Za zdravlje budućih majki: vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju

Tijekom trudnoće, ne samo da tijelo mijenja, nego i psiho-emocionalno stanje žene. Želim biti lijepa i poželjna, nemojte dobiti više kilograma.

To će vam pomoći u ovom setu vježbi na fitballu. Može se izvesti do rođenja, tj. Treći je trimestar optimalno vrijeme za pripremu mišića za nadolazeće događaje.

Umjerena vježba je jednostavno potrebna u bilo kojoj fazi trudnoće, a još više u posljednjem razdoblju.

Je li moguće provesti nastavu s loptom u posljednjem terminu?

Stoga se preporučuju mnoge žene koje nemaju komplikacija trudnoće i kroničnih bolesti za fitilne vježbe. Ovo je najbolja opcija tjelesne aktivnosti, što ne podrazumijeva trening snage i prekomjeran stres.

Od 27. tjedna trudnoće treba obratiti pozornost na Kegelov kompleks vježbe na lopti, jer mu je zahvaljujući da su mišići pripremljeni za porođaj i da će se izbjeći suzenje ili epiziotomija. Štoviše, fitball se aktivno koristi u generičkom procesu u fazi kontrakcija.

Pravilno izvedene vježbe pomažu ublažavanju boli u donjem dijelu leđa, što je najčešća pojava kod žena u radu.

I mekani skokovi pomažu vratu maternice da se otvore povećanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.

Koja je upotreba?

Prednosti za buduće majčino tijelo iz vježbi na lopti su kako slijedi:

• mišići leđa se opustite;
• poboljšava protok krvi u organima;
• jača mišiće abdominalnog zida;
• metabolizam se ubrzava;
• obučen je vestibularni aparat;
• Vježba pomaže da se izbjegne dobivanje dodatnih kilograma;
• tonirani kardiovaskularni sustav;
• punjenje ublažava stres;
• mišići zdjelice postaju jači.

Fitball vježbe za dijete također će biti korisne:

• povećava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, zbog čega dijete dobiva više kisika;
• dobro raspoloženje majke povoljno utječe na stanje zdravlja fetusa.

Moguće štete

Pogotovo ako žena nema napredni sportski trening i samo je u posljednjem tromjesečju odlučio napraviti gimnastiku.

Kako bi se smanjila mogućnost pada iz fitballa, potrebno je pravilno odabrati loptu. Lopta mora biti oblikovana za težinu trudnoće i podudarnu u visini. Fitball vježbe mogu naštetiti očekivanoj majci samo ako ne slijedi sigurnosne postupke i sama izvire vježbe.

Kada pada, možete dobiti hematom, dislokaciju ili frakturu udova, ako padne bez grupiranja (i to je gotovo nemoguće to učiniti s dovoljno velikim trbuhom). S gledišta štete od fitballa za dijete - ne može biti, ako se majka ne ozlijedi.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fitball siguran oblik gimnastike, postoji niz kontraindikacija za vježbanje na njemu:

• prvih tjedana trudnoće;
• povećan ton maternice;
• insuficijencija istok-cerviksa, prisutnost opstetrijske pesnice na cerviksu;
• pogrešno prikazivanje fetusa - zdjelica, poprečno;
• prijetnja prijevremenom porođaju;
• pobačaj i antenatalnu smrt fetusa u povijesti.

Prije nego što počnete trenirati na loptu, vrijedi konzultirajte s ginekologom kako bi izbjegli negativne posljedice.

ograničenja

Nema posebnih ograničenja za vježbanje na lopti. Samo se prisjetite svoje trudnoće, nemojte se naslanjati na trbuh.

Vješanje na kugli treba biti učinjeno s niskom amplituda i vrlo sporo, jer je mjerenje glavni princip bilo koje gimnastike tijekom trudnoće.

U slučaju bilo kakvih neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem (ako u donjem trbuhu ima bolova, bolovi u leđima ili uočavanje). Ovi simptomi mogu biti početak rada, pa je bolje nazvati hitnu pomoć i otići u maternicu.

Vježbe s loptom, koje uključuju produženo ležište na leđima, kontraindicirane su u trećem tromjesečju, jer može komprimirati venu cavu. U ovom slučaju dijete ne dobiva dodatni kisik, a očekivana majka ima vrtoglavicu. Ako se takva situacija pojavi, kako biste ublažili stanje, trebali biste uključiti lijevu stranu i leći na njemu 10 minuta.

Gimnastika kod kuće

Prije porođaja vrijedi dati malo opterećenje ne samo mišićima zdjelice već i svemu ostalome - ruke, noge, struk i trbušne mišiće. Tijelo mora biti prikladno, tako da se proces rođenja odvija bez odgađanja. Kompleks je dizajniran za pola sata, maksimalno 40 minuta.

To bi trebao biti izveden dva puta tjedno na gladan (ali ne i prazan) trbuh. Najbolje vrijeme za sport je prije ručka, u prvom poluvremenu zabilježen je val energije i energije. Zamislite niz vježbi na loptu od 27 do 40 tjedana trudnoće:

1. Za ruku: sjedite na fitball, noge razmaknuti od ramena, leđa treba biti ravna - s krunom prema gore. U ruke možete uzeti male tegleće vode ili boce s vodom - svaka od 500 g. Ruke moraju biti savijene i odvojene od laktova, to možete učiniti istodobno ili naizmjence. Broj ponavljanja - 5-6 puta.
2. Za prsa: bez mijenjanja početne pozicije, trebate saviti ruke s dumbbells na prsima razini ispred vas. Razrijedite udove, vratite se na početak vježbe. Ponovite 8 puta.
3. Za stražnjicu: ležite na gimnastiku, savijte lijevu nogu na koljenu, stavite ga na loptu. Desna stopala trebala bi ostati potpuno na nogama. Morate lagano poravnati lijevu nogu, gurnuti loptu naprijed. Učinite istu vježbu na drugoj nozi. Ponovite 15 puta.
4. Za leđa: potrebno je stajati u položaju koljena, leđa treba zaobljena, a na objema rukama nositi loptu, glava može biti nagnuta prema rukama. Stajati 5 minuta.
5. Za ravnotežu: sjedenje na kugli trebalo bi lagano kretati lijevo-desno i naprijed-nazad, ne morate skinuti stražnjicu iz fitballa! Bit će dovoljno 15 puta na svakoj strani.
6. Za mišiće dna zdjelice - Kegelove vježbe: morate sjediti na loptu, širiti noge širokim, ali morate imati potporu na nogama.

Polako opustite i smanjite mišiće, kao da ih pritiskate u fitball. Ponovite 5-10 puta.

Svaka lekcija treba biti dovršena vježbama disanja. Udisanje treba biti duboko i sporo, a izdisanje treba postupno. Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, podignite ruke dok hvatate zrak i smanjite izdisaj.

Tako je prsa izravnana i dijete ima dodatni prostor. Tijekom vježbanja disanja treba držati držanje - leđa treba biti ravna, ali ne i zbijena.

Ako se tijekom vježbanja pojavi mučnina, zamračena u očima ili vrtoglavicu, trebali biste odbiti vježbati na loptu i posavjetovati se sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledanje videozapisa koji sadrži niz vježbi za trudnicu tijekom tromjesečja trudnoće:

zaključak

Fitball trening u posljednjem tromjesečju nije samo dobar način da se drži fit, već i izvrsna priprema za porođaj. Vježbe na lopti olakšavaju napetost od leđa, pripremaju cerviks za otkrivanje, poboljšavaju raspoloženje.

Osim toga, žena koja se susrela s fitballom tijekom trudnoće znat će kako pravilno uzeti udoban i najudobniji položaj tijekom rada. A ovo je neprocjenjivo dobro za olakšavanje procesa rođenja.

Fitball za trudnice: sigurna vježba za trudnice

Trudnoća je vrijeme preobrazbe za ženu. Ne mijenja se samo njezino tijelo, već i njezino psihološko stanje. Za očuvanje mišićnog tonusa, dobro raspoloženje, brzo vratiti u formu nakon poroda, potrebno je voditi brigu o svom tijelu, jedu racionalno i biti sigurni da obavljaju posebne vježbe. Mnogi se sada boje trenirati bilo kakvu vježbu, a neki su samo lijeni. Ovo je velika pogreška. Umjerena vježba je neophodna u bilo kojoj fazi trudnoće, ako prolazi bez patologija. Fizička kultura će pomoći u izbjegavanju pretjeranog povećanja težine, smanjiti vjerojatnost strijama, podupirati buduće mišiće u formi. Najpopularniji je bio fitball za trudnice.

To je zbog činjenice da je vježba na fitball rodiljnim omogućiti žena pripremiti tijelo za porođaj, ojačati tisak, mišiće međice, razviti dobar protežu. Lopta može biti vjeran pomoćnik u procesu porođaja.

Što je fitball?

Fitball - posebna velika lopta za fitnes. Njegova domovina je Švicarska, pa je drugo ime švicarska kugla. To daje priliku da izvodi različite vježbe, jer izdržava teška opterećenja. Možete sjediti na fitballu, otići u krevet, s njom možete skočiti. Ovaj univerzalni alat za tjelesni odgoj je izrađen od svijetle gume. Fitball nužno ima ugrađeni anti-eksplozijski sustav ABS, kako bi spriječio njegovu naglu deflaciju i ozljede ženama. Zbog toga, ako slučajno probušite loptu, neće eksplodirati, već će postupno osloboditi zrak.

Vježbe s fitballom za trudnice mogu se nositi s bolovima u leđima koji se javljaju zbog povećanog opterećenja na kralježnici buduće majke. Te vježbe imaju određeni plus prije treninga snage - oni ne uzrokuju bol u mišićima i ne povećavaju ih. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Gimnastika za trudnice s fitballom gotovo da nema kontraindikacije, a mnogi liječnici preporučuju ovu vrstu treninga ženama.

Kako odabrati loptu?

Za vježbanje fitballa za trudnice bilo je korisno, preporučljivo je kupiti sami za sebe. Kuglice se razlikuju po parametrima.

Kako odabrati fitball za trudnice? Da biste je dobro pokupili, trebali biste sjediti na loptu. Ako su noge skošene pod pravim kutem na koljenima, slobodno odmarajući se na podu, tada je veličina prikladna.

Možete odabrati loptu na temelju podataka kao što su visina žene i promjer lopte:

• visina do 1,52 m - promjer 45 cm;
• 1,52-1,65 m - promjer 55 cm;
• iznad 1,65 - promjer 65 cm.

Bolje je kupiti fitball tijekom trudnoće u specijaliziranim prodavaonicama. Na tržištima je lako kupiti lažni, koji može prasnuti tijekom nastave. U ovom slučaju, moguće ozljede budućih majki, primljene kada padnu s lopte.

Što je fitball tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice s fitballom omogućuju trudnici:

• osloboditi napetost iz kralježnice;
• opustite mišiće koji okružuju kralježnicu;
• poboljšati funkcioniranje dišnog sustava;
• aktiviraju cirkulacijski sustav;
• normalizirati rad srca;
• ojačati cirkulaciju krvi svih organa.

Fitball vježbe za trudnice mogu se održavati u obliku mišića zdjelice. To omogućuje smanjenje rizika od ozljeda, perinealnih suza u radu. Takve vježbe za trudnice učinkovito su sredstvo za sprečavanje bolesti bubrega i mjehura, prolapsa maternice. Tijekom nastave, mišići leđa i trbušne mišiće ojačavaju, što je velika prednost u procesu porođaja. Gimnastika s fitballom za trudnice omogućuje vam da poboljšate cirkulaciju krvi u maternici i time poboljšavate prehranu fetusa. Pomaže spriječiti stagnaciju venske krvi, pojavu hemoroida.

Fitball za trudnice će biti dobar pomagač u svakodnevnom životu. Može se koristiti kao stolica prilikom gledanja TV-a ili kretanja na njemu. To vam omogućuje da se nosite sa bolovima u leđima i opustite mišiće.

Lopta je korisna buduća majka u porodu. Omogućuje smanjenje boli u borbama i ekonomski trošenje snaga tijekom tog razdoblja. S kratkim skokovima na fitballu postoji dodatni protok krvi u zdjelice i zbog toga ubrzana dilatacija cerviksa. Pročitajte više o fazama proširenja vrata maternice →

Fitilna vježba za trudnice preporučuje se započeti nakon 12 tjedana. U tom razdoblju buduća majka manje se bavi toksemijom, a vjerojatnost pobačaja je minimalna. Prije nego što počnete razred za trudnice na fitballu, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. Bit će jako dobro ako odabrani skup vježbi odabere kompetentni instruktor. Preporučljivo je da ih ne izmišljate sami.

Vježba za fitball za trudnice ima minimalne kontraindikacije, ali ipak jesu. To uključuje:

• prijetnja prestanka trudnoće;
• povećan ton maternice;
• teške bolesti leđa;
• cervikalna insuficijencija.

Fitball vježbe

Razmotrite značajke vježbi na loptu u različitim trimestrima.

U 1 trimestru

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru obično se ne izvode. U tom razdoblju preporučuje se minimaliziranje fizičkog opterećenja na tijelu trudne majke, kako ne bi izazvali pobačaj. To se posebno odnosi na one žene koje, prije začeća, nisu igrale bilo kakav sport.

Ako je trudnica majka naviknuta na tjelesno naprezanje, onda se nastava za trudnice na fitballu može početi u drugoj polovici prvog tromjesečja. Preporučljivo je koristiti samo one vježbe koje su posebno dizajnirane za žene koje očekuju dijete.

Vježbe na fitball za trudnice u 1 trimestru su prilično jednostavne i izvode se 3-4 puta. U ovom trenutku važno je pravilno odstranjivanje opterećenja, a ne prekovremeni rad. Prije početka treninga na loptu morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, 5 minuta, napravite val ruku, obavite hodanje na licu mjesta, okrećući glavu. Ako gimnastika s fitballom za trudnice u nekom trenutku počinje davati ženama nelagodu ili bol, onda se nastava treba prekinuti i opustiti. U tom razdoblju možete učitati mišiće kukova i ramena, ali vježbe s tiskom trebaju biti odgođene do kasnije.

Evo nekoliko vježbi dopuštenih tijekom ovog razdoblja:

1. Lezite na leđima, savijte desnu nogu i stavite je na loptu, nagnuvši se na nogu. Nagnuta lijeva noga trebala bi ostati na podu. Ispravljajte desnu nogu, polako gurnite loptu naprijed-natrag. Ponovite isto s lijevom nogu.
2. Sjednite na fitball, savijte ruke s bućicama pod kutom od 90 °. Bez njihova nepropusnost, razrijedite ih na stranama u početnom položaju.
3. Sjednite na loptu, širite noge širokim. Tijelo bi trebalo malo pomaknuti prema naprijed. Lak udarac s jednom rukom da se nasloni na bedro. Drugi, uzimajući bućicu, savijati se pod pravim kutom, s lakatom i ramenima natrag. Dalje, trebali biste opet ispraviti i savijati ruku na lakat.

2 trimestra

Tijekom tog razdoblja moguće je intenzivnije vježbati s loptom, jer je vjerojatnost pobačaja već smanjena.

Fitball vježba za trudnice u drugom tromjesečju uključuje:

1. Vježbe istezanja;
2. Vježbe opuštanja;
3. Vježbe za trening mišića perineuma.

Vježbe istezanja

Prva skupina uključuje vježbu za leđa mišića. Da biste ih izvodili, morate sjesti na loptu, s rukama se možete nasloniti na nju. Tada bi to trebalo biti učinjeno s bazenom na lepršavosti, rotirajući, krećući naprijed-natrag. Te vještine će biti korisne kasnije u porodu. Vježbe na fitball za trudnice, provedene u drugom tromjesečju, pomoći će žena da pobjegne od boli u borbama. U periodu nošenja djeteta, oni ublažavaju bolove u leđima, oslobađaju napetost u mišićima leđa.

Također jačajte mišiće leđa pomoći će sljedeće vježbe: sjednite na loptu, okrenite torzo i dodirnite suprotnu nogu što je više moguće. Mišići ramena i donjeg dijela leđa će postati jači ako se okrećete fitball za sebe i dalje od vas u padini.

Osim toga, preporuča se jačanje i rastezanje mišića nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, s koljenima i iscijedite loptu s njima. Ova se akcija mora ponoviti nekoliko puta dok se ne pojavi blaga umor. Zatim, sjedeći na fitballu, naizmjenično s desne strane treba doći do desne noge, s lijevom rukom - lijevom nogom.

Da biste razvili mišiće ruku, možete stisnuti fitball u ispruženim rukama. Razviti protežu i ojačati guza omogućuje sljedeće vježbe: treba nagnuti na loptu prsima, ruke križ ispod brade, nose naizmjence kick noge.

Vježbe za trudnice na fitballu u drugom tromjesečju trebale bi pomoći u jačanju trbušnih mišića. To treba učiniti pažljivo, jer je zabranjeno povećano opterećenje na ovom području tijekom razdoblja nošenja djeteta. Jedna od preporučenih vježbi: naslonite se na lopta s leđima i ramenima, savijte koljena pod kutom od 90 °, stavite ruke iza glave. Zatim se gornje tijelo podiže s odgodom od nekoliko sekundi.

Vježbe za opuštanje

Fitball vježba za trudnice mora nužno uključivati ​​vježbe opuštanja. Da biste to učinili, ležite na loptu s prsima, zagrlite ga, klečeći i opuštajući leđa. Vještina za opuštanje omogućit će ženi da se odmori u procesu porođaja, kako bi održala snagu između kontrakcija.

2 trimestra - najbolje razdoblje treninga. No, od oko 18 tjedana tijekom vježbe, preporučljivo je nositi zavoj koji će smanjiti opterećenje na leđima i trbušnim mišićima, kao i spriječiti istezanje.

U 3 trimestra

Gimnastika za trudnice na fitballu u 3. tromjesečju uključuje sve iste jednostavne vježbe kao u ranijim razdobljima. U ovom trenutku, buduća majka već je teško napraviti fizičku vježbu, ali lopta je sasvim sposobna za to. Vježbe za trudnice na fitball u 3 tromjesečju velike koristi, jer su usmjerene na jačanje trbušne mišiće, struka, stražnjice, perineum, ruke i noge.

U većini rodilišta, takve kugle već postoje, i oni stvarno pomažu ženi koja radi. Ako je spremna i dobro zna što učiniti s fitballom u procesu porođaja, tada otvaranje cerviksa se brže događa s loptom nego bez nje. Vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju omogućuju tjelesnoj majci da nauče svu mudrost korištenja u porodu.

Na kraju trudnoće, ako nema kontraindikacija, ne preporučuje se potpuno uklanjanje fizičkog napora. Čak i ako je teško vježbati, možete izvesti vježbe opuštanja trudnica u 3 trimetsra na fitballu. U tom slučaju, intenzitet opterećenja i tempo vježbanja mora biti pažljivo prilagođen vremenu i karakteristikama tijela budućih majki.

Vježba u razdoblju nošenja djeteta treba buduću majku. Ali mora biti dogovoreno s liječnikom. Vježbanje na fitball za trudnice u ranim fazama omogućuje vam jačanje mišića, osloboditi napetost od leđa mišića, a tijekom 3 trimestra - za pripremu za porođaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Ball Fitball - vježbe za trudnice

Ball Fitball - vježbe za trudnice

Fitball za trudnice je ista loptica fitball u fitnessu, samo su vježbe izgrađene drugačije. Vježbe za trudnice na fitballu, vježbaju prvenstveno fleksibilnost, smanjuju bolove u leđima, poboljšavaju cirkulaciju krvi, smanjuju pritisak i općenito daju val energije i energije. Učinivši vježbe na fitballu, trudnice ojačavaju svoje tijelo i tijelo budućeg djeteta i pomažu da budu u formi tijekom trudnoće.

Već se liječnici slažu da je za vrijeme trudnoće važno kretati se više, vježbati se i otići u bazen za aerobik u vodi, a ne leći u krevetu kao da je nešto bolesno. Uostalom, prije nego što su liječnici tretirali trudnice kao bolesne ili onesposobljene. A to nije slučaj.

Korisna svojstva Fitballa za trudnice

Fitball za trudnice nema kontraindikacija, a možete se nositi s njim u bilo kojem razdoblju trudnoće. U Švicarskoj je došlo do čudesne loptice, koja je toliko potrebna za vrijeme trudnoće. Zahvaljujući ovoj loptu fitball, mnoge majke tijekom trudnoće i nakon što se osjeća sjajno. Više vježbi na fitballu može naučiti bebu. Obučite bebu, uživat ćete u lekcijama.

Većina trening maternice klase za trudnice pogodna je za one koji izbjegavaju snage opterećenja. Uz to se možete opustiti i osjetiti svoje tijelo. Zahvaljujući vježbama za trudnice na fitballu, bebe se rađaju zdrave, s visokim fizičkim performansama.

preporuke

Izuzetak mogu biti samo komplikacije tijekom trudnoće. U tom slučaju, trebate se posavjetovati sa svojim osobnim ginekologom i vježbati se na fitballu samo nakon odobrenja.

A ako nema komplikacija, fitball za trudnice je najbolja vrsta treninga za trudnice i tu će imati koristi od toga.

Vi samo trebate odabrati veličinu loptu fitball.

Što se kuglica uklapa?

Čarobna svojstva prekrasne kugle u vibracijama, od oscilacija lopte. Ove vibracije djeluju kao anestetik, povećavaju pokretljivost crijeva i funkciju želuca. Postoji stimulacija funkcija adrenalnog korteksa.

Stručnjaci kažu da se tijekom kontrakcija, da biste smanjili napetost od mišića zdjelice, morate se kotrljati, sjedajući na loptu naprijed-natrag, lagano nagnuvši se. To potiče više ravnomjerno disanje kada velike količine kisika počinje da uđu u tijelo i bol popustila. U vrijeme rada, dijete također treba zasićeni kisik, a ova vježba na fitballu također će ga osjećati izvrsno. Osim toga, opterećenje se uklanja iz perineuma, zdjelice i kralježnice. Stoga nemojte čekati još jednu borbu, ali možete igrati na loptu.

Fitball pozira za trudnice

Možete odabrati cijeli popis poza za trudnice: ležanje na fitballu, sjedenje, ležanje na lopti, ležanje na svim četveronožama, ležanje leđa - sa svim tim vježbama ojačati svoje zdravlje.

Laganje na loptu - jačanje mišića leđa i kormilar (opuštajući učinak mišića na leđima).

Sjedenje na loptu - jača mišiće zdjelice (jačanje pomoći će izbjeći probleme s bubrezima i prolapsom maternice).

Leži na fitballu i stoji na svim četveronošcima - smanjuje opterećenje na kralježnici i uklanja bol u leđima (bubrežni i utteroplavni cirkulaciju se poboljšavaju).

Vježbe za trudnice na fitballu

Sjedeći na loptu dok držite ravnotežu, nagnite se na loptu rukama. U budućnosti, možete učiniti bez ruku. Počnite jurnuti i rotirati zdjelicu natrag i naprijed.

Sjedeći na podu širite noge i pričvrstite loptu, a zatim počnite čvrsto stisnuti. Ponovite dok se ne umorite.

Sjedeći na fitballu širite koljena i pružite ruke na nogu zauzvrat, na početku desno, a zatim ulijevo.

Također u sjedećem položaju, samo trebate okrenuti tijelo lijevo, a zatim desno.

Naslonite se na loptu, noževe koje se odmaraju na fitballu. Savijte koljena ispod 90 °. Ruke stisnite glavu i podignite torzo, držite ga nekoliko sekundi na 5

Nabavite na svim četveronožama, pričvrstite stezaljku rukama i opustite se. Ova vježba će vam pomoći da se omesti i uživate između kontrakcija.

Uspješna vježba na fitballu. Redovito posjećujte stranicu, vježbajte i nakon trudnoće treba poduzeti kako bi podržao lijepu figuru.

Vježbe na fitballu u različitim fazama trudnoće i nakon poroda

Razdoblje trudnoće za ženu vrlo su odgovorni, ali mnogi zanemaruju sportske aktivnosti, bojati se štetiti djetetu. Zapravo, kako bi se održala energija, odličan ton mišića i dobro raspoloženje, potrebno je napraviti fizičku aktivnost u bilo kojoj fazi trudnoće. Pod uvjetom da sve ide dobro i nema patologija u razvoju fetusa. Naravno, sve vježbe neće biti korisne, ali posebne vježbe za trudnice mogu pomoći da se izbjegne dobivanje težine i istezanja, zadržati tijelo u dobrom stanju i nježno ga pripremiti za nadolazeće rađanje. Takva gimnastika je fitball za trudnice.

Što je fitball?

Fitball je velika gumena kugla, koja se koristi kao projektil u kondiciji. Uz to, možete izvesti skup vježbi, bez straha da čak i sjedi na njemu. Izrađen posebnom tehnologijom, može izdržati čak i teška opterećenja i ne eksplodira. Ako slučajno probušite loptu, polako će se spustiti bez nanošenja štete osobi.

Vježbe na fitball za trudnice smanjuju opterećenje na kralježnici, što smanjuje manifestaciju boli u donjem dijelu leđa. Glavni plus treninga je jačanje mišića, poboljšanje zdravlja i nedostatak boli tijekom vježbanja. Takva vježba gotovo da nema kontraindikacije i preporučuje se za sve žene na tom položaju. Međutim, bolje je da se posavjetujte s liječnikom okruga prije nego što počnete uključivati ​​ovu vrstu gimnastike.

Značajke izbora lopte za vježbanje

Vježbe na fitballu za trudnice su različite veličine, ali da ih izvodite udobno, morate odabrati pravi projektil uz kupnju. Važno je da ispunjava sve uvjete, a bilo je prikladno i korisno raditi na njemu.

Kako odabrati fitball, već smo detaljno razmotrili, ali podsjećamo na osnovne baze. Prvo morate pokušati sjesti na neko vrijeme na loptu. Ako su koljena savijena pod pravim kutom, a noge leže na podu, onda je to odgovarajuća veličina. Možete odabrati projektil na oku na temelju vaše visine.

• Za male žene do 152 cm, kuglice promjera 45 cm će učiniti.
• Za rast do 165 cm promjera treba biti 55 cm.
• Za one iznad 165 cm stane 65 cm.

Fitball za trudnice je bolje kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, pobrinuvši se da proizvod ima certifikat kvalitete. Na tržnicama često možete naići na varanje, što ne samo da će biti beskorisno, nego također može prouzročiti štetu ako se prasne točno tijekom sjednice.

Što je korisno fitball tijekom trudnoće?

Svaka žena na poziciji pati od bolova u donjem dijelu leđa, stoga se razvijaju i predlažu takve različite vježbe i manipulacije koje će joj olakšati. Vježbe za fitball za trudnice ne samo da će pomoći u ublažavanju stanja, već i donose puno prednosti tijelu kao cjelini. Kako ova jedinstvena gumena kugla može biti korisna?

• Opći stres i umor uklanjaju se.
• Opušteni mišići i ligamenti, stalno podupire kralježnicu.
• Poboljšava rad dišnih organa.
• Normalizirano opterećenje na kardiovaskularnom sustavu.
• Poboljšava protok krvi i metabolizam.

Fitball tijekom trudnoće može poboljšati zdravlje i raspoloženje buduće majke, kako bi održali u dobroj formi mišiće zdjelice. I ovo će zauzvrat osigurati odličnu prevenciju suza i ozljeda tijekom porođaja. Čak i redovita vježba svaki dan koristeći ovaj projektil daje nevjerojatan rezultat. U tom procesu, mišići leđa i kormilar su ojačani, prehrana fetusa i opskrbu kisikom za njega su poboljšani.

Pravilno razvijen set vježbi bit će izvrsna prevencija razvoja takvih patologija kao prolaps maternice, bubrežne bolesti ili mokraćnog mjehura. Vježbe s fitballom pomoći će u sprječavanju vaskularne krvne stanke i pojavi hemoroida, što nije rijedak problem u žena koje rade.

Možete vježbati teretanu u bilo kojem prikladnom trenutku, čak i gledati svoju omiljenu emisiju. Dovoljno je sjesti na nju kao stolac i ljuljanje. To će savršeno opustiti mišićav okvir, a bol u donjem dijelu leđa će proći.

Kontraindikacije za fitball

Vježbe za trudnice na fitballu, zapravo, pripremaju ih za nadolazeći važan događaj i oslobađaju od stalne nelagode u lumbalnoj regiji. Ali bez nje, porođaj obično ne odlazi ni, jer, skakanje na loptu, žena u radu izdržava bol tijekom borbi. Osim toga, takve akcije poboljšavaju protok krvi u zdjeličnim organima i ubrzavaju proces otkrivanja.

S takvim projektilom, sve teče lakše i brže pa je obično dostupan u bilo kojoj dvorani. Međutim, predavanja za trudnice na fitballu trebaju biti pod nadzorom instruktora. Bolje je da kompleks sastaviti iskusni stručnjak, uzimajući u obzir mišljenje liječnika koji je pohađao. Budući da gimnastika na lopti ima neke kontraindikacije.

• Ako se uočava ton maternice.
• Postoji prijetnja pobačaja.
• Postoje patološke kralježnice ili ozbiljni problemi s leđima.
• Cervikalna insuficijencija.

Čak i ako buduća majka nije dijagnosticirala bilo što od gore navedenog, bolje je da ne riskirate svoje zdravlje djetetu, te se prije savjetovanja s ginekologom savjetujete. Koristiti fitball nakon porođaja obično je dopušteno svima bez iznimke.

Fitball vježbe

Vježbe na lopti za trudnice u različito vrijeme bit će malo drugačiji, budući da je kompleks uvijek sastavljen uzimajući u obzir potrebno opterećenje u određenom razdoblju. Razmotrite set preporučenih razreda na fitballu za različite trimetre.

1 termin

Trudnice u ranoj fazi ne bi trebale biti tretirane u načelu. Bolje je smanjiti svaku tjelesnu aktivnost, jer ovo razdoblje je posebno opasno. Ako žena nikad nije igrala sportske aktivnosti, čak iu svrhu gubitka težine, oštro intenzivno opterećenje može lako izazvati pobačaj.

Za one koji imaju kondiciju dio je života i fizički napor prenosi se bez problema, preporučuje se da se počnete baviti u drugoj polovici prvog tromjesečja. Bolje je izvesti kompleks, koji je dizajniran posebno za trudnice. Uobičajene vježbe za bol u donjem dijelu leđa u ovom slučaju nisu prikladne. Yoga je također prikladna u 1 trimestru.

U prvom tromjesečju trudnice potrebno je voditi brigu, stoga se preporuča učiniti najviše 3-4 pristupa. U ovom slučaju važno je ispravno raspoređivanje tereta. Prije početka, malo zagrijavajte mišiće, jer to možete:

• Prošećite.
• Swing svoje ruke.
• Okrenite glavu u različitim smjerovima.

Glavni cilj je pripremiti mišiće, ali istodobno zagrijavanje bi trebalo biti malo i ne uzrokovati nelagodu ili bol. U prvom tromjesečju morate odustati od crpljenja tiska, a više se pozornosti treba posvetiti izradi mišića kukova i ramena. Cijeli kompleks izgledat će ovako:

Ležite na ravnoj površini, stavite desnu nogu na loptu, stopalo bi trebalo počivati ​​na njemu. Druga noga je savijena i počiva na podu. Polagano poravnavanje desne noge, morate gurnuti loptu natrag i naprijed. Nakon nekoliko ponavljanja, učinite isto za drugu nogu.

Potrebno je sjediti na fitballu kao na stolcu i saviti svoje ruke s tegovića pod pravim kutom. Bez mijenjanja položaja morate ih razdvojiti u različitim smjerovima i vratiti se na početnu poziciju.

Sjedeći na lopti, noge se raširuju, a tijelo lagano naginje prema naprijed. Desna ruka počiva na nogama, a druga s bućicama je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a lagano povučena s ramenom. Potrebno je nekoliko puta ispraviti i savijati ruku na lakat, a zatim ponoviti s druge strane.

Ako malo nije jasno kako sve to možete napraviti, možete gledati lekciju videa i samo ga ponoviti. Važno je provjeriti jesu li prikladne za buduće majke u ranoj fazi.

2 termin

Početkom drugog tromjesečja možete postupno povećavati opterećenje loptom jer beba u ovom trenutku nije u opasnosti. Ovo se razdoblje smatra najsigurnijim i najkorisnijim za praksu. Preporučuje se izvršiti vježbe na:

• Osposobljavanje mišića područja prepona.
• Opuštanje.
• Istezanje.

Za istezanje, sjesti na loptu i oboriti ga dlanovima. Tazom je potreban za pokretanje pokreta koji se kreće naprijed-natrag. Ova vježba je korisna za majke koje rade, a često se koristi tijekom porođaja.

Druga vježba će biti okretanje torza u sjedećem položaju na lopti, dok istovremeno pokušavate doseći suprotnu nogu što je više moguće. To će značajno ojačati mišiće ramena i donjeg dijela leđa. Ova vježba na fitballu se savjetuje nakon poroda.

Jačanje ligamenta nogu može biti kako slijedi: trebali sjediti na podu, povećati koljena i stezati fitball između njih. Prilikom cijeđenja i odcjepljenja, morate poduzeti nekoliko pristupa dok ne dobijete osjećaj blage umora.

3 termin

U trećem tromjesečju vježbe trebaju biti jednostavne i jednostavne kao u prvim mjesecima. U ovom trenutku, malo ljudi je lako napraviti fizičku vježbu, želim više ležati i uštedjeti energiju. Međutim, u ovom trenutku vježbe s fitballom mogu donijeti maksimalnu korist.

Zapravo, tijekom tog razdoblja svaka vježba je svladana da se koristi u procesu porođaja. Oni će vam pomoći ublažiti bol, povećati erekciju, osigurati protok krvi u području zdjelice. Ako nema kontraindikacija, onda je neophodno biti angažirano i kada je teško naglasiti opuštanje.

Vježba za vrijeme trudnoće može donijeti puno koristi i za majku i za bebu. Međutim, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako bi se pridržavali preporučene skupine vježbi. Ovo će pripremiti tijelo za porođaj i ojačati ga, čineći ga jačom i otpornijom.

Vježbe nakon porođaja

Fitball vježbe su korisne ne samo za trudnice, već i za one koji se samo žele riješiti bolova u leđima. Opis fizičkih manipulacija već je vrsta lumbalne tehnike zagrijavanja kod kuće. Tijelo će se brzo naviknuti na ovo opterećenje, nakon čega možete komplicirati vježbe s postupnim dodavanjem drugih vježbi. Kao osnova, poduzmite video lekcije za početnike, vježbe masteringa na fitballu.

Obvezna vježba bilo kojeg spinalnog kompleksa je proučavanje organa lumbalne kralješnice. Sljedeća vježba je popularna: morate ležati na podu, a noge treba postaviti na fitball u produženom položaju. Opterećuje mišiće zdjelice, podižući zdjelicu na istu liniju s tijelom na istoj razini. Nekoliko sekundi tijelo daje fiksno stanje. Zatim polako, bez oštrih trzaja, spuštamo se i poletimo. Prikazani pokret prikazan je najmanje 15-20 puta.

Sada morate obavljati složenije pokrete. Izgledaju kao da se okreću. Prihvaćamo početnu poziciju: položili smo grudi na loptu i počeli polako kružiti prema podlozi, a zatim do vrata i natrag. U ovoj vježbi, ljudsko tijelo ponavlja kretanje zaokruženog inventara: lopta se kotrlja i doprinosi cjelovitom tijelu. Pošto postignemo ispravnost ispunjenja uvjeta vježbe, obavljamo iste akcije, ali na obrnutom putu. Preporuča se izvršiti nekoliko ponavljanja. Prilikom izvođenja manipulacije treba osjetiti napetost leđnih mišića.

Ove dvije vrste vježbi pomoći će brzo vratiti rastegnute mišiće abdominalaca. Nakon carskog dijela, fitball sjednica može se početi za mjesec dana uz normalno zacjeljivanje šavova.

Nakon potpunog oporavka, možete početi izvoditi skup vježbi za gubitak težine na fitballu. Ako imate problema s leđima, morat ćete izvesti skup vježbi za kralježnicu na fitball.

Skup vježbi na fitballu tijekom trudnoće

Gimnastika za buduću majku

Fitball je naširoko koristi ne samo na satima snage, Pilatesu, programima za djecu, već i kao veliku teretanu za trudnice.

Natalia Prishchepa
Liječnik fizikalne terapije i sportske medicine, Moskva

Uz gimnastičku kuglu za trudnice, vježbe su zanimljivije i učinkovitije jer, kako biste održali ravnotežu, morate iscrpiti one mišiće koji nisu uključeni u normalne vježbe. Osim toga, trudnica je prikladna za vježbu dok sjedi na fitballu.

U prvom tromjesečju, kada vježbate na fitballu - lopti za trudnice - trebate biti izuzetno pažljivi, iako mnogi pogrešno vjeruju da dok je razdoblje trudnoće mala, možete nastaviti vježbati istim opterećenjem. Ako niste bili uključeni u sport prije trudnoće, bolje je odgoditi početak nastave na najsigurniji trimestar - drugi. U prvoj polovici trećeg tromjesečja, opterećenje se postupno smanjuje na minimum; u drugoj polovici je bolje ograničiti hodanje i vježbe disanja. Zapamtite da tijekom trudnoće možete studirati samo u okviru programa za trudnice. Individualni trening je učinkovitiji i sigurniji od grupne obuke, jer Ovisno o trimestru, dobi i sposobnosti žene, odabran je optimalan skup vježbi.

Prije početka nastave i tijekom svakog posjeta klinici za rodilište, provjerite sa svojim ginekološkim liječnikom, ako možete poduzeti gimnastiku tijekom trudnoće. U pravilu se vježba preporučuje samo za žene s nekompliciranom trudnoćom.

Svaka lekcija počinje s 5-minutnim zagrijavanjem. Zagrijavanje je neophodno tako da se tijelo "pridruži u radu": srce počinje raditi aktivnije, povećava se cirkulacija, povećava se povećanje zglobova u zglobovima, čime se smanjuje opasnost od ozljeda. Vježba bicikl s leđima ili hrpa jednostavnih koraka od klasične aerobike će biti pogodna za zagrijavanje. Slijedite puls - to će vam pomoći izbjeći moguće preopterećenja. Puls ne smije prelaziti 60% puls maksimalne potrošnje kisika (Ř2 max) u prvom tromjesečju trudnoće i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju. Moguće je izračunati Ř max pomoću formule 220 dobi; na primjer, ako imate 25 godina, onda 220-25 = 195, 195x0.6 = 117. To znači da pulsi ne bi trebali prelaziti 117 otkucaja u minuti u prvom tromjesečju 25-godišnje žene. Zagrijavanje slijedi glavni dio lekcije.

Lopta za trudnice: vježbe za mišiće ruku

1. Početni položaj - sjedi na fitballu, noge široko razmaknute, natrag ravno, nemojte se saviti u donjem dijelu leđa. Ruke dolje, palmarna površina naprijed, u rukama bućica (koristite tegovi za vežbanje ne više od 1 kg). Ako vam je teško zadržati ravnotežu na loptu - malo ga pustite: postat će stabilnije. Objema rukama savijte, bez podizanja laktova iz tijela, a zatim niže. Naizmjence možete savijati ruke - najprije desno, a zatim lijevo. Ponovite vježbu 6-8 puta.

2. Početni položaj je isti, ali ruke su okrenute s palmom površinom prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Podignite ruke na strane do ramena i spustite ih dolje. Ponovite 6-8 puta.

3. Polazna pozicija - sjedi na fitballu, noge široko razmaknute, tijelo malo pomaknuto naprijed, jedna ruka naslona na bedro, a druga, s bućicom, savijena na lakat za 90 °, lakat i ramena uvučeni. Ispravite ruku na zglobu koljena (zglob ramena je fiksan, nepomičan) i vratite se u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

Lopta za trudnice: vježbe za mišiće prsnog koša

1. Početni položaj - sjedio na turskom, u rukama na razini prsnog fitballa, savijenih koljena, usmjerenih strogo prema stranama. Stisnite loptu s dlanovima u sredinu. Ponovite 10-15 puta.

2. Početni položaj - sjedi na fitballu, rukama s teglima sagljenih ispred prsa pod pravim kutom. Rasporedite ruke na strane, a da ih ne uspravite u laktovima, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite 10-15 puta.

Lopta za trudnice: vježbe za mišiće nogu i stražnjice

1. Polazna pozicija - ležeći na leđima, desna noga savijena, ležanje na lopti, naslonjeno na nogu, lijevo savijeno, leži na podu. Kada ispravite desnu nogu, okrećite loptu prema naprijed i vratite se na početnu poziciju. Isto kao i druga noga. Alternativno, možete napraviti kružno kretanje stopala, kotrljati loptu oko kruga. Ponovite vježbu 6-8 puta sa svakom nogu.

2. Polazna pozicija je ista. S lijevom nogom napravite pokret koji simulira vožnju biciklom, najprije u jednom smjeru, zatim u drugom; promijeniti položaj nogu. Ponovite vježbu 6-8 puta sa svakom nogu.

3. Polazna pozicija je ista. Savijte lijevu nogu na koljeno i podignite tako da je donja noga paralelna s podom. Izvršite kružne kretnje nogu u jednom i drugom smjeru. Promijenite položaj nogu.

Ove tri vježbe poboljšavaju venski odljev i pomažu kod proširenih vena i edema tijekom trudnoće.

Ako se tijekom vježbanja pojavio vrtoglavica, slabost, brzo disanje, neugodna senzacija, moguće je - sindrom inferiornog vena cave (kompresije maternice inferiornog vena cave). To se događa ako u kasnijim stadijima dugo ležete na leđima - maternica stisne veliku venu, a cirkulacija je poremećena. Stoga, tijekom lekcije potrebno je izmijeniti početne položaje i ne leći na leđima duže od 5 minuta. Ako su ti simptomi stvarno povezani s donjom vena cava, jednostavno se prebacite na stranu.

U završnom dijelu gimnastike za trudnice i u intervalima između vježbi za odmor učinite vježbe disanja. Odaberite najudobniji položaj:

• sjedi na fitballu;
• leži na leđima s nogu savijenim nogama;
• ležeći na svojoj strani, noge se savijaju i približavaju tijelu.

Kako pravilno disati

• Dah se odgađa računom. Razmislite za sebe: na četiri točke - udahnite, na dvije točke - dah držite na udisanju, u četiri točke - izdisaj, na dvije točke - stanka (zadržavanje disanja na izdisaj). Ako vam je teško izvesti omjer 4: 2: 4: 2, upotrijebite 2: 1: 2: 1. Udisati i izdahnuti produljiti, disati nos, a ne previše duboko. Ponovite 6-8 puta.
• Diafragmatično disanje. Dlan jedne ruke na trbuhu, a drugi - na prsima. Kod inhalacije, zrak ispunjava donje dijelove pluća, napuhuju se želuci, na uzdisanje - pada. Pazite da prsa zadržite dok dišete, disati s trbuščićem. Udahnite i izdahnite kroz nos. Ponovite 6-8 puta.
• Prosječno disanje disanja. Dlanovi obiju ruku na bočnoj strani prsa, na rebrima, koljena prema stranama. Kad se udahne, zrak ispunjava srednje dijelove pluća, prsa se šire prema stranama, poput harmonike, dok se izdisanje rebra vraća u prvobitni položaj. Ako sve ispravno radite, onda, dok udisate, koljena klize do strane, trbuh i prsa su nepomični. Udahnite i izdahnite kroz nos. Ponovite 6-8 puta.
• Gornji dah Dlan jedne ruke na trbuhu, a drugi - na prsima. Kod inhalacije, zrak ispunjava gornje dijelove pluća, prsa se podižu, uzdahnuće se spušta; trbuh ostaje nepomičan. Udahnite i izdahnite kroz nos. Ponovite 6-8 puta.

Trajanje nastave ne smije biti duže od 40 minuta. U svom glavnom dijelu, nije potrebno obaviti sve vježbe na svim skupinama mišića svaki put. Ako ste, prije trudnoće, povremeno sportirali ili to uopće nisu učinili, usredotočite se na vježbe nogu (poboljšavajte venski izljev) i vježbe disanja. Nemojte zloupotrijebiti snage vježbe s bučicama, odaberite najmanju težinu - 0,5 kg. Izbjegavajte tjelovježbu, u kojoj morate držati dah, što može dovesti do gladovanja kisika fetusa. Ako imate kratkoća daha, slabost ili vrtoglavicu, bol u donjem dijelu trbuha, uočavanje ili bilo koji drugi neobični simptom - odmah trebate zaustaviti vježbu i posavjetovati se s liječnikom!

Prednosti i učinkovitost vježbi za trudnice na fitballu

Tijekom trudnoće, žensko tijelo prolazi ozbiljne promjene i podvrgava se stresu. Kako bi ublažili napetost i ojačali mišiće, liječnici preporučuju jednostavne vježbe tijekom ovog važnog razdoblja života.

Veća popularnost stekla je nastavu na fitballu. Ovo je velika gumena kugla, koja se koristi za trening na fitnesu. Za trudnice ovo je najbolja opcija koja vam omogućuje da se uključite u udobnost i bez velikog fizičkog napora.

Prednosti vježbanja na fitballu

Da biste postigli maksimalni učinak, odaberite kuglu koja vam je potrebna odgovarajuća veličina na temelju visine žene:

Općenito, fitball se smatra najprikladnijim, na kojem žena može potpuno spustiti noge na pod, dok sjedi na njemu, bez ikakvog napora na tome. Lopta mora biti dobre kvalitete, najbolje je kupiti u specijaliziranoj trgovini.

Informacije! Fitball je apsolutno siguran projektil. Može izdržati gotovo bilo koju težinu, a kad se oštećuje ne praska, ali počinje polagano ispuštati. Takav sustav posebno je dizajniran da eliminira ozljede tijekom treninga.

Redovite vježbe za trudnice na fitballu su učinkovite u sljedećim područjima:

1. ojačati mišiće zdjelice, što olakšava proces isporuke;
2. opušta mišiće leđa, oslobađajući napetost iz kralježnice;
3. pomaže u formiranju ispravnog držanja;
4. imaju opći opuštajući i umirujući učinak;
5. doprinijeti prevenciji hemoroida, što je važno tijekom trudnoće;
6. poboljšati cirkulaciju krvi, ojačati kardiovaskularni sustav.

Važno je ne preopteretiti tijelo i izvoditi samo jednostavne vježbe namijenjene isključivo trudnicama.

kontraindikacije

Ako trudnoća normalno i bez komplikacija, mali fizički napor će uvijek imati koristi. Međutim, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se u ranoj fazi (I trimestra) ne biste trebali početi baviti nikakvim sportom, jer postoji rizik od pobačaja. To se posebno odnosi na one žene koje nisu prethodno vodile aktivan životni stil.

Najbolje je početi trenirati s fitballom najranije od 14. do 16. tjedna. Međutim, postoji niz kontraindikacija za vježbanje i nakon prvog tromjesečja:

• prijetnja pobačaja;
• visoki krvni tlak;
• netočno predstavljanje djeteta u kasnijim razdobljima;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• visoki protok vode;
• cervikalna insuficijencija;
• druge patologije trudnoće.

Prije nego što započnete, trebate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. On će moći povezati moguće rizike s prednostima vježbi.

Skup vježbi za trudnice

Potrebno je započeti trening s zagrijavanjem. Ovo će pripremiti mišiće za opterećenje. Dovoljno je malo hodati, rastegnuti vrat i nekoliko udaraca s rukama i nogama. Potrebno je obaviti vježbe na fitballu po prvi put ne više od 10 minuta. Svakom sljedećom satom ovaj put se postupno povećava. Maksimalno tijekom trudnoće možete vježbati 40 minuta.

Trening treba prekinuti ako se pojavi otežano disanje, pulsa je postala vrlo česta, bilo je bolova u trbuhu ili opća slabost. Ako nakon ostatka simptomi nisu nestali, hitna je potreba da se posavjetuje s liječnikom.

Fitball vježba - 2 trimestra

Kompleks za trudnice uključuje jednostavne vježbe, ne biste trebali pokušati napumpati press ili druge mišiće tijekom tog razdoblja. Tečaj mora biti odabran od strane trenera za fitnes.

Nekoliko jednostavnih vježbi za vježbanje kod kuće:

1. Sjednite na loptu, ravno natrag. Gurnite noge na pod, kao da odskakate. Da biste povećali opterećenje, možete podići ravne ruke iznad glave ili zakretati tijelo na strane.
2. Sjedeći na fitballu, napravite pokret sa stražnjim ulijevo - desno, naprijed - natrag i opišite krug u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
3. Lezi na svoju stranu, pričvrstite loptu nogama. Stisnite fitball s laganim pokretima. Povremeno promijenite položaj s jedne strane na drugu.
4. Sjednite s prekriženim nogama, nasuprot lopti. Ruke su savijene na koljena. Zamotajte fitball s dlanovima s obje strane i stisnite u sredinu.
5. Lezi na leđima, stavi noge na fitball. Jedna noga, koja se udaljava od lopte, opisuje kružne kretnje poput bicikla. Drugi u ovom trenutku ne mijenja položaj. Zatim promijenite nogu i ponovite.

Fitball vježbe - 3 tromjesečju

U prvoj polovici tromjesečja možete nastaviti studirati istim tempom, a bliže rotirajućem opterećenju morate malo smanjiti.

Nekoliko mogućnosti vježbanja tijekom tog razdoblja:

1. Vrlo je korisno tijekom trudnoće obavljati Kegelove vježbe. Ako to učinite dok sjedite na fitballu, učinak će se udvostručiti. Princip se sastoji od komprimiranja i opuštanja mišića zdjelice. Za bolje razumijevanje, to su mišići koji odgađaju ili povećavaju mokrenje.
2. Sjedeći na stolici, stavite loptu između koljena i nježno ga iscijedite.
3. Lezi na fitball leđima - lumbalnu regiju. Opustite se svojim udovima i, kako je bilo, "objesite" na to u ovom položaju. Jednostavno guranje noge, kotrljati loptu pod leđima. Ako niste sigurni, možete staviti fitball na zid i držati ga.
4. Kleknuti ispred lopte. Naslonite se na prsa i zagrlite njegove ruke. Prijelaz na težinu grudi cijelog tijela. Pokušajte se potpuno opustiti i ostati u tom položaju nekoliko minuta.

Fitball se može koristiti u svakodnevnom životu umjesto stolca. To će ublažiti napetost u mišićima zdjelice i natrag i kao rezultat poboljšati opće stanje i raspoloženje trudnice.

Moj sportski život

SVI O PRAVOM SPORTU

10 vježbi s fitballom za trudnice

Za svaku trudnicu vrlo je važno održati svoj fizički oblik tijekom devet mjeseci. No, u ovom položaju potrebno je pažljivo odabrati obuku kompleksi, uzimajući u obzir sve fiziološke značajke zdravlja trudnica.

Među liječnicima i trenerima, vježbe na fitballu, koje imaju izuzetno pozitivan učinak na žensko tijelo, vrlo su popularne.

UPOZORENJE!
Prije izvođenja bilo koje vježbe morate se posavjetovati sa svojim liječnikom!

Što je fitball i kako je to korisno za prakticiranje trudnica?

Fitball je sportske opreme u obliku velike lopte koja se koristi pri obavljanju određenih gimnastičkih vježbi. Izrađen je od polivinil klorida i posebnog izdržljivog lateksa, uzimajući u obzir protueksplozijski učinak Anti-Burst sustava.

Švicarske kugle klasificirane su prema veličini, obliku i vrsti. Visokokvalitetna sportska oprema s vrha mora biti porozna i rebrasta, što omogućuje ne samo kvalitetno provođenje vježbi, već sprječava nakupljanje znoja i prljavštine na površini. Osim toga, takve gimnastičke kuglice stvaraju lagani efekt masaže.

GYMNASTIKE NA FITBALLU JE KORISTE ZA PREZENTNE ŽENE:

• Iskrcavanje kralježnice, dok oblikuje ispravan položaj.
• Smanjuje mišićni ton oko kralježnice.
• Ojačava krvne žile i stabilizira otkucaje srca.
• Aktivira aktivnost cirkulacijskog sustava, koji osigurava potpunu obogaćivanje kisika svih unutarnjih organa, i majke i djeteta.
• Pomaže u razvoju perinealnog mišićnog tkiva, čime se jamči minimalna vjerojatnost ozljede tijekom rada.
• Sprječava razvoj hemoroida, patologija urogenitalnog sustava i bubrega, a također sprječava prolaps organa zdjelice, posebno maternice.

Koje su vježbe za fitball za trudnice?

Vježbe za fitball za trudnice pomažu ne samo u procesu nošenja fetusa, već i pripremu tijela za nadolazeće porođaj. Osim toga, odmah nakon rođenja djeteta tijelo mame će se oporaviti brže.

U središtu svih vježbi na svirskoj maternici:

• Uklanjanje mišićnog tonusa.
• Izradu svih mišićnih vlakana, osobito dubokih mišića zdjelice.
• Istezanje i jačanje mišića perineuma, trbuha i bedara.
• Jačanje mišićnog tkiva zdjelice, a posebno njezinih dubokih mišića.

Stručnjaci za fitnes trudnica na fitballu razvili su cjelovite programe obuke koji se trebaju obaviti u različitim fazama trudnoće.

Uzimajući u obzir promjene koje se javljaju u ženskom tijelu, sve vježbe, ako se ispravno izvode, jamče kvalitetno proučavanje svih mišićnih skupina koje su uključene u razdoblje radne aktivnosti.

Kako odabrati fitball ispravno

Za uspješnu obuku vrlo je važno odabrati pravu sportsku opremu. Švicarska kugla odabrana je na visini žene i promjera sportskog projektila.

U modernoj industriji fitness nalazi se sljedeća tablica veličina fitballa u odnosu na rast:

1. Za djevojke veće od 150 cm, promjer kugle ne smije biti veći od 45 cm.
2. Visina žene u okviru od 150 - 160 cm fitball promjera 55 cm.
3. Uz rast preko 165 cm optimalna veličina švicarske kugle je 65 cm.

• Utvrdite veličinu fitballa koja može sjediti na njemu. S pravim promjerom lopte, noge bi trebale biti savijene na zglobovima koljena pod pravim kutom, a noge trebaju biti potpuno na podu.
• Za gimnastiku u položaju žena preporučuje se odabir kuglica s posebnim premazom i protueksplozijskim sustavom, koji će osigurati pouke i jamčiti da se lopta neće probiti.

Učinak trudnoće na nastavu

Koje su značajke klasa na fitballu ovisno o razdoblju, što treba tražiti kada prestati trenirati.

Prije početka vježbanja na fitballu, uvijek se trebate savjetovati s vodećim ginekologom o mogućnosti dobivanja takve tjelesne aktivnosti.

MEDICAS SE ODREĐUJE SLJEDEĆE KONTRAINDIKACIJE ZA FITBALL KLASIKE:

1. Rano razdoblje trudnoće.
2. Povećan ton maternice.
3. Teški oblici kroničnih patologija.
4. Mnogo vode.
5. Cervikalna insuficijencija.

U normalnom tijeku trudnoće liječnik može preporučiti takvu korisnu gimnastiku kao vježbe na fitballu.

Ali, barem, postoje postojeća pravila i posebnosti obavljanja sličnih aktivnosti na svakom TRIMESTERU POVENCANJA:

• Prvo tromjesečje

U prvom tromjesečju nije dopušteno dati jak fizički napor jer postoji velika vjerojatnost rizika od spontanog pobačaja Stoga je u ranim fazama ograničeno na lagano punjenje, uz provedbu padina, role i okreta.

Sve vježbe trebaju biti usmjerene na izradbu bokova, nogu, ramena, minimizirajući upotrebu trbušnih mišića. Vježbanje bi trebalo biti sporo i glatko, uklanjajući sve trzaje, skokove i strijele.

• Drugo tromjesečje

Drugi trimestar je optimalno i povoljno razdoblje za obavljanje vježbi s fitballom. U tom razdoblju trebate izraditi mišiće leđa, trbuha i posebno malih zdjelica.

Stručnjaci savjetuju od 17. tjedna trudnoće da se uključe u poseban zavoj.

Preporuča se uklanjanje vježbi na abdomenu, a na leđima za obavljanje najviše 2 do 3 vježbe. U takvom položaju žene, cirkulacija krvi može biti poremećena, istisnuta je seksualna vena, koja izaziva hipoksiju, pa čak i pobačaj.

• Treći trimestar

Treći trimestar gimnastike usmjeren je na podučavanje žena da pravilno koriste fitball tijekom porođaja. Prema liječnicima, pravilno korištenje ovog projektila ubrzava proces otvaranja maternice. U ovoj fazi trebate pažljivo slušati svoje tijelo.

Trening kompleks bi trebao biti smanjen i provodi gimnastika najmanje 3 puta tjedno.

Kako bi se provodila sigurna vježba za žene na tako osjetljivom položaju, preporučljivo je koristiti usluge profesionalnih trenera u specijaliziranim fitness centrima.

Opis vježbi

Vježbe na fitballu usmjerene na istezanje mišićnih vlakana i njihovo jačanje.

VJEŽBA broj 1.

Polazna pozicija: sjedenje na fitballu, noge savijene na koljenima, leđa leđa. Držeći ravnotežu, trebali biste izvoditi pokrete sa zdjelicom gore i dolje, kao da skakate na njega. Kako biste olakšali vježbu, možete podići noge.

2 seta od 10 puta.

VJEŽBA broj 2.

Polazna pozicija sjedi na lopti, ruke se raširuju. Postoje valjci s jedne na drugu stranu, prebacujući zdjelicu na fitball.

2 seta od 6 puta na svakoj strani.

VJEŽBA broj 3.

Sjedeći na fitballu, okrećite se u različitim smjerovima kako biste vježbali naginje tijela. Istovremeno, ruka se podiže i proteže prema nagibu tijela.

2 seta od 5 nagiba u svakom smjeru.

VJEŽBA broj 4.

Polazna pozicija: leži na podu sa strane. Jedna noga je podignuta na stablo. Prilikom izvođenja vježbe, vrijedno je valjanje lopte što je moguće bliže prepone s fleksijom na zglobu koljena. Vratite se u početni položaj sve dok se noga ne postigne ravno.

2 seta od 10 puta na svakoj nozi.

VJEŽBA broj 5.

Polazna pozicija stoji, noge udaljene od ramena, lopta se nalazi između zida i natrag na razini struka. Bez propuštanja projektila, morate sjesti na tu razinu sve dok lopta ne bude na ramenu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti tegove na dulju od ne više od 250 grama.

3 seta od 8 čučnjeva.

VJEŽBA broj 6.

Kako bi se protezili mišići leđa trebate kleknuti, ruke se izravnati i osloniti na fitball. Valjanje lopte naprijed bi se trebalo saviti u lumbalnom području. Zatim, bez prekidanja projektila, treba vratiti na svoj izvorni položaj.

4 puta 5 ponavljanja.

VJEŽBA broj 7.

Polazna pozicija na jednom koljenu, druga noga ispružena na stranu. Tijelo se oslanja na fitball, koji se nalazi na strani. Jedna ruka počiva na podu, a druga se proteže prema gore.

3 puta 10 ponavljanja na svakoj strani.

VJEŽBA broj 8.

Ležeći na podu, noge su na fitballu. Pomičući loptu prema vama, potrebno je podignuti zdjelicu prema gore dok držite ravnotežu nogama. Na ekstremnoj točki treba odgoditi nekoliko sekundi. Zatim polako spustite zdjelicu na pod.

5 setova 3 puta.

VJEŽBA broj 9.

Polazni položaj koji leži na podu sa strane. Jedna je ruka produžena prema gore, a druga je na podu. Fitball je fiksiran između nogu. Prilikom vježbe trebali biste podignuti noge dok držite loptu.

2 seta od 5 ponavljanja na svakoj strani.

VJEŽBA broj 10.

Da biste izvršili valjanje natrag fitball, trebali sjesti s koljena savijena u isto vrijeme. S ramenim pojasom naslonimo se na fitball, a podizanje bazena glatko prema gore pomičemo na stražnju stranu dok tijelo nije paralelno s podom.

2 seta od 10 puta.

ODMOR NA KRAJU OBUKE

Opuštanje je potrebno na kraju svake vježbe ili čak i nakon napornog dana. Da bi to postigla, trudnica bi trebala sjediti na podu, a noge su joj bile ispod nje. Savijanje prsima potrebno je nositi se na loptu rukama, stavljajući mu glavu na njih. Zbog praktičnosti, noge se mogu malo proširiti.

PREPORUKE:

• Trajanje vježbanja ne smije biti duže od 30 do 40 minuta.
• Prije početka nastave treba dobro zagrijati.
• Kod izvođenja vježbi vrlo je važno disati ispravno.
• Na manifestaciji najmanjih bolesti: vrtoglavica, slabosti, mučnine ili boli u abdomenu, trening treba odmah zaustaviti.

Uz kompetentan pristup gimnastici s fitballom, svaka žena može olakšati proces porođaja. Osim toga, takve će aktivnosti pomoći u održavanju dobre fizičke kondicije, kako tijekom trudnoće tako i nakon rođenja djeteta.

Video: Vježbe s fitballom za trudnice

Aktivna američka gimnastika za trudnice =)))