Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Bol

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

  • postoji toksikoza, i to je popraćeno povraćanjem;
  • u zadnjoj trudnoći došlo je do pobačaja;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • promatrana je preeklampsija u drugoj polovici trudnoće;
  • placenta je preniska;
  • postoje bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bol u abdomenu.

Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

Kako trudnica radi vježbe?

Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

Punjenje za trudnice u 1 trimestru

Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

Sljedeća vježba je savijati naprijed, dok se izdahnuće i vraćanje u početni položaj udahom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se zavojiti, dok dišete. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

Gimnastičke vježbe za trudnice - najbolja priprema za porođaj!

U procesu rađanja djeteta, žensko tijelo doživljava nevjerojatnu napetost. U ovom slučaju sama priroda služi kao divni pomagač.

Postoji snažno oslobađanje hormona, što ženi daje dodatnu snagu. Međutim, dodatna obuka neće biti suvišna.

Kakvu vrstu gimnastike može biti učinjeno od početka trudnoće, a koje su klase dozvoljene u trećem tromjesečju, to ćemo kasnije reći u članku.

Zašto i kada je potrebno pripremiti tijelo za roditi?

Znanstvenici su dugo dokazali pozitivan utjecaj gimnastike za trudnice. Također, korist je potvrđena višegodišnjom praksom. Zahvaljujući jutarnjim vježbama, trudnica prima potrebnu valnu snagu i energiju, kao i veliko raspoloženje.

Štoviše, nije potrebno baviti se samo ujutro. Vježba se može izvesti u bilo kojem prikladnom vremenu. Posebni kompleksi uključuju vježbu u kojoj su uključeni mišići na leđima, nogama i abdomenu. Vježbe za disanje, trening s loptom, plivanje i šetnju također su korisni.

Vježbanje kompleksa za trudnice razvijene su pod vodstvom opstetričara-ginekologa, a dopušteno ih je obavljati samo zdrave žene - one koji imaju gestacijsku anksioznost bez komplikacija.

U nedostatku kontraindikacija, redovita gimnastika postupno će pripremiti tijelo trudnice za nadolazeće rođenje.

Zatim, korisni video o tome zašto je gimnastika za trudnice potrebno:

Kako se i što vježba priprema?

Stručnjaci preporučuju obavljanje posebnog seta vježbi tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Koja je upotreba?

  • Gimnastičke vježbe razvijaju mobilnost i fleksibilnost kosti zdjelice i donje kralježnice, što će uvelike olakšati porođaj i smanjiti bolove u donjem dijelu leđa tijekom rođenja djeteta.
  • Proširite mišiće bedra tako da žena u radu bude udobna u dvorani, koliko god je potrebno.
  • Održavajte ton mišića zdjelice i vagine kako biste izbjegli takve probleme kao što su urinarna inkontinencija i hemoroidi nakon porođaja, kao i skratiti razdoblje oporavka.
  • Pomozite cerviksu da se pravodobno otvori.

kontraindikacije

  1. Prethodno pobačaj ili dijagnosticiran: "Prijetnja preranog rođenja."
  2. Placenta previa ili niska lokacija.
  3. Krvarenje iz genitalnog trakta.
  4. Hipertenzija.
  5. Jaka toksikoza u ranim fazama.
  6. Preeklampsija.
  7. Donja bol u trbuhu.
  8. Višestruka trudnoća.

Ako tijekom ili nakon vježbanja simptomi poput bolova u trbuhu, čudnog iscjedka, vrtoglavice, povećane brzine otkucaja srca veći od 130 otkucaja u minuti, porasta tlaka do više od 140/100 mm Hg, poteškoća s disanjem ili bol u području srca Trebali biste odmah prestati trenirati i potražiti liječničku pomoć.

ograničenja

Prije razreda, trebali biste ponovno provjeriti odabrani kompleks zbog prisutnosti elemenata zabranjenih tijekom trudnoće. To uključuje:

  • igre;
  • kontakt;
  • dizanje utega;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima;
  • okidača;
  • skakanje.

Također, ne zaboravite da je tijekom trudnoće takav sport kao što su klizanje, roller klizanje i konjički su zabranjeni.

preporuke

Danas postoje mnoge mogućnosti za buduće majke za gimnastiku. U gotovo svim ženskim klinikama postoje besplatne skupine. U mnogim fitness klubovima i bazenima postoje posebni dijelovi za trudnice. Osim toga, to možete učiniti sami kod kuće, jer to je dovoljno da pronađete pravi kompleks za sebe putem Interneta.

No, bez obzira na odabir metode gimnastike, potrebno je konzultirati se s liječnikom.

  1. Sva vježba treba izvoditi u mirnom ritmu i ne smije premašiti dopušteno opterećenje.
  2. Optimalno trajanje nastave je od 15 do 40 minuta.
  3. Potrebno je započeti s gimnastikom vježbama zagrijavanja, završiti s opuštanjem i disanjem.
  4. Smetnje trebaju biti sat vremena prije klase, tako da tijelo ne gori kalorije i masti potrebne od strane djeteta, ali prima "novu" energiju.
  5. U procesu obuke potrebno je piti vodu: tijelo ne smije izgubiti višak tekućine.
  6. Nije preporučljivo držati dah.
  7. Učinite vježbe, najbolje od svega, na posebnom tepihu.

Vrste obuke

  • Zagrijavanje
  • Opuštanje.
  • Disanje.
  • Vježbe za jačanje mišića i pokretljivosti zglobova.
  • Vježbe za razvoj izdržljivosti.

Kakvu gimnastiku treba obaviti od početka trudnoće?

  1. Stajati ravno, noge opuštene, natrag ravno, ruke dolje. Na broju od 1 do 7 - sporog daha. Zatim, na štetu od 8 do 15 - polagano izdisanje. Pokreni 8-10 puta.
  2. Stajati ravno, razmaknute širine ramena. Ruke su se uspravile na strane. Na udisanje - istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu, na izdisaj - spustite ih. Trčite 5-6 puta, izmjenjujući ruke i noge.
  3. Stajao je ravno krak ruke u dvorcu iza leđa. Na udisaj - malo zavijte leđa, povlačenjem stražnjice. Na izdisaj - stoje točno, uzimajući polaznu poziciju. Pokreni 7-8 puta.
  4. Stojeći ili sjedite ravno ravno, pridružite se dlanovima ispred vas na prsima. Na udisaj - iscijedite dlanove tako da se mišići prsa stišću. Na uzdisati - za opuštanje mišića na rukama, a ne razbijanje dlana. Pokreni 7-8 puta.
  5. Ustajte na sve četiri i spustite glavu. Na uzdisati - Okrenuti leđa, zadržati se u ovom položaju, brojiti do 3. Na udisaj - uzeti početnu poziciju. Pokreni 5-7 puta.

Dalje, vizualni video o gimnastici u ranoj trudnoći:

Nastava za trudnice u 3. trimestru

U posljednjim mjesecima trudnoće žena je prilično teško obavljati bilo kakvu vježbu prije porođaja. U ovom trenutku, naročito kod 40 tjedana, preporučuje se vježbati na posebnoj lopta - fitball. To su korisne, zanimljive i sigurne vježbe za pripremu za buduće rađanje, zbog čega se smanjuje pritisak, cirkulacija krvi i rad srca normalizirani su.

Fitball kompleks

  1. Sjednite na loptu, nježno lepršavši lijevo i desno. Zatim, uzmite lagane barkusove i naizmjence savijte ruke.
  2. Sjedeći na loptu, skrenite udesno i stavite lijevu ruku na desnu nogu. Ostanite na tom mjestu 1-2 minuta. Nakon toga, ponovite ovu poziciju, okrećući ulijevo. Vježba pomaže da se protežu leđa mišića.
  3. Stajite na noge, stavite ih na širinu ramena i savijte leđa. Roll loptu naprijed-nazad, glatko okreće. Ovaj element pomoći će osloboditi napetost od zglobova ramena.
  4. Sjednite na pod na turskom, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.
  5. Završetak gimnastike bit će vježba za jačanje nogu. Potrebno je leći na loptu, širiti noge ne šire od širine ramena, i voziti backball u ovoj pozi natrag i naprijed.

Svaka vježba izvodi 10-12 puta.

U kompleksu do tjelesnih vježbi bit će korisno dodati dišni aerobni trening. Da biste to učinili: stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Duboko udahnite kroz nos i izdišite. Istodobno, prsa bi trebala ostati nepomična, a trbuh treba ukloniti prilikom udisanja.

Dalje, vizualni video o klasama o fitballu u 3. tromjesečju:

Korisni videozapis

Zatim, informativan videozapis o prednostima i kontraindicijama tjelesnih vježbi tijekom trudnoće:

zaključak

Odgovor na pitanje da li trudnice mogu napraviti gimnastiku može pronaći liječnik. Fizičke i vježbe disanja imaju pozitivan učinak na stanje buduće majke i fetusa. Ali, u prisutnosti određenih kontraindikacija, vježbanje treba napustiti.

10 učinkovitih vježbi za jutarnje vježbe Veselje cijelog dana!

Stručnjaci kažu da dobro jutro nije samo dobro, nego i zdravo, trebate napraviti jutarnje vježbe. I s popularnom mudrošću o tome kako započeti ujutro, to će biti cijeli dan, a zatim se ne biste trebali raspravljati. Mnogi od nas nisu navikli raditi nakon spavanja, ali vidimo kakvu nam jutarnju tjelesnu aktivnost može dati.

Što nam daje jutarnja tjelovježba?

Nekoliko učinkovitih vježbi ujutro ne treba puno vremena, ali će donijeti mnogo prednosti. Izraditi dobru naviku i, bez sumnje, dobiti:

Plima veselja i energije

Čak i vrlo mala opterećenja će pomoći tijelu da se probudi. Kardiovaskularni sustav će početi gorljivo voziti krv kroz tijelo i nositi kisik u svaku stanicu. I to povećava razinu energije i daje snagu. U roku od 10 do 15 minuta bit ćete spremni za "premještanje planina".

Veliko raspoloženje

Jutarnja vježba ne pruža velika opterećenja, to su lagane i ugodne vježbe. I kada je ugodna, mozak se neće čekati i dati timu da proizvodi endorfine - hormone sreće i radosti. Lijepo je započeti novi dan s dobrim raspoloženjem, sve poteškoće će se povući u pozadinu, a uz osmijeh na licu možete ići u osvajanje svijeta.

Gubitak težine

Izvođenje svih organa, koristeći punjenje, pokreće procese probave i ubrzava metabolizam. Osim toga, umjerena i redovita opterećenja pridonose spaljivanju višak masnih naslaga, ojačavaju mišiće i održavaju tijelo u dobroj formi.

Trening volje

Ustajanje ujutro malo prije za mnoge je značajan izazov. Prisiljavajući se da se odmaknete od mekog i toplog kreveta i uzmete vježbe, razvijete dobru naviku, vlak i ojačate svoju snagu volje, što nećete morati razmišljati o tome kako prevladati lijenost.

Oslobođen je imunitet

Zahvaljujući jutarnjim vježbama, tijelo prima dovoljno kisika, energije i zdravlja za cijeli dan. Čak i ako ne uzmemo u obzir osnove zdravog načina života i stručnjaka za istraživanje, možemo zaključiti da jača imunološki sustav i potiče mentalnu aktivnost.

Pravila za obavljanje jutarnjih vježbi

Jutarnja vježba je usmjerena na istezanje mišića, bez vježbi snage ne bi trebalo biti. Zapamtite, dovoljno je samo "započeti" tijelo, a teška jutarnja opterećenja mogu nepovoljno utjecati na rad srca.

Nakon buđenja, popustite se 15-20 minuta da se napokon riješite moći Morpheusa. Pijte čašu čiste vode s nekoliko kapi limunovog soka. Pogrešno je skočiti s kreveta i odmah započeti aktivne vježbe. Za tijelo će biti stres. Nemojte trčati, lagano se razvlačiti, uvijati, zategnuti mišiće i tek onda izaći iz kreveta. Izvršite sve potrebne jutarnje postupke i nastavite.

10 ideja kako se motivirate za jutarnje vježbe

Da biste se prisilili redovito vježbati, ali i probuditi se za to ranije nego inače nije lagan zadatak. Nudimo nekoliko ideja koje će vam pomoći pretvoriti jutarnje vježbe u ugodnu naviku.

1. Premjestite budilicu. Obično je alarm postavljen negdje pokraj kreveta, na glavi kreveta, na noćnom ormariću itd. Postavite je daleko od sebe, na primjer, na drugom kraju sobe. Morat ćete izaći iz kreveta da ga isključite. Zato se probudite lakše i vježbate.

2. Steknite potporu voljenima. Složite se s vašom obitelji u jutarnjim vježbama, učinit ćete sve zajedno. To će ne samo poticati sve, nego ih i približiti, jer će to imati zajednički cilj. Ako živite sami, povežite se s prijateljima za punjenje. Kontaktirajte ih telefonom ili putem interneta.

3. Ispravite svoje ciljeve. Svake nedjelje (ili drugi dan u tjednu koji smatrate referencijom) napravite plan za sljedeći tjedan. Jasno zapišite koje vrijeme ćete se svakodnevno probuditi i koje vježbe morate obaviti. Kasnije ćete moći procijeniti svoj uspjeh ili neuspjeh.

4. Napravite motivirajući popis glazbenih zapisa. Glazba je veliki motivator. Postavite osvježavajuću, "zapaljivu" kompoziciju na alarmno zvono, a zatim uključite uređaj ili glazbeni player i počnite puniti omiljenim pjesmama. Oni će predstaviti pozitivne misli i pomoći u prevladavanju umora.

5. Pripremite unaprijed mjesto za jutarnje vježbe. Ne morate provoditi vrijeme pokušavajući pronaći i širiti tepih, donijeti stolicu ili skupljati drugu potrebnu opremu ako to učinite noć prije. Osim toga, to će poslužiti kao dodatna motivacija za punjenje, jer jučer ste pokušali i pripremili sve, ne možete proći.

6. Ohrabrite se. Ako ste uspjeli dovršiti tjedni plan, svakako se nagradite: nabavite manikuru, gledajte zanimljiv film ili idite u šetnju u omiljenom parku. Kupite novu majicu za punjenje ili nešto drugo za trening, što će vam pomoći da se ujutro aktivnije probudite.

7. Recite svijetu o svojim planovima i uspjesima. Zahvaljujući suvremenoj tehnologiji, lako je implementirati. Recite svojim prijateljima na društvenim mrežama da su svakog jutra postavljeni za vježbe. Redovito izvještavajte o svojim postignućima. Možda će vaš uspjeh inspirirati nekog drugog.

8. Dajte sebi vremena. Ulazak u jutro ranije nego obično je teško. I u početku će to izgledati jednostavno nepodnošljivo. Ali ni u kojem slučaju ne odustati. Pričekajte još jedan tjedan i osjećat ćete se naviknuti na novi režim. Vi ćete početi bolje spavati, probuditi se prije zvona alarma i biti pun snage i energije, osim jutarnjih vježbi pomoći će vam da stvorite savršenu svakodnevnu rutinu.

Razmislite o doručku. Ako imate snažnu glad nakon spavanja, jesti nešto beznačajno, ali vam može dati snagu: malo badema ili bananu. Nakon punjenja, jedite cijeli doručak, kuhajte nešto posebno, kao nagradu za svoje napore. Ali imajte na umu da hrana treba biti zdrava i bez masti.

10. Ponašajte se psihološki. Morate jasno razumjeti zašto radite jutarnju vježbu. Ako želite izgubiti težinu, stavite na istaknuto mjesto fotografiju s modelom za koji se oblici traže. Ako želite biti snažni i zdravi, napravite popis onoga što možete postići ako aktivno počnete dan.

Jutarnja tjelovježba je velika navika, učinak koji ćete odmah vidjeti

Pripremili smo 10 učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da se probudite i napunite pozitivnim emocijama cijeli dan.

10 vježbi za jutarnje vježbe

Vježba 1

Počnite s istezanjem. Stajati ravno, razmaknute širine ramena. Objesite ruke u bravu, dlanovi se izlaze iz sebe. Polako podignite ruke iznad glave i počnite doprijeti do stropa cijelim tijelom. Držite se natrag i na glavi, nemojte se naginjati. Učinite vježbu 10-15 sekundi 3-4 puta.

Vježba 2. Koraci na mjestu

Ljudske noge imaju mnoge osjetljive točke koje su odgovorne za rad različitih organa. Da bi njihova svjetlost masaža korak na licu mjesta, naizmjenično fokusirajući se na pete, čarape i bočne dijelove stopala. Učinite vježbu 30-50 sekundi.

Vježba 3. Valjanje od čarapa do pete

Stajati ravno. Stavite noge na udaljenosti od 15 cm jedna od druge. Udišite i stojite na svojim nožnim prstima, izdahnite i nježno zavijte na pete. Ponovite vježbu 20-25 puta.

Vježba 4. Rotacija

Za zagrijavanje tijela najbolje je obavljati rotacijske pokrete. Počnite s glavom, a zatim se prebacite na ruke, laktove, ramena, noge, gležnjeve i koljena. Za svaki dio tijela dodijelite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 5. Izmjenjivanje nagiba i čučnjeva

Jednostavna, ali učinkovita vježba koja će pomoći uključiti mnoge važne mišiće. Ustani ravno, s nogama razmaknutim širinama ramena i rukama u struku. Polako nagnite naprijed, zatim ispravite leđa i napravite jedan čučanj. Držite leđa što je moguće ravnije kako biste izbjegli ozljede koljena. Vježba se ponavlja 10-20 puta.

Vježba 6. Nagib prema stranama

Uzmi okomiti položaj, noge postavljene malo šire od ramena. Podignite desnu ruku. Glatko, bez iznenadnih pokreta, prvo naslonite se lijevo, a zatim promijenite ruku i nagnite se desno. Držite leđa ravno, lean jasno na stranu. Ponovite vježbu 15 puta u svakom smjeru.

Vježba 7. Izmjenjivanje zategnutosti nogu

Uzmi sklon položaj. Ruke su se uspravile. Počnite s desne noge. Savijte ga na koljeno i povucite prema sebi što je moguće više, dok istodobno povucite savijenu lijevu ruku na koljeno. Nakon što promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Vježba 8. "Kitty"

Povucite trbušni mišić. Da biste to učinili, stojite na podu s koljenima, naslonite se na savijene četke. Alternativno, savijati i odvojiti leđa mišića.

Vježba 9. Pushups

Postoji normalna i lagana inačica push-upova. Razlikuje se samo u položaju nogu. Ako ste dobro pripremljeni, podignite noge, odmarajte se na prstima, ako je tako teško, a zatim se naslonite na koljena. Izvršite 15 potisaka.

Vježba 10. Proklaka

Ustani, podignite ruke gore. Dok izdahnete, ustajnite na nožnim prstima i lagano se protežite što je više moguće. Tijekom udisanja, potpuno se smanjite na noge i opustite mišiće. Ponovite vježbu 5 puta 10 sekundi.

Vratite svoj dah, doručak i idi na osvajanje novih vrhunaca!

Lako je raditi jutarnje vježbe, nadamo se, zahvaljujući našem savjetu, sutra ćete započeti svoj put ka zdravijem životnom stilu. Možda neke od gore navedenih vježbi neće iz nekog razloga raditi za vas. Zatim ih slobodno zamijenite drugima, koristite gadgete za obuku ili se posavjetujte sa stručnjacima. Podijelite s nama svoje uspjehe ili učinkovite vježbe koje činite sami. Imati produktivan dan!

Gimnastičke vježbe - s prednostima koristimo gimnastičku opremu + 64 fotografija

Gimnastika je univerzalni niz vježbi i karakterizira raznolikost, jednostavnost i pristupačnost. Svaki sportaš, bez obzira na dob ili razinu kondicije, može odabrati najprikladniji set gimnastičkih vježbi i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Što je korisna gimnastika?

Redovite vježbe za gimnastiku imat će značajan utjecaj na mišićnu masu, fleksibilnost, pokretljivost, izdržljivost, gubitak težine, a također imaju pozitivan učinak na disanje, srčanu aktivnost i gastrointestinalni trakt.

Ovisno o smjeru vježbi, gimnastika je podijeljena na opće razvojno, toniranje, atletsko i wellness.

Poboljšanje ili terapeutska gimnastika uključuje obavljanje seta vježbi koje je propisao liječnik, pojedinačno odabran za svakog pacijenta.

Atletska gimnastika karakterizira korištenje raznih sportskih opreme za poboljšanje gimnastike. Kao što su težine, utezi, barbells, proširenja ili oprema za treniranje sile često se koriste.

Tonični učinak postiže se glazbenom pratnjom, kontinuitetom vježbi i određenim tempom pokreta.

Takva gimnastika je sastavni dio programa gubitka težine i strogo se usredotočuje na problematiku tijela.

Međutim, među svim vrstama gimnastičkih vježbi, najrazvijeniji su najpopularniji i traženi.

Opća gimnastika razvoja

Univerzalne gimnastičke vježbe karakteriziraju univerzalni i utvrđeni pokreti, koji sveobuhvatno utječu na sve organe i sustave tijela.

Takva gimnastika je temelj svake sportske aktivnosti, pogodne za djecu i stare ljude, ne zahtijeva posebnu pripremu i uključuje mnoge varijacije različite složenosti.

Vježbe bez predmeta

Najprikladnija i pristupačna obuka je vježba bez dodatne sportske opreme. Sloboda djelovanja omogućuje aktivno sudjelovanje izvan teretane ili fitness kluba, kod kuće ili na svježem zraku. U tom je slučaju opterećenje vlastite težine, učestalosti i oštrine pokreta.

Slijedi nekoliko univerzalnih vježbi koje se mogu uključiti u vaš gimnastički kompleks:

Počevši od stajanja, noge razmaknute na ramenu, lopatice raširene, glave povišene i oči gledaju naprijed. Alternativno, podignujemo ruke prema stranama, naprijed, radeći "škare" i "kotač", radeći barem dva ponavljanja za svaki od navedenih pokreta.

Od istog početnog položaja napravimo savijanja prema naprijed i nazad, na lijevu i desnu stranu, kao i kružnim pokretima. Svaka opcija se izvodi 20 puta.

Iz stojećeg položaja duboko se sjedimo, nakon čega se vraćamo početnom, naizmjence podizavši koljeno svake noge na prsa. Sljedeće su Mahi i udubljenja nogu. Svaka vježba se ponavlja do 20 puta u nekoliko pristupa.

Vježbe sa štapom

Da biste diverzificirali vježbe i poboljšali učinak, možete koristiti gimnastičku štap ili bilo koji drugi prikladni duguljasti predmet.

Uz pomoć takvog dugog projektila na 120 cm, ramena, leđni i prsni mišići jure do maksimuma, zglobovi, ligamenti i tetive su razvijeni.

Dakle, uz pomoć gimnastičke štapiće, možete izvesti vježbu za zakretanje kralježnice:

  • Zauzeti početnu poziciju dok stoji, stavljajući noge na širinu ramena, noge paralelne, pritiskajući na pod, podignuvši bradu i izravnavajući prsa;
  • Popravite projektil na koljena iza leđa;
  • Držite li leđa ravno i bez podizanja noge s poda, pomičite lijevu i desnu stranu;
  • Svi pokreti moraju biti izvedeni bez pomoći ruku i samo na štetu mišića leđa i trbuha;
  • Provedite vježbu oko 30 puta, ponavljajući ga u tri skupine.

Kao gimnastički aparati, možete koristiti i druge uređaje: valjak, klupu, zidne trake, tegovi za vežbanje.

Fotografije gimnastičkih vježbi jasno pokazuju da se najčešće takva fizička kultura izvodi lako, veselo i u velikoj tvrtki. Jednostavna tehnologija, svestranost i dostupnost čini gimnastiku sastavni dio života svake osobe koja nije ravnodušna prema njegovom zdravstvenom i fizičkom obliku.

Pravilna vježba: što vježbe mogu i trebaju biti učinjene ujutro

Raditi vježbe ujutro je vrlo dobra navika koja pomaže u očuvanju likova, izgubiti težinu i produžiti

Međutim, odabir vježbi, moramo se sjetiti da naplata nije obična vježba.

Jutarnja gimnastika je zagrijavanje prije radnog dana. Pomaže krvotoku da se prilagodi svakodnevnoj aktivnosti i poboljšava opskrbu mišićima, mozgovima, unutarnjim organima i tkivima kisikom. Nakon spavanja, cirkulacija krvi kroz tijelo se smanjuje, pluća su sužena, živčani sustav je inhibiran. Nemoguće je dati ozbiljno opterećenje kao što je trčanje ili vježbe snage odmah nakon buđenja - tijelo se neće nositi s njim, postoji veliki rizik od ozljeda ili čak uznemiruje ravnotežu različitih sustava. Ali nakon jutarnjih vježbi, čak možete ići u teretanu, čak i za rad.

Dakle, svrha jutarnjih vježbi je postupno poboljšati cirkulaciju krvi kroz tijelo. To će ubrzati metabolizam. Čak i ako cijeli dan provodite u uredu nakon punjenja, svejedno, barem ujutro, vaše tijelo neće akumulirati kalorije, već ih spaliti. Što je potrebno za mršavljenje!

Kada i kako?

Najbolje od svega, naravno, vježbaju svaki dan. Dosta je deset do petnaest minuta, ali ako želite, možete produžiti trajanje do pola sata. Ako ne funkcionira svaki dan, učinite to što je češće moguće, i dalje će biti korisnije od toga da ništa ne učiniš.

Prije doručka potrebno je obaviti vježbe. No piti vodu prije vježbanja je potrebno, barem staklo. Uostalom, nisi pio najmanje 8 sati sna, određena količina vode izlučena je u mokraći i znoju. Kad nestane tekućina, to znači da je krv postala deblja i povećati njegovu cirkulaciju u takvom "nerazlučenom" obliku je preopteretiti srce. Dakle, potrebna je voda, a ako je gladan, sok. Oni koji ne mogu živjeti bez kave ili čaja mogu popiti ta pića. No, standardna šalica kave (50 ml) krvi neće se razrijediti, pa ga nadopuniti drugom tekućinom.

Sada se bavimo intenzitetom kretanja. Zapamtite jednostavno pravilo: što je vrijeme hladnije, manje aktivno treba početi. To jest, ako se ljeti možete napuniti s otkucajima srca od 90-100 otkucaja u minuti, a do kraja vježbanja povećajte impuls na 110, a zatim u zimskom periodu od 85-90.

Suptilnosti izbora

Potrebno je započeti s vježbama niskog intenziteta, postupno povećavajući opterećenje. Razlika od punog rada je da nakon punjenja ne biste trebali umoriti ni na koji način. Ako se to dogodi, skratite jutarnju tjelovježbu ili ga spustite. Istodobno, jutarnja gimnastika nije opuštanje ni istezanje. Tijekom sesije, trebali biste osjetiti da srce počne pobijediti brže, povećava se disanje. Nakon jutarnjih vježbi mora se pojaviti osjećaj lakoće i snage. Ako nakon punjenja idete u teretanu ili, primjerice, vozite bicikl, naplata bi trebala biti dulja i završiti višim pulsom nego obično.

Druga važna točka je disanje. Pokušajte udahnuti dublje što je više moguće, ne samo s punim grudima, već i sa svojim trbuhom. To će izravnati pluća koja su ukočena preko noći i povećati količinu kisika koji ulazi u krv. S druge strane, povećanje količine kisika i poboljšanje cirkulacije krvi će ubrzati metabolizam i povećati količinu spaljivanja masnoća tijekom kretanja.

praksa

Sada ćemo vidjeti koje su vježbe korisne za uključivanje u jutarnje vježbe i kako ih izvesti ispravno.

► Najbolje je da počnete sjekcionirati ruke, okrenuvši glavu, uvijavajući ruke da rade na zglobovima. Kada se podignete i zakrenete glavu, u svakom slučaju nemojte ga baciti (nemojte spustiti stražnji dio glave). Bolje je najprije savijati ruke i noge malo u zglobovima, bez napetosti, a zatim ih početi okretati umjereno.

► Koristite složene vježbe, tj. One koje uključuju sve mišiće u vašem tijelu. Na primjer, hodanje na licu mjesta ili u dvorištu. Nemojte zaboraviti premjestiti ruke tijekom nje i nemojte se pomicati.

► Velike vježbe za punjenje - čučnjeva i udubljenja. Potrebno je spustiti ni prenisko, tako da je kut u zglobu koljena ravna ili tup. Ni u kojem slučaju ne kleknuti na čučurima.

► druga složena vježba - push-up. Push-ups s poda na čarape su dati vrlo malo ljudi, jer oni zahtijevaju pristojne fizičke obuke. Slobodno pojednostavite ovu vježbu. Najjednostavnija opcija - push-up, stavljajući ruke na zid. Što su noge udaljene od zida, to je teže. Malo veće opterećenje - koljena na podu, ruke na stolici ili kauču. Čak i teže - noge (čarape, a ne koljena) na podu, ruke na kauču. Konačno, "ženski" verzija - koljena i ruke na podu. Kada se ovaj put možete izvlačiti 20 puta, nagnuti se na ruke i na prste.

► Punjenje se može obaviti dumabelima i drugim utezima. U tom slučaju odaberite vježbe koje opet koriste maksimalni mišić. To jest, nemojte samo savijati i odvojiti ruke, već učiniti s zavojima, savijati se u različitim smjerovima, čučati, podizati bučice s poda itd. Ali trbušne vježbe (uvijanje, podizanje nogu) za jutarnje vježbe nisu prikladne - uključuju previše mišića, ne povećavaju protok kisika i cirkulaciju krvi. Bolje ih je ostaviti u večernjim satima.

► Naposljetku, druga opcija se naplaćuje s uređajem koji se bezobzirno bavi čitavim tijelom. Na primjer, kratka vožnja biciklom, rotacija gimnastičkog obruča, istezanje proširivača i tako dalje.

Općenito, kao što možete vidjeti, jutarnje vježbe su vrlo jednostavne i vrlo učinkovite!

Vježbe mišića za trudnice

O tome što vježbe možete trudno obaviti, obavijestite liječnika koji ima trudnu majku. Ako pohađate posebne tečajeve ili samostalno učite, pružit ćete neprocjenjivu pomoć vašem tijelu. Medicinska gimnastika tijekom trudnoće pomoći će u jačanju mišića i olakšavanju procesa porođaja. I svaka žena želi ostati u formi, čak iu tako "zanimljivom položaju".

Možete postaviti pitanje: zašto nam je potrebna vježba mišića za trudnicu, jer je dobitak težine neizbježan? Kao odgovor na ovo možemo reći da ne smijemo uzeti u obzir dolje navedene vježbe kao način da se riješite dodatnih kilograma. Činjenica je da je trudnoća vrlo posebno vrijeme u životu svake žene. Ovo je vrijeme kada bi trebala razmišljati i brinuti se o dvoje: o sebi i njenoj nerođenoj bebi.

Uostalom, za žensko tijelo, trudnoća nije lako ispitivanje. Naravno, sada nije vrijeme da se pripremimo za Olimpijske igre, ne zovemo to. No, da bi održali svoj fizički oblik na razini koja je neophodna za uspješno prolazak trudnoće i porođaja, žene su jednostavno dužne.

Prvo, trudnoća ispituje sve unutarnje organe, poput srca, bubrega, jetre i pluća. Oni rade s povećanim stresom, i ako je prije trudnoće žena imala bilo kakve bolesti unutarnjih organa, onda se mogu pogoršati tijekom trudnoće. Vježba u umjerenim količinama pomoći će održati prethodni obrazac. Drugo, trudnoća provjerava snagu i izdržljivost mišića i kralježnice, što pada neobičan stres. Treće, dojenje ispred - vrlo ozbiljan test fizičke sposobnosti.

O kakvoj se vrsti gimnastike može truditi, detaljno opisano na ovoj stranici.

Pravila vježbanja trudnica

Za trening nije potrebno prijaviti se u sportskom klubu. Sljedeće korisne vježbe za trudnice pomoći će postupno pripremiti tijelo za nadolazeće promjene. U učionici je potrebna dosljednost i osjećaj proporcije. Ne biste trebali pokušati prisiliti na događaje i obavljati cijeli kompleks vježbi odjednom. To se posebno odnosi na one žene koje se, prije trudnoće, nisu razlikovale od posebnog žara za tjelesnu aktivnost. Te su žene najmanje spremne za nadolazeće fizičko naprezanje, ali naše vježbe će im pomoći da postignu potrebnu fizičku kondiciju.

Kontraindikacije za gimnastiku tijekom trudnoće su: akutni stadiji bolesti kardiovaskularnog sustava s cirkulacijskim poremećajima, plućna tuberkuloza u akutnoj fazi, kao i komplikacije pleurije i sl., Sve akutne upalne bolesti (endometritis, tromboflebitis, itd.), Bubrežne bolesti i mokraćnog mjehura (nefritis, nefroza, pijelonefritis, cistitis), toksičnost trudnica, krvarenje tijekom trudnoće. Treba imati na umu da čak i dobro obučeni sportaši trebaju imati veliku oprez prilikom vježbanja tijekom trudnoće. Takve žene ne smiju se natjecati, jer se živčana napetost koja nastaje u isto vrijeme može dovesti do pobačaja.

Budući da se bave domaćom gimnastikom, trudnice ne bi trebale nositi odijelo za vježbanje, jer se uklapa u lik, i to je, prvo, štetno kada je trbuščić zaobljen, a drugo, takvo vježbanje će ometati kretanje. Stoga je tijekom nastave bolje koristiti besplatnu majicu.

Prema pravilima vježbanja trudnica, gimnastika se ne može obaviti nakon obroka. To znači da bi trebalo proći najmanje dva sata nakon posljednjeg obroka. Nemojte jesti odmah nakon nastave. Bolje je popiti malo mineralne vode, od koje je prije pušteno plin.

Što se tiče vremena za nastavu, to je vrlo individualno pitanje, budući da su bioritmi svake osobe različiti, a ako se u jutarnjim satima može vježbati, drugi će to raditi u sedam sati navečer. Ali postoje opće preporuke za sve. Prvo, ne biste trebali izvoditi cijeli kompleks vježbi ujutro, samo izlaz iz kreveta. Tijelo se još nije probudilo i nije spremno za opterećenje. Stoga, ujutro možete napraviti samo malo zagrijavanje, kao i vježbe za trudnice za disanje. To će "probuditi" tijelo, dati joj lagano.

Ne biste se trebali baviti vježbom i prije spavanja, jer tonovi punjenja ne samo mišiće, nego u određenoj mjeri stimuliraju mozak i prijeti nesanica nakon vježbanja.

Najbolje vrijeme je od 10 do 12 sati i od 16 do 18 sati. Ovo je vrijeme kada su svi već imali doručak ili ručak, a do sljedećeg ručka. Dok vježbate gimnastiku tijekom trudnoće, možete uključiti mirnu glazbu, ali ne i prebrzo, jer tijekom trudnoće, za razliku od uobičajenog stanja, ne možete vježbati brzim tempom. Svi pokreti trebaju biti glatki, mirni.

Gimnastika za trudnice: lagani trening

Pristup razredima mora biti vrlo oprezan. Prije početka klasa, obavezno obavite zagrijavanje: podignite ravno, stavite noge u širinu ramena. Stisnite ruke prema gore tijekom udisanja; savijati se, slobodno spuštati ruke dok izdahnete.

Da biste zagrijali mišiće ramena i leđa, učinite sljedeću vježbu: ustajte ravno uz noge malo razdvojene. Stegnite stražnjicu i trbušne mišiće. U isto vrijeme, ramena bi trebala biti opuštena, a ruke bi trebale slobodno visjeti po tijelu. U tom položaju, podignite ramena što je više moguće, ali nemojte se naginjati na vratu. Učinite leđa svojim glatkim rotacijskim pokretima. Počnite s deset rotacija, postupno povećavajući njihov broj na dvadeset. Disanje je glatko.

Kakva gimnastika trudna učiniti kako bi zagrijala leđa mišića? U tu će svrhu raditi sljedeća vježba. Ustajte ravno, noge malo razdvojene, ispružite stražnjicu. Savijte laktove i prekrižite ih na prsima. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema unutra. Podignite lijevu lakat i spustite desni lakat istovremeno izravnavajući desnu ruku i malo razdvojiv. Držite lijevog lakta kao visok kao možete, guranje ramena natrag. Osjećat ćete kako je napeta lijeva strana vašeg tijela. Vratite se u početni položaj i ponovno nagnite desno. Ponovite ovu vježbu deset puta sa svakom rukom. Tijekom vježbe nemojte savijati tijelo prema naprijed ili unatrag, jer će vam se ovo brzo napuniti.

Nakon lagane vježbe, možete nastaviti do osnovnih vježbi.

Vježbe za jačanje mišića trbuha

Gimnastika za trudnice trebala bi uključivati ​​vježbe za jačanje mišića trbuha. Mogu se obaviti od četvrtog do sedmog mjeseca trudnoće. Prilikom izvođenja svih predloženih vježbi, potrebno je pratiti dobrobit. Ako se osjećate umorno ili neugodno, prestanite vježbati i opustiti se. Uostalom, svrha vježbi nije pumpati trbušne mišiće, već održati elastičnost, pripremajući se za nadolazeće istezanje.

Prva vježba za jačanje mišića trbuha. Polazni položaj: položite na tvrdu, ravnu površinu, na leđima, rasporedite ruke, savijte noge. Zatim spustite nagnute noge na pod, naizmjence desno i lijevo, opisujući polukrug koljenima. Vaša zdjelica treba slijediti koljena, prisiljavajući tvoj struk da izvodi uvijene pokrete. Gornji dio tijela trebao bi ostati nepomičan tijekom ove vježbe. Ponovite vježbu do šest puta. Ako smatrate da su mišići teško održavati lumbalnu regiju, možete staviti malu podlogu ispod donjeg dijela leđa.

Sljedeća vježba također jača trbušne mišiće i bedra. Polazna pozicija: supina. U tom položaju širite ruke na stranu, savijte noge na koljenima. Podignite noge okomito tako da oblikuju pravi kut s podnom površinom. Zatim se vratite u početnu poziciju. Izvršite kretnje što je moguće glatko i polako, bez trzanja. Udišite, podignite noge, izdahnite i spustite ih. Ponovite ovu vježbu 5-6 puta.

Te fotografije pokazuju kako izvoditi vježbe za trudnice:

Gimnastika za trudnice: najbolje vježbe za noge

Da bi ojačali mišiće nogu i ligamenta kuka, trebalo bi izvršiti sljedeće vježbe.

Prilikom gimnastike za trudnice spustite se, držite noge čvrsto na podu. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, osjetite kako napete mišići tele.

U početku, to će biti teško izvršiti ovu vježbu. Napetost mišića teladi i bedara je pomalo bolna. Ali nakon nekoliko dana treninga, žena će to lako učiniti. Korisno je naučiti preuzeti tu poziciju kada god želite savijati umjesto savijanja prema naprijed. To postiže konstantnu obuku mišića. Ova vježba ima pozitivan učinak na noge vene. Činjenica je da tijekom trudnoće žene često pate od bubrenja u nogama, što je posljedica ne samo promjena u metaboličkim procesima u tijelu, već pokazuje i rad vene u nogama. Postoji svibanj također biti znakovi varikoznih vena. Izvođenje takve vježbe pomoći će u izbjegavanju tih neugodnih simptoma, jer napeti mišići teladi zadržavaju ton vene u nogama u dobrom stanju. I nakon svega, osjećaj lakoće ovisi o tonu vene.

Kompleks vježbi za trudnice uključuje treniranje zglobova kuka. Ustani ravno, stavite ruke na stražnju stranu stolice. Potom počnite kružnim pokretima s donjim dijelom tijela, kao da okrećete obruč, najprije u jednom smjeru, a zatim u drugom. Pokušajte zadržati glavu torza i dalje. Držite glavu ravno, nemojte zavojiti leđa. Disanje treba biti ujednačeno.

Također, za održavanje mišića zgloba i nogu, korisna je sljedeća vježba: prvo, nježno i polako sjednite na sva četiri, ali samo na jednoj nozi. Ruke lean na podu. Ispravite drugu nogu, dodirujući pod samo s čarapom. I počnete čučati malo, polako njišući. To bi trebao biti nešto poput vježbanja za istezanje. Zatim promijenite nogu i nastavite na isti način, uzimajući male pauze. Vježba se ponavlja 4-6 puta. Izvođenje terapeutskih vježbi za trudnice, disanje treba biti ujednačeno.

Za održavanje nogu vene u dobrom stanju pomoći će sljedeće jednostavne vježbe. Stajati ravno, stavite ruke na remen. Ustajte na nožnim prstima, dišući, a zatim polako spuštati na pete, izdahnuvši. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta, ne zaboravite ličiti nekoliko sekundi u položaju prstiju. Ova vježba će poboljšati cirkulaciju krvi u nogama, smanjiti oticanje.

Tijekom trudnoće, morate se pripremiti za predstojeću isporuku. Da biste to učinili, možete izvoditi vježbe kako biste povećali elastičnost mišića perineuma.

Lagano naprijed, opustite svoje trbušne mišiće, polako i nježno zategnite prepone. Kako zamisliti što mišići perineuma? Kada mjehur osjeća potrebu za pražnjenjem, možete iscijediti mišiće koji ga sprječavaju. Ova se vježba može učiniti kako leži tako i stoji. Treba ga ponoviti 10-12 puta, dva puta ili tri puta dnevno do samog rođenja.

Pogledajte kako se najbolje izvode vježbe gimnastike tijekom trudnoće u ovom videozapisu:

Vježbe za donji dio leđa

Kako se povećava tjelesna težina rastućeg fetusa, žena sve više i više naginje i stalno održava lumbalnu regiju u napetosti. Ovo je glavni uzrok bolova u leđima i leđima koje se žale većine trudnica. Ali možete ublažiti ovo stanje. Da biste to učinili, pomičite se suprotno od naslonjača, zakrećući zdjelicu naprijed-natrag.

Ispod su nekoliko vježbi za trudnice koje će vam pomoći da se opustite mišiće donjeg dijela leđa i tako ublažite bol.

  • Prva pozicija: podignite ravno, leđa je konkavna, trbuh naprijed, stavite lijevu ruku na trbuh, desno - na leđima, uzmite dah.
  • Drugi položaj: oštro stegnite trbušne mišiće, stisnite kukove, gurajte ih naprijed i dolje, izdahnite. Kako bi se pomoglo pravilno izvršiti ovaj pokret, guranje, pritiskanje dolje s desne strane i gore s lijevom rukom; na taj način oslobodite se. Nakon što ste savladali pravilnu provedbu ove vježbe, više vam neće trebati pomoć vaših ruku.

Sada napravite isti pokret kretanja zdjelice, ali na sve četiri. Ruke bi trebale biti rastegnute i istegnute okomito, dlanove se trebaju nalaziti na udaljenosti od 30 cm jedna od druge, kukovi trebaju biti u uspravnom položaju. Prilikom izvođenja ove vježbe vaši koljena bi trebali biti međusobno udaljeni 20 cm. Idite dolje na sve četiri glatko, bez iznenadnih pokreta. Iz ove početne pozicije, učinite sljedeće vježbe.

  • Prva vježba: saviti leđa, podignite glavu i kukove što je više moguće. Prilikom izvođenja ovog pokreta, udahnite, opuštajući trbušne mišiće.
  • Druga vježba: oko leđa, naprezanje trbuha, stisnite bokove što je više moguće, spuštajući ih niže. Nagnite glavu. Učinite ovaj dio vježbe dok izdišete.

Gimnastika za jačanje mišića prsa

Tijekom trudnoće dolazi do promjene oblika dojke, što je rezultat pripreme za nadolazeće dojenje. Međutim, mnoge su žene zabrinute zbog činjenice da će nakon dojenja grudi izgubiti svoj oblik, gube elastičnost. Neke žene, upućujući na to, čak odbijaju dojiti. Međutim, ovo je u osnovi pogrešno. Činjenica je da će se pojaviti promjene u obliku dojke bez obzira je li žena sposobna dojiti bebu ili je dojena. Oblik dojke nije pogođen hranjenjem, već stanje mišića koji podupiru grudi. Trebalo bi zadržati te mišiće u dobroj formi, što će pružiti lijepu figuru.

Evo nekoliko vježbi za trudnice koje se mogu izvoditi kod kuće kako bi ojačale mišiće prsa.

  • Vježba 1. Stajati ravno, razmaknuvši noge širine ramena. Podignite ruke prema prsima, savijte laktove i preklopite dlanove u "molitvu". Čvrsto držite dlanove zajedno najmanje 7 sekundi jer je to minimalna količina vremena koja je potrebna za korištenje svih tkiva određene mišićne skupine. Zatim se opustite bez razdvajanja ruku i ponovite vježbu nekoliko puta. U početnim razredima možete ponoviti ove vježbe 5-6 puta, a zatim povećati vrijeme pritiska na ruke i broj ponavljanja. Imajte na umu da tijekom ove vježbe ruke moraju biti na ramenu, inače nećete moći koristiti pravu mišićnu skupinu. Za bolju kontrolu možete izvesti ove vježbe koje stoje ispred zrcala.
  • Vježba 2. Druga vježba se izvodi iz iste početne pozicije. Stisnite prste u "bravu", zategnite mišiće. Držite ovu poziciju 7-10 sekundi, a zatim se opustite, a zatim ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Dodatne vježbe prikazane su u videu "Gimnastika za trudnice":

Skup vježbi za tijelo

Skup vježbi za tijelo također je važan za buduću majku. Sljedeće opisuje kako izvesti gimnastiku kod trudnica kod kuće kako bi ojačala fizičko stanje tijela u cjelini.

  • Vježba 1. Stanite s nogama, ruke na glavi. Na trošak "jednog" slijedite kretanje zdjelice s desne strane. Na trošak "dva" premjestiti zdjelicu na svoj izvorni položaj. Zatim slijedite kretanje zdjelice lijevo i vratite ga u prvobitni položaj. Disanje treba biti ujednačeno. Izvršite ovu vježbu 10 do 15 puta.
  • Vježba 2. Polazna pozicija - skočiti, ruke ispružene na strane, podignite bradu malo. Na trošak "jednog" slijedite zdjelicu "lik osam". Pokreti zdjelice lijevo i desno kombiniraju se s njegovim okretajima, težina tijela se prenosi s desne noge na lijevu nogu. Ponovite vježbu 15 puta.
  • Vježba 3. Polazite polaznu poziciju, stavite ruke na bokove. Na trošak "jednog", zavoja leđa kralježnice, ruke i glavu također, povucite natrag. Na broju "dva" pomaknite tijelo, ruke i glavu na svoj izvorni položaj. Na broju "tri" savijte kralježnicu naprijed, tako da leđa ima oblik polukruga. Nagnuti laktove naprijed, krenite naprijed. Na broju "četiri" pomaknite tijelo, ruke i glavu na svoj izvorni položaj. Na broju "pet" kada se savijate tijelo natrag, okrećite ruke na maksimalnu amplitudu. Zaključajte ih u ovom položaju. Na "šest" račun, vratite se na polaznu poziciju.
  • Vježba 4. Polazna pozicija - stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke ispružene na ramenima, koljena položena naprijed. Na trošak "jednog", skrenite torzo lijevo, dok se koljena razdvoji. Na rezultat "dva" vratite se na početni položaj. Na broju "tri" i "četiri" izvedite isti kretnji u drugom smjeru. Na "pet" count, podignite ruke gore, okrenite svoje tijelo desno i obavite duboki čučanj na lijevoj nozi. Na rezultat "šest" vratite se na početni položaj. Na štetu "sedam" i "osam", obavite isti pokret u drugom smjeru. Ponovite vježbu 10 puta.
  • Vježba 5. Započnite polaznu poziciju - ležeći na leđima, savijenim nogama, rastavljenim rukama. Na trošak "jednog" podignite zdjelicu, krećući se na "hrvanje mosta". Na trošak "dva" pomaknite tijelo na svoj izvorni položaj. Na broju "tri, spustite bedro lijevu nogu na pod, desnom koljenom prema unutra. Na štetu "četiri" prebacuje tijelo na svoj prvobitni položaj. Na račun "pet" opet, idite na "hrvanje mosta" i zamahajte nogu. Zatim uzmite polaznu poziciju. Na "šest" brojiti izvršite ovaj pomak s drugom nogu. Ponovite vježbu 10 puta. Odmorite se.

Vježbe za opuštanje

Kompleks gimnastike za trudnice nužno uključuje vježbe koje olakšavaju napetost. Vježbe za relaksaciju obavljaju se od šestog mjeseca trudnoće do rođenja. Opuštanje bi trebalo uključiti ne samo potpuno uklanjanje napetosti mišića, već i oslobađanje od živčanog, što je vrlo važno u stanju trudnoće, jer napetost mišića nepovoljno utječe na ton maternice, a živčana napetost prenosi se djetetu i postaje nervozan. Oslobađanje od toga nije tako jednostavno. Da biste postigli maksimalni uspjeh, morate izvesti vježbe u povoljnom okruženju.

Potrebno je odabrati vrijeme kada je vjerojatno da će trudnica biti uznemirena minimalna. Potrebno je zatvoriti vrata kako ne bi bili omesti neobičnim zvukovima. Telefon možete isključiti za vrijeme razrede, zatvorite zavjese, tako da prevelika svjetlost ne ometa opuštanje. Preporučljivo je isprazniti mjehur prije sesije, inače se vjerojatno neće moći potpuno opustiti. Oni koji nose naočale trebaju ih odnijeti. Odjeća mora biti labav, ne ograničavajući se na pokrete.

Zatim morate ležati na krevetu, ako nije previše mekan ili na podu, postavljajući deku na nju. Jedan jastuk trebao bi biti stavljen pod glavu, drugi (mali) - pod koljena, tako da usvojeno držanje ne zahtijeva nikakav napor da ga drži. Možete staviti malu podlogu ispod svakog lakta. Morate se osjećati što udobnije. Zadatak nadolazeće vježbe je opuštanje svih mišićnih skupina. Morate se usredotočiti na svoje osjećaje i obavljati svaki pokret vrlo sporo.

Kako izvesti gimnastiku za trudnice, prikazane na ovim fotografijama:

Da biste postigli maksimalnu relaksaciju, trebate osjetiti razliku između opuštanja mišića i napetosti. Da biste to učinili, najprije morate izmjenjivati ​​različite mišićne skupine, a zatim ih opustiti.

Vježbe za opuštanje. Započnite desnom rukom: šakom, ali nemojte se naprezati. Držite šaku nekoliko sekundi, a zatim ga polako opustite. Zatim polako naprezujte cijelu desnu ruku, osjećajući napetost svakog mišića. Nakon toga, opustite svoju ruku i ponovite isti s lijevim šakom i rukom.

Sada idite na noge. Kada rade domaće zadaće za trudnice, počnite s desnom nogom. Procijedite prste, zadržite napetost nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Procijedite tjelesne mišiće, opustite se. Stegnite mišiće bedra, držite ovu poziciju na nekoliko sekundi dok ne postanete lagani umor, a zatim se polako opustite. Zatim idite na lijevu nogu. Morate držati napetost kako biste osjetili razliku između napetosti mišića i opuštanja. Udišite dok je napetost, dok izdahnite dok se opuštate.

Od nogu idite na druge dijelove tijela: napregnite mišiće stražnjice, perineum, itd. Zatim, ide sve više i više, idite na lice. Izvođenje čak i najlakše gimnastike za trudnice, u početku će vam biti prilično teško osjećati da su mišići lica potpuno opušteni, samo zato što oko lica ima oko 60 mišića. Kako bi se postigla napetost u mišićima lica, pokušajte istodobno namrštiti čelo, čvrsto stisnuti čeljust, stisnuti oči. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se opustite.

Potrebno je naučiti kako odvojeno opustiti svaki dio tijela, samo onda možete postići potpunu relaksaciju.

Vježbe za opuštanje cijelog tijela. Uzmi nekoliko dubokih udisaja i sporih daha. Zatim, inhaliranjem, iscijedite sve mišiće na rukama, nogama, abdomenu, perineumu, licu i ostanite u tom stanju nekoliko sekundi. Na izdah, potpuno se opustite. Nekoliko trenutaka nakon isteka, cijelo tijelo će vam izgledati tromo, mišići će postati vrećani, a osjećat ćete da idete u krevet. Disanje postupno postaje mjereno i mirno. Ako ste potpuno opušteni, oči bi trebale biti polu-zatvorene, usta moraju biti razdvojena. Ti se postupno zagrli osjećaj blaženstva.

Ostanite na tom mjestu 15-20 minuta, kao nagla promjena položaja nakon što takvo opuštanje može uzrokovati vrtoglavicu i slabost. Prvo uzeti 2-3 duboko disanje, protežu, a zatim sjesti i tek onda, polako, ustati.

Ova vježba gimnastike za trudnice smatra se jednim od najboljih za opuštanje: sjednite na vrh stolice, odmarajte ruke na sjedalo i zakrenite noge. Ova vježba je korisna za trbušne mišiće. Zatim sjednite udobno, spustite glavu i ramena, zatvorite oči i koncentrirajte se na misli: mišići su opušteni, tijelo se odmara... Ako ste doista učinili sve dobro, osjetit ćete ugodan osjećaj težine od glave do pete. Ovaj 2-3-minutni odmor vrlo je osvježavajući. Kada sjedite, također možete napraviti kružne rotacije s nogama. Koristite svaku priliku tijekom dana za sjedenje, protežu se i podignite noge. Ovo je vrlo korisno: noge se odmaraju na taj način.

Od prvog dana treninga, ne treba pokušati "proći" kroz sve mišiće. Prvo, pogledajte gimnastičke lekcije za trudnice, au prvoj sesiji opuštanja upoznajte različite mišićne skupine. Ako sve ide ispravno, tijekom napetosti možete osjetiti takve mišiće koji se ne mogu primijetiti u normalnom stanju. U sljedećim danima treninga za opuštanje treba naučiti opuštanje zasebnih dijelova tijela: jedan dan - ruke, drugo - noge, treće - lice itd. Tek nakon sposobnosti da se opusti određene dijelove tijela, može se postići potpuno opuštanje, Uostalom, potrebno je kontrolirati sve mišićne skupine.

Nudi se test koji će vam pomoći da razumijete koliko vježbate praktičar je naučio postići potpuni opuštanje. Da biste to učinili, nakon vježbe za opuštanje, primjerice, ruke, trebali biste nekoga, poput muža, tražiti da ih podigne. Ako uspije u tome, bez ikakvog otpora, a ako i ruka pada potpuno inertno, to znači da je opuštanje završeno. Ovaj test nogu je indikativniji, jer su mišići nogu teže kontrolirati.

Bit će prilično prirodno ako ne postignete potpunu relaksaciju. Možda će trebati više od jednog dana. Ali ne možete dopustiti da prve poteškoće razbiju raspoloženje. Tijekom trudnoće vrlo je važno naučiti kako ublažiti napetost; Osim toga, ova vještina je korisna nakon rođenja djeteta.

Ne zaboravite da obavljanje kompleksa gimnastike za trudnice ne možete postići potpunu relaksaciju, a da se ne usredotočite na zadatak koji vam je pri ruci. Trebalo bi početi s kratkom lekcijom, ne više od pet minuta. Kao što kaže popularna mudrost, manje je bolje. Bolje je naučiti kako potpuno opustiti jednu ruku nego tražiti površnu relaksaciju cijelog tijela.

Nakon nekog vremena, trudnica neće moći bez dnevne sesije opuštanja, jer će ublažiti napetost, umor, nervozu, anksioznost, koja je tako osjetljiva na psihu trudnica.

Konačno, ako vježbe opuštanja iz kompleksa korisne gimnastike za trudnice u početku izgledaju dosadno, ne treba misliti da se mogu zamijeniti dodatnim spavanjem. To se objašnjava činjenicom da spavanje ne znači potpunu relaksaciju uma i tijela, jer kada osoba spava, nehotice kreće s rukama i nogama, mijenja položaj tijela, posjećuje ga snovi, što ukazuje na to da mozak nastavlja raditi. Iako se, naravno, ne može poreći činjenica da se spavanje pomaže da se oporavi i odmori nakon dugog dana. Međutim, ako zaspete u lošem raspoloženju, budite razdraženi i nemirni, spavanje neće biti dovršeno jer, kao što znate, noću naš mozak čini se da ponovno razmisli o onome što se dogodilo tijekom dana. Stoga će biti vrlo dobro ako priprema za spavanje uključuje vježbe opuštanja. Ako iz nekog razloga vrijeme za spavanje nije prikladno za ženu, tada biste trebali raditi ove vježbe nakon redovitog vježbanja ili nakon doručka. Do šestog ili sedmog mjeseca trudnoće, dijete će odrasti toliko da može biti neugodno za ženu da leži na leđima, jer će disanje biti teško. Od sada dalje možete vježbe koje se nalaze na vašoj strani.

Sve vježbe bi trebale biti zabavne; barem ne bi trebalo biti nelagode. Ako trudnica osjeti bol u bilo kojem dijelu tijela, tada bi trebala prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom koji prati trudnoću.

U ovom videu, lekcija prikazuje najbolje vježbe za trudnice koje se mogu izvoditi kod kuće: