Voda aerobika za trudnice: pro i kontra

Hrana

Aerobik u vodi - skup fizičkih vježbi koje se izvode u bazenu. Nastava je usmjerena na nježnu studiju svih mišića i korisna je za buduće majke, kao i za sve žene koje žele ostati u formi. Aqua aerobika za trudnice razlikuje se od klasičnog programa s ciljem spaljivanja dodatnih kilograma.

Skupine ili pojedinačne klase održavaju se uzimajući u obzir fizičke karakteristike žena koje očekuju bebu, ali unatoč tome, aerobik u vodi nije dozvoljen svima. Prije prijave za nastavu, upoznajte se s popisom kontraindikacija i pravila ponašanja tijekom treninga, što sprječava neželjene posljedice.

Mogu li trudnice napraviti aerobik u vodi?

Voda aerobika omogućuje trudnici majka za jačanje mišića i pripremiti tijelo za porođaj. Ova vrsta tereta je najsigurnija i poboljšava emocionalno stanje žene, pa vježbe u bazenu, u nedostatku kontraindikacija, dopuštene su za sve trudnice.

U ranim fazama

Unatoč minimalnim ograničenjima, morate uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela, zdravlje i trajanje trudnoće. Prvo tromjesečje je potencijalno opasno razdoblje tijekom kojeg je fetus vezan i postavljeni su svi njezini organi. Ako žena prije začeća nije igrala sport, osjeća se slabo ili je s dijagnozom prijetnje pobačaja, bolje je odgoditi početak nastave.

Uz dobru fizičku pripremu, pogotovo ako je očekivana majka prethodno posjetila aqua aerobic, vježbe će imati koristi. Ali čak iu ovom slučaju, uobičajeno opterećenje mora biti smanjeno.

Po kasnim uvjetima

U drugom tromjesečju, aerobik u vodi za trudnice posebno je koristan. Ovo razdoblje smatra se optimalnim za početak nastave. Prošlo je povećan rizik od pobačaja, karakterističan za početak trudnoće, ali želudac nije prevelik i ne ograničava kretanje.

Kada se vježbate u trećem tromjesečju, izbjegavajte napor, uz povećanu brzinu otkucaja srca. Do kraja pojma, trudnice se preporučuju da više pažnje posvete vježbama disanja. To će vam pomoći pripremiti se za proces rođenja.

Prednosti i nedostaci aqua aerobika tijekom trudnoće

Značajna prednost aqua aerobike je što je dopušteno u situacijama kada su druge vrste tjelesne aktivnosti kontraindicirane (bolesti zglobova, prekomjerne tjelesne težine, proširene vene, hipertenzija). Postoje i druge prednosti takvih aktivnosti za trudnice:

  1. Žena uči pravilno upravljati svojim disanjem.
  2. Tijekom vježbi u vodi postoji kvalitativna studija mišića zdjelice i trbuha, koja će i dalje biti uključena u rad.
  3. S redovitim vježbama skup višak težine je minimalan, što jamči brz povratak na prethodne oblike nakon rođenja djeteta.
  4. Aqua aerobika za trudnice pomaže u borbi s stresom, potiče opuštanje.
  5. Klase u vodi poboljšavaju protok krvi u donjim ekstremitetima i služe kao prevencija varikoznih vena.
  6. Biti u bazenu uklanja dodatno opterećenje iz kralježnice i ima pozitivan učinak na stanje mišićno-koštanog sustava žene.
  7. Voda masaža koja se javlja tijekom nastave, poboljšava metabolizam, stimulira bubrege i druge unutarnje organe.
  8. Kada vježbate aqua aerobic, opterećenje mišića je nježnije pa praktički ne postoji osjećaj napetosti i boli u njima nakon vježbanja.
  9. Zbog rashladnih svojstava vode tijekom nastave, nema pregrijavanja.

Također, posjet bazenu služi kao otvrdnjavanje i ima pozitivan učinak na imunološki sustav. Važna prednost aqua aerobika za buduće majke jest činjenica da gotovo eliminira mogućnost ozljede.

Ali važno je razmotriti moguće rizike. Među nedostatcima aqua aerobika je produženi učinak klorirane vode na tijelo. Zbog toga vježbe u bazenu nisu pogodne za osobe koje pate od bronhijalne astme i alergija.


Izbjeljivanje može uzrokovati svrbežno vlasište i pogoršati stanje kose. Kod žena, koje su sklone mučnini, nakon posjeta bazenu može pogoršati ovu bolest. Postoji i opasnost da pogrešno izračunate snagu i prekomjernu radnu snagu, tako da trudnice moraju svakako raditi pod nadzorom instruktora.

Indikacije i kontraindikacije

Uz opće jačanje učinka na tijelo, aqua aerobika za trudnice korisna je u određenim patološkim uvjetima. Okupacije u bazenu mogu se preporučiti ako trudna majka pati od edema.

Nakupljanje viška tekućine, očituje oticanje lica, prsti i donje ekstremitete ne samo da stvara neugodu za majku, ali i ugrožava zdravlje djeteta, što uzrokuje fetalne hipoksije. U takvoj situaciji, aqua aerobika pomaže smanjiti edem i vratiti normalan kisik za bebu.

Uz brzo učenje težine u bazenu možete kontrolirati povećanje masne mase. Aerobik u vodi posebno je učinkovit za održavanje kondicije, jer tijekom vježbanja u vodi osoba gori oko 700 kcal po satu tijekom rada kroz sve mišićne skupine.

Također klase su korisne kod žena koje pate od proširenih vena, žgaravice, abdominalne distenzije. Osim toga, uz pomoć aerobike u vodi u kasnijim razdobljima, moguće je da se dijete vrati na ispravan položaj, ako se to još nije dogodilo. Stoga je trening u bazenu indiciran za trudnice kojima je dijagnosticiran glutealni ili poprečni prikaz fetusa. Pročitajte više o poprečnom prikazu fetusa i njegovim uzrocima →

No, možete započeti nastavu tek nakon savjetovanja s ginekologom. To je neophodno jer aqua aerobika za trudnice ima niz kontraindikacija, a to uključuje:

  • preeklampsije (edem, praćen pojavom proteina u urinu i visok krvni tlak);
  • teški oblici toksikoze;
  • prijetnja pobačajem ili preranog rođenja;
  • povijest spontanih pobačaja;
  • visoki protok vode;
  • placenta previa;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • bilo koje gljivične bolesti.

Da biste izbjegli pogoršanje i prijenos infekcije drugim trudnicama, ne biste trebali posjetiti bazen za akutne respiratorne infekcije i gripe. Ako je žena prije imala konvulzije, ozljede ili bolesti kralježnice, trebalo bi se odlučiti o individualnoj osnovi.

Kada mogu početi nastavu i kako idu?

Ako želite, a nema kontraindikacija, možete početi trenirati u bilo kojem trenutku. No, najpovoljnije razdoblje za aqua aerobic je drugi trimestar trudnoće. Ako žena započne nastavu u ranijem ili kasnijem razdoblju, teret bi trebao biti minimalan.

Trening traje u prosjeku 40-50 minuta i sastoji se od vježbi zagrijavanja, srži i rehabilitacije. Kako bi se lakše držali ritma, aqua aerobika za trudnice ide u glazbu. U skupinama, u pravilu, ima 7-15 ljudi.

Vježbe se izvode stojeći do struka u vodi ili pomoću posebnih rekvizita koji se održavaju na površini. Stoga je aerobik u vodi pogodan i za one koji ne mogu plivati.

Glavne etape i vježbe

Prvih 10 minuta treninga posvećeno je zagrijavanju i zagrijavanju. Zatim se izvode vježbe za rastezanje mišića nogu i bedara, kao i opće jačanje tijela i vježbe disanja. Sesija završava mirnim i glatkim pokretima istezanja. Detaljnije razmotrite svaki stupanj.

Zagrijte

Svrha ovog dijela lekcije je pripremiti mišiće za vježbanje. Tijekom zagrijavanja izvode se jednostavne vježbe, koje se sastoje od pokreta zagrijavanja (hodanje, skakanje, podizanje nogu).

Nadalje, žene nose posebne pojaseve koji ih drže na površini. To vam omogućuje da obavite konačne vježbe za zagrijavanje mišića na rukama i nogama.

Istezanje i jačanje mišića

Kada se tijelo pripremi za stres, to je okret istezanja. Sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Polovica ramena Jedna noga je spremljena na stranu, privlačeći se s druge strane i pokušavajući postići maksimalno rastezanje. Tada se vježba ponavlja za drugu nogu.
  2. Uvijati. Treba pažljivo sjediti na uzdužnom i poprečnom raspadu, koliko dopuštaju fizičke mogućnosti. Ne bi trebalo biti boli.
  3. Skakanje. Skakanje gore, noge što je više moguće širiti na strane.
  4. Čučanj. Morate odmoriti noge na zidu bazena, širiti ih široko. U tom položaju izvode se proljetni pokreti.

Za jačanje mišića zdjelice, leđa i trbuha koristi se skup vježbi, koji se sastoji od lifta i nogu, kao i imitacije skijaškog hodanja. Tijekom treninga važno je slušati upute trenera i uzeti točne početne posture, tada će učinak treninga biti maksimalan.

Vježbe za disanje

Aqua aerobika za trudnice nužno uključuje vježbe disanja. Temelji se na zadržavanju daha i fizičkom naporu. Glavne vježbe uključuju:

  1. Embrijski pozi. Ruke su prekinute na prsima, a noge su stegnute na trbuh. U tom položaju trebali biste roniti pod vodom, držeći dah.
  2. "Butterfly". Uzimajući dah, morate skočiti i zaroniti pod vodom. U tom slučaju, noge su savijene na koljenima i raširene, rukama su grlene noge.
  3. Plivanje. Morate roniti i plivati ​​pod vodom, držeći dah.
  4. Generički kanal. Da biste dovršili vježbu, žene u skupini se podudaraju jedna za drugom, s nogama širenima. Tada svaki od njih zauzvrat pliva duž formiranog kanala i vraća se u liniju.

Izvođenje takvih vježbi olakšava izdržavanje pokušaja tijekom rada. Dijete također trenira, prilagođavajući se privremenom nedostatku kisika za vrijeme odgode disanja majke. To će ga pripremiti za prisilnu hipoksiju pri prolasku kroz rodni kanal.

Vježbe za opuštanje

Nakon što završite glavni dio vježbanja, trebat će vam malo odmora. Da biste to učinili, možete leći na leđima, stavljajući jastuk na napuhavanje ispod glave. U tom položaju morate premjestiti ruke i noge, leći i opustiti.

Sesija završava s laganom protezom. Prigušene su strane, onda morate slobodno plivati, vratiti disanje i puls. U ovom trenutku možete sami poduzeti podvodnu masažu - pričvrstiti ruke u bravu i premjestiti ih u trbuh i prsa. Dobiveni valovi toniraju kožu i sprječavaju pojavu strija.

Pravila za okupaciju aerobike u vodi za trudnice

Aqua aerobika za trudnice trebala bi se održati pri ugodnoj temperaturi vode od najmanje 29 ° C. Ako se tijekom vježbanja osjećate lošije, vježbanje treba odmah zaustaviti.

Za bilo koji trening, uključujući aqua aerobic, morate uzeti bocu nekarbonirane vode ili soka s vama kako biste održali normalnu ravnotežu između soli i vode u tijelu. Da biste izbjegli ozljede, prilikom hodanja na skliskim površinama treba paziti. Neke buduće majke nose posebnu obuću - "akvashuzy".

Uz mjere predostrožnosti, aqua aerobika za trudnice siguran je način pripremanja tijela za nadolazeće rađanje i poboljšanje njihove fizičke sposobnosti. Da bi klase donijele samo korist, trebali biste se konzultirati s ginekologom i uzeti u obzir preporuke trenera prije početka vježbanja.

Autor: Yana Semich,
posebno za Mama66.ru

Vježbe u bazenu za trudnice

Tijekom trudnoće, jedan od najboljih oblika tjelesne aktivnosti koju trudnica može učiniti je plivanje.

Tijekom nastave u bazenu, sve mišićne skupine sudjeluju u radu (mišići na rukama i nogama, mišići leđa i trbuha). Žena koja redovito pohađa nastavu u bazenu osjeća se dobro tijekom trudnoće i optimalno će pripremiti svoje tijelo za rad. Kada vježbate u vodi, buduća majka ne osjeća težinu njenog tijela (u vodi, tjelesna težina smanjuje 6 puta), što joj omogućuje da postigne maksimalnu relaksaciju. Za aktivnosti s vodom potrebno je dvaput više truda nego u sobi za vježbanje, a kao posljedica suprotstavljanja snage vode u trudnoj ženi, sve mišiće se pojačavaju.
Pri izvođenju fizičkih vježbi u vodi, bolovi u donjem dijelu leđa, cirkulacija cirkulacije se poboljšava, brzina otkucaja srca normalizira, oteklina se smanjuje, mišići se istezaju lakše. Najosnovnija stvar koju svaka trudnica može učiniti je normalno plivanje 20-30 minuta. Fizičke vježbe u bazenu i stručnjaci za plivanje preporučuju spor tempo. Izmjereni glatki pokreti pomažu ženi da se bolje opusti.
Prije započinjanja sesije bazena trudnica se mora posavjetovati sa svojim liječnikom o mogućnosti posjete bazenu. Postoje medicinske kontraindikacije u vodenim aktivnostima: mučnina, razne vrste krvarenja, vaginalni iscjedak, prisutnost edema, kapi u tjelesnoj temperaturi nakon tjelesnog odgoja.
Stručnjaci preporučuju polazne lekcije za plivanje iz 20. tjedna trudnoće. Možete se baviti u bazenu svaki dan ili dva puta tjedno, do samog rođenja. Temperatura vode u bazenu u kojem se održavaju klase treba biti 25-27 ° C. Trajanje trudnoće određuje pojedinačno, ali stručnjaci u prosjeku preporučuju da se u vodi ne više od 30-40 minuta Ako se tijekom plivanja u bazenu trudna žena osjeća dobro ili umorna, odmah bi trebala izaći iz vode. Okupacije u bazenu preporučuje se da se izvode na ekstremnim stazama koje bi po potrebi moglo zauzeti stranu. Trudnica treba biti svjesna da visoka razina izbjeljivača u vodi može nadražiti vaginu. Kako bi to izbjegli, liječnici savjetuju uporabu higijenskih tampona.
Posebna pozornost treba posvetiti trudnoći ronjenja. Izvođenjem ronjenja žena može naučiti kontrolirati disanje. A za nerođeno dijete to je također korisno, jer tijekom razdoblja zadržavanja daha priljev kisika se smanjuje (što će se promatrati tijekom rođenja) i dijete se postupno navikne na ovu situaciju.
Fizičke vježbe u bazenu najbolje se rade u grupi ili kod partnera (s mužem ili prijateljicom). Trenutno, bazeni, postoje tečajevi plivanja i tečajevi za trudnice. Stoga se trudna majka preporučuje da pohađa tečajeve, gdje će biti pod stalnim nadzorom liječnika ili instruktora. Instruktor će vam pomoći razviti pojedinačni skup fizičkih vježbi na osnovi "stanja tijela trudne žene", a zatim redovnim vježbama uključit će i druge vježbe koje će vam omogućiti da postupno povećavate opterećenje.

  1. povećati rastezljivost mišića leđa i kralježnice;
  2. povećati elastičnost mišića zdjelice i perineuma;
  3. vježbe disanja tijekom kojih će trudna majka naučiti pravilno disati;
  4. vježbe za opuštanje. Kada vježbate, žena treba zapamtiti da želudac uvijek mora biti u vodi, što dovodi do smanjenja njegove težine. Nastava u vodi, kao i razredi u dvorani, počinju zagrijavanjem.

Vježbe za izvođenje u bazenu

  1. Žena bi trebala širiti koljena i krenuti naprijed, počevši od dna bazena, najprije s lijeve strane, a zatim s nogu. Nakon nekog vremena, vježba bi se trebala ponavljati, gurnuvši izmjenično noge iz vode.
  2. U početnom položaju žena bi trebala stajati s leđima na stranu i držati ruke. Tada se kretnja izvodi s nogama, poput "bicikla".
  3. Žena stoji bočno uz bok i drži se do ruba s rukom. Tada leži na leđima i treba se potpuno opustiti.
  4. Žena leži na leđima s produženim nogama. Najprije morate razdvojiti noge sa strane, a zatim smanjiti. Ponovite vježbu preporučenu 3-4 puta.
  5. Polazna pozicija, kao u 4. vježbi: žena leži na leđima. Prilikom vježbe, savijte noge na koljenima i povucite ih do prsa, zatim podesite noge. Vježba se ponavlja nekoliko puta.
  6. "Zvezdochka". Žena bi, uzimajući dubok dah, leži licem prema dolje na površinu vode. Ruke su rasprostranjene. Biti u tom položaju trebao bi dugo vremena. Zatim bi žena trebala ustati i polako uzeti dah.
  7. "Float". Prilikom izvođenja ove vježbe, žena bi trebala duboko udahnuti i čučati pod vodom, a rukama držeći koljena. Sama voda će gurati ženu na površinu. Preporuča se zadržati dah do 20 s.
  8. „Delfin”. Žena bi trebala ležati na leđima, ruke su na tijelu. Prilikom vježbanja vježbe treba plivati, radeći na leđima i nogama.
  9. Vježbajte s loptom. Žena drži loptu rukama i okreće oko svoje osi. Preporuča se ponoviti vježbu 8-10 puta.
  10. Žena bi trebala stajati okrenuta prema strani i držati joj rubove rukama. Između nogu je gumena lopta. Prilikom izvođenja vježbe, žena bi ga trebala stisnuti. Vježba se ponavlja 10-20 puta.


Vježba koja se može izvesti s partnerom

  1. Uz pomoć partnera koji drži ženu za ramena, ona sjedi na dnu bazena, potpetice treba pritisnuti na stražnjicu, koljena su odvojena. Pod vodom potrebno je usporiti zrak.
  2. Vježba s ciljem istezanja mišića nogu. Žena bi trebala stajati blizu zida na desnoj nozi, a partnerica pomiče lijevu nogu na stranu. Zatim morate obaviti vježbu s drugom nogom.
  3. Žena leži na leđima, a asistent ga podiže pod glavu i pomiče je preko vode. Očekuje se majka da se potpuno opusti tijekom ove vježbe.
  4. Partner drži ženske ruke. Trebala bi baciti lijevu nogu preko njezine lijeve ruke i pričvrstiti joj desnu nogu. Prilikom izvođenja vježbe treba gurati s dna stopala i kretati se u krug. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
  5. Pomoćnik stoji, noge širene. Žena bi trebala duboko udahnuti i, roniti, plivati ​​između pomagačkih nogu. Vježba se preporuča ponoviti 6-8 puta.


Uključite se u bazen, ako se trudnica dobro osjeća, možete do rođenja.

Gimnastika za trudnice u vodi

Trudnoća je nesumnjivo najljepše vrijeme u životu žene. Vrijeme nade i očekivanja, vrijeme planova i radosni nemiri. Je li pravo da ovo prekrasno vrijeme može biti zasjenjeno osjećajem boli i brige zbog prekomjerne tjelesne težine?

Naravno da ne. Štoviše, ima više nego dovoljno mogućnosti da se brinete za vašu dobrobit i izgled suvremenih budućih majki! Da, i stav društva za sport za trudnice nedavno je postao lojalan i odan. Srećom, predrasude povezane s činjenicom da su trudne majke štetne vrste, ostavljene u prošlosti!

Podijelite opterećenje vodom

Jedno od najkorisnijih i najomiljenijih tereta za trudnice je gimnastika za trudnice u bazenu. Ne samo da ima blagotvoran učinak na zdravlje žene i budućeg djeteta, nego također pruža puno užitka!

Uostalom, vrlo je lako napraviti takve vježbe gimnastike - opterećenje na kralježnici značajno se smanjuje u vodi, čini se da se tijelo "riješi" većine vlastite težine, a nema potrebe za naporom da zadrži ravnotežu - voda će nježno podržati sportaš u "zanimljivom položaju",
Čak je i jednostavan posjet bazenu tijekom trudnoće jedna od nevjerojatno nagrađivanih aktivnosti. Dok plivaju, buduća majka opušta, jača mišiće i kostur, vlakovi disanje, ublažava stres.
I tako, kada vježbate u vodi, koristi će biti još veće. Takva gimnastika pomaže u osposobljavanju i onih mišićnih skupina koje obično nisu uključene u vježbe. U ovom slučaju, što je važno, trudna majka izbjegava nepotrebno i štetno stres na zglobovima.
Pouke u bazenu imaju ogroman broj prednosti!
Sudac za sebe:

  • Poboljšava cirkulaciju krvi, pa stoga rizik od varikoznih vena postaje mnogo manji.
  • Zahvaljujući prirodnom hidromasažom, zaštitite se od pojave takvih "najgorih neprijatelja" poput strija i celulita.
  • Kalorije se lako i brzo spaljuju, što znači da ćete dobiti znatno manje dodatnih kilograma.
  • Mnogi pedijatri smatraju da je u bazenu dobar za nerođeno dijete - dokazano je da ga zvuk vode smiruje.
  • Od uobičajene gimnastike u teretani ili kod kuće gimnastika za trudnice u bazenu razlikuje se, prije svega, u ravnoteži opterećenja. Vježbe u takvoj gimnastici odabiru se na takav način da opterećenje pada na one mišićne skupine koje su najvažnije za obučavanje budućih majki: leđa, ruke, noge.
  • Plivanje u bazenu tijekom trudnoće pomaže osloboditi akumulirani teret iz kralježnice i poboljšati dobrobit.
  • Vježbanje u vodi, trudnice ne osjećaju nelagodu i ne dobivaju štetne, a ponekad čak i opasne opterećenje na lumbalnoj kralježnici i na trbuhu.

Kada može trudnica otići u bazen?

Gimnastika vaterijala prikazana je budućim majkama apsolutno u bilo kojem trenutku. Stoga, planiranje trudnoće ili samo dobivanje dobre vijesti, možete sigurno kupiti godišnju pretplatu na bazen - svakako će vam biti dobro za vas! Glavna stvar je odabrati prave vježbe, ovisno o trajanju trudnoće.
U prvom tromjesečju bolje je davati prednost glatkim, manje intenzivnim pokretima - vježbama koje ne povećavaju puls, respiratornu gimnastiku.
Počevši od drugog tromjesečja, možete postepeno povećati opterećenje, započeti složenije dinamičnije vježbe. Glavna stvar je slušati pažljivo sami i na bilo koji osjećaj nelagode odmah zaustaviti nastavu.
I, naravno, vaš ginekolog mora znati da posjećujete bazen i radite gimnastiku u vodi.

Važno je znati!

  • Gimnastika za trudnice najbolje se prakticira u bazenu s kojim ste upoznati - gdje možete biti apsolutno sigurni da voda zadovoljava sve higijenske standarde.
  • Temperatura vode mora biti najmanje 27 i ne više od 30 stupnjeva Celzijusa.
  • Prije početka klasa, tijelo mora biti "zagrijano" - lako će "trčanje" u vodi ili glatke noge pomoći.
  • Nemojte gimnastiku odmah nakon ručka ili na prazan želudac.
  • Vodite se prije nego što uđete u vodu - to će vam pomoći u termoregulaciji.

Nazovite: +7 (495) 222-13-94

vježbe

Vaterna gimnastika za trudnice - međutim, kao i svaka druga gimnastika - ne bi bilo loše početi s vježbama disanja. Nadalje, kompleks se može podijeliti u tri dijela: - zagrijavanje; - vježbe; - istezanje.

Vježbe za disanje

Stajati na podu bazena tako da voda dospije do sredine prsa. Nagnite glavu. Aktivno, bučno udahnite zrak i oštro udahnite u vodu.
Sada možete malo promijeniti ovu vježbu. Udisati iznad vode i izdahnuti u vodu, ali što je moguće polako.
Pokušajte oponašati dah držite u pokušaju. Slažem se, ovo je vrlo važna vještina za buduću majku! Udahnite bučno s punim prsima, sada zadržite dah i brojite do 15, polako uzdisajte u vodu.
Sada malo komplicirajte prethodnu vježbu: trebate zadržati dah na tri točke - prije nego što izdahnete, u pola udaranja, u punom isteku.

Vježbe na strani bazena
Stojeći, pritisnite leđa na stranu. Proširite ruke po tijelu. Alternativno, zamahajte noge prema naprijed i prema strani.
Sada podignite nogu vodoravno prema naprijed. Povucite čarapu prema sebi. Sada je suprotno od mene. Ponovite s drugom nogom.
Postanite stranom na stranu. Lagano pomaknite slobodnu nogu. Podignite nogu s glatkim kružnim pokretima. Ponovite, okrenuvši se na stranu druge strane.
Nalazi se okrenut prema strani. Izbjegavajte neravnu ljuljačku nogu, ne spuštajući stopalo na pod bazena. Ponovite s drugom nogom.
U istom početnom položaju, protežite jednu nogu natrag, savijte se na koljeno i podignite opuštajući gasps, pokušavajući povući peta do stražnjice. Ponovite s drugom nogom.

Vježbe s različitim projektilima

Vježbajte s pločom. Držeći rukohvate, leže na vodi na trbuhu. Stisnite ploču koljenima. Držite se ruku, pokušajte se udaljiti od zida bazena dok izdahnete. I na udisaj - "vozi se" bliže njoj.
Vježbajte s dumbbells. Stajati na podu bazena - tako da voda dospije do sredine prsa. Uzmi dumbbells u ruke, ih smanjiti duž tijela. Tijekom udisanja, podignite ruke s bućicama, bez savijanja laktova. Ponovite nekoliko puta.
Zatim možete podignuti tegove na savijenim rukama, prema prsima.

Strijele

Držite se na strani okrenutoj prema njoj. Sada savijte obje noge na koljenima, širite ih na stranu što je više moguće i spojite čarape. Swing malo u ovom položaju, pokušavajući pritisnuti udružene čarape na zdjelicu.
Objesite na ogradu, natrag na nju. Napravite "bicikl" i "škare". Zatim savijte noge poput žabe i izvodite opružne pokrete, kao da plivate na prsima.
Gimnastika također treba dovršiti vježbe disanja. Ako niste umorni, možete se udobno plivati, a zatim leći na površini vode, neka vam se kralježnica i mišići opustite.
Takva gimnastika nije samo vrlo korisna za buduću majku i bebu, već jednostavno vrlo ugodno. Od posjeta bazenu u trudnica, njihovo raspoloženje poboljšava, bolje spavaju, lakše podnose sve bolesti koje su svojstvene njihovom položaju.
Usput, također će se moći oporaviti nakon rođenja u bazenu! Prvi "kupanje" - naravno, uz dopuštenje liječnika! - Možete napraviti mjesec dana nakon radosnog događaja. I tamo, prije nego što imate vremena za pogledati, vrijeme je za plivanje i donošenje bebe!

Djevojke! Učinimo ponavljanje.

Zahvaljujući tome, stručnjaci se upuštaju i daju odgovore na naša pitanja!
A također možete postaviti svoje pitanje u nastavku. Kao što vi ili stručnjaci odgovarate.
Spasibki ;-)
Sve zdrave djece!
Ps. Dječaci su također zabrinuti! Samo djevojke ovdje više ;-)

Gimnastika za trudnice - fitball, bazen, vježbe disanja, izbor je uvijek tamo!

Trudnoća nije razlog za prestanak aktivnog ponašanja. Mnoge majke koje su ozbiljno bile uključene u sport prije koncepcije ne prestaju to činiti čak i nakon pozitivnog testa trudnoće. Ekstremno podizanje težine, teška asana, velika tjelesna napor, liječnici ne mogu odobriti, ali kakvu vrstu gimnastike možete učiniti za trudnice bez štete za sebe i dijete? Izbor vježbi i metoda treninga je velik.

Prednosti vježbanja

U svakodnevnom životu, prednosti fizičke aktivnosti su neporecive, ali tijekom trudnoće mnoge žene imaju slabost, umor, pospanost. Stoga smanjuju fizičku aktivnost, pokušavaju provesti više vremena u krevetu ili se jednostavno opustiti. Gimnastika je neophodna bez obzira na period trudnoće. Njegov povoljan učinak je sljedeći:

  1. Jutarnja gimnastika postavlja ton za cijeli dan, pomaže da se brže probudi i ode u aktivno stanje.
  2. Pravilno odabrane vježbe pomoći će pripremi mišića i ligamenta za nadolazeće promjene u tijelu, smanjiti ili spriječiti pojavu bolova u zglobovima i donjem dijelu leđa. Također je sprečavanje prekida rada.
  3. Vježbe mogu nadopuniti dijetu ili samostalno pomoći da se ne pojavljuju prekomjernu težinu. Pokreti različitog stupnja djelovanja sagorijevaju kalorije, normaliziraju metabolizam vode, poboljšavaju metabolizam.
  4. Prakticiranje jednostavnih sportova bit će prevencija preeklampsije. Ovo ozbiljno stanje se očituje od 22. tjedna i povezano je ne samo s patologijom posteljice, već i kršenjem vaskularnog tonusa.
  5. Ovo je dobar način da se razvede, pobjegne od depresije, koja često posjećuje trudnice.

Izbor vježbi ovisi o trimestru, općem blagostanju i mogućim komplikacijama trudnoće. Prije početka nastave morate se posavjetovati s liječnikom. Fizička vježba apsolutno je kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

U mnogim ženskim klinikama i privatnim klinikama, kao i fitness centrima, postoje razredi za trudnice.

Pravila klase

Za gimnastiku kod kuće, morate odabrati udobnu odjeću, ne ograničavajući se kretanja i cipele. Soba mora biti ventilacija. Optimalni način rada - 3-5 puta tjedno. Ne možete se baviti nakon obroka, bolje je podnijeti pauzu od oko 2 sata. Najprikladnije vrijeme za treniranje je od 16 do 19 sati.

Prije nego počnete izvoditi osnovne vježbe, trebate se protezati sve zglobove. Dovoljno je izvršiti kružne pokrete umjerenim tempom u različitim smjerovima. Također se preporučuje nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.

U procesu obuke morate pratiti puls. Ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti. Puls je prikladan za računanje na ulnarnu arteriju, koja se nalazi na hrptu ruke, ili na karotidnoj arteriji na strani ispod donje čeljusti.

Ako se puls ubrzava, uzmite pauzu da biste ga smanjili na 80-90 otkucaja. No, kada vježbaju bilo koji intenzitet između setova, oni provode pauze.

Izbor vježbi, ovisno o tromjesečju

Svaki trimestar trudnoće donosi buduće majke nove senzacije i promjene u državi. Stoga bi tijekom cijelog životnog vijeka kompleksa osnovnih vježbi trebalo promijeniti.

1 termin

Početak trudnoće je vrijeme implantacije i stvaranja posteljice, kao i polaganje svih organa. Za budućnost embrija je opasno povećati ton maternice. To može uzrokovati odvajanje jajašca i dovesti do prekida. Stoga, nepoželjne vježbe koje uzrokuju pritisak na tisak povezane su s dizanjem utega.

U prvom tromjesečju s poviješću pobačaja potrebno je smanjiti fizički napor, a kada dođe do povlačenja boli u trbuhu ili krvarenja, zaustavite svaku vježbu i posavjetujte se s liječnikom.

U ranim fazama, bit će korisna sljedeća vježba:

  1. Pješačenje na mjestu za minutu ili dvije. Možete se zamijeniti s hodanjem na pete i čarape.
  2. Stajati ravno, noge malo razdvojene, ruke dolje duž tijela. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno i vratite se u polaznu poziciju. Učinite isto s suprotnim udovima.
  3. Stojeći, ruke su savijene na laktovima i smještene vodoravno ispred prsa. Ruke podignute, kombinirajući se s skretanjem ulijevo ili udesno.
  4. Zatvorite ruke u bravi ispred vas. Izvoditi polu-padove prema naprijed, povlačenjem ruku.
  5. Sjedi ili leži u položaju. Ruke se zatvaraju ispred dlanova, kao u molitvi. Gurnite ih jedni protiv drugih uz malo napora. Držite se napeto nekoliko sekundi, opustite ruke. Korisno za mišiće prsnog koša.
  6. Semi-prysysedy, ruke mogu se držati na pojasu ili na naprijed.
  7. Spustite se na sva četiri, spustite se. Na udisaj, oko leđa "mačka", stajati 3-5 sekundi. Vratite se na izdisanje u izvornom položaju.
  8. Lezite na leđima, stavite noge na pod, savijene na koljena. Na izdahnuti, podignite zdjelicu, suzu od poda. Odmorite se do ramena i stopala. Na udisaj - početni položaj.

Možete dodati ili zamijeniti dane s drugim vrstama vježbi - vježbama u bazenu, na teretanu kugle.

2 termin

Srednja trudnoća je idealno vrijeme za vježbanje. Kritična razdoblja početka trudnoće i toksične bolesti su gotovi, želudac još nije dosegao veličinu kada je vrlo ograničavajući u pokretu. Za 2 trimestra u izboru programa zanimanja ima svoje osobine

Oni bi trebali biti usmjereni na jačanje mišića dna zdjelice. To će pomoći u procesu porođaja, služi kao prevencija urinarne inkontinencije, koja se događa u trudnica i nakon isporuke. Ali, trebali biste izbjegavati postures gdje želite ležati na leđima. Maternica s rastućim fetusom stavlja pritisak na donju venu cavu koja može dovesti do vrtoglavice, bolova u srcu, slabosti i kratkog daha.

Od tog razdoblja možete početi raditi vježbe Kegel. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i zdjelice. Kompleks se može izvoditi na bilo kojem mjestu koji uključuje održavanje fiksnog položaja tijela: dok gledate televiziju, dok vozite u transportu, kuhajte. Kompleks se sastoji u izmjeni napetosti i opuštanja mišića perineuma.

Zabranjeno u drugom tromjesečju:

  • stroj za zamahu;
  • skok;
  • trčati;
  • stajati na jednoj nozi;
  • podignite ruke gore.

Trebate se uključiti u zavoj. Kontrolirajte puls, koji u ovom razdoblju ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. Izbjegavajte sportove koji prijete ozljedama ili padu.

Vježbe se mogu odabrati u sljedećem kompleksu:

  1. Zagrijte.
  2. Sjednite na gimnastiku ili bilo koju tvrdu površinu. Prekrišite noge na turskom jeziku. Ruke su razdvojene. Lagano okrenite na stranu kućišta s glavom i vratite se u prvobitni položaj.
  3. Stavite ruke ispred vas s dlanovima, koljena udaljena. Pritisnite tvrdo i oduprijeti pritisak istodobno s obje ruke. Ponovite 5-6 puta.
  4. Sjednite na bedro u pozi "sirene", oslonite se na jednu ruku. Podignite drugu, odnesite ga na stranu i lagano ga spustite. Naglasite je na nju, okrenite se na drugu bedro. Ponovite ciklus.
  5. Da biste ojačali koso trbušne mišiće, trebate leći na vašoj strani, s preklopljenim rukama i ispruženim naprijed. Podignite vrh i povucite za 180 stupnjeva, uvijanje tijela. Vratite se na osnovni položaj. Ponovite 10 puta za jednu stranu, zatim se prebacite na drugu i ponovite ponovo.
  6. Vježba "mačka", slično kao u prvom tromjesečju.
  7. Opuštanje: sjediti na petama stražnjice, malo širiti koljena. Nagnuti se glatko naprijed, povlačeći ruke na pod, spustite glavu prema dolje. Dodirnite čelo na pod. Polako se vratite u početnu poziciju, ponovite 5-6 puta.

Kompleksu možete nadopuniti vježbama na fitball i drugim posebnim vježbama, ovisno o svrsi i općem stanju.

3 termin

Veliki trbuh već sprečava kretanje. 3 trimestra - vrijeme kada morate smanjiti opterećenje. Dakle, svrha klase je prevencija varikoznih vena, edema i hemoroida, kao i održavanje ukupnog tona tijela. Ali nemojte biti gorljivi ako se osjećate dobro, maternica lako dolazi do tonusa, placenta previa. U ovom stanju, liječnici ne preporučuju vježbe kako bi izbjegle prerano rođenje i komplikacije.

Ne možete sudjelovati u aktivnim i ekstremnim sportovima koji mogu dovesti do ozljede. Istezanje se baviti s minimalnim naporima: u 3 trimestra ligamenti i zglobovi postaju rastezljivi pod djelovanjem progesterona. kontraindiciran:

Budite sigurni da kontrolirate puls, to bi trebalo biti na razini od 110-120 otkucaja. Kada se pojavi dispneja, aktivnost se zaustavlja. S tendencijom povećanja krvnog tlaka također se mjeri nakon vježbanja.

Za gimnastiku bolje je uzeti prvu polovicu dana. Njeno trajanje ne smije biti duže od 30 minuta.

Tijekom tog razdoblja korisne pozicijske vježbe za trudnice. Redovita tjelovježba pomaže jačanju mišića zdjelice, perineuma i donjeg dijela leđa, što olakšava generički proces. Glavne vježbe su sljedeće:

  • "Mačka", ili gimnastika koljeno-lakat: lupanje leđima, poput mačke, glava dolje. Stojeći na svim četveronožama, možeš stenjati zdjelicu naprijed-natrag.
  • "Leptir" - sjedi na turskom jeziku. Žene s dobrim protezama mogu biti preklopljene noge jedna prema drugoj. Lagano spustite i podignite nekoliko centimetara, pokreti, koljena.

Kegelove vježbe također su korisne:

  1. Sjednite u udobnom položaju na stolici ili na podu. Širite noge malo na stranu. Tijekom inhalacije, stisnite mišiće perineuma, držite u napetom stanju 5-7 sekundi. Onda se opustite. Ponovite nekoliko puta. Uz česte vježbe, napetost mišića može se postupno povećavati.
  2. Sjednite na stolicu, počnite polagano disati zrak i istodobno pokušati sisati vaginu. Napori se postupno povećavaju. Zatim također postupno smanjite napon.
  3. U sljedećim sesijama možete povezati mišiće analnog prstena. Alternativno, procijedite vaginu i anus.
  4. Također se predlaže da se vježba izvodi naprezanjem, ali za trudnice u zadnjim razdobljima može biti kontraindicirana.
  5. Brzo rezanje - da se opusti i opusti mišiće perineuma. Pokrenite do 10-15 ponavljanja.

Da biste ojačali bokove i mišiće zdjelice, možete izvesti čučnje. Za bolju stabilnost i ravnotežu držite naslon stolca ili držite na zidu. U pozi kad su noge postavljene na razini ramena, prikladno je činiti čučnjeva. Savijte koljena i gurnite zdjelicu natrag, kao da pokušavate sjediti na stolici. U isto vrijeme, držite leđa ravno, nemojte se naginjati naprijed. Stražnjice ne smiju pasti ispod koljena. Pete s poda s pravom izvedbom ne mogu se odstraniti, tjelesna težina se prenosi na njih. Zatim se morate postepeno poravnati na početni položaj.

Fitball vježba

Za klase tijekom trudnoće, možete koristiti fitball. To je teretana koja ima veliku veličinu i sposobna je podupirati težinu odrasle osobe. Vježbe na lopti nemaju mišićnu masu, ali pomažu u treningu izdržljivosti. Fitball praktički nije kontraindiciran tijekom trudnoće, ako nema kontraindikacija koja je identična onima za vježbe općeg jačanja.

Pozitivan učinak gimnastike je sljedeći:

  • iskrcaj kralježnice;
  • poboljšanje vaskularnog tonusa, normalizacija srčanog ritma;
  • sprečavanje stagnacije cirkulacije krvi;
  • razvoj mišića zdjelice, sprečavanje hemoroida;
  • prevenciju suza i ozljeda u porođaju, kao i bolesti mokraćnog sustava.

Fitball može biti zamjena za stolicu dok gledate TV ili sjedite. Ako izvodite glatke pokrete, možete se riješiti boli.

Prve klase na kugli ne bi trebale trajati dugo, morate se naviknuti na projektil. Prve vježbe se izvode ne više od 10 minuta dnevno. Kada se pojave umor i slabost, vrijeme se skraćuje.

Ako prije vježbanja niste vježbali vježbe, prije toga morate se protezati nekoliko minuta. Gimnastika izvodi na nekoliko mjesta:

Gimnastika za trudnice na fitballu uključuje sljedeće tehnike:

  1. S 1 kg tegovića ili malim plastičnim bocama vode možete ojačati ruke. Sjedeći na lopti, četkom stavio na koljena. Izvršite alternativnu fleksiju desnih i lijevih ruku u koljenu, burag koji vodi do ramena. Istodobno možete savijati dvije ruke. Dosta 8 ponavljanja.
  2. Ostanite u istom položaju, ali ruke se podižu duž tijela, a ne dosežu razinu ramena. Vratite se u početnu poziciju.
  3. Sjednite na podu na turskom jeziku. Umjesto da jednostavno stisnete ruke pred prsima, to učinite s loptom.
  4. Uzgajivanje ruku s dumbbells. Sjednite na loptu, ruke postavljene na ramenima u savijenom stanju. 10-15 puta ih trebate odvojiti na stranu i vratiti se na polaznu poziciju.
  5. Presavijeni položaj. Savijte desnu nogu i stavite na loptu, a lijevo u savijenom stanju leži na podu. Potrebno je izravnati desnu nogu, postepeno valjati fitball. Pokrenite 6-8 ponavljanja za svaku nogu.
  6. Idite na sličan položaj. Pomoću lijeve noge izvodite kružne kretnje, oponašajući vožnju biciklom. Ponovite 6-8 puta. Promijenite noge i ponovite.
  7. Također ležite na podu, stavite lijevu nogu na fitball, kružnim pokretima kuglom. Ponovite 6-8 puta za svaku stranu.

Te vježbe se izvode s podignutim nogama, tako da pomažu smanjiti natečenost, što se često događa tijekom trudnoće. Također koristite vježbu koja leži na vašoj strani. Lopta je smještena između nogu, čvrsto stisnuta koljena, opustite ih.

Prednost će donijeti i uobičajena vježba "proljeće", koja se izvodi dok sjedi na fitball, samo ljulja i čučanje na nogama. To će pomoći u jačanju bokova i mišića zdjelice, natrag.

Praksa disanja

Za trudnice ćete biti korisni za obavljanje vježbi disanja. Te vježbe pomažu kontrolirati rad unutarnjih organa, zasititi ih kisikom.

Prvo morate svladati pravilnu tehniku ​​disanja. Korisno je ne prsa, već trbušni, dijafragmatično disanje. Da biste ga ovladali, trebate vodoravni položaj, staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Zatim postepeno udahnite i pokušajte podići trbuh, a ne prsima. U početku, ova vježba zahtijeva maksimalnu koncentraciju, ali tada to disanje postaje uobičajeno.

Vježba izvodi 10-15 puta. Preporučljivo je ponoviti dvaput dnevno. Nakon toga možete nastaviti do sljedećeg kompleksa:

  1. Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite postupno. Da biste regulirali duljinu i dubinu udisanja, morate to učiniti pod računom. Po prvi put možete računati na 4-5, a zatim malo povećati interval.
  2. Drži se dah. Potrebno je udisati i izdahnuti, postupno naprezanje trbušnih mišića. Nakon toga, zadržite dah nekoliko minuta. Također možete koristiti račun.
  3. U sljedećoj fazi, stanke su napravljene nakon svakog pokreta disanja - udisanjem ili izdahom. U početku, stanke mogu biti kratke, ali onda se povećavaju u dužini do razine disanja.

Kasnije uz pomoć disanja nauče se opustiti. Ovo će vam pomoći tijekom rođenja da pričeka borbu. Da biste vježbali trebate leći na podu ili pola sjediti, naslonjeni natrag. Potrebno je disati "poput pasa bez daha".

Izvršavanje točnog postupnog izdisaja, kao u borbi. Potrebno je iskoristiti zrak u sjedećem položaju i postupno ga osloboditi, kao da se puše svijeća. Također "sobbing". U tom smislu, uzdah se proizvodi kroz nos, nalik na oštro krik, u dvije faze. Izdah je postupan, kroz usta.

Nema kontraindikacija za vježbe disanja. Oni ne moraju nužno držati zasebnu lekciju, već mogu biti uključeni u druge komplekse. Optimalno - započnite i završite svaki tečaj sa svojom pomoći.

Zasebni tip su posebne medicinske tehnike. Drenažna gimnastika je nužna u slučaju patologije plućnog tkiva kako bi se olakšala ventilacija pluća, tako da je lakše kašljati. Polazna pozicija vježbe je supstantivna pozicija, ponekad na strani. Detaljni plan opisan je u tablici.

Kako vježbati u bazenu

Gimnastika u bazenu vrlo je korisna tijekom trudnoće, bez obzira na razdoblje trudnoće. Pomaže u ublažavanju općeg stanja, težina u vodi se ne osjeća kao težina, kralježnica se oslobađa, bol u donjem dijelu leđa je uklonjena. Aktivnosti vode pomažu smanjiti bol različitih intenziteta uklanjanjem mišića, malo hlađenja.

Sve grupe mišića treniraju se u vodi, a to je dobra prilika da ne samo da ih obučavate, već da ih držite u dobroj formi tijekom trudnoće.

U modernim bazenima koristi se ozonizacija vode, a klor se sve manje i manje upotrebljava. Stoga se takvi postupci mogu nazvati sigurnim. Neki vodeni centri koriste mineralnu vodu. Takvo kupanje će još više imati koristi.

Za vježbanje u vodi morate se pripremiti. Preporučljivo je s vama donijeti šešir kako ne biste izgubili kosu u vodi. Vodite se prije i poslije. Voda je najprikladnija na temperaturi od 29-31 stupnja. Na nižoj temperaturi, plivanje nije ugodno, postoji svibanj biti mišićni spazam.

Vježbe u vodi mogu imati drugačiji fokus:

  1. Za disanje, udišite vodu, bučno izdahnite, uronite lice u vodu.
  2. Nanesite prisilno disanje s povećanim nadahnućem ili istjecanjem naizmjence.
  3. Oponašajte udišući dah kao u pokušaju. Žena bi je trebala izvesti s instruktorom nakon treninga u teorijskim terminima. Nakon bučnog udisanja, trebate zadržati dah najviše 15 sekundi. Zatim polako uzdisati, ispuštajući se u vodu. Ponovite ciklus tri puta. Imitacija 3 pokušava se boriti.
  4. Primijenjeni i "pas" dah.

Sljedeće vježbe trebale bi se izvoditi uz rub bazena:

  1. Ispod vode izvodite nogu. Pobrinite se da se njegov trbuh ne ukoči.
  2. Na nozi koja se proteže naprijed, nožni prst se izvlači prema vama, a zatim je povučen prema naprijed.
  3. Morate stajati s leđima na stranu, poravnati nogu ispred vas. Zakrenite je u zglobu kosti prema unutra, a zatim prema van. Gimnastika se ponavlja za dvije noge.
  4. Okrenite se na lijevu stranu. Savijte desnu nogu i uzmite ga s istom rukom po koljenu. Spustite se prema dolje i vratite se natrag.
  5. Stajati lijevu stranu na stranu, savijte desnu nogu na koljenu i uzmite je rukom. Stajati nekoliko sekundi, pokušavajući održati ravno tijelo.
  6. Nalazite se okrenutim prema ploči ili stepenicama, držite se za ruke i izvodite glatke noge s lijeve i desne strane.
  7. Da biste dohvatili desnu ruku do noa desne noge, pokušajte je izravnati. Učinite isto s drugom rukom.

Također u vodi, možete izvoditi vježbe istezanja, sastaviti "bicikl", "knjigu" s nogama, oponašati položaj "žabe" dok se gleda na stranu.

Korekcija s gimnastikom

Uz pomoć posebnih vježbi možete ispraviti stanje ili se riješiti komplikacija.

Abnormalni fetalni položaj

Neka djeca nemaju vremena za točnu prezentaciju u vrijeme rođenja. Prvo rođenje, ovo stanje je nepoželjno. Rodni kanal nije elastičan i ne može se dobro protežu da propušta plod. Stoga liječnici preporučuju gimnastiku za ispravnu poziciju fetusa u razdoblju od 35 tjedana. Nakon tog razdoblja takve vježbe mogu biti opasne: pretjerana aktivnost djeteta može dovesti do abnormalnog položaja, što će dovesti do komplikacija u porođaju. Na primjer, ovo je koso, poprečno prikazivanje.

  1. Kleči i laktovi. Kako bi što dublji dah bio što je moguće, malo zadržite dah i izdahnite glatko i duboko, ponovite 5-6 ponavljanja.
  2. Ne ostavljajte polaznu poziciju. Na udisaj, izvodite naprijed savijanje kako biste pokušali do brade za ruke, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Glatki i spori pokreti osigurat će sigurnost gimnastike za fetus i majku. Dosta za izvođenje 4-5 pristupa.
  3. Za vježbu ne izlazite iz položaja koljena. Podignite jednu nogu na stranu i poravnajte se. Prsti noge dodiruju pod i vraćaju stopalo u početni položaj. Svi se ponavljaju s drugom nogom. Samo 3-4 pristupa za svaku stranu.
  4. Jedina vježba za koju morate promijeniti položaj je "mačka". Potrebno je preurediti ruke s laktovima na zglob i napraviti poznati pokret leđa.

Gimnastika u krevetu također pomaže. Svakodnevno se izvodi prije jela. Vjeruje se da se najprije morate okrenuti desno, leći 10 minuta. Zatim se okreću na lijevu stranu i mirno leže. Izvodite samo 3-4 ponavljanja. Ako je fetus u pogrešnom položaju, plivanje u bazenu može pomoći.

oteklina

Moguće je eliminirati oticanje nogu uz pomoć odgovarajuće prehrane, posebnih preparata i gimnastike. Da biste to učinili, preporučljivo je leći na kraju dana i podići noge iznad zdjelice. Gimnastika s oteklima nogu uključuje lagano stiskanje i otpuštanje prstiju dok sjedi. Također je potrebno stajati na čarapama. Ali najbolje vježbe su one koje koriste fitball.

u trbuhu rastegnutost

Vježbanje trbušne napetosti nije uvijek sigurno za trudnice. Neke vježbe uključuju uvijanje, duboko savijanje, položaj na trbuhu. Ali možete koristiti već poznatu poziciju "mačka" i izvesti ga dodatno s donjim spuštanjem leđa. Također se koristi vježba "dijete", u kojoj se iz položaja koji sjedi na koljenima, savijati prema naprijed što je više moguće dolje kako bi vam dodirnuo čašem i proširio ruke do pune duljine. Zatim se vratite u početnu poziciju.

Samo uz pomoć gimnastike nije uvijek moguće riješiti nadutosti. Ispravljanje prehrane uz izuzetak mahunarki, kupus, pečenje mlijeka i kvasaca, potrebno je uzimati lijekove za nadutost.

Korektivna gimnastika za mršavljenje se ne preporučuje u razdoblju dojenja, jer prekomjerna tjelesna težina može biti povezana s prejedanjem, što je ispravljeno prehranom ili edemom uzrokovanim preeklampsijom. Gimnastika za gubitak težine uključuje vježbe koje zahtijevaju visoke troškove energije, napetost velikih mišićnih skupina. Sve tehnike se obavljaju bez prekida, kako bi se održao visok puls. Samo u takvim uvjetima je spaljivanje višak kalorija. Tijekom trudnoće, to može biti opasno i dovesti do pojave maternice.

U nastavi tijekom trudnoće može biti uključen otac djeteta. To će ga naučiti da pomogne suprugu, jača obiteljske veze, posebno ako se planiraju zajedničke isporuke. Mnogi od gimnastičkih kompleksa mogu se izvoditi samostalno kod kuće, ali je neophodno da razgovarate s liječnikom o prisutnosti kontraindikacija za tjelesnu aktivnost.

Gimnastika za trudnice u bazenu

Voda se jednostavno predivno opušta, zbog čega se preporučuje voditi vježbe vode za apsolutno sve, čak i trudne dame, čija maternica postaje tonirana. Aerobik za trudnice može ublažiti stres, ukloniti napetost u mišićima, dovesti kardiovaskularne i živčane sustave natrag u normalu. Prilikom izvođenja vježbi za trudnice u bazenu, trudnica mora biti slobodna od napetosti u kralježnici, što je osobito važno u posljednjem tromjesečju trudnoće.

Osim toga, žena će ojačati svoj imunološki sustav, naučiti pravilno disanje i kontrolu mišića: učitati neke mišićne skupine i opustiti druge, što je vrlo važno u vrijeme rođenja.

Sadržaj članka:

Vježbe istezanja

Vježbe za trudnice na vodi obično se izvode 45-50 minuta s tijelom uronjenom u vodu do prsnog koša ili struka. Aqua aerobik za trudnice uvijek počinje vježbama za zagrijavanje mišića i istezanje.

Nakon kupanja i navikavanja na vodu, skočite nekoliko puta, pokušavajući razdvojiti noge što je više moguće. Zatim pokušajte spajati (poprečno ili uzdužno).

Video: vježbe istezanja

Nakon takvih vježbi zagrijavanja za trudnice, istezanje se može proširiti na glavni set vježbi za koje su potrebne posebne prilagodbe. To uključuje dumbbells, balansiranje jastučići, posebne pojaseve, loptice. Koristiti ove dodatke u aqua aerobici ili ne - odlučite.

Video: Aerobik u vodi za trudnice

Vježbe kao što su hodanje s nogama za podizanje i rotirajuće ruke, čučnje, mogu ojačati mišiće dna zdjelice, opustiti kralježnicu, ukloniti oticanje ruku i nogu.

Vježbe za kruženje vode

Twisting vježbe pomažu jačanju mišića leđa i najčešće se izvode uz bok bazena.

Žene, držeći ga s dvije ruke i lice ili leđima, čučnuli su, usredotočivši noge na zid bazena. Potom odbijajte i poravnajte torzo.

Možete se držati na rubu bočne strane za obavljanje vježbe "bicikliranja" ili jednostavno rotirati noge i podignite ih pod različitim kutovima u različitim smjerovima.

Još jedna učinkovita vježba za uvijanje je zatezanje koljena u trbuh, kada žena, ležeći na trbuhu, prianja na stranu na svojim ispruženim rukama.

Video: Vježbe za aerobik u vodi za trudnice, istezanje i uvijanje

Dah držite u vodi - kako izvoditi trudnice?

Vježbe za zadržavanje daha osmišljene su kako bi se trudna majka olakšala kontrolirati disanje u vrijeme rođenja.

Ove vježbe uključuju različite udisaja i izdisaja u vodu, tehniku ​​istjecanja na računu.

Video: vježbe za disanje

Zanimljiva kolektivna vježba koja će zadržati dah kada trudnice, držeći ruke, vode okrugli ples u bazenu, a zatim na broj od tri čučnjeg kroz jedan, uranjajući u vodu sa svojim glavama.

Iskusne žene koje su posjetile više od jedne aqua aerobike lekcije mogu obavljati prilično tešku vježbu: trudnice se podudaraju u lancu i šire noge širokim. Ekstremna žena uranja pod vodom i pliva kroz formirani kanal nogu.

Video: Kompleks za trudnice u zadnjim tjednima trudnoće

Video: Vježbe za disanje

Grupna vježba u bazenu - video

Skupni razredi ne samo da će dobro pripremiti tijelo za porođaj, već i da bi prijatelji mogli razgovarati s njima o općim temama.

Video: Skupne lekcije

Video: Ples i slobodno kretanje u vodi

Klase aerobika u vodi za trudnice uvijek se provode pod nadzorom trenera i medicinske sestre.

U slučaju neugodnog stanja (vrtoglavica, hladnoća, brzog pulsiranja), vježbanje treba zaustaviti!

Prilikom odabira bazena gdje će se vaše aktivnosti odvijati, pitajte kako se pročišćava voda (čišćenje se mora obaviti bez uporabe klora). Također pogledajte mjesto odabranih institucija videa aqua aerobika za trudnice.

Nemojte zaboraviti da biste trebali imati s vama podatke liječnika opće prakse i ginekologa da ne biste imali nikakvih kontraindikacija za nastavu u bazenu, kako biste mogli pohađati tečajeve aqua aerobika za trudnice.

Video: Voda aerobika u grupi

Vježbe za opuštanje

Nakon što završite osnovni set vježbi, gdje je potrebno poduzeti određene napore, trudnice se trebaju opustiti i odmoriti.

Da biste postigli opuštajući učinak, leći na leđima, odmarajući glavu na jastuk na napuhavanje, opustiti vaše tijelo, uzeti ruke na strane i leći na vodu, uživajući u tišini i tišini.

Alternativa može biti vježba kada žena leži na trbuhu, spušta glavu pod vodu i počiva na tom položaju.

Video: Opuštanje u vodi

Čekamo vaše povratne informacije o aqua aerobicu za trudnice!