Sport za trudnice: Je li moguće da žene igraju sport u poziciji?

Zdravlje

Trudnoća je poseban period u ženskom životu, što joj zahtjeva pažljivo liječenje. Ali neke buduće mame sve doslovce uzimaju, potpuno napuštaju uobičajeni način života, od igranja sportova, pretjerano ograničavaju tjelesnu aktivnost. Moram li to učiniti? Je li sport zaista opasan za trudnice ili je još uvijek moguće prestati s vježbanjem? Odgovore na ova i druga pitanja mnoge trudnice mogu naći u našem članku.

Mogu li trudnice ući u sport?

Redovita vježba pomaže ženi da pravilno pripremi tijelo za rođenje djeteta, lakše je podnijeti dijete i preživjeti proces porođaja. I liječnici kažu da je moguće da trudnice igraju sport, ali samo ako nema patologija i nema kontraindikacija za to. Da biste saznali, morate upozoriti svog liječnika, vodeći trudnoću, da radite ili ćete napraviti određeni sport. Liječnik će dati dopuštenje za obuku i preporučit će sport koji će biti korisni za trudnice.

Kontraindikacije sportu su:

  • prijetnja prestanka trudnoće u bilo kojem tromjesečju;
  • kronične bolesti u akutnoj fazi;
  • srčane i bubrežne bolesti u trudnica;
  • trudnoća koja proizlazi iz IVF-a;
  • maternica, polihidramnija i drugih patoloških značajki ove trudnoće;
  • pobačaja u bilo kojem trenutku ili propušteni pobačaj u povijesti;
  • višestruka trudnoća.

Ako se gore navedene kontraindikacije prema trudnoj ženi ne promatraju, ona se može dobro baviti fizičkom kulturom i sportom, što će biti od koristi i za ženu i za nerođeno dijete.

Prednosti sporta tijekom trudnoće

Sport donosi sljedeće prednosti trudnom tijelu:

  • tijelo je spremno za rad, povećava izdržljivost, smanjuje vjerojatnost suza i ozljeda;
  • postoji ubrzanje metaboličkih procesa u tijelu, rad nervnih, kardiovaskularnih i drugih sustava stabilizira;
  • tijekom športa u ženskom tijelu povećava količinu kisika, što je neophodno za razvoj bebe;
  • psiho-emocionalno stanje žene je normalizirano, njezino se blagostanje poboljšava i njezino raspoloženje raste;
  • manifestacije smanjenja toksikoze, edemi nestaju;
  • tijelo ostaje napeta, olakšavajući ženi da ponovno dobije oblik nakon trudnoće.

Nema sumnje da je sport za trudnice koristan. U većini slučajeva, žena na posebnom položaju može obavljati fizičke vježbe bilo gdje: kod kuće, u teretani ili u aerobnoj prostoriji, na ulici itd. No, što sport može biti trudna i što je zabranjeno, pogledajmo dalje.

Sport tijekom trudnoće

Neki sportovi nisu samo sigurni, već i korisni za žene na posebnom položaju. Mogu se nastaviti baviti tijekom cijelog razdoblja nošenja bebe.

Koji sport rade trudnice:

  1. Plivanje. Tijekom ovog sporta opterećenje na kralježnici i zglobovima se smanjuje, tijelo se potpuno opušta, povećava se opskrba krvlju organa i tkiva. Posebno se preporučuje plivanje na leđima.
  2. Aerobik u vodi ili vježbanje u vodi idealan je za žene koje ne znaju plivati. Glavna prednost prakticiranja u vodi jest smanjenje opterećenja na kralježnici i zglobovima. Zato se aerobika u vodi može obaviti prije 38. tjedna trudnoće.
  3. Planinarenje. Pješačenje na svježem zraku potrebno je svakodnevno trudnice, a što je bolje. Ali, istodobno, ne treba samo hodati, nego trenirati dah, obavljanje inhalacije u prvom koraku i izdisanje u drugom. U budućnosti, to će vam pomoći razviti ispravnu taktiku dišnog sustava tijekom poroda.
  4. Yoga - uključuje niz vježbi koje kombiniraju gimnastiku i vježbe disanja. Preporuča se pohađati posebne predmete za trudnice, u kojima se vježbe odabiru uzimajući u obzir poseban položaj žene. Tijekom yoga, tijelo se opušta, stres prestaje, trudna žena uči pravilno disanje, što je vrlo važno za olakšavanje procesa porođaja, ligamenti postaju elastičniji i zglobovi postaju fleksibilni.
  5. Pilates - uključuje elemente kondicije i joge. Vježbe se izvode polagano i glatko, kako ne bi štetile ženi i djetetu. Tijekom izvršenja aktivno se razvijaju mišići zdjelice, koji će izravno raditi u radu.
  6. Ples - ne samo da može pružiti dobro raspoloženje i poboljšati dobrobit, nego i zadržati se tijekom trudnoće. Glavna stvar je ne provoditi previše oštre i intenzivne pokrete.

Sport za trudnice u prvom tromjesečju

Čim žena otkrije da je trudna, intenzitet treninga treba odmah smanjiti. Razdoblje od 4. do 12. tjedna trudnoće smatra se najtežom fazom. Postoji formacija svih organa i sustava, tako da bilo koji preopterećenje neće raditi u korist. U ovom trenutku, žena će morati razgovarati s liječnikom o tome kakav sport možete učiniti trudna.

Plivanje i aqua aerobika prikazani su gotovo do samog rođenja, a to možete učiniti iz bilo kojeg gestacijskog doba. Slikanje i skijanje treba zaustaviti najkasnije do 12. tjedna trudnoće, kako bi se uklonile ozljede i padove tijekom treninga. No, iz trčanja u prvom tromjesečju moramo se suzdržavati, kako ne bi izazvali pobačaj. Međutim, možete nastaviti nastavu u drugom tromjesečju.

Sportovi u drugom tromjesečju

Osim sportova dopuštenih tijekom trudnoće u drugom tromjesečju, moguće je igrati tenis. No, treba zajamčiti dopuštenje liječnika i smanjenje intenziteta treninga. Kakav sport može biti trudna u drugom tromjesečju osim tenisa, joge, pilatesa, plivanja i planinarenja?

Danas među trudnicama, orijentalni plesi sve više postaju popularni. No, u drugom i trećem trimestru, važno je osigurati da nema intenzivnih trese u abdomenu. Svi pokreti trebaju biti glatki i oprezni. U razdoblju od 24. do 28. tjedna možete se povezati s glavnim vježbama vježbe Kegel.

Treći trimestar - kakav sport?

Do 32. tjedna preporuča se prestati s vježbanjem stepa i aqua aerobika. Općenito, u posljednjem tromjesečju žena nije sklona prekomjernoj aktivnosti. U ovom trenutku, igranje sporta za trudnice više nije tako učinkovito, budući da je maternica tako povećana da opterećenje na kralježnici postaje prevelika. Čak se i na leđima ne smije ležati duže od dvije minute.

U posljednjem tromjesečju, bolje je obratiti pažnju na vježbe disanja. Sada je vrijeme da se okrenete yogi ako to niste učinili prije. To će vam pomoći u razvijanju taktike rada i odmora tijekom poroda.

Koji su sportovi kontraindicirani za trudnice?

Žena koja nosi dijete treba zapamtiti koliko je važno ne povrijediti ni samu sebe ni nerođeno dijete. Dakle, izbor sport, treba ga tretirati s posebnom odgovornošću. Neki sportovi mogu biti opasni i za trudnice i za fetus. Liječnici ih preporučuju da ih odgode, barem dok se dijete ne rodi.

Sljedeći sport zabranjen je za trudnice:

  • sve vrste borilačkih vještina;
  • utega;
  • jahanje;
  • padobranstvo;
  • intenzivno trčanje;
  • dugački skok i visok;
  • spusta sport;
  • skijanje na vodi, ronjenje, ronjenje, veslanje.

Biciklizam, fitnes i jogging mogu nastaviti uključivati ​​žene koje je ovaj sport bio poznat prije trudnoće. Važno je izbjeći preopterećenje, kako bi se smanjio intenzitet treninga.

Opasne mogu biti sve timski sportovi i intenzivna obuka, za vrijeme okupacije postoji vjerojatnost ozljede ili veliko opterećenje na kralježnici i drugim organima.

Pravila za igranje sportova tijekom trudnoće

Kako bi se bolje osjećali tijekom i nakon športa, trudnice se savjetuju da slijede određena pravila:

  1. Posljednji obrok mora biti najkasnije 2 sata prije vježbanja, a ne ranije od 30 minuta nakon završetka vježbi.
  2. Odjeća bi trebala biti udobna, izrađena od prirodnog pamuka, ne ograničavajući se na pokrete i ne stavljati pritisak na želudac.
  3. Optimalno vrijeme treninga je od 30 do 45 minuta. Glavna stvar je da nakon svih vježbi trudnica ne osjeća umor.
  4. Koristite dodatnu opremu kojom možete smanjiti pritisak na kralježnicu, na primjer, fitball. Za obavljanje vježbi trebat će vam gimnastički tepisi, tegovi za vežbanje težine 1-2 kg itd.
  5. Učinite vježbe na mjestu gdje se osjećate ugodno i sigurno. Ako se u prvom tromjesečju možete vježbati u bilo kojem početnom položaju, tada u posljednjem mjesecu trudnoće morate vježbati sjediti, po mogućnosti na fitballu, ili klečati i odmarati se na rukama.

Sport za trudnice treba donijeti zadovoljstvo i dobrobit. U suprotnom, trebate se ponovo savjetovati s liječnikom i možda napustiti nastavu.

Kegel vježbe - priprema za porod ili sport?

Skup vježbi za kontrakciju i opuštanje mišića zdjelice i ramenog kanala, koji je izumio njemački liječnik Arnold Kegel, nije zaseban sport, nego priprema za porod. Možete ih izvoditi kod kuće, na ulici, na javnom prijevozu i na bilo kojem drugom mjestu, budući da su potpuno nevidljivi drugima. To nije neovisan sport, ali učinkovitost vježbi već dugo dokazuju žene širom svijeta. Usput, oni su sasvim mogući, pa čak i trebaju biti u kombinaciji s glavnim sportskim aktivnostima.

U zaključku

Tijekom trudnoće, možete voditi puni život, a ne poričite se ni u sportu, niti u šetnji ili putovanjima. Osim toga, na taj način ne samo da možete poboljšati svoje dobro, već i olakšati proces porođaja, zategnuti tijelo, itd. Sport je neophodan za trudnice jer donosi samo dobro i dobro raspoloženje.

Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Svakako, trudnoća (osobito ako je dugo očekivana i željena) najljepše je razdoblje u životu žene. Većina budućih majki koje su aktivno sudjelovale u sportu prije trudnoće, kada se pojavi, pojavljuje se logično pitanje: "Je li moguće nastaviti nastavu?" Naravno, žensko tijelo počinje se prilagođavati novoj državi, ali nakon dugogodišnjeg stresa ne osjeća se kao gubitak tjelesne kondicije. Čak i nakon poroda, mnogi se brzo žele vratiti u oblik, pa je pitanje razumnosti igranja sportova tijekom trudnoće vrlo relevantno za današnje buduće majke.

Kakva je upotreba sporta tijekom trudnoće?

Uz početak trudnoće (i nedostatak medicinskih zabrana!) Sportske vježbe su vrlo korisne. Buduće majke sjedeći način života kada liječnik dopušta aktivne akcije često se bave komplikacijama u procesu rada ili nakon nje. Ako tijekom takvog razdoblja postoji malo pokreta, tada se u ženskom tijelu počinju stajati procesi koji mogu teško utjecati na nerođeno dijete (do intrauterine hipoksije zbog nedostatka kisika u krvi majke). Stoga, ako vaš liječnik dade naprijed fizičkom naporu, nemojte zanemarivati ​​to dopuštenje.

Sportske vježbe tijekom trudnoće:

  1. Pripremite žensko tijelo za povoljan porast rađanja.
  2. Smanjite rizik od komplikacija nakon poroda.
  3. Smanjiti mogućnost žene koja prima postpartum traumu (na primjer, rupture perineuma ili sluznice).
  4. Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi i nutricionu stanica, tako da se fetus u maternici dobro razvija i u skladu s tim pojmom.
  5. Pomozite da se riješite jutarnje bolesti povezane s slabostima, mučninom i vrtoglavicom.

Ne kažemo vam da krenete tamo do tegljača: znajte svoju mjeru! Korisna tjelovježba ne smije se pretvoriti u nešto što će početi utjecati na vaše zdravlje i stanje vaše bebe.

Apsolutno ne

Nisu svi sportovi, kao što neki misle, korisni tijekom trudnoće. Postoje i oni koji ne samo da mogu ozbiljno štetiti, nego također izazivaju krvarenje i, možda, pobačaj. Djevojka u poziciji apsolutno ne može sudjelovati u sportu, zajedno s mogućnošću ozljede, pada i trese. Sve ovo je krajnje negativan utjecaj na stanje fetusa.

  • bilo kakve borilačke vještine (boks, karate, judo itd.), čak i ako ih aktivno proučavate prije trudnoće;
  • padobranstva;
  • jahanje, osobito galopiranje;
  • agresivno istezanje, osobito - trbušne mišiće, popraćeno zakrivljenim leđima;
  • yoga asane, u kojima naglasak pada na ruke ili glavu;
  • korak i aktivno plesanje;
  • skakanje;
  • bilo koji trčanje (za kratke ili velike udaljenosti, pri velikoj brzini);
  • ronjenje, ronjenje (osobito s pramčanima);
  • skijanje na vodi i spust;
  • sportovi u kojima tim igra momčad (visoki rizik od slučajnih ozljeda ili udara u želudac);
  • biciklizam na neravnom terenu;
  • dizanje utega.

Nema šanse! Čak i unatoč činjenici da imate dugogodišnje iskustvo! Za vrijeme trudnoće sigurno možete zaboraviti na takva opterećenja, jer zdravlje vašeg djeteta dolazi prvo.

Što sport možete učiniti tijekom trudnoće?

Još jednom vas podsjećamo da je sport koristan samo ako nemate nikakvih kontraindikacija! Nemojte se baviti amaterom i, prije nego što počnete s sportskim opterećenjima, obratite se svom liječniku.

Važan savjet: ako ste bili aktivni u sportu prije početka trudnoće, sada je vrijeme da smirite požude i smanjite uobičajeno opterećenje. Ako odlučite igrati sport tijekom trudnoće, počnite malo, a zatim, pozivajući se na vašu dobrobit, polako povećavajte opterećenje, ali nemojte ga dovesti do maksimalnog mogućeg - to može naštetiti i vama i djetetu.

Dakle, ovdje je popis onoga što je dobro za trudnice da rade u svom položaju:

Planinarenje. Univerzalna verzija tjelesne aktivnosti za sve buduće majke koje nisu propisane za odmor. Mora se izvoditi nekoliko puta dnevno, pogotovo ako je to povoljno. Nemojte zaboraviti da vaše cipele trebaju biti udobne i visoke kvalitete: nemojte slomiti, ne trljati, ne bacajte se i dopustite da zrak slobodno kruži između materijala cipela i vaše kože.

Pješačenje stubama. Zaboravite na dizalo neko vrijeme - tiho, mjereno disanje, hodajte do poda što vam je potrebno. Ova jednostavna vježba pripremit će vaše kosti zdjelice za nadolazeće poslove.

Plivanje. Gotovo svi bazeni sada imaju posebne tečajeve za trudnice. Ako niste sigurni da to možete sami, savjetujemo vam da se prijavite za takve predavanja. Pridonose:

  • iskrcaj kralježnice;
  • obučavanje mišića prsiju i kralješnice;
  • normalizacija protoka krvi kroz posude;
  • smanjenje ili potpuno nestanak edema;
  • ton mišića;
  • poboljšati apetit;
  • nestanak simptoma toksikoze.

Plivanje je također dobar način da se u formi brzo nakon rođenja. Važno je samo zapamtiti da je nemoguće sudjelovati u dubljim ronenjima i osigurati čistu vodu u bazenu.

Joga. Ovaj pogled je najbolje učiniti s instruktorom u posebnoj skupini. Tako će se odabrati ispravne vježbe koje isključuju "obrnute" asane i "ležeći na leđima", neće truditi trbušne mišiće i neće uzrokovati nelagodu ni vama ni vašem djetetu.

  • naučiti kontrolirati disanje, što je važno u procesu rada i porođaja;
  • vlak ne samo respiratorni, nego i kardiovaskularni sustav;
  • ojačati abdominalne mišiće, prsni pod i perineum;
  • poravnati držanje.

Yoga uključuje potpunu relaksaciju tijela i pripremu za porođaj, osobito u vježbama Kegel i fitball. Ali, opet, za početak, bavite se instruktorom koji će vas naučiti kako to ispravno raditi kako ne biste ozlijeđeni.

Pilates. On, kao yoga, poravnava disanje i trenira mišiće uključene u proces poroda. Kada vježbate s Pilatesom, cirkulacija krvi normalizirana je, što ima dobar učinak na razvoj fetusa.

Što je dopušteno
Ova se kategorija odnosi na one trudnice koje su se već bavile sportovima koji su ranije zastupljeni, a nisu oštro odlučili učiniti ih tijekom trudnoće.

Tenis, kao i ostali sportovi - bez preopterećenja, udaraca i padova. Može ih se prakticirati do 4-5 mjeseci trudnoće, ali ako imate dugogodišnje iskustvo i tijelo se koristi za takva opterećenja.

  • Pješačenje ili sporo trčanje. U udobnim cipelama, s mirnim disanjem.
  • Polagano voze bicikl na ravnoj stazi.
  • Skijanje na izravnati put.

Sve to je dopušteno samo ako je vaš liječnik odobrio takvu tjelesnu aktivnost. Ako se umorite, osjećate se dobro, odmah prestanite igrati sport!

Mjere opreza

Svako poduzeće ima razumna ograničenja: tako u sportu za trudnice postoje određena pravila:

  1. Odjeća za obuku trebala bi biti udobna i labav.

Zapamtite osnovno pravilo: teret bi trebao biti užitak, a ne teret. Vaše se klase ne bi trebale pretvoriti u nasilje nad tijelom. Ograničenje je sve, pa pažljivo pratite svoje stanje, a ako se pogorša, odmah prestanite igrati sport i potražite savjet od liječnika.

Sport tijekom trudnoće. Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Sport pomaže u održavanju zdravlja budućih majki. Liječnici vjeruju da je štetno za trudnicu da ostane u statičnom položaju dugo (u ležećem ili sjedenom položaju). Moms koji vode aktivan način života, tijekom porođaja lakše i brže. Ako su vam pluća i srce obučeni, razvijeni su elastični mišići zdjelice i trbušne mišiće, ovo je ozbiljna prednost za roditelje. Zahvaljujući aktivnom životnom stilu, endorfin se nakuplja u tijelu, koji služi kao anestetik tijekom poroda.

Prednosti sporta tijekom trudnoće

Prednosti sportova za buduću majku i bebu:

  • Vjerojatnost gestoze i gestacijskog dijabetesa je niža;
  • Tijekom trudnoće majka dobiva manju težinu;
  • Manje uobičajeno, rad se obavlja pomoću pinceta ili usisavanja vakuuma i carskog dijela;
  • Zanimanja aqua aerobika, plivanje, akvayog oslobađa bol u leđima;
  • Nakon rođenja majka se oporavi brže.

Tijekom intenzivnog opterećenja tijekom trudnoće može se osjetiti kontrakcije mišića maternice, ali to obično ne dovodi do prijevremenog rada.

Značajke tjelesne aktivnosti za trudnice

Tijekom trudnoće povećava se težina, središte gravitacijskih pomaka, lumbalna lordoza je izraženija, povećava se opterećenje zglobova. To vrijedi razmotriti tijekom treninga snage. Ako je bol u donjem dijelu leđa, preporučljivo je napustiti teret, koji uključuje podizanje težine, možete ga zamijeniti vježbama za jačanje vaših trbušnih mišića i leđa. Tijekom trudnoće povećava se proizvodnja hormona relaxina, koja omekšava ligamenti i povećava njihovu elastičnost.

Koji sport je dopušten za trudnice?

Tijekom trudnoće dopušteno je plivanje, hodanje, vježbanje na vježbe, aerobna vježba niske intenziteta, vježba fitil, yoga i pilates (prema prilagođenom programu); kao i tenis, badminton, jogging i trening snage, ako vježbate dugo vremena. Važno je da se nastave održavaju pod nadzorom liječnika.

Kontraindikacije za sport tijekom trudnoće

Zbog velike vjerojatnosti ozljede tijekom trudnoće se ne preporučuje: bilo kakve borilačke vještine, hokeja, nogometa, košarke, dizanja utega, planinskih i vodenih skijanja, klizanja, aerobika s visokim utjecajem, surfanja, jahanja, biciklizma, ronjenja, vruće joge, padobrana sport.

Kontraindikacije za sport tijekom trudnoće: prijetnja preuranjenog rođenja, pobačaja, placentalnih abrupcija, pogrešnog položaja fetusa; srčanu bolest, zatajenje bubrega, tešku anemiju, druge ozbiljne bolesti unutarnjih organa trudnice. Ako odaberete pravi program i vježbate redovito, poboljšat će rad srca, krvnih žila, živčanih i dišnih sustava, kao i poboljšati metabolizam.

Ako vaš liječnik stavlja veto na sport, ne biste trebali biti uzrujani. Alternativno, redovite šetnje su moguće održavati dovoljnu tjelesnu aktivnost.

Opasni znakovi tijekom vježbanja

Obratite pozornost ako tijekom treninga postoje:

  • Bol u donjem dijelu trbuha;
  • Krvavi ili vodeni iscjedak;
  • Iznenadne glavobolje i bolove u prsima;
  • Nedostatak daha u mirovanju;
  • Grčevi mišića;
  • Bol u teladi, oteklina u nogama.

S pojavom čak i jednog od ovih simptoma, potrebno je žurno prekinuti nastavu i kontaktirati ginekologa radi pregleda i konzultacija.

Pravila za sport za trudnice

Postoji nekoliko pravila koja treba slijediti tijekom sportskog:

  • Prije treninga nosite sportski, prozračni, higroskopski odijelo, nosite udobne cipele;
  • Intenzitet klase bi trebao biti umjeren (uz pulsni maksimum ne veći od 125-140 otkucaja u minuti);
  • Svakih petnaest minuta vježbanja uzmite nekoliko gutljaja nekarbonirane vode kako biste spriječili dehidraciju, pregrijavanje i uklanjanje proizvoda razgradnje;
  • Oštri pokreti i snažno istezanje tijekom treninga nisu dopušteni;
  • Izbjegavajte dugotrajno sjedenje ili stajanje bez da biste se kretali kako biste izbjegli bolove leđa i nogu.

Ako se žena nije pomaknula mnogo prije trudnoće, sada je dobro vrijeme za početak zdravog načina života, kako bi se promijenile njezine režime. Ako ste zadovoljni, imate dobru raspoloženost, snažni san, gotovo sigurno ćete uživati ​​u 9 mjeseci nošenja bebe.

Sportska tjedna trudnoća: opterećenja i kontraindikacije

Ako ste igrali sportske aktivnosti prije trudnoće, ne biste trebali odustati od ove aktivnosti i dok čekate dijete. Sport i trudnoća su prilično kompatibilni, samo trebate biti u skladu s određenim sigurnosnim pravilima.

1-4 tjedana trudnoće

Često do 4 tjedna trudnoće, žena ne zna da je trudna. Ali ako imate sumnje ili su već potvrđene - sazu je vrijedno smanjiti opterećenje. Činjenica je da se u ranoj fazi trudnoće formiraju svi organi i sustavi budućeg fetusa, tako da prekomjerno opterećenje neće biti dobro za dijete.

Zabranjeno je tijekom trudnoće: raditi u teretani do sedmog znojem, dugačkim utrkama (maratonima), skijati na skijalištima.

Što učiniti: naučite izračunati snagu i dozirati opterećenje, s obzirom na novo stanje, preporučljivo je kontaktirati pojedinog trenera.

4 - 8 TJEDNICA PREGNANJA

Već prije 8. tjedna trudnoće dolazi razdoblje kada je potrebno isključiti sve vrste vježbi vezanih uz opterećenje trbušnih mišića iz svakodnevnih vježbi.

Zabranjeno je trudnicama: čučnjaci, kormilar, savijanje naprijed-natrag, vježbe "bicikl" i "breza", stojeći na rukama, vježbe u kojima morate povući koljena do grudi.

Što učiniti: kupanje, aerobik u vodi.

8 - 12 TJEDNIH TJEDNIKA

Već prije 12. tjedna trudnoće, vrijeme je da se odrekne prekomjerno aktivnih sportskih vježbi i brinete o sebi i svom tijelu.

Zabranjeno je trudnicama: pohlepni klizači i ljubitelji reklama moraju se dijeliti sa svojim omiljenim klizaljkama za određeno razdoblje. Ovaj sport je pun pada i sudara, što je vrlo opasno za buduću majku. Preporučuje se i odbijanje pokretanja.

Što učiniti: trčanje je bolje zamijeniti hodanjem, tenis nije kontraindiciran, ali samo ako nema kontraindikacija.

12 - 16 TJEDNIH TJEDNIKA

Sport prije 16. tjedna trudnoće samo će imati koristi, ali u slučaju da nema kršenja.

Zabranjeno je trudnoće: neugodne cipele, skučena odjeća.

Što učiniti: korisno je vježbati aerobik, jogu, jogging.

16 - 20 TJEDNIH TJEDNICA

Buduća majka zajedno s liječnikom treba odrediti za sebe optimalno opterećenje i pravilnost nastave. Do 20. tjedna trudnoće postoje sljedeća ograničenja:

Zabranjeno je trudno: za početnike trajanje nastave ne smije prijeći pola sata.

Što učiniti: djevojke koje su aktivno sudjelovale u sportu prije trudnoće mogu ići za sat vremena - ali svakako odobrite ovaj put s liječnikom.

20 - 24 TJEDNIH TJEDNIKA

Ovo razdoblje (do 24 tjedna trudnoće) savršeno je za posjećivanje bazena - trbuščić raste znatno, tako da se leđa počinje boljeti. Plivanje istodobno savršeno opušta i trenira sve mišićne skupine. Također, "postupci vode" jačaju mišiće dobro, promoviraju fleksibilnost, vraćaju miran san.

Zabranjeno je trudnicama: posjetiti bazen kada postoji prijetnja pobačaju, placenta previa, bilo koji vaginalni iscjedak, ne plivati ​​u bazenima gdje se koriste sustavi čišćenja koji sadrže klor, kao iu upitnim vodama.

Što učiniti: idite na moderne profesionalne bazene, sudjelujte u specijaliziranim skupinama za trudnice.

24 - 28 TJEDNIH TJEDNIKA

U tom razdoblju vrlo su važne duge šetnje na svježem zraku. U kompleksu vježbi do 28. tjedna trudnoće u teretani korisno je uključiti one koji pomažu jačanju mišića koji su aktivno uključeni u rad.

Zabranjeno je trudnicama: isključiti bilo kakve pokrete koji uzrokuju osjećaj trese, budući da pokreti trudnice trebaju biti glatka i pažljiva.

Što učiniti: šetati se svježim zrakom najmanje 1 sat, pokušajte zamahivati ​​mišiće perineuma, abdominalne šupljine i zdjelice, ali tek nakon obaveznog prethodnog savjetovanja s liječnikom.

28 - 32 TJEDNICE PREGNANJA

U posljednjem tromjesečju trudnoće preporuča se smanjiti intenzitet fizičke vježbe na koji se možete vratiti 6 tjedana nakon poroda.

Zabranjeno je: skokovi, skokovi, jogging, udarci, vježbe "ruke", jer doprinose pojavljivanju tonusa u trbušnim mišićima, vježbe na ravnoteži nisu poželjne.

Što učiniti: duge šetnje.

32 - 36 TJEDNICE PREGNANJA

Do 36 tjedana trudnoće valja ograničiti sve pokrete. Vrijeme je da naučite kako disati i osjetiti svoje tijelo.

Zabranjeno je trudnicama: klase s elementima koraka i aerobike u vodi, bilo kojeg aktivnog kretanja.

Što učiniti: sudjelovati u razvoju vježbi fleksibilnosti i opuštanja.

36 - 40 TJEDNIH TJEDNIKA

Obično u ovom trenutku, do 40 tjedana trudnoće, trudnice već razmišljaju o nadolazećem rođenju, a ne o svojim sportskim postignućima. Da, i dobrobit ne mora djelovati.

Zabranjeno je trudnoće: svi iznenadni pokreti, bilo koji preopterećenje.

Što učiniti: vježbe disanja i one koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim organima i sustavima. Oni će olakšati stanje majke i spriječiti hipoksiju u bebi.

Trudnoća i sport

sadržaj:

Nitko ne sumnja u prednosti sportova za žene. Zbog redovitog tjelesnog napora poboljšava se stanje zdravlja, slika dobiva željene konture, a učinkovitost se povećava.

No tijekom trudnoće situacija se dramatično mijenja. Vrlo često trudnica ne zna što učiniti: odmah odustati od svake vježbe ili nastaviti s istim ritmom. Stoga, trudnica bi trebala imati predodžbu o tome što su vježbe dopuštene tijekom trudnoće i koje je bolje odbiti.

Umjerena tjelovježba pomaže smanjiti manifestacije toksičnosti, ojačati žensko tijelo, normalizirati metabolizam, ali neke vrste stresa mogu biti opasne za fetus.

sportski

Prije nego što odlučite o mogućnosti prakticiranja ove ili one vrste tjelesne aktivnosti, trebali biste saznati o mogućim kontraindikacijama i značajkama treninga tijekom trudnoće.

savjet Iako većina vježbi i sport nije opasna za trudnicu, bolje je privremeno zaboraviti na neke od njih.

nedopušten

Sljedeće vrste tjelesne aktivnosti treba odbaci tijekom trudnoće:

  • jahanje;
  • skijanje i klizanje brzine (povezano s visokim rizikom od pada i ozljeda);
  • utega;
  • veslanje;
  • visoke i duge skokove;
  • aerobik visoke napetosti s intenzivnim skokovima i skokovima;
  • vožnja biciklom;
  • intenzivna obuka na simulatorima snage;
  • bilo kakve borilačke vještine;
  • vježbe povezane sa skokovima i torzijskim tijelima.

prihvatljiv

Uz dobrobit buduće majke već neko vrijeme, možete nastaviti sudjelovati u određenim sportovima, smanjujući uobičajeno opterećenje za 20-30%.
U prvih mjeseci trudnoće dopuštene su sljedeće vrste tjelesne aktivnosti:

  • ples;
  • oblikovanje;
  • aerobik (s iznimkom određenih vrsta vježbi vezanih uz skakanje).

Osim toga, mnogi fitness centri razvili su posebne setove vježbi za trudnice, no trebali biste se konzultirati s liječnikom o mogućim kontraindikatima prije početka nastave.

preporuča

Konačno, neke vrste tjelesne aktivnosti su vrlo korisne za trudnice, pa se mogu izvoditi tijekom cijelog razdoblja nošenja bebe.

Preporučuju se sljedeće vrste tjelesne aktivnosti za bilo koje razdoblje trudnoće:

  • Plivanje (osim skakanja). Tijekom vašeg boravka u vodenom okolišu, opterećenje na kralježnici se smanjuje, sve mišićne skupine se nježno treniraju, a buduće dobrobiti majke poboljšava se.
  • Yoga (uz iznimku prilično složenih asana, u kojima su noge iznad razine glave ili opterećenje na trbušnim mišićima povećava) - doprinosi mentalnom i fizičkom opuštanju tijela.
  • Pilates - razvija i jača mišiće u području zdjelice, poboljšava protok krvi u fetus i posteljicu.
  • Fitball (vježbe na posebnoj velikoj kugli) - pomaže smanjiti bol i nelagodu u donjem dijelu leđa, poboljšati zdravlje i smanjiti pritisak.

Osim toga, preporučljivo je obratiti pažnju na posebne terapeutske vježbe za trudnice - možete ga izvesti pod vodstvom instruktora u razredima u posebnim skupinama za trudnice.

Sport u ranoj trudnoći

Važno U prvom tromjesečju trudnoće, kada su položeni svi sustavi i organi buduće bebe, potrebno je vrlo pažljivo pristupiti fitnesu. Opterećenje pri obavljanju bilo koje vrste tjelovježbe može se povećati malo kasnije, nakon nestanka simptoma toksikoze.

Tijekom prvih mjeseci trudnoće u sportu, pozornost treba posvetiti sljedećim preporukama:

  • potrebno je redovito vježbati (najbolja opcija tri puta tjedno);
  • nastava treba započeti unutar nekoliko sati nakon jela;
  • nemoguće je spriječiti pregrijavanje tijela, budući da beba još nema vlastiti sustav toplinske regulacije;
  • Preporučuje se izvršiti vježbe disanja koje pridonose zasićenosti tijela kisikom;
  • tijekom prvog tromjesečja, kardiovaskularna bolest je kontraindicirana, jer je tijekom tog perioda opterećenje na srcu trudnice već povećano;
  • u slučaju višestrukih trudnoća, bol ili neudobnost u trbušnom području, bolje je odbiti vježbati.

Osim toga Ako postoje kontraindikacije sportu, ne biste trebali biti uzrujani. Sport tijekom trudnoće može se zamijeniti redovitim šetnjama na svježem zraku, koji će tijelo održati aktivan na dovoljnoj razini.

zaključak

Prije početka vježbanja morate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Naravno, s prijetnjom pobačaja ili preranog rođenja, bilo koje opterećenje će biti zabranjeno, ali u uvjetima kao što su visoki krvni tlak, aritmija, endokrini poremećaji, liječnik može dopustiti klase podložno strogom praćenju stanja tijela i dobrobiti žena.

Je li trudnoća i sport kompatibilan?

Trudnoća je sjajan trenutak čekanja bebe. Ali radost se može kombinirati sa stalnom brigom za njihovo zdravlje i stanje djeteta. Žene se pitaju: trebamo li promijeniti naš uobičajeni način života, koje navike su korisne u ovoj državi, a što je bolje odustati? Razgovarat ćemo o tome možeš li igrati sport u ranoj trudnoći.

Pročitajte u ovom članku.

Vježba za vrijeme trudnoće

Uobičajeni tijek trudnoće ne zahtijeva ograničavanje tjelesne aktivnosti. Naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost priprema tijelo za porođaj i omogućuje brži oporavak nakon nje. Još jedna stvar - sport trudnoće u ranim fazama. Možda postoje neka ograničenja koja će se raspravljati u nastavku.

Sport i njihova kombinacija s trudnoćom

Sport u ranoj trudnoći nije načelno kontraindiciran. Pogotovo ako je žena profesionalni sportaš, a tijelo joj se koristi za stalno fizičko naprezanje. Mnoge su sportske žene zainteresirane za pitanja: je li moguće trčati u ranoj trudnoći, plivati, dizati utege? Dajemo zabranjena opterećenja i nepoželjni sportovi:

  • Oni u kojima se tresti tijelo i vibracijsko opterećenje na trbuhu. Većina liječnika ne preporučuje trčanje tijekom trudnoće u ranoj fazi. Konjički sport, ronjenje, hrvanje su kontraindicirani.
  • Podizanje težine u ranoj trudnoći više od 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila je prepuno pobačaja, placentalnih abrupcija i krvarenja.
  • Traumatski sportovi. Skijanje tijekom rane trudnoće, hrvanja, klizanja, timskih natjecanja zabranjeno je zbog opasnosti od ozljede, uključujući abdomen.

Postoje kontroverzna pitanja u pitanju "Mogu li igrati sport u ranoj trudnoći?" Na primjer, vožnja biciklom. Domaća medicina smatra da trudnoća i bicikl u ranoj fazi nisu kompatibilni. Europski liječnici, naprotiv, savjetuju takve šetnje trudnim majkama. Sljedeće činjenice govore za mišljenje ruskih liječnika:

  • izvanredna situacija na cestama ostavlja mnogo želja, au našoj zemlji postoji nekoliko specijaliziranih biciklističkih staza;
  • gruba cesta s kvrkim i bumps stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
  • Vožnja u urbanim uvjetima ispod ispušnih plinova iz raznih automobila može samo povećati fetusnu hipoksiju.

Sport za trudnice: što odabrati?

Odmah se isplati rezervirati da liječnici identificiraju nekoliko pokazatelja za koje je, unatoč želji za praksom, zabranjeno to učiniti. Rana trudnoća i sport su kategorički nespojivi pod sljedećim uvjetima:

  • abnormalni razvoj maternice;
  • prijetnja pobačaja s hormonskom neravnotežom (omjer progesterona i estrogena);
  • nepovoljna povijest (pobačaj ili prijevremeni rad);
  • niski ton cerviksa i njenog utora (rizik od pobačaja);
  • krvarenje iz maternice;
  • placenta previa (prijetnja preuranjenom odvajanju tijekom vježbanja).

plivanje

Kakav sport se može prakticirati u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim neslaganjima u ovom pitanju, tradicionalna medicina definitivno preferira plivanje. Prednosti ove vrste tjelesne aktivnosti:

  • trenira mišiće leđa, abdomen i prsni pod;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava, koji doživljava povećani stres u državi;
  • poboljšanje opskrbe krvi u svim organima, prevenciju varikoznih vena;
  • uklanjanje opterećenja s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
  • trening dišnog sustava.

sposobnost

Mnoge žene navikavaju pratiti tjelesnu kondiciju i ne žele napustiti uobičajene vježbe. Imaju puno pitanja: možete li čučati, saviti se, okrenuti obruč, plesati u ranoj trudnoći. Ako žena nema zdravstvenih problema, tada liječnici ne zabranjuju fitness u ranoj trudnoći. Ali klase u općim skupinama moraju biti revidirane: ograničiti trčanje, skakanje, pritisak opterećenja. Stoga je bolje ići u posebnu grupu i sudjelovati u posebno dizajniranom programu.

gimnastika

Što uključuje ranu gimnastiku za trudnice:

Rana kondicija i trudnoća zabranjeno je kombinirati u sljedećim slučajevima:

  • bilo koja kronična bolest kod žena;
  • patologija trudnoće;
  • patologija fetusa.

Vježbe za tisak tijekom trudnoće

Ne preporučuje se početak tiska tijekom trudnoće rano na tradicionalan način. Ali trbušni mišići su vrlo važni za normalnu skupnu aktivnost. Stoga su razvijene posebne vježbe:

  • U stojećem položaju, pomaknite pete daleko od zida za 40 cm. Sagnuti se prema zidu, kukovi se zavijati. Ostanite na ovom mjestu 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
  • Leži na vašoj strani, podignite nogu 10 cm od poda, smanjite ga za 5 sekundi. Noga bi trebala biti ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
  • U položaju na leđima alternativne noge podizanja oko 20 cm od poda (noge za škare).
  • Twist hoop liječnici ne zabrane. Važno je dobro pokupiti i ne pretjerivati.

igranje

Ples je tjelovježba, samo ugodnija i emocionalno bogata. Ograničenja na trening u plesnim skupinama tijekom trudnoće slična su i drugim tjelesnim aktivnostima. Postoje posebne skupine gdje, pod kontrolom iskusnog trenera, žene izvode samo "korisne", ispravne plesne pokrete.

Rana trudnoća yoga omogućuje pripremu ženskog tijela za porođaj i normalizaciju psihičke sfere koja često ne uspijeva u ovoj državi. Za trudnice razvile su se posebne vježbe. Prednosti joge:

  1. Statičke vježbe jačaju kralježnicu, mišiće zdjelice i nogu.
  2. Postavite naopako postati prevencija protiv krivog položaja fetusa (prsni, poprečni).
  3. Sve yoga vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
  4. Vježbe za disanje vježbi joge povećavaju opskrbu kisikom fetusu. Drugi plus je trening pravilnog disanja tijekom rada.
  5. Mnogi tehničari uklanjaju toksemija prve polovice trudnoće.
  6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje prakticiraju yogu, sigurnije, mirnije i nisu sklone raspoloženjima, karakteristične za trudnoću.

Fizička aktivnost za neobučene žene

Ako žena nikada nije igrao sport i fitness, također će imati koristi od vježbanja tijekom trudnoće u ranoj fazi. Pomažu pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje tijekom rada, poboljšati raspoloženje i imati blagotvoran učinak na razvoj fetusa. Naknada za trudnice u ranoj fazi uključuje sljedeće vježbe:

  • vježbe disanja;
  • križ korak;
  • torzo torzo lijevo i desno;
  • naprijed krakovi;
  • odstupanje natrag;
  • sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u prsa, lumbalna, sakralna i kožica (amplituda rotacije se postepeno povećava, obrnutim redoslijedom s opadanjem amplitude;
  • gimnastika zaustaviti.

Redovito trebate to učiniti 15-20 minuta dnevno. Propadanje tijekom treninga razlog je zaustaviti opterećenje i kontaktirati ginekologa.

Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Početna → Kretanje → Kako ispravno → Je li moguće igrati sportove tijekom trudnoće?

"Trudnoća nije bolest!" Prisjeća se doktorica opstetričara i ginekologa. Tatyana Rumyantseva, koja je posebno za Challenger sastavila detaljan vodič za fizičke vježbe za trudnice. Što sport i koliko često možete učiniti - pročitajte u nastavku.

Zašto je sport tijekom trudnoće koristan

  1. smanjenje vjerojatnosti razvoja gestacijski dijabetes melitus (ako se razvije dijabetes, razina glukoze je niža kod žena uključenih u sport);
  2. smanjenje vjerojatnosti preeklampsije (preeklampsije);
  3. smanjenje učestalosti dostave carskim rezom;
  4. smanjenje učestalosti rada pomoću usisavanja vakuuma ili pinceta;
  5. brži oporavak nakon porođaja;
  6. manje težine tijekom trudnoće;
  7. u nazočnosti bolova u donjem dijelu leđa, niz vježbi u vodi (plivanje, aqua aerobic, aquaoga) smanjuje težinu boli.

Ako govorimo o negativnoj strani treninga, otkriveno je da intenzivna opterećenja tijekom trudnoće mogu uzrokovati kontrakciju mišića maternice (bol u grčevima u donjem dijelu trbuha), ali taj učinak ne povećava učestalost prijevremenog rada žena uključenih u sport.

Značajke tjelesne aktivnosti

Sport za trudnice ima neke osobitosti, budući da se tijekom trudnoće povećavaju sljedeći parametri: volumen cirkulacije tekućine, broj otkucaja srca, volumen moždanog udara i srčani udar. To smanjuje ukupnu perifernu otpornost na krvne žile. Ove hemodinamske promjene nastoje stvoriti "rezervu" koja ženi i fetus omogućuju pružanje potrebnih tvari kako u mirovanju tako i tijekom fizičkog napora. Ove značajke diktiraju potrebu da se izbjegnu statička opterećenja tijekom trudnoće, jer ta opterećenja smanjuju venski povrat i mogu dovesti do hipotenzije (niži krvni tlak) u 10-20% trudnica (na primjer, neke asane u yogi, kao i sve vježbe koje zahtijevaju duge leži na leđima).

Promjene u dišne ​​organe (povećan volumen minuta ventilacija u udvostručena) rezultat, s jedne strane, do poteškoća u anaerobnim stresa, a na drugoj strani - na „retardirani” s kisikom na aerobne vježbe (ako trudnica povećava opterećenje). U tom pogledu anaerobna i aerobna tjelovježba može se dati trudnoj ženi mnogo teže nego prije trudnoće.

Tijekom trudnoće i mehanizmi toplinske regulacije također pate. U tom smislu, tijekom športa, trudnica bi trebala izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Da biste to učinili, morate piti dovoljno vode tijekom vježbanja, izbjegavajte trening na otvorenom suncu ili u slabo uvjetovanoj sobi. Važno je napomenuti da pregrijavanje, dobiveno npr. U sauni, može dovesti do nekih komplikacija tijekom trudnoće. I pregrijavanje, koje neizbježno prati tjelesno naprezanje, nema takav učinak.

Unatoč značajnim promjenama anatomije i fiziologije trudnice, sport tijekom trudnoće gotovo da nema rizik za zdravlje. Dakle, u mnogim znanstvenim studijama, glavne komplikacije nakon vježbanja tijekom trudnoće bile su samo manje ozljede i napadi. Bez sumnje, vrijedi biti što pažljiviji tijekom vježbanja, kako biste izbjegli te komplikacije!

Kako trenirati

Dnevne klase od 20-30 minuta smatraju se optimalnim - ta je mogućnost puno povoljnija od dvosatnog treninga jednom tjedno. Njihovo trajanje i intenzitet mogu biti znatno veći kod žena koje su aktivno uključene u sport prije trudnoće. Međutim, treba imati na umu da aerobna tjelovježba koja traje više od 45 minuta može dovesti do hipoglikemije (nedostatak glukoze u krvi), pa je prije takve vježbe potrebno dobro jesti. Očito je da žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće trebale bi početi s aktivnošću s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući.

Vježba dopuštena tijekom trudnoće:

  1. hodanje;
  2. plivanje;
  3. bicikl za vježbanje;
  4. aerobna vježba s niskim intenzitetom;
  5. yoga (prilagođeno);
  6. Pilates (prilagođeno);
  7. trčanje *;
  8. tenis i badminton *;
  9. trening snage *.

* Samo za one koji su aktivni u tim sportovima prije trudnoće; Potrebno je trenirati pod nadzorom liječnika.

Mogu li trudnice ući u sport

Mnoge moderne žene nastoje voditi aktivan životni stil i posvetiti se sportu. Vježbe im pomažu ne samo da imaju tonirano tijelo, već i da poboljšaju svoje zdravlje, da se osjećaju samouvjereno, da uvijek budu u dobrom raspoloženju. Ali sve se mijenja s početkom trudnoće. Često se događa da žena ne zna kako je to najbolje: nastaviti s treningom ili potpuno napustiti. Jesu li tjelesni napori korisni ili štetni u tom položaju? Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Je li sport i trudnoća kompatibilni?

Trudnoća je prilično veliko opterećenje za tijelo bilo koje žene, a proces je prilično složen. Redovita vježba pomoći će ženskom tijelu lakše i uspješnije proći kroz ovu fazu, ali samo ako nema kontraindikacija, a opterećenje će biti umjereno.

Prije vježbanja trebali biste se posavjetovati s liječnikom, vodeći trudnoću, a ponekad s drugim stručnjacima. Postoje mnoge patologije i bolesti, kada žena koja čeka bebu treba potpuni odmor.

Ograničenja i kontraindikacije:

  • višestruka trudnoća;
  • pobačaja ili pobačaja u prošlosti;
  • trudnoća uzrokovana IVF postupkom;
  • prijetnja prestanka trudnoće u bilo kojem trenutku;
  • maternica, polihidramnios, krvarenje i druge komplikacije tijekom trudnoće;
  • problemi s venama, bubrega, kardiovaskularnog sustava kod žena;
  • pogoršanje bilo koje kronične bolesti.

Dakle, ako se takvi problemi sa zdravljem trudne žene ne promatraju, ona može sudjelovati u tjelesnom odgoju i sportu. Tjelesna aktivnost u ovom slučaju neće štetiti ni trudnici ili fetusu, već će, naprotiv, pozitivno utjecati na dvoje.

Prednosti sporta za tijelo trudnice

  1. Nakon treninga u tijelu povećava se količina kisika, što je vrlo korisno za razvoj fetusa.
  2. Oksikozne manifestacije su smanjene.
  3. Rad metaboličkih, kardiovaskularnih, respiratornih i živčanih sustava poboljšava se.
  4. Emocionalna stabilnost i raspoloženje se povećavaju, stanje zdravlja poboljšava.
  5. Atletsko opterećenje olakšava protok rada u budućnosti, smanjuje rizik od suzenja i drugih ozljeda.
  6. Oticanje se smanjuje ili potpuno nestaje.
  7. Povećana izdržljivost koja je u budućnosti vrlo važna za porod.
  8. Redovita tjelovježba pomaže u održavanju stane tijekom trudnoće, a također vam omogućuje da brzo vratite oblik i izgubite težinu nakon rođenja.

Prednosti igranja sportova dok čekaju dijete su očite, tako da se trudna majka može sigurno baviti fitnessom ili tjelovježbom u teretani, teretani, kod kuće ili na ulici. Doista, postavlja se pitanje, jesu li sve vrste opterećenja povoljne za trudnice? Koji se sport može prakticirati i koje bi se trebale izbjegavati i zašto?

Koji su sportovi kontraindicirani za trudnice?

Žena u očekivanju djeteta treba biti što je moguće brižljivija o sebi i njezinom zdravlju, jer je sada zadužena za dvoje djece. Prilikom odabira vrste tjelesne aktivnosti i vježbanja, ona mora strogo slijediti ovu neizgovorenu istinu. Važno je zapamtiti da postoje neke vrste opterećenja koja mogu naštetiti trudnoj ženi.

Tijekom trudnoće zabranjeno je:

  • utega;
  • jahanje;
  • sve vrste borilačkih vještina;
  • planinsko skijanje;
  • padobranstvo;
  • intenzivno trčanje;
  • skijanje na vodi, ronjenje, ronjenje;
  • timski sportovi;
  • dugački skok ili visok skok;
  • aerobika na stepi.

Također iz programa treninga treba isključiti vježbe vezane uz zavoje, intenzivno istezanje, čučanjanje, zakretanje i okretanje tijela, ne možete očekivati ​​majku dizati težine i swing press.

Što možete učiniti trudno?

Neke vrste tjelesne aktivnosti nisu dopuštene samo trudnicama, već će im biti vrlo korisne. U nedostatku kontraindikacija mogu se prakticirati tijekom cijelog razdoblja nošenja bebe.

Preporučeni sportovi

  1. Pješačenje je najdostupniji i najjednostavniji oblik aktivnosti. Liječnici savjetuju trudnice da im daju vrijeme svaki dan, ne zaboravljajući pravilno disati: korak je duboki dah, sljedeći korak je izdisaj. Pješačka vam omogućuje da se riješite stresa, dobijete poticaj energije i dio dobrog raspoloženja, napunite krv kisikom i povećajte izdržljivost.
  2. Plivanje je vrlo učinkovito za trudnice, pomaže osloboditi kralježnicu, donijeti mišiće (osobito leđa i prsa) na ton, ojačati opskrbu krvlju organa i tkiva. Dodatna prednost će biti dobro raspoloženje i izvrsno blagostanje buduće majke. U isto vrijeme, plivanje ne naglašava zglobove, sprječava ili smanjuje rizik od edema i strija na tijelu, te smanjuje manifestacije toksikoze. Trudnice se ne preporučuju da podignu glave visoko tako da se leđima ne zavoja, već plivaju na leđima.
  3. Aerobik u vodi - pogodan i za one koji ne mogu plivati. Aqua aerobne vježbe poboljšavaju funkcioniranje srca, povećavaju apetit, smanjuju toksikozu i omogućuju brži oporavak nakon poroda. Također, vježbe koje se izvode u vodi, omogućuju vam da izradite sve mišiće, nemojte štetiti zglobovima i ligamentima. Aerobik u vodi može se prakticirati do 38. tjedna trudnoće.
  4. Yoga - kombinira gimnastiku i sposobnost pravilnog disanja. Postoji nekoliko vrsta joga, buduća majka je bolje odabrati posebne programe za trudnice, kao i kod nekih vježbi i asana koje vam mogu naštetiti. Tečajevi joge pomažu vam da se opustite i oslobodite stresa, povećate elastičnost ligamenta i fleksibilnost zglobova, a također vam omogućuju da naučite pravilno disati, što je vrlo korisno za ženu tijekom poroda.
  5. Callanetics - uključuje poseban skup vježbi sličnih yogi. Za trudnice, postoje posebne klase callanetics, oni će smanjiti bolove u leđima, osloboditi fizički i emocionalni stres, i poboljšati dobrobit. Svi pokreti moraju biti izvedeni glatko, zamišljeno i bez trzaja.
  6. Pilates ima zajedničke značajke s yogom i callaneticima. Pilates vježbe pomažu smanjiti krvni tlak, poboljšati cirkulaciju, smanjiti ili se riješiti bolova u leđima. Neke vježbe imaju za cilj izraditi mišiće dna zdjelice, koje se aktivno uključe u rad. Pilates se može prakticirati u bilo koje vrijeme, osim nekih vježbi, na primjer, s ležeće pozicije.
  7. Gimnastika - postoji posebna skupina vježbi za trudnice. Te vježbe će smanjiti simptome boli i toksikoze, razviti fleksibilnost i pripremiti grudi za dojenje.
  8. Ples je veliko raspoloženje i pozitivne emocije, ali trudnice ne smiju sudjelovati u svim vrstama plesova, trebali biste izbjegavati iznenadne pokrete i okreće, šokove, zavoje i štrajkove. Pažljivo bi trebalo odabrati glazbu, ne bi smjela biti glasna i previše ritmična. Buduća majka može predložiti nastavu u orijentalnom plesu, bolje je upisati se u posebnu skupinu za trudnice.

Uz oprez trudnice mogu učiniti:

  • trčanje - ako je žena prethodno sudjelovala u tome, tada može nastaviti raditi do sredine trudnoće, ali to bi trebalo smanjiti intenzitet, kao i izbjeći pregrijavanje i pada, od drugog trimestra može se zamijeniti vježbama na vježbama bicikla ili elipsoidu;
  • vožnja biciklom - samo žena koja dobro vozi može voziti bicikl, trebate odabrati samo glatke i sigurne staze, izbjegavajući teške terene i teške terete, ako je moguće kod kuće ili u teretani, obavite dobru vježbu na stacionarnom biciklu;
  • fitness - trudnice su dozvoljene snage, ako je žena prethodno radila u teretani i želi ostati u formi, a ne možete raditi s slobodnim utezima, obavljati uvijanje, savijanje, čučnjevanje i podizanje barbula, trebali biste sve vježbe posvetiti simulatorima oko 20 minuta nakon što ste se zagrijali i kuka na traci za trčanje, elipsoid ili bicikl.

Tečajevi vježbanja će trudnoj ženi pružiti veliko zdravstveno stanje i raspoloženje, poboljšati svoje zdravlje i imati blagotvoran učinak na razvoj fetusa, ali samo ako ne postoje ograničenja za sportsko opterećenje. Ono što će biti: strast za plesom ili jogu, pilates ili callanetics, aqua aerobics ili plivanje nije temeljna, važno je da sport donosi užitak.