Fitness i trudnoća su kompatibilni?

Rođenja

U novije vrijeme, svaka buduća majka propisana je gotovo potpunim odmora do samog rođenja. Danas, samo dobrodošli fitness klase tijekom trudnoće. Zahvaljujući istraživanju, dokazano je ogromna korist umjerene, ispravno razvijene tjelesne aktivnosti tijekom nošenja djeteta.

Kakva je korist vježbanja tijekom trudnoće?

Fitness instruktori zajedno s ginekolozima razvili su cijeli niz vježbi. Svi oni koji se izvode u tom razdoblju mogu poboljšati opću dobrobit trudnice i razviti pojedinačne mišiće kako bi pripremili tijelo za porođaj.

Nakon pribjegavanja fitnessu - vježbama za trudnice, moći ćete zadržati prsa, ruke, noge u dobroj formi. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je u roku od 9 mjeseci od čekanja, fitnes nije sredstvo da vaše tijelo bude savršeno, trebat ćete to učiniti nakon porođaja. Vježbe sada - ovo je način da zadržite svoje tijelo u dobrom stanju i pripremite ga za porođaj. Međutim, umjerena tjelovježba smanjuje vjerojatnost povećanja težine.

Tisak zahtijeva posebnu pozornost. Njegov je zamah strogo zabranjen u bilo kojoj fazi trudnoće. Potrebno je napustiti sve vježbe vezane uz opterećenje na donjem dijelu trbuha. Lagana vježba na stolici s pognutjem može biti prihvatljiva. To će pomoći u pružanju podrške novinama s takvim ogromnim količinama.

Pravilno odabrane vježbe poboljšavaju protok krvi u unutarnjim organima, opuštaju kralježnicu. Poboljšanje razmjene krvi u majčinom tijelu je važno za dobru opskrbu kisikom u fetusu. Fitness klase će ublažiti bol u leđima zbog štipanja.

Velike pogodnosti za vježbanje koje ste učinili tijekom trudnoće i donosite nakon rođenja djeteta. Na primjer, vježbe usmjerene na jačanje mišića zdjelice dobra su prevencija urinarne inkontinencije nakon poroda. Više o sprečavanju inkontinencije →

Ginekolozi ne govore samo da se fitnes tijekom trudnoće može prakticirati, nego se preporučuje vježba joge i disanja. Ove dvije vrste fitnesa pripremaju ženu za pravilno disanje tijekom poroda, protežu se tkiva koja će biti uključena u ovaj proces.

Yoga, osim tjelesne aktivnosti, uči vas da se kontrolirate i slušate svoje tijelo. Bit će korisno u procesu porođaja, kada se trebate okupljati, isplatiti svoj strah i hrabro podnijeti bol.

Igranje sporta ne samo da se pripremate, nego i obučavate fetus. Dijete, u utrobi, osjeća sve. A ako žena želi igrati sport, za nju to nije teret, ako je otvrdnuta, onda će dijete nakon rođenja biti puno lakše podnijeti prilagodbu vanjskom svijetu i vježbanju.

Također među prednostima fitness tijekom trudnoće:

  • poboljšati probavu;
  • smanjenje rizika od zatvora;
  • smanjenje broja strija na abdomenu nakon porođaja;
  • rasprsnuti energiju.

Kontraindikacije za fitness

Izraz "trudnoća nije bolest" sada se sve češće čuje među liječnicima i trudnicama. Svatko je propisan šetnje na svježem zraku i pozitivne emocije. Također, nitko ne oslobađa sport. Ali kad novi život raste u vašem srcu, za koji ste odgovorni, trebali biste biti vrlo pažljivi prema opterećenju. Također biste trebali biti svjesni kontraindikacija koje se ne mogu zanemariti.

Postoje apsolutne i relativne kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće.

Apsolutne kontraindikacije isključuju bilo kakvo opterećenje. U nekim slučajevima, propisana je potpuna masa na krevetu. Ove indikacije uključuju:

  • rupture fetalnih membrana;
  • vjerojatnost prijevremenog porođaja;
  • višestruka trudnoća;
  • placenta previa;
  • rupture fetalne membrane;
  • prethodno je napravio više od 3 pobačaja;
  • povijest pobačaja.

Relativne kontraindikacije ne isključuju sport. Međutim, u ovom slučaju treba biti vrlo pažljiv i preliminarno koordinirati sve vježbe s liječnikom.

Relativne indikacije uključuju:

  • visoki krvni tlak;
  • anemija;
  • endokrine bolesti;
  • dijabetes melitus;
  • aritmija;
  • fluktuacije mase;
  • fetalna slabljenja tijekom prethodnih trudnoća;
  • prethodno prenosi prijevremeni rad;
  • krvarenje.

Dakle, u nedostatku gore navedenih kontraindikacija, trudnoća i kondicija su prilično kompatibilne stvari. Međutim, razvoj nastave treba se odvijati prema individualnim karakteristikama vašeg tijela i prirodi tijeka trudnoće.

Kako su fitness klase tijekom trudnoće

Nakon što se odlučila angažirati, vrijedi prisjetiti se pravila koja će lekcije učiniti korisnim. Prije svega, obratite pozornost na intenzitet treninga. Svaki trening ne bi trebao završiti s dispneom, sve bi trebalo biti umjereno.

Vrijedno je zapamtiti zabranjene pokrete: nagle kretnje, snažne zavoje leđa, ljuljanje nogu, skokovi i istezanje.

Sport je okupacija koja ne oprašta duge pauze. To se posebno odnosi na sportove tijekom trudnoće. Nepravilno vježbanje može biti jednostavno beskorisno, u najboljem slučaju ili nepovoljno utjecati na tijek trudnoće.

Klase se mora odgovoriti odgovorno. Prvo, pratite vlastito blagostanje za vrijeme i nakon vježbanja. Bilo koja nelagoda je razlog za prestanak vježbanja. Također biste trebali popiti dovoljno tekućine da biste izbjegli dehidraciju.

Pregrijavanje tijekom vježbanja može negativno utjecati na fetus, stoga ga treba izbjegavati. Ljeti, primjerice, nemojte se uključiti u toplinu, već to rano ujutro ili navečer. I zimi odabrati cool sobe za zapošljavanje. Budući da je protok krvi tijekom trudnoće puno jači i tijelo se intenzivnije zagrijava.

Prilikom odabira programa za obuku, ne zaboravite obavijestiti trenera ako ste prije bili uključeni u sport ili ako ste početnik. Ova činjenica zahtijeva drugačija rješenja pri izradi pojedinog programa.

Sve vaše aktivnosti trebale bi početi zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. Prije nego počnete paziti na puls. Normalno, to bi trebalo biti 12-16 otkucaja u 10 sekundi nakon vježbe, ova oznaka se povećava na 18 otkucaja.

Fitness prvog tromjesečja

Prvi trimestar je razdoblje polaganja svih vitalnih organa djeteta. Sport u ovoj fazi treba smanjiti na minimum. Nemojte misliti da želudac još nije narastao, sve dok se možete opteretiti u punoj snazi. Prekomjerna opterećenja mogu dovesti do pobačaja jer sprječavaju približavanje embrija na zidove maternice.

Fitness u ranim fazama može biti usmjereno na jačanje bokova. Također vježbe disanja i jačanje prsnih mišića nisu kontraindicirane.

Stručnjaci opisuju ovo prvo tromjesečno vježbanje - jednostavno, ali učinkovito.

Trenutak drugog trimestra

Trudnoća normalno napreduje, veličina fetusa ne ometa vježbu. Nakon 12 tjedana trudnoće može se lagano povećati opterećenje. Sada možete obratiti pozornost na područje zdjelice i tisak.

Sve klase u ovoj fazi, poželjno je obaviti u zavoju kako bi se smanjio opterećenje na kralježnici. Također, sve vježbe koje su prethodno bile izvedene na leđima zamijenjene su vježbama sa strane. Položaj na leđima sprječava protok kisika u fetus.

Fitness u kasnim fazama

Mnogi ljudi misle da je želudac velika i da bi sport u zadnjem tromjesečju trebao biti odložen do kasnije. Ali nije. U ovom trenutku posebna pažnja može se posvetiti rukama, grudima i bedrima. Razmislite o vježbama koje su dizajnirane za opuštanje leđa i smanjenje opterećenja na kralježnici.

U ovom slučaju vježbe na fitballu bit će korisne. U posljednjem tromjesečju postoji velika vjerojatnost povećanja tonus maternice. Stoga, u najmanju ruku ili povećanu brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja, treba ga zaustaviti i posavjetovati se s liječnikom.

S datumom približavanja rada, žene često razmišljaju o vježbama koje stimuliraju rad. Da, takve vježbe postoje. Ali im je potrebno pažljivo pristupiti i tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Fitness tijekom trudnoće bi trebalo biti vaše zadovoljstvo. Plivanje, koje je dopušteno u bilo kojem tromjesečju, može biti koristan i ugodan razonoda. Za vježbe trudnica i na vodi razvijen je niz vježbi, među kojima će vam sigurno biti prikladni.

Nakon što ste saznali da ste trudni, ne biste se trebali osuditi 9 mjeseci u krevetu. Prošećite, okružite se bliskim ljudima i ugodnim osjećajima, pronađite dobar trener i igrajte se sportom. Učinite sve u umjerenim količinama, a beba će vam zahvaliti tako što ćete s unutarnje strane kucati ručku ili peta.

Značajke posjeta teretani trudna

Trudnoća je poseban uvjet ženskog tijela kada se s jedne strane nastoji zadržati u formi, s druge strane, boji se da fizički stres neće štetiti fetusu. Znanstveno dokazana činjenica da trudnoća i teretana - koncept je prilično kompatibilan jedni s drugima. Sport je u zanimljivom položaju, ali u određenoj količini i kvaliteti. Trudnice mnogo brže vraćaju tjelesne rezerve.

Prednosti zapošljavanja prije porođaja

  • Poboljšanje fizičkog i psihološkog stanja žene u "zanimljivom" položaju.
  • Kontrola tjelesne težine je važna za one koji su počeli brzo dobivati ​​funte.
  • Poboljšani mišićni tonus.
  • Zanimanja tijekom trudnoće pomažu u održavanju ispravnog držanja tijela.
  • Formiranje navike vođenja zdravog načina života.
  • Poboljšanje probavnih procesa.

U usporedbi s onima koji su se malo trudili tijekom cijelog razdoblja trudnoće, aktivne žene brže dovode do željenog gubitka težine, njihovo tijelo dobiva potrebnu fleksibilnost, a fizička i emocionalna stresa povezana s skrbi o djeci lakše se podnose.

Koji su rizici tijekom treninga?

Brojne promjene se javljaju u tijelu trudne žene, koje se razlikuju u svakom tromjesečju.

  1. U donjim udovima venski pritisak se povećava za oko 1,5 puta u odnosu na gornje udove. To se događa 5-6 mjeseci razvoja fetusa u maternici.
  2. Do 3. mjeseca cirkulacija kisika postaje sve intenzivnija, u 36. tjednu bilježi se vrhunac tog pokazatelja (za 25-48%).
  3. Postoji povećanje od 25-30% povećanja bubrežnog protoka krvi, a mozak ostaje na istoj razini.
  4. Nakon 27-30 tjedana postoji nedostatak adaptacije kardiovaskularnog sustava, što se naziva inferiorna vena cava sindrom.

Nastava u teretani za trudnice treba planirati iskusni instruktori zajedno s liječnikom koji nadgleda tijek trudnoće. Stručnjaci će uzeti u obzir karakteristične promjene položaja žene u njenom tijelu.

Program je namijenjen smanjenju sljedećih rizika za nerođeno dijete:

  • fetusna hipoksija: zbog oštrog porasta intenziteta opterećenja povećava se protok krvi u aktivne mišiće;
  • hipoglikemija: razvija se zbog nedostatka glukoze;
  • hipertermija: unutarnja temperatura majke postaje veća od fetusa.

Plan satova može se odmah prilagoditi za buduće dobrobiti majke, razina opterećenja određuje se u privatnom razgovoru s trenerom, koji postavlja pitanja potrebna za određivanje fizičkog stanja. Potrebno je osigurati potvrdu koja ukazuje na nepostojanje kontraindikacija za nastavu. Puno intenziteta mora biti potpuno uklonjena, za dobro zdravlje morate piti najmanje 3 litre gazirane vode dnevno.

Apsolutne kontraindikacije za nastavu su:

  • prijetnja spontanog pobačaja (također više od 2 pobačaja u prošlosti);
  • patološke promjene u venama donjih ekstremiteta (označene vene proširene vene);
  • pojava nakon vježbanja boli u donjem dijelu trbuha, slična kontrakcijama, trajno;
  • placenta previa;
  • hipertenzija uzrokovana trudnoćom;
  • položaj cerviksa, koji se ne smatra medicinskom normom (abnormalnost);
  • groznica;
  • gistoz;
  • krvarenje.

U svim gore navedenim slučajevima ne možete sudjelovati u teretani, bez obzira na razinu očekivanog opterećenja. Postoji niz relativnih kontraindikacija koje zahtijevaju pregled i praćenje ginekologa. Te uključuje sljedeće bolesti i stanja: dijabetes, anemija, poremećaja štitnjače i kardiovaskularnog sustava (aritmija, tahikardija, niski krvni tlak konstantno) bilo koju fazu pretilosti, toksikoza, popraćene vrtoglavica i povraćanje.

Učitavanje diferencijacije

Planiranje trudnoće odgovorni je proces, trudna majka je odgovorna za život i zdravlje njezina nerođenog djeteta. Redovito trebate obići teretanu, najmanje 3 puta tjedno. Intenzitet treninga treba biti umjeren, potrebno je 15 minuta da se zagrije i završi istezanje, glavna pouka ne bi trebala trajati više od 40 minuta. Snaga opterećenja su niska, aerobna opterećenja niske intenziteta.

Sljedeće vježbe trebaju biti odbačene: biciklizam, skakanje, oštri okretaji, torzo, vertikalni potisak, fleksibilnost / proširenje nogu na simulatoru (ležanje ili sjedenje), podizanje ravnih nogu pomoću teških opterećenja.

Kada planirate plan satova, morate uzeti u obzir stanje žene, prirodu tijeka trudnoće. Postoje razlike u intenzitetu treninga za žene koje su posjetile teretanu prije trudnoće i one koji su po prvi put došli na zanimljiv položaj.

Približan plan nastave u svakom tromjesečju

Žene koje se bave tjelesnom vježbom tijekom porođaja, slave svoj pozitivni učinak na opću dobrobit i raspoloženje. Njihova povratna informacija izravna je potvrda.

Za svaki tromjesečje potrebno je 10-15 minuta zagrijavanja (možete raditi na treadmillu, koristiti elipsu, bicikl za vježbanje, koji ima leđa za ostalo). Obavezno pratite puls - njegova frekvencija ne bi trebala prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Nastava prvog tromjesečja

Prije korištenja simulatora u ranoj trudnoći, morate vježbati za disanje u prsištu, polagano se protežu mišići gornjih / donjih ekstremiteta.

  1. Kegel vježbe za treniranje vaginalnih mišića.
  2. Savijanje / širenje ruku u sjedećem položaju pomoću tegljača.
  3. Pritisak za tegljače.
  4. Nagnite lijevo / desno.
  5. Vučenje u nagibu (naizmjenično sa svakom rukom).
  6. Polu-stoji u stojećem položaju (slijedi ravno leđa).
  7. Penjanje na klupu.
  8. Vježbe za opuštanje.

Druga klasa trimestra

  1. Vježbe istezanja mišića.
  2. Osposobljavanje zdjelice i dugih leđa mišića.
  3. Savijanje ruku s dumbbells sjedi.
  4. Otimanje kuka u stojećem položaju i vraćanje u početni položaj.
  5. Klečeći na koljenima prijelazima u zavojima.
  6. Natrag proširenje.
  7. Nagib lučice.

Treći trimestar klase

Budući da je fizička aktivnost žene u 29-40 tjedana znatno ograničena veličinom rastućeg fetusa, obučavanje trudnica treba uključivati ​​sljedeće vježbe:

  1. Savijanje ruku s malim bućicama (10-12 ponavljanja).
  2. Okreće se u različitim smjerovima (6-8 puta).
  3. Nagnute ruke s dumbbells (10-12 puta).
  4. Padovi u različitim smjerovima (6-8 ponavljanja).
  5. Vrsta prsiju disanja.
  6. Opuštajuće vježbe (slika u nastavku prikazuje elemente joge za dovršenje sesije).

Tijekom tog razdoblja, naprijed savijanje slučaja je isključeno zbog rizika od oštećenja djeteta. Ako se ne osjećate dobro, odmah prestanite vježbati i potražite kvalificiranu medicinsku pomoć.

Fitness i trudnoća

Fitness tijekom trudnoće

Buduće mame koji su jako zabrinuti za njihovu situaciju - provode puno vremena u krevetu, izbjegavaju duge šetnje, ne plivaju u bazenu, boje se infekcija, ne idu u teretanu, štite mišiće od istezanja, obično se prema kraju trudnoće osjećaju lošije od tjelesno aktivnih žena. Nedostatak pokreta je loš za dobrobit.

Dok se krećete, bolje ćete upoznati vaše tijelo, zaštititi se od proširenih vena i bolova u leđima, naučiti pravilno disati, što je vrlo važno za vrijeme poroda i ne oporaviti više nego što vam je potrebno. U korist moje majke i bebe: on dobiva dovoljno kisika, što mu treba za razvoj, i kreće se više.

Sigurnost na prvom mjestu

Naravno, klase bi trebale biti prvo i najvažnije za vas i vaše dijete.

Trudnice su strogo zabranjene:

  • borilačke vještine;
  • timski sportovi;
  • planinsko skijanje;
  • valjkaste klizaljke;
  • jahanje;
  • ronjenje;
  • korak aerobika, kao i sve skakanje aktivnosti.

Liječnik će vas upozoriti da ritam vašeg rada treba biti redovan i ne previše intenzivan - inače srce i mozak apsorbiraju kisik na štetu bebe što može oštetiti njegov razvoj. Formula će vam pomoći da odaberete siguran ritam: tijekom zasjedanja, brzina otkucaja srca treba biti 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Izračuni su kako slijedi. Uklonite dob od 220 godina. Na primjer, 220-30 = 190. 70% od 190 = 130. To znači da puls u trenutku utovara ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti.

U mnogim fitness klubovima, instruktori nude budućim majkama nositi posebne narukvice s senzorom koji mjeri broj otkucaja srca tijekom nastave. Ali odstupanja od tih standarda nisu jedini znak da je bolje smanjiti tempo nastave. Popis alarma uključuje nedostatak daha, povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha i krvarenje iz genitalnog trakta. U tom slučaju morate zaustaviti nastavu i svakako obavijestite svog liječnika.

Contraindications to classes:

  • akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zaraznih bolesti i akutne groznice;
  • upalne bolesti unutarnjih organa (gastritis, upala pluća);
  • tuberkuloze;
  • bolesti ženskih genitalnih organa;
  • teški oblici rane toksikoze i preeklampsije;
  • placenta previa;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • prisutnost pobačaja u prošlosti;
  • krvarenje maternice;
  • visoki krvni tlak;
  • visoki protok vode;
  • odgođeni razvoj fetusa.

Što vam se sviđa?

Idealno - početi se baviti trudnoćom. U tom će slučaju nastavak treninga s početkom trudnoće biti prirodniji i sigurniji. Plivanje vodi popis najzanimljivijih, sigurnijih i korisnijih sportova za trudnice. Ipak, ovdje postoje neke rezervacije: ne smijete zaroniti oštro, plivati ​​puzanje i "psić".

Nemojte podizati glavu visoko iznad vode, jer to uzrokuje spuštanje donjeg dijela leđa i mišiće u vratu (plovila koja opskrbljuju krv mozga mogu se stegnuti). Očekujuće majke mogu plivati ​​s prsima ili još bolje na leđima, nagnuvši glavu prema plivačkoj ploči i radeći vaše noge. Voda će masirati telad, olakšavajući venski odljev. Prevladavanje otpornosti na vodu, mišići rade bez napetosti, ali s maksimalnim učinkom.

Aqua aerobik je prikladan za one koji plivaju loše, jer vas posebni pojasevi drže na vodi. Trudnice žele raditi u vodi nego u dvorani. Međutim, ostanite jedni od drugih, kako ne biste naštetili nekome u procesu obuke.

Joga je pravi trag za budućnu majku. Kombinira gimnastiku, vježbe disanja, sposobnost učinkovite koncentracije i opuštanja. Svi pokreti u yogi su mekani i glatki, što ih čini sigurnima za mame. Zapamtite da nepismeni razredi mogu naštetiti čak i potpuno zdravi ljudi, pa se vlak samo pod vodstvom trenera.

Vježbamo bez posljedica

Postoje opća pravila koja omogućuju izbjegavanje neugodnih efekata prekomjernog opterećenja.

  • U prvih 3-4 mjeseca trudnoće, osobito u danima očekivanih menstruacija, eliminirajte teške vježbe i pretjerano opterećenje.
  • Ne biste trebali pokušati izvršiti cijeli kompleks vježbi odjednom.
  • Tijekom trudnoće, budite oprezni kada se dižu s poda i leže dok vježbate.
  • Nakon četvrtog mjeseca izbjegavajte dugotrajno ležanje na leđima tijekom vježbanja (to smanjuje protok krvi u maternicu).
  • Ako osjećate nelagodu u području srca, krvni tlak je skočio, kao što su bolesti poput dijabetesa, anemije, bolesti štitnjače dijagnosticirane, možete se igrati sportom samo pod liječničkim nadzorom!
  • Dajte prednost sportskoj odjeći od sintetičkih visokotehnoloških materijala - oni, za razliku od pamuka, uklanjaju znoj s površine tijela i zadržavaju toplinu.
  • Također se brinite za sportski grudnjak kako bi prsa u izvrsnom stanju.

Posebna obuka

Mišići koji su izravno odgovorni za porođaj trebaju posebnu obuku. Trebate vježbu Arnolda Kegela.

  • Sjednite ravno na stolicu ili veliku lopticu na napuhavanje. Pobrinite se da glavni teret pada na ischialne kosti, a ne na žrtvu.
  • Stisnite mišiće perineuma i povucite ih gore i iznutra.
  • Držite mišiće na ovoj poziciji deset sekundi bez da zadržite dah, a zatim se polako opustite. Započnite pet puta, postupno povežite broj ponavljanja na deset. Učinite vježbu dva ili tri puta dnevno. Kegelova gimnastika također se može napraviti laganje ili stojeći. Kontrakcija i opuštanje mišića zdjelice i trbušnog kanala (koji su uključeni u vježbu) ojačavaju trbušnu šupljinu, pridonose učinkovitijim pokušajima, služe za sprečavanje urinarne inkontinencije nakon poroda.
Vježba "leptir"

Ova vježba za istezanje mišića i tkiva osmišljena je kako bi osigurala ženu u radu od suzenja.

  • Sjednite na pod, poravnajte leđa i povucite noge prema sebi tako da vam koljena divergiraju u različitim smjerovima, a potpetice su što je moguće bliže stražnjici.
  • Lagano protresite koljena, pokušavajući ih staviti na pod. Pokret bi trebao biti lagan, neugodan, oponašajući premlaćivanje leptira.

40 tjedana

od trudnoće do rođenja

  • glavni
  • trening
  • Je li moguće da trudnice rade u teretani

Je li moguće da trudnice rade u teretani

Trudnoća i trening s utezima u teretani

Idem u teretanu, izvode samo vježbe snage... vrlo je interesantno što se može ostaviti tijekom trudnoće i što treba isključiti. Našao sam članak u ovoj prigodi... Pitam se je li netko imao sličan doživljaj?

Yoga, aerobik i plivanje tijekom trudnoće - praksa pokazuje da je vrlo učinkovit. Ali što možete reći o treningu snage tijekom trudnoće? Naravno, ovo nije panacej, ali kada se koristi kompetentna tehnika, trening snage može imati opipljiv pozitivan učinak i za majku i za dijete. Kada žene čuju riječ "dvoručni uteg", tada se pred očima nalazi zli trener koji s bijesom opterećuje siromašnu djevojku s vrlo teškim utezima! Stoka bez duše, spremna sve i sve pretvoriti u ogromne "udarce", unatoč teškoj situaciji.

U međuvremenu, mnoge djevojke trenutačno pohađaju gyms i ne žele prestati trenirati. Naravno, ovo je prilično odgovorna okupacija, ali vjerujte mi, kompetentan pristup jamči vam najmanje problema s kojima se djevojke suočavaju tijekom i nakon poroda. Odmah ću reći da, da ne budem neutemeljen, već sam bio u mogućnosti da radim sa trudnicama do 9. mjeseca. Rezultati su bili pozitivni. Štoviše, trenirao sam neke žene prije, tijekom i nakon trudnoće. Želim podijeliti ovo iskustvo s vama.

Većina liječnika protiv snage trening. Razumljivo je. Uz nepismeni pristup, takva obuka može biti vrlo opasna. Aerobik u tom pogledu je mnogo bezopasniji. Ali ne može dati ono što trening snage može dati. Ne pozivam sve da se natječu na "stolicu za ljuljanje", ali kombinacija snage i aerobnih opterećenja će dati bolji rezultat od jedne stvari.

Još jedna stvar. Naravno, ako ste imali iskustvo treninga snage prije trudnoće - to je veliki plus. Ali ako ne - ne brinite. Nikada nije prekasno za početak. Glavna stvar je uvijek imati pametan trener.

Podizanje savijenih nogu na klupi za nagib

Potisnite iza glave od gornjeg dijela

Pluta s bućicama u ruci

Podizanje nogu u simulatoru

Noge se ravnaju u simulatoru

Pritisak za stojeće / sjedenje

Potisnite horizontalni blok sjedi

Mrtva s dumbbelima

Uvijanje leži na podu / klupi

Pješačenje na klupi s bućicama

Stol za sjedenje dok sjedi (prsa)

Pullover s dumbbellom koji leži (uz klupu)

Leg pritisnite u simulatoru

Potisnite s paralelnog držanja gornjeg dijela

Ruke dolje u simulatoru (leptir)

Mahi bućice na strane

Zapravo, može biti puno više vježbi. Tijekom trudnoće obično možete bez simulatora i biti zadovoljni svjetlosnim barbellima i dumbbelima (nisam posebno napisao vježbu s dvoručnom iglama, kako ne bih uplašio vas). No, naravno, postoje vježbe koje se ne bi trebale učiniti bolje.

Hiperextenzija (padine kroz kozu)

Savijanje nogu u lažnom simulatoru

Čučanje iza glave

Snažan uvijanje na tisku

Stol Bench stoji s prsima

Šipka za spuštanje u padini

Općenito, potrebno je isključiti sve vježbe koje su jednostavno neprikladne i gdje je aksijalno opterećenje na kralježnici izravno (iako ako je djevojka prilično obučena, možete pokušati). Što nam to onda dajemo?

Vježbe na tip stanzas i squatova vrlo dobro trenirati mišiće zdjelice. Mislim da ne morate razgovarati o svom značenju tijekom rođenja.

Opća cirkulacija krvi poboljšava, što znači da će dijete također dobiti više hranjivih tvari.

Aerobna tjelovježba ne pruža tako moćnu proizvodnju testosterona kao trening snage. Ovaj hormon je neophodan ne samo za muškarce, već i za žene.

Osposobljeni leđni mišići će vam omogućiti da zadržite držanje (nakon poroda, vrlo je teško popraviti)

U idealnom slučaju, vaš kompleks vježbanja treba sadržavati 2 treninga snage tjedno (od 50 minuta do 90 minuta) i 2 aerobna rada (od 50 minuta do 90 minuta). Ako nemate dovoljno vremena, onda što trening želite dati prednost - izbor je tvoja. U svakom slučaju, glavna stvar za kretanje! Nadam se da ste sami naučili nešto od ovog materijala. Ali prije početka bilo kakve obuke, pa čak i više treninga snage, potrebno je savjetovanje s liječnikom. Štoviše, trudna, kao i bilo tko drugi, treba individualni pristup. Ponavljam još jednom da je sve moje iskustvo u radu sa trudnicama bilo samo pozitivno.

Fitness i trudnoća

Fitness tijekom trudnoće

Buduće mame koji su jako zabrinuti za njihovu situaciju - provode puno vremena u krevetu, izbjegavaju duge šetnje, ne plivaju u bazenu, boje se infekcija, ne idu u teretanu, štite mišiće od istezanja, obično se prema kraju trudnoće osjećaju lošije od tjelesno aktivnih žena. Nedostatak pokreta je loš za dobrobit.

Dok se krećete, bolje ćete upoznati vaše tijelo, zaštititi se od proširenih vena i bolova u leđima, naučiti pravilno disati, što je vrlo važno za vrijeme poroda i ne oporaviti više nego što vam je potrebno. U korist moje majke i bebe: on dobiva dovoljno kisika, što mu treba za razvoj, i kreće se više.

Sigurnost na prvom mjestu

Naravno, klase bi trebale biti prvo i najvažnije za vas i vaše dijete.

Trudnice su strogo zabranjene:

  • borilačke vještine;
  • timski sportovi;
  • planinsko skijanje;
  • valjkaste klizaljke;
  • jahanje;
  • ronjenje;
  • korak aerobika, kao i sve skakanje aktivnosti.

Liječnik će vas upozoriti da ritam vašeg rada treba biti redovan i ne previše intenzivan - inače srce i mozak apsorbiraju kisik na štetu bebe što može oštetiti njegov razvoj. Formula će vam pomoći da odaberete siguran ritam: tijekom zasjedanja, brzina otkucaja srca treba biti 70% maksimalne brzine otkucaja srca. Izračuni su kako slijedi. Uklonite dob od 220 godina. Na primjer, 220-30 = 190. 70% od 190 = 130. To znači da puls u trenutku utovara ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti.

U mnogim fitness klubovima, instruktori nude budućim majkama nositi posebne narukvice s senzorom koji mjeri broj otkucaja srca tijekom nastave. Ali odstupanja od tih standarda nisu jedini znak da je bolje smanjiti tempo nastave. Popis alarma uključuje nedostatak daha, povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha i krvarenje iz genitalnog trakta. U tom slučaju morate zaustaviti nastavu i svakako obavijestite svog liječnika.

Contraindications to classes:

  • akutne faze bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • zaraznih bolesti i akutne groznice;
  • upalne bolesti unutarnjih organa (gastritis, upala pluća);
  • tuberkuloze;
  • bolesti ženskih genitalnih organa;
  • teški oblici rane toksikoze i preeklampsije;
  • placenta previa;
  • prijetnja prestanka trudnoće;
  • prisutnost pobačaja u prošlosti;
  • krvarenje maternice;
  • visoki krvni tlak;
  • visoki protok vode;
  • odgođeni razvoj fetusa.

Što vam se sviđa?

Idealno - početi se baviti trudnoćom. U tom će slučaju nastavak treninga s početkom trudnoće biti prirodniji i sigurniji. Plivanje vodi popis najzanimljivijih, sigurnijih i korisnijih sportova za trudnice. Ipak, ovdje postoje neke rezervacije: ne smijete zaroniti oštro, plivati ​​puzanje i "psić".

Nemojte podizati glavu visoko iznad vode, jer to uzrokuje spuštanje donjeg dijela leđa i mišiće u vratu (plovila koja opskrbljuju krv mozga mogu se stegnuti). Očekujuće majke mogu plivati ​​s prsima ili još bolje na leđima, nagnuvši glavu prema plivačkoj ploči i radeći vaše noge. Voda će masirati telad, olakšavajući venski odljev. Prevladavanje otpornosti na vodu, mišići rade bez napetosti, ali s maksimalnim učinkom.

Aqua aerobik je prikladan za one koji plivaju loše, jer vas posebni pojasevi drže na vodi. Trudnice žele raditi u vodi nego u dvorani. Međutim, ostanite jedni od drugih, kako ne biste naštetili nekome u procesu obuke.

Joga je pravi trag za budućnu majku. Kombinira gimnastiku, vježbe disanja, sposobnost učinkovite koncentracije i opuštanja. Svi pokreti u yogi su mekani i glatki, što ih čini sigurnima za mame. Zapamtite da nepismeni razredi mogu naštetiti čak i potpuno zdravi ljudi, pa se vlak samo pod vodstvom trenera.

Vježbamo bez posljedica

Postoje opća pravila koja omogućuju izbjegavanje neugodnih efekata prekomjernog opterećenja.

  • U prvih 3-4 mjeseca trudnoće, osobito u danima očekivanih menstruacija, eliminirajte teške vježbe i pretjerano opterećenje.
  • Ne biste trebali pokušati izvršiti cijeli kompleks vježbi odjednom.
  • Tijekom trudnoće, budite oprezni kada se dižu s poda i leže dok vježbate.
  • Nakon četvrtog mjeseca izbjegavajte dugotrajno ležanje na leđima tijekom vježbanja (to smanjuje protok krvi u maternicu).
  • Ako osjećate nelagodu u području srca, krvni tlak je skočio, kao što su bolesti poput dijabetesa, anemije, bolesti štitnjače dijagnosticirane, možete se igrati sportom samo pod liječničkim nadzorom!
  • Dajte prednost sportskoj odjeći od sintetičkih visokotehnoloških materijala - oni, za razliku od pamuka, uklanjaju znoj s površine tijela i zadržavaju toplinu.
  • Također se brinite za sportski grudnjak kako bi prsa u izvrsnom stanju.

Posebna obuka

Mišići koji su izravno odgovorni za porođaj trebaju posebnu obuku. Trebate vježbu Arnolda Kegela.

  • Sjednite ravno na stolicu ili veliku lopticu na napuhavanje. Pobrinite se da glavni teret pada na ischialne kosti, a ne na žrtvu.
  • Stisnite mišiće perineuma i povucite ih gore i iznutra.
  • Držite mišiće na ovoj poziciji deset sekundi bez da zadržite dah, a zatim se polako opustite. Započnite pet puta, postupno povežite broj ponavljanja na deset. Učinite vježbu dva ili tri puta dnevno. Kegelova gimnastika također se može napraviti laganje ili stojeći. Kontrakcija i opuštanje mišića zdjelice i trbušnog kanala (koji su uključeni u vježbu) ojačavaju trbušnu šupljinu, pridonose učinkovitijim pokušajima, služe za sprečavanje urinarne inkontinencije nakon poroda.
Vježba "leptir"

Ova vježba za istezanje mišića i tkiva osmišljena je kako bi osigurala ženu u radu od suzenja.

  • Sjednite na pod, poravnajte leđa i povucite noge prema sebi tako da vam koljena divergiraju u različitim smjerovima, a potpetice su što je moguće bliže stražnjici.
  • Lagano protresite koljena, pokušavajući ih staviti na pod. Pokret bi trebao biti lagan, neugodan, oponašajući premlaćivanje leptira.

Sport i planiranje trudnoće

Dakle, ozbiljno ste odlučili preuzeti pitanje planiranja trudnoće. Sva su potrebna testiranja poslana, pronađeni su doktori, pametne knjige su pročitane, dijeta je ispravno strukturirana. Ali što je s sportovima? Uostalom, ovo je također važan dio vašeg života. Hoće li sport utjecati na trudnoću? Moram li se odreći sporta, ili će donijeti samo pogodnosti? Da biste odgovorili na ova važna pitanja, trebate saznati sve nijanse.

Ako igrate profesionalne sportove

U tom slučaju, svakako se savjetujte s liječnikom i trenerom. Morate jasno znati koja su opterećenja neophodna i koja su nepoželjna. Ako volite trudnoću sportskim postignućima, trebalo bi imati na umu da će, nakon začeća, ozbiljno smanjiti opterećenje, a neki bi sportovi trebali biti potpuno isključeni. Nakon početka ovulacije, posebno pažljivo pratite svoje stanje - bolje je voditi brigu o sebi.

Stručni sportaši navikli su se pobrinuti za prehranu, kontrolirati ga, što je nedvojbeno prednost. Ali vrijedi uzeti u obzir da su mnogi lijekovi za doping i anabolički steroidi nespojivi s planiranjem trudnoće.

Ako ste daleko od svijeta sporta i fizičkog napora

Vrijeme je da se počnete zanimati za tjelesni odgoj. Ako žena redovito doživi fizički napor prije trudnoće, to će uvelike olakšati i samu trudnoću, proces porođaja i razdoblje oporavka nakon poroda. Samo nemojte pretjerati i ne težite jako. Zapamtite da ste možda trudni, a da niste ni znali, tako da će lagana gimnastika ili joga biti prilično dovoljno. Čak i jednostavna naplata će ojačati vaše fizičko stanje. Najidealniji je izbor ako žena redovito vježba najmanje šest mjeseci prije planiranja trudnoće

Ako redovito idete u teretanu ili grupe

Za nošenje bebe treba snažne i elastične mišiće trbušnih i leđnih mišića. Osim toga, obratite pozornost na istezanje, posebno za mišiće u području prepona. Važnu ulogu tijekom trudnoće i porođaja dodjeljuje se crkvi. Da bi se postigla njegova plastičnost, možete izvoditi vježbe istezanja poprečne niti.

Treba pojasniti ono što razumijete definicijom "planiranja trudnoće".

  1. Ako iz nekog razloga planirate trudnoću u šest mjeseci, godinu dana ili duže vrijeme, u sportu nema ograničenja.
  2. Ojačati trbušne mišiće, leđa, stražnjica, radi vježbe istezanja - imate veliku priliku pripremiti svoje tijelo za trudnoću i porođaj.
  3. Ako radite na temu koncepcije i može biti trudna u bilo koje vrijeme, trebali biste isključiti sve vrste skokova, skokova, kao i sportove koji su ispunjeni padovima, ozljedama i udarcima u želudac.
  4. Uklonite klase fitnessa, plesnu kondiciju, calanetiku, teretanu i ostale sportove s gore navedenim karakteristikama.

Sportovi prikazani tijekom planiranja trudnoće:

Sjajan je način jačanja tijela i pripreme za trudnoću. Osim toga, plivanje se može prakticirati tijekom cijelog razdoblja nošenja djeteta. Ali budite oprezni - obratite pažnju na čistoću vode u bazenu. Sve vrste infekcija i bakterija ne samo da mogu štetiti procesu začeća, nego čak i onemogućiti.

Savršen sport za žene koji planiraju zatrudnjeti. Istezanje plus pravilno disanje je dovoljno dobro pomoć za trudnice. Osim toga, naučit ćete se opustiti, smiriti živce i staviti svoje misli u red, pripremiti svoje tijelo za dijete. U yogi postoji posebni smjer - asane za začeće, tijekom trudnoće i nakon porođaja. Ove vježbe će pomoći ženama koje iz nekog razloga ne mogu začeti dijete dugo vremena.

Kada vježbate Pilates, mišići leđa, zdjelice i kralježnice su ojačani. Pilates pomaže u opuštanju i kontroli disanja. Ali pazite na trbušne vježbe i stresne vježbe. Ne pretjerujte, pazite na stanje zdravlja.

Bodyflex za abdomen korisno je samo za ženu kad je sigurna da još nije trudna. Nakon začeća, bodyflex je apsolutno nemoguće učiniti.

Aktivni sport i menstrualni ciklus

Glavna smjernica u planiranju trudnoće je vaš ciklus. Planirajte svoje vježbanje ovisno o tome.

1-3 dana ciklusa: ukloniti opterećenje na području tiska, zdjelice i nogu - mogu povećati krvarenje i oslabiti se.

4-14 dana ciklusa: opterećenje se može povećati i nastaviti se vježbati istim tempom prije ovulacije. Dokazano je da je rast endometrija pozitivno utjecati na snagu stroja, pogotovo takve vježbe kao twist za tisak.

15-23 dana ciklusa: nakon početka ovulacije, već se može pokrenuti "proces trudnoće", a oplođeno jaje može prolaziti kroz jajovodu do maternice. Intenzivna obuka tiska, zdjelice i nogu je bolje odgoditi, inače jaje će proći svoj put prebrzo ili previše polako, što je puna ectopic trudnoće.

5 dana prije početka novog ciklusa: žena možda već bude trudna, ali još uvijek ne zna za to. 5 dana prije menstruacije bolje je da se ne bavite aktivnim sportom općenito.

Osim toga, prestanite uzimati stimulanse - kreatin, kofein i druge.

Ako kombinirate sport i koncepciju djeteta, obratite pozornost na sebe i tijekom i nakon igranja sportova. Ako ne vježbate kod kuće, potrebno je temeljito tuširati - obrišite suhu toplu odjeću. Nemojte slutiti u kratkim jaknim do struka i bez kape - ako se razbolite ili zaradite upalnu bolest zdjeličnih organa, šanse za uspješno začeće bit će znatno smanjene.

Zapamtite da ako postoje kontraindikacije za sport, bolje je da to ne riskirate.

Vježbe za trudnice 1 trimestra

Unatoč činjenici da liječnici snažno preporučuju obavljanje posebnih jednostavnih vježbi u ranoj trudnoći, mnoge žene odbijaju ih. Neki tvrde da nema dovoljno vremena, drugi se žale na prekomjerno opterećenje na poslu, ali najčešće razlog je mnogo jednostavniji - banalna lijenost. No, provedba najjednostavnijeg kompleksa, koji traje samo 10-20 minuta, pomoći će ne samo lakšem obnavljanju tijela za inovaciju, već i izbjegavanju bolne toksikoze, čak i olakšavanja porođaja.

Koje vježbe možete učiniti za trudnice u ranoj fazi?

Dopuštene vježbe za trudnice u prvom tromjesečju nisu osobito složene ili različite. U tom razdoblju, naprotiv, morate biti vrlo pažljivi, kako biste izbjegli vježbe abdomena, bilo kakve skokove, kao i dizanje utega (uključujući i odlazak u teretanu). Takva opterećenja mogu dovesti do aktivnog smanjenja maternice i pobačaja.

Fitness za trudnice: vježbanje

Ali nemoguće je potpuno napustiti teret, vrijedi izvoditi samo preporučenu vježbu za trudnice u prvom tromjesečju. Na primjer, u kompleksu se mogu uključiti sljedeće vježbe:

  1. Tjelovježba disanja (opuštanje). Ustani ravno, noge paralelne jedna na drugu, noge su na širini zdjelice, ruke su slobodne duž tijela, glava je podignuta, trbuh je uvučen, ramena su izravnana. U tom položaju, uzdišite prema Pilatesovim pravilima: kao da postoji balon između rebara, koji se aktivno napuhava dok udisaj i spuštaš dok izdišete. Ponovite 10 puta.
  2. Jačanje mišića prsa. Umetnite točno, raširena ramena, noge razmaknute širine ramena, ruke na prsima savijene na koljena, palme pridružene. Udahnite i pritisnite dlanove jedni na druge, a zatim izdahnite, usmjerite ruke na prsa, držeći ruke u napetom položaju. Opustite se. Ponovite 8-10 puta.
  3. Vježba za trudnice za stražnjice (jačanje mišića zdjelice). Ustani ravno, noge savijene na koljenima širine ramena, ruke na leđima bedara. Prvo, polako zakrećite zdjelicu desno, opisujući krug, a zatim lijevo. Ponovite 5 puta.
  4. Vježba od potencijalnih strijama na abdomenu (za obostrane mišiće). Stajati ravno, noge zajedno, ruke na stranu. Savijte jednu nogu na koljenu, a na drugoj strani, okrenite nogu naprijed, a zatim na stranu i natrag. Ponovite vježbu 5 puta za svaku nogu.
  5. Vježba za mišiće leđa i nogu. Sjedeći na podu, izravnajte noge ravno na stranu, protežu svoje čarape nad sebe, ruke raširene paralelno s podom. Tijekom udisanja, zakrenite tijelo u jednom smjeru, dok izdahnete, uzmite polaznu poziciju, pri sljedećem udisanju - zakrenite u drugom smjeru. Ponovite 5 puta u svakom smjeru.
  6. Opuštanje vježbanja istezanja (takva vježba tijekom trudnoće nikad se ne smije zanemariti!). Sjednite s podignutim nogama ispod vaših ruku, dodirujte svoje pete sa stražnjicom, ispružite ruke prema naprijed i pokušajte dirati poda čelom. Polako stignite ruke naprijed, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Pozadina se preporučuje za dovršetak kompleksa i za odmor između vježbi.

Koje vježbe mogu biti učinjene tijekom trudnoće, ne ovisi samo o razdoblju, već i o vašoj dobrobiti. Ako se osjećate nelagodno tijekom izvođenja, vježbu morate zaustaviti i zamijeniti drugom.

Osim toga, ne zaboravite da vježbe za trudnice u 1 trimestru bi trebale biti jednostavne, ali ovo razdoblje traje samo 14 tjedana. Nakon tog razdoblja možete priuštiti veću opterećenost (na primjer, vježbe za trudnice s manžetama, koje su dopuštene kasnije).

Trudnoća i teretana: su klase potrebne tijekom trudnoće?

Trudnoća je poseban uvjet ženskog tijela kada se s jedne strane nastoji zadržati u formi, s druge strane, boji se da fizički stres neće štetiti fetusu. Znanstveno dokazana činjenica da trudnoća i teretana - koncept je prilično kompatibilan jedni s drugima. Sport je u zanimljivom položaju, ali u određenoj količini i kvaliteti. Trudnice mnogo brže vraćaju tjelesne rezerve.

Prednosti zapošljavanja prije porođaja

  • Poboljšanje fizičkog i psihološkog stanja žene u "zanimljivom" položaju.
  • Kontrola tjelesne težine je važna za one koji su počeli brzo dobivati ​​funte.
  • Poboljšani mišićni tonus.
  • Zanimanja tijekom trudnoće pomažu u održavanju ispravnog držanja tijela.
  • Formiranje navike vođenja zdravog načina života.
  • Poboljšanje probavnih procesa.

U usporedbi s onima koji su se malo trudili tijekom cijelog razdoblja trudnoće, aktivne žene brže dovode do željenog gubitka težine, njihovo tijelo dobiva potrebnu fleksibilnost, a fizička i emocionalna stresa povezana s skrbi o djeci lakše se podnose.

Koji su rizici tijekom treninga?

Brojne promjene se javljaju u tijelu trudne žene, koje se razlikuju u svakom tromjesečju.

  1. U donjim udovima venski pritisak se povećava za oko 1,5 puta u odnosu na gornje udove. To se događa 5-6 mjeseci razvoja fetusa u maternici.
  2. Do 3. mjeseca cirkulacija kisika postaje sve intenzivnija, u 36. tjednu bilježi se vrhunac tog pokazatelja (za 25-48%).
  3. Postoji povećanje od 25-30% povećanja bubrežnog protoka krvi, a mozak ostaje na istoj razini.
  4. Nakon 27-30 tjedana postoji nedostatak adaptacije kardiovaskularnog sustava, što se naziva inferiorna vena cava sindrom.

Nastava u teretani za trudnice treba planirati iskusni instruktori zajedno s liječnikom koji nadgleda tijek trudnoće. Stručnjaci će uzeti u obzir karakteristične promjene položaja žene u njenom tijelu.

Program je namijenjen smanjenju sljedećih rizika za nerođeno dijete:

  • fetusna hipoksija: zbog oštrog porasta intenziteta opterećenja povećava se protok krvi u aktivne mišiće;
  • hipoglikemija: razvija se zbog nedostatka glukoze;
  • hipertermija: unutarnja temperatura majke postaje veća od fetusa.

Plan satova može se odmah prilagoditi za buduće dobrobiti majke, razina opterećenja određuje se u privatnom razgovoru s trenerom, koji postavlja pitanja potrebna za određivanje fizičkog stanja. Potrebno je osigurati potvrdu koja ukazuje na nepostojanje kontraindikacija za nastavu. Puno intenziteta mora biti potpuno uklonjena, za dobro zdravlje morate piti najmanje 3 litre gazirane vode dnevno.

Apsolutne kontraindikacije za nastavu su:

  • prijetnja spontanog pobačaja (također više od 2 pobačaja u prošlosti);
  • patološke promjene u venama donjih ekstremiteta (označene vene proširene vene);
  • pojava nakon vježbanja boli u donjem dijelu trbuha, slična kontrakcijama, trajno;
  • placenta previa;
  • položaj cerviksa, koji se ne smatra medicinskom normom (abnormalnost);
  • groznica;
  • gistoz;
  • krvarenje.

U svim gore navedenim slučajevima ne možete sudjelovati u teretani, bez obzira na razinu očekivanog opterećenja. Postoji niz relativnih kontraindikacija koje zahtijevaju pregled i praćenje ginekologa. Te uključuje sljedeće bolesti i stanja: dijabetes, anemija, poremećaja štitnjače i kardiovaskularnog sustava (aritmija, tahikardija, niski krvni tlak konstantno) bilo koju fazu pretilosti, toksikoza, popraćene vrtoglavica i povraćanje.

Učitavanje diferencijacije

Planiranje trudnoće odgovorni je proces, trudna majka je odgovorna za život i zdravlje njezina nerođenog djeteta. Redovito trebate obići teretanu, najmanje 3 puta tjedno. Intenzitet treninga treba biti umjeren, potrebno je 15 minuta da se zagrije i završi istezanje, glavna pouka ne bi trebala trajati više od 40 minuta. Snaga opterećenja su niska, aerobna opterećenja niske intenziteta.

Sljedeće vježbe trebaju biti odbačene: biciklizam, skakanje, oštri okretaji, torzo, vertikalni potisak, fleksibilnost / proširenje nogu na simulatoru (ležanje ili sjedenje), podizanje ravnih nogu pomoću teških opterećenja.

Kada planirate plan satova, morate uzeti u obzir stanje žene, prirodu tijeka trudnoće. Postoje razlike u intenzitetu treninga za žene koje su posjetile teretanu prije trudnoće i one koji su po prvi put došli na zanimljiv položaj.

Približan plan nastave u svakom tromjesečju

Žene koje se bave tjelesnom vježbom tijekom porođaja, slave svoj pozitivni učinak na opću dobrobit i raspoloženje. Njihova povratna informacija izravna je potvrda.

Za svaki tromjesečje potrebno je 10-15 minuta zagrijavanja (možete raditi na treadmillu, koristiti elipsu, bicikl za vježbanje, koji ima leđa za ostalo). Obavezno pratite puls - njegova frekvencija ne bi trebala prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Nastava prvog tromjesečja

Prije korištenja simulatora u ranoj trudnoći, morate vježbati za disanje u prsištu, polagano se protežu mišići gornjih / donjih ekstremiteta.

  1. Kegel vježbe za treniranje vaginalnih mišića.
  2. Savijanje / širenje ruku u sjedećem položaju pomoću tegljača.
  3. Pritisak za tegljače.
  4. Nagnite lijevo / desno.
  5. Vučenje u nagibu (naizmjenično sa svakom rukom).
  6. Polu-stoji u stojećem položaju (slijedi ravno leđa).
  7. Penjanje na klupu.

Djevojke, koje znaju trudnoće mogu biti angažirane u teretani. i ako

naprijed "

obrok

100,00 g, prirodna kava u suhom obliku (GI: 60) - 3,00 g, kuhani krumpir (GI: 70) - 200,00 g, piletina bez kože - 100,00 g, kava sa sladoledom Glasse (GI: 60) - 50,00 g

  • indeks zasićenja: 274,0% "glikemički indeks: 67,9"

LEKCIJE

hoda brzi tempom - 60 minuta, stojeći - 190 minuta, sjedeći - 90 minuta, upisivanjem na računalo - 30 minuta, brišući - 15 minuta, sjedeći na kauču - 30 minuta, čišćenje - 40 minuta, kuhanje - 30 min, gimnastika (aktivna) - 20 min

gimnastika (aktivno) - 20 minuta, kuhanje - 30 minuta, čišćenje - 40 minuta, sjedenje na kauču - 30 minuta, brišući - 15 minuta, tipkanje na računalu - 30 minuta, sjedenje 1 h 30 min., Ustajanje - 3 h 10 min., Hodanje brzim tempom - 1 h 0 min.

Teretana

Sport i trudnoća

Tijekom trudnoće žena mora odreći mnoge stvari za koje je navikla, a ispred nje još čekaju još opipljive promjene. No, kako većina nas zna, trudnoća nije bolest, a ako nastavi bez komplikacija, možete pokušati zadržati svoj uobičajeni način života - na primjer, nastaviti raditi svoj omiljeni sport. Ali ovo pitanje zahtijeva poseban pristup koji ćemo raspravljati u ovom odjeljku.

Natalia Prishchepa Physical Therapy Physician and Sports Medicine, Moskva

Trening u teretani - jedan od najpopularnijih vrsta fitnessa. Većina žena koje traže idealnu osobu znaju da ne mogu bez klasa sile. Potrebni su kako bi tijelo lijepo olakšalo, pomoći najbrže i učinkovitije suočavanje s takvim tipičnim ženskim problemima, poput unutarnje površine bedara, ruku, stražnjice i slabih leđnih mišića. Ali, nažalost, rezultat treninga vrlo brzo je izgubljen ako zaustavite trening. Mogu li nastaviti posjetiti teretanu tijekom trudnoće?

Možete li to učiniti?

Prvi korak je konzultirati svog opstetričara i ginekologa. Samo on, nakon vaganja svih prednosti i nedostataka, može kompetentno odgovoriti na ovo pitanje.

U ovom slučaju, glavno je zapamtiti da su prvih 12 tjedana trudnoće najopasnije s gledišta pobačaja, tako da bi lekcije trebale biti vrlo nježne. Polazeći od 7. mjeseca trudnoće, bolje je odbiti raditi u teretani, jer bilo koji, čak i najznačajniji, opterećenja u ovom razdoblju postaju nesigurni i mogu dovesti do nepoželjnih posljedica, uključujući i prerano rođenje. Postoje i kontraindikacije zajedničke svim trudnim majkama, bez obzira na trajanje trudnoće.

Nužne mjere opreza

Ako vaš liječnik ne protivi praksi, morate razmotriti koliko dugo i uspješno radite u teretani. Ako su vam vježbe dugo trajale, bile su redovne i dobro ih podnosite, tada možete nastaviti svoje studije - naravno, tako da ih podesite određene prilagodbe. Ako ste tek nedavno počeli vježbati na simulatorima i nakon treninga ste bili u stanju nesvjestice, a zatim tijekom trudnoće trebali se suzdržati od treninga snage.

Teretana je traumatska zona. I ne samo zato što bućica može pasti na nogu. Činjenica je da je trening na simulatorima veliko opterećenje na zglobovima, pogotovo ako ne slijedite određena pravila sigurnosti.

Prvo morate "samostalno" ugraditi simulator (podignite sjedalo do željene visine, odaberite težinu, itd.), A zatim uzmite točan početni položaj i, konačno, pobrinite se da je os kretanja na simulatoru u strogo definiranoj ravnini. Instruktor će vam pomoći da razumijete sve ove nijanse.

Tijekom trudnoće zglobovi postaju još ranjivija. Tijelo povećava proizvodnju hormona koji se zove relaxin, koji omekšava ligamente zdjelice i omogućuje elastično rastezanje: potrebno je za normalnu primjenu. Jedini problem je što relaxin djeluje na bilo koji ligamentozni tkivo, uključujući ligamenta koljena, koljena i ramena. Stoga, vaša uobičajena težina može biti rizična za slabe ligamente - možete se ozlijediti. Dakle, simulator mora biti postavljen na nižu težinu: ne smije prelaziti 60% težine s kojom ste bili angažirani prije trudnoće. Iz istog razloga morate napustiti nastavu s besplatnim težinama i vježbama istezanja.

Kako organizirati lekciju?

Sudjelovanje u teretani tijekom trudnoće može biti samo osobno s iskusnim instruktorom. Čak i ako se, prije trudnoće, redovito prakticiraš na svim simulatorima i upoznate s njima, ne možete bez pomoći trenera koji će vam stvoriti najsigurniji i najdjelotvorniji program obuke za ovo razdoblje. Shema samih razreda ostaje nepromijenjena: prvo se zagrijava, a zatim glavni dio i na kraju - priječje. Možete raditi 2-3 puta tjedno. Trening manje od 1 puta tjedno, "s vremena na vrijeme" svakoga je puta stres za tijelo. Stoga, ako iz nekog razloga ne možete redovito vježbati, bolje je prestati s vježbanjem u teretani.

Započnite vježbanje s 10-minutnim zagrijavanjem u kardio. Kardio ili kardio dio su teretane gdje se nalaze kardiovaskularna oprema: treadmill, okomiti (normalni) i horizontalni vježbeni bicikl (s leđima), eliptični trener itd.

Za klase tijekom trudnoće bolje odgovara bicikl s leđima i treadmill. Na treadmillu ne biste trebali trčati. Hodanje po brzini od najviše 4-3,5 km / h je optimalno. Tijekom treninga, a osobito tijekom zagrijavanja važno je pratiti puls. To će vam pomoći da ispravno dozirate opterećenje i izbjegnete moguće preopterećenja. Suvremena kardiovaskularna oprema neovisno obavlja brojanje impulsa. Osim toga, možete koristiti i monitor otkucaja srca. Sastoje se od dva dijela: pojas koji se nosi na prsima i čita vaš puls izravno iz srca i satova koji se nose na ruci i prikazuju puls tijekom vježbanja. Posebno su pogodni za upotrebu u teretani jer Snaga treneri ne mjere puls, a vi ćete morati uzimati puls tijekom vježbanja i osigurati da ne prelazi 60% puls maksimalne potrošnje kisika (P 02 max) u prvom tromjesečju i 65-70% u drugom i trećem tromjesečju. Moguće je izračunati P02 max prema formuli: 220 god. Na primjer, ako imate 25 godina, onda 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. To znači da pulsi ne bi trebali prelaziti 117 otkucaja u minuti u prvom tromjesečju 25-godišnje žene.

Glavni dio lekcije posvećen je izravno treningu na simulatorima. Traje ne duže od 15-20 minuta. Zapamtite da je vaš glavni cilj spasiti ostvareni rezultat ranije.

Sljedeća shema najbolje radi za to: dvije ili tri serije od 10 ponavljanja s težinom od najviše 60% vaše normalne radne težine.

Prvi blok vježbi - mišići prednje strane bedra:

2. blok vježbi - mišići stražnje strane bedra:

3. blok vježbi - latissimus dorsi:

  • Štap glava za gornji bloka;

4. blok vježbi - mišići prsnog koša:

  • detalji ruku i nogu, sjedi na simulatoru;

5. blok vježbi - deltoidni mišići:

  • klupa koja sjedi na simulatoru;
  • širi ruke kroz strane dok sjedi na simulatoru;

6. blok vježbi: biceps i triceps ruku:

  • nacrt gornjeg bloka s izravnom ručkom;
  • ekstenzija ruku u crossoveru (multifunkcionalni blokski simulator u obliku vertikalnog okvira).

U SUSTAVU OBUKE je suprotno:

  • u slučaju akutnih bolesti i pogoršanja kroničnih bolesti, na primjer, u slučaju influence, ARVI, pogoršanje gastritisa;
  • s povećanim tonusom maternice, krvavim iscjetkom iz genitalnog trakta, prijetnjom pobačaja;
  • s naglašenom toksikozom (neumoljivo povraćanje);
  • s gestozom trudnoće, koja se očituje povišenim krvnim tlakom, pojavom proteina u mokraći, edemom;
  • u prisutnosti pobačaja u prošlosti;
  • na puno vode;
  • s sustavnim bolovima u grčevima nakon vježbanja.

Izuzete su vježbe s slobodnim utezima, vježbe na abdominalima, uvijanje, različite naginjanja, složene vježbe, kao što su čučnjevi ili podizni utezi (težine dizanja, skloni položaji). Odaberite sjedeće vježbe s natrag podrškom. Izbjegavajte nagli pokreti, postepeno povećavajte opterećenje. Možete se priuštiti malo odmora između seta (seta).

Vježba je završena pet minuta. Kao kvačilo, kardio zona je optimalna, ali opterećenje bi trebalo biti manje od zagrijavanja. Za razliku od uobičajenih vježbi, vježbe istezanja na kraju nastave se ne održavaju.

Prije, tijekom i nakon vježbanja pokušajte piti dovoljno tekućine. Najbolje od svega, ako je jednostavna, nekarbonirana voda na sobnoj temperaturi. Pravilno disanje je važno pri izvođenju vježbi: izdisanje se vrši na najintenzivnijoj fazi vježbe, udišući najlakše. Trening povećava tjelesnu temperaturu, što može negativno utjecati na fetus. Tjelesna temperatura tijekom klasa ne smije prijeći 38 ° C. Stoga biste trebali izbjegavati treniranje u previše toplim ili vlažnim područjima, kao i previše toplo da ih nosite. Ako imate kratkoća daha, slabost ili vrtoglavicu, nagnuće u donjem dijelu trbuha, uočavanje i bilo koji drugi neobični simptomi, odmah prestanite vježbati i posavjetovati se s liječnikom!

Fitness oprema za trudnice: kako napraviti fitness i kako odabrati trudnicu.

Tijekom trudnoće, toliko se žena žali zbog neaktivnosti tijekom svih 9 mjeseci. Neke žene se bore zbog gubitka oblika, koje su godinama teško radile s velikim teškoćama. Zato odabiru sigurne vježbe kod simulatora kod kuće.

Kućna tijela za trudnice

Tjelesna aktivnost žene tijekom trudnoće ima pozitivan učinak na vlastito stanje i stanje djeteta. No, za 8 i 9 mjeseci vrijedi suzdržati od takvih opterećenja.

Treba ga prakticirati kod kuće simulatorima 3 puta tjedno, ako manje vježbate, to neće dati apsolutno nikakvu korist, i bit će samo dodatni stres za tijelo.

Za zagrijavanje morate odabrati treadmill i vježbe bicikle. Oni su, usput, pogodni za prakticiranje kod kuće. Klase na kardiovaskularnim strojevima također su vrlo korisne, jer tijekom takvih razreda možete stalno pratiti puls i, kada se takva potreba javlja, mijenja broj opterećenja.

Također biste trebali odabrati simulatore na kojima morate sjediti, s naglaskom na leđa. Ovi simulatori su vrlo učinkoviti, jer imaju za cilj raditi s mišićima na rukama, leđima, nogama, deltoidnim i prsnim mišićima.

Biti uključeni u simulatore tijekom trudnoće, žena pruža jednostavnu dostavu, kao i brzi oporavak tijela tijekom razdoblja nakon poroda.

Stručnjaci također preporučuju korištenje bicikla sa leđima ako vježbate kod kuće. Više od 50% više voli treadmills.

Vježbe na ovom simulatoru kuće ne znače samo trčanje jer trčanje ili skakanje tijekom trudnoće može nepovoljno utjecati na zdravlje majke i zdravlje nerođenog djeteta.

Usput, pročitajte prethodni članak - je li moguće voziti pravi bicikl tijekom trudnoće.

Koristite trezor za hodanje. Najoptimalnije hodanje treba biti oko brzine od najviše 5 km / h. U tom slučaju, uvijek morate pratiti puls, jer se često može mijenjati i nećete ni primijetiti.

Uklonite vježbe s utezima, uvijanje, vježbe za zamah tiska, složene vježbe i simulatori, klase na kojima se nalazi savijanje.

Opterećenje ne bi trebalo biti vrlo veliko. Pokušajte je postupno povećavati.

Značajke obuke na simulatorima za trudnice

Što se tiče trudnoće, 12 tjedana je najkritičnije vrijeme. Dakle, klase u tom razdoblju trebaju biti što manje nježne. Počevši od 7. mjeseca, potrebno je postupno zaustaviti nastavu, jer čak i najmanji teret u takvom razdoblju vrlo je opasan i često dovodi do prijevremenog porođaja.

Nije preporučljivo posjetiti teretanu, jer je traumatska zona. Najbolje je tijekom trudnoće studirati kod kuće, poštujući pravila sigurnosti. Čak i ako mislite da ste jako upoznati sa sustavom treninga, jer ste bili čest posjetitelj teretane prije trudnoće, možete zaboraviti na sve što ste prije radili.

Tijekom trudnoće zglobovi žene postaju vrlo ranjivi. U tijelu žene proizvodi se hormon relaxin. Omekšava ligamente zdjelice, omogućujući im da se protežu elastičnije. Naravno, za normalnu dostavu jednostavno je potrebno. Ali činjenica je da relaxin također djeluje na ligamentosno tkivo (ligamenti koljena, laktovi, noge). U ovom slučaju, klase izgledaju vrlo rizično, a simulator na kojem ćete raditi trebate postaviti na nižu težinu.

Tijelo trudne žene i tijelo žene koja nije trudna su dvije suprotnosti. Ovdje morate raditi na 3 dolaska: zagrijavanje, glavni dio (vježbe na simulatoru) i prianjanje. Prijelaz na takve vježbe se savjetuje barem 2-3 puta tjedno. Inače, okupacija neće donijeti nikakav učinak.

Prije, tijekom i nakon vježbe pokušajte piti dovoljnu količinu tekućine. Odbaciti sokove i soda vodu. Pijte običnu, nekarboniranu vodu na sobnoj temperaturi.

Pravilno disanje je također presudno. Udahnite na složeniji element rada na simulatoru i izdahnite na plućima. Svaka vježba povećava temperaturu ljudskog tijela. To može utjecati na zdravlje vašeg djeteta, tako da prostorija treba biti emitirana, ne biti previše vlažna i topla.

Nemojte se toplo odjenuti. Lagana majica i džemperi od prirodnih tkanina neće stati na tijelo. Naprotiv, oni će stvoriti mali kondenzat.

Kada imate slabost, krvarenje, otežano disanje i vrtoglavicu, bolove u trbuhu ili bilo kakvu neuobičajenu bol, nemojte se vratiti u razred i dobiti savjet od liječnika.

Važno je zapamtiti da trudnoća nije bolest. Ako nastavi bez ikakvih komplikacija, klase kod kuće simulatori učinit će to još ugodnijim i lako rađanje.