Složena tjelovježba nakon porođaja, povratak na stare obrasce!

Zasnivanje

Nakon poroda, svaka mama želi vratiti svoju bivšu figuru što je prije moguće, kako bi se riješila prekomjerna viseća koža, koja se pojavila tijekom trudnoće.

A posebna gimnastika u ranoj postpartum razdoblju savršeno vam može pomoći da se oporavim. Ali isti tip vježbi, iscrpljujući tijelo, uzrokuje suprotnu reakciju.

Trebam li započeti vježbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji su neodlučni za početak vježbi u prvih tjedana nakon porođaja, jer se boje da će naštetiti tijelu koje još nije pronašlo.

Međutim, doktori su dokazali da nije moguće samo jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava razinu kemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit;
  • dobiti bivši lik i izgubiti one dodatne kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati tjelesno stanje, što će uvelike olakšati skrb o djeci.

Kada početi vježbati, ako mama ima carski rez?

Vježbe koje nudimo su sigurne za majke koje su prolazile kroz prirodni porod i preživjele carski rez. Međutim, bolje je započeti s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koji su u stanju pomoći vašim mišićima da se oporave nakon operacije.

Gdje početi?

Kao što ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučuju da počnu s vježbama Kegela nakon porođaja. Ako ih počnete izvršiti odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se oporaviti mnogo brže.

Oni se sastoje od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Tipično, ti mišići ugovaraju kada žena stisne vaginu ili prestane mokrenje.

Tijekom vježbanja, mišići se napune jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Da bi se postigao optimalan učinak, vrijedi ih ponavljati od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je izmjenjivati ​​mišićne kontrakcije vagine i međice, s 10 sekundi opuštanje, a 10 sekundi naprezanje.

Preporuča se da se ova aktivnost daje 5 minuta dnevno. A oko jedne minute za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vježba broj 2

Ova vježba se također naziva "lift", kako bi se to moglo izvršiti, trebate ugovoriti mišiće ("1. kat") za 3-5 sekundi, potom ugovorite mišiće ("2. kat") i držite se.

Dakle, potrebno je doći do 4-5. Kat, potrebno je i opuštanje unatrag, u fazama. Te vježbe mogu se izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete čitati: kako začeti blizanke djevojaka.

A ovdje se govori o duphastonu pri planiranju trudnoće.

Skup vježbi za tisak, prsa i leđa

Trbušni mišići bi trebali biti trenirani iz donjeg dijela, jer se tamo nalazi transverzalni mišić, koji, zajedno s mišićima zdjelice, podupire zdjelicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi možete vratiti ravni trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Da biste to učinili, leći na leđima ili strani i savijati koljena. Udahnite, dok izdahnete, naprsujte mišiće zdjelice. Da biste lakše izvršili ovu vježbu, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polagano povlačiti pupak u zrak i osjetiti kako se mišići trbuha zatežu.

U tom položaju, potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Zatim opustite mišiće. Pričekajte 5-10 sekundi i ponovite. Nemojte pomicati leđa i nemojte gnjaviti gornje trbušne mišiće.

To će biti sasvim normalno, ako u prvim danima uspijete istegnuti mišiće samo 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo, i vrlo brzo ćete moći podnijeti 10-15 sekundi.

Da biste to učinili, ležite na krevetu, stavite jastuk pod glavu, savijte koljena. Počnite truditi zdjelicu i povlačite donje trbušne mišiće dok ne dođete do kreveta.

Potrebno je zadržati u ovom stanju 3 sekunde, stoga možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sjednite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite iscijediti donje trbušne mišiće, a zatim smanjite leđa i savijte ga tako da se prsa i zdjelica skaču prema gore.

Vježbe bi trebale biti glatke, pružite mi leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa su neophodne osobito za mumije koji se često slažu i stalno borave u neugodnom položaju. Da biste to učinili, samo protežu leđa.

Sjednite ravno, ruke prekrižene na prsima, naizmjenično okrećući lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim, sjesti, pridružite se rukama na vratu odostraga i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim se pridružite dlanovima ispred vas, podignite ruke gore iznad glave što je više moguće, ostanite na toj poziciji 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Potrebno je vježbati 3-4 puta tjedno za 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Ustani ravno, spoji dlanove ispred vas na prsima. Istodobno, pritišćite jednom rukom s druge, tako da se mišići prsišta zatežu. Spustite ruke i opustite se. Kako biste ovu vježbu olakšali, možete stisnuti tenisku kuglu između dlanova.
  2. Ustani ravno, pričvrstite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovo "zaključavanje". Nemojte vježbati s jakim naporima, bolje je izmijeniti akcije.
  3. Naslonite se na zid i naslonite se na nju, s rukama na ramenu. Zatim gurnite prema dolje na zid kao da ga želite gurnuti. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Ustajte ravno i pratite kretanje ramena naprijed i natrag. Stavite noge širine ramena, rastavljene ruke, ali na ramenu i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag.

A ovdje se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom jer pomaže ženi da se boli s boli, ne samo za vrijeme porođaja, već i da se nakon njih probudi problematično područje.

Izraditi tijelo lijepo s njim će biti zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja svakako će podići vaše duhove i neće zahtijevati mnogo napora.

  1. Sjednite na fitball i proljeće na njoj što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zamršiti svoj zadatak, alternativni - proljeće jednom, zategnite koljena na prsa drugi put. Kada je proljeće, pokušajte napraviti više oštrih skretanja na stranu.
  2. Leći na loptu s trbuščićem, podignite noge točno iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite pješačiti na svojim rukama na takav način da lopta pada kroz vaše tijelo od sjenica do prsa.
  3. Opet leći na loptu, protežu noge i ruke, s nožnim prstima i dlanovima odmora na podu. Pokušajte povećati pritisak na loptu s trbuščićem, zadržavajući ravnotežu i podignite noge s poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu pod lopatice ramena i počnite podizati zdjelicu, a noge ne trebaju biti rastrgane s poda, tako da ojačate torakalnu kralješnicu i učvrstite mišiće zdjelice.
  5. Naslonite se na loptu s leđima, a lopta treba biti ispod struka, ruke iza glave, zdjelica nije pokretna, noge čvrsto na podu, sada počinju izvoditi okretaje po tijelu.
  6. Lagano se naslonite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte rastvoriti zdjelicu s poda bez pomicanja lopte. Stoga ojačavate mišiće zdjelice i nogu.
  7. Lezi na stranu lopte. Jedna noga mora ostati na podu, a drugo treba izravnati i produžiti prema gore, zakrećući vašu stopu gore i dolje najmanje 50 puta.
  8. Spustite se na koljena, s loptom treba biti ispod prsa i trbuha, a ruke na podu. Vaš zadatak je da istodobno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, zadržavajući ravnotežu.
  9. Naslonili smo se na loptu, savijali noge na koljenima, pritisnuli noge na pod, prekrižili ruke iza glave i podigli ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta na loptu.

Što trebate znati!

Dobivanje vježbi za oporavak nakon porođaja najvažnije je slušati vaše tijelo. Nema potrebe da se dovedete do točke iscrpljenosti i pretjerati. Dakle, samo se povrijedite.

U početku ćete osjetiti val energije i emocionalni val, a potom zbog iscrpljujućih vježbi možete postati depresivni ili melankolični zbog činjenice da ste iscrpili sve snage snage.

Ovdje ćete saznati što se čisti nakon porođaja.

A ovdje možete naučiti kako začeti djevojku.

4 jednostavne vježbe za punjenje nakon isporuke

Punjenje pomaže ženi da postane u dobroj formi nakon rođenja. Svaka žena želi brže nastupiti nakon nošenja bebe. Prekomjerna tjelesna težina, strijama, kože i drugih nedostataka - s tim "neprijateljima" možete početi boriti se nedugo nakon rođenja. Možete kombinirati sport s igrama s djetetom, samo će približiti majku i bebu.

Kada mogu vježbati nakon porođaja na prirodan način

Nakon prirodnog porođaja, žena može započeti s obavljanjem najjednostavnijih gimnastičkih vježbi već sljedećeg dana. Naravno, ovo se odnosi na one mlade mame koje su rodile bez komplikacija.

Ako se primjenjuju unutarnje šavove, morat ćete pričekati 4-6 tjedana, ovisno o tome kako se mama osjeća.

Suvremeni opstetri i ginekolozi dokazali su da vježbe oporavka elementarnih figura ne samo da pomažu pri izradi likova, nego također imaju povoljan učinak na žensko raspoloženje, povećavaju vitalnost i daju snagu.

Stručnjaci preporučuju pokretanje postpartum trening s Kegel vježbama dizajniranim za smanjenje mišića vagine i perineuma. Dnevno bi trebalo dodati vježbe za jačanje leđa, trbuha i nogu.

Nije važno gdje mama ide u sport - u teretani ili kod kuće, ona bi trebala nositi udobnu odjeću koja ne ograničava pokrete. Soba mora prvo biti dobro prozračena. Svaka vježba je najbolje obaviti nakon hranjenja djeteta.

Tijekom nastave, morate slušati sebe, ne prekomjerno raditi tijelo i dati sebi odmor.

Vježbe za mlade majke nakon carskog rezima: kada početi

Tijekom nošenja djeteta, lik majke značajno se mijenja. Čak i ako se težina žene vraća normalno nakon poroda, na tijelu se ostavljaju strijele i trbuh. Novoumni mame nastoje ponovo dobiti ljepotu i milost njihovog tijela.

Da bi obavljali fizičke vježbe nakon rođenja, dijete ne može biti smetnja

Ako je dijete rođeno kirurškim zahvatom, žena bi se trebala sjetiti da je vježba za mjesec ili dva strogo zabranjena.

Sportske vježbe, osobito na tiskaru, mogu oštetiti šavove i uzrokovati krvarenje.

Svjetlo jutarnje vježbe i posebne vježbe za smanjenje maternice mogu se obavljati 7 dana nakon rođenja, ako nema bolnih osjeta. Nježne vježbe mogu se započeti 2 mjeseca nakon carskog rezima. U tom slučaju, morate početi s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajte. Ako se nakon vježbanja javlja slabost ili bol, preporučuje se zaustavljanje bilo kakvih opterećenja.

Dopusteni sportovi za majke koje se bave dječjom dobi dopušteni su samo šest mjeseci kasnije, kada se žensko tijelo potpuno oporavilo nakon operacije. U početku je poželjno da se upustite u trenera koji će vam pomoći da odaberete pravi program i intenzitet treninga.

Dnevna vježba za majku s djetetom kod kuće

Dolaskom malog čovjeka u kuću ne može se zaboraviti na sebe. Ako dojenje i time osigurava određenu prehranu, fizičko opterećenje mladog mamca često uključuje samo dugu šetnju i ljuljanje djeteta u naručju.

Majka s malim djetetom može raditi puno vježbi koje stavljaju pritisak na cijelo tijelo i morate biti izuzetno oprezni da ne izgubite mišiće.

Ovisno o dobi i težini djeteta, majka može obaviti određene vježbe s njim. Važno je pratiti slijed i izvršiti nekoliko vježbi.

Punjenje s bebom:

  1. Ojačati leđa. Mama leži na trbuhu, a dijete je ispred nje. Ruke su se protezale naprijed, držeći zvuk. Mama podiže gornji dio tijela, poželjno je da se noge ne sruše s poda.
  2. Ojačati stražnjicu. Mama je na sve četiri, naslonjena na jednu nogu, druga je savijena na koljenu i podignuta iznad poda. Dijete se nalazi ispred mame. Polako podiže nogu, bez savijanja koljena. Za vaganje možete pričvrstiti bučicu s koljenom ili bocom vode. Izvođenje nagibanja i spuštanja, mama dosiže bebu i poljubi ga.
  3. Jačanje stražnje strane bedara. Mama se drži u rukama. U isto vrijeme, ruke su blago savijene.
  4. Na formiranju struka. Ležeći na leđima, mama stavlja dijete na trbuh. Dok drži dijete, okreće se lijevo i desno, a stražnjica ne dolazi s poda.

Za početak jedne vježbe za izvođenje 7-10 puta, postupno povećavajući se na 18-20 puta. Na ovom kompleksu morate dodijeliti vrijeme ujutro ili navečer. Punjenje bi trebalo postati navika - tek tada će rezultat biti vidljiv!

Naplata za majke koje rade nakon porođaja: skup vježbi

U pravilu, nakon rođenja, lik mame je daleko od savršenstva. Malo je ljudi ostalo u formi nakon što je napustio plemensku dvoranu. Najproblematičnija mjesta rađanja žena su trbuh i noge.

Skup vježbi pomoći će brzo vratiti tijelo skrbničke majke

Da biste svoje tijelo oblikovali, trebate pristupiti rješenju problema u kompleksu, a ne da se usredotočite na jedan dio tijela.

Sve se vježbe moraju obaviti polako, počevši od nekoliko pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Vježbe za korekciju trbuha:

  1. Ležeći na leđima, izdahnite zrak, povucite u želudac 5-7 sekundi, udahnite. Ponovite 10 puta.
  2. Leži na leđima da podigne zdjelicu, napete stražnjicu i povuče trbuh. Oštrice s poda ne mogu se odstraniti. Pristupite 5-7 puta.
  3. Ležeći, noge savijene na koljenima. Podignite noževe ramena s poda, držite se u tom položaju 15-20 sekundi.
  4. Klasična vježba "bicikl".
  5. Vježbe na pressu - ležeći, noge savijene na koljenima. Bez rastavljanja stražnjice s poda, podignite gornje tijelo na koljena.

Ove vježbe neće dugo trajati, mogu se napraviti ujutro, tijekom dnevnog sna beba ili dok je dijete zauzeto igračkama. Pravi pristup obuci je ključ brzog oporavka tijela.

S aryadka nakon poroda (video)

Lijepa figura nakon rođenja djeteta je moguća! Za ovo ne morate biti lijeni i dati se barem pola sata dnevno za trening. Osim tjelesne vježbe, važno je jesti, hodati s bebom na svježem zraku i piti puno pročišćenih voda.

Punjenje nakon isporuke

Nije tajna da nakon poroda svaka žena želi staviti svoje tijelo u red i vratiti ga na svoju prijašnju atraktivnost. To je razumljivo: trudnoća, skrb o djeci, nedostatak prehrane - sve to negativno utječe na lik novopečene majke i, što je najviše neugodno, plijeni raspoloženje i uzrokuje zabrinutost. Odlučili smo vam pomoći s ovim i posvetiti članak na temu punjenja nakon rođenja, s kojim se možete bez napora vratiti u svoj bivši oblik. Međutim, prije nego što se započnemo na fizičkoj vježbi, primijetit ćemo neke opomene koje treba slijediti:

  • majke prije nego što počnete igrati sportove, trebali biste kupiti posebnu donju rublju: remen za mršavljenje i poseban grudnjak koji će poduprijeti dojku;
  • intenzivna vježba u području tiska zabranjena je za majke koje nisu prešle barijeru od 6 mjeseci nakon poroda;
  • najveće opterećenje treba usmjeriti na mišiće stražnjice, noge i donjeg dijela leđa, jer su tijekom trudnoće te mišićne skupine najneaktivnije;
  • Moguće je početi tjelesni napor od prvog dana nakon poroda, međutim trajanje obuke bi trebalo povećati. To jest, možete početi s 5-10 minuta nastave, postupno povećavajući vrijeme na 30-40 minuta dnevno.

Zatim, smatramo jednostavnim setom vježbi za punjenje nakon porođaja, s kojim brzo vratite tjelesnu kondiciju.

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Rekreativna kondicija: vježbe nakon porođaja

Trudnoća i porođaj sa svim svojim radostima i bolovima ostavljenim iza sebe. A sada mlade majke primjećuju da, nažalost, njihova slika nije ista kao i prije. Dodatni kilograma u problematičnim područjima, saggy trbuščić. Kako vratiti bivšu harmoniju?

Irina Timoshina
Liječnik-ginekolog, istraživač na Odjelu za patologiju trudnoće u federalnoj državnoj znanstvenoj ustanovi Obstetrika, ginekologija i perinatologija V. I Kulakov Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije, Moskva

Naravno, svi smo vrlo različiti, a među nama postoje i sretne žene koje nakon porođaja ne osjećaju nezadovoljstvo njihovom figurom. No, primjećene su male neugodne promjene i smanjeni tonovi trbušnih mišića, a želja da se riješe bilo kakvih nesavršenosti tipično je za većinu žena.

Postoji još jedan razlog za razmišljanje o vježbi nakon porođaja. Činjenica je da se tijelo na kraju trudnoće suočava s vrlo teškim i zapravo dijametralno suprotnim zadaćama: tek jučer je normalno nositi bebu, danas ga sigurno morate roditi, a sutra morate početi hraniti bebu i voditi brigu o njemu.

Ti se zadaci rješavaju upravo zbog oštre promjene hormonalnih razina, što je popraćeno ozbiljnim stresom za žensko tijelo. I rezultat može biti dosljedna promjena postpartumnog umora ili melankolične depresije. Naravno, ovo stanje, koje je opasno za mamu i novorođenče, mora se boriti. Ali kako?

Otopina lijeka za problem je u pravilu isključena: gotovo svi lijekovi prodiru u majčino mlijeko, a neki od njih mogu uzrokovati nepopravljivu štetu djetetu. A ovdje dolazi do spašavanja nakon porođaja.

Većina sportaša prvenstveno zna pojam "osjećaj radosti mišića". Njegova suština leži u činjenici da osoba nakon intenzivne tjelovježbe znatno poboljšava zdravlje i ima jak utjecaj.

To je zbog činjenice da tijekom izvođenja mišića opterećenje oslobađa veliki broj biološki aktivnih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji imaju pozitivan učinak na tijelo i daju dobre raspoloženje za koje se zovu hormoni radosti i užitka.

Kada mogu početi nakon porođaja?

To je jedno od najčešćih pitanja od strane opstetričara. I najčešći odgovor na to: "Ne prije 2 mjeseca nakon porođaja". Razlog za to ograničenje je u fiziološkim promjenama u postpartum razdoblju, koji traje 6-8 tjedana.

Prvo, nakon poroda, krvarena rana ostaje u proširenom uterusu - placentalnom mjestu. Ovo je mjesto gdje je postala placenta, koja će se izliječiti do 40-60 dana nakon poroda.

Zbog ove rane ne može se kupati, kupati, odlaziti na kupelj i saunu, ili podići utege neko vrijeme nakon rođenja. A to je i glavni razlog za ograničavanje tjelesne aktivnosti: kada se obavljaju fizičke vježbe nakon poroda, krvotoka u maloj zdjelici značajno se povećava, što izaziva obilno krvarenje iz genitalnog trakta.

Drugo, potrebno je točno dva mjeseca da tijelo obnovi normalni rad svih sustava i organa koji su imali dvostruko opterećenje tijekom trudnoće. I neopravdano preopterećenje tijekom ovog razdoblja može biti uzrok brojnih ozbiljnih komplikacija, od kojih liječnici pokušavaju zaštititi puerperal.

Što učiniti u takvoj situaciji: s jedne strane, poželjno je i potrebno, ali s druge strane - to je nemoguće? Ova dilema je sasvim jednostavno riješena: kao u bilo kojem poslu, trebate pronaći sredinu: počnite s obavljanjem laganih vježbi nakon porođaja, što u početku neće ni činiti kao teret. Uz poboljšanje stanja tijela i na kraju razdoblja nakon poroda, vježbe će postati sve složenije i intenzivnije.

Dakle, možete i trebate se početi baviti 48 sati nakon rođenja. Ali skup vježbi će se značajno razlikovati od svega što ste prije došli.

Dva dana nakon isporuke

Tako su prošla dva dana od trenutka rođenja, a već je moguće započeti s provedbom grandioznog plana za vraćanje u idealni fizički oblik (ili stjecanje).

Možda nećete imati želju za vježbama nakon rođenja, sigurni da postoji još slabost, bol ili nelagoda u perinealnoj regiji, pogotovo ako je bilo suza ili epiziotomija (perinealna incizija). Zbog toga se primjena prvih vježbi treba vrlo mudro pristupiti: pažljivo ih obavljati, kontrolirati dobrobit i početi s malim brojem ponavljanja (3-5 puta).

Ako tijekom izvođenja kompleksa osjećate slabost, mučninu, vrtoglavicu ili ozbiljnu umor - odmah prestanite vježbati i odmoriti se. Pokušajte se vratiti sljedećeg dana.

Ove vježbe su dobre jer se mogu izvoditi bez izlaska iz kreveta, a neke od njih čak se kombiniraju s prehranom djeteta.

Vježba nakon porođaja za trbušne mišiće

  • Laganje na leđima, stavite ruku na trbuh i savijte koljena. Udahnite kroz nos i izdahnite usta, dok izdahnite, pokušajte privući želuce u što je više moguće. Isprva izvodite 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući snagu kontrakcije mišića trbuha. 2 tjedna nakon isporuke, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta.

Prvih dana nakon poroda tijekom te vježbe, najvjerojatnije ćete povećati bolove u donjem dijelu trbuha i krvariti iz genitalnog trakta uzrokovanog uterusom i lochom. Nemojte se bojati. Ovo je normalno i čak vrlo korisno.

Ako se žena malo pomakne u postpartumnom razdoblju, postoji opasnost od akumulacije krvi i ugrušaka u maternici, budući da maternica još nije u stanju adekvatno ugovoriti i gurati se od sebe, koja se sakuplja u šupljini. Ona dolazi u pomoć trbušnih mišića i sile gravitacije (to jest, što se više krećemo nakon rođenja, to bolje).

No, svatko ne može lako hodati u prvim danima nakon porođaja, stoga, kako bi se spriječio postpartum endometritis (upala maternice), liječnici preporučuju prebacivanje s jedne na drugu i ležanje na želucu češće: čak i uz takvu minimalnu količinu kretanja, trbušni mišići se smanjuju i poboljšanje ispuštanja lochia iz maternice.

Vježba nakon porođaja za abdomen i stražnjicu

Ova vježba pomoći će vratiti ton trbušnih mišića i stražnjice. Može se napraviti laganje ili stajanje, osim toga, vrlo je prikladno kombinirati s hranjenjem.

  • Stisnite i opustite mišiće stražnjice i zdjelice, a zatim mišiće prednjeg trbušnog zida. Istodobno s stražnjicom, mišići zdjelice također će naprezati.
  • Ako imate šavove u perinealnoj regiji, provedbu ovog kompleksa treba odgoditi 2-3 tjedna, dok se šavovi ne izliječi.

Postpartum vježba za noge

  • Ležeći u krevetu na leđima, poravnajte noge i pomaknite ih tako da udaljenost između pete iznosi oko 30 cm. Istodobno povucite prste obje noge prema sebi, a zatim ih odvojite od vas. Za početak, ponovite ne više od 8 puta. Zatim napravite rotacijska kretanja s prekidima u smjeru kazaljke na satu - i protiv, također 8-10 puta sa svakom nogu. Postupno se može povećati broj ponavljanja.
  • Ova vježba će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima nogu i posebno je korisna za varikozne vene. Prilikom toga, budite oprezni: prekomjerni pritisak mišića nogu može uzrokovati konvulzije, stoga pažljivo pratite ovu vježbu.

Nakon carskog dijela

Posebno je potrebno odrediti tjelesnu aktivnost u prvim danima nakon cezariannog dijela. Bez sumnje, žene koje su proživjele ovu operaciju doživljavaju bolnije senzacije koje ih sprječavaju da počnu fizičke vježbe odmah nakon poroda.

No, paradoksalno, u ovom slučaju, tjelesna aktivnost bi trebala početi mnogo ranije - 5-6 sati nakon rođenja. Ovisno o tome ovisi o obnavljanju rada crijeva i sprječavanju stvaranja adhezija u trbušnoj šupljini i maloj zdjelici.

jata

  • Prva vježba za žene nakon carskog rezanja je valjka na desnoj i lijevoj strani naizmjenično s ležećeg položaja. Kako biste smanjili bol na području šavova, poželjno je lagano gurnuti šav dlanom. Bilo koji fizički vježba postoperativni zavoj.
  • Pokušajte se vratiti natrag na stranu i natrag barem jednom svakih 15 minuta tijekom prvih dana nakon operacije. S vremenom će ova vježba biti mnogo lakša nego na početku.
  • Sutradan, komplicirajte vježbu, okrećući prvo na desnu stranu, zatim natrag na leđa i, bez zaustavljanja, na lijevu stranu. Odmarajte 20-30 minuta i nastavite obavljati zavoje. Čim smatrate da vam je vježba s lakoćom, pokušajte povećati broj ponavljanja.

Sjedi

  • Do kraja prvog dana nakon operacije, u normalnom tijeku postporođajnog razdoblja, dodajte drugu vježbu: trebali biste sjediti 2-3 puta u krevetu i polako se vratiti u krevet. Kada ponovno ustajte, pokušajte ostati u sjedećem položaju 5-10 minuta. Između vježbe treba odmoriti.

Izlazak iz kreveta i hodanje

  • Kada vježba bude dovoljno dobro (obično nakon 3-5 ponavljanja), možete otići do trećeg dijela kompleksa: izaći iz kreveta i poduzeti prvih nekoliko koraka. To bi trebalo biti glatko i polagano.

Nemojte zaboraviti da obavljanje bilo kakve vježbe - posebno izlaska iz kreveta po prvi put nakon operacije - mora biti pod nadzorom medicinskog osoblja i zaustaviti se kada se osjećate lošije.

Ali trbušne vježbe nakon cezariannog dijela trebaju biti odgođene za 1,5-2 mjeseca.

Dva tjedna kasnije

Sada je dopušteno nastaviti intenzivnije potrage. Ovaj kompleks se može izvesti tijekom prva 2-3 mjeseca nakon isporuke, postupno povećavajući opterećenje.

Jačanje mišića trbuha i natrag

  • Lezi na svoju stranu, savijte leđa i povucite koljena prema prsima. Izdahnite, povucite trbuh i istodobno pokušajte još više okretati leđa. Zatim udišite, ispravite leđa i opustite se. Pokret bi trebao biti glatki.

Počnite s 6 ponavljanja za svaku stranu i, postupno povećavajući njihov broj, unesite do 20.

Kada vam vježba postane lagana, komplicirajte ga držanjem trbušnih mišića u napetom stanju, ali disanje treba ostati ravnomjerno.

Zalivši zdjelicu

  • Vježba se može izvesti na podu ili u krevetu. Lezite na leđima, savijte noge, koljena su pritisnuta zajedno. Bez podizanja gornjeg dijela natrag od poda, lagano podignite zdjelicu, istodobno izblaavajući glutealne mišiće. Pokušajte ostati na ovom mjestu 3-4 sekunde, zatim smanjite zdjelicu i opustiti mišiće.

Za početak, poželjno je ponoviti ovu vježbu 6 puta, postupno povećavajući broj na 20, a vrijeme naprezanja glutealnih mišića kada podignete na 8-10 sekundi.

Vježba mišića zdjelice

Pelvicno dno naziva se svi mišići perineuma, koji se nalaze između pubisa i kocciksa. Nakon neovisnog rođenja, izvođenje ove vježbe može predstavljati određene poteškoće, s obzirom na to da je osjetljivost dna zdjelice privremeno oštećena.

Razlog tome jeste snažno rastezanje tkiva ramenoga kanala u vrijeme djetetovog prolaza kroz koji su ozlijeđeni mali endodovi, kao i postpartum edem koji ometa prehranu živčanih vlakana. Obično je potrebno 2-3 mjeseca za vraćanje normalne osjetljivosti, ponekad i više. Sve ovisi o tome kako je rad napredovao, bilo da postoje suze ili perinealna disekcija (epiziotomija) i, naravno, o stopi oporavka živčanih vlakana za svaku ženu.

  • Laganje na leđima, savijanje koljena i razdvajanje. Pokušajte iscijediti mišiće perineuma, povlačiti ih, držati ih u napetom stanju nekoliko sekundi i opustiti. Ako i dalje ne osjetite vaginu, ugovorite mišiće anusa, kao da želite zadržati plinove.
  • Sljedeći korak će biti napetost i povlačenje mišića vagine (kao da ste željeli zadržati nešto unutar vagine ili naglo zaustaviti mokrenje). Usput, najbolji test za snagu mišića zdjelice zaustavlja mokrenje usred procesa. Ako uspijete, mišići su u dobrom stanju.

Vježba za trbušne mišiće

  • Lezite na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da su vaše noge paralelne s podom. Povucite ruke prema naprijed, podignite gornji dio tijela na noge, brada je sklona prsima.

Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi u abdominalima. Ali započnite vrlo pažljivo, postupno povećavajući opterećenje. Kada uspijete dovesti broj ponavljanja na 20, komplicirajte vježbu, ostanite na najvišoj točki za 4-6-8 sekundi.

Tri do četiri mjeseca

Ove vježbe zahtijevaju dobru pripremu, stoga ih treba započeti 3-4 mjeseca nakon početka svakodnevnog treninga.

Kompleks za vraćanje trbušnih mišića

Da biste vratili želudac u svoj bivši oblik i održali ga, morat ćete raditi svaki dan. Izvođenje vježbi na tlaku u ležećem položaju, potrebno je osigurati da se struk pritisne na pod. Inače, abdominalni mišići neće raditi u potpunosti.

Vježba 1. Stajati ravno, stavite noge razmaknute širine ramena, ruke na remen. Napravite stranu nagibu desno, glava i prsa prema gore. Ostavite desnu ruku na remen i povucite lijevu ruku preko glave u smjeru nagiba. Vratite se u početni položaj i ponovite pomicanje naginjanjem ulijevo.

Vježba 2. Sjedeći na rubu stolca s leđima, lagano se naslonite i pružite ravno ruke naprijed, držeći leđa ravno. Alternativno podignite noge savijene na koljenima, pokušavajući dotaknuti prsa s koljenom. Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

Vježba 3. Ležati na podu, noge ravne, ruke raširene duž tijela. Podignite obje noge približno 30 ° od poda, bez savijanja. Držite ovu poziciju što je dulje moguće. Zatim spustite noge. Ponovite 12-15 puta.

Poboljšanje kralježnice i jačanje leđa nakon porođaja

Ovaj kompleks ne traži puno vremena i truda od vas, ali ćete primijetiti njezin učinak za 1-2 tjedna. Osim toga, to ne zahtijeva dobru fizičku kondiciju, a možete ga započeti 1,5-2 mjeseca nakon rođenja.

Vježba 1. Naslonite se na zid, izravnajte leđa što je više moguće, pazite da se peta, leđa glave i ramena pritisne na zid. Onda lagano spustite ramena i povucite trbuh. Držite ovu poziciju 3-5 minuta. Pokušajte ga uzeti što je češće moguće, pazite na držanje tijekom dana.

Vježba 2. Stojeći na sve četiri, koljena širine ramena, ruke su okrenute tako da su prsti usmjereni jedni prema drugima. Stegnite mišiće trbuha i istodobno se povucite; Savijanje laktova, pokušajte dirati poda s prsima. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 7-10 puta.

Vježba 3. Ustani ravno, stavite noge zajedno. Savijte, držeći noge ravno i pokušajte dirati poda svojim prstima (ili već čitavim dlanom) na pod blizu nogu, dok pokušavate dosegnuti trbuh na bokove. Ponovite 7-10 puta.

Jačanje dojki

Matične žlijezde tijekom trudnoće i dojenja također su pod značajnim promjenama. Naravno, sve žene žele da njihove grudi ostanu tako atraktivne kao i prije rođenja. Ovaj cilj služi jednostavnim vježbama za jačanje mišića prsnog koša i poboljšanje držanja tijela.

Vježba 1. Najučinkovitija vježba za jačanje prsnih mišića - push-up od poda. Klasična opcija: leži na podu trbuhu dolje, ustati, naslonjena na prstima i dlanovima, raširene širine. Držite se ravno. Polako savijte laktove, spustite što je moguće niže na pod, a zatim izravno poravnajte ruke. Možete započeti s 2-3 pristupa, postupno povećavajući njihov broj na 20-25. Da bi se postigao učinak, važno je izvršiti ovu vježbu kvalitativno i bez trzaja.

Ako je klasična verzija prekomplicirana za vas, izvedite push-upove sa zida od stojećeg položaja okrenutog zidu na udaljenosti od 40 cm od nje ili guranja s poda s naglaskom na noge savijene na koljenima.

Vježba 2. Stojeći, palmom ispred prsa, vrhovi prstiju usmjereni su na bradu. Duboko pritiskanje dlanova jedni drugima, naizmjenično pritisnite desnu lijevu i lijevu desnu stranu, pomicanjem ih u odgovarajućem smjeru. Raseljena ruka bi trebala pružiti snažnu otpornost.

Vraćanje oblika nakon poroaja je težak zadatak za većinu žena, ali je to moguće. Naravno, prepreke i isprike mogu se naći masom. Najvažnije je zapamtiti da su gubitak težine i oblikovanje tijela neophodni ne samo za ljepotu već i za zdravlje. Sada ste majka, a beba treba vašu pažnju, što znači da je nepoželjno da vas povrijedimo!

Kegel vježbe: vraćanje mišića zdjelice

Kegel vježba pomaže u jačanju mišića dna zdjelice, koji su aktivno uključeni u proces rođenja djeteta. Budući da rastegnuti i oslabljeni mišići podupiru unutarnje genitalne organe, može doći do njihova postupnog prolaska, pa čak i gubitka. Kegelove vježbe će spriječiti ovo. Možete ih početi izvoditi odmah nakon rođenja. Ako na perineumu ima šavova nakon razbijanja ili disekcije perineuma, tada vježbe Kegel mogu uzrokovati bol, stoga trebate čekati da se šava iscjeljuje.

Kompresija. Možete vježbati vježbanje, ležanje, sjedenje. Potrebno je naprezati mišiće perineuma, kao da želite prekinuti mokrenje. Držite mišiće u napetom stanju za 8-10 s. Opustite se.

Smanjenje. Procijedite i opustite mišiće perineuma brzim tempom.

Protjerivanje. Polako i umjereno se prisilite, kao da pokušavate gurnuti strano tijelo iz vagine. Praktički isto, ali s mnogo većom snagom mi smo mišići u naporima ili tijekom konstipacije.

Prvo trebate napraviti svaku vježbu 10 puta. Preporuča se to učiniti barem 5 puta dnevno. Postupno povećavajući broj ponavljanja, donijeti njihov broj na 100. I što je najvažnije, kompleks bi trebao biti redovito izveden tako da će postati navika s vremenom.

Punjenje za ispravak nakon poroda

Rođenje - prirodni fiziološki proces koji ne prolazi bez tragova za tijelo žene. Tijelo treba biti učitano, jer se ton mišića smanjuje. Punjenje nakon isporuke je potrebno za oporavak. Što je brže za početak, to će bolje biti rezultat.

Opće informacije

Kada mogu izvršiti vježbe nakon isporuke? Prvih nekoliko tjedana se ne preporuča odmah početi vježbati. Izvršite lagane vježbe u obliku tijela savijanja i čučnjeva, ako nema kontraindikacija. Intenzitet i količina trebaju biti minimalni, tempo se postupno povećava. Prisutnost ozljeda i šavova podrazumijeva da će gimnastika započeti kada se ozdravljenje odvija.

Preporučljivo je započeti punu naknadu za ispravak tijela nakon porođaja u trajanju od 2-3 mjeseca. Prvi skup uključuje vježbe za privlačenje trbuha i brzo ugovaranje maternice. Loose mišići ne bi trebali biti preopterećeni.

Nakon što možete učiniti s carskim rezom? Izraz se mijenja od šest mjeseci do jedne godine. Na to utječe kakav je umjetni rad izveden, koja je tehnika korištena, gdje se nalazi šava, bilo da postoje druge operacije ili komplikacije.

Od četvrtog mjeseca nakon poroda troškovi za mršavljenje bit će savršeni način da se riješite dodatnih kilograma. Redovita vježba će smanjiti težinu za 3-5 kg ​​mjesečno.

Pravila za vježbanje:

  1. nastave se održavaju svakodnevno u isto vrijeme;
  2. prozračivanje prostorije;
  3. vježbe se provode polako i svjesno;
  4. intenzitet se povećava glatko i postupno;
  5. promatrajte dah.

Optimalno vrijeme za treniranje je od 10 do 12 dana i od 16 do 19. Tijelo je spremno za fizički napor, koji će energizirati i dodati snagu. Navečer, vježbe istezanja i opuštanja. Trening snage se provodi ujutro.

Fizička vježba se neprestano izvodi. To će vratiti ton mišića, povećati metabolizam, poboljšati raspoloženje i mobilizirati tijelo. Žena će izgubiti težinu, radit će mišiće vagine, što će smanjiti oslobađanje lohii i poboljšati seksualni život.

Indikacije za naknadno punjenje:

  • poboljšanje kardiovaskularnog sustava;
  • normalizacija aktivnosti crijeva i mokraćnog mjehura;
  • jačanje trbušnih mišića i zdjelice;
  • aktivacija središnjeg živčanog sustava;
  • poboljšani san i apetit;
  • sprečavanje upale pluća i tromboflebita;
  • poboljšanje psiho-emocionalnog stanja.

Postoje kontraindikacije za punjenje, čak i 2 mjeseca nakon isporuke. Ako je izvršen carski rez, rođenje je prekinuto i ozljede trebaju trajati šest mjeseci. Razmotrite kronične bolesti koje su pogoršane, iscrpljivanje tijela. Možete započeti nastavu uz dopuštenje ginekologa, koji će vam savjetovati koju vrstu treninga izabrati.

Skup vježbi

Punjenje za oporavak nakon porođaja uključuje nekoliko vrsta tjelesnih aktivnosti: šetnje, istezanje, plivanje, aerobik, vježbe snage. Abdomena se smatra problematičnim područjem: mišići su rastegnuti, što dovodi do odsustva nagona za izlučivanje i uriniranje. Gimnastika će pomoći vratiti ton, riješiti se dodatnih kilograma.

Kako ukloniti želudac pomoću punjenja:

  1. povući mišiće;
  2. napraviti most;
  3. oponašati biciklizam;
  4. podignite noge;
  5. obavlja rotaciju i okreće tijela.

Muscle ton Lezite na leđima, stegnite noge i stavite noge na pod. Na trbuhu trbuh inhala i popraviti 5 sekundi, polako uzdisati. Ponovite 10 puta.

Most. Izdahnite, podignite zdjelicu, povucite trbuh i napete stražnjicu. Podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Press. Izvršeno leži na leđima. Pritisnute noge, razmaknute noge. Stavite ruke na trbuh dlanovima. Udišite, udahnite da udahnete trbuh i udahnete ga. Ponovite 8-12 puta.

Punjenje trbuha je usmjereno na vraćanje mišića. To će učiniti stan. Rotacija karika je dodana fizioterapijskim vježbama kako bi se ubrzali metabolički procesi i stimulirali popravak tkiva.

Za leđa. Okrenite se zidom dlanovima. Ruke su izdvojene od ramena i malo su savijene. Izvucite abdomen, povucite desni lijev u lijevu koljenu. Ponovite vježbu s drugom rukom.

Lezite na trbuhu, stavite ruke blizu ramena, stavite noge na prste. Dok izdahnete, podignite i zavoja leđa. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi. Udišite, podignite zdjelicu, poravnajte ruke i stavite noge na stopalo. Trebao bi biti trokut.

Ako se žena uključi u kondiciju prije trudnoće, dopušteno joj je da se okrene, skrene na stranu i zakuca. Korisno je stajati na cijeloj nozi, podići ruke gore. Istodobno tijelo ostaje ravno, kralježnica je povučena što je više moguće.

Za prsa. Gimnastika izvodi u bilo koje vrijeme. Vježbe će vam pomoći zadržati oblik. Morate sjediti ravno, zatvoriti ruke ispred grudi, s laktovima na stranu. Nastojeći stisnuti ruke, ostanite u položaju na minutu. Ponovite barem 10 puta, povećavajući vrijeme.

Push-ups od zida kako bi mišići elastični. Ustani lice, ruke se odmaraju. Noge su razmaknute od ramena, laktovi su pokazujući dolje.

Za stražnjicu. Izvršeno stajanje ili laganje, u kombinaciji s hranom. Procijedite i opustite mišiće, zadržavajući položaj nekoliko sekundi. Ako se primjenjuju šavovi, vježba se izvodi dva tjedna nakon isporuke.

Smanjiti celulit i ojačati mišiće pomoći će da se digne na površinu. Da biste to učinili, koristite klupu, osmanska kauč. Komplikacija se može obaviti dumbbelima ili povećanjem ponavljanja.

Za noge. Uzmi sklon položaj na krevetu. Noge su ravne i širine ramena. Povucite prste na sebe, a zatim dalje od tebe. Rotacijski pokreti se izvode 10 puta. Vježba će poboljšati cirkulaciju krvi, stoga se preporučuje za varikozne vene.

Kompleksne vježbe s djetetom

Punjenje nakon porođaja s djetetom omogućava vam da ga kombinirate s brigom za novorođenčad. U toploj sezoni preporuča se zamijeniti kenguru za kolica. Pješačenje opekline kalorija, dodatno opterećenje će vam pomoći ojačati mišiće leđa, trbuha, nogu i stražnjice. Punjenje nakon porođaja s dojenčadi uključuje provedbu vježbi koje zatežu sve mišiće tijela.

Za leđa. Stavite bebu na pod ispred vas. Ruke se protežu, zalupiše. Podignite gornje tijelo bez podizanja nogu s poda.

Za stražnjicu. Ustani na sva četiri. Nagnuta na jednoj nozi, druga zavoja na koljenu i malo podignuta. Učiniti Mahi. Idite dolje, poljubi dijete.

Za kukove. Penjanje s djetetom u rukama, lagano savijanje u laktovima. Druga mogućnost je okrenuti novorođenčad natrag u sebe, širene noge. Izvršite čučnjeva, širite koljena na strane i spustite dijete dolje na pod.

Za struk. Lezi na leđima, stavite bebu na trbuh. Skrenite na stranu, držeći ga rukama. Stražnjice s poda ne mogu se skinuti.

Pushups izvode, stavljajući dijete na pod. Djeca poljubac i razgovaraju tijekom gimnastike. Proširite savijene ruke s djetetom, odnesite ih desno i lijevo zauzvrat. Ojačati mišiće naizmjenično udari desno i lijevu nogu. Novorođenče se zadržava natrag u sebe.

Ples će pomoći vratiti mišiće cijelog tijela. Dijete je stavljeno u ruksak-klokan i glatko plesati. Izvođenje na otvorenom prostoru kako ne bi pogodio. Morate duboko disati. Možete razgovarati i pjevati zajedno.

Pješačenje s djetetom u kolicima omogućuje vam provođenje nastave na svježem zraku. Alternativni aktivni korak i sporo hodanje. Noge se pomiču s peta prema nožnom prstu, isprepliću trbušne mišiće, povlače u želudac. Pridržavajući se kolica, napravite pluća.

Redovite vježbe vježbe omogućit će ženi da se vrati u svoj bivši oblik. Lik će postati savršeniji, mišići će se podići, dobit će ton. Izvođenje vježbi najmanje tri puta tjedno. A nastava s bebom donijet će radost i psihološku udobnost.