Prednosti i štete tjelesnih vježbi u ranoj fazi, ili gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju

Rođenja

Trudnoća je vrijeme globalne promjene. Tijekom tog razdoblja, situacija oko trudnice, ritam života. Priprema za rođenje djeteta unaprijed nužno je moralno i fizički. Stručnjaci savjetuju da počnu pripremati tijelo za nadolazeće rađanje od prvog dana čekanja bebe.

Gimnastika je vrlo popularan način da se tonirate, jačate svoje mišiće i naučite kako se ispravno opustite. U članku ćete saznati je li moguće u gimnastici u kući tijekom trudnoće u ranoj fazi, kakva je opterećenja dopuštena, a na slikama ćete vidjeti i kako raditi fizičke vježbe.

Mogu li napraviti gimnastiku?

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće preporučuje se za sve trudnice. Prije početka bilo kojeg razreda tijekom trudnoće, trebali biste se savjetovati s ginekologom o mogućnosti izvođenja posebnih vježbi za trudnice.

Odabrane su vježbe u ranoj fazi trudnoće, koje su uključene u posebni "Gymnastics Complex za trudnice u trimestrima". Tijek trudnoće, stanje zdravlja i dobrobit majke i djeteta su individualni i ovise o mnogim čimbenicima. Bolje je da se ne riskirate, već da se savjetujete s iskusnim fitness trenerom ili da pitate svog liječnika za savjete o neovisno odabranom setu vježbi. Zatim ćete biti sigurni da gimnastika neće naštetiti vama ili vašem nerođeno dijete, ali naprotiv, donijet će samo prednosti.

Vježbe bi trebale biti jednostavne pa ih prestanite raditi ako se osjećate lošije. Doista, od 4 do 12 porodničkih tjedana prilično je rizično razdoblje trudnoće. U ovom trenutku najveći rizik od pobačaja je visok, hormonski status se mijenja, uzrokujući da tijelo bude pod stresom.

Prednosti

Za zdravlje trudnice:

  1. Sport pridonosi proizvodnji endorfina (hormona sreće). Ako je mama sretna, sretna i raste dijete.
  2. Pravilna vježba može pomoći da se riješi toksemije, vrtoglavice.

Za vrijeme trudnoće i za zametak:

  1. Dokazano je da trudnoća nije bolest, a mišljenje da trudnice trebaju potpuni počinak postalo je nevažno. Znanstvenici su pokazali da održavanje mišićnog tonusa tijekom cijelog razdoblja trudnoće pomaže ženskom tijelu da se pripremi za porod.
  2. Tijekom treninga, normalna cirkulacija krvi. Stoga je placenta obogaćena pravom količinom hranjivih tvari, a buduće bebe su zaštićene od gladi od kisika.

Može li se klase kod kuće tijekom trudnoće štetiti?

Gimnastika u ranim fazama (u prvom tromjesečju trudnoće) daje trudnici pozitivan stav i ugodne senzacije. Stoga, bilo kakva nelagoda tijekom vježbanja je opasni signal, ukazuje na to da tijelo ne voli nešto, iz nekog razloga se odupire odabranom tjelesnom naporu i treba ga obavijestiti liječniku.

kontraindikacije

  1. Prijetnja spontanog pobačaja.
  2. Trovanje.
  3. Preeklampsija.
  4. Problemi s krvnim tlakom.
  5. Krvarenje.
  6. Uznemirenost bilo koje kronične bolesti.
  7. Anemija.
  8. Bolove bilo koje prirode u donjem dijelu trbuha.
  9. Upalni proces u tijelu, groznica, osjećaj slabosti, opća slabost.
  10. Patologija posteljice: nisko mjesto.
  11. Hypertonus uterusa.
  12. Višestruka trudnoća.
  13. Preuranjeni rad i pobačaj u prošlosti.

ograničenja

Postoje vježbe koje su strogo zabranjene tijekom trudnoće:

  • Igra.
  • Kontakt.
  • Uz dizanje utega.
  • Na tisku.
  • Utrke konja
  • Treneri.
  • Salto.
  • Skakanje.

Takvi sportovi poput rolling klizača, jahanja i klizanja također su kontraindicirani.

Vježbajte kod kuće i njihove fotografije

Sve vježbe moraju biti lagano i glatko. Pokret mora biti u kombinaciji s disanjem.

Pogledajte fotografiju, u kojem položaju možete izvoditi gimnastičke vježbe za trudnice u 1. trimestru.

Kompleks s stolicom

Stolica mora biti uzeta sa leđima, mora biti stabilna.

  1. Vježbajte za dahom. Važno je obavljati ove vježbe bez da zadržite dah. Jedna ruka se nalazi na prsima, a druga - na trbuh, duboko udahnite nosom, a zatim izdahnite. Neophodno je osigurati da trbuh bude podignut i da prsa ostanu na mjestu. Možete staviti ruke na rebra, koljena na stranu. Udahnite, udahnite - trbuh i prsa su nepokretni, a koljena klize prema stranama. Također možete vježbati: jednu ruku na trbuhu, a drugu na prsima. Dah - grudi se podižu, a trbuh je nepomičan, izdah.
  2. Vježbe za mišiće vrata. Glava dolje - uzdisati. Podignite glavu - udahnite. Desno od gore - lijevo - gore. Prilikom spuštanja glave, potrebno je osigurati da se ramena ne podignu. Kružni pokreti se provode na isti način. Zato ponovite oko pet puta svake vježbe.
  3. Vježba "val torzo". Idite dolje, savijte tijelo niz kralježak iza kralježaka, izdahnite. I pop up, uzeti dah. Ponovite 5 puta. I na drugi način. Dolje - udišaj, uzdišite. Raspon pokreta ovisi o sposobnosti savijanja. Učiniti vježbu je potrebno, tako da je udobna.
  4. Vježba za kralježnicu. Potrebno je otići dolje, dlanovi na koljenima. S glavom glave na udisanje potrebno je istezanje vertebralnog stopb naprijed. Lopatice i ramena leže prema donjem leđima. Prsti su postavljeni na pod. Istezanje naprijed malo - udisati, glava dolje - uzdisati. Stavljajući ruke iza nogu, saviti se. Ovo je vježba za gutanje, morate ponoviti samo jedan put.
  5. "Valovi 45 stupnjeva." Lijevi stražnjica i bedro na nosaču, desno se visi u zraku na 45 stupnjeva lijevo. Noge na podu prstiju, ako ne, a zatim na cijelu nogu. Ronjenje se također izvodi naprijed, kao kod valova tijela. Promijenivši noge, ponovimo isto. Vježbe se ponavljaju 5-8 puta.
  6. Valovi na stranu. Uronite u smjeru izdaha, udahnite usta prema gore.
  7. Vježbajte kako biste smanjili i opustili mišiće dna zdjelice i rodnog kanala. Potrebno je sjesti kako ne bi "padao". Dalje, morate stisnuti mišiće perineuma i podignuti ih iznutra i iznutra. Bez zadržavanja daha, sjednite na ovom mjestu 10 sekundi, a zatim lagano opustite mišiće. Ponovite 5-10 puta.

Preporučujemo da gledate videozapis o kompleksu gimnazijskih vježbi u prvom tromjesečju trudnoće:

zaključak

Dnevne jutarnje vježbe svakoj će ženi pružiti veliki osjećaj tijekom cijele trudnoće. U prvom tromjesečju preporuča se trenirati dah i naučiti tonirati i opustiti mišiće tijela.

Koje vježbe možete učiniti trudno?

Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

Termin

U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

Vježbe za disanje

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

  1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
  2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

II

Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Trimestar:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

3) Korak + Naprijed - 1 min

4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje nogu - 1 min

7) Čučanj korak naprijed - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

6) Push-up s koljena - 1 min

7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.

Gimnastika za trudnice: 1 trimestra

Zdrava žena s normalnom trudnoćom, njezina fizička aktivnost iznimno je korisna. Kao što statistika pokazuje, fizički obučeni, obučeni buduće majke, u usporedbi s vodećim sjedećim stilom života, lakše podnose trudnoću, a njihov rad je manji i, u pravilu, prolazi bez komplikacija.

Dopuštene tjelesne vježbe tijekom trudnoće uključuju i obične jutarnje vježbe i razne sportove koje je žena već mogla učiniti. Međutim, ovdje treba pojasniti da u svakom pojedinom slučaju stupanj opterećenja i intenzitet treninga nužno moraju biti dogovoreni s liječnikom koji vodi trudnoću.

Grupa fizičkih vježbi koje su zabranjene za sve buduće majke tijekom trudnoće su sve vrste skokova, intenzivna treninga snage, kao i vježbe koje uključuju izvođenje oštrih pokreta.

Kako bi se ne bi naškodio samome sebi ili zdravlju djeteta, trening bi trebao trajati mirnim tempom, a niz vježbi treba obavljati glatko i bez trzanja. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o individualnoj pripremljenosti, ali u cjelini se smatra da trajanje aktivnosti ne bi trebalo trajati više od 45 minuta (međutim, za nekoga je dovoljno 15-20 minuta na dan).

Najbolje je razbiti trening u intervalima od deset minuta, koji bi trebao biti izmijenjen s jednom ili dvije minute predaha. Na kraju sesije, optimalno je utrljati ručnikom umočenim u hladnu vodu, ili se tuširati, nakon čega slijedi trljanje s tvrdim ručnikom.

Koja je upotreba gimnastike za trudnice u 1 trimestru

Prvi trimestar trudnoće prilično je teška razdoblja kada se žena upravo naviknula na njenu novu državu, a njezino raspoloženje često podliježe oštrim kapljicama uslijed hormonalnih oluja koje se bore u tijelu. Pored toga, u prvih 12-14 tjedana rizik za nerođeno dijete je visok, jer je do 12 tjedana moguće maksimalno broj pobačaja.

U svezi s gore navedenim, gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju ne smije biti previše intenzivna. U većoj mjeri, može se koristiti kao učinkovito sredstvo za rješavanje povećane razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

U toj se fazi isključuju sva opterećenja na trbušnim mišićima jer mogu lako izazvati pobačaj (u prvih nekoliko mjeseci embrij je pričvršćen na sluznicu maternice prilično slab i nepouzdan, pa čak i minimalno opterećenje na tkivu i abdominalnom zidu može biti kobno). Ali vježbe za jačanje bokova i mišića zdjelice, kao i razne tehnike disanja mogu se izvesti bez straha da će se naštetiti vašem i budućem djetetu.

Koje vježbe mogu biti trudne u 1 trimestru

Odgovarajući na pitanje o vrsti vježbe koja može biti trudna u prvim tjednima i mjesecima trudnoće, stručnjaci će budućim majkama ponuditi prilično jednostavan kompleks koji uključuje sljedeće elemente:

  • Natrag se naginje s položaja s naglaskom na dlanove i koljena (vježba pomaže osloboditi umor od donjih mišića leđa);
  • Držite se vodoravne trake s trajanjem od 30-40 sekundi za svaki pristup, dok se noge moraju skinuti s poda (vježba ublažava bolove u leđima i pomaže u izbacivanju kralježnice);
  • čučanj;
  • Naginje se s mjesta sjedenja. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Nagib se izvodi na uzdisanje s rukom koja se proteže u smjeru, a leđa ostaje ravna. U trenutku povratka na početni položaj - udahnite (4-5 zavoja u svakom smjeru);
  • Valjci za fitball. Polazna pozicija - sjedi na fitballu i zalijepi rukama. Na uzdisanje, koračajući noge prema naprijed, spustite se do razine noževa ramena, držeći torzo na liniji paralelnom s podom. Zatim se morate vratiti na prvobitni položaj, držati se lopte (4-5 ponavljanja);
  • Duboko disanje. Polazna pozicija - sjedenje s ravnim leđima i nogama raširenih na širini zdjelice na fitballu ili stolici. Potrebno je udisati zrak tako da se prsa ne dižu, ali se širi što je više moguće. Po isteku, rebra su opet zatvorena;
  • Dah trbuha. Ova vježba uključuje maksimalnu izbočinu trbuha u trenutku inhalacije i njegovo udisanje dok izdahnete. Polazna pozicija - stoji, s rukama pridruženim dlanovima na prsima;
  • Kružna kružna zdjelica. Noge su širine ramena, malo savijene na koljenima, ruke na bokovima. Rotacija se provodi 4-5 puta u svakom smjeru;
  • Glatka noga potiče na ojačanje kosih trbušnih mišića. Stojeći, noge zajedno, ruku pored jedne strane, jedna noga mora biti pomaknuta na stranu, zatim natrag (prekinuta), opet na stranu i naprijed (4-5 ponavljanja sa svakom stopom).

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: Kegel vježbe

Jedan od najvažnijih preporučenih kompleksa tijekom trudnoće je Kegelova vježba. Cilj im je ojačati mišiće perineuma i povećati njihov ton, što zauzvrat omogućuje značajno olakšavanje tijeka rada i izbjegavanje rupture. Tijekom razdoblja porođaja, majčino tijelo doživjelo je dvostruki teret, tako da sve mišićne skupine trebaju pomoć i obuku. I intimni mišići nisu iznimka. Kegel vježbe su dobre jer ih možete izvesti gotovo bez prekida vaših dnevnih aktivnosti i doslovno od prvog dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u 1 trimestru uključuje uključivanje u kompleks sljedećih vježbi:

  • Cijeđenje mišića kao da pokušava zaustaviti proces mokrenja;
  • Ejakulacijska vježba (mišići se zatežu kao u trenutku pokretanja crijeva);
  • "Lift" - intimni mišići se napetjuju postupno uz dodavanje napetosti "kad se diže na sljedeći kat". Kada napetost dosegne svoj vrhunac, dolazi razdoblje istog postupnog opuštanja, koji izgleda kao da je pokret na dizalu dolje (ova vježba je najteža i trebate ga započeti tek kada su prva dva svladana).

Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu se započeti kod kuće, ležeći na leđima ili na vašoj strani, i, navikavajući se na njih, čak iu uredu, na šetnji ili u kafiću.

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru: pravila za obavljanje fizičkih vježbi

Gimnastika za trudnice u 1 trimestru mora biti izvedena sa sljedećim zahtjevima:

  • Ne možete početi trenirati, gladni;
  • Odjeća mora biti ispravna i ne smije se miješati s pokretima, napravljenim od materijala koji može disati;
  • Zbog sigurnosnih razloga vježbanje se ne smije izvoditi na skliskom podu;
  • Ako se osjećate umorno ili neugodno (slabost, bol, poremećaj disanja, tahikardija itd.), Prestanite raditi vježbu;
  • Ne vježbajte gimnastika na previše vrućim danima.

Ukratko, treba naglasiti da se gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju preporučuje da se izvede s najvećom oprezom, a trening ne bi trebao biti nepotrebno dug i iscrpljujući.

Vježbe za trudnice: 1 trimestr

Trudnoća je najnevjerojatniji životni vijek svake žene. Kada će još dva srca udariti zajedno u jednom tijelu, a čak će i neumoljivo strmo strelica vage donijeti radost? Tako da nakon rođenja već mjesecima nije potrebno obnoviti tjelesni oblik i zdravlje, mnogo je lakše i učinkovitije voditi brigu o održavanju tjelesnog oblika od samog početka trudnoće, čime se ne samo liječi, već i jačaju zdravlje budućeg djeteta.

Naravno, govorimo li o vježbama tijekom trudnoće, ne govorimo o opterećenju energije ili dugim dugotrajnim vježbama. Ali ako je žena aktivno sudjelovala u sportu - ne biste trebali odustati od korisnih vježbi u vrijeme zanimljivog položaja, samo trebate revidirati svoj popis s obzirom na trudnoću. I obrnuto, ako je tjelesna aktivnost buduće mame prethodno smanjena samo da odlazi u trgovinu i prelazi s jedne noge na drugu u očekivanju dizala - vrijeme je da promijenite takav lijeni način života radi budućeg zdravlja djeteta.

Zašto nam je potrebna vježba tijekom trudnoće na 1. trimestru

Zahvaljujući razumnoj tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće, budućna mama je zajamčena:

  • lakše trudnoće i porođaja u usporedbi sa sjedećim trudnicama;
  • umanjuje osjećaj kroničnog umora i nesalomljivost zbog činjenice da je svaka tjelesna aktivnost izravno povezana s proizvodnjom hormona sreće i radosti;
  • smanjenje toksikoze ili njegovo potpuno nestanak;
  • smanjujući rizik od gladovanja kisika (hipoksija) u bebi, jer je tijekom dobro organiziranih tjelesnih aktivnosti krv trudne žene zasićena kisikom;
  • vratite se na antenatalni oblik u najkraćem mogućem roku nakon rođenja djeteta.

Međutim, u društvu postoji niz trajnih stereotipa zabluda o vježbanju tijekom trudnoće.

Mit 1. U prvom tromjesečju svaki sportski trening apsolutno je kontraindiciran za trudnicu.

Nije. U nedostatku kontraindikacija, tjelovježbe u prvom tromjesečju korisne su jer pripremaju tijelo trudne žene za nadolazeće ozbiljne napore, treniraju srce i pluća i održavaju potrebni mišićni ton.

Mit 2. Na samom početku trudnoće, dok želudac još nije vidljiv, u sportu se ne možete ograničiti.

Želuca, naravno, još nije okrugla, ali žena je već trudna. Dakle, ona je odgovorna za život koji je nastao u njoj. Stoga, svaka tjelesna aktivnost u prvom tromjesečju trudnoće treba biti dogovorena s liječnikom. U svakom slučaju, s profesionalnim sportskim aktivnostima tijekom trudnoće, najvjerojatnije ćete morati "kravati" i potpuno ukloniti traumatske, vježbe snage, pritisak opterećenja, kardiovaskularnu vježbu.

Mit 3. Yoga i vježbe istezanja pogodne su za trudnice što je više moguće.

Vrste yoga, kao i vrste vježbi istezanja, postoji ogromna količina. Među njima postoje posebni kompleksi za žene u "zanimljivom" položaju koji se može izvesti od prvog tromjesečja trudnoće. No, većina uobičajenih yoga asana je kontraindicirana za trudnice, kao i mnoge vježbe istezanja: mogu uzrokovati ozljede trudnice i prijetnju pobačaju. Stoga biste trebali biti oprezniji pri izboru vježbi, a bolje je voditi mišljenje instruktora ili trenera.

Mit 4. Što više vježba - to bolje.

Idealno je svakodnevno provođenje seta vježbi koje uključuju vježbe disanja, vježbe lagane istezanja i fizičku terapiju. No, za žene koje nisu bile uključene u sport prije trudnoće, to će biti dovoljno da to učine svaki drugi dan pola sata, a optimalni tipovi tjelesne aktivnosti za njih će se svakodnevno hodati i plivati.

Kontraindikacije za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće

  • sve zarazne bolesti i upalne procese u tijelu;
  • povećanje tjelesne temperature preko 37 stupnjeva;
  • kronična bolest bubrega i srca;
  • jaka toksikoza koja zahtijeva bolničko liječenje;
  • teška anemija (niska razina hemoglobina);
  • višestruka trudnoća;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • pobačaja ili propušteni pobačaj u povijesti;
  • krvarenje maternice;
  • bol u trbuhu bilo kojeg intenziteta.

Koje tjelesne vježbe možete učiniti trudno?

Najbolje je da fizička aktivnost trudnice u prvom tromjesečju uključuje:

  1. Svakodnevno šetnje na svježem zraku mirnim tempom barem pola sata.
  2. Plivanje u bazenu nekoliko puta tjedno, ako je moguće - aqua aerobic.
  3. Uz dobrobit i nedostatak kontraindikacija, plesne nastave (osobito orijentalni trbuh za trudnice) i Pilates preporučuju se pod nadzorom instruktora.
  4. Svakodnevne vježbe disanja.
  5. Vježbe na fitballu.
  6. Kompleksi za vježbe istezanja i jačanje mišića leđa, zdjelice, nogu, prsa.

Kako vježbati za trudnice

  • Sve vježbe se izvode u mirnom ritmu, bez preopterećenja;
  • vježbe za jačanje mišića izmjenjuju se s vježbama opuštanja;
  • uklanja bilo kakav pritisak na tiskaru, vježbe kao što su "bicikl" ili "breza";
  • čučnjevi i savijanja nisu učinjeni do kraja, a polovica;
  • Vježbe za istezanje vrše se vrlo pažljivo, jer zbog ranjivosti hormona u
  • u tijelu trudne žene, njezini ligamenti i tetive lako su ozlijeđeni;
  • opterećenja snage (na primjer, vježbe s dumbbells i na simulatorima) u prvom tromjesečju su potpuno isključeni, za razliku od 2 i 3 trimestra.

Kompleks vježbi za trudnice na 1 trimestru

  1. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, leđa produžen, bez ruku. U rezultatima od 1 do 5, duboko udahnite. Na štetu od 1 do 7 - polagano izdisanje. Ponovite 8-10 puta.
  2. Hodanje na mjestu za 1 minutu zamjenjuje s hodanje na prstima 30 sekundi.
  3. Položaj na početku vježbe: stojeći s rukama malo razmaknutim, rukama ispruženim na strane. Istovremeno, tijekom udisanja, podignite desnu ruku i lijevu nogu, dok ih izdahnete, smanjite ih. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Ponovite 5 puta, izmjenjujući ruke i noge.
  4. .Poluprikaniya s apstrakcijom izravnih ruku nazad - 5 puta.
  5. Položaj na početku vježbe: stoji s rukama malo razmaknutim, ruke su zahvaćene u bravi iza leđa. Tijekom udisanja lagano se zavoja, povlačeći se u stražnjicu. Na izdisaj - stoje točno, uzimajući polaznu poziciju. Ponovite 6-7 puta.
  6. Polu-nagib naprijed s ravnim poravnavanjem ruku ispred vas - 5 ponavljanja.
  7. Položaj na početku vježbe: stoji ili sjedi s ravnim leđima, ruke se spajaju s dlanovima ispred njega na prsima. Na udisaj, nastojeći pritiskati dlanove jedni protiv drugih, zategnuti mišiće prsa. Kao što izdahnete, opustite ruke i mišiće grudnog koša bez razdvajanja dlanova. Ponovite 7-8 puta.
  8. Položaj na početku vježbe: sjedi na podu, noge široke, ruke na pojasu. Na izdisaj dodirnite lijevi nožni prst desne noge lijevom rukom. Na dah točno sjesti, uzimajući početnu poziciju. Isto s desne strane i lijeve noge. Ponovite 7-8 puta, izmjenjujući noge i ruke.
  9. Položaj na početku vježbe: na sve četiri, glava spuštena. Na izdisaj, savijte se, zaokružujući leđa kao mačka. Da biste ostali u ovom položaju na računu od 1 do 3. Na udišu zauzmite polaznu poziciju. Ponovite 5-7 puta.
  10. Položaj na početku vježbe: leži na leđima, noge savijene na koljenima naliježu se na podu. Na uzdisati - podići zdjelicu, odmaraći noge na podu, ostati na tom mjestu na računu od 1 do 3. Smanjite zdjelicu prilikom udisanja, uzimajući početnu poziciju. Ponovite 5-7 puta.

Možete napraviti nekoliko vježbi na fitballu:

  • sjednite na loptu i obavite kružnu rotaciju zdjelice u različitim smjerovima;
  • sjednite na pod i stisnite loptu između nogu, a zatim lagano trčite nogom nogom, zatim otpustite pritisak;
  • leći na loptu s vašim trbuhom, odmarajući noge na pod, i voziti na njemu od prsa do donjeg trbuha (sve dok se trbuh ne istakne).

Na kraju kompleksa preporučuje se lagana vježba istezanja i opuštanja. Sjednite na koljena, dok odmarate stražnjicu na petama. Ruke se protežu naprijed i pokušavaju dotaknuti čelo na pod. Lagano dignite naprijed i opustite se. Ponovite nekoliko puta.

Preporuke za trudnice

Postoji zajednički izraz koji osobito dobro karakterizira potrebu fizičkog napora tijekom trudnoće: bolje je sjediti nego leći; bolje je stajati nego sjediti; bolje hodati nego stajati.

Umjerena i dobro organizirana sportska aktivnost tijekom trudnoće u odsutnosti kontraindikacija nije nikoga povrijedila.

  • Tijekom sporta nemojte pregrijati - pogoršava stanje fetusa.
  • Pijte puno tekućine tijekom vježbanja kako biste stimulirali metabolizam i povećali uklanjanje toksina iz tijela.
  • Tjelesna aktivnost najbolje se podnosi par sati nakon jela (optimalno - nakon doručka).
  • Nemojte pretjerati! Sjetite se da vam nedostatak daha - simptom činjenice da nerođeno dijete nema dovoljno kisika.
  • Uzmite u obzir svoje zdravlje i na najmanji znak boli u donjem dijelu trbuha ili nelagodu, prestanite raditi vježbu, a zatim ga zamijenite drugom.
  • Nemojte pretjerati! Dovoljno je 15 minuta na dan za fizičko naprezanje u prvom tromjesečju trudnoće.
  • Izbjegavajte tjelesnu aktivnost u tim danima koja bi mogla biti "kritična" ako nije bila za trudnoću. Prema medicinskim istraživanjima, upravo u ovom trenutku prijetnja pobačaju dramatično se povećava.
  • Nemojte zanemariti vježbe disanja i vježbe opuštanja - ove vještine moraju svladati svaku trudnicu.

Yoga video zapise za trudnice za 1 trimestr

Pozivamo vas da gledate videozapis tečaja vježbi joge za trudnice u prvom tromjesečju, što će vam pomoći u održavanju blagostanja i pripremi svoje tijelo za kasnije trudnice i porod. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

Zaključno, želim naglasiti još jednom: trudnoća je poseban trenutak u životu žene. No, ne smije se odvijati isključivo u vodoravnom položaju uz tjeskobu u očima.

Gimnastika tijekom trudnoće 1 trimestra

Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

Sadržaj članka:

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

  • Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
  • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
  • Kardiovaskularni sustav se jača.
  • Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
  • Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
  • Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
  • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
  • Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
  • Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
  • Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
  • Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

  1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
  2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
  3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
  4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
  5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
  6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
  7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
  8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

Vježba 1:

Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

Vježba 2:

U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

  1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
  2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

  1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

  1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

Pazite na držanje!

  1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

  1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

  1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

Provjerite je li kralježnica ravna!

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

Video: Gimnastika drugog trimestra

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

  1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije
  1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

  1. Leži na strani

Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

  1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

  1. Vježbajte za pravilno disanje

U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

  1. Vježbanje grudi

Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

  1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

  1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Dobro kuglu, savijanje koljena.

Učinite isto s drugom nogu.

  1. Vježba za mišiće prsnog koša

Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

Pokreni 5 do 10 puta.

Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.

Vježbe za trudnice - 1 trimestr

Povezani članci

Vježbe za trudnice - 2 trimestra

Vježbe za trudnice

Vježbe za trudnice - 3 trimestra

Naučili ste da ste trudni, a vaši prvi osjećaji su radost, pomiješana s uzbuđenjem. U mojoj glavi se pojavljuju mnoga druga pitanja (pogotovo ako je to prva trudnoća): što se događa u mom tijelu, što je moguće, što je nemoguće, kako održavati svoje zdravlje i roditi zdravu bebu, kako ne bi stekla puno prekomjerne težine, kako jesti, kako disati, spavati, koga slušati, koga ne slušati i tako dalje.

Opustite se, duboko udahnite i smirite se. Danas ćemo vam odgovoriti na neka od vaših pitanja i otkriti temu zdravlja i sposobnosti za trudnice, reći vam što treba obratiti posebnu pozornost i kako izmijeniti vježbe za novo stanje.

Promjene u tijelu žene tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, žensko tijelo podvrgava se brojnim preobrazbama, od raspoloženja do promjena hormonskog sustava, metaboličke brzine i dobitka na težini.

Sve te promjene su prirodne i ne trebate se brinuti zbog dodatnih kilograma na vagi. Lakše je tolerirati promjene u tijelu i opće emocionalno stanje koje će vam pomoći u održavanju zdravog načina života: potpunu uravnoteženu prehranu i vježbu ili posebnu gimnastiku za trudnice.

Čak i ako nikad prije niste igrali sportove - vrijeme je za početak!
Vježbanje tijekom trudnoće ima nekoliko prednosti:

  • Trening će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje i zdravlje budućeg djeteta;
  • kada dobijete tjelesnu težinu neće se akumulirati višak masnoća;
  • nakon rođenja, brzo ćete se vratiti u prenatalni oblik;
  • to će biti lakše nastaviti s trudnoćom i rođenje će se održati;
  • bol će se smanjiti;
  • tijekom treninga, cirkulacija će se poboljšati, tijelo će biti obogaćeno kisikom;
  • hormoni koji poboljšavaju raspoloženje;
  • Općenito ćete se osjećati bolje, a beba će u budućnosti biti zdravija, aktivnija, pokazati više sposobnosti u sportu i studiranju.

Značajke i kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće (1 trimestar)

Trudnoća je podijeljena na tri trimestra. U prvom tromjesečju fetus je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, u njemu se formiraju svi vitalni sustavi i organi.

Prije početka vježbanja, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom, obavite ultrazvuk, sve vrste testova - pobrinite se da nemate apsolutne kontraindikacije koje mogu biti asimptomatske i ne smetaju. Te kontraindikacije uključuju:

  • bolesti srca koja utječu na hemodinamiku;
  • smanjenje usklađenosti pluća zbog ograničavajućih bolesti;
  • višestruka trudnoća.

Osim apsolutnog, tu su i relativne kontraindikacije, koje također treba pažljivo razmotriti. Može biti:

  • sjedenje prije trudnoće;
  • pušenje;
  • anemija;
  • aritmija;
  • ekstremna pretilost ili nedostatak težine;
  • ortopedska ograničenja;
  • nekontrolirana hipertenzija;
  • nekontrolirani dijabetes tipa 1;
  • hiperaktivnost štitne žlijezde;
  • epilepsija.

Trebali biste odmah zaustaviti lekciju, ako se to dogodilo u ovom trenutku: