Voda aerobika za trudnice: pro i kontra

Liječenje

Aerobik u vodi - skup fizičkih vježbi koje se izvode u bazenu. Nastava je usmjerena na nježnu studiju svih mišića i korisna je za buduće majke, kao i za sve žene koje žele ostati u formi. Aqua aerobika za trudnice razlikuje se od klasičnog programa s ciljem spaljivanja dodatnih kilograma.

Skupine ili pojedinačne klase održavaju se uzimajući u obzir fizičke karakteristike žena koje očekuju bebu, ali unatoč tome, aerobik u vodi nije dozvoljen svima. Prije prijave za nastavu, upoznajte se s popisom kontraindikacija i pravila ponašanja tijekom treninga, što sprječava neželjene posljedice.

Mogu li trudnice napraviti aerobik u vodi?

Voda aerobika omogućuje trudnici majka za jačanje mišića i pripremiti tijelo za porođaj. Ova vrsta tereta je najsigurnija i poboljšava emocionalno stanje žene, pa vježbe u bazenu, u nedostatku kontraindikacija, dopuštene su za sve trudnice.

U ranim fazama

Unatoč minimalnim ograničenjima, morate uzeti u obzir pojedinačne karakteristike tijela, zdravlje i trajanje trudnoće. Prvo tromjesečje je potencijalno opasno razdoblje tijekom kojeg je fetus vezan i postavljeni su svi njezini organi. Ako žena prije začeća nije igrala sport, osjeća se slabo ili je s dijagnozom prijetnje pobačaja, bolje je odgoditi početak nastave.

Uz dobru fizičku pripremu, pogotovo ako je očekivana majka prethodno posjetila aqua aerobic, vježbe će imati koristi. Ali čak iu ovom slučaju, uobičajeno opterećenje mora biti smanjeno.

Po kasnim uvjetima

U drugom tromjesečju, aerobik u vodi za trudnice posebno je koristan. Ovo razdoblje smatra se optimalnim za početak nastave. Prošlo je povećan rizik od pobačaja, karakterističan za početak trudnoće, ali želudac nije prevelik i ne ograničava kretanje.

Kada se vježbate u trećem tromjesečju, izbjegavajte napor, uz povećanu brzinu otkucaja srca. Do kraja pojma, trudnice se preporučuju da više pažnje posvete vježbama disanja. To će vam pomoći pripremiti se za proces rođenja.

Prednosti i nedostaci aqua aerobika tijekom trudnoće

Značajna prednost aqua aerobike je što je dopušteno u situacijama kada su druge vrste tjelesne aktivnosti kontraindicirane (bolesti zglobova, prekomjerne tjelesne težine, proširene vene, hipertenzija). Postoje i druge prednosti takvih aktivnosti za trudnice:

  1. Žena uči pravilno upravljati svojim disanjem.
  2. Tijekom vježbi u vodi postoji kvalitativna studija mišića zdjelice i trbuha, koja će i dalje biti uključena u rad.
  3. S redovitim vježbama skup višak težine je minimalan, što jamči brz povratak na prethodne oblike nakon rođenja djeteta.
  4. Aqua aerobika za trudnice pomaže u borbi s stresom, potiče opuštanje.
  5. Klase u vodi poboljšavaju protok krvi u donjim ekstremitetima i služe kao prevencija varikoznih vena.
  6. Biti u bazenu uklanja dodatno opterećenje iz kralježnice i ima pozitivan učinak na stanje mišićno-koštanog sustava žene.
  7. Voda masaža koja se javlja tijekom nastave, poboljšava metabolizam, stimulira bubrege i druge unutarnje organe.
  8. Kada vježbate aqua aerobic, opterećenje mišića je nježnije pa praktički ne postoji osjećaj napetosti i boli u njima nakon vježbanja.
  9. Zbog rashladnih svojstava vode tijekom nastave, nema pregrijavanja.

Također, posjet bazenu služi kao otvrdnjavanje i ima pozitivan učinak na imunološki sustav. Važna prednost aqua aerobika za buduće majke jest činjenica da gotovo eliminira mogućnost ozljede.

Ali važno je razmotriti moguće rizike. Među nedostatcima aqua aerobika je produženi učinak klorirane vode na tijelo. Zbog toga vježbe u bazenu nisu pogodne za osobe koje pate od bronhijalne astme i alergija.


Izbjeljivanje može uzrokovati svrbežno vlasište i pogoršati stanje kose. Kod žena, koje su sklone mučnini, nakon posjeta bazenu može pogoršati ovu bolest. Postoji i opasnost da pogrešno izračunate snagu i prekomjernu radnu snagu, tako da trudnice moraju svakako raditi pod nadzorom instruktora.

Indikacije i kontraindikacije

Uz opće jačanje učinka na tijelo, aqua aerobika za trudnice korisna je u određenim patološkim uvjetima. Okupacije u bazenu mogu se preporučiti ako trudna majka pati od edema.

Nakupljanje viška tekućine, očituje oticanje lica, prsti i donje ekstremitete ne samo da stvara neugodu za majku, ali i ugrožava zdravlje djeteta, što uzrokuje fetalne hipoksije. U takvoj situaciji, aqua aerobika pomaže smanjiti edem i vratiti normalan kisik za bebu.

Uz brzo učenje težine u bazenu možete kontrolirati povećanje masne mase. Aerobik u vodi posebno je učinkovit za održavanje kondicije, jer tijekom vježbanja u vodi osoba gori oko 700 kcal po satu tijekom rada kroz sve mišićne skupine.

Također klase su korisne kod žena koje pate od proširenih vena, žgaravice, abdominalne distenzije. Osim toga, uz pomoć aerobike u vodi u kasnijim razdobljima, moguće je da se dijete vrati na ispravan položaj, ako se to još nije dogodilo. Stoga je trening u bazenu indiciran za trudnice kojima je dijagnosticiran glutealni ili poprečni prikaz fetusa. Pročitajte više o poprečnom prikazu fetusa i njegovim uzrocima →

No, možete započeti nastavu tek nakon savjetovanja s ginekologom. To je neophodno jer aqua aerobika za trudnice ima niz kontraindikacija, a to uključuje:

  • preeklampsije (edem, praćen pojavom proteina u urinu i visok krvni tlak);
  • teški oblici toksikoze;
  • prijetnja pobačajem ili preranog rođenja;
  • povijest spontanih pobačaja;
  • visoki protok vode;
  • placenta previa;
  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • bilo koje gljivične bolesti.

Da biste izbjegli pogoršanje i prijenos infekcije drugim trudnicama, ne biste trebali posjetiti bazen za akutne respiratorne infekcije i gripe. Ako je žena prije imala konvulzije, ozljede ili bolesti kralježnice, trebalo bi se odlučiti o individualnoj osnovi.

Kada mogu početi nastavu i kako idu?

Ako želite, a nema kontraindikacija, možete početi trenirati u bilo kojem trenutku. No, najpovoljnije razdoblje za aqua aerobic je drugi trimestar trudnoće. Ako žena započne nastavu u ranijem ili kasnijem razdoblju, teret bi trebao biti minimalan.

Trening traje u prosjeku 40-50 minuta i sastoji se od vježbi zagrijavanja, srži i rehabilitacije. Kako bi se lakše držali ritma, aqua aerobika za trudnice ide u glazbu. U skupinama, u pravilu, ima 7-15 ljudi.

Vježbe se izvode stojeći do struka u vodi ili pomoću posebnih rekvizita koji se održavaju na površini. Stoga je aerobik u vodi pogodan i za one koji ne mogu plivati.

Glavne etape i vježbe

Prvih 10 minuta treninga posvećeno je zagrijavanju i zagrijavanju. Zatim se izvode vježbe za rastezanje mišića nogu i bedara, kao i opće jačanje tijela i vježbe disanja. Sesija završava mirnim i glatkim pokretima istezanja. Detaljnije razmotrite svaki stupanj.

Zagrijte

Svrha ovog dijela lekcije je pripremiti mišiće za vježbanje. Tijekom zagrijavanja izvode se jednostavne vježbe, koje se sastoje od pokreta zagrijavanja (hodanje, skakanje, podizanje nogu).

Nadalje, žene nose posebne pojaseve koji ih drže na površini. To vam omogućuje da obavite konačne vježbe za zagrijavanje mišića na rukama i nogama.

Istezanje i jačanje mišića

Kada se tijelo pripremi za stres, to je okret istezanja. Sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Polovica ramena Jedna noga je spremljena na stranu, privlačeći se s druge strane i pokušavajući postići maksimalno rastezanje. Tada se vježba ponavlja za drugu nogu.
  2. Uvijati. Treba pažljivo sjediti na uzdužnom i poprečnom raspadu, koliko dopuštaju fizičke mogućnosti. Ne bi trebalo biti boli.
  3. Skakanje. Skakanje gore, noge što je više moguće širiti na strane.
  4. Čučanj. Morate odmoriti noge na zidu bazena, širiti ih široko. U tom položaju izvode se proljetni pokreti.

Za jačanje mišića zdjelice, leđa i trbuha koristi se skup vježbi, koji se sastoji od lifta i nogu, kao i imitacije skijaškog hodanja. Tijekom treninga važno je slušati upute trenera i uzeti točne početne posture, tada će učinak treninga biti maksimalan.

Vježbe za disanje

Aqua aerobika za trudnice nužno uključuje vježbe disanja. Temelji se na zadržavanju daha i fizičkom naporu. Glavne vježbe uključuju:

  1. Embrijski pozi. Ruke su prekinute na prsima, a noge su stegnute na trbuh. U tom položaju trebali biste roniti pod vodom, držeći dah.
  2. "Butterfly". Uzimajući dah, morate skočiti i zaroniti pod vodom. U tom slučaju, noge su savijene na koljenima i raširene, rukama su grlene noge.
  3. Plivanje. Morate roniti i plivati ​​pod vodom, držeći dah.
  4. Generički kanal. Da biste dovršili vježbu, žene u skupini se podudaraju jedna za drugom, s nogama širenima. Tada svaki od njih zauzvrat pliva duž formiranog kanala i vraća se u liniju.

Izvođenje takvih vježbi olakšava izdržavanje pokušaja tijekom rada. Dijete također trenira, prilagođavajući se privremenom nedostatku kisika za vrijeme odgode disanja majke. To će ga pripremiti za prisilnu hipoksiju pri prolasku kroz rodni kanal.

Vježbe za opuštanje

Nakon što završite glavni dio vježbanja, trebat će vam malo odmora. Da biste to učinili, možete leći na leđima, stavljajući jastuk na napuhavanje ispod glave. U tom položaju morate premjestiti ruke i noge, leći i opustiti.

Sesija završava s laganom protezom. Prigušene su strane, onda morate slobodno plivati, vratiti disanje i puls. U ovom trenutku možete sami poduzeti podvodnu masažu - pričvrstiti ruke u bravu i premjestiti ih u trbuh i prsa. Dobiveni valovi toniraju kožu i sprječavaju pojavu strija.

Pravila za okupaciju aerobike u vodi za trudnice

Aqua aerobika za trudnice trebala bi se održati pri ugodnoj temperaturi vode od najmanje 29 ° C. Ako se tijekom vježbanja osjećate lošije, vježbanje treba odmah zaustaviti.

Za bilo koji trening, uključujući aqua aerobic, morate uzeti bocu nekarbonirane vode ili soka s vama kako biste održali normalnu ravnotežu između soli i vode u tijelu. Da biste izbjegli ozljede, prilikom hodanja na skliskim površinama treba paziti. Neke buduće majke nose posebnu obuću - "akvashuzy".

Uz mjere predostrožnosti, aqua aerobika za trudnice siguran je način pripremanja tijela za nadolazeće rađanje i poboljšanje njihove fizičke sposobnosti. Da bi klase donijele samo korist, trebali biste se konzultirati s ginekologom i uzeti u obzir preporuke trenera prije početka vježbanja.

Autor: Yana Semich,
posebno za Mama66.ru

Mogu li trudnice ići u bazen u drugom i trećem tromjesečju? Koje su prednosti i koje su kontraindikacije?

Vjerojatno ne ostavlja danas čovjeka koji bi se složio s činjenicom da je plivanje vrlo korisno za trudnice. Ali jedno je da se slažemo s vrlo apstraktnim izjavama i sasvim drugima da jasno razumijemo što stvarne koristi sportske aktivnosti mogu donijeti i kakve vježbe trebate učiniti kako biste postigli željeni rezultat.

Trudnoća nije razlog odbiti vježbu. Jedan od najsigurnijih načina da se pomaknete, kako biste iskoristili svoje zdravlje i zdravlje djeteta, plivate u bazenu. Stručnjaci preporučuju da plivaju u fazi planiranja trudnoće i nastave trenirati tijekom razdoblja trudnoće.

Mogu li se kupati u drugom i trećem tromjesečju trudnoće?

Trudnoća nije kontraindikacija za aktivnosti plivanja i vode. Naprotiv, uz pravi pristup i poštivanje važnih propisa plivanje će donijeti mnogo pozitivnih emocija i imati blagotvoran učinak na zdravlje budućih majki i formiranje fetusa.

Drugi tromjesečje (od 13 do 26 tjednih opstetrije) smatra se najsigurnijim za fizičku aktivnost. Fetus je već čvrsto vezan za maternicu, bilo je polaganje unutarnjih organa i sustava, počelo je formiranje posteljice. U ovoj fazi plivanje ne može naštetiti djetetu pod uvjetima umjerenosti.

Treći trimestar (od 27 do 40-41 obstetrijskih tjedana, uključujući) nije siguran kao drugi. Plivanje mora biti tretirano s oprezom, počevši od 36 tjedana. U ovom trenutku, želudac postaje impresivan u veličini i može uzrokovati nelagodu tijekom vježbanja.

Nakon 36 tjedana, sluzni čep može početi s raspadom, blokirajući cervikalni kanal i štiti unutarnje genitalije od infekcija. Zbog toga, bazen može biti faktor rizika za infekciju i negativne učinke na zdravlje fetusa.

Koja je upotreba ovog sporta u kasnijim razdobljima?

Ako je žena nakon savjetovanja s liječnikom dobila odobrenje za nastavu u vodi, možete posjetiti specijalizirane ustanove ili aquazone u sportskom klubu.

Zdravstvene koristi za trudnice:

  • Tijekom vježbanja mijenja se opterećenje na različitim mišićnim skupinama, jača mišićni korzet i povećava se ukupna izdržljivost.
  • Opuštanje i nježno zatezanje mišića služe kao prevencija varikoznih vena i hemoroida, smanjuje se rizik od postpartumnih strija.
  • Poboljšava rad crijeva zbog povećane pokretljivosti.
  • Plivanje smanjuje opterećenje na kralježnici, pomaže u ublažavanju boli u donjem dijelu leđa i ramenu.
  • Optimizira kardiovaskularne i respiratorne sustave, povećava volumen pluća, što ima pozitivan učinak na tijek rada.
  • Poboljšani su procesi termoregulacije, adaptacije u vanjskom okolišu, jača imuni sustav.

Prednosti za trudnoću i fetus:

  • Intenzivno disanje potiče ulazak u pluća velike količine kisika, poboljšava protok krvi u fetus.
  • Ronilačke lekcije omogućuju bebu prilagodbu manjku kisika koji se može pojaviti tijekom porođaja.
  • U slučaju glutealnog previa placente posebne vježbe u bazenu pomoći će djetetu da uzme ispravnu poziciju u maternici.

Može li to štetiti?

Štetu zdravlju trudnice:

  • Nepravilne tehnike plivanja mogu dovesti do lošeg zdravlja nakon sesije.
  • Klor, koji se koristi za dezinfekciju vode, često uzrokuje alergijske reakcije. Poželjno je da buduće majke posjete bazene u kojima voda ne pročišćava klor, nego ultraljubičasto, ozon ili ultrazvuk.
  • U bazenima, gdje higijena nije plaćena pažnja, postoji mogućnost uhvatiti zarazne bolesti ili gljivice.
  • Kupanje u hladnoj vodi (ispod 22 ° C) često izaziva grčeve u donjim ekstremitetima i može dovesti do prehlade i upale donjeg urinarnog trakta.

Štetu trudnoći i fetusu:

  • Intenzivan fizički napor u vodi može uzrokovati povećani ton maternice, prijetnju spontanog pobačaja i preranog rođenja.
  • Dugotrajno zadržavanje disanja u vodi dovodi do prekomjerne gladovanja kisika embrija.
  • Plivanje nakon ispuštanja sluznice je ispunjeno infekcijom unutarnjih genitalnih i fetalnih organa.

kontraindikacije

Postoji niz kontraindikacija za plivanje. U nazočnosti ovih znakova morat će napustiti posjet bazenu i rezervoarima:

  • bilo koji čimbenik rizika za pobačaj i prerano rođenje;
  • placenta previa, uključujući i rizik od krvarenja;
  • genitalne infekcije;
  • krvarenje iz genitalija;
  • donja bol u trbuhu;
  • osjećaj neudobnosti - glavobolje, vrtoglavica, otežano disanje;
  • izražena toksikoza;
  • epilepsija, preeklampsija;
  • sve vrste zaraznih bolesti i kroničnih patologija u akutnoj fazi.

Ograničenja u učionici

Kako bi plivanje i vodene aktivnosti donijeli samo korist, trebate:

  • ne supercool u bazenu;
  • zaustaviti klase ako se pojavi neugodnost;
  • da se ne uključi u vodu s temperaturom ispod 28 ° C;
  • jedna vodena sjednica ne bi trebala trajati više od 40 minuta;
  • zabranjeno je skočiti s grmlja i strana u vodu;
  • ne može "objesiti" na floaters od delimiters;
  • ne možete plivati ​​do velikih dubina s nedovoljnim sposobnostima plivanja;
  • izbjegavati iznenadne promjene temperature;
  • ne iznenaditi kretanja u vodi i intenzivno povećati tempo zaposlenosti;
  • nemojte se baviti praznim ili prepunim trbuhom;
  • Zabranjeno je staviti cipele s skliskim potplatima u bazen.

vježbe

U idealnom slučaju, predavanja za trudnice trebaju voditi kvalificirani instruktor koji ima određena znanja i vještine za rad s budućim majkama. Ali to možete učiniti sami ako znate preporučeni kompleks i pravila za obavljanje svake vježbe. Bolje je započeti sesiju s zagrijavanjem - polako šetajte uz dno bazena, pružajući ruke naprijed i gurnuvši dlanove s površine vode.

Opis vježbanja:

  1. Stajati ispred strane, uzmi ga rukama. Sjednite, podignuvši noge na zid, a zatim gurati, poravnavajući torzo.
  2. Izvršite bicikl za vježbanje, držeći rub. Jednostavno možete rotirati ili podignuti noge u različitim smjerovima.
  3. Lezite na trbuhu, zgrabite na stranu i podignite noge do trbuha.
  4. Naslonite se na leđa, protežući noge naprijed, širite udove na strane, a zatim ih vratite zajedno.
  5. Uzmi ležeći položaj s produženim nogama. Savijte noge na koljenima i povucite se do trbuha, a zatim ponovno poravnajte.
  6. Stavite jednu nogu na stranu, privlačeći se s druge strane i pokušavajući postići maksimalno rastezanje. Zatim pruži drugu nogu.

Broj pristupa gore opisanih vježbi iznosi 3-4 puta.

  1. Okrenite se prema ploči i držite ga objema rukama. Stavite gumenu kuglu između nogu i stisnite ga 10-20 puta, naizmjence napinjanje i opuštanje mišića.
  2. Zamotajte loptu rukama i okrećite se oko vaše osi - 8-10 okretaja po sesiji.
  3. Lezite na leđima stavljajući ruke preko torza. Plivajte nekoliko sekundi, radne noge i torzo.
  4. Duboko udahnite i čučnite pod vodom rukama oko koljena. Držite dah dok se sama voda ne gura na površinu.
  5. Napravite dubok ulaz i sjesti na vodu u pozi "zvjezdicom" licem prema dolje. Nakon nekoliko sekundi, stojite na noge i uzmite lagani dah.

Vježba završava opuštajućim vježbama. Dovoljno je staviti jastuk na napuhavanje ispod glave i leći na leđima. U tom položaju možete lagano kretati rukama i nogama, a zatim se opustiti što je više moguće.

Ako je trudnoća dobra i nema kontraindikacija blage tjelovježbe, možete se kupati za svoje zadovoljstvo. Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledati videozapis o prednostima plivanja u bazenu tijekom drugog i trećeg trimestra trudnoće:

Vježbe u bazenu za trudnice

Tijekom trudnoće, jedan od najboljih oblika tjelesne aktivnosti koju trudnica može učiniti je plivanje.

Tijekom nastave u bazenu, sve mišićne skupine sudjeluju u radu (mišići na rukama i nogama, mišići leđa i trbuha). Žena koja redovito pohađa nastavu u bazenu osjeća se dobro tijekom trudnoće i optimalno će pripremiti svoje tijelo za rad. Kada vježbate u vodi, buduća majka ne osjeća težinu njenog tijela (u vodi, tjelesna težina smanjuje 6 puta), što joj omogućuje da postigne maksimalnu relaksaciju. Za aktivnosti s vodom potrebno je dvaput više truda nego u sobi za vježbanje, a kao posljedica suprotstavljanja snage vode u trudnoj ženi, sve mišiće se pojačavaju.
Pri izvođenju fizičkih vježbi u vodi, bolovi u donjem dijelu leđa, cirkulacija cirkulacije se poboljšava, brzina otkucaja srca normalizira, oteklina se smanjuje, mišići se istezaju lakše. Najosnovnija stvar koju svaka trudnica može učiniti je normalno plivanje 20-30 minuta. Fizičke vježbe u bazenu i stručnjaci za plivanje preporučuju spor tempo. Izmjereni glatki pokreti pomažu ženi da se bolje opusti.
Prije započinjanja sesije bazena trudnica se mora posavjetovati sa svojim liječnikom o mogućnosti posjete bazenu. Postoje medicinske kontraindikacije u vodenim aktivnostima: mučnina, razne vrste krvarenja, vaginalni iscjedak, prisutnost edema, kapi u tjelesnoj temperaturi nakon tjelesnog odgoja.
Stručnjaci preporučuju polazne lekcije za plivanje iz 20. tjedna trudnoće. Možete se baviti u bazenu svaki dan ili dva puta tjedno, do samog rođenja. Temperatura vode u bazenu u kojem se održavaju klase treba biti 25-27 ° C. Trajanje trudnoće određuje pojedinačno, ali stručnjaci u prosjeku preporučuju da se u vodi ne više od 30-40 minuta Ako se tijekom plivanja u bazenu trudna žena osjeća dobro ili umorna, odmah bi trebala izaći iz vode. Okupacije u bazenu preporučuje se da se izvode na ekstremnim stazama koje bi po potrebi moglo zauzeti stranu. Trudnica treba biti svjesna da visoka razina izbjeljivača u vodi može nadražiti vaginu. Kako bi to izbjegli, liječnici savjetuju uporabu higijenskih tampona.
Posebna pozornost treba posvetiti trudnoći ronjenja. Izvođenjem ronjenja žena može naučiti kontrolirati disanje. A za nerođeno dijete to je također korisno, jer tijekom razdoblja zadržavanja daha priljev kisika se smanjuje (što će se promatrati tijekom rođenja) i dijete se postupno navikne na ovu situaciju.
Fizičke vježbe u bazenu najbolje se rade u grupi ili kod partnera (s mužem ili prijateljicom). Trenutno, bazeni, postoje tečajevi plivanja i tečajevi za trudnice. Stoga se trudna majka preporučuje da pohađa tečajeve, gdje će biti pod stalnim nadzorom liječnika ili instruktora. Instruktor će vam pomoći razviti pojedinačni skup fizičkih vježbi na osnovi "stanja tijela trudne žene", a zatim redovnim vježbama uključit će i druge vježbe koje će vam omogućiti da postupno povećavate opterećenje.

  1. povećati rastezljivost mišića leđa i kralježnice;
  2. povećati elastičnost mišića zdjelice i perineuma;
  3. vježbe disanja tijekom kojih će trudna majka naučiti pravilno disati;
  4. vježbe za opuštanje. Kada vježbate, žena treba zapamtiti da želudac uvijek mora biti u vodi, što dovodi do smanjenja njegove težine. Nastava u vodi, kao i razredi u dvorani, počinju zagrijavanjem.

Vježbe za izvođenje u bazenu

  1. Žena bi trebala širiti koljena i krenuti naprijed, počevši od dna bazena, najprije s lijeve strane, a zatim s nogu. Nakon nekog vremena, vježba bi se trebala ponavljati, gurnuvši izmjenično noge iz vode.
  2. U početnom položaju žena bi trebala stajati s leđima na stranu i držati ruke. Tada se kretnja izvodi s nogama, poput "bicikla".
  3. Žena stoji bočno uz bok i drži se do ruba s rukom. Tada leži na leđima i treba se potpuno opustiti.
  4. Žena leži na leđima s produženim nogama. Najprije morate razdvojiti noge sa strane, a zatim smanjiti. Ponovite vježbu preporučenu 3-4 puta.
  5. Polazna pozicija, kao u 4. vježbi: žena leži na leđima. Prilikom vježbe, savijte noge na koljenima i povucite ih do prsa, zatim podesite noge. Vježba se ponavlja nekoliko puta.
  6. "Zvezdochka". Žena bi, uzimajući dubok dah, leži licem prema dolje na površinu vode. Ruke su rasprostranjene. Biti u tom položaju trebao bi dugo vremena. Zatim bi žena trebala ustati i polako uzeti dah.
  7. "Float". Prilikom izvođenja ove vježbe, žena bi trebala duboko udahnuti i čučati pod vodom, a rukama držeći koljena. Sama voda će gurati ženu na površinu. Preporuča se zadržati dah do 20 s.
  8. „Delfin”. Žena bi trebala ležati na leđima, ruke su na tijelu. Prilikom vježbanja vježbe treba plivati, radeći na leđima i nogama.
  9. Vježbajte s loptom. Žena drži loptu rukama i okreće oko svoje osi. Preporuča se ponoviti vježbu 8-10 puta.
  10. Žena bi trebala stajati okrenuta prema strani i držati joj rubove rukama. Između nogu je gumena lopta. Prilikom izvođenja vježbe, žena bi ga trebala stisnuti. Vježba se ponavlja 10-20 puta.


Vježba koja se može izvesti s partnerom

  1. Uz pomoć partnera koji drži ženu za ramena, ona sjedi na dnu bazena, potpetice treba pritisnuti na stražnjicu, koljena su odvojena. Pod vodom potrebno je usporiti zrak.
  2. Vježba s ciljem istezanja mišića nogu. Žena bi trebala stajati blizu zida na desnoj nozi, a partnerica pomiče lijevu nogu na stranu. Zatim morate obaviti vježbu s drugom nogom.
  3. Žena leži na leđima, a asistent ga podiže pod glavu i pomiče je preko vode. Očekuje se majka da se potpuno opusti tijekom ove vježbe.
  4. Partner drži ženske ruke. Trebala bi baciti lijevu nogu preko njezine lijeve ruke i pričvrstiti joj desnu nogu. Prilikom izvođenja vježbe treba gurati s dna stopala i kretati se u krug. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
  5. Pomoćnik stoji, noge širene. Žena bi trebala duboko udahnuti i, roniti, plivati ​​između pomagačkih nogu. Vježba se preporuča ponoviti 6-8 puta.


Uključite se u bazen, ako se trudnica dobro osjeća, možete do rođenja.

Gimnastika za trudnice - fitball, bazen, vježbe disanja, izbor je uvijek tamo!

Trudnoća nije razlog za prestanak aktivnog ponašanja. Mnoge majke koje su ozbiljno bile uključene u sport prije koncepcije ne prestaju to činiti čak i nakon pozitivnog testa trudnoće. Ekstremno podizanje težine, teška asana, velika tjelesna napor, liječnici ne mogu odobriti, ali kakvu vrstu gimnastike možete učiniti za trudnice bez štete za sebe i dijete? Izbor vježbi i metoda treninga je velik.

Prednosti vježbanja

U svakodnevnom životu, prednosti fizičke aktivnosti su neporecive, ali tijekom trudnoće mnoge žene imaju slabost, umor, pospanost. Stoga smanjuju fizičku aktivnost, pokušavaju provesti više vremena u krevetu ili se jednostavno opustiti. Gimnastika je neophodna bez obzira na period trudnoće. Njegov povoljan učinak je sljedeći:

  1. Jutarnja gimnastika postavlja ton za cijeli dan, pomaže da se brže probudi i ode u aktivno stanje.
  2. Pravilno odabrane vježbe pomoći će pripremi mišića i ligamenta za nadolazeće promjene u tijelu, smanjiti ili spriječiti pojavu bolova u zglobovima i donjem dijelu leđa. Također je sprečavanje prekida rada.
  3. Vježbe mogu nadopuniti dijetu ili samostalno pomoći da se ne pojavljuju prekomjernu težinu. Pokreti različitog stupnja djelovanja sagorijevaju kalorije, normaliziraju metabolizam vode, poboljšavaju metabolizam.
  4. Prakticiranje jednostavnih sportova bit će prevencija preeklampsije. Ovo ozbiljno stanje se očituje od 22. tjedna i povezano je ne samo s patologijom posteljice, već i kršenjem vaskularnog tonusa.
  5. Ovo je dobar način da se razvede, pobjegne od depresije, koja često posjećuje trudnice.

Izbor vježbi ovisi o trimestru, općem blagostanju i mogućim komplikacijama trudnoće. Prije početka nastave morate se posavjetovati s liječnikom. Fizička vježba apsolutno je kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

U mnogim ženskim klinikama i privatnim klinikama, kao i fitness centrima, postoje razredi za trudnice.

Pravila klase

Za gimnastiku kod kuće, morate odabrati udobnu odjeću, ne ograničavajući se kretanja i cipele. Soba mora biti ventilacija. Optimalni način rada - 3-5 puta tjedno. Ne možete se baviti nakon obroka, bolje je podnijeti pauzu od oko 2 sata. Najprikladnije vrijeme za treniranje je od 16 do 19 sati.

Prije nego počnete izvoditi osnovne vježbe, trebate se protezati sve zglobove. Dovoljno je izvršiti kružne pokrete umjerenim tempom u različitim smjerovima. Također se preporučuje nekoliko dubokih udisaja i izdisaja.

U procesu obuke morate pratiti puls. Ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti. Puls je prikladan za računanje na ulnarnu arteriju, koja se nalazi na hrptu ruke, ili na karotidnoj arteriji na strani ispod donje čeljusti.

Ako se puls ubrzava, uzmite pauzu da biste ga smanjili na 80-90 otkucaja. No, kada vježbaju bilo koji intenzitet između setova, oni provode pauze.

Izbor vježbi, ovisno o tromjesečju

Svaki trimestar trudnoće donosi buduće majke nove senzacije i promjene u državi. Stoga bi tijekom cijelog životnog vijeka kompleksa osnovnih vježbi trebalo promijeniti.

1 termin

Početak trudnoće je vrijeme implantacije i stvaranja posteljice, kao i polaganje svih organa. Za budućnost embrija je opasno povećati ton maternice. To može uzrokovati odvajanje jajašca i dovesti do prekida. Stoga, nepoželjne vježbe koje uzrokuju pritisak na tisak povezane su s dizanjem utega.

U prvom tromjesečju s poviješću pobačaja potrebno je smanjiti fizički napor, a kada dođe do povlačenja boli u trbuhu ili krvarenja, zaustavite svaku vježbu i posavjetujte se s liječnikom.

U ranim fazama, bit će korisna sljedeća vježba:

  1. Pješačenje na mjestu za minutu ili dvije. Možete se zamijeniti s hodanjem na pete i čarape.
  2. Stajati ravno, noge malo razdvojene, ruke dolje duž tijela. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno i vratite se u polaznu poziciju. Učinite isto s suprotnim udovima.
  3. Stojeći, ruke su savijene na laktovima i smještene vodoravno ispred prsa. Ruke podignute, kombinirajući se s skretanjem ulijevo ili udesno.
  4. Zatvorite ruke u bravi ispred vas. Izvoditi polu-padove prema naprijed, povlačenjem ruku.
  5. Sjedi ili leži u položaju. Ruke se zatvaraju ispred dlanova, kao u molitvi. Gurnite ih jedni protiv drugih uz malo napora. Držite se napeto nekoliko sekundi, opustite ruke. Korisno za mišiće prsnog koša.
  6. Semi-prysysedy, ruke mogu se držati na pojasu ili na naprijed.
  7. Spustite se na sva četiri, spustite se. Na udisaj, oko leđa "mačka", stajati 3-5 sekundi. Vratite se na izdisanje u izvornom položaju.
  8. Lezite na leđima, stavite noge na pod, savijene na koljena. Na izdahnuti, podignite zdjelicu, suzu od poda. Odmorite se do ramena i stopala. Na udisaj - početni položaj.

Možete dodati ili zamijeniti dane s drugim vrstama vježbi - vježbama u bazenu, na teretanu kugle.

2 termin

Srednja trudnoća je idealno vrijeme za vježbanje. Kritična razdoblja početka trudnoće i toksične bolesti su gotovi, želudac još nije dosegao veličinu kada je vrlo ograničavajući u pokretu. Za 2 trimestra u izboru programa zanimanja ima svoje osobine

Oni bi trebali biti usmjereni na jačanje mišića dna zdjelice. To će pomoći u procesu porođaja, služi kao prevencija urinarne inkontinencije, koja se događa u trudnica i nakon isporuke. Ali, trebali biste izbjegavati postures gdje želite ležati na leđima. Maternica s rastućim fetusom stavlja pritisak na donju venu cavu koja može dovesti do vrtoglavice, bolova u srcu, slabosti i kratkog daha.

Od tog razdoblja možete početi raditi vježbe Kegel. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i zdjelice. Kompleks se može izvoditi na bilo kojem mjestu koji uključuje održavanje fiksnog položaja tijela: dok gledate televiziju, dok vozite u transportu, kuhajte. Kompleks se sastoji u izmjeni napetosti i opuštanja mišića perineuma.

Zabranjeno u drugom tromjesečju:

  • stroj za zamahu;
  • skok;
  • trčati;
  • stajati na jednoj nozi;
  • podignite ruke gore.

Trebate se uključiti u zavoj. Kontrolirajte puls, koji u ovom razdoblju ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. Izbjegavajte sportove koji prijete ozljedama ili padu.

Vježbe se mogu odabrati u sljedećem kompleksu:

  1. Zagrijte.
  2. Sjednite na gimnastiku ili bilo koju tvrdu površinu. Prekrišite noge na turskom jeziku. Ruke su razdvojene. Lagano okrenite na stranu kućišta s glavom i vratite se u prvobitni položaj.
  3. Stavite ruke ispred vas s dlanovima, koljena udaljena. Pritisnite tvrdo i oduprijeti pritisak istodobno s obje ruke. Ponovite 5-6 puta.
  4. Sjednite na bedro u pozi "sirene", oslonite se na jednu ruku. Podignite drugu, odnesite ga na stranu i lagano ga spustite. Naglasite je na nju, okrenite se na drugu bedro. Ponovite ciklus.
  5. Da biste ojačali koso trbušne mišiće, trebate leći na vašoj strani, s preklopljenim rukama i ispruženim naprijed. Podignite vrh i povucite za 180 stupnjeva, uvijanje tijela. Vratite se na osnovni položaj. Ponovite 10 puta za jednu stranu, zatim se prebacite na drugu i ponovite ponovo.
  6. Vježba "mačka", slično kao u prvom tromjesečju.
  7. Opuštanje: sjediti na petama stražnjice, malo širiti koljena. Nagnuti se glatko naprijed, povlačeći ruke na pod, spustite glavu prema dolje. Dodirnite čelo na pod. Polako se vratite u početnu poziciju, ponovite 5-6 puta.

Kompleksu možete nadopuniti vježbama na fitball i drugim posebnim vježbama, ovisno o svrsi i općem stanju.

3 termin

Veliki trbuh već sprečava kretanje. 3 trimestra - vrijeme kada morate smanjiti opterećenje. Dakle, svrha klase je prevencija varikoznih vena, edema i hemoroida, kao i održavanje ukupnog tona tijela. Ali nemojte biti gorljivi ako se osjećate dobro, maternica lako dolazi do tonusa, placenta previa. U ovom stanju, liječnici ne preporučuju vježbe kako bi izbjegle prerano rođenje i komplikacije.

Ne možete sudjelovati u aktivnim i ekstremnim sportovima koji mogu dovesti do ozljede. Istezanje se baviti s minimalnim naporima: u 3 trimestra ligamenti i zglobovi postaju rastezljivi pod djelovanjem progesterona. kontraindiciran:

Budite sigurni da kontrolirate puls, to bi trebalo biti na razini od 110-120 otkucaja. Kada se pojavi dispneja, aktivnost se zaustavlja. S tendencijom povećanja krvnog tlaka također se mjeri nakon vježbanja.

Za gimnastiku bolje je uzeti prvu polovicu dana. Njeno trajanje ne smije biti duže od 30 minuta.

Tijekom tog razdoblja korisne pozicijske vježbe za trudnice. Redovita tjelovježba pomaže jačanju mišića zdjelice, perineuma i donjeg dijela leđa, što olakšava generički proces. Glavne vježbe su sljedeće:

  • "Mačka", ili gimnastika koljeno-lakat: lupanje leđima, poput mačke, glava dolje. Stojeći na svim četveronožama, možeš stenjati zdjelicu naprijed-natrag.
  • "Leptir" - sjedi na turskom jeziku. Žene s dobrim protezama mogu biti preklopljene noge jedna prema drugoj. Lagano spustite i podignite nekoliko centimetara, pokreti, koljena.

Kegelove vježbe također su korisne:

  1. Sjednite u udobnom položaju na stolici ili na podu. Širite noge malo na stranu. Tijekom inhalacije, stisnite mišiće perineuma, držite u napetom stanju 5-7 sekundi. Onda se opustite. Ponovite nekoliko puta. Uz česte vježbe, napetost mišića može se postupno povećavati.
  2. Sjednite na stolicu, počnite polagano disati zrak i istodobno pokušati sisati vaginu. Napori se postupno povećavaju. Zatim također postupno smanjite napon.
  3. U sljedećim sesijama možete povezati mišiće analnog prstena. Alternativno, procijedite vaginu i anus.
  4. Također se predlaže da se vježba izvodi naprezanjem, ali za trudnice u zadnjim razdobljima može biti kontraindicirana.
  5. Brzo rezanje - da se opusti i opusti mišiće perineuma. Pokrenite do 10-15 ponavljanja.

Da biste ojačali bokove i mišiće zdjelice, možete izvesti čučnje. Za bolju stabilnost i ravnotežu držite naslon stolca ili držite na zidu. U pozi kad su noge postavljene na razini ramena, prikladno je činiti čučnjeva. Savijte koljena i gurnite zdjelicu natrag, kao da pokušavate sjediti na stolici. U isto vrijeme, držite leđa ravno, nemojte se naginjati naprijed. Stražnjice ne smiju pasti ispod koljena. Pete s poda s pravom izvedbom ne mogu se odstraniti, tjelesna težina se prenosi na njih. Zatim se morate postepeno poravnati na početni položaj.

Fitball vježba

Za klase tijekom trudnoće, možete koristiti fitball. To je teretana koja ima veliku veličinu i sposobna je podupirati težinu odrasle osobe. Vježbe na lopti nemaju mišićnu masu, ali pomažu u treningu izdržljivosti. Fitball praktički nije kontraindiciran tijekom trudnoće, ako nema kontraindikacija koja je identična onima za vježbe općeg jačanja.

Pozitivan učinak gimnastike je sljedeći:

  • iskrcaj kralježnice;
  • poboljšanje vaskularnog tonusa, normalizacija srčanog ritma;
  • sprečavanje stagnacije cirkulacije krvi;
  • razvoj mišića zdjelice, sprečavanje hemoroida;
  • prevenciju suza i ozljeda u porođaju, kao i bolesti mokraćnog sustava.

Fitball može biti zamjena za stolicu dok gledate TV ili sjedite. Ako izvodite glatke pokrete, možete se riješiti boli.

Prve klase na kugli ne bi trebale trajati dugo, morate se naviknuti na projektil. Prve vježbe se izvode ne više od 10 minuta dnevno. Kada se pojave umor i slabost, vrijeme se skraćuje.

Ako prije vježbanja niste vježbali vježbe, prije toga morate se protezati nekoliko minuta. Gimnastika izvodi na nekoliko mjesta:

Gimnastika za trudnice na fitballu uključuje sljedeće tehnike:

  1. S 1 kg tegovića ili malim plastičnim bocama vode možete ojačati ruke. Sjedeći na lopti, četkom stavio na koljena. Izvršite alternativnu fleksiju desnih i lijevih ruku u koljenu, burag koji vodi do ramena. Istodobno možete savijati dvije ruke. Dosta 8 ponavljanja.
  2. Ostanite u istom položaju, ali ruke se podižu duž tijela, a ne dosežu razinu ramena. Vratite se u početnu poziciju.
  3. Sjednite na podu na turskom jeziku. Umjesto da jednostavno stisnete ruke pred prsima, to učinite s loptom.
  4. Uzgajivanje ruku s dumbbells. Sjednite na loptu, ruke postavljene na ramenima u savijenom stanju. 10-15 puta ih trebate odvojiti na stranu i vratiti se na polaznu poziciju.
  5. Presavijeni položaj. Savijte desnu nogu i stavite na loptu, a lijevo u savijenom stanju leži na podu. Potrebno je izravnati desnu nogu, postepeno valjati fitball. Pokrenite 6-8 ponavljanja za svaku nogu.
  6. Idite na sličan položaj. Pomoću lijeve noge izvodite kružne kretnje, oponašajući vožnju biciklom. Ponovite 6-8 puta. Promijenite noge i ponovite.
  7. Također ležite na podu, stavite lijevu nogu na fitball, kružnim pokretima kuglom. Ponovite 6-8 puta za svaku stranu.

Te vježbe se izvode s podignutim nogama, tako da pomažu smanjiti natečenost, što se često događa tijekom trudnoće. Također koristite vježbu koja leži na vašoj strani. Lopta je smještena između nogu, čvrsto stisnuta koljena, opustite ih.

Prednost će donijeti i uobičajena vježba "proljeće", koja se izvodi dok sjedi na fitball, samo ljulja i čučanje na nogama. To će pomoći u jačanju bokova i mišića zdjelice, natrag.

Praksa disanja

Za trudnice ćete biti korisni za obavljanje vježbi disanja. Te vježbe pomažu kontrolirati rad unutarnjih organa, zasititi ih kisikom.

Prvo morate svladati pravilnu tehniku ​​disanja. Korisno je ne prsa, već trbušni, dijafragmatično disanje. Da biste ga ovladali, trebate vodoravni položaj, staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsima. Zatim postepeno udahnite i pokušajte podići trbuh, a ne prsima. U početku, ova vježba zahtijeva maksimalnu koncentraciju, ali tada to disanje postaje uobičajeno.

Vježba izvodi 10-15 puta. Preporučljivo je ponoviti dvaput dnevno. Nakon toga možete nastaviti do sljedećeg kompleksa:

  1. Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite postupno. Da biste regulirali duljinu i dubinu udisanja, morate to učiniti pod računom. Po prvi put možete računati na 4-5, a zatim malo povećati interval.
  2. Drži se dah. Potrebno je udisati i izdahnuti, postupno naprezanje trbušnih mišića. Nakon toga, zadržite dah nekoliko minuta. Također možete koristiti račun.
  3. U sljedećoj fazi, stanke su napravljene nakon svakog pokreta disanja - udisanjem ili izdahom. U početku, stanke mogu biti kratke, ali onda se povećavaju u dužini do razine disanja.

Kasnije uz pomoć disanja nauče se opustiti. Ovo će vam pomoći tijekom rođenja da pričeka borbu. Da biste vježbali trebate leći na podu ili pola sjediti, naslonjeni natrag. Potrebno je disati "poput pasa bez daha".

Izvršavanje točnog postupnog izdisaja, kao u borbi. Potrebno je iskoristiti zrak u sjedećem položaju i postupno ga osloboditi, kao da se puše svijeća. Također "sobbing". U tom smislu, uzdah se proizvodi kroz nos, nalik na oštro krik, u dvije faze. Izdah je postupan, kroz usta.

Nema kontraindikacija za vježbe disanja. Oni ne moraju nužno držati zasebnu lekciju, već mogu biti uključeni u druge komplekse. Optimalno - započnite i završite svaki tečaj sa svojom pomoći.

Zasebni tip su posebne medicinske tehnike. Drenažna gimnastika je nužna u slučaju patologije plućnog tkiva kako bi se olakšala ventilacija pluća, tako da je lakše kašljati. Polazna pozicija vježbe je supstantivna pozicija, ponekad na strani. Detaljni plan opisan je u tablici.

Kako vježbati u bazenu

Gimnastika u bazenu vrlo je korisna tijekom trudnoće, bez obzira na razdoblje trudnoće. Pomaže u ublažavanju općeg stanja, težina u vodi se ne osjeća kao težina, kralježnica se oslobađa, bol u donjem dijelu leđa je uklonjena. Aktivnosti vode pomažu smanjiti bol različitih intenziteta uklanjanjem mišića, malo hlađenja.

Sve grupe mišića treniraju se u vodi, a to je dobra prilika da ne samo da ih obučavate, već da ih držite u dobroj formi tijekom trudnoće.

U modernim bazenima koristi se ozonizacija vode, a klor se sve manje i manje upotrebljava. Stoga se takvi postupci mogu nazvati sigurnim. Neki vodeni centri koriste mineralnu vodu. Takvo kupanje će još više imati koristi.

Za vježbanje u vodi morate se pripremiti. Preporučljivo je s vama donijeti šešir kako ne biste izgubili kosu u vodi. Vodite se prije i poslije. Voda je najprikladnija na temperaturi od 29-31 stupnja. Na nižoj temperaturi, plivanje nije ugodno, postoji svibanj biti mišićni spazam.

Vježbe u vodi mogu imati drugačiji fokus:

  1. Za disanje, udišite vodu, bučno izdahnite, uronite lice u vodu.
  2. Nanesite prisilno disanje s povećanim nadahnućem ili istjecanjem naizmjence.
  3. Oponašajte udišući dah kao u pokušaju. Žena bi je trebala izvesti s instruktorom nakon treninga u teorijskim terminima. Nakon bučnog udisanja, trebate zadržati dah najviše 15 sekundi. Zatim polako uzdisati, ispuštajući se u vodu. Ponovite ciklus tri puta. Imitacija 3 pokušava se boriti.
  4. Primijenjeni i "pas" dah.

Sljedeće vježbe trebale bi se izvoditi uz rub bazena:

  1. Ispod vode izvodite nogu. Pobrinite se da se njegov trbuh ne ukoči.
  2. Na nozi koja se proteže naprijed, nožni prst se izvlači prema vama, a zatim je povučen prema naprijed.
  3. Morate stajati s leđima na stranu, poravnati nogu ispred vas. Zakrenite je u zglobu kosti prema unutra, a zatim prema van. Gimnastika se ponavlja za dvije noge.
  4. Okrenite se na lijevu stranu. Savijte desnu nogu i uzmite ga s istom rukom po koljenu. Spustite se prema dolje i vratite se natrag.
  5. Stajati lijevu stranu na stranu, savijte desnu nogu na koljenu i uzmite je rukom. Stajati nekoliko sekundi, pokušavajući održati ravno tijelo.
  6. Nalazite se okrenutim prema ploči ili stepenicama, držite se za ruke i izvodite glatke noge s lijeve i desne strane.
  7. Da biste dohvatili desnu ruku do noa desne noge, pokušajte je izravnati. Učinite isto s drugom rukom.

Također u vodi, možete izvoditi vježbe istezanja, sastaviti "bicikl", "knjigu" s nogama, oponašati položaj "žabe" dok se gleda na stranu.

Korekcija s gimnastikom

Uz pomoć posebnih vježbi možete ispraviti stanje ili se riješiti komplikacija.

Abnormalni fetalni položaj

Neka djeca nemaju vremena za točnu prezentaciju u vrijeme rođenja. Prvo rođenje, ovo stanje je nepoželjno. Rodni kanal nije elastičan i ne može se dobro protežu da propušta plod. Stoga liječnici preporučuju gimnastiku za ispravnu poziciju fetusa u razdoblju od 35 tjedana. Nakon tog razdoblja takve vježbe mogu biti opasne: pretjerana aktivnost djeteta može dovesti do abnormalnog položaja, što će dovesti do komplikacija u porođaju. Na primjer, ovo je koso, poprečno prikazivanje.

  1. Kleči i laktovi. Kako bi što dublji dah bio što je moguće, malo zadržite dah i izdahnite glatko i duboko, ponovite 5-6 ponavljanja.
  2. Ne ostavljajte polaznu poziciju. Na udisaj, izvodite naprijed savijanje kako biste pokušali do brade za ruke, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Glatki i spori pokreti osigurat će sigurnost gimnastike za fetus i majku. Dosta za izvođenje 4-5 pristupa.
  3. Za vježbu ne izlazite iz položaja koljena. Podignite jednu nogu na stranu i poravnajte se. Prsti noge dodiruju pod i vraćaju stopalo u početni položaj. Svi se ponavljaju s drugom nogom. Samo 3-4 pristupa za svaku stranu.
  4. Jedina vježba za koju morate promijeniti položaj je "mačka". Potrebno je preurediti ruke s laktovima na zglob i napraviti poznati pokret leđa.

Gimnastika u krevetu također pomaže. Svakodnevno se izvodi prije jela. Vjeruje se da se najprije morate okrenuti desno, leći 10 minuta. Zatim se okreću na lijevu stranu i mirno leže. Izvodite samo 3-4 ponavljanja. Ako je fetus u pogrešnom položaju, plivanje u bazenu može pomoći.

oteklina

Moguće je eliminirati oticanje nogu uz pomoć odgovarajuće prehrane, posebnih preparata i gimnastike. Da biste to učinili, preporučljivo je leći na kraju dana i podići noge iznad zdjelice. Gimnastika s oteklima nogu uključuje lagano stiskanje i otpuštanje prstiju dok sjedi. Također je potrebno stajati na čarapama. Ali najbolje vježbe su one koje koriste fitball.

u trbuhu rastegnutost

Vježbanje trbušne napetosti nije uvijek sigurno za trudnice. Neke vježbe uključuju uvijanje, duboko savijanje, položaj na trbuhu. Ali možete koristiti već poznatu poziciju "mačka" i izvesti ga dodatno s donjim spuštanjem leđa. Također se koristi vježba "dijete", u kojoj se iz položaja koji sjedi na koljenima, savijati prema naprijed što je više moguće dolje kako bi vam dodirnuo čašem i proširio ruke do pune duljine. Zatim se vratite u početnu poziciju.

Samo uz pomoć gimnastike nije uvijek moguće riješiti nadutosti. Ispravljanje prehrane uz izuzetak mahunarki, kupus, pečenje mlijeka i kvasaca, potrebno je uzimati lijekove za nadutost.

Korektivna gimnastika za mršavljenje se ne preporučuje u razdoblju dojenja, jer prekomjerna tjelesna težina može biti povezana s prejedanjem, što je ispravljeno prehranom ili edemom uzrokovanim preeklampsijom. Gimnastika za gubitak težine uključuje vježbe koje zahtijevaju visoke troškove energije, napetost velikih mišićnih skupina. Sve tehnike se obavljaju bez prekida, kako bi se održao visok puls. Samo u takvim uvjetima je spaljivanje višak kalorija. Tijekom trudnoće, to može biti opasno i dovesti do pojave maternice.

U nastavi tijekom trudnoće može biti uključen otac djeteta. To će ga naučiti da pomogne suprugu, jača obiteljske veze, posebno ako se planiraju zajedničke isporuke. Mnogi od gimnastičkih kompleksa mogu se izvoditi samostalno kod kuće, ali je neophodno da razgovarate s liječnikom o prisutnosti kontraindikacija za tjelesnu aktivnost.