Vježbe za trudnice

Zdravlje

U procesu rađanja djeteta, žensko tijelo doživljava nevjerojatnu napetost. U ovom slučaju sama priroda služi kao divni pomagač.

Postoji snažno oslobađanje hormona, što ženi daje dodatnu snagu. Međutim, dodatna obuka neće biti suvišna.

Kakvu vrstu gimnastike može biti učinjeno od početka trudnoće, a koje su klase dozvoljene u trećem tromjesečju, to ćemo kasnije reći u članku.

Zašto i kada je potrebno pripremiti tijelo za roditi?

Znanstvenici su dugo dokazali pozitivan utjecaj gimnastike za trudnice. Također, korist je potvrđena višegodišnjom praksom. Zahvaljujući jutarnjim vježbama, trudnica prima potrebnu valnu snagu i energiju, kao i veliko raspoloženje.

Štoviše, nije potrebno baviti se samo ujutro. Vježba se može izvesti u bilo kojem prikladnom vremenu. Posebni kompleksi uključuju vježbu u kojoj su uključeni mišići na leđima, nogama i abdomenu. Vježbe za disanje, trening s loptom, plivanje i šetnju također su korisni.

Vježbanje kompleksa za trudnice razvijene su pod vodstvom opstetričara-ginekologa, a dopušteno ih je obavljati samo zdrave žene - one koji imaju gestacijsku anksioznost bez komplikacija.

U nedostatku kontraindikacija, redovita gimnastika postupno će pripremiti tijelo trudnice za nadolazeće rođenje.

Zatim, korisni video o tome zašto je gimnastika za trudnice potrebno:

Kako se i što vježba priprema?

Stručnjaci preporučuju obavljanje posebnog seta vježbi tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Koja je upotreba?

  • Gimnastičke vježbe razvijaju mobilnost i fleksibilnost kosti zdjelice i donje kralježnice, što će uvelike olakšati porođaj i smanjiti bolove u donjem dijelu leđa tijekom rođenja djeteta.
  • Proširite mišiće bedra tako da žena u radu bude udobna u dvorani, koliko god je potrebno.
  • Održavajte ton mišića zdjelice i vagine kako biste izbjegli takve probleme kao što su urinarna inkontinencija i hemoroidi nakon porođaja, kao i skratiti razdoblje oporavka.
  • Pomozite cerviksu da se pravodobno otvori.

kontraindikacije

  1. Prethodno pobačaj ili dijagnosticiran: "Prijetnja preranog rođenja."
  2. Placenta previa ili niska lokacija.
  3. Krvarenje iz genitalnog trakta.
  4. Hipertenzija.
  5. Jaka toksikoza u ranim fazama.
  6. Preeklampsija.
  7. Donja bol u trbuhu.
  8. Višestruka trudnoća.

Ako tijekom ili nakon vježbanja simptomi poput bolova u trbuhu, čudnog iscjedka, vrtoglavice, povećane brzine otkucaja srca veći od 130 otkucaja u minuti, porasta tlaka do više od 140/100 mm Hg, poteškoća s disanjem ili bol u području srca Trebali biste odmah prestati trenirati i potražiti liječničku pomoć.

ograničenja

Prije razreda, trebali biste ponovno provjeriti odabrani kompleks zbog prisutnosti elemenata zabranjenih tijekom trudnoće. To uključuje:

  • igre;
  • kontakt;
  • dizanje utega;
  • trbušne vježbe;
  • trening na simulatorima;
  • okidača;
  • skakanje.

Također, ne zaboravite da je tijekom trudnoće takav sport kao što su klizanje, roller klizanje i konjički su zabranjeni.

preporuke

Danas postoje mnoge mogućnosti za buduće majke za gimnastiku. U gotovo svim ženskim klinikama postoje besplatne skupine. U mnogim fitness klubovima i bazenima postoje posebni dijelovi za trudnice. Osim toga, to možete učiniti sami kod kuće, jer to je dovoljno da pronađete pravi kompleks za sebe putem Interneta.

No, bez obzira na odabir metode gimnastike, potrebno je konzultirati se s liječnikom.

  1. Sva vježba treba izvoditi u mirnom ritmu i ne smije premašiti dopušteno opterećenje.
  2. Optimalno trajanje nastave je od 15 do 40 minuta.
  3. Potrebno je započeti s gimnastikom vježbama zagrijavanja, završiti s opuštanjem i disanjem.
  4. Smetnje trebaju biti sat vremena prije klase, tako da tijelo ne gori kalorije i masti potrebne od strane djeteta, ali prima "novu" energiju.
  5. U procesu obuke potrebno je piti vodu: tijelo ne smije izgubiti višak tekućine.
  6. Nije preporučljivo držati dah.
  7. Učinite vježbe, najbolje od svega, na posebnom tepihu.

Vrste obuke

  • Zagrijavanje
  • Opuštanje.
  • Disanje.
  • Vježbe za jačanje mišića i pokretljivosti zglobova.
  • Vježbe za razvoj izdržljivosti.

Kakvu gimnastiku treba obaviti od početka trudnoće?

  1. Stajati ravno, noge opuštene, natrag ravno, ruke dolje. Na broju od 1 do 7 - sporog daha. Zatim, na štetu od 8 do 15 - polagano izdisanje. Pokreni 8-10 puta.
  2. Stajati ravno, razmaknute širine ramena. Ruke su se uspravile na strane. Na udisanje - istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu, na izdisaj - spustite ih. Trčite 5-6 puta, izmjenjujući ruke i noge.
  3. Stajao je ravno krak ruke u dvorcu iza leđa. Na udisaj - malo zavijte leđa, povlačenjem stražnjice. Na izdisaj - stoje točno, uzimajući polaznu poziciju. Pokreni 7-8 puta.
  4. Stojeći ili sjedite ravno ravno, pridružite se dlanovima ispred vas na prsima. Na udisaj - iscijedite dlanove tako da se mišići prsa stišću. Na uzdisati - za opuštanje mišića na rukama, a ne razbijanje dlana. Pokreni 7-8 puta.
  5. Ustajte na sve četiri i spustite glavu. Na uzdisati - Okrenuti leđa, zadržati se u ovom položaju, brojiti do 3. Na udisaj - uzeti početnu poziciju. Pokreni 5-7 puta.

Dalje, vizualni video o gimnastici u ranoj trudnoći:

Nastava za trudnice u 3. trimestru

U posljednjim mjesecima trudnoće žena je prilično teško obavljati bilo kakvu vježbu prije porođaja. U ovom trenutku, naročito kod 40 tjedana, preporučuje se vježbati na posebnoj lopta - fitball. To su korisne, zanimljive i sigurne vježbe za pripremu za buduće rađanje, zbog čega se smanjuje pritisak, cirkulacija krvi i rad srca normalizirani su.

Fitball kompleks

  1. Sjednite na loptu, nježno lepršavši lijevo i desno. Zatim, uzmite lagane barkusove i naizmjence savijte ruke.
  2. Sjedeći na loptu, skrenite udesno i stavite lijevu ruku na desnu nogu. Ostanite na tom mjestu 1-2 minuta. Nakon toga, ponovite ovu poziciju, okrećući ulijevo. Vježba pomaže da se protežu leđa mišića.
  3. Stajite na noge, stavite ih na širinu ramena i savijte leđa. Roll loptu naprijed-nazad, glatko okreće. Ovaj element pomoći će osloboditi napetost od zglobova ramena.
  4. Sjednite na pod na turskom, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.
  5. Završetak gimnastike bit će vježba za jačanje nogu. Potrebno je leći na loptu, širiti noge ne šire od širine ramena, i voziti backball u ovoj pozi natrag i naprijed.

Svaka vježba izvodi 10-12 puta.

U kompleksu do tjelesnih vježbi bit će korisno dodati dišni aerobni trening. Da biste to učinili: stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Duboko udahnite kroz nos i izdišite. Istodobno, prsa bi trebala ostati nepomična, a trbuh treba ukloniti prilikom udisanja.

Dalje, vizualni video o klasama o fitballu u 3. tromjesečju:

Korisni videozapis

Zatim, informativan videozapis o prednostima i kontraindicijama tjelesnih vježbi tijekom trudnoće:

zaključak

Odgovor na pitanje da li trudnice mogu napraviti gimnastiku može pronaći liječnik. Fizičke i vježbe disanja imaju pozitivan učinak na stanje buduće majke i fetusa. Ali, u prisutnosti određenih kontraindikacija, vježbanje treba napustiti.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa:

Koja vježba je dobra za trudnice?

Nositi bebu, svaka mama pokušava misliti ne samo o sebi. Stalno je zabrinuta zbog zdravlja nerođenog djeteta. U tom razdoblju žene revidiraju svoje navike zbog straha od prijetnji djetetu. Njihov prioritet je pravilna prehrana i neugodne šetnje na svježem zraku. Mnogi mamci razmišljaju o održavanju tjelesne kondicije, pa su zainteresirani za vježbe koje možete učiniti za trudnice kako bi ojačali mišiće i pripremili tijelo za nadolazeće poslove.

Prednosti tjelesnog odgoja

Neke žene misle da je nakon začeća svaka tjelesna aktivnost opasna i prestanu raditi vježbe ili vježbati. Ali ovo je daleko od slučaja. Vježba za trudnice je nevjerojatno korisna.

  • Pomažu u sprječavanju prekomjernog povećanja težine, sprječavaju strijele na abdomenu i prsima, te pozitivno utječu na mentalno stanje žena. Nakon punjenja, buduće majke gube umor, poboljšavaju raspoloženje i opće dobro.
  • Posebne vježbe za trudnice razvijaju mišiće, pripremaju tijelo za proces poroda. Prema statistikama, one žene koje u periodu nošenja djeteta angažiraju gimnastiku i vježbe rađaju brzo i bez komplikacija.

Dobra fizička sposobnost majke ima pozitivan učinak na fetus. Tijekom redovitog rada, krv cirkulira brže u tijelu. Zbog toga, unos kisika i drugih vrijednih tvari za dijete poboljšava se.

Vježba tijekom trudnoće služi kao dobra prevencija edema, ima pozitivan učinak na rad svih organa, zateže mišiće prsnog koša, sprečava gubitak lijepog oblika nakon poroda.

Kontraindikacije i upozorenja

Većina stručnjaka čvrsto je uvjerena da je tjelesna aktivnost potrebna za trudnu majku tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Da bi ona imala koristi, važno je pravilno distribuirati opterećenje i uzeti u obzir opće stanje žene. Stoga, prije početka vježbanja, neophodno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom. U rijetkim slučajevima, trudnica može imati kontraindikacije za sportske aktivnosti koje samo ginekolog može primijetiti.

  • Liječnik može zabraniti bilo kakvo opterećenje s teškom toksemijom, povećanim tonusom maternice, s bolnim senzacijama u abdomenu, koje su popraćene sekretima.
  • U kasnijem razdoblju, vrijedno je suzdržati se od tjelesnog odgoja i obrazovanja pri povišenom pritisku, izraženoj preeklampsiji. Postoji mnogo kontraindikacija, pa je važno povjerenje liječniku i ne kršiti njegove recepte.

Kada stručnjaci nemaju razloga za zabranu, preporučujemo lagane vježbe. Vježba tijekom trudnoće mora biti odabrana, uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike žene, a zatim u kojem je trimestrini. Obično, buduća mama koristi nekoliko kompleksa.

  • Prva se računa od trenutka začeća do 16 tjedana trudnoće.
  • Drugi je od 16 tjedana do 24 tjedna.
  • Treći - od 24 do 32 tjedna.

Glavni kriterij za prakticiranje je da, dok ih ispunjavaju, žene ne smiju prekomjerno raditi. Kompleks vježbi za trudnice ne može uključivati ​​iznenadne pokrete, snažne skokove i prekomjerno opterećenje na abdominalima. Punjenje bi trebalo donijeti budućnost mlade radosti i pozitivne emocije. Ako tijekom trudnoće postoje neugodne senzacije u želucu, vrtoglavici ili drugoj neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem i odmarati se nekoliko minuta. Kada alarmantni simptomi i dalje gnjaviti, potrebno je, bez gubitka vremena, pozvati liječnika na pregled.

Skup vježbi

U prvom trimetru u tijelu buduće mame odvijaju se važni procesi. Tijekom tog razdoblja, formiranje organa bebe. Sada žene trebaju vježbe disanja i vježbe koje promiču opuštanje raznih mišićnih skupina. Liječnici preporučuju obavljanje svjetlosnih vježbi odmah nakon buđenja i ne troše više od 20 minuta na njemu.

  • Preporučljivo je započeti vježbanje s idealnom vježbom zagrijavanja - križnom koraku. Nastavite ovaj hodati nekoliko minuta.
  • Zatim morate ići na drugu vježbu - obronke tijela. Lagano razmaknite noge i nagnite se naizmjence desno i lijevo. Dosta 5-6 pristupa.
  • Treća vježba je naprijed savijanje. Isprva izdišite iz pluća sve zrake, a zatim se savijte. Udahnite za proizvodnju, vraćajući se na prvobitni položaj.
  • Za sljedeći razred trebat će vam stolica. Širite noge širine ramena, uhvatite stražnji dio vaših ruku i polako učite 5-6 čučnjeva.
  • Na kraju rada, korisno je izvesti nekoliko kružnih pokreta s nogama. Oni opuštaju mišiće nogu i spriječavaju grčeve u trudnica.

U drugom tromjesečju treba posvetiti posebnu pozornost jačanju mišića kuka. Da bi vježbe bile udobne, buduća mama, poželjno je nositi zavoj kako bi održali rastući trbuh, a ne nastaviti puniti više od 30 minuta.

  • Sjednite na sag, prekrižite noge i naizmjence napravite 6 okretaja u različitim smjerovima.
  • Onda širite ruke na stranu i napravite nekoliko zavoja tijela.
  • Treća vježba je korisna za jačanje prsnih mišića. Ispružite ruke prema naprijed, savijte se za laktove, pridružite se dlanovima i počnite ih stisnuti minutu.
  • Dobar učinak na žene u drugom tromjesečju vježbe "Mačka". Spustite se na koljena, odmarajte dlanove na pod. Tijekom udisanja, pokušajte se protezati koliko god možete, zakrivajući leđa u struku. Na izdisaj, morate smanjiti leđa dolje i vratiti se na polaznu poziciju.

Korisne vježbe za trudnice u drugom tromjesečju mogu se značajno razlikovati i koristiti za obuku visoku stolicu, stolicu ili posebnu gimnastičku lopticu.

Kasni

U trećem tromjesečju žena postaje nespretna, pa je opasno za nju obavljati teške vježbe. Najbolje rješenje za to je fitball. Mirni glatki pokreti na lopti ojačavaju glutealne mišiće, bedra i savršeno se opuštaju.

Vježbe tijekom trudnoće na fitballu dopuštene su nakon odobrenja liječnika. Kasnije, poželjno je da osoba koja je bliska može biti prisutna na treningu za pomoć ako nastane potreba.

  • Udobno sjedite na fitball i počnite lagano wiggling na njega s jedne na drugu stranu. Nastavite vježbu par minuta.
  • Zatim čvrsto sjednite na loptu i okrenite torzo desno. Učvrstite se na ovu poziciju. Proširi lijevu ruku i drži desnu nogu. Odmah ćete osjetiti kako se leđa mišići protežu. Nakon nekoliko sekundi promijenite položaj i vježbajte, okrenuvši ulijevo.
  • Sjednite na pod, pričvrstite fitball s rukama i ritmički ga iscijedite 2 minute. Korisno je za jačanje mišića na rukama i prsima.
  • Konačno, možete ustati, saviti leđa i kotrljati loptu po sobi, glatko okrećući dlanovima. Takvi pokreti dobro opuštaju ramena.

Ako vježbe izazivaju nelagodu i teške umor, bolje je da ne riskirate i napustite ih. Gimnastika se može zamijeniti respiratornim vježbama, koje su dopuštene u bilo kojoj fazi trudnoće.

Vježbe za disanje

Učenje pravilnog disanja treba biti učinjeno odmah nakon što ste uspjeli zatrudnjeti. Nakon što ste ovladali tehnikom, možete značajno smanjiti opterećenje na srcu, poboljšati funkcioniranje bubrega i drugih organa i smanjiti bol tijekom kontrakcija.

  • Vježbe za disanje trebale bi se izvoditi dok ležete s malim jastučićem pod glavom. Važno je upravljati trbušnim disanjem. Da biste to učinili, polagano udahnite i izdišite zrak nosom, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na abdomenu. To će pomoći u kontroli, tako da se samo trbuh uzdiže dok diše i prsa ostaju nepomični.
  • Ništa manje korisno je torakalno disanje, tijekom kojeg se dojke, naprotiv, trebaju kretati, a trbuh treba biti nepomičan. Klase su korisne za provesti u opuštenoj atmosferi, slušajući ugodnu glazbu.

Pravilno odabrana gimnastika pomaže održavanju ženskog lika i poboljšava dobrobit tijekom trudnoće. Minimalno opterećenje u odsutnosti kontraindikacija će imati koristi samo zato što priprema tijelo budućeg mama radi radosnog i odgovornog događaja - rođenja djeteta.

Sigurno punjenje za trudnice u 1, 2, 3 trimestru

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim kladionicama, ne-potrebama i drugim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom čitavog razdoblja čekanja djeteta, ima smisla povjeriti se, prije svega, savjetima stručnjaka. I oni inzistiraju da trudnica mora početi zdrav stil života što je prije moguće. To uključuje pravilno odmaranje, odsutnost loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost koja pomaže lako prevladavanju čitavog pojma i rađanju zdravog djeteta. Punjenje za trudnice je odličan način za poboljšanje stanja tijela, donijeti ga u ton i poboljšati vaše raspoloženje. Ali morate shvatiti što bi trebala biti tjelesna aktivnost buduće majke i kome se može suprotstaviti.

Naplata za trudnice: koristi

Punjenje nije sve trudnoće. Neki su se čak bojali hodati, kako ne bi škodili budućem djetetu. Međutim, prednosti tjelesne aktivnosti su ogromne. Punjenje trudnica korisno je zbog takvih čimbenika:

  • Punjenje pomaže zadržati mišiće u obliku, smanjujući rizik pojave strijama i dodatnih kilograma nakon porođaja.
  • Važno je vježbati disanje, što će olakšati porođaj.
  • Redovito zagrijavanje povećava raspoloženje trudne žene, naplaćuje energijom i soje.
  • Bolje cirkulacija krvi, zbog čega se plod bolje opskrbljuje hranjivim tvarima.
  • Punjenje pomaže u sprječavanju određenih problema vezanih uz trudnoću, uključujući edem, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bol u leđima, donjem dijelu leđa, nogama.
  • Tjelesna aktivnost pomaže poboljšanju koordinacije pokreta.

Kada trudni ne mogu vježbati?

Mnoge žene odbijaju naplatiti tijekom trudnoće, s obzirom da je opasno. To se može opravdati ako se osjećate dobro trudno. Prije početka vježbi, bolje je konzultirati se sa stručnjakom.

Fizička aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

  • S teškim toksikozom, uz povraćanje više od dva puta dnevno;
  • Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
  • Ako je prethodna trudnoća završila pobačaj;
  • Uz hipertoniju maternice;
  • S niskim položajem posteljice;
  • Uz prijetnju pobačaja i krvarenja;
  • S bolovima u abdomenu;
  • Na povišenim temperaturama, SARS, dijabetes i gastritis.

Gimnastika dišnog sustava: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Gimnastika dišnog sustava bit će korisna budućoj majci u svakom trenutku, a najčešće se preporučuje da se izvede čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Vrijednost pravilnog disanja je vrlo visoka tijekom rada i porođaja. Odredit će kako možete pomoći bebinoj nastanku. Izvršite vježbe disanja preporučene tijekom cijelog soka trudnoće. Također, pravilno disanje potiče zasićenost krvi s kisikom i sprječava gladovanje kisika fetusa. Izvođenje vježbi disanja preporučljivo je svaki dan pola sata. To možete učiniti prije i poslije osnovne gimnastike.

Vježba 1

Morate lagati na podu, a noge su malo savijene na koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udahnite nos, a zatim izdahnite. Udahnite dublje što je više moguće dok ne pokušavate povećati grudi prilikom udisanja, već da dišete samo kroz dijafragmu, podignite trbuh i spustite ga.

Vježba 2

Na istom ležećem položaju, postavite desnu ruku na prsa, a lijevu - na abdomen. Duboko udahnite, malo podignite ramena i glavu, dok ne pokušavate promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Učinite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Morate sjesti, prekrižiti noge, ruke dolje uz torzo. Savijanje laktova u rukama, podignite ih, držite prste na prsima. Ujedno udahnite, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Polako spuštajući ruke, uzdah.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Punjenje za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se ne osjećaju tako jasno, ipak, vrlo važni procesi podrijetla novog života odvijaju se u tijelu. Zametak u ovom trenutku sastoji se od samo nekoliko stanica, i vrlo je ranjiva na vanjske čimbenike. U ovom trenutku trebali biste maksimalno paziti da je zaštitite i pružite sve uvjete za normalnu formaciju.

Naplata za trudnice 1 trimestar može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježbe za mišiće perineuma i kukova

Morate se nasloniti na stražnju stranu stolice. Polako sjesti i širiti koljena. Držite se pola sjedala, a zatim se lagano vratite u polaznu poziciju. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za tjelesne mišiće i prevenciju edema

Stajite zajedno s petama i razdvojite čarape. Držite se na stražnjem dijelu stolice, polako ustati na nožnim prstima. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima tele, a zatim se glatko vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Taj tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i trbuha

Dvije su ruke naslonjene na stražnjoj stolici. Proširite svoju desnu nogu prema naprijed, a zatim ga polako povucite na stranu i natrag, a zatim ga vratite. Isto treba učiniti s drugom nogu. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježba, očuvanje oblika prsa

Ispružite dlanove u bravu ispred vašeg prsa, širite laktove paralelno s podom. Stisnite ruke čvrsto u bravi, a zatim polako oslobađajte napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. U procesu gledanja na disanje.

Vježba za abdomen, strane i kukove

Stavite noge na širinu ramena. Sjednite malo s koljenima savijena. Naizmjenično rotirati zdjelicu u oba smjera. Neugodna senzacija u procesu izvršenja ne bi trebala biti.

Vježba za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju, uznemirenost toksikoze obično nestaje, a tijelo se navikne na promjene koje se događaju. Rizik pobačaja je manji nego u prvim mjesecima. Punjenje za trudnice 2 trimestra treba biti usmjereno na jačanje mišića zdjelice, abdomen, leđa i kukova. Tako se možete pripremiti za teška opterećenja koja vas kasnije čekaju.

Možete izvoditi vježbe Kegel - pomažu jačanju mišića zdjelice i osiguravaju prevenciju urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Morate sjesti na pod, širiti ruke na strane i natrag malo, lean na njih. Skrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Napravite 4-5 puta u oba smjera, bez da zadržite dah.

Strana vježba

Morate leći na lijevoj strani, protežu lijevu ruku ispred sebe i stavite svoje pravo na njega. Polako podignite desnu ruku i gurnite ga natrag koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u svoj prvobitni položaj. Učinite isto, ležite na drugoj strani. Samo ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježba za abdomen i natrag

Sjednite na pod, tako da su pete ispod guza i pritisnite kukove i koljena zajedno. Ispružite ruke ispred vas. Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući dirati poda čelom. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju.

Vježba za disanje

Sjednite, savijte koljena i malo ih prijeđite. Ispravite ruke, stavite dlanove na kukove. Polagano podignite ruku i podignite ga, duboko udahnite i polako i nataknite glavu malo unatrag. Izdahnite jednako polako, vraćajući ruke na početnu poziciju. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku vježbu ponavljanja 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu na prsima iz prethodnog bloka, što će vam pomoći zadržati njegov oblik. Takva naplata za trudnice 2 trimestra, video s kojim će vam pomoći da razumijete svoju pravilnu tehniku, olakšat će vam nastavak tijekom trudnoće.

Punjenje za treći trimestar

Punjenje za trudnice 3 tromjesečju je komplicirano od strane onih koji već imaju impresivnu veličinu trbuha čini teško obavljati većinu vježbi. Fitball vam može pomoći, s kojim možete izvesti vrlo učinkovite vježbe za pripremu za porođaj.

Vježba trbušne i stražnje bućice

Morate sjediti na fitballu, uzeti tegove za vežući do 1 kg u ruci, spustiti ih po tijelu. Obložite laktove, podignite bučice na razinu pazuha, zatim ih polako spustite na prvobitni položaj, a ne naginjući tijelo. Nakon savijanja laktova, podizanje dumbbells na ramena i polako ih spuštanje. Alternativni pokret, promatrajući dah.

Vježba za jačanje mišića perineuma i kukova

Lezi na podu, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte okretati loptu, pomičući nogu na stranu i vrativši ga u svoj prvobitni položaj. Također možete premjestiti loptu dok savijanje koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Za drugu nogu, ista stvar se ponavlja.

Vježbanje grudi

Uzmi fitball u svoje ruke i držite ga, istezanje ispred vas. Sada pokušajte polako iscijediti dlanovima, a zatim polako opustiti ruke. Važno je da se tijekom ove vježbe vaš želudac ne učvrsti. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Punjenje za trudnice 3 trimestra kod kuće uz korištenje fitball postaje učinkovito i sigurno. Nemojte zaboraviti koristiti zavoj kako bi podržao trbuščić. Također, vježbe aqua aerobika dizajnirane posebno za expectantne majke pomoći će. Pogledajte videozapis o naplati za trudnice 3 trimestrima da biste saznali više o njegovoj provedbi.

Jednostavna gimnastika za trudnice

Trudnoća nije bolest pa stoga trudnice mogu i trebaju se baviti izvedivim sportom i osjećati umjereno fizičko naprezanje. O vrsti vježbe i intenzitetu treninga svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom.

Predstavit ćemo najpopularnije i korisnije vježbe za 1, 2 i 3 trudnoće trudnoće.

Sadržaj članka:

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Teško je precijeniti prednosti gimnastike za trudnice, tako da liječnici preporučuju da to svaki dan rade gotovo svaku trudnicu.

Buduća majka može se upoznati s učinkovitim vježbama u školi budućih majki.

  • Postoji snažan opći jačan učinak gimnastike na cijeli organizam trudne žene. Rad svih organa i sustava je poboljšan, metabolički mehanizmi aktivno su pokrenuti, zaštitni resursi tijela su povećani.
  • Vježba poboljšava raspoloženje i omogućuje trudnici da nadvlada depresiju.
  • Kardiovaskularni sustav se jača.
  • Uz pomoć tjelesnih vježbi, možete izbjeći edeme koji smetaju gotovo svim trudnim majkama, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
  • Fizička vježba vam omogućuje da ublažite napetost i stezaljke u mišićima, oslobodite kralježnicu i stabilizirajte položaj.
  • Redovita gimnastika tijekom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u svoj bivši oblik nakon rođenja.
  • Vježbe pripremaju organizam budućih majki za porođaj.
  • Spaljivanje kalorija fizičkim naporom omogućuje trudnicama da ne dobiju prekomjernu težinu i provode prevenciju masnih naslaga na abdomenu i bedrima.
  • Učiniti vježbe će pomoći budućoj majci naučiti kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo u radu.
  • Jaka mišića i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje boli tijekom porođaja.
  • Uzimajući osloboditi od prenatalne depresije još je jedna pozitivna značajka redovite gimnastike.

Ovaj popis je beskrajan. Sigurno, svaka žena koja očekuje dijete ili je već bila trudna, obavijestit će vas o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tijekom trudnoće?

  1. Kada je placenta previa fizička aktivnost i tjelovježba zabranjena!
  2. Zabranjeno je sudjelovati u sportu i vježbati žene s prijetnjom pobačaja.
  3. U slučaju hipertonije, uterinska gimnastika bi također trebala biti odgođena za mirnije vrijeme.
  4. Napuštanje vježbe trebao bi biti izložen riziku od krvarenja.
  5. Kada varikozne vene ili hemoroidi ne mogu izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje na nogama.
  6. Svaka vježba snage, kao i vježbe vezane za skakanje, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tijekom cijelog razdoblja trudnoće!
  7. Kod hipertenzije, hipotenzije, anemije, očekivana majka mora dobiti preporuku liječnika za obavljanje određenih vježbi.
  8. Zabranjena fizička aktivnost buduće majke s toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće.

Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite bilo kakve kontraindikacije za obavljanje vježbi, ne bi bilo neophodno konzultirati se s liječnikom koji vas promatra, ali idealno je da ga pregledate.

Važno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu obavljati u bilo koje vrijeme, pa čak i onih koji imaju kontraindikacije drugim vježbama - to su buduće vježbe disanja za mame.

Osnovne vježbe respiratorne gimnastike za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Izvođenje vježbi disanja dnevno pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove vježbe se također mogu obavljati tijekom dana, u bilo kojem trenutku.

Vježba 1:

Lezi na podu, noge bi trebale biti malo savijene na koljenima.

Stavite jednu ruku na prsa, a drugu - na trbuh. Polako udahnite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Udisanje treba biti što dublje, dok udisanjem prsa ne pokušavajte povećati, nego disati samo dijafragmom, podizanjem i snižavanjem trbuha.

Vježba 2:

U istom položaju, položite desnu ruku na prsa, a lijevu - na trbuh.

Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, ali ne pokušavajte promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovno vježbajte.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite s prekriženim nogama. Ruke dolje uz torzo.

Savijanje laktova, podignite ih tako da prsti zadržavaju na prsima. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i prsnog koša.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Vježbe za gimnastiku u 1. trimestru trudnoće

Iako tijelo žene na samom početku trudnoće ne može osjetiti promjenu, u svom svemiru postoje vrlo važni i moćni procesi rođenja novog života.

Zametak koji se sastoji od samo nekoliko stanica vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, stoga je prvi kvartet djetetova čekanja vrijeme da počnete brinuti o tome i naučiti se ograničiti od onoga što može naštetiti trudnoći.

Video: Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne mogu izvesti u prvom tromjesečju trudnoće?

  1. Prije svega, potrebno je ukloniti sve trbušne vježbe iz gimnastike - mogu izazvati ton maternice - i kao rezultat toga, krvarenje i pobačaj.
  2. Vrijeme je da se zabranite izvršiti skokove i oštre sklonosti.

Korisne vježbe gimnastike u prvim mjesecima trudnoće:

  1. Vježbe za bokove i mišiće perineuma.

Naslonite se natrag u svoju stolicu. Sjednite polako i širite koljena širokim. Držite se pola vožnje, a zatim polako vratite na polaznu poziciju.

Vježbajte za izvođenje 5-10 puta.

  1. Vježbe za tjelesne mišiće - prevencija edema.

Položaj - stoji, noge zajedno, čarape razdijeljene.

Držeći leđa stolicu, polako ustati na čarapama. Osjetite napetost u mišićima tele, a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

Izvođenje 5-8 puta sporim tempom.

Pazite na držanje!

  1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomen.

Oslanjajući se na stražnju stranu stolca objema rukama, desnu nogu treba povući prema naprijed, polako je povucite na stranu, natrag, zatim na lijevu stranu ("progutajte", ali imajte snažnu nogu lijevo). Učinite isto za lijevu nogu.

Vježbajte za 3-4 puta za svaku nogu.

  1. Vježba za očuvanje oblika dojke.

Palmi u bravi ispred grudi, laktovi su se rastavljali paralelno s podom.

Ruke u bravi čvrsto stisnuti, a zatim polako ublažiti napetost.

Pazite na pravilno disanje i ne držite ga dugo!

Vježba se ponavlja 8-10 puta sporije.

  1. Vježba za kukove, trbuh i strane.

Noge razmaknu širinu ramena. Napravite mali čučanj, savijte koljena i polako rotirajte zdjelicu - prvo udesno, a zatim lijevo.

Vježbajte za obavljanje bez napora i nelagode.

Provjerite je li kralježnica ravna!

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - vježbe videozapisa

Ako je trudna majka osjetila znakove toksemije na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove nelagode već prošle. Tijelo se počelo naviknuti na promjene koje se pojavljuju u njemu, a rizik od pobačaja nije vjerojatno.

Video: Gimnastika drugog trimestra

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice, abdomen, leđa i kukova - da se pripreme za još veće opterećenje, čekajući u zadnjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U 2. trimestru trudnoće tijekom vježbanja, trudnica je bolje nositi zavoj.

  1. Kegel vježba - za jačanje mišića zdjelice i sprečavanje urinarne inkontinencije
  1. Vježba sjedi na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, ruke raširene na stranu i lagano leđa, naslonite se na njih. Okreni torzo i glavu u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Nemojte držati dah, ravnomjerno disati.

Vježba se ponavlja 4-5 puta u svakom smjeru.

  1. Leži na strani

Lezi na lijevoj strani. Povucite lijevu ruku naprijed ispred vas, stavite desnu ruku na nju.

Polako podignite desnu ruku na vrh i povucite je na maksimalnu moguću udaljenost bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku na svoj izvorni položaj. Izvršite 3-4 takve vježbe, a zatim izvedite istu na desnoj strani.

  1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod, pete ispod stražnjice, bokovi i koljena pritisnuti zajedno. Povucite ruke ispred vas.

Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajte svojim čelom dotaknuti podnu površinu, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju.

Ne pokušavajte vježbati silom! Ako je vježba teška ili vam želudac ometa, lagano pomaknite koljena.

  1. Vježbajte za pravilno disanje

U sjedećem položaju, savijte koljena i malo prijeđite. Ruke su se uspravile i dlanove ležale na kukovima.

Polako podignite ruku i podignite se uz dubok i lagani dah, lagano naginjući glavu natrag. Zatim izdišite polako, ispustivši ruke na početnu poziciju.

Vježbajte za izvođenje druge ruke, samo izvodite 4-7 puta za svaku.

  1. Vježbanje grudi

Vježba za očuvanje oblika dojke iz prethodnog bloka za 1 semestar nastavlja se izvoditi u drugom.

Gimnastika vježbe za treći trimestar trudnoće, pravila provedbe

U trećem tromjesečju trudnoće postaje teško izvršiti većinu prethodnih vježbi.

Kako bi pomogla budućim majkama da dođu loptu lopticu. Postoje predivne vježbe za pripremu za nadolazeće porođaj, što je dobro obaviti uz pomoć fitballa.

  1. Vježbajte s bućicama da biste ojačali mišiće leđa i trbuha

Sjedi na loptu. Ruke s tegobama (0,5-1 kg) spuštene su duž tijela.

Savijanje laktova, podignite tegovi za dlake na pazuha, zatim polako spustite na polaznu poziciju. Trup se ne naginje!

Zatim savijte ruke u laktove i podignite tegove na ramenima - polako spuštate.

Izmijenite ove pokrete. Nemojte zaboraviti slijediti pravilno disanje.

  1. Vježbajte u sklonoj poziciji - ojačajte mišiće kukova i perineuma.

Lezi na podu. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte okrenuti loptu, pomičući nogu na stranu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Dobro kuglu, savijanje koljena.

Učinite isto s drugom nogu.

  1. Vježba za mišiće prsnog koša

Držite fitball ispred vas s rukama ispruženim naprijed, pokušajte ga polako iscijediti dlanovima, a zatim jednako polako opustite ruke.

Pobrinite se da tijekom izvođenja ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

Pokreni 5 do 10 puta.

Uz niz vježbi za trudnicu, također možete izvoditi aqua aerobic vježbe za buduće majke.