Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Bol

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

  • visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
  • iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

  • osloboditi napetost iz kralježnice;
  • opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
  • poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  • aktiviraju cirkulacijski sustav;
  • normalizirati rad srca;
  • ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • teške bolesti leđa;
  • cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
  2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
  3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

  1. Vježbe istezanja;
  2. Vježbe opuštanja;
  3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Skup vježbi za fitil za trudnice u drugom tromjesečju - skokmo s zdravstvenim prednostima

Tijekom trudnoće, sve fizičke vježbe trebaju biti usmjerene na jačanje mišića, koje će kasnije biti uključene u rad. To uključuje prsni pod, perineum i trbušne mišiće.

Fitball će biti dobar pomagač u ovom, koji je nedavno dobio veliku popularnost među trudnicama. Prednosti takvih studija i moguće postojeće kontraindikacije, dalje u članku.

Mogu li vježbati na gimnastici od 4 do 6 mjeseci?

Drugo tromjesečje trudnoće je najpovoljnije i najsigurnije vrijeme za vježbanje na fitballu. Toxicosis u prvom razdoblju, gotovo sve žene su prošle i neće se miješati u punopravno trening. Hormonska pozadina stabilizirala se.

Učinkovitost je povećana, a fizički napor više ne nosi opasnost od prestanka trudnoće, kao u prva tri mjeseca. Kretanjem djeteta u želucu majka može suditi njegovo stanje tijekom vježbanja. To će doprinijeti udobnom treningu. Stoga nije neophodno, ali je neophodno vježbati fitball tijekom ovog razdoblja trudnoće.

Prednosti

Vježbe za fitball za trudnice u drugom tromjesečju donose neporecive koristi ako slijedite pravila za obavljanje vježbi.

Za zdravlje majke

Vježbe na velikom gumenom kuglu pomoći će trudnici:

  1. osloboditi napetost od mišića koji okružuju kralježnicu;
  2. normalizirati cirkulacijski sustav;
  3. poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  4. poboljšati kardiovaskularni sustav;
  5. poboljšati metabolizam i opskrbu krvlju svih unutarnjih organa;
  6. jačanje mišića zdjelice;
  7. poboljšati koordinaciju i razviti osjećaj ravnoteže;
  8. spriječiti varikozne vene, razvoj osteochondrosis i hemorrhoids;
  9. kupiti naplatu veselja i poboljšati raspoloženje.

Fitball vježbe imaju blagotvoran učinak na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Jačanjem trbušnih mišića, moguće je izbjeći progib trbuha, progib kože i strijama. Redovno obavljanje preporučenih vježbi smanjuje rizik od komplikacija tijekom rada.

U kombinaciji s vježbama disanja, trening na lopti će podučiti trudnicu da pravilno diše tijekom rada. I vježbe opuštanja uz izmjenu mišićnog opterećenja bit će korisna vještina i pomoći će u nadolazećem rođenju da kontrolira bol.

Za voće

Poboljšanje opskrbe krvlju na posteljicu pridonijet će punoj apsorpciji hranjivih tvari od strane fetusa, opskrbljujući ga kisikom, pravilnim oblikovanjem svih tijela sustava nerođenog djeteta.

Pored opipljivih prednosti i mogućih šteta za vježbanje na lopti.

Za ženu

Klase na lopti mogu naštetiti trudnoj ženi ako ima kroničnu bolest. Na primjer, u prisustvu intervertebralne kile, možete izazvati pogoršanje sindroma boli, izvodeći pokrete za uvijanje ili savijanje prema naprijed. Također možete dobiti različite ozljede ako ne slijedite sigurnosne upute.

Za bebu

Vježba kada se žena natrag na fitball i rastegnut u luku može oštetiti i majku i nerođeno dijete. U tom položaju, inferiorna vena cava u trbušnoj šupljini je stegnuta, što pogoršava protok krvi u gornji dio tijela i smanjuje arterijski tlak ispod norme. Fetus će u ovom trenutku doživjeti gladovanje kisikom, što je ispunjeno ozbiljnim posljedicama.

Vježbe na fitball s podrškom za jednu nogu mogu uzrokovati gubitak ravnoteže i pad trudnice. Žena može biti ozlijeđena, kao i ona u njoj, ovisno o trajanju drugog tromjesečja, može se dogoditi pobačaj ili prerano rođenje.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da su klase na velikoj lopti za buduću majku nježne i nježne, imaju vlastiti popis kontraindikacija. To uključuje:

  • hipertonija maternice;
  • srčana bolest;
  • toksemija;
  • hernirajući intervertebralni diskovi;
  • visoka temperatura;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • bol u trbuhu;
  • hipertenzija;
  • zatajenje bubrega;
  • teška anemija;
  • prisutnost krvavog iscjedka;
  • istokho-cervikalna insuficijencija;
  • nisko mjesto placente, njezina prezentacija.

ograničenja

Uzimajući na loptu, treba imati na umu da za trudnice u drugom tromjesečju postoje takva ograničenja:

  • Od 16-18 tjedana da se uključi u kuglu, po mogućnosti u zavoju zbog povećanja veličine maternice. To će smanjiti opterećenje na trbušnim mišićima i leđima.
  • Sve vježbe moraju biti glatko i polagano, eliminirajući prekomjeran fanatizam i svrhovitost.
  • Raspon pokreta trebao bi biti mali.
  • Broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne smije premašiti 130 otkucaja u minuti.
  • Ako bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu, onda nije potrebno izvesti.
  • Nemojte prekoračiti preporučeni razred - 30 minuta. Bolje je obaviti vježbu s preopterećenjem, nego dopustiti prekovremeni rad.
  • Izbjegavajte pregrijavanje tijekom vježbanja.
  • Nemojte koristiti programe obuke za ne-trudnice.
  • Nemojte prekršiti preporučenu tehniku ​​vježbanja.

Vježbe koje se ne mogu učiniti:

  • Naslonite se na loptu s leđima, ispružite ruke ravno iza glave, dok je tijelo luka u luku.
  • Napravite torzo naprijed i bočno, a također i čučanj, stojeći na jednoj nozi, a drugi stavljajući bočnu površinu stopala i nogu na loptu.
  • Lezi na trbušni fitball.
  • Napraviti jake skokove na loptu.

Što morate vježbati na lopti kod kuće?

Najveća korist donosi klase na loptu, pravu veličinu. To je neophodno kako bi se osiguralo da kut između bedara i trbuha trudnice koja sjedi na fitballu iznosi 90º.

Promjer lopte određuje se jednostavnom formulom:

Tako rastom buduće majke u 165-170 cm, promjer sportskog projektila je 65 cm.

Opće preporuke za provođenje nastave na fitball su sljedeće:

  • Vježba bi trebala biti 2-3 puta tjedno. Prvo, trajanje sesije trebalo bi biti 10-15 minuta. Nadalje, što se tiče fitnesa, vrijeme se može postepeno povećavati i dovesti do 30 minuta.
  • Trebate obaviti sportske cipele ili bosove, tako da noge ne klize.
  • Prije glavnih vježbi na fitballu, korisno je provesti malo zagrijavanje.
  • Prvi put nije potrebno obaviti sve vježbe kompleksa. Prvo, izvodite one koje izgledaju najlakše. Dok se tijelo uvlači u način vježbanja, možete izvesti sve vježbe, povećavajući vrijeme za svaku od njih.

Skup preporučenih vježbi na lopti

  1. Sjednite na središte lopte, širite noge. Pokrijte patelu dlanovima, zaključavajući ih na mjestu. Držite tijelo ravno. Shin se ispravlja okomito na pod. Premjestite zdjelicu naprijed-natrag, kuglu. Koljena ostaju nepomična. Udisati - odbaciti zdjelicu natrag, uzdisati - pomaknuti zdjelicu naprijed.

Vježba opterećuje mišiće trbuha, nogu i stražnjice, povećava fleksibilnost i pokretljivost lumbalne kralježnice.

  • Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Premjestite zdjelicu lijevo i desno. Disanje je proizvoljno.
  • Sjedeći na kugli, kao u prvoj vježbi, najprije pomičite krunicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  • Sjedeći na fitball, protežu ruke na stranu. Povucite ih natrag, pokušavajući spojiti lopatice, dok se malo savijate u donjem dijelu leđa. Udisati - ruke leđa, uzdisati - ruke natrag u svoj izvorni položaj. Vježba razvija mišiće torakalne kralježnice i poboljšava držanje.
  • Sjedeći na loptu podignite ruke vodoravno i pridružite se dlanovima. S jakom oslonom dlanova, kao da uništavaju nevidljive kugle - izdahnu, oslobađaju napetost - udahnite. Radite mišiće prsnog koša i ramena.
  • Sjedeći na lopti, trebali biste naprezati i opustiti duboke mišiće dna zdjelice, anusa i perineuma. Ugovaranjem mišića, moguće je zamisliti da se lopta povuče u sebe. Soj ne smije odmah biti maksimalan, već postupno, stvarajući 3-4 stanke. Potrebno je držati napon nekoliko sekundi na najvišem vrhu, a zatim je otpustiti iu dijelovima.

    Svaka vježba se izvodi u jednom setu, 10-15 puta.

    Nastava na lopti ne oduzima trudnicu puno vremena i truda, a korisni učinak ne može se precijeniti. Sposobnost da lako i lako nositi i roditi dijete, imati snažno i vitko tijelo bez posebnih izleta u teretanu - sve su to dovoljno dobri da se ova prekrasna sportsku opremu kod kuće. Vježbe na fitballu jamče naplatu živosti i zdravlja.

    Dalje, vizualni video s nizom vježbi na fitballu:

    Kompleks vježbi za trudnice u drugom tromjesečju

    "Zanimljiva pozicija" nije bolest. Ako je razdoblje trudnoće bez poteškoća, tada je očekivana majka aktivna. Najbolje vrijeme za to počinje od 14. tjedna: već nema toksikoze, želudac je još uvijek mali, rizik od pobačaja je minimalan. Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju pomoći će u vraćanju snage i poboljšanju dobrobiti. Glavna stvar je znati kako to ispravno i ne pretjerivati ​​s opterećenjima.

    Prednosti treninga

    Trening - jamstvo dobrobiti budućeg majke. Počnite se preporučiti od četvrtog mjeseca. Do tog vremena, tijelo je bilo korišteno za opterećenja povezana s nošenjem, toksikoza je nestala, hormoni su stabilizirani. Nije čudo da se sredina trudnoće zove "zlatno vrijeme". Žena koja očekuje dijete ima snage da napravi nove stvari. Trudnica se ne može bojati za svoju bebu: od 14. tjedna rizik od pobačaja se smanjuje. Vrijeme je za obuku, što će pomoći u poboljšanju dobrobiti i pripremi za porođaj.

    Jednostavna vježba uklanja mnoge probleme. Liječnici kažu da je pozitivan učinak treninga na cijelo tijelo buduće majke. Od umjerenih opterećenja, svi organi i sustavi počinju raditi bolje. Trening aktivira mehanizme odgovorni za metabolizam, povećava zaštitne funkcije tijela. Posebne vježbe:

    • naučiti ispravno disati;
    • pripremiti kožu za nadolazeće istezanje zbog rasta trbuha;
    • pomažu u održavanju težine pod kontrolom;
    • ojačati mišiće koji su uključeni u rad;
    • poboljšati kardiovaskularni sustav;
    • normalizirati tlak;
    • osloboditi kralježnicu i smanjiti bol u leđima;
    • osloboditi oticanje stopala.

    Žene koje nisu zaboravile na gimnastiku, u "zanimljivom položaju", brzo se vraćaju u prenatalni oblik nakon rođenja djeteta. Trening vam omogućuje da se riješite nemira, uklanja mogućnost prenatalne depresije.

    Kontraindikacije fizičkom naporu

    Iako je gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju korisna, ali se ne pokazuje svaku ženu. Tjelovježba treba izbjegavati kada:

    kasna toksikoza (gestoza);

  • niski položaj posteljice;
  • ton maternice;
  • katarne bolesti;
  • gastritis;
  • dijabetes.
  • Potrebno je ukloniti opterećenje ako su prošle trudnoće završile pobačajem. Ne možete napraviti gimnastika s jakim edemom. Prisutnost uznemirujućih sekreta razlog je odgoditi nastavu sve dok se ne utvrdi uzrok njihovog izgleda. Uz hemoroide, varikozne vene, anemiju i probleme s pritiskom, neke su vježbe zabranjene - mogu pogoršati situaciju. U ovom slučaju, kompleks je odabran u suradnji sa specijalistom.

    O mogućnosti treninga je bolje razgovarati sa svojim liječnikom. U nedostatku komplikacija, liječnik će podupirati buduću želju majke da učini gimnastiku: često liječnici inzistiraju na umjerenom naporu ako nema kontraindikacija.

    Dopuštene i zabranjene vrste obuke

    Što se vježba preporučuje za trudnice? Sljedeće se smatra sigurnim i korisnim:

    • tečajevi joge;
    • fitilne vježbe;
    • posebna gimnastika;
    • fitness za trudnice;
    • Pilates;
    • vježbe disanja;
    • aerobik u vodi.

    Pri odabiru vrste treninga trebate se usredotočiti na značajke tijeka trudnoće, prisutnost / odsutnost kroničnih bolesti i opće dobrobiti žene. Nastava ne bi trebala trajati više od pola sata. Ako stanje zdravlja dopušta, trening treba nadopuniti dugim šetnjama na svježem zraku. To će samo poboljšati zdravlje budućih majki.

    Postoji niz vježbi koje su zabranjene u "zanimljivom položaju". To uključuje, gdje je to potrebno:

    • skočiti;
    • stroj za zamahu;
    • ravnoteža na jednoj nozi;
    • trčati;
    • dizanje utega.

    Trudnoća (čak i "zlatno doba") nije vrijeme za ekstremne sportove. Rizik sport će morati biti napušten prije rođenja. Glavno pravilo zapošljavanja je maksimalna sigurnost i maksimalna korist.

    U pravu

    Odabir vrste zanimanja tek je prvi korak. Morate znati kako pravilno vježbati trudnice, jer "zanimljiva pozicija" podrazumijeva mnogo nijansi. Bez obzira na vrstu treninga koju odaberete, ne zaboravite na glatko kretanje. Mnoge vježbe za trudnice ukazuju na okretanje i okretanje udova. Ali buduće majke često zaboravljaju da je aktivna dinamika i oštrina zabranjena. Budući da je zabranjeno podizanje težine, morate uzeti u obzir prilikom korištenja inventara.

    Kako bi vježbe bile udobne i sigurne, trebali biste slijediti ove preporuke:

    • Nosite zavoj. Trbuh nakon 14. tjedna bitno je zaokružen, a do kraja drugog tromjesečja teško je bez pomoći.
    • Pokupite sportsko rublje. Podržat će obrasce koji će se povećati do tog vremena i jamčiti udobnost.
    • Slijedite puls. Kada palpitations srce smanjuju pristup kisika u fetus.
    • U najmanju ruku izvodite vježbe na kojima morate leći na leđima. U tom položaju dolazi do prstiju vena cave koja ograničava kisikov kisik.
    • Odmorite se između setova.

    Prisiljavajući se da vlak ne vrijedi. Nastava bi trebala izazvati pozitivne emocije. Ako se osjećate loše, vježbanje treba odgoditi do boljeg vremena.

    Kada se vježbate osjećate loše, morate prestati trenirati.

    Jednostavna domaća teretana

    Trudnice će moći osigurati njihovu dobrobit obavljanjem jednostavne gimnastike doma. Da bi bolje učinio ujutro, to će dati snagu za cijeli dan. Prije treninga svakako zagrijte. To možete učiniti ovako:

    Podignite ruke, nježno povucite tijelo iza njih. Polako krenite lijevo - desno.

  • Sjednite na pod u "turskom" položaju. Ispravite leđa, okrećite glavom i tijelom, ne zaboravite na glatkoću pokreta.
  • Sjednite na pod, stavite ruke. Polagano izvodite rotacijske pokrete, zahvaćajući cijelu ruku - od ruke do ramena.
  • Svaki zagrijani element mora se ponavljati nekoliko puta. Nakon pripremne faze, važno je uzeti pauzu (dovoljno odmarati na minutu), a zatim obaviti jednostavan skup vježbi za trudnice, s ciljem izrade različitih mišića:

    1. Sjedni. Ostaviti jednu dlanu s druge strane. Nategnite laktove na razini prsnih mišića. Pritisnite jednu ruku preko druge. Promijenite pritisak i "pasivne" ruke.
    2. Lezi na svoju stranu, ispružite ruke naprijed u presavijenom obliku. Polako se tijelo okreće, dajući ruku nalazi na vrhu, sto osamdeset stupnjeva.
    3. U sjedećem položaju, savijte noge ispod vas, postavite stražnjicu na njih. Potrebno je gurati koljena tako da se trbuh udobno smiri između njih. Glatko uvucite duboke zavoje.
    4. Sjednite na pod, pružajući mu noge. Vratite ruke, naslonite se na njih. Ponovite: savijte koljena - širi se uz strane - ravnanje - miješanje zajedno.
    5. Stojeći na sva četiri, vratite se natrag. Kad dišete, lagano zavoja leđa; izdisanje - savijanje, paralelno s glavom nagnuto na pod.

    Početna gimnastika može se nadopuniti svim vježbama koje se preporučuju za trudnice. Prije toga, vrijedno je znati ima li specifična vježba kontraindikacije. Ako imate bilo kakvih nedoumica, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

    Fitball vježba

    U drugom tromjesečju pojavljuje se aktivni rast fetusa. To dovodi do dodatnog opterećenja na kralježnici. Svakog je tjedna opterećenje sve više i više. Stoga je važno uključiti u kompleks posebnu vježbu "istovara" za trudnice u drugom tromjesečju.

    Najbolje je iskrcati stražnju pomoć fitball. Ovaj popis će biti najbolji prijatelj tijekom razdoblja trudnoće i nakon isporuke. Koje vježbe možete učiniti na njemu? Fitball gimnastika sastoji se uglavnom od takvih elemenata, gdje je polazna pozicija "sjedi na lopti". Ugodno sjedi na fitballu, možete učiniti:

    • glava se spušta na stranu;
    • okreta tijela s razvedenim rukama;
    • ručne zavoje za spajanje lopatica.

    Osim toga, možete koristiti lagane tegobe. Vježbe s takvom opremom rade i mišiće prsnog koša. Za noge i stražnjice, morat ćete promijeniti položaj: leći na podu, noge - na fitball. Najpopularnija vježba iz ove pozicije je kružno valjanje lopte s kretanjem nogu. To pomaže u poboljšanju venskog odljeva. Zato se možete riješiti problema poznatih mnogim trudnicama: nelagodu uzrokovanu proširenim venama, oticanje nogu.

    Za vježbanje fitball je bio udoban, morate promijeniti polaznu poziciju, uzeti pauze između seta. Prije početka nastave morate zagrijati.

    Drugo tromjesečje Yoge

    Budući da ste u "zanimljivom položaju", možete napraviti jogu. Mnogi pozivi u yogu (asanama) usmjereni su na jačanje zdjelice, leđa, abdomen, što je važno za kasniji rad. U vašem planu vježbanja vaša buduća majka treba uključivati ​​vježbe koje povećavaju elastičnost ligamenta i mišića zdjelice. Obučavajući ih, možete se nadati lakšem porođaju.

    Ako prije nego što se žena ne prakticira joge, onda je bolje prakticirati asane pod vodstvom instruktora. Međutim, ako mudro pristupate toj temi, možete odabrati jednostavne poze koje možete sigurno izvoditi kod kuće. Na primjer, možete ponoviti ove vježbe:

    1. Morate sjesti na tvrdu površinu, prijeći noge, savijati koljena. Držite ruke iznad vaše glave, pustite s tog položaja na leđima sve na putu.
    2. Sjedeći na podu, razmaknute noge. Sagnuti ih, povucite do stražnjice, spustite se.
    3. Sjednite, protežite noge i spajajte ih. Palmi - blizu bedara, pokazujući prste do pete. Potrebno je podići kralježnicu, održavajući glavu i vrat ravno.

    Trudnice bi također trebale gledati yogu, jer se prilikom izvođenja asanama stavlja naglasak ne samo na pokret, već i na disanje. To doprinosi produktivnom radu pluća, čime se poboljšava cirkulacija krvi, beba dobiva dovoljno kisika.

    Vježbe za disanje

    U kombinaciji s vježbanjem, može se disati. Oni se najbolje izvode prije treninga. Gimnastika dišnog sustava može biti alternativa tradicionalnom, ako postoje kontraindikacije fizičkog napora.

    Ako svladate vježbe disanja, sposobnost pravilnog disanja pomoći će kod rada. Uz pomoć disanja, možete smanjiti bol od kontrakcija, ubrzati pokušaje ili, naprotiv, odgoditi ih.

    Idealno, trener bi trebao pokazati osnove vježbe disanja. Jedna klasa je dovoljna, nakon vježbe možete jednostavno ponoviti kod kuće.

    U drugom tromjesečju možete izvoditi takav niz vježbi disanja dnevno:

    1. Oponašajte pseći dah. Da biste to učinili, morate brzo disati istovremeno s ustima i nosom. Gornji dio prsa trebao bi porasti.
    2. Udisanje prsnog koša. Morate staviti dlanove preko prsa. Prsti bi se trebali povezati. Počnite disati, pazite na prste. Uz pravilno disanje u prsima, trebali bi se otpustiti na udisaj (dugačak) i vratiti se na polaznu poziciju na kratkotrajnim izdisajem.
    3. Abdominalno disanje. Lezi na leđima. Slušajte svoj prirodni ritam disanja. Izmijenite ga tako da se trbušni mišići uključe u dah. Međutim, važno je da ih ne nadjačaj. Ne zaboravite da se trudnici ne preporučuje dugo ležati na leđima, tako da je vježba doslovno dana minutu. Nakon nekog vremena možete ponoviti.

    Korisni savjeti

    Nakon što je donesena odluka s početkom drugog tromjesečja da se uključe u tjelesnu aktivnost, trudnice bi trebale slušati korisne savjete:

    • Izaberite vježbe koje su vam ugodno. Postoji ogroman broj njih, "tvoje" sigurno će se naći.
    • Radite kroz sve mišićne skupine. Ako ne razvijete kompleks, liječnik vježbe za vježbu će vam pomoći.
    • Nemojte pretjerati, nemojte eksperimentirati, prvo dolazi sigurnost.
    • Uvijek se usredotočite na dobrobit.
    • Slijedite preporuke liječnika: ako opterećenje nije dopušteno, ne vrijedi rizik.

    Izravni pristup problemu tjelesne aktivnosti pomoći će trudnici da poboljšava svoje zdravstveno stanje i poboljšava raspoloženje. Trening će imati koristi, a kada dođe dan rođenja, sve će biti lako.

    Korisna gimnastika za trudnice (1 trimestar)

    Objavio: admin u trudnoći 08/29/2018

    Korisna gimnastika za trudnice (1 trimestar). Kakvu vrstu gimnastike možete učiniti trudno

    Trudnoća je za svaku ženu čarobno stanje čekanja čuda, izvanrednog, radosnog razdoblja. Trudnica u potpunosti mijenja način života i pokušava učiniti sve kako bi porod prošao dobro i beba rođena zdrava i jaka. Punu prehranu, uzimanje vitamina, izbjegavanje loših navika, zdravog sna i, naravno, korisne gimnastike za trudnice - sve bi trebalo ući u režim.

    Pokret - jamstvo zdravlja

    Zahvaljujući svemu gore navedenom, šanse za zdravom bebom su znatno veće. Do danas je dokazano da je buduća gimnastika jednostavno potrebna za gimnastiku. S umjerenim tjelesnim naporom, metabolički procesi u tijelu se ubrzavaju, protok krvi poboljšava se u kapilarnama posteljice, a to pridonosi povećanju opskrbe kisikom fetusu.

    Oni koji sumnjaju da li je moguće trudnice učiniti gimnastiku, ginekolozi iz cijelog svijeta navode mnoge činjenice o pozitivnom učinku na tijelo buduće žene u radu umjerenih sportova. Da biste lakše prevladali takav fizički test, kao što je porođaj, morate ojačati mišiće i držati ih u dobroj formi. Preparirani organizam će se brzo i lako oporaviti.

    Gdje i kako možete napraviti gimnastiku

    Suvremene mogućnosti omogućuju vam gimnastiku kod kuće. Na internetu postoji mnogo tečajeva za trudnice. Mnogo video lekcija, fotografija, slika, detaljne upute omogućuju odabir potrebne referentne točke. Važno je znati da za svaku fazu trebate vlastitu gimnastiku za trudnice, a jedan će se termin razlikovati od sljedećeg. Ako se odlučite uključiti u kliniku, stručni stručnjaci savjetovat će vam kakvu vrstu vježbe treba vašem tijelu. Specijalne vježbe su razvijene za svaki trimestar.

    Gimnastika za trudnice. 1 termin

    U prvom tromjesečju trudnicama je vrlo važno održavati dobro raspoloženje, budući da je u ovoj fazi često promatrana neočekivana promjena raspoloženja, razdražljivosti i neugodnosti. Gymnastics za trudnice za tjedana pomaže glatko, bez nepotrebnog stresa da prođe kroz sve faze nositi dijete. U tom razdoblju vrlo je važno proučavati vježbe disanja. zanimljivo položaj intrauterinog tlaka značajno povećava, mora naučiti obuzdati elastične mišiće trbuha, kao i prsni pod. To će vam pomoći ispraviti disanje dojke uz pomoć mišića dijafragme. Važno je napomenuti da se s takvim disanjem stimulira opskrba hranjivim tvarima, kao i kisik u fetusu.

    U prvom tromjesečju korisno je izvršiti sljedeće vježbe:

    1. Stajati u položaju koljena.

    Podignite i produžite jednu nogu, pa ga nježno spustite. Učinite isto s drugom nogu.

    Proširite jednu ruku naprijed, preostali na tri točke, polako ga spustite. S druge strane je identičan.

    2. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istodobno, zadržite se na dvije prateće točke. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite, podignite lijevu i desnu nogu.

    Za početak - Lijepa mačka. Tijelo se pomiče naprijed, težina se glatko prenosi na dlanove, kralježnica probija, počevši od vrata maternice, završava s lumbalnom. Na početku vježbe glava se spušta, prema kraju se podiže.

    Zatim - Ljutita mačka. Leđa je luka, glava je spuštena, tijelo počinje kretati unatrag, a zatim naprijed.

    Svaka vježba se ponavlja četiri puta.

    Kakvu vrstu gimnastike možete učiniti trudno

    U nastavku ćemo detaljnije razmotriti kakve gimnastike vježbe možete učiniti za trudnice. Neke vrste gimnastike mogu se izvoditi u bilo kojoj fazi trudnoće, a neke - samo na trudnoće. Koje vježbe treba svladati tijekom trudnoće?

    • Jutarnja gimnastika.
    • Gimnastika dišnog sustava.
    • Gimnastika s loptom.
    • Voda gimnastika (aqua aerobika).
    • Tjelovježba za gimnastiku.
    • Terapeutska gimnastika, kao i dekompresija.
    • Na određenim fazama potrebno je gimnastika koljena i lakat gimnastike za trudnice.

    Jutarnja gimnastika

    Za one koji su navikli na dnevne vježbe ujutro, to neće biti teško nastaviti to učiniti zanimljivo položaj. Trudnoća nije razlog za napuštanje uobičajenog ritma života, uključujući i jutarnje vježbe. Gimnastika za trudnice razlikuje se od običnih? 1 trimestir omogućuje vam aktivnije kretanje ako nema prijetnje prekidima. Instruktor će vam pomoći u razvijanju odgovarajućeg kompleksa, koji može biti uključen noge, ruke, vježbe s loptom, okreta, torza glave i torza, čučnjeva. Glavni uvjet je da se sve vježbe trebaju izvoditi bez ikakve nelagode, a nakon klase trebali biste osjetiti val veslosti. Obične jutarnje šetnje na svježem zraku su vrlo korisne.

    Vježbe za disanje

    Gimnastika dišnih putova preporučuje se za sve faze trudnoće. Ona nema kontraindikacije. Ona uči kako bi ublažila napetost, potpuno se opustila. Kada emocije prolaze kroz krov, postoje stalne promjene raspoloženja, vrlo je korisno.

    Jedinstveni tečaj smatra se vježbama disanja za Strelnikovu. Ovaj tečaj će biti koristan za sve buduće mame. Gimnastika respiratornog sustava obogaćuje krv kisikom, povećava imunitet ne samo za majku nego i za dijete, priprema bebu za pravilno disanje odmah nakon rođenja. Tečaj Strelnikove posebno je dizajniran na takav način da trudnice mogu studirati u bilo kojoj fazi, čak i uz bilo kakve abnormalnosti. Ove vježbe disanja također se primjenjuju na terapijske vježbe za trudnice. Klase u prvom tromjesečju su određeni temelj, ključ uspješnog ishoda i lakog porođaja.

    Gimnastika s loptom

    Mnogo je zanimljivo baviti se s loptom nego, na primjer, jednostavno savijati, hodati ili valovati noge i ruke. Vježbe vježbaju potrebne mišićne skupine, a leđa nije učitana, a to je vrlo važno za kasnu trudnoću. U posljednjem tromjesečju možete sjesti na veliku lopticu, skačući malo, tako da će vaša kralježnica dobiti puni iscjedak i odmor.

    Voda aerobika

    Vaterna gimnastika za trudnice možda je najprivlačnija sportska aktivnost za žene na položaju. Šteta je što nisu svugdje, a ne svi bazeni. Aqua aerobika je prikazana u bilo kojem razdoblju trudnoće, nema kontraindikacija. Za treći trimestar ovo je idealna opcija, jer druge vrste gimnastika više nisu dostupne jer ogroman trbuh ograničava kretanje, a to se ne osjeća u vodi, u stanju bez težine. Voda aerobic dobro umiruje, poboljšava zdravlje, raspoloženje, tvrdi. Neke vrste vodenih vježbi doprinose rotaciji djeteta iz prezentacije stražnjice! Također, aquagym pomaže u borbi protiv pretilosti.

    Trening zglobovi, ligamenti, mišići

    Od prvih dana trudnoće morate pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje. Trening zglobova, ligamenata, mišića treba uključivati ​​gimnastika za trudnice, trebao bi biti jedan trimestar. U ovom trenutku potrebno je osposobiti svoje tijelo, jer će u kasnijim stadijima morati izdržati teža opterećenja za nošenje fetusa. Po porodu, morate biti u dobrom fizičkom obliku, omogućit će vam da lako podnijeti ovaj test.

    Trimesterska gimnastika

    Trudnice bi trebale napraviti gimnastiku strogo u trimestrima. Ne biste trebali tražiti odvojene vježbe za noge, ruke, pravilno disanje. Najbolja opcija je cjelokupni uravnoteženi kompleks razvijen za određeni trimestar, u njemu će biti uključene sve potrebne vježbe i upute za početak, kako završiti, koliko puta ponoviti. Koje vrste vježbi za trudnice bolji posao, što će reći vaš ginekolog i sportski instruktor.

    Terapeutska gimnastika

    Ova vrsta gimnastike za trudnice je posebna. Kompleks takvih klasa ni u kojem slučaju ne mora sam izabrati, čak i ako mislite da vam je potrebna ova vježba. U ovom slučaju, bolje je slušati mišljenje stručnjaka. U takvoj ozbiljnoj stvari, uključivanje u amatersku izvedbu jednostavno je opasno ne samo za vas nego i za bebu. Trebate se uključiti u posebne grupe, pod nadzorom iskusnog instruktora. Važno je napomenuti da takav kompleks nije namijenjen samo ženama koje imaju bilo kakve zdravstvene probleme. Fizička terapija doprinosi:

    • Ubrzavanje prilagodbe tijela na trudnoću.
    • Poboljšanje cirkulacije krvi kod žena, sprečavanje hipoksije fetusa.
    • Oslobađanje bolova u leđima, bolova u leđima.
    • Poboljšati performanse crijeva.
    • Smanjenje manifestacija rane toksikoze i kasne gestoze.
    • Spriječiti varikozne vene ekstremiteta.

    Posebno su potrebne terapijske vježbe za trudnice s prsnom prikazom fetusa. Posebno osmišljene vježbe omogućuju u nekim slučajevima da promijene pogrešnu poziciju djeteta.

    Dekompresija, drenažna gimnastika

    Dekompresijska gimnastika za trudnice, kao i drenaža, igra važnu ulogu u pripremi za porođaj. Ova vrsta obvezna je u trećem tromjesečju. Ako želite, možete se početi baviti ranije. Koje su ove vrste vježbi za trudnice? Biti kratak, drenažna gimnastika je rad s disanjem, decompression - jačanje, trening mišiće perineum. Te vrste gimnastika najbolje se prakticiraju u isto vrijeme. Žena bi trebala naučiti pravilno disati tijekom kontrakcija i istodobno raditi s mišićima perineuma i vagine. Po želji, nastava se može započeti od 12. tjedna trudnoće.

    Gimnastika koljena i lakta

    Položaj koljena-lakat se vrlo često koristi u fizikalnoj terapiji. Važno je napomenuti da mnogi liječnici preporučuju mame očekivati ​​da se ovaj stav dva puta dnevno svakih pet minuta. U drugom tromjesečju, čak i do 30 minuta.

    Kako uzeti položaj koljena? Nalazite se na sva četiri, ispružite ruke od ručnog zgloba do lakta na sag, glavi, spustite ramena ispod razine stražnjice, stavite meki jastuk ili jastuk ispod prsnog koša. Što se događa u tijelu na ovom položaju?

    • Maternica ne utiskuje donji dio crijeva, bubrega, čime se sprječava pojava hemoroida, edema.
    • Opterećenje iz kralježnice, trbušne šupljine potpuno je uklonjeno.
    • Disanje postaje lakše, dobro se poboljšava.
    • Velike krvne žile nisu pretjerane zbog težine maternice, povećava se opskrba krvlju.
    • Takve vježbe pridonose pravilnom prikazivanju fetusa.

    Zapamtite da sada niste sami, u njemu se pojavio novi život. U mnogim aspektima to ovisi o tome hoće li se dijete roditi zdravo i snažno. Dok čekate čudo, nemojte zaboraviti na pravilnu prehranu, dnevni režim i, naravno, gimnastiku za trudnice.

    Vježbe na fitballu u različitim fazama trudnoće i nakon poroda

    Razdoblje trudnoće za ženu vrlo su odgovorni, ali mnogi zanemaruju sportske aktivnosti, bojati se štetiti djetetu. Zapravo, kako bi se održala energija, odličan ton mišića i dobro raspoloženje, potrebno je napraviti fizičku aktivnost u bilo kojoj fazi trudnoće. Pod uvjetom da sve ide dobro i nema patologija u razvoju fetusa. Naravno, sve vježbe neće biti korisne, ali posebne vježbe za trudnice mogu pomoći da se izbjegne dobivanje težine i istezanja, zadržati tijelo u dobrom stanju i nježno ga pripremiti za nadolazeće rađanje. Takva gimnastika je fitball za trudnice.

    Što je fitball?

    Fitball je velika gumena kugla, koja se koristi kao projektil u kondiciji. Uz to, možete izvesti skup vježbi, bez straha da čak i sjedi na njemu. Izrađen posebnom tehnologijom, može izdržati čak i teška opterećenja i ne eksplodira. Ako slučajno probušite loptu, polako će se spustiti bez nanošenja štete osobi.

    Vježbe na fitball za trudnice smanjuju opterećenje na kralježnici, što smanjuje manifestaciju boli u donjem dijelu leđa. Glavni plus treninga je jačanje mišića, poboljšanje zdravlja i nedostatak boli tijekom vježbanja. Takva vježba gotovo da nema kontraindikacije i preporučuje se za sve žene na tom položaju. Međutim, bolje je da se posavjetujte s liječnikom okruga prije nego što počnete uključivati ​​ovu vrstu gimnastike.

    Značajke izbora lopte za vježbanje

    Vježbe na fitballu za trudnice su različite veličine, ali da ih izvodite udobno, morate odabrati pravi projektil uz kupnju. Važno je da ispunjava sve uvjete, a bilo je prikladno i korisno raditi na njemu.

    Kako odabrati fitball, već smo detaljno razmotrili, ali podsjećamo na osnovne baze. Prvo morate pokušati sjesti na neko vrijeme na loptu. Ako su koljena savijena pod pravim kutom, a noge leže na podu, onda je to odgovarajuća veličina. Možete odabrati projektil na oku na temelju vaše visine.

    • Za male žene do 152 cm, kuglice promjera 45 cm će učiniti.
    • Za rast do 165 cm promjera treba biti 55 cm.
    • Za one iznad 165 cm stane 65 cm.

    Fitball za trudnice je bolje kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, pobrinuvši se da proizvod ima certifikat kvalitete. Na tržnicama često možete naići na varanje, što ne samo da će biti beskorisno, nego također može prouzročiti štetu ako se prasne točno tijekom sjednice.

    Što je korisno fitball tijekom trudnoće?

    Svaka žena na poziciji pati od bolova u donjem dijelu leđa, stoga se razvijaju i predlažu takve različite vježbe i manipulacije koje će joj olakšati. Vježbe za fitball za trudnice ne samo da će pomoći u ublažavanju stanja, već i donose puno prednosti tijelu kao cjelini. Kako ova jedinstvena gumena kugla može biti korisna?

    • Opći stres i umor uklanjaju se.
    • Opušteni mišići i ligamenti, stalno podupire kralježnicu.
    • Poboljšava rad dišnih organa.
    • Normalizirano opterećenje na kardiovaskularnom sustavu.
    • Poboljšava protok krvi i metabolizam.

    Fitball tijekom trudnoće može poboljšati zdravlje i raspoloženje buduće majke, kako bi održali u dobroj formi mišiće zdjelice. I ovo će zauzvrat osigurati odličnu prevenciju suza i ozljeda tijekom porođaja. Čak i redovita vježba svaki dan koristeći ovaj projektil daje nevjerojatan rezultat. U tom procesu, mišići leđa i kormilar su ojačani, prehrana fetusa i opskrbu kisikom za njega su poboljšani.

    Pravilno razvijen set vježbi bit će izvrsna prevencija razvoja takvih patologija kao prolaps maternice, bubrežne bolesti ili mokraćnog mjehura. Vježbe s fitballom pomoći će u sprječavanju vaskularne krvne stanke i pojavi hemoroida, što nije rijedak problem u žena koje rade.

    Možete vježbati teretanu u bilo kojem prikladnom trenutku, čak i gledati svoju omiljenu emisiju. Dovoljno je sjesti na nju kao stolac i ljuljanje. To će savršeno opustiti mišićav okvir, a bol u donjem dijelu leđa će proći.

    Kontraindikacije za fitball

    Vježbe za trudnice na fitballu, zapravo, pripremaju ih za nadolazeći važan događaj i oslobađaju od stalne nelagode u lumbalnoj regiji. Ali bez nje, porođaj obično ne odlazi ni, jer, skakanje na loptu, žena u radu izdržava bol tijekom borbi. Osim toga, takve akcije poboljšavaju protok krvi u zdjeličnim organima i ubrzavaju proces otkrivanja.

    S takvim projektilom, sve teče lakše i brže pa je obično dostupan u bilo kojoj dvorani. Međutim, predavanja za trudnice na fitballu trebaju biti pod nadzorom instruktora. Bolje je da kompleks sastaviti iskusni stručnjak, uzimajući u obzir mišljenje liječnika koji je pohađao. Budući da gimnastika na lopti ima neke kontraindikacije.

    • Ako se uočava ton maternice.
    • Postoji prijetnja pobačaja.
    • Postoje patološke kralježnice ili ozbiljni problemi s leđima.
    • Cervikalna insuficijencija.

    Čak i ako buduća majka nije dijagnosticirala bilo što od gore navedenog, bolje je da ne riskirate svoje zdravlje djetetu, te se prije savjetovanja s ginekologom savjetujete. Koristiti fitball nakon porođaja obično je dopušteno svima bez iznimke.

    Fitball vježbe

    Vježbe na lopti za trudnice u različito vrijeme bit će malo drugačiji, budući da je kompleks uvijek sastavljen uzimajući u obzir potrebno opterećenje u određenom razdoblju. Razmotrite set preporučenih razreda na fitballu za različite trimetre.

    1 termin

    Trudnice u ranoj fazi ne bi trebale biti tretirane u načelu. Bolje je smanjiti svaku tjelesnu aktivnost, jer ovo razdoblje je posebno opasno. Ako žena nikad nije igrala sportske aktivnosti, čak iu svrhu gubitka težine, oštro intenzivno opterećenje može lako izazvati pobačaj.

    Za one koji imaju kondiciju dio je života i fizički napor prenosi se bez problema, preporučuje se da se počnete baviti u drugoj polovici prvog tromjesečja. Bolje je izvesti kompleks, koji je dizajniran posebno za trudnice. Uobičajene vježbe za bol u donjem dijelu leđa u ovom slučaju nisu prikladne. Yoga je također prikladna u 1 trimestru.

    U prvom tromjesečju trudnice potrebno je voditi brigu, stoga se preporuča učiniti najviše 3-4 pristupa. U ovom slučaju važno je ispravno raspoređivanje tereta. Prije početka, malo zagrijavajte mišiće, jer to možete:

    • Prošećite.
    • Swing svoje ruke.
    • Okrenite glavu u različitim smjerovima.

    Glavni cilj je pripremiti mišiće, ali istodobno zagrijavanje bi trebalo biti malo i ne uzrokovati nelagodu ili bol. U prvom tromjesečju morate odustati od crpljenja tiska, a više se pozornosti treba posvetiti izradi mišića kukova i ramena. Cijeli kompleks izgledat će ovako:

    Ležite na ravnoj površini, stavite desnu nogu na loptu, stopalo bi trebalo počivati ​​na njemu. Druga noga je savijena i počiva na podu. Polagano poravnavanje desne noge, morate gurnuti loptu natrag i naprijed. Nakon nekoliko ponavljanja, učinite isto za drugu nogu.

    Potrebno je sjediti na fitballu kao na stolcu i saviti svoje ruke s tegovića pod pravim kutom. Bez mijenjanja položaja morate ih razdvojiti u različitim smjerovima i vratiti se na početnu poziciju.

    Sjedeći na lopti, noge se raširuju, a tijelo lagano naginje prema naprijed. Desna ruka počiva na nogama, a druga s bućicama je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a lagano povučena s ramenom. Potrebno je nekoliko puta ispraviti i savijati ruku na lakat, a zatim ponoviti s druge strane.

    Ako malo nije jasno kako sve to možete napraviti, možete gledati lekciju videa i samo ga ponoviti. Važno je provjeriti jesu li prikladne za buduće majke u ranoj fazi.

    2 termin

    Početkom drugog tromjesečja možete postupno povećavati opterećenje loptom jer beba u ovom trenutku nije u opasnosti. Ovo se razdoblje smatra najsigurnijim i najkorisnijim za praksu. Preporučuje se izvršiti vježbe na:

    • Osposobljavanje mišića područja prepona.
    • Opuštanje.
    • Istezanje.

    Za istezanje, sjesti na loptu i oboriti ga dlanovima. Tazom je potreban za pokretanje pokreta koji se kreće naprijed-natrag. Ova vježba je korisna za majke koje rade, a često se koristi tijekom porođaja.

    Druga vježba će biti okretanje torza u sjedećem položaju na lopti, dok istovremeno pokušavate doseći suprotnu nogu što je više moguće. To će značajno ojačati mišiće ramena i donjeg dijela leđa. Ova vježba na fitballu se savjetuje nakon poroda.

    Jačanje ligamenta nogu može biti kako slijedi: trebali sjediti na podu, povećati koljena i stezati fitball između njih. Prilikom cijeđenja i odcjepljenja, morate poduzeti nekoliko pristupa dok ne dobijete osjećaj blage umora.

    3 termin

    U trećem tromjesečju vježbe trebaju biti jednostavne i jednostavne kao u prvim mjesecima. U ovom trenutku, malo ljudi je lako napraviti fizičku vježbu, želim više ležati i uštedjeti energiju. Međutim, u ovom trenutku vježbe s fitballom mogu donijeti maksimalnu korist.

    Zapravo, tijekom tog razdoblja svaka vježba je svladana da se koristi u procesu porođaja. Oni će vam pomoći ublažiti bol, povećati erekciju, osigurati protok krvi u području zdjelice. Ako nema kontraindikacija, onda je neophodno biti angažirano i kada je teško naglasiti opuštanje.

    Vježba za vrijeme trudnoće može donijeti puno koristi i za majku i za bebu. Međutim, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako bi se pridržavali preporučene skupine vježbi. Ovo će pripremiti tijelo za porođaj i ojačati ga, čineći ga jačom i otpornijom.

    Vježbe nakon porođaja

    Fitball vježbe su korisne ne samo za trudnice, već i za one koji se samo žele riješiti bolova u leđima. Opis fizičkih manipulacija već je vrsta lumbalne tehnike zagrijavanja kod kuće. Tijelo će se brzo naviknuti na ovo opterećenje, nakon čega možete komplicirati vježbe s postupnim dodavanjem drugih vježbi. Kao osnova, poduzmite video lekcije za početnike, vježbe masteringa na fitballu.

    Obvezna vježba bilo kojeg spinalnog kompleksa je proučavanje organa lumbalne kralješnice. Sljedeća vježba je popularna: morate ležati na podu, a noge treba postaviti na fitball u produženom položaju. Opterećuje mišiće zdjelice, podižući zdjelicu na istu liniju s tijelom na istoj razini. Nekoliko sekundi tijelo daje fiksno stanje. Zatim polako, bez oštrih trzaja, spuštamo se i poletimo. Prikazani pokret prikazan je najmanje 15-20 puta.

    Sada morate obavljati složenije pokrete. Izgledaju kao da se okreću. Prihvaćamo početnu poziciju: položili smo grudi na loptu i počeli polako kružiti prema podlozi, a zatim do vrata i natrag. U ovoj vježbi, ljudsko tijelo ponavlja kretanje zaokruženog inventara: lopta se kotrlja i doprinosi cjelovitom tijelu. Pošto postignemo ispravnost ispunjenja uvjeta vježbe, obavljamo iste akcije, ali na obrnutom putu. Preporuča se izvršiti nekoliko ponavljanja. Prilikom izvođenja manipulacije treba osjetiti napetost leđnih mišića.

    Ove dvije vrste vježbi pomoći će brzo vratiti rastegnute mišiće abdominalaca. Nakon carskog dijela, fitball sjednica može se početi za mjesec dana uz normalno zacjeljivanje šavova.

    Nakon potpunog oporavka, možete početi izvoditi skup vježbi za gubitak težine na fitballu. Ako imate problema s leđima, morat ćete izvesti skup vježbi za kralježnicu na fitball.