TOP 5 najboljih seta vježbi za noge za trudnice

Zdravlje

Tijekom trudnoće tijelo se obnavlja, stvarajući uvjete za nošenje djeteta i uspješno rođenje. S jedne strane, trudnica bi se trebala ponašati sigurno, tako da nepopravljiva ne bi se dogodila.

S druge strane, tromo i slabo tijelo nije spremno za normalan fiziološki rad. To se posebno odnosi na donji dio tijela, koji tijekom trudnoće dodatno opterećuje, a tijekom porođaja otkriva sve svoje resurse.

Zašto trebate puniti svećenike?

  • Sprječavanje prekomjerne težine.
  • Aktivacija cirkulacije krvi i limfnog toka u preopterećenom području (zdjelice i noge).
  • Prevencija otekline i proširenih vena donjih ekstremiteta.
  • Održavajte tonus.
  • Jačanje mišića koji su aktivno uključeni u proces isporuke.
  • Sprječavanje hormonalnog celulita i slabost kože.
  • Zasićenje tijela s kisikom.
  • Održavajte zdravu aktivnost.
  • Spriječiti napade.
  • Trening snage aktivira proizvodnju hormona somatotropina (hormona rasta).

kontraindikacije

Bolesti koje sprečavaju treniranje mišića nogu i stražnjice:

  1. toksikoza i preeklampsija (kasna toksikoza);
  2. prijetnja prestanka trudnoće;
  3. uterus ton;
  4. kronične bolesti u akutnoj fazi;
  5. krvarenje maternice bilo koje etiologije;
  6. visoki protok vode;
  7. bolesti unutarnjih organa (jetra, bubreg);
  8. bolesti kardiovaskularnog sustava;
  9. povijest pobačaja;
  10. niža bol u trbuhu tijekom vježbanja;
  11. ograničavajuće plućne bolesti;
  12. neuspjeh cerviksa;
  13. višestruka trudnoća;
  14. placenta previa (nakon 26 tjedana).

Tjelovježba treba odmah prestati sa sljedećim simptomima:

  • vrtoglavica;
  • vaginalno krvarenje;
  • glavobolja;
  • bol u prsima;
  • oticanje nogu;
  • pojava kratkoće daha bez opterećenja;
  • slabost mišića;
  • početak radne aktivnosti.

Ograničenja prilikom izvođenja

  1. Sve vježbe izvode se vlastitom težinom. Trudnice se ne mogu trenirati sa slobodnim utezima - težine, dumbbells i težine. Kod kuće nemojte poduzimati nikakve improvizirane težine u obliku knjiga i boca pijeska. Dopušteno je upotrebljavati utege stopala prilikom osvajanja iz položaja koljena.
  2. Zabranjena je opterećenja visokih intenziteta koja ne dopuštaju kontrolu disanja i brzine otkucaja srca. Disanje bi uvijek trebalo biti ujednačeno, udisanje i izdisanje neprihvatljivo, kako ne bi izgubio svijest i ne uzrokovati hipoksiju.
  3. Ne možete napraviti iznenadne, trzajuće pokrete. Kod trudnica se promatra hiper-pokretljivost zglobova i ranjivost ligamenta. Sve vrste vježbi se provode polagano, kontrolirano.

Što se ne može učiniti u bilo kojem trenutku?

  • Bilo koja vrsta čučnjeva s slobodnim utezima (barbell, dumbbells, weight).
  • Stanovye vlak.
  • Hyperextension.
  • Bilo koji napad s teretom.
  • "Bicikl" leži na leđima (u drugom i trećem tromjesečju).

Preporuke za pripremu

  1. Prije izvođenja glavnog kompleksa važno je zagrijati. Uzmi zagrijavanje 5-10 minuta. Ako ste u teretani, hodajte duž treadmill ili koristite eliptični trener.
  2. Izvođenje zglobne gimnastike za donji dio tijela: zakrenite se naizmjence sa svakom stopalom u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Učinite isto s koljenima koljena i kuka. Da ne biste izgubili ravnotežu, možete se držati stražnjim sjedalima rukama.
  3. U prvom tromjesečju dozvoljeno je vježbati se u ležećem položaju, s pojavom zasebnog trbuha, ići na stojeće vježbe, sjedenje i položaj koljena.
  4. Držite u dobro prozračenom prostoru s ugodnom temperaturom.

kompleks

Slimming noge

  1. hodanje na licu mjesta prosječnom brzinom - 2 minute;
  2. torzo (naprijed, natrag, bočno) - 1 minutu;
  3. zajednička gimnastika za noge - 2 minute.
  • "Springs" noge - 30 puta na svakoj nozi, 4 seta.

    1. Polazna pozicija (PI): staja, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku.
    2. Ustajte na svoje čarape.
    3. Podiže ravnotežu.
    4. Uzmi jednu nogu natrag u osjećaj napetosti na stražnjici i stražnjoj strani bedara.
    5. Stisnite stopalo u tihom ritmu s umjerenom amplituda.
    6. Vratite se u početnu poziciju.
    7. Izvršite vježbu za drugu nogu.
  • Čučanje "plié" - 15-20 ponavljanja, 3-4 pristupe.

    1. Staja, noge šire od ramena, čarape gledaju van.
    2. Glatko gurnuti u udisanje, gurajući stražnjicu natrag što je više moguće, kao da sjedi na zamišljenoj stolici.
    3. Za protutežu, povucite ruke ispred vas.
    4. Pobrinite se da se leđa ne zavoja, ramena se poravnaju, oči su napregnute.
    5. Ako je čučanj plitko, quadricepovi su aktivniji.
    6. Duboko čučanje (do i ispod paralelne s podom) aktivnije povezuje glutealne mišiće s radom.
    7. Na izdisaj, vratite se na polaznu poziciju.
  • Otmica lega - 10-15 ponavljanja na svakoj nozi, 3 seta.

    1. Stojeći, ruke odmaraju na stražnjoj strani stolice, noge - širine ramena, noge - paralelne jedna s drugom.
    2. Na izdisaj, izvucite jednu nogu natrag u dijagonalnu projekciju izvana dok ne osjetite napetost u stražnjici i bedro biceps.
    3. Na udisaj vratite nogu u svoj prvobitni položaj, a da ne podupirete stopalo na podu.
    4. Nastavite glatke, kontrolirane poteze.

    1. PI: leži na strani, tijelo se podiže, potpora na lakatu donje ruke, noge ravno u skladu s tijelom.
    2. Ravnoteža donjeg dijela može biti savijena na koljenu.
    3. Dok izdahnete, nježno podignite ravnu gornju nogu.
    4. Dosegnite gornju točku, udahnite za spuštanje ekstremiteta u prvobitni položaj.
    5. Promijenite položaj i vježbajte drugu nogu.
  • Hitch: protežu mišiće stražnjice i nogu - nemojte pretjerati, protežu se na izgled ugodnih senzacija. Bolje se uključiti u istezanje sjedi ili leži na mat.
  • Za tjelesne mišiće i noge u 1 trimestru


    Tijekom trudnoće, hormoni se mijenjaju, postoji tendencija na edem i grčeve donjih ekstremiteta. S pojavom dodatnog opterećenja mogu se pojaviti varikozne vene. Da biste spriječili stagnaciju venske krvi, sačuvajte elastičnost mišića i pokretljivost zglobova, morate obavljati posebne vježbe za noge i zglobove.

    1. Gimnastika dišnog sustava - 2 minute (izmjena dubokih i tihih udisaja i izdisaja).
    2. Hodanje na licu mjesta s glatkim rukama za mahanje - 3 minute.
  • Povlačenje zaustavljanja - 10-20 ponavljanja.

    1. Sjedeći na stolici, noge se izdvajaju od ramena, noge - paralelne jedna s drugom.
    2. Povucite stopalo, usmjeravajući nožice prema sebi, a da ne podignete pete s poda.
    3. Osjetite napetost u snopu i napetost mišića nogu.
    4. Vratite nogu u svoj izvorni položaj.

    Rotacija stopala - 10 rotacija sa svakom stopom u svakom smjeru.

    1. Sjedeći ili ležeći, noge ispružene ispred njega.
    2. Podignite jednu nogu nekoliko centimetara iznad poda.
    3. Zakrenite stopalo u smjeru kazaljke na satu, pažljivo okrećući udove u zglobu.
    4. Nakon završetka 10 okretaja, ponovite rotaciju u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
    5. Vratite nogu u svoj izvorni položaj.
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Razvoj zglobova koljena - 10 rotacija u svakom smjeru sa svakom nogu.

    1. PI: stoji, noge - širine ramena, noge paralelne jedna drugoj, ruke na struku.
    2. Podignite jednu nogu, savijanje udova na koljenu.
    3. Maksimalni stup podizanja - bok paralelno s podom.
    4. Lagano rotirati nogu u koljenu u smjeru kazaljke na satu, opisujući nogu krugova.
    5. Ponovite rotaciju u drugom smjeru.
    6. Promijenite nogu.
  • Podizanje na nožnim prstima - 20-30 ponavljanja.

    1. UE: stoji, noge - širine ramena, ruke - na struku.
    2. Dok izdahnete, nježno podignite na prstima obje noge.
    3. Držite se na trenutak na vrhu, osjetite napetost u mišićima tele.
    4. Na udisaj, vratite se na polaznu poziciju.
  • trzaj:

    1. Sjednite na mat, protežu noge ispred vas.
    2. Noge su spojene, čarape usmjerene na strop.
    3. Nagnuti naprijed, omatajući ruke oko gležnjeva.
    4. Opustite se, disati ravnomjerno.
    5. Postupno povucite torzo na noge, ispruživši ruke.
    6. Držite maksimalnu točku neko vrijeme, promatrajte svoje disanje.
    7. Vratite se u početnu poziciju.
  • Zglobovi i tibija u drugom tromjesečju


    U sredini trudnoće, žena može imati problema s vestibularnim aparatom: vrtoglavica i mučnina su moguće. Pokušajte ne izvoditi vježbe u nestabilnom položaju i izbjegavajte nagle promjene položaja. Preferirajte vrste aktivnosti tijekom kojih ne trebate često smanjivati ​​i podići glavu. Počevši od 18-20 tjedana, trebate se baviti uskim donjim rubljem za nošenje i vezom. Izbjegavajte vježbe koje se izvode dok leže na leđima na podu.

    1. vježbe disanja (duboki udisaji i izdisaji) - 2 minute;
    2. hodanje na licu mjesta - 3 minute.
  • Valjanje zaustavlja - 2 minute za svaku nogu.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Za vježbu trebat će vam mali štapić s promjerom od 2-3 cm (cijevni dio, bodibar, gimnastička štapić će učiniti).
    3. Stavite ljusku na pod ispred vas.
    4. Noge drže štap natrag i naprijed, vozeći cijelu površinu stopala.
    5. Pokušajte pokupiti štap s prstima, podignite školjku iznad poda.
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Nogometni manipulatori - 1-2 minute za svaku nogu.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Za vježbanje trebate ručnik ili debeli naslon.
    3. Postavite tkaninu ispred vas.
    4. Korištenje prstiju, zgrabite ručnik, podignite ga i premjestite na drugo područje.
    5. Zamijenite ručnik na isti način.
    6. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Brojevi - 9 znamenaka za svaku nogu.

    1. PI: sjedi ili leži na sag (može biti na kauču).
    2. Podignite ravnu nogu ispred vas.
    3. Nije potrebno prikazati visoki dio, jednostavno vješanjem.
    4. Sa svojim prstima, pretvori se u pisanje brojeva od 0 do 9 u zraku.
    5. Veličina znamenke nešto je veća od veličine stopala.
    6. Uzmite si vremena, "povuci" linije.
    7. Ponovite "aritmetičku lekciju" za drugu nogu.
  • Snažna vježba - 30 ponavljanja.

    1. PI: sjedi na stolici, noge razmaknute širine ramena, noge - paralelne jedna s drugom.
    2. Podignite noge na nožnim prstima sve dok se tjelesni mišić ne smanji.
    3. U gornjem položaju, poravnajte prste i pomičite stopalo na "pola prsta", lagano se protežući na prednjoj površini nogu i tele mišića.
    4. Nakon nekoliko sekundi, vratite se na polaznu poziciju - vratite se s nožnih prstiju do prstiju, a zatim opustite noge nogama na podu.
  • trzaj:

    1. Stojeći, podigni nogu i aktivno tresti udove, opuštajući mišiće.
    2. Možete sjesti i masažući svaka sjenica rukama, ljuljajući opušteni mišić s jedne na drugu stranu.
  • U trećem


    U trećem tromjesečju intenzitet vježbanja se smanjuje. Svi pokreti se izvode što je glatko moguće. Cilj je osigurati elastičnost ligamenta i zglobova, ukloniti gušavost i normalizirati pritisak. Glavni dio vježbe izvodi se u stajalištima, sjedi i na sva četiri. Izbjegavajte aktivnost u skloni položaj i na strani. Ako se vježba izvodi dok stoji, naslonite se na naslon stolice ili držite na zid.

    Optimalno vrijeme za proučavanje: prva polovica dana. Ukupno trajanje kompleksa ne bi trebalo prelaziti 20-30 minuta mirnim, izmjerenim tempom.

    1. vježbe disanja (duboki udisaji i izdisaji) - 2 minute;
    2. hodanje na licu mjesta - 3 minute.
  • Fitball vježba - 15 ponavljanja za svaku nogu, 1 pristup.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Stavite fitball ispred vas (velika kugla za teretanu).
    3. Stavite jednu nogu na ljusku.
    4. Promjenom položaja stopala, okrenite loptu prema sebi i dalje od vas.
    5. Ponovite za drugu nogu.
  • Vježba za noge - 10 ponavljanja za svaku nogu, 1 pristup.

    1. SP: sjedi na fitballu, nogama - razmaknutim od ramena.
    2. Pazite na stabilnost.
    3. Podignite jednu nogu i trčite stopalo duž unutarnje površine donje noge druge noge odozdo prema gore, pokrivajući nogu s nogom.
    4. Ponovite vježbu za drugu nogu.
  • Noge role - 30 role, 1 pristup.

    1. IP: stoji, ruke na zidu ili stražnjem dijelu stolice.
    2. Ustajte na nožnim prstima, glatko se prebacite na peta.
    3. Vratite se u početnu poziciju.
  • Stalak za uklanjanje natezanja - 2-3 minute.

    1. IP: leži na tepihu, na zid.
    2. Podignite noge, naslonivši udove na zid.
    3. Stražnjice pritišću zid.
    4. Lezi za nekoliko minuta.
    5. Nježno smanjite noge.
  • trzaj:

    1. Sjedeći na tepihu, noge ravno, ruke na leđima na sagi.
    2. Podignite nogu, udahnite udove, oslobađajući napetost.
    3. Vratite se u početnu poziciju.
    4. Savijte nogu na koljenu, zamijesite tjelesni mišić rukom.
    5. Ponovite za drugu nogu.
  • Za kukove i stražnjice


    Ovaj odjeljak pruža vježbe koje su dopuštene za vrijeme trudnoće. Ne zaboravite da u 2-3 trimestru ne trebate raditi, leži na leđima, a također uzeti nestabilne položaje - držite se na zidu ili stražnjem dijelu stolice. Kombinirajte kompleks za noge i stražnjice po vlastitom nahođenju (3-5 vježbi za svako vježbanje). Prije početka sesije, zagrijte, završite trening s opuštenjem i istezanjem ključnih mišićnih skupina.

    • Klasični čučnjevi - 3 seta od 15 ponavljanja.

    1. PI: stoji, noge - širi od ramena, čarape razvedene.
    2. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na dvije noge.
    3. Sjednite, gurajući stražnjicu natrag što je dalje moguće u položaju paralelnom s poda ili malo niže.
    4. Pazite da nema leđa u leđima.
    5. Ramena bi trebala biti ispravljena, gledajte naprijed.
    6. Polako vježbajte, slijedite tehniku.
    7. Sjednite, udahnite, dok izdahnite dok ste u usponu.
    1. PI: položaj koljena na lakat.
    2. Nagnuta na koljenom koljena na izdisaj, podigla se, pomičući stopalo s zamišljenom preprekom odozgo.
    3. Nemojte čvrsto nagnuti nogu u vrh.
    4. Na udisaj, vratite se na polaznu poziciju.
    5. Izvedite pristup na svakoj nozi.
  • Ravnanje nogu - 10-15 ponavljanja za svaku nogu, 3 seta.

    1. IP: koljeno, na mat.
    2. Laktovi su pod ramenima, koljena su pod zglobovima kuka.
    3. Gledajući naprijed.
    4. Glatko podignite jednu nogu, izravnavajući udove na koljeni, sve dok se ne oblikuje paralelni položaj u odnosu na pod.
    5. Vratite nogu u svoj izvorni položaj.
    6. Ponovite za drugu nogu.
  • Fitball za unutarnje bedro - 30 kompresije, 3 seta.

    1. IP: sjedi na stolici.
    2. Postavite fitball između širenih bedara, pričvrstite loptu nogama.
    3. Bez otpuštanja fitballa, stisnite loptu ritmički i glatko s kukovima, izmjenjujući razdoblja napetosti i opuštanja mišića.
  • Pješačka na stražnjici - 3 seta (hodajte naprijed-natrag - 1 set).

    1. IP: Sjednite na pod, iscijedite noge ispred vas, noge zajedno.
    2. Držite se ravno.
    3. Krenite naprijed, trčeći stražnjicu i mišiće izravnatih nogu.
    4. Vratite se na isti način.
  • "Leptir" - 30 ponavljanja, 1 pristup

    1. PI: sjedenje na sagu, noge - "turski", noge se spajaju.
    2. Širite bokove, povlačeći koljena na pod, oponašajući premlaćivanje leptira.
    3. Može se sami pomoći rukama, stavljajući pritisak na unutarnju površinu bedara.
  • Zatim, jasno videozapis s nizom vježbi za kukove i stražnjice tijekom trudnoće:
    Zapamtite da će zdrava i umjerena aktivnost tijekom trudnoće imati koristi od trudnice i bebe. Kao što pokazuje praksa, sportske mame lakše podnose porođaj i brzo se vraćaju u obrazac. I što je najvažnije, imaju zdravu djecu. Uživajte u vašim lekcijama!

    Koje vježbe možete učiniti trudno?

    Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

    Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

    Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

    Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

    Termin

    U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

    Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

    Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

    Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

    Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

    hodanje

    Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

    Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

    plivanje

    Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

    U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

    Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

    Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

    To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

    Vježbe za disanje

    Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

    Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

    1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
    2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

    U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

    Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

    Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

    II

    Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

    Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

    U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

    U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

    Kompleks za II. Trimestar:

    1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

    2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

    3) Korak + Naprijed - 1 min

    4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

    5) Čučanj u dinamici - 1 min

    6) Preklapanje nogu - 1 min

    7) Čučanj korak naprijed - 1 min

    8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

    9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

    10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

    11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

    12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

    Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

    III trimestra

    (energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

    U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

    Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

    Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

    U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

    Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

    Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

    1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

    2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

    3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

    4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

    5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

    6) Push-up s koljena - 1 min

    7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

    8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

    Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.

    Noga vježbe tijekom trudnoće

    Kad je trudnoća normalna, tijelo majke tiho se prilagođava mrvicama. Novi uvjeti postojanja povezani s razvojem fetusa percipiraju ženski ustav s najmanjim gubitkom. S početkom trudnoće, organi zdrave žene i dalje funkcioniraju normalno, ali opterećenje postaje sve veće. Posebno trudnoća djevojke može imati loš učinak na stanje nogu. Imajući zdravo, ne zaboravite na tjelesni odgoj. Znanstvenici su se davno složili da trudnice koje su izvršile posebne vježbe ušle u porođaj lakše i brže. U postpartum periodu, uočene su i manje komplikacija.

    Ginekolozi vjeruju da igranje sporta za trudnice ne boli, u umjerenim dozama i bez komplikacija gestacije.

    Ne možete učiniti ako:

    • Došlo je do prijetnje pobačaja.
    • Liječnik je otkrio slabost cerviksa.
    • Želuca i leđa (osjećaj težine) boli.
    • Došli su dani navodne mjesečnice.

    Vježba će imati koristi posebno djevojkama koje se bave intelektualnim radom. Zahvaljujući profesiji koju se kreću tijekom dana nije dovoljno. Buduća majka koja obavlja posebne vježbe jača živčani sustav, razvija mišiće, poboljšava funkcioniranje srca i krvnih žila.

    Dopušteno je pohađati nastavu u grupi ili raditi individualno kod kuće. Ako dama odabere potonje, preporučuje se posjetiti liječnika koji podučava fizikalnu terapiju.

    Vježbe se pokazuju sustavno, soba mora biti prozračena prije početka. Za praktičnost kupite sportsku odjeću i prostirku za trening. Pokreti se izvode u mirnom ritmu, duboko disanje i mjerenje. Tijekom punjenja ne možete zaboraviti na puls. Ako puls ima preko 80 otkucaja u minuti, odmah prestanite vježbati. Medicinska gimnastika ne smije ostaviti osjećaj fizičke iscrpljenosti. Nakon vježbe, poželjno je uzeti vašu omiljenu pozu, leći neko vrijeme (sjediti). Članak sadrži vrijeme testirane vježbe za noge tijekom trudnoće.

    Zbogom oteklina

    Buduća majka često ima kršenje cirkulacije krvi u nogama. Neugodni popratni su edemi nogu, oštrih grčeva, varikoznih vena.

    Ako je žena sklona natečenosti, preporučuje se organiziranje istovara za noge nekoliko puta dnevno. Morat ćete leći, protezati noge red veličine više od glave. Ležemo, istovarimo. Približno vrijeme je četvrt sata. Učinkovito se bori s bazom edema. Trudnice vole vodu koja daje osjećaj leta i bezbolost, jačanje ligamenta postaje lijep bonus.

    Vježbe za borbu protiv edema:

    1. Pješačka.
    2. Nastava u bazenu.
    3. Joga.
    4. Noga se pomiče od pete do pete. Runtime - 2 minute.
    5. Vježba "Mačka". Stajati na sve četiri, udahnite, savijte leđa, spustite trbuh; izdahnuvši - okrenuti leđa, povlačenjem glave. Ponovite 3 puta.
    6. Vježba "Krug". Kao i ljubavnici leže na kauču. Ležimo na leđima, polako podignemo nogu. Niske, stupnjevi 30. Čarape se povlače naprijed, okreću se u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Broj rotacija - 7 - 10. Slično kompleks se ponavlja za drugu nogu. Minimalni broj rotacija je 4-6. Crtanje "krugova" tijekom trudnoće, oteklina će se početi smanjivati.
    7. Novi prijem, izveden bez dizanja s kauča. Podignite nogu za 50-60 stupnjeva. Da ne biste zaradili grč, povucite čarapu na sebe. Kada je stalak spreman, nacrtajte krugove u zraku u smjeru kazaljke na satu. Pet krugova - jedna noga, pet krugova - druga. Procijenjeno vrijeme dovršetka - 2-3 minute.

    Sjeti se! Nastave su beskorisne ako trudna majka troši višak tekućine, ne hrani pravilno, dugo je vruće mjesto ili je začepljena.

    Držimo vitkost

    Trudnice proizvode posebni hormon - relaxin. Od njegovih dotičnih zglobova i puževa slabi. Priroda priprema tijelo za žene da rađaju. Očekujuća majka želi očuvati stas i milost Nažalost, prekomjerna težina i trudnoća - percipiraju se kao jedan. Slab mjesto za skup dodatnih kilograma - noge. U važnom slučaju pomoći će posebno odabranim vježbama:

    • Stajati ravno, noge se izdvajaju od ramena. Iza nas je stolica. Ruke drže stražnju stranu stolca, a noge čučaju pola. Minimalni broj čučnih stopica Noge stoje zajedno. Naslonjena na stolicu, nagnuta naprijed. Napravite 4-6 pristup.
    • Izvorno držanje je isto. Podignite ruke, podignite stopalo naprijed, na čarapu. Druga noga naginje se gore-dolje. Promijenimo noge, ponavljamo prijem. Za desne i lijeve noge je dovoljno tri puta.

    Pogled straga

    Žene u zadnjim mjesecima trudnoće ne vole nositi vrećastu odjeću. Želim ostati seksi i poželjni. Evo savjeta za lijepo oblikovane noge i stražnjice:

    • Zamjenski brz i spor tempo. Vježba savršeno utječe na ljepotu nogu, zdravlje srca, krvne žile. Preporuča se polagano krenuti, postupno povećavajući tempo. Važno je ne preopteretiti, biti zaštićeno od izravnog sunčevog svjetla. Predviđen je lijep oblik stražnjice.
    • Lezi na svoju stranu, stavite nogu na drugu. Podignite ekstremnu nogu pod pravim kutom. Usredotočite se na rad bokova. Štitite noge u navedenom stanju 6-7 sekundi. Spustite nogu polako. Napravite najmanje 10 visina.
    • Stajati na podu, prva noga gurnula naprijed (trideset centimetara). Ruke u slobodnom položaju. Polako se spuštamo. Koljena obje noge polako se savijaju, prvo koljeno se drži okomito na stopalo i gležanj. Ruke ne pomažu! Polako ustati na početni položaj. Ponovite pet puta. To će potrajati, dopušteno je povećati opterećenje: podići male bućice, povećati broj pristupa.
    • Bicikl. Ležeći na leđima, noge ne oponašaju biciklizam. Što je bliže podu, to je produktivnije. "Pedal" trideset puta za pristup. Napravite četiri pristupa. Vježba je usmjerena na jačanje mišića leđa i stražnjice.
    • Pozicija je ista. Ruke po tijelu. Držite noge ravno, podignite na 60-90 ° C. Razresti na stranu vrlo širokom. Kada ste zaključani u pozi, pritisnite dlanove na kukove. Istezanje u tri - četiri proljetna kretanja. Vježba zateže unutarnje mišiće bedara. Može biti teško postaviti ravne noge, pokušati širiti koljena savijena.

    Opisane jednostavne vježbe rade za budućnost. Prvo, oni pomažu trudnici da zadrži apetitne oblike. Drugo, nakon rođenja mrvica pridonosi brzom oporavku tijela. Ako nema kontraindikacija, slobodno izvodite vježbe za trudnice.

    Priprema za porođaj

    Od davnina su žene bile uplašene nepodnošljive patnje majke. Poznato je - nema rađanja bez boli u ljudskim bićima. Ali stvaranje rađanja bez patnje je stvarno. Skupine trudnica okupljaju se u sportskim kompleksima, ostvarujući cilj. Žene koje su se značajno približile rođenju potomstva nisu dugo vremena pretrpjele u generičkom procesu.

    Za bezbolan porod se oslanja na pripremu tijela prije začeća. Potrebno je uzeti u obzir spor tempo s početkom trudnoće. Prekovremeni rad isključen je.

    Razgovarajmo kako se protežu mišići kukova:

    • Početno držanje je na čarapama. Čučnite dolje, stoje na prstima. Ruke - na koljenima, noge razvedene na stranama (izuzetno moguće), leđa je čak i ravna. Bili su fiksni, malo stajali. Čini se da je trudnica teško biti ravnoteža. Nije dopušteno držati podršku rukom.
    • Početni stav je sjediti "na turskom" (stopala zajedno - koljena). Ruke popravljaju gležnjeve. Sagnuti se prema dolje, na podlakticu dotaknuo gležnjeve, koljena su počivala na koljenima, gurajući se više na stranama. Dvije vježbe za pet puta.

    Ove vježbe savršeno razvijaju zglobove koljena i kukova, jačaju mišićni ton nogu. Kod poroda postaje praktično, u opisanim položajima dijametralna veličina zdjelice postaje maksimalna. Buduće majke, svakako odvojite vrijeme na tako važne i neophodne stvari.

    Sport u trudnoći: 3 najbolje vježbe za bokove i noge

    Hip proširenje je apsolutno prirodan proces tijekom trudnoće, ali ne zaboravite da oni ne bi trebali rasti jednako kao i trbuh raste.

    Prihvaćanje vašeg modificiranog tijela pomaže znajući da mali nakup radosti raste unutar trbuha. Međutim, igranje sportova tijekom trudnoće pomaže poboljšati zdravlje i ostati u formi, što je korisno ne samo za nas nego i za bebu.

    Prednosti vježbanja tijekom trudnoće su ogromne. I možete početi igrati sport u ranoj fazi trudnoće. A ako uz vježbe upotrebljavate savjete ispravne prehrane, tijekom trudnoće dobit ćete prilično višak tjelesne težine s kojim se možete nositi bez silovanja tijela.

    VJEŽBE ZA NOGU I HIPOVI U POVENU

    Plié squatovi (s tegovi za vežbanje): tijekom trudnoće, mišići donjeg dijela tijela trebali bi pomoći da zadrže želudac. Ova vježba će pomoći toniranju mišića nogu i trbuha.

    Upute: stojite nogama širokim i noge se okrenule prema van. Držite bučice u svakoj ruci, ruke bi trebale biti ispružene ispred vas, dlanove unutra. Držite se ravno, savijte koljena. U jednom pristupu, od 12 do 15 ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.

    Istezanje: Pomaže u opuštanju zglobova kosti, održavanju ravnoteže, čak i izvan držanja.

    Upute: stojite na koljena, stavite ruke ispod ramena, koljena bi trebala biti ispod bokova. Polako poravnajte desnu nogu: ona bi trebala biti na visini kuka iza vas, u isto vrijeme poravnajte lijevu ruku: ona bi trebala biti na razini ramena ispred vas.

    U tom položaju trebate uzeti 2 do 5 udisaja, a zatim se možete vratiti na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s suprotnom stranom. U jednom pristupu, učinite 12 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite na drugu stranu.

    Noga lift: vježba jača stražnjice i vanjske linije bedra.

    Upute: Dio 1: Za početak, dobiti na sva četiri i izravnati lijevu nogu, stavite ga odmah iza vas, nožni prst na leđima. Podignite ravnu nogu do visine bedra, stisnite stražnjicu. I ponovite bez zakrivljenja donjeg dijela leđa. Učinite to 15 puta, a zatim idite na drugu stranu.

    Dio 2: Srušite se na lijevu podlakticu i otvorite bokove, podignite desnu nogu dijagonalno, prema gore prema stropu. Učinite nekoliko nogu liftova, stisnuvši mišiće stražnjice. Zatim držite nogu u zraku, povlačenjem trbuha da se stabilizira.

    Držite nogu u zraku 10 sekundi, a zatim ponovite još dva puta. Zatim možete ići na drugu stranu.

    Ove tri vježbe vježbanja pomoći će vašim kukovima i nogama da ostanu u dobroj formi, a nakon poroda moći ćete se brzo vratiti na prethodni oblik.

    Ako imate priliku raditi športske aktivnosti na otvorenom, pogledajte video izbor vježbi za noge i kukove. U 34 tjednu trudnoće možete vježbati bez rizika za zdravlje djeteta, kao i očekivana majka na videu.

    Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

    Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

    Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

    Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

    U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

    Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

    Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

    1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

    2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

    3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

    4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

    5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

    6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

    7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

    8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

    9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

    10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

    11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

    I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

    Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

    Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

    1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

    2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

    3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

    4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

    5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

    6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

    7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

    8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

    9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

    10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

    11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

    12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

    13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

    Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

    Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

    U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

    Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

    Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

    1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

    2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

    3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

    4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

    5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

    6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

    7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

    8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

    9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

    10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

    11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

    12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

    13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

    14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

    15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

    16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

    Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

    U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

    Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

    1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

    2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

    3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

    4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

    5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

    6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

    7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

    8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

    9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

    10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

    11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

    Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

    Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

    Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

    Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

    Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

    Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

    Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

    Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

    Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

    Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

    1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

    2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

    3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

    Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

    Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

    Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

    1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

    2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

    3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

    4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

    Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

    Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

    Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

    Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

    Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

    Vježbe u vodi za trudnice

    Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

    Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

    1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

    2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

    3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

    4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

    5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

    6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

    7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

    8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

    9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

    Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

    Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

    1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

    2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

    3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

    4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

    5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

    6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

    I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa: