Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Zdravlje

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

Sport nakon rođenja: kada početi?

Povratak bivšeg oblika i veličine tijela nakon porođaja predstavlja problem ne samo onima koji se profesionalno bave sportom, već i svima onima koji poštuju zahtjeve i zahtjeve modernog života. Odgovor na pitanje kakav sport možete učiniti nakon rođenja, zainteresiran je za većinu mladih majki.

Što odabrati i kako izvršiti vježbe kako bi se maksimiziralo rezultat? "Tri kitova" u sportu nakon porođaja: želja za istim oblicima, dosljednost u treningu, postupno povećanje tjelesne aktivnosti.

Što se događa s tijelom tijekom trudnoće i nakon poroda?

Nositi dijete preoblikuje cijelo tijelo žene u korist punog razvoja bebe.

Razina estrogena i progesterona, glavnih ženskih hormona uključenih u metaboličke procese, smanjuje se. To dovodi do brze akumulacije masti.

Također, dobitak težine posljedica je mogućeg edema, povećane količine krvi, povećanja mase žlijezda mliječnih žila, rasta djeteta i okolnih fetalnih membrana.

Nakon poroda, znatan dio mase koju je angažirala žena rezultat je:

  • gubitak amnionske tekućine i određenu količinu krvi;
  • masa rođenog djeteta;
  • iscjedak nakon poroda

Ako je trudna majka imala edem, oni se povuku tijekom tog razdoblja, jer postaje lakše za rad bubrega. No sam masni sloj neće nestati.

Sport nakon porođaja - ovo je poticaj koji će vam omogućiti da u kratkom vremenu poništite "višak", jer stroge dijete ne preporučuje se za njegu.

Kada mogu početi s nastave?

Lako je odrediti razdoblje kada se nakon porođaja možete igrati sport - voditi stanje zdravlja i tjelesne države.

Ako niste potvrdili postpartumnu depresiju, i briga o tome da se beba ne previše gasi, tijelo će dati znak.

Je li postpartalna iscjedak i dalje? Tako vrijeme za sport još nije došlo. Ako je isporuka obavljena carskim rezom, treba izbjegavati povećana opterećenja, osobito vježbe na tiskaru, 6 tjedana nakon operacije.

Odabir vrste tjelesne aktivnosti, glavna stvar je ne pretjerivati. Nakon što je rodila ženu, u žena se javlja mala deformacija kosti zdjelice, grudi, kralježnice i kralježnice.

Stoga žena u radnom životu doživljava beznačajnu bol u navedenim organima, koja traje 1-2 mjeseca.

Također, pojava dodatnog psiho-emocionalnog napona i prenesenog stresa dovodi do sasvim normalnih manifestacija nelagode i letargije nakon neugodnog procesa porođaja. Ovo je prirodno, preostalo postpartumno stanje koje će proći. Naravno, prilično je teško vratiti obrasce.

Opstetričari na pitanje: "Koliko poslije poroda možeš ići na sport?", Kažu da što prije počnete, to prije će se tijelo vratiti u pre-trudnu stopu.

No, budući da su svi slučajevi individualni, lokalni ginekolog bi trebao dati naprijed sportu nakon poroda.

Tjelesna aktivnost u postpartum periodu

U početku, žena može imati prisilno uriniranje kada kašlja, smije se, kihanje. To je znak da je mišići zaključavanja u mjehuru malo rastegnuti kada se rodi fetus.

Kegelove vježbe pomoći će u rješavanju ovog problema:

  1. Stisnite vaginu 15-20 puta dva puta dnevno.
  2. Otpuštanje doziranja urina, izmjenične dijelove s kompresijom vagine.

Ako se isporuka dogodila s komplikacijama, rupturama ili carskim rezom, "uspon" iz bolničkog kreveta trebao bi postati postupno, ali što je prije moguće pokušati ustati.

Počnite s jednostavnim "šetnicama" oko štićenika, što će izbjeći tromboembolijske komplikacije i adhezije. Pročitajte više o komplikacijama nakon cezariannog dijela →

Prve vježbe i savjeti za njihovu provedbu

Tjelesnu kulturu treba obaviti od prvih dana nakon rođenja, postupno i pažljivo povećavajući opterećenje na tijelu. Neki korisni savjeti:

  • ispraznite mokraćni mjehur prije punjenja;
  • učiniti vježbe nakon hranjenja djeteta;
  • Osigurajte da je sobna temperatura u vrijeme klase 18-20 stupnjeva;
  • odjeća odabrati slobodan, ne ograničavajući pokret;
  • nakon svake grupe vježbi potrebno je ležati na abdomenu, što pridonosi brzom smanjenju maternice i smanjenju volumena abdomena;
  • kretati glatko, kao u usporenom, bez oštrih napada.

Za žene koje su navikle na aktivan stil života i žele se što prije vratiti u društvo, pitanje: "Sport nakon rođenja, kada mogu početi?" Od temeljne je važnosti.

Nudimo niz jednostavnih vježbi za one koji žele donijeti svoj izgled u skladu sa zahtjevima modernosti. Nastavite na nastavu, u odsutnosti komplikacija, moguće je nakon izbacivanja iz bolnice. Nosite ih u skloni položaj (na krevetu ili madracu).

Skup jednostavnih vježbi:

  1. Ruke leže uz tijelo. Izdahnite - trbuh je povučen do granice. Udisati - opustite se.
  2. Ležeći Noge koljena su savijene, izdisanje - zdjelica se podiže, udisaj se spušta.
  3. Leži na krevetu. Ruke - na stranu. Podignite prsa, pokušavajući zatvoriti noževe ramena, ne podižući glavu od jastuka. Izdahnite - vratite se u početnu poziciju.
  4. Ležali smo na trbuhu. Svaki dio nogu na koljenu izmjenično 10-15 puta.
  5. Leži na leđima, obaviti vježbu "bicikl". Dok umor završava.
  6. Ruke drže na strani kreveta. Koljena su savijena. Ne uzimajući noge s madraca napravimo alternativne nagib nogu zajedno lijevo i desno 5-10 puta.
  7. Rotacija stopala podignutih iznad abdomen. 10 puta s lijevom nogom, deset puta s desnim.
  8. Valjanje po krevetu. Prijeđite prvo lijevo nekoliko puta, a zatim desno.

Čak i oni koji su profesionalno odigrali sport prije rođenja, ne bi trebali biti revni od prvog dana. Sve je potrebno pokrenuti isto, postupno povećavajući opterećenje.

Koji sport je dopušten nakon porođaja?

Stručnjaci iz područja medicine ne preporučuju se pokretanje športa odmah nakon porođaja. Netko treba mjesec dana da se oporavi, malo godina.

Što treba uzeti u obzir prilikom odlučivanja o sportu nakon poroda:

  • dob;
  • stanje tijela;
  • dostupnost kućanskih uvjeta za zapošljavanje.

Idealno rješenje za oblikovanje tijela je ples. Orijentalni trbuh ples je posebno dizajniran za "oblikovanje" oblika u problematičnim područjima. Meke, glatke kretnje ruku, nogu i torza izvrstan su alat za obnovu protoka krvi u zglobovima udova i sredstvu za jačanje mišića prsa i ruku.

Plivanje. Možete plivati ​​2-3 puta tjedno, ako maternica ne iscuri, nema boli. Voda je univerzalni prirodni trener koji čini mišiće nogu, ruke i tijela. U vodi je dostignut najviši "povratak" kalorija!

Svaka vježba na različitim područjima problema se ponavlja 5 do 10 puta. Trening u bazenu treba započeti od 15-20 minuta, postupno povećavajući opterećenje i vrijeme treninga do sat vremena.

Pilates je mekši oblik fitness dostupan kod kuće. Trajne aktivnosti ovog sporta uključuju trbušne mišiće, čineći ga savršeno elastičnim i teškim s redovitim opterećenjima. Vježbe za kralježnicu čine graciozan položaj, uklanjaju bočne naslage u zoni struka i kukova.

Koji sport je kontraindiciran nakon poroda?

Iskusni opstetričari preporučuju da ne žurite da započnete aktivne vježbe dok žena ne bude jača.

Za neke žene, pitanje: "Sport nakon porođaja, kada početi"? ima posebnu žurnost. To su ženske sportaše, njihovo vrijeme oporavka je smanjeno na nekoliko mjeseci, nakon čega ponovno započinju aktivnu obuku.

U nekim je slučajevima to prihvatljivo, ali lijek protiv hobija za dizanje utega, duge staze, tenis i biciklizam.

Nemojte zaboraviti da je glavna zadaća mlade majke podići zdravo dijete. Svaka žena treba samostalno oblikovati raspored za sebe kada se može početi igrati sportom nakon poroda, u skladu s njezinim sposobnostima i snagama.

Autor: Lyudmila Shashkova,
posebno za Mama66.ru

Vježbe nakon porođaja kao najbolji način da se formiraju

Poznato je da se u postpartumnom razdoblju tijelo oporavlja od stresa koji je dan prije bio prenesen. Nadalje, majke žele što je prije moguće pronaći fizički oblik u kojem su bile prije trudnoće. Da biste ispunili tu želju, morate slijediti određene preporuke. I vježba nakon porođaja je jedna takva preporuka.

Naravno, tjelovježba je vrlo korisna za tijelo, ali ne bismo trebali zaboraviti na reviziju sustava i prehrane. Tijekom trudnoće i nakon poroda, težina, u pravilu, malo se povećava, jer tijelo treba veliku količinu hranjivih tvari kako bi osigurala energiju ne samo majci nego i fetusu.

Nastava u prvom tjednu

Možete postaviti pitanje: je li potrebno poduzeti bilo kakve aktivne radnje za brzo oporavak tijela nakon porođaja? Dakle, odgovor na to pitanje je nedvosmislen - potrebno je, čak i neophodno.

Razlozi zbog kojih liječnici preporučuju jednostavnu vježbu nakon poroda:

  • u mozgu povećava proizvodnju hormona koji su odgovorni za dobrobit i raspoloženje;
  • tjelesna težina je normalizirana, a slika dobiva konture, karakteristične prije razdoblja trudnoće;
  • prevencija boli, brz umor;
  • povećana vitalnost.

Osim toga, sustavno tjelesno obrazovanje nakon porođaja pomaže ublažavanju simptoma postpartumne depresije.

Kao što se može vidjeti iz svega navedenog, vježbanje nakon porođaja od velike je važnosti u oporavku tijela.

Slika nakon porođaja

Kada trebam napraviti takozvanu fizioterapiju? Početna tjelovježba preporučuje se već u bolnici. Ako je rođenje bilo bez komplikacija, moguće je nastaviti s teretima dan nakon rođenja djeteta.
Vježba se preporučuje nekoliko puta dnevno. Međutim, nećete biti suvišni konzultirajte se s vašim liječnikom o tome. Ako, prilikom izvođenja određenih pokreti, osjećate nelagodu, tada prestanite obavljati pokrete i nazovite liječnika.

Započnite s kratkim (otprilike pet minuta) lekcija. Vježbajte u ovom načinu dok ne budete spremni za složenije pokrete.

Vježba nakon cezariannog dijela

Potrebno je započeti s jednostavnim vježbama koje će doprinijeti obnovi i jačanju trbušnih mišića nakon operacije. Možda, dok se bavite fizičkim poteškoćama, možete izvući šav, ali napominjemo da ne bi trebalo biti boli.

Nakon carske operacije, umor se može povećati, ali ovo je sasvim prirodno, budući da ste imali operaciju.

Zabranjena vježba

Liječnici ne preporučuju plivanje prije sedam dana nakon prestanka vaginalnog pražnjenja. Ako imate šavove ili carski rez, trebali biste započeti vježbu nakon što ga liječnik pregleda šest tjedana nakon isporuke. Osim toga, nekoliko tjedana se ne preporučuje da se uključe u položaj koljena jer postoji mogućnost razvijanja zračnog embolusa (stvaranje mjehurića zraka na mjestu vezanja posteljice). Ne morate vježbati fitness ako je prošlo manje od šest tjedana od trenutka rođenja.

Gdje da počnete?

Najvažniji pokreti nakon porođaja (u prvih nekoliko dana) su vježbe koje utječu na mišiće dna zdjelice (oni se nazivaju i vježbe Kegel) pa se preporučuje da što prije počnu s primjenom. Oni ubrzavaju oporavak vagine i perineuma. Cirkulacija krvi na ovom području poboljšava se, edemas i hematomi prolaze brže. Prilikom izvođenja vježbi Kegel nema praktički nikakav rizik od razlika u šavovima.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Donji trbušni mišić naziva se i poprečno. Ona, zajedno s mišićima zdjelice, stabilizira (podupire) zdjelicu i leđa. Uz jačanje tih mišićnih skupina, bivši fizički oblik vraća, želudac postaje ravna.
Izvršite vježbu koja leži na vašoj strani ili na leđima. Udahnite, a zatim, dok izdahnete, zategnite mišiće dna zdjelice. Zamislite da pokušavate odgoditi proces mokrenja.

Kada se mišići smanji, trebate povući pupak prema unutra i prema gore, tako da postoji osjećaj napetosti u donjim trbušnim mišićima. U tom položaju morate ostati 10 sekundi dok ne zadržavate dah, a zatim polako opustite mišiće. Ponovite vježbu nekoliko puta (5-30). Ovdje se istodobno rade donji trbušni i zdjelični mišići. Prema američkom stručnjaku na području ginekologije, Kegel, ova vježba je učinkovita prevencija urinarne inkontinencije.

Zglobne padine

Ova vježba je vrlo korisna, jer koristi mišiće leđa i trbuha. Pokret može biti ležanje, sjedenje ili na teretanu.

Vježbe za mišiće gornjeg dijela leđa i vrata

Budući da u početnoj fazi razvoja djeteta, roditelji moraju dugo vremena provoditi u savijenom položaju, vježbe za vrat i leđa su važne.

Vježba: morate sjediti ravno, rukama prekriženu na prsima, skrenuti lijevo, a zatim desno. Ponovite pokret 10 puta na svakoj strani.

Još jedan pokret: izvodi se iz sjedećeg položaja, s rukama povezanim na stražnjem dijelu vrata. Tijelo se okreće prema stranama.
Naslonite se na zid, postavite noge i malo se savijte na zglobovima koljena. Ruke bi se trebale odmarati s dlanovima na zidu, podlakticama - pritisnuti na zid. Procijedite abdominalne mišiće, kao da smanjite desni lakat na lijevu koljenu i obrnuto. Ova vježba uključuje mišiće leđa i trbuha.

Istodobno, savijanje i okretanje glave su glavne vježbe za vrat.

sposobnost

Znakove ove vrste tjelesne aktivnosti treba odgoditi najmanje šest tjedana nakon isporuke. Fitness je dobro za vaše zdravlje, ali morate biti vrlo pažljivi u toku tijekom postpartum razdoblja, pogotovo ako imate carski rez. To se, prije svega, odnosi na podizanje težine.

Fitball vježbe

Fitball je gimnastička lopta koja ima mnoga pozitivna svojstva. Jednostavne vježbe na fitballu nakon porođaja su izvrsno raspoloženje i ne zahtijevaju puno napora. Potrebno je sjediti na kuglu i izvesti što brže pokreta opruge. Tada možete komplicirati zadatak: alternativni opružni pokreti s pritiskanjem koljena do prsa.

Spustite se na fitball sa svojim trbuhom, podignite noge malo viši od poda, počnite šetati rukama tako da gimnastička kugla prolaze kroz vaše tijelo od nogu do prsa. Možete staviti loptu pod lopatice, počevši od zdjelice diže. Općenito, postoji veliki broj opcija vježbanja koristeći fitball. Tako monotoni radovi ne prijete ti.

Preporuke pri izvođenju vježbi u postpartum periodu

  • Ustajući iz sklona položaja, prvo se morate prebaciti na njegovu stranu, a tek onda ustati.
  • Većinu vremena preporuča se ležati na abdomenu, jer pomaže smanjiti glatke mišiće maternice: to olakšava odljevi postpartum izbijanja.
  • Pokušajte prošetati više: hodanje ubrzava proces oporavka.
  • Potrebno je obavljati vježbe redovito, nekoliko puta dnevno.
  • Pokret mora biti glatko.
  • Sobe za klase moraju biti dobro prozračene, temperatura zraka u njima mora biti najmanje 18 stupnjeva.
  • Vježba nakon isporuke samo u udobnoj odjeći.
  • Trening se preporučuje nakon dojenja.

Nije potrebno obaviti točno one vježbe koje su navedene u ovom članku. Oni su približni, mogu se modificirati, napraviti neke vrste vlastitih pokreta, eksperimentirati. Na primjer, Kegelove vježbe mogu se izvoditi u različitim promjenama. Nakon što ste raznovrsili svoje treninge, imat ćete više zadovoljstva od njih.

Dakle, vježba nakon porođaja je izvrstan alat koji potiče najbržu regeneraciju tijela. Prije nego što zauzimate tjelesnu kulturu, trebate se posavjetovati s liječnikom. Osim toga, važno je provoditi samokontrolu. Bit ćete ugodno iznenađeni koliko brzo će vam vježbe pomoći da se tonirate, poboljšate raspoloženje, pripremite svoje tijelo za daljnji rad.

Rekreativna kondicija: vježbe nakon porođaja

Trudnoća i porođaj sa svim svojim radostima i bolovima ostavljenim iza sebe. A sada mlade majke primjećuju da, nažalost, njihova slika nije ista kao i prije. Dodatni kilograma u problematičnim područjima, saggy trbuščić. Kako vratiti bivšu harmoniju?

Irina Timoshina
Liječnik-ginekolog, istraživač na Odjelu za patologiju trudnoće u federalnoj državnoj znanstvenoj ustanovi Obstetrika, ginekologija i perinatologija V. I Kulakov Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije, Moskva

Naravno, svi smo vrlo različiti, a među nama postoje i sretne žene koje nakon porođaja ne osjećaju nezadovoljstvo njihovom figurom. No, primjećene su male neugodne promjene i smanjeni tonovi trbušnih mišića, a želja da se riješe bilo kakvih nesavršenosti tipično je za većinu žena.

Postoji još jedan razlog za razmišljanje o vježbi nakon porođaja. Činjenica je da se tijelo na kraju trudnoće suočava s vrlo teškim i zapravo dijametralno suprotnim zadaćama: tek jučer je normalno nositi bebu, danas ga sigurno morate roditi, a sutra morate početi hraniti bebu i voditi brigu o njemu.

Ti se zadaci rješavaju upravo zbog oštre promjene hormonalnih razina, što je popraćeno ozbiljnim stresom za žensko tijelo. I rezultat može biti dosljedna promjena postpartumnog umora ili melankolične depresije. Naravno, ovo stanje, koje je opasno za mamu i novorođenče, mora se boriti. Ali kako?

Otopina lijeka za problem je u pravilu isključena: gotovo svi lijekovi prodiru u majčino mlijeko, a neki od njih mogu uzrokovati nepopravljivu štetu djetetu. A ovdje dolazi do spašavanja nakon porođaja.

Većina sportaša prvenstveno zna pojam "osjećaj radosti mišića". Njegova suština leži u činjenici da osoba nakon intenzivne tjelovježbe znatno poboljšava zdravlje i ima jak utjecaj.

To je zbog činjenice da tijekom izvođenja mišića opterećenje oslobađa veliki broj biološki aktivnih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji imaju pozitivan učinak na tijelo i daju dobre raspoloženje za koje se zovu hormoni radosti i užitka.

Kada mogu početi nakon porođaja?

To je jedno od najčešćih pitanja od strane opstetričara. I najčešći odgovor na to: "Ne prije 2 mjeseca nakon porođaja". Razlog za to ograničenje je u fiziološkim promjenama u postpartum razdoblju, koji traje 6-8 tjedana.

Prvo, nakon poroda, krvarena rana ostaje u proširenom uterusu - placentalnom mjestu. Ovo je mjesto gdje je postala placenta, koja će se izliječiti do 40-60 dana nakon poroda.

Zbog ove rane ne može se kupati, kupati, odlaziti na kupelj i saunu, ili podići utege neko vrijeme nakon rođenja. A to je i glavni razlog za ograničavanje tjelesne aktivnosti: kada se obavljaju fizičke vježbe nakon poroda, krvotoka u maloj zdjelici značajno se povećava, što izaziva obilno krvarenje iz genitalnog trakta.

Drugo, potrebno je točno dva mjeseca da tijelo obnovi normalni rad svih sustava i organa koji su imali dvostruko opterećenje tijekom trudnoće. I neopravdano preopterećenje tijekom ovog razdoblja može biti uzrok brojnih ozbiljnih komplikacija, od kojih liječnici pokušavaju zaštititi puerperal.

Što učiniti u takvoj situaciji: s jedne strane, poželjno je i potrebno, ali s druge strane - to je nemoguće? Ova dilema je sasvim jednostavno riješena: kao u bilo kojem poslu, trebate pronaći sredinu: počnite s obavljanjem laganih vježbi nakon porođaja, što u početku neće ni činiti kao teret. Uz poboljšanje stanja tijela i na kraju razdoblja nakon poroda, vježbe će postati sve složenije i intenzivnije.

Dakle, možete i trebate se početi baviti 48 sati nakon rođenja. Ali skup vježbi će se značajno razlikovati od svega što ste prije došli.

Dva dana nakon isporuke

Tako su prošla dva dana od trenutka rođenja, a već je moguće započeti s provedbom grandioznog plana za vraćanje u idealni fizički oblik (ili stjecanje).

Možda nećete imati želju za vježbama nakon rođenja, sigurni da postoji još slabost, bol ili nelagoda u perinealnoj regiji, pogotovo ako je bilo suza ili epiziotomija (perinealna incizija). Zbog toga se primjena prvih vježbi treba vrlo mudro pristupiti: pažljivo ih obavljati, kontrolirati dobrobit i početi s malim brojem ponavljanja (3-5 puta).

Ako tijekom izvođenja kompleksa osjećate slabost, mučninu, vrtoglavicu ili ozbiljnu umor - odmah prestanite vježbati i odmoriti se. Pokušajte se vratiti sljedećeg dana.

Ove vježbe su dobre jer se mogu izvoditi bez izlaska iz kreveta, a neke od njih čak se kombiniraju s prehranom djeteta.

Vježba nakon porođaja za trbušne mišiće

  • Laganje na leđima, stavite ruku na trbuh i savijte koljena. Udahnite kroz nos i izdahnite usta, dok izdahnite, pokušajte privući želuce u što je više moguće. Isprva izvodite 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući snagu kontrakcije mišića trbuha. 2 tjedna nakon isporuke, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta.

Prvih dana nakon poroda tijekom te vježbe, najvjerojatnije ćete povećati bolove u donjem dijelu trbuha i krvariti iz genitalnog trakta uzrokovanog uterusom i lochom. Nemojte se bojati. Ovo je normalno i čak vrlo korisno.

Ako se žena malo pomakne u postpartumnom razdoblju, postoji opasnost od akumulacije krvi i ugrušaka u maternici, budući da maternica još nije u stanju adekvatno ugovoriti i gurati se od sebe, koja se sakuplja u šupljini. Ona dolazi u pomoć trbušnih mišića i sile gravitacije (to jest, što se više krećemo nakon rođenja, to bolje).

No, svatko ne može lako hodati u prvim danima nakon porođaja, stoga, kako bi se spriječio postpartum endometritis (upala maternice), liječnici preporučuju prebacivanje s jedne na drugu i ležanje na želucu češće: čak i uz takvu minimalnu količinu kretanja, trbušni mišići se smanjuju i poboljšanje ispuštanja lochia iz maternice.

Vježba nakon porođaja za abdomen i stražnjicu

Ova vježba pomoći će vratiti ton trbušnih mišića i stražnjice. Može se napraviti laganje ili stajanje, osim toga, vrlo je prikladno kombinirati s hranjenjem.

  • Stisnite i opustite mišiće stražnjice i zdjelice, a zatim mišiće prednjeg trbušnog zida. Istodobno s stražnjicom, mišići zdjelice također će naprezati.
  • Ako imate šavove u perinealnoj regiji, provedbu ovog kompleksa treba odgoditi 2-3 tjedna, dok se šavovi ne izliječi.

Postpartum vježba za noge

  • Ležeći u krevetu na leđima, poravnajte noge i pomaknite ih tako da udaljenost između pete iznosi oko 30 cm. Istodobno povucite prste obje noge prema sebi, a zatim ih odvojite od vas. Za početak, ponovite ne više od 8 puta. Zatim napravite rotacijska kretanja s prekidima u smjeru kazaljke na satu - i protiv, također 8-10 puta sa svakom nogu. Postupno se može povećati broj ponavljanja.
  • Ova vježba će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima nogu i posebno je korisna za varikozne vene. Prilikom toga, budite oprezni: prekomjerni pritisak mišića nogu može uzrokovati konvulzije, stoga pažljivo pratite ovu vježbu.

Nakon carskog dijela

Posebno je potrebno odrediti tjelesnu aktivnost u prvim danima nakon cezariannog dijela. Bez sumnje, žene koje su proživjele ovu operaciju doživljavaju bolnije senzacije koje ih sprječavaju da počnu fizičke vježbe odmah nakon poroda.

No, paradoksalno, u ovom slučaju, tjelesna aktivnost bi trebala početi mnogo ranije - 5-6 sati nakon rođenja. Ovisno o tome ovisi o obnavljanju rada crijeva i sprječavanju stvaranja adhezija u trbušnoj šupljini i maloj zdjelici.

jata

  • Prva vježba za žene nakon carskog rezanja je valjka na desnoj i lijevoj strani naizmjenično s ležećeg položaja. Kako biste smanjili bol na području šavova, poželjno je lagano gurnuti šav dlanom. Bilo koji fizički vježba postoperativni zavoj.
  • Pokušajte se vratiti natrag na stranu i natrag barem jednom svakih 15 minuta tijekom prvih dana nakon operacije. S vremenom će ova vježba biti mnogo lakša nego na početku.
  • Sutradan, komplicirajte vježbu, okrećući prvo na desnu stranu, zatim natrag na leđa i, bez zaustavljanja, na lijevu stranu. Odmarajte 20-30 minuta i nastavite obavljati zavoje. Čim smatrate da vam je vježba s lakoćom, pokušajte povećati broj ponavljanja.

Sjedi

  • Do kraja prvog dana nakon operacije, u normalnom tijeku postporođajnog razdoblja, dodajte drugu vježbu: trebali biste sjediti 2-3 puta u krevetu i polako se vratiti u krevet. Kada ponovno ustajte, pokušajte ostati u sjedećem položaju 5-10 minuta. Između vježbe treba odmoriti.

Izlazak iz kreveta i hodanje

  • Kada vježba bude dovoljno dobro (obično nakon 3-5 ponavljanja), možete otići do trećeg dijela kompleksa: izaći iz kreveta i poduzeti prvih nekoliko koraka. To bi trebalo biti glatko i polagano.

Nemojte zaboraviti da obavljanje bilo kakve vježbe - posebno izlaska iz kreveta po prvi put nakon operacije - mora biti pod nadzorom medicinskog osoblja i zaustaviti se kada se osjećate lošije.

Ali trbušne vježbe nakon cezariannog dijela trebaju biti odgođene za 1,5-2 mjeseca.

Dva tjedna kasnije

Sada je dopušteno nastaviti intenzivnije potrage. Ovaj kompleks se može izvesti tijekom prva 2-3 mjeseca nakon isporuke, postupno povećavajući opterećenje.

Jačanje mišića trbuha i natrag

  • Lezi na svoju stranu, savijte leđa i povucite koljena prema prsima. Izdahnite, povucite trbuh i istodobno pokušajte još više okretati leđa. Zatim udišite, ispravite leđa i opustite se. Pokret bi trebao biti glatki.

Počnite s 6 ponavljanja za svaku stranu i, postupno povećavajući njihov broj, unesite do 20.

Kada vam vježba postane lagana, komplicirajte ga držanjem trbušnih mišića u napetom stanju, ali disanje treba ostati ravnomjerno.

Zalivši zdjelicu

  • Vježba se može izvesti na podu ili u krevetu. Lezite na leđima, savijte noge, koljena su pritisnuta zajedno. Bez podizanja gornjeg dijela natrag od poda, lagano podignite zdjelicu, istodobno izblaavajući glutealne mišiće. Pokušajte ostati na ovom mjestu 3-4 sekunde, zatim smanjite zdjelicu i opustiti mišiće.

Za početak, poželjno je ponoviti ovu vježbu 6 puta, postupno povećavajući broj na 20, a vrijeme naprezanja glutealnih mišića kada podignete na 8-10 sekundi.

Vježba mišića zdjelice

Pelvicno dno naziva se svi mišići perineuma, koji se nalaze između pubisa i kocciksa. Nakon neovisnog rođenja, izvođenje ove vježbe može predstavljati određene poteškoće, s obzirom na to da je osjetljivost dna zdjelice privremeno oštećena.

Razlog tome jeste snažno rastezanje tkiva ramenoga kanala u vrijeme djetetovog prolaza kroz koji su ozlijeđeni mali endodovi, kao i postpartum edem koji ometa prehranu živčanih vlakana. Obično je potrebno 2-3 mjeseca za vraćanje normalne osjetljivosti, ponekad i više. Sve ovisi o tome kako je rad napredovao, bilo da postoje suze ili perinealna disekcija (epiziotomija) i, naravno, o stopi oporavka živčanih vlakana za svaku ženu.

  • Laganje na leđima, savijanje koljena i razdvajanje. Pokušajte iscijediti mišiće perineuma, povlačiti ih, držati ih u napetom stanju nekoliko sekundi i opustiti. Ako i dalje ne osjetite vaginu, ugovorite mišiće anusa, kao da želite zadržati plinove.
  • Sljedeći korak će biti napetost i povlačenje mišića vagine (kao da ste željeli zadržati nešto unutar vagine ili naglo zaustaviti mokrenje). Usput, najbolji test za snagu mišića zdjelice zaustavlja mokrenje usred procesa. Ako uspijete, mišići su u dobrom stanju.

Vježba za trbušne mišiće

  • Lezite na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da su vaše noge paralelne s podom. Povucite ruke prema naprijed, podignite gornji dio tijela na noge, brada je sklona prsima.

Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi u abdominalima. Ali započnite vrlo pažljivo, postupno povećavajući opterećenje. Kada uspijete dovesti broj ponavljanja na 20, komplicirajte vježbu, ostanite na najvišoj točki za 4-6-8 sekundi.

Tri do četiri mjeseca

Ove vježbe zahtijevaju dobru pripremu, stoga ih treba započeti 3-4 mjeseca nakon početka svakodnevnog treninga.

Kompleks za vraćanje trbušnih mišića

Da biste vratili želudac u svoj bivši oblik i održali ga, morat ćete raditi svaki dan. Izvođenje vježbi na tlaku u ležećem položaju, potrebno je osigurati da se struk pritisne na pod. Inače, abdominalni mišići neće raditi u potpunosti.

Vježba 1. Stajati ravno, stavite noge razmaknute širine ramena, ruke na remen. Napravite stranu nagibu desno, glava i prsa prema gore. Ostavite desnu ruku na remen i povucite lijevu ruku preko glave u smjeru nagiba. Vratite se u početni položaj i ponovite pomicanje naginjanjem ulijevo.

Vježba 2. Sjedeći na rubu stolca s leđima, lagano se naslonite i pružite ravno ruke naprijed, držeći leđa ravno. Alternativno podignite noge savijene na koljenima, pokušavajući dotaknuti prsa s koljenom. Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

Vježba 3. Ležati na podu, noge ravne, ruke raširene duž tijela. Podignite obje noge približno 30 ° od poda, bez savijanja. Držite ovu poziciju što je dulje moguće. Zatim spustite noge. Ponovite 12-15 puta.

Poboljšanje kralježnice i jačanje leđa nakon porođaja

Ovaj kompleks ne traži puno vremena i truda od vas, ali ćete primijetiti njezin učinak za 1-2 tjedna. Osim toga, to ne zahtijeva dobru fizičku kondiciju, a možete ga započeti 1,5-2 mjeseca nakon rođenja.

Vježba 1. Naslonite se na zid, izravnajte leđa što je više moguće, pazite da se peta, leđa glave i ramena pritisne na zid. Onda lagano spustite ramena i povucite trbuh. Držite ovu poziciju 3-5 minuta. Pokušajte ga uzeti što je češće moguće, pazite na držanje tijekom dana.

Vježba 2. Stojeći na sve četiri, koljena širine ramena, ruke su okrenute tako da su prsti usmjereni jedni prema drugima. Stegnite mišiće trbuha i istodobno se povucite; Savijanje laktova, pokušajte dirati poda s prsima. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 7-10 puta.

Vježba 3. Ustani ravno, stavite noge zajedno. Savijte, držeći noge ravno i pokušajte dirati poda svojim prstima (ili već čitavim dlanom) na pod blizu nogu, dok pokušavate dosegnuti trbuh na bokove. Ponovite 7-10 puta.

Jačanje dojki

Matične žlijezde tijekom trudnoće i dojenja također su pod značajnim promjenama. Naravno, sve žene žele da njihove grudi ostanu tako atraktivne kao i prije rođenja. Ovaj cilj služi jednostavnim vježbama za jačanje mišića prsnog koša i poboljšanje držanja tijela.

Vježba 1. Najučinkovitija vježba za jačanje prsnih mišića - push-up od poda. Klasična opcija: leži na podu trbuhu dolje, ustati, naslonjena na prstima i dlanovima, raširene širine. Držite se ravno. Polako savijte laktove, spustite što je moguće niže na pod, a zatim izravno poravnajte ruke. Možete započeti s 2-3 pristupa, postupno povećavajući njihov broj na 20-25. Da bi se postigao učinak, važno je izvršiti ovu vježbu kvalitativno i bez trzaja.

Ako je klasična verzija prekomplicirana za vas, izvedite push-upove sa zida od stojećeg položaja okrenutog zidu na udaljenosti od 40 cm od nje ili guranja s poda s naglaskom na noge savijene na koljenima.

Vježba 2. Stojeći, palmom ispred prsa, vrhovi prstiju usmjereni su na bradu. Duboko pritiskanje dlanova jedni drugima, naizmjenično pritisnite desnu lijevu i lijevu desnu stranu, pomicanjem ih u odgovarajućem smjeru. Raseljena ruka bi trebala pružiti snažnu otpornost.

Vraćanje oblika nakon poroaja je težak zadatak za većinu žena, ali je to moguće. Naravno, prepreke i isprike mogu se naći masom. Najvažnije je zapamtiti da su gubitak težine i oblikovanje tijela neophodni ne samo za ljepotu već i za zdravlje. Sada ste majka, a beba treba vašu pažnju, što znači da je nepoželjno da vas povrijedimo!

Kegel vježbe: vraćanje mišića zdjelice

Kegel vježba pomaže u jačanju mišića dna zdjelice, koji su aktivno uključeni u proces rođenja djeteta. Budući da rastegnuti i oslabljeni mišići podupiru unutarnje genitalne organe, može doći do njihova postupnog prolaska, pa čak i gubitka. Kegelove vježbe će spriječiti ovo. Možete ih početi izvoditi odmah nakon rođenja. Ako na perineumu ima šavova nakon razbijanja ili disekcije perineuma, tada vježbe Kegel mogu uzrokovati bol, stoga trebate čekati da se šava iscjeljuje.

Kompresija. Možete vježbati vježbanje, ležanje, sjedenje. Potrebno je naprezati mišiće perineuma, kao da želite prekinuti mokrenje. Držite mišiće u napetom stanju za 8-10 s. Opustite se.

Smanjenje. Procijedite i opustite mišiće perineuma brzim tempom.

Protjerivanje. Polako i umjereno se prisilite, kao da pokušavate gurnuti strano tijelo iz vagine. Praktički isto, ali s mnogo većom snagom mi smo mišići u naporima ili tijekom konstipacije.

Prvo trebate napraviti svaku vježbu 10 puta. Preporuča se to učiniti barem 5 puta dnevno. Postupno povećavajući broj ponavljanja, donijeti njihov broj na 100. I što je najvažnije, kompleks bi trebao biti redovito izveden tako da će postati navika s vremenom.

fitness nakon poroda

Slika nakon porođaja

Jačanje tijela nakon porođaja nužno je ne samo da postane "kao i prije", već i da umor, očaj i slabost daju snagu, energiju i radost.

Ako vam netko kaže da morate izgubiti težinu nakon rođenja - možete biti sigurni da vam ta osoba želi najgore. Ako samo zato što prekomjerna tjelovježba i strogu prehranu su kontraindicirani za mladu majku. A masnoća pohranjena na kukove i struk 9 mjeseci, prema zakonima prirode, ostavit će vaše tijelo uz majčino mlijeko. Međutim, to ne znači da bi se pokret trebao zaboraviti. Sada kada ste kod kuće većinu vremena, tijelo ne prima toliko tjelesne napore koja je primila prije rođenja. Iz tog razloga, žene često dobivaju težinu jako nakon porođaja. Ostati vitak nakon rođenja djeteta mogu samo oni koji su tijekom i prije trudnoće bili uključeni u fitness. Što učiniti nepripremljeno? Prvo morate početi vježbati već u dječjem odjelu i nastaviti nastavu kod kuće. Treba znati da čak i minimalna vježba može donijeti opipljive rezultate i vratiti lik nakon poroda. Dan za danom, tjedan dana po tjedan - energija se vraća, tijelo postaje elastičnije, koža dobiva ton, a mišići postaju jači i jači. Kako bi se pomoglo tijelu da se vrati u normalni oblik, možete izvesti jednostavne vježbe koje smo predložili već u prvim danima nakon rođenja. Pomoći će vašem tijelu da se oporavi, postane više prikladan i također pronađe željeni sklad.

Složeni "prvi koraci"

Fitness se može započeti gotovo odmah nakon poroda, počevši od laganih vježbi, prijeći na složenije, postupno povećavajući opterećenje. Ove vježbe će vam pomoći razviti snagu mišića i fleksibilnost. Prije nastavka provedbe, pobrinite se da se osjećate dovoljno dobro.

1 - 14 dana nakon isporuke:

Lezite na leđima, savijte noge na koljenima, noge pritisnute na pod. Udahnite kroz nos, dok izdahnete, privući abdomen u sebe. Držite ovu poziciju 5 sekundi, održavajući normalno disanje. Zatim opustite trbuh i ponovite vježbu. Učinite 8-10 ponavljanja svakog dana, a sada broj na 25. Kada vam bude dovoljno lako, učinite sljedeće s opisanim disanjem: tijekom izdisaja malo pritisnite prešu i lagano podignite stražnjicu, držite donji dio leđa pritisnutom na pod. Učinite 8-10 ponavljanja ove komplicirane verzije vježbe, na kraju ih dovedite do 25.

Trbušni mišići su ojačani.

2 - 6 tjedana nakon isporuke:

Spustite se na koljena, spustite bokove na pete. Nagnite naprijed i postavite čelo na blok yoge (može se zamijeniti ručnikom). Ispružite ruke na svoje strane, dlanove okrenite dlanove, vrat i glavu u skladu s kralježnicom. Dovesti noževe ramena dok podižete ruke. Držite ovu poziciju na 2 sekunde, a zatim se opustite. Učinite 5-8 ponavljanja, a na kraju ih dovedite do 12. Kada maksimalni broj ponavljanja (12) bude dovoljno lagan za vas, držite se rukama bućicom ili stavite ručne zglobove od 0,5 do 1 kg. S ponderiranjem, prvo napravite jedan pristup od 12 ponavljanja, na kraju donoseći broj pristupa do 2.

Mišići gornjeg dijela leđa i ramena su ojačani.

Naslonite se na leđa, stavite pete na stolicu ispred stojeće stolice tako da su vaše noge savijene na koljenima i koljena su točno iznad vaših bokova. Ruke su ležale na podu s obje strane, dlanovi su odbijeni. Podignite zdjelicu s poda, najprije naprezavajući trbušne mišiće, a zatim gluteusne mišiće dok tijelo ne postane ravna. Spustite zdjelicu na svoj izvorni položaj, bez zaokruživanja leđa. Pokušajte se opustiti. Izvršite 2 seta od 8-12 ponavljanja. Kada vam se prilično lako daju, obavite ovu vježbu, stavljajući tijelo dalje od stolice.

Mišići trbuha, stražnjice, leđa bedara i donjeg dijela leđa su ojačani.

Ustani na sva četiri. Pritišćite pritiskom tako da tijelo oblikuje ravnu liniju od zdjelice do krune. Držeći položaj tijela, pružite lijevu nogu natrag, podižući ga do visine bedra. Nemojte mijenjati položaj zdjelice. Imajući trbušne mišiće u napetosti, protežu desnu ruku naprijed, podižući ga do visine ramena. Držite ovu poziciju na 5 sekundi. Spustite ruku, zatim nogu, ponovite vježbu s suprotne strane. Nastavite na alternativne strane, obavljajući 5-8 ponavljanja.

Mišići trbuha, gornji i stražnji dio leđa, te mišići ramena i stražara se pojačavaju.

Stajati s desne strane na stolicu, držeći leđa desnim rukama. Stavite noge razmaknute širine ramena, lijevu nogu ispred luka na udaljenosti od utora, prsti "gledaju" prema naprijed. Držite pritisak, savijte koljena i spustite zdjelicu. Zatim poravnajte noge i nastavite vježbati. Promijenite položaj nogu na suprotno. Započnite s 1 skupom od 8-12 ponavljanja na svakoj strani. S vremenom, unesite broj pristupa do 2.

Osnažene su stražnjice, teladi, kvadriceps i mišići stražnje strane bedara.

Druga faza kondicije

Opisane su vježbe potrebne za jačanje i toniranje mišića. Ako ste obavili vježbu "Prvi koraci" s dovoljnom pravilnošću, možete to sigurno napraviti mini kompleks 3 puta tjedno, preskakavajući 1 dan između treninga.

6 ili više tjedana nakon isporuke

Ustani ravno, noge malo šire od ramena, čarape i koljena izgledaju u različitim smjerovima, ruke na remen. Čuvanje tijela ravno, a abdomen uvučen, bez podizanja pete s poda, polako savijati noge na koljenima i spuštati zdjelicu okomito prema dolje, ne stavljajući ga natrag ili naprijed. Držite se koljena točno preko gležnjeva svih vremena. Polako poravnajte svoje noge i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu. Učinite 2-3 pristupa za 15 ponavljanja.

Quadriceps, mišići stražnje strane bedra, stražnjice se pojačavaju.

Stajati ravno, razmaknute širine ramena, ispred nas je platforma 2,5 - 3,5 cm (možete je zamijeniti knjigom). Postavite lijevu nogu na sredinu platforme, a zatim pokraj njega i desno. Sada se s lijeve noge skinite s platforme, a zatim ga smanjite desnom nogom. Sada stajite na platformi s desne noge i ponovite vježbu. Učinite 20-25 uspona, izmjenjujući noge s kojih počinjete uspon.

Ojačane su četverostruki, mišići, stražnjica i telad.

Lezite na trbuhu, noge ravne, čarape koje odmaraju na podu, ruke naslonjene na laktove, dlanovi su ispred vašeg lica. Stavite bradu na dlan, povucite u trbuh. Bez savijanja koljena, polako podignite desno 10 cm od poda. Držite se na trenutak i spustite desnu nogu polako podignite lijevu stranu. Istodobno pokušajte ne premjestiti zdjelicu i nemojte je suzbiti s poda. Zamijenite noge sve dok ne popunite najmanje 20-25 ponavljanja.

Mišići stražnjice, kukova i donjeg dijela leđa su ojačani.

Dobiti na sva četiri, koljena samo ispod kukova, razmaknute širine ramena. Dovedite zdjelicu naprijed, tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do kukova. Stavite dlanove ispod ramena i savijte laktove, spuštajući prsa na pod. Držite svoje tijelo ravno od krune do zdjelice. Ispravite ruke i ponovite vježbu. Izvršite što više ponavljanja koliko možete, postupno povećavajući njihov broj na 15.

Mišići ramena i gornji dio leđa su ojačani.

Uzmite u svakoj ruci na bućicama težine 1,5 - 2,5 kg, razmaknute širine ramena. Pritišćite pritiskom tako da tijelo oblikuje jednu liniju od krune do zdjelice. Podignite dumuče na ramena, ruke savijene na koljena, koljena gledajući pod, dlanove - iznutra. Podignite desnu ruku na strop, bez izravnavanja do kraja. Polako smanjite bućicu i ponovite vježbu s drugom rukom. Izvršite vježbu, izmjenjujući ruke, 10-15 ponavljanja za svaku ruku.

Mišići ramena i gornji dio leđa su ojačani.

Naslonite se na leđa, noge savijene na koljenima, noge pritisnute na pod. Stavite prste na stražnjoj strani glave. Držite pritisak i podignite glavu, ramena i lopatice ramena. Istodobno, podignite noge savijene na koljenima do prsnog koša, sve dok koljena ne dodiruju laktove i zdjelica pada s poda. Držite ovu poziciju par sekundi, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Polako se vratite u prvobitni položaj, dok se leña pritisne na pod. Učinite 2-4 pristup na 15 ponavljanja.

Svi trbušni mišići su ojačani.

Ne zaboravite na kegel gimnastiku!

Jačanje mišića dna zdjelice, koje su podvrgnute značajnom stresu tijekom trudnoće i porođaja, pomoći će ovoj jednostavnoj vježbi. Možete to učiniti kako stoji ili sjedi, kako se osjećaš ugodno. Sjednite i zamislite da je vaša vagina dizalo koje treba podići na par etaža. Glatke se opuštaju, napete samo one mišiće koji su uključeni kada želite zaustaviti mokrenje. Držite "lift" na vrhu "poda" 10 sekundi, opustite se. Učinite vježbu za 8-10 ponavljanja, koliko god puta dnevno možete, na kraju ih dovedete do 20-25.

Složena tjelovježba nakon poroda

Po prvi puta nekoliko minuta nakon rođenja, doživljavate euforiju: uramite, sve se dobro završilo! Rođena je beba, a sada će početi novi, toliko različit od prethodnog života, s novim radostima, osjećajima i zabrinutostima - gdje ih bez njih!

Međutim, uskoro euforija zamjenjuje osjećaj umora i slabosti u cijelom tijelu, što je razumljivo: tijelo je doživjelo ozbiljan stres i treba vremena da se vrati u prenatalnu državu. Unatoč činjenici da će vaše vrijeme sada biti posvećeno prvenstveno mijenjanju pelena i hranjenju djeteta, potrebno je barem nekoliko minuta dnevno vježbati.

Kompleks vježbi koje vam nudimo, možete učiniti u postpartum odjelu. Poboljšava cirkulaciju krvi i jača mišićni sustav, koji je imao ogroman stres tijekom porođaja. Obratite pažnju i na preporuke za žene koje su proživjele carski rez. Unatoč činjenici da je kompleks posebno dizajniran za one koji su nedavno rođeni, prije početka nastave, posavjetujte se s liječnikom.

Počnite raditi tri do četiri ponavljanja svake vježbe. Postupno, iz dana u dan, unesite broj ponavljanja na 15. Slušajte pažljivo svojim osjećajima, pratite dobrobit. Za bilo koji, čak i manje bolne senzacije, zaustavite nastavu i pokušajte ponovno započeti za dan ili dva.

Pomoću ovog seta vježbi možete započeti redovite vježbe u roku od nekoliko sati nakon rođenja.

Stavite dlanove na trbuh. Polagano udahnite kroz nos, tako da se trbuh gura. Izdahnite kroz usta, polagano povlačenjem mišića prepona kao da želite prekinuti mokrenje. Polako opustite i ponovite vježbu.

Jača mišiće dna zdjelice i poboljšava cirkulaciju krvi.

Stavite ruke na rebra ispod prsa. Polako i duboko udahnite kroz nos, osjetite kako se rebra počinju kretati dok udisate. Pazite da napunite prsa, a ne trbuh. Polako izdišite kroz usta, udahnite pupak. Kada se rebra pomiču, ramena ostaju nepomična.

Jača tisak, poboljšava funkciju disanja.

3.Rastyazhka gornji torzo

Proširite lijevu ruku udesno, preko prsnog koša, na visini ramena. S desne strane, savijanje u lakat, potpora lijevu, lagano pritiskom na nju. Ramena su opuštena. Držite dah, računajte na dva. Promijenite položaj ruku na suprotnoj strani i ponovite istezanje. Zatim pričvrstite dlanove iza glave, protežu se i izravnajte kralježnicu koliko god možete, "otvorite" prsa. Zadrži dah, računajte na dva, opustite se.

Podiže triceps, ramena i prsnog mišića, povećava pokretljivost gornjeg torza.

4. Tonus mišića zdjelice

Lezi na podu, leđa je pritisnuta na pod. Savijte noge na koljena, noge ravne na podu. Udahni kroz nos. Udišući kroz usta, postepeno povlačite trbušne mišiće. Istodobno lagano iscijediti mišiće stražnjice, a ne brišući zdjelicu s poda. Polako opustite i ponovite vježbu.

Jača trbušne mišiće, stražnjicu i noge. Povećava cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela.

Polazna pozicija je ista kao u vježbi 4. Podignite lijevu nogu i napravite deset rotacijskih kretnji s nogu, istovremeno stisnite prste. Zatim spustite peta na mat, udahnite kroz usta, polako klizite jednu peta uzduž poda dok noga ne bude gotovo ravna. Tijekom udisanja, povucite peta, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Poboljšava cirkulaciju krvi i priprema za naprezanja prilikom hodanja.

Laganje na leđima, lagano povucite u trbušne mišiće i, pomažući se svojim rukama, okrenite se na stranu bez podizanja glave. Naslonio se na vaše ruke, podignite na sjedeći položaj. U ovom slučaju, glava bi trebala ustati zauvijek. Pobrinite se da glavna napetost, kada sjesti ili ustati, pripisivala je ruke, a ne abdominale.

Priprema tijelo za stres koji doživljavate kada sjesti ili stajati.

Skittle nakon porođaja

Poznate vježbe Keijel - kegels - jačaju mišiće perineuma i dna zdjelice, sprečavajući tako teško kao urinarna inkontinencija, što se ponekad događa nakon poroda. Učinite kegele, udahnite kroz nos i, dok izdišete (kroz usta), iscijedite vaginalne mišiće i držite ih dvije sekunde (kao da zadržavate mokrenje). Udišite točno. Započnite vježbu, zadržavajući mišiće u napetosti, računajući do dva. Donesite rezultat na deset. Učinite 10 ponavljanja. Učinite 3-6 puta dnevno.

Kompleksne vježbe nakon epiziotomije

Nakon epiziotomije, obično traje 7 do 10 dana da liječe rane. Kako bi se smanjila bol i napetost u području prepona, preporučuje se:

  • iscijediti mišiće stražnjice prije nego sjednete
  • sjesti na mali krug napuhavanja
  • nemojte sjesti i stajati predugo

Kegels neće izazvati razliku mišića nego naprotiv, mišići perineuma će se vratiti na tonus i pomoći će im brzo ozdravljenje.

Vježbe Cesarejskog odsjeka

Oporavak tijela nakon carskog dijela nije uvijek brz i jednostavan. Uostalom, zapravo je operacija abdomena, tako da u prvim danima trebate odmor i pomoć.

  • kada vam liječnik dopušta da se ustanete, koristite ovo za ubrzavanje oporavka. Čak i redovito hodanje pomoći će u jačanju mišića, poboljšanju funkcije disanja i cirkulacije krvi, te intenziviranju rada crijeva.
  • da izađete iz kreveta, koristite preporuke za vježbu 6. Kašalj nekoliko puta dnevno pomoći će vam da se riješite nelagode u prsima koje se javljaju nakon operacije. Kako biste smanjili nelagodu u području šavova, stavite ga ispod njega kad hodate ili kašlja. Pričekajte da se rana ozdravi prije vježbanja abdomena ili podizanjem glave s jastuka.
  • ako imate diastasis, odbacite odjeću koja se čvrsto uklapa u abdomen. Obavezno se posavjetujte s liječnikom ako imate pitanja.

Zapamtite da za završetak iscjeljenja šavova nakon carski rez, potrebno je ispravno ustati s kreveta.

Nemojte se bojati kretanja nakon poroda

Svi stručnjaci se slažu da je obavezna tjelesna aktivnost potrebna za majku od prvog dana nakon rođenja djeteta. Naravno, intenzitet treninga i prirode vježbe nakon porođaja moraju biti izabrani pojedinačno, uzimajući u obzir opće stanje tijela, ali ležaj je propisan samo u ekstremnim slučajevima.

U pravilu, meke vježbe nakon porođaja pomažu povećanju cirkulacije krvi, što doprinosi normalnom povlačenju lochia, smanjenju maternice i sprječavanju stagnacije krvi u maternici. Oni pomažu nositi se s tako čestim problemom za one koji su rodili kao zatvor. Kretanje trbušnih mišića pridonosi povećanom pokretljivosti crijeva. Stoga se ne bojte se kretati! Ako pažljivo pratite sve naše preporuke, vježbe će vam donijeti veliku korist.

U budućnosti ćemo vam reći o vježbama koje se mogu obavljati nakon cezariannog dijela i dijastase.

Te vježbe su prilično jednostavne. Mogu ih izvoditi sve žene. Oni služe za jačanje mišića vagine i perineuma, priprema ih za porođaj i pomažu u postpartum periodu.

Spora kompresija. Stegnite mišiće perineuma, polako se računaju na tri. Opustite se. Bit će malo teže ako držite mišiće da ih držite u ovoj državi 5-20 sekundi, a zatim se lagano opustite.

„Lift”. Započinjemo glatko podizanje dizala - mi malo približavamo mišiće (1. kat), držimo se 3-5 sekundi, nastavljamo podizanje - držimo još malo (2. kat), držimo - i tako dalje. do granice - 4-7 "kata". Dolje se spuštamo na isti način korak po korak, zadržavajući nekoliko sekundi na svakom katu.

Smanjenje. Stisnite i opustite svoje mišiće što je brže moguće.

Pushing unutra Lagano se pritegnite, poput pokreta crijeva. Ova vježba, uz perineum mišiće, uzrokuje napetost i neki abdominalni. Također ćete osjetiti napetost i opuštanje anusa.

Započnite trening s deset usporenih stiskanja, deset posjekotina i deset izbacivanja pet puta dnevno. Vježbe se trebaju ponoviti najmanje 25 puta dnevno. Te vježbe možete izvoditi gotovo bilo gdje - dok hodate, gledate televiziju, sjedite za stolom, ležeći u krevetu.

Na početku treninga može biti da mišići ne žele ostati u napetom stanju tijekom sporih kontrakcija. Možda nećete biti u mogućnosti izvršiti rezove dovoljno brzo ili ritmički. To je zato što su mišići i dalje slabi - kontrola se poboljšava praksom. Ako su mišići umorni usred vježbe, odmarajte nekoliko sekundi i nastavite.

Slika, trbuh nakon porođaja

Svatko zna unaprijed da će nakon rođenja djeteta postati drugačiji (više od jedne, dvije ili čak tri veličine). Uplašite se dolazećim katastrofalnim promjenama oblika. I uzalud. Naravno, nakon rođenja stvarno postajemo različiti - to je zakon prirode. Ali to i jaka sposobnost, da čak i na takvim zakonima, on je u stanju nametnuti veto.

Zapravo, već smo čuli puno o činjenici da nakon poroda trebamo napraviti fizičke vježbe. Da, samo su došli od liječnika, za koga ti je lik bio na desetom mjestu. Pa, postavili smo sebi zadatak vratiti se u naše bivšeg tijela, isto što i prije rođenja. Štoviše, u najkraćem mogućem roku.

Fitness zadržava pravilnost treninga. Sve dok trenirajte i dijete svaki dan, imate dobru figuru. Kad izbacite sve, nećete imati trag dobre figure. Trudnoća, a potom porođaj će vas prisiliti da napusti fitness i time izjednačiti s pravima svih onih koji se ne bave fitnessom općenito. Ukratko, ova je priča o nama. Jedina je razlika u tome da u vašoj duši nema sumnje o načelu rješivosti problema. Fitness je razvio filozofiju izdržljivosti: nemoguće je moguće. Ipak, učinimo sve u redu.

Prije toga možete se popeti u 6 sati ujutro, a zatim otići u teretanu. U 6 ujutro skočite na hranu i smirite bebu. Sport je samo vrijeme kada dijete spava. I onda sportski dom. Odlazak u fitness klub na nekoliko sati nije pitanje. Ukratko, od samog početka trebali biste se uvjeriti u jednostavnu činjenicu - s rođenjem djeteta, fitness u uobičajenom smislu riječi je završila za vas. A to znači da tradicionalne tehnike vježbanja, čak ni u "home" prezentaciji više nisu za vas. I nemojte ni pokušati probiti u fitness klub. Od sada živite u drugoj dimenziji.

Ako je epidemija gripe počela, onda pasivno čekanje dok se ne razbolite je glupo. Trebate učiniti prevenciju. Ovdje ste kada ste zatrudnili, nastavite s fitnesom kako biste spriječili buduće promjene tijela. Tijekom trudnoće i dalje ćete dobiti dodatnih 10 do 12 kg. Znači li to da "prevencija" nije uspjelo? Ne, to ne znači. Fitness je zdravlje vašeg glavnog srčanog mišića. Ako se u mjesecima neaktivnosti ovaj mišić slabi, onda će kasnije fizička opterećenja izgledati nepodnošljivo teška. Brzo ćete guma, gušiti, prekriti znojem. Dakle, vaš glavni zadatak tijekom trudnoće je održavanje visokog tlaka kardiovaskularnog sustava. Inače, zaglavljeni srce jednostavno neće vam dati normalno vježbanje tijekom razdoblja rehabilitacije nakon porođaja.

Negdje do sredine trudnoće, možete nastaviti ići u fitness klub. Učinite tri puta tjedno na simulatorima. Opterećenja bi trebala biti prilično mala, ali održavaju mišićni ton, pomažu srcu. Što se tiče aerobike, na početku možete prošetati "treadmillom", a kad želudac postane prilično velik, idite na šetnju. U drugom terminu, možete vježbati snage samo kod kuće, uglavnom sjediti ili ležati - s bućicama.

Gotovo odmah nakon rođenja, možete vježbati aerobik. Ne postoji plan obuke i ne može biti. Vrijeme za aerobik dodjeljuje preostalo vrijeme. Čim imate besplatnu minutu, odmah se počnite pomicati. Ravno oko kuće. Kupite kasetu s aerobnim programom i nemojte ga ukloniti s DVD-a ili videorekordera. Osim toga, ako imate simulator u svom domu (korač, elipsoid, treadmill), dodatno radite na njemu. Dakle, za dan ćete moći birati do sat vremena aerobike zbog kratkih 10-15 minuta "sjednica". Mislite gluposti? Kao da ne! Znanost je utvrdila da ravnoteža kalorija našeg tijela smanjuje dnevni raspored. A to znači da izračun potrošnje energije tijela dnevno vodi. U tom smislu nema apsolutno nikakve razlike između polusatne aerobike i tri 10-minutne "lekcije" u različitim vremenima dana. Rezultat će biti jednaka potrošnja kalorija i jednake pogodnosti.

Nakon otprilike šest mjeseci vratit ćete se na svoju normalnu težinu. Pobjeda? Kao da ne! Normalna težina ne znači da ćete se vratiti na prethodni obrazac. Odmah "popravak" zahtijeva tisak. Devet mjeseci su ti mišići bili izuzetno rastegnuti, a trbuh je pao. Čini se da je to paradoks, ali nije teško dobiti bol u trbuhu za bebinu majku. Zašto? Da, jer za obuku novina ne zahtijeva nikakvu složenu opremu. Tisak je uvijek na dohvat ruke. Bez obzira na rezultat, tisak se može pumpati kod kuće - vježbe su jednake. Još jedna stvar je da pet minuta neće biti dovoljno za vas.

Nakon rođenja, svatko razumije da je želudac ispružen i trebamo ga trenirati. Mnogi vlak, ali bez uspjeha. I sve zbog toga što uobičajene norme tereta koje ste prakticirali prije trudnoće više nisu prikladne. Tisak treba šok. Morate raditi do 450 ponavljanja! Svaki dan! Svih 7 dana u tjednu! Druga stvar je da će se ta ista 450 ponavljanja podijeliti na 3 brza vježba - ujutro, popodne i navečer. A ovo, vidite, nije tako zastrašujuće. Osim toga, trening se odvija u kružnom stilu - veselo i zabavno. Pola godine takvog rada, a trbušni zid će biti privučen u vas. Vjerujte mi, to će biti uključeno, čak i ako riječ fitness koju čujete po prvi put u mom životu!

Vježbe za tisak

Dakle, za godinu dana imat ćete istu težinu i bivši tisak. Ali što je s novinarima sada? Nastavite ga trenirati, ali štedljivo - dva puta tjedno. I redovito gledati u zrcalo. Ako pritisnite "pliva", dodajte opterećenje. Što smo zaboravili spomenuti? Tako je! O vašem strpljenju. Uostalom, program je dizajniran za cijelu godinu. Kako pomoći sebi? Kako poduprijeti visoku motivaciju? Objesite na istaknuto mjesto fotografije polu-gole ljepote. Na primjer, Madonna. Uostalom, preostalo je 9 mjeseci od trbuha! Da, u kojem dobu! Neka vas dosadne s njegovim zapanjujućim oblicima! Ovo je samo dobro!

Skup vježbi za tisak

U ovom kompleksu, sve vježbe za tisak trebale bi se obavljati jedna za drugom bez odmora. Prvo postavite prvu vježbu. Zatim postavite drugu, treću. Zajedno to se naziva "krug". Početnici bi trebali napraviti krug 1 put, ali nakon par tjedana morate se prebaciti na 2 ili čak 3 kruga. I još više ako ste zainteresirani za rezultat.