Gimnastika za trudnice na fitballu

Hrana

Za žene koje su u zanimljivom položaju, lagani fizički napor smatra se samo plusom. Jedna od mogućnosti za gimnastiku za trudnice je vježbe s fitballom, koje sve više dolaze do popularnosti.

Koje su opcije za vježbe na lopti za trudnice, a što je bolje odabrati? Pročitajte više u našem članku!

Što je fitball

Fitball je gimnastička lopta koja je dizajnirana za fitness i omogućuje vam da izvodite različite fizičke vježbe. Lopta ima prikladan oblik, omogućuje vam izdržavanje čvrstih opterećenja, možete sigurno leći na njemu, sjesti na konju i čak skočiti na nju.

U stvari, lopta je svestran fitness uređaj, ali je posebno pogodna za trudnice koje žele zadržati svoja tijela u dobroj formi. I također pomaže nositi se s opterećenjem na leđima i boli u njoj, što je puno trudnica.

Bez sumnje, prije nego što počnete raditi, trebate se posavjetovati s ginekologom, koji prati buduću majku. Iako, kako se pokazalo u praksi i "iskusnim" revizijama, lopta za trudnice gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi ginekolozi preporučuju korištenje prije rođenja.

Osim toga, vježbe s fitballom ne uzrokuju bol u mišićima i, za razliku od treninga snage, ne stvaraju mišićnu masu. Sve vježbe bi trebale biti polagano i održavane.

Što daju klase?

Među prednostima koje gimnastika na fitballu pruža su:

  • Iskrcavanje kralježnice od konstantne napetosti. Sjedeći na lopti, formira se ispravno držanje tijela, mišići koji okružuju kralježnicu opuštaju;
  • Značajna poboljšanja su uočena u funkcioniranju dišnog sustava, posuda je ojačana i srčani ritam normaliziran;
  • Postoji aktivacija cirkulacijskog sustava, koji omogućuje izbjegavanje stagnacije u cirkulaciji krvi i opskrbu kisikom svim organima;
  • Zahvaljujući vježbama na lopti za trudnice, možete razviti svoje mišiće zdjelice, čime se izbjegavaju suze i ozljede tijekom porođaja;
  • Vježbe na fitballu imaju pozitivan učinak za sprječavanje bolesti urogenitalnog sustava i bubrega, kao i sprečavanje prolapsa maternice;
  • Postoji značajno jačanje mišića trbuha i leđa;
  • Vježbe koje se izvode na sva četiri, omogućuju vam uspostavljanje cirkulacije krvi u uteroplacentalnoj regiji i bubrezima;
  • Dobra prevencija hemoroida, što je posebno važno za trudnice.

Koristeći fitball, kao alternativu uobičajenoj stolici, omogućuje vam opuštajući učinak čak i dok gledate televiziju ili čitate knjigu. I sa bolovima u leđima, možete se nositi s uobičajenim zakretanjem na lopti.

Fitball je također izvrstan pomagač tijekom poroda, može značajno smanjiti bol u procesu kontrakcija i pruža priliku za uštedu snage. I kratki skokovi na kuglu uzrokuju dodatni protok krvi u zdjelice i povećavaju proširenje cerviksa.

Osnovne vježbe

Da bi se dobio učinkovit rezultat, nije potrebno izvesti složene gimnastičke piroete, ali dovoljno je svladati nekoliko jednostavnih vježbi. I ne trebate mnogo napornih ponavljanja i voziti se do sedmog znojenja, već napraviti svaku varijantu vježbe samo 3 ili 4 puta.

Potrebno je početi vježbati na teretanu za trudnice u ranoj fazi, postupno povećavajući vrijeme do 10 minuta dnevno.

Prije početka vježbe, potrebno je protezati mišiće 5 minuta kako bi se izbjeglo istezanje i priprema tijelo za opterećenje. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti nekoliko udaraca rukama, izgledati kao mjesto, protežući se s jedne na drugu stranu i obavljati se klanjati glavom.

Ako se tijekom sjednice neudobnost počinje osjećati u bilo kojem području ili se pojavljuju bolni osjećaji, potrebno je prekinuti vježbe i odvojiti malo vremena za odmor.

Gimnastika na lopti, koja se preporučuje za trudnice, uključuje nekoliko odredbi:

Imajte na umu nekoliko jednostavnih vježbi koje su bitne i imaju opipljive prednosti za tijelo.

"Proljeće" - izvodi se dok sjedi i sugerira elastične pokrete, držeći noge na podu. Da biste komplicirali vježbu, možete podići ruke ili dodati uglove.

"Leptir" se izvodi ležeći i služi za rad s unutarnjim i vanjskim mišićima kukova. Iz sklonog položaja, lopta je omotana oko nogu, a time se izvode pokreta stiskanja.

kontraindikacije

Nije preporučljivo izvoditi vježbe na lopti za trudnice koje imaju sljedeće čimbenike rizika:

  • Postoji rizik od pobačaja ili početka prijevremenog rada;
  • Dijete je u položaju pogrešne prezentacije;
  • Žena pati od kronične bolesti bubrega, upale pluća ili bolesti srca.

Kako odabrati dobru loptu?

Prilikom odabira kugle za vježbanje potrebno je obratiti posebnu pozornost na veličinu i "probati ga" s njim. Lopta se smatra prikladnom ako, u sjedećem položaju, kut između bedra i donje noge tvori približno 100 stupnjeva.

Ako kupite loptu na internetu i sjednete na njemu ne radi, onda se morate usredotočiti na omjer rasta i veličine lopte. Dakle, za visinu do 152 cm, pogodna je lopta od 45 cm, do 162 cm - promjer 55 cm, a za žene do 185 cm visine potrebno je uzeti veličinu od 65 cm.

Nemojte kupovati proizvode za koje se zna da su jeftini, jer imaju nisku kvalitetu gume, poslužit će malo i sugeriraju prisutnost jakog toksičnog mirisa.

Obratite pažnju na to da li pumpa dolazi s loptom, bez koje nećete moći napuhati proizvod.

Što se tiče skladištenja lopte, ona bi trebala biti smještena daleko od grijača i baterija, kao i za zaštitu od posljedica piercinga.

Zahvaljujući vježbama fitball, uspješno održavate dobru fizičku formu tijekom trudnoće, spriječite pojavu strijama, sposobni kontrolirati svoje tijelo i razviti fleksibilnost potrebnu za vrijeme poroda.

Također je vrijedno napomenuti da žene koje su u dobrom fizičkom obliku, mnogo bolje podnose proces porođaja i oporavak mnogo brže nakon toga.

Zato nemojte biti lijen i to učinite, jer beba treba zdravu i lijepu majku!

Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

  • visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
  • iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

  • osloboditi napetost iz kralježnice;
  • opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
  • poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  • aktiviraju cirkulacijski sustav;
  • normalizirati rad srca;
  • ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • teške bolesti leđa;
  • cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
  2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
  3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

  1. Vježbe istezanja;
  2. Vježbe opuštanja;
  3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Pripremamo se za porođaj i jačamo zdravlje! Fitball vježbe za trudnice

Fizička aktivnost tijekom trudnoće jamči zdravlje budućeg djeteta i žene. Gimnastika omogućuje trudnici da zadrži oblik i pripremi mišiće za porođaj. Jedna od mnogih vrsta tjelesne aktivnosti u ovom ključnom razdoblju života je vježba na fitballu. U ovom članku ćemo odgovoriti na najčešća pitanja o ovoj sportskoj opremi i analizirati prednosti gimnastike.

Je li moguće napraviti gimnastiku na fitballu tijekom trudnoće?

Suočavanje s fitballom nije samo moguće, već nužno, ako trudnoća nastaje bez patologija i nema ograničenja liječnika. Gimnastika s loptom omogućuje vam da ojačate trbušne mišiće i perineum, poboljšate istezanje i pripremite tijelo za porođaj.

Koja je korisna kondicija na gimnastici?

Vježbe s loptom za vrijeme trudnoće imaju pozitivan učinak na cijelo tijelo trudnice, a zahvaljujući tome, dijete također ima koristi u maternici.

Za zdravlje trudnice:

  • poboljšanje funkcioniranja dišnog sustava, povećanje opskrbe kisikom;
  • osloboditi napetost iz kralježnice opuštajući mišiće leđa;
  • normalizirati kardiovaskularni sustav;
  • povećati cirkulaciju krvi u unutarnjim organima;
  • rizik od hemoroida je smanjen;
  • mišići zdjelice održavaju se u dobrom stanju, što će umanjiti opasnost od ozljeda i perinealnih suza;
  • prevencija prolapsa maternice, bolesti mokraćnog sustava;
  • poboljšava se pokretljivost crijeva.

Za vrijeme trudnoće i fetusa:

  • Izvođenje vježbi može pomoći fetusu da ima pravilnu glavobolju.
  • opskrba krvlju u maternici je poboljšana, što poboljšava prehranu fetusa.

Može li trening štetiti?

Međutim, nemoguće ih je nazvati apsolutno sigurno. Razmotrimo koje negativne posljedice takve aktivnosti mogu imati.

Za zdravlje trudnice:

  • visoki krvni tlak zbog prekomjernog rada;
  • mogućnost ozljede u slučaju pada iz kugle;
  • pojava mišićne boli nakon vježbanja s nepropisno odabranim kompleksima.

Za vrijeme trudnoće i fetusa:

  • rizik od razvijanja visokog tonusa maternice i krvarenja zbog preopterećenja ili pada;
  • rizik pobačaja u slučaju ozljede.

Valja napomenuti da su gotovo sve ove posljedice opasne samo ako postoje patologije tijekom trudnoće ili neodgovarajuće organizirane nastave. Zato je izuzetno važno dobiti stručne savjete prije početka obuke.

kontraindikacije

Vježbe za trudnice s loptom pripremaju buduće majke za nadolazeći važan događaj. Bez nje, rijetko se događa kada se porođaju, jer se ženama savjetuje da skoče na fitball tijekom rada, što olakšava podnošenje boli. Povećanjem protoka krvi u zdjelici, uterus se otvara brže.

Najbolje je da kompleks bude stručnjak, uzimajući u obzir mišljenje liječnika. Gimnastika s loptom ima brojne kontraindikacije.

Kontraindikacije uključuju:

  1. prijetnja pobačaja;
  2. povećan ton maternice;
  3. toksičnost ranih razdoblja trudnoće;
  4. preeklampsije druge polovice trudnoće, uključujući visoki krvni tlak, proteine ​​u urinu i edem;
  5. placenta previa;
  6. nizak krvni tlak;
  7. ozbiljne bolesti kralježnice, na primjer - hernijački intervertebralni diskovi;
  8. insuficijencija istok-cerviksa - patologija povezana s otvaranjem cerviksa još uvijek u procesu stvaranja embrija;
  9. bolesti kardiovaskularnog sustava;
  10. Ne preporučuje se intenzivno vježbanje fitilom u prvom tromjesečju trudnoće jer je tijekom tog perioda najveći rizik od pobačaja zbog mogućih opterećenja.

Čak i ako trudnica nije prethodno dijagnosticirala bilo što od toga, još uvijek je potrebno prethodno savjetovanje s specijalistom.

Mjere opreza

Tijekom nastave na fitballu, ne preporučuje se iznenadna kretanja kako bi se izbjegle moguće ozljede i pogoršanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti prilično glatki. Vježbe ne smiju uzrokovati nelagodu. Potrebno je slušati svoje tijelo i prestati se vježbati pri prvom pojavljivanju neugodnih senzacija.

Preporuke za organizaciju nastave

Prvo tromjesečje

Liječnici obično ne preporučuju nikakvu tjelesnu aktivnost u tom razdoblju zbog visoke prijetnje pobačaja. Ako žena nije prethodno bavila sportom, a njeno tijelo fizički nerazvijeno, može loše utjecati na fetus i uzrokovati pobačaj. U ovom slučaju, vrijedi čekati drugi trimestar, kada je fetus čvrsto ukorijenjen u uterus.

Ako je žena prije početka trudnoće bila aktivno uključena u sport i tjelesno naprezanje, njezina je prenošena bez problema, tada se preporučuje pokretanje gimnastike s fitballom u drugoj polovici prvog tromjesečja.

Potrebno je koristiti kompleks dizajniran posebno za trudnice. Niti jedna druga neće raditi.

Kako bi se pridržavali oprez, ne bi trebalo učiniti više od 3-4 pristupa. Veliku ulogu igra pravilna distribucija opterećenja. Za to je prethodno preporučeno zagrijavanje mišića. Možete prošetati, lagano ljuljati noge i ruke, okrenuti glavu u različite smjerove.

Optimalno trajanje treninga je od pet do osam minuta. Ovo tromjesečje ne bi smjelo baviti trbušnim mišićima - bolje je da ih se odgodi do kasnijeg datuma. Naglasak treba staviti na mišiće kukova i ramena.

U drugom

Tijekom tog razdoblja možete se baviti intenzivnim vježbama zbog smanjene vjerojatnosti pobačaja. Ovo je najpovoljnije razdoblje tjelesne aktivnosti, jer se neugodne manifestacije trudnoće ne smetaju, a želudac i dalje ne utječe na slobodno kretanje.

Ovaj trimestar smatra se najsigurnijim i najkorisnijim za praksu. Stručnjaci preporučuju vježbe istezanja, opuštanje, trening mišića prepona i abdomen.

Stručnjaci preporučuju napuštanje vježbi na abdomenu i smanjivanje broja vježbi na leđima.

Oni mogu dovesti do slabe opskrbe krvlju, što može dovesti do spontanog pobačaja ili fetalne hipoksije zbog kompresije inferiornog vena cave.

Od oko 18. tjedna trudnoće tijekom vježbe, trebate nositi zavoj.

To će smanjiti opterećenje na kralježnici i pomoći u izbjegavanju pojave strija.

U trećem tromjesečju

Tijekom tog perioda, tjelesna aktivnost bi trebala biti malo intenzivna kao u prvom tromjesečju. U posljednjim mjesecima trudnoće teško je napraviti gimnastiku, ali ne biste trebali bacati treninge.

Uostalom, klase s fitballom pomažu tijekom porođaja, smanjujući bol i povećavajući otvor maternice poboljšavajući protok krvi u zdjelični organi.

Naravno, trbušne vježbe trebaju biti potpuno isključene.

Ovaj trimestar bi se trebao usredotočiti na vježbe s loptom u kombinaciji s vježbama disanja radi opuštanja, treniranja mišića perineuma i treninga tehnike disanja.

Korisni videozapis

Nudimo gledati videozapis o tome što vježbe na kugi mogu biti izvedene za trudnicu:

zaključak

Fizička aktivnost tijekom trudnoće izuzetno je potrebna za žene. Treba ga početi tek nakon savjetovanja s ginekologom kako bi se osiguralo da nema kontraindikacija i da ne ugrožava zdravlje majke i fetusa. Fitball vježba je jednostavna i vrlo korisna za tijelo trudne žene. Oni vam omogućuju da pripremite tijelo za porođaj i ojačate mišiće, kao i da se opustite i oslobodite prekomjerne napetosti iz kralježnice.

Gimnastika za trudnice s loptom

Gimnastika za trudnice s loptom-fitballom na slikama

Tijekom trudnoće, lagana vježba uopće ne utječe na ozljede. Na primjer, gimnastika za trudnice s upotrebom loptu-fitball je vrlo nježan i ugodan način za održavanje odlične fizičke sposobnosti! Kompleks vježbi predstavlja trener fitnes za djecu i trudnice majke Ekaterina Leonova.

Fitball vježba je izvrsna opcija za trudnice koje žele ostati u dobrom fizičkom stanju.

    Ball fitball je zgodan uređaj za vježbanje fitnessa. Kada osoba sjedne na takvu kuglu, kralježnica je pravilno izgrađena, kralježnica je olakšana, mišići leđa opuštaju, respiratorni i kardiovaskularni sustavi poboljšavaju, cirkulacija krvi je aktivirana.

Korisno je ne samo izvoditi vježbe na lopti, već samo sjediti na njemu umjesto stolca.

Svaka vježba se izvodi 3-4 puta.

Prije izvođenja vježbi posavjetujte se sa svojim liječnikom za opstetriciju i ginekologu.

I. P.: Sjedeći na loptu.
Sagnuti se naprijed, istegnuvši ruke ispred vas, zatim poravnajte ruke i podignite ruke prema gore i malo prema stranama (ne preporuča se držati ruke izravno iznad glave!).

I. P.: Sjedeći na loptu.
Sagnuti se naprijed, koljena na koljenima. U tom položaju leđa se dobro opušta.

Strana se okreće

P: Sjedeći na loptu, ruke ispružene i leže na loptu.
Skrenite udesno, stavite lijevu ruku iza desne noge. Zaključaj položaj. Zatim učinite ovu vježbu, okrećući se u drugom smjeru. Dobro se proteže mišiće leđa.

P: sjedi na loptu, noge savijene na koljena i stoje na podu.
Proširi desnu nogu, stavljajući je na petu. Doprijeti joj cijelom tijelu, dodirujući prstom rukom. Učinite vježbu u drugom smjeru.

P: Stajanje, desna noga naprijed, lijevo leđa, lijeva ruka drži loptu.
Savijte lijevu nogu na koljenu (s lijevom rukom na lopti) i opet se ispravite. Učinite isto u drugom smjeru.

Naginje se bočno

I. P.: Sjedeći na loptu, desna se noga odvoji.
Proširite desnu ruku na desnu nogu. Vratite se na početnu poziciju, napravi drugi način.

I. P.: Stojeći, natrag savijen, ruke naslonjene na loptu, noge razmaknute širine ramena.
Dodir, pomičemo loptu prema naprijed, a zatim se vratimo. Ova vježba je vrlo korisna za mišiće zglobova leđa i ramena.

I. P.: Sjedeći na loptu.
Pokušajte položiti leđa na loptu, s nogama malo razdvoji. Ova vježba opušta mišiće leđa i jača noge.

I. P.: Sjedeći na loptu, ruke na bokovima.
Pokušajmo voziti loptu: s elastičnim pokretima premjestimo loptu prvo, naprijed-nazad, zatim lijevo-desno i, konačno, obavljamo kružne pokrete.

I. P.: Stojeći, lopta je u rukama ispružena naprijed.
Dok cijepite loptu u svoje ruke, pokušajte je što je više približiti vama, a zatim ga ponovo odmaknite. Ova vježba jača mišiće leđa i ruku.

Kako odabrati loptu za trening fitball?

    Prilikom kupnje lopte obratite pažnju na njegovu veličinu. Da biste provjerili odgovara li vam lopta, učinite sljedeće: sjednite na nju s nogama pokraj njega. Rezultirajući kut između bedra i donje noge trebao bi biti 90-100 stupnjeva. Ako nemate priliku pokušati s loptom, slijedite ovo pravilo: za žene s visinom od 152 cm, preporučuje se kuglica promjera 45 cm, s visinom od 152 do 165 cm - 55 cm, s rastom od 165 do 185 cm - 65 cm.

Kupite fitballove u trgovinama, a ne na tržištima, inače riskirate se suočiti s lažnim: takve kugle su inferiorne u svojstvu visokokvalitetnih proizvoda i mogu imati otrovni miris od gume.

Nemojte pohranjivati ​​fitball u blizini baterija i grijača, na balkonu zimi, u neposrednoj blizini piercinga.

Da biste napunili fitball, svakako ćete trebati pumpu.

Vježbe i specijalna gimnastika za trudnice na fitballu: kako vježbati na kugli kod kuće?

Trudnoća je poseban period u životu žene. U ovom trenutku njezina dnevna rutina, sklonosti i navike potpuno se mijenjaju. Tijekom trudnoće morate se pridržavati pravilne prehrane, uzimati vitamine, pažljivo pratiti vaše stanje i izvršiti niz drugih aktivnosti. Vježba je također uključena. Bit će posebno korisni u 2 i 3 trimestrima.

Zašto je umjereno vježbanje tijekom trudnoće važno?

Korisni učinci sporta na ljudsko tijelo ne mogu se precijeniti, pogotovo za trudnice. Mnogi od njih zanemaruju tjelesni napor, pogrešno vjerujući da mogu naštetiti nerođenoj djeci. Postoji nekoliko glavnih neporecivih prednosti sporta:

  • Promicanje zdravlja. Poboljšanje imuniteta, otpornost na zarazne virusne bolesti. Koristan učinak na kardiovaskularni sustav, poboljšanje cirkulacije krvi. Sprječavanje oticanja. Prevencija bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • Poboljšani izgled. Koža je osjetno zategnuta i postaje glatko, formirana je lijepa držač, mišići postaju jači.
  • Brzo oporavak nakon porođaja. Biti se bavljen sportom tijekom trudnoće, žena se ne može brinuti zbog prekomjerne tjelesne težine. Nakon poroda, on će se vratiti u svoj izvorni oblik što je prije moguće.
  • Povoljan učinak na psiho-emocionalno stanje. U pravilu, fizički napor daje dobru raspoloženost, veselje, štiti od stresa, depresije.
  • Učinkovita priprema za porod. Uzimajući odgovarajuće vježbe, možete naučiti čuti vaše tijelo, ispravno disati, trenirati potrebne mišićne skupine. Sve to može učiniti proces rođenja lako i gotovo bezbolno.

Fitball - što je to?

Fitball je jedan od najpopularnijih elemenata sportske opreme. To je golema gumena kugla. Tijekom proizvodnje, u njemu je ugrađen poseban sustav kako bi se uklonila mogućnost eksplozije. Zato je fitball izvrstan za obavljanje raznih vježbi za trudnice bez ikakvih sigurnosnih problema.

Najvišu trajnost i korisna svojstva osiguravaju švicarska kvaliteta koja se priznaje širom svijeta. Kugla je skovana i proizvedena po prvi put u ovoj zemlji.

Vježbe za trudnice na fitballu smanjuju bolove na leđima u 3 trimestra, ojačavaju mišiće i aktiviraju dotok krvi u unutarnje organe trudnice. Ovo je odličan način za održavanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće bez štete vlastitom zdravlju i fetusu.

Mogu li vježbati na loptu u 2. i 3. trimestru?

Zanimanja na kugli dostupna su budućim majkama od samog početka trudnoće. Ovaj sport apsolutno je bezopasan za svoje tijelo i fetus. Ako žena nije vježbala na loptu u prvim mjesecima trudnoće, možete početi vježbati u drugom tromjesečju. U trećem tromjesečju također su prikazane klase. Važno je zapamtiti da se proces treba odvijati pod strogim nadzorom trenera.

U drugom tromjesečju dopuštene su stope korištene na početku trudnoće. Ovo je razdoblje kada se možete protezati, trenirati svoje mišiće, oblikovati lijep položaj. U trećem tromjesečju tempo mora biti smanjen. Prije poroda, oštri pokreti i povećana opterećenja su kontraindicirani za žene. Preporučuju se relativno miran vježbe za izvođenje intimnih i zdjeličnih mišića.

Kako odabrati loptu?

Prednosti treninga bit će samo ako ozbiljno uzmete izbor fitballa. To bi trebao biti kvalitetan proizvod kupljen u pouzdanoj trgovini sportske opreme. Uvijek se možete obratiti prodavaču-konzultantu, međutim, postoji nekoliko osnovnih preporuka za odabir lopte:

  • Veličina. Potrebno je odabrati veličinu na temelju individualnih parametara tijela budućeg majke. Mnogi stručnjaci preporučuju pri odabiru usredotočenja na duljinu ruke. Na primjer, u veličini od 45 do 55 cm, lopta promjera 45 cm odgovara 55-65 cm - 55 cm.
  • Fleksibilnost. Ovo je jedan od najvažnijih kriterija pri odabiru fitballa. Da bi se procijenio stupanj elastičnosti, potrebno je vidjeti i testirati napuhanu kuglu. Ako takav model nije prikazan u prodajnom području, morate zatražiti od prodavatelja da pripremi fitball.
  • Comfort. Čak i pri kupnji, potrebno je provjeriti koliko je zgodan rad lopte. Pozornost treba posvetiti kutu između koljena i stopala. Indikator bi trebao biti strogo 90 stupnjeva.
  • Dizajn i dopune. Postoje elementi s pimplesima za masažu, rukama, nogama. Dodatci su prikladni za one majke koje cijene praktičnost i udobnost. Fitballs s rukama i nogama su sigurniji i dvostruko štite od mogućih oštećenja i padova. Kuglice za masažu ne bi trebale kupiti oni koji ih planiraju angažirati s bebom nakon rođenja. U ovom slučaju, uobičajene glatke fitilice su prikladnije.
  • Kvaliteta. Morate kupiti pouzdane proizvode od pouzdanih proizvođača. Samo u ovom slučaju možemo nadati dugotrajnu i sigurnu radnju.

U trgovinama postoji širok spektar sportske opreme, tako da trudnica ne bi trebala imati nikakvih problema u stjecanju fitballa. Pravilno odabrani visokokvalitetni proizvod ključ je za učinkovitu obuku i zdravlje žena i djece.

Koje pravila trebate znati?

Postoji nekoliko osnovnih preporuka za vježbu na fitballu. Njihovo pridržavanje donosi najveću učinkovitost i visok rezultat:

  • Konzultacije s liječnikom. Neke ženske gimnastike na lopti su kontraindicirane. Potrebno je slušati preporuke liječnika koji vodi trudnoću.
  • Umjerene lekcije o intenzitetu. Povećane stope vježbanja dostupne su tijekom planiranja trudnoće i rano. U budućnosti je potrebno slijediti tečaj za buduće majke s nježnim opterećenjima.
  • Udobna atmosfera. Sve se klase trebaju održati u ugodnoj atmosferi. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće ili u sportskom centru kao dio tečaja za trudnice. Obje mogućnosti imaju svoje prednosti. U prvom slučaju, možete se opustiti što je više moguće u vašim zidovima, u drugom - razgovarati s drugim budućim majkama, podijeliti iskustva.
  • Pravilnosti. Tjelesna aktivnost ne bi trebala biti jednokratna ili ovisna o raspoloženju. Vježbe bi se trebale izvoditi redovito i dati im barem dvadeset minuta dnevno. Samo će u ovom slučaju biti vidljiv dobar rezultat.
  • Ugodna odjeća. Morate biti angažirani u visokokvalitetnom i slobodnom sportskom obliku, koji ne ograničava kretanja i ne prenosi više dijelova tijela, osobito u području trbuha.

Skup vježbi za fitil za trudnice

Postoje mnoge mogućnosti za takve aktivnosti. Među njima su složeni elementi s respiratornom gimnastikom, trening snage. Možete snimiti video vježbanja. Glavni popis vježbi za fitil za trudnice uključuje sljedeće vježbe:

  • Osnovni element takvog tečaja je održavanje ravnoteže dok sjedi na lopti. Potrebno je sjediti na fitballu, razmaknuti noge širine ramena tako da držanje bude što je moguće stabilnije. Istovremeno morate pratiti vaš stav. U tom položaju morate sjediti što je dulje moguće, pokušavajući održati ravnotežu. Nakon toga, morate se pomicati naprijed-natrag, lijevo i desno.
  • Squeezing fitball. Potrebno je sjesti na loptu i staviti je tako da je između koljena. Potrebno je slijediti dah: na uzdisati - komprimirati fitball, na udisaj - za depresiju. Ovo je izvrsna vježba za jačanje mišića kukova i zdjelice.
  • Trening trbušnog disanja. Potrebno je ležati na fitballu s grudima kako ne bi dodirnula površinu s trbuščićem. Kada udahnete - napunite trbušnu šupljinu, dok izdahnete - povlačite. Ovo je izvrsna obuka koja će uvelike olakšati kontrakcije rada tijekom poroda. Osim toga, vježba opušta mišiće leđa i kralježnice, vidljivo ublažava bol u posljednjim mjesecima trudnoće.
  • Uključuje. Potrebno je sjediti na podu u turskom, pre-bedded posebnim gimnastika. Uzmi fitball u ruku i postavite je preko glave. U tom položaju potrebno je kružno kretanje s tijelom u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. U tom slučaju, ruke moraju biti u izvornom položaju. Također morate pažljivo pratiti leđa - držanje mora biti što je moguće ravnije.
  • rad nogu. Morate ležati na podu i pričvrstiti fitball s nogama. Zatim lagano povucite noge prema stranama. Istodobno, potrebno je pratiti kut povlačenja jer velika amplituda može uzrokovati preopterećenje trbušne šupljine.

Kada su klase kontraindicirane?

Unatoč činjenici da je vježbanje s fitballom jedna od najsigurnijih vrsta tjelesnih aktivnosti tijekom trudnoće, potrebno je obratiti pažnju na postojeće kontraindikacije. Klase kugle se ne preporučuju:

Skup vježbi za trudnice na fitballu na trimestru

Žene koje planiraju postati majke u bliskoj budućnosti često su iznimno zabrinute kako se pripremiti za porođaj na najbolji mogući način. Moralna podrška njezinih rođaka, kao i informacijsko znanje, ubaciti u povjerenje u trudnoću da će sve što ima i mali čovjek kojeg će uskoro dovesti u svijet biti u redu. No, ako to povjerenje podržava neophodna tjelovježba, vaše dijete, naravno, proći će lako i bez komplikacija. Danas, fitball vježba za trudnice postaje sve popularnija među budućim majkama. To ne čudi. Uostalom, oni su najbolji način da pomognete ženi da zadrži ton mišića tijekom nošenja bebe. Takve vježbe pomažu u jačanju mišića trbuha i perineuma i pomažu trudnici da osjete načine ublažavanja boli u porodu. Bezbolno, jednostavno porod - svaka trudnica želi to! Pa zašto ne uzeti, a ne da ovaj san postane stvarnost? Uz pomoć velike gumene kugle zvane fitball.

Fitball je teretana s loptom. Po prvi put se počelo koristiti u Švicarskoj.

Što je fitball?

Fitball je lopta. Ali lopta je posebna, dizajnirana za vođenje gimnastičkih vježbi na njemu. On je velik i svijetao. Izrađena je od posebne gume s ugrađenim sustavom protuustavljanja (ABS - sustav protiv eksplozije).

Zahvaljujući ovom vrlo ABS-u, fitball ne dopušta oštar zrak i ne pucaju u slučaju mehaničkih oštećenja. Što vas štiti od ozljeda tijekom treninga sa švicarskom loptom. Ovo je drugo ime fitball. Jer je izumio u Švicarskoj.

Bez obzira koliko vagate, možete sigurno povjeriti snagu i šok apsorpciju fitball.

Fitball vježbe pomažu u jačanju mišića i poboljšanju opskrbe krvlju svim unutarnjim organima trudne žene.

Prednosti ove vrste gimnastike

Zašto tijekom trudnoće trebate odabrati fitilne vježbe nad drugim vrstama gimnastike?

Stručnjaci različitih teretana i centara za korekciju zabilježili su da vibracije tijekom ovih vježbi i prigušenja švicarske kugle imaju pozitivan učinak na metabolizam trudnica, poboljšavaju cirkulaciju krvi u unutarnjim organima i ojačavaju sve mišićne skupine.

Fitball opušta, ublažava napetost, ublažuje kralježnicu, jača mišiće abdominalaca, bokova, perineuma. Sve je to neophodno za trudnice ne samo da bi imalo bez roditelja i da bi rodilo zdravog djeteta bez ikakvih problema, ali i za brzu oporavak majki koje su se već dogodile nakon poroda.

I zahvaljujući Kegelovim vježbama osmišljenima za izradbu mišića male zdjelice (koje ni na koji drugi način ne možete ojačati), glava vašeg djeteta, kada dođe vrijeme, preokrenut će upravo na pravi način da prođe kroz rodni kanal bez prepreka.

kontraindikacije

Ali, unatoč činjenici da je fitball potpuno siguran i vrlo učinkovit, postoji niz kontraindikacija za vježbanje s švicarskom kuglom.

  • Rano razdoblje trudnoće. Kada postoji velika prijetnja prekida tijekom fizičkog napora.
  • Visoki ton maternice u budućoj majci.
  • Teška otropedichesky ili somatska patologija.
  • Istik-cervikalna insuficijencija, itd.

Prije nego što se počnete baviti gimnastikom na fitballu, svakako se savjetujte s ginekologom kojeg promatrate. I tek nakon što potvrdi da nema kontraindikacije za obuku u vašoj povijesti, možete početi vježbati s čistom savješću.

Kako bi se prakticirala fitball, morate ozbiljno razmisliti o odabiru lopte za sebe.

Kako odabrati loptu za sebe?

Još jedna važna točka. Bez obzira gdje trenirate, kod kuće ili u teretani, klase će biti učinkovite i sigurne samo ako odaberete pravu gimnastičku loptu za sebe.

Ali što to znači - zar ne? Vrlo je jednostavno. Fitball bi trebao odgovarati vašoj visini.

Tablica "Kako odabrati fitball?"

Da biste provjerili odgovara li vam lopta, možete to učiniti: sjednite na nju i uvjerite se da su vam koljena savijena pod pravim kutom, noge na nogama slobodno stoje na podu.

Zamolite svog nadzornog liječnika ako imate sobu za fizikalnu terapiju u klinici i ako postoje trbušne vježbe za trudnice.

Fitball vježbe za trudnice

Ako postoji prostorija za fizioterapiju (terapija vježbanjem) u antenatalnoj klinici u kojoj ste registrirani, vaš liječnik vam može poslati uputnicu. Nemojte zanemariti takvu priliku da svladate fitball pod stalnim nadzorom iskusnog trenera.

Glavne točke koje biste trebali obratiti pažnju prije treninga, sada ćemo razmotriti.

Vježba je kontraindicirana u prvom tromjesečju trudnoće, ali možete izvoditi vježbe istezanja i opuštanja.

Prvo tromjesečje

Početak gimnastike na fitballu je bolje za trudnice s vremenom od 12-14 tjedana. U ovom trenutku, rizik od pobačaja značajno se smanjuje u usporedbi s prvim tjednima trudnoće. Da, i toksikoza, ako ih ima, već bi trebala biti pogrešna za vas.

U prvom tromjesečju bolje je ograničiti tjelesnu aktivnost trudnica. Ali ništa ne sprječava buduće majke tijekom tog razdoblja da čine vrlo korisnu za njih, a ne manje potrebne, vježbe disanja.

Ako ste toliko željni da počnete trenirati, možete izraditi bokove i mišiće ramena, a bolje je započeti teret na novinama malo kasnije. U drugom tromjesečju.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (I trimestra) "

Drugo tromjesečje

Ovaj put smatra se najpovoljnijim za tjelesnu aktivnost. Posebnu pozornost treba posvetiti mišićima zdjelice. Razvijeni su vrlo dobro Kegelovim vježbama, što će biti detaljnije opisano u nastavku.

Od 16-18 tjedana trudnoće preporuča se trenirati u zavoju. Tijekom tog perioda, uterus trudnice značajno povećava veličinu. Obloga nadoknađuje opterećenje kralježnice i trbušnih mišića. Također sprječava pojavu strija na koži.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (II. Trimestra) "

Treći trimestar

Kada se datum isporuke približava i bliži, trudnica je već prilično teško izvesti najjednostavnije vježbe. Ali to se ne odnosi na fitball. Nastave s njim su udobne, jednostavne i izvedive čak iu kasnijim fazama trudnoće.

U kompleksu gimnastike na fitballu postoje vježbe za kukove, stražnjicu, ruke, prsa. Činiti ih nije teško. I prednosti takvih aktivnosti su kolosalne.

Treći trimestar - vrijeme kada se pripremate za nadolazeće rođenje

Štoviše, u mnogim bolnicama za majčinstvo danas postoje gimnastičke kugle. I mnoge žene u radu potvrđuju da im uvelike pomažu u procesu porođaja.

Liječnici kažu da u ženama proces otvaranja maternice tijekom porođaja mnogo je brži kada se tijekom rada koristi gimnastička kugla i, što je najvažnije, znati što učiniti s njom.

U trećem tromjesečju trudnoće, buduće majke, upravo, i naučiti sve intricacies of fitball tijekom porođaja.

Video "Fitball. Trudnoća treninga (III trimestra) "

Fitball vježba za trudnice može se podijeliti u tri skupine.

  • Vježbe istezanja, kao i jačanje mišića.
  • Opustite se.
  • Vježbe na fitball metodom Kegela.

Kako izvesti ovu ili onu vrstu gimnastike za trudnice na swiss loptu?

Foto galerija "Fitball za buduće majke"

Istezanje i jačanje mišića

  1. Vježba istezanja. Što će u rođenju biti vrlo korisno. U sjedećem položaju na lopti širite koljena i noge širite. Proširite desnu ruku na lijevu nogu i obratno, prebacujući zdjelicu u suprotnom smjeru. Istodobno, mišići kukova, leđa, ramena su aktivno rastegnuti. Što zapravo trebate.
  2. Za mišiće leđa i struka. Morate sjesti na loptu. Na nju možete nagnuti rukama, ako još niste naučili zadržati ravnotežu. Izvršite kretnje s prstima uz prsnu stranu. Zatim naprijed i natrag. I onda - rotacijska kretanja zdjelice, prvo u jednom smjeru, onda - u drugom. Ova vježba se tada može obaviti u procesu porođaja. To će vam pomoći odvratiti od boli, opustiti se i odmoriti u intervalima između kontrakcija. I to također pridonosi ranom otvaranju vrata maternice u radu.
  3. Za mišiće kukova i nogu. Sjednite na pod i širite koljena što je moguće širi. Stavite loptu između koljena i stisnite fitball s njima što je više moguće, povremeno otkopčavajući zahvat. Zato ponovite nekoliko puta.
  4. Za mišiće ramena, stisnite loptu u ispruženim rukama. Alternativno, zategnite i otpustite. Također možete gurnuti loptu naprijed-natrag preko poda, udaljeno od njega što je više moguće, a zatim bliže.
  5. Za stražnjicu i donji dio leđa. Držite loptu s prsima, klečeći. Stavite težinu tijela na fitball. Prekrižite ruke ispod brade. Obratite se okrećući nogama.
  6. Za trbušne mišiće. U sjedećem položaju nagnuti leđa na loptu. Pazite da su lopatice na ramenu ležale na fitballu, a koljena su savijena pod pravim kutom. Ruke - za glavu. Podignite torzo i zadržite položaj nekoliko sekundi. Značajna opterećenja trbušnih mišića se ne preporučuju za trudnice. Ali ova vježba nije kontraindicirana za njih. I savršeno jača abdominalne i trbušne mišiće.
Vježbe za jačanje mišića i njihovo istezanje, ako se izvode na fitball, učinkovitije su

Opustite se

Nakon što ste naučili da se opustite na fitballu, pripremi se za nadolazeće porođaj sto posto. Pokušajte leći na loptu s prsima, dok je sjedio pored njega u krilu. Zagrljajte ruke i opustite leđa. Istodobno, cirkulacija krvi vaših unutarnjih organa, a time i placente, značajno će se poboljšati.

Ovaj stav će vam pružiti priliku da se opustite u intervalima između kontrakcija tijekom porođaja. I za bebu - ovo je veliki razlog da se dobije više kisika, tako nužno za njega u procesu rađanja.

Ako naučite prihvatiti udobno držanje gimnastičke lopte, pomoći će vam da se oporavite tijekom rada između kontrakcija.

Kegel vježbe

U području zdjelice je sustav višeslojnih mišića, koji su u radu zaduženi za okretanje djetetove glave unutar rođenog kanala. Bez okretanja na odgovarajući način, glava djeteta jednostavno ne može proći kroz njih.

Ti mišići, možemo u potpunosti upravljati. Samo u svakodnevnom životu koristimo naše vještine, osim, možda, samo da bismo kontrolirali čin mokrenja.

Stoga, višeslojna mišića zdjelice razvijena je u većini žena ne baš mnogo. A kako bi ga doveli u nužan uvjet za generički proces, morate obavljati posebne vježbe.

Niz vježbi za jačanje mišića dna zdjelice razvio je američki ginekolog Arnold Kegel sredinom dvadesetog stoljeća.

Kegel vježba vježba mišiće dna zdjelice

Koje su vježbe uključene u njega?

  1. Osjetite višeslojne mišiće koje trebate ojačati, najlakše ćete to učiniti tijekom sljedećeg uriniranja. Samo pokušajte upravljati. I zapamtite istodobno, koje su mišiće koristili za držanje struje urina ili, obrnuto, da biste povećali svoj pritisak.
  2. Dalje, morate naučiti kako komprimirati ove duboke mišiće odozdo prema gore i odozgo prema dolje (zamislite da ovaj lift prolazi kroz svoj rudnik), čineći 4 stanke.
  3. Na fitballu takve vježbe su mnogo učinkovitije. Ali možete ih izvesti bez lopte - u uobičajenom kućnom okruženju.

Video "Jačanje mišića zdjelice. Kegel vježba »

I na kraju, želim napomenuti da vježbe za trudnice na fitballu nisu samo korisne. Ovo je vrlo ugodna zabava za buduće majke. Takva gimnastika se dobro opušta, smiruje, zadužuje veselje i dobro raspoloženje.

Pa zašto ne počnete trošiti svoje slobodno vrijeme s velikim blagodatima... i uživati? Na fitballu.