Sport za trudnice: što se vježbe ne mogu napraviti u ranim i kasnim razdobljima?

Zasnivanje

Kao što većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako nastaje bez komplikacija, možete pokušati zadržati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastaviti raditi svoj omiljeni sport. Ali ovo pitanje zahtijeva poseban pristup koji ćemo raspravljati u ovom odjeljku.

Mnoge trudnice žele zadržati svoje tijelo tijekom trudnoće. Da biste to učinili, sami sami odabiru niz vježbi i raspored sportova. Uz neprofesionalni pristup treningu tijekom trudnoće, lako je napraviti neke opasne pogreške u zdravlju.

Koje su opterećenja zabranjene tijekom trudnoće?

U ranim fazama

Od 4. do 12. tjedna opstetrije, liječnici preporučuju trudnice, posebno da štite svoje tijelo i da ga ne podvrgnu dodatnom fizičkom naporu: svi unutarnji resursi usmjereni su na formiranje fetusa. Posebno je uredno biti onim ženama koje redovito nisu redovito sudjelovale u sportu, u ovom slučaju iznenadna tjelesna aktivnost će biti udar na tijelo i, prema tome, na zdravlje fetusa.

Također, ne možete napraviti aerobik s skokovima i elementima stepe, jer trese koje se javljaju tijekom takvog treninga, mogu uzrokovati odstranjivanje embrija.

Intenzivna snaga i kardio trening, trčanje, teški položaji ravnoteže od yoga i pilatesa trebali bi biti potpuno isključeni. Dakle, u ranim fazama, dostupne su samo najlakše vježbe s dugim intervalima između pristupa i vježbi disanja kod trudnih majki.

Po kasnim uvjetima

Kao iu prvom tromjesečju, u posljednjim tjednima trudnice bi trebale izbjegavati prekomjerno naprezanje. Tijelo je zauzeto priprema za ranu isporuku, tako da nema potrebe da ga opterećuje dodatnom tjelesnom aktivnošću. Na isti način se zabranjuju trbušne vježbe, skokovi i jogging, vježbe ravnoteže iz joge i pilatesa.

Kasne ruke ne smiju se podići. Takva aktivnost mišića stimulira abdominalne mišiće. Čak i ako trudna majka izbjegava izravno opterećenje na tisku, vježbe za podizanje i spuštanje ruku negativno će utjecati na zdravstveno stanje njezina i djeteta.

Očito je da su u posljednjim fazama trudnoće zabranjene vježbe s početnim položajem na trbuhu. Potrebno je izbjegavati i produžiti ležanje na leđima, u tom položaju mnoge trudnice imaju ekstremnu nelagodu, a fetus se podvrgava hipoksiji zbog pritiska maternice na donjoj veni cavi.

Odvojene su nepoželjne vrste

letva

Ova vježba je u statičnom položaju u kojem osoba drži ravno izduženo tijelo na rukama i nožnim prstima.

Teškoća je ne dopustiti da se trbuh i bedro "sag", nego da ih zadrže na istoj razini. Daska daje veće opterećenje na trbušne mišiće, leđa, noge i stražnjice, što čini tijelo jače i vitko. Mnoge žene često obavljaju ovu vježbu u tečajevima joge ili sami kod kuće, jer savršeno zateže mišiće i oblikuju cijelo tijelo, a ne samo pojedinačne zone.

To je zbog velikog opterećenja na trbuhu je eliminirati bar iz seta vježbi u ranoj i kasnoj trudnoći.

Općenito, ova vježba zahtijeva intenzivan rad različitih mišićnih skupina, što je nepoželjno u bilo kojem tromjesečju trudnoće, kada liječnici preporučuju blagi režim vježbanja.

vakuum

Ova vježba sastoji se od sljedećeg: osoba koja leži na leđima, leži na koljenima ili sjedi, što više vuče želudac, napušta abdominalne mišiće do granice i drži tu poziciju oko trideset sekundi. Takve akcije omogućuju vam spaljivanje masnoća u abdomenu, čineći ga istaknutijim i jakim, a struk - tanak.

Međutim, tijekom trudnoće, vakum vježbanja je zabranjen. Prvo, ova vježba izaziva opterećenje na trbušnim mišićima. Na negativne učinke takve tjelesne aktivnosti spominje se ranije. Drugo, vakuum podrazumijeva kršenje prirodnog ritma disanja, što neće pogodovati trudnici i fetusu.

Ovo ograničenje ne odnosi se na posebnu respiratornu gimnastiku, koja se preporučuje tijekom cijele trudnoće, kako bi potpuno oksigenacija majke i fetusa.

Kršenje daha tijekom trudnoće može dovesti do oštrog pogoršanja dobrobiti očekivane majke, na primjer, slabosti i vrtoglavice.

Na tisku

Možete trenirati vaše trbušne mišiće na različite načine: podizanje tijela leži na leđima ili abdomenu, podizanje i spuštanje ravnih nogu, uvijanje u struku pri podizanju tijela i mnogih drugih. Ova grupa mišića može se razraditi zajedno s drugima, na primjer, kada se podiže oružje. Popis se može nastaviti vrlo dugo.

Nesretne posljedice tiskovnog rada tijekom trudnoće opisane su gore.

Trudnoća svakako nameće određena ograničenja na fizičku aktivnost žena. Međutim, ne treba misliti da ne postoji drugi izlaz nego ležati na kauču svih 9 mjeseci. Pravilno odabrano, uzimajući u obzir razdoblje trudnoće i pojedinačne karakteristike organizma, plan obuke pomoći će ostati fit i zdrav.

Korisni videozapis

Nudimo vam gledanje videozapisa o tome koje su vježbe i sportske opterećenja zabranjene tijekom trudnoće:

Kada mogu napraviti bar nakon rođenja

Pojavom malog člana obitelji, život novootvorene majke doslovno se naglo okreće, jer nema tragova uobičajenog ritma i rutine. U početku, žene se posvećuju djetetu, nauče ga primjenjivati ​​na grudi, omekšati i okupati, tako da nema vremena za svoje želje. Ali postupno se predstavnici slabijeg seksa priviknuti na ulogu mame i lako se nositi s novim odgovornostima. Većina žena nakon poroda promatra neželjene nabore na trbuhu i slabost kože kada gleda svoj vlastiti odraz. Jedna od univerzalnih djelotvornih vježbi koja će vam pomoći u rješavanju takvih problema je štapić.

Nakon koliko poslije poroda možete napraviti bar?

Kao što znate, tijekom trudnoće, tijelo se posvećuje različitim prilagodbama. Prije svega, oni su povezani s hormonskom pozadinom, deformacijom koštanog tkiva i povećanjem tjelesne težine. Stoga, nakon dugo očekivanog dana rođenja, puno vremena prolazi prije nego se žena vrati u njezin bivši oblik. Postupno, razina progesterona i estrogena, kosti kralježnice, prsa i zdjelice postanu normalne. U ovom trenutku novopronađena mumija može patiti od neugodnih osjeta, ali to je prirodni proces oporavka i ne brinite se.

Treba također imati na umu da se u postpartum periodu lochia izlučuje iz genitalija, što uzrokuje mnoge neugodnosti za žene. Ako sada počnete stvarati šipku, možete naškoditi vlastitom tijelu. Preporučljivo je napustiti najmanje fizičko naprezanje za sljedeća dva mjeseca. Nepoštivanje ove preporuke, pak, dovodi do povećanja intenziteta pražnjenja i njihovog trajanja. Štoviše, potrebno je neko vrijeme za vraćanje mišića zdjelice i trbuha, maternice.

Posebno pažljivi prema vlastitom zdravlju trebali bi biti žene koje su tijekom porođaja suočene s suzama i posjekotinama. Obično, opstetričko-ginekologski šavovi i dok se potpuno ne izliječi, fizički napor mora biti isključen iz života novopečene mame, jer čak i na odmoru, često se javljaju bolna senzacija. Ako žena konačno odluči ući u sport, onda bi trebalo shvatiti da je projekt izuzetno rizičan, jer je moguća divergencija šavova ili otvaranje unutarnjeg krvarenja. Dakle, samo dva mjeseca nakon prirodnog porođaja, žene mogu početi provoditi bar.

Vježbe za trudnice. Kako to učiniti i hoće li?

Pozdrav, gospodo, a posebno dame!

Kao što ste vjerojatno nagađali iz naslova bilješke, danas ćemo ga posvetiti mlade mame i njihovu pravilnu tjelesnu aktivnost u zanimljivom položaju. Iskreno, ovaj članak nije mogao biti ako to nisu za čitatelje projekta, koji su upoznati sa zanimljivom pozicijom, a ne izgovorom. Bili su oni, draga moja, koji su vas zamolili da rasvijetli pitanja zadržavanja formi tijekom trudnoće. Ono što je izašlo iz ovog lijevanja svjetlosti, uskoro ćemo saznati.

Dakle, uzmite svoja mjesta, bit će zanimljivo, idemo.

Sve što trebate znati o ženi o fitnesu tijekom trudnoće

Tako se to dogodilo... Jednog dana ste testirali i pronašli dvije trake. Čestitamo, postali ste mlada majka, i uskoro će biti nadopunjavanje u vašem kraljevstvu! Majčinstvo je glavni cilj, poslanje žene na ovom planetu, kroz njega je shvaćena kao osoba i osoba. Gospođa koja nije rodila vlastitu volju teško se može nazvati punom ženom. Žive za sebe, brinu o sebi, održavaju lik u izvornom obliku, ali iskreno reci, bez obzira koliko grubo zvučalo - oni su sebični. Naravno, svaka žena sama odluči i odabire vlastiti životni put, glavna stvar je da je svjestan, a na kraju svog života ne mora požaliti zbog pogrešnog izbora pilule. Pa, bliže temi...

Trudnoća je proces žrtvovanja zdravlja, fizičke ljepote i privlačnosti žene u korist druge nove osobe. Tijekom poroda, dame gube svoju netaknutu mladunčad, ljepotu i skupljaju sve dodatne stvari koje nikako nisu nikejaki, kao što su: prekomjerna težina, strija, diastasis, celulit i drugi badies. Bili ste tanki i zazvonili, ali prošlo je 9 mjeseci, a vaši su mladi oblici pali i ljepota je izblijedjela. Međutim, kakva su dobre naše žene? Činjenica da određeni postotak njih nije spreman podnijeti "pečenje" i na svaki mogući način žele se zadržati u formi i tijekom trudnoće. Od takvih "nositelja obrazaca" primili su prijave s upitom o ispravnom procesu organiziranja tjelesne aktivnosti za žene u općem radu, kao i vježbama za trudnice posebno. Svi detalji za nekoliko sekundi...

Naravno, počet ćemo naš članak s udaljenosti, od Kamčatke, jer na internetu postoji malo informacija za žene na poziciji, a broj potonjih raste svakodnevno. Stoga se pripremite za teoriju, uliti ćemo vodu :).

Napomena:

Radi boljeg razumijevanja materijala, sva daljnja pripovijedanja bit će podijeljena u pod-poglavlja.

Faze trudnoće. Svaka žena bi to trebala znati.

U nastavku pišemo tijek cijelog procesa trudnoće, koji u prosjeku traje 40 tjedana, grupiran u tri tromjesečja. Na taj način imat ćete ideju o tome što se događa s djetetom u svakoj od tri faze. Počnimo s...

Prvi trimestar (1-12 tjedana)

Najintenzivnije razdoblje tijekom kojeg žensko tijelo prolazi mnogo promjena. Najvažnije hormonske promjene utječu gotovo na svaki organ žene. Glavne promjene uključuju:

  • povećan umor, umor;
  • natečene mliječne žlijezde, izbočene bradavice;
  • uznemiren trbuh, jutarnja mučnina;
  • jaki žudnja / odbojnost na određene proizvode;
  • povećanje tjelesne težine (masa masti);
  • glavobolju, promjene raspoloženja.

Kada unesete trimestere, vaše tijelo, stanje tijela će se promijeniti, pa vam je potrebno brzo izmijeniti trenutačni raspored trudnih života. To uključuje ranije noćno polaganje, dnevni san, povećanje unosa kalorija (prosječno 250-300 kcal), broj obroka i smanjenje volumena pojedinačnih porcija.

Drugi trimestar (13-28 tjedana)

Obično to teče lakše od prvog, iako je sve individualno. Neki simptomi (mučnina, umor) potiču se, međutim, postoje vidljive fizičke promjene u vašem tijelu, a posebno se širi u volumenu i počinje izbočiti trbuh snažno naprijed. Vaše tijelo (naročito vaš želudac) nagriza se kako bi osigurao potrebni prostor unutar vas za rastući fetus. Glavne promjene uključuju:

  • bolovi u tijelu - leđa, trbuh, prepone, bol u trbuhu;
  • strijama na abdomenu, prsima, bedrima, stražnjici;
  • ručno trnce, sindrom karpalnog tunela;
  • svrbež trbuha, dlanove, noge;
  • oticanje gležnjeva, prstiju, lica.

Treći trimestar (29-40 tjedana)

Ciljna linija, ostaje dosta trpjeti. Dijete dobiva konačnu masovnu proizvodnju, što otežava da žena tijekom tog razdoblja diše i da se češće odvija u sanitarni prostor. Potonji je zbog kritičnog povećanja fetusa i većeg pritiska na organe žene. Glavne promjene uključuju:

  • kratkoća daha, poteškoće s disanjem;
  • žgaravica;
  • hemoroidi;
  • proširene dojke iz kojih se može istjecati tekuća voda (kolostrum);
  • povećanje pupka i ispupčenje;
  • dijete počinje aktivno gurati ili spustiti niz trbuh;
  • pojava kontrakcija;
  • cerviks postaje tanji i nježniji, što pridonosi otvaranju rodnog kanala.

Napomena:

Općenito, tijek trudnoće i promjena u sastavu ženskog tijela mogu se usporediti s pumpanjem gumene lutke s zrakom. Vizualno (izvana) sve se događa jednako, dodaju se samo gomila internih bonusa, od kojih se ženka na napuhavanje sprema.

U verziji slike, proces mijenjanja tijela žene u odnosu na trimestara izgleda ovako.

Vizualno, promijenit ćete se kako slijedi.

Dakle, sada znate što iu kojem trimestru očekivati ​​i, tako da kažete, moralno pripremaju :).

Sada se korak po korak približavamo praktičnoj strani problema, tj. Fizičkoj aktivnosti u ovom "zanimljivom" razdoblju. Počnimo s...

Tjelesna aktivnost i vježbanje tijekom trudnoće. Je li vrijedno gnjaviti?

Nije tajna da je proces u zanimljivom položaju za veliku većinu žena isti. Oni idu na rodiljni dopust i žurbe u sve ozbiljne stvari, naime, oni prestati držati u svojim rukama i doći u potpunosti. Obično razgradnja uključuje sljedeće predmete:

  • kasni uspon;
  • prekrivanje slatkiša;
  • konstantan stres i depresiju;
  • minimalna tjelesna aktivnost - trgovina, domaća piva, hodanje domaćih životinja (ne suprug :);
  • držati se na televizijskim emisijama;
  • Stalna komunikacija s prijateljicama na telefonu.

Međutim, postoji više svjesnih građana (i još uvijek mislim da sada čitaju ove retke) koji žele biti aktivni i kako bi mogli zadržati svoj oblik što je više moguće, iako ne znaju točno kako i što da rade na tom položaju. Ovdje ćemo sada razgovarati o tome. Glavni kriterij svih akcija koje žena provodi u zanimljivom razdoblju trebao bi biti očuvanje zdravog razuma, svrhovitost djelovanja i izbjegavanje ekstrema. Nekoliko riječi o posljednjem utjelovljenju...

Fitness i tjelesni napor tijekom trudnoće - hiperaktivnost, koja u granici može dovesti do pobačaja i preranog rođenja. S druge strane, niska aktivnost i amoebične žene mogu dovesti do komplikacija i komplikacija porođaja. Dakle, u svemu trebate tražiti sredinu - naime, optimalnu razinu stresa, koja odgovara vašem stanju tijela i stupnju sposobnosti.

Napomena:

Brojne studije pokazuju da žene koje umjereno sudjeluju u fitnesu tijekom trudnoće rađaju zdravije i jače dijete od neaktivnih mama.

Dakle, prvi korak, nakon što odlučite otići u fitness (ili raditi kod kuće), treba konzultirati profesionalnog ginekologa. To je njegova sposobnost da procijeni vaše stanje, tijek trudnoće i daje zeleno svjetlo određenoj tjelesnoj aktivnosti. Upozorenje! Samo je njegova pozitivna odluka putovnica za samozapošljavanje. Ne savjet prijatelja, djevojaka, a ne vlastito mišljenje, ali medicinski stručnjak.

Zapravo, posjetili ste sastanak s specijalistom, rekao je da je sve dobro i ne vidi prepreke za trening na fitnesu.

I ovdje imate jednu karticu u ruci. Drugi korak je neka vrsta razumijevanja činjenice da su određene vježbe i općenito vježbe tijekom trudnoće korisne i opasne.

Obavljanjem posebnih vježbi, žena dobiva sljedeće pozitivne učinke:

  • optimalna razina trudnoće i porođaja;
  • naknadno (nakon poroda) učinkovita borba s pretilošću;
  • povećanje razine endorfina (hormona sreće) u krvi i poboljšanje raspoloženja / dobrobiti;
  • smanjenje pragova boli;
  • povećana regeneracija tkiva nakon porođaja i brži proces dolaska u oblik;
  • povećati snagu mišića i izdržljivost, što će omogućiti bolje nositi se s novorođenčad;
  • tjelovježba može spriječiti gestacijski dijabetes koji se razvija tijekom trudnoće;
  • Vježbe razvijaju ne samo snagu majčinih mišića, već i djetetov mozak, zbog čega dijete angažirane majke može biti pametnije od djeteta neaktivne mame;
  • bebe aktivnih mumija su manje sklone koliku, bolje spavaju i stoga su mirnije (duge žive dobre noći!);
  • tijekom treninga, bebe u maternici aktivne majke stimulirane su zvukovima i vibracijama tijekom treninga, što ima pozitivan učinak na njihov razvoj unutar sebe;
  • važna točka! U aktivnim majkama koje su fizički aktivne tijekom trudnoće, porod se nastavlja bez vanjske intervencije (uključujući i carski rez). Statistike pokazuju da je prosječna vjerojatnost povoljnog porođaja povećana za 40%.

Daleko od mnogih mama znaju, ali tijekom trudnoće, njihova razina šećera u krvi skok. Ovaj dodatni šećer prenosi se kroz posteljicu u bebu i može dobiti veću težinu nego što bi trebalo biti.

Znanstveno je dokazano da vježbanje i vježbanje tijekom trudnoće ne daju "želju" gestacijskom dijabetesu, a beba u takvim majkama rođena je normalnom težinom za sebe.

Mlade mumije trebaju znati i za stranu kovanice, naime:

  • za svoj puni razvoj, fetus zahtijeva veću količinu proizvodnje / potrošnje vode, kisika, energije / kalorija od strane vas;
  • hormoni proizvedeni tijekom trudnoće utječu na ligamente, zglobove i mišiće (osobito donji dio leđa / zdjelicu) što rezultira većim rizikom od ozljeda;
  • rast maternice dovodi do diastasije mišića rectus abdominis;
  • prekomjerna tjelesna težina i njena neravna distribucija prenosi gravitacijsko središte tijela;
  • povećani tlak i brzinu otkucaja srca;
  • Neograničeno opterećenje (i intenzitet i vrijeme) osigurava protok krvi u mišićima, što smanjuje protok krvi u maternicu i lišava ga. To može nepovoljno utjecati na stanje fetusa i zdravlje djeteta;
  • zadržavanje daha i raznih fitnes pojasa dovode do povećanja intra-abdominalnog tlaka, što također može negativno utjecati na fetus;
  • prekomjerna opterećenja mogu uzrokovati usporavanje disanja, oduzimanje kisika, vrtoglavicu i nesvjesticu;
  • pretjerano znojenje, izlučivanje soli i nedovoljno konzumiranje alkohola dovode do zadebljanja krvi i poremećaja davanja hranjivih tvari / kisika u fetus.

Što trebate znati mladim fitness mama? Trajanje nastave i popis zabranjenih vježbi.

Mlade fitness mame također treba zapamtiti sljedeće važne ginekološke upute.

Pravilo broj 1.

Prvo i treće tromjesečje su razdoblja kada bi tjelesna aktivnost trebala biti ograničena, tj. oni imaju mjesto za biti, ali lik bi trebao biti "super lite" (kako u vremenu i stupnju opterećenja). Opterećenje u prvim tjednima trudnoće može dovesti do njegovog prekida zbog činjenice da je fetus još uvijek iznimno mali, a placenta nije dovršila nastajanje. U trećem tromjesečju pripremaju se pripreme za porođaj, što je povezano s pažljivim i pažljivim ponašanjem majke.

Dakle, moguće je odrediti sljedeće optimalno vremensko razdoblje za uključivanje vježbi u raspored trudnih aktivnosti. Početak je 4-5 tjedana prvog tromjesečja i do 30-31 tjedna trećeg tromjesečja.

Pravilo broj 2.

Popis vježbi koje ginekolozi ne preporučuju tijekom 2-3 tromjesečja:

  • sve vježbe u položaju supine / trbuha. Na primjer, trbušni uvijanje, daska, preokrenuti hiperextenziju. Supstantni položaj rezultira kompresijom vena cave i smanjenjem protoka krvi u maternicu i mozak;
  • vježbe uvijanja struka, na primjer, prešanje na bloku, uvijanje na stranu kabela;
  • čučnjeva s dvoručnom iglom na ramenima / prsima, čučanjima s skakanjem, užetom za skakanje, običnim skokovima na mjestu (uključujući i od jedne do druge strane), nogama nagnute gore / bočno, vodeći noge u križanju s donjeg dijela;
  • vježbe na kardio (trčanje na stazi, elipsoid, koračnik).

Sve ove vježbe / aktivnosti mogu povećati razinu izgladnjavanja kisikom fetusa, donijeti maternicu u oblik i doprinijeti pojavi pobačaja.

Što se tiče inačice slike, indikativni atlas vježbi koji izbjegavaju trudnoću tijekom trudnoće izgleda ovako.

Pravilo broj 3.

Najoptimalnije vrste aktivnosti za trudnicu su:

  • plivanje (uključujući i leđa);
  • aqua aerobika;
  • istezanje / istezanje;
  • kretanja joge i pilata;
  • grupne lekcije s instruktorom (uključujući i fitballs);
  • kardiovaskularna aktivnost niske intenziteta;
  • hodanje u intervalima do 45 minuta;
  • hodanje na pokretnoj traci (uključujući nagib);
  • stacionarni vježbeni bicikl.

Voda ima opuštajući učinak na tijelo i ima umirujući učinak na fetus. Šetnje na svježem zraku (posebno izvan grada) zasitit će majčino tijelo i kao posljedicu, dijete s kisikom. Što je posebno važno u ovom razdoblju.

Pravilo broj 4.

Važno je ne pretjerati u samozapošljavanju u tom razdoblju, a čim otkrijete sljedeće simptome, odmah zaustavite trenutačni trening. To uključuje:

  • bol u abdomenu, zdjelicu;
  • vrtoglavica i slabog onesvijestenosti;
  • poteškoće s disanjem, vaginalni krvarenje i gubitak tekućine;
  • poteškoće u hodu;
  • žudnja potiče.

Trening snage tijekom trudnoće. Je li moguće?

Svi smo se smatrali laganim vrstama opterećenja, ali svakako postoje aktivne mame koji žele raditi s manevarskim gumama, utezima i simulatorima. To je samo za takve "aktivne fitone" analizirat ćemo program obuke pod nazivom "Dođi, beba!".

Tehnički parametri obuke su sljedeći:

  • 3 snage, 2 aerobna vježba tjedno;
  • vrsta treninga - odvajanje mišićnih skupina, podijeljeno;
  • umjerene do lagane težine;
  • broj pristupa 3, ponavljanja 15;
  • vrijeme odmora m / y približava se 1,5-2 minute;
  • vježbe nakon vježbanja za mišiće dna zdjelice (vježba Kegel);
  • ukupno vrijeme treninga 50-60 minuta minuta = 5 minuta istezanja + 5 minuta brzog hodanja na stazi + pet minuta zaustavljanja;
  • srednje-umjeren intenzitet (na kraju pristupa možete razgovarati bez gasps);

Napomena:

Neprekidno vježbanje prije trudnoće i na početku trudnoće (prvih 4-7 tjedana) vježbe na mišićima dna zdjelice, osobito Kegel, omogućit će porođaj da nastavi kao ulje. Činjenica je da jačanje / razvoj dubokih zdjeličnih mišića pridonosi učinkovitijem guranju fetusa. Drugim riječima, obavljanje vježbe Kegel (i njegovih varijacija), nećete morati odrezati žile od sebe i gurati se dok ne izgubite puls. Čim opstetričar daje naredbu, nakon nekog vremena vidjet ćete rezultat :).

Idealan plan obuke za trudne mame. Što ona voli?

Sada ćemo ispitati specifičan primjer programa osposobljavanja, koji je mjesto za mladu majku koja je dobila dozvolu za vježbanje od svog opstetričara-ginekologa.

Sastav samog treninga je kako slijedi.

  • Ponedjeljak - prsni, ruke;
  • Utorak - aerobna aktivnost (plivanje, 1 sjednica u bazenu);
  • Srijeda - noge;
  • Četvrtak - aerobna aktivnost (plivanje, 1 sjednica u bazenu);
  • Petak - leđa, ramena;
  • Subota / nedjelja - odmor.

U shematskoj verziji, trening za trudnice izgleda ovako.

Zapravo, to je sve što želim podijeliti. Sada imate gotove PT na vaše ruke i možete sigurno puhati u hodnik kako biste se zadržali u obliku sebe!

pogovor

Danas smo se za žene u interesantnom položaju. Siguran sam da sada imate opću sliku, što opterećuje i koje vježbe možete učiniti za trudnice, što znači da možete potrošiti malo vremena i raditi na svojim čarima. Stoga čitamo ove retke, skupljamo manatki i... uspjeh!

PS. Djevojke, kako vam se sviđa biti u zanimljivom položaju? Idite u teretanu ili sramežljivi?

PPS. Upozorenje! 07.06 postalo je moguće poslati upitnike kako bi stvorili personalizirani program obuke i prehrane Bit će mi drago naš zajednički rad!

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Planck tijekom trudnoće - za i protiv

Značajke vježbe

Planck se odnosi na statičke vježbe. Zapravo, tijekom izvršavanja osoba ne čini niti jedan pokret. Ipak, mišići aktivno rade - vrlo su napeti.

Aktivni utjecaj na mišiće trbuha, leđa, stražnjice, nogu i ruku. Prema stručnjacima, dovoljno je izvesti nekoliko kratkih pristupa (2-3 minute svaki) ujutro i navečer kako bi tijelo ostalo u izvrsnom stanju.

Što daje bar:

  • Trbušni mišići su ojačani, pojavljuje se "reljef", struk postaje tanak, trbuh je ravna i napeta.
  • Stražnji mišići su ojačani. To pomaže poboljšati opskrbu krvlju kralježnice, ubrzavajući metabolizam. Redovita primjena remena izvrsna je prevencija velikog broja bolesti kralježnice, a često je uključena u popis vježbi vježbanja koje se izvode za ozljede i bolesti mišićno-koštanog sustava.
  • Jačanje mišića nogu i stražnjice. Noge postaju vitko, a stražnjice - elastične i zaobljene.
  • Poboljšava cjelokupno stanje. Kod ljudi nestane problemi sa spavanjem, aktivnost se normalizira, raspoloženje se poboljšava.

Ovo je samo dio prednosti remena. Ova vježba je izuzetno jednostavna za izvođenje, ne zahtijeva dodatni inventar i ne traži mnogo vremena. Ali, kao i svaka druga vrsta tjelesne aktivnosti, bar ima brojne kontraindikacije.

Sport i trudnoća

Sport je važan i koristan za trudnice, to je neosporna istina. Oni pomažu održati dobru formu, ojačati tijelo prije porođaja, uvelike pojednostaviti proces rođenja djeteta u svijet, oporaviti se nakon toga.

Međutim, važno je shvatiti da prekomjerna aktivnost može naštetiti ne samo ženi nego i fetus. U tom pogledu, svaka djevojka, koja je u položaju prije odlaska u teretanu, treba posjetiti ginekologa. Tek nakon pregleda i provedbe niza testova liječnik može dopustiti ili zabraniti vježbanje.

Sljedeći korak nakon dobivanja dozvole za igranje sporta je savjetovanje s profesionalnim trenerom. On će moći podići opterećenje koje će vam pomoći u održavanju dobrog oblika i neće biti opasno za dijete.

Planck: Pros i Cons

Zapravo, ne postoji stroga zabrana primjene barova tijekom trudnoće.

Vježba pomaže jačanju leđa, a djevojke u položaju bolova u leđima često su dovoljno. Povećanje opterećenja često uzrokuje nelagodu, a šipka je dobar način da ga uklonite.

No, s druge strane, pri izvođenju vježbe, trbušni mišići su previše napeti, što može nepovoljno utjecati na budućnost majčine zdravstvene zaštite. Prisutnost takvih proturječnosti temelj je redovitih konzultacija sa stručnjacima.

Povećana opterećenja mogu izazvati niz komplikacija, uključujući pobačaj. Zato se daska ne preporučuje u ranoj trudnoći i trećem tromjesečju.

Napetost abdominalnih mišića može uzrokovati krvarenje maternice, razvoj dijastaze. Također, ne smijemo zaboraviti da se u prvim tjednima trudnoće placenta samo formira i još nije jako dobro fiksirana, jer aktivno treniranje može uzrokovati njegovo odvajanje i kao rezultat smrti fetusa.

Važno je napomenuti da se često u baru može obavljati djevojke u drugom tromjesečju trudnoće. U ovom trenutku, prijetnja pobačaja je minimalna, trbuh je još uvijek mali - i vježba je prilično jednostavna. No, ako tijekom stajanja u traci postoji bol, nelagoda ili kratkoća daha, trebate odmah zaustaviti provedbu i posavjetovati se s liječnikom.

Postoji mnogo spora o tome je li bar riješen tijekom trudnoće.

Oni tvrde da je vježba dobra za sve, a trudnice nisu iznimka. Drugi vide jasnu prijetnju zdravlju majke i životu fetusa.

Mnogo ovisi o stupnju pripreme djevojke i njezinoj dobrobiti. Ako je žena prije trudnoće ignorirala igranje sportova, onda ih ne biste trebali započeti nakon što se dogodi. No istodobno treba uzeti u obzir i to: tjelesna aktivnost tijekom trudnoće je način na koji; značajno olakšavaju porođaj i pomažu brzo vratiti lik nakon njih.

Preporučujemo vam da gledate koristan videozapis za sport tijekom trudnoće.

Tko je korisna vježba "daska"?

Kao što praksa pokazuje, što je vježba jednostavnija na prvi pogled, veća je njegova učinkovitost. Vježba "bar" omogućuje vam treniranje gotovo svih mišićnih skupina, i to je vrlo jednostavno. Bit "bar" je da trebate zadržati svoje tijelo iznad poda što je dulje moguće. Ruke bi trebale biti savršeno ravne. Razmotriti prednosti vježbe i je li dopuštena "bar" tijekom trudnoće.

Što je korisna tjelovježba

Na prvi pogled, izgleda da je to vrlo lako. Međutim, ovo je mišljenje pogrešno: provedba "bar" uzima puno energije i snage, posebno od početnika. Istina, učinak lekcije ne traje dugo. Izdržljivost se povećava, mišići se pooštravaju, držanje se ispravlja, pa čak i poboljšanje koordinacije. Osim toga, vježba ima blagotvoran učinak na srčane mišiće.

Ali kakvi se vanjski rezultati mogu vidjeti prilikom izvođenja "bar"?

  1. Takvo opterećenje tonizira trbušne mišiće, čime se jača tisak. Ako želite oblikovati kocke i riješiti se potkožnog masnog tkiva, onda je "bar" ono što vam je potrebno.
  2. Za ljude koji imaju sjedeći stil života, to je osobito korisno to učiniti, jer smanjuje bolove leđa i leđa. I jača kralježnicu.
  3. Prilikom izvođenja "šipke" povećava se ukupna fleksibilnost tijela. Prijenos ovdje ide čak i na područja kao što su klavikula i škapula. S redovitim treninzima za pokrivanje tih mišićnih skupina vrlo je teško.
  4. Nakon vježbe, raspoloženje se poboljšava, jer iznenađujuće lakoća i opuštanje u tijelu.
  5. Ravna traka utječe na poboljšanje položaja i lateralnu koordinaciju.

U postupku, nikad ne zavoja leđa. Prvo, to će samo povećati opterećenje, a drugo, to će smanjiti učinkovitost lekcije.

Utjecaj trake na mišiće

Izvršavamo klasični bar

Bez obzira koliko vam se čini vještom, važno je slijediti sva pravila, inače nećete postići željeni učinak:

  1. Lezi na podu, a onda stajite na ispruženim rukama.
  2. Važno je da cijelo tijelo ostaje ravno.
  3. Dodirnite pod samo s čarapama i rukama.
  4. Ostanite u tom položaju sve dok se osjećate ugodno.
  5. Držite svoje pete zajedno tijekom izvođenja.
  6. Maksimalno povlačenje u želudac.
  7. Pazite da vam dah ne zaluta.

U pravilu, "bar" započinje od 10 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme. Optimalno - 2 minute.

Plank tijekom trudnoće: učinite ili ne

Naravno, ne postoji stroga zabrana trudnicama za obavljanje ove vježbe, ali važno je napomenuti da trak tijekom trudnoće može imati nepredvidive rezultate:

  1. Zbog povećanja opterećenja, donji dio leđa često počinje povrijediti trudnice. Vježba "daska" pomaže jačanju mišića kralježnice i ublažavanju bolova u leđima. Istina, puno stresa na želucu može oštetiti dijete.
  2. Napeti mišići mogu uzrokovati krvarenje u maternici.

Liječnici tvrde da su trudnice zabranjene za bilo kakvu tjelesnu aktivnost u prva tri mjeseca, jer se fetus samo formira i posebno je ranjiv u tom razdoblju. Ne biste trebali trpjeti previše u posljednjem tromjesečju, jer intenzivna tjelovježba može uzrokovati preuranjeni rad.

zaključak

Djelotvornost vježbe "bar" je neporeciva. Takve se vježbe preporučuju ne samo sportašima, već i ljudima daleko od sporta - kako bi njihova tijela ostala u dobroj formi. Vježba pomaže ojačati cijeli mišićni sustav, uključujući unutarnju. No, trudnice se trebaju suzdržati od toga, kako ne bi naštetile djetetu.

Mogu li napraviti bar tijekom trudnoće?

Ne postoji stroga zabrana primjene šanka tijekom razdoblja trudnoće. Blaga tjelesna aktivnost tijekom trudnoće korisna je za majčino tijelo i razvoj fetusa. Daska vam omogućuje jačanje mišića leđa, riješite se bolova u leđima. Međutim, trebali biste znati da je ova vježba prilično snažno napinjala trbušne mišiće pa je u ranoj fazi trudnoće bolje ne stajati u šanku. Ako su trbušni mišići jako preopterećeni, tada se ton uterusa može povećati. I to je ispunjeno spontanim pobačajem. Zato se u prvom tromjesečju buduće mame pokazuju laganom gimnastikom, uglavnom aerobnom.

Ne biste trebali početi izvoditi vježbu za daske za žene na položaju koji prije trudnoće nisu sudjelovali u sportu. Povećana fizička aktivnost može izazvati brojne komplikacije i patologije u fetusu. Također iz ove vježbe treba napustiti žene koje su u posljednjim tjednima trudnoće, jer takva tjelesna aktivnost može uzrokovati prerano rođenje, placental abruption.

Pa ipak: napetost trbušnih mišića tijekom trudnoće dovodi do razvoja abnormalnog krvarenja, pogrešnog položaja djeteta u maternici. U ranoj fazi trudnoće, intenzivna vježba je zabranjena jer može predstavljati prijetnju fetusu.

Ako želite stati u bar, a zatim pričekajte početak drugog tromjesečja. U tom vremenskom razdoblju, vježba će pomoći eliminirati bol u leđima, ojačati mišiće na rukama i nogama. Međutim, možete stajati na ovom mjestu ne dulje od 30 sekundi. Ako tijekom treninga ima bolnih osjeta u donjem dijelu trbuha, došlo je do kratkog daha, vježbu treba zaustaviti i potražiti liječničku pomoć.

Općenito, ako se tjelesna majka fizički priprema, dobro se osjeća i nema kontraindikacije sportskim aktivnostima, a nakon konzultacija s ginekologom može stajati u baru ne više od 30 sekundi dnevno. Redovita vježba tijekom trudnoće uvelike olakšava rad i pomaže brzo vratiti oblik nakon rođenja mrvica.

Nova vježba za trudnice Anita Lutsenko. Bočna traka

Anita Lutsenko nastavlja aktivno raditi i pokazati vježbe za trudnice na osobnom primjeru.

Međutim, treba imati na umu da je Anita Lutsenko uvijek bila uključena u sport, tijelo joj je bilo trenirano i naviklo se vježbati. Ako vam je sport novi, samo ste u prvim tjednima izvrsnog položaja ili već u cilju, pazite na teret. U svakom slučaju vrijedi konzultirajte se s liječnikom koji je trudna i zna sposobnosti vašeg tijela, a također može procijeniti rizike.

anitasporty Lateralna ploča + studija stražnjice i bedara (uklanja uši;) Na svakoj strani 10-15 puta - pinceta je osigurana. Trudnice mogu biti na svim trimestrima, ako je savršeno stanje zdravlja i nema kontraindikacija.

Prije toga, Anita je preporučila, bez iznimke, svim ženama bilo koje dobi i stanja tjelesne kondicije da redovito izvode vježbe Kegela, koje, kako kaže, u yogu se nazivaju "donja bravica". Što se tiče trudnica, ova vježba će pomoći u jačanju mišića dna zdjelice, ali za takvu jednostavnu vježbu postoje kontraindikacije tijekom trudnoće, što znači da se trebate posavjetovati s liječnikom. Ja bih dodao od sebe - Kegel gimnastika je vrlo učinkovit u postpartum razdoblju i omogućuje vam da brzo vratiti ton mišića zdjelice pod i perineum.

Sjednite kao što sam na fotografiji ili idem na primjer u automobilu ili u podzemnoj željeznici i počnemo smanjivati ​​sve što se osjećamo u nastavku. U yogi je to uredno nazvan "niži dvorac", a suština materije je prirodna, ali koja nije uobičajena za razgovor? Bit: Zatežemo anus do maksimuma i opustimo se. Ponovimo od 20 do 100 puta, prema našoj snazi, užitku prilika.

Sjetite se najpoznatijeg i najomiljenijih fitness trenera Ukrajine, stalnog lider u televizijskoj emisiji na STB kanalu "Zvazheni ta shaslivi" Anita Lutsenko, početkom ožujka iznenadila je svima odlukom da napuste projekt. Verzije ove odluke počele su se umnožavati nevjerojatnom brzinom, međutim, nakon dva tjedna, u razgovoru s ukrajinskim sjajnim izdanjem, sportaš je otkrio pravi razlog za njezinu odluku - novi projekt naziva se trudnoćom! Do tog je vremena već bila u petom mjesecu, ali zahvaljujući izvrsnom sportskom obličju čak i bliski prijatelji to nisu primijetili.

Anita Lutsenko u intervjuu je rekla da je i prije njezine trudnoće zamišljena za razvoj vježbi za buduće majke, ali bilo je razumno pitanje - tko će ih pokazati? A sada je pitanje sama nestala - trudna Anita Lutsenko pokazuje sami vježbe. Puno vam hvala, Anita, za poticaj zdrave trudnoće i veselite se novim vježbama.

Uredno mišljenje ne mora se podudarati s mišljenjem autora članka.

Planck vježba (mnogi pitaju)

Samo jedna vježba - to je cijela univerzalna naboja. Ali što! To će vam pomoći podići ton svih mišića i izgubiti težinu!

Danas ću govoriti o vrlo učinkovitoj vježbi za jačanje trbušnih mišića i cijelog tijela. Ova vježba se naziva daska.

Planck je jedna od najpopularnijih i najizbirljivijih vježbi za tisak širom svijeta. Planck radi ne samo mišiće trbuha i ramena, već i mišiće cijelog tijela.

Ovo je jedna od rijetkih vježbi za tisak, koja će vam omogućiti da se riješite masnoća na donjem dijelu trbuha.

Sastoji se od "vješanja" jednom dnevno iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i prste nogu. Bez sumnje, da budemo "u limbu", čak i ako su dvije minute, nije lak zadatak. No, rezultat nije dugo dolazio. Nakon dva tjedna redovitog vježbanja primijetit ćete kako će svi mišići u vašem tijelu nadoknaditi.

Planck - statička vježba. U njemu nema pokreta, jer ovdje je najvažnije zadržati tijelo.

Kako to učiniti: leži na podu trbuhu dolje. Savijte lakate za 90 stupnjeva i idite na podlogu koja leži na vašim laktovima (vidi fotografiju). Tijelo bi trebalo biti ravna linija od vrha glave do peta nogu.

Odmarajte samo na podlakticama i savjete prstiju. Laktovi su izravno pod ramenima.

Držite svoje tijelo što je više moguće, napregnite svoje trbušne mišiće i ne opustite se. Ne pokušavajte saviti kukove na pod.

1. Noga. Kombinirajte: ravnoteža će postati teža, što će povećati opterećenje na trbušnim mišićima.

2. noge. Mora biti ravna i napeta, inače će se smanjiti i opterećenje mišića rectus abdominis, koji čuva lumbalni dio od savijanja.

3. Stražnjice. Procijedite. I ne oslobodite napon do kraja pristupa. Kontrakcija glutealnih mišića povećava aktivaciju svih mišića korteksa.

4. Loin. Najteži trenutak! Pravilnom primjenom trake lumbalna kralježnica bi trebala biti ravna. To znači da struk ne može biti zaobljen niti odmaknut. Zamislite da je vaš tijel čvrsto pritisnut na zid.

5. Trbuh. Uvući, a zatim (već povući) pokušati podići do rebara. Tijekom cijelog pristupa držite trbuh na tom položaju, ali nemojte zadržati dah.

6. Laktovi. Da ne biste stvorili dodatni opteretivost na ramenima, stavite laktove strogo ispod ramena.

Potrebno je izvoditi vježbe na izdisaj i držati - umjerenu napetost mišića. Držite se na ovom mjestu što je više moguće: za početak je dovoljno držati se 10 sekundi. U pravilu, osobe s različitim pripravnostima zadržavaju držanje remena od 10 sekundi do 2 minute. Idealno, trebate zadržati tijelo na stacionarnom mjestu što je dulje moguće - tako da maksimalno koristite mišiće, ali ako ste početnik, ne pokušavajte prekidati zapis: počnite od najmanjih.

Savjet: ako prvi puta napravite vježbu na prednjem planu, prvo se držite 10 sekundi, sljedeći put 20 sekundi, zatim 30 sekundi i na kraju 1 minutu. Dobar rezultat je 2 minute, ali ako završite s 3 seta, držite se 1 minutu.

Pokušajte postupno povećavati vrijeme vježbanja.

Za povećanje intenziteta laktova može se lagano pomaknuti naprijed.

Mišići koji rade u ovoj vježbi su ABS, mišići kore i stražnjice. Sve što trebate učiniti je ispravno stajati mirno na laktovima, a mišići će se ugovoriti i tako pumpati abs.

Planckova vježba uključivala je mišiće:

No, kako bi ova vježba dovela do rezultata, to mora biti ispravno učinjeno, inače se opterećenje neće pravilno distribuirati, a nećete osjećati nikakav učinak.

Detaljno učenje vježbe "Podnožje od podlaktice" s Milenom Pozniak:

Opcije vježbaju Planck

Bar se može mijenjati prema vašem "ukusu i boji". Ako samo dvije minute stojite na jednom mjestu, dosadno ste, izmijenili i eksperimentirajte.

Ravne ruke

Osnovni položaj ležišta ima nekoliko značajki.

Nemojte povlačiti glavu u ramena - nisi kornjača da stavite glavu u svoju ljusku! Naprotiv, izravnajte vrat i izravnajte ramena.

Prvo, ruke moraju biti smještene pod laktovima, a laktovi - izravno ispod ramena. Ako stavite ruke šire od ramena, veliki će vam opterećenje srušiti na ramenima - to se ne smije dopustiti!

Drugo, kut između zapešća i ruku mora biti 90 stupnjeva - to je vrlo važno kako bi se spriječile ozljede zglobova.

Pritišćite pritisak i ne spustite donji dio leđa: Zamislite da je vaše tijelo ravna crta.

Kako to učiniti: stojeći, noge zajedno ili širine ramena, abdomen je pritisnut na kralježnicu, stražnjica je komprimirana, koktel se izvlači naprijed (kako bi se izbjeglo savijanje u donjem dijelu leđa).

Na izdahnuti, počnite spuštati tijelo dolje, kralježak iza kralježaka, dok ne dođete do poda dlanovima. Zatim pomaknite ruke naprijed dok vaše tijelo ne bude paralelno s podom. Prebacite najveći dio težine na vaše ruke. Zatvorite oči i pokušajte osjetiti kako mišići vaših trbušnih mišića podupiru cijelo tijelo.

Važno: Vaši zglobovi trebaju biti točno ispod vaših ramena, koljena LIGHTLY savijena, trbuh pritisnut protiv kralježnice, stražnjica stisnuta tijekom vježbe

Detaljno učenje pločnika iz vježbe Palm sa Milena Pozniak:

Koja je tajna? Ova vježba za tisak je učinkovitija od tradicionalne daske, jer držite težinu cijelog tijela na dvije kontaktne točke umjesto četiri. Morate više naprezati kako biste zadržali ravnotežu.

A. Polazna pozicija: ležeći na lijevoj strani, postavite lakat točno ispod ramena, noge ravno. Stavite desnu ruku na desno bedro. Noge su ravne.

B. Izbacite trbušne mišiće i podignite zdjelicu s poda sve dok ne oblikujte dijagonalu, balansirajući na podlaktici i nogama. Nemojte zaboraviti, vaše tijelo treba oblikovati pravu liniju! Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi (ili maksimalno moguće vrijeme). Ako ne traje tako dugo, ponovite vježbu tako da je ukupno 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite iste korake.

Detaljno učenje vježbe "Side plank" s Milena Pozniak:

Za jačanje mišića cijelog tijela potrebno je samo 1-2 minute u isto vrijeme. Ako ne možete izdržati dvije minute dobro, možete malo varati i savijati koljena.

Ako jednostavno popunite dasku i bočnu dasku za dvije ili više minuta, možete učiniti vaš život malo teže dodavanjem nekih elemenata vježbi.

1. Ploča s podignutom nogu

Podignite jednu nogu. Znači znatno povećate opterećenje mišića jezgre. I smanjiti broj bodova podrške - to znači da tijelo mora uložiti dodatne napore da ostane na poziciji.

Koja je tajna: Smanjivanjem područja podloge opterećenja na trbušnim mišićima znatno se povećava.

Kako to učiniti: stajati na koljena, kao kod uobičajenog remena. Otpustite trbuh i napravite donji dio leđa. Bez mijenjanja položaja tijela, podignite jednu nogu upravo iznad ramena, održavajući ravno. Prsti podignutog nogu izvlače se sami. Ostanite u ovom položaju koliko god možete. Odmorite, a zatim ponovite s drugom nogom.

Kada to radite: možete stajati na uobičajenom traku na minutu - idite na ovu opciju. Vrlo je važno da struk ne zavoja. Trbušni mišići i stražnjice trebaju biti u stalnoj napetosti, a trbuh mora biti uvučen, što osigurava ispravan položaj zdjelice, pritiskajući prsnu košulju prema unutra i održavajući tijelo paralelno s podom. Ako se vozilo sruši, zaustavite, odmarajte nekoliko minuta i ponovite ponavljanje.

2. Ploča s podignutom rukom.

Podignite jednu ruku gore. Situacija je ista - morat ćete primijeniti neku silu da ne padne na svoju stranu. I to je dobro.

Koja je tajna: teža je mogućnost da stojite s jedne strane još teže.

Kako to učiniti: stajati na uobičajeni način, pričvršćivanje leđa i povlačenje u trbuh. Držeći položaj nogu i tijela, pružite jednu ruku prema naprijed. Držite ovu poziciju koliko god možete.

Odmarajte, a zatim ponovite s drugom rukom.

3. Složeni komad pojasa

Koja je tajna: Ovo je sasvim drugačija vrsta leta, ali u našem lancu to je najteže. Radi na strani kore, mišića bedra

Kako to učiniti: ležite na bok, pridružite se i ispravite noge. S trupom bi trebali biti ravna crta. Stavite lijevu podlakticu na pod (lakat odmah ispod ramena). Podignite desnu nogu, a lijevu ruku iznad vas. Ostanite u ovom položaju koliko god možete. Odmarajte se i ponovite, okrenuvši se na drugu stranu.

Kada učiniti: kao dodatnu vježbu uobičajenom dasku ili njegovim složenim mogućnostima.

4. Fitball lopta

Koristite za kompliciranje švicarske kugle, odmara mu laktove na njega ili stavljajući noge na loptu.

Koja je tajna: Pomoću ove višenamjenske vježbe možete dodati malo pokreta na jednostavnu planarnu vježbu, dok istodobno vježbati svoj osjećaj ravnoteže radeći na balansiranju. Glavni trik ove vježbe nije pasti u ramena. Ako smatrate da ne možete zadržati ravnotežu na lopti, naslonite ga na zid radi veće stabilnosti i stabilnosti ili pripremite ovu vježbu na podu.

A. Polazna pozicija - na koljenima, koljena na lopti. Okrenite loptu naprijed dok se leđa ne ispuni. Zatim, držeći leđa u razini položaja, ispravite koljena. Pazite da uši ne pritišću u ramena.

C. Zadržite položaj za 1-2 sekunde, spustite koljena, lagano dodirujući pod, a zatim se ponovno vratite u položaj ležišta.

Izvršite 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.

Mogućnosti vježbe Planck fitball.

Stavite noge na loptu tako da potpora počiva na vašim donjim nogama. Istodobno, dlanove treba postaviti na pod, strogo pod ramenima i na njihovu širinu.

Iz tog položaja, protežu se u jednom redu, bez savijanja u struku i zadržite ravnotežu jednu i pol minuta. Ako smatrate da se lako možete izvući, učinite to.

Prednosti Planckove vježbe

Ako već dugo niste sudjelovali u sportu, u početku vam može biti teško podizati noge. Ali čak i ako se ograničite na "vješanje", mišići glutea će raditi. Tijekom vremena pokušajte podići svoje noge više i više.

Ova vježba ima za cilj osposobljavanje gluteus maximusa i stražnjih tjelesnih mišića. Dakle, ne samo im dajete željeni oblik, već i riješite se celulita.

Tijekom vježbe treniraju se mišići na donjem dijelu leđa, kao i ramena i područje cerviksa. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteokondroze u vratu i struku. Osim toga, riješit ćete se boli u ramenima i između lopatica, što se događa zbog nošenja teških vrećica ili stalnog sjedenja na vašem stolu.

Mišići će se jačati, oblik ramena će se poboljšati - sve otvorene majice će izgledati sjajno.

Glavni naglasak u vježbi pada na noge. U ovom slučaju, svi mišići nogu su uključeni - od kukova do teladi. Nemojte se bojati ako osjećate gori osjećaj u mišićima - to znači da mišići rade.

Kao rezultat toga, moći ćete nositi čak i najžešće suknje.

Kada je cijelo tijelo napeto, trbušni mišići, ni niži ni bočni, automatski se vlak.

Da biste bolje raščistili tisak, povucite malo trbuhu, a zatim se zadržite i držite do kraja vježbanja. Ali nemojte dopustiti da vam dah zalutali.

Očito je da, uz noge u ovoj vježbi, ruke su intenzivno obučene - čine polovicu tjelesne težine. U isto vrijeme, oba biceps i triceps istovremeno se ljuljaju. Rezultat: imate jak, ali istodobno tanke ruke.

U početku, tijekom vježbe, noge će se drhtati. Nemojte se bojati! Jača, mišići će postati manje "tresti".

Ne dopustite da vam kukovi padaju, ne opuštaju koljena;

Pokušajte "lebdjeti" iznad poda zbog rastezanja kralježnice i napetosti abdominalnih mišića, nemojte nositi težinu tijela naprijed na podlakticu;

Gledajte položaj noževa ramena - treba ih pritisnuti na kralježnicu i ne smije se držati poput krila;

Nemojte naginjati glavu i ne stavljajte bradu na prsa;

Pokušajte držati noge zajedno, čarape u blizini, nemoj ih širiti. Širi postavljanje čarapa - manje pritisak na tisak, i više - na koljenima.