Gimnastika dišnog sustava, kao način poboljšanja tijeka trudnoće i porođaja

Hrana

Budući da je trudna, svaka žena na svaki mogući način priprema svoje tijelo i tijelo prije rođenja. Proces pojave malog čovjeka na ovaj svijet je vrlo težak trenutak u životu svake trudne žene, pa je vrlo važno pripremiti se za taj događaj kako moralno tako i fizički, tako da je tijekom rođenja tijelo i tijelo buduće majke u potpunosti spremni prenositi sva opterećenja koja predviđen ovim procesom.

Danas postoji mnogo opcija za buduće majke kako bi njihova tijela postala redom prije ovog zaista sretnog trenutka - fitness za trudnice, joge, plivanje, aqua aerobic, plivanje s dupinima itd. Usporedimo se s našim majkama i bake, vrlo sretan, jer u svoje vrijeme o tome čak i nije čuo.

Međutim, dugo je bilo nekoliko specijalnih vježbi disanja, zahvaljujući kojima bi žene mogle preživjeti sve te bolne osjećaje tijekom porođaja mnogo lakše i brže. To su vježbe disanja za trudnice koje mogu poboljšati opće stanje trudnice tijekom trudnoće, kao i tijekom porođaja.

Koja je upotreba respiratorne gimnastike za buduću majku i njezino dijete?

Znate li da pravilno disanje igra važnu ulogu u razvoju ljudskog zdravlja. Buduća majka jednostavno je dužna stalno pratiti točan tempo i ritam disanja, budući da je svaki trimestar trudnoće obilježen potrošnjom velikih količina kisika.

Prednosti disanja za majku i njezinu buduću bebu:

  1. Promatrajući pravilno disanje, trudnica može utjecati na normalizaciju kardiovaskularne funkcije sustava uklanjanjem pretjeranog opterećenja. Osim toga, ova tehnika će pomoći da nauče pravilno disati tijekom porođaja, što je važno za ovaj proces.
  2. Treći trimestar trudnoće uvijek uzrokuje potrošnju kisika nekoliko puta više nego tijekom prva dva trimetara. Stoga su vježbe disanja za trudnice jednostavno potrebne za žene koje se približavaju majci u bliskoj budućnosti.
  3. Zahvaljujući respiratornoj gimnastici, potrebna količina kisika dolazi u mozak djeteta u drugom i trećem tromjesečju trudnoće, čime se izbjegavaju razne patologije tijekom rada i djetetovog kasnijeg života.
  4. Ako naučite ispravno disati, to će vam pomoći:
    • smanjiti toksičnost u prvom tromjesečju trudnoće;
    • poboljšati kardiovaskularnu funkciju sustava;
    • ublažiti napetost i opustiti;
    • riješite se glavobolje koja "prati" mnoge trudnice u prvom tromjesečju, a ponekad i cijelu trudnoću.
  5. Vježbe za disanje pomažu ukloniti povećani ton maternice u prvom i drugom tromjesečju trudnoće.
  6. Izvođenje vježbi disanja tijekom trudnoće, tijekom porođaja, trudna majka će moći disati više koncentrirati, kao i smanjiti rizik od ozljeda tijekom porođaja.
  7. Strelnikova vježbe disanja za trudnice pomažu normalizirati krvni tlak, ublažiti prenatalnu depresiju i ublažiti umor.
  8. Provedite malo vremena 3-4 puta tjedno, možete naučiti opuštati mišiće trbuha i zdjelice, što pomaže uterusu da se potpuno razvije tijekom poroda, ubrzavajući cijeli proces rada.
  9. Možete studirati u bilo koje doba dana bez trošenja novca (osim ako ne pohađate posebne tečajeve, naravno).
  10. Ovaj dišni sustav zanimanja nema apsolutno nedostatke, budući da je njegovo djelovanje usmjereno isključivo na održavanje zdravlja.

Vježbe za disanje možete započeti tek nakon savjetovanja s liječnikom. Samo kvalificirani stručnjak može dati preporuke za trudnice.

U pravilu se vježbe takve vrste mogu prakticirati u prvom tromjesečju trudnoće. To će vam pomoći da naučite pravilno disati kako biste svoje tijelo i tijelo unutamjeg djeteta pružili kisikom, kao i pripremiti buduću majku prije rođenja.

Načela pravilnih vježbi disanja

Prije izvođenja takve gimnastike, prvo se morate upoznati s pravilima događaja.

Da bi naučili pravilno disanje, ležite na leđima i lagano savijte noge na koljenima. Sada njušite zrak i izdahnite kroz usta. Vrlo je važno naučiti da zrak ne bude u plućima, već u želucu. disanje u zraku, pokušajte zadržati dah na jednu minutu. Ako to ne učinite, zadržite zrak koliko god možete. Nakon toga, postupno izdišite zrak.

Nakon što ste naučili takvu tehniku ​​disanja, lako možete vježbati bilo gdje i bilo kada: gledajući svoje omiljene serije, šetnju itd. Nakon što ste razvili snažnu naviku dijafragmatičkog disanja, možete pokušati ubrzati vježbe.

Sve što je potrebno za to je brojanje udaha i udisaja koje ste učinili tijekom jedne minute, a zatim postupno povećati ovu brojku. Kao rezultat, morate svladati implementaciju dubokog i ritmičkog disanja, koji se može izvesti pri različitim brzinama. To je ovo disanje koje se koristi u prvoj fazi rada.

Sve gore navedene preporuke će pomoći da se svlada tehnika disanja kod kuće.

Popis vježbi disanja

Nudimo vam pozornost najčešćih tipova vježbi disanja.

Tehnika disanja dojki

Stavimo desnu ruku na prsima, a lijevo - na trbuhu, udahnimo punim prsima i izdahnimo. Sada dišemo zrak kroz nos i pokušavamo ga skupiti u plućima, a ne u trbuhu, tako da lijeva ruka ostane nepokretna.

S druge strane, desna ruka mora biti podignuta tijekom udisanja. Držimo vam dah onoliko koliko možete, nakon čega biste trebali disati vrlo sporo.

Odgođena tehnika disanja

Ulazimo kroz nos i držimo dah točno deset sekundi, nakon čega oštro dišemo kroz usta. Početnici mogu započeti s pet takvih vježbi, ali idealno je potrebno učiniti dvadeset ponavljanja.

Ova vježba će pomoći osloboditi toksemije u prvom tromjesečju trudnoće.

Učite tehniku ​​plitkog disanja

Udišemo često i ritmički, tako da trbuh ostaje nepomičan. Zrak mora biti udahnut u pluća. Prije izvođenja ove vježbe nepoželjno je jesti nešto.

U pravilu, trebali biste dobiti najmanje 30 udisaja u 60 sekundi.

Učenje povremeno disati

Lagano otvoriti usta i ispružiti jezik. Svi udisaji i izlazak bi trebali biti popraćeni zvukom. Ova vježba je poput disanja psa.

Za jednu minutu potrebno je 60 udisaja.

Saznajte kako disati mišiće trbušne šupljine

Stavite desnu ruku na prsa, a lijevo - na trbuh. Prije početka, izdišite sav zrak iz pluća. Sada udahnite kroz nos, tako da desna ruka ostaje nepokretna, a lijeva je ruka podignuta.

Zadržite dah 20 sekundi, a zatim izdišite kroz usta.

Učite tehniku ​​potpunog disanja

Prvo, izdahnite, a zatim unesite. Vrlo je važno inhalirati postupno, uz podizanje abdomen, a zatim prsa. Na kraju udisanja, zadržavamo dah pet sekundi, nakon čega polako izdišemo kroz usta. U prvom redu, prsa bi trebala pasti, a tek tada trbuh. Ova vježba može uzrokovati malu vrtoglavicu, stoga je nepoželjno učiniti više od četiri puta.

Dok ste u položaju, vježbajte dnevno vježbanje, nemojte biti lijeni, jer će vam pomoći poboljšati svoje zdravlje tijekom trudnoće i olakšati protok rada tijekom rada. Dokazano je da je sposobnost kontrole vlastitog disanja pomogla mnogim djevojkama da olakšaju bol tijekom poroda.

Iskreno vam želimo uspjeh u svim vašim nastojanjima i dobrom zdravlju!

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: naučiti pravilno disati za lagane i bezbolne isporuke

Jedan od ključnih uvjeta za bezbolnu i laganu dostavu je pravilan disanje. Ova tehnika prvenstveno se podučava na kolegijima budućih majki.

Liječnici preporučuju da nauče kontrolirati disanje od samog početka trudnoće, jer takve vježbe, osim pripreme za porođaj, uvelike pomažu vašem tijelu da se nosi s brojnim stresom, poboljšava zdravlje, smiruje se i opušta.

Mastering tehnika pravilnog disanja pomoći će vam posebnim vježbama disanja.

Što je korisno i koja je potreba za vježbama disanja tijekom trudnoće?

Na žalost, mnogi smatraju trudnoću kao neku vrstu bolesti koja zahtijeva potpuni odmor.

Kao rezultat nedostatka bilo kakve tjelesne aktivnosti i neaktivnosti, žena se suočava s velikim brojem problema, gdje su najopasnija dobitak na težini i nemogućnost stavljanja njenog tijela u poredak nakon poroda.

Naravno, tijekom trudnoće ne biste trebali postaviti sportske zapise, međutim, još uvijek je potrebna osnovna fizička aktivnost, pogotovo jer postoje posebne vježbe u fitnesu, jogu ili aqua aerobici.

Njegova korist ne može se precijeniti:

  • Zahvaljujući pravilnoj tehnici disanja naučit ćete usredotočiti vašu pažnju i opustiti, pa se vježbe disanja često nazivaju opuštanje - sposobnost smirivanja, uklanjanja napetosti, tjeskobe i opuštanja bit će pravi spas za trudnicu.
  • Nedostatak kisika u tijelu utječe ne samo na vaše zdravlje, već i na stanje djeteta unutar vas - učenje pravilnog disanja znatno ćete poboljšati cirkulaciju krvi i povećati količinu kisika u krvi što će zauzvrat doprinijeti pravilnom funkcioniranju kardiovaskularnih, živčanog i endokrinog sustava, normalizaciju krvnog tlaka i poboljšanje funkcioniranja svih vaših organa.
  • Tijekom kontrakcija vrlo je važno disati pravilno - to značajno smanjuje bolan učinak, ubrzava proces poroda i olakšava - za vas i za bebu.

Prednosti gimnastike u prvom tromjesečju

Možete se početi baviti doslovno od prvog tjedna trudnoće - to će vašem tijelu pomoći da se brzo prilagodi promjenama koje se dogode s njima.

Pomoću vježbi disanja možete ojačati svoj imunitet i smanjiti pojavu toksikoze. Počevši pravilno disanje, osigurat ćete povećanu cirkulaciju krvi u svim unutarnjim organima, uključujući maternicu, placentu (placentalni protok krvi i fetus dobiva sve što mu treba u odgovarajućoj količini), kao i crijeva.

U prvom tromjesečju, mnoge trudnice žale na loše funkcioniranje crijeva: pate od zatvora, nadutosti, nadutosti i bolova u trbuhu, pa je vrlo važno da dobro funkcionira. Zahvaljujući vježbama disanja možete normalizirati pokretljivost i zaboraviti na probleme s crijevima tijekom cijelog razdoblja trudnoće.

Važnost gimnastike drugog tromjesečja

Kada završi prvi trimestar, a vaša beba nastavlja rasti svakodnevno u povećanom trbuhu, tehnika će pomoći u nadoknadi smanjenja volumena pluća.

Kako maternica raste, počinje zauzimati sve više prostora, istiskujući i dijafragmu i sve organe trbušne šupljine prema gore, komprimiranjem i otežavajući njihovo djelovanje. Zato se smanjuje volumen pluća, a kretanje dijafragme postaje teško.

Pomoću vježbi disanja možete olakšati pristup kisikom u posteljicu i bebu, ublažiti napetost od kardiovaskularnog sustava, poboljšati funkciju odvodnje dišnog trakta, ojačati bronhije i povećati volumen respiratornog sustava pluća.

Potreba za gimnastikom u trećem tromjesečju

U zadnjim mjesecima trudnoće vaš glavni zadatak je fizička i psihološka priprema za nadolazeću isporuku.

Prilikom vježbi disanja trebate naučiti kontrolirati disanje na takav način da se ne možete izgubiti i koncentrirati u najvažnijem trenutku:

  • to će vam pomoći da pobjegnete od boli i nelagode;
  • olakšati razdoblje rada;
  • omogućuje vam svjesno upravljanje procesom;
  • ublažiti napetost perineuma i spriječiti ozljede;
  • smanjit će rizik od hipoksije djeteta.

Pravilno raspoređivanje napora, moći ćete se opustiti i napinjati mišiće koje vam treba, tako da kontrakcije maternice neće biti toliko bolne, ali istodobno i učinkovitije.

S obzirom na prednosti gimnastike u trećem tromjesečju, tada ćete uz pomoć moći riješiti povećani ton maternice, krvni tlak, bol u nogama, donji dio leđa i leđa, nervozu i nesanicu.

Značajke razvoja pravilnih tehnika disanja i mjera opreza za trudnicu

Vježbe za disanje praktički su jedini tip treninga za koji nema medicinskih kontraindikacija. Naprotiv - liječnici preporučuju da svladaju tehniku ​​pravilnog disanja za sve trudnice, a ne samo.

Međutim, potrebno je razlikovati statičku i dinamičnu gimnastiku. Očekujuće majke često se preporučuju da koriste točno statičku vrstu vježbi, budući da ne zahtijevaju pokret, izvode se u udobnom i opuštenom položaju i ne nose opasnost;

Što se tiče dinamične gimnastike, jedna od najpoznatijih metoda je paradoksalna vježba disanja Strelnikove, ona može imati određene kontraindikacije (prijetnja pobačaja, placenta previa itd.), Jer kada izvodite vježbe morat ćete obavljati vrlo aktivne pokrete koji u stanju izazvati pobačaj ili prerano raditi.

Ako želite napraviti ovu vrstu gimnastike, onda se morate posavjetovati sa svojim liječnikom.

U suprotnom ćete morati slijediti samo jednostavna pravila.

  • Gimnastika se treba obaviti svakodnevno, vježbe koje se izvode, kao zagrijavanje prije glavnog kompleksa ili kao opuštanje.

Prozračite prostoriju prije klase. Bolje je odvojiti vrijeme za vježbu ujutro, ali imajte na umu da mora proći barem sat vremena nakon jela.

  • Možete početi od pet do deset minuta, postupno povećavati vrijeme treninga na pola sata, ali ne više od toga, jer s previše oksigenacije vaše tijelo može reagirati s pojavom vrtoglavice i slabosti ili pada pritiska.

Općenito, vježbe disanja će vas odvesti jednako deset minuta, a ostatak vremena će zaustaviti stanke, opuštanje vježbi i vježbe disanja.

  • Tvoja klasa bi trebala donijeti zadovoljstvo pa ako doživite najmanju nelagodu ili neugodne osjećaje, bolje je prestati trenirati ili odmoriti.
  • Pokušajte se potpuno opustiti dok vježbate, nemojte ništa ometati i ne razgovarajte.

Za emocionalno raspoloženje, možete uključiti smirenu melodijsku glazbu.

  • Učinite sve što polako i mirno, bez iznenadnih pokreta.

Zapamtite da morate disati kroz nos, osim nekoliko vježbi.

  • Vrlo pažljivo izvodite vježbe da zadržite dah - to ne bi trebalo dugo, tako da dijete ne doživljava manjak kisika. Mnogi kompleksi preporučuju izbjegavanje takvih vježbi.

U ovom videu prikazane su mnoge korisne informacije o vježbama disanja za trudnice, kao i neke vježbe.

Približne složene vježbe disanja za buduće majke

U procesu gimnastike morat ćete svladati različite vrste disanja: prsni i dijafragmatični (također dijafragma ili abdominalni), plitki, duboki i puni, jogging i ritmični.

Svaka vježba treba ponoviti do osam do deset puta - u nekoliko ciklusa, pauzi između njih kako bi se odmorili.

  • Na početku klase obavite zagrijavanje.

Okreće se i zavoja glave, kružni pokreti glave, podizanje i spuštanje ramena, kružni pokreti ramena, udisanje, pomicanje ramena natrag i pokušaj maksimiziranja prsnog koša, tako da se lopatice spajaju, a kada ih izdahnu vratite ih natrag.

  • Praksa trbušne ili dijafragme disanje.

Da biste to učinili, stavite dlan jedne ruke na trbuh, a drugi - na prsima. Nakon izdaha, duboko udahnite, ali ne s prsima, ali sa svojim trbuščićem (provjerite da se ruka koja leži na prsima ostaje nepomična). Trbušni mišići bi trebali raditi, ali ne preopteretiti, samo trebate masirati unutarnje organe trbuhom kao da dišete.

  • Vježbajte disanje vaše grudi.

Značenje je isto kao u prijašnjoj vježbi, ali sada morate disati s grudima, tj. Dok udisanje trbuha ostaje stajati i prsa se kreću. Zatim, širite laktove na strane, postavite dlanove na rebra tako da se prsti pridruže. Kada udahnete, vaši koljena bi trebali kliziti na strane i prsti se odvojiti, a trbuh i prsa će ostati nepomični.

  • Izvršite duboke ili skladne vježbe pune disanja.

Polako dišite, najprije punite trbuh zrakom (to će se izbočiti), a zatim sve dijelove pluća - od donjeg do gornjeg (prsa bi trebala proširiti na strane), a konačno i prsa, koja će se popeti. Izdahnite jednako polako, opuštajući sve mišiće obrnutim redoslijedom.

  • Sada pokušajte s vježbom plitkog disanja.

Ovdje ćete imati samo gornji dio prsa, a trbuh ostaje nepomičan. Disanje u trajanju je isto što i disanje, disanje je lagano, brzo, tiho i ritmično.

  • Vrlo korisno je vježba za isprekidano disanje, također je poznata i kao "pas".

Bit vježbe je oponašati disanje koje je vruće: trebate otvoriti usta i držati jezik, a zatim udisati i izdisati bučno i brzo u ubrzanom ritmu (jedan udahni i udisaj u sekundi). Disanje se izvodi gornjim prsima. Ova vještina je vrlo korisna za vas u procesu porođaja i pomoći će vam da olakšate bol.

  • Sljedeće vježbe dobro vježbaju dišni sustav.

Udahnite, držeći dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz zatvorene zube (sa zatvorenim ustima) - imat ćete poseban zvuk koji to čini. Zatim pokušajte simulirati pušeći svijeće, tako da se izdisaj kroz usne ispruži u cijev (izdisanje će biti duže od inhalacije).

Možete vježbati na dvofaznim, trofaznim i četverfaznim vježbama - duboko udahnite (četiri do šest sekundi), trebate zadržati dah dvije ili tri sekunde, u trećoj fazi, duboko udahnite kroz usta (to bi također trebalo četiri do šest sekundi) i četvrti zadrži dah dvije ili tri sekunde.

  • Ako ste malo upoznati s qigong praktikantima i hatha yogom, možete koristiti glasovno navođenje: pjevajte "Om" mantru, koncentrirajte zvuk iza stupa ili samo tiho vrištite dok izdišete usta zatvorenim.

Također se preporuča ritmično istezanje tijela u isto vrijeme.

  • Na kraju klase, samo se opustite i odmorite.

Što se tiče paradoksalne gimnastike Strelnikova, koristi se za liječenje raznih bolesti. Nazvao ga je "paradoksalno", jer kada se udahne ovdje, prsa bi trebala ugovoriti, a na izdisaj bi se trebalo proširiti.

Vježbe za disanje će vam biti korisne tijekom cijelog razdoblja trudnoće i pružit će značajnu pomoć tijekom poroda. Glavna stvar je redovito i pravilno vježbati sve vježbe.

Složene vježbe disanja tijekom trudnoće

Disanje je vitalna funkcija tijela. Kako pravilno disati, trebate znati sve, a tijekom trudnoće zasićenost pluća s kisikom je osobito važno. Nakon što je savladala tehniku ​​disanja, trudnica će pružiti neprocjenjivu pomoć tijekom poroda: moći će kontrolirati radnu aktivnost, olakšati proces izbacivanja fetusa i smanjiti bol tijekom rada.

Uz pomoć disanja, krv je zasićena kisikom, koja je neophodna za sve organe i tkiva, a prije svega za mozak. Obično, ljudi u mirnom stanju 17-20 pokreta disanja u minuti. Njihov broj ovisi o dobi, rastu i veličini prsa, stanju respiratornog trakta i plućnom tkivu, te položaju tijela i tjelesnoj aktivnosti. U uspravnom položaju možete dublje udahnuti zbog činjenice da se na tom položaju krvlju punila pluća smanjuje. Ali kako bi tijelo zasitio kisikom, to nije važno inhaliranje i izdisanje, ali koliko je to ispravno.

Kako pravilno disati tijekom trudnoće

Najviše ispravno je udisati zrak kroz nos, potpuno uspravno. U tom položaju, leđni mišići pomažu u plućima da rade, stanice dobivaju dovoljno kisika, što stimulira cirkulaciju krvi i rumenilo se pojavljuje na obrazima. Posebno je važno pravilno disanje zimi kada je zrak koji je udahnut vrlo hladno. Zrak, koji prolazi kroz nos, pročišćava se, zagrijava, navlaži. Ona štiti od bronhitisa zimi, a ljeti od iritacije dišnih putova previsokim i suhim zrakom. Nedostatak motoričke aktivnosti i nepravilnog disanja dovodi do činjenice da se žena počinje osjećati pospano, letargično i umorno. Ovo je alarmantan simptom, koji sugerira da nema dovoljno kisika u tijelu. Vrlo je važno pratiti kako disati tijekom trudnoće, jer fetus pati od hipoksije (nedostatak kisika) na prvom mjestu.

Kad tijelo nije zasićeno kisikom, osoba, unatoč činjenici da je spavao i odmarao preko noći, počinje zijevnuti. Ono što počinje u zagušljivim uredima do kraja radnog dana: ljudi hodaju tromo, zijevajući. Činjenica je da je zijevanje neka vrsta obrambenog mehanizma tijekom hipoksije. Tijelo pokušava dublje udisati kako bi nadoknadilo nedostatak kisika. U atmosferi neprestanog trčanja i stresa, svi radimo u bijegu, nemamo minuta za odmor, čak i površno, a ne duboko disemo. Tijekom trudnoće morat ćete se brinuti o sebi, uključujući disanje. Stoga trudnica mora naučiti izvoditi vježbe disanja.

Nedostatak kisika može biti uzrokovan ne samo plitkim disanjem, već i tako jednostavnim razlogom kao što je rijedak boravak na svježem zraku. Povremeno bi trebala biti prozračna soba, prozor bi trebao biti otvoren noću, trebao bi se napraviti sat prije nego što ode u krevet. Općenito, tijekom trudnoće morate hodati više, jer morate voditi brigu o zdravlju nerođenog djeteta, koje će prvi put udahnuti tek nakon rođenja, au međuvremenu majka mora disati tako da ima dosta kisika za dvoje.

Što učiniti, usprkos stalnom nedostatku vremena, da se riješite nejasnoće uzrokovane nedostatkom zraka? Ispod su nekoliko jednostavnih vježbi disanja za trudnice koje će vam pomoći da se opustite i obogatite tijelom kisikom.

Vježbe disanja za trudnice u 1. trimestru

Prvo morate sjesti, opustiti i udahnuti tri puta i izdahnuti kao i obično. Na četvrtom uzdisanju, zabilježite vrijeme kako biste utvrdili koliko dugo traje. Zatim uzeti dah i zapamtite vrijeme, a zatim usporedite rezultate. Najvjerojatnije se ispostavlja da je dah duži od isteka. Naše vježbe su dizajnirane da razviju ritam disanja, u kojem će ti rezultati biti jednaki, a još bolji, ako izdisanje postane malo duže. Prilikom izvođenja vježbi u nastavku, morate pratiti svoje zdravlje, jer oštra žurba kisika može uzrokovati malu vrtoglavicu. Da biste ga prolazili, dovoljno je prestati raditi vježbe i disati na uobičajeni način nekoliko minuta. Nakon svake vježbe morate se opustiti.

Kompleks vježbi disanja za trudnice u 1. trimestru trebao bi se sastojati od sljedećih vježbi.

Vježba 1. Sjednite na pete, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Duboko udahnite kroz nos i zatim polako izdišite kroz usta. Nakon toga, opustite se malo i ponovite udisati i izdahnuti. Vježba izvodi 5-6 puta.

Vježba 2. Ustani ravno, razmaknite stopala širine ramena. Podignite ruke gore. Duboko udahnite, a istodobno se nagnite. Po izdisaju, spustite ruke i stojite na pete. To je disanje vježbe za trudnice ponoviti 5-7 puta.

Vježba 3. Stajati ravno, razmaknuvši noge širine ramena. Stavite jednu ruku na trbuh, a prstima druge, pričvrstite jednu nosnicu. Udahnite kroz jednu slobodnu polovicu nosa i izdahnite kroz usta. Udahnite, pokušajte učiniti što dublje. Vježba polako radi. Ponovite 5-6 puta.

Vježba 4. Stajati ravno, stavite noge malo šire od ramena, ramenima poravnajte. Stavite dlanove na ramena na obje strane vrata. Udišite, malo podignite bradu i zatvorite oči. Na izdahnuti, smanjite bradu i otvorite oči. Ponovite ovu vježbu za pravilno disanje tijekom trudnoće 4-5 puta.

Vježba 5. Stajati ravno, razmaknuvši noge širine ramena. Proširite ruke na stranu, palmu prema gore tako da su pod pravim kutem na podlaktice. Uzmite puni dah kroz usta. Na udah (kroz nos), protežu ruke ispred vas. Ponovite ovu vježbu 5-7 puta, ne zaboravite pratiti stanje zdravlja. Između vježbi napravite male pauze.

Vježba 6. Ustani na sve četveronoške, potpuno podignute ruke. Udišite, zavijte leđa i podignite glavu. Na izdahnuti, savijati, zaobljeni, leđa i spustiti glavu. Izvršite vježbu za trudnice na pravilnom disanju polako i glatko. Ponovite 4-6 puta.

Vježba 7. Stajati na sva četiri, kao u prethodnoj vježbi; nakon toga, ne uzimajući ruke s poda, polako premjestite zdjelicu natrag sve dok ruke i leđa nisu potpuno ravni. Odmaknite se daleko od ovog položaja, vratite se na polaznu poziciju, udahnite. Ponovite 4-6 puta.

Vježba 8. Stajati ravno, stavite ruke na pojas, ramenima poravnajte. Duboko udahnuvši polako stoje na sva četiri. Ruke lean na podu. Zatim polako ustati na početni položaj, otpuštajući zrak. Dajte sebi vremena za odmor i ponovite vježbu 5-6 puta.

Vježba 9. Ležite na leđima, po mogućnosti na tvrdu površinu. Ispružite ruke na leđima. Podignite zrak u pluća, polako podignite noge da biste dobili kut. Vrlo dobro, ako je kut jednak 90 °. Zatim spustite noge, izdahnite zrak. Obavite ovu vježbu polako, uzimajući pauze. Ponovite 3-4 puta.

Vježba 10. Uspravite se ravno, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Duboko udahnite i, ne ostavljajući zrak, izvodite rotaciju tijela. Pokušajte zadržati zdjelicu i noge i dalje. Nakon jednog spina polako izdišite zrak. Uzimanje pauze, ponovite ovu vježbu disanja tijekom trudnoće 3-4 puta.

Vježba 11. Lezi na leđima na ravnoj, tvrdom podlogu. Stavite ruke na trbuh i zatvorite oči, pokušajte se opustiti i disati što je više moguće. Ova vježba je osmišljena za vraćanje disanja. Ostanite na tom položaju dok ne osjetite da se vaše disanje potpuno popravilo, a zatim polako podignite.

Vježbe disanja za pomoć trudnicama u porodu

Predložene su daljnje vježbe respiratorne gimnastike za trudnice, koje su dizajnirane za pomoć pri porodu i održavanju ravnoteže kisika. Ovaj kompleks se izvodi u 2. i 3. trimestru trudnoće, leži ili sjedi na turskom, naslonjen na nešto sa leđima. Odabrani položaj trebao bi biti udoban, a ne isporučivati ​​neugodne osjete. Istodobno treba uzeti položaj u kojem će disanje biti slobodno i jednostavno.

Vježba 1 na disanje grudi. Uzmite najudobniji položaj gore navedenih. Prije početka vježbanja uzmite potpun dah. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Zatim sakupite što je više moguće zraka u prsima, udahnite ga kroz nos. Dok dišite, napunite nosnice što je moguće širi. Kontrolirajte se rukama: ruka na trbuhu ne bi trebala jedva kretati, a ruka na prsima bi trebala porasti. Tijekom takvog daha, rebra su pomaknuta i podignuta, a dijafragma je spuštena. Na visini punog daha, držite dah, a zatim vrlo polako, izdahnite postupno kroz nos. Prilikom toga, imajte na umu da izdisanje treba biti četiri puta dulje od udisanja.

Vježba 2 na disanje grudi. Uzmite svijeću, osvijetlite ga i držite na bradi. Saznajte da izdišete zrak kroz nos tako da se plamen svijeće odbije, ali ne izlazi. Učinite ovu vježbu 10 puta, odmarajte se i ponovite. Nakon što ste naučili disati na taj način, ne možete upaliti svijeću i ponoviti vježbu nekoliko puta tijekom dana (korisno za gornji trbuh i prsa). Nakon što ste dobro savladali ovu vježbu vježbi disanja za trudnice u 2. i 3. trimestru dobro, možete nastaviti složenije vrste disanja u prsima: odgođeno, isprekidano i plitko.

Vježba 1 za disanje u prsima s kašnjenjem obavlja se na sljedeći način: uzmite početni položaj, kao što je gore navedeno. Duboko udahnite kroz nos, na kraju daha zadržite dah i mentalno polako računate na 10. Zatim izdišite oštro kroz usta. Nakon što je savladao ovo vrijeme da drži dah, postupno ga produžite, donoseći rezultat na 20, 30. Ovo disanje će pomoći kada dođe vrijeme rada, zvanu protjerivanje fetusa.

Vježba 2 za disanje u prsima s kašnjenjem izvodi se na sljedeći način: duboko udahnite kroz nos, držite dah i dignite za strop rukama, kao da ga pokušavate dirati. Nemojte podići pete s poda. Zatim polako izdahnite, spuštajući ruke. Držite dah oko 5-10 sekundi. Uzmite kratku stanku i ponovite vježbu. Svaki put držite dah duže 2-3 sekunde. Ponovite vježbu 5 puta. Onda obavite još nekoliko puta ovu vježbu, ali uzimajući gore na čarape. Takve vježbe za disanje tijekom trudnoće ne samo da pomažu u održavanju ravnoteže kisika, već i kao gimnastika za neke mišićne skupine.

Vježbajte vježbe disanja tijekom trudnoće zbog plitkog disanja, uzimajući udoban položaj, a ne ograničavajući se na disanje. Udahnite i izdahnite kroz nos, brzo i jednostavno, bez buke. Istodobno, potrebno je osigurati da se samo prsa seli, trbuh treba ostati gotovo nepokretan. Takvo disanje treba biti vrlo ritmično i trajanje udisanja mora biti jednako trajanju izdaha. Nemojte odmah pokušavati disati na ovaj način dugo vremena. Isprva, ne dirajte više od 10-15 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme isprekidanog disanja 10 sekundi. Sustavno provođenje ove vježbe omogućit će disanje na ovaj način 60 sekundi do kraja trudnoće.

Ova vrsta disanja disanja, unatoč brzini, ne smije biti nepravilna. To znači da se tempo odabran na početku vježbe održava tijekom čitavog perioda isprekidanog disanja. Ne ubrzajte ritam disanja tijekom vježbanja. Bolje da disati ne tako brzo, ali istim tempom. U prosjeku, udisati i udisati treba biti 2 sekunde. Ali ne možete odmah prisiliti da dišete na ovu brzinu. Trebali biste početi s brzinom koja se može održavati bez nanošenja prenapona u tijelu. Preporučljivo je vježbati vježbe disanja tijekom trudnoće u 2. i 3. trimestru sa zatvorenim očima. Ovakav način disanja pomoći će kod jakih kontrakcija koje prate cervikalnu dilataciju.

Povremeno disanje izvodi se na sljedeći način: prekriti usta, držati jezik i stvarati bučne inhalacije i izdisaja, kao i psi nakon dugotrajne vožnje. Za disanje treba, kao u prethodnim vježbama, samo prsima, trbuh bi trebao biti gotovo nepokretan, a ritam disanja trebao bi biti brz. Trebalo bi uzeti oko jedan udahnuti i udisati u jednoj sekundi. Trajanje ove vježbe na početku nastave bi trebalo biti kratko, samo 10-15 sekundi. Postupno, potrebno je povećati vrijeme takvog disanja na 30-60 minuta. Ova vrsta disanja pomoći će na kraju rođenja fetusa.

Nakon izvođenja svake vježbe disanja tijekom trudnoće, disanje mora biti potpuno obnovljeno, zbog čega se morate odmoriti i disati na uobičajeni način.

Nakon što ste svladali sve vrste vježbi disanja, trebali biste se pozivati ​​kao kod rođenja, tj. Stavite jastuke pod leđa, savijte noge na koljena i širite bokove na strane. U tom položaju potrebno je vježbati disanje slijedećim redoslijedom: prvo, odgođeno disanje, pomaže kod pokušaja, a zatim neprekidnog, a zatim isprekidano disanje, što ga čini teže probati, jer može biti potrebno i za vrijeme porođaja. Nije lako napraviti prijelaz od odgođenog disanja do isprekidanog disanja, tako da će potrajati neko vrijeme da ga ovlada.

Vježba za trbušni disanje. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Uzmite potpun dah prije početka vježbe. Zatim udišite kroz nos, podignite trbušni zid, kao da želite raskrčiti pojas na struku. Ruka koja leži na trbuhu treba ustati, a druga (na prsima) tek treba kretati. Zatim polagano izdišite kroz usta, postupno snižavajući trbušni zid, koji će do kraja izdisaja vratiti u prvobitni položaj. U ovoj vježbi, kao u prethodnim, ruka pomaže da se pobrinite da ispravno radite vježbu. Nakon nekoliko dana, kontrola više nije potrebna.

Vježba za potpuno disanje. Ova vježba vježbanja disanja za trudnice u 2. i 3. trimestru kombinira prethodna dva. Prije nego što počnete vježbati, potpuno izdahnite, zatim polako usahnite, podignite trbušni zid; nastavite udisati, postupno povlačeći zrak u prsa. Zadržite dah na kraju udaha. Zatim polako izdišite prvo kroz usta, a zatim izdišite zrak iz prsa, spuštajući rebra. Nakon toga, napunite trbuh dobro. Odmarajte nekoliko sekundi i ponovite vježbu. Potpuno disanje, omogućujući vam da dobijete maksimalni kisik u plućima, može uzrokovati vrtoglavicu. Stoga je neophodno obaviti vježbu koja leži, ne više od 3-4 puta zaredom.

I sada gledajte videozapis vježbi disanja za trudnice gdje se prikazuju sve osnovne vježbe:

Gimnastika za trudnice - fitball, bazen, vježbe disanja, izbor je uvijek tamo!

Trudnoća nije razlog za prestanak aktivnog ponašanja. Mnoge majke koje su ozbiljno bile uključene u sport prije koncepcije ne prestaju to činiti čak i nakon pozitivnog testa trudnoće. Ekstremno podizanje težine, teška asana, velika tjelesna napor, liječnici ne mogu odobriti, ali kakvu vrstu gimnastike možete učiniti za trudnice bez štete za sebe i dijete? Izbor vježbi i metoda treninga je velik.

Prednosti vježbanja

U svakodnevnom životu, prednosti fizičke aktivnosti su neporecive, ali tijekom trudnoće mnoge žene imaju slabost, umor, pospanost. Stoga smanjuju fizičku aktivnost, pokušavaju provesti više vremena u krevetu ili se jednostavno opustiti. Gimnastika je neophodna bez obzira na period trudnoće. Njegov povoljan učinak je sljedeći:

  1. Jutarnja gimnastika postavlja ton za cijeli dan, pomaže da se brže probudi i ode u aktivno stanje.
  2. Pravilno odabrane vježbe pomoći će pripremi mišića i ligamenta za nadolazeće promjene u tijelu, smanjiti ili spriječiti pojavu bolova u zglobovima i donjem dijelu leđa. Također je sprečavanje prekida rada.
  3. Vježbe mogu nadopuniti dijetu ili samostalno pomoći da se ne pojavljuju prekomjernu težinu. Pokreti različitog stupnja djelovanja sagorijevaju kalorije, normaliziraju metabolizam vode, poboljšavaju metabolizam.
  4. Prakticiranje jednostavnih sportova bit će prevencija preeklampsije. Ovo ozbiljno stanje se očituje od 22. tjedna i povezano je ne samo s patologijom posteljice, već i kršenjem vaskularnog tonusa.
  5. Ovo je dobar način da se razvede, pobjegne od depresije, koja često posjećuje trudnice.

Izbor vježbi ovisi o trimestru, općem blagostanju i mogućim komplikacijama trudnoće. Prije početka nastave morate se posavjetovati s liječnikom. Fizička vježba apsolutno je kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

U mnogim ženskim klinikama i privatnim klinikama, kao i fitness centrima, postoje razredi za trudnice.

Pravila klase

Za gimnastiku kod kuće, morate odabrati udobnu odjeću, ne ograničavajući se kretanja i cipele. Soba mora biti ventilacija. Optimalni način rada - 3-5 puta tjedno. Ne možete se baviti nakon obroka, bolje je podnijeti pauzu od oko 2 sata. Najprikladnije vrijeme za treniranje je od 16 do 19 sati.

Prije nego počnete izvoditi osnovne vježbe, trebate se protezati sve zglobove. Dovoljno je izvršiti kružne pokrete umjerenim tempom u različitim smjerovima. Također se preporučuje nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.

U procesu obuke morate pratiti puls. Ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti. Puls je prikladan za računanje na ulnarnu arteriju, koja se nalazi na hrptu ruke, ili na karotidnoj arteriji na strani ispod donje čeljusti.

Ako se puls ubrzava, uzmite pauzu da biste ga smanjili na 80-90 otkucaja. No, kada vježbaju bilo koji intenzitet između setova, oni provode pauze.

Izbor vježbi, ovisno o tromjesečju

Svaki trimestar trudnoće donosi buduće majke nove senzacije i promjene u državi. Stoga bi tijekom cijelog životnog vijeka kompleksa osnovnih vježbi trebalo promijeniti.

1 termin

Početak trudnoće je vrijeme implantacije i stvaranja posteljice, kao i polaganje svih organa. Za budućnost embrija je opasno povećati ton maternice. To može uzrokovati odvajanje jajašca i dovesti do prekida. Stoga, nepoželjne vježbe koje uzrokuju pritisak na tisak povezane su s dizanjem utega.

U prvom tromjesečju s poviješću pobačaja potrebno je smanjiti fizički napor, a kada dođe do povlačenja boli u trbuhu ili krvarenja, zaustavite svaku vježbu i posavjetujte se s liječnikom.

U ranim fazama, bit će korisna sljedeća vježba:

  1. Pješačenje na mjestu za minutu ili dvije. Možete se zamijeniti s hodanjem na pete i čarape.
  2. Stajati ravno, noge malo razdvojene, ruke dolje duž tijela. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno i vratite se u polaznu poziciju. Učinite isto s suprotnim udovima.
  3. Stojeći, ruke su savijene na laktovima i smještene vodoravno ispred prsa. Ruke podignute, kombinirajući se s skretanjem ulijevo ili udesno.
  4. Zatvorite ruke u bravi ispred vas. Izvoditi polu-padove prema naprijed, povlačenjem ruku.
  5. Sjedi ili leži u položaju. Ruke se zatvaraju ispred dlanova, kao u molitvi. Gurnite ih jedni protiv drugih uz malo napora. Držite se napeto nekoliko sekundi, opustite ruke. Korisno za mišiće prsnog koša.
  6. Semi-prysysedy, ruke mogu se držati na pojasu ili na naprijed.
  7. Spustite se na sva četiri, spustite se. Na udisaj, oko leđa "mačka", stajati 3-5 sekundi. Vratite se na izdisanje u izvornom položaju.
  8. Lezite na leđima, stavite noge na pod, savijene na koljena. Na izdahnuti, podignite zdjelicu, suzu od poda. Odmorite se do ramena i stopala. Na udisaj - početni položaj.

Možete dodati ili zamijeniti dane s drugim vrstama vježbi - vježbama u bazenu, na teretanu kugle.

2 termin

Srednja trudnoća je idealno vrijeme za vježbanje. Kritična razdoblja početka trudnoće i toksične bolesti su gotovi, želudac još nije dosegao veličinu kada je vrlo ograničavajući u pokretu. Za 2 trimestra u izboru programa zanimanja ima svoje osobine

Oni bi trebali biti usmjereni na jačanje mišića dna zdjelice. To će pomoći u procesu porođaja, služi kao prevencija urinarne inkontinencije, koja se događa u trudnica i nakon isporuke. Ali, trebali biste izbjegavati postures gdje želite ležati na leđima. Maternica s rastućim fetusom stavlja pritisak na donju venu cavu koja može dovesti do vrtoglavice, bolova u srcu, slabosti i kratkog daha.

Od tog razdoblja možete početi raditi vježbe Kegel. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i zdjelice. Kompleks se može izvoditi na bilo kojem mjestu koji uključuje održavanje fiksnog položaja tijela: dok gledate televiziju, dok vozite u transportu, kuhajte. Kompleks se sastoji u izmjeni napetosti i opuštanja mišića perineuma.

Zabranjeno u drugom tromjesečju:

  • stroj za zamahu;
  • skok;
  • trčati;
  • stajati na jednoj nozi;
  • podignite ruke gore.

Trebate se uključiti u zavoj. Kontrolirajte puls, koji u ovom razdoblju ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. Izbjegavajte sportove koji prijete ozljedama ili padu.

Vježbe se mogu odabrati u sljedećem kompleksu:

  1. Zagrijte.
  2. Sjednite na gimnastiku ili bilo koju tvrdu površinu. Prekrišite noge na turskom jeziku. Ruke su razdvojene. Lagano okrenite na stranu kućišta s glavom i vratite se u prvobitni položaj.
  3. Stavite ruke ispred vas s dlanovima, koljena udaljena. Pritisnite tvrdo i oduprijeti pritisak istodobno s obje ruke. Ponovite 5-6 puta.
  4. Sjednite na bedro u pozi "sirene", oslonite se na jednu ruku. Podignite drugu, odnesite ga na stranu i lagano ga spustite. Naglasite je na nju, okrenite se na drugu bedro. Ponovite ciklus.
  5. Da biste ojačali koso trbušne mišiće, trebate leći na vašoj strani, s preklopljenim rukama i ispruženim naprijed. Podignite vrh i povucite za 180 stupnjeva, uvijanje tijela. Vratite se na osnovni položaj. Ponovite 10 puta za jednu stranu, zatim se prebacite na drugu i ponovite ponovo.
  6. Vježba "mačka", slično kao u prvom tromjesečju.
  7. Opuštanje: sjediti na petama stražnjice, malo širiti koljena. Nagnuti se glatko naprijed, povlačeći ruke na pod, spustite glavu prema dolje. Dodirnite čelo na pod. Polako se vratite u početnu poziciju, ponovite 5-6 puta.

Kompleksu možete nadopuniti vježbama na fitball i drugim posebnim vježbama, ovisno o svrsi i općem stanju.

3 termin

Veliki trbuh već sprečava kretanje. 3 trimestra - vrijeme kada morate smanjiti opterećenje. Dakle, svrha klase je prevencija varikoznih vena, edema i hemoroida, kao i održavanje ukupnog tona tijela. Ali nemojte biti gorljivi ako se osjećate dobro, maternica lako dolazi do tonusa, placenta previa. U ovom stanju, liječnici ne preporučuju vježbe kako bi izbjegle prerano rođenje i komplikacije.

Ne možete sudjelovati u aktivnim i ekstremnim sportovima koji mogu dovesti do ozljede. Istezanje se baviti s minimalnim naporima: u 3 trimestra ligamenti i zglobovi postaju rastezljivi pod djelovanjem progesterona. kontraindiciran:

Budite sigurni da kontrolirate puls, to bi trebalo biti na razini od 110-120 otkucaja. Kada se pojavi dispneja, aktivnost se zaustavlja. S tendencijom povećanja krvnog tlaka također se mjeri nakon vježbanja.

Za gimnastiku bolje je uzeti prvu polovicu dana. Njeno trajanje ne smije biti duže od 30 minuta.

Tijekom tog razdoblja korisne pozicijske vježbe za trudnice. Redovita tjelovježba pomaže jačanju mišića zdjelice, perineuma i donjeg dijela leđa, što olakšava generički proces. Glavne vježbe su sljedeće:

  • "Mačka", ili gimnastika koljeno-lakat: lupanje leđima, poput mačke, glava dolje. Stojeći na svim četveronožama, možeš stenjati zdjelicu naprijed-natrag.
  • "Leptir" - sjedi na turskom jeziku. Žene s dobrim protezama mogu biti preklopljene noge jedna prema drugoj. Lagano spustite i podignite nekoliko centimetara, pokreti, koljena.

Kegelove vježbe također su korisne:

  1. Sjednite u udobnom položaju na stolici ili na podu. Širite noge malo na stranu. Tijekom inhalacije, stisnite mišiće perineuma, držite u napetom stanju 5-7 sekundi. Onda se opustite. Ponovite nekoliko puta. Uz česte vježbe, napetost mišića može se postupno povećavati.
  2. Sjednite na stolicu, počnite polagano disati zrak i istodobno pokušati sisati vaginu. Napori se postupno povećavaju. Zatim također postupno smanjite napon.
  3. U sljedećim sesijama možete povezati mišiće analnog prstena. Alternativno, procijedite vaginu i anus.
  4. Također se predlaže da se vježba izvodi naprezanjem, ali za trudnice u zadnjim razdobljima može biti kontraindicirana.
  5. Brzo rezanje - da se opusti i opusti mišiće perineuma. Pokrenite do 10-15 ponavljanja.

Da biste ojačali bokove i mišiće zdjelice, možete izvesti čučnje. Za bolju stabilnost i ravnotežu držite naslon stolca ili držite na zidu. U pozi kad su noge postavljene na razini ramena, prikladno je činiti čučnjeva. Savijte koljena i gurnite zdjelicu natrag, kao da pokušavate sjediti na stolici. U isto vrijeme, držite leđa ravno, nemojte se naginjati naprijed. Stražnjice ne smiju pasti ispod koljena. Pete s poda s pravom izvedbom ne mogu se odstraniti, tjelesna težina se prenosi na njih. Zatim se morate postepeno poravnati na početni položaj.

Fitball vježba

Za klase tijekom trudnoće, možete koristiti fitball. To je teretana koja ima veliku veličinu i sposobna je podupirati težinu odrasle osobe. Vježbe na lopti nemaju mišićnu masu, ali pomažu u treningu izdržljivosti. Fitball praktički nije kontraindiciran tijekom trudnoće, ako nema kontraindikacija koja je identična onima za vježbe općeg jačanja.

Pozitivan učinak gimnastike je sljedeći:

  • iskrcaj kralježnice;
  • poboljšanje vaskularnog tonusa, normalizacija srčanog ritma;
  • sprečavanje stagnacije cirkulacije krvi;
  • razvoj mišića zdjelice, sprečavanje hemoroida;
  • prevenciju suza i ozljeda u porođaju, kao i bolesti mokraćnog sustava.

Fitball može biti zamjena za stolicu dok gledate TV ili sjedite. Ako izvodite glatke pokrete, možete se riješiti boli.

Prve klase na kugli ne bi trebale trajati dugo, morate se naviknuti na projektil. Prve vježbe se izvode ne više od 10 minuta dnevno. Kada se pojave umor i slabost, vrijeme se skraćuje.

Ako prije vježbanja niste vježbali vježbe, prije toga morate se protezati nekoliko minuta. Gimnastika izvodi na nekoliko mjesta:

Gimnastika za trudnice na fitballu uključuje sljedeće tehnike:

  1. S 1 kg tegovića ili malim plastičnim bocama vode možete ojačati ruke. Sjedeći na lopti, četkom stavio na koljena. Izvršite alternativnu fleksiju desnih i lijevih ruku u koljenu, burag koji vodi do ramena. Istodobno možete savijati dvije ruke. Dosta 8 ponavljanja.
  2. Ostanite u istom položaju, ali ruke se podižu duž tijela, a ne dosežu razinu ramena. Vratite se u početnu poziciju.
  3. Sjednite na podu na turskom jeziku. Umjesto da jednostavno stisnete ruke pred prsima, to učinite s loptom.
  4. Uzgajivanje ruku s dumbbells. Sjednite na loptu, ruke postavljene na ramenima u savijenom stanju. 10-15 puta ih trebate odvojiti na stranu i vratiti se na polaznu poziciju.
  5. Presavijeni položaj. Savijte desnu nogu i stavite na loptu, a lijevo u savijenom stanju leži na podu. Potrebno je izravnati desnu nogu, postepeno valjati fitball. Pokrenite 6-8 ponavljanja za svaku nogu.
  6. Idite na sličan položaj. Pomoću lijeve noge izvodite kružne kretnje, oponašajući vožnju biciklom. Ponovite 6-8 puta. Promijenite noge i ponovite.
  7. Također ležite na podu, stavite lijevu nogu na fitball, kružnim pokretima kuglom. Ponovite 6-8 puta za svaku stranu.

Te vježbe se izvode s podignutim nogama, tako da pomažu smanjiti natečenost, što se često događa tijekom trudnoće. Također koristite vježbu koja leži na vašoj strani. Lopta je smještena između nogu, čvrsto stisnuta koljena, opustite ih.

Prednost će donijeti i uobičajena vježba "proljeće", koja se izvodi dok sjedi na fitball, samo ljulja i čučanje na nogama. To će pomoći u jačanju bokova i mišića zdjelice, natrag.

Praksa disanja

Za trudnice ćete biti korisni za obavljanje vježbi disanja. Te vježbe pomažu kontrolirati rad unutarnjih organa, zasititi ih kisikom.

Prvo morate svladati pravilnu tehniku ​​disanja. Korisno je ne prsa, već trbušni, dijafragmatično disanje. Da biste ga ovladali, trebate vodoravni položaj, staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Zatim postepeno udahnite i pokušajte podići trbuh, a ne prsima. U početku, ova vježba zahtijeva maksimalnu koncentraciju, ali tada to disanje postaje uobičajeno.

Vježba izvodi 10-15 puta. Preporučljivo je ponoviti dvaput dnevno. Nakon toga možete nastaviti do sljedećeg kompleksa:

  1. Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite postupno. Da biste regulirali duljinu i dubinu udisanja, morate to učiniti pod računom. Po prvi put možete računati na 4-5, a zatim malo povećati interval.
  2. Drži se dah. Potrebno je udisati i izdahnuti, postupno naprezanje trbušnih mišića. Nakon toga, zadržite dah nekoliko minuta. Također možete koristiti račun.
  3. U sljedećoj fazi, stanke su napravljene nakon svakog pokreta disanja - udisanjem ili izdahom. U početku, stanke mogu biti kratke, ali onda se povećavaju u dužini do razine disanja.

Kasnije uz pomoć disanja nauče se opustiti. Ovo će vam pomoći tijekom rođenja da pričeka borbu. Da biste vježbali trebate leći na podu ili pola sjediti, naslonjeni natrag. Potrebno je disati "poput pasa bez daha".

Izvršavanje točnog postupnog izdisaja, kao u borbi. Potrebno je iskoristiti zrak u sjedećem položaju i postupno ga osloboditi, kao da se puše svijeća. Također "sobbing". U tom smislu, uzdah se proizvodi kroz nos, nalik na oštro krik, u dvije faze. Izdah je postupan, kroz usta.

Nema kontraindikacija za vježbe disanja. Oni ne moraju nužno držati zasebnu lekciju, već mogu biti uključeni u druge komplekse. Optimalno - započnite i završite svaki tečaj sa svojom pomoći.

Zasebni tip su posebne medicinske tehnike. Drenažna gimnastika je nužna u slučaju patologije plućnog tkiva kako bi se olakšala ventilacija pluća, tako da je lakše kašljati. Polazna pozicija vježbe je supstantivna pozicija, ponekad na strani. Detaljni plan opisan je u tablici.

Kako vježbati u bazenu

Gimnastika u bazenu vrlo je korisna tijekom trudnoće, bez obzira na razdoblje trudnoće. Pomaže u ublažavanju općeg stanja, težina u vodi se ne osjeća kao težina, kralježnica se oslobađa, bol u donjem dijelu leđa je uklonjena. Aktivnosti vode pomažu smanjiti bol različitih intenziteta uklanjanjem mišića, malo hlađenja.

Sve grupe mišića treniraju se u vodi, a to je dobra prilika da ne samo da ih obučavate, već da ih držite u dobroj formi tijekom trudnoće.

U modernim bazenima koristi se ozonizacija vode, a klor se sve manje i manje upotrebljava. Stoga se takvi postupci mogu nazvati sigurnim. Neki vodeni centri koriste mineralnu vodu. Takvo kupanje će još više imati koristi.

Za vježbanje u vodi morate se pripremiti. Preporučljivo je s vama donijeti šešir kako ne biste izgubili kosu u vodi. Vodite se prije i poslije. Voda je najprikladnija na temperaturi od 29-31 stupnja. Na nižoj temperaturi, plivanje nije ugodno, postoji svibanj biti mišićni spazam.

Vježbe u vodi mogu imati drugačiji fokus:

  1. Za disanje, udišite vodu, bučno izdahnite, uronite lice u vodu.
  2. Nanesite prisilno disanje s povećanim nadahnućem ili istjecanjem naizmjence.
  3. Oponašajte udišući dah kao u pokušaju. Žena bi je trebala izvesti s instruktorom nakon treninga u teorijskim terminima. Nakon bučnog udisanja, trebate zadržati dah najviše 15 sekundi. Zatim polako uzdisati, ispuštajući se u vodu. Ponovite ciklus tri puta. Imitacija 3 pokušava se boriti.
  4. Primijenjeni i "pas" dah.

Sljedeće vježbe trebale bi se izvoditi uz rub bazena:

  1. Ispod vode izvodite nogu. Pobrinite se da se njegov trbuh ne ukoči.
  2. Na nozi koja se proteže naprijed, nožni prst se izvlači prema vama, a zatim je povučen prema naprijed.
  3. Morate stajati s leđima na stranu, poravnati nogu ispred vas. Zakrenite je u zglobu kosti prema unutra, a zatim prema van. Gimnastika se ponavlja za dvije noge.
  4. Okrenite se na lijevu stranu. Savijte desnu nogu i uzmite ga s istom rukom po koljenu. Spustite se prema dolje i vratite se natrag.
  5. Stajati lijevu stranu na stranu, savijte desnu nogu na koljenu i uzmite je rukom. Stajati nekoliko sekundi, pokušavajući održati ravno tijelo.
  6. Nalazite se okrenutim prema ploči ili stepenicama, držite se za ruke i izvodite glatke noge s lijeve i desne strane.
  7. Da biste dohvatili desnu ruku do noa desne noge, pokušajte je izravnati. Učinite isto s drugom rukom.

Također u vodi, možete izvoditi vježbe istezanja, sastaviti "bicikl", "knjigu" s nogama, oponašati položaj "žabe" dok se gleda na stranu.

Korekcija s gimnastikom

Uz pomoć posebnih vježbi možete ispraviti stanje ili se riješiti komplikacija.

Abnormalni fetalni položaj

Neka djeca nemaju vremena za točnu prezentaciju u vrijeme rođenja. Prvo rođenje, ovo stanje je nepoželjno. Rodni kanal nije elastičan i ne može se dobro protežu da propušta plod. Stoga liječnici preporučuju gimnastiku za ispravnu poziciju fetusa u razdoblju od 35 tjedana. Nakon tog razdoblja takve vježbe mogu biti opasne: pretjerana aktivnost djeteta može dovesti do abnormalnog položaja, što će dovesti do komplikacija u porođaju. Na primjer, ovo je koso, poprečno prikazivanje.

  1. Kleči i laktovi. Kako bi što dublji dah bio što je moguće, malo zadržite dah i izdahnite glatko i duboko, ponovite 5-6 ponavljanja.
  2. Ne ostavljajte polaznu poziciju. Na udisaj, izvodite naprijed savijanje kako biste pokušali do brade za ruke, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Glatki i spori pokreti osigurat će sigurnost gimnastike za fetus i majku. Dosta za izvođenje 4-5 pristupa.
  3. Za vježbu ne izlazite iz položaja koljena. Podignite jednu nogu na stranu i poravnajte se. Prsti noge dodiruju pod i vraćaju stopalo u početni položaj. Svi se ponavljaju s drugom nogom. Samo 3-4 pristupa za svaku stranu.
  4. Jedina vježba za koju morate promijeniti položaj je "mačka". Potrebno je preurediti ruke s laktovima na zglob i napraviti poznati pokret leđa.

Gimnastika u krevetu također pomaže. Svakodnevno se izvodi prije jela. Vjeruje se da se najprije morate okrenuti desno, leći 10 minuta. Zatim se okreću na lijevu stranu i mirno leže. Izvodite samo 3-4 ponavljanja. Ako je fetus u pogrešnom položaju, plivanje u bazenu može pomoći.

oteklina

Moguće je eliminirati oticanje nogu uz pomoć odgovarajuće prehrane, posebnih preparata i gimnastike. Da biste to učinili, preporučljivo je leći na kraju dana i podići noge iznad zdjelice. Gimnastika s oteklima nogu uključuje lagano stiskanje i otpuštanje prstiju dok sjedi. Također je potrebno stajati na čarapama. Ali najbolje vježbe su one koje koriste fitball.

u trbuhu rastegnutost

Vježbanje trbušne napetosti nije uvijek sigurno za trudnice. Neke vježbe uključuju uvijanje, duboko savijanje, položaj na trbuhu. Ali možete koristiti već poznatu poziciju "mačka" i izvesti ga dodatno s donjim spuštanjem leđa. Također se koristi vježba "dijete", u kojoj se iz položaja koji sjedi na koljenima, savijati prema naprijed što je više moguće dolje kako bi vam dodirnuo čašem i proširio ruke do pune duljine. Zatim se vratite u početnu poziciju.

Samo uz pomoć gimnastike nije uvijek moguće riješiti nadutosti. Ispravljanje prehrane uz izuzetak mahunarki, kupus, pečenje mlijeka i kvasaca, potrebno je uzimati lijekove za nadutost.

Korektivna gimnastika za mršavljenje se ne preporučuje u razdoblju dojenja, jer prekomjerna tjelesna težina može biti povezana s prejedanjem, što je ispravljeno prehranom ili edemom uzrokovanim preeklampsijom. Gimnastika za gubitak težine uključuje vježbe koje zahtijevaju visoke troškove energije, napetost velikih mišićnih skupina. Sve tehnike se obavljaju bez prekida, kako bi se održao visok puls. Samo u takvim uvjetima je spaljivanje višak kalorija. Tijekom trudnoće, to može biti opasno i dovesti do pojave maternice.

U nastavi tijekom trudnoće može biti uključen otac djeteta. To će ga naučiti da pomogne suprugu, jača obiteljske veze, posebno ako se planiraju zajedničke isporuke. Mnogi od gimnastičkih kompleksa mogu se izvoditi samostalno kod kuće, ali je neophodno da razgovarate s liječnikom o prisutnosti kontraindikacija za tjelesnu aktivnost.

Zanimljive Činjenice O Trudnoći