Punjenje za trudnice

Zasnivanje

Tijekom trudnoće, kako biste fizički pripremili svoje tijelo za proces poroda, morate obavljati posebne fizičke vježbe. I za početak tjelovježbe treba biti od prvih dana trudnoće. Preporučljivo je izvoditi vježbe dnevno, što će vam pomoći ne samo da se držite stane, već i da značajno poboljšate emocionalnu ravnotežu.

Mogu li trudnice učiniti vježbe

Je li moguće vježbati tijekom trudnoće? Ne samo moguće, već i neophodno: sport, naravno, uzimajući u obzir vrijeme, dobrobit, pravilno odabran prema individualnim karakteristikama tijela, kompleksi vježbanja omogućuju vam da ostanete u formi, oslobodili napetost i stres, osigurali oslobađanje endorfina i time poboljšali raspoloženje.

Što se tiče pozitivnih učinaka punjenja na tijelo trudne žene, ovdje je nekoliko aspekata. Za početak, tijekom vježbanja za trudnice, uključeni su mišići cijelog tijela, što znači da je rizik od istezanja i prekomjerne težine sveden na minimum. Osim toga, obavljajući jednostavne vježbe, obučavate disanje, što je vrlo blagotvorno djelovanje ne samo na tijelo buduće majke nego i dijete. Stoga, vježbanjem, ne samo da će poboljšati vašu fizičku kondiciju, već i napuniti energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Vrlo važnu ulogu u naplati za trudnice igra zdravlje i dobrobit buduće majke. Dakle, ako pate od toksemije ili drugih bolesti koje prate razdoblje trudnoće - trenutačno se vježba može odgoditi kako se ne bi naškodila samome sebi i nerođenoj bebi. Osim toga, prije nego se uključite u fizičku kulturu, obavezno položite pregled kod ginekologa kako biste isključili bilo kakvu patologiju i bili sigurni da tjelesna aktivnost neće nikoga naštetiti.

Što se tiče seta vježbi za trudnice, oni se često razvijaju uzimajući u obzir trajanje trudnoće. Stoga su setovi vježbi za dnevne vježbe dizajnirani za razdoblja: od trenutka začeća do 16 tjedana; od 16 tjedana do 24 tjedna; od 24 tjedna do 32 godine, tj. neposredno prije rođenja.

Prilikom odabira skup vježbi koje se mogu naći na Internetu, knjiga i drugih sredstava, obratite pozornost na činjenicu da vježbe ne bi trebale biti teške. Važno je da pokreti budu glatki, bez iznenadnih pokreta, dodatni opterećenje na trbušnoj šupljini i bez vježbi povezanih s skakanjem.

Izvođenje vježbi, trebali biste se osjećati ugodno i lako. U slučaju pojave bolnih osjeta, klase treba odmah prekinuti. Pa, tako da vježbe donose ne samo prednosti, već i doprinose dobrom raspoloženju - izvodite ih u omiljenu glazbu u prikladnom vremenu za vas.

Punjenje za trudnice 1 trimestr

Obično, u prvom tromjesečju, najveći "čari" nove države obrađuju se u obliku jutarnje mučnine, toksikoze, stalnog umora i osjećaja slabosti, kroničnog "nedostatka sna". Čini vam se da se vježbe u ovom slučaju ne mogu učiniti uopće? A vi ste jako pogriješili: punjenje u prvom tromjesečju trudnoće, naprotiv, može, ako ne i eliminirati, onda sigurno značajno smanjiti gore navedene neugodne simptome trudnoće.

Naravno, u početku ćete morati obavljati vježbe, nadvladavajući se: da. Čini se da nije dovoljno teško učiniti ništa za ništa, osim još pola sata sna. Ali, vjerujte mi, u prvih nekoliko dana takvog "prekomjernog snaga" zasigurno ćete osjetiti pozitivan učinak sporta koji ne samo da može ojačati ispravnost odabranog puta i dati snagu budućnosti.

Ne zaustavljajući razrede s početkom trudnoće, međutim, zapamtite: prvi trimestar trudnoće je vrlo odgovoran i čak pomalo opasno razdoblje nošenja bebe. I zato nemojte pretjerati: opterećenja moraju biti umjerena, kretanje se mora obaviti glatko, a intenzivna opterećenja su isključena. Također, ne biste se trebali posvetiti vježbama koje uključuju nagle skokove, značajan teret na tisak - entuzijazam za vježbe ove prirode pridonosi pojavi maternice i time povećava prijetnju spontanog pobačaja.

Razmislite također da hormon relaxin, koji je odgovoran za omekšavanje ligamenta, sada radi u vašem tijelu. Dakle, budite oprezni s vježbama istezanja kako ne biste naštetili. I ne zaboravite: u svakom slučaju, uvijek je bolje da se posavjetujte s liječnikom prije bilo kakvih fizičkih vježbi. Recimo da je strogo zabranjeno bilo koje, čak i malo opterećenje, s višestrukim trudnoćama, ako postoji opasnost od pobačaja, ako postoji bol u donjem dijelu trbuha ili krvarenje, ako je dijagnosticirana anemija.

Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

  • postoji toksikoza, i to je popraćeno povraćanjem;
  • u zadnjoj trudnoći došlo je do pobačaja;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • promatrana je preeklampsija u drugoj polovici trudnoće;
  • placenta je preniska;
  • postoje bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bol u abdomenu.

Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

Kako trudnica radi vježbe?

Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

Punjenje za trudnice u 1 trimestru

Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

Sljedeća vježba je savijati naprijed, dok se izdahnuće i vraćanje u početni položaj udahom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se zavojiti, dok dišete. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

Sigurno punjenje za trudnice u 1, 2, 3 trimestru

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim kladionicama, ne-potrebama i drugim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom čitavog razdoblja čekanja djeteta, ima smisla povjeriti se, prije svega, savjetima stručnjaka. I oni inzistiraju da trudnica mora početi zdrav stil života što je prije moguće. To uključuje pravilno odmaranje, odsutnost loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost koja pomaže lako prevladavanju čitavog pojma i rađanju zdravog djeteta. Punjenje za trudnice je odličan način za poboljšanje stanja tijela, donijeti ga u ton i poboljšati vaše raspoloženje. Ali morate shvatiti što bi trebala biti tjelesna aktivnost buduće majke i kome se može suprotstaviti.

Naplata za trudnice: koristi

Punjenje nije sve trudnoće. Neki su se čak bojali hodati, kako ne bi škodili budućem djetetu. Međutim, prednosti tjelesne aktivnosti su ogromne. Punjenje trudnica korisno je zbog takvih čimbenika:

  • Punjenje pomaže zadržati mišiće u obliku, smanjujući rizik pojave strijama i dodatnih kilograma nakon porođaja.
  • Važno je vježbati disanje, što će olakšati porođaj.
  • Redovito zagrijavanje povećava raspoloženje trudne žene, naplaćuje energijom i soje.
  • Bolje cirkulacija krvi, zbog čega se plod bolje opskrbljuje hranjivim tvarima.
  • Punjenje pomaže u sprječavanju određenih problema vezanih uz trudnoću, uključujući edem, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bol u leđima, donjem dijelu leđa, nogama.
  • Tjelesna aktivnost pomaže poboljšanju koordinacije pokreta.

Kada trudni ne mogu vježbati?

Mnoge žene odbijaju naplatiti tijekom trudnoće, s obzirom da je opasno. To se može opravdati ako se osjećate dobro trudno. Prije početka vježbi, bolje je konzultirati se sa stručnjakom.

Fizička aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

  • S teškim toksikozom, uz povraćanje više od dva puta dnevno;
  • Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
  • Ako je prethodna trudnoća završila pobačaj;
  • Uz hipertoniju maternice;
  • S niskim položajem posteljice;
  • Uz prijetnju pobačaja i krvarenja;
  • S bolovima u abdomenu;
  • Na povišenim temperaturama, SARS, dijabetes i gastritis.

Gimnastika dišnog sustava: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Gimnastika dišnog sustava bit će korisna budućoj majci u svakom trenutku, a najčešće se preporučuje da se izvede čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Vrijednost pravilnog disanja je vrlo visoka tijekom rada i porođaja. Odredit će kako možete pomoći bebinoj nastanku. Izvršite vježbe disanja preporučene tijekom cijelog soka trudnoće. Također, pravilno disanje potiče zasićenost krvi s kisikom i sprječava gladovanje kisika fetusa. Izvođenje vježbi disanja preporučljivo je svaki dan pola sata. To možete učiniti prije i poslije osnovne gimnastike.

Vježba 1

Morate lagati na podu, a noge su malo savijene na koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udahnite nos, a zatim izdahnite. Udahnite dublje što je više moguće dok ne pokušavate povećati grudi prilikom udisanja, već da dišete samo kroz dijafragmu, podignite trbuh i spustite ga.

Vježba 2

Na istom ležećem položaju, postavite desnu ruku na prsa, a lijevu - na abdomen. Duboko udahnite, malo podignite ramena i glavu, dok ne pokušavate promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Učinite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Morate sjesti, prekrižiti noge, ruke dolje uz torzo. Savijanje laktova u rukama, podignite ih, držite prste na prsima. Ujedno udahnite, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Polako spuštajući ruke, uzdah.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Punjenje za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se ne osjećaju tako jasno, ipak, vrlo važni procesi podrijetla novog života odvijaju se u tijelu. Zametak u ovom trenutku sastoji se od samo nekoliko stanica, i vrlo je ranjiva na vanjske čimbenike. U ovom trenutku trebali biste maksimalno paziti da je zaštitite i pružite sve uvjete za normalnu formaciju.

Naplata za trudnice 1 trimestar može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježbe za mišiće perineuma i kukova

Morate se nasloniti na stražnju stranu stolice. Polako sjesti i širiti koljena. Držite se pola sjedala, a zatim se lagano vratite u polaznu poziciju. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za tjelesne mišiće i prevenciju edema

Stajite zajedno s petama i razdvojite čarape. Držite se na stražnjem dijelu stolice, polako ustati na nožnim prstima. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima tele, a zatim se glatko vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Taj tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i trbuha

Dvije su ruke naslonjene na stražnjoj stolici. Proširite svoju desnu nogu prema naprijed, a zatim ga polako povucite na stranu i natrag, a zatim ga vratite. Isto treba učiniti s drugom nogu. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježba, očuvanje oblika prsa

Ispružite dlanove u bravu ispred vašeg prsa, širite laktove paralelno s podom. Stisnite ruke čvrsto u bravi, a zatim polako oslobađajte napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. U procesu gledanja na disanje.

Vježba za abdomen, strane i kukove

Stavite noge na širinu ramena. Sjednite malo s koljenima savijena. Naizmjenično rotirati zdjelicu u oba smjera. Neugodna senzacija u procesu izvršenja ne bi trebala biti.

Vježba za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju, uznemirenost toksikoze obično nestaje, a tijelo se navikne na promjene koje se događaju. Rizik pobačaja je manji nego u prvim mjesecima. Punjenje za trudnice 2 trimestra treba biti usmjereno na jačanje mišića zdjelice, abdomen, leđa i kukova. Tako se možete pripremiti za teška opterećenja koja vas kasnije čekaju.

Možete izvoditi vježbe Kegel - pomažu jačanju mišića zdjelice i osiguravaju prevenciju urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Morate sjesti na pod, širiti ruke na strane i natrag malo, lean na njih. Skrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Napravite 4-5 puta u oba smjera, bez da zadržite dah.

Strana vježba

Morate leći na lijevoj strani, protežu lijevu ruku ispred sebe i stavite svoje pravo na njega. Polako podignite desnu ruku i gurnite ga natrag koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u svoj prvobitni položaj. Učinite isto, ležite na drugoj strani. Samo ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježba za abdomen i natrag

Sjednite na pod, tako da su pete ispod guza i pritisnite kukove i koljena zajedno. Ispružite ruke ispred vas. Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući dirati poda čelom. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju.

Vježba za disanje

Sjednite, savijte koljena i malo ih prijeđite. Ispravite ruke, stavite dlanove na kukove. Polagano podignite ruku i podignite ga, duboko udahnite i polako i nataknite glavu malo unatrag. Izdahnite jednako polako, vraćajući ruke na početnu poziciju. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku vježbu ponavljanja 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu na prsima iz prethodnog bloka, što će vam pomoći zadržati njegov oblik. Takva naplata za trudnice 2 trimestra, video s kojim će vam pomoći da razumijete svoju pravilnu tehniku, olakšat će vam nastavak tijekom trudnoće.

Punjenje za treći trimestar

Punjenje za trudnice 3 tromjesečju je komplicirano od strane onih koji već imaju impresivnu veličinu trbuha čini teško obavljati većinu vježbi. Fitball vam može pomoći, s kojim možete izvesti vrlo učinkovite vježbe za pripremu za porođaj.

Vježba trbušne i stražnje bućice

Morate sjediti na fitballu, uzeti tegove za vežući do 1 kg u ruci, spustiti ih po tijelu. Obložite laktove, podignite bučice na razinu pazuha, zatim ih polako spustite na prvobitni položaj, a ne naginjući tijelo. Nakon savijanja laktova, podizanje dumbbells na ramena i polako ih spuštanje. Alternativni pokret, promatrajući dah.

Vježba za jačanje mišića perineuma i kukova

Lezi na podu, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte okretati loptu, pomičući nogu na stranu i vrativši ga u svoj prvobitni položaj. Također možete premjestiti loptu dok savijanje koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Za drugu nogu, ista stvar se ponavlja.

Vježbanje grudi

Uzmi fitball u svoje ruke i držite ga, istezanje ispred vas. Sada pokušajte polako iscijediti dlanovima, a zatim polako opustiti ruke. Važno je da se tijekom ove vježbe vaš želudac ne učvrsti. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Punjenje za trudnice 3 trimestra kod kuće uz korištenje fitball postaje učinkovito i sigurno. Nemojte zaboraviti koristiti zavoj kako bi podržao trbuščić. Također, vježbe aqua aerobika dizajnirane posebno za expectantne majke pomoći će. Pogledajte videozapis o naplati za trudnice 3 trimestrima da biste saznali više o njegovoj provedbi.

Punjenje za trudnice u 1, 2, 3 tromjesečju

Svaka žena želi malo čudo. Kada, konačno, liječnik potvrdi trudnoću, radost u potpunosti obuhvaća buduću majku. Odmah dolazi razumijevanje da njezin život više neće biti isti, mnogo će se morati promijeniti. I tijekom trudnoće morate se pobrinuti za sebe i zadržati svoje tijelo u formi. Jednostavne vježbe za trudnice vrlo su korisne za trudnice, jer pomaže pripremiti tijelo za nadolazeće stres i porođaj. Pogotovo ako žena aktivno sudjeluje u sportu prije trudnoće, nema smisla potpuno napustiti njega.

Što je korisno teretiti za trudnice?

Bilo koja tjelesna aktivnost, čak i ako se daje u dozama u malim količinama, ima pozitivan učinak na stanje cijelog ljudskog tijela. Postoji utjecaj ne samo na mišiće, već i poboljšava cirkulaciju krvi, jača imunološki sustav. Za trudnice vrlo je važna pravodobna i pravilna priprema za nadolazeće opterećenje na kralježnici i tijelu kao cjelini. Jednostavna svakodnevna vježba tijekom trudnoće pomoći će vam da se manje napunite u posljednjoj fazi i oporavite brže nakon poroda.

Malo opterećenje pomoći će žena da ne dobije pretjeranu težinu i zadrži tijelo potpuno zdrava, daje koži elastičnost koja će ga u budućnosti spasiti od strija. Jutarnja tjelovježba za trudnice pomoći će u trenucenju disanja i pravilnog disanja tijekom rada tijekom rada.

Može se reći da se naplaćivanje ne samo fizički, nego i psihološki priprema žene dnevno za nadolazeće događaje, postavlja je za povoljan ishod poroda. I to je vrlo važno za trudnice koje doživljavaju česte promjene raspoloženja.

Kako odabrati vježbe tijekom trudnoće

Odabir pravih vježbi za trudnicu vrlo je važno. Uostalom, njezina dobrobit i emocionalni stav ovise o tome. Prije svega, odabir kompleksa fizičkog napora potrebno je uzeti u obzir trajanje trudnoće, kontraindikacije i zdravstveno stanje žene.

Najčešće vježbe za trudnice podijeljene su u četiri skupine vježbi za trudnice:

  • 1. trimestar trudnoće - do 14-15 tjedana;
  • 2. trimestra trudnoće - do 25-27 tjedana;
  • 3. trimestra trudnoće - do 33-34 tjedna;
  • vježbe disanja za pripremu za porođaj.

Vježbe za svaku skupinu trudnica bit će detaljnije opisane u nastavku. Prilikom odabira načina utovara valja imati na umu da vježbe trebaju biti jednostavne i bez pretjeranih opterećenja, tako da se mogu polagano i lako izvoditi. Žene koje su profesionalno uključene u sport prije trudnoće trebaju uzeti u obzir činjenicu da je nemoguće drastično smanjiti opterećenje. To treba učiniti postupno i pažljivo kako ne bi tijela izložila stresu.

Pa što vježbe možete učiniti trudno? Onaj koji će pomoći u jačanju budućeg zdravlja majke i ne naškoditi njoj i fetusu. U vježbama ne bi trebalo biti oštri trzaji, snažna opterećenja koja se bave trbušnim mišićima, kao i pretjerano aktivni pokreti, skokovi.

Nastava bi trebala biti zabavna, pomoći se opustiti i odmoriti. Učenici grupe imat će dobar učinak i emocionalnu podršku za trudnicu.

Vježbe 1. trimestra

Vjeruje se da će najveća korist za žensko tijelo u prvom tromjesečju donijeti jogu. Stoga, trebali biste razmotriti što uključuje punjenje za trudnice.

1 trimestar je najvažnije razdoblje u rođenju novog života, tako da žensko tijelo treba puno snage da spasi trudnoću. U tom razdoblju trebao bi biti češće na svježem zraku, ojačati svoje zdravlje i hodati što je više moguće.

U prvim tjednima ne biste trebali usporiti uobičajeni ritam života, ako ne postoje posebna ograničenja za liječnike, budite oprezni.

Evo nekoliko osnovnih vježbi:

  1. Uzmi stolicu s leđima, koja je postavljena ispred njega. Ruke se stavljaju na nju kao podršku. Proširujući njihove noge, oni čine svjetlo plitke čučnjeva.
  2. Upotrijebio je istu stolicu. S savijenim rukama žena se oslanja na leđa. Alternativno, ravne noge ustati naprijed i na stranu, natrag.
  3. Potrebno je postati ravno, noge razmaknute širine ramena, ruke savijene na prsima i dodirivanje dlanovima. Stisnemo ruke i stisnemo nekoliko sekundi. To će pomoći u jačanju prsnog mišića.
  4. Ruke su postavljene na kukove, razmak između ramena širine ramena. Lagani kružni pokreti se izvode u smjeru kazaljke na satu i protiv zdjelice.
  5. Nagnuti se izvode u različitim smjerovima, dok su se ruku protežu na stranu padine, a vi, kako god, pili.
  6. Kružni pokreti stopala mogu biti učinjeni dok sjedite, leže ili stoje, kako vam se sviđa. Jednostavno ih zakrećite lijevo i desno u krugu.

Vježba drugog tromjesečja

Razmotrite što uključuje punjenje za trudnice u tom razdoblju. 2 trimestra je najprikladnije i najljepše vrijeme za cijelu trudnoću. Zato u ovom trenutku možete izvesti gotovo bilo koje opterećenje, ne zaboravite na sigurnost.

Većina vježbi je dizajnirana za mišiće zdjelice, stoga nemojte koristiti zavoj da biste ih izvodili. Da biste vi i vaša beba imali dovoljno kisika, nemojte vježbati na leđima.

Evo glavnih:

  1. Trebao bi sjediti na stolcu, protezati noge i prijeći. Okrenite glavu lagano lijevo i desno, a zatim širite ruke na strane i okrenite cijelo tijelo, držeći stražnjicu na jednom mjestu.
  2. Lezi na svoju stranu i ispružite ruke prema naprijed. Podignite gornju ruku i s njom razvijte tijelo, maksimalno se širi, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Promijenimo stranu i ponovimo vježbu.
  3. Ipak, sa strane, lagano se naglašavate na rukama, a sa svojim nogama izvodite nejasne poteze. Swing se može učiniti s obje savijen i ravno nogu, povećavajući ili smanjujući tempo.
  4. Treba savijati noge na koljenima i spustiti stražnjicu na pete, a koljena malo razdvojiti. Savijte s ravnim rukama tako da je čelo što je moguće bliže podu.
  5. Vježbe za prsa, točno kao u prvom tromjesečju.

Vježbe 3. trećeg tromjesečja

Gotovo posljednji špijun ostaje prije nego što držite svoje sitno čudo u vašim rukama. Ali za ovo, također, treba se pripremiti ne samo moralno nego i fizički. Stoga je potrebno razmotriti što uključuje punjenje za trudnice. Termin 3 je razdoblje kada trebamo pomoći pripremiti dijete za porođaj. Kako se prethodne vježbe postaju teže obavljati, vrijedi ih pregledati.

U toj fazi beba u njoj također se bavi sa svojom majkom, čak i ako je to samo pješačka tura. Evo nekoliko preporuka za gimnastiku 3. tromjesečja:

  1. Fitball vježbe su korisne. Sjednite na loptu i samo zamahnite cijelo tijelo lijevo i desno.
  2. Uzmi "turski" položaj i stisni loptu s narukvima savijenim u koljena. Stisnite i opustite mišiće.
  3. Položaj - naglasak na koljenima, držite loptu s laktovima ispred sebe i spustite stražnjicu na pete, na taj način obavljajte čučnje.
  4. Lezi na leđima, ako to nije teško za tebe. Noge bacaju na loptu i čine ih u kružnom kretanju lijevo i desno.
  5. Položite leđa na pod i stavite veliki ručnik kotrljao ispod valjka na donjem dijelu leđa, opustite se i odmorite nekoliko minuta.
  6. Sjednite stražnjicu na petama. Počnite se naginjati koliko god se to dogodi, širenje koljena na strane. Pomozite se naslonivši se na laktove.

Vježbe za disanje

Za vrijeme trudova i poroaja vrlo je važno disati ispravno. Ovisi o tome koliko dobro pomažeš svom djetetu da izađe. Punjenje za trudnice uključuje vježbe disanja ne samo na kraju trećeg tromjesečja već tijekom trudnoće.

Pravilno disanje pomaže da zasićuje krv kisikom i pomaže u sprečavanju gladovanja kisika djeteta. Takva gimnastika može umiriti i postaviti buduću majku za povoljan ishod poroda.

Vježbe za disanje trebale bi se izvoditi u ležećem položaju, 2-3 puta na dan tijekom 5-10 minuta. Vrlo prve klase ne bi trebalo biti učinjeno predugo - možda ćete osjećati vrtoglavicu s glavom. Postupno povećavajte vrijeme, pokušajte opustiti cijelo tijelo. Duboko udahnite sa svojim nosom i usporenim, bučnim izlaskom kroz usta, kao da pokušavate napuhati balon.

Joga - dobro ili zlo?

Joga klase mogu ojačati unutarnje mišiće i pripremiti žene za porođaj. Mnoge vježbe mogu se izvoditi iu 1. i 2. trimestru. U ovom slučaju, posebnu pozornost treba posvetiti dobrobiti. Obratite pažnju na asane koje će vam pomoći poboljšati istezanje mišića zdjelice, ojačati noge i kralježnicu. Gimnastika respiratorne pranayame također ima za cilj olakšavanje porođaja.

Bazen: hoda ili ne?

Daleko od svih žena znaju ako trudni mogu vježbati u vodi. U stvari, možete i čak trebate u bazenu u bilo koje doba godine. To će vam pomoći i opustiti se, i donijeti sve mišiće u tonu. Slijedeća vježba će biti vrlo korisna: zadržite dah i uronite dokle god vaše tromo izdisanje traje. Ovo bi trebalo uzeti zametak embrija.

Prije no što posjetite bazen, svakako saznajte postoje li kontraindikacije. Ako ste fizički neugodni plivati ​​ili napraviti bilo kakve pokrete - ne prisiljavajte se na silu, bolje je odbiti. Slušajte sebe i svoje srce, učinite samo ono što možete.

Kada ne možete napraviti vježbe

Svatko se ne smije naplatiti za trudnice zbog bilo kakvih kontraindikacija zdravlja majke ili djeteta. Stoga je najbolje da saznate od svog liječnika što vam je dopušteno opterećenje i koje biste se trebali suzdržati. Glavne kontraindikacije za vježbanje:

  • uterus ton;
  • preeklampsija 3. trimestra;
  • jaka toksično djelovanje;
  • crvenkasto pražnjenje;
  • prijetnja pobačajem ili preranog rođenja;
  • anemija;
  • bol u trbuhu.

Ako vaš ginekolog ne vidi bilo kakve kontraindikacije, to znači da možete sigurno vježbati trudnice dok gledate svoje zdravlje i tijelo.

Vježbe i vježbe za trudnice u 1,2,3 trimestrima

Vrijednost naplate za trudnice

Jutarnja tjelovježba za trudnice jača mišiće, smanjuje vjerojatnost dobivanja višak težine i sprječava pojavu strijama. Također je poznato da je upotreba ispravnih tehnika disanja od velikog značaja u procesu rada i da je disanje dobro uvježbano tijekom izvođenja elemenata punjenja. Vježbe za trudnice daju ženama pozitivan stav i poticaj energiji, što ima dobar učinak na njezino mentalno i emocionalno stanje.

Prednosti zagrijavanja za trudne djevojke su neporecive i opetovano su dokazali različiti istraživači i praktičari. Glavna stvar je osvajanje lijenosti i straha u sebi, u kojem slučaju ćete uskoro primijetiti rezultat.

Također, kada se napuni punjenje, probavni trakt se normalizira, smanjuje se glavobolja i leđa, a postiže se osjećaj ravnoteže, fizički i duhovno.

Prije nego što započnete s redovitim vježbama, trebate se posavjetovati s liječnikom, u nazočnosti kontraindikacija, treba izbjegavati. Ali možete zamijeniti vježbu posjetom bazenu, ovo je sjajan način da se brinete o sebi i ne naštete fetusu.

Pravila vježbanja za trudnoću

Bez obzira na vježbu za trudnice koje odaberete, uvijek biste trebali slijediti ova jednostavna pravila:

  • Način. Uvijek je potrebno angažirati najkasnije 2 sata nakon obroka ili 2 sata prije nje. Poželjno je odabrati proučavanje jednog vremenskog razdoblja i dati naplatu barem pola sata dnevno.
  • Spavanje pad. Iz sigurnosnih razloga, bolje je koristiti ne-klizanje teretana prostirke. I soba bi trebala biti dobro prozračena.
  • Glatka. Nema iznenadnih pomicanja tijekom punjenja, morate se lagano kretati, popnite se glatko. Povećati intenzitet opterećenja i broj pristupa u provedbi vježbi također treba glatko i postupno.
  • Mobilnost. Punjenje tijekom trudnoće poboljšava cirkulaciju krvi, povećava elastičnost tkiva i poboljšava san. Zato ne zaboravite premjestiti više tijekom cijelog razdoblja trudnoće.
  • Stanje zdravlja. Pažljivo slušajte reakciju tijela na vježbu. Prekomjerni puls, pojava nagnutih bolova u želucu, glavobolje i vrtoglavica znak su da je vrijedno zaustavljanja aktivnosti i prijavljivanja simptoma prisutnih vašem liječniku.

Samo se tereti za trudnice definitivno neće raditi. Doista, pri odabiru vježbi, potrebno je uzeti u obzir trajanje trudnoće i fiziološke promjene u tijelu djevojke. Stoga liječnici i stručnjaci za vježbanje terapije preporučuju korištenje kompleksa tjelesnih vježbi razvijenih uzimajući u obzir osobitosti svakog razdoblja trudnoće.

Jutarnja vježba za trudnice u 1 trimestru

Vježbe za trudnice u 1 trimestru temelje se na razvoju dišnih tehnika i sposobnosti opuštanja. Veliki trbuh još nije vidljiv, tako da ne svi mladi majke razmišljaju o činjenici da sada morate početi izbjegavati prekomjerna opterećenja, jer to može prouzročiti prijetnju pobačaju. Stoga je bolje izbjegavati intenzivnu obuku.

Za zagrijavanje na početku punjenja za trudnice u 1 trimestru, takve vježbe kao i cross-hodanje, savijanje naprijed na uzdisati - 5-6 puta, savijanje tijela od desno-lijevo, savijanje unatrag su savršeni. Cjelovita vježba za trudnice u prvom tromjesečju preporučuje se okretanjem stopala u krugu i podizanjem na čarape, te vježbe su prevencija varikoznih vena i grčeva nogu.

Uzmi ovu gimnastiku traje oko dvadeset minuta dnevno.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

U tom razdoblju smanjuje se mogućnost pobačaja, tako da možete nastaviti do ozbiljnijih opterećenja, kao što je jačanje mišića zdjelice i abdominalaca. Prilikom vježbanja u tom razdoblju, trudnica više neće biti uznemirena toksemija, a ona će moći izvući zadovoljstvo i pozitivne emocije od njih.

  1. Prva vježba - okreće glavu na stranu, možete ih izvesti sjedeći s prekriženim nogama. Budući da ste u istom položaju, možete otići do drugog elementa naboja - okreta slučaja, rukama kada se okreće.
  2. Za pravilnu primjenu sljedećeg elementa, morate sjediti na petama sa stražnjicom, koljena malo razdvojiti. Proširite ruke ispred vas i savijte se, čelo vam dodiruje pod.
  3. Da biste utjecali na mišiće prsa, možete poravnati ruke na prsima i pokušati držati dlanove što je moguće više. Ova vježba ne povrijedi ranije. Ova vježba je pogodna za žene iu ranoj trudnoći.
  4. Odličan kraj zagrijavanja bit će rotacija tijela, važno je da se zdjelica ne pomakne.

Jutarnja vježba za trudnice u drugom tromjesečju ne bi trebala trajati dulje od 35 minuta.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U ovoj fazi trudnoće smanjuju se tjelesne sposobnosti djevojčica, pa se preporuča pribjeći naplati za trudnice na fitballu. Gimnastička lopta će biti najbolji pomagač u provedbi vježbi za smanjenje venske stanice, te tehnike također povećavaju pokretljivost zglobova i dobro potiču intestinalnu aktivnost. I što je najvažnije, njihova implementacija je sigurna za mamu i bebu.

  • Vježba 1. Glatko ljuljanje s jedne na drugu stranu sjedi na lopti. U istom položaju možete uzeti svjetlosne utege, kao što su male tegovi za vežbanje i savijati ruke.
  • Vježba 2. Da biste ojačali mišiće prsa, morate sjesti na pod tako da su noge prešle, podignite fitball i ritmično ga iscijedite rukama.
  • Vježba 3. Istezanje kralježničkih mišića. Sjedeći na fitballu, okreće se na stranu. Kada se okrenete ulijevo, trebate imati svoju desnu ruku iza lijevog koljena, i obratno, trebali biste popraviti položaj na svakom koraku za jednu ili dvije minute.
  • Vježba 4. Kako biste oslobodili napetost od ramena, morate širiti noge širine ramena, savijati se i kotrljati loptu rukama naprijed-nazad.
  • Vježba 5. Da bi ojačali mišiće nogu, neophodno je uzeti supin poziciju na fitball, razmaknuti noge i rastaviti naprijed-natrag na lopti.

Punjenje za trudnice na fitballu pomaže u snižavanju krvnog tlaka i normalizaciji cirkulacije krvi. Osim toga, teretana se može koristiti za obavljanje vježbi na svim skupinama mišića, dok uživaju.

Koje vježbe možete učiniti trudno u bilo kojem trenutku?

Postoje vježbe koje će biti korisne za izvođenje tijekom cijelog razdoblja trudnoće:

  1. Vježba Kegel. Vježbe kegel za trudnice, na temelju kompresije i opuštanja mišića vagine. Uzeti bilo kakvu udobnu poziciju, naprezati i opustiti mišiće, pričvrstiti ih u napetosti 10 sekundi, nemojte zaboraviti disati ravnomjerno i ravnomjerno. Pet prilaženja dovoljno su za početak, a mogu se povećati do 10 puta, barem dva puta dnevno.
  2. Čučanj. Također tijekom trudnoće relevantne vježbe usmjerene na rad mišića kukova i zdjelice. Glavni su, naravno, čučnjevi, ali ne uobičajeni - sigurniji i produktivniji će biti glatke čučnjeva s pukotinom od pukotine, a bolje je odmaknuti se od zida, a ne odrezati leđa. Idi dolje dublje kao možete i zaključati se u ovom položaju za minutu.
  3. Wiggle. Za sljedeću vježbu, zauzmite položaj, okrenut prema zidu na udaljenosti od metra, s rukama na zidu. Sa svojim nogama širokim, počnite swinging svoje bokove na desno i lijevo. Vježba se izvodi jednu minutu.
  4. Leptir. Za istezanje mišića unutarnje površine bedra, "leptir" je prikladno - sjedi na podu, pridružite se nogama, širite koljena na strane i postupno pokušajte dobiti poda. Ova vježba odnosi se na elemente prostornog gimnastike.
  5. Mala mačka Druga klasična vježba položajne gimnastike zove se "Kitty". Ime govori samo za sebe, prikazujemo kretnje mačevima na svim četveronožama, savijamo leđa dok udisaj, izdahnuti, vratimo se na početnu poziciju. Zatim morate smanjiti glavu, podignuti leđa i privući trbuh. Ova vježba će ublažiti napetost iz kralježnice i ojačati trbušne mišiće.

Vježbe disanja za trudnice

Od prvog dana trudnoće, trudnice moraju početi učiti kako pravilno disati. Čini se da je teško? Ali sposobnost trudnice da ispravno diše ovisi o dovoljnoj količini kisika djetetovom tijelu tijekom trudnoće iu vrijeme isporuke.

Vježbe za disanje trudnica smanjuju opterećenje na kardiovaskularnom sustavu, smanjuju toksemija u ranoj trudnoći, pomažu opuštanju i bježanju od boli u glavi.

  • Tehnike dijafragmatičkog i torakalnog disanja - desna ruka je na prsima, lijeva na trbuhu, udahnuta punim prsima i izdisaj, ruka koja se nalazi na prsima će ustati, ona koja se ne kreće na trbuhu. Uzmi drugi dah s nosom, ali trebate dobiti zrak u želucu, a ne u plućima, ruka na prsima ostaje stacionarna, a ona na trbuhu je podignuta. Zadržite dah koliko god možete polagano i izdahnuti.
  • Disanje je odgođeno. Udahnite s nosom i držite dah oko 10 sekundi, a zatim dišite brzo usta. Broj ponavljanja mora se polako povećavati od pet do dvadeset puta.
  • Povremeno disanje. Brzo oštro udisanje i izdisanje treba izvesti otvaranjem usta i lagano guranjem jezika, dok psi udišu. Trajanje vježbanja postupno dovodi do jedne minute.

Napravite gimnastiku svaki dan za disanje, zaboravite na lijenost. Svakodnevna vježba će smanjiti bol u procesu porođaja, olakšati rad, i općenito, imati pozitivan učinak na zdravlje majke i djeteta.

Intenzitet vježbanja trudnica

Da bi se postigao željeni učinak, punjenje tijekom trudnoće treba redovito provoditi, optimalni broj sati tjedno ne smije biti manji od tri, od kojih bi svaki trebao trajati najmanje petnaest minuta. Broj ponavljanja ovisi o vašem zdravstvenom stanju, no preporučuje se ponoviti 4-8 pristupa.

Punjenje za trudnice tradicionalno se dijeli na tri dijela:

  1. zagrijavanje, priprema tijela za glavna opterećenja;
  2. glavno opterećenje na različitim mišićnim skupinama;
  3. zaustaviti se i vratiti disanje.

Dio zanimanja može biti zamijenjen izletima u bazen, plivanje ili aqua aerobik.

Ograničite intenzitet nastave ili ih zaustavite ako imate:

  • bolesti srca i krvnih žila;
  • hipotenzija ili hipertenzija;
  • gojaznost ili debljanje;
  • trudnoća blizanaca;
  • insuficijencija isthmic-cervikalne bolesti ili vjerojatnost pobačaja bebe;
  • abnormalni položaj placente
  • bolesti mišića i zglobova
  • postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja

Kada vježbate i osjećate sljedeće simptome, prestanite vježbati:

  1. oštra bol u glavi:
  2. vrtoglavica;
  3. mutne okolne predmete;
  4. kratkoća daha;
  5. kontrakcije maternice;
  6. povećano srce - više od 140 otkucaja / min.

Koje se vježbe ne mogu truditi

Sve promjene u uobičajenom ritmu života, uključujući i odluku o pokretanju vježbi, trebaju se raspravljati sa svojim liječnikom. Postoji određeni popis vježbi koje se ne mogu izvoditi trudnice.

  • Preuzmite pritisnite, nemojte se uvijati. Prije nego što ste dobili dijete, ove vrlo učinkovite vježbe lako bi se uklopile u kompleks vaših svakodnevnih vježbi. Ali sada, kada vam se trbušni mišići prepuštaju metamorfozi i protežu, bolje se suzdržati od takvih manipulacija.
  • Intenzivna obuka. Prekomjerno naprezanje na srcu budućih majki kontraindicirano je, jer kada nosite bebu, funkcioniranje srca se aktivira 30% više nego obično. Ako želite provjeriti rad srca i kako se tijelo bori s vježbama, počnite govoriti tijekom napora. Ako se, zbog toga, ne osjećate teške i kratko dah, onda vaše srce se suočava s opterećenjima.
  • Klupa. Ako koristite bučice tijekom vježbanja, onda se leđa dopušta dodatnim opterećenjima. To negativno utječe na nju, jer se proširenje tumora preopterećuje leđima.
  • Vježbe, ležeći na leđima. Za razdoblje trudnoće, bolje je zaboraviti na vježbe koje ste učinili prije, ležanje na leđima. Razdvajanje ovog pravila može uzrokovati vrtoglavicu i pad tlaka.
  • Sportske aktivnosti vezane uz kontakt. Ti sportovi koji mogu pridonijeti ozljedama abdomena trebali bi nestati iz vašeg života. Traume do trbuha mogu negativno utjecati na bebu, uzrokovati pobačaj.
  • Vruća yoga Povećanje temperature tijekom trudnoće može utjecati na njezin normalni tijek. Prvih tjedana trudnoće treba karakterizirati stalinalitet fizičkog stanja. Inače, možete izgubiti dijete ili će se razvoj bebe oštetiti.
  • Duboki čučnjevi. Hormon relaxin, koji se aktivno oslobađa tijekom trudnoće, priprema trudnu majku za porod. S dubokim čučanjima, relaksin uzrokuje bol u leđima i ozljedama.
  • Dizanje utega. Ne postoji apsolutna zabrana dizanja utega jer biste trebali raspravljati o ovom pitanju s liječnikom. Samo liječnik može utvrditi može li podići težinu i koliko težine vas i vaše dijete neće štetiti.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa: