Sport u trećem tromjesečju trudnoće

Bol

Naravno, za trudnice u trećem tromjesečju dolazi poseban period, ali to ne znači da bi sport trebao biti zaustavljen. Glavna stvar je držati pod kontrolom svoje zdravstveno stanje i konzultirati se s liječnikom u svim slučajevima koji uzrokuju tjeskobu. Najbolje je da se trening za trudnice u trećem tromjesečju dogodi s ginekologom, a idealan je ako se to izvodi pod nadzorom stručnjaka. Iako je moguće provesti nastavu za trudnice u trećem tromjesečju i kod kuće, ali samo ako nemate kontraindikacije za fizički napor.
Broj kontraindikacija za sport tijekom trudnoće uključuje:

  • visok ili, obrnuto, niskog krvnog tlaka;
  • visoki protok vode i višestruko plodnost;
  • toksemija;
  • problemi s posteljicom;
  • prijetnja prijevremenom porodu.

U svim gore navedenim slučajevima mogu se koristiti vježbe disanja. Neće naštetiti majci i djetetu i pomoći pri pripremama za porođaj.

Punjenje za trudnice 3 trimestra


Punjenje u kasnoj trudnoći ne bi trebalo biti teško i teško. Važno je zapamtiti tri aksioma koje treba slijediti prilikom izvođenja vježbi: jednostavnost, glatkoću i njegu bebe. Stoga, u najmanjem odstupanju od norme koja se može osjećati u nekoj državi, prestanite se vježbati.
Vježbe uključene u zagrijavanje za trudnice u trećem tromjesečju trebale bi biti malo. Oni će, u svakom slučaju, pomoći u održavanju dobrog oblika i pripremu tijela za porođaj. Ispod je videozapis s nizom vježbi za trudnice u trećem tromjesečju trudnoće:

Terapija vježbanja tijekom trudnoće na trećem tromjesečju


Skup vježbi iz vježbi za fizioterapiju posebno je indiciran u kasnijem roku davanja bebe. LFK pomaže u rješavanju širokog spektra zadataka, uključujući:

  • povećana elastičnost intimnih mišića;
  • održavanje mišićnog tonusa leđa i trbuha;
  • smanjenje oticanja u donjim ekstremitetima;
  • povećati učinkovitost cirkulacijskog sustava.

Intenzitet i volumen opterećenja pri obavljanju vježbi je minimalan. Uglavnom se radi o ležanju ili sjedenju. Postoje posebni tečajevi za trudnice, gdje se te vježbe izvode. Punjenje je najbolje pod nadzorom stručnjaka.

Bilo koja tjelesna aktivnost, bilo da se radi o vježbanju ili prostornoj gimnastici, treba pratiti planinarenje na svježem zraku. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije gimnastike.


Ako postoje kontraindikacije, izbjegavajte stres - imat ćete vremena donijeti lik u oblik i mišićni ton, a zatim nakon rođenja djeteta. Uspješno i jednostavno porođaj!

Gimnastika u trećem tromjesečju. Vježbe.

Treći trimestar trudnoće može se nazvati ciljnom linijom, a tijekom tog perioda trudnice se uglavnom opuštaju. U međuvremenu, posljednja 3 mjeseca trudnoće je razdoblje za koje je potrebno pripremiti tijelo za porođaj kako bi se olakšao proces i naknadno obnavljanje tijela.

Iz tog razloga, igranje sportova u kasnijim razdobljima ne samo da nije štetno, kao što misle mnoge žene, već naprotiv, jednostavno su nužne. 28-40 tjedana trudnoće karakterizira povećanje pritiska na kralježnicu, smanjenje ukupne fizičke aktivnosti i pokretljivosti.

Tjelesna aktivnost u tom razdoblju ima nekoliko ciljeva:

  • smanjenje opterećenja na leđima i kralježnici;
  • osposobljavanje pravilnog disanja prije porođaja;
  • povećati elastičnost kože;
  • istezanje mišića perineuma;
  • povećati ukupnu pokretljivost zglobova;
  • smanjenje stagnacije krvi i oticanje donjih ekstremiteta;
  • povećati elastičnost zdjelice;
  • stimulacija crijevnih i probavnih organa.

Kao što možete vidjeti, svi ti učinci su potrebni kako bi se ublažio ugodan, ali tako teški teret trudne žene. Povećanje turgora kože, pokretljivosti zgloba i elastičnosti zdjelice, žena se priprema za porođaj. Pripremljeno tijelo će puno lakše preuzeti opterećenje i vjerojatno će se smanjiti vjerojatnost da će komplikacije nastati u procesu porođaja.

Osim toga, vježbe neće vam dati veću težinu i omogućit će vam brzo povratak na dobru prenatalnu kondiciju nakon rođenja i hranjenja.

Što trebate znati prije početka nastave

  1. Prije početka fizičke vježbe morate se posavjetovati s liječnikom koji vodi trudnoću. Gimnastika za trudnice ima svoje kontraindikacije, a morate sigurno znati da takve vježbe neće štetiti ni trudnici ili bebi.
  2. Potrebno je obavljati samo vježbe za trudnice. Ako se prije trudnoće i na početku pojma žena može priuštiti intenzivne vježbe, onda bi u posljednjem tromjesečju bilo koje vježbe vezane uz intenzivno opterećenje i posebno dizanje utega trebale biti isključene iz punjenja.
  3. Najbolje je vježbati kod kuće, u najudobnijem okruženju za vas, ali također možete iskoristiti posebne tečajeve za trudnice.
  4. Vježbe se trebaju izvoditi na miran način, tako da puls ne bude više od 110 otkucaja u minuti, a disanje ostaje duboko i glatko. Ako imate poteškoće s vježbom, trebate se odmoriti, opustiti i piti vodu.
  5. Na dan naplate, morate platiti najmanje 20 minuta, vježbe moraju biti redovne, a ne povremeno.

Odjeća za punjenje trebala bi biti odabrana što udobnijom, ne smanjujući kretanja i nigdje prevrćući, posebno u abdomenu.

Bolje je odabrati određene vježbe i vrste opterećenja pod vodstvom liječnika. Postoji nekoliko tehnika koje su najprikladnije za trudnice u trećem tromjesečju, a mogu se kombinirati i izmjenjivati ​​pri pripremi pojedinih programa fizičke aktivnosti.

Koje vrste vježbi trebaju biti izvedene na duži rok

Vježbe za disanje

Od svih vježbi, vježbe disanja obvezni su element pripreme za porođaj. Pravilno disanje omogućit će vam da bolje upravljate procesom porođaja i stimulirate generičku aktivnost na pravi način, no pružit će vam i mogućnost da se u bilo kojem trenutku opustite primjenom naučene i naučene tehnike disanja.

Thoracic "gornje" disanje

Ovom vrstom disanja, samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Da biste bolje kontrolirali disanje, možete staviti ruke na rebra, polagano udahnite kroz nos, tako da dijafragma ostaje u stalnom položaju. Udisati kroz usta ili nos.

Difragmatski duboko disanje

Stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, morate polako, duboko udahnuti dok pluća ne budu ispunjena zrakom; mijenja se otvor blende. Udišući, držite dah par sekundi, a zatim izdahnite vrlo sporo, pauzirajte prije sljedećeg ciklusa.

Push četiri faze disanja

Duboko udahnite kroz nos, držite dah 2-3 sekunde, a zatim polagano udahnite kroz usta. Nakon izdaha, zadržite dah nekoliko sekundi i ponovite.

Svaka vježba se ponavlja 10 puta, možete započeti 1-2 puta dnevno. Trudnica će imati dovoljno 10 minuta vježbi disanja dnevno kako bi se pripremila za porođaj.

Vježbe za trudnice: 3 trimestra

Trudnoća postaje žensko tijelo ne samo ugodnim i sretnim događajem već i teškim iskušenjima. Vaše tijelo prolazi puno promjena, što čak može uzrokovati uzbudu ili depresiju. Međutim, ne može se dopustiti negativnim mislima da se prevladaju. Obavezno se pridržavajte činjenice da sigurno izdržite i rađate zdravo dijete, a zatim će se, bez sumnje, vratiti u bivši lijepi oblik.

Trudnoća i vježbanje

Kako bi se zadržao u dobrom raspoloženju i ton može vježbati ili poseban skup fizičkih vježbi. Mnoge žene se boje trudnoće tijekom trudnoće, pogrešno vjerujući da to može naštetiti njihovu stanju, a neke su jednostavno previše lijen da to učine. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i on će vam dati sve potrebne preporuke.

Vježbe i umjerena tjelesna aktivnost potrebni su u bilo kojem trenutku: pomoći će vam da se osjećate bolje, pozitivno utječete na mišiće, eliminirate bol, sprječavate debljanje, spriječite stvaranje strija, itd. Ako nemate kontraindikacije, onda liječnik savjetovat će vam određeni kompleks, ovisno o trajanju vaše trudnoće i ostalim pojedinačnim karakteristikama.

Trebate li vježbe u trećem tromjesečju?

Doći do posljednje trećine vašeg lijepog putovanja, osjećate se sve umornijim. Vaš želudac postaje teži i veći svaki dan, što dovodi do mnogih istodobnih neugodnih simptoma i povećane nelagode. Međutim, upravo sada ne biste trebali "hibernirati" i odbiti se vježbati. Naravno, u posljednjem tromjesečju, oni stječu neke značajke i mijenjaju ciljnu orijentaciju:

  • znatno smanjeno opterećenje (u usporedbi s razredima prvog i drugog tromjesečja);
    Vježbe bi trebale biti opuštajuće, ne sadrže nagle kretnje, okreće, zavoje;
  • gimnastika je dizajnirana kako bi vam pomogla da donese svoje tijelo na maksimalni ton (kako bi se osiguralo pokretljivost i elastičnost zglobova, pod kontrolom promjena u težini, kako bi se oslobodili oteklina, bolove u donjem dijelu leđa, nogama, leđima, sprečavanju proširenih vena, normalizaciji tlaka, opskrba krvlju, itd.);
  • Liječnici kažu da vježbe pomažu ne samo vama nego i djetetu, jer kad majka ima dobre fizičke forme, dijete se pravilno razvija intrauterinely;
    Glavni zadatak ovog razdoblja je pripremiti se za buduće rađanje, tako da morate trenirati svoje mišiće i naučiti pravilno disati.

Ove potrebne vježbe mogu se obavljati samostalno, kod kuće, iu posebnim skupinama gdje se održavaju nastave za trudnice.

Osim fizikalne terapije, korisno je posjetiti bazen, jer plivanje štedi od mnogih problema. Tu su i tečajevi aqua aerobics, yoga, pilates za trudnice. Međutim, imajte na umu da sve ovo može biti učinjeno samo uz dopuštenje liječnika i u nedostatku kontraindikacija.

Kada se suzdržati od tjelesne aktivnosti

Trudnoća nije vrijeme za sportske zapise i postignuća. Sve vježbe koje radite bi trebale biti radost vama, a ne teret. Osim toga, pobrinite se da oni ne uzrokuju neugodne simptome: vrtoglavicu, umor, slabost itd.

Slušajte svoje tijelo i pokušajte se ugodno osjećati. Ne zaboravite na preporuke liječnika.

Apsolutne kontraindikacije za vježbe uključuju:

  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj ili spontani pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • konstantni ton maternice;
  • visoki protok vode;
  • visoki rizik (ili prisutnost) preeklampsije;
  • popratne upalne ili kronične bolesti;
  • placenta previa.

Kako vježbati za trudnice

Tjelesna aktivnost je osmišljena kako bi se osiguralo da se osjećate dobro, tako da sve vježbe bolje raditi kada ste u normalnom raspoloženju. Vrlo je važno, istodobno, ne prekovremeni rad, a ne nastojati postići mnogo stvari odjednom i na brzinu.

Poduzmite potrebne mjere predostrožnosti:

  • bilo koji traumatski sportovi su kontraindicirani vama;
  • Vježbe za istezanje trebale bi biti vrlo pažljive, jer su vam ligamenti i tetiva sada vrlo lako oštećeni, rastezljivi i ozlijeđeni jer se tijekom posljednjeg razdoblja trudnoće znatno smekšaju;
  • paziti na opterećenje (s prekomjernom marljivošću može doći do ozbiljnog otežanog daha);
  • Također ne smijete zaboraviti na tlak (mjeriti puls prije i poslije vježbanja. Normalno, ne smije prelaziti 110-120 otkucaja u minuti);
  • oštri skokovi, skokovi, skokovi, brzo trčanje, savijanje, podizanje težine - sve to je neprihvatljivo za vas;
  • uzmite pauzu, tako da su vaše klase mirne, glatke, sporim tempom;
    izbjegavajte vježbe koje treba obaviti ležeći (i na leđima i na strani) jer pritisak maternice na tom razdoblju na unutarnjim organima može biti vrlo nesiguran. Sada se sve vježbe mogu izvoditi samo na takvim pozicijama: sjedenje, sve četiri ili stojeći (s podrškom);
  • stvoriti najudobnije uvjete za sebe (trebali biste moći leći ako je potrebno, idite na zahod, opustite ili pijete vodu).

Vježbe se najbolje mogu napraviti ujutro. Dajte razrede najmanje 20-30 minuta kako biste olakšali tijek trudnoće i pripremili svoje tijelo i mišiće za porođaj što je više moguće.

Kompleks vježbi za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Čak i ako ste navikli voditi aktivan stil života i igrati se sportom prije trudnoće, vrijeme kada nosite bebu čini vas vrlo krhkim i ranjivim, stoga se brzinu i opterećenje vježbi mora pažljivo regulirati.

U ovom trenutku možete koristiti male tegobe (težine najviše 1 kg) i fitball. U svakom slučaju, samo stručnjak može odabrati vježbe koje su vam najprikladnije.

Fitball vježba za trudnice 3. trećeg tromjesečja

Kuglasti vježbe pomoći će vam da zadržite glutealne mišiće, kao i mišiće vaših ruku, nogu, leđa i prsa (sve se vježbe preporučuju 10-15 puta):

  1. Nagnuvši ruke na fitball (možete i na stražnjem dijelu stolice), polagano čučnite. Držite se ravno i držite pete s poda. Neki čučurni i baš takvi širili su noge.
  2. Sjednite na loptu tako da su vam noge širene po širini zdjelice. U ovoj vježbi trebat ćete napraviti krugove sa zdjelicom. Možete preći ruke na prsima, držati ih ispred sebe ili ih odmarati s loptom ako ne možete zadržati ravnotežu.
  3. Sjedeći na fitballu, lagano zavijati naizmjence desno i lijevo, ali se suzdržite od pune zavoja.
    Da biste ojačali prsne mišiće, ritmički stisnite loptu rukama. Ova vježba može biti izvedena dok sjedi na podu ili stoji.
  4. Sjednite na fitball i naizmjence savijte svoje ruke, držeći ih laganim dumbbelama.
  5. Možete leći na loptu, noge razmaknuti od ramena. Vožnja tako u različitim smjerovima, možete ojačati mišiće nogu.
  6. Također, fitball se preporučuje za skretanje. Da biste to učinili, sjednite na loptu i skrenite udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Slično - iu drugom smjeru. Stoga se proteže i trenira mišiće leđa (to možete učiniti bez lopte).
  7. Stajati na nogama, razmaknuti ih po širini ramena, savijati se tako da vam ruke mogu okretati bez pritiska na zglobove ramena.
  8. Za prevenciju varikoznih vena preporuča se vježba, koja leži na leđima (sjetite se nesigurnosti tog položaja u trećem tromjesečju). Morat ćete staviti svaku nogu na loptu, a zatim ga gurnuti natrag i naprijed ili napraviti kružne pokrete.
  9. Još jedna zanimljiva i korisna vježba koja doprinosi prevenciji ravne noge: sjedi na fitballu i širi noge širokom širinom ramena, držite je iza sebe, a lijevom nogom vodite desnu nogu preko tibije. Ponovite isto i obrnuto.

Ostale vježbe

  • Pozitivna gimnastika također se smatra ne manje korisnim. Osmišljena je za jačanje mišića trbuha, zdjelice, leđa i perineuma, kako bi se maksimalno olakšalo proces rođenja za vas:
    • vrlo dobro poznata i vjerojatno omiljena vježba svima "mačkica". Nabavite na sve četiri, savijanje leđa i brade na prsima, a zatim udaranje, kao mačka, pokušava se saviti što je moguće niže;
    • napraviti vježbu pod nazivom "leptir", morat ćete sjesti s nogama presavijenim na turskom jeziku. Stopala bi trebala biti međusobno povezana i držati ruke na koljenima.
  • Lagano se proteže, pritiskajući dlanove na koljena tako da su što je moguće niže. Ali zapamtite da okupaciju ne treba biti popraćeno boli.
  • Također možete napraviti mali twist slučaja. Ova vježba se izvodi, kako sjedi tako i stoji. Rasporedite ruke na strane i, zadržavajući svoju zdjelicu, okrenite se naizmjence lijevo i desno.
  • Kegelove vježbe za trudnice - glavni sastavni dio složene pripreme za porođaj. Oni će vam pomoći da mišiće vagine elastično i snažno. Mogu se izvesti stojeći ili sjedeći: ritmički opterećuju mišiće perineuma, kao da zadržavaju mokrenje, a nakon nekoliko sekundi opustite ih. Također možete naprezati i opustiti mišiće pomoću različitih tehnika: stvaranje nekog "vala", guranje ih, povećanje ili ublažavanje tlaka, kao da se kreće na liftu, itd. Više o njima ovdje...

Gimnastika dišnog sustava za trudnice

Vježbe koje se temelje na osposobljavanju za pravilno disanje ne samo da služe kao neka vrsta relaksacije i poučavaju vas da se opustite, već također znatno smanjite bol tijekom kontrakcija i puno je lakše preživjeti porod.

Naravno, ako ste uspjeli svladati joge i vježbe disanja prije trudnoće, sada će vam ta vještina biti korisna za vas. No čak i normalne vježbe disanja za trudnice omogućit će vam da uštedite snagu i pozitivno utječu na svoje tijelo i dijete. Jedina stvar koju trebate zapamtiti je stroga zabrana držanja daha, tako da vaše klase ne štete djetetu.

  1. Osim toga, trebate vježbati dijafragmatično disanje. Da biste to učinili, pokušajte duboko udahnuti i izdisati kroz nos, stavljajući dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. Potrebno je osigurati da se grudni koš ne diže tijekom udisanja, ali je nepomičan. Trenirajući ovu vrstu disanja, samo se trbuh treba kretati.
  2. Druga vježba ima za cilj reguliranje disanja u prsima. To se može izvesti analogno prethodnom, no sada će prsa "udahnuti" i ostaviti trbuh nepomično.
  3. Kada se borbe često savjetuju disati "poput psa". Možete trenirati ovo unaprijed, sjedi na fitballu. Trebate disati kroz usta, imitirajući uobičajeno disanje psa za vrućim danom. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.
  4. Također je vrlo korisno svladati disanje "jogging". Morat ćete udisati polagano i duboko, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha.

Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između pokušaja i kontrakcija, stječući snagu za najvažniji trenutak.

Preporuke za trudnice

Zapamtite da će razumna i umjerena vježba samo imati koristi od vas. Izvođenjem posebnih vježbi možete poboljšati svoje zdravlje, održavati svoje tijelo u dobroj formi, biti veseli i veseli, te temeljito pripremiti svoje tijelo za porođaj.

Pokušajte ne propustiti gimnastiku bez dobrog razloga. Dodijelite određeno vrijeme, a onda će vam biti lakše disciplinirati se.

Nemojte zaboraviti da cijeli kompleks treba razgovarati sa svojim liječnikom. Biti angažiran, nemojte se iscrpiti i ne vježbajte prije potpunog iscrpljenosti. Idealno ako ste ranije vodili zdrav stil života. Ako ne, sad je vrijeme za početak. Također pratite prehranu: mora biti uravnoteženo i dovršeno, tako da vaše tijelo ne treba nikakve vitamine ili korisne elemente.

Video tri skupine vježbi za trudnice 3 trimestra

Pozivamo vas da vidite tri različita seta vježbi za treći trimestar, koju je razvio majstor trenera najviše kategorije. Sigurno je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacije.

[su_spoiler title = "Kompleks № 2 za trudnice 3. trimestra"]

[su_spoiler title = "Kompleksni broj 3 za trudnice u trećem tromjesečju"]

Gimnastika za trudnice (3 trimestra): kod kuće

U trećem trimestru trudnoće, žene osjećaju slabost i težinu u cijelom tijelu. Svaki pokret, čak i ako je običan dnevni pokret, vrlo je težak. Da, trudnoća je teško razdoblje, rijetko kada se žena može osjećati dobro tijekom cijelog razdoblja trudnoće. Posebne vježbe pomoći će normalizaciji fizičkog stanja na trećem tromjesečju. Jednostavna gimnastika uvelike će olakšati cjelokupno i emocionalno stanje. U ovom ćemo članku govoriti o glavnim pravcima gimnastičkih opterećenja koja se mogu izvoditi kod kuće, budući da su u zanimljivom položaju. Međutim, bolje je konzultirati svog liječnika o njihovim koristima i učinkovitosti.

Glavna pravila za obavljanje gimnastike

Gimnastika u trećem tromjesečju trudnoće pomoći će normalizaciji tlaka, uklanjanju oteklina, poboljšanju općeg blagostanja žena. Oticanje uzrokuje drastične komplikacije u zadnjim mjesecima trudnoće. Lagano fizičko naprezanje ublažava bol u leđima i pomaže u održavanju normalne težine žene. Vježbe se trebaju izvoditi svakih 20 minuta. Postoje posebna pravila koja vam omogućuju pravilno obavljanje gimnastike.

Ako se prije trudnoće niste razlikovali u određenoj fizičkoj aktivnosti, tada bi se gimnastika trebalo svesti na obavljanje normalnih vježbi zagrijavanja. To je slučaj kada je bolje ne pretjerivati.

Liječnik mora propisati gimnastiku. Ako tijekom vježbanja imate vrtoglavicu, akutnu lumbalnu bol ili krvarenje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Gimnastika treba izvoditi glatko i mirno. Ne preporučuje se složeni pokreti koji su štetni za zdravlje. Na kraju 3. tromjesečja gimnastika se smanjuje za 20 posto. Tijekom trajanja treninga puls ne smije prelaziti 110 otkucaja.

Što se može i ne može biti učinjeno

Sportska opterećenja tijekom trudnoće bila su korisna za majke i bebe, morate jasno razumjeti što možete učiniti i što apsolutno ne možete. Nepoštivanje ovih zahtjeva može imati negativne posljedice.

Tijekom trudnoće možete:

  1. Vježbe možete izvoditi u sjedećem položaju. Da biste to učinili, morate ispraviti leđa, opustiti ramena i polako okrenuti glavu u bilo kojem smjeru.
  2. Dopušteno za 3 trimestra da se uključi u opuštajuću kondiciju.
  3. Zdrave žene mogu posjetiti bazen. Kupanje jača kožu i smanjuje rizik od strija. Vidljivo vraća cirkulaciju krvi i jača mišićno-koštani sustav. Idealna je mogućnost provođenja aqua aerobika.
  4. Vježbe su jednostavne i daju puno pozitivnih emocija.

Tijekom trudnoće ne možete:

  1. Zabranjeno je izvođenje vježbi u nazočnosti ozbiljnih bolesti ili pogoršanja općeg stanja tijela.
  2. Nije preporučljivo izvršiti oštre pokrete s težinskim predmetima. Inače, takva gimnastika može dovesti do gubitka djeteta.

Zašto nam je potrebno zagrijavanje i kako to učiniti

Gimnastika za trudnice posebno razvijene profesore. Pomaže u ublažavanju općeg stanja trudne žene i idealno obavlja pripremu za porođaj. Glavna bit gimnastike je psihološka metoda. Buduće majke se postavljaju pozitivno, što dovodi do prekrasnog emocionalnog stanja.

Posebna tehnika ima za cilj opuštanje mišića i jačanje zdjelice. Svakodnevna vježba dovodi do pravilnog funkcioniranja dišnog sustava. Kao rezultat toga, porođaj će smanjiti rizik od boli. Žene će biti u potpunom miru. Preporuča se izvesti lagano istezanje i proučavati prenatalne posture. S početkom porođaja, ne možete se bojati za svoje živote i živote svog djeteta.

Kompleks zanimanja za treće tromjesečje

Dajemo približan skup fizičke aktivnosti za trudnice.

  1. Sve klase počinju normalnim zagrijavanjem. U svakom smjeru naizmjenično su glatke zavoje glave. Vježba mora biti izvedena 10 puta.
  2. Sljedeća je rotacija četkica. Ruke bi se trebale savinuti u laktovima i izvesti okretno tijelo. U ovom trenutku, morate lagano udarati i nasloniti se natrag. Pokret se može obaviti u sjedećem položaju. Da biste to učinili, savijte se i naslonite ruke na pod iza vas.
  3. Možete ostati u istom položaju i naginjati se naizmjenično u različitim smjerovima. Nakon što radiš, postoji istezanje kosih trbušnih mišića.
  4. Za jačanje leđa i zdjelice, trebate staviti dlanove ispred vašeg prsa, i pritisnite oba dlanove jedni na druge. Vježba će vam omogućiti da se protežu mišiće i normaliziraju protok krvi u mliječnim žlijezdama.
  5. Sljedeća vježba kleči. Trebalo bi uzeti jaku poziciju i pokušati kružno kretanje zdjelice. Potrebno je održavati sličnu poziciju i nasloniti ruke na pod.
  6. Sagnuti leđa i savijati ga.
  7. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu da osjetite opuštene mišiće leđa. Gimnastika za leđa će izbjeći teški rad.

U trećem tromjesečju trudnoće treba svladati vještine vježbi disanja. Tijekom rada, morat ćete pravilno disati kako biste smanjili razinu boli. Mišići će biti u opuštenom stanju, što će izbjeći teške prekide. Vježbe se rade ležeći. Dlan treba staviti na prsa i početi polagano udisati. Zatim izdišite kroz nos. Disanje bi trebalo provoditi samo trbuh.

Vježbe koje pripremaju tijelo za porođaj

Za djevojke koje ne mogu vježbati hodaju na svježem zraku. Lagane tjelesne vježbe će imati koristi budućim majkama. Dnevne šetnje pružit će bebu potrebnu količinu kisika. Žene u tom razdoblju moći će održavati prirodni oblik tijela i normalizirati pritisak. Potrebno je izmijeniti brzu i polaganu šetnju. Najpopularnije vježbe prije porođaja su joga. Osposobljavanje se može obavljati u bilo koje vrijeme tijekom trudnoće. Postoje posebni tečajevi joge za trudnice.

Trening uklanja stresne nemire tijekom prenatalnog razdoblja. Oslobodite bol u nogama, leđima i pripremite tijelo za pojavu djeteta. Važan dio u učionici je disanje. Tehnika disanja pomaže ženama da se suoče s tjeskobom prije porođaja. Pilates je korisna gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju. Kompleks vježbi uključuje tehnike disanja, treniranje mišićnog tkiva i lagano rastezanje. Gimnastika omogućuje pravilno otvaranje područja zdjelice. Učinkovito olakšava najteže porođaj.

Prednosti aerobika u vodi

Najpopularnija gimnastika na 3. trimestru trudnoće je aqua aerobika. Voda opušta tijelo, a pokreti se lako izvode. Klase mogu smanjiti opterećenje na zglobovima i mišićno-koštanog sustava. Trenutačno napetost odlazi iz cijelog tijela. Koža se odmah učvršćuje. Tijelo je potpuno tonirano. Vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez specijalizirane opreme.

Natrag se moraš nasloniti na zid i sjesti malo. Udahnite i pritisnite zdjelicu na zidnu površinu. Pokušaj dosegnuti. Vježba se izvodi 10 puta. Upoznat sa svim vježbanjem mačka idealna je za trudnice. Morate ustati na sva četiri, oko leđa i saviti se u struku. Taz bi trebao biti stroži s maksimalnim naporom. U nedostatku kontraindikacija, možete izvesti čučnje. Pokret je glatko i mirno obavljao. Djevojka bi se trebala nasloniti na stolicu i držati je leđa ravno. Gimnastika ne radi više od 15 puta.

Yoga je trudna

Počevši od prvog razreda yoga, možete vidjeti pozitivan rezultat. Trebao bi se polako kretati, a zatim postupno povećavati opterećenje. Finish vrijedi opuštajuće kretnje.

Prednost treninga je povećanje fleksibilnosti određenih zglobova, poboljšanje mentalnih sposobnosti. Yoga, pruža normalizaciju pravilnog disanja, djelujući pozitivno na ljudsko tijelo. Nakon završetka nastave, osjećate lakoću u tijelu i snagu za cijeli dan. Obična vježba neće pružiti takav učinkovit rezultat. Obuka, obnova pojedinačnih mišićnih skupina. S vremenom je potrebno naučiti kako razviti fleksibilnost tijela, a time i poboljšati vašu dobrobit. Pomoću svakodnevnih aktivnosti možete biti otporni na bilo kakve stresne situacije. Tijelo počinje razvijati stabilan imunitet, nije podložan prehladi.

Umjesto zaključka

Pozitivan uspjeh može se postići iskusnim trenerom koji će vam omogućiti da naučite kontrolirati svoje tijelo u kratkom vremenu. Postoje mnoge specifične sobe koje su posebno dizajnirane za trudnice. Možete raditi kao grupa ili pojedinačno. Iskusni profesionalac posjeduje metodologiju obuke, što je najuspješniji učinak na rezultat. Ima teorijsko i praktično znanje. Grupa stvara jedinstvenu atmosferu i određenu temperaturu prostorije. Dvorana je opremljena posebnom opremom. Nakon što ste upoznali pravilo treninga, u budućnosti to možete učiniti sami.

Položajna gimnastika za trudnice 3 trimestra

Trudnoća nije samo sretno razdoblje za ženu, već i vrijeme za rad na sebi. Da biste nosili bebu, trebate snagu, au duhovnoj sferi također se trebate razvijati. Posebna gimnastika za trudnice 3 trimestra je dizajnirana za pripremu ženskog tijela za najvažniji trenutak.

Je li sport potreban za trudnice?

Mnoge žene, nažalost, vjeruju da je bilo kakvo fizičko naprezanje tijekom razdoblja trudnoće potomaka neprihvatljivo, jer može izazvati patologiju fetusa, pobačaj.

Sve je potpuno pogrešno, jedina iznimka je prisutnost pojedinačnih kontraindikacija, koje uvijek prijavi osobni ginekolog.

U svim drugim slučajevima, pozicijske vježbe za trudnice su vrlo korisna stvar.

Rezultati klase su:

  • jačanje mišića i poboljšanje tjelesnog tona;
  • ublažavanje umora;
  • poboljšanje raspoloženja;
  • spriječiti debljanje nakon porođaja.

Osim toga, vježbanje pomaže da se protežu ne samo mišići, nego i koža, čineći ga elastičnijim. U ovom slučaju, postpartum strijama ženi neće biti prestrašen.

Na dnevnom redu je gimnastički kompleks dizajniran za posljednje, treće tromjesečje nošenja bebe. Naravno, terapija vježbanja je stvorena uzimajući u obzir prisustvo vrlo voluminoznog trbuha, dodatne težine i drugih stvari s kojima se trudna majka suočava tijekom tog razdoblja.

Izbor vježbi

Posljednja faza trudnoće je najteža. U ovom trenutku, maksimum raste i odgađa se niz trbuh. Dijete počinje konzumirati velike količine hrane, vitamina i minerala koje njegova majka jede. Kao rezultat toga, žena se osjeća umorno, letargično, gubi interes za bilo kakvu okupaciju. Također se opaža distrakcija, zaborav, lagana nervoza. Sve je to zbog oticanja i bolova u zglobovima koji se javljaju zbog porasta težine djeteta.

Naravno, u takvoj državi buduća majka želi samo lagati i gledati televiziju, a želja za nešto, posebno igranje sportova, nestaje u potpunosti. Ipak, liječnici preporučuju da se volja u šaku i počnu izvršavati naplatu. Zbog njih, žena će osjetiti val snage i vitalnosti.

Trener je odavno došao s fitnesom za trudnoće u trećem tromjesečju, kada beba već postaje velika, a majka ga počinje opažati kao punopravnu osobu.

Igranje sporta u ovoj fazi pomaže ne samo ženi nego i njezinu djetetu. Tonirani mišići majke i s njima mišići bebe. Vjeruje se da će zbog toga rođenje biti puno lakše.

Također, gimnastički kompleks, dizajniran za treći trimestar, ima niz mogućnosti.

Vježbe su uvelike pojednostavljene u usporedbi s prethodnim trimestrom. Uklanjaju se nagibi i okretaji, naglasak je na pokretima istezanja i teče.

Za razliku od prvog tromjesečja, kada je strogo zabranjeno oblikovanje tijela, postaje brojni zadatak. Uostalom, važno je trenirati mišiće što je više moguće kako bi se olakšalo bol tijekom kontrakcija. Sport na kraju gestacijskog razdoblja je vrsta pripreme za porođaj, stoga treba uzeti ozbiljno. Fizički stres koji je iskusila majka, doživjet će njezino dijete. Stoga će se roditi sportski, zdrav i fizički razvijen.

Što je potrebno za nastavu

Ako je žena, prije trudnoće, vodila aktivni sportski život, a nakon začeća tjelesna aktivnost treba značajno smanjiti. Osim toga, mnoge sportske opreme trebaju biti isključene iz arsenala, a samo oni koji su dopušteni u okviru gimnastike za trudnice i odobreni od strane stručnjaka trebaju ostati. Dozvoljeno je raditi s tegovi za vežbanje težine do jednog kilograma. Fitball je također poželjan i koristan, koji se može koristiti i kod kuće iu teretani.

Uz sve to, važno je pridržavati se sljedećih savjeta:

  1. Izbjegavajte traumatsku vježbu.
  2. Istezanje se vrši vrlo sporo i glatko, bez trzanja i naglim prijelazima.
  3. Ni u kojem slučaju ne bi trebao donijeti daha. Čim se osjeća umor, potrebno je zaustaviti zapošljavanje.
  4. Važno je mjeriti pritisak prije i poslije vježbanja. Ne smije prijeći 110-120.
  5. Treba zaboraviti trčati, skakati, podići težine, skokove, zavoje.
  6. Potrebno je lagano kretanje, ako je potrebno, da se odmori između vježbi 10-15 minuta.
  7. Ne ograničavajte se na toalet i vodu za piće tijekom gimnastike.

Općenito, liječnici preporučuju terapiju vježbanjem trudnica za treći trimestar ujutro, ali ne rano ujutro. Kompleks vježbi se obavlja u prosjeku za 20-30 minuta, a ako se ispostavi više ili manje - nije važno.

Sada razmotrite popis vježbi u okviru uobičajene gimnastike i tečaja dizajniranog za fitball.

Skup vježbi

To je isti kompleks koji priprema majku što je više moguće za porođaj.

Zbog toga se oslobađa leđa, trbuh, zdjelicu, mišiće perineuma - sve što će biti uključeno u proces rođenja djeteta.

  1. Prva vježba je mačka. Mi smo na sve četiri i nasloniti nas leđa, pritiskom naše bradu na prsima. Zatim saviti kralježnicu u suprotnom smjeru - na pod, povlačenjem bradu.
  2. Zglobne padine. Sjedimo na podu, noge široke. Zatim, nakon što smo udahnuli, savijali smo se do poda bez savijanja leđa. Mišiće tiska istovremeno treba biti napet.
  3. "Leptir" je vježba koja savršeno proteže mišiće kukova i zdjelice. Morate sjesti na pod i zatvoriti stopalo. Sada guramo ruke na koljena, pa ih pustimo na pod što je više moguće. U ovom slučaju, bol ne smije biti.
  4. I, naravno, Kegel vježba. Ovo je glavna faza u prenatalnoj pripremi zbog čega se kontrakcije uvelike olakšavaju.

Trening na fitball za trudnice - ovo je čak i kliše. Svugdje gdje pričaju o tome, svi savjetuju, to nazivaju iznimno korisnim i općenito važnim za mamu i bebu. Do određene mjere, to je tako, jer uz pomoć meke i velike kugle možete sigurno izvesti niz vježbi koje će ublažiti bolove u zglobovima i mišićima i ukloniti natečenost. Evo nekoliko vježbi koje će biti korisne u trećem, posljednjem tromjesečju nošenja bebe:

  1. Sjednite na loptu i širite noge na širinu zdjelice. Mi kopamo ruke na prsima i izvodimo kružne kretnje s našim kukovima, kao da rotirati fitball pod sebe.
  2. Zavijajući na strane od sjedenja na loptu. Međutim, nemojte raditi pune padine.
  3. Jačanje mišića na prsima može biti stisnutu u brzom koraku, lopta s dlanovima iz sjedećeg položaja na podu ili stojeći.
  4. Općenito, vježbe s dumbbelima za žene u položaju - tabu. Ali možete koristiti vrlo svjetlo. Sjedeći na fitballu, podignemo bučice koje su stisnute u rukama, savijeni zglob koljena.
  5. Trening leđnih mišića vrši se okretanjem. Sjedeći na kugli, počevši tijelo što je više moguće prvo s desne strane, i tako da lijeva ruka ide iza desne noge, a zatim na drugu stranu.
  6. Za prevenciju proširenih vena, možete izvesti sljedeću vježbu: ležanje na leđima, podignite jednu nogu na fitball i gurnite ga naprijed-nazad ili u krug. Zatim učinite isto s drugom nogom. Obavezno zatražite od nekoga da vas podupre jer položaj nije previše siguran za treći trimestar.
  7. Uz pomoć lopte i druge vježbe se obavljaju za noge tijekom trudnoće. Ležeći na loptu, širite noge širine ramena i vozite se u svim smjerovima.

U pravilu, liječnik propisuje svaku trudnu majku pojedinačno za gimnastiku uz korištenje fitballa za treći trimestar. Svoju osobu možete dodati samo uz njegovo dopuštenje, a one koje su dopuštene trebaju biti učinjene s velikim oprezom. I ne zaboravite na disanje. Mora se uvijek mjeriti, pa čak i opuštajući - udisati, napuhati - izdahnuti.

Korisni video: punjenje za trudnice, 3. trimestra

zaključak

Trčanje u sportu tijekom trudnoće nije samo moguće, već nužno. Prvo, tijelo majke fizički je spremno za oporavak nakon poroda, a drugo, dijete postaje fizički razvijeno.

gimnastika

Trudnoća je takav važan događaj da se često srodnici žene brinu o nje s posebnom pažnjom, a sama žena se preporučuje da leži više, manje se kreće. Imobilnost je opravdana u slučajevima kada postoji stvarna opasnost za izgubiti dijete kao rezultat slabosti majčina tijela, često se to događa tijekom prve trudnoće. Također, trudnice ne mogu biti teško fizički raditi, podložno psihološkom stresu. Ali ako se trudnoća normalno odvija, možete učiniti različite fizičke vježbe kod kuće, kao i vježbe disanja. Naravno, ne smije se zaglaviti u treningu, majka bi trebala biti u uobičajenom pokretu - hodati više, napraviti jednostavnu zadaću i socijalni rad. Pokret poboljšava metabolizam majke i to također pomaže djetetu u trbuhu da jede bolje i osjeća se bolje. Treći trimestar nije samo posljednja faza intrauterinalnog razvoja djeteta, već i priprema za porod. Stoga, uz uobičajene vježbe, majka treba općenito vježbe disanja, što će pomoći kod kontrakcija.

Sigurnost na radu

Tjelesna aktivnost vrlo je potrebna za majku, ali tijekom trudnoće postoje različite situacije kada različite patologije otežavaju sposobnost gimnastike za trudnice, pa se liječniku treba obavijestiti o vrsti vježbi koje ćete raditi i on će vam reći možeš li to učiniti.

Treće tromjesečje trudnoće karakterizira značajan porast u trbuhu, tako da vježbanje treba biti učinjeno, s obzirom na oblik moje majke, mnoge vježbe koje su prikazane u drugom tromjesečju, trećem tromjesečju, trudnice ili ne možete učiniti, ili će biti štetan. Strogo je nemoguće izravnati tisak izravno, morate izbjegavati skakanje, morate se suzdržati od rada na simulatorima napajanja.

Ne možete se naglo kretati, vježbe se trebaju izvoditi glatko, ako trebate povećati opterećenje, također treba postupiti postupno i pažljivo. Također morate pažljivo položiti i sjesti tako da nema pritiska na trbuh.

Ako osjetite bol, povećano otkucaje srca, otežano disanje, trebate prestati s vježbanjem, au budućnosti ne vježbajte trudnice koje uzrokuju nelagodu. Mama bi trebala uživati ​​u vježbanju, trebala bi biti radost - ovo je osnovno pravilo respiratorne i fizičke gimnastike za majke u svim trimestrima trudnoće.

Prednosti vježbanja

Gimnastika dišnog sustava je način da se smiri, ublaži stres, a što je najvažnije, majka se može zauzeti nečim ugodnim, nekompliciranim, urušavanjem misli o budućem sretnom majčinstvu. To je takva pauza u načinu dana, kada žena može odmoriti i istodobno biti sigurna da radi nešto. Kao rezultat toga, trudnica dobiva bolje zdravlje, cirkulacija krvi poboljšava, posteljica jede bolje, a time i dijete postaje zadovoljan, osjećajući brigu o svojoj majci.

Također, tijekom gimnastike, majka može naučiti ritam disanja, što je potrebno tijekom poroda. Uostalom, pravilno disanje je prilika da rad i rad manje bolno pomaže da ponovno proživite stres tijekom poroda, a to je neizbježno, bez obzira na to kako mama pokušava biti mirna.

Opće vježbe

  1. Disanje kroz prsa - ruke na rebrima, udisanje duboko kroz nos, disanje kroz prsa, nakon maksimalnog punjenja prsa zrakom, polako uzdisati.
  2. Disanje dijafragme - jedna ruka na rebrima, druga - na trbuhu. Brzo udišete nosom, dok se trbuh izbacuje, ostaje u trajanju od jedne sekunde, izdišite usta ili nos.
  3. Disanje u četiri faze - pet sekundi udahnuti, kašnjenje od dvije sekunde, pet sekundi izdaha, ponovo odgodu od dvije sekunde, pa dirajte dvije minute.

Pozicijski gimnastika se ne odnosi na disanje, ali veliki treneri majka dišni sustav pomaže u pripremi mišiće za poroda (to je važno u trećem tromjesečju) jer rad stražnje mišiće zdjelice, trbuha:

  • mačka - spustimo se na sva četiri, okreću nas leđima, spuštaju glave, potom podignu glave, savijamo leđa;
  • leptir - sjedimo na podu, pridružujemo se nogama, rukama na koljenima i pritiskom na njih, lagano (bez boli), istezujući mišiće niti;
  • niti - sjedenje ili stojeći, okrenite tijelo na stranu dok je zdjelica mirna, ruke otvorene s položaja ispred vas;
  • Kegl trening - naprezanje mišića perineuma i njihovo opuštanje.
  • bavimo se gimnastikom koljena - s položaja na svim četveronožama spuštamo se na koljena i stojimo desetak minuta, čime se olakšavamo pritisak na unutarnje organe majke.

Jednostavno treniranje

U trećem tromjesečju treba smanjiti intenzitet vježbanja, a vježbe disanja dobivaju veću težinu. Najprije morate napraviti zagrijavanje - podignite ruke tijekom udisanja, niže dok izdišete, pratite naginje i kružne kretnje s glavom, prošetajte mjestom za dvije minute. Trebate ponoviti svaku vježbu pet puta.

  1. Ako točno stojite, držite leđa ravno, ruke na stražnjoj strani glave, laktovi ispred vas, dok udisaj, zadržat ćemo vaše laktove, a na izdahnuti ćemo opet smanjiti.
  2. Sjedeći na podu stavite naglasak ruke s leđa, stavite lijevu nogu desno i zakrenite stopalo u dva smjera, a zatim to učinite i drugom nogom.
  3. Sjedeći na podu, usmjeravajući ruke s leđa, okrenite tijelo, stavite lijevu ruku blizu desnog, a zatim ponovite na drugu stranu.
  4. Vježbajte mačku - na svim četvrtinama okrenite se natrag, spustite se, a zatim - naprotiv, vratite se i glava se proteže.
  5. Stojeći na svim četveronožama, na izdisaj sjedi na petama, na udisaj ponovno stoje na sva četiri.
  6. Ležiš na svoju stranu, stavite ruku ispred vas, savijen na lakat, a druga ruka koja leži na podu duž tijela. Udišite, podignite tijelo, snižavajte dok izdišete, a nakon nekoliko ponavljanja, učinite isto na drugoj strani.
  7. Lying točno na strani, na izdisanje, povucite noge savijene na koljenima do trbuha, ispraviti kada inhaling.
  8. U trećem tromjesečju, kada je dijete pristrano, možete napraviti različite vježbe kako bi se dijete prevalilo. U polo aju koljena, duboko udahnite i izdahnite; udišući, dodirujte bradu rukama, dok izdahnete, ustajte; podizati noge na strane naizmjenično, obaviti vježbe "mačka". Ali ne brinite se previše ako se dijete ne želi prevrnuti, ponekad je ispravno držao točno prije rođenja.

Osim toga, pored gimnastike, u trećem tromjesečju morate se lagano šetati na svježem zraku, a možete plivati. Prikazana su pravilna prehrana i potpuno napuštanje loših navika - alkohol i cigarete su opasne za dijete u bilo kojem doziranju, a ne samo u trećem tromjesečju, ali tijekom trudnoće (i bolje čitav život).

Gimnastika u trećem tromjesečju trudnoće: vježbanje kod kuće, vježbanje i aerobik

Za mnoge žene, treći trimestar trudnoće je najteže. U tom razdoblju trudnice se teško kreću, pa se njihova tjelesna aktivnost smanjuje. Međutim, mnogi stručnjaci iz područja opstetrije i ginekologije preporučuju da se njihovi pacijenti u posljednjem razdoblju nošenja bebe obrate posebnoj gimnastici.

Neke žene sumnjaju u prednosti vježbanja u trećem tromjesečju, dok su druge rado vježbale kod kuće. Kakve koristi gimnastiku za trudnice? Što se preporučuje u posljednjim mjesecima trudnoće? Može li svatko učiniti vježbe?

Trebate li gimnastiku u trećem tromjesečju?

Od 28. tjedna započinje konačna faza rođenja. Do tog trenutka žena već u potpunosti osjeća naprezanje na njenom tijelu: leđa i noge su povrijeđene, uterus pritisne na membranu i crijeva, a pojavljuje se oteklina. Osjećaj nelagode ometa spavanje i utječe na raspoloženje.

Ciljevi zadnjeg tromjesečja:

  • smanjena napetost u leđima i lumbalnom području;
  • smanjenje otpora zglobova i povećanje njihove elastičnosti;
  • minimiziranje pritiska maternice na okolne organe;
  • radeći vještinu disanja tijekom porođaja;
  • podrška za normalnu težinu;
  • uzimajući osloboditi od edema;
  • povećana opskrba krvlju i oksigenacija unutarnjih organa;
  • uklanjanje osjećaja umora i nervoze;
  • poboljšanje gastrointestinalnog trakta;
  • smanjujući rizik od nedostatka kisika u fetusu.

S obzirom na sve gore navedeno, postoji samo jedan odgovor na pitanje "Je li gimnastika potrebna u 3 trimestra?": Da, jest. Međutim, vježbe u posljednjem razdoblju trudnoće imaju svoje osobine i kontraindikacije. Prije početka nastave, potrebno je razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnosti obavljanja određenih kompleksa.

Što možete učiniti?

Postoje razne metode vježbanja trudnica. Mnoge žene rade vježbe i aerobik od drugog tromjesečja. Međutim, neke vježbe dopuštene sredinom trudnoće ne preporučuju se u posljednjem terminu. Opterećenja se značajno smanjuju, a njihov glavni smjer je opuštanje i uklanjanje prekomjernog stresa. Razmotrite što stručnjaci preporučuju.

Vježbe za disanje

Tablica opisuje tehnike vježbi disanja.

Prije početka vježbanja disanja sjednite u udobnom položaju na stolici ili stolici. Potrebno je započeti s primjenom svakog elementa 2 puta. Postupno se ponavljanje svake vježbe treba povećati na 10 puta. Preporučuje se gimnastika svakodnevno 10 minuta.

Fitball vježbe

Fitball trening je široko prakticiran u posebnim sekcijama za trudnice. Međutim, vježbe se također mogu obaviti kod kuće. Terapija vježbanjem uz pomoć velike kugle doprinosi treniranju mišića zdjelice, jačanju ruku i nogu, održavanju oblika dojke, smanjenjem opterećenja na donjem dijelu leđa i udovima. Popis popularnih vježbi na fitballu u 3. trimestru prikazan je u tablici.

Svaka vježba mora se ponoviti 10-15 puta. Međutim, njihovo ukupno trajanje ne smije prelaziti 20 minuta dnevno.

Ostali kompleksi vježbanja

U trećem tromjesečju, jutarnja tjelovježba je važan element u održavanju tijela u dobroj formi. Vježbe mogu početi disanjem, a zatim se prebaciti na fizičke vježbe. Ujutro možete učiniti sljedeće:

  • Ispravite se na podu, ruke raširene na strane. Nakon 2 sekunde preklopite udove na prsima u obliku križa. Nekoliko takvih pristupa pomaže u jačanju prsnih mišića.
  • U stojećem položaju za okretanje tijela u različitim smjerovima.
  • Sjednite na pod i prekrijete noge tako da noge dodiruju jedna drugu. Razrijedite zglobove koljena u različitim smjerovima, bez otvaranja nogu.
  • Ostanite u prihvaćenom položaju, stavite ruke po tijelu. Jedna ruka podiže i naginje kućište u suprotnom smjeru. Kružni zglob druge ruke pokušavao se spustiti na pod.
  • Lezi na vašoj strani i stisnite noge na koljenima. Stavi stopalo gornje noge na donji koljeno i okrećite ga nogama desno i lijevo. Lezi s druge strane i ponovite akciju s drugom stopom.

Jedna od najpopularnijih metoda vježbanja tijekom trudnoće je položajna gimnastika. U posljednjem razdoblju trudnoće pomaže u ublažavanju stanja unutrašnjih organa stisnutih maternicom, smanjenju napetosti u leđima i poboljšanju elastičnosti perinealnih mišića. Položajna gimnastika uključuje:

  • Vježba "Mačka". Da biste to učinili, morate klečati i staviti ruke ispred vas, nagnite bradu na prsa i zavoja leđa. Nakon nekoliko sekundi, trebate se protezati naprijed i savijati dok mačke rade.
  • "Butterfly". Uzmi sjedeći položaj "na turskom". Stavite ruke na koljena i, uz malo napora, pokušajte ih pritisnuti na pod i pustiti ih da ode. Tijekom ovog protežu se izvode mišići koji osjećaju stres tijekom porođaja.
  • "Twist". Položaj tijela kao u prethodnoj vježbi. Ruke su odvojene od strane, tijelo se okreće naizmjence desno i lijevo. Noga treba zadržati.
  • Vježba Kegel. Element gimnastike usmjeren je na trening i pumpanje vaginalnih mišića. Možete ga izvesti na dva mjesta: sjedi ili stoji. Bit kegel vježbe je napetost i opuštanje mišića perineuma. Tijekom trčanja, stražnjica i kukovi ne bi trebali biti uključeni.

Mnoge trudnice također se bave aerobikom u vodi. Okupacije u bazenu omogućuju da se osjećaju lako kao voda ima težinu. Međutim, aqua aerobika tijekom trudnoće provodi se samo uz sudjelovanje iskusnog trenera.

Korisni su neki aerobik i fitness kompleksi, koji također provodi stručnjak. Ritmički pokreti glazbi ne samo da oblikuju tijelo, nego i poboljšavaju raspoloženje trudnica. U aerobici se koriste elementi s loptom, položajnim i gimnastičkim tehnikama. Video ispod prikazuje popularan skup vježbi koje se mogu izvesti uz glazbu.

Budite oprezni prilikom vježbanja!

Kada radite s različitim skupovima vježbi, žena treba uzeti u obzir da nepažljivi postupci ne mogu samo donijeti prednosti, već i štetiti njoj i djetetu.

Treba slijediti sljedeće mjere opreza:

  • izbjegavati iznenadne i brze pokrete;
  • Proširite se pažljivo, jer se mišići mogu lako izvaditi;
  • slijediti dah;
  • mjeriti brzinu otkucaja srca prije i poslije treninga (puls treba biti unutar 110-120 otkucaja u minuti);
  • vježbe leđa trebaju biti kratkotrajne i zamjenjive s drugim pozicijama;
  • prednost se daje elementima na sva četiri, stojeći ili sjedeći;
  • nema potrebe za prekomjernim radom (ako ste umorni, trebate završiti sesiju i opustiti se);
  • potrebno je planirati opterećenja za jutro;
  • maksimalno trajanje tjelesne aktivnosti - 30 minuta dnevno;
  • ne možete staviti pritisak na trbuh;
  • odjeća za klase treba odabrati najudobnije;
  • fitness i aerobik ne više od 2 puta tjedno.

Ako se tijekom gimnastike buduća majka osjeća dobro, odmah trebate zaustaviti vježbe. Element tjelesnog odgoja trebao bi biti napušten kada se tijekom njegove primjene pojave sljedeće manifestacije:

  • napeti mišići maternice;
  • povećana bol u leđima ili udovima;
  • pojavljuje se kratkoća daha;
  • puls se ubrzava;
  • postoji vrtoglavica.

Ako se, nakon tjelesnog napora, bol u trbuhu ili kontrakcija maternice, potrebno zaustaviti svakodnevne vježbe i savjetovati se s ginekologom. Signal za hitnu medicinsku pomoć je i pojava neuobičajenog vaginalnog pražnjenja.

Kada se bolje suzdržati od tjelesne aktivnosti?

Unatoč očitim prednostima fizičkog napora, postoje mnoge kontraindikacije za bilo koju od njihovih vrsta. Ne preporučuje se gimnastika u prisutnosti sljedećih čimbenika:

  • postoji rizik od prijevremene isporuke;
  • prethodna trudnoća završila je bezuspješno;
  • žena ima kasnu toksikozu;
  • povećan ton maternice;
  • u procesu trudnoće, krvarenje iz rodnice manifestira;
  • prirodne razine progesterona se spuštaju;
  • placenta previa;
  • visoki protok vode;
  • žena ima kroničnu bolest;
  • postoje upalni procesi u tijelu;
  • povratna bol u trbuhu.

S posebnom pažnjom potrebno je liječiti terapiju vježbanjem budućim majkama koje nose više od jednog djeteta. Ako se ženski krvni tlak pada ili diže tijekom trudnoće, mora pratiti njezinu učinkovitost svaki put nakon punjenja.