Mogu li napraviti yogu tijekom trudnoće?

Zdravlje

Trudnoća, osobito prva, u budućim majkama podiže mnoga pitanja, a jedna od njih je tjelesna aktivnost u tom razdoblju. Žene se pitaju hoće li se u svojoj državi moći baviti sportom, a majka i njezina beba neće imati egzotične tjelesne aktivnosti poput joge?

Većina stručnjaka tvrdi da yoga ne samo da ne pogađa, već će pomoći u pripremi za porođaj, a isto tako dopustiti ženi da se u budućnosti obnovi prenatalni oblik.

Što je korisno yoga trudna?

U početku treba napomenuti da yoga tijekom trudnoće značajno razlikuje od tradicionalnih vježbi koje se izvode u "normalnom stanju". Vježbe koje izvode buduće mame - Yoga Iyengar za trudnice - uključuju korištenje dodatnih uređaja za olakšavanje asana i više su usmjereni na:

  • držati se stane žene
  • biti u mogućnosti da se opustite
  • biti u mogućnosti upravljati svojim disanjem i emocijama.

Sve to zauzvrat ima blagotvoran učinak na psihološko stanje buduće majke.

Čak i ako žena prethodno ne prakticira jogu, vježbe neće predstavljati nikakve posebne poteškoće, tako da možete započeti nastavu u bilo kojem trenutku (od prvih tjedana), ali vježbe uzimajući u obzir trenutačno tromjesečno.

Što može biti kontraindikacija za yoga tijekom trudnoće?

Prije nego što započnete yoge, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom koji vodi trudnoću, imate li kakvih kontraindikacija?

Ako postoje bilo kakva ograničenja i moguće kontraindikacije, obavijestite trenera o tome - on će odabrati one vježbe koje neće naštetiti vama ili vašem budućem djetetu, izradit će vam pojedinačni program.

Što može poslužiti kao kontraindikacija za jogu?

Postoji nekoliko bezuvjetnih kontraindikacija, a glavni su:

  1. Zabrana liječnika, rješavanje općeg nestabilnog stanja trudnice ili prijetnja pobačajem.
  2. Pobačaj u prijašnjim pokušajima trudnoće.
  3. Jaka rana mršavljenja toksično.
  4. Teška trudnoća.
  5. Krvarenje različitog intenziteta.
  6. Mnogo vode.
  7. Istodobne somatske bolesti.
  8. Tahikardija, vrtoglavica.
  9. Prošli tjedan trudnoće.

Ako postoje takvi razlozi, ne ugrožavajte svoje zdravlje i zdravlje vaše bebe. Pričekajte rođenje, a zatim možete započeti (ili nastaviti) jogu.

Značajke yoge za trudnice

Da bismo bolje razumjeli razliku između joga za trudnice i obične joge, moram reći da joga potječe od indijske kulture, gdje se uzgaja kompleks duhovne, tjelesne i psiho-emocionalne prakse, koji su usmjereni na postizanje sklada i ravnoteže organizma kao cjeline i njezinog jedinstva s prirodom,

Stanje trudnoće je najprikladniji trenutak, tako da žena može naučiti prihvatiti njen novi položaj i istodobno biti u skladu s njom.

Yoga za trudnice je lagana verzija joge koja eliminira potencijalno opasne poze koje mogu naštetiti ženi ili djetetu, a još više, zahvaljujući pažljivo odabranim asanama (poza), glatko će korak po korak pripremiti tijelo buduće mame za porođaj.

Posebna pažnja u yogi je dana tehnici disanja, jer ispravno, duboko disanje je jedan od najvažnijih uvjeta za hranjenje fetusom kisikom i njegovim punim razvojem. Svaki trimestar trudnoće ima svoj vlastiti set vježbi, i zašto tako - mi ćemo reći u odvojenim odjeljcima članka.

Profesionalni i iskusni instruktori joge uvijek će pitati ženu detaljno prije početka nastave:

  • kako ide trudnoća
  • Postoje li kontraindikacije za početnu nastavu,
  • Je li imala joga iskustvo prije trudnoće?

To nije neizmjerna znatiželja, nego faza razvoja pojedinog programa osposobljavanja koji se temelji na razini pripreme trudne žene i njezinog zdravstvenog stanja.

Ako ste započeli nastavu, redovito ih trebate prisustvovati, a ne povremeno, jer rijetke vježbe neće imati samo pozitivan učinak, već mogu pogoršati i žensko stanje jer će u ovom slučaju vježba biti nepotrebni stres za tijelo.

Yoga za trudnice ima 4 glavne etape treninga:

  • 1. trimestra yoga (do 16. tjedna)
  • yoga u drugom tromjesečju (od 16 do 30-34 tjedana),
  • Yoga u trećem tromjesečju (od 34 do 35 tjedana),
  • postnatalnu yogu, koja pomaže ženi oporaviti nakon porođaja i na isti način graditi rad svih njezinih vitalnih organa.

Za one koji su prethodno prakticirali jogu, ima neko iskustvo i nastavit će (ili nastaviti) svoje nastave (možda neovisno kod kuće), još je uvijek vrijedno napomenuti da se tijekom trudnoće treba obratiti pažnju na neka pravila sigurnosti, odnosno čak i mjere opreza:

  1. Neželjeno je trenirati na punom želucu (hrana ne kasnije od 1,5-1 sata prije klase), a važno je isprazniti mokraćni mjehur prije klase.
  2. Za asane, poželjno je koristiti pomoćne materijale, kao što su nosač, jastuk, deka ili valjak.
  3. Vježbe za disanje najbolje se rade dok sjedite na stolici.
  4. Pokušajte se glatko kretati (pogotovo idite u krevet i ustajte) pažljivo promijenite položaj jer bilo kakvi iznenadni pokreti (skokovi, skokovi) mogu negativno utjecati na vaše stanje.
  5. Uklonite asane koji uzrokuju nelagodu ili pritisak u abdomenu, kao i položaji, za koje se morate saviti od sklona položaja ili dubokog naprijed.

Načela građevinske prakse tijekom trudnoće. Asane za trudnice

Trudnoća je čudesan događaj s početkom čega se neobična metamorfoza pojavljuje u ženskom tijelu.

I fizičko tijelo, psiha i mentalni procesi prolaze kroz promjene. Smjer energetskih tokova se mijenja, što, u konačnici, ne može samo utjecati na stanje uma.

Zadatak prirode u ovom razdoblju je usporavanje što je više moguće, kako bi se oslobodila buduća majka. Dajte joj priliku čuti se, osjetiti potrebe bebe i potpuno osjetiti proces njegova čekanja.

Uostalom, ima teških vremena pred nama, kad nećete imati takvu priliku da 100% upravljate svojim vremenom - morat ćete je podijeliti s dugo očekivanom bebom.

Nažalost, svi mi nemamo priliku upuštati se u ovo stanje čak i na samom početku trudnoće i posvetiti se svih 9 mjeseci da bismo se našli u ulozi buduće majke: većina modernih žena ograničena je obvezama radne snage, potrebama rješavanja socijalnih, materijalnih i obiteljskih problema.

Sve to, naravno, nije najbolji način koji se odražava u unutarnjoj ravnoteži. Ukratko, žena je u stalnom stresu, napetosti, a istodobno joj nedostaje vremena da osjetite radost nadolazećeg majčinstva. Mnogi su vjerojatno čuli da je yoga pomaže uskladiti svoj unutarnji prostor, pronaći mir i ravnotežu.

Također, nitko nije tajna da vježbe joge (asane) ojačaju i oslobađaju tijelo, čine ga pokretljivijima i fleksibilnijima. Ali uz sve to, malo ljudi zna kako asane, pranayama i druge yoga tehnike utječu na trudnoću. Štoviše, postoji takvo uvjerenje da je yoga i trudnoća nespojivi koncepti.

Je li to istina? Naravno da ne.

Obavljanje joge tijekom trudnoće je moguće i potrebno.

Važno je to učiniti mudro, s obzirom na sve promjene koje se događaju budućoj majci. Uostalom, ne mogu se izvoditi sve klasične vježbe joge tijekom tog razdoblja - primjerice, obrnute asane za trudnice trebaju se prilagoditi, a tu su i asane koje su zabranjene tijekom trudnoće (pričajte o tim značajkama kasnije).

Općenito, uz pomoć yoga tijekom trudnoće, možete izbjeći probleme kao što su prekomjerna tjelesna težina i bolovi u leđima, naučiti ukloniti manifestacije toksikoze.

Posebno korisno za vježbanje yoge za trudnice koje pate od edema kraja, varikoznih vena, grčeva, ukočenosti nogu i ruku. Pretjerana napetost u nogama zbog pritiska rastućeg maternice i povezanog smanjenog vaskularnog tonusa, zagušenja krvi u donjem dijelu tijela, koja se također javlja kada su funkcije gušterače, jetre i mjehura, mogu se spriječiti "obrnutim" asanama.

Yoga pomaže da se smanji rizik od strijama (na primjer, za prsa, to je Tadasana - položaj planine s rukama iznad glave, Garudasana za ruke, Namaste s rukama iza leđa, Ardha uttanasana, poza polumjeseca, izduženi trokut i izduženi bočni kut). Mnogi tijekom trudnoće pate od zatvora. To je zbog činjenice da raste maternica cijepa trbušne organe i sprječava probavu probavnog trakta. Zahvaljujući posebnim vježbama joge, metabolizam se poboljšava, procesi digestije normaliziraju, peristaltika se tonizira.

Ako se žena kreće malo, krv počinje stagnirati u hemorrhoidal vene, što može dovesti do hemoroide. I yoga asane imaju terapeutski učinak, usmjeren na prevenciju i liječenje ove neugodne manifestacije.

Redovite tečajeve joge pomoći će vam da prenesete ne samo trudnoću i porođaj, već i postpartumno razdoblje. Na primjer, postoje asane koje pridonose poboljšanju laktacije (asane za istezanje u sklonoj poziciji, obrnuti položaji i drugi).

Asane pomažu da se određene skupine mišića budu elastičnije, oslobodite napetosti vezanja i istodobno ih jačaju, zategnite ih. Kondomi i zglobovi kostiju također su razrađeni tijekom prakse, zbog čega se postiže dodatna sloboda kretanja. No, to je "ne stagnira", mobilni zdjelica, elastični mišići zdjelice i perineum - zalog lakših poroda.

Stoga, čak i ako niste vježbali jogu prije trudnoće, možete sigurno početi s praksom, ali u skupinama perinatalne joge, pod vodstvom iskusnog stručnjaka (perinatalna yoga je sustav vježbi namijenjenih isključivo ženama koje se pripreme za koncipiranje, nošenje djeteta i oporavak nakon poroda).

Oni koji dugo prakticiraju yogu, budite sigurni da morate nastaviti prakticirati i vas i dijete, koji se, u utrobi, potpuno ovise o vašem emocionalnom i fizičkom stanju. Možete ostati u svojoj glavnoj skupini ili studiji samostalno, ali uzimajući u obzir posebnosti prakse uoči majčinstva.

Dakle, kako biste trebali graditi svoju praksu tijekom trudnoće? Što treba obratiti pažnju? Koje su asane tijekom trudnoće korisne i koje su kontraindicirane?

Asane za trudnice. Opća načela

  1. Od samog početka trudnoće treba zaboraviti na vježbu snage. Konačno, zapamtite da ste žena, a glavne osobine koje trebate razviti u sebi su fluidnost, mobilnost, sposobnost da budu fleksibilni i savitljivi. Izdržljivost i hrabrost u porođaju također su važni, ali razviti ih tijekom trudnoće je bolje u blažem smjeru od pet minuta stoji u "baru" ili dinamičkom nizu od deset asana. Na primjer, sposobnost nježnije življenja kroz razdoblje kontrakcija postiže se ispravnim disanjem i pjevanjem određenih zvukova, o kojima ćemo kasnije razgovarati.
  2. Izvedite asane poželjno ujutro. Sušenje prije prakse osvježava tijelo i um. Prije početka vježbanja trebate isprazniti mjehur i crijeva. Preporučljivo je vježbati na prazan želudac i doručkovati nakon prakse.
  3. Tijekom razreda, promatrajte lice. Ne bi trebalo biti prekomjerne napetosti u mišićima, ušima, očima lica. Čak možete započeti vježbu s artikulacijskom gimnastikom, kao i laganom masažom glave, lica, organa sluha i vida.
  4. Izbjegavajte bol tijekom vježbanja. Odgoditi nepodnošljivo strogosti do prikladnijih vremena. Prekomjerna opterećenja ometaju već krhku psihu trudne žene, a također su puna ozljeda. Te promjene u vašem tijelu i umu koje doživljavate tijekom trudnoće već su dovoljne štednje.
  5. Potrebno je isključiti asane koje vrše pritisak na zdjelicu i trbuh. Asane, u kojima se mora duboko zavoja, da se aktivno curl ili stretch naprijed nije za vas, ako je vaš cilj siguran tijek trudnoće.
  6. Posebno pažljivo je potrebno pristupiti pozama koje rade s ravnotežom. Izvođenje ravnoteže asane, naslonite se na zid ili stolicu, kako ne biste pali i ne ozlijedite sebe i dijete.
  7. Obratite pažnju na obuku mišića zdjelice i perineuma. Uostalom, najčešći problem u porođaju - stanke mekog tkiva. Izvođenje vježbi za dno zdjelice učinit će mišiće zdjelice elastično i elastično. A ako ojačate ove mišiće i naučiš im upravljati (da ih opustite i opustite ih voljom), kasnije će to pomoći bebi da prođe kroz rodni kanal bez problema. Općenito, u svakodnevnom životu, pokušajte sjesti češće na tvrdim površinama s ravnim kralježnicom i nogama prešli. Sjedenje na mekim površinama ometa cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, dovodi do stagnacije krvi, što može dovesti do hipoksije fetusa, problema s kralježnicom, pa čak i prijetnji pobačaja ili preranog rođenja.
  8. Kada napustite asane, ne zaboravite spasiti unutarnji prostor koji stvorite tako što ćete ih napraviti. Budite otvoreni kako ne bi poremetili ravnotežu uma koja se pojavljuje u asani.
  9. Preokrenute asane tijekom trudnoće mogu se obaviti, suprotno popularnom uvjerenju o njihovoj zabrani. Glavna stvar - pokazati zdravost, pridržavati se mjera opreza i usredotočiti se na vlastito blagostanje.
  10. Usredotočite se više na vježbe disanja i mantre. Ova praksa, kao što je gore spomenuto, pomoći će u porođaju. Ako ih još niste svladali - vrijeme je za početak.

Općenito, disanje kroz praksu treba biti glatka i slobodna. Izbjegavajte kašnjenja u disanju, u svim asanama pokušavate disati s nosom. Omogućio uzdisati usta, koja promiče opuštanje čeljusti, zdjelice, a time (jer je čeljust i kralježnice - je jedan sustav, a stres ili spazam mišića u bilo kojem od tih komponenti refleks postaje napon preko odgovarajućih područja).

Sada analizirati najkorisnije asane i asane zabranjene tijekom trudnoće. Počnimo s asanama, koji su apsolutno sigurni za vrijeme trudnoće, razmislite kakav učinak imaju.

  • Tadasana: pomaže ublažavanju grčeva mišića gastrocnemiusa, pomaže u ublažavanju boli u zglobovima kuka, smanjuje rizik od strijama zbog intenzivnog istezanja svih mišića.
  • Utthitta trikonasana: jača donji dio leđa, koji najčešće pati od povećanja trbuha i oslobađa područje dijafragme, olakšavajući otpuštanje disanja.
  • Ardha Chandrasana (* s rukom koja se oslanja na opeke ili stolicu i podnožju nogu protiv zida ili prozorskog krila). Ova pozicija je poseban dar za trudnice. Ponavlja osjećaj lakoće potrebne za to vrijeme, daje osjećaj slobode i punine snage. Asana smanjuje mentalnu i fizičku umor, ublažava anksioznost i napetost, sprečava krvarenje tijekom trudnoće i potiče stvaranje posteljice, jača u prsima, kralježnicu i prsni mišići, smanjuje simptome otrovanja. Tako vidimo da je položaj polumjeseca (još poznat kao ardha chandrasana) lijek za mnoge probleme koji se javljaju tijekom trudnoće.
  • Parshvottanasana (intenzivna vuča). Ako se trenutačno bavite, najbolje je obaviti ovaj položaj s rukama koje se odmaraju na cigle, na stolici ili na drugoj stabilnoj površini. Ova asana jača trbušne mišiće, ublažava bol kod lumbalne otvor omekšava i širi prsnu šupljinu, daje elastičnost zglobova, ublažava težinu u trbuhu i znakova toksičnosti, olakšava proces porođaja zbog zdjelice i abdomena otvaranja.
  • Prasarita padottanasana (intenzivno istezanje sa stojećeg položaja s naboranim nogama). Ovo je držanje panaceja za bol u leđima i osjećaj kompresije svih organa. Zbog činjenice da proširuje unutrašnji prostor i vraća duboko disanje, osjetila se opuštaju, a uz njih i mozak. Ova asana razvija i jača ligamenta i mišića stopala, koljena, nogu, kukova i zdjelice, poboljšava disanje i opušta srce, poboljšava cirkulaciju krvi i probavu.

Općenito, sve stojeće asane pridonose istezanju mišića nogu, zbog čega se maternica postupno proširuje, što u budućnosti olakšava proces porođaja. Kada se obavljaju redovito, kontrakcije radne snage bit će mnogo lakše doživjeti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je potrebno obaviti sve postove s preciznim poravnavanjem i potpunim istezanjem kralješnice kako bi se izbjegao pritisak na želudac.

  • Dandasana (* sjedi na nosaču ili odmara na zidu). Dandasana produljuje mišiće nogu, masaže trbušnih organa, tonove bubrega i jača kralježnicu, čineći ga ravno.

  • Baddha konasana (* sjedeći na podlozi, uz potporu pod koljenima). Ova asana je prva na popisu preporučenih za trudnice. To dovodi do ton bubrega i zdjelice, blagotvorno djeluje na dišni sustav. Osim toga, baddha konasana ublažava bol u leđima, pomaže kod čestih mokrenja, normalizira pritisak maternice na velikim zdjelicama, smanjuje kompresiju zdjeličnih organa. Važno je provesti upravo osvijetljenu verziju, kako je navedeno u prethodnoj bilješci, kako bi se izbjegle ozljede perineumnih i kuka zglobova.

  • Virasana (* sjedi na postolju s razvedenim koljenima). Olakšava bol i oteklina u nogama, vraća energiju i snagu kada se iscrpi, ispravlja prekomjerno savijanje u lumbalnu kralježnicu.
  • Bharadvajasana (* u sjedećem položaju na podlozi). Ovo je okret, ali je apsolutno bezopasno zbog produžetka tijela prema gore i pronalaženja ga u otvorenom položaju. Ova asana ublažava simptome kao što su bolovi u struku i tailbone. Oslobađa nadutost i zatvor.

  • Malasana (poza od vijenca). U ovoj asani, tijelo se izvlači okomito duž cijele duljine, pripremajući rodni kanal za prolaz fetusa. Izvođenje ove asane poboljšava elastičnost i pokretljivost femuralnih ligamenata kao i zdjelice. Doprinosi smjeru glave fetusa strogo prema dolje.

Ova asana se također preporučuje za performanse tijekom rada i isporuke, što olakšava rođenje djeteta.

Kao što možete vidjeti, tijekom trudnoće, većina vježbi sjedenja izvodi se na podršci. Ovo je najsigurnija i najudobnija opcija za ublažavanje prekomjernog stresa u leđima, a ne da pritišće trbušni prostor. Ja zato preporučamo da sve trudnice dobiti ovaj „propsom” kao jastuk (poseban jastuk punjene s vunom ili heljde ljuske), koji se također može koristiti u asane laže, preokrenute asane i asane do otkrivanja grudi. Usput, oko prsa - nemojte zaboraviti obratiti pozornost na to u svim asanama. Stalno otvorite prsa, povećavajući snagu disanja i razvijajući izdržljivost - to će olakšati opću napetost u tijelu.

Osim toga, među ostalim asanama valja istaknuti asanu, koja se tradicionalno odnosi na otklone, ali zapravo je početno držanje za treniranje svih smjerova kralježničke mobilnosti.

Ovo je Marjariasana (mačka poza).

Ova asana čuva i vraća djelovanje zdjeličnih organa, ublažava bolne senzacije u vratu i donjem dijelu leđa, nježno stimulira živce kralježnice, što pomaže u poboljšanju stanja svih unutarnjih organa. U Marjariasana, kralježnica je smještena vodoravno, u položaju aksijalnog istovara, istovremeno oslobađajući pritisak od intervertebralnih diskova. Istodobno, moguće je raditi sa kralješničkim stupom tiho i sigurno na različitim ravninama, uključujući mišićne, ligamentne i zglobne aparature kralježnice u procesu kretanja. Dakle, ova asana u potpunosti zadovoljava zahtjeve sigurnosti u praksi perinatalne joge.

Elementi koji se koriste u "cat" položaju su vrlo raznoliki: to uključuje zakretanje i savijanje, a naizmjence se kreće noge natrag, i njihovo uzdizanje, prsni odbiti i uvijanje s alternativnim podizanje i spuštanje ruku.

A vidimo da s izdavanjem vježbe Mardzhariasny u mogućnosti pružiti gotovo cijeli niz fizioloških pokreta kralježnice u odnosu na svaki drugi: fleksija (savijanje), vuča kupka (produžetak), rotacija (uvijanje kralježnice u odnosu na drugu), lateroflexion (bočni nagib).

Invertirane asane za trudnice (položaji u kojima su glava i ramena ispod zdjelice).

  • Adho Mukha Schwanasana (* s glavom odmara na sag ili opeku). Oživljava, tonizira živčani sustav, poboljšava pamćenje i ublažava depresiju, iznenadnu promjenu raspoloženja. Ovo je jedan od osnovnih stavova u praksi yoge, koji je relevantan u bilo kojem trenutku tijekom cijele sesije. Svaki put, unosom ove pozicije tijekom sjednice, protežu se kralježnice, vraćajući se prirodnim savijanjima i oslobađajući napetost sa stražnje strane. Pored općeg jačanja utjecaja na fizičko tijelo, zbog potpore glavi, držanje dobiva dodatne prednosti: uzrokuje osjećaj smirenosti, normalizira pritisak, ublažava glavobolje.
  • Viparita Karani Mudra (* leži na zidu s podupiračem ispod bokova). Značajno mijenja unutarnje stanje, smiruje mozak i omogućuje vam da gledate unutar sebe. Mirni um usporava disanje, što također pridonosi zaključavanju grla. Kretanje membrane usporava i cijelo tijelo opušta. Cools živčani sustav, koji zauzvrat hladi tijelo i um. Jača probavni požar. Kao rezultat toga, apetit se poboljšava, što je nužno za znakove toksikoze. S redovitom praksom eliminira zadržavanje tekućine, čime se smanjuje oticanje nogu. Poboljšava protok krvi i limfna drenaža maternice i zdjeličnih organa.
  • Ardha Halasana (* s nogama na visokoj podlozi, kao što je stolica). Prilikom izvođenja asane, mišići zdjelice rastegnuti su; pupoljci su tonirani; stimulira se intestinalna funkcija; javlja se hranjivost međuvertebralnih diskova i zglobova; aktivniju proizvodnju inzulina u gušterači, što poboljšava funkcioniranje jetre i bubrega. Uz stalnu praksu uklanja umor, nervoza, nesanica.

Još jednom ću reći da su obrnute asane tijekom trudnoće dobrodošle, jer pridonose normalizaciji hormonalne ravnoteže. Uz njihovu pomoć možete smanjiti rizik od oteklina i grčeva, poboljšati opskrbu krvlju fetusu, kontrolirati težinu, ojačati kralježnicu i tijelo kao cjelinu.

Treba znati samo da ako pate od bolesti poput visokog krvnog tlaka, bolesti mozga ili srčanog mišića, glaukoma i bolesti mrežnice, potrebno je konzultirati liječnika i, ako je odobreno, obavljati obrnute asane pod nadzorom iskusnog instruktora.

Također izbjegavajte invertirane asane ako postoji neka vrsta onečišćenja krvi (bilo koje opijenosti), inače riskirate širenje "zagađenja" u cijelom tijelu.

I važno je također zapamtiti da se nakon izvođenja bilo kakvog obrnutog položaja mora izvršiti Shavasana ili bilo koji drugi položaj za odmor.

Shavasana se treba prilagoditi, posebno, počevši od drugog tromjesečja, kada ne bude udobno ležati na leđima. Praksa pokazuje da je najbolje da se opustite u sklonoj poziciji, s podupiračem između koljena (koji uklanja pritisak na područje prepona i ne dopušta savijanje zglobova kuka). Možete staviti nešto mekano ispod glave i pokriti pokrivač s tepihom kako biste se nakon prakse oporavili što je moguće udobnije.

Dakle, vidimo da su sve asane za lateralno istezanje, protežući noge i kralježnicu, vježbe za otvaranje i jačanje prsa, otvoreni uvijanje korisni za trudnice.

Koja se asana ne može učiniti tijekom trudnoće?

To su sve što se zakreće i istodobno povlače prema gore. Među njima su Parivritta trikonasana i Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha Matsyendrasana. Asane zabranjene tijekom trudnoće su sve one koje imaju lumbalni odmak: Dhanurasana, Urdkhva Dhanurasa, Urdkhva mukha shvanasana, Ustrasana, Natarajasana, Bhujangasana itd.

Ne preporuča se izvoditi asane koji snažno podnose pritisak na dno zdjelice i u kojima se naglašavaju mišići trbušnih mišića (Urdhva prasarit padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Zabranjeni skokovi i duboki napadi, ravnotežu asana na rukama i asane, komprimiranje ploda.

Također je potrebno zapamtiti da u različitim trimestrima trudnoće trebamo drugačiju praksu koja će se u svakoj od njih razlikovati od klasične joge.

Prvo tromjesečje je jedno od najvažnijih razdoblja trudnoće. Izbjegavajte u ovom trenutku asane koje se izvode u sklonoj poziciji, ne dopuštaju uvijanje, kontrakcije u trbušnom i preponskom području, bez oštrih okretaja i nagiba tijela.

Drugi trimestar trudnoće zlatno je vrijeme za budućnu mamu: problemi u obliku toksikoze i umora u prošlosti; anksioznost i strah povezani s novim stanjem su nestali. I yoga u tom razdoblju donosi ne samo opipljive prednosti nego i unutarnju radost. Kompleks vježbi trebao bi uključivati ​​one koji će pomoći u izbjegavanju problema varikoznih vena (na primjer, obrnuti položaji). Sjedenje u sjedećem položaju s otvorenim prsima pomaže da se izbjegne neugodni "satelit drugog tromjesečja" - žgaravica. Pozitivno dodajte asane u kompleks za jačanje tijela, oslobodite stres od leđa i donjeg dijela leđa, podržavajući dišni sustav.

Uključite više pranayama - oni će imati koristi od kardiovaskularnog sustava, osigurati opskrbu kisikom djetetu u velikim količinama. No, čak i tijekom tog razdoblja treba pažljivo pristupiti pripremi skup vježbi: nije potrebno vježbati asane, uvježbavajući vježbe na abdomenu, okrećući tijelo kompresijom donjeg trbuha.

U posljednja tri mjeseca trudnoće ne preporuča se pribjeći položajima koji uključuju vježbu laganja na leđima, kako bi se izbjegla kompresija inferiorne vena cave. Također, ne pretjerano se uključujte u stojeće posture, kako ne biste povećali već prekomjerno opterećenje na nogama. Također je poželjno isključiti iz kompleksa sve vježbe koje uključuju duboke savijanje naprijed i snažan torzo sa strane.

Sada razgovarajmo o disanju

Ako tijekom trudnoće žena uči da kontrolira disanje obavljajući određene vježbe (pranayama), onda joj tijelo poboljšava cirkulaciju krvi i pruža potpuniju zasićenost tijela kisikom, što osim poboljšanja zdravlja majke sama i uklanja mnoge probleme bebe (hipoksija, prerano odjeljivanje posteljice umetanje kabela).

U praksi perinatalne joge, posebna je pažnja posvećena posebnim vježbama disanja, ublažavanju napetosti i emocionalnom uzbuđenju. Pomoću pravilnog disanja možete se nositi sa snažnim iskustvima, sažimajući se od vanjskih okolnosti. Neobična za normalnu tehniku ​​disanja dišnih putova pomažu u toniranju živčanog sustava i prozračivanju pluća.

Nastava se treba održavati redovito i trajati 10 do 15 minuta dnevno. Bolje je disati u tišini, tako da se lako koncentrira na unutarnje senzacije. Ako je moguće, uključite se u svježi zrak ili u prozračnoj prostoriji. Udišemo na isti način kao u asanama, kroz nos.

Nije preporučljivo koristiti intenzivne tehnike disanja tijekom trudnoće, koje zahtijevaju aktivno sudjelovanje abdominalne šupljine i dijafragme (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) i pranayama s dugotrajnim udisima daha (kako bi se postigla rezistencija na hipoksiju, dovoljna je jednostavna istezanja daha).

Evo nekoliko jednostavnih tehnika disanja koje omogućuju trudnoću i porod:

  1. Udahni. Udisanje - druga kašnjenja - doddoh - druga kašnjenja - i tako dalje dok se volumen pluća ne napuni zrakom, a zatim tiho izdisanje bez odgađanja. Na isti način, mi promijenimo udisati i izdahnuti - mirno udisati i korak izdahnuti.
  2. Potpuna joga disanja. Potrebno je disati, počevši od dubokog daha u abdomenu, a zatim disanjem kroz prsa i područje klavijature. Udišući, trbuh se širi, a dok izdišete, ugovori. Pun dah otvara prsa i podiže kljuĉ. Zatim izvršimo istu sekvencijsku izdisaj - prvo se spuštaju klavijature, prsa su komprimirana i trbuh je spušten. Za prvu lekciju, dovoljno je napraviti 10 udisaja i izdisaja, ali s vremenom povećati svoj broj u skladu s vlastitim osjećajima.
  3. Ujayi pranayama. U ovakvoj vrsti disanja uključena je glottis, potrebno ga je malo suziti, tako da se čuje mali zavijajući zvuk. Potrebno je disati na isti način kao kod punog disanja. Možete koristiti ovu vrstu disanja u praksi asanama, u onim slučajevima kada se trebate opustiti i protezati što je više moguće, kako biste oslobodili tijelo.
  4. Nadi shodhana pranayama. Postavite indeks i srednje prste desne ruke na područje između obrva. Pokrijte desnu nosnicu s palcem i napunite puni izlaz kroz lijevu nosnicu. Zatim udišemo lijevu do vašeg udobnog računa (na primjer, brojati do tri). Nakon toga, s nepoznatim prstom iste ruke, pokrivamo lijevu nosnicu i izdahnemo kroz otvoreni desni na isti račun. Vježba se ponavlja u zrcalnoj slici, naizmjence izdahnuće i udisanje kroz istu nosnicu, postupno se protežu i povećavaju broj bodova.
  5. Brahmarie Pranayama. Zatvorite oči, pokrijte uši / ruke prstima, dišite kroz nos, opustite vilicu i ostavite svoje usne zatvorene. Počnite uzdisati, čineći zvuk "MM". Dah je napravljen kroz nos. Ostanite udobno vrijeme za vas. Ova praksa pomaže u zaustavljanju unutarnjeg dijaloga i poče se čuti, jača glas, smiruje živčani sustav.

Govoreći o zvucima.

Evanđelje kaže: "U početku bijaše Riječ, a Riječ bijaše kod Boga, a Riječ bijaše Bog. U njemu je postojao Život. ”.

Dakle, svaka riječ, svaki zvuk na jedan ili drugi način utječe na nas. I možemo svjesno sudjelovati u tom procesu ili primiti "neočekivan" rezultat već u stvari u obliku bolesti i svih vrsta poremećaja.

Posebno je važan stav prema zvukovima koje izdvajamo tijekom trudnoće. Uostalom, glas majke je vibracija koju dijete apsorbira.

Ukratko ću reći da postoje kreativni zvukovi, a postoje destruktivni zvukovi.

Tako je, na primjer, mantra OM vibracija stvaranja, a ako redovito pjevate tijekom trudnoće, tijelo se prilagođava skladu sa svijetom oko sebe, tjeskobe i strahova odlaze, tijelo se opušta.

Posebno je važno pjevanje u samim vrstama. Tijekom razdoblja kontrakcija, umjesto štipanja, trajne boli, bolje je započeti "buzzing" čim počinje kontrakcija. Možete pjevati AUM, OM ili u niskom otvorenom glasu s AUM, OM ili alternativno zvukovima A, O, U, E, U, čija niska vibracija također ima ljekoviti učinak.

Trebali biste pjevati s prsima, trbuhom (bez naprezanja vaših vokalnih užeta) i povlačiti dugo, vučeno, sve dok zvuk nije jasan, stabilan, čak i otvoren. Možete mentalno usmjeriti zvuk na određeno područje tijela, gdje ćete osjetiti nelagodu, a zatim u ovom području dolazi do vrućine, vibracija i bolova.

Zato smo analizirali osnovna načela graditeljske prakse tijekom trudnoće, pregledali učinke raznih vježbi na tijelu i shvatili što se asanama ne može učiniti tijekom trudnoće.

Glavna stvar koju treba zapamtiti tijekom prakse (a ne samo) jest da niste sami. Dakle, perinatalna yoga nije toliko vaša osobna praksa, kao i komunikacija s bebom. I sve vještine koje ste stekli tijekom vježbanja mogu mu pristupiti kao prednost (u slučaju osjetljivog pristupa) i na štetu (ako ne slijedite osnovna pravila sigurnosti).

Yoga će vas naučiti kontrolirati disanje i svjesno kontrolirati svoje tijelo, dati povjerenje, emocionalnu stabilnost, pomoći uspostaviti kontakt sa svojim unutarnjim svijetom.

Kada se negativno razmišljanje zamijeni pozitivnim stavom, um postaje uravnotežen, duša je puna mira i sklada. U ovom stanju, moguće je vrlo osjetljivo osjetiti stanje vaše bebe, primijetiti tijek njegovih misli i raspoloženja. Sve to omogućuje da osjetite njegovu prirodu i razumiju prirodu svog djeteta mnogo prije rođenja. Takav kontakt postavlja čvrsti temelj za vaš budući odnos za budućnost!

Yoga tijekom trudnoće: 10 blagotvornih učinaka

Tijekom trudnoće, mnogi liječnici preporučuju yogu Žena, uvijek ostaje žena. Čak i za vrijeme trudnoće, fer seks gleda njihov izgled i pokušava olakšati njihov dolazak u obliku polja porođaja. Međutim, tijekom tog razdoblja vježba je kontraindicirana za žene, a nastava u teretani. Pa kako ostati u formi i ne naštetiti djetetu? Odgovor je jednostavan - yoga. Ovo orijentalno tjelesno odgoj će vam pomoći održati zdravo tijelo i donijeti duh u redu. Koje su asane u yogi dopuštene za trudnice, i zašto su korisne - pročitajte dalje.

Mogu li napraviti yogu tijekom trudnoće?

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako postanu trudni, onda bi yoga trebala biti zaustavljena. Oni se boje prijetnje pobačaja i neće to riskirati. Međutim, u stvari, moguće je, pa čak i neophodno, napraviti jogu u ranoj trudnoći.

Joga za trudnice vrlo je korisna. Budući da uz pomoć točnih asana, očekivačka majka može pripremiti svoje tijelo i dijete za porođaj. Također, tečajevi joge doprinose mentalnoj komunikaciji majke i djeteta. One pročiste tijelom i dušom i naplaćuju s pozitivnom energijom.

U Indiji, tijekom trudnoće, gotovo svaka žena svakodnevno izvodi nekoliko asana, koje su ih njihovo bake i majke učile. Čak ni ne sumnjaju da će ove lekcije ublažiti bol tijekom poroda.

Tečajevi joge tijekom trudnoće pomažu ženi da se opusti i napuni pozitivnom energijom

Sada postoje mnogi centri i tečajevi na kojima će se trudne žene u budućnosti podučavati raznim joganjskim asanama. Iskusni instruktor osigurava da žena obavlja sve vježbe i ne ozlijedi se.

Ako se odlučite za vježbanje joge tijekom trudnoće, najprije se posavjetujte s liječnikom. Možda imate kontraindikacije za takva opterećenja. Međutim, u većini slučajeva dopuštene su klase. Možete trenirati u teretani s trenerom i ostalim ženama. Ovdje instruktor će se pobrinuti da se ne oštete i vježbate ispravno.

Ako želite joga učiniti kod kuće, morat ćete proučiti mnogo književnosti o tome što možete učiniti tijekom trudnoće. Također je poželjno kupiti posebnu opremu i odjeću. Za veću jasnoću možete vidjeti ispravnu izvedbu poza u videozapisu.

Što je korisna yoga za trudnice

Oni koji su skeptični za razne nove trendove, a oni koji su već željeli joga, ali nisu mogli naći vremena za to, bili bi zainteresirani za prednosti ove indijske vježbe za trudnice. Danas ćemo vam pokušati odgovoriti na ovo pitanje što je više moguće.

Prednosti joge za trudnice:

  1. Prije svega, yoga razvija fleksibilnost. Stoga će žena u radu biti lakše uključiti se u takvu tjelesnu vježbu kako bi se za nju i dijete najbolje odgovarao.
  2. Yoga uči kako pravilno disati i pravilno usmjeriti pozornost. Ova vještina će vam pomoći da se apstrahira od boli tijekom porođaja.
  3. Bol tijekom trudnoće pomoći će ukloniti neke asane. Oni smanjuju buku treninga bore i nelagode tijekom borbe stretching.
  4. Yoga vježbe jačaju i protežu čitav mišićno-kožni sustav koji nosi najveće opterećenje tijekom trudnoće.
  5. Statički položaji poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici, što je vrlo važno za fetus. Oni također jačaju kosti i mišiće koji su posebno pogođeni tijekom porođaja.
  6. Preokrenuti položaji vrlo su korisni za bebu u maternici. Oni mu omogućuju da se na najbolji mogući način.
  7. Vježbe istezanja pomažu povećati plastičnost mišića. Zbog toga mišići perineuma neće se suziti tijekom porođaja.
  8. Tečajevi joge omogućuju trudnici da se oslobodi manifestacija toksikoza i promjene raspoloženja.
  9. Respiratorska praksa yoga pomaže u izbjegavanju slabog rada i isporuke što je moguće lakše za pomicanje borbe.
  10. Također, yoga ox ox trudnoće će vam omogućiti da se brzo vratiti u normalu nakon rođenja.

Joga je sjajan način da vaše tijelo i um budu zdravi. Suprotno mišljenju nekih mumija, takva gimnastika je također korisna tijekom trudnoće. Dali smo dovoljno dokaza da podržimo ovaj zaključak.

Popis pravila yoga i je li moguće sudjelovati u trudnoći

Ako je žena u redu sa zdravljem. I nema nikakvih kontraindikacija, tada u prvom tjednu trudnoće možete ići u jogu. Međutim, prije toga morate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Ako se odlučite za vježbanje joge samostalno tijekom trudnoće, sve vježbe moraju biti ispravno i polagano.

Preporuke za yoga tijekom trudnoće:

  1. Izbjegavajte polagano i pažljivo asane. Udišite mjereno i pravilno, često možete disati samo ako to zahtijeva vježba. U najmanjoj neugodnosti odmah izađite iz asane.
  2. Tijekom trudnoće, sve asane se ne mogu izvesti bez pomoćnih elemenata. Sjedeći pozivi se izvode na podupiraču, a stojeći pozici se izvode uz pomoć.
  3. Tu su i zabranjene poze joge tijekom trudnoće. To uključuje asane koje zahtijevaju stiskanje trbuha, vježbe s okosnicom progib iz ležećeg položaja i dubokih zavoja prema naprijed.
  4. Ako se osjećate umorno ili prekomjerno, onda odmah prestanite vježbati. U ovom razdoblju života, preveliki je posao kontraindiciran za vas.
  5. Svi obrnuti pozi mogu se izvesti, pa čak i neophodni. Oni normaliziraju hormonalnu ravnotežu i dovode dijete u najudobniji položaj.
  6. Izvršite vježbe disanja u sjedećem položaju ili ležećem položaju.

Ovi savjeti će vam omogućiti da najprikladnije i sigurno izvodite sve vježbe joge. Djelujte prema njima, i dobit ćete samo pozitivne emocije iz indijske gimnastike.

Joga ranog trudnoće: Popis jednostavnih vježbi

U ranom razdoblju trudnoće, yoga bi trebao biti učinjen posebno pažljivo. Stoga, prije početka vježbanja, obratite se svom liječniku.

Bolje je da se vaš prvi tečaj joge održi s instruktorom. Pomoći će vam da provjerite jesu li vježbe ispravno izvedene.

Ako ste novi u yogu, ne pretjerujte. Zapamtite da biste se trebali osjećati dobro, a ne prekovremeni rad.

Tri asane za prvi semestar trudnoće:

  1. Cijeli položaj leptira izvodi se iz sjedećeg položaja. Savijte koljena i povežite noge. Uhvatite koljena rukama i pomičite koljena naopačke poput leptira.
  2. Zakretanje mlinskog kamena izvodi se iu sjedećem položaju. Proširite noge i razmaknite ih od 30 do 50 cm. Prsti se pričvršćuju u bravi i drže se na prsima. Zakrenite ruke u krug, pokušavajući doći do nogu.
  3. Stajati noge razmaknute širine ramena. Ruke se učvrste u bravi i podignu prema gore, četke okreću dlanove prema gore. Ispružite se što je moguće više, ustajte na prste i pružite tijelo i torzo.

Ove vježbe su prilično spore i neće vam donijeti veliku nelagodu. To je upravo ono što vam treba u prvom semestru.

Što je korisno yoga tijekom trudnoće (video)

Yoga za trudnice je odličan način da obuče svoje tijelo prije rođenja. Slušajte sebe, slijedite savjete instruktora i budite zdravi!

O yogi za trudnice u ranim fazama (1 trimestra)

komentari

Također sam razmišljala o yogi za trudnice, ali prije nego što sam bila trudna, yoga nekako nije išla, očito, trener je bio tako-tako)

I nisam imao toksemiju u prvom tromjesečju pa sam otišao u mirno jogu.

Sretan bez toksikoze

Zapravo, yoga nije jednostavna stvar. A ovdje je najvažnije odabrati pravi trener.

Ja već 4 godine prakticiram yoga, imam izvrsnog trenera koji poznaje sva moja problematična područja i čireve (imam vrlo velike probleme s vratom - uvijek sam to učinio naopako u mojem uobičajenom stanju, ali nikada nisam trudna i bez pripreme ). Naša grupa je mala, ali još uvijek sam prebačena na pojedinačne razrede kako bi cijelo vrijeme mogao kontrolirati.

Upravo si dobio nezasluženi trener :(

Hvala vam na povratnim informacijama :) Ja sam računajući na činjenicu da su nekoć raditi sa trudnicama vrlo pozoran na njihovo stanje, odgovornost je svejedna. Ali mislim da ste u pravu - i potrebno je treniranje, a trener treba pažljivo odabrati. Izabrao sam prema načelu "što je bliže domu", trener se činio ugodnim, pa sam odlučio. Zaključci za budućnost su napravljeni :)

Općenito, pristup je sljedeći: ako ste prije trudnoće bili angažirani u određenim tjelesnim vježbama, tada možete nastaviti do 12-16 tjedana, ako nema prijetnji i stanje zdravlja je normalno. Ako se ne bavi, onda ne biste trebali početi. Na yogi, općenito, postoje čudne vježbe, bolja aqua aerobika ili nešto drugo.

Prije trudnoće, bio sam angažiran u plesu, mislio sam da yoga za trudnice nije težak, nije takav teret za tijelo. Za mene, liječnik je rekao isto kao i ti - "ako već nisi prakticirala jogu, trudnoća nije vrijeme za početak".

Na temelju osobnog iskustva mogu reći da u prvom tromjesečju, dok se cijelo tijelo obnavlja, nisam mogla ni razmišljati o nekoj tjelesnoj aktivnosti, iako sam bila koreografkinja i radila koreografiju profesionalno cijeli život, ali u drugom i trećem gotovo zaboravila sam da sam trudna, samo trbuščić podsjetio me na moj položaj))))) Bio sam angažiran u respiratorne gimnastike, što je vrlo dobro za majku i dijete, neku vježbu. za leđa (razni oblici) i neke koreografije, a ne bilo koje drvo, bacanje nogu na zid ili iza glave. Očigledno je to bila samo yoga s postkriptom za trudnice. Vodite računa o sebi i svojoj bebi)

Rana trudnoća Yoga - 7 Prvi pomoć u prvom tromjesečju

Yoga je postala nevjerojatno popularna u posljednjim desetljećima. Susreće se ne manje od fitnesa. Mnoge žene vole ove vježbe zbog njihovog smirujućeg učinka. Oni pomažu u postavljanju mišića, tetiva i zglobova, opuštanja, prilagodbe vašem tijelu, što je osobito važno tijekom trudnoće. Razmotrite koliko je yoga korisna za trudnice u 1 trimestru. Vježbe i joga poza za trudnice u ranoj trudnoći. Sigurnost.

O fizičkoj aktivnosti

Žensko tijelo treba biti ozbiljan test - porod. I najbolji je način da se pripremi. Redovite šetnje, plivanje, lagani trening, aerobna vježba - sve to pozitivno utječe na opće stanje. I yoga za trudnice u prvom tromjesečju, naravno, ako to ispravno pristupite.

Zašto vam je potrebna? Plivanje pomaže u razvijanju dišnog sustava ili barem stabilizira. Osim toga, sama voda zadržava naše tijelo. Zato žena u bazenu nešto oslobađa kralježnicu, što smanjuje bol u leđima.

Prednosti hodanja spominju se mnogo puta, nema puno smisla zaustaviti se zasebno. Slabo opterećenje snage povećava izdržljivost, što je svakako korisno tijekom porođaja. A aerobne vježbe su neophodne za kardiovaskularni sustav.

Što se tiče joga tijekom rane trudnoće, uz redovite i pravilne vježbe, može spriječiti pojavu toksikoze, problema s varikoznim žilama, problema s probavom. Vježbe normaliziraju emocionalno stanje žene, a također vam pomažu mirno preživjeti razdoblje hormonske prilagodbe.

Psihološki aspekt

Joga nije samo skup vježbi, već i filozofija. S dubokim proučavanjem istocnih struja, sve se više kontroverznih i sumnjivih trenutaka nalaze. Ali ako uzmete ovaj smjer kao put do sklada sa vlastitim tijelom i, što je još važnije, sa sobom, onda ga ne biste trebali odbiti.

Trudnoća je razdoblje dramatične promjene, osobito ako planiranje nije bilo planirano. Žena je prisiljena revidirati sve svoje planove za narednih nekoliko godina. Iz činjenice da se doslovno mijenja svaki aspekt, ponekad se može pojaviti i panika. Želim da nešto ostane stabilno i nepromijenjeno.

To može biti joga. Ne treba prestati, samo se trebate posavjetovati sa svojim ginekologom kako to ispravno raditi. A ako nema kontraindikacija, samo idite na instruktora, izvijestite o svom stanju i prenijeti u grupu za trudnice. Tamo će odabrati poseban program za vas, objasniti što možete učiniti i što ne i zašto. I istodobno će stalno osigurati.

Redovite i redovite vježbe pomoći će žena da nauči pravilno disanje. Štoviše, dopušteno im je hodati normalno zdravstveno stanje svih 9 mjeseci, sve do rođenja. Samo za svako razdoblje odabiru se njihove asane.

Ukratko, odgovor na pitanje da li možete vježbati jogu u prvom tromjesečju je očigledan. Glavna stvar je mudro pristupiti svemu.

Joga i trudnoća u ranoj fazi ograničenja

Nešto iznad govorio je o kontraindicijama. I stvarno jesu. Ovo je:

  • Hypertonus uterusa. Teško je točno predvidjeti kako će vježbe utjecati na situaciju. Stoga je najbolje da to ne riskirate.
  • Dijagnosticirani polihidramniosi. Istina, ako je problem ozbiljan. Ali u svakom slučaju, prethodno odobrenje liječnika zahtijeva promatranje trudnoće.
  • Hipersekrecija određenog hormona. Postoji mnogo individualnosti, stoga se najprije morate obratiti liječnicima i posavjetovati se s njima o mogućim aktivnostima.
  • Preeklampsija. Nažalost, ovo je izravna kontraindikacija za yoga tijekom trudnoće, stoga se najprije morate nositi s patologijom. Ili pričekajte rođenje, a zatim se postupno vraćate na trening.
  • Uočavanje, prijetilo pobačajem. Bez komentara, sve je očito.
  • Varikozne vene Joga ga pomaže spriječiti, ali ako su problemi s vene već počeli, onda s asane vrijedi čekati jer vježba može pogoršati situaciju.
  • Hipertenzija. Aktivnost može povećati pretjerani pritisak ili spriječiti njegovo vraćanje u normalu.
  • Artritis. Sve se može raspravljati, ovisno o težini bolesti, njegovoj prirodi. Stoga se morate posavjetovati s liječnikom.
  • Tahikardija. Umjesto yoge, možete samo pokušati hodati više, a ako problem nije ozbiljan, plivajte nekoliko puta tjedno pod medicinskim nadzorom.
  • Toksikoza s povećanom mučninom i povremenim povraćanjem. Asane mogu izazvati još jedan napad.

Kao što možete vidjeti, popis je vrlo jasan i razumljiv. Osim toga, ako trudnica ima neke kronične bolesti (pogoršala ili prijeti pogoršavanjem), prije stresa svakako treba konzultirati s liječnikom.

Liječnici vjerojatno neće potpuno zabraniti nešto, osobito s obzirom na činjenicu da je hipodinamija također nepoželjna i čak opasna. Ali dobar stručnjak može dati vrijedne savjete o tome kako to učiniti, obratite pažnju na određene točke.

Zabranjene asane za trudnice u prvom tromjesečju: što se ne bi trebalo učiniti?

Za početak, stručnjaci jednoglasno kažu da ne možete odmah dati velike opterećenja. Pogotovo ako već niste učinili jogu. Ili ste napravili značajan odmor. Potonji je još opasniji, jer za razliku od punih novorođenčadi, žena može misliti da ona razumije, sve je u redu.

Nemojte eksperimentirati kod kuće. Instruktori bi trebali biti blizu ne samo da bi pokazali pogreške u obavljanju asanama, već i da bi poduprle, uključujući i fizički kriv, ako se žena razboljela.

Osim toga, prikladnije je studirati u specijaliziranim dvoranama, za to postoji slobodan prostor, pojaseve za osiguranje (osobito relevantne u kasnijim razdobljima s velikim trbuhom, no vrijedno je unaprijed naviknuti na njih). I, naravno, trudnice sami, pomažući jedni drugima savjetima.

Instruktori također zabranjuju vježbanje na punom želucu. Preporučuju da čekaju najmanje 1,5 ili 2 sata nakon obroka. Također se uzimaju i lagani zalogaje. Ipak, stručnjaci savjetuju da se glatko i postupno kreću, da se ne žure i da ne budu nervozni ako se obične asane prestanu dobiti. To će proći, za razliku od ozljeda koje se mogu primiti.

Ni u kojem slučaju ne može na neki način pritisnuti želudac. Stoga je svaka vježba u trbuhu joge za trudnice u prvom tromjesečju (i ne samo) zabranjena. Ne možete se savijati naglo prema naprijed, skakati, napraviti most. Ali da stojite na glavu, čudno, možete, međutim, ako imate iskusan instruktor pokraj vas, koji će osigurati.

Uvijanje i pritisak na trbuh - zabranjeni su!

Zabranjena je asana s uvijanjem, čak i malom. U svakom slučaju, oni sugeriraju pritisak na maternicu, ali zašto je trudna? Općenito, instruktori ne preporučuju ni najjednostavnije opcije s odgovarajućim učinkom. Ako je program započeo s takvim vježbama, onda je ili preoblikovan ili jednostavno prebačen na preporučene asane za trudnice.

Usput, imajte na umu da pritisak na trbuh može biti s različitih strana. To jest, ne samo sa strane, već i odozgo, ali i odozdo. S tim u vezi, liječnici savjetuju pri slušanju joge pažljivo slušati svoje tijelo. Ako je iz nekih pokreta postalo loše, pogotovo ako boli, onda trening treba odmah prekinuti. Energetska yoga nije najbolji izbor za buduću majku.

Što je poželjno?

Dobar izbor za trudnice su asane u ležećem ili sjedećem položaju. Pomažu poboljšanju disanja, što je osobito korisno za dobrobit žena u posljednjem tromjesečju. Općenito vrijedi naučiti disati na različite načine. Mnoge su majke rekle da se ova posebna vještina pokazala kao jedna od najkorisnijih nakon toga. Pomogao je usredotočiti se na porođaj i vidljivo ublaženu bol.

Mnogi hvale bočno istezanje. Ako imate vremena da to učinite prije nego što želudac postane vrlo velik, onda će čak i kod velikog djeteta biti lakše hodati. I, usput rečeno, smanjuje vjerojatnost ružne strije.

Razgovarajte o policama

Što se tiče različitih polica, oni su stvarno korisni, čak i na glavi. Ali ovdje postoji jedna stvar: ova je opcija prikladna onima koji su davno prije svladali ovu vježbu, savršeno se osjećaju sa svojim tijelom, nema problema ili čak vjerojatnost problema s ravnotežom. Inače bi takvi pokusi trebali biti napušteni. Činjenica je da kada žena ima dijete, ravnoteža se dramatično i prilično mijenja. Često se osjećaju nespretnim čak i normalnim pokretima. I ovdje je potrebno obaviti tešku vježbu za sportaše! Kakva je vjerojatnost pada?

Ukratko, nepoželjni su svi stalci koji sugeriraju oštre zavoje ili igraju s ravnotežom. Žena može osjećati vrtoglavicu, može pasti i udariti. A instruktor jednostavno nije tehnički sposoban biti blizu tijekom treninga, naravno, ako to nisu pojedinačne lekcije. Stoga je poželjno odbiti takve eksperimente.

Što se preporučuje?

Općenito, yoga nije ni jedan tekući, već cijeli smjer. I unutar svog okvira postoje podjele, neke su bolje prikladne za trudnice, ostale su gore. Dakle, instruktori sami traže da se obratite pozornost na Kundalini yoga za trudnice u 1. trimestru, a ako to odgovara, onda će biti moguće to učiniti barem dok se dijete ne rodi.

Ovaj smjer dobio je svoje ime zbog značenja sklada između duha i tijela, razvijanja potencijala. Odgovarajuća vježba pomaže ženi da pobjegne od nervoznih i tužnih misli, strahova. Umjesto toga, trudnica se uranja u sebe, počinje bolje slušati svoje tijelo.

Iyengar Yoga za trudnice u 1 trimestru

Iyengar Yoga je dobio ime po osnivaču, koji se odlučio na oslanjanje na posebne vježbe disanja. Ova praksa je izuzetno korisna za žene, pomaže da ne paniče tijekom poroda, olakšava cjelokupno zdravlje. Sve ide glatko, tako da opterećenje neće postati ozbiljan problem.

Osim toga, ovaj smjer dopušta upotrebu nosača. Za buduće majke su posebno odabrane meke, sigurne, izrađene isključivo od prirodnih materijala. Ali općenito, sama opcija je potpuno vrijedna pažnje.

Aqua yoga

Još jedan vrlo zanimljiv trend koji će odgovarati zdravih žena koje žele ostati u formi. Kao što možete pogoditi iz imena, trebalo bi izvoditi vježbe u vodi.

Nije loša odluka, samo zato što ženina želuca je podržana. Kao rezultat toga, dame često osjećaju primjetno olakšanje. No, rizik od ozljeda znatno se smanjuje. Žene su manje umorni, ali glavna skupina mišića dobro je razvijena. Tako se trudnice ne mogu bojati ružne figure nakon poroda: s redovitom vježbom mišići neće nestati nigdje.

Yoga na loptu

Fitball je svestran, pomaže u doslovnom držanju svih mišića tijela. Međutim, ova opcija omogućuje dobro razvijanje fleksibilnosti. I sama po sebi, lopta u pravom trenutku nježno opada, podupirući trbuh.

Žene se ponekad boje ove mogućnosti, zbog straha od pada. U stvarnosti, lopta je malog promjera, a također lagano savijena pod težinom tijela. Dakle, s ove točke gledišta rizici su minimalni. Pa, osim toga, nastava se održava u posebnim dvoranama s vrlo mekom podom, tako da se ništa ne bi smjelo dogoditi s padom male visine.

Preporučeni yoga kompleks u prvom tromjesečju - rane asane

Sljedeći položaji (asane) joga su najpogodniji za tijelo žene i fetus u prvom tromjesečju:

Postavite stol

To vam omogućuje jačanje mišića, prije svega - trbušne šupljine, koja će služiti kao prevencija pojave strijama u kasnijoj fazi trudnoće. Ova asana također pomaže da se riješi iznenadne umora, povećava protok krvi u strukture mozga i normalizira proizvodnju potrebnih hormona.

To bi trebalo biti učinjeno na ovaj način:

  1. Stajati na sva četiri, odmarajući se na podu rukama i koljenima (u obliku "stola"). Zatim uzmite dah i lagano podignite desnu nogu, držeći ga vodoravno. Proširite cijelu lijevu ruku naprijed, izravnavajući prste, a zatim izdahnite.
  2. Držite ovu poziciju neko vrijeme (do 3-6 faze inspiratorne i izdisanja).
  3. Prilikom izlaska iz poza, potrebno je polako izdahnuti zrak i vratiti se na početni položaj "tablice". Zatim ponovite isti položaj, ali s lijevom nogu i, prema tome, s desne strane. Ukupni broj uparenih ciklusa ponavljanja može se povećati na tri.

Štene poza

Doprinosi nestanku mučnine i time minimizira manifestacije toksikoze. Također u ovom položaju, mišići bedra su razrađeni i bolna vučna senzacija u maternici se eliminira.

Asana se izvodi na sljedeći način:

  1. Uzmi položaj na sva četiri, a kukovi trebaju biti iznad koljena i ramena - preko zapešća. Tada se trebate protezati naprijed, dok ravno poravnate ruke. Prsti bi trebali biti smješteni unutra.
  2. Duboko udahni, povucite stražnjicu natrag polako, gotovo sklupčavši se na petama. Ruke i dalje povlače.
  3. Spustite čelo što je više moguće dolje - na sag ili jastuk. Pritisnite dlanove na pod i pružite ruke rukama i povucite bokove u smjeru pete.
  4. Držite se pozicije 30-60 sekundi. Da biste izašli iz nje, polako spustite zdjelicu na pete.

Sretna dječja poza

Brzo promiče opuštanje i uzimajući osloboditi od mučnine, poboljšava stanje maternice. Izvršava se sljedećim redoslijedom:

  1. Lezite na leđima, podignite noge i uhvatite noge rukama. Koljena se stegnuti u smjeru pazuha.
  2. Ispružite svoje potpetice u smjeru stropova, nastavljajući držati nogu rukama.
  3. Ostanite u tom položaju na minutu, nakon čega izađite, polako spustite stopala na mat.

Položaj vijka

Djeluje u bočnim mišićima prtljažnika, ublažava bol zbog povećanja maternice. Ona hrani kisikom i ispunjava je potrebnom energijom. Postupak je sljedeći:

  1. Kleknite, povucite desnu nogu na stranu (tj. Desno), pritisnite stopu čvrsto na pod. Tijelo tijela ne smije se okrenuti - trebate gledati naprijed.
  2. Podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite je na desnu nogu. Istodobno, desnu nogu treba spustiti na vanjsku stranu desnog bedra, krećući se što je moguće niže.
  3. Ostanite nepomični u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Zatim, tijekom udisanja, trebate ustati, poravnavajući lijevu ruku i uzeti uspravnu poziciju. Ponovite sve pokrete, samo s druge strane.

Stavi cijeli veliki prst

Dizajniran za rastezanje mišića bedara, razvoj zglobova kuka. Pogodan je za prvo tromjesečje jer kasnije nije poželjno da žena leži na leđima. To se izvodi na sljedeći način:

  1. Lezite na leđima, nježno podignite desnu nogu. Lijevi koljena zavojite i skrenite na stranu. S desne strane čvrsto stisnite palac na desnoj nozi. Istodobno, druga (lijevo) ruka mora biti na lijevom bedru.
  2. Odmaknite se na stranu desne noge dok duboko dišete.
  3. Držite ovu poziciju za nekoliko ciklusa disanja. Ponovite isti pokret, ali za drugu stranu tijela.

Kralj pozira

Korisno je za flexor mišiće kuka, potiče cirkulaciju krvi u prsima, kao iu želucu. Postupak za ovaj stav je:

  1. Nasmijao se na svojoj strani, dok je njegova ljevica čvrsto držala glavu. Zatim, savijte koljena, a desnu ruku zgrabite gležanj desne noge.
  2. Pritisnite stopalo dlanom kako biste protezali mišiće ramena i kukova. Na izlazu treba povećati napon.
  3. Da biste ostali na tom mjestu 30-60 sekundi, spustite nogu. Ponovite, ali za drugu stranu tijela.

Mačka poza

Pomaže u uklanjanju boli u maternici i leđima, uzimajući osloboditi se želje za mučninom ili povraćanjem. To se izvršava u ovom redoslijedu:

  1. Stisnite se na koljena, čvrsto se naslonite na pod dlanovima.
  2. Provjerite da su koljena i dlanovi razmaknuti od ramena. U tom položaju polako se savijte leđa i zadržite 10 sekundi. Duh u ovom trenutku mora biti glatka.
  3. Okrenuti leđa, malo se opustite i učinite još nekoliko (3-5 ponavljanja).

O opuštanju

Za trening je važno biti u stanju ispravno prilagoditi. Opuštanje pomaže puno. Možete sjediti na turskom, pokušavajući postići udobno držanje. Zatim se trebate smiriti, polako i duboko početi disati. Dođite do vašeg tijela, osjetite svaki njegov dio. I pokušajte se opustiti.

Takve vježbe su prikladne ne samo za početak obuke, već i za njegovo mirno okončanje. I ne pretjeruj! Ako se nakon 5 asana osjećate umorno, onda morate uzeti pauzu. Ili čak završiti da se uključi. Bolje se sutra vratiti na vježbe, ali redovito ih raditi, a ne izvoditi vještine, a zatim nekoliko dana za oporavak.

Yoga za trudnice je dobar način da se podržite u dobrom stanju. Samo nemojte zaboraviti na umjerenost. I, naravno, treba konzultirati liječnika.

izvori:

Preporučeni yoga kompleks u 1. trimestru

Sljedeći položaji (asane) joga su najpogodniji za tijelo žene i fetus u prvom tromjesečju:

Postavite stol. To vam omogućuje jačanje mišića, prije svega - trbušne šupljine, koja će služiti kao prevencija pojave strijama u kasnijoj fazi trudnoće. Ova asana također pomaže da se riješi iznenadne umora, povećava protok krvi u strukture mozga i normalizira proizvodnju potrebnih hormona.

To bi trebalo biti učinjeno na ovaj način:

  1. Stajati na sva četiri, odmarajući se na podu rukama i koljenima (u obliku "stola"). Zatim uzmite dah i lagano podignite desnu nogu, držeći ga vodoravno. Proširite cijelu lijevu ruku naprijed, izravnavajući prste, a zatim izdahnite.
  2. Držite ovu poziciju neko vrijeme (do 3-6 faze inspiratorne i izdisanja).
  3. Prilikom izlaska iz poza, potrebno je polako izdahnuti zrak i vratiti se na početni položaj "tablice". Zatim ponovite isti položaj, ali s lijevom nogu i, prema tome, s desne strane. Ukupni broj uparenih ciklusa ponavljanja može se povećati na tri.

Štene poza. Doprinosi nestanku mučnine i time minimizira manifestacije toksikoze. Također u ovom položaju, mišići bedra su razrađeni i bolna vučna senzacija u maternici se eliminira.

Asana se izvodi na sljedeći način:

  1. Uzmi položaj na sva četiri, a kukovi trebaju biti iznad koljena i ramena - preko zapešća. Tada se trebate protezati naprijed, dok ravno poravnate ruke. Prsti bi trebali biti smješteni unutra.
  2. Duboko udahni, povucite stražnjicu natrag polako, gotovo sklupčavši se na petama. Ruke i dalje povlače.
  3. Spustite čelo što je više moguće dolje - na sag ili jastuk. Pritisnite dlanove na pod i pružite ruke rukama i povucite bokove u smjeru pete.
  4. Držite se pozicije 30-60 sekundi. Da biste izašli iz nje, polako spustite zdjelicu na pete.

Pješačenje sretnog djeteta. Brzo promiče opuštanje i uzimajući osloboditi od mučnine, poboljšava stanje maternice. Izvršava se sljedećim redoslijedom:

  1. Lezite na leđima, podignite noge i uhvatite noge rukama. Deer se podigne u smjeru pazuha.
  2. Ispružite svoje potpetice u smjeru stropova, nastavljajući držati nogu rukama.
  3. Ostanite u tom položaju na minutu, nakon čega izađite, polako spustite stopala na mat.

Otvor vrata. Djeluje u bočnim mišićima prtljažnika, ublažava bol zbog povećanja maternice. Ona hrani kisikom i ispunjava je potrebnom energijom. Postupak je sljedeći:

  1. Kleknite, povucite desnu nogu na stranu (tj. Desno), pritisnite stopu čvrsto na pod. Tijelo tijela ne smije se okrenuti - trebate gledati naprijed.
  2. Podignite lijevu ruku iznad glave i nagnite je na desnu nogu. Istodobno, desnu nogu treba spustiti na vanjsku stranu desnog bedra, krećući se što je moguće niže.
  3. Ostanite nepomični u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Zatim, tijekom udisanja, trebate ustati, poravnavajući lijevu ruku i uzeti uspravnu poziciju. Ponovite sve pokrete, samo s druge strane.

Pokaži sve velike nožni prst. Dizajniran za rastezanje mišića bedara, razvoj zglobova kuka. Pogodan je za prvo tromjesečje jer kasnije nije poželjno da žena leži na leđima. To se izvodi na sljedeći način:

  1. Lezite na leđima, nježno podignite desnu nogu. Lijevi koljena zavojite i skrenite na stranu. S desne strane čvrsto stisnite palac na desnoj nozi. Istodobno, druga (lijevo) ruka mora biti na lijevom bedru.
  2. Odmaknite se na stranu desne noge dok duboko dišete.
  3. Držite ovu poziciju za nekoliko ciklusa disanja. Ponovite isti pokret, ali za drugu stranu tijela.

Pješačenje kralja. Korisno je za flexor mišiće kuka, potiče cirkulaciju krvi u prsima, kao iu želucu. Postupak za ovaj stav je:

  1. Nasmijao se na svojoj strani, dok je njegova ljevica čvrsto držala glavu. Zatim, savijte koljena, a desnu ruku zgrabite gležanj desne noge.
  2. Pritisnite stopalo dlanom kako biste protezali mišiće ramena i kukova. Na izlazu treba povećati napon.
  3. Da biste ostali na tom mjestu 30-60 sekundi, spustite nogu. Ponovite, ali za drugu stranu tijela.

Mačka poza. Pomaže u uklanjanju boli u maternici i leđima, uzimajući osloboditi se želje za mučninom ili povraćanjem. To se izvršava u ovom redoslijedu:

  1. Stisnite se na koljena, čvrsto se naslonite na pod dlanovima.
  2. Provjerite da su koljena i dlanovi razmaknuti od ramena. U tom položaju polako se savijte leđa i zadržite 10 sekundi. Duh u ovom trenutku mora biti glatka.
  3. Okrenuti leđa, malo se opustite i učinite još nekoliko (3-5 ponavljanja).