Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Liječenje

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Vježbe nakon poroda: uklonite želudac

Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke nesretne su s promjenama koje su se dogodile liku nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja - postpartumne depresije. Pogotovo žene su depresivne od stanja abdomen. Vježbe nakon porođaja za abdomen - alat dostupan svakoj mladoj majci koja će omogućiti da se vrati u svoj bivši oblik

Što se događa s trbuščićem?

Trudnica posljednjeg tromjesečja umorna je od ogromnog, neugodnog trbuha. Želim rađati veću vjerojatnost da ću povući uske traperice i otići u šetnju s djetetom. Međutim, u postpartum razdoblju, čini se da se želudac nije dovoljno smanjio.

Ostaje približno jednako kao i kod 4-6 mjeseci trudnoće, a istodobno izgleda slabo i saggy. Često se na njima pojavljuju strija, a mračna longitudinalna pigmentna linija ostaje, dijelivši tijelo na pola. Zašto se to događa?

Uterus je rastegnut

U maternici tijekom 9 mjeseci fetus raste i razvija se, težina koja je u vrijeme rođenja u prosjeku 3,5 kg, a rast je 51-54 cm.

Kontrakcija maternice se javlja nakon isporuke u roku od nekoliko mjeseci. Čak i sitne djevojke s trbušnim pritiskom napuhane prije trudnoće moraju se suočiti s tim.

Trbuh odmah nakon poroda je neizbježan i posve prirodan fenomen.

Omekšava trbušne mišiće

Mišići prednjeg abdominalnog zida, pod utjecajem hormona relaxina koji nastaju tijekom trudnoće, omekšaju i postaju elastični. To je neophodno tako da se protežu i raspršuju pod pritiskom rastućeg maternice.

Nakon što se dijete rodi, sve se obično pada na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: postoji često komplikacija kao što je diastasis).

Povećava tjelesnu masnoću

Tijekom trudnoće hormonska prilagodba odvija se u ženskom tijelu i postotak povećanja tjelesne masti. Njegova je zadaća zaštititi razvoj fetusa od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očitih razloga, većina masnoća pohranjena je na trbuhu. I nakon poroda potrebno je ponovno se radovati u prekrasnom tiskaru i slaboj slici.

Koža se smanjuje

Dodaje još pedeset centimetara do ranjenog struka s kožom koja probija. Epiderme se morale protezati na neuobičajen način kao abdomen, a koža se nije mogla odmah vratiti u prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanju trbuha nakon rođenja djeteta. No, težina problema ovisi o brojnim čimbenicima:

  • Vrsta tijela. U vitkim djevojkama zbog nedostatka viška masnog trbuha proteže se manje i, stoga, ostavlja brže.
  • Redoslijed djeteta. Svakim kasnijim djetetom, stražnji trbušni zid deformiran je sve teže i vraća se na prvobitni izgled.
  • Stanje mišićavog okvira žene koja radi prije začeća.
  • Životni stil tijekom trudnoće. Je li se odgovarajuća tjelesna aktivnost ili žena pomaknula malo.
  • Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višestruke trudnoće uzrokuju veće istezanje maternice, mišića i kože. Pročitajte više o višestrukoj trudnoći →
  • Vrsta hranjenja. Dojenje pomaže u opeklinama i povećanju stope kontrakcije maternice.
  • Nasljeđe. Neki sretni ljudi uspijevaju dobiti savršen oblik bez ikakvog napora u nekoliko mjeseci.

Što učiniti

Za brz povratak tanke, oblikovane figure, postoje 2 alata: ispravak snage, trbušne vježbe nakon porođaja. Ali bit će potrebno eliminirati slatku, masnu i pušenu hranu iz prehrane koja je korisna ne samo za lik, već i za dobrobit bebe koja prima majčino mlijeko sve što mu majka jede.

Također biste trebali odustati od takozvanih "praznih" kalorija:

Majka koja se brine ne može strogo ograničiti na prehranu: to će utjecati na njeno zdravlje i kvalitetu mlijeka.

Odgovarajuća tjelesna aktivnost koja uključuje provedbu vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - upravo ono što vam je potrebno.

Teretana posjet je idealan, ali često mlada majka ne može priuštiti da napusti dijete za dugo vremena. Ali vježbe kod kuće dostupne su svaka.

A dijete neće ovdje biti prepreka, jer dodjeljivanje 15-20 minuta za dovršetak kompleksa tijekom dana nije problem.

Kada mogu početi trenirati?

Nema žurbe. Vježbe koje će pomoći smanjiti trbuh nakon porođaja, morate obaviti nakon obnove tijela iscrpljen snažnim restrukturiranjem - kada je dijete staro najmanje 7-9 tjedana.

Ako je dijete rođeno carskim rezom, ili je žena bila ukrašena, trebat će 2,5 do 3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: divergencija šavova, propuštanje zidova vagine, povećanje intra-abdominalnog tlaka.

Bolje je obratiti pažnju na prehranu kako bi izgubili težinu u ovom osjetljivom razdoblju: odbiti slatko, prženo, masno.

Početna vježba: opća načela

Poštivanje jednostavnih načela omogućit će postizanje dobrih rezultata bez oštećenja zdravlja u najkraćem mogućem roku:

  • sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon nastave ne možete jesti;
  • pouke s praksom ne vrijedi;
  • tijekom izvođenja kompleksa tiska mora biti u stresnom stanju;
  • morate slijediti tehniku ​​izvedbe: radimo na postizanju rezultata, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi od 55 neispravnih;
  • klase bi trebale biti redovne: tisak se stvara kada kompleks bude izvršen najmanje tri puta tjedno;
  • broj pristupa i broj vježbi treba postupno povećavati - posebno za žene koje prije nisu sudjelovale u sportu (međutim, bolje je biti oprezan prilikom posjeta teretani nakon prisilne pauze).

Prije nastavka vježbi, preporuča se istezanje:

  • Prva opcija: na udisaj, prednji trbušni zid je zaokružen koliko god je to moguće, na udisaj, privučen je i učvršćen u tom položaju nekoliko sekundi (obavljajte 10 setova svake od njih);
  • Opcija 2: leži na vašem trbuhu, morate se saviti koliko god je to moguće i zamrznuti za 5-7 sekundi (također trebate izvesti 10 puta).

Učinkovite vježbe

Vježbe koje pomažu jačanju mišićnog okvira prednjeg trbušnog zida i spaljivanja višak masnoća pomoći će uklanjanju trbuha nakon poroda:

  1. Swing pritisnite. Vježba, koja je većina poznata iz škole, izvodi se na podu s rukama proširenim iza glave i čvrstim nogama savijenima na koljenima. Ritmički liftovi za trupove su napravljeni brzinom, ali bez žurbe i buke.
  2. Izrada donjeg tiska. Laganje na podu, podignite noge, pokušavajući napraviti udaljenost od pete do maksimuma.
  3. Naginje se na stranu. Stavljanjem nogu širine ramena, pokušavamo naizmjence doći do poda s desnim i lijevim rukama.
  4. Pelvic se diže. Laganje na podu, podignite zdjelicu gore, istiskujući mišiće tiska i zadržite se na ovom mjestu 10-12 sekundi. Trebate najmanje 10 ponavljanja.
  5. Planck. Teška, ali učinkovita vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo to učinili, ležemo na trbuhu, oslonimo se na podlaktice (ravni kut se formira između ramena i podlaktice) i postupno srušimo prsa, trbuh i koljena s površine. Kao rezultat, formiraju se 2 točke podrške - prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u tom položaju 20-30 sekundi (za početak, a zatim se vrijeme postepeno povećava). U ovom slučaju, zdjelica se ne bi trebala pomicati gore i dolje.
  6. Čučanje uza zid. Mi stojimo do zida, zatvaramo leđa na nju, a zatim stavimo noge po širini ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počnemo glatko kliziti prema dolje dok bokovi ne budu paralelni s podom. Sljedeća faza je podizanje bez ruku. Dosta parova pristupa za 14-15 ponavljanja.
  7. Noga dizala. Vježba pridonosi stvaranju struka. Da bismo ga izvodili, položili smo na stranu i podignuli nogu kako bismo pravili pravi kut s podom. Idealno - par pristupa za 20 ponavljanja (izmjenjujući rad desne i lijeve noge).
  8. Križanje. Ležeći na podu s rukama iza naših glava, podižemo oštrice ramena i savijamo koljena, zatežući ih u prsa. Zatim uspravimo lijevu nogu, istodobno dolazimo li desnom koljenom do desnog koljena, nakon čega sve radimo upravo suprotno: ispravljamo desnu nogu i dodirnemo lijevu koljenu desnim lakom. Broj pristupa i ponavljanja određuje sposobnosti žene: što više, to bolje. Vježba trenira kosu trbušne mišiće, čineći lijep struk.

Ako se ženi dijagnosticira diastolic nakon poroda, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Diastasis - komplikacija nakon trudnoće i poroda, očituje se prekomjernom divergencijom abdominalnih mišića. Pod pritiskom rastućeg maternice, žena ima mišiće koji se omekšavaju hormonom relaxinom.

Uobičajeno, nakon što se dijete rodi, sve se diže na svoje mjesto u 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica imala problema s težinom prije trudnoće ili je podnijela veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vježbe ne pomažu: neumoljiv trbuh ne može se ni na koji način ukloniti. Pored kozmetičkog nedostatka, neugodno stanje može očitovati bol.

Osim toga, na visokoj dijastazu (odstupanje mišića 10 cm i više) za formiranje kompleks s tradicionalnim tisak opasan visok rizik prolapsa unutarnjih organa ili hernije, praćeno štipanje tijela.

Za žene s dijastasirom prikladni su sparing vježbe:

  • mačka - izvodi se 10-15 puta od položaja "na sva četiri": uzdisati - okrenuti leđa i crtati u trbuhu, udisati - vratiti se u početni položaj;
  • savijanje nogu - izvodi se u sklonoj poziciji naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu (noge klize na podu);
  • kompresija - početni položaj ležeći (koljena savijena, stopala na podu, ispod slabinskom ručnik rastegnut, a krajevi su u rukama vlakove) na izdisaju Podignite glavu i ramena, čvrsto povlačenjem ručnik oko struka, udisanje - Povratak na podu.

Obuka za kućanstvo

Redovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja su preduvjet za tanku, lijepu figuru. No, maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombinacijom kompleksa s tzv. Domaćim vježbama - vježbama koje se lako obavljaju, ne prekidajući svakodnevne aktivnosti.

Dovršavanjem svakodnevnih poslova, možete:

  • povucite prednji trbušni zid dok izdišete i opustite se tijekom udisanja;
  • u tušu redovito trljati trbuh hladnom vodom;
  • kupanje u ribnjaku (ili raditi u bazenu) kako biste imali masažu trbuha, vodoravno zakačite dlanove i vodite ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
  • što je češće moguće biti u položaju "natrag ravno, trbuh" - to će postupno postati navika;
  • hodajte više s kolicima: hodanje uz prosječnu brzinu na otvorenom s težinom u obliku prijevoza s djetetom učinkovito je kardio trening.

Kada čekati rezultat?

Ovo pitanje posebno se brine za mlade majke. Sve ovisi o nizu čimbenika:

  • intenzitet i pravilnost obuke;
  • poštivanje načela zdrave prehrane;
  • nasljeđivanje i stanje lika žene prije trudnoće;
  • vrsta hranjenja - dojke ili umjetne.

U prosjeku, ovisno o redovitom treningu, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i osigurava precizne obrasce tijela.

Lijepa figura ili dijete? Ultimatum danas nije jedinstven. Nije potrebno objasniti nesavršenost lika rađanjem djeteta. Samoorganizacija i mali napori su ono što je potrebno za postizanje dragocjene ravnine trbuha.

Autor: Natalia Roy,
posebno za Mama66.ru

Vježba nakon porođaja: indikacije, kontraindikacije, tehnika

Nakon rođenja djeteta, žensko tijelo prolazi kroz ogromne promjene. Mora se vratiti starim oblicima i normama. Na žalost, svi ne uspiju. Dojke dojke pojavljuju se trbuščić, a vage danas pokazuju mnogo veću sliku nego prije, a seksualni život potpuno je prestao zadovoljiti oboje. Zapravo, sve ove neželjene posljedice mogu se izbjeći ako se brinete o tjelesnoj kondiciji i pomažete tijelu i tijelu da "oporavi" što je prije moguće. Nakon poroda potrebno je redovito obavljati vježbe posebno dizajnirane za tu svrhu.

Zašto vam je potrebna?

Razne tjelesne vježbe nakon porođaja, ako ih obavljate stalno i ispravno, a da niste propustili jedan dan, sposobni su puno:

  • vratiti ton abdominalnih mišića, zdjelica;
  • promoviraju punu cirkulaciju krvi u nogama;
  • aktiviraju metabolizam;
  • dati energiju;
  • poboljšati raspoloženje;
  • mobilizirati tijelo;
  • dovesti do gubitka tjelesne težine;
  • vraćaju mišiće vagine nakon porođaja, zbog čega loša prolazi brže i seksualni život postaje svijetla i skladna;
  • zadržati lijep oblik dojke;
  • ne dopuštaju proljev trbuha;
  • smanjuju bolove u mišićima i grčeve.

Izvrstan uspjeh, koji je vrijedan bliži pogled, da ga provede u praksi i uživa u akciji posebno dizajnirane gimnastike. Želite se oporaviti od rođenja djeteta fizički i emocionalno? U tom slučaju, pokupite set vježbi za vas nakon porođaja kod kuće i počnite prakticirati što je brže moguće, a vrijeme se ne gubi. Što prije shvatite i počnete raditi na vlastitom tijelu, to će bolje biti rezultati. Ali ne zaboravite da je u nekim slučajevima tjelesna aktivnost kontraindicirana za mlade majke. Ovaj trenutak mora imati na umu apsolutno svi.

Kontraindikacije: tko ne može

Nakon što se dijete rodi, žena se osjeća preplavljeno i fizički i emocionalno. Brzo se umorila, želi više spavati, cijelo tijelo je u polu-opuštenom stanju. Jasno je da je većina njih zbunjena. Je li moguće napraviti fizičke vježbe nakon rođenja kada se tijelo čini prsnima od prenijetog stresa? Doista, u nekim slučajevima, gimnastika u tom razdoblju je kontraindicirana. To uključuje:

  • carski rez: moguće je započeti nastavu samo uz dopuštenje liječnika nakon 1 mjeseca;
  • rupture perineuma: netko će morati čekati potpuno iscjeljenje šavova koji se, uz intenzivnu vježbu, mogu raspršiti i uzrokovati upalni proces;
  • ozljede rađanja raznih vrsta koje se mogu pogoršati samo tijekom vježbanja;
  • ozbiljnih bolesti koje su kronične prirode;
  • najsnažniji postpartum iscrpljenost tijela.

U svakom slučaju, bez obzira koliko sam se htio brzo vratiti na prethodne oblike, želeći vježbati nakon porođaja, ove kontraindikacije moraju se imati na umu. I uz najmanju sumnju - zatražite savjet od liječnika. Kao rezultat potpunog medicinskog pregleda, on ne samo daje ili ne daje vam dozvolu za vježbanje tijekom tog razdoblja, već i savjetuje koja vam je potrebna. Uostalom, oni su različiti.

Vrste postpartum gimnastike

Ako mlada mama nema kontraindikaciju na tjelesnu aktivnost, morate početi tražiti potrebne komplekse, kakve se vježbe mogu napraviti nakon rađanja obnoviti različite organe i sustave. Ono ovisi o individualnim karakteristikama organizma i problemima koji su nastali zdravom tijekom ovog ključnog razdoblja. Kompleksi mogu pokupiti najrazličitije.

  • Za održavanje oblika dojke

Tijekom dojenja, oblik ženske dojke može sagati i promijeniti se ne u najboljem slučaju. Da bi se vratili svom bivšem obliku, lijepim obrisima, elastičnosti i uklanjanju strija, majka koja skrbi treba podići poseban set dnevnih vježbi.

  • Za stezanje trbuha

Viseći nakon porođaja brine sve žene. Netko se nestaje nakon nekog vremena, a netko počinje biti uznemiren činjenicom da neugodna nabora ne želi otići i time plijenom likom. Da biste se borili protiv ovog problema, morate odabrati vježbe za tisak koje će ga učiniti elastičnim i što je moguće više moguće.

  • Vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Tijekom dojenja, svaka dijeta je jednostavno kontraindicirana, jer mama treba hraniti svoje mrvice s punim majčinskim mlijekom. U međuvremenu, vage i dalje izdajnički pokazuju strašne brojeve, a vaši omiljeni traperice su nepodnošljivo mala. Izlaz u ovoj situaciji nakon porođaja bit će vježba za mršavljenje, posebno dizajniran kako bi se osiguralo da žena ponovno može postati vitka.

  • Ojačati mišiće vagine

Često, nakon porođaja, vaginalni mišići gube elastičnost i rastežu toliko da je žena teško zadržati mokrenje. To dovodi do ozbiljnih problema u seksualnom životu. Zapravo, to se može izbjeći redovitom izvođenjem Kegelovih vježbi koje su jedinstvene i korisne za ženske genitalne organe.

  • Za kralježnicu

Nakon rođenja djeteta mnogi se mame žale na bol u leđima, kralježnici i kostima. To je zbog povećanog opterećenja na njima. Da biste ih vratili neophodno je ne samo da izbjegavate podizanje težine (uključujući često nošenje djeteta u naručju), već i odabir posebnih vježbi za leđa i kralježnicu nakon porođaja.

Oni koji imaju problema s plućima (astma, insuficijencija i sl.) Mogu se savjetovati da obavljaju vježbe disanja nakon rođenja, što će vam pružiti dobro raspoloženje i energiju za cijeli dan. To je zbog činjenice da s redovitim vježbama kisik u dovoljnoj količini ulazi u mozak i druge organe.

Vrlo često su ozljede rađanja povezane s ozljedama kostiju zdjelice, koje u procesu dovođenja bebe u svijet ili se uopće ne odvajaju (zbog čega se stvaraju pukotine, pa i lomovi) ili su se previše rasprostranjeni. Obično su te komplikacije praćene prilično snažnim bolovima i otežavaju uživanje u komunikaciji s djetetom. Nakon savjetovanja s liječnicima (kirurgom i ginekologom), možete odabrati posebne vježbe za konvergenciju kostiju zdjelice nakon porođaja, bolove u prsima, itd.

Kako se ne bi izgubili u obilju gimnastičkih kompleksa posebno dizajniranih za mlade mumije, morate znati svoj problem i namjerno se trudite da se riješite. Ako imate bilo kakvih nedoumica, preporuča se savjetovanje i pomoć stručnjaka. Mogu vam reći kada početi vježbati nakon porođaja, tako da oni pomažu, a ne štetu tijelu.

Vrijeme: kada mogu početi?

Općenito, prva vježba nakon porođaja s blagostanjem mlade mame i odsutnosti kontraindikacija može se izvršiti već sljedeći dan nakon sretnog događaja. Naravno, potrebno je da njihov broj i intenzitet budu minimalni u prvih nekoliko dana. Taj ritam treba postupno povećavati.

U prsima ozljeda ili šavova, prva vježba nakon porođaja može se obavljati tek nakon potpunog iscjeljenja i samo uz dopuštenje liječnika. U tim je slučajevima strogo zabranjeno donositi odluke o zanimanjima.

Nekoliko preliminarnih savjeta

Kako bi se maksimalizirale prednosti vježbanja nakon poroaja, potrebno je slijediti preporuke liječnika i onih majki koje su iskusile svu svoju učinkovitost. To se odnosi na učestalost, vrijeme i intenzitet njihove implementacije.

  1. Uz dopuštenje liječnika, možete započeti vježbu nakon poroda prvog dana i nastaviti vježbati sve do 12-13 tjedana.
  2. Trebate raditi svaki dan. Ako vrijeme i napor omogućuju, učinite isti kompleks 2-3 puta dnevno.
  3. Za nastavu trebat će vam ravna površina. Na primjer, krevet s redovitim ili ortopedskim, ali najvažnije - ne baš mekan madrac. Za praktičnost, možete kupiti mali jastučić.
  4. Vježbe se ne bi trebale učiniti previše naglo: učinite sve glatko.
  5. Učionica mora biti dobro prozračena. Optimalna temperatura za takve vježbe izvedena nakon poroda je 18 do 20 ° C.
  6. Pripremite unaprijed udobnu, ne ograničavajuću pokretnu odjeću.
  7. Prije tjelesne aktivnosti, bolje je otići u zahod.
  8. Nastava se trebaju održati nakon što ste hranili dijete.

Ako uzmete u obzir ove korisne savjete, svaka vježba za vraćanje tijela i tijela nakon porođaja donijet će primjetne i opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku.

Vježba kompleksa

Skup vježbi za oporavak od porođaja, morate sami odabrati. Ako se bojite pogriješiti, posavjetujte se s liječnicima i instruktorima fitnessa koji će prilikom odabira gimnastike uzeti u obzir vaše osobne karakteristike i želje.

fitball

Mnoge su žene zainteresirane za pitanje koje vježbe mogu biti izvedene neposredno nakon porođaja, to jest, već sljedeći dan nakon značajnog događaja (u nedostatku kontraindikacija za tjelesnu aktivnost). Fitball se odnosi samo na takve događaje. Međutim, ako to niste učinili prije, bolje je da po prvi put odete na trenera koji može pokupiti kompleks posebno dizajniran za postporođajno razdoblje. U ovom slučaju razmotrite jednu važnu točku: potrebno je vremena. Razne vježbe na fitballu su jednostavne, ugodne, brzo vraćaju lik i istodobno treniraju mišiće perineuma.

  1. Uvijanje. Sjedeći na loptu, držite četku na stražnjoj strani glave. Savijte koljena. Ustajati, uvijanje tijela, istodobno podizanje ramena s glavom.
  2. Uvijanje s ponderiranjem. Sjednite na loptu, podignite i spustite polutorakilogrammovye bušilice.
  3. Sjedeći na lopti okrenuo se, tako da je bio pod leđima. Twist tijelo, podizanje ramena pojas.
  4. Vježbajte most kroz fitball.
  5. Skakanje od sjedenja na loptu.
  6. Ležati na podu, stavi noge na fitball. Savijte leđa, podignite torzo gore.
  7. Naslonite se na loptu tako da je lice na dnu i prsti stopala dodiruju pod. Naslonite ruke u laktove, spojite iza glave. Podignite ramena, savijte se unatrag, a ne natezujte vrat.

Izaberite bilo koju vježbu na kuglu: svi oni, ako su ispravno i redovito, bit će vam vrlo korisni. S njima ćete brzo vratiti svoje bivše vitke i lijepe oblike.

Za prsa

  1. Klasični push-upovi s poda.
  2. Naslonite se na zid. Odmaknite ruke na savijenim koljenima prema zidu (otprilike na prsima), počnite ih pritiskati. Osjetite napetost u prsnim mišićima.
  3. Spojite ruke savijene u koljena i smještene ispred njega u bravi. Svojom snagom da gura dlanove jedni na druge.
  4. Podignite ruke na ramenu, pričvrstite lijevom lakom desnu ruku (i obrnuto). Savijajte glavu naprijed, zgnječite čelo sa svojom moći u sklopljenim rukama.
  5. Stavite noge u širinu ramena, rukujte kružnim pokretima naprijed i natrag.
  6. Podignite ruke iznad glave i pritisnite dlanove zajedno. Zamijenite svaki lakat što je više moguće bez razdvajanja dlanova.

Za tisak

  1. Dobro poznata vježba "bicikl" savršeno trese tisak nakon poroda, dopuštajući da trbušni mišići ponovno postanu elastični i elastični, kao kod mladih.
  2. Lezite, savijte koljena. Pritisnite struk na pod, da biste se pridružili rukama iza nape. Podignite glavu tako da brada ne dodiruje prsa. Držite ovu poziciju.
  3. Spustite se, savijte koljeno, stavite drugu gležanj na savijeni koljeno. Pritisnite jednu ruku na pod tako da je okomita na tijelo, a druga za savijanje, da biste dobili iza glave. Lakat savijenog kraka vodi do suprotnog koljena, ne dodirujući prsa s bradom.

mršavljenje

  1. Postoje mnoge vježbe nakon porođaja za stražnjicu: kao rezultat redovitih vježbi, postaju elastične i lijepe, bez naznaka narančine kore i strijama. Ustani ravno, pete zajedno. Pritisnite uske, donje ramena. Izlazak, polako sudoper, koljena su razdvojena. Držite se. Udišući, polako ustati.
  2. Izvrsna vježba za mršavljenje trbuha nakon poroda: ustajte ravno, stavite noge u širinu ramena, spustite ruke na tijelo. Naslonite naprijed s desne noge, savijanje koljena dok ne dotakne pod. Brada treba biti paralelna s podom. Savijte lijevu nogu na koljenu na 90 ° C. Držite se ravno. Držite se.
  3. Stajati pokraj stolca, držite se na leđima. Podignite lijevu nogu, napravite nekoliko udara desno i lijevo. Skrenite s bočne strane, zakrenite naprijed-natrag.

Za kralježnicu

  1. Sjednite ravno, prekrižite ruke preko prsa.
  2. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  3. Sjedeći, pridružite se rukama u bravi iza vrata.
  4. Skrenite torzo lijevo, desno. Ponovite 10 puta.
  5. Sjedeći, protežu se ispred sebe i povežite ih. Držite se 5 sekundi.
  6. Podignite, bez razdvajanja, obje ruke iznad glave što je više moguće, držite.

Za pluća

  1. Lezi na podu. Stavite desnu ruku na trbuh, lijevu ruku na prsima. Polako udahnite kroz nos, udahnite kroz usta, kroz gotovo zatvorene usne. Tijekom vremena, izdisanje treba produžiti.
  2. Savijte ruke u laktove, odmarajte ih na krevetu, podignite prsa što je više moguće dok dišete. Vratite se, opustite se, izdahnite.
  3. Ruke za držanje glave kauča ili kreveta, popravite, čvrsto pritisnite noge zajedno. Uključite u različitim smjerovima. Za održavanje mirnog, čak i ritmičkog disanja.

Za zdjelicu

  1. Ova vježba zdjelica dopušta kostima da se vrate na svoj prvobitni, prenatalni položaj, koji je poremećen kada je dijete prošlo porodni kanal. Sjednite na pod. Noge se izravnavaju ili savijaju na koljenima. Pomaknite se na tako neobičan način oko stana.
  2. Postoji vježba nakon porođaja, što je korisno učiniti s boli u kocciksu, čiji je uzrok trauma rađanja. Lezi na leđima. Udišite, povucite u trbuh, zategnite koljena na prsima.
  3. Lezi na leđima. Procijedite stražnjicu, polako ih podignite s poda. Dosegnite maksimalnu visinu i zadržite se. Na izdahnuti, spustite stražnjicu, opustite se.

Prilikom odabira kompleksa obratite pažnju na činjenicu da s djetetom možete napraviti mnogo vježbi, što je vrlo povoljno, jer nije uvijek moguće poboljšati svoje slobodno vrijeme na rodiljnom odmoru i posvetiti se slobodnom vremenu za sebe, draga. Ipak, pokušajte izvesti gimnastiku bez bebe kako biste izbjegli neuspješno okretanje ili štipanje. Da, i sami vježbe će tada biti mnogo učinkovitije.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetičke deterdžente. Nažalost, nisu svi novootvoreni mame slušali. U 97% dječjih šampona upotrebljava se opasna supstancija natrij-lauril-sulfat (SLS) ili njegovi analozi. Napisano je mnogo članaka o učincima ove kemije na zdravlje djece i odraslih. Na zahtjev naših čitatelja testirali smo najpopularnije robne marke. Rezultati su bili razočaravajući - najčešće objavljene tvrtke pokazale su prisutnost najopasnijih komponenti. Da ne kršimo zakonska prava proizvođača, ne možemo imenovati određene marke.

Tvrtka Mulsan Cosmetic, jedina koja je provela sve testove, uspješno je primila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki proizvod je napravljen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergenski.

Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije prelaziti 10 mjeseci. Oprezno dođite na izbor kozmetike, važno je za vas i vaše dijete.

Vježbe nakon porođaja kao najbolji način da se formiraju

Poznato je da se u postpartumnom razdoblju tijelo oporavlja od stresa koji je dan prije bio prenesen. Nadalje, majke žele što je prije moguće pronaći fizički oblik u kojem su bile prije trudnoće. Da biste ispunili tu želju, morate slijediti određene preporuke. I vježba nakon porođaja je jedna takva preporuka.

Naravno, tjelovježba je vrlo korisna za tijelo, ali ne bismo trebali zaboraviti na reviziju sustava i prehrane. Tijekom trudnoće i nakon poroda, težina, u pravilu, malo se povećava, jer tijelo treba veliku količinu hranjivih tvari kako bi osigurala energiju ne samo majci nego i fetusu.

Nastava u prvom tjednu

Možete postaviti pitanje: je li potrebno poduzeti bilo kakve aktivne radnje za brzo oporavak tijela nakon porođaja? Dakle, odgovor na to pitanje je nedvosmislen - potrebno je, čak i neophodno.

Razlozi zbog kojih liječnici preporučuju jednostavnu vježbu nakon poroda:

  • u mozgu povećava proizvodnju hormona koji su odgovorni za dobrobit i raspoloženje;
  • tjelesna težina je normalizirana, a slika dobiva konture, karakteristične prije razdoblja trudnoće;
  • prevencija boli, brz umor;
  • povećana vitalnost.

Osim toga, sustavno tjelesno obrazovanje nakon porođaja pomaže ublažavanju simptoma postpartumne depresije.

Kao što se može vidjeti iz svega navedenog, vježbanje nakon porođaja od velike je važnosti u oporavku tijela.

Slika nakon porođaja

Kada trebam napraviti takozvanu fizioterapiju? Početna tjelovježba preporučuje se već u bolnici. Ako je rođenje bilo bez komplikacija, moguće je nastaviti s teretima dan nakon rođenja djeteta.
Vježba se preporučuje nekoliko puta dnevno. Međutim, nećete biti suvišni konzultirajte se s vašim liječnikom o tome. Ako, prilikom izvođenja određenih pokreti, osjećate nelagodu, tada prestanite obavljati pokrete i nazovite liječnika.

Započnite s kratkim (otprilike pet minuta) lekcija. Vježbajte u ovom načinu dok ne budete spremni za složenije pokrete.

Vježba nakon cezariannog dijela

Potrebno je započeti s jednostavnim vježbama koje će doprinijeti obnovi i jačanju trbušnih mišića nakon operacije. Možda, dok se bavite fizičkim poteškoćama, možete izvući šav, ali napominjemo da ne bi trebalo biti boli.

Nakon carske operacije, umor se može povećati, ali ovo je sasvim prirodno, budući da ste imali operaciju.

Zabranjena vježba

Liječnici ne preporučuju plivanje prije sedam dana nakon prestanka vaginalnog pražnjenja. Ako imate šavove ili carski rez, trebali biste započeti vježbu nakon što ga liječnik pregleda šest tjedana nakon isporuke. Osim toga, nekoliko tjedana se ne preporučuje da se uključe u položaj koljena jer postoji mogućnost razvijanja zračnog embolusa (stvaranje mjehurića zraka na mjestu vezanja posteljice). Ne morate vježbati fitness ako je prošlo manje od šest tjedana od trenutka rođenja.

Gdje da počnete?

Najvažniji pokreti nakon porođaja (u prvih nekoliko dana) su vježbe koje utječu na mišiće dna zdjelice (oni se nazivaju i vježbe Kegel) pa se preporučuje da što prije počnu s primjenom. Oni ubrzavaju oporavak vagine i perineuma. Cirkulacija krvi na ovom području poboljšava se, edemas i hematomi prolaze brže. Prilikom izvođenja vježbi Kegel nema praktički nikakav rizik od razlika u šavovima.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Donji trbušni mišić naziva se i poprečno. Ona, zajedno s mišićima zdjelice, stabilizira (podupire) zdjelicu i leđa. Uz jačanje tih mišićnih skupina, bivši fizički oblik vraća, želudac postaje ravna.
Izvršite vježbu koja leži na vašoj strani ili na leđima. Udahnite, a zatim, dok izdahnete, zategnite mišiće dna zdjelice. Zamislite da pokušavate odgoditi proces mokrenja.

Kada se mišići smanji, trebate povući pupak prema unutra i prema gore, tako da postoji osjećaj napetosti u donjim trbušnim mišićima. U tom položaju morate ostati 10 sekundi dok ne zadržavate dah, a zatim polako opustite mišiće. Ponovite vježbu nekoliko puta (5-30). Ovdje se istodobno rade donji trbušni i zdjelični mišići. Prema američkom stručnjaku na području ginekologije, Kegel, ova vježba je učinkovita prevencija urinarne inkontinencije.

Zglobne padine

Ova vježba je vrlo korisna, jer koristi mišiće leđa i trbuha. Pokret može biti ležanje, sjedenje ili na teretanu.

Vježbe za mišiće gornjeg dijela leđa i vrata

Budući da u početnoj fazi razvoja djeteta, roditelji moraju dugo vremena provoditi u savijenom položaju, vježbe za vrat i leđa su važne.

Vježba: morate sjediti ravno, rukama prekriženu na prsima, skrenuti lijevo, a zatim desno. Ponovite pokret 10 puta na svakoj strani.

Još jedan pokret: izvodi se iz sjedećeg položaja, s rukama povezanim na stražnjem dijelu vrata. Tijelo se okreće prema stranama.
Naslonite se na zid, postavite noge i malo se savijte na zglobovima koljena. Ruke bi se trebale odmarati s dlanovima na zidu, podlakticama - pritisnuti na zid. Procijedite abdominalne mišiće, kao da smanjite desni lakat na lijevu koljenu i obrnuto. Ova vježba uključuje mišiće leđa i trbuha.

Istodobno, savijanje i okretanje glave su glavne vježbe za vrat.

sposobnost

Znakove ove vrste tjelesne aktivnosti treba odgoditi najmanje šest tjedana nakon isporuke. Fitness je dobro za vaše zdravlje, ali morate biti vrlo pažljivi u toku tijekom postpartum razdoblja, pogotovo ako imate carski rez. To se, prije svega, odnosi na podizanje težine.

Fitball vježbe

Fitball je gimnastička lopta koja ima mnoga pozitivna svojstva. Jednostavne vježbe na fitballu nakon porođaja su izvrsno raspoloženje i ne zahtijevaju puno napora. Potrebno je sjediti na kuglu i izvesti što brže pokreta opruge. Tada možete komplicirati zadatak: alternativni opružni pokreti s pritiskanjem koljena do prsa.

Spustite se na fitball sa svojim trbuhom, podignite noge malo viši od poda, počnite šetati rukama tako da gimnastička kugla prolaze kroz vaše tijelo od nogu do prsa. Možete staviti loptu pod lopatice, počevši od zdjelice diže. Općenito, postoji veliki broj opcija vježbanja koristeći fitball. Tako monotoni radovi ne prijete ti.

Preporuke pri izvođenju vježbi u postpartum periodu

  • Ustajući iz sklona položaja, prvo se morate prebaciti na njegovu stranu, a tek onda ustati.
  • Većinu vremena preporuča se ležati na abdomenu, jer pomaže smanjiti glatke mišiće maternice: to olakšava odljevi postpartum izbijanja.
  • Pokušajte prošetati više: hodanje ubrzava proces oporavka.
  • Potrebno je obavljati vježbe redovito, nekoliko puta dnevno.
  • Pokret mora biti glatko.
  • Sobe za klase moraju biti dobro prozračene, temperatura zraka u njima mora biti najmanje 18 stupnjeva.
  • Vježba nakon isporuke samo u udobnoj odjeći.
  • Trening se preporučuje nakon dojenja.

Nije potrebno obaviti točno one vježbe koje su navedene u ovom članku. Oni su približni, mogu se modificirati, napraviti neke vrste vlastitih pokreta, eksperimentirati. Na primjer, Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim promjenama. Nakon što ste raznovrsili svoje treninge, imat ćete više zadovoljstva od njih.

Dakle, vježba nakon porođaja je izvrstan alat koji potiče najbržu regeneraciju tijela. Prije nego što zauzimate tjelesnu kulturu, trebate se posavjetovati s liječnikom. Osim toga, važno je provoditi samokontrolu. Bit ćete ugodno iznenađeni koliko brzo će vam vježbe pomoći da se tonirate, poboljšate raspoloženje, pripremite svoje tijelo za daljnji rad.