Vježbe za gubitak težine nakon poroda - ili kako napraviti tanak žensko tijelo

Zasnivanje

Tijekom devet mjeseci trudnoće, žena "dobiva" dodatne funte, koje se želi riješiti odmah nakon poroda. No, sve nije tako jednostavno jer su prehrane i jak fizički napor u postpartum periodu kontraindicirani za ženu, jer mogu pogoršati stanje maternice i organizma u cjelini.

Ako je rođenje bilo lako, a nekoliko mjeseci nakon rođenja djeteta, novootvorena mama može početi raditi na njenom tijelu. Ako je porođaj bio težak, tada će samo liječnik moći preporučiti najbolje vrijeme za vraćanje tijela.

Tijekom razdoblja dojenja žena se ne može pridržavati prehrane, čak i vrlo dobroćudne, jer ako izuzmete neke proizvode iz prehrane majke koje skrbe ili ograničite njihovu upotrebu, dijete može trpjeti zbog nedostatka vitamina i drugih hranjivih tvari.

Osim toga, odmah nakon rođenja, preporučuje se ženi da pažljivo "izradi" svoj jelovnik, osim začinjena, masne hrane, kave i sl. Od nje. - sve što može uzrokovati alergijsku reakciju kod djeteta.

Stoga, svaka žena koja dijete u određenoj mjeri "dijeta", barem prvi put nakon porođaja. Pa što da radim? Kako napraviti slim i lijepo tijelo nakon rođenja djeteta?

Koju ćete opremu trebati obaviti?

  1. Fitball ili gimnastička lopta. Može biti različitih veličina. Da biste utvrdili je li teretana ispravna za vas ili ne, trebate sjediti na njemu. Ako su vaše noge savijene na koljenima pod pravim kutom, tada će vam ova lopta odgovarati.
  2. Skoči uže. Jumping konop je jedan od najlakših i najbržih načina da se riješite celulita. Osim toga, skakanje užeta omogućuje vam značajno gubljenje težine.
  3. Strijte. Preporučena dužina varira od 150 do 200 centimetara.
  4. Tegovi za vežbanje. Po želji, mogu se zamijeniti običnim plastičnim bočicama. Ako i dalje odlučite kupiti ovu sportsku opremu, najbolje je odabrati sklopive dumbbells, kao u ovom slučaju moći ćete mijenjati njihovu težinu.

U ovom članku možete saznati mogu li trudnice koristiti Bioparox ili ne.

A ovdje se govori o pobačaju u ranoj fazi.

Učinkovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Kako bi rezultat u obliku lijepog i vitkog tijela ne bi trebalo dugo, vježbe za gubitak težine moraju biti ispravno izvedene.

Nemojte zaboraviti da prije nego što počnete ih izvoditi, trebate obaviti zagrijavanje i pripremiti svoje tijelo za fizičko naprezanje.

Zagrijte Ustajte ravno, ustatnite i stavite noge u širinu ramena. Udahnite, podignite ruke, stavite ih u bravu iznad glave i dignite se. Udišite, spustite ruke kroz strane. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Prošećite tri minute, nemojte zaboraviti slijediti disanje.

Pješačka. Ova vježba je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu u prvom trenutku nakon porođaja. Tijekom hodanja, opterećenje se provodi na mišićima kukova i zdjelice.

Preporuča se nekoliko kratkih šetnje po danu. Ako nema nikoga tko će se brinuti za bebu, možete ga sigurno uzeti sa sobom jer hodanje na svježem zraku neće nikoga povrijediti.

Počnite ovu vježbu uobičajenim hodanjem, nakon dvije ili tri minute, povećavajte brzinu. Nakon pet minuta, usporite svoj red na normalan ritam. Kada se vaše tijelo navikne na hodanje, možete povećati vrijeme hodanja do 20-30 minuta.

Diafragmatično disanje. Ova vježba je pogodna za žene čije se tijelo ne može oporaviti dugo nakon teške dostave, na primjer, nakon carskog reza. Diafragmalno disanje najbolje se prakticira dok leži na leđima.

Ležite na podu, stegnite trbušne mišiće što je više moguće i povucite je kao da ih želite držati u kralježnici. Polagano udahnite bez opuštanja vaših trbušnih mišića. Držite dah 5-7 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

Vježba za unutarnje trbušne mišiće. To bi trebao biti učinjeno leži na podu. Lezite na leđima, savijte koljena.

Kada izdahnete, počnite doseći, pokušavajući dotaknuti desnu nogu desnu ruku, udisati - vratiti se na početnu poziciju. Na izdisaj, ponovite ovu akciju, samo s lijevom rukom pokušajte dodirnuti lijevu nogu. Izvršite deset takvih vježbi na svakoj nozi.

Ovdje možete pročitati naš članak o Viferon tijekom trudnoće: recenzije i upute.

I u ovom ćete članku saznati o simptomima propuštenog pobačaja.

"Most". Ova vježba treba biti načinjena na podu. Naslonite se na leđa, savijte koljena, s nogama na podu.

Polako uzeti dubok dah, podizanje zdjelice gore i arching. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi. Na uzdisati - vratite se na polaznu poziciju. Izvršite "most" najmanje 10-15 puta.

Vježba za mršavljenje ruku. Preporučuje se da ga izvesti pomoću tegljača, leži na podu. Lezite na leđima, raširite ruke na stranu. Uzmite tegove i podignite ruke gore 15-20 puta. Dok ste na istoj poziciji, uzmite jednu bućicu s obje ruke i izvucite ih ispred vas.

Udahnite, polako nagnite ruke preko glave. Na uzdisati - podignite ruke natrag. Izvršite ovu vježbu 10-15 puta. Značenje ove vježbe je da se treba obavljati redovito, a opterećenje treba postupno povećavati.

Prijenos lopte. Ova vježba koristi gimnastičku loptu, koju treba izvesti na dnu. Lezite na leđima, savijte koljena. Imajte na umu da obje noge moraju stati zajedno.

Uzmi loptu, dok udisaj bez savijanja ruku, okreni je iza glave. Na uzdah, podignite loptu, zatim ponovno udahnite, spustite ga na koljena.

Vrlo je važno da prilikom izvođenja ove vježbe niži leđa i ramena ne bi trebali nestati s poda. Preporuča se izvršiti ovu vježbu 5-10 puta.

Noga za rotaciju. Ova vježba je ista kao i prethodna izvedba na podu pomoću gimnastičke lopte. Lezite na leđima i stavite noge na loptu. Podignite zdjelicu lijevom nogom dok se nagnete desnu nogu na loptu. Učinite pet kružnih pokreta lijevo i desno s lijevom nogom.

Čarapa pri izvođenju ove vježbe trebala bi biti rastegnuta. Zatim polako spustite lijevu nogu na loptu i stražnjicu na podu. Učinite isto uz desnu nogu. Izvodite samo 4-5 ponavljanja sa svakom nogu.

Jumping konop. Skočni užar omogućuje vam izobrazbu gotovo svih mišića nogu, omogućujući kratko vrijeme da ih postane vitak i prikladan. Nema točnih pravila za vježbe s konopom, postoje neke preporuke:

  • tijekom skokova ne naprosto, to će vam omogućiti da osjetite ritam bolje, a ne da zalutaju;
  • držite leđa i gledajte naprijed;
  • skočite na prste, tako da je opterećenje na stopalima bilo minimalno;
  • pokušajte zadržati zapešća i laktove bliže vašem tijelu, to će vam omogućiti da kontrolirate svoje pokrete.

"Butterfly". Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam teretana i elastična traka. Lezite na kuglu tako da ju dodirnete lopaticama, savijte noge pod pravim kutom. Stavite elastičnu traku ispod ramena.

Podignite ruke gore, prelazeći krajeve vrpce i zapešća iznad vas. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite 10-15 ponavljanja.

Najbolje je da se savjetujete s liječnikom o tjelesnoj aktivnosti jedne novorođene žene, jer vrijeme nakon koje mlada majka može ući u sport, izvoditi gimnastičke vježbe, itd. Je individualna.

To ne čudi, jer se oporavak tijela nakon porođaja u svakoj ženi javlja na različite načine.

Vježbe nakon porođaja ili kako vratiti bivši obrazac?

"Nakon rođenja, tijelo više nikad neće biti isto!" Ovaj izraz većina žena često kaže u svojoj obrani ili čuje kao podršku.

Doista, trudnoća, porod, dojenje utiskuju neizbrisiv trag na tijelu, ali to nije izgovor da se oprostimo dobroj osobi!

Među mladim majkama postoje dvije krajnosti: nestajanje satima u teretani, ostavljanje djeteta u skrbi baka ili dadilja, ili potpuno odustajanje od sebe, zavaravanje melankoličnih bunova.

Razumni kompromis - vježbe nakon porođaja za mršavljenje, koje se mogu izvoditi kod kuće samostalno. Početak rada nije ranije od dva mjeseca nakon rođenja djeteta.

Većina predloženih vježbi su meke, dizajnirane za snagu koja još nije potpuno obnovljena nakon trudnoće, ali ipak, ako ste imali carski rez, teške poremećaje ili diastasis, konzultirajte iskusnog ginekologa.

Složena tjelovježba nakon porođaja ili lako izgubiti težinu!

Ako ozbiljno izgubite težinu, upišite podršku voljenima i zapamtite nekoliko važnih točaka:

  • Vježbe će biti gotovo beskorisne ako ne slijedite prehranu. Čak i ako hranite, prestanite jesti za dvoje. Zaboravite na kolače, kolače i druge kolače - dijete neće imati koristi od njih, i oni će se podmiriti na majčine strane za dugo vremena. Zdrava hrana, koju preporučuje liječnik tijekom dojenja, ima pozitivan učinak na vašu figuru i ten.
  • Postoji zabluda da tijekom dojenja morate izbjegavati tjelesno naprezanje: mlijeko se može "pogoršati". Te glasine nisu potvrdile ni znanstvena istraživanja niti iskustvo velikog broja žena koje su se prijavile za sport nakon rađanja bez ozljeđivanja dojenja. Glavna stvar - da se pridržavate mjeri i da se ne dovedete u živčani ili fizički iscrpljenost. Odlučite što je bolje - spavanje ili praksu? Spavaj malo!
  • Vježbe za gubitak težine nakon poroda dovode do povećanog znojenja, stoga ne zaboravite piti čistu vodu. Koristite najmanje 2 litre dnevno, u toplom vremenu, povećajte taj iznos.

Dolje s "pregača": najučinkovitije vježbe trbuha nakon porođaja

Većina novih majki brine o želucu. U rijetkim sretnim ženama dobiva djevojčicu elastičnost mjesec dana nakon porođaja, a ostatak mora podnijeti "pregaču", debeli sloj masnoća ili izbočeni abdominalni zid.

Ako i dalje ne želite razmišljati o abdominoplastici, budite strpljivi i obavite 3-4 vježbe svakodnevnog abdomena nakon isporuke od sljedećeg (jedna za svaku mišićnu skupinu).

Vježba 1. Ova vježba mora se izvoditi svaki dan ujutro na prazan želudac i nakon korištenja WC-a. Ustajte ravno, lagano savijte noge, savijte se i stavite ruke na koljena. Duboko udahnite i energično izdahnite povlačenjem trbuha što je moguće dublje. Zadržite dah dok god to možete podnijeti. Ponovite 3-5 puta. U idealnom slučaju, trbuh bi trebao ići ispod rebra. Ako i dalje ne radi - nemojte očajavati, obaviti ovu vježbu svaki dan i na kraju ćete osjetiti kako trbušni mišići postaju poslušniji i jači. Usput, ova vježba može biti izvedena neposredno nakon što se iscjedak prestane nakon porođaja, pa čak i onima koji su imali carski rez ili koji pate od dystaze recti.

Vježba 2. Lezi na podu, noge ravno. Podignite ruke prema gore, okomite na pod, i, dopirući za njih, rastrgnite lopatice s poda. Držite ovu poziciju koliko god možete, potom potapajte na pod nekoliko sekundi i ponovno ustati. Ponovite 5-6 puta. Ovo je vrlo učinkovita vježba za "vrhunski" press.

Vježba 3. Nalazite se u "traci" (ili prestanite lagati). Ruke bi trebale biti točno ispod ramena, oštrice ramena uspravljene, noge ispravljene i napete. Tijelo bi trebalo biti savršeno ravno. Nemojte se trgnuti i ne podignite zdjelicu! Držite ovu poziciju minutu, ako je teško - spustite se na koljena. Ponovite 3-4 puta.

Vježba 5. Lezi na vašoj strani, ravnajući noge. Naslonite se na donju ruku i podignite zdjelicu s poda. Gornja ruka se proteže duž tijela. Polagano smanjite zdjelicu 15-20 cm dolje, ne dodirujući se podu, i vratite tijelo ravno. Izvršite 20 pomicanja na svakoj strani.

Vježba 6. Lezi na podu i proteže se u niz. Držeći ovu vuču, podignite ravne noge 15-20 cm od poda, a ruke se protežu naprijed. Glava s lopaticama, ako se priprema, također podiže, održavajući vrat ravno. Držite se u tom položaju 30 sekundi, nakon kratkog odmora, ponovite još 4 puta.

Vježba 7. Lezi na pod, apsolutno ravne noge s podignutim nožnim prstima, okomito na pod. Loina u ovom položaju ne bi se trebala saviti. U početku je dovoljno samo držati ovu poziciju na minutu, a kada mišići budu jači, možete izvesti 10 kružnih kretnji u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Njihova amplituda bi trebala biti mala, a zdjelica bi trebala ostati potpuno na podu.

Morate biti strpljivi - masno tkivo napušta abdomen izuzetno nesklono - i pobrinite se da nema viška jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

Vježbe za prsa nakon poroda: podrška u odgovornom razdoblju

Mnoge mlade majke su zabrinute za anketu, neće li grudi umirati tijekom hranjenja? Ne, ako odaberete kvalitetnu donju rubinu, proizvode za njegu i redovito izvodite nekoliko vježbi za prsa.

Vježba 1. Ustani ravno, poravnajte ramena. Izvedite naizmjence unatrag rotacija s ravnim krakovima s maksimalnom amplitvijom. Imajte na umu da zdjelica ne smije rotirati. Dosta 3 seta od 30 sekundi.

Vježba 2. Polazna pozicija je ista. Spojite dlanove ispred vas na prsima na udaljenosti od 20-30 cm od nje. Stisnite četku tako da napetost prođe do mišića prsa i držite ovu napetost 10 sekundi. Ponovite 5-7 puta.

Vježba 3. Nalazite se u "traci", ali ovaj put stavite ruke malo šire od ramena. Stisnite onoliko puta koliko možete, sve dok se ne zaustavi. Opustite se, stisnite se i poduzmite drugi pristup. Ako je vrlo teško - gurnite se s koljena.

Važno je! Glavni neprijatelj elastične dojke u budućnosti je oštar prekid hranjenja (osobito s "strukom") i čestog prelijevanja dojke.

Yoga nakon poroda: vježbe za dušu i tijelo

Mnoge žene upoznaju se s yogom tijekom trudnoće. Za nastavak prakse svakako vrijedi nakon rođenja djeteta. Yoga će omogućiti mladim roditeljima održavanje fleksibilnosti mišića i mir uma čak iu teškim trenucima.

Najbolje je prakticirati yogu pomoću posebno dizajniranih video programa ili pod vodstvom iskusnog instruktora. Ako to nije moguće, možete izvesti neke jednostavne i sigurne asane:

  • Vrikshasana (stablo poza) - pomaže smirivanju živaca i pronalaženju unutarnje ravnoteže,
  • Pas licem prema dolje - pridonosi istezanju leđa,
  • Pas licem prema gore - otkriva prsa,
  • Pashimottanasana (naginjanje ravnih nogu iz sjedećeg položaja) - pružit će vam odmor na leđima,
  • Uttanasana (duboko stojeći nagib) - veliko rastezanje za noge i leđa,
  • Vježba "mačka-krava" - za vraćanje lumbalne,
  • Setu Bandha Sarvangasana (most na ramenima) - vodi do tonova leđa i stražnjice.

Držite se svake od njih sve dok se osjećate ugodno i nemojte odmah ih pokušavati izvesti kao što ste učinili prije trudnoće.

Joga će pomoći u trenucima velikog umora. Učinite nekoliko vježbi istezanja, a zatim odmarajte 5-10 minuta u shavasana ili držanju beba.

Kuglanje vježbe nakon isporuke: pozornost na ono što je skriveno

Obratite pozornost nakon porođaja ne samo izvanjski mišići već i unutarnje. Kako bi izbjegli prolaps maternice i poremećaja cirkulacije, ginekolozi su još uvijek u bolnici obaviješteni da izvode vježbe Kegger. Ovdje su najosnovnije:

  • Stisnite i opustite vaginalne mišiće.
  • Stisnite mišiće vagine i držite ih u ovom stanju 2-3 sekunde.
  • Alternativno naprezanje i opuštanje mišića vagine i anusa.
  • Kada naučite posjedovati ove mišiće, pokušajte ih smanjiti u valovima, počevši od dna, i postupno povećavajte napetost.

Svaka vježba počinje izvoditi 20 puta, donoseći time broj smanjenja na 100.

Te vježbe su dobre, jer ih se u svakom trenutku mogu učiniti neprimjetno, kombinirajući se s drugim stvarima. Šetnja sa svojim djetetom, kuhati večeru - i vlak!

Takva korisna kugla - vježbe na fitballu nakon porođaja

U mnogim domovima s rođenjem djeteta pojavljuje se i fitball. Pa, korisno je ne samo za ljuljanje dječje i dječje gimnastike, već i za držanje mame i leđa i nogu u dobroj formi.

Vježba 1. Ležite na lopti s lopaticom tako da naglasak padne na stidnu kost. Popravite ravne noge na podu (na primjer, ispod sofe), ruke iza glave, ramena se uspravljaju. Postupno spustite gornje tijelo i podignite natrag sve dok tijelo ne postane ravna. Dovoljno je napraviti ovu vježbu 20-25 puta.

Vježba 2. Polazna pozicija je ista, ali potpora se prenosi bliže prsima, ruke na podu, noge savijene u zdjelici, noge također na podu. Podignite i spustite ravne noge zbog napora stražnjice. Leđa tijekom vježbe trebala bi ostati ravna. Trčite 15-20 puta.

Vježba 3. Lezite na leđima, savijte noge na koljenima i stavite ih na loptu s nogama. Podignite i spustite zdjelicu bez postavljanja na pod. Ponovite 20 puta.

Vježba 4. Ostanite na leđima, ispravite noge i podignite ih okomito na pod. Postavite loptu između nogu, oko donjih nogu i stisnite ga onoliko puta koliko možete.

Sve se vježbe izvode jedna za drugom, bez prekida. Zatim odmarajte 1-2 minute i još 2-3 puta točno isti krug. Kružni trening omogućuje vam brzo spaljivanje masnoća i promjenu izgleda nogu.

Načela uspješnog gubitka težine nakon porođaja kod kuće

Za povratak bivše osobe nakon trudnoće nije lako. Nedostatak vitamina i minerala nakon porođaja, smanjeni imunitet, kontraindikacije za bilo koju vrstu prehrane i dojenje - sve to usporava gubitak težine. Najbolji način za izgubiti težinu nakon porođaja - uspostaviti uravnoteženu prehranu i izvesti niz posebno odabranih vježbi kod kuće.

tjelesna aktivnost je osnova gubitka tjelesne težine

Nutricionističko vijeće: "... ne treba odgoditi borbu s više kilograma nakon rođenja na neodređeno vrijeme, osobito ako žena ima genetsku predispoziciju za puninu". Ali, želeći izgubiti težinu, ne biste trebali izlagati krhko tijelo testovima, u obliku bilo koje, čak i najopasnije prehrane, osobito kod dojenja.

Uspjeh gubitka težine nakon porođaja uvelike ovisi o redovitoj provedbi pravilno odabranih vježbi.

Zapamtite, možete se početi baviti samo 2 mjeseca nakon rođenja.

No, čak i nakon tog razdoblja, nije potrebno obavljati vježbe vezane uz dizanje utega, brzo trčanje. Najbolje je provesti nastavu nakon ponovnog dojenja djeteta.

Skup vježbi

Mlada majka nakon porođaja teško posjećuje teretanu, pa vam nudimo niz vježbi koje će vam pomoći da izgubite težinu kod kuće. Istaknite ih 20-30 minuta dnevno.

pješačenje

Svakodnevno šetnja s djetetom, postupno povećavajući opterećenje. Pomaže u održavanju tijela u formi i brže izgubiti težinu. Nositi bebu u remen također će ojačati leđne mišiće i kormilar.

Pritisnite za oporavak

Da biste vratili tisak i one koji žele izgubiti težinu u trbuhu, ova vježba je savršena.

  1. Lezi na leđima.
  2. Stavite ruke na trbuh, duboko udahnite nosom, zadržite dah neko vrijeme i napete svoje trbušne mišiće, izdahnite usta.
  3. Ponovite nekoliko puta tijekom dana.

kovrčav

Ova vježba vam omogućuje da izgubite težinu i jačate mišiće koji su rastegnuti tijekom trudnoće. Za izvođenje:

  1. Lezite na leđima, rukama iza glave, savijte koljena.
  2. Dok izdahnete, podignite ramena i koljena, pružite lijevu lakat na desni koljeno.
  3. Na udisaj, uzmi početnu poziciju.
  4. Alternativni lijevi i desni koljena, ponavljajući 5-7 puta.

padine

Ponovite nekoliko puta dnevno.

  1. Stavi rukama na pojas.
  2. Alternativno, savijte se naprijed, natrag, bočno.
  3. Polazna pozicija nakon svakog nagiba.

leptir

Dobar način za izgubiti težinu nakon rođenja.

  1. Lezite na trbuhu.
  2. Podignite lijevu nogu i desnu ruku u isto vrijeme. Vratite se u početnu poziciju. Alternativne strane.
  3. Izvršite u prosjeku 5-7 puta.

škare

  1. Lezi na leđima.
  2. Križ je podignut na vrh ruku i nogu 5-10 puta za 5-7 ponavljanja.

Solarni krug

  1. Lezite na leđima i ispravite noge, polako opišite krug desno, a zatim lijevo.
  2. Ponovite 5-7 puta.

Značajke tjelesne aktivnosti nakon poroda

  • Žena koja želi izgubiti težinu nakon rođenja, mora se sjetiti važnog stanja - ne možete se iscrpiti vježbama;
  • Pritisnuti vježbe trebaju početi prije 4-6 tjedana nakon poroda;
  • Postići maksimalni učinak pomoći će svakodnevnim vježbama 2-3 puta dnevno;
  • Jačanje mišića trbuha pomoći će: ples, aerobik, hodanje, statička napetost abdominalnih mišića, plivanje.

Primjetit ćete rezultat u obliku trbušastog trbuha nakon 1,5-2 mjeseca trajnih vježbi kod kuće. Nakon toga možete smanjiti njihov broj na 3-4 puta tjedno.

Savjeti o prehrani

  • Jedite 5-6 puta dnevno u malim obrocima.
  • Piti dnevno najmanje 2 litre vode.
  • Obroci moraju biti uravnoteženi.
  • Preferiraju povrće u različitim oblicima kuhanja, s izuzetkom prženih i slanih jela, laganih mesa.
  • Iz prehrane isključite sve slatkiše i pečenje. Za slatkiše, možete jesti sušeno voće i orasi u razumnim količinama.
  • Pripremite zdrave zalogaje unaprijed - sendvič s kruhom s cijelim zrnjem s komadom kuhane govedine, ribe ili sira. Kao večernji snack, idealan je čašu jogurta s niskim udjelom masti.
  • Smanjite unos masnoće na minimum. Optimalna količina masnoće nije više od četvrtine ukupnih dnevnih kalorija.
  • Nemojte preskočiti doručak.

Najbolji pomoćnik koji će vratiti lik nakon rođenja djeteta je dojenje.

Za proizvodnju mlijeka, žensko tijelo troši dodatnih 800 kcal dnevno iz rezervi masti.

Hranite bebu na zahtjev. To će omogućiti bržu laktaciju i vratiti hormone u normalu. Otjerati mit da žena koja dijete treba jesti "za dvoje". Uz uravnoteženu ishranu dijete dobiva sve potrebne elemente s mlijekom. Stoga, nije potrebno povećati kalorijski sadržaj hrane tijekom dojenja.

Vježbe nakon porođaja za mršavljenje - kada, što i kako. Učiniti vježbe za gubitak težine nakon porođaja?

Nakon što se beba rodila, postoji razdoblje dojenja, kada se ne preporučuje ograničavanje na dijete i kalorije.

Dijete bi trebalo primati vitamine s majčinskim mlijekom i ne trebaju ništa, stoga često trebate jesti, ali u malim količinama.

Malo je vjerojatno da će pridonijeti gubitku kilograma, stoga se morate truditi da se vratite na prethodni obrazac. Da ne biste pribjegli posebnim zavojima ili biljojedi hranom, trebate izvesti skup vježbi koje su dizajnirane da izgube težinu nakon porođaja.

Vježba je dopuštena nakon 2 mjeseca nakon rođenja. U slučaju carskog reza - 3 mjeseca!

Kompleksne vježbe nakon porođaja za mršavljenje. Gdje početi?

Početak tvrdog treninga leži u laganim dnevnim šetnjama. Redovita šetnja ubrzava metabolizam, stabilizira pritisak, tonizira mišiće. S vremenom se tempo ubrzava, a hodanje se pretvara u trčanje, ali ne prije šest mjeseci nakon rođenja djeteta. Atletsko pješačenje ili lagano trčanje povezano je s kasnijim vježbama domaćih vježbi usmjerenih na jačanje:

Mišići trbuha, vagina i leđa.

Gastrointestinalno mišićno tkivo.

Vodič nakon vježbanja

Da biste se zaštitili od ozljeda i štetnih posljedica za tijelo, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Tjelesna aktivnost treba biti redovita, bez praznina i praznina. Tijelo bi se trebalo naviknuti na stalne vježbe.

Nemojte se baviti više od sat vremena, jer iscrpljenost i prekomjerni umor mogu utjecati na izlučivanje mliječnih žlijezda. (Nakon razdoblja određivanja, ta se granica može povećati).

Uzmite nekoliko gutljaja mineralne vode u pauzama.

Izvršite različite vježbe kako biste rasporedili opterećenje na cijelom kosturu i mišićima.

Prije gimnastike, postavite se za pozitivan rezultat i produktivan rad. Psihološki aspekt igra važnu ulogu, jer želja mora biti dobrovoljna i svjesna. Inače, trening će završiti na mjestu na kojem je započeo.

S pretjeranim umorom i apatijom nakon vježbanja, bolje je smanjiti vrijeme treninga i postupno povećavati tempo, jer trening treba izazvati snažan i dobar raspoloženje.

Kompleksna vježba nakon porođaja za mršavljenje

Učitelji u fitness klubovima preferiraju kompleks rukom-press-foot. Sastoji se od vježbi koje postupno zagrijavaju tijelo od vrha do dna i jačaju mišiće.

U tom je redu da se zagrijavanje profesionalnih sportaša i terapeutska masaža odvijaju nakon primljenih ozljeda.

Možete ponoviti ovu tehniku ​​kod kuće. Potrebna vam je udobna odjeća i zeleni čaj za piće nakon vježbanja.

Prva vježba:

Nakon zagrijavanja, stavite ruke na zid i zatvorite noge zajedno. Stavite ruke na ramenu. Nadalje, pod kutom od 45 stupnjeva (prihvatljivih) za postizanje potpune napade, od poda, dodirivanjem stijenke prsa, u iznosu od 10-15 puta. Bez prekida, leći polako na leđima i u kružnim pokretima ravnih nogu napraviti 5 zavoja oko osi zdjelice, a zatim ustati i napraviti 20 čučnjeva. Ne preporuča se odmor između vježbi. Ovaj je kompleks dizajniran za nekoliko pristupa - dva ili tri, od kojih je dopuštena trideset sekunda stanka.

Drugi:

Postanite na četiri udova (na svim četveronošcima) i pomaknite tijelo što je dalje moguće. U tom slučaju, ruke s koljenima trebaju biti na mjestu. Dopušteno je podizati i pomicati donju nogu i stopalo. Zamislite da s ove pozicije morate stati na glavu. Ovisno o položaju dlanova, bit će uključene različite skupine mišića, na primjer, kada se prste obje ruke međusobno gledaju - mišići ramena se stimuliraju, a sami od njih (ravno) - tricepsi. Nakon 20-30 ponavljanja, leći na trbuhu, staviti ruke ispred (na razini oštećenja), smanjiti noge i istovremeno podići ruke i noge, kao da dostizanje prema gore. Ponovite deset puta s razmakom od 10 sekundi, nakon čega stajite, postavite noge u širinu ramena i izvodite 40-50 pete do kraka prstiju. Ovaj se kompleks preporučuje da se izvrši u roku od mjesec dana, a zatim povećajte opterećenje.

treći:

Za ovaj će kompleks trebati stolac i bocu od 5 litara napunjenih vodom. U sjedećem položaju uzmite kontejner i kružnim pokretima držite rukama. Stav treba biti glatka. Ponovite 10-15 puta. Zatim, u položaju na nogama, pričvrstite bocu, pritiskom na prsa i dubokim naginjanjima tijela u različitim smjerovima (možete se okretati uzduž zdjelice) u iznosu od 20 puta - pet u svakom smjeru. Na istom mjestu, popnite se na stolac s jednom nogom (naizmjenično) i ispustite. Učinite 5 lifta na svakoj nozi. Odmaranje između vježbi se ne preporučuje, možete uzeti pauzu, naizmjenični pristup.

Tri najjednostavnija vježba nakon porođaja za mršavljenje pomoći će vam da brzo izgubite težinu i riješite se učinaka trudnoće. Možete koristiti jedan ili više kompleksa, na primjer, započeti tjedan treninga s svjetlom i završiti s teškim. Mišići će imati vremena da se oporave, a tijelo će dobiti snagu. Polje vježbi može popiti šalicu tonik, zelenog čaja.

Nekoliko minuta dnevno za trbušne mišiće

Tisak je mjesto koje treba posebnu pažnju. Za sprečavanje dijastaze i toniranja mišića, postoji terapeutska, postpartumna gimnastika, koja će mišićno tkivo glatko ugovoriti i ne oštetiti unutarnje organe.

Vježba 1

U ležećem položaju na leđima, savijte koljena i stavite dlanove na prsa. Polako udahnite i popravite trbuh, a zatim udahnite brzo, opustite kormilar i ponovite ovu manipulaciju osam do deset puta. Takve vježbe disanja će opustiti mišiće i ojačati membranu prije vježbanja.

Vježba 2

Bez mijenjanja položaja, podignite zdjelicu s poda i pritisnite bradu na podnožje vrata. Istodobno, napregnuti stražnjicu i izdahnuti. Možete ponoviti pet do osam puta, sve dok trbuh ne "spali". To se događa kada se mišići atrofiraju. U ovom slučaju, most se može zamijeniti tradicionalnim "zamahom" tiska. Pristupi za samostalno određivanje, ovisno o njihovim sposobnostima.

Vježba 3

U istom položaju, stavite ruke na pod, dlanove dolje. Držite noge zajedno s koljenima i pod kutem od 45 stupnjeva, a frekvencija je svakih 10 sekundi. Ponovite deset puta u tri seta. Pauza između setova je 1 minuta (bez ustajanja). Ukupno 30 lifta pružit će izvrsnu donju press. Ako podignete noge naginjanjem ulijevo ili udesno, možete se boriti s masnim naslagama na stranama.

Vježba 4

Prijeđite preko jedne strane, stavite jastuk ispod glave i progresivnim pokretima pokušajte podići nogu bliže glavi. Zagrijava ingvinalne mišiće i dovodi do tonusa ligamenta. Za promjenu položaja i ponoviti vježbu preporučuje se ne više od 10 puta.

Vježba 5

Lezite na trbuhu i prekrižite ruke na stražnjoj strani glave. Noge se spajaju. Poželjno je da je vrh bio orijentir na kojemu treba izgledati, na primjer, luster ili slikarstvo. Na uzdisati, istodobno s nogama podignite i učvrstite ovaj položaj tijela nekoliko sekundi, pokušajte napraviti engleski slovo U. Zatim glatko smanjite udove. Naravno, rebra neće dopustiti da se napuni puna zavoja, ali što će biti dublje, to će jači mišići postati.

Ove vježbe ne zahtijevaju ništa osim želje i vlastitog napora. Ne treba ići u fitness klub, dovoljno kuće, jastuka i nekoliko minuta za svaku vježbu. Učinkovitost takvih vježbi ovisi o kvaliteti izvedenih pristupa i broju puta, pa se u slučaju neuspjeha morat žaliti samo za sebe.

Vježbe za mršavljenje nakon trudnoće. zaključak

Prije gimnastike preporuča se konzultirati liječnika i podvrgnuti odgovarajućem pregledu - kardiogramu, ginekološkom pregledu i terapeutskom zaključku.

Svaka obuka treba početi istezanjem. To će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za stres. Možete početi odozdo prema gore ili obrnuto, na primjer: noge, koljena, inguinalni ligamenti, zglobovi kuka, ramena, podlaktice, ruke, leđa, vrat. Moguće je obrnutim redoslijedom, najvažnije, ne nasumično.

Prve vježbe ne bi trebale biti teške. Trening se razvija, postupno povećava brzinu i opterećenje kako bi se izbjegle ozljede, ušljevi i negativni učinci na mlijeko. Preporuča se ograničiti se na nagle pokrete i trzaji, bolje je učiniti sve glatko, ali ispravno.

Da bi se poboljšala učinkovitost, home fitness se kombinira s trčanjem ili atletskim šetnicama. To je dvostruko opterećenje i dvostruki učinak, tako da se nepripremljene žene trebaju početi jednostavnim vježbama. Jogging je pogodan za početnike kao dodatno tjelesno obrazovanje.

Nema vježbe prije vježbanja. Vježbe nakon porođaja za mršavljenje obavljaju se na prazan želudac. Dopušteno jesti 2 sata prije vježbanja. U slučaju bolnih sindroma ili poteškoća u izvođenju vježbi, trebate se posavjetovati s liječnikom. Možda je to postpartum pomicanje unutarnjih organa ili atrofija mišića kralježnice. U tom se slučaju dodjeljuje ortopedski zavoj s kojim će biti lakše izvesti jednostavne push-up i squatove.

Nakon treninga, piti sok od tonusa ili čaj. Uklanjanje toksina iz tijela - ovo je drugi korak prema gubitku težine.

Možete se posavjetovati s nutricionista o zdravoj prehrani koja je pogodna za postpartum razdoblje i sportske aktivnosti. Preporuke ovog stručnjaka pomoći će odrediti sastav i standarde prehrane za gubitak težine, što će uštedjeti vrijeme pri pripremi hrane s niskim sadržajem masti.

Koje će vježbe biti najučinkovitije nakon porođaja za mršavljenje

Svaka žena želi izgledati sjajno i biti u dobroj formi. Možda, samo tijekom trudnoće, buduća majka prestaje razmišljati o svom izgledu i posvjeduje sve misli djetetu. Međutim, doslovce nekoliko tjedana nakon porođaja, mame za njegu ponovno su uznemirene zbog tjeskobe oko ove figure. Kako majke koje doji mogu poboljšati svoj oblik nakon poroda kako ne bi štetile njihovom zdravlju?

Neke žene su toliko zabrinute zbog svog izgleda nakon rođenja, da nakon nekoliko tjedana idu na dijetu i počnu aktivno vježbati za gubitak težine. Međutim, liječnici upozoravaju majke skrbništvu protiv takvih postupaka, jer to može naškoditi zdravlju i dovesti do još većih problema s tim likom.

Kada mogu početi s nastave?

Jednostavne vježbe za jačanje mišića perineuma mogu biti učinjene kako u procesu nošenja djeteta, tako i nakon poroda. Međutim, vježbe za pooštravanje mišića i mršavljenje tijela ne preporuča se da se počnu izvoditi ranije od dva mjeseca nakon porođaja. Ako je dijete rođeno pomoću carskog reza, moguće je započeti nastavu otprilike četiri mjeseca nakon operacije, nakon što ga pregleda liječnik. Liječnik mora paziti da ožiljak na maternici dobro izliječi, a sportsko opterećenje neće dovesti do njene razlike.

Sve vježbe za mršavljenje nakon porođaja trebale bi se provesti s minimalnim opterećenjima i postupno povećavati trajanje i intenzitet. Istodobno, dojilje mame trebaju kontrolirati svoje zdravstveno stanje, au slučaju bilo kakvih neugodnosti odmah bi prestale vježbati.

Kardio trening

Radi se o jednoj od najdjelotvornijih za gubitak težine nakon vježbi porođaja. Ova vrsta kardio treninga idealan je za majčinu hranjenu dojkom, jer ubrzava metabolizam, izgara dodatne kalorije, povećava mišićni ton. Trčanje ne zahtijeva posebnu opremu.

  • Kada se istodobno trčanje, mnoge su mišićne skupine uključene, pa tijelo dolazi u jedinstvenom obliku, a ne u pojedinim područjima.
  • Trčanje aktivno uklanja masnoću. Štoviše, masti i dalje gori nekoliko sati nakon vježbanja.
  • Trajanje prvih radova ne smije biti duže od 10 minuta, s vremenom, trajanje i opterećenje mogu se povećati.
  • Trčanje na ravnom terenu, bez posebnih visinske razlike (brda, brda) pomoći će ukloniti više kilograma bez povećanja volumena mišića. Isti učinak daje trčanje duž staze s minimalnim kutom nagiba.
  • Trčanje s teretom, na primjer, na vrlo hrapavom, brdovitom terenu ili s bućicama u rukama pomoći će vam da mišići budu istaknuti i povećali njihov volumen. Takve vježbe ne bi trebale biti zlostavljane, tako da vaše noge ne izgledaju previše masivne.

Nažalost, trčanje ima brojne kontraindikacije. Ne mogu se nositi s ljudima s bolesnom kralježnicom, nekim patologijama kardiovaskularnog sustava.

Prije nego počnete s razredom, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom.

Ako ne dopusti pokretanje, tada možete izvesti jednostavne vježbe opisane u nastavku.

inventar

Sljedeći će nam uređaji pomoći u izvođenju vježbi za mršavljenje:

  • Fitball. Na ovom predivnom projektilu, ne samo da se majka može angažirati, već i novorođenče. Danas u trgovinama možete vidjeti fitballove različitih boja i veličina. Da biste pravilno pokupili loptu, trebali biste sjediti na njemu. Kada sjedite na loptici odgovarajuće veličine, koljena će biti savijena pod pravim kutom.
  • Skoči uže. Omiljeni od projektila iz djetinjstva pomoći će u kratkom vremenu spaliti veliki broj kalorija, kao i jačanje mišića leđa, nogu i stražnjice.
  • Tegovi za vežbanje. Najprikladnije za žene su male bućice tjelesne težine 1-3 kg. Mogu se zamijeniti litarskim plastičnim bocama punim pijeskom ili vodom.

Ako nešto iz navedenog inventara nije dostupno, vježbe s tim stavkama mogu se zamijeniti drugim vježbama koje treniraju iste mišićne skupine.

Kompleks za obuku

Bez obzira na to jesmo li radili vježbe za mršavljenje ili kompleks za jačanje specifične mišićne skupine, svaku sesiju treba prethoditi zagrijavanje. Pomoći će zagrijati mišiće i ligamente, kako ih ne bi oštetili u procesu daljnjeg treninga. Iz stojećeg položaja, noge razmaknute širine ramena, udišite, podignite ruke, zatvorite dlanove i snažno se protežu. Spuštajući se kroz strane ruke, polagano izdahnimo. Nakon 3-5 ponavljanja, potrebno je nekoliko minuta da se izvode na licu mjesta, a zatim idite na glavni kompleks.

  • Pješačka. Ova vježba je najbolja prilikom hodanja s djetetom na svježem zraku, iako možete i hodati kod kuće na treadmillu. Za početak dovoljno je hodati umjereno brzinom od 10 minuta dnevno, postupno se povećava trajanje hoda. Dok hodate, možete ubrzati malo korak, ali onda se trebate vratiti na umjeren tempo. Ova vježba je najsigurniji od onih koji se mogu napraviti nakon poroda, iako učinkovito jača mišiće zdjelice i bedara, kao i potiče cirkulaciju krvi.
  • Polumostik. Ležeći naopako na podu, ruke su se uspravile po tijelu, koljenima, koljenima i stopalima na podu. Tijekom izdaha, podignite vaše kukove. Na vrhu točke, tijelo treba biti fiksirano 5-10 sekundi, a zatim se spuštamo na početni položaj. To se provodi 5-10 puta.
  • Triceps ljuljaju. Sjedeći na loptu, stavite noge razmak između ramena, uzmite jednu bućicu s obje ruke. Podignite bućicu iznad glave i stavite je iza glave, čvrsto pritisak laktova na uši. U tom položaju podignite i spustite bučicu 5-10 puta.
  • Jumping konop. Približno 100 skokova s ​​užetom treba se izmjenjivati ​​s bilo kojim plesnim korakom. Možete izvesti nekoliko pristupa.
  • Trbuščić zamotan. U kompleksu za vježbe mršavljenja za jačanje tiska su među najvažnijima. Ležati na podu, podignite ramena dok držite ruke iza glave. Trebalo bi zamahnuti ravnim i kosim abdominalima, izvodeći ih na stranu.
  • Čučanj. Stajati razmaknute noge, razmaknute od ramena i lagano klekne dok koljena ne budu pod pravim kutom.
  • Mahi. Stojeći na svim četveronožama, zamahnite noge naizmjence sa svakom nogom što je više moguće natrag i gore.
  • Pritisak za tegljače. Sjednite na loptu, pritisnite stopala na pod približno širine ramena, spustite ruke s bućicama dolje. Dok podižete ruke na ramenima, istodobno podignite pritisak. Škripajte na posljednjem mjestu nekoliko sekundi, pa lagano spustite ruke i opustite se.

Skup vježbi za mršavljenje bit će učinkovit ako ga obavljate redovito. Preporučljivo je da majke doju svakodnevno vježbaju, počevši od 10-15 minuta i postepeno povećavajući opterećenje. Ako to nije moguće, vježbe morate obaviti barem tri puta tjedno. Možete napraviti nekoliko pristupa ujutro i navečer. Povećava učinkovitost dobre ritmičke glazbe.

Trošenje dnevno samo pola sata vježbanja za gubitak težine, dojene majke mogu u kratkom vremenu preobraziti njihov broj. Ne biste trebali čekati do kraja laktacije jer tijekom hranjenja tijelo je puno aktivnije u uklanjanju rezervi masti.

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Vježbe nakon porođaja za mršavljenje

Svaka djevojka uvijek nastoji izgledati zapanjujuće, promatrajući razne dijete i obavljajući različite vježbe kako bi održala svoje tijelo u dobroj formi. Uostalom, svatko želi imati lijepo i tonirano tijelo, želim mu ljude, i ja, gledajući refleksiju u zrcalu. Ali sve brige oko harmonije nestaju u postpartumskom razdoblju, kada se, čini se, tijelo više nego ikada treba prilagoditi. No, mlada majka u ovom trenutku daje svu svoju snagu i brigu o njenoj novorođenoj bebi, jer nema ništa važnije u životu djevojke od njezina dugo očekivanog djeteta koji zahtijeva određenu brigu, zaštitu i odgovornost.

Nakon kratkog razdoblja adaptacije, mame shvaćaju da je njihova figura postala daleko od idealnog i treba izgubiti težinu. No, u fazi laktacije, svaka dijeta strogo je zabranjena, stoga morate izgraditi svoju figuru pomoću vježbi koje će vas brzo dovesti do svojeg bivšeg oblika.

Kada je dopušteno započeti nastavu

Sve klase i vježbe nakon rođenja djeteta mogu početi ne prije šest tjedana. Ovo razdoblje može se produljiti ako se rođenje dogodilo s carskim rezom, jer inače šavovi koji su primijenjeni nakon rođenja imaju rizik od divergiranja.

Kako nakon rođenja ponovno stvoriti tijelo

Trenutačno postoji veliki broj vježbi, specijalnih programa, treninga posebno dizajniranih za postpartum razdoblje. Vježbe se mogu izvoditi u nazočnosti bilo koje opreme bez njega, korištenjem uobičajenog užeta i sl.

Što se može koristiti za obuku:

Program obuke

Preporučljivo je započeti sve svoje aktivnosti s malim zagrijavanjem kako biste pripremili svoje tijelo za daljnje vježbe dok se vaše tijelo opušta.

Vruće vježbe su obično standardni postupak za sve vježbe: morate stati na pod, širite noge dovoljno široko, a zatim podignite ruke visoko dok duboko udahnite. Podignute ruke trebaju biti zatvorene u bravi i povucite cijelo tijelo, a zatim izdahnite i spustite ruke dok se opuštate. Ovu vježbu treba ponoviti 5 puta i hodati na licu mjesta najmanje 2 minute. Nakon vježbanja, možete započeti proces osnovne obuke.

Vježbe za gubitak težine nakon poroda:

  1. Vrlo djelotvoran i najjednostavniji među postojećim vježbama je normalno hodanje. U tom slučaju možete hodati sa svojim djetetom, stvarajući krugove na velikim udaljenostima. Preporučljivo je započeti s deset minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme. Ne morate ubrzati korak za puni učinak, jer svaki hod može toniti mišiće vaših stražnjica, a također poboljšati cirkulaciju krvi, što pridonosi gubitku težine.

Učinkovito vježbanje - hodanje s kolicima

  • Lijepa vježba za mršavljenje u postpartum razdoblju je most s gimnastičkom loptom. Da biste ga izvodili, položite na pod, stavite noge s koljenima na loptu, dok ravnanje ruku duž duljine vašeg tijela. Tada ćete morati odmarati pete na loptu i polako podignuti kukove, u tom položaju trebali biste ostati 3 sekunde i ući u početnu poziciju. Takvu vježbu treba ponoviti najmanje 5 puta u jednom pristupu, možete započeti s dva pristupa.
  • Još jedna jednako učinkovita vježba je ponoviti čučnjeva pomoću gimnastičke lopte. Da biste to učinili, morate se uspraviti i podignuti loptu podižući ga do visine prsa. Onda biste se trebali kucati, savijati noge tako da stvaraju pravi kut. U tom položaju morate ostati 3 sekunde, zatim spustite loptu do struka i ustati. Vježba mora biti ponovljena najmanje 5 puta, broj ponavljanja mora biti najmanje 3.

    Čučanje nakon poroda

  • Sljedeća učinkovita vježba je utrka pomoću gimnastičke lopte. Da biste ga izvodili, trebate staviti loptu na pod pored vas, prsti bi vam trebali podupirati. Zatim morate trčati naprijed i ostati na tom mjestu 3 sekunde, a zatim stati na svoje mjesto. Vježba uključuje 3 seta od 5 puta, broj puta može se povećati prema vašoj želji.
  • Sljedeća vježba zahtijeva prisutnost gimnastičke lopte i gimnastičke vrpce, te je usmjerena na jačanje prsnih mišića. Da biste ga izvodili, morate leći na gimnastičkoj lopti s leđima, savijajući noge u pravi kut. Tvoja ramena bi trebala ležati na vrpci, a zatim bi ruke trebale biti podignute, srušene ruke i krajevi vrpce. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Vježba se izvodi 5 puta na 3 pristupa.
  • Sljedeća vježba ima za cilj jačanje mišića leđa i ramena. Da biste to učinili, sjednite na teretanu kugle, zadržavajući leđa i dosegnuvši cijelo tijelo. Noge bi trebale biti na razini ramena, a pod njima treba biti vrpca. Zatim morate uzeti traku i početi ga povući na stranu koljena, a zatim na stranu ramena. U završnom položaju morate se držati 3 sekunde. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Vježba s dumbbells također je vrlo učinkovit u gubitka težine u postpartum razdoblju. Da biste izvršili sljedeće vježbe, trebate leći na teretanu kugle, stavljajući noge na kratku udaljenost. U vašim rukama biste trebali imati bučice. Zatim morate podignuti ruke gore, dok napinjanje trbušnih mišića. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Sljedeća vježba će vam pomoći da ojačate ruke. Da biste to učinili, sjednite na gimnastičku kuglu, stavljajući noge na širinu zdjelice. U vašim rukama morate uzeti tegove, podignite ih, držeći glavu i laktove pritisnutom prema glavi. U tom položaju morate podignuti i spustiti ruke, vrijedno je ponoviti 5 puta, izvodeći 3 seta.
  • Dovoljno učinkovitu i jednostavnu vježbu - je vijača, to je poznato svima od djetinjstva, ali mnogi ni ne znaju da je konop je vjeran suputnik na putu do vitke linije. Skakanje na konopac treba početi s malim brojem skokova, postupno ih povećavajući. Možete započeti sa 100 ponavljanja, svaki dan dodajući još nekoliko puta. Ova vježba pomaže da se riješi velikog broja kalorija i eliminira takav problem kao celulit.
  • Posljednja vježba ovog treninga bit će tisak, što opet podrazumijeva upotrebu gimnastičke lopte. Za obavljanje ove vježbe trebate leći na podu, s nogama savijene na koljenima. Savijene noge treba staviti na loptu, staviti dlanove ruku iza glave i odvojiti laktove u različitim smjerovima. Nastavlja se daljnja vježba, kao i uobičajena zamah tiska. Izvođenje vrijedi 3 seta od 5 puta.
  • Video - Kako brzo izgubiti težinu nakon rođenja

    Savjeti nakon vježbanja

    U postpartum razdoblju, prilikom vježbanja za gubitak težine, morate se pridržavati nekih prilično važnih pravila:

    1. Obratite pozornost na vaše disanje.
    2. Ako vam je predloženo opterećenje mala, vrijedno je povećavati postupno, bez preopterećenja vašeg tijela.
    3. Nakon svakog vježbanja morate piti čistu vodu.
    4. Cijeli niz vježbi bi trebao biti prisutan u razdoblju nakon poroda redovito, obaviti vježbe najmanje 3 puta tjedno, a onda će stvarno biti učinkovit.

    Dakle, ne biste trebali zaustaviti svoju figuru nakon trudnoće, što mnogi, nažalost, vrlo često počinju. Doista, u svijetu postoji veliki broj vježbi, koji će u kratkom vremenu vratiti vašu figuru bivšu vitkost i zategnuti kožu. To vam neće ni na koji način spriječiti da se brinete za svoje dijete, naprotiv, provodit ćete više vremena zajedno, jer je čak i hodanje s djetetom dobra vježba za gubitkom težine.