Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Rođenja

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

  • postoji toksikoza, i to je popraćeno povraćanjem;
  • u zadnjoj trudnoći došlo je do pobačaja;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • promatrana je preeklampsija u drugoj polovici trudnoće;
  • placenta je preniska;
  • postoje bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bol u abdomenu.

Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

Kako trudnica radi vježbe?

Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

Punjenje za trudnice u 1 trimestru

Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

Sljedeća vježba je savijati naprijed, dok se izdahnuće i vraćanje u početni položaj udahom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se zavojiti, dok dišete. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

Vježbe za trudnice

Sigurna vježba za trudnice

Vježbe za trudnice - jesu li potrebne i koliko je sigurno? Većina trudnica ne žele se trčati u vrijeme nošenja djeteta i san o zadržavanju lijepe figure nakon rođenja. Sve je to sasvim realno, ako ne dobijete prekomjernu težinu, a također zadržite svoje mišiće u obliku s nizom jednostavnih vježbi. Koje terete i tipove vježbi mogu trudnice izvoditi, koje su njihove prednosti i koje su kontraindikacije za gimnastiku?

Postoje 4 preporuke koje bi trebale slijediti buduće mame - sportaši.

  • Potrebno je izbjeći vježbe na tisku i trčati.
  • Puls tijekom tjelesnog napora ne smije biti veći od 150 otkucaja u minuti.
  • Najbolje vrste nat. opterećenja - aerobik i plivanje.
  • Ako tijekom gimnastike osjetite napetost maternice, ton, trebali biste prestati vježbati i masirati područje sakrale.
  • Među najdostupnijim vježbama - redovito šetnje, hodanje na svježem zraku.

Vježba je kontraindicirana za trudnice kojima je dijagnosticirana "prijetila pobačaj" ili "prijeti preuranjenom rođenju" iu drugim okolnostima. Bez savjetovanja s liječnikom da se bave gimnastikom ne smije biti. Osim toga, apsolutno sve trudnice ne bi trebale biti u iskušenju sudbine do 16 tjedana, kada je rizik od pobačaja posebno velik. Za svaki trimestar trudnoće postoje sigurne i učinkovite vježbe. Možete studirati kod kuće ili se upisati u školu za trudnice, gdje će iskusni instruktori i medicinsko osoblje pratiti opterećenje.

Postoji mnogo pozitivnih trenutaka u jednostavnom sportu. To je i držanje stane i dobra cirkulacija krvi (rizik od hipoksije fetusa je smanjen). Neke studije pokazuju da fizički aktivne žene lakše i brže rađaju, a brže dolaze u oblik nakon porođaja.

Konvencionalno, skup vježbi za trudnice može se podijeliti na:

  • nastupao;
  • izvodeći ležeći na tvojoj strani;
  • izvodi se dok sjedi.

Mi ćemo dati primjer nekih učinkovitih vježbi koje mogu i trebaju ih izvoditi zdrave trudnice.

  • Pješačenje na licu mjesta. Pokret bi trebao biti mirno. Mišići leđa i trbuha ne bi smjeli biti. Koljena ne podižu visoko.
  • Lunges naprijed. Proširite jednu nogu naprijed, drugi ostaje ravno. Svjetla se čuče.
  • Polagano na stranu. Prijenos težine s jedne noge na drugu, pokušavajući zadržati leđa ravno.
  • Naslonite ruke na laktove na ramenima i izvodite blagi nagib s jedne na drugu stranu dok izdišete.
  • Sjedeći na stolici izvodite role od pete do pete. Ova vježba je dobra prevencija varikoznih vena i tromboze.
  • Lezi na svoju stranu. Savijte donju nogu u koljenu i podignite gornji i donji dio s ugodnom amplitudom.
  • Isti, samo pokreti stopala trebaju biti kružni.
  • Nabavite na sve četiri i zavijte se natrag. Vratite se u početnu poziciju. Također možete napraviti pokret tijela naprijed-nazad i bočno.
  • Stojeći na sva četiri, izravnajte jednu nogu i podignite ga. Ponovite s drugom nogom.
  • Isto, samo bočno.

To se odnosi na gimnastiku za tijelo, a još uvijek postoji za perineum, koji također treba biti pripremljen za nadolazeće rođenje. Kegelove vježbe za trudnice su vrlo relevantne. Kakve su to? Ovo je poseban "zagrijavanje" za mišiće dna zdjelice. Pomaže u izbjegavanju urinarne inkontinencije, izostavljanju organa ženskog reproduktivnog sustava i drugim posljedicama porođaja. Posebno je važno obavljati ove vježbe za žene čije rodenje nije prvo, kao i za žene starije od 35 godina, tj. One koje su već izložene riziku za gore navedene patologije.

Početak se obično preporučuje s potragom za mišićima, koji je samo odgovoran za elastičnost perineuma i vagine. Da biste razumjeli gdje ide i kako ga možete utjecati, morate pokušati prekinuti taj proces tijekom uriniranja. Na taj način možete osjetiti ovaj mišić. A zatim, u prikladnijim uvjetima, pokušajte ga stisnuti i rastaviti. Vrlo je praktično da vježbe Kegel možete izvoditi bilo gdje iu bilo kojoj situaciji, a nitko neće primijetiti ništa.

To su osnovne preporuke za vježbanje i tjelesnu aktivnost trudnica.

Koje vježbe možete učiniti trudno?

Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

Termin

U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

Vježbe za disanje

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

  1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
  2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

II

Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Trimestar:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

3) Korak + Naprijed - 1 min

4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje nogu - 1 min

7) Čučanj korak naprijed - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

6) Push-up s koljena - 1 min

7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.

Vježbe za trudnice. Kako to učiniti i hoće li?

Pozdrav, gospodo, a posebno dame!

Kao što ste vjerojatno nagađali iz naslova bilješke, danas ćemo ga posvetiti mlade mame i njihovu pravilnu tjelesnu aktivnost u zanimljivom položaju. Iskreno, ovaj članak nije mogao biti ako to nisu za čitatelje projekta, koji su upoznati sa zanimljivom pozicijom, a ne izgovorom. Bili su oni, draga moja, koji su vas zamolili da rasvijetli pitanja zadržavanja formi tijekom trudnoće. Ono što je izašlo iz ovog lijevanja svjetlosti, uskoro ćemo saznati.

Dakle, uzmite svoja mjesta, bit će zanimljivo, idemo.

Sve što trebate znati o ženi o fitnesu tijekom trudnoće

Tako se to dogodilo... Jednog dana ste testirali i pronašli dvije trake. Čestitamo, postali ste mlada majka, i uskoro će biti nadopunjavanje u vašem kraljevstvu! Majčinstvo je glavni cilj, poslanje žene na ovom planetu, kroz njega je shvaćena kao osoba i osoba. Gospođa koja nije rodila vlastitu volju teško se može nazvati punom ženom. Žive za sebe, brinu o sebi, održavaju lik u izvornom obliku, ali iskreno reci, bez obzira koliko grubo zvučalo - oni su sebični. Naravno, svaka žena sama odluči i odabire vlastiti životni put, glavna stvar je da je svjestan, a na kraju svog života ne mora požaliti zbog pogrešnog izbora pilule. Pa, bliže temi...

Trudnoća je proces žrtvovanja zdravlja, fizičke ljepote i privlačnosti žene u korist druge nove osobe. Tijekom poroda, dame gube svoju netaknutu mladunčad, ljepotu i skupljaju sve dodatne stvari koje nikako nisu nikejaki, kao što su: prekomjerna težina, strija, diastasis, celulit i drugi badies. Bili ste tanki i zazvonili, ali prošlo je 9 mjeseci, a vaši su mladi oblici pali i ljepota je izblijedjela. Međutim, kakva su dobre naše žene? Činjenica da određeni postotak njih nije spreman podnijeti "pečenje" i na svaki mogući način žele se zadržati u formi i tijekom trudnoće. Od takvih "nositelja obrazaca" primili su prijave s upitom o ispravnom procesu organiziranja tjelesne aktivnosti za žene u općem radu, kao i vježbama za trudnice posebno. Svi detalji za nekoliko sekundi...

Naravno, počet ćemo naš članak s udaljenosti, od Kamčatke, jer na internetu postoji malo informacija za žene na poziciji, a broj potonjih raste svakodnevno. Stoga se pripremite za teoriju, uliti ćemo vodu :).

Napomena:

Radi boljeg razumijevanja materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u pod-poglavlja.

Faze trudnoće. Svaka žena bi to trebala znati.

U nastavku pišemo tijek cijelog procesa trudnoće, koji u prosjeku traje 40 tjedana, grupiran u tri tromjesečja. Na taj način imat ćete ideju o tome što se događa s djetetom u svakoj od tri faze. Počnimo s...

Prvi trimestar (1-12 tjedana)

Najintenzivnije razdoblje tijekom kojeg žensko tijelo prolazi mnogo promjena. Najvažnije hormonske promjene utječu gotovo na svaki organ žene. Glavne promjene uključuju:

  • povećan umor, umor;
  • natečene mliječne žlijezde, izbočene bradavice;
  • uznemiren trbuh, jutarnja mučnina;
  • jaki žudnja / odbojnost na određene proizvode;
  • povećanje tjelesne težine (masa masti);
  • glavobolju, promjene raspoloženja.

Kada unesete trimestere, vaše tijelo, stanje tijela će se promijeniti, pa vam je potrebno brzo izmijeniti trenutačni raspored trudnih života. To uključuje ranije noćno polaganje, dnevni san, povećanje unosa kalorija (prosječno 250-300 kcal), broj obroka i smanjenje volumena pojedinačnih porcija.

Drugi trimestar (13-28 tjedana)

Obično to teče lakše od prvog, iako je sve individualno. Neki simptomi (mučnina, umor) potiču se, međutim, postoje vidljive fizičke promjene u vašem tijelu, a posebno se širi u volumenu i počinje izbočiti trbuh snažno naprijed. Vaše tijelo (naročito vaš želudac) nagriza se kako bi osigurao potrebni prostor unutar vas za rastući fetus. Glavne promjene uključuju:

  • bolovi u tijelu - leđa, trbuh, prepone, bol u trbuhu;
  • strijama na abdomenu, prsima, bedrima, stražnjici;
  • ručno trnce, sindrom karpalnog tunela;
  • svrbež trbuha, dlanove, noge;
  • oticanje gležnjeva, prstiju, lica.

Treći trimestar (29-40 tjedana)

Ciljna linija, ostaje dosta trpjeti. Dijete dobiva konačnu masovnu proizvodnju, što otežava da žena tijekom tog razdoblja diše i da se češće odvija u sanitarni prostor. Potonji je zbog kritičnog povećanja fetusa i većeg pritiska na organe žene. Glavne promjene uključuju:

  • kratkoća daha, poteškoće s disanjem;
  • žgaravica;
  • hemoroidi;
  • proširene dojke iz kojih se može istjecati tekuća voda (kolostrum);
  • povećanje pupka i ispupčenje;
  • dijete počinje aktivno gurati ili spustiti niz trbuh;
  • pojava kontrakcija;
  • cerviks postaje tanji i nježniji, što pridonosi otvaranju rodnog kanala.

Napomena:

Općenito, tijek trudnoće i promjena u sastavu ženskog tijela mogu se usporediti s pumpanjem gumene lutke s zrakom. Vizualno (izvana) sve se događa jednako, dodaju se samo gomila internih bonusa, od kojih se ženka na napuhavanje sprema.

U verziji slike, proces mijenjanja tijela žene u odnosu na trimestara izgleda ovako.

Vizualno, promijenit ćete se kako slijedi.

Dakle, sada znate što iu kojem trimestru očekivati ​​i, tako da kažete, moralno pripremaju :).

Sada se korak po korak približavamo praktičnoj strani problema, tj. Fizičkoj aktivnosti u ovom "zanimljivom" razdoblju. Počnimo s...

Tjelesna aktivnost i vježbanje tijekom trudnoće. Je li vrijedno gnjaviti?

Nije tajna da je proces u zanimljivom položaju za veliku većinu žena isti. Oni idu na rodiljni dopust i žurbe u sve ozbiljne stvari, naime, oni prestati držati u svojim rukama i doći u potpunosti. Obično razgradnja uključuje sljedeće predmete:

  • kasni uspon;
  • prekrivanje slatkiša;
  • konstantan stres i depresiju;
  • minimalna tjelesna aktivnost - trgovina, domaća piva, hodanje domaćih životinja (ne suprug :);
  • držati se na televizijskim emisijama;
  • Stalna komunikacija s prijateljicama na telefonu.

Međutim, postoji više svjesnih građana (i još uvijek mislim da sada čitaju ove retke) koji žele biti aktivni i kako bi mogli zadržati svoj oblik što je više moguće, iako ne znaju točno kako i što da rade na tom položaju. Ovdje ćemo sada razgovarati o tome. Glavni kriterij svih akcija koje žena provodi u zanimljivom razdoblju trebao bi biti očuvanje zdravog razuma, svrhovitost djelovanja i izbjegavanje ekstrema. Nekoliko riječi o posljednjem utjelovljenju...

Fitness i tjelesni napor tijekom trudnoće - hiperaktivnost, koja u granici može dovesti do pobačaja i preranog rođenja. S druge strane, niska aktivnost i amoebične žene mogu dovesti do komplikacija i komplikacija porođaja. Dakle, u svemu trebate tražiti sredinu - naime, optimalnu razinu stresa, koja odgovara vašem stanju tijela i stupnju sposobnosti.

Napomena:

Brojne studije pokazuju da žene koje umjereno sudjeluju u fitnesu tijekom trudnoće rađaju zdravije i jače dijete od neaktivnih mama.

Dakle, prvi korak, nakon što odlučite otići u fitness (ili raditi kod kuće), treba konzultirati profesionalnog ginekologa. To je njegova sposobnost da procijeni vaše stanje, tijek trudnoće i daje zeleno svjetlo određenoj tjelesnoj aktivnosti. Upozorenje! Samo je njegova pozitivna odluka putovnica za samozapošljavanje. Ne savjet prijatelja, djevojaka, a ne vlastito mišljenje, ali medicinski stručnjak.

Zapravo, posjetili ste sastanak s specijalistom, rekao je da je sve dobro i ne vidi prepreke za trening na fitnesu.

I ovdje imate jednu karticu u ruci. Drugi korak je neka vrsta razumijevanja činjenice da su određene vježbe i općenito vježbe tijekom trudnoće korisne i opasne.

Obavljanjem posebnih vježbi, žena dobiva sljedeće pozitivne učinke:

  • optimalna razina trudnoće i porođaja;
  • naknadno (nakon poroda) učinkovita borba s pretilošću;
  • povećanje razine endorfina (hormona sreće) u krvi i poboljšanje raspoloženja / dobrobiti;
  • smanjenje pragova boli;
  • povećana regeneracija tkiva nakon porođaja i brži proces dolaska u oblik;
  • povećati snagu mišića i izdržljivost, što će omogućiti bolje nositi se s novorođenčad;
  • tjelovježba može spriječiti gestacijski dijabetes koji se razvija tijekom trudnoće;
  • Vježbe razvijaju ne samo snagu majčinih mišića, već i djetetov mozak, zbog čega dijete angažirane majke može biti pametnije od djeteta neaktivne mame;
  • bebe aktivnih mumija su manje sklone koliku, bolje spavaju i stoga su mirnije (duge žive dobre noći!);
  • tijekom treninga, bebe u maternici aktivne majke stimulirane su zvukovima i vibracijama tijekom treninga, što ima pozitivan učinak na njihov razvoj unutar sebe;
  • važna točka! U aktivnim majkama koje su fizički aktivne tijekom trudnoće, porod se nastavlja bez vanjske intervencije (uključujući i carski rez). Statistike pokazuju da je prosječna vjerojatnost povoljnog porođaja povećana za 40%.

Daleko od mnogih mama znaju, ali tijekom trudnoće, njihova razina šećera u krvi skok. Ovaj dodatni šećer prenosi se kroz posteljicu u bebu i može dobiti veću težinu nego što bi trebalo biti.

Znanstveno je dokazano da vježbanje i vježbanje tijekom trudnoće ne daju "želju" gestacijskom dijabetesu, a beba u takvim majkama rođena je normalnom težinom za sebe.

Mlade mumije trebaju znati i za stranu kovanice, naime:

  • za svoj puni razvoj, fetus zahtijeva veću količinu proizvodnje / potrošnje vode, kisika, energije / kalorija od strane vas;
  • hormoni proizvedeni tijekom trudnoće utječu na ligamente, zglobove i mišiće (osobito donji dio leđa / zdjelicu) što rezultira većim rizikom od ozljeda;
  • rast maternice dovodi do diastasije mišića rectus abdominis;
  • prekomjerna tjelesna težina i njena neravna distribucija prenosi gravitacijsko središte tijela;
  • povećani tlak i brzinu otkucaja srca;
  • Neograničeno opterećenje (i intenzitet i vrijeme) osigurava protok krvi u mišićima, što smanjuje protok krvi u maternicu i lišava ga. To može nepovoljno utjecati na stanje fetusa i zdravlje djeteta;
  • zadržavanje daha i raznih fitnes pojasa dovode do povećanja intra-abdominalnog tlaka, što također može negativno utjecati na fetus;
  • prekomjerna opterećenja mogu uzrokovati usporavanje disanja, oduzimanje kisika, vrtoglavicu i nesvjesticu;
  • pretjerano znojenje, izlučivanje soli i nedovoljno konzumiranje alkohola dovode do zadebljanja krvi i poremećaja davanja hranjivih tvari / kisika u fetus.

Što trebate znati mladim fitness mama? Trajanje nastave i popis zabranjenih vježbi.

Mlade fitness mame također treba zapamtiti sljedeće važne ginekološke upute.

Pravilo broj 1.

Prvo i treće tromjesečje su razdoblja kada bi tjelesna aktivnost trebala biti ograničena, tj. oni imaju mjesto za biti, ali lik bi trebao biti "super lite" (kako u vremenu i stupnju opterećenja). Opterećenje u prvim tjednima trudnoće može dovesti do njegovog prekida zbog činjenice da je fetus još uvijek iznimno mali, a placenta nije dovršila nastajanje. U trećem tromjesečju pripremaju se pripreme za porođaj, što je povezano s pažljivim i pažljivim ponašanjem majke.

Dakle, moguće je odrediti sljedeće optimalno vremensko razdoblje za uključivanje vježbi u raspored trudnih aktivnosti. Početak je 4-5 tjedana prvog tromjesečja i do 30-31 tjedna trećeg tromjesečja.

Pravilo broj 2.

Popis vježbi koje ginekolozi ne preporučuju tijekom 2-3 tromjesečja:

  • sve vježbe u položaju supine / trbuha. Na primjer, trbušni uvijanje, daska, preokrenuti hiperextenziju. Supstantni položaj rezultira kompresijom vena cave i smanjenjem protoka krvi u maternicu i mozak;
  • vježbe uvijanja struka, na primjer, prešanje na bloku, uvijanje na stranu kabela;
  • čučnjeva s dvoručnom iglom na ramenima / prsima, čučanjima s skakanjem, užetom za skakanje, običnim skokovima na mjestu (uključujući i od jedne do druge strane), nogama nagnute gore / bočno, vodeći noge u križanju s donjeg dijela;
  • vježbe na kardio (trčanje na stazi, elipsoid, koračnik).

Sve ove vježbe / aktivnosti mogu povećati razinu izgladnjavanja kisikom fetusa, donijeti maternicu u oblik i doprinijeti pojavi pobačaja.

Što se tiče inačice slike, indikativni atlas vježbi koji izbjegavaju trudnoću tijekom trudnoće izgleda ovako.

Pravilo broj 3.

Najoptimalnije vrste aktivnosti za trudnicu su:

  • plivanje (uključujući i leđa);
  • aqua aerobika;
  • istezanje / istezanje;
  • kretanja joge i pilata;
  • grupne lekcije s instruktorom (uključujući i fitballs);
  • kardiovaskularna aktivnost niske intenziteta;
  • hodanje u intervalima do 45 minuta;
  • hodanje na pokretnoj traci (uključujući nagib);
  • stacionarni vježbeni bicikl.

Voda ima opuštajući učinak na tijelo i ima umirujući učinak na fetus. Šetnje na svježem zraku (posebno izvan grada) zasitit će majčino tijelo i kao posljedicu, dijete s kisikom. Što je posebno važno u ovom razdoblju.

Pravilo broj 4.

Važno je ne pretjerati u samozapošljavanju u tom razdoblju, a čim otkrijete sljedeće simptome, odmah zaustavite trenutačni trening. To uključuje:

  • bol u abdomenu, zdjelicu;
  • vrtoglavica i slabog onesvijestenosti;
  • poteškoće s disanjem, vaginalni krvarenje i gubitak tekućine;
  • poteškoće u hodu;
  • žudnja potiče.

Trening snage tijekom trudnoće. Je li moguće?

Svi smo se smatrali laganim vrstama opterećenja, ali svakako postoje aktivne mame koji žele raditi s manevarskim gumama, utezima i simulatorima. To je samo za takve "aktivne fitone" analizirat ćemo program obuke pod nazivom "Dođi, beba!".

Tehnički parametri obuke su sljedeći:

  • 3 snage, 2 aerobna vježba tjedno;
  • vrsta treninga - odvajanje mišićnih skupina, podijeljeno;
  • umjerene do lagane težine;
  • broj pristupa 3, ponavljanja 15;
  • vrijeme odmora m / y približava se 1,5-2 minute;
  • vježbe nakon vježbanja za mišiće dna zdjelice (vježba Kegel);
  • ukupno vrijeme treninga 50-60 minuta minuta = 5 minuta istezanja + 5 minuta brzog hodanja na stazi + pet minuta zaustavljanja;
  • srednje-umjeren intenzitet (na kraju pristupa možete razgovarati bez gasps);

Napomena:

Neprekidno vježbanje prije trudnoće i na početku trudnoće (prvih 4-7 tjedana) vježbe na mišićima dna zdjelice, osobito Kegel, omogućit će porođaj da nastavi kao ulje. Činjenica je da jačanje / razvoj dubokih zdjeličnih mišića pridonosi učinkovitijem guranju fetusa. Drugim riječima, obavljanje vježbe Kegel (i njegovih varijacija), nećete morati odrezati žile od sebe i gurati se dok ne izgubite puls. Čim opstetričar daje naredbu, nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat :).

Idealan plan obuke za trudne mame. Što ona voli?

Sada ćemo ispitati specifičan primjer programa osposobljavanja, koji je mjesto za mladu majku koja je dobila dozvolu za vježbanje od svog opstetričara-ginekologa.

Sastav samog treninga je kako slijedi.

  • Ponedjeljak - prsni, ruke;
  • Utorak - aerobna aktivnost (plivanje, 1 sjednica u bazenu);
  • Srijeda - noge;
  • Četvrtak - aerobna aktivnost (plivanje, 1 sjednica u bazenu);
  • Petak - leđa, ramena;
  • Subota / nedjelja - odmor.

U shematskoj verziji, trening za trudnice izgleda ovako.

Zapravo, to je sve što želim podijeliti. Sada imate gotove PT na vaše ruke i možete sigurno puhati u hodnik kako biste se zadržali u obliku sebe!

pogovor

Danas smo se za žene u interesantnom položaju. Siguran sam da sada imate opću sliku, što opterećuje i koje vježbe možete učiniti za trudnice, što znači da možete potrošiti malo vremena i raditi na svojim čarima. Stoga čitamo ove retke, skupljamo manatki i... uspjeh!

PS. Djevojke, kako vam se sviđa biti u zanimljivom položaju? Idite u teretanu ili sramežljivi?

PPS. Upozorenje! 07.06 postalo je moguće poslati upitnike kako bi stvorili personalizirani program obuke i prehrane Bit će mi drago naš zajednički rad!

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa: