Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Liječenje

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

  • visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
  • 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
  • iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

  • osloboditi napetost iz kralježnice;
  • opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
  • poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  • aktiviraju cirkulacijski sustav;
  • normalizirati rad srca;
  • ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • teške bolesti leđa;
  • cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

  1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
  2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
  3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

  1. Vježbe istezanja;
  2. Vježbe opuštanja;
  3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Skup vježbi za fitil za trudnice u drugom tromjesečju - skokmo s zdravstvenim prednostima

Tijekom trudnoće, sve fizičke vježbe trebaju biti usmjerene na jačanje mišića, koje će kasnije biti uključene u rad. To uključuje prsni pod, perineum i trbušne mišiće.

Fitball će biti dobar pomagač u ovom, koji je nedavno dobio veliku popularnost među trudnicama. Prednosti takvih studija i moguće postojeće kontraindikacije, dalje u članku.

Mogu li vježbati na gimnastici od 4 do 6 mjeseci?

Drugo tromjesečje trudnoće je najpovoljnije i najsigurnije vrijeme za vježbanje na fitballu. Toxicosis u prvom razdoblju, gotovo sve žene su prošle i neće se miješati u punopravno trening. Hormonska pozadina stabilizirala se.

Učinkovitost je povećana, a fizički napor više ne nosi opasnost od prestanka trudnoće, kao u prva tri mjeseca. Kretanjem djeteta u želucu majka može suditi njegovo stanje tijekom vježbanja. To će doprinijeti udobnom treningu. Stoga nije neophodno, ali je neophodno vježbati fitball tijekom ovog razdoblja trudnoće.

Prednosti

Vježbe za fitball za trudnice u drugom tromjesečju donose neporecive koristi ako slijedite pravila za obavljanje vježbi.

Za zdravlje majke

Vježbe na velikom gumenom kuglu pomoći će trudnici:

  1. osloboditi napetost od mišića koji okružuju kralježnicu;
  2. normalizirati cirkulacijski sustav;
  3. poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
  4. poboljšati kardiovaskularni sustav;
  5. poboljšati metabolizam i opskrbu krvlju svih unutarnjih organa;
  6. jačanje mišića zdjelice;
  7. poboljšati koordinaciju i razviti osjećaj ravnoteže;
  8. spriječiti varikozne vene, razvoj osteochondrosis i hemorrhoids;
  9. kupiti naplatu veselja i poboljšati raspoloženje.

Fitball vježbe imaju blagotvoran učinak na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Jačanjem trbušnih mišića, moguće je izbjeći progib trbuha, progib kože i strijama. Redovno obavljanje preporučenih vježbi smanjuje rizik od komplikacija tijekom rada.

U kombinaciji s vježbama disanja, trening na lopti će podučiti trudnicu da pravilno diše tijekom rada. I vježbe opuštanja uz izmjenu mišićnog opterećenja bit će korisna vještina i pomoći će u nadolazećem rođenju da kontrolira bol.

Za voće

Poboljšanje opskrbe krvlju na posteljicu pridonijet će punoj apsorpciji hranjivih tvari od strane fetusa, opskrbljujući ga kisikom, pravilnim oblikovanjem svih tijela sustava nerođenog djeteta.

Pored opipljivih prednosti i mogućih šteta za vježbanje na lopti.

Za ženu

Klase na lopti mogu naštetiti trudnoj ženi ako ima kroničnu bolest. Na primjer, u prisustvu intervertebralne kile, možete izazvati pogoršanje sindroma boli, izvodeći pokrete za uvijanje ili savijanje prema naprijed. Također možete dobiti različite ozljede ako ne slijedite sigurnosne upute.

Za bebu

Vježba kada se žena natrag na fitball i rastegnut u luku može oštetiti i majku i nerođeno dijete. U tom položaju, inferiorna vena cava u trbušnoj šupljini je stegnuta, što pogoršava protok krvi u gornji dio tijela i smanjuje arterijski tlak ispod norme. Fetus će u ovom trenutku doživjeti gladovanje kisikom, što je ispunjeno ozbiljnim posljedicama.

Vježbe na fitball s podrškom za jednu nogu mogu uzrokovati gubitak ravnoteže i pad trudnice. Žena može biti ozlijeđena, kao i ona u njoj, ovisno o trajanju drugog tromjesečja, može se dogoditi pobačaj ili prerano rođenje.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da su klase na velikoj lopti za buduću majku nježne i nježne, imaju vlastiti popis kontraindikacija. To uključuje:

  • hipertonija maternice;
  • srčana bolest;
  • toksemija;
  • hernirajući intervertebralni diskovi;
  • visoka temperatura;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • bol u trbuhu;
  • hipertenzija;
  • zatajenje bubrega;
  • teška anemija;
  • prisutnost krvavog iscjedka;
  • istokho-cervikalna insuficijencija;
  • nisko mjesto placente, njezina prezentacija.

ograničenja

Uzimajući na loptu, treba imati na umu da za trudnice u drugom tromjesečju postoje takva ograničenja:

  • Od 16-18 tjedana da se uključi u kuglu, po mogućnosti u zavoju zbog povećanja veličine maternice. To će smanjiti opterećenje na trbušnim mišićima i leđima.
  • Sve vježbe moraju biti glatko i polagano, eliminirajući prekomjeran fanatizam i svrhovitost.
  • Raspon pokreta trebao bi biti mali.
  • Broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne smije premašiti 130 otkucaja u minuti.
  • Ako bilo koja tjelovježba uzrokuje nelagodu, onda nije potrebno izvesti.
  • Nemojte prekoračiti preporučeni razred - 30 minuta. Bolje je obaviti vježbu s preopterećenjem, nego dopustiti prekovremeni rad.
  • Izbjegavajte pregrijavanje tijekom vježbanja.
  • Nemojte koristiti programe obuke za ne-trudnice.
  • Nemojte prekršiti preporučenu tehniku ​​vježbanja.

Vježbe koje se ne mogu učiniti:

  • Naslonite se na loptu s leđima, ispružite ruke ravno iza glave, dok je tijelo luka u luku.
  • Napravite torzo naprijed i bočno, a također i čučanj, stojeći na jednoj nozi, a drugi stavljajući bočnu površinu stopala i nogu na loptu.
  • Lezi na trbušni fitball.
  • Napraviti jake skokove na loptu.

Što morate vježbati na lopti kod kuće?

Najveća korist donosi klase na loptu, pravu veličinu. To je neophodno kako bi se osiguralo da kut između bedara i trbuha trudnice koja sjedi na fitballu iznosi 90º.

Promjer lopte određuje se jednostavnom formulom:

Tako rastom buduće majke u 165-170 cm, promjer sportskog projektila je 65 cm.

Opće preporuke za provođenje nastave na fitball su sljedeće:

  • Vježba bi trebala biti 2-3 puta tjedno. Prvo, trajanje sesije trebalo bi biti 10-15 minuta. Nadalje, što se tiče fitnesa, vrijeme se može postepeno povećavati i dovesti do 30 minuta.
  • Trebate obaviti sportske cipele ili bosove, tako da noge ne klize.
  • Prije glavnih vježbi na fitballu, korisno je provesti malo zagrijavanje.
  • Prvi put nije potrebno obaviti sve vježbe kompleksa. Prvo, izvodite one koje izgledaju najlakše. Dok se tijelo uvlači u način vježbanja, možete izvesti sve vježbe, povećavajući vrijeme za svaku od njih.

Skup preporučenih vježbi na lopti

  1. Sjednite na središte lopte, širite noge. Pokrijte patelu dlanovima, zaključavajući ih na mjestu. Držite tijelo ravno. Shin se ispravlja okomito na pod. Premjestite zdjelicu naprijed-natrag, kuglu. Koljena ostaju nepomična. Udisati - odbaciti zdjelicu natrag, uzdisati - pomaknuti zdjelicu naprijed.

Vježba opterećuje mišiće trbuha, nogu i stražnjice, povećava fleksibilnost i pokretljivost lumbalne kralježnice.

  • Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Premjestite zdjelicu lijevo i desno. Disanje je proizvoljno.
  • Sjedeći na kugli, kao u prvoj vježbi, najprije pomičite krunicu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  • Sjedeći na fitball, protežu ruke na stranu. Povucite ih natrag, pokušavajući spojiti lopatice, dok se malo savijate u donjem dijelu leđa. Udisati - ruke leđa, uzdisati - ruke natrag u svoj izvorni položaj. Vježba razvija mišiće torakalne kralježnice i poboljšava držanje.
  • Sjedeći na loptu podignite ruke vodoravno i pridružite se dlanovima. S jakom oslonom dlanova, kao da uništavaju nevidljive kugle - izdahnu, oslobađaju napetost - udahnite. Radite mišiće prsnog koša i ramena.
  • Sjedeći na lopti, trebali biste naprezati i opustiti duboke mišiće dna zdjelice, anusa i perineuma. Ugovaranjem mišića, moguće je zamisliti da se lopta povuče u sebe. Soj ne smije odmah biti maksimalan, već postupno, stvarajući 3-4 stanke. Potrebno je držati napon nekoliko sekundi na najvišem vrhu, a zatim je otpustiti iu dijelovima.

    Svaka vježba se izvodi u jednom setu, 10-15 puta.

    Nastava na lopti ne oduzima trudnicu puno vremena i truda, a korisni učinak ne može se precijeniti. Sposobnost da lako i lako nositi i roditi dijete, imati snažno i vitko tijelo bez posebnih izleta u teretanu - sve su to dovoljno dobri da se ova prekrasna sportsku opremu kod kuće. Vježbe na fitballu jamče naplatu živosti i zdravlja.

    Dalje, vizualni video s nizom vježbi na fitballu:

    Gimnastika za trudnice s loptom

    Gimnastika za trudnice s loptom-fitballom na slikama

    Tijekom trudnoće, lagana vježba uopće ne utječe na ozljede. Na primjer, gimnastika za trudnice s upotrebom loptu-fitball je vrlo nježan i ugodan način za održavanje odlične fizičke sposobnosti! Kompleks vježbi predstavlja trener fitnes za djecu i trudnice majke Ekaterina Leonova.

    Fitball vježba je izvrsna opcija za trudnice koje žele ostati u dobrom fizičkom stanju.

      Ball fitball je zgodan uređaj za vježbanje fitnessa. Kada osoba sjedne na takvu kuglu, kralježnica je pravilno izgrađena, kralježnica je olakšana, mišići leđa opuštaju, respiratorni i kardiovaskularni sustavi poboljšavaju, cirkulacija krvi je aktivirana.

    Korisno je ne samo izvoditi vježbe na lopti, već samo sjediti na njemu umjesto stolca.

    Svaka vježba se izvodi 3-4 puta.

    Prije izvođenja vježbi posavjetujte se sa svojim liječnikom za opstetriciju i ginekologu.

    I. P.: Sjedeći na loptu.
    Sagnuti se naprijed, istegnuvši ruke ispred vas, zatim poravnajte ruke i podignite ruke prema gore i malo prema stranama (ne preporuča se držati ruke izravno iznad glave!).

    I. P.: Sjedeći na loptu.
    Sagnuti se naprijed, koljena na koljenima. U tom položaju leđa se dobro opušta.

    Strana se okreće

    P: Sjedeći na loptu, ruke ispružene i leže na loptu.
    Skrenite udesno, stavite lijevu ruku iza desne noge. Zaključaj položaj. Zatim učinite ovu vježbu, okrećući se u drugom smjeru. Dobro se proteže mišiće leđa.

    P: sjedi na loptu, noge savijene na koljena i stoje na podu.
    Proširi desnu nogu, stavljajući je na petu. Doprijeti joj cijelom tijelu, dodirujući prstom rukom. Učinite vježbu u drugom smjeru.

    P: Stajanje, desna noga naprijed, lijevo leđa, lijeva ruka drži loptu.
    Savijte lijevu nogu na koljenu (s lijevom rukom na lopti) i opet se ispravite. Učinite isto u drugom smjeru.

    Naginje se bočno

    I. P.: Sjedeći na loptu, desna se noga odvoji.
    Proširite desnu ruku na desnu nogu. Vratite se na početnu poziciju, napravi drugi način.

    I. P.: Stojeći, natrag savijen, ruke naslonjene na loptu, noge razmaknute širine ramena.
    Dodir, pomičemo loptu prema naprijed, a zatim se vratimo. Ova vježba je vrlo korisna za mišiće zglobova leđa i ramena.

    I. P.: Sjedeći na loptu.
    Pokušajte položiti leđa na loptu, s nogama malo razdvoji. Ova vježba opušta mišiće leđa i jača noge.

    I. P.: Sjedeći na loptu, ruke na bokovima.
    Pokušajmo voziti loptu: s elastičnim pokretima premjestimo loptu prvo, naprijed-nazad, zatim lijevo-desno i, konačno, obavljamo kružne pokrete.

    I. P.: Stojeći, lopta je u rukama ispružena naprijed.
    Dok cijepite loptu u svoje ruke, pokušajte je što je više približiti vama, a zatim ga ponovo odmaknite. Ova vježba jača mišiće leđa i ruku.

    Kako odabrati loptu za trening fitball?

      Prilikom kupnje lopte obratite pažnju na njegovu veličinu. Da biste provjerili odgovara li vam lopta, učinite sljedeće: sjednite na nju s nogama pokraj njega. Rezultirajući kut između bedra i donje noge trebao bi biti 90-100 stupnjeva. Ako nemate priliku pokušati s loptom, slijedite ovo pravilo: za žene s visinom od 152 cm, preporučuje se kuglica promjera 45 cm, s visinom od 152 do 165 cm - 55 cm, s rastom od 165 do 185 cm - 65 cm.

    Kupite fitballove u trgovinama, a ne na tržištima, inače riskirate se suočiti s lažnim: takve kugle su inferiorne u svojstvu visokokvalitetnih proizvoda i mogu imati otrovni miris od gume.

    Nemojte pohranjivati ​​fitball u blizini baterija i grijača, na balkonu zimi, u neposrednoj blizini piercinga.

    Da biste napunili fitball, svakako ćete trebati pumpu.

    Vježbe i specijalna gimnastika za trudnice na fitballu: kako vježbati na kugli kod kuće?

    Trudnoća je poseban period u životu žene. U ovom trenutku njezina dnevna rutina, sklonosti i navike potpuno se mijenjaju. Tijekom trudnoće morate se pridržavati pravilne prehrane, uzimati vitamine, pažljivo pratiti vaše stanje i izvršiti niz drugih aktivnosti. Vježba je također uključena. Bit će posebno korisni u 2 i 3 trimestrima.

    Zašto je umjereno vježbanje tijekom trudnoće važno?

    Korisni učinci sporta na ljudsko tijelo ne mogu se precijeniti, pogotovo za trudnice. Mnogi od njih zanemaruju tjelesni napor, pogrešno vjerujući da mogu naštetiti nerođenoj djeci. Postoji nekoliko glavnih neporecivih prednosti sporta:

    • Promicanje zdravlja. Poboljšanje imuniteta, otpornost na zarazne virusne bolesti. Koristan učinak na kardiovaskularni sustav, poboljšanje cirkulacije krvi. Sprječavanje oticanja. Prevencija bolesti gastrointestinalnog trakta.
    • Poboljšani izgled. Koža je osjetno zategnuta i postaje glatko, formirana je lijepa držač, mišići postaju jači.
    • Brzo oporavak nakon porođaja. Biti se bavljen sportom tijekom trudnoće, žena se ne može brinuti zbog prekomjerne tjelesne težine. Nakon poroda, on će se vratiti u svoj izvorni oblik što je prije moguće.
    • Povoljan učinak na psiho-emocionalno stanje. U pravilu, fizički napor daje dobru raspoloženost, veselje, štiti od stresa, depresije.
    • Učinkovita priprema za porod. Uzimajući odgovarajuće vježbe, možete naučiti čuti vaše tijelo, ispravno disati, trenirati potrebne mišićne skupine. Sve to može učiniti proces rođenja lako i gotovo bezbolno.

    Fitball - što je to?

    Fitball je jedan od najpopularnijih elemenata sportske opreme. To je golema gumena kugla. Tijekom proizvodnje, u njemu je ugrađen poseban sustav kako bi se uklonila mogućnost eksplozije. Zato je fitball izvrstan za obavljanje raznih vježbi za trudnice bez ikakvih sigurnosnih problema.

    Najvišu trajnost i korisna svojstva osiguravaju švicarska kvaliteta koja se priznaje širom svijeta. Kugla je skovana i proizvedena po prvi put u ovoj zemlji.

    Vježbe za trudnice na fitballu smanjuju bolove na leđima u 3 trimestra, ojačavaju mišiće i aktiviraju dotok krvi u unutarnje organe trudnice. Ovo je odličan način za održavanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće bez štete vlastitom zdravlju i fetusu.

    Mogu li vježbati na loptu u 2. i 3. trimestru?

    Zanimanja na kugli dostupna su budućim majkama od samog početka trudnoće. Ovaj sport apsolutno je bezopasan za svoje tijelo i fetus. Ako žena nije vježbala na loptu u prvim mjesecima trudnoće, možete početi vježbati u drugom tromjesečju. U trećem tromjesečju također su prikazane klase. Važno je zapamtiti da se proces treba odvijati pod strogim nadzorom trenera.

    U drugom tromjesečju dopuštene su stope korištene na početku trudnoće. Ovo je razdoblje kada se možete protezati, trenirati svoje mišiće, oblikovati lijep položaj. U trećem tromjesečju tempo mora biti smanjen. Prije poroda, oštri pokreti i povećana opterećenja su kontraindicirani za žene. Preporučuju se relativno miran vježbe za izvođenje intimnih i zdjeličnih mišića.

    Kako odabrati loptu?

    Prednosti treninga bit će samo ako ozbiljno uzmete izbor fitballa. To bi trebao biti kvalitetan proizvod kupljen u pouzdanoj trgovini sportske opreme. Uvijek se možete obratiti prodavaču-konzultantu, međutim, postoji nekoliko osnovnih preporuka za odabir lopte:

    • Veličina. Potrebno je odabrati veličinu na temelju individualnih parametara tijela budućeg majke. Mnogi stručnjaci preporučuju pri odabiru usredotočenja na duljinu ruke. Na primjer, u veličini od 45 do 55 cm, lopta promjera 45 cm odgovara 55-65 cm - 55 cm.
    • Fleksibilnost. Ovo je jedan od najvažnijih kriterija pri odabiru fitballa. Da bi se procijenio stupanj elastičnosti, potrebno je vidjeti i testirati napuhanu kuglu. Ako takav model nije prikazan u prodajnom području, morate zatražiti od prodavatelja da pripremi fitball.
    • Comfort. Čak i pri kupnji, potrebno je provjeriti koliko je zgodan rad lopte. Pozornost treba posvetiti kutu između koljena i stopala. Indikator bi trebao biti strogo 90 stupnjeva.
    • Dizajn i dopune. Postoje elementi s pimplesima za masažu, rukama, nogama. Dodatci su prikladni za one majke koje cijene praktičnost i udobnost. Fitballs s rukama i nogama su sigurniji i dvostruko štite od mogućih oštećenja i padova. Kuglice za masažu ne bi trebale kupiti oni koji ih planiraju angažirati s bebom nakon rođenja. U ovom slučaju, uobičajene glatke fitilice su prikladnije.
    • Kvaliteta. Morate kupiti pouzdane proizvode od pouzdanih proizvođača. Samo u ovom slučaju možemo nadati dugotrajnu i sigurnu radnju.

    U trgovinama postoji širok spektar sportske opreme, tako da trudnica ne bi trebala imati nikakvih problema u stjecanju fitballa. Pravilno odabrani visokokvalitetni proizvod ključ je za učinkovitu obuku i zdravlje žena i djece.

    Koje pravila trebate znati?

    Postoji nekoliko osnovnih preporuka za vježbu na fitballu. Njihovo pridržavanje donosi najveću učinkovitost i visok rezultat:

    • Konzultacije s liječnikom. Neke ženske gimnastike na lopti su kontraindicirane. Potrebno je slušati preporuke liječnika koji vodi trudnoću.
    • Umjerene lekcije o intenzitetu. Povećane stope vježbanja dostupne su tijekom planiranja trudnoće i rano. U budućnosti je potrebno slijediti tečaj za buduće majke s nježnim opterećenjima.
    • Udobna atmosfera. Sve se klase trebaju održati u ugodnoj atmosferi. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće ili u sportskom centru kao dio tečaja za trudnice. Obje mogućnosti imaju svoje prednosti. U prvom slučaju, možete se opustiti što je više moguće u vašim zidovima, u drugom - razgovarati s drugim budućim majkama, podijeliti iskustva.
    • Pravilnosti. Tjelesna aktivnost ne bi trebala biti jednokratna ili ovisna o raspoloženju. Vježbe bi se trebale izvoditi redovito i dati im barem dvadeset minuta dnevno. Samo će u ovom slučaju biti vidljiv dobar rezultat.
    • Ugodna odjeća. Morate biti angažirani u visokokvalitetnom i slobodnom sportskom obliku, koji ne ograničava kretanja i ne prenosi više dijelova tijela, osobito u području trbuha.

    Skup vježbi za fitil za trudnice

    Postoje mnoge mogućnosti za takve aktivnosti. Među njima su složeni elementi s respiratornom gimnastikom, trening snage. Možete snimiti video vježbanja. Glavni popis vježbi za fitil za trudnice uključuje sljedeće vježbe:

    • Osnovni element takvog tečaja je održavanje ravnoteže dok sjedi na lopti. Potrebno je sjediti na fitballu, razmaknuti noge širine ramena tako da držanje bude što je moguće stabilnije. Istovremeno morate pratiti vaš stav. U tom položaju morate sjediti što je dulje moguće, pokušavajući održati ravnotežu. Nakon toga, morate se pomicati naprijed-natrag, lijevo i desno.
    • Squeezing fitball. Potrebno je sjesti na loptu i staviti je tako da je između koljena. Potrebno je slijediti dah: na uzdisati - komprimirati fitball, na udisaj - za depresiju. Ovo je izvrsna vježba za jačanje mišića kukova i zdjelice.
    • Trening trbušnog disanja. Potrebno je ležati na fitballu s grudima kako ne bi dodirnula površinu s trbuščićem. Kada udahnete - napunite trbušnu šupljinu, dok izdahnete - povlačite. Ovo je izvrsna obuka koja će uvelike olakšati kontrakcije rada tijekom poroda. Osim toga, vježba opušta mišiće leđa i kralježnice, vidljivo ublažava bol u posljednjim mjesecima trudnoće.
    • Uključuje. Potrebno je sjediti na podu u turskom, pre-bedded posebnim gimnastika. Uzmi fitball u ruku i postavite je preko glave. U tom položaju potrebno je kružno kretanje s tijelom u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. U tom slučaju, ruke moraju biti u izvornom položaju. Također morate pažljivo pratiti leđa - držanje mora biti što je moguće ravnije.
    • rad nogu. Morate ležati na podu i pričvrstiti fitball s nogama. Zatim lagano povucite noge prema stranama. Istodobno, potrebno je pratiti kut povlačenja jer velika amplituda može uzrokovati preopterećenje trbušne šupljine.

    Kada su klase kontraindicirane?

    Unatoč činjenici da je vježbanje s fitballom jedna od najsigurnijih vrsta tjelesnih aktivnosti tijekom trudnoće, potrebno je obratiti pažnju na postojeće kontraindikacije. Klase kugle se ne preporučuju:

    Gimnastika za trudnice na fitballu

    Za žene koje su u zanimljivom položaju, lagani fizički napor smatra se samo plusom. Jedna od mogućnosti za gimnastiku za trudnice je vježbe s fitballom, koje sve više dolaze do popularnosti.

    Koje su opcije za vježbe na lopti za trudnice, a što je bolje odabrati? Pročitajte više u našem članku!

    Što je fitball

    Fitball je gimnastička lopta koja je dizajnirana za fitness i omogućuje vam da izvodite različite fizičke vježbe. Lopta ima prikladan oblik, omogućuje vam izdržavanje čvrstih opterećenja, možete sigurno leći na njemu, sjesti na konju i čak skočiti na nju.

    U stvari, lopta je svestran fitness uređaj, ali je posebno pogodna za trudnice koje žele zadržati svoja tijela u dobroj formi. I također pomaže nositi se s opterećenjem na leđima i boli u njoj, što je puno trudnica.

    Bez sumnje, prije nego što počnete raditi, trebate se posavjetovati s ginekologom, koji prati buduću majku. Iako, kako se pokazalo u praksi i "iskusnim" revizijama, lopta za trudnice gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi ginekolozi preporučuju korištenje prije rođenja.

    Osim toga, vježbe s fitballom ne uzrokuju bol u mišićima i, za razliku od treninga snage, ne stvaraju mišićnu masu. Sve vježbe bi trebale biti polagano i održavane.

    Što daju klase?

    Među prednostima koje gimnastika na fitballu pruža su:

    • Iskrcavanje kralježnice od konstantne napetosti. Sjedeći na lopti, formira se ispravno držanje tijela, mišići koji okružuju kralježnicu opuštaju;
    • Značajna poboljšanja su uočena u funkcioniranju dišnog sustava, posuda je ojačana i srčani ritam normaliziran;
    • Postoji aktivacija cirkulacijskog sustava, koji omogućuje izbjegavanje stagnacije u cirkulaciji krvi i opskrbu kisikom svim organima;
    • Zahvaljujući vježbama na lopti za trudnice, možete razviti svoje mišiće zdjelice, čime se izbjegavaju suze i ozljede tijekom porođaja;
    • Vježbe na fitballu imaju pozitivan učinak za sprječavanje bolesti urogenitalnog sustava i bubrega, kao i sprečavanje prolapsa maternice;
    • Postoji značajno jačanje mišića trbuha i leđa;
    • Vježbe koje se izvode na sva četiri, omogućuju vam uspostavljanje cirkulacije krvi u uteroplacentalnoj regiji i bubrezima;
    • Dobra prevencija hemoroida, što je posebno važno za trudnice.

    Koristeći fitball, kao alternativu uobičajenoj stolici, omogućuje vam opuštajući učinak čak i dok gledate televiziju ili čitate knjigu. I sa bolovima u leđima, možete se nositi s uobičajenim zakretanjem na lopti.

    Fitball je također izvrstan pomagač tijekom poroda, može značajno smanjiti bol u procesu kontrakcija i pruža priliku za uštedu snage. I kratki skokovi na kuglu uzrokuju dodatni protok krvi u zdjelice i povećavaju proširenje cerviksa.

    Osnovne vježbe

    Da bi se dobio učinkovit rezultat, nije potrebno izvesti složene gimnastičke piroete, ali dovoljno je svladati nekoliko jednostavnih vježbi. I ne trebate mnogo napornih ponavljanja i voziti se do sedmog znojenja, već napraviti svaku varijantu vježbe samo 3 ili 4 puta.

    Potrebno je početi vježbati na teretanu za trudnice u ranoj fazi, postupno povećavajući vrijeme do 10 minuta dnevno.

    Prije početka vježbe, potrebno je protezati mišiće 5 minuta kako bi se izbjeglo istezanje i priprema tijelo za opterećenje. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti nekoliko udaraca rukama, izgledati kao mjesto, protežući se s jedne na drugu stranu i obavljati se klanjati glavom.

    Ako se tijekom sjednice neudobnost počinje osjećati u bilo kojem području ili se pojavljuju bolni osjećaji, potrebno je prekinuti vježbe i odvojiti malo vremena za odmor.

    Gimnastika na lopti, koja se preporučuje za trudnice, uključuje nekoliko odredbi:

    Imajte na umu nekoliko jednostavnih vježbi koje su bitne i imaju opipljive prednosti za tijelo.

    "Proljeće" - izvodi se dok sjedi i sugerira elastične pokrete, držeći noge na podu. Da biste komplicirali vježbu, možete podići ruke ili dodati uglove.

    "Leptir" se izvodi ležeći i služi za rad s unutarnjim i vanjskim mišićima kukova. Iz sklonog položaja, lopta je omotana oko nogu, a time se izvode pokreta stiskanja.

    kontraindikacije

    Nije preporučljivo izvoditi vježbe na lopti za trudnice koje imaju sljedeće čimbenike rizika:

    • Postoji rizik od pobačaja ili početka prijevremenog rada;
    • Dijete je u položaju pogrešne prezentacije;
    • Žena pati od kronične bolesti bubrega, upale pluća ili bolesti srca.

    Kako odabrati dobru loptu?

    Prilikom odabira kugle za vježbanje potrebno je obratiti posebnu pozornost na veličinu i "probati ga" s njim. Lopta se smatra prikladnom ako, u sjedećem položaju, kut između bedra i donje noge tvori približno 100 stupnjeva.

    Ako kupite loptu na internetu i sjednete na njemu ne radi, onda se morate usredotočiti na omjer rasta i veličine lopte. Dakle, za visinu do 152 cm, pogodna je lopta od 45 cm, do 162 cm - promjer 55 cm, a za žene do 185 cm visine potrebno je uzeti veličinu od 65 cm.

    Nemojte kupovati proizvode za koje se zna da su jeftini, jer imaju nisku kvalitetu gume, poslužit će malo i sugeriraju prisutnost jakog toksičnog mirisa.

    Obratite pažnju na to da li pumpa dolazi s loptom, bez koje nećete moći napuhati proizvod.

    Što se tiče skladištenja lopte, ona bi trebala biti smještena daleko od grijača i baterija, kao i za zaštitu od posljedica piercinga.

    Zahvaljujući vježbama fitball, uspješno održavate dobru fizičku formu tijekom trudnoće, spriječite pojavu strijama, sposobni kontrolirati svoje tijelo i razviti fleksibilnost potrebnu za vrijeme poroda.

    Također je vrijedno napomenuti da žene koje su u dobrom fizičkom obliku, mnogo bolje podnose proces porođaja i oporavak mnogo brže nakon toga.

    Zato nemojte biti lijen i to učinite, jer beba treba zdravu i lijepu majku!

    Moj sportski život

    SVI O PRAVOM SPORTU

    10 vježbi s fitballom za trudnice

    Za svaku trudnicu vrlo je važno održati svoj fizički oblik tijekom devet mjeseci. No, u ovom položaju potrebno je pažljivo odabrati obuku kompleksi, uzimajući u obzir sve fiziološke značajke zdravlja trudnica.

    Među liječnicima i trenerima, vježbe na fitballu, koje imaju izuzetno pozitivan učinak na žensko tijelo, vrlo su popularne.

    UPOZORENJE!
    Prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

    Što je fitball i kako je to korisno za prakticiranje trudnica?

    Fitball je sportske opreme u obliku velike lopte koja se koristi pri obavljanju određenih gimnastičkih vježbi. Izrađen je od polivinil klorida i posebnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir protueksplozijski učinak Anti-Burst sustava.

    Švicarske kugle klasificirane su prema veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema s vrha mora biti porozna i rebrasta, što omogućuje ne samo kvalitetno provođenje vježbi, već sprječava nakupljanje znoja i prljavštine na površini. Osim toga, takve gimnastičke kuglice stvaraju lagani efekt masaže.

    GYMNASTIKE NA FITBALLU JE KORISTE ZA PREZENTNE ŽENE:

    • Iskrcavanje kralježnice, dok oblikuje ispravan položaj.
    • Smanjuje mišićni ton oko kralježnice.
    • Ojačava krvne žile i stabilizira otkucaje srca.
    • Aktivira aktivnost cirkulacijskog sustava, koji osigurava potpunu obogaćivanje kisika svih unutarnjih organa, i majke i djeteta.
    • Pomaže u razvoju perinealnog mišićnog tkiva, čime se jamči minimalna vjerojatnost ozljede tijekom rada.
    • Sprječava razvoj hemoroida, patologija urogenitalnog sustava i bubrega, a također sprječava prolaps organa zdjelice, posebno maternice.

    Koje su vježbe za fitball za trudnice?

    Vježbe za fitball za trudnice pomažu ne samo u procesu nošenja fetusa, već i pripremu tijela za nadolazeće porođaj. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo mame će se oporaviti brže.

    U središtu svih vježbi na svirskoj maternici:

    • Uklanjanje mišićnog tonusa.
    • Izradu svih mišićnih vlakana, osobito dubokih mišića zdjelice.
    • Istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara.
    • Jačanje mišićnog tkiva zdjelice, a posebno njezinih dubokih mišića.

    Stručnjaci za fitnes trudnica na fitballu razvili su cjelovite programe obuke koji se trebaju obaviti u različitim fazama trudnoće.

    Uzimajući u obzir promjene koje se javljaju u ženskom tijelu, sve vježbe, ako se ispravno izvode, jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih skupina koje su uključene u razdoblje radne aktivnosti.

    Kako odabrati fitball ispravno

    Za uspješnu obuku vrlo je važno odabrati pravu sportsku opremu. Švicarska kugla odabrana je na visini žene i promjera sportskog projektila.

    U modernoj industriji fitness nalazi se sljedeća tablica veličina fitballa u odnosu na rast:

    1. Za djevojke veće od 150 cm, promjer kugle ne smije biti veći od 45 cm.
    2. Visina žene u okviru od 150 - 160 cm fitball promjera 55 cm.
    3. Uz rast preko 165 cm optimalna veličina švicarske kugle je 65 cm.
    • Utvrdite veličinu fitballa koja može sjediti na njemu. S pravim promjerom lopte, noge bi trebale biti savijene na zglobovima koljena pod pravim kutom, a noge trebaju biti potpuno na podu.
    • Za gimnastiku u položaju žena preporučuje se odabir kuglica s posebnim premazom i protueksplozijskim sustavom, koji će osigurati pouke i jamčiti da se lopta neće probiti.

    Učinak trudnoće na nastavu

    Koje su značajke klasa na fitballu ovisno o razdoblju, što treba tražiti kada prestati trenirati.

    Prije početka vježbanja na fitballu, uvijek se trebate savjetovati s vodećim ginekologom o mogućnosti dobivanja takve tjelesne aktivnosti.

    MEDICAS SE ODREĐUJE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA FITBALL KLASIKE:

    1. Rano razdoblje trudnoće.
    2. Povećan ton maternice.
    3. Teški oblici kroničnih patologija.
    4. Mnogo vode.
    5. Cervikalna insuficijencija.

    U normalnom tijeku trudnoće liječnik može preporučiti takvu korisnu gimnastiku kao vježbe na fitballu.

    Ali, barem, postoje postojeća pravila i posebnosti obavljanja sličnih aktivnosti na svakom TRIMESTERU POVENCANJA:

    • Prvo tromjesečje

    U prvom tromjesečju nije dopušteno dati jak fizički napor jer postoji velika vjerojatnost rizika od spontanog pobačaja Stoga je u ranim fazama ograničeno na lagano punjenje, uz provedbu padina, role i okreta.

    Sve vježbe trebaju biti usmjerene na izradbu bokova, nogu, ramena, minimizirajući upotrebu trbušnih mišića. Vježbanje bi trebalo biti sporo i glatko, uklanjajući sve trzaje, skokove i strijele.

    • Drugo tromjesečje

    Drugi trimestar je optimalno i povoljno razdoblje za obavljanje vježbi s fitballom. U tom razdoblju trebate izraditi mišiće leđa, trbuha i posebno malih zdjelica.

    Stručnjaci savjetuju od 17. tjedna trudnoće da se uključe u poseban zavoj.

    Preporuča se uklanjanje vježbi na abdomenu, a na leđima za obavljanje najviše 2 do 3 vježbe. U takvom položaju žene, cirkulacija krvi može biti poremećena, istisnuta je seksualna vena, koja izaziva hipoksiju, pa čak i pobačaj.

    • Treći trimestar

    Treći trimestar gimnastike usmjeren je na podučavanje žena da pravilno koriste fitball tijekom porođaja. Prema liječnicima, pravilno korištenje ovog projektila ubrzava proces otvaranja maternice. U ovoj fazi trebate pažljivo slušati svoje tijelo.

    Trening kompleks bi trebao biti smanjen i provodi gimnastika najmanje 3 puta tjedno.

    Kako bi se provodila sigurna vježba za žene na tako osjetljivom položaju, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih trenera u specijaliziranim fitness centrima.

    Opis vježbi

    Vježbe na fitballu usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

    VJEŽBA broj 1.

    Polazna pozicija: sjedenje na fitballu, noge savijene na koljenima, leđa leđa. Držeći ravnotežu, trebali biste izvoditi pokrete sa zdjelicom gore i dolje, kao da skakate na njega. Kako biste olakšali vježbu, možete podići noge.

    2 seta od 10 puta.

    VJEŽBA broj 2.

    Polazna pozicija sjedi na lopti, ruke se raširuju. Postoje valjci s jedne na drugu stranu, prebacujući zdjelicu na fitball.

    2 seta od 6 puta na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 3.

    Sjedeći na fitballu, okrećite se u različitim smjerovima kako biste vježbali naginje tijela. Istovremeno, ruka se podiže i proteže prema nagibu tijela.

    2 seta od 5 nagiba u svakom smjeru.

    VJEŽBA broj 4.

    Polazna pozicija: leži na podu sa strane. Jedna noga je podignuta na stablo. Prilikom izvođenja vježbe, vrijedno je valjanje lopte što je moguće bliže prepone s fleksijom na zglobu koljena. Vratite se u početni položaj sve dok se noga ne postigne ravno.

    2 seta od 10 puta na svakoj nozi.

    VJEŽBA broj 5.

    Polazna pozicija stoji, noge udaljene od ramena, lopta se nalazi između zida i natrag na razini struka. Bez propuštanja projektila, morate sjesti na tu razinu sve dok lopta ne bude na ramenu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti tegove na dulju od ne više od 250 grama.

    3 seta od 8 čučnjeva.

    VJEŽBA broj 6.

    Kako bi se protezili mišići leđa trebate kleknuti, ruke se izravnati i osloniti na fitball. Valjanje lopte naprijed bi se trebalo saviti u lumbalnom području. Zatim, bez prekidanja projektila, treba vratiti na svoj izvorni položaj.

    4 puta 5 ponavljanja.

    VJEŽBA broj 7.

    Polazna pozicija na jednom koljenu, druga noga ispružena na stranu. Tijelo se oslanja na fitball, koji se nalazi na strani. Jedna ruka počiva na podu, a druga se proteže prema gore.

    3 puta 10 ponavljanja na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 8.

    Ležeći na podu, noge su na fitballu. Pomičući loptu prema vama, potrebno je podignuti zdjelicu prema gore dok držite ravnotežu nogama. Na ekstremnoj točki treba odgoditi nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu na pod.

    5 setova 3 puta.

    VJEŽBA broj 9.

    Polazni položaj koji leži na podu sa strane. Jedna je ruka produžena prema gore, a druga je na podu. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom vježbe trebali biste podignuti noge dok držite loptu.

    2 seta od 5 ponavljanja na svakoj strani.

    VJEŽBA broj 10.

    Da biste izvršili valjanje natrag fitball, trebali sjesti s koljena savijena u isto vrijeme. S ramenim pojasom naslonimo se na fitball, a podizanje bazena glatko prema gore pomičemo na stražnju stranu dok tijelo nije paralelno s podom.

    2 seta od 10 puta.

    ODMOR NA KRAJU OBUKE

    Opuštanje je potrebno na kraju svake vježbe ili čak i nakon napornog dana. Da bi to postigla, trudnica bi trebala sjediti na podu, a noge su joj bile ispod nje. Savijanje prsima potrebno je nositi se na loptu rukama, stavljajući mu glavu na njih. Zbog praktičnosti, noge se mogu malo proširiti.

    PREPORUKE:

    • Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 30 do 40 minuta.
    • Prije početka nastave treba dobro zagrijati.
    • Kod izvođenja vježbi vrlo je važno disati ispravno.
    • Na manifestaciji najmanjih bolesti: vrtoglavica, slabosti, mučnine ili boli u abdomenu, trening treba odmah zaustaviti.

    Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve će aktivnosti pomoći u održavanju dobre fizičke kondicije, kako tijekom trudnoće tako i nakon rođenja djeteta.

    Video: Vježbe s fitballom za trudnice

    Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))