.

Vježbe za noge i stražnjice:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite ga nogom na loptu. Lijevo je također savijeno, ali stoji na podu. Kada izravnavate desnu nogu, okrećite loptu prema naprijed i ponovno savijte nogu. Možete kružnim pokretima s nogom. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogu;
  2. Polazna pozicija je ista kao u zadnjoj vježbi. Lijeva, noga bez kugle je aktivna. Ona mora napraviti iste pokrete kao da ste pedalirali bicikl. Prvo u jednom smjeru, a zatim u suprotnom. Zatim promijeni nogu. 6-8 ponavljanja;
  3. Izvornik je isti. Podignite lijevu, nogu bez mača, savijte se na koljenu, tako da je sjenica paralelna s podom. Zakrenite noge s jedne strane, a zatim drugi, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti ili kuglici također je dobra jer sprečava nastanak proširenih vena, što se često javlja kod trudnica koje ne obraćaju pažnju na tjelesnu aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Tjelesna gimnastika koljena za trudnice

Polazeći od 20. tjedna, liječnici mogu savjetovati žene o dekompresiji ili vježbama koljena za trudnice. Gimnastika, u doslovnom smislu te riječi, naravno, ne može se to zvati, ali prednosti koje tijelo trudnica prima u izvođenju jedne vježbe su vrlo velike.

Što je to? Jednostavno, morate se podići na sva četiri, a zatim sići na laktove i stajati ovako od 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da ovu poziciju preuzmu nekoliko puta dnevno. Kakva je upotreba položaja koljena?

U drugom tromjesečju maternica trudne žene već je dosta impresivna. I velik pritisak na okolne organe. Ako žena stoji u gornjem položaju, tada automatski ublažava pritisak na bubrege, mokraćni mjehur i uretere, crijeva i druge unutrašnje organe.

Gimnastika trudnicama po trimestrima

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice trebala bi biti različita za različita razdoblja. Da biste shvatili zašto je to tako jednostavno. Uostalom, u različitim razdobljima u tijelu žene postoje različiti procesi, pa stoga pristup mora biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je da je pogodna i za one žene koje nisu bile posebno uključene u njihovo fizičko stanje.

Vježbe za prvo tromjesečje

Kompleks počinje malim zagrijavanjem:

  1. Tijekom udisanja, podignite ramena gore i dolje dok izdahnete.
  2. Također, udahnite, pomaknite ramena natrag, i na uzdisanje - naprijed;
  3. Izvršite kružne pokrete sa svojim ramenima naprijed, a zatim unatrag;
  4. Obojite glavu naprijed-natrag, zatim s jedne na drugu stranu;
  5. "Roll" glavu preko ramena, prsa i leđa, naizmjenično u oba smjera.

Nakon zagrijavanja možete nastaviti do glavnog kompleksa vježbi:

  1. Prvo, hodanje na licu mjesta 1-2 minute;
  2. Nastavite li hodati na mjestu, savijte laktove i povucite ih natrag, a zatim ih poravnajte pred vašim prsima. Vježba se izvodi i 1 do 2 minute;
  3. Stajati ravno sa svojim leđima ravno. Stavite ruke na stražnju stranu glave i stavite laktove ispred vas. Zatim, tijekom udisanja, pomaknite laktove na strane, a dok ih izdahnete, vratite ih na svoj izvorni položaj. 6-8 ponavljanja;
  4. Stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na pojas. Na udisaj, okrenite tijelo na stranu i podignite ruke, na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju i učinite isto u suprotnom smjeru. 3-5 puta;
  5. Sjednite na pod, protežući noge naprijed, a ruke se odmaraju na podu iza leđa. Dok izdahnete, savijte svoje noge, i dok ih udahnete, razdvojite ih spajanjem nogu. Na uzdisanje, opet se pridružite koljenima, a na udisaj, spustite noge na početnu poziciju. 6-8 ponavljanja;
  6. Ova vježba se također izvodi dok sjedi. Ruke pomiču pod na suprotnim stranama tijela. Lagano polagano. Lijeva noga treba staviti na desno, i započeti kružnim pokretima stopala zauzvrat u oba smjera, a zatim polazni položaj i vježbati s drugom nogu. 5 ponavljanja svake noge;
  7. Lezi na svoju stranu, stavite ruku pod glavu, noge ispružene. Savijte noge na koljenima i povucite ih do trbuha dok izdahnete, dok udisate, ponovno podesite noge. 3 - 4 ponavljanja.

Završni dio:

  1. Laganje na leđima, saviti koljena i stopala da se odmaraju na podu. Nemojte podići glavu s polja, spustite bradu na prsa, dok je leđa vrata trebala biti napeta. Na izdisaj, pritisnite ramena na pod, i širite ruke na strane, zatvorite oči;
  2. Zatim, jedan po jedan, spustite noge do poda. Proširite ih i iscijedite, lagano širite čarape;
  3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja, pritisnite stražnjicu, stražnjicu i stražnju stranu glave u pod što je više moguće.

Vježba za drugo tromjesečje

Budući da se stanje žene stabilizira u drugom tromjesečju, možete si priuštiti malo više posla, teže vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijte i završni dio može biti isti. Glavni dio:

  1. 2 - 4 minute usporene mirne hodanja na licu mjesta;
  2. Stajati ravno, podignite jednu ruku. Drugi - odvoji se. Na udisaj, podignite jednu nogu unatrag, bez savijanja u koljenu, uz izdisaj vratite u izvornik. Ponovite s drugom nogu. 3-4 ponavljanja;
  3. Stajati ravno. Sjednite malo, podignite ruke, a zatim se vratite na početnu. 4-6 ponavljanja;
  4. Stajati ravno. Ostavite ruke i pričvrstite. Spustite ruke i gurnite prsima naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4-6 ponavljanja;
  5. Sjednite na pod i širite noge, stavite ruke na pojas. Dok izdahnete, pokušajte dirati lijevu nožnu prstiju desnu ruku, a tijekom udisanja vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu s lijevom rukom i desnom nogom. 4-6 ponavljanja;
  6. Opet mačka, bez njega, kao što vidite, nigdje. 4-6 ponavljanja;
  7. Kleknite dolje, zatim spustite zdjelicu na pete, odmarajući ruke na pod. Ovaj je pokret učinjen dok izdahnete. Zatim stavite ruke iza leđa i podignite bokove s poda, odmarajući ruke. To je učinjeno tijekom udisanja. Vratite se na izvorni položaj. 3-4 ponavljanja;
  8. Lezi na leđima, savijte koljena i protežu ruke po tijelu. Tijekom udisanja, podizanja i širenja nogu, tijekom udisanja, stavite noge na pod. 3-4 ponavljanja;
  9. Opet 2 do 4 minute hoda.

Vježbe za treće tromjesečje

U trećem tromjesečju, vježbe za razvoj disanja postaju osobito relevantne. Ali intenzitet treninga je bolje smanjiti. Vrlo je važno vježbati polagano, glatko, mirno, bez iznenadnih pokreta. U ovom kompleksu prva dva kompleksa djelomično se ponavljaju.

  1. 2 - 4 minute hoda na licu mjesta;
  2. Izvršite broj 3 vježbe iz kompleksa za 1 trimetar;
  3. Izvođenje vježbe br. 6 iz kompleksa za 1 trimestar;
  4. Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i naslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku udesno okretanjem tijela, ponovite vježbu u drugom smjeru. 3-4 ponavljanja;
  5. I opet mačka, ona će pratiti ženu tijekom trudnoće;
  6. Ustani na sva četiri. Na izdahnuti, sjednite na pete, na udisaj, vratite se natrag na sva četiri. 2 - 3 ponavljanja;
  7. Lezi na vašoj strani, savijte donju ruku u lakat i leži ispred vas, povucite gornju ruku po tijelu. Na udisaj, odmarajući se na podu, podignite gornji dio tijela, uz povratni uzvrat vratite u prvobitni položaj 2 - 4 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu;
  8. Izvođenje vježbe br. 7 iz kompleksa za 1 trimestar;
  9. 2 - 4 minute usporenog, mirnog hoda.

Gimnastika s prsnom prikazom

Sve gore navedene vrste gimnastika namjeravaju spriječiti komplikacije i pripremiti tijelo za porođaj. A što je s ženama koje su već imale komplikacije? Postoje određene vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice s prsnom prikazom fetusa.

Obično sam fetus uzima ispravnu poziciju: krećite se do izlaza maternice. Međutim, u nekim slučajevima, dijete je u bočnom ili prsnom položaju. Obično se ženama objašnjava da se prije 36 tjedana beba može preokrenuti i ponuditi posebnu gimnastiku kako bi mu pomogli.

U postizanju rezultata trebat će vam isti položaj koljena. To je izvor za sve vježbe korektivne gimnastike.

  1. Stajati u početnoj poziciji. Udahnite dublje što je više moguće i potom izdahnite duboko. 5 - 6 ponavljanja;
  2. Sljedeća vježba: tijekom udisanja, počnite naginjati naprijed, pokušajte dotaknuti ruke s bradom, a zatim se vratiti na izvornik. Svi pokreti trebaju biti učinjeni polagano i glatko. 4-5 ponavljanja;
  3. Podignite jednu nogu na stranu i ispravite. Dodirnite poda prstima i vratite stopalo u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogu;
  4. Jedina vježba koja se ne izvodi iz položaja koljena, ali koja stoji na sva četiri, već vam je poznata.

Ova gimnastika za trudnice izvodi se od 30 do 37-38 tjedana. Trebate vježbati 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedan način utjecaja na položaj fetusa. Vježba je samo jedna, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Morate leći na krevetu i polako uključiti desnu stranu. Lezi oko 10 minuta, polako se prevrće i leći još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.

Kao što vidite, vrste gimnastike za trudnice vrlo su različite, a svaka od njih ima svoju svrhu. Glavna stvar prilikom odlučivanja da se uključi, obavezno se posavjetujte s liječnikom.

Neke patologije u potpunosti isključuju tjelesno naprezanje, drugi predlažu nastavu samo u prisutnosti iskusnog trenera. Uz gimnastiku preporuča se i pješačenje kao i plivanje.

Koje vježbe možete učiniti trudno?

Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

Termin

U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

Vježbe za disanje

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

  1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
  2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

II

Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Trimestar:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

3) Korak + Naprijed - 1 min

4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje nogu - 1 min

7) Čučanj korak naprijed - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

6) Push-up s koljena - 1 min

7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.