Poboljšanje vašeg tijela nakon poroda: trening kod kuće

Hrana

Mnoge žene misle da je nakon rođenja vrijedno prestati sanjati o ravnom stomaku i uskom struku. Zapravo, "pametni" kućni treneri mogu učiniti vaše tijelo još savršenijima nego prije nego što ste imali dijete. Trudnoća utječe na ton i stanje transverzalnih trbušnih mišića više od mišića rectus. Da je potrebno ojačati. A to ne znači da radi sto krivina dnevno - morate odabrati poseban kompleks. Imamo ideju za vježbu kod kuće.

Mini kompleks kuće i cardioprogulka

Najveći problem za mladu majku je ulazak u sport. Tako se mini-kompleks može obaviti dok dijete spava, dobro, svi pokreti su izuzetno tihi. Pa, dobra šetnja i kolica. Zato nemojte tražiti isprike i nastavite se danas.

Mini kompleks za dom

Kao zagrijavanje za tri minute, samo hodajte po sobi bosonogi, valjanje od pete do pete naizmjenično s desne i lijeve noge. Zatim hodajte tri minute s visokim koljenima. Zatim napravite 20 čučnja bez opterećenja do paralelnih kukova s ​​podom i 20 nagnuta tijela lijevo i desno.

1. poza remena i zatezanje koljena u trbuh

Naglasite na dlanovima (ruke ravno) i čarape. Popravite pozu za 20 točaka, zategnite abdomen, zategnite prednju površinu bedara i stražnjice. Brada se ne smije "odmašiti" prema tlu, pokušajte također ne izbočiti zdjelicu gore. Tijelo bi trebalo biti glatko i ravno. Nakon 20 računa, podignite desnu nogu s tla i lagano povucite koljeno prema abdomenu. Pokušajte ne promijeniti položaj ruku i leđa, vratite nogu na I. P. Ponovite 10 puta sa svakom nogu. Odmarajte nekoliko sekundi i ponovite vježbu od početka 2 ili 3 puta. Ovo držanje radi s mišićima cijelog tijela i usredotočuje se na poprečni mišić trbuha.

2. Postavite stolicu s okretom

Neka vam noge budu razmaknute od ramena, noge paralelne jedna s drugom, nemojte razviti čarape. Spustite se u čučanj, bokovi malo viši od paralelno s podom, stražnjice napete. Povucite ruke tako da su u istoj ravnini kao kralježnica. Držite za 20 računa. Objesite ruke ispred grudi kao u molitvi. Zatim, naprezanje tiska i struka, stavite desni lakat na suprotno bedro, bez promjene položaja nogu. Zadržite još 20 računa. Ponovite u suprotnom smjeru, popravite se i odmorite. Učinite 6-7 ponavljanja vježbe. Ova vježba će zategnuti stražnjicu, raditi mišiće nogu i dodatno ojačati tisak.

3. Valjci

Spustite se na pod, sjesti na kosti zdjelice, uhvatite noge nogu. Polako se vratite do prsne kralježnice, oko leđa. Snaga trbušnih mišića twist na svoj izvorni položaj. Ponovite vježbu polako 10-15 puta. Ova vježba će se opustiti i stabilizirati leđa te će dodatno učitati tisak.

Cardio Walk

Da biste spali masnoće, ne morate trčati ili skočiti. Možete samo prošetati s kolicima. Najvažnije je odabrati odgovarajući park s glatkom asfaltnom površinom kako ne bi imali problema s kotačima.

Da biste učinkovito snimili masnoće, morate slijediti jednostavna pravila:
• Nosite atletske cipele i udobnu odjeću. Zato ćete više misliti o održavanju ritma, a ne o neugodnosti hodanja;
• Pokušajte otići, pomičući se od pete do pete, bez koračanja na cijelu nogu, tako da više kalorija spali;
• Počnite s pet minuta hoda polaganim ritmom, duboko dišite nosom dok se tijelo može zagrijati i pripremiti za ubrzanje;
• Zatim, 15-20 minuta, idite i pokušajte napraviti jedan korak u sekundi. Neka korak bude kraći od 70 cm, pokušajte zadržati tempo radom mišića nogu, a ne okretanjem rukama;
• Na kraju vježbanja, hodajte pet minuta. To će povećati potrošnju energije i pomoći u daljnjem jačanju stražnjice. Na putu kući, usporite i smirite dah.

Prošetajte svaki dan i napravite samo 3 vježbe umjesto punjenja ili samo kada imate vremena, a osjetit ćete kako se strukovi smanjuju i mast počinje "rastopiti" pred vašim očima.

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Vježbe nakon porođaja za mršavljenje - kada, što i kako. Učiniti vježbe za gubitak težine nakon porođaja?

Nakon što se beba rodila, postoji razdoblje dojenja, kada se ne preporučuje ograničavanje na dijete i kalorije.

Dijete bi trebalo primati vitamine s majčinskim mlijekom i ne trebaju ništa, stoga često trebate jesti, ali u malim količinama.

Malo je vjerojatno da će pridonijeti gubitku kilograma, stoga se morate truditi da se vratite na prethodni obrazac. Da ne biste pribjegli posebnim zavojima ili biljojedi hranom, trebate izvesti skup vježbi koje su dizajnirane da izgube težinu nakon porođaja.

Vježba je dopuštena nakon 2 mjeseca nakon rođenja. U slučaju carskog reza - 3 mjeseca!

Kompleksne vježbe nakon porođaja za mršavljenje. Gdje početi?

Početak tvrdog treninga leži u laganim dnevnim šetnjama. Redovita šetnja ubrzava metabolizam, stabilizira pritisak, tonizira mišiće. S vremenom se tempo ubrzava, a hodanje se pretvara u trčanje, ali ne prije šest mjeseci nakon rođenja djeteta. Atletsko pješačenje ili lagano trčanje povezano je s kasnijim vježbama domaćih vježbi usmjerenih na jačanje:

Mišići trbuha, vagina i leđa.

Gastrointestinalno mišićno tkivo.

Vodič nakon vježbanja

Da biste se zaštitili od ozljeda i štetnih posljedica za tijelo, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Tjelesna aktivnost treba biti redovita, bez praznina i praznina. Tijelo bi se trebalo naviknuti na stalne vježbe.

Nemojte se baviti više od sat vremena, jer iscrpljenost i prekomjerni umor mogu utjecati na izlučivanje mliječnih žlijezda. (Nakon razdoblja određivanja, ta se granica može povećati).

Uzmite nekoliko gutljaja mineralne vode u pauzama.

Izvršite različite vježbe kako biste rasporedili opterećenje na cijelom kosturu i mišićima.

Prije gimnastike, postavite se za pozitivan rezultat i produktivan rad. Psihološki aspekt igra važnu ulogu, jer želja mora biti dobrovoljna i svjesna. Inače, trening će završiti na mjestu na kojem je započeo.

S pretjeranim umorom i apatijom nakon vježbanja, bolje je smanjiti vrijeme treninga i postupno povećavati tempo, jer trening treba izazvati snažan i dobar raspoloženje.

Kompleksna vježba nakon porođaja za mršavljenje

Učitelji u fitness klubovima preferiraju kompleks rukom-press-foot. Sastoji se od vježbi koje postupno zagrijavaju tijelo od vrha do dna i jačaju mišiće.

U tom je redu da se zagrijavanje profesionalnih sportaša i terapeutska masaža odvijaju nakon primljenih ozljeda.

Možete ponoviti ovu tehniku ​​kod kuće. Potrebna vam je udobna odjeća i zeleni čaj za piće nakon vježbanja.

Prva vježba:

Nakon zagrijavanja, stavite ruke na zid i zatvorite noge zajedno. Stavite ruke na ramenu. Nadalje, pod kutom od 45 stupnjeva (prihvatljivih) za postizanje potpune napade, od poda, dodirivanjem stijenke prsa, u iznosu od 10-15 puta. Bez prekida, leći polako na leđima i u kružnim pokretima ravnih nogu napraviti 5 zavoja oko osi zdjelice, a zatim ustati i napraviti 20 čučnjeva. Ne preporuča se odmor između vježbi. Ovaj je kompleks dizajniran za nekoliko pristupa - dva ili tri, od kojih je dopuštena trideset sekunda stanka.

Drugi:

Postanite na četiri udova (na svim četveronošcima) i pomaknite tijelo što je dalje moguće. U tom slučaju, ruke s koljenima trebaju biti na mjestu. Dopušteno je podizati i pomicati donju nogu i stopalo. Zamislite da s ove pozicije morate stati na glavu. Ovisno o položaju dlanova, bit će uključene različite skupine mišića, na primjer, kada se prste obje ruke međusobno gledaju - mišići ramena se stimuliraju, a sami od njih (ravno) - tricepsi. Nakon 20-30 ponavljanja, leći na trbuhu, staviti ruke ispred (na razini oštećenja), smanjiti noge i istovremeno podići ruke i noge, kao da dostizanje prema gore. Ponovite deset puta s razmakom od 10 sekundi, nakon čega stajite, postavite noge u širinu ramena i izvodite 40-50 pete do kraka prstiju. Ovaj se kompleks preporučuje da se izvrši u roku od mjesec dana, a zatim povećajte opterećenje.

treći:

Za ovaj će kompleks trebati stolac i bocu od 5 litara napunjenih vodom. U sjedećem položaju uzmite kontejner i kružnim pokretima držite rukama. Stav treba biti glatka. Ponovite 10-15 puta. Zatim, u položaju na nogama, pričvrstite bocu, pritiskom na prsa i dubokim naginjanjima tijela u različitim smjerovima (možete se okretati uzduž zdjelice) u iznosu od 20 puta - pet u svakom smjeru. Na istom mjestu, popnite se na stolac s jednom nogom (naizmjenično) i ispustite. Učinite 5 lifta na svakoj nozi. Odmaranje između vježbi se ne preporučuje, možete uzeti pauzu, naizmjenični pristup.

Tri najjednostavnija vježba nakon porođaja za mršavljenje pomoći će vam da brzo izgubite težinu i riješite se učinaka trudnoće. Možete koristiti jedan ili više kompleksa, na primjer, započeti tjedan treninga s svjetlom i završiti s teškim. Mišići će imati vremena da se oporave, a tijelo će dobiti snagu. Polje vježbi može popiti šalicu tonik, zelenog čaja.

Nekoliko minuta dnevno za trbušne mišiće

Tisak je mjesto koje treba posebnu pažnju. Za sprečavanje dijastaze i toniranja mišića, postoji terapeutska, postpartumna gimnastika, koja će mišićno tkivo glatko ugovoriti i ne oštetiti unutarnje organe.

Vježba 1

U ležećem položaju na leđima, savijte koljena i stavite dlanove na prsa. Polako udahnite i popravite trbuh, a zatim udahnite brzo, opustite kormilar i ponovite ovu manipulaciju osam do deset puta. Takve vježbe disanja će opustiti mišiće i ojačati membranu prije vježbanja.

Vježba 2

Bez mijenjanja položaja, podignite zdjelicu s poda i pritisnite bradu na podnožje vrata. Istodobno, napregnuti stražnjicu i izdahnuti. Možete ponoviti pet do osam puta, sve dok trbuh ne "spali". To se događa kada se mišići atrofiraju. U ovom slučaju, most se može zamijeniti tradicionalnim "zamahom" tiska. Pristupi za samostalno određivanje, ovisno o njihovim sposobnostima.

Vježba 3

U istom položaju, stavite ruke na pod, dlanove dolje. Držite noge zajedno s koljenima i pod kutem od 45 stupnjeva, a frekvencija je svakih 10 sekundi. Ponovite deset puta u tri seta. Pauza između setova je 1 minuta (bez ustajanja). Ukupno 30 lifta pružit će izvrsnu donju press. Ako podignete noge naginjanjem ulijevo ili udesno, možete se boriti s masnim naslagama na stranama.

Vježba 4

Prijeđite preko jedne strane, stavite jastuk ispod glave i progresivnim pokretima pokušajte podići nogu bliže glavi. Zagrijava ingvinalne mišiće i dovodi do tonusa ligamenta. Za promjenu položaja i ponoviti vježbu preporučuje se ne više od 10 puta.

Vježba 5

Lezite na trbuhu i prekrižite ruke na stražnjoj strani glave. Noge se spajaju. Poželjno je da je vrh bio orijentir na kojemu treba izgledati, na primjer, luster ili slikarstvo. Na uzdisati, istodobno s nogama podignite i učvrstite ovaj položaj tijela nekoliko sekundi, pokušajte napraviti engleski slovo U. Zatim glatko smanjite udove. Naravno, rebra neće dopustiti da se napuni puna zavoja, ali što će biti dublje, to će jači mišići postati.

Ove vježbe ne zahtijevaju ništa osim želje i vlastitog napora. Ne treba ići u fitness klub, dovoljno kuće, jastuka i nekoliko minuta za svaku vježbu. Učinkovitost takvih vježbi ovisi o kvaliteti izvedenih pristupa i broju puta, pa se u slučaju neuspjeha morat žaliti samo za sebe.

Vježbe za mršavljenje nakon trudnoće. zaključak

Prije gimnastike preporuča se konzultirati liječnika i podvrgnuti odgovarajućem pregledu - kardiogramu, ginekološkom pregledu i terapeutskom zaključku.

Svaka obuka treba početi istezanjem. To će zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za stres. Možete početi odozdo prema gore ili obrnuto, na primjer: noge, koljena, inguinalni ligamenti, zglobovi kuka, ramena, podlaktice, ruke, leđa, vrat. Moguće je obrnutim redoslijedom, najvažnije, ne nasumično.

Prve vježbe ne bi trebale biti teške. Trening se razvija, postupno povećava brzinu i opterećenje kako bi se izbjegle ozljede, ušljevi i negativni učinci na mlijeko. Preporuča se ograničiti se na nagle pokrete i trzaji, bolje je učiniti sve glatko, ali ispravno.

Da bi se poboljšala učinkovitost, home fitness se kombinira s trčanjem ili atletskim šetnicama. To je dvostruko opterećenje i dvostruki učinak, tako da se nepripremljene žene trebaju početi jednostavnim vježbama. Jogging je pogodan za početnike kao dodatno tjelesno obrazovanje.

Nema vježbe prije vježbanja. Vježbe nakon porođaja za mršavljenje obavljaju se na prazan želudac. Dopušteno jesti 2 sata prije vježbanja. U slučaju bolnih sindroma ili poteškoća u izvođenju vježbi, trebate se posavjetovati s liječnikom. Možda je to postpartum pomicanje unutarnjih organa ili atrofija mišića kralježnice. U tom se slučaju dodjeljuje ortopedski zavoj s kojim će biti lakše izvesti jednostavne push-up i squatove.

Nakon treninga, piti sok od tonusa ili čaj. Uklanjanje toksina iz tijela - ovo je drugi korak prema gubitku težine.

Možete se posavjetovati s nutricionista o zdravoj prehrani koja je pogodna za postpartum razdoblje i sportske aktivnosti. Preporuke ovog stručnjaka pomoći će odrediti sastav i standarde prehrane za gubitak težine, što će uštedjeti vrijeme pri pripremi hrane s niskim sadržajem masti.

Načela uspješnog gubitka težine nakon porođaja kod kuće

Za povratak bivše osobe nakon trudnoće nije lako. Nedostatak vitamina i minerala nakon porođaja, smanjeni imunitet, kontraindikacije za bilo koju vrstu prehrane i dojenje - sve to usporava gubitak težine. Najbolji način za izgubiti težinu nakon porođaja - uspostaviti uravnoteženu prehranu i izvesti niz posebno odabranih vježbi kod kuće.

tjelesna aktivnost je osnova gubitka tjelesne težine

Nutricionističko vijeće: "... ne treba odgoditi borbu s više kilograma nakon rođenja na neodređeno vrijeme, osobito ako žena ima genetsku predispoziciju za puninu". Ali, želeći izgubiti težinu, ne biste trebali izlagati krhko tijelo testovima, u obliku bilo koje, čak i najopasnije prehrane, osobito kod dojenja.

Uspjeh gubitka težine nakon porođaja uvelike ovisi o redovitoj provedbi pravilno odabranih vježbi.

Zapamtite, možete se početi baviti samo 2 mjeseca nakon rođenja.

No, čak i nakon tog razdoblja, nije potrebno obavljati vježbe vezane uz dizanje utega, brzo trčanje. Najbolje je provesti nastavu nakon ponovnog dojenja djeteta.

Skup vježbi

Mlada majka nakon porođaja teško posjećuje teretanu, pa vam nudimo niz vježbi koje će vam pomoći da izgubite težinu kod kuće. Istaknite ih 20-30 minuta dnevno.

pješačenje

Svakodnevno šetnja s djetetom, postupno povećavajući opterećenje. Pomaže u održavanju tijela u formi i brže izgubiti težinu. Nositi bebu u remen također će ojačati leđne mišiće i kormilar.

Pritisnite za oporavak

Da biste vratili tisak i one koji žele izgubiti težinu u trbuhu, ova vježba je savršena.

  1. Lezi na leđima.
  2. Stavite ruke na trbuh, duboko udahnite nosom, zadržite dah neko vrijeme i napete svoje trbušne mišiće, izdahnite usta.
  3. Ponovite nekoliko puta tijekom dana.

kovrčav

Ova vježba vam omogućuje da izgubite težinu i jačate mišiće koji su rastegnuti tijekom trudnoće. Za izvođenje:

  1. Lezite na leđima, rukama iza glave, savijte koljena.
  2. Dok izdahnete, podignite ramena i koljena, pružite lijevu lakat na desni koljeno.
  3. Na udisaj, uzmi početnu poziciju.
  4. Alternativni lijevi i desni koljena, ponavljajući 5-7 puta.

padine

Ponovite nekoliko puta dnevno.

  1. Stavi rukama na pojas.
  2. Alternativno, savijte se naprijed, natrag, bočno.
  3. Polazna pozicija nakon svakog nagiba.

leptir

Dobar način za izgubiti težinu nakon rođenja.

  1. Lezite na trbuhu.
  2. Podignite lijevu nogu i desnu ruku u isto vrijeme. Vratite se u početnu poziciju. Alternativne strane.
  3. Izvršite u prosjeku 5-7 puta.

škare

  1. Lezi na leđima.
  2. Križ je podignut na vrh ruku i nogu 5-10 puta za 5-7 ponavljanja.

Solarni krug

  1. Lezite na leđima i ispravite noge, polako opišite krug desno, a zatim lijevo.
  2. Ponovite 5-7 puta.

Značajke tjelesne aktivnosti nakon poroda

  • Žena koja želi izgubiti težinu nakon rođenja, mora se sjetiti važnog stanja - ne možete se iscrpiti vježbama;
  • Pritisnuti vježbe trebaju početi prije 4-6 tjedana nakon poroda;
  • Postići maksimalni učinak pomoći će svakodnevnim vježbama 2-3 puta dnevno;
  • Jačanje mišića trbuha pomoći će: ples, aerobik, hodanje, statička napetost abdominalnih mišića, plivanje.

Primjetit ćete rezultat u obliku trbušastog trbuha nakon 1,5-2 mjeseca trajnih vježbi kod kuće. Nakon toga možete smanjiti njihov broj na 3-4 puta tjedno.

Savjeti o prehrani

  • Jedite 5-6 puta dnevno u malim obrocima.
  • Piti dnevno najmanje 2 litre vode.
  • Obroci moraju biti uravnoteženi.
  • Preferiraju povrće u različitim oblicima kuhanja, s izuzetkom prženih i slanih jela, laganih mesa.
  • Iz prehrane isključite sve slatkiše i pečenje. Za slatkiše, možete jesti sušeno voće i orasi u razumnim količinama.
  • Pripremite zdrave zalogaje unaprijed - sendvič s kruhom s cijelim zrnjem s komadom kuhane govedine, ribe ili sira. Kao večernji snack, idealan je čašu jogurta s niskim udjelom masti.
  • Smanjite unos masnoće na minimum. Optimalna količina masnoće nije više od četvrtine ukupnih dnevnih kalorija.
  • Nemojte preskočiti doručak.

Najbolji pomoćnik koji će vratiti lik nakon rođenja djeteta je dojenje.

Za proizvodnju mlijeka, žensko tijelo troši dodatnih 800 kcal dnevno iz rezervi masti.

Hranite bebu na zahtjev. To će omogućiti bržu laktaciju i vratiti hormone u normalu. Otjerati mit da žena koja dijete treba jesti "za dvoje". Uz uravnoteženu ishranu dijete dobiva sve potrebne elemente s mlijekom. Stoga, nije potrebno povećati kalorijski sadržaj hrane tijekom dojenja.

Vježbe za gubitak težine nakon poroda - ili kako napraviti tanak žensko tijelo

Tijekom devet mjeseci trudnoće, žena "dobiva" dodatne funte, koje se želi riješiti odmah nakon poroda. No, sve nije tako jednostavno jer su prehrane i jak fizički napor u postpartum periodu kontraindicirani za ženu, jer mogu pogoršati stanje maternice i organizma u cjelini.

Ako je rođenje bilo lako, a nekoliko mjeseci nakon rođenja djeteta, novootvorena mama može početi raditi na njenom tijelu. Ako je porođaj bio težak, tada će samo liječnik moći preporučiti najbolje vrijeme za vraćanje tijela.

Tijekom razdoblja dojenja žena se ne može pridržavati prehrane, čak i vrlo dobroćudne, jer ako izuzmete neke proizvode iz prehrane majke koje skrbe ili ograničite njihovu upotrebu, dijete može trpjeti zbog nedostatka vitamina i drugih hranjivih tvari.

Osim toga, odmah nakon rođenja, preporučuje se ženi da pažljivo "izradi" svoj jelovnik, osim začinjena, masne hrane, kave i sl. Od nje. - sve što može uzrokovati alergijsku reakciju kod djeteta.

Stoga, svaka žena koja dijete u određenoj mjeri "dijeta", barem prvi put nakon porođaja. Pa što da radim? Kako napraviti slim i lijepo tijelo nakon rođenja djeteta?

Koju ćete opremu trebati obaviti?

  1. Fitball ili gimnastička lopta. Može biti različitih veličina. Da biste utvrdili je li teretana ispravna za vas ili ne, trebate sjediti na njemu. Ako su vaše noge savijene na koljenima pod pravim kutom, tada će vam ova lopta odgovarati.
  2. Skoči uže. Jumping konop je jedan od najlakših i najbržih načina da se riješite celulita. Osim toga, skakanje užeta omogućuje vam značajno gubljenje težine.
  3. Strijte. Preporučena dužina varira od 150 do 200 centimetara.
  4. Tegovi za vežbanje. Po želji, mogu se zamijeniti običnim plastičnim bočicama. Ako i dalje odlučite kupiti ovu sportsku opremu, najbolje je odabrati sklopive dumbbells, kao u ovom slučaju moći ćete mijenjati njihovu težinu.

U ovom članku možete saznati mogu li trudnice koristiti Bioparox ili ne.

A ovdje se govori o pobačaju u ranoj fazi.

Učinkovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Kako bi rezultat u obliku lijepog i vitkog tijela ne bi trebalo dugo, vježbe za gubitak težine moraju biti ispravno izvedene.

Nemojte zaboraviti da prije nego što počnete ih izvoditi, trebate obaviti zagrijavanje i pripremiti svoje tijelo za fizičko naprezanje.

Zagrijte Ustajte ravno, ustatnite i stavite noge u širinu ramena. Udahnite, podignite ruke, stavite ih u bravu iznad glave i dignite se. Udišite, spustite ruke kroz strane. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Prošećite tri minute, nemojte zaboraviti slijediti disanje.

Pješačka. Ova vježba je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu u prvom trenutku nakon porođaja. Tijekom hodanja, opterećenje se provodi na mišićima kukova i zdjelice.

Preporuča se nekoliko kratkih šetnje po danu. Ako nema nikoga tko će se brinuti za bebu, možete ga sigurno uzeti sa sobom jer hodanje na svježem zraku neće nikoga povrijediti.

Počnite ovu vježbu uobičajenim hodanjem, nakon dvije ili tri minute, povećavajte brzinu. Nakon pet minuta, usporite svoj red na normalan ritam. Kada se vaše tijelo navikne na hodanje, možete povećati vrijeme hodanja do 20-30 minuta.

Diafragmatično disanje. Ova vježba je pogodna za žene čije se tijelo ne može oporaviti dugo nakon teške dostave, na primjer, nakon carskog reza. Diafragmalno disanje najbolje se prakticira dok leži na leđima.

Ležite na podu, stegnite trbušne mišiće što je više moguće i povucite je kao da ih želite držati u kralježnici. Polagano udahnite bez opuštanja vaših trbušnih mišića. Držite dah 5-7 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

Vježba za unutarnje trbušne mišiće. To bi trebao biti učinjeno leži na podu. Lezite na leđima, savijte koljena.

Kada izdahnete, počnite doseći, pokušavajući dotaknuti desnu nogu desnu ruku, udisati - vratiti se na početnu poziciju. Na izdisaj, ponovite ovu akciju, samo s lijevom rukom pokušajte dodirnuti lijevu nogu. Izvršite deset takvih vježbi na svakoj nozi.

Ovdje možete pročitati naš članak o Viferon tijekom trudnoće: recenzije i upute.

I u ovom ćete članku saznati o simptomima propuštenog pobačaja.

"Most". Ova vježba treba biti načinjena na podu. Naslonite se na leđa, savijte koljena, s nogama na podu.

Polako uzeti dubok dah, podizanje zdjelice gore i arching. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi. Na uzdisati - vratite se na polaznu poziciju. Izvršite "most" najmanje 10-15 puta.

Vježba za mršavljenje ruku. Preporučuje se da ga izvesti pomoću tegljača, leži na podu. Lezite na leđima, raširite ruke na stranu. Uzmite tegove i podignite ruke gore 15-20 puta. Dok ste na istoj poziciji, uzmite jednu bućicu s obje ruke i izvucite ih ispred vas.

Udahnite, polako nagnite ruke preko glave. Na uzdisati - podignite ruke natrag. Izvršite ovu vježbu 10-15 puta. Značenje ove vježbe je da se treba obavljati redovito, a opterećenje treba postupno povećavati.

Prijenos lopte. Ova vježba koristi gimnastičku loptu, koju treba izvesti na dnu. Lezite na leđima, savijte koljena. Imajte na umu da obje noge moraju stati zajedno.

Uzmi loptu, dok udisaj bez savijanja ruku, okreni je iza glave. Na uzdah, podignite loptu, zatim ponovno udahnite, spustite ga na koljena.

Vrlo je važno da prilikom izvođenja ove vježbe niži leđa i ramena ne bi trebali nestati s poda. Preporuča se izvršiti ovu vježbu 5-10 puta.

Noga za rotaciju. Ova vježba je ista kao i prethodna izvedba na podu pomoću gimnastičke lopte. Lezite na leđima i stavite noge na loptu. Podignite zdjelicu lijevom nogom dok se nagnete desnu nogu na loptu. Učinite pet kružnih pokreta lijevo i desno s lijevom nogom.

Čarapa pri izvođenju ove vježbe trebala bi biti rastegnuta. Zatim polako spustite lijevu nogu na loptu i stražnjicu na podu. Učinite isto uz desnu nogu. Izvodite samo 4-5 ponavljanja sa svakom nogu.

Jumping konop. Skočni užar omogućuje vam izobrazbu gotovo svih mišića nogu, omogućujući kratko vrijeme da ih postane vitak i prikladan. Nema točnih pravila za vježbe s konopom, postoje neke preporuke:

  • tijekom skokova ne naprosto, to će vam omogućiti da osjetite ritam bolje, a ne da zalutaju;
  • držite leđa i gledajte naprijed;
  • skočite na prste, tako da je opterećenje na stopalima bilo minimalno;
  • pokušajte zadržati zapešća i laktove bliže vašem tijelu, to će vam omogućiti da kontrolirate svoje pokrete.

"Butterfly". Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam teretana i elastična traka. Lezite na kuglu tako da ju dodirnete lopaticama, savijte noge pod pravim kutom. Stavite elastičnu traku ispod ramena.

Podignite ruke gore, prelazeći krajeve vrpce i zapešća iznad vas. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite 10-15 ponavljanja.

Najbolje je da se savjetujete s liječnikom o tjelesnoj aktivnosti jedne novorođene žene, jer vrijeme nakon koje mlada majka može ući u sport, izvoditi gimnastičke vježbe, itd. Je individualna.

To ne čudi, jer se oporavak tijela nakon porođaja u svakoj ženi javlja na različite načine.

Skup vježbi za gubitak težine nakon porođaja

Svaka zdrava žena nakon porođaja bi trebala učiniti za sebe obavezno sport. To će joj omogućiti da se vrati u prethodne oblike, pooštravajući i jačajući mišiće. Članak se usredotočuje na posebne vježbe koje mogu pružiti gubitak težine i ojačati mišiće nakon poroda.

Kada se nakon porođaja možete početi igrati sportom

Utvrditi vrijeme kada žena nakon porođaja može igrati sport, pomoći će joj stanje zdravlja i dobrobiti. Prvo, ona treba posjetiti lokalnog ginekologa, koji će vam reći je li tijelo sposobno izdržati fizičko naprezanje bez štete za sebe. Evo nekoliko trenutaka koji će vam reći kada je već moguće početi vježbati vaše tijelo, a kada vrijeme za to još nije došlo:

  • ako ne patite od postpartumne depresije i nisu jako umorni od brige za bebu, onda možete početi trenirati;
  • ne možete učiniti ako je postpartum izbijanje;
  • tijekom 6 tjedana nakon operacije carski rez, ne možete se baviti vježbama za tisak;
  • nakon carski rez, samo 2 mjeseca kasnije, lagana opterećenja su dopuštena, i više punopravni vježbe - za šest mjeseci;
  • trudnoća i porođaj donekle deformiraju zdjelice, prsa, leđne mišiće i kralježnicu - posljedično tome, mlada majka može osjećati slabu bol u navedenim dijelovima tijela nekoliko tjedana nakon rođenja;
  • dopušteno je započinjanje štedljivih aktivnosti u mjesecu - pola i pol dana nakon porođaja (s prirodnom isporukom), a već 3 mjeseca kasnije moguća su jača osposobljavanja;
  • mjesec dana nakon početka treninga, žena mora ponovo posjetiti liječnika kako bi eliminirala mikrotraume i unutarnje suze, kao i osigurala da je sve u redu u njenom tijelu.

Koji inventar će biti potreban

Predstavljamo izbor sportske opreme koja će biti korisna majci za njegu za kućne vježbe:

  • gimnastička podloga - osmišljena za izvođenje vježbi na podu;
  • dumbbells - pomoć zategnuti i trenirati mišiće ruku;
  • lateks amortizeri u obliku petlji (mini bendovi) - svi mišići stražnjice se razrađuju uz pomoć;
  • fitball (soft ball) - pumpa cijelo tijelo, razvija koordinaciju i fleksibilnost, jača ligamenta i mišiće;
  • DEC - multifunkcionalna aerobna platforma za fitnes;
  • TRX petlje - pomoći će postići lijepu držanje, fleksibilnost vlakova i izdržljivost, smanjiti veličinu struka;
  • amortizeri - poboljšava učinkovitost vježbi vlastitom težinom;
  • skok konop - pomaže da se oslobode masnih naslaga na stražnjici i bedrima, a također se smatra kardiovaskularnim uređajima za vježbanje;
  • gimnastika (bodibar) - pomaže u razvijanju fleksibilnosti, jačanju mišića na rukama i ramenima, oblika položaja.

Program za mršavljenje doma

Nudimo vam upoznavanje s kompleksom jednostavnih dnevnih postpartum vježbi za vraćanje tijela.

Prvo vježbajte (izvodite ujutro prije jela i prije posjete WC-u):

  1. Ustani ravno, malo savijanje nogu, zatim se savijte i stavite ruke na zglobove koljena.
  2. Duboko udisati i izdahnuti duboko, crtanje peritoneuma što je moguće dublje.
  3. Zadržite dah što je duže moguće.
  4. Ponovite do pet puta.
Ova vježba pomoći će da se tiska snažnije. Obavlja se nakon prestanka poslijepora.

Vježbajte drugo (jačajte gornje trbušne mišiće):

  1. Lezite na podu, ravnajući noge.
  2. Podignite ruke okomito na pod i pokušajte ih dosegnuti, trgajući oštrice ramena.
  3. Ostanite u podignutom položaju tijela što je duže moguće, spustite se nekoliko sekundi i ponovno ustati.
  4. Ponovite 6 puta.

Tjelovježba tri (ojačani mišići kore, poboljšava držanje, stanje mišića trbuha, vrata, prsa i leđa):

  1. Ustajete u položaj bar, stavljajući tvoje palmine točno ispod ramena. Ispravite oštrice ramena, poravnajte se i ispružite noge. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji. Nemojte se pomicati i ne podignite zdjelicu.
  2. Ostanite u baru 1 minutu (manje).
  3. Ponovite tri ili četiri puta.

Četvrta vježba:

  1. Ustani ravno, noge zajedno.
  2. Podignite i poravnajte jednu nogu paralelnu s podom, ne bacajući leđa tijelo, a ne bacajući zdjelicu na stranu.
  3. Držite se na tom mjestu što je dulje moguće.
  4. Za svaku nogu, izmjenjujte tri ponavljanja.

Vježba petina:

  1. Lezi na svoju stranu i ispravite noge.
  2. Ruka, koja se nalazila na vrhu, proteže se duž tijela, a na donjoj se lean i srušite bazen s poda.
  3. Polako spustite dolje 20 cm, ne dodirujući se podu, a zatim vratite kućište ravno.
  4. Na svakoj strani se izvodi do 20 pokreta.

Tjelovježba šest:

  1. Lezite na tepihu i ispružite se prema žici.
  2. Podignite ispružene noge do 20 cm od poda i podignite ruke prema naprijed. Skinite oštrice glave i ramena s poda, držite vrata ravno.
  3. Potrebno je držati se na ovom mjestu do pola minute.
  4. Nakon kratke stanke, ponovite 4 ponavljanja.

Vježba sedam:

  1. Ležeći na sag, podignite svoje zatvorene noge ravno gore, povucite čarape više. U donjem dijelu leđa nemojte savijati ili povući zdjelicu s poda.
  2. U početku možete ostati na toj poziciji na minutu.
  3. Kasnije, dopušteno je izvesti do deset kružnih kretanja s nogu podignutim u smjeru kazaljke na satu i protiv nje. Amplituda kružnih pokreta izvodi treba biti mali.

Vježba osmi (izvedena za jačanje mišića prsa):

  1. Ustani ravno, ramena se uspravljaju.
  2. Izmjene alternativne rotacijske pokreta ravne ruke, maksimalnu amplitudu pokreta. Zdjelica se ne bi trebala okrenuti.
  3. Napravite tri seta, svaki traje pola minute.

Vježba Devet (također namijenjeno prsima):

  1. Stajati s ramenima ravno.
  2. Palme se izravnavaju ispred grudi (20 cm od nje).
  3. Stisnite dlanove tako da se mišići prsnog koša učvršćuju.
  4. Držite ruke u ovom položaju za najviše 10 sekundi.
  5. Ponovite vježbu do sedam puta.

Vježba deseti (kako bi pomogla jačanju leđa, izvedena na fitballu):

  1. Lezi s bazenom na fitballu licem prema dolje. Prsti na podu, pod nogama su razmaknute širine ramena. Ruke su smještene iza glave, širenje laktova na strane.
  2. Dođite natrag i podignite ramena iznad fitball.
  3. Vratite se na izvorni položaj.
  4. Tijekom lekcije, nemojte natezati vrat, ne povlačite bradu naprijed i nemojte se naginjati na prsa. Noga i zdjelica trebaju ostati nepomični.

Pravilna prehrana nakon poroda

Da bi se brzo oporavila od poroaja, žena treba dopuniti vježbanje s uravnoteženom prehranom.

Dnevna prehrana mlade majke trebala bi se sastojati od:

  • mlijeko;
  • dva do tri obroka (najmanje 0,5 litara) mliječnih proizvoda - jogurt, kefir, jogurt;
  • proizvodi od sirnih sira (sir, sir) - 100 g;
  • meso - 200 g;
  • riba - 200 g;
  • jaja - 50 g;
  • matice;
  • maslac - 50 g;
  • biljno ulje - 30 g;
  • povrće - 800 g;
  • voće - 500 g;
  • kruh - do 500 g;
  • riža i ostale žitarice;
  • tekućine - do 2 litre.

Korisni savjeti

Da biste najbolje iskoristili tjelesni odgoj, mama mora naučiti kako ih organizirati na pravi način. To će vam pomoći korisne i jednostavne savjete:

  • klase moraju biti redovne, dopušteno je vježbati nekoliko puta dnevno;
  • učionica mora biti dobro prozračena;
  • prihvatljiva temperatura u sobi - 18-22 ° C;
  • pokreti bi trebali biti glatki, bez napora;
  • treba se uključiti na tvrdu površinu;
  • odjeća za tjelesni odgoj ne smije sputavati pokrete;
  • potrebno je pokrenuti vježbe nakon upotrebe WC-a;
  • klase se mogu započeti tek nakon hranjenja djeteta;
  • Svaka skupina vježbi trebala bi biti popraćena ležanjem na trbuhu - to će pomoći smanjiti njezin volumen, a uterus se brže smanjivati.

Kao što možete vidjeti, sve vježbe opisane u članku su jednostavne za izvođenje, tako da redovito vježbanje i jedući pravo, mlada mama će zategnuti svoje tijelo i poboljšati svoje zdravlje u kratkom vremenu. Istodobno, važno je da se ona sjeća da je nakon savjetovanja s liječnikom, ona sama trebala odlučiti o početku tjelesnog odgoja, u skladu s njezinom snagom i sposobnostima.

Vježbe nakon porođaja za mršavljenje

Svaka djevojka uvijek nastoji izgledati zapanjujuće, promatrajući razne dijete i obavljajući različite vježbe kako bi održala svoje tijelo u dobroj formi. Uostalom, svatko želi imati lijepo i tonirano tijelo, želim mu ljude, i ja, gledajući refleksiju u zrcalu. Ali sve brige oko harmonije nestaju u postpartumskom razdoblju, kada se, čini se, tijelo više nego ikada treba prilagoditi. No, mlada majka u ovom trenutku daje svu svoju snagu i brigu o njenoj novorođenoj bebi, jer nema ništa važnije u životu djevojke od njezina dugo očekivanog djeteta koji zahtijeva određenu brigu, zaštitu i odgovornost.

Nakon kratkog razdoblja adaptacije, mame shvaćaju da je njihova figura postala daleko od idealnog i treba izgubiti težinu. No, u fazi laktacije, svaka dijeta strogo je zabranjena, stoga morate izgraditi svoju figuru pomoću vježbi koje će vas brzo dovesti do svojeg bivšeg oblika.

Kada je dopušteno započeti nastavu

Sve klase i vježbe nakon rođenja djeteta mogu početi ne prije šest tjedana. Ovo razdoblje može se produljiti ako se rođenje dogodilo s carskim rezom, jer inače šavovi koji su primijenjeni nakon rođenja imaju rizik od divergiranja.

Kako nakon rođenja ponovno stvoriti tijelo

Trenutačno postoji veliki broj vježbi, specijalnih programa, treninga posebno dizajniranih za postpartum razdoblje. Vježbe se mogu izvoditi u nazočnosti bilo koje opreme bez njega, korištenjem uobičajenog užeta i sl.

Što se može koristiti za obuku:

Program obuke

Preporučljivo je započeti sve svoje aktivnosti s malim zagrijavanjem kako biste pripremili svoje tijelo za daljnje vježbe dok se vaše tijelo opušta.

Vruće vježbe su obično standardni postupak za sve vježbe: morate stati na pod, širite noge dovoljno široko, a zatim podignite ruke visoko dok duboko udahnite. Podignute ruke trebaju biti zatvorene u bravi i povucite cijelo tijelo, a zatim izdahnite i spustite ruke dok se opuštate. Ovu vježbu treba ponoviti 5 puta i hodati na licu mjesta najmanje 2 minute. Nakon vježbanja, možete započeti proces osnovne obuke.

Vježbe za gubitak težine nakon poroda:

  1. Vrlo djelotvoran i najjednostavniji među postojećim vježbama je normalno hodanje. U tom slučaju možete hodati sa svojim djetetom, stvarajući krugove na velikim udaljenostima. Preporučljivo je započeti s deset minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme. Ne morate ubrzati korak za puni učinak, jer svaki hod može toniti mišiće vaših stražnjica, a također poboljšati cirkulaciju krvi, što pridonosi gubitku težine.

Učinkovito vježbanje - hodanje s kolicima

  • Lijepa vježba za mršavljenje u postpartum razdoblju je most s gimnastičkom loptom. Da biste ga izvodili, položite na pod, stavite noge s koljenima na loptu, dok ravnanje ruku duž duljine vašeg tijela. Tada ćete morati odmarati pete na loptu i polako podignuti kukove, u tom položaju trebali biste ostati 3 sekunde i ući u početnu poziciju. Takvu vježbu treba ponoviti najmanje 5 puta u jednom pristupu, možete započeti s dva pristupa.
  • Još jedna jednako učinkovita vježba je ponoviti čučnjeva pomoću gimnastičke lopte. Da biste to učinili, morate se uspraviti i podignuti loptu podižući ga do visine prsa. Onda biste se trebali kucati, savijati noge tako da stvaraju pravi kut. U tom položaju morate ostati 3 sekunde, zatim spustite loptu do struka i ustati. Vježba mora biti ponovljena najmanje 5 puta, broj ponavljanja mora biti najmanje 3.

    Čučanje nakon poroda

  • Sljedeća učinkovita vježba je utrka pomoću gimnastičke lopte. Da biste ga izvodili, trebate staviti loptu na pod pored vas, prsti bi vam trebali podupirati. Zatim morate trčati naprijed i ostati na tom mjestu 3 sekunde, a zatim stati na svoje mjesto. Vježba uključuje 3 seta od 5 puta, broj puta može se povećati prema vašoj želji.
  • Sljedeća vježba zahtijeva prisutnost gimnastičke lopte i gimnastičke vrpce, te je usmjerena na jačanje prsnih mišića. Da biste ga izvodili, morate leći na gimnastičkoj lopti s leđima, savijajući noge u pravi kut. Tvoja ramena bi trebala ležati na vrpci, a zatim bi ruke trebale biti podignute, srušene ruke i krajevi vrpce. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Vježba se izvodi 5 puta na 3 pristupa.
  • Sljedeća vježba ima za cilj jačanje mišića leđa i ramena. Da biste to učinili, sjednite na teretanu kugle, zadržavajući leđa i dosegnuvši cijelo tijelo. Noge bi trebale biti na razini ramena, a pod njima treba biti vrpca. Zatim morate uzeti traku i početi ga povući na stranu koljena, a zatim na stranu ramena. U završnom položaju morate se držati 3 sekunde. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Vježba s dumbbells također je vrlo učinkovit u gubitka težine u postpartum razdoblju. Da biste izvršili sljedeće vježbe, trebate leći na teretanu kugle, stavljajući noge na kratku udaljenost. U vašim rukama biste trebali imati bučice. Zatim morate podignuti ruke gore, dok napinjanje trbušnih mišića. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Sljedeća vježba će vam pomoći da ojačate ruke. Da biste to učinili, sjednite na gimnastičku kuglu, stavljajući noge na širinu zdjelice. U vašim rukama morate uzeti tegove, podignite ih, držeći glavu i laktove pritisnutom prema glavi. U tom položaju morate podignuti i spustiti ruke, vrijedno je ponoviti 5 puta, izvodeći 3 seta.
  • Dovoljno učinkovitu i jednostavnu vježbu - je vijača, to je poznato svima od djetinjstva, ali mnogi ni ne znaju da je konop je vjeran suputnik na putu do vitke linije. Skakanje na konopac treba početi s malim brojem skokova, postupno ih povećavajući. Možete započeti sa 100 ponavljanja, svaki dan dodajući još nekoliko puta. Ova vježba pomaže da se riješi velikog broja kalorija i eliminira takav problem kao celulit.
  • Posljednja vježba ovog treninga bit će tisak, što opet podrazumijeva upotrebu gimnastičke lopte. Za obavljanje ove vježbe trebate leći na podu, s nogama savijene na koljenima. Savijene noge treba staviti na loptu, staviti dlanove ruku iza glave i odvojiti laktove u različitim smjerovima. Nastavlja se daljnja vježba, kao i uobičajena zamah tiska. Izvođenje vrijedi 3 seta od 5 puta.
  • Video - Kako brzo izgubiti težinu nakon rođenja

    Savjeti nakon vježbanja

    U postpartum razdoblju, prilikom vježbanja za gubitak težine, morate se pridržavati nekih prilično važnih pravila:

    1. Obratite pozornost na vaše disanje.
    2. Ako vam je predloženo opterećenje mala, vrijedno je povećavati postupno, bez preopterećenja vašeg tijela.
    3. Nakon svakog vježbanja morate piti čistu vodu.
    4. Cijeli niz vježbi bi trebao biti prisutan u razdoblju nakon poroda redovito, obaviti vježbe najmanje 3 puta tjedno, a onda će stvarno biti učinkovit.

    Dakle, ne biste trebali zaustaviti svoju figuru nakon trudnoće, što mnogi, nažalost, vrlo često počinju. Doista, u svijetu postoji veliki broj vježbi, koji će u kratkom vremenu vratiti vašu figuru bivšu vitkost i zategnuti kožu. To vam neće ni na koji način spriječiti da se brinete za svoje dijete, naprotiv, provodit ćete više vremena zajedno, jer je čak i hodanje s djetetom dobra vježba za gubitkom težine.