Fitness i trudnoća su kompatibilni?

Liječenje

U novije vrijeme, svaka buduća majka propisana je gotovo potpunim odmora do samog rođenja. Danas, samo dobrodošli fitness klase tijekom trudnoće. Zahvaljujući istraživanju, dokazano je ogromna korist umjerene, ispravno razvijene tjelesne aktivnosti tijekom nošenja djeteta.

Kakva je korist vježbanja tijekom trudnoće?

Fitness instruktori zajedno s ginekolozima razvili su cijeli niz vježbi. Svi oni koji se izvode u tom razdoblju mogu poboljšati opću dobrobit trudnice i razviti pojedinačne mišiće kako bi pripremili tijelo za porođaj.

Nakon pribjegavanja fitnessu - vježbama za trudnice, moći ćete zadržati prsa, ruke, noge u dobroj formi. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je u roku od 9 mjeseci od čekanja, fitnes nije sredstvo da vaše tijelo bude savršeno, trebat ćete to učiniti nakon porođaja. Vježbe sada - ovo je način da zadržite svoje tijelo u dobrom stanju i pripremite ga za porođaj. Međutim, umjerena tjelovježba smanjuje vjerojatnost povećanja težine.

Tisak zahtijeva posebnu pozornost. Njegov je zamah strogo zabranjen u bilo kojoj fazi trudnoće. Potrebno je napustiti sve vježbe vezane uz opterećenje na donjem dijelu trbuha. Lagana vježba na stolici s pognutjem može biti prihvatljiva. To će pomoći u pružanju podrške novinama s takvim ogromnim količinama.

Pravilno odabrane vježbe poboljšavaju protok krvi u unutarnjim organima, opuštaju kralježnicu. Poboljšanje razmjene krvi u majčinom tijelu je važno za dobru opskrbu kisikom u fetusu. Fitness klase će ublažiti bol u leđima zbog štipanja.

Velike pogodnosti za vježbanje koje ste učinili tijekom trudnoće i donosite nakon rođenja djeteta. Na primjer, vježbe usmjerene na jačanje mišića zdjelice dobra su prevencija urinarne inkontinencije nakon poroda. Više o sprečavanju inkontinencije →

Ginekolozi ne govore samo da se fitnes tijekom trudnoće može prakticirati, nego se preporučuje vježba joge i disanja. Ove dvije vrste fitnesa pripremaju ženu za pravilno disanje tijekom poroda, protežu se tkiva koja će biti uključena u ovaj proces.

Yoga, osim tjelesne aktivnosti, uči vas da se kontrolirate i slušate svoje tijelo. Bit će korisno u procesu porođaja, kada se trebate okupljati, isplatiti svoj strah i hrabro podnijeti bol.

Igranje sporta ne samo da se pripremate, nego i obučavate fetus. Dijete, u utrobi, osjeća sve. A ako žena želi igrati sport, za nju to nije teret, ako je otvrdnuta, onda će dijete nakon rođenja biti puno lakše podnijeti prilagodbu vanjskom svijetu i vježbanju.

Također među prednostima fitness tijekom trudnoće:

  • poboljšati probavu;
  • smanjenje rizika od zatvora;
  • smanjenje broja strija na abdomenu nakon porođaja;
  • rasprsnuti energiju.

Kontraindikacije za fitness

Izraz "trudnoća nije bolest" sada se sve češće čuje među liječnicima i trudnicama. Svatko je propisan šetnje na svježem zraku i pozitivne emocije. Također, nitko ne oslobađa sport. Ali kad novi život raste u vašem srcu, za koji ste odgovorni, trebali biste biti vrlo pažljivi prema opterećenju. Također biste trebali biti svjesni kontraindikacija koje se ne mogu zanemariti.

Postoje apsolutne i relativne kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće.

Apsolutne kontraindikacije isključuju bilo kakvo opterećenje. U nekim slučajevima, propisana je potpuna masa na krevetu. Ove indikacije uključuju:

  • rupture fetalnih membrana;
  • vjerojatnost prijevremenog porođaja;
  • višestruka trudnoća;
  • placenta previa;
  • rupture fetalne membrane;
  • prethodno je napravio više od 3 pobačaja;
  • povijest pobačaja.

Relativne kontraindikacije ne isključuju sport. Međutim, u ovom slučaju treba biti vrlo pažljiv i preliminarno koordinirati sve vježbe s liječnikom.

Relativne indikacije uključuju:

  • visoki krvni tlak;
  • anemija;
  • endokrine bolesti;
  • dijabetes melitus;
  • aritmija;
  • fluktuacije mase;
  • fetalna slabljenja tijekom prethodnih trudnoća;
  • prethodno prenosi prijevremeni rad;
  • krvarenje.

Dakle, u nedostatku gore navedenih kontraindikacija, trudnoća i kondicija su prilično kompatibilne stvari. Međutim, razvoj nastave treba se odvijati prema individualnim karakteristikama vašeg tijela i prirodi tijeka trudnoće.

Kako su fitness klase tijekom trudnoće

Nakon što se odlučila angažirati, vrijedi prisjetiti se pravila koja će lekcije učiniti korisnim. Prije svega, obratite pozornost na intenzitet treninga. Svaki trening ne bi trebao završiti s dispneom, sve bi trebalo biti umjereno.

Vrijedno je zapamtiti zabranjene pokrete: nagle kretnje, snažne zavoje leđa, ljuljanje nogu, skokovi i istezanje.

Sport je okupacija koja ne oprašta duge pauze. To se posebno odnosi na sportove tijekom trudnoće. Nepravilno vježbanje može biti jednostavno beskorisno, u najboljem slučaju ili nepovoljno utjecati na tijek trudnoće.

Klase se mora odgovoriti odgovorno. Prvo, pratite vlastito blagostanje za vrijeme i nakon vježbanja. Bilo koja nelagoda je razlog za prestanak vježbanja. Također biste trebali popiti dovoljno tekućine da biste izbjegli dehidraciju.

Pregrijavanje tijekom vježbanja može negativno utjecati na fetus, stoga ga treba izbjegavati. Ljeti, primjerice, nemojte se uključiti u toplinu, već to rano ujutro ili navečer. I zimi odabrati cool sobe za zapošljavanje. Budući da je protok krvi tijekom trudnoće puno jači i tijelo se intenzivnije zagrijava.

Prilikom odabira programa za obuku, ne zaboravite obavijestiti trenera ako ste prije bili uključeni u sport ili ako ste početnik. Ova činjenica zahtijeva drugačija rješenja pri izradi pojedinog programa.

Sve vaše aktivnosti trebale bi početi zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. Prije nego počnete paziti na puls. Normalno, to bi trebalo biti 12-16 otkucaja u 10 sekundi nakon vježbe, ova oznaka se povećava na 18 otkucaja.

Fitness prvog tromjesečja

Prvi trimestar je razdoblje polaganja svih vitalnih organa djeteta. Sport u ovoj fazi treba smanjiti na minimum. Nemojte misliti da želudac još nije narastao, sve dok se možete opteretiti u punoj snazi. Prekomjerna opterećenja mogu dovesti do pobačaja jer sprječavaju približavanje embrija na zidove maternice.

Fitness u ranim fazama može biti usmjereno na jačanje bokova. Također vježbe disanja i jačanje prsnih mišića nisu kontraindicirane.

Stručnjaci opisuju ovo prvo tromjesečno vježbanje - jednostavno, ali učinkovito.

Trenutak drugog trimestra

Trudnoća normalno napreduje, veličina fetusa ne ometa vježbu. Nakon 12 tjedana trudnoće može se lagano povećati opterećenje. Sada možete obratiti pozornost na područje zdjelice i tisak.

Sve klase u ovoj fazi, poželjno je obaviti u zavoju kako bi se smanjio opterećenje na kralježnici. Također, sve vježbe koje su prethodno bile izvedene na leđima zamijenjene su vježbama sa strane. Položaj na leđima sprječava protok kisika u fetus.

Fitness u kasnim fazama

Mnogi ljudi misle da je želudac velika i da bi sport u zadnjem tromjesečju trebao biti odložen do kasnije. Ali nije. U ovom trenutku posebna pažnja može se posvetiti rukama, grudima i bedrima. Razmislite o vježbama koje su dizajnirane za opuštanje leđa i smanjenje opterećenja na kralježnici.

U ovom slučaju vježbe na fitballu bit će korisne. U posljednjem tromjesečju postoji velika vjerojatnost povećanja tonus maternice. Stoga, u najmanju ruku ili povećanu brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja, treba ga zaustaviti i posavjetovati se s liječnikom.

S datumom približavanja rada, žene često razmišljaju o vježbama koje stimuliraju rad. Da, takve vježbe postoje. Ali im je potrebno pažljivo pristupiti i tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Fitness tijekom trudnoće bi trebalo biti vaše zadovoljstvo. Plivanje, koje je dopušteno u bilo kojem tromjesečju, može biti koristan i ugodan razonoda. Za vježbe trudnica i na vodi razvijen je niz vježbi, među kojima će vam sigurno biti prikladni.

Nakon što ste saznali da ste trudni, ne biste se trebali osuditi 9 mjeseci u krevetu. Prošećite, okružite se bliskim ljudima i ugodnim osjećajima, pronađite dobar trener i igrajte se sportom. Učinite sve u umjerenim količinama, a beba će vam zahvaliti tako što ćete s unutarnje strane kucati ručku ili peta.

Je li moguće napraviti fitness tijekom trudnoće?

U sovjetskim vremenima, trudnice su propisane odmora u kasnim fazama trudnoće, smatralo se da bi tjelesna aktivnost mogla izazvati pogoršanje njihova stanja. Danas je položaj liječnika u ovom broju promijenjen. Istraživanja su pokazala da je umjereno vježbanje tijekom porođaja korisno. Ali ne sve, a ne uvijek. Zato saznajte o nijansi kondicije tijekom trudnoće.

Koja je upotreba tjelovježbe

Fitness instruktori u suradnji s ginekologima razvili su setove posebnih vježbi za trudnice. Njihova je svrha poboljšati opću dobrobit trudnica, razvoj pojedinih mišića i pripremu tijela za porođaj.

Fitness će pomoći ženama da zadrže svoje dojke, noge, ruke u dobroj formi i spriječe pojavu strija. Glavna stvar u učionici - nemojte pretjerati, kako ne biste naškodili djetetu. Vježbe bi trebale biti samo način da tijelo ostane u stanju i da se pripremi za porođaj.

Umjereno opterećenje tijekom trudnoće smanjuje rizik od debljanja. A za žene je važno.

U području pozornosti tijekom nastave treba biti trbuh. Preuzimanje tiska za buduće majke strogo je zabranjeno u bilo kojoj fazi trudnoće. Potrebno je napustiti teret namijenjen trbušnim mišićima (ravno i koso).

Ako su vježbe pravilno odabrane, onda opuštaju kralježnicu žene, poboljšavaju cirkulaciju krvi u unutarnjim organima. Ovo je važno za zdravu opskrbu kisikom budućem djetetu.

Prednosti fitnesa također u činjenici da oni oslobađaju bolove u leđima, što se često događa zbog stezanja živaca.

Vježba će biti korisna za budućnost. Uostalom, mnoge žene nakon porođaja pate od inkontinencije zbog gubitka mišićnog tonusa. No, klase usmjerene na jačanje mišića zdjelice, poslužit će kao dobra prevencija tog problema. Ginekolozi savjetuju budućim mama da učine vježbe disanja i joge, jer se pripremaju za pravilno disanje u razdoblju klana, protežu se u tkivu i nauče se kontrolirati.

Kakva vrsta kondicije možete učiniti trudno

Buduće majke su jako zabrinute zbog zdravlja djeteta, pa se pokušavaju zaštititi od svih vrsta stresa - spavaju više, odbacuju sport i često se osjećaju lošije od žena koje su i dalje igrale sportske aktivnosti tijekom trudnoće. Sve zbog nedostatka pokreta. Redovne vježbe pomoći će mami da se osjeća bolje, riješiti se bolova u leđima i oteklina. Osim toga, aktivnost tijekom trudnoće poboljšat će cirkulaciju krvi, što će imati koristi od bebe.

Mogu li trudnice ući u sport?

Prije nego počnete igrati sport, morate se posavjetovati sa svojim ginekologom. Vrijedi paziti da nemate nikakvih kontraindikacija. Važno je napomenuti da vaše vježbanje ne bi trebalo biti vrlo intenzivno - inače srce i mozak apsorbiraju kisik na štetu djeteta. Da biste najbolje razumjeli potrebne korake, usredotočite se na brzinu otkucaja srca. Ispravno otkucaje srca za vaše tijelo može se izračunati na sljedeći način: od slike 220 oduzmite svoju dob. 70% dobivene slike je optimalni puls za vas. Na primjer: 220 -40 = 180. 70% od 180-126. Također zapamtite da vježba treba biti prekinuta ako imate kratak dah, počeli ste povlačiti trbuh ili krv ispuštati iz genitalnog trakta je otišao. To treba odmah prijaviti svom ginekologu.

Kontraindikacije sporta

• Upalne bolesti unutarnjih organa (gastritis, upala pluća);

• Bolesti ženskih genitalnih organa;

• teški oblici toksikoze i preeklampsije;

• prijetnja pobačaju;

• pobačaja u prošlosti;

• Kašnjenja u razvoju djeteta.

Koji su sportovi zabranjeni za trudnice?

• sve vrste borilačkih vještina;

• Sportovi koji zahtijevaju timski rad (nogomet, košarku);

• skijanje;

• jahanje;

• Roller klizanje;

• Korak aerobika i druge aktivnosti koje zahtijevaju skakanje;

Koji su sportovi bolji za trudnice?

Najbolja opcija je da ste igrali sportske aktivnosti prije trudnoće i jednostavno nastavite s treninzima, naravno, u lakšem obliku. Trudna kupanja su idealna. Samo morate uzeti u obzir da morate mirno plivati ​​u bazenu, ne roniti i ne skočiti u vodu. Ne dirajte glavu previsoko iznad vode. To zateže mišiće vrata i može stegnuti krvne žile koje opskrbljuju krv mozga. Također možete odabrati aqua aerobic. Osim toga, izvrsna opcija za buduće majke - joga. Kombinira elemente gimnastike i dišnog punjenja. Svi pokreti tijekom nastave su glatki i tihi, a vježbe pomažu da se opustite.

Pravila za obuku trudnica

• Vrlo je važno da ne budete zaljubljeni u sport, dovoljno se ne baviti punom snagom.

• Ne zaboravite da se tijekom trudnoće mogu pojaviti poteškoće s disanjem. Ako je moguće, odmah zaustavite trening.

• Ne zaboravite jesti pravilno. Ne biste trebali izgubiti težinu zbog sportskih aktivnosti. Za vas je kondicija prilika za jačanje mišića.

• Nemojte nositi previše zbijene stvari. Nosite odjeću od prirodnih materijala.

• Pijte više vode.

• Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja. Može se pojaviti vrtoglavica.

• Da biste imali učinak, klase moraju postati trajne. Pazite na držanje kako bi svi zglobovi bili u ispravnom položaju.

• Prije treninga pokušajte jesti više, uglavnom ugljikohidrata.

Što se može učiniti 1. trimestrom?

Vaš trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta. Vrlo je važno dobro disati tijekom vježbanja: izdahnuti treba biti dulji od udisanja. Potiče cirkulaciju krvi. Trudnice se ne bi trebale saviti i okretati. To može uzrokovati pobačaj ili hipertonije maternice. U prvom tromjesečju sport je osobito važan jer vježbanje pomaže brže rješavanju toksičnosti.

Korisne vježbe za prvo tromjesečje

1. Stanite na stolu, razmaknuti noge, razmaknute od ramena, ruke na stolu, polako se dižu na vrhovima prstiju. Ponovite najmanje 10 puta.

2. Spojite dlanove ispred rebrenice, razmaknite laktove vodoravno. Stisnite dlan i brojite na 5. Ponovite 10 puta.

3. Stavite ruke na pojas, zakrenite zdjelicu. Ponovite 10 puta lijevo, 10 puta desno.

4. Swing noge, ruke, držeći leđa stolica. 10 snimaka sa svakom nogu

5. Sjedi u poziciju lotosa. Desna se ruka prostire lijevo i obrnuto. Radimo 10 puta u svakom smjeru.

Što je moguće tijekom drugog tromjesečja?

U ovoj fazi morate ukloniti vježbe koje zahtijevaju ležanje na leđima. Zbog ove situacije može se razviti nedostatak kisika u djeteta. U drugom tromjesečju bolje je napraviti više vježbi za jačanje mišića leđa, nogu i trbuha, jer će u skoroj budućnosti cijelo opterećenje pasti na ove dijelove tijela.

Primjer popis vježbi koje će odgovarati trudnici:

• Držimo naslon stolca objema rukama, napravimo mali čučanj, držimo se nekoliko sekundi u ovom položaju i odmaknite se. Ponovite najmanje 10 puta.

• Laganje na svojoj strani, nemojte ljuljati noge. Ponovite 10 puta.

• Na koljena, koljena na podu. Naslonite se na leđa, držite nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta.

Što se može učiniti u 3. tromjesečju?

U ovoj fazi, sve vježbe trebaju biti učinjene s velikim oprezom zbog značajno povećane abdomen. Sport će podsjetiti na jednostavnije vježbe. Najbolje je provesti trening na fitballu.

Koje su vježbe korisne za trudnice u trećem tromjesečju?

• Ako sjedite na fitballu, trebate disati povremeno (poput psa na vrućem danu). Ponovite 10 puta.

• Ako sjedite na fitballu, prekrižite ruke na prsima i okrećite zdjelicu u oba smjera.

Mogu li vježbati tijekom trudnoće?

S početkom trudnoće, život svake žene dramatično se mijenja, a mnoge poznate stvari zabranjene su. Ne tako davno se vjerovalo da je svaka tjelesna aktivnost kontraindicirana za trudnu majku. Žena, do samog rođenja, propisana je gotovo potpuni mir. Danas je mišljenje stručnjaka dramatično promijenjeno. Nakon provedenog niza studija, pokazali su da umjerena tjelesna aktivnost u razdoblju trudnoće samo koristi ženi. Stoga, danas trudne dame čine puno kondicije. Doista, u umjerenosti i korisnim osobinama, ova vrsta tjelesne aktivnosti nema jednakih konkurenata.

Vježba i njegove prednosti

S obzirom na sve veći interes za fitness, sportski stručnjaci zajedno s liječnicima razvili su zasebne programe za trudnice. Sve ove vježbe imaju za cilj poboljšanje dobrobiti žene, ali i pripremi pojedinih mišićnih skupina za porođaj. Sada, buduće majke, koje izvode posebne vježbe, imaju sposobnost zadržati grudi u tonu, nogama i drugim dijelovima tijela. Iako ti jednostavni fizički kompleksi neće učiniti lik savršenima, oni će smanjiti rizik dobivanja dodatnih kilograma.

Tijekom trudnoće, press zahtijeva posebnu pozornost. Budući da je strogo zabranjeno zamahivati ​​u bilo kojoj fazi trudnoće, nemoguće je izvoditi vježbe vezane uz opterećenje na donjem dijelu trbuha. Ali održavanje tonusa mišića na odgovarajućoj razini pomoći će laganim padinama na stolici.

Ne ostavljajte klase za fitness nakon rođenja djeteta. Uostalom, uz njihovu pomoć, možete brzo i učinkovito zategnuti želudac i poboljšati konture lika.

Osim uobičajenih vježbi, liječnici preporučuju joga predavanja budućim majkama, kao i posebne vježbe disanja. Ove dvije vrste fitnesa također će pomoći ženama gospodariti tehnikama pravilnog disanja. Te vještine će joj biti korisne u porođaju. Joga je jedinstvena po tome što pomaže osobi da se prilagodi vlastitom tijelu. Ta će sposobnost pomoći ženi da prevlada strah i skupi snagu.

Sportske aktivnosti također su korisne za nerođeno dijete: majčino vježbanje će pomoći bebi nakon poroda da se lakše prilagodi novim uvjetima.

Uz sve gore navedene pozitivne aspekte, fitness ima nekoliko očitih prednosti:

  • pruža protok vitalne energije;
  • klase doprinose dobroj probavi;
  • smanjiti vjerojatnost zatvora;
  • poboljšanje tonusa abdominalnih mišića, vježbanje sprječava pojavu strijama ili smanjuje njihov broj.

Kada je fitness kontraindicirana

Trudnoća nije bolest. Ovo je poseban uvjet žene kad se stvori novi život. Stoga, svaka greška u prehrani, svakodnevnoj rutini, pa čak i organizaciji običnog života, obiluje ozbiljnim posljedicama. Ne isključujući priliku za aktivno sudjelovanje u nekim sportovima, trudnica je i dalje svjesna ograničenja.

Sve podnesene kontraindikacije za fizičku obuku za trudnice podijeljene su u dvije skupine: apsolutno i relativno.

Apsolutne kontraindikacije potpuno isključuju bilo kakav stres. Ponekad je žena dugo vremena propisana potpunim odmorom i strogim krevetom za odmor. Razlog za takve stroge mjere može poslužiti kao sljedeća stanja:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • ruptura membrana;
  • povijest pobačaja;
  • višestruka trudnoća;
  • placenta previa;
  • ako je prije početka ove trudnoće žena već imala tri pobačaja i više.

Relativna kontraindikacija ne podrazumijeva potpuno odbijanje fizičke pokretljivosti. Ali njihova nazočnost znači da žena treba biti vrlo pažljiva pri izboru vježbi i koordinirati sve svoje postupke s liječnikom. Relativna ograničenja uključuju:

  • hipertenzija;
  • endokrinih poremećaja;
  • teška anemija;
  • nestabilna težina;
  • aritmija;
  • dijabetes;
  • krvarenja;
  • regresija (zaustavljanje razvoja fetusa) tijekom prethodne trudnoće;
  • prerano rođenje u povijesti.

Ako navedene kontraindikacije nisu dostupne, tada je sasvim moguće kombinirati trudnoću i fitnes. Naravno, to je moguće s obzirom na činjenicu da će za socijalističku ženu razviti individualni program izobrazbe.

Pravila o tečaju

Nakon što se odlučila pridružiti fitnesu, trudnica je dužna slijediti neke preporuke. Njihov popis je mali, stoga se sjetite ovih pravila neće biti teško. No, njihova implementacija će povećati učinkovitost samih klasa, i uvelike će imati koristi od trudnice i bebe.

  1. Obuka bi se trebala odvijati u umjerenom načinu rada. Nemojte dovoditi problem na otežano disanje.
  2. Morate stalno pratiti intenzitet vježbi.
  3. Oštri pokreti, skokovi i strija moraju biti isključeni iz programa obuke.
  4. Redoviti trening je nužan i za trudnice. Inače, nema smisla u početnoj nastavi.
  5. Bilo koja nelagoda bi trebala biti ozbiljan razlog za otkazivanje obuke.
  6. Potrebno je strogo pratiti ravnotežu vode u tijelu i piti dovoljnu količinu tekućine. Taj će pristup pomoći u izbjegavanju dehidracije.
  7. Nemoguće je spriječiti pregrijavanje tijela, jer to negativno utječe na fetus. Ljeti, trening treba odgoditi rano ujutro ili vježbati u večernjim satima. Zimi, trebate trenirati u hladnoj sobi.
  8. Program osposobljavanja treba odabrati pojedinačno, uzimajući u obzir prethodno iskustvo u sportskim aktivnostima.
  9. Svaka vježba bi trebala početi s dobrim vježbanjem, što će omogućiti zagrijavanje mišića. Najprije morate izračunati puls - normalno, ova brojka od 12-16 u 10 sekundi. Nakon niza vježbi pulsirajuća stopa postaje veća - prosječno 18 otkucaja.

Fitness u različitim fazama trudnoće

Postoje neke značajke zapošljavanja tijekom trudnoće. Svi su povezani s razvojem fetusa i usmjereni su na smanjenje potencijalnih rizika.

  1. Početna faza (1. trimestra) je razdoblje formiranja glavnih organa i sustava nerođenog djeteta. U tom razdoblju možete napraviti vježbe svjetlosti usmjerene na jačanje mišića bedara. Dopuštena su respiratorna gimnastika.
  2. Srednji stupanj (2 trimestra) razvoja fetusa karakterizira njegov aktivni rast. Ali to ne sprečava buduću majku da se uključi u kondiciju. Tijekom tog razdoblja, vježbe su usmjerene na zdjelicu i kormilar. Stoga se preporuča izvršiti kompleks u zavoju. To će pomoći smanjiti opterećenje na kralježnici.
  3. U kasnijim fazama trudnoće preporučuju se vježbe za opuštanje leđa. Morate ih izvršiti pažljivo, promatrajući puls. U najmanjem pogoršanju stanja trening treba odmah zaustaviti.

I konačno, glavna stvar: fitness bi trebao biti za buduću majku ugodan i aktivan dodatak dnevnoj rutini. Ne možete se baviti nikakvim poslovanjem, uključujući sport, silom. Ali da neovisne odluke u ovom složenom pitanju također ne bi trebale biti. Sve namjere buduće mame trebaju biti u skladu s liječnikom koji je promatra.

Značajke posjeta teretani trudna

Trudnoća je poseban uvjet ženskog tijela kada se s jedne strane nastoji zadržati u formi, s druge strane, boji se da fizički stres neće štetiti fetusu. Znanstveno dokazana činjenica da trudnoća i teretana - koncept je prilično kompatibilan jedni s drugima. Sport je u zanimljivom položaju, ali u određenoj količini i kvaliteti. Trudnice mnogo brže vraćaju tjelesne rezerve.

Prednosti zapošljavanja prije porođaja

  • Poboljšanje fizičkog i psihološkog stanja žene u "zanimljivom" položaju.
  • Kontrola tjelesne težine je važna za one koji su počeli brzo dobivati ​​funte.
  • Poboljšani mišićni tonus.
  • Zanimanja tijekom trudnoće pomažu u održavanju ispravnog držanja tijela.
  • Formiranje navike vođenja zdravog načina života.
  • Poboljšanje probavnih procesa.

U usporedbi s onima koji su se malo trudili tijekom cijelog razdoblja trudnoće, aktivne žene brže dovode do željenog gubitka težine, njihovo tijelo dobiva potrebnu fleksibilnost, a fizička i emocionalna stresa povezana s skrbi o djeci lakše se podnose.

Koji su rizici tijekom treninga?

Brojne promjene se javljaju u tijelu trudne žene, koje se razlikuju u svakom tromjesečju.

  1. U donjim udovima venski pritisak se povećava za oko 1,5 puta u odnosu na gornje udove. To se događa 5-6 mjeseci razvoja fetusa u maternici.
  2. Do 3. mjeseca cirkulacija kisika postaje sve intenzivnija, u 36. tjednu bilježi se vrhunac tog pokazatelja (za 25-48%).
  3. Postoji povećanje od 25-30% povećanja bubrežnog protoka krvi, a mozak ostaje na istoj razini.
  4. Nakon 27-30 tjedana postoji nedostatak adaptacije kardiovaskularnog sustava, što se naziva inferiorna vena cava sindrom.

Nastava u teretani za trudnice treba planirati iskusni instruktori zajedno s liječnikom koji nadgleda tijek trudnoće. Stručnjaci će uzeti u obzir karakteristične promjene položaja žene u njenom tijelu.

Program je namijenjen smanjenju sljedećih rizika za nerođeno dijete:

  • fetusna hipoksija: zbog oštrog porasta intenziteta opterećenja povećava se protok krvi u aktivne mišiće;
  • hipoglikemija: razvija se zbog nedostatka glukoze;
  • hipertermija: unutarnja temperatura majke postaje veća od fetusa.

Plan satova može se odmah prilagoditi za buduće dobrobiti majke, razina opterećenja određuje se u privatnom razgovoru s trenerom, koji postavlja pitanja potrebna za određivanje fizičkog stanja. Potrebno je osigurati potvrdu koja ukazuje na nepostojanje kontraindikacija za nastavu. Puno intenziteta mora biti potpuno uklonjena, za dobro zdravlje morate piti najmanje 3 litre gazirane vode dnevno.

Apsolutne kontraindikacije za nastavu su:

  • prijetnja spontanog pobačaja (također više od 2 pobačaja u prošlosti);
  • patološke promjene u venama donjih ekstremiteta (označene vene proširene vene);
  • pojava nakon vježbanja boli u donjem dijelu trbuha, slična kontrakcijama, trajno;
  • placenta previa;
  • hipertenzija uzrokovana trudnoćom;
  • položaj cerviksa, koji se ne smatra medicinskom normom (abnormalnost);
  • groznica;
  • gistoz;
  • krvarenje.

U svim gore navedenim slučajevima ne možete sudjelovati u teretani, bez obzira na razinu očekivanog opterećenja. Postoji niz relativnih kontraindikacija koje zahtijevaju pregled i praćenje ginekologa. Te uključuje sljedeće bolesti i stanja: dijabetes, anemija, poremećaja štitnjače i kardiovaskularnog sustava (aritmija, tahikardija, niski krvni tlak konstantno) bilo koju fazu pretilosti, toksikoza, popraćene vrtoglavica i povraćanje.

Učitavanje diferencijacije

Planiranje trudnoće odgovorni je proces, trudna majka je odgovorna za život i zdravlje njezina nerođenog djeteta. Redovito trebate obići teretanu, najmanje 3 puta tjedno. Intenzitet treninga treba biti umjeren, potrebno je 15 minuta da se zagrije i završi istezanje, glavna pouka ne bi trebala trajati više od 40 minuta. Snaga opterećenja su niska, aerobna opterećenja niske intenziteta.

Sljedeće vježbe trebaju biti odbačene: biciklizam, skakanje, oštri okretaji, torzo, vertikalni potisak, fleksibilnost / proširenje nogu na simulatoru (ležanje ili sjedenje), podizanje ravnih nogu pomoću teških opterećenja.

Kada planirate plan satova, morate uzeti u obzir stanje žene, prirodu tijeka trudnoće. Postoje razlike u intenzitetu treninga za žene koje su posjetile teretanu prije trudnoće i one koji su po prvi put došli na zanimljiv položaj.

Približan plan nastave u svakom tromjesečju

Žene koje se bave tjelesnom vježbom tijekom porođaja, slave svoj pozitivni učinak na opću dobrobit i raspoloženje. Njihova povratna informacija izravna je potvrda.

Za svaki tromjesečje potrebno je 10-15 minuta zagrijavanja (možete raditi na treadmillu, koristiti elipsu, bicikl za vježbanje, koji ima leđa za ostalo). Obavezno pratite puls - njegova frekvencija ne bi trebala prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Nastava prvog tromjesečja

Prije korištenja simulatora u ranoj trudnoći, morate vježbati za disanje u prsištu, polagano se protežu mišići gornjih / donjih ekstremiteta.

  1. Kegel vježbe za treniranje vaginalnih mišića.
  2. Savijanje / širenje ruku u sjedećem položaju pomoću tegljača.
  3. Pritisak za tegljače.
  4. Nagnite lijevo / desno.
  5. Vučenje u nagibu (naizmjenično sa svakom rukom).
  6. Polu-stoji u stojećem položaju (slijedi ravno leđa).
  7. Penjanje na klupu.
  8. Vježbe za opuštanje.

Druga klasa trimestra

  1. Vježbe istezanja mišića.
  2. Osposobljavanje zdjelice i dugih leđa mišića.
  3. Savijanje ruku s dumbbells sjedi.
  4. Otimanje kuka u stojećem položaju i vraćanje u početni položaj.
  5. Klečeći na koljenima prijelazima u zavojima.
  6. Natrag proširenje.
  7. Nagib lučice.

Treći trimestar klase

Budući da je fizička aktivnost žene u 29-40 tjedana znatno ograničena veličinom rastućeg fetusa, obučavanje trudnica treba uključivati ​​sljedeće vježbe:

  1. Savijanje ruku s malim bućicama (10-12 ponavljanja).
  2. Okreće se u različitim smjerovima (6-8 puta).
  3. Nagnute ruke s dumbbells (10-12 puta).
  4. Padovi u različitim smjerovima (6-8 ponavljanja).
  5. Vrsta prsiju disanja.
  6. Opuštajuće vježbe (slika u nastavku prikazuje elemente joge za dovršenje sesije).

Tijekom tog razdoblja, naprijed savijanje slučaja je isključeno zbog rizika od oštećenja djeteta. Ako se ne osjećate dobro, odmah prestanite vježbati i potražite kvalificiranu medicinsku pomoć.

Fitness za trudnice u trimestrima. Je li moguće za sportaše za trudnice i gimnastiku kod kuće?

Je li sport i dijete kompatibilan? To pitanje zasigurno proizlazi iz onih budućih mama koji su navikli zadržati svoje tijelo u dobroj formi kroz obuku. Saznajte koje su karakteristike fitnesa dok čekaju bebu, koje se vrste treninga mogu koristiti u ranoj fazi, a koje će biti korisne neposredno prije rođenja.

Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Kad žena otkrije da će za nekoliko mjeseci postati majka, ova činjenica uvodi brojne promjene u svojoj uobičajenoj rutini. Jedno od prvih pitanja javlja se oko ispravka načina tjelesne aktivnosti kako bi se osigurali najbolji mogući uvjeti za formiranje djeteta u maternici. Je li sigurno nastaviti intenzivan sport tijekom trudnoće? Kako se držati u dobrom stanju, tako da je porođaj dobro, i nakon njih brzo pronaći optimalan oblik?

Ispravno odgovorite na pitanje je li trudnice moguće učiniti fitness, tek nakon savjetovanja s trudnicom i njezinim liječnikom. Treba imati na umu da je tijelo svake žene individualno. Neki od fer spolova u očekivanju nerođenog djeteta mogu ići u teretanu za nastavu do posljednjih tjedana trudnoće, dok drugi mogu koristiti ležaj za spavanje kako bi izbjegli prijetnju pobačajem. Kao opće pravilo, žene u položaju pokazuju umjereno fizičko naprezanje, ali je potrebno utvrditi njihov izgled i intenzitet, nakon savjetovanja s specijalistom.

Kakve vrste sportova možete učiniti trudno?

Iako su buduće majke podložne umoru, trebaju pokušati zadržati ravnotežu između aktivnih sportskih opterećenja i sjedećeg odmora. Ako je poredak žene uključivao gimnastiku za trudnice i redovite šetnje, tada će samo imati koristi djetetu. Takva umjerena opterećenja učinkovito će poboljšati cirkulaciju krvi majčinog tijela, čime će fetus primiti količinu kisika i hranjivih tvari potrebnih za normalan razvoj. Dobar učinak na tijek trudnoće osigurat će i vježbe kompleksa fitness joga, pilatesa i aerobika u vodi.

Da bi sportska aktivnost trudnica donijela samo korist ženi i bebi u njezinu krilu, potrebno je zapamtiti neke kontraindikacije. Buduća majka ne bi trebala raditi vježbe usmjerene na trbušne mišiće - na primjer, radeći uvijanje ili crpljenje novina. Takvi elementi fitnesa kao što su skokovi, zavoje na leđima, oštri lukovi i svi pokreti obilježeni visokim intenzitetom negativno će utjecati na stanje trudne žene. Također za vrijeme trudnoće, zbog vrlo visokog rizika od komplikacija, nemoguće je izvoditi vježbe snage.

Čučanj tijekom trudnoće

Ova vrsta vježbanja s pravilnom izvedbom donijet će mnogo prednosti ženi. Čučanje tijekom trudnoće ne samo da jača mišiće kukova i leđa, već i pomaže zglobovima zdjelice da postanu fleksibilniji, što je vrlo korisno kod porođaja. Da biste izvršili takve vježbe, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, morate ih glatko, pa čak i bolje, čučati s podrškom. U tu svrhu možete koristiti stolicu. Još je zgodnije i učinkovitije napraviti čučnjeva u posebno opremljenim dvoranama, pod nadzorom trenera.

Aqua-gimnastika za trudnice

Ova vrsta fitness aktivnosti nije samo sigurna, već i vrlo korisna za buduće mame. Izvođenje vježbi u vodenom okolišu je lakše, a rezultat toga poboljšava ne samo fizičko stanje, već i raspoloženje žene. Aqua-gimnastika za trudnice u većini slučajeva provodi se pod vodstvom iskusnih instruktora, što jamči ispravnu raspodjelu opterećenja tijekom treninga. Čak i dobrovoljno plivanje bez iznenadnih, intenzivnih mušica izvrstan je sport za trudnice, od ranih razdoblja do posljednjih tjedana prije porođaja.

Fitness za trudnice - 1 trimestr

Važan uvjet za ženu koja želi nastaviti aktivan život u prvim mjesecima čekanja djeteta je primati detaljne preporuke o tom pitanju od svog liječnika. Da bi uspješno kombinirali trudnoću i sport u prvom tromjesečju, stručnjak mora potvrditi da nema nikakvih kontraindikacija. Također morate razmotriti prirodu vježbi koje će se izvoditi. Tako da fitnes tijekom trudnoće nije bio siguran u ranim stadijima i nije izazvao hipertoničnost maternice, žena ne bi trebala trpjeti trbuh, oštro uvijati, savijati se, ljuljati noge.

Fitness za trudnice - 2 trimestra

U tom razdoblju smanjuju se mnogi fiziološki rizici povezani s procesom nošenja, poboljšava se dobrobiti žena, a toksična nestaje. Ovo razdoblje je vrlo povoljno da bi se postiglo fitnes za trudnice i dobro pripremilo tijelo za porođaj. Sportovi u drugom tromjesečju trebali bi nastaviti s ciljem jačanja mišića leđa, struka, trbuha i bedara. Morate znati da, kako bi se izbjegla fetalna insuficijencija kisika i vrtoglavica u trudnoj ženi, ona ne bi smjela vježbati dok leži na leđima - morate odabrati položaje tijela s naglaskom na koljena i ruke.

Fitness za trudnice - 3 trimestra

U takvim kasnim terminima, misli žene zauzete su nadolazećim radom. Sport u trećem tromjesečju osmišljen je kako bi joj pomogao pripremiti svoje tijelo za ovaj važan, odgovoran proces. Očekujuće majke trebaju biti oprezne s fizičkim poteškoćama u posljednjim tjednima trudnoće, kako ne bi izazvale početak rada prije određenog vremena. Zbog toga se ne preporučuje samostalno vježbati, bolje je vježbati pod nadzorom iskusnog instruktora.

Morate znati da se u trećem tromjesečju u tijelu trudne žene aktivno proizvodi hormon relaxin koji utječe na zglobove, što ih čini lakšim. Ako se buduća majka intenzivno proteže, može izazvati i dislokaciju. Iz tog razloga, u posljednjim tjednima trudnoće, klase fitnesa trebalo bi se odvijati bez iznenadnih pokreta. Žena treba zapamtiti da ona radi takav kompleks ne u svrhu gubljenja težine ili postizanja bilo kakvih drugih sportskih rezultata - ona samo opušta mišiće koji su najviše opterećeni i priprema se za porođaj.

Fitness i trudnoća

Fitness tijekom trudnoće

Buduće mame koji su jako zabrinuti za njihovu situaciju - provode puno vremena u krevetu, izbjegavaju duge šetnje, ne plivaju u bazenu, boje se infekcija, ne idu u teretanu, štite mišiće od istezanja, obično se prema kraju trudnoće osjećaju lošije od tjelesno aktivnih žena. Nedostatak pokreta je loš za dobrobit.

Dok se krećete, bolje ćete upoznati vaše tijelo, zaštititi se od proširenih vena i bolova u leđima, naučiti pravilno disati, što je vrlo važno za vrijeme poroda i ne oporaviti više nego što vam je potrebno. U korist moje majke i bebe: on dobiva dovoljno kisika, što mu treba za razvoj, i kreće se više.

Sigurnost na prvom mjestu

Naravno, klase bi trebale biti prvo i najvažnije za vas i vaše dijete.

Trudnice su strogo zabranjene:

  • borilačke vještine;
  • timski sportovi;
  • planinsko skijanje;
  • valjkaste klizaljke;
  • jahanje;
  • ronjenje;
  • korak aerobika, kao i sve skakanje aktivnosti.

Liječnik će vas upozoriti da ritam vašeg rada treba biti redovan i ne previše intenzivan - inače srce i mozak apsorbiraju kisik na štetu bebe što može oštetiti njegov razvoj. Formula će vam pomoći da odaberete siguran ritam: tijekom zasjedanja, brzina otkucaja srca treba biti 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Izračuni su kako slijedi. Uklonite dob od 220 godina. Na primjer, 220-30 = 190. 70% od 190 = 130. To znači da puls u trenutku utovara ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti.

U mnogim fitness klubovima, instruktori nude budućim majkama nositi posebne narukvice s senzorom koji mjeri broj otkucaja srca tijekom nastave. Ali odstupanja od tih standarda nisu jedini znak da je bolje smanjiti tempo nastave. Popis alarma uključuje nedostatak daha, povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha i krvarenje iz genitalnog trakta. U tom slučaju morate zaustaviti nastavu i svakako obavijestite svog liječnika.

Contraindications to classes:

  • akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zaraznih bolesti i akutne groznice;
  • upalne bolesti unutarnjih organa (gastritis, upala pluća);
  • tuberkuloze;
  • bolesti ženskih genitalnih organa;
  • teški oblici rane toksikoze i preeklampsije;
  • placenta previa;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • prisutnost pobačaja u prošlosti;
  • krvarenje maternice;
  • visoki krvni tlak;
  • visoki protok vode;
  • odgođeni razvoj fetusa.

Što vam se sviđa?

Idealno - početi se baviti trudnoćom. U tom će slučaju nastavak treninga s početkom trudnoće biti prirodniji i sigurniji. Plivanje vodi popis najzanimljivijih, sigurnijih i korisnijih sportova za trudnice. Ipak, ovdje postoje neke rezervacije: ne smijete zaroniti oštro, plivati ​​puzanje i "psić".

Nemojte podizati glavu visoko iznad vode, jer to uzrokuje spuštanje donjeg dijela leđa i mišiće u vratu (plovila koja opskrbljuju krv mozga mogu se stegnuti). Očekujuće majke mogu plivati ​​s prsima ili još bolje na leđima, nagnuvši glavu prema plivačkoj ploči i radeći vaše noge. Voda će masirati telad, olakšavajući venski odljev. Prevladavanje otpornosti na vodu, mišići rade bez napetosti, ali s maksimalnim učinkom.

Aqua aerobik je prikladan za one koji plivaju loše, jer vas posebni pojasevi drže na vodi. Trudnice žele raditi u vodi nego u dvorani. Međutim, ostanite jedni od drugih, kako ne biste naštetili nekome u procesu obuke.

Joga je pravi trag za budućnu majku. Kombinira gimnastiku, vježbe disanja, sposobnost učinkovite koncentracije i opuštanja. Svi pokreti u yogi su mekani i glatki, što ih čini sigurnima za mame. Zapamtite da nepismeni razredi mogu naštetiti čak i potpuno zdravi ljudi, pa se vlak samo pod vodstvom trenera.

Vježbamo bez posljedica

Postoje opća pravila koja omogućuju izbjegavanje neugodnih efekata prekomjernog opterećenja.

  • U prvih 3-4 mjeseca trudnoće, osobito u danima očekivanih menstruacija, eliminirajte teške vježbe i pretjerano opterećenje.
  • Ne biste trebali pokušati izvršiti cijeli kompleks vježbi odjednom.
  • Tijekom trudnoće, budite oprezni kada se dižu s poda i leže dok vježbate.
  • Nakon četvrtog mjeseca izbjegavajte dugotrajno ležanje na leđima tijekom vježbanja (to smanjuje protok krvi u maternicu).
  • Ako osjećate nelagodu u području srca, krvni tlak je skočio, kao što su bolesti poput dijabetesa, anemije, bolesti štitnjače dijagnosticirane, možete se igrati sportom samo pod liječničkim nadzorom!
  • Dajte prednost sportskoj odjeći od sintetičkih visokotehnoloških materijala - oni, za razliku od pamuka, uklanjaju znoj s površine tijela i zadržavaju toplinu.
  • Također se brinite za sportski grudnjak kako bi prsa u izvrsnom stanju.

Posebna obuka

Mišići koji su izravno odgovorni za porođaj trebaju posebnu obuku. Trebate vježbu Arnolda Kegela.

  • Sjednite ravno na stolicu ili veliku lopticu na napuhavanje. Pobrinite se da glavni teret pada na ischialne kosti, a ne na žrtvu.
  • Stisnite mišiće perineuma i povucite ih gore i iznutra.
  • Držite mišiće na ovoj poziciji deset sekundi bez da zadržite dah, a zatim se polako opustite. Započnite pet puta, postupno povežite broj ponavljanja na deset. Učinite vježbu dva ili tri puta dnevno. Kegelova gimnastika također se može napraviti laganje ili stojeći. Kontrakcija i opuštanje mišića zdjelice i trbušnog kanala (koji su uključeni u vježbu) ojačavaju trbušnu šupljinu, pridonose učinkovitijim pokušajima, služe za sprečavanje urinarne inkontinencije nakon poroda.
Vježba "leptir"

Ova vježba za istezanje mišića i tkiva osmišljena je kako bi osigurala ženu u radu od suzenja.

  • Sjednite na pod, poravnajte leđa i povucite noge prema sebi tako da vam koljena divergiraju u različitim smjerovima, a potpetice su što je moguće bliže stražnjici.
  • Lagano protresite koljena, pokušavajući ih staviti na pod. Pokret bi trebao biti lagan, neugodan, oponašajući premlaćivanje leptira.

PODNOSITELJSTVO I PREGNANOST

Pozdrav svima Današnje izdanje: "FITNESS AND PREGNANCY" gdje se radi o tome kako trenirati i da li je to moguće tijekom trudnoće? Osim toga, dodati ćemo i prehranu (tijekom trudnoće) i još mnogo toga. tj razumljivo je) da će puštanje na slobodu biti korisno za djevojke / žene na prvom mjestu, a možda i muškarce kako bi uputili svog pratitelja na pravi put.

Otpuštanje, kao i svi ostali i prethodni, obavlja osobno autor ovog bloga, nema laži i laži, samo istinska istina. Zanimljivo mi je da proučavam ovo pitanje (znajući ono što sam znala i učiti nove stvari, naučit ćete iz ovog pitanja).

PODNOSITELJSTVO I PREGNANOST

Mnoge djevojke / žene (buduće majke) malo znaju o cijeloj stvari, a često se kategorizirano odnose na fizička opterećenja, čak i ne znaju ništa o tom pitanju. Općenito, većina vodi takav neaktivan način života (pokušavajući ne učiniti ništa, naprotiv, provesti dosta vremena u krevetu, itd., Tako reći, slijedi koncept "ne trese bebu").

Dakle, oni trudnice koji vode takav način života (sjedilački) su krivo na prvom mjestu, oni sestra da trudnoća imala tako reći na kauč, često suočeni s potrebom za napraviti carski rez od onih djevojaka koje su bile aktivni stil života) i drugo, do kraja trudnoće osjećaju se mnogo gorije od onih žena koje su bile fizički aktivne. To je dokazano lijekom (bilo je studija gdje je dokazana velika korist s ispravno razvijenim fizičkim vježbama tijekom nošenja djeteta). Stoga su fizička opterećenja korisna samo, koja ne bi rekla. Redovita vježba pravilno postavljen fitness pridonijeti skladnom trudnoće, poboljšati aktivnost dišnog i živčanog sustava, poboljšava kardiovaskularne aktivnosti, poboljšati tjelesnu sposobnost ženskog tijela, kao i pozitivan učinak na metabolizam tijela.

Tjelesni stres također ima blagotvoran učinak tijekom trudnoće u obliku prevencije: edem, bol u leđima, vrtoglavica, bol u trbuhu, varikozne vene, umor, pospanost, prekomjerno povećanje težine i naprotiv, povećavaju aerobne sposobnosti, poboljšavaju koordinaciju, jačaju mišiće.

KRATKO KORISTI IZ FIZ. LOADS - NESIGURNOST. NIJE MOGUĆE, A ČAK I NEEDED TO TRAIN (barem prvih 6-7 mjeseci, liječnici obično preporučuju zaustavljanje nastave u osmom mjesecu trudnoće), stoga PITANJE nije da li možete ili ne možete, pitanje je: KAKO VJEŽBE, da bi imali koristi od ovih treninga maksimalnu korist i nemojte štetiti?

Pa, kako trenirati?

Prvo, prije svega, trebate znati dva osnovna pravila:

1. Prije nego što počnete trenirati, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Možda imate neke kontraindikacije (na primjer, imate pobačaj, imate visoki krvni tlak, imate preeklampsiju ili astmu, ili je vaše prethodno rođenje bilo preuranjeno ili s anemijom, višestrukom trudnoćom, prijetnjom pobačaja, krvarenja ili boli. u donjem dijelu trbuha bilo je opterećenje tijekom trudnoće kontraindicirano.), općenito, to su kontraindikacije koje se trebaju razjasniti vašem liječniku bez iznimke. Usput, o liječniku (ako postoji prilika) da izaberete liječnika, odaberite onaj koji bezuvjetno vjerujete i posavjetujte se s njim o svemu (uključujući i svaku fizičku vježbu). Vjerujte mi, dobar stručnjak neće biti tamo da bi mumljao, reinsure, i zamišljeno vam objasnio što i kako.

2. Vaš trening bi trebao biti siguran za vas i vaše bebe. Zapravo o tome, sada ćemo se prepustiti detaljima.

U redu, nemojmo se jurnuti dugo, posebno i u slučaju!

Oh yes, idealno, naravno, da bi se fitness i prije trudnoće (to jest, već ste trenirani, to znači da vaše tijelo neće biti novitet, neće biti jaka stres, imate postavljenu tehniku ​​za vježbe, općenito, postoje mnoge prednosti prije trudnoće). Ali u svakom slučaju, ako se čak i ne bavite prije trudnoće, onda morate početi, ali to bi trebalo postupno postupno, malo po malo (zašto već znate, na vrhu sam navela ogroman broj prednosti).

Prehrana tijekom trudnoće

Još jedna stvar prije početka, htio bih malo razgovarati o prehrani. Ne zaboravite da tijekom fizičkog opterećenja (tijekom trudnoće) ne biste trebali dopustiti gladne države u vašem tijelu. Nikada, tj. bez dijeta mršavljenja itd. u svakom slučaju, ali postoji jedna nijansa koja je moguća u početnoj fazi trudnoće: u prvom tromjesečju (3 mjeseca) (mnogi imaju toksikozu), pa posebno ako imate toksikozu, tada će prehrana biti vrlo teška jer vrlo često djevojke uopće ne mogu jesti ništa.

I tako, u načelu, prehrana kao i prije (ako ste sudjelovali i pročitali moje izdanje, onda je sljedeće što ću vam reći, već znate), a za one koji to ne znaju, naučit ću - 4-5 obroka dnevno (u frakcijskim dijelovima), prednost se daje zdravoj hrani: složeni ugljikohidrati (to je energija u obliku GREEK, RICE, OAT, i tako dalje)

Složeni ugljikohidrati (riža, heljda, zobena kaša, itd.)

proteini (meso, riba, piletina, jaja, perad itd.)

Protein (meso, riba, piletina, jaja, perad itd.)

vitamini i minerali nužno, jabuke, kruške, naranče, ukratko, bilo koji voće i povrće (krastavci, rajčica, kupus, itd.),

Mlijeko također može biti (kefir, curd, mlijeko).

Mliječni proizvodi (kefir, jogurt, sir, itd.)

I obrnuto, isključujemo pržene, dimljene, marinirane, sve ove majoneze, kiselo vrhnje, kobasice, pepsi, kola, sol, šećer, alkohol, masnu, prženu, začinjenu, kiselu hranu i druge štetne proizvode iz prehrane EUTH.

Uklonite štetne namirnice

Pa, i naravno, ne može biti alkohol, cigarete i drugi lijekovi i govor.

Nema cigareta, alkohola ili drugih lijekova.

Često se djevojke žale da neki proizvodi ne idu uopće (tj. Ne vole ih koristiti). To je normalno, to znači da ovaj proizvod jednostavno nije potreban vašem tijelu (u ovom trenutku) i to (tijelo) to odbija. Stoga, ako vam se nešto ne sviđa, zamijenite ga nečim drugim.

Iste vrlo često djevojke u fazi trudnoće kažu da kažu, jer nisam više sam, jedem (jedem) za dvoje. ))) Zapravo, to nije slučaj, ne morate biti gladni (za dvoje, tako da kažete), samo jesti normalno, tj. zdravu uravnoteženu hranu, hehe - one koji su općenito zdravi.

Dakle, u biti, glavna dijeta tijekom trudnoće, bez gubitka tjelesne težine (olakšanje, održavanje oblika i sl.), Ne dobivajući mišićnu masu, ali jednostavno ne jesti nikakvu neugodu i obratno, maksimalno osiguravaju naše tijelo i naše voće potrebnim hranjivim tvarima. tvari. O, da, usput, za to, možda ćete morati imati i testove s vremena na vrijeme kako biste saznali što nedostaje, naprotiv u izobilju itd.

Pa, sada možete razgovarati o treningu.

U trudnoći postoje takve definicije kao: PRVI TRIMESTER, DRUGOVI, ETK. POSEBNA POZORNOST bih volio platiti za prvi TRIMESTER.

Šetnje tijekom trudnoće

Plivanje (bazen) tijekom trudnoće

Plivanje i trudnoća

Usput, sve dok ne zaboravim (nekoliko riječi o plivanju) plivanje prema mom mišljenju dobra je za trudnice (tijekom trudnoće), npr. U drugom tromjesečju plivanje može uvelike pomoći vašem leđima, jer kao što vjerojatno znate tijekom trudnoće, leđa slabi i često boli, plivanje uz leđa pomoći će vašem općem stanju, zadržat će ga u dobroj formi.. postoje mnoge prednosti, kao što je za mene to vrlo korisna stvar. Preporučujem, da tako kažem.

Nakon prvog tromjesečja možete polako (postupno) početi vježbati na fitnesu. Što bi oni trebali biti?

Prvo, zapamtite svoje vježbe sada (tijekom trudnoće) - ovo je način da zadržite svoje tijelo u dobroj formi i pripremite ga za porođaj, a ne više. Razumijete li? NE više. Fanatic (heh) je svakako dobar, da postoje, ali uvjeravam vas da nema smisla (osim toga, da je OPASAN) izgubiti težinu ili povećati težinu, olakšati mišiće ili nešto drugo tijekom trudnoće.


To se ne može učiniti, prokleti! Budući da nema smisla (ne možete u potpunosti trenirati, iz očitih razloga, samo se naudite sebi i svom fetusu), pa je to apsolutno nemoguće učiniti. Bit ćete uključeni u lik nakon što rodite svog junaka. Pa zašto ovo radim? Štoviše, opterećenje bi trebalo biti umjereno (tj. Svjetlo, bez teških opterećenja do kvara itd.), Tj. teret bi trebao biti tonik, a ne razvija, nikako ne biste trebali biti teški.

Ne bi trebalo biti otežano disanje, slabost, vrtoglavica, poremećaj disanja, bol u donjem dijelu trbuha i nijedan drugi simptom tijekom treninga, ako se nešto takvo osjeća - bolje je prestati s vježbanjem. Općenito, trening je lagan (ne trudimo se, trenira se za zabavu).

Drugo, vrlo je važno znati koje se vježbe mogu izvesti i koje one ne mogu. Najvažniji (vrlo važno) god naprezanje u području abdomena (tj bilo bilješka na riječ isključena „bilo koji” trbušne vježbe.), Nalazi se na trbuh (i nemoguće), ne savijanje leđa ne bi trebao biti... Pa, općenito, svaki pokret koji vodi do deformacije vašeg trbuha treba biti isključen. Ovo je vrlo važno. Također je potrebno isključiti traumatskog vježba, dobro, na primjer: čučanj (mrena ili ne, to ne smeta - ne squatting), mrtvo štap i njegove varijante (također za bacanje), sve varijacije udarci također isključuje hyperextension (iz razumljivih razloga), leg curls dok leži (ima da legne na trbuh) je također nipošto nije nemoguće, vertikalni potisak blok za leđima ili prsima i ne mogu... dobro, općenito, su slične pokrete, kao i ostali promet koji vam se ne sviđa (ne sviđa) ne (izvesti).

Treće, pravilnost vaših vježbi igra vrlo važnu ulogu. Trebao bi biti barem 3 puta tjedno i strogo u isto vrijeme (dobro, kao strogo, približno u isto vrijeme) općenito, nemoguće je da se s vremena na vrijeme (kao i mnogi) Od slučaja do slučaja - to je stres za vaše tijelo, što nije dobro. Razumijete li? Stoga, ako vježbate u večernjim satima (recimo, u 17.00 sati), tada je poželjno provesti svaki sljedeći trening u ovom trenutku.

Četvrto, prije treninga morate raditi (kao i uvijek i načelno) RADITI. Na primjer, možete proći 5-10 minuta kako biste prošli uz tračnicu ili elipsu (preporučujem).

Treadmill (zagrijavanje) za trudnice

Nakon toga možete napraviti svjetlo (svjetlo) zglobnu gimnastiku (jedini trenutak, bez iznenadnih pokreta, ako je ranije bilo dopušteno - sada to nije).

Peto, tijekom samog treninga, morate pratiti puls. Činjenica je da se kod trudnica PULSE razlikuje od običnih djevojčica jer će uvijek biti brže. Stoga je vrlo važno izračunati zonu vašeg pulsa i ni u kom slučaju ga ne prekoračiti (obično "ne prelazi 120-130 otkucaja u minuti"), zašto ne povećati? Jer to može dovesti do lošeg zdravlja i gladovanja kisika vašeg fetusa. To što vjerojatno razumijete nije dobro...

Šesto, tijekom treninga, nemojte zaboraviti piti vodu, jer je vrlo važno održavati ravnotežu vode tijekom treninga. Uostalom, aktivno disanje, znoj, itd. Stoga, proizvodi propadanja koji su nastali tijekom treninga moraju biti uklonjeni.

Trudnoća i voda

Sedam, tijekom treninga, ljudi obično znoju puno (općenito, temperatura tijela raste), a to nije dobro za fetus (visoka temperatura ugrožava zdravlje djeteta). Dakle, temperatura ne smije prijeći 38 stupnjeva. Ne morate se previše toplo odjenuti, ili ako vježbate u previše toplim, mokrim sobama - onda je najbolje promijeniti teretanu.

Osmi, ne možete snažno rastegnuti (nemojte zlostavljati niti čak eliminirati pokrete istezanja). Činjenica je da se ligamenti na isti način kao i zglobovi, tijekom razvoja trudnoće i pristupa rada također mijenjaju. tj ligamenti postaju elastičniji, zbog čega se u ovom vremenu nemoguće snažno rastegnuti, jer je lako uhvatiti ozljedu. Bez boli (kao što je ranije spomenuto).

Istezanje tijekom trudnoće

Deveto, trajanje treninga za trudnice trebalo bi biti dobro, u načelu, kao i obično (30-45 minuta). Za one koji ne znaju, 45 minuta je standardna obuka za prirodne osobe (one koji ne koriste anaboličke steroide) u bodybuildingu. Tako i za trudnice (oko 35-45-50 minuta), ali ne i više, jer predugo vježbanje = to je, prvo, jak stres za vaše tijelo, a to nije dobro (osobito tijekom trudnoće), ali Drugo, može se pojaviti pretreniranost (s prevelikih vježbi), a to je vrlo, vrlo loše (čak i za zdravu osobu, zamislite što će se dogoditi trudnoj djevojci).

Deseti, broj ponavljanja u vježbi (multi) je 15-20 ponavljanja u pristupu. Nemojte zaboraviti da ne povećavamo masu, ni snagu, naš je cilj sasvim drukčiji. Stoga (radije, da kažem, trening je za izdržljivost / ton vašeg tijela).

Jedanaest, za svaku skupinu mišića radimo prvu vježbu, broj pristupa u svakoj vježbi je 3. Vjeruj mi, ovo je zlatno sredstvo i to će biti prilično dovoljno.

Dvanaesti, odmor između setova trebao bi biti optimalan za vas. Treba imati na umu da tijekom nošenja djeteta postaje teško disati, a tjelesni stres, zauzvrat, otežava disanje, može dovesti do kratkog daha, neuspjeha disanja itd. i kao što sam već rekao, ne bi trebalo biti dispneja i propuste. Istu pjesmu i tijekom vježbe, nikako ne biste trebali zadržati dah, jer povećava pokret na zdjelici i može uzrokovati vrtoglavicu, a kao što sam rekao (opet), ne bi trebalo biti nikakvih vrtoglavica. Usput, zadržavanje daha će utjecati na vas i vaše dijete. jer NIKADA NISTE JEDAN (i malen u trbuhu, koji također treba kisik). Zahvaljujući tome, disanje igra veliku i vrlo važnu ulogu (ni u kom slučaju ne odgađajte). Tko ne zna kako pravilno disati, zapamtite: INSPIRED - na spuštanje, EXHAUST - na EFFORT.

Pa, putovaj, nadam se da će vam materijal biti koristan i da ćete nešto naglasiti za sebe. U ovom trenutku završavam ovo pitanje, dok se ponovno ne susretnemo.

Pozdrav, Administrator.