Punjenje trudnica - vesela majka i zdrava beba

Zasnivanje

Punjenje je jamstvo izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njenog nerođenog djeteta. Vježba se preporučuje u bilo kojem trenutku. Razina opterećenja određuje se individualno i ovisi o fizičkoj sposobnosti žene, kao io trajanju trudnoće.

Punjenje trudnica: njena vrijednost

Nažalost, sve žene na poziciji ne razumiju važnost vježbanja, a ne sve one obavljaju. Nitko ne želi raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje bojati bebu i ne znaju kakve vježbe možete učiniti za trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući tome, možete se držati oblika, ne povećavati težinu, kako biste spriječili nastajanje strijama. Tijekom vježbanja, trenira se disanje. To je od velike važnosti. Zbog pravilnog disanja, porođaj će lakše teći, a vjerojatnost asfiksije u bebi će biti smanjena na nulu.

Vježba također utječe na psihološko stanje. Žena koja ih obavlja svakodnevno osjeća napetost snage i vitalnosti. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne sve žene u položaju dopuštenog opterećenja. Fizička vježba morat će biti napuštena ako postoje bilo kakve kontraindikacije. Da ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako posjetite liječnika i raspravite o ovom problemu s njim.

Kada je trudna neželjena vježbati?

Žena ne bi trebala vježbati, ako:

  • postoji toksikoza, i to je popraćeno povraćanjem;
  • u zadnjoj trudnoći došlo je do pobačaja;
  • maternica je u dobrom stanju;
  • promatrana je preeklampsija u drugoj polovici trudnoće;
  • placenta je preniska;
  • postoje bolesti (na primjer, ARVI, gastritis, dijabetes);
  • bol u abdomenu.

Ako jutarnje vježbe za trudnice izazivaju neugodu, treba ga zaustaviti. Dakle, pri izboru vježbi, trudnica ne bi trebala samo slušati preporuke medicinskih stručnjaka i instruktora, već i slušati njezino tijelo.

Kako trudnica radi vježbe?

Trudnica bi trebala biti uključena u punjenje, dobro raspoloženje i izvrsno stanje zdravlja. Svi pokreti trebaju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i savijanja, skakati se, trčati i dizati utege.

Ako tijekom vježbanja postoje simptomi neudobnosti, onda je vrijedno zaustavljanja, uzimajući dah, a zatim, umjesto tjelesnih vježbi, vježbajte nekoliko vježbi disanja ili potpuno slobodne od današnje prakse. Kada je trudnoća neprihvatljiva prekovremeni rad.

Ne možete izvoditi vježbe, postavljati cilj - izgubiti težinu. Vježba za trudnice dizajnirana je za održavanje mišića u tonu, priprema tijelo za porođaj.

Punjenje za trudnice u 1 trimestru

Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za budućnost majke i njezinog fetusa. U ovom trenutku, žena u tijelu prolazi velike promjene, a fetus postavlja važne organe. Punjenje za trudnice u ranoj fazi trebalo bi biti usmjereno na trening disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha, opuštanje tijela.

Jutarnja vježba u 1 trimestru treba obavljati svaki dan 15-20 minuta. Gimnastika može početi s korakom.

Onda možete nagnuti tijelo lijevo i desno, dok širite njegove noge razmak od ramena.

Sljedeća vježba je savijati naprijed, dok se izdahnuće i vraćanje u početni položaj udahom. Tako se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete se zavojiti, dok dišete. Vraćajući se na polaznu poziciju, trebate uzdisati.

Cjelovita dnevna vježba za trudnice u 1 trimestru može biti kružna rotacija stopala i stojeći na čarapama. Ova vježba pomoći će izbjeći grčeve u nogama i varikoznim žilama.

Punjenje za trudnice u drugom tromjesečju

Termin 2 je najsigurniji period tijekom trudnoće. Ovaj put je povoljan za fizički napor. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće štetiti fetusu, a samo će mu imati koristi od majke. Osim toga, naplata će donijeti mnogo pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbi. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u drugom tromjesečju nije više od 30 do 35 minuta.

Možete početi vježbati u sjedećem položaju, s nogama prešli ispred vas i skretanjem s glavom u desno i lijevo smjeru. Zatim, raširite ruke, trebali biste napraviti nekoliko glatkih kutova tijela.

Druga vježba ima za cilj jačanje mišića prsa. Može se uključiti u vježbu za trudnice u ranoj fazi. Žena, s rukama na prsima, trebala bi pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvođenje ove vježbe možete osjetiti rad prsnih mišića.

Onda možete sjesti na pod. Stražnjice bi trebale dodirivati ​​pete. Preporuča se lagano širenje nogu na koljenima, tako da trbuh ne stišće. Ruke moraju povući naprijed, savijati se i dodirnuti čelo na pod.

Završetak punjenja možete okretati torzo. Zdjelica pri izvođenju ove vježbe mora ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u trećem tromjesečju

U 3. tromjesečju žena je vrlo teško izvesti bilo kakvu fizičku aktivnost. U ovom trenutku preporuča se naplaćivati ​​posebnu loptu - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnice. Zahvaljujući gimnastici na teretanu, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacije krvi normalizirani, stanje zdravlja poboljšava se, raspoloženje se povećava. Fitball vam omogućuje vježbe za ruke, za prsa i za stražnjicu s kukovima.

Polazne dnevne vježbe za trudnice u trećem tromjesečju mogu sjediti na loptu, nježno lepršavši na desnoj i lijevoj strani. Zatim, uzimajući lagane tegobe, naizmjence savijte ruke.

Žena u položaju koji sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu rukama. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Gimnastiku možete nastaviti okretanjem u različitim smjerovima. Sjedeći na loptu trebali biste skrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku preko desne noge. U tom položaju preporučljivo je 1-2 minuta. Slične akcije moraju biti izvršene nakon skretanja na lijevoj strani. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići leđa su rastegnuti.

Zatim možete zakotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, širite ih razmaknutim širinom ramena i savijanjem leđa. Fitball se može preokrenuti natrag i naprijed, glatko se okreće. Ova vježba omogućuje osloboditi napetost od zglobova ramena.

Možete dovršiti tjelovježbu za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti, noge bi se raširile po širini ramena i vozile fitball u tom položaju naprijed-natrag.

Punjenje za trudnice u kasnijim fazama može uzrokovati ton maternice. Ne biste se trebali bojati toga. Takva je fiziologija. Ako osjetite bol i povećanu brzinu otkucaja srca, morate odmah prestati puniti. Bolje je izvesti nekoliko vježbi disanja umjesto tjelesnih vježbi.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica ne bi trebala raditi samo fizičke vježbe. Vježbe za disanje su vrlo važne. Poznato je da je tijekom rada moguće smanjiti bol uz pomoć disanja, tako da svaka žena treba znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije rođenja, treba ih redovito obavljati, jer služe kao neka vrsta relaksacije.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmatičnog disanja. Potrebno je duboko udahnuti i izdisati, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disanje treba nositi. Vrlo je važno da je prsa bila nepokretna, a trbuh je podignut tijekom inhalacije.

Sljedeće vježbe trebaju biti usmjerene na trening disanja u prsima. To će biti isto kao kod treninga dijafragmatičnog disanja. Jedina razlika je da trbuh treba biti nepomičan, a prsa bi trebala biti podignuta kada udahnu.

Zaključno, vrijedno je napomenuti da se mnoge žene u tom položaju odražavaju na pitanje je li trudnice moguće napraviti vježbe. Odgovor na ovo pitanje za određeni slučaj može dati liječnika. Općenito, tjelesne i respiratorne vježbe imaju pozitivan učinak na majčino tijelo i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika ne smije biti izvedena.

Punjenje trudnica: skup vježbi

Potrebna je naplata za trudnice - to je ono što najsuvremenije ginekolozi misle. Naravno, opterećenje mora biti odabrano ovisno o trajanju trudnoće i fizičkoj sposobnosti majke.

Mogu li trudnice učiniti vježbe

Je li moguće vježbati tijekom trudnoće? Ne samo moguće, već i neophodno: sport, naravno, uzimajući u obzir vrijeme, dobrobit, pravilno odabran prema individualnim karakteristikama tijela, kompleksi vježbanja omogućuju vam da ostanete u formi, oslobodili napetost i stres, osigurali oslobađanje endorfina i time poboljšali raspoloženje.

Što se tiče pozitivnih učinaka punjenja na tijelo trudne žene, ovdje je nekoliko aspekata. Za početak, tijekom vježbanja za trudnice, uključeni su mišići cijelog tijela, što znači da je rizik od strija i prekomjerne težine sveden na minimum.

Osim toga, izvodite li jednostavne vježbe, trenirate disanje, što je vrlo korisno, ne samo na tijelo buduće majke, već i na dijete. Stoga, vježbanjem, ne samo da će poboljšati vašu fizičku kondiciju, već i napuniti energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Vrlo važnu ulogu u naplati igraju zdravlje i dobrobit buduće majke. Dakle, ako pate od toksemije ili drugih bolesti koje prate razdoblje trudnoće - trenutačno se vježba može odgoditi kako se ne bi naškodila samome sebi i nerođenoj bebi.

Osim toga, prije nego se uključite u fizičku kulturu, obavezno položite pregled kod ginekologa kako biste isključili bilo kakvu patologiju i bili sigurni da tjelesna aktivnost neće nikoga naštetiti.

Što se tiče seta vježbi za trudnice, oni se često razvijaju uzimajući u obzir trajanje trudnoće. Stoga su setovi vježbi za dnevne vježbe dizajnirani za razdoblja: od trenutka začeća do 16 tjedana; od 16 tjedana do 24 tjedna; od 24 tjedna do 32 godine, tj. neposredno prije rođenja.

Prilikom odabira skup vježbi koje se mogu naći na Internetu, knjiga i drugih sredstava, obratite pozornost na činjenicu da vježbe ne bi trebale biti teške. Važno je da pokreti budu glatki, bez iznenadnih pokreta, dodatni opterećenje na trbušnoj šupljini i bez vježbi povezanih s skakanjem.

Izvođenje vježbi, trebali biste se osjećati ugodno i lako. U slučaju pojave bolnih osjeta, klase treba odmah prekinuti. Pa, tako da vježbe donose ne samo prednosti, već i doprinose dobrom raspoloženju - izvodite ih u omiljenu glazbu u prikladnom vremenu za vas.

Prvo tromjesečje

Vježbanje u ranoj trudnoći uglavnom je vježbe disanja. Vježbe za disanje olakšavaju stres, brzo se smiruju, a ipak svi znamo kako je važna smirenost za trudnice. Osim toga, vježbe disanja će naučiti pravilno disati tijekom porođaja, što je također važno. A vježbe disanja pomoći će vam da izgorite dodatne kalorije.

Ne preporučuje se jača vježba u ranoj trudnoći. Činjenica je da se većina pobačaja događa upravo u ranoj fazi trudnoće, a pretjerano fizičko naprezanje potpuno je nepoželjno.

Drugo tromjesečje

Opasno razdoblje prvog tromjesečja je završeno i možete se sigurno vježbati za trudnice. Naravno, ne smijete se odmah opteretiti u potpunosti. Počnite postupno, s 15-20 minuta vježbanja. Ako se osjećate dobro, možete povećati vrijeme nastave. Važno pravilo: naplata se mora redovito obavljati.

Obratite posebnu pozornost na vježbe za dno zdjelice, što će izbjeći mnoge poteškoće u kasnijim fazama trudnoće. To su prilično jednostavne vježbe i izvode se u ležećem položaju. Ovaj "bicikl" i naizmjenično savijanje nogu na koljenima klizanjem na podu i podizanje nogu.

U sjedećem položaju možete pomicati i gurati noge, kliziti na pod, podići i spustiti zdjelicu.

I, naravno, vježba uključuje vježbe nogu, posebno za tjelesne mišiće, kako bi se izbjegli vaskularni problemi.

Treći trimestar

Bliže se porođajnoj tjelesnoj aktivnosti opet morati smanjiti i vježbe disanja opet. Istina, aerobik u vodi je u posljednje vrijeme postao vrlo popularan, što se preporučuje ženama u posljednjoj fazi trudnoće. Ali prije nego što se ronite u bazen, još uvijek se posavjetujte sa svojim ginekologom i trenerom aqua aerobika.

Popis vježbi za trudnice

1) Pješačenje na licu mjesta. Svi pokreti trebaju biti mirni. Nema potrebe za naprezanjem mišića trbuha i leđa, a također podići koljena visoka.

2) Lunges naprijed. Proširite jednu nogu daleko naprijed, drugi ostavite ravno i obavljajte lagane čučnjeva.

3) Lunges na stranu. Prebacite težinu od jedne do druge noge, pokušajte držati leđa ravno.

4) Savijte ruke u koljena, stavite ih na površinu i izvodite nagib od jedne do druge strane.

5) Izvršite role od pete do prstiju dok sjedite na stolici. Ova vježba je pogodna za prevenciju tromboze i varikoznih vena.

6) Naslonite se na njegovu stranu, savijte donju nogu na koljenu i podignite i spustite gornji dio s odgovarajućom amplitudom.

7) Stajati na sve četiri i savijati se natrag. Vratite se na izvorni položaj. Premjestiti tijelo bočno i natrag i naprijed.

8) Stajati na sve četiri, izravnati jednu nogu i podignite ga. Ponovite s drugom nogom.

Video materijali na temu članka

Gimnastika za trudnice:

Yoga za trudnice:

Svjetlosne vježbe za leđa i prsni prostor:

Kada i koje vježbe mogu biti trudne ujutro

Fizička forma u razdoblju odrastanja - pitanje za mnoge žene vrlo je osjetljivo. Pod utjecajem oluje hormona, žensko tijelo može se promijeniti tijekom prijelaza. Uz pomoć prehrane, nemoguće je radikalno kontrolirati vašu težinu jer, čak i na pravilnoj prehrani, često ne možemo obuzdati naše impulse prema apetitima. U takvim slučajevima možemo samo pomoći vježbanju koja je posebno namijenjena trudnicama. Koje su ove vježbe, kako ih izvesti i hoće li ih se uopće moći učiniti, razumjet ćemo u ovom članku.

Sportska opterećenja i trudnoća

Nema razloga sumnjati u prednosti sporta za trudnice. Za žene s normalnom tjelovježbom vježba će biti korisna ne samo za lik, već i za druge sustave ženskog tijela.

U normalnom tijeku trudnoće, liječnicima je dopušteno napraviti posebne vježbe za jačanje mišića prije porođaja, poboljšati cirkulaciju krvi uteroplaznog dueta, hraniti tijelo kisikom i ne zaustaviti metaboličke procese.

Kada prakticira tjelesnu kulturu, također se trenira i pravilno disanje, koje će i dalje igrati svoj dio u procesu porođaja. Osim toga, fizički vježbanje, žena pruža sposobnost naprezanja i opuštanja pojedinih mišićnih skupina, što također ima blagotvoran učinak na porođaj.

Bez obzira na činjenicu da se smatra redoviti fizički trening, glavni zadatak im je pripremiti žensko tijelo za ogroman radni teret. Tjelesna aktivnost nije zabranjena ni u slučajevima kroničnih bolesti (srčani defekti, endokrinološki problemi, bolesti mišića i kostura, visoki krvni tlak i dijabetes). Kod takvih bolesti jednostavno odabiru vrstu aktivnosti koja ne nanosi štetu ženi u njezinu stanju. Dodjeljivanje vježbi: opstetričar-ginekolog i specijalist u patologiji, koja je buduća majka.

Pri odabiru aktivnosti liječnici preporučuju šetnje na svježem zraku, plivanje i poseban skup fizičkih vježbi za trudnice. Specifičnost i opterećenje aktivnosti dodjeljuju se pod nadzorom stručnjaka.

Ali čak iu slučaju normalnog protoka fetusa, žene ne bi trebale biti izložene jakom tresu tijela (skokovi, bacanja, jahanje, utrke) i adrenalinski rizici (padobrani, skokovi s mosta, ronjenje, planinarenje). Maksimalno ograničenje tjelesne aktivnosti promatra se samo u slučajevima teških ginekoloških i endokrinoloških patologija (tumori maternice, hormonski poremećaji, patologije u strukturi reproduktivnog sustava), kao i teške povijesti opstanka (pobačaja, propušteni pobačaj, prerano rođenje) u prošlom trudnoći.

Tako vidimo da je lagana tjelesna naporna trudnica vrlo korisna, ali za profesionalne vježbe i aktivnu obuku naređuje se način.

Je li moguće napraviti jutarnje vježbe tijekom trudnoće

Neke žene nemaju priliku posjetiti bazene ili dvorane. U pomoć u takvim slučajevima dolaze šetnje na svježem zraku i, naravno, dobre stare jutarnje vježbe koje se mogu obaviti kod kuće. Ne morate se brinuti o tome što vam je najbolje vježbe.

Trudnice mogu učiniti glatke i mirne vježbe bez korištenja velikih slobodnih utega (teške sportske opreme). Također je važno sjetiti se da se gimnastika i vježbe za žene u položaju ne izvode kako bi izgubile težinu. Ne možete preopteretiti i riskirati svoje zdravlje i stanje, glavni cilj takve aktivnosti je mirno pripremiti žensko tijelo za nadolazeće opterećenje i izbjeći moguće probleme.

Ako tijekom aktivnosti osjećate pogoršanje općeg stanja (slabost, slabost, mučnina, vrtoglavica, zvonjenje u ušima), a zatim odmah zaustavite, odmarajte i vježbajte kako biste se opustili i hranili kisikom. Danas više ne možete vježbati, opustiti se i ne brinuti se.

Kada mogu

U jutarnjim satima možete se posvetiti tjelesnom odgoju u sljedećim slučajevima:

  • Nemate toksikozu. Kada se vježba mučnina i povraćanje - nije najbolja ideja. Bit ćete sretni ako se odmaknete od WC-a i zadržite doručak u sebi, u takvom trenutku, vježbe nisu u pitanju.
  • Vaše cjelokupno blagostanje je zadovoljavajuće. Ako imate glavobolju, nemir u donjem dijelu leđa i slabost, posvetite ovaj dan da se odmorite i počnete vježbati kada ste jači.
  • Dobro si spavala.
  • Uoči niste bili izloženi teškom stresu i naprezanju. U ovoj situaciji, apsolutno ne biste trebali preopteretiti tijelo fizičkim vježbama.
  • Prošlo je dva sata od zadnjeg obroka.

Kada ne

Svakako se trebate suzdržati od vježbi u sljedećim slučajevima:

  • Imate povećani ton maternice i krvavi iscjedak iz vagine. Takvi znakovi ukazuju na prijetnju mogućeg pobačaja. Požurite i potražite liječnika.

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Prije nego što počnemo razmatrati različite vrste vježbi, valja istaknuti da ćemo se usredotočiti na gimnastiku kod kuće. Podijelit ćemo i tjelesnu aktivnost po tromjesečju.

Prilikom odabira vježbe morate biti izuzetno oprezni: tjelesna aktivnost u prvom tromjesečju jako se razlikuje od vježbanja u trećoj fazi trudnoće.

1. trimestra

Postoji mišljenje da je nemoguće vježbati u 1. trimestru. To je povezano s mogućim rizikom za trudnice, tvrdeći da je u prva tri mjeseca nakon začeća tjelesno naprezanje nepovratno dovodi do pobačaja.

Srećom, nije. Ako niste imali problema s tjelesnom aktivnošću prije trudnoće, tijekom cijele trudnoće možete i dalje održavati svoje tijelo u dobrom stanju prilagođavajući se vašem sustavu vježbanja. S pravilnim disanjem prilikom punjenja, zasićite svoje tijelo kisikom, što ima pozitivan učinak na fetus. Punjenje u 1. trimestru je dobro za trudnice koje žele ostati u toku tijekom i nakon poroda. Kod kuće možete postići vrlo impresivne rezultate.

Evo primjera vježbi koje možete učiniti za trudnice:

  • Svakodnevno šetnje na svježem zraku pješice. Najbolje mjesto za takvu aktivnost bit će park, vrt ili šuma, ona mjesta gdje je čist zrak, kao i bez buke i bez štetnih emisija.
  • Redovna nastava u bazenu tri puta tjedno, ako je moguće, možete raditi vježbe u vodi (tzv aerobik u vodi za trudnice).
  • Svakodnevna vježba disanja kako bi tijelo dotjerala kisikom.
  • Vježbe na fitballu - velika meka gumena kugla za fitness bit će dobra.
  • Dopuštene posebne klase istezanja.
  • Ako želite plesati, možete posvetiti sate svoje aktivnosti na ovu određenu aktivnost.
  • Hodamo na licu mjesta. Stavi noge širine ramena, pogledaj naprijed. Opustite se i držite se ravno. Napravite deset vježbe disanja: račun od jedne do pet napraviti glatku duboko udahnuo, nakon račun od jednog do sedam - glatke izdisaju. Nakon toga, jedna minuta hoda na licu mjesta i trideset sekundi - hodajte prstima. Alternativno hodajte dvije ili tri minute.
  • Paralelni udovi podizanja. Postanite i pogledajte ravno. Držite leđa i noge razmak između ramena. Istodobno udahnite, podignite lijevu ruku i desnu nogu, dok ih izdahnete, spustite ih. Ne možete učiniti vježbu neravnomjernom, slijedite glatkoću izvršenja.
  • Podizanje zdjelice. Ležite na podu, savijte noge na koljenima i podignite stopala na pod. Dok izdahnete, podignite zdjelicu i ostanite na ovoj poziciji tri sekunde. Nakon toga, dok izdišete, smanjite zdjelicu. Ponovite vježbu šest puta.
  • Feline savijanje. Uzmite sva četiri i opustite se. Tijekom udisanja, savijte se natrag, postat će polukrug. Ostanite u ovom položaju tri sekunde i dok izdahnete vratite se na početnu poziciju.
  • Uzmi fitball. Sjednite na nju i krenite kružnim pokretima prvo desno, a zatim lijevo. Napravite pet pokreta sa svake strane. Udisati i izdahnuti kroz usta.
  • Kompletan mišiće istezanja. Odmarajte se na petama stražnjice, sjednite na koljena (tradicionalno držanje za sjedenje u Japanu). Izgledajte ravno i držite se natrag. Nježno se nagnite naprijed s ispruženim rukama, pokušajte dirati poda čelom. Opustite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se na polaznu poziciju. Ponovite pet puta.

Znači, tijek prvog tromjesečja je gotov. Nastavite redovito vježbati, ali ne predugo (ne više od pola sata) i piti dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju.

Drugi trimestar

Počevši od četvrtog mjeseca trudnoće, vaše tijelo počinje se vratiti u normalu. Toksikoza u potpunosti nestaje, tijelo se konačno prilagođava prisutnosti djeteta iznutra, a hormonalne oluje više ne ometaju vaš mir.

No, za trudnice ostaje punjenje kao obvezni dio dana iu drugom tromjesečju. Također se radi kod kuće, s udobnošću i mjerenjem. Budući da se vaše tijelo promijenilo tijekom posljednja tri mjeseca, kako bi ispravno trenirali, morate slijediti nekoliko preporuka:

  1. Nosite grudnjak s vezom. Dojka koja se već malo povećao, osjećat će se bolje u čvrstom, ali ne i pričvršćivanju.
  2. Brzina otkucaja srca ne bi trebala prelaziti 130 otkucaja u minuti. Ova preporuka je opravdana činjenicom da ako puls prelazi 130 otkucaja, onda fetus može razviti gladovanje kisika.
  3. U ovom trimestru zaboravite na vježbe koje ste imali na leđima. Uvećana maternica samo će patiti svoju vena cava, što je razlog zašto je fetalna cirkulacija će se pogoršati, a vi osjećate mučninu i slabost.
  4. Nemojte se truditi previše često vježbati, kako ne bi stekla težinu. Sve vaše napore treba usmjeriti na održavanje vaših mišića u dobroj formi.

A sada ćemo analizirati vježbe za trudnice u drugom tromjesečju:

  1. Bočni leđima. Stajati ravno i položite noge paralelne, razmak između ramena. Povucite ruke gore i počnite lagano vikati tijelo desno i lijevo. Pobrinite se da je amplituda mala i sami kretnje ostaju glatke.
  2. Okreće glavu i tijelo. Morate sjesti na pod i križati svoje noge ispred vas, uzimajući "turski" položaj. Provjerite glatke okretaje glave desno i lijevo, a zatim počnite istim okretanjem samo s tijelom.
  3. Trening prsnih mišića. Sjednite na pod i prijeđite noge ispred vas. Izgledajte ravno i držite se natrag. Paralelno s prsima, zatvorite dlan i počnite ih stisnuti. Prilikom ove vježbe osjetit ćete da se mišići u vašim prsima učvršćuju i opuštaju.

Sjetite se pravilnosti treninga i mirno pripremate svoje tijelo za nadolazeće opterećenje.

Trećeg tromjesečja

Šest mjeseci nošenja ostavio iza sebe, a ti si došao do cilja. Punjenje za trudnice može se obaviti kod kuće iu trećem tromjesečju. Ali sada bi se izbor vježbi trebao pristupiti još više odgovornim.

Vaše se tijelo još više promijenilo, plod je narastao, a gravitacijski centar se pomaknuo. U tom razdoblju žena počinje gubiti svaku želju za aktivnim ponašanjem. Takve promjene nisu iznenađujuće, jer vaše tijelo je jako umorno i pokušava nekako spasiti moć, ali ne biste trebali dati takve provokacije.

Treći trimestar je vrlo važan za jačanje mišića prije porođaja. U ovom stadiju nošenja trebate zaboraviti vježbe na leđima i stojeći teret. Umjesto ovih klasičnih pozicija dolazi fitball, koji će biti najviše fizičke vježbe u 3. trimestru, koji su dizajnirani za trudnice. Fitball vježba:

  1. Stajati ravno i postavite loptu ispred vas. Opustite se i nagnite tijelu naprijed. Lagano gurnite fitball s opuštenim rukama, zadržavajući malu amplitudu.
  2. Sjednite na loptu i počnite savijati ruke laganim ponderiranjem (tegovi za vežbanje težine do jednog kilograma).
  3. Da biste spriječili ravne noge, sjednite na loptu i razmaknite noge u širinu ramena. Držite fitball iza vas. U tom položaju, počnite voziti desnu nogu preko lijevog gležnja i obrnuto.

Kako bi vaši vaginalni mišići su bili u dobroj formi nakon rođenja, trudnice se savjetuje da izvode Kegelove vježbe - to je poseban skup vježbi mišići seks žene.

Evo nekoliko primjera iz ovog kompleksa:

  • Sjednite na stolicu ili se uspravite. Vaginalni mišići počinju oponašati suzdržanost mokrenja. Stisnite i opustite mišiće, tako ih trenirajte.
  • Sjedeći ili stojeći naprezali su mišiće perineuma, oponašajući pokret sličan valovima.
  • Sjednite na pod, noge prešli ispred vas. Tijekom udisanja, povucite vaginalne mišiće prema unutra i gurnite ih na izlaz. Ova vježba se izvodi kako bi žena naučila kako pravilno gurati.
Nastavite trenirati prije rođenja bebe, sjetite se da je porođaj blizu.

Prednosti disanja

Zasebno ćemo se baviti temom vježbi disanja tijekom pripreme žene za porođaj. Važno je zapamtiti da je to pravilno disanje koje pomaže ženi da gurne i rađa dijete bez komplikacija i relativno bezbolno.

  • Dijafragma dišnog sustava (abdominalno disanje). Stavite dlanove na prsa i trbuh, počnite uzimati duboko udisanje i glatke izdisaja. Uz ovu vrstu vježbe disanja, prsa bi trebala ostati nepomična, a trbuh trebao ustati. Najbolje je napraviti ovu vježbu dok sjedite i dišite i ispustite nosom.
  • Prsa za disanje. Prilikom izvođenja ove vježbe uzmi poziciju sličnu prethodnoj vježbi. U ovom tipu disanja, želudac ostaje nepomičan, ali prsa aktivno rastu.
  • Plitko disanje. S druge strane, vrlo je sličan aktivnom disanju pasa. Koristi se tijekom poroda kako bi se smanjila bolna osjetljivost žene i zasićala krv kisikom.

Općenito, sve vježbe disanja imaju zajednički cilj - smanjiti bol tijekom rada i pomoći pri stjecanju snage prije rađanja izravno.

Naplata za trudnice: zabranjena vježba

Treba više pažnje posvetiti onim vježbama čija je provedba strogo zabranjena.

  • Trčanje. Kada se trče, žensko tijelo aktivno je potreseno, a takvi pokreti mogu značajno oštetiti fetus.
  • Skakanje. Razlog zašto se te vježbe ne mogu učiniti je isto kao i trčanje, samo su ovdje potresi snažniji.
  • Press treninga. Prekomjerna napetost abdominalnih mišića može uzrokovati probleme u razvoju djeteta.
  • "Bicikl" leži na leđima. Ova vježba je opasna, jer kada se izvodi, tlak unutar maternice diže se.
  • Aktivno istezanje. Vježbe za istezanje mišića treba odabrati vrlo pažljivo, jer mnogi od njih su jednostavno kontraindicirani tijekom trudnoće. Detaljan savjet i pomoći vam odabrati prave vježbe pomoći će liječniku.

Nadamo se da će naš članak pomoći da pronađete odgovore na pitanja o tome da li možete vježbati tijekom trudnoće i koje vježbe najbolje odgovaraju za te svrhe.

Punjenje za trudnice

Tijekom trudnoće, kako biste fizički pripremili svoje tijelo za proces poroda, morate obavljati posebne fizičke vježbe. I za početak tjelovježbe treba biti od prvih dana trudnoće. Preporučljivo je izvoditi vježbe dnevno, što će vam pomoći ne samo da se držite stane, već i da značajno poboljšate emocionalnu ravnotežu.

Mogu li trudnice učiniti vježbe

Je li moguće vježbati tijekom trudnoće? Ne samo moguće, već i neophodno: sport, naravno, uzimajući u obzir vrijeme, dobrobit, pravilno odabran prema individualnim karakteristikama tijela, kompleksi vježbanja omogućuju vam da ostanete u formi, oslobodili napetost i stres, osigurali oslobađanje endorfina i time poboljšali raspoloženje.

Što se tiče pozitivnih učinaka punjenja na tijelo trudne žene, ovdje je nekoliko aspekata. Za početak, tijekom vježbanja za trudnice, uključeni su mišići cijelog tijela, što znači da je rizik od istezanja i prekomjerne težine sveden na minimum. Osim toga, obavljajući jednostavne vježbe, obučavate disanje, što je vrlo blagotvorno djelovanje ne samo na tijelo buduće majke nego i dijete. Stoga, vježbanjem, ne samo da će poboljšati vašu fizičku kondiciju, već i napuniti energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Vrlo važnu ulogu u naplati za trudnice igra zdravlje i dobrobit buduće majke. Dakle, ako pate od toksemije ili drugih bolesti koje prate razdoblje trudnoće - trenutačno se vježba može odgoditi kako se ne bi naškodila samome sebi i nerođenoj bebi. Osim toga, prije nego se uključite u fizičku kulturu, obavezno položite pregled kod ginekologa kako biste isključili bilo kakvu patologiju i bili sigurni da tjelesna aktivnost neće nikoga naštetiti.

Što se tiče seta vježbi za trudnice, oni se često razvijaju uzimajući u obzir trajanje trudnoće. Stoga su setovi vježbi za dnevne vježbe dizajnirani za razdoblja: od trenutka začeća do 16 tjedana; od 16 tjedana do 24 tjedna; od 24 tjedna do 32 godine, tj. neposredno prije rođenja.

Prilikom odabira skup vježbi koje se mogu naći na Internetu, knjiga i drugih sredstava, obratite pozornost na činjenicu da vježbe ne bi trebale biti teške. Važno je da pokreti budu glatki, bez iznenadnih pokreta, dodatni opterećenje na trbušnoj šupljini i bez vježbi povezanih s skakanjem.

Izvođenje vježbi, trebali biste se osjećati ugodno i lako. U slučaju pojave bolnih osjeta, klase treba odmah prekinuti. Pa, tako da vježbe donose ne samo prednosti, već i doprinose dobrom raspoloženju - izvodite ih u omiljenu glazbu u prikladnom vremenu za vas.

Punjenje za trudnice 1 trimestr

Obično, u prvom tromjesečju, najveći "čari" nove države obrađuju se u obliku jutarnje mučnine, toksikoze, stalnog umora i osjećaja slabosti, kroničnog "nedostatka sna". Čini vam se da se vježbe u ovom slučaju ne mogu učiniti uopće? A vi ste jako pogriješili: punjenje u prvom tromjesečju trudnoće, naprotiv, može, ako ne i eliminirati, onda sigurno značajno smanjiti gore navedene neugodne simptome trudnoće.

Naravno, u početku ćete morati obavljati vježbe, nadvladavajući se: da. Čini se da nije dovoljno teško učiniti ništa za ništa, osim još pola sata sna. Ali, vjerujte mi, u prvih nekoliko dana takvog "prekomjernog snaga" zasigurno ćete osjetiti pozitivan učinak sporta koji ne samo da može ojačati ispravnost odabranog puta i dati snagu budućnosti.

Ne zaustavljajući razrede s početkom trudnoće, međutim, zapamtite: prvi trimestar trudnoće je vrlo odgovoran i čak pomalo opasno razdoblje nošenja bebe. I zato nemojte pretjerati: opterećenja moraju biti umjerena, kretanje se mora obaviti glatko, a intenzivna opterećenja su isključena. Također, ne biste se trebali posvetiti vježbama koje uključuju nagle skokove, značajan teret na tisak - entuzijazam za vježbe ove prirode pridonosi pojavi maternice i time povećava prijetnju spontanog pobačaja.

Razmislite također da hormon relaxin, koji je odgovoran za omekšavanje ligamenta, sada radi u vašem tijelu. Dakle, budite oprezni s vježbama istezanja kako ne biste naštetili. I ne zaboravite: u svakom slučaju, uvijek je bolje da se posavjetujte s liječnikom prije bilo kakvih fizičkih vježbi. Recimo da je strogo zabranjeno bilo koje, čak i malo opterećenje, s višestrukim trudnoćama, ako postoji opasnost od pobačaja, ako postoji bol u donjem dijelu trbuha ili krvarenje, ako je dijagnosticirana anemija.

Sigurno punjenje za trudnice u 1, 2, 3 trimestru

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim kladionicama, ne-potrebama i drugim savjetima i razmišljanjima drugih. Naravno, tijekom čitavog razdoblja čekanja djeteta, ima smisla povjeriti se, prije svega, savjetima stručnjaka. I oni inzistiraju da trudnica mora početi zdrav stil života što je prije moguće. To uključuje pravilno odmaranje, odsutnost loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu tjelesnu aktivnost koja pomaže lako prevladavanju čitavog pojma i rađanju zdravog djeteta. Punjenje za trudnice je odličan način za poboljšanje stanja tijela, donijeti ga u ton i poboljšati vaše raspoloženje. Ali morate shvatiti što bi trebala biti tjelesna aktivnost buduće majke i kome se može suprotstaviti.

Naplata za trudnice: koristi

Punjenje nije sve trudnoće. Neki su se čak bojali hodati, kako ne bi škodili budućem djetetu. Međutim, prednosti tjelesne aktivnosti su ogromne. Punjenje trudnica korisno je zbog takvih čimbenika:

  • Punjenje pomaže zadržati mišiće u obliku, smanjujući rizik pojave strijama i dodatnih kilograma nakon porođaja.
  • Važno je vježbati disanje, što će olakšati porođaj.
  • Redovito zagrijavanje povećava raspoloženje trudne žene, naplaćuje energijom i soje.
  • Bolje cirkulacija krvi, zbog čega se plod bolje opskrbljuje hranjivim tvarima.
  • Punjenje pomaže u sprječavanju određenih problema vezanih uz trudnoću, uključujući edem, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bol u leđima, donjem dijelu leđa, nogama.
  • Tjelesna aktivnost pomaže poboljšanju koordinacije pokreta.

Kada trudni ne mogu vježbati?

Mnoge žene odbijaju naplatiti tijekom trudnoće, s obzirom da je opasno. To se može opravdati ako se osjećate dobro trudno. Prije početka vježbi, bolje je konzultirati se sa stručnjakom.

Fizička aktivnost je nepoželjna u sljedećim slučajevima:

  • S teškim toksikozom, uz povraćanje više od dva puta dnevno;
  • Toksikoza (preeklampsija) u kasnoj trudnoći;
  • Ako je prethodna trudnoća završila pobačaj;
  • Uz hipertoniju maternice;
  • S niskim položajem posteljice;
  • Uz prijetnju pobačaja i krvarenja;
  • S bolovima u abdomenu;
  • Na povišenim temperaturama, SARS, dijabetes i gastritis.

Gimnastika dišnog sustava: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Gimnastika dišnog sustava bit će korisna budućoj majci u svakom trenutku, a najčešće se preporučuje da se izvede čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Vrijednost pravilnog disanja je vrlo visoka tijekom rada i porođaja. Odredit će kako možete pomoći bebinoj nastanku. Izvršite vježbe disanja preporučene tijekom cijelog soka trudnoće. Također, pravilno disanje potiče zasićenost krvi s kisikom i sprječava gladovanje kisika fetusa. Izvođenje vježbi disanja preporučljivo je svaki dan pola sata. To možete učiniti prije i poslije osnovne gimnastike.

Vježba 1

Morate lagati na podu, a noge su malo savijene na koljenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Sada polako udahnite nos, a zatim izdahnite. Udahnite dublje što je više moguće dok ne pokušavate povećati grudi prilikom udisanja, već da dišete samo kroz dijafragmu, podignite trbuh i spustite ga.

Vježba 2

Na istom ležećem položaju, postavite desnu ruku na prsa, a lijevu - na abdomen. Duboko udahnite, malo podignite ramena i glavu, dok ne pokušavate promijeniti položaj trbuha. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Učinite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Morate sjesti, prekrižiti noge, ruke dolje uz torzo. Savijanje laktova u rukama, podignite ih, držite prste na prsima. Ujedno udahnite, zadržavajući položaj trbuha i prsa. Polako spuštajući ruke, uzdah.

Polagano smanjite ruke dok izdahnete.

Punjenje za trudnice u prvom tromjesečju

U prvim mjesecima trudnoće promjene se ne osjećaju tako jasno, ipak, vrlo važni procesi podrijetla novog života odvijaju se u tijelu. Zametak u ovom trenutku sastoji se od samo nekoliko stanica, i vrlo je ranjiva na vanjske čimbenike. U ovom trenutku trebali biste maksimalno paziti da je zaštitite i pružite sve uvjete za normalnu formaciju.

Naplata za trudnice 1 trimestar može uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježbe za mišiće perineuma i kukova

Morate se nasloniti na stražnju stranu stolice. Polako sjesti i širiti koljena. Držite se pola sjedala, a zatim se lagano vratite u polaznu poziciju. Ponovite 5-10 puta.

Vježba za tjelesne mišiće i prevenciju edema

Stajite zajedno s petama i razdvojite čarape. Držite se na stražnjem dijelu stolice, polako ustati na nožnim prstima. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima tele, a zatim se glatko vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Taj tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i trbuha

Dvije su ruke naslonjene na stražnjoj stolici. Proširite svoju desnu nogu prema naprijed, a zatim ga polako povucite na stranu i natrag, a zatim ga vratite. Isto treba učiniti s drugom nogu. Ponovite 3-4 puta za obje noge.

Vježba, očuvanje oblika prsa

Ispružite dlanove u bravu ispred vašeg prsa, širite laktove paralelno s podom. Stisnite ruke čvrsto u bravi, a zatim polako oslobađajte napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. U procesu gledanja na disanje.

Vježba za abdomen, strane i kukove

Stavite noge na širinu ramena. Sjednite malo s koljenima savijena. Naizmjenično rotirati zdjelicu u oba smjera. Neugodna senzacija u procesu izvršenja ne bi trebala biti.

Vježba za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju, uznemirenost toksikoze obično nestaje, a tijelo se navikne na promjene koje se događaju. Rizik pobačaja je manji nego u prvim mjesecima. Punjenje za trudnice 2 trimestra treba biti usmjereno na jačanje mišića zdjelice, abdomen, leđa i kukova. Tako se možete pripremiti za teška opterećenja koja vas kasnije čekaju.

Možete izvoditi vježbe Kegel - pomažu jačanju mišića zdjelice i osiguravaju prevenciju urinarne inkontinencije.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Morate sjesti na pod, širiti ruke na strane i natrag malo, lean na njih. Skrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Napravite 4-5 puta u oba smjera, bez da zadržite dah.

Strana vježba

Morate leći na lijevoj strani, protežu lijevu ruku ispred sebe i stavite svoje pravo na njega. Polako podignite desnu ruku i gurnite ga natrag koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u svoj prvobitni položaj. Učinite isto, ležite na drugoj strani. Samo ponovite vježbu 3-4 puta.

Vježba za abdomen i natrag

Sjednite na pod, tako da su pete ispod guza i pritisnite kukove i koljena zajedno. Ispružite ruke ispred vas. Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući dirati poda čelom. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju.

Vježba za disanje

Sjednite, savijte koljena i malo ih prijeđite. Ispravite ruke, stavite dlanove na kukove. Polagano podignite ruku i podignite ga, duboko udahnite i polako i nataknite glavu malo unatrag. Izdahnite jednako polako, vraćajući ruke na početnu poziciju. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku vježbu ponavljanja 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu na prsima iz prethodnog bloka, što će vam pomoći zadržati njegov oblik. Takva naplata za trudnice 2 trimestra, video s kojim će vam pomoći da razumijete svoju pravilnu tehniku, olakšat će vam nastavak tijekom trudnoće.

Punjenje za treći trimestar

Punjenje za trudnice 3 tromjesečju je komplicirano od strane onih koji već imaju impresivnu veličinu trbuha čini teško obavljati većinu vježbi. Fitball vam može pomoći, s kojim možete izvesti vrlo učinkovite vježbe za pripremu za porođaj.

Vježba trbušne i stražnje bućice

Morate sjediti na fitballu, uzeti tegove za vežući do 1 kg u ruci, spustiti ih po tijelu. Obložite laktove, podignite bučice na razinu pazuha, zatim ih polako spustite na prvobitni položaj, a ne naginjući tijelo. Nakon savijanja laktova, podizanje dumbbells na ramena i polako ih spuštanje. Alternativni pokret, promatrajući dah.

Vježba za jačanje mišića perineuma i kukova

Lezi na podu, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte okretati loptu, pomičući nogu na stranu i vrativši ga u svoj prvobitni položaj. Također možete premjestiti loptu dok savijanje koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Za drugu nogu, ista stvar se ponavlja.

Vježbanje grudi

Uzmi fitball u svoje ruke i držite ga, istezanje ispred vas. Sada pokušajte polako iscijediti dlanovima, a zatim polako opustiti ruke. Važno je da se tijekom ove vježbe vaš želudac ne učvrsti. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Punjenje za trudnice 3 trimestra kod kuće uz korištenje fitball postaje učinkovito i sigurno. Nemojte zaboraviti koristiti zavoj kako bi podržao trbuščić. Također, vježbe aqua aerobika dizajnirane posebno za expectantne majke pomoći će. Pogledajte videozapis o naplati za trudnice 3 trimestrima da biste saznali više o njegovoj provedbi.

Mogu li vježbe trudno?

Naplata za trudnice smatra se integralnom komponentom života budućih majki. Mnogi progresivni ginekolozi drže točno ovo mišljenje. Odabir opterećenja treba provesti u skladu s razdobljem trudnoće i fizičkom pripremom trudnice.

Mnogi ljudi su ovisni o zdravom načinu života. Sportovi su prisutni u životu velikog broja žena. Netko odluči posjetiti bazen, netko - fitness klase itd. To se odnosi ne samo na zdrave i ne-trudnice. Sport je obilježen vrlo malim brojem ograničenja za buduće mame.

Punjenje za trudnice s kratkim vremenom (3-4 mjeseca) trebalo bi sadržavati vježbe disanja. To je osobito prihvatljivo za žene s lošom tjelesnom kondicijom. Nemojte misliti da vježbe disanja ne zaslužuju vašu pažnju. Ova vježba pomaže u učenju pravilnog disanja, što je bitna komponenta porođaja. Osim toga, prikladan je za ublažavanje stresa, smirivanje i uklanjanje dodatnih kilograma.

Liječnici ne preporučuju aktivne vježbe u ranoj fazi trudnoće. To je zbog velikog broja pobačaja. Naravno, u mnogim slučajevima, pobačaja se javljaju zbog "genetske štete" u fetusu ili hormonalnoj pozadini buduće mame. Međutim, zlouporaba fizičkog napora može također uzrokovati odstranjivanje jaja i drugih negativnih posljedica. To se posebno odnosi na žene s ponavljanim pobačajima u povijesti.

Drugi trimestar trudnoće je najsigurniji period vježbanja. To je zbog činjenice da se zdrave buduće majke rijetko suočavaju s problemima u ovom trenutku.

Tečajevi vježbanja tijekom trudnoće prihvaćaju određena pravila. Prvo, predviđa se postupalizam. Prekomjerna vježba je zabranjena za trudnicu. Optimalno trajanje treninga je 20 minuta. Tada je dopušteno povećati vrijeme nastave.

Za trudnice posebno je dobrodošla implementacija vježbi usmjerenih na jačanje zdjelice. Svakodnevna vježba pomaže u ublažavanju boli u ovom području. Spriječavanje napadaja i bolesti varikoze pruža niz vježbi za noge. U kasnijim fazama trudnoće, aqua-gimnastika je najbolja opcija naplate za trudnice. To je zbog ugodnih senzacija vježbanja u vodi. Uostalom, vidite, ogroman trbuh i dalje se miješa s drugim vrstama tjelesne kulture.

Punjenje trudnica: skup vježbi

Potrebna je naplata za trudnice - to je ono što najsuvremenije ginekolozi misle. Naravno, opterećenje mora biti odabrano ovisno o trajanju trudnoće i fizičkoj sposobnosti majke.

Mogu li trudnice učiniti vježbe

Je li moguće vježbati tijekom trudnoće? Ne samo moguće, već i neophodno: sport, naravno, uzimajući u obzir vrijeme, dobrobit, pravilno odabran prema individualnim karakteristikama tijela, kompleksi vježbanja omogućuju vam da ostanete u formi, oslobodili napetost i stres, osigurali oslobađanje endorfina i time poboljšali raspoloženje.

Što se tiče pozitivnih učinaka punjenja na tijelo trudne žene, ovdje je nekoliko aspekata. Za početak, tijekom vježbanja za trudnice, uključeni su mišići cijelog tijela, što znači da je rizik od strija i prekomjerne težine sveden na minimum.

Osim toga, izvodite li jednostavne vježbe, trenirate disanje, što je vrlo korisno, ne samo na tijelo buduće majke, već i na dijete. Stoga, vježbanjem, ne samo da će poboljšati vašu fizičku kondiciju, već i napuniti energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Vrlo važnu ulogu u naplati igraju zdravlje i dobrobit buduće majke. Dakle, ako pate od toksemije ili drugih bolesti koje prate razdoblje trudnoće - trenutačno se vježba može odgoditi kako se ne bi naškodila samome sebi i nerođenoj bebi.

Osim toga, prije nego se uključite u fizičku kulturu, obavezno položite pregled kod ginekologa kako biste isključili bilo kakvu patologiju i bili sigurni da tjelesna aktivnost neće nikoga naštetiti.

Što se tiče seta vježbi za trudnice, oni se često razvijaju uzimajući u obzir trajanje trudnoće. Stoga su setovi vježbi za dnevne vježbe dizajnirani za razdoblja: od trenutka začeća do 16 tjedana; od 16 tjedana do 24 tjedna; od 24 tjedna do 32 godine, tj. neposredno prije rođenja.

Prilikom odabira skup vježbi koje se mogu naći na Internetu, knjiga i drugih sredstava, obratite pozornost na činjenicu da vježbe ne bi trebale biti teške. Važno je da pokreti budu glatki, bez iznenadnih pokreta, dodatni opterećenje na trbušnoj šupljini i bez vježbi povezanih s skakanjem.

Izvođenje vježbi, trebali biste se osjećati ugodno i lako. U slučaju pojave bolnih osjeta, klase treba odmah prekinuti. Pa, tako da vježbe donose ne samo prednosti, već i doprinose dobrom raspoloženju - izvodite ih u omiljenu glazbu u prikladnom vremenu za vas.

Prvo tromjesečje

Vježbanje u ranoj trudnoći uglavnom je vježbe disanja. Vježbe za disanje olakšavaju stres, brzo se smiruju, a ipak svi znamo kako je važna smirenost za trudnice. Osim toga, vježbe disanja će naučiti pravilno disati tijekom porođaja, što je također važno. A vježbe disanja pomoći će vam da izgorite dodatne kalorije.

Ne preporučuje se jača vježba u ranoj trudnoći. Činjenica je da se većina pobačaja događa upravo u ranoj fazi trudnoće, a pretjerano fizičko naprezanje potpuno je nepoželjno.

Drugo tromjesečje

Opasno razdoblje prvog tromjesečja je završeno i možete se sigurno vježbati za trudnice. Naravno, ne smijete se odmah opteretiti u potpunosti. Počnite postupno, s 15-20 minuta vježbanja. Ako se osjećate dobro, možete povećati vrijeme nastave. Važno pravilo: naplata se mora redovito obavljati.

Obratite posebnu pozornost na vježbe za dno zdjelice, što će izbjeći mnoge poteškoće u kasnijim fazama trudnoće. To su prilično jednostavne vježbe i izvode se u ležećem položaju. Ovaj "bicikl" i naizmjenično savijanje nogu na koljenima klizanjem na podu i podizanje nogu.

U sjedećem položaju možete pomicati i gurati noge, kliziti na pod, podići i spustiti zdjelicu.

I, naravno, vježba uključuje vježbe nogu, posebno za tjelesne mišiće, kako bi se izbjegli vaskularni problemi.

Treći trimestar

Bliže se porođajnoj tjelesnoj aktivnosti opet morati smanjiti i vježbe disanja opet. Istina, aerobik u vodi je u posljednje vrijeme postao vrlo popularan, što se preporučuje ženama u posljednjoj fazi trudnoće. Ali prije nego što se ronite u bazen, još uvijek se posavjetujte sa svojim ginekologom i trenerom aqua aerobika.

Popis vježbi za trudnice

1) Pješačenje na licu mjesta. Svi pokreti trebaju biti mirni. Nema potrebe za naprezanjem mišića trbuha i leđa, a također podići koljena visoka.

2) Lunges naprijed. Proširite jednu nogu daleko naprijed, drugi ostavite ravno i obavljajte lagane čučnjeva.

3) Lunges na stranu. Prebacite težinu od jedne do druge noge, pokušajte držati leđa ravno.

4) Savijte ruke u koljena, stavite ih na površinu i izvodite nagib od jedne do druge strane.

5) Izvršite role od pete do prstiju dok sjedite na stolici. Ova vježba je pogodna za prevenciju tromboze i varikoznih vena.

6) Naslonite se na njegovu stranu, savijte donju nogu na koljenu i podignite i spustite gornji dio s odgovarajućom amplitudom.

7) Stajati na sve četiri i savijati se natrag. Vratite se na izvorni položaj. Premjestiti tijelo bočno i natrag i naprijed.

8) Stajati na sve četiri, izravnati jednu nogu i podignite ga. Ponovite s drugom nogom.

Video materijali na temu članka

Gimnastika za trudnice:

Yoga za trudnice:

Svjetlosne vježbe za leđa i prsni prostor: