Mogu li trudnice u trećem tromjesečju učiniti gimnastiku? Kompleks najboljih i sigurnih vježbi

Zdravlje

Trudnoća nije lagan test za buduću majku, osobito od 27. tjedna dok ne rodi. Njeno tijelo postaje sve veće i teže, udovi joj se nakupljaju, trbuh postaje vrlo velik.

Liječnici ne preporučuju da se odreknu tjelesne aktivnosti čak i tijekom tog razdoblja, jer će posebne vježbe zajedno s pravilnim disanjem pomoći ženi da se dobro pripremi za proces poroda.

Mogu li učiniti gimnastiku u kasnijim razdobljima?

Treći trimestar trudnoće obično je teži i teži od prvog i drugog, ali ne smije isključiti sport od majčinega života.

Koja je upotreba nastave?

Ako nema kontraindikacija, umjereno vježbanje će donijeti majku i dijete isključivo koristi.

Za zdravlje žena

Prednosti gimnastike za budućnost:

  • Žene koje se bave sportom tijekom trudnoće, uključujući i tijekom trećeg tromjesečja, nakon poroda djeteta, brže su obnavljale svoj prenatalni oblik.
  • Gimnastika podiže i ne dopušta ženi da leći ili sjedi cijeli dan.
  • Fitness pridonosi bržem rastu vrata maternice tijekom rada, što omogućava ženi brže i manje rizika od dojenčadi.
  • Vježba ublažava bolove u zadnjoj fazi trudnoće.
  • Aktivni stil života omogućuje ženi da ne dobije veliki broj dodatnih kilograma za trudnoću.
  • Redovita gimnastika sprječava oticanje, jača mišiće i zglobove, razvija snagu buduće majke.
  • Vježbe su prevencija strijama, varikoznih vena, zatvor, hemoroidi, gastrointestinalni problemi.
  • Glavna prednost gimnastike u trećem tromjesečju je priprema tijela za porođaj.

Za vrijeme trudnoće i za fetus

U procesu izvođenja vježbi, ne samo majka, već i dijete.

Prednosti gimnastike za dijete:

  • Tijekom vježbanja aktivna je ventilacija pluća majke, koja sprječava vjerojatnost gladovanja kisika fetusom.
  • Gimnastika potiče protok krvi, tako da beba u potpunosti prima sve hranjive tvari.
  • Vježbe pomažu djetetu da preuzme ispravnu poziciju u maternici - da se okrene glavom, što će mu omogućiti prirodno rođenje.

Može li gimnastika naštetiti i koja?

Zdravlje žena

  • Tijekom trudnoće, ligamenti i zglobovi postaju slabi i ranjivi. Nepravilna tehnika vježbanja može dovesti do ozljeda.
  • Nedostatak adekvatnog pristupa vježbama izaziva pogoršanje budućnosti majčinog blagostanja: zamračivanje u očima, pretjerano znojenje i povećanje krvnog tlaka. To može dovesti do revalorizacije njihovih fizičkih sposobnosti, previše aktivnih pokreta, neprikladne i neodgovarajuće odjeće, loše prozračene sobe.

Tijekom trudnoće i fetusa

  • Ako trudnica nije konzultirala sa svojim liječnikom, gimnastika, čak i najjači, može povećati rizike povezane s preuranjenim kontrakcijama. Žena riskira rađanje prerano.
  • Nepravilno odabrane vježbe mogu oslabiti cirkulaciju krvi i prehranu djeteta tijekom gimnastike. Maternica postaje teška i na nekim mjestima prekida protok krvi u zdjelici.

kontraindikacije

Prije početka gimnastičkih vježbi, trudnica, osobito u posljednjih nekoliko dana, trebala bi se posavjetovati sa svojim ginekologom. To će pomoći eliminirati rizike i napraviti gimnastiku u 3. tromjesečju kao siguran i koristan što je više moguće.

Kontraindikacije za vježbanje:

  1. preeklampsija - komplikacije u radu bubrega, krvnih žila i mozga majke u trećem tromjesečju;
  2. višestruka trudnoća;
  3. fnemiya;
  4. hipertonija maternice;
  5. razdoblje pogoršanja kroničnih bolesti;
  6. prijetnja pobačaja;
  7. krvarenje iz genitalnog trakta ili krvarenje;
  8. osjećaj slabosti slabosti, groznica;
  9. problemi s posteljicom;
  10. pobačaja ili prijevremenog rada u povijesti žena.

Postoje neki alarmantni simptomi, za koje treba osjetiti da trudnica odmah treba prestati s vježbanjem.

To uključuje:

  1. vrtoglavica, zamračenja i "iskre" u očima;
  2. povećana brzina otkucaja srca i bol;
  3. atipična aktivnost djeteta;
  4. visoki krvni tlak;
  5. niža bol u trbuhu.

ograničenja

Trudnoća zabranjuje određene vrste tjelesne aktivnosti, što ni u kojem slučaju ne može biti uključeno u kompleks gimnastike, posebno u trećem tromjesečju.

Zabranjeno je:

  • skokovi, skokovi, igrajući lekcije;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima i korištenje utega;
  • klizanje na valovima i klizanje na ledu.

Kompleks korak po korak, koji je dopušteno izvoditi kod kuće i fotografije

Koje vježbe možete učiniti kasno? Gimnastičke vježbe mogu se izvoditi pomoću raznih projektila.

Zatim se možete upoznati s fotografijom, gdje slika prikazuje neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, kao i opis korak-po-korak kompleksa.

  1. Sjednite na fitball i stavite noge malo šire od zdjelice. Spojite dlanove na prsima i kružnim pokretima kremenom. Morate izvršiti 10 rotacija u svakom smjeru.
  2. Ostanite u istom položaju. Širite ruke na stranu. Na trzaje, okrenite torzo na stranu, na udisaj, vratite se u početni položaj. Napravite sljedeći skretanje u drugom smjeru. Potrebno je napraviti 8-10 okretaja u svakom smjeru.
  3. Sjednite na turski, pridruživši se nogama, stavite ruke na koljena, lagano pritiskajući na njih. Ostanite u tom položaju 2-3 minute, uzimajući spor, dubok dah i izdisaja.
  4. Sjednite na loptu, noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite fitball rukama. Na izdisaju, skinite pete s poda, udišite ih, spustite ih. Zatim, uzdisaj, podignite čarape i spustite ih na udisanje. Ponovite 10 puta.
  5. Dobiti na sva četiri. Dok izdišete, oko donjeg dijela leđa, dok udahnete, pokušajte malo saviti. Napravite deset odstupanja.
  6. U nedostatku kontraindikacija mogu se provesti plitki čučnjevi. Preporučljivo je držati se na stolici ili zidu. Učinite 8-10 čučnjeva.
  7. Vježbe za jačanje intimnih mišića. Ritmički se opusti i opušta mišiće perineuma 2-3 minute. Ova vježba može biti izvedena u bilo kojem položaju.

Stručnjaci savjetuju da izvode skup vježbi u trećem tromjesečju dnevno.

Ovaj videozapis prikazuje drugi set vježbi koje trudnica može obavljati u trećem tromjesečju.

Nemojte biti lijen i zanemarite tjelesnu aktivnost u trećem tromjesečju trudnoće. Ako nema kontraindikacija, skup jednostavnih fizičkih vježbi pomoći će trudnoj ženi da ostane u formi, da ne dobije težinu i da pripremi tijelo za nadolazeće poslove.

Gimnastika za trudnice (3 trimestra): kod kuće

U trećem trimestru trudnoće, žene osjećaju slabost i težinu u cijelom tijelu. Svaki pokret, čak i ako je običan dnevni pokret, vrlo je težak. Da, trudnoća je teško razdoblje, rijetko kada se žena može osjećati dobro tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Posebne vježbe pomoći će normalizaciji fizičkog stanja na trećem tromjesečju. Jednostavna gimnastika uvelike će olakšati cjelokupno i emocionalno stanje. U ovom ćemo članku govoriti o glavnim pravcima gimnastičkih opterećenja koja se mogu izvoditi kod kuće, budući da su u zanimljivom položaju. Međutim, bolje je konzultirati svog liječnika o njihovim koristima i učinkovitosti.

Glavna pravila za obavljanje gimnastike

Gimnastika u trećem tromjesečju trudnoće pomoći će normalizaciji tlaka, uklanjanju oteklina, poboljšanju općeg blagostanja žena. Oticanje uzrokuje drastične komplikacije u zadnjim mjesecima trudnoće. Lagano fizičko naprezanje ublažava bol u leđima i pomaže u održavanju normalne težine žene. Vježbe se trebaju izvoditi svakih 20 minuta. Postoje posebna pravila koja vam omogućuju pravilno obavljanje gimnastike.

Ako se prije trudnoće niste razlikovali u određenoj fizičkoj aktivnosti, tada bi se gimnastika trebalo svesti na obavljanje normalnih vježbi zagrijavanja. To je slučaj kada je bolje ne pretjerivati.

Liječnik mora propisati gimnastiku. Ako tijekom vježbanja imate vrtoglavicu, akutnu lumbalnu bol ili krvarenje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Gimnastika treba izvoditi glatko i mirno. Ne preporučuje se složeni pokreti koji su štetni za zdravlje. Na kraju 3. tromjesečja gimnastika se smanjuje za 20 posto. Tijekom trajanja treninga puls ne smije prelaziti 110 otkucaja.

Što se može i ne može biti učinjeno

Sportska opterećenja tijekom trudnoće bila su korisna za majke i bebe, morate jasno razumjeti što možete učiniti i što apsolutno ne možete. Nepoštivanje ovih zahtjeva može imati negativne posljedice.

Tijekom trudnoće možete:

  1. Vježbe možete izvoditi u sjedećem položaju. Da biste to učinili, morate ispraviti leđa, opustiti ramena i polako okrenuti glavu u bilo kojem smjeru.
  2. Dopušteno za 3 trimestra da se uključi u opuštajuću kondiciju.
  3. Zdrave žene mogu posjetiti bazen. Kupanje jača kožu i smanjuje rizik od strija. Vidljivo vraća cirkulaciju krvi i jača mišićno-koštani sustav. Idealna je mogućnost provođenja aqua aerobika.
  4. Vježbe su jednostavne i daju puno pozitivnih emocija.

Tijekom trudnoće ne možete:

  1. Zabranjeno je izvođenje vježbi u nazočnosti ozbiljnih bolesti ili pogoršanja općeg stanja tijela.
  2. Nije preporučljivo izvršiti oštre pokrete s težinskim predmetima. Inače, takva gimnastika može dovesti do gubitka djeteta.

Zašto nam je potrebno zagrijavanje i kako to učiniti

Gimnastika za trudnice posebno razvijene profesore. Pomaže u ublažavanju općeg stanja trudne žene i idealno obavlja pripremu za porođaj. Glavna bit gimnastike je psihološka metoda. Buduće majke se postavljaju pozitivno, što dovodi do prekrasnog emocionalnog stanja.

Posebna tehnika ima za cilj opuštanje mišića i jačanje zdjelice. Svakodnevna vježba dovodi do pravilnog funkcioniranja dišnog sustava. Kao rezultat toga, porođaj će smanjiti rizik od boli. Žene će biti u potpunom miru. Preporuča se izvesti lagano istezanje i proučavati prenatalne posture. S početkom porođaja, ne možete se bojati za svoje živote i živote svog djeteta.

Kompleks zanimanja za treće tromjesečje

Dajemo približan skup fizičke aktivnosti za trudnice.

  1. Sve klase počinju normalnim zagrijavanjem. U svakom smjeru naizmjenično su glatke zavoje glave. Vježba mora biti izvedena 10 puta.
  2. Sljedeća je rotacija četkica. Ruke bi se trebale savinuti u laktovima i izvesti okretno tijelo. U ovom trenutku, morate lagano udarati i nasloniti se natrag. Pokret se može obaviti u sjedećem položaju. Da biste to učinili, savijte se i naslonite ruke na pod iza vas.
  3. Možete ostati u istom položaju i naginjati se naizmjenično u različitim smjerovima. Nakon što radiš, postoji istezanje kosih trbušnih mišića.
  4. Za jačanje leđa i zdjelice, trebate staviti dlanove ispred vašeg prsa, i pritisnite oba dlanove jedni na druge. Vježba će vam omogućiti da se protežu mišiće i normaliziraju protok krvi u mliječnim žlijezdama.
  5. Sljedeća vježba kleči. Trebalo bi uzeti jaku poziciju i pokušati kružno kretanje zdjelice. Potrebno je održavati sličnu poziciju i nasloniti ruke na pod.
  6. Sagnuti leđa i savijati ga.
  7. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu da osjetite opuštene mišiće leđa. Gimnastika za leđa će izbjeći teški rad.

U trećem tromjesečju trudnoće treba svladati vještine vježbi disanja. Tijekom rada, morat ćete pravilno disati kako biste smanjili razinu boli. Mišići će biti u opuštenom stanju, što će izbjeći teške prekide. Vježbe se rade ležeći. Dlan treba staviti na prsa i početi polagano udisati. Zatim izdišite kroz nos. Disanje bi trebalo provoditi samo trbuh.

Vježbe koje pripremaju tijelo za porođaj

Za djevojke koje ne mogu vježbati hodaju na svježem zraku. Lagane tjelesne vježbe će imati koristi budućim majkama. Dnevne šetnje pružit će bebu potrebnu količinu kisika. Žene u tom razdoblju moći će održavati prirodni oblik tijela i normalizirati pritisak. Potrebno je izmijeniti brzu i polaganu šetnju. Najpopularnije vježbe prije porođaja su joga. Osposobljavanje se može obavljati u bilo koje vrijeme tijekom trudnoće. Postoje posebni tečajevi joge za trudnice.

Trening uklanja stresne nemire tijekom prenatalnog razdoblja. Oslobodite bol u nogama, leđima i pripremite tijelo za pojavu djeteta. Važan dio u učionici je disanje. Tehnika disanja pomaže ženama da se suoče s tjeskobom prije porođaja. Pilates je korisna gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju. Kompleks vježbi uključuje tehnike disanja, treniranje mišićnog tkiva i lagano rastezanje. Gimnastika omogućuje pravilno otvaranje područja zdjelice. Učinkovito olakšava najteže porođaj.

Prednosti aerobika u vodi

Najpopularnija gimnastika na 3. trimestru trudnoće je aqua aerobika. Voda opušta tijelo, a pokreti se lako izvode. Klase mogu smanjiti opterećenje na zglobovima i mišićno-koštanog sustava. Trenutačno napetost odlazi iz cijelog tijela. Koža se odmah učvršćuje. Tijelo je potpuno tonirano. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez specijalizirane opreme.

Natrag se moraš nasloniti na zid i sjesti malo. Udahnite i pritisnite zdjelicu na zidnu površinu. Pokušaj dosegnuti. Vježba se izvodi 10 puta. Upoznat sa svim vježbanjem mačka idealna je za trudnice. Morate ustati na sva četiri, oko leđa i saviti se u struku. Taz bi trebao biti stroži s maksimalnim naporom. U nedostatku kontraindikacija, možete izvesti čučnje. Pokret je glatko i mirno obavljao. Djevojka bi se trebala nasloniti na stolicu i držati je leđa ravno. Gimnastika ne radi više od 15 puta.

Yoga je trudna

Počevši od prvog razreda yoga, možete vidjeti pozitivan rezultat. Trebao bi se polako kretati, a zatim postupno povećavati opterećenje. Finish vrijedi opuštajuće kretnje.

Prednost treninga je povećanje fleksibilnosti određenih zglobova, poboljšanje mentalnih sposobnosti. Yoga, pruža normalizaciju pravilnog disanja, djelujući pozitivno na ljudsko tijelo. Nakon završetka nastave, osjećate lakoću u tijelu i snagu za cijeli dan. Obična vježba neće pružiti takav učinkovit rezultat. Obuka, obnova pojedinačnih mišićnih skupina. S vremenom je potrebno naučiti kako razviti fleksibilnost tijela, a time i poboljšati vašu dobrobit. Pomoću svakodnevnih aktivnosti možete biti otporni na bilo kakve stresne situacije. Tijelo počinje razvijati stabilan imunitet, nije podložan prehladi.

Umjesto zaključka

Pozitivan uspjeh može se postići iskusnim trenerom koji će vam omogućiti da naučite kontrolirati svoje tijelo u kratkom vremenu. Postoje mnoge specifične sobe koje su posebno dizajnirane za trudnice. Možete raditi kao grupa ili pojedinačno. Iskusni profesionalac posjeduje metodologiju obuke, što je najuspješniji učinak na rezultat. Ima teorijsko i praktično znanje. Grupa stvara jedinstvenu atmosferu i određenu temperaturu prostorije. Dvorana je opremljena posebnom opremom. Nakon što ste upoznali pravilo treninga, u budućnosti to možete učiniti sami.

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]

Gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju

Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

Sadržaj članka:

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

  • Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
  • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
  • Kardiovaskularni sustav se jača.
  • Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
  • Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
  • Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
  • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
  • Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
  • Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
  • Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
  • Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

  1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
  2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
  3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
  4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
  5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
  6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
  7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
  8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

Vježba 1:

Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

Vježba 2:

U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

  1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
  2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

  1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

  1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

Pazite na držanje!

  1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

  1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

  1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

Provjerite je li kralježnica ravna!

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

Video: Gimnastika drugog trimestra

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

  1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije
  1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

  1. Leži na strani

Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

  1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

  1. Vježbajte za pravilno disanje

U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

  1. Vježbanje grudi

Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

  1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

  1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Dobro kuglu, savijanje koljena.

Učinite isto s drugom nogu.

  1. Vježba za mišiće prsnog koša

Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

Pokreni 5 do 10 puta.

Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.

Vježbe za trudnice - 3 trimestra

Povezani članci

Vježbe za trudnice - 1 trimestr

Vježbe za trudnice - 2 trimestra

Vježbe za trudnice

Razdoblje čekanja za dijete nije samo lijepo, nego i vrlo uzbudljivo razdoblje u životu žene. U ovom trenutku potrebno je pravilno pripremiti za rođenje djeteta - psihološki i fizički.

Liječnici preporučuju izvršavanje posebnih vježbi koje su od posebne važnosti u trećem tromjesečju, kada se povećava težina djeteta. Takav trening pomoći će osloboditi kralježnicu i ojačati mišiće leđa, trbušne mišiće, zdjelicu.

To ne samo da će poboljšati dobrobit buduće majke, nego također igra važnu ulogu u procesu rađanja. Koje vježbe za trudnice treba obaviti u trećem tromjesečju, koliko često trenirati, a koje bi komplekse trebalo zaboraviti? O tome i razgovarajte dalje.

Što se događa s tijelom buduće majke u tom razdoblju

U trećem tromjesečju trudnoće, tj. Od 27-29 tjedana, žensko tijelo mora mobilizirati. Kako se povećava težina budućeg djeteta, maternica se razmjerno rasteže i počinje pritisnuti dijafragmu (tijekom tog razdoblja mnoge se trudne majke žale na kratkoću daha, nemogućnosti dubokog daha).

Također, uterus stavlja pritisak na mjehur i postupno stavlja pritisak na velike krvne žile smještene u peritonejskoj regiji (to narušava venski izljev s nogu, što može dovesti do razvoja varikoznih vena).

Posebno odabrane tjelesne vježbe za trudnice, kao i hladne kupke za stopala, odmorište s podignutim donjim udovima djelotvorne su preventivne mjere koje se ne smiju zaboraviti u trećem tromjesečju.

Budući da je veličina trbuha u tom razdoblju vrlo impresivna, a težina fetusa stalno raste, opterećenje na leđima i kralježnici raste. To dovodi ne samo na bolne senzacije na ovom području, već i na utrnulost ruku ili nogu.

Dva do tri tjedna prije sretnog dana, tijelo počinje aktivno proizvoditi estrogen, što povećava ton maternice. Mogu postojati kontrakcije "treninga", a cerviks se zgusne i skraćuje. Ponekad se čep od sluzi ispada.

Zašto vježbate tijekom trudnoće u trećem tromjesečju

Redovita izvedba ne previše teških vježbi važno je u svakoj fazi trudnoće, ali ubrzo prije rođenja igra posebnu ulogu. Dakle, možete poboljšati cirkulaciju krvi, uključujući i uteroplacentalni odljev, povećati izdržljivost mišića zdjelice, leđa i pritisnite.

To će pojednostaviti generičke aktivnosti, spriječiti komplikacije. Pažnja treba posvetiti respiratornoj gimnastici - to također pridonosi lakšoj dostavi. Prednosti takvih vježbi uključuju i:

  • obnavljanje intestinalne pokretljivosti, prevenciju zatvora;
  • uklanjanje nesanice;
  • sprečavanje bubrežnih problema, smanjenje oteklina;
  • prevencija varikoznih vena;
  • smanjenje boli;
  • pripremanje tijela za porođaj;
  • kontrola težine.

Trening u ovom trenutku ima svoje specifičnosti. Dakle, vježbe za mršavljenje trudnica u trećem tromjesečju pada u pozadinu, ali vježbe za povratak trudnica i kompleksa usmjerenih na sprečavanje proširenih vena postaju osobito relevantne.

Prilikom odabira vježbi za trudnice, ginekolozi preporučuju vježbe Kegel (trening vaginalnih mišića), koji su neophodni za jednostavnu dostavu.

Imajte na umu da bi za sve prednosti takvog treninga trebalo provoditi samo nakon obaveznog savjetovanja s ginekologom. Čak i najblaža i nježna gimnastika može imati svoje kontraindikacije.

Zato je bolje odbiti treninge ako buduća majka:

  • povećan ton maternice, postoji opasnost od preranog rođenja;
  • nedostatak korpus luteuma, ostali problemi s hormonima;
  • dogodilo se krvarenje.

Što trebate znati o "trudnoj" gimnastici u trećem tromjesečju

Da bi vježbe imale koristi, ne zaboravite da ne bi trebale biti previše intenzivne. Vježbe za trudnice u bazenu se dobro dokazuju, ali imajte na umu da u trećem tromjesečju ne biste trebali biti pretjerano aktivni i pretjerano nadraženi.

Mnoge trudnice sjećaju se prednosti vježbi za fitil za trudnice - dopuštaju vam da se oslobodite boli u leđima u trećem tromjesečju, kao i olakšate pripremu za porođaj.

Zapamtite da trebate obratiti pažnju na vježbe disanja, kako biste ovladali takozvanim "disanje disanjem".

Što se tiče drugih vježbi, učinite ih glatko i nježno što je moguće, nemojte tjerati broj ponavljanja, slušati svoje osjećaje.

Pri odabiru kompleksa tijekom tog razdoblja, molimo imajte na umu da zbog velike abdomen žene postaju manje fleksibilne. Sve vježbe trebaju biti nježne, ne previše teretiti kralježnicu i noge. Nemoj više vlakati i pritisnite. Bolje je vole vježbe za zdjelicu, leđa, prsa.

Možete to učiniti i ujutro i tijekom dana - sve ovisi o vašem životnom stilu i ponašanju mrvica. No, navečer je bolje odbiti trening - dijete se može "umobiti", a maternica može doći u dobroj formi. Bolje je napraviti neke vježbe disanja.

Sjetite se da je nemoguće sjesti na fitball ili početi trenirati odmah nakon obroka - uzeti barem pola sata stanke. Isto vrijedi i za grickanje nakon treninga. Možete raditi vježbe s dobrim zdravljem i nedostatak medicinskih kontraindikacija svaki dan. Ako ste "lijeni", možete napraviti jedan ili dva dana tjedno.

Kompleks vježbi za trudnice - 3 trimestra

Zagrijte

Započnite vježbanje s zagrijavanjem: da to učinite, hodajte na mjestu u glatkom ritmu od jedne do dvije minute, izvodite svjetleći nagnuti poklopac vašeg tijela na stranu, pomičite glavu i kružnim zakretanjem vratom.

Vježba "Mačka"

Vježba, koja nježno vole ginekologe. Utiđite na sva četiri, udišite, pričvrsti se na donjem dijelu leđa. Izlazak zraka, oko leđa kao mačka. Ponovite 5-10 puta.

Vježba broj 3

Ustani ravno, držite se. Ispružite ruke na stražnjoj strani glave, pridružite se laktovima ispred vašeg lica. Kada dišete, odvojite ih na stranu, a kada izdahnete, vratite se na početnu poziciju. Možete izvesti ovu vježbu i sjediti na podu. Do 8 ponavljanja.

Vježba zdjelice

Stajati ravno, stavite ruke na remen. Lagano savijena koljena, pomaknite zdjelicu malo naprijed-natrag. Istovremeno istisnite vaginalne mišiće. Dobro je opisati bokove s osam u vodoravnoj ravnini, ali u isto vrijeme amplituda pokreta treba biti minimalna. Do 10-12 ponavljanja.

Tijelo se okreće

Sjednite, odmarajte ruke na leđa, stavljajući ih u udobnu širinu. Okrenite tijelo na stranu, širite ruke. 3-4 puta u svakom smjeru.

Vježba broj 6

Spustite se na sva četiri. Udišući zrak, polako sjedite na pete, dok udisaj - vratite se na početnu poziciju.

Vježbe za trudnice na lopti - 3 trimestra

Fitball u tom razdoblju postaje najbolji prijatelj budućih majki. Na njemu se možete pripremiti za porođaj, vlak ili uklanjanje bolova u leđima i abdomenu.

Vježba broj 1

Sjedeći na loptu, opišite krugove s zdjelom. U tom slučaju, ruke se mogu držati na prsima, ispred vas ili se držati lopte za ravnotežu.

Vježba broj 2

Sjedeći na kugli, uzmite gumu lagane težine. Alternativno podignite ruke s projektilom - do 6 ponavljanja za svaku ruku.

Vježba broj 3

Ležeći na leđima, naizmjenično postavite stopalo na fitball i zakrenite ga u različitim smjerovima. Ovo je izvrsna prevencija varikoznih vena.

Vježbe za trudni 3 trimestra - video

Još jedan učinkovit i vrlo nježan set vježbi koji će vam pomoći riješiti bolove u leđima, ojačati mišiće i pripremiti tijelo za porođaj, nalazi se u video ispod. Imajte na umu da prije nego što ga obavite, svakako se savjetujte s liječnikom.

Njegova prednost je da trening neće zahtijevati bilo kakvu sportsku opremu. Trener detaljno opisuje kako izvesti svaki pokret.

Trudnoća nije razlog zaboravljanja tjelesne aktivnosti, ali pažljivo i pažljivo pristupite opterećenju. Radom vježbe možete poboljšati svoje zdravlje i pripremiti se za proces poroda.