Sport tijekom trudnoće

Zasnivanje

Bilo koja žena koja je aktivno sudjelovala u sportu prije trudnoće zainteresirala bi se i što bi sada trebala učiniti kada se u srcu pojavio sitni mali čovjek? Bilo koja žena koja se nije bavila sportom, ali misli o zdravlju njezina i djeteta, o tome kako će trudnoća i porođaj nastaviti, kako brzo dobiti oblik nakon rođenja djeteta, također će misliti: možete li sada igrati sport? Ali kakav će sport učiniti? Postoje li kontraindikacije? O ovom je naš sljedeći materijal.

Što je korisno za trudnice?

Ako nema kontraindikacija, a trudnoća je bezizražajna, sportske vježbe će imati koristi. Već je dokazano da redovito vježbanje tijekom trudnoće pridonosi povoljnom tijeku porođaja, smanjenju komplikacija nakon poroda, smanjenju perinealnih suza. Tijekom trudnoće umjereno aktivna tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na zdravlje ne samo majke nego i djeteta. Često sjedeći način života, staninški procesi pojavljuju se u ženskom tijelu. U ovom slučaju, fizička aktivnost je jednostavno neophodna, jer se uz njegovu pomoć poboljšava cirkulacija krvi i prehrana stanica, pa se fetus pravilno razvija i prima potrebnu količinu kisika i hranjivih tvari.

Značajan plus u korist sporta je da pravilno odabrana i pažljivo planirana opterećenja mogu spasiti trudnicu od jutarnje mučnine.

Koje vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane?

Naravno, svaka žena to razumije, nisu svi sportovi jednako korisni i dopušteni tijekom trudnoće. Ne može biti boksa, padobranom ili jahanje! Ove vrste su strogo zabranjene tijekom porođaja. Razlog za zabranu je velika vjerojatnost ozljede, a zapravo žena, u ovoj fazi, trebala bi se zaštititi od pada, jolts, hipotermije i pregrijavanja.

Na "crnom popisu" postoje neki drugi sportovi:

  • korak i ples aerobika;
  • skakanje;
  • sprinta i trčanje na daljinu;
  • ronjenje (duboki ronjenje), ronjenje, skijanje na vodi;
  • skijanje;
  • grupni sportovi;
  • vožnja biciklom po grubom terenu;
  • dizanje utega;

Također, zabranjena je svaka vježba koja se temelji na istezanju trbušnih mišića, iznenadnim pokretima, snažnom istezanju, "preokrenutom" yogu asanama, oštrim pokretima i ljuljačkama u plivanju, snažnom leđnom zavoju.

Koje opterećenja dopuštaju?

Jedna od prvih preporuka vezanih uz tjelesnu aktivnost bit će: hodajte više. Trudnice se preporučuju da se nekoliko puta dnevno prošetaju kratkim šetnjama. Potrebno je osigurati da su joj cipele udobne i visoke kvalitete. Planinarenje. Među jednostavnim, dostupnim svakoj ženi, ali vrlo učinkovite vježbe mogu se apsolutno svima, bez obzira na njihovu obuku i dobrobit. Naravno, iznimka mogu biti žene koje su zbog prijetnje pobačaja propisane ležajni odmor.

Također je korisno za trudnice koji hodaju po stubama. Pokušajte ne koristiti dizalo. A ako živite na donjim katovima, možete nekoliko puta dnevno samo prošetati naprijed-natrag. Glavni uvjet je - nemojte trčati, disati ravnomjerno i mirno, nemojte otvarati usta.

Što se tiče ovih sportova, potrebno je uzeti u obzir važan aspekt. Ako ste aktivni u sportu prije trudnoće, sada je vrijeme da se usporite i idite na nježni režim. Ako se tek sada odlučite za druženje s fizičkim naporom, nemojte davati sve u potpunosti. Započnite male i postupno, unutar razumnih granica, povećajte opterećenje.

Naravno, plivanje, joge i posebna gimnastika za trudnice nalaze se na prvom mjestu u smislu korisnosti i fitnesa tijekom trudnoće. Plivanje - vrlo blagotvoran učinak na majku i dijete. Vježbe u vodi olakšavaju kralježnicu, jačaju mišiće leđa i prsa, masažu tkiva, poboljšavaju opskrbu krvlju. Osjećat ćete učinak (dobro raspoloženje, poboljšanje dobrobiti, nestanak edema, tonus mišića, itd.) Nakon nekoliko sati. Mnoge trudnice nakon treninga kažu da im se apetit poboljšava, pa čak i učinci toksemije nestaju. Plivanje je odličan način da zadržite svoje tijelo u obliku i veliku priliku da ga stavite u red nakon rođenja bebe. Plivajući sati eliminiraju rizik od pada, pregrijavanja, dehidracije, pretjeranog opterećenja na zglobovima. Jedine točke koje treba zapamtiti kada idete na bazen:

  • pobrinite se da je voda u njemu čista;
  • Nemojte roniti, međutim, napisali smo o tome iznad.

Yoga je također izvrsna za vježbanje dok nosi bebu. Gotovo sve njegove sorte su prikladne za to, no ipak je bolje ako poduzmete posebne vježbe prilagođene trudnicama. Ova yoga ne šteti ni majci ni bebi, nema obrnutih poza i vježbi koje se moraju izvoditi dok leže na leđima. Još jedan argument u korist joge je da tijekom vježbi puno vremena se daje disanju i opuštanju. Ima vrlo blagotvoran učinak na razvoj bebe (pravilno disanje poboljšava cirkulaciju krvi i dobiva više kisika), a također priprema majku za porod (u ovoj fazi, kontrolirano specifično disanje olakšava rad, osjeća manje boli tijekom protjerivanja fetusa). Prilikom izvođenja kompleksa pokušajte imati nešto u blizini, na koje se, ako je potrebno, možete osloniti. Nemojte istezati ligamenti previše i nemojte truditi trbušni zid.

Gimnastika za trudnice razvijen od strane instruktora, uzimajući u obzir posebne potrebe i karakteristike žena u razdoblju trudnoće. Ove vježbe imaju za cilj osposobljavanje respiratornih i kardiovaskularnih sustava, mišića uključenih u porođaj, jačanje trbušnih mišića i zdjelice, niveliranje položaja. Ovo je izvrsna fizička funkcija za trudnice, što će mišiće učiniti fleksibilnim. U pravilu, kompleksi za trudnice uključuju Kegelove vježbe, zahvaljujući kojima se treniraju mišići koji su izravno uključeni u proces rada. Slažem se, opterećenje mišića perineuma tijekom poroda je ozbiljno. Često gimnastika za trudnice uključuje vježbe na fitballu (velika loptica na napuhavanje). Takva obuka ima za cilj održavanje i povećanje razine pripravnosti kardiovaskularnog sustava, razvoj snage i fleksibilnosti, smanjenje bolova u leđima, smanjenje tlaka, poboljšanje cirkulacije krvi i cjelokupno blagostanje općenito.

Od ostalih treninga možemo spomenuti pilates. Nije kontraindicirana kod trudnica. Naprotiv, Pilates razvija mišiće dna zdjelice, koji su aktivno uključeni u proces porođaja i uči pravilno disanje. Tijekom nastave poboljšava se opskrba krvlju fetusom, što ima vrlo pozitivan učinak na prenatalni razvoj djeteta.

Što je dopušteno od standardnih sportova? Pa, na primjer, tenis. Istina, ne biste trebali uhvatiti reket, ako nikad prije niste igrali tenis. Odvojite ovu aktivnost za postporođajno razdoblje. Ali ako ste aktivno sudjelovali u ovom sportu dulje vrijeme, onda s početkom trudnoće, možete sigurno nastaviti vježbanje. Istina, ključna riječ ovdje je "mirna" - nema iznenadnih pokreta, joltova i pregrijavanja. Smanjenjem opterećenja i uz odobrenje liječnika možete vježbati tenis do 4-5 mjeseci.

Sljedeći sportovi bit će "prihvatljivi". Ovo je:

  • Trčanje (mirnim tempom, udobnim cipelama i odjećom, ponekad je bolje krenuti u brzu šetnju, kontrolirati disanje i opću dobrobit, ako ste trčali, možda nećete dijeliti s njom sve do sredine trudnoće);
  • Vožnja biciklom (dopušteno uz neke rezervacije: staze bi trebale biti glatke, sigurne, to možete učiniti samo ako imate bogato iskustvo, odabirete "dame" bicikl s mekim širokim sedlom);
  • Skije (ako imate iskustvo u skijanju, podložno smanjenju intenziteta i uz dopuštenje liječnika, možete vježbati tijekom trudnoće, ali ne u visokim planinama, jer postoji manjak kisika i postoji velika vjerojatnost padanja).

Dobro - malo po malo ili budite oprezni

Za vježbanje trudnica treba odabrati udobnu i kvalitetnu odjeću i obuću. Ona bi trebala biti udobna i slobodna: ništa ne bi smjelo držati pokrete.

Stručnjaci napominju da je najbolje vrijeme za sport je drugi trimestar. U prvom, postoji rizik od spontanog pobačaja. Stoga, dok se beba pričvršćuje na stijenku maternice, dok se njegovi organi i sustavi formiraju, bolje je ne davati tijelu prekomjerna opterećenja. I obično se preporuča zaustavljanje nastave krajem 8. mjeseca.

Ako tijekom nastave imate glavobolju, poteškoće u cirkulaciji krvi, dispneji ili teškim bolovima u mišićima, prestanite vježbati. Provjerite kod nadležnog liječnika i instruktora i ispravite svoje radno opterećenje zajedno.

Kontraindikacije za sport tijekom trudnoće su:

  • kronični upala slijepog crijeva,
  • placenta previa
  • bolesti jetre, bubrega i kardiovaskularnog sustava,
  • trovanje,
  • hidramnion,
  • krvarenje maternice,
  • purulentni procesi itd.

Ne zaboravite najvažnije pravilo: sve bi trebalo biti zadovoljstvo, bez nasilja nad tijelom. Korist će biti samo ako sport donosi moralno i fizičko zadovoljstvo. Najbolji pokazatelj ispravnosti vaših akcija - osjećaj udobnosti, dobrobiti, zdravog sna i dobrog raspoloženja.

Je li trudnoća i sport kompatibilan?

Trudnoća je sjajan trenutak čekanja bebe. Ali radost se može kombinirati sa stalnom brigom za njihovo zdravlje i stanje djeteta. Žene se pitaju: trebamo li promijeniti naš uobičajeni način života, koje navike su korisne u ovoj državi, a što je bolje odustati? Razgovarat ćemo o tome možeš li igrati sport u ranoj trudnoći.

Pročitajte u ovom članku.

Vježba za vrijeme trudnoće

Uobičajeni tijek trudnoće ne zahtijeva ograničavanje tjelesne aktivnosti. Naprotiv, umjerena tjelesna aktivnost priprema tijelo za porođaj i omogućuje brži oporavak nakon nje. Još jedna stvar - sport trudnoće u ranim fazama. Možda postoje neka ograničenja koja će se raspravljati u nastavku.

Sport i njihova kombinacija s trudnoćom

Sport u ranoj trudnoći nije načelno kontraindiciran. Pogotovo ako je žena profesionalni sportaš, a tijelo joj se koristi za stalno fizičko naprezanje. Mnoge su sportske žene zainteresirane za pitanja: je li moguće trčati u ranoj trudnoći, plivati, dizati utege? Dajemo zabranjena opterećenja i nepoželjni sportovi:

  • Oni u kojima se tresti tijelo i vibracijsko opterećenje na trbuhu. Većina liječnika ne preporučuje trčanje tijekom trudnoće u ranoj fazi. Konjički sport, ronjenje, hrvanje su kontraindicirani.
  • Podizanje težine u ranoj trudnoći više od 4-5 kg ​​je kontraindicirano. Kršenje ovog pravila je prepuno pobačaja, placentalnih abrupcija i krvarenja.
  • Traumatski sportovi. Skijanje tijekom rane trudnoće, hrvanja, klizanja, timskih natjecanja zabranjeno je zbog opasnosti od ozljede, uključujući abdomen.

Postoje kontroverzna pitanja u pitanju "Mogu li igrati sport u ranoj trudnoći?" Na primjer, vožnja biciklom. Domaća medicina smatra da trudnoća i bicikl u ranoj fazi nisu kompatibilni. Europski liječnici, naprotiv, savjetuju takve šetnje trudnim majkama. Sljedeće činjenice govore za mišljenje ruskih liječnika:

  • izvanredna situacija na cestama ostavlja mnogo želja, au našoj zemlji postoji nekoliko specijaliziranih biciklističkih staza;
  • gruba cesta s kvrkim i bumps stvara opasnu vibraciju u tijelu žene;
  • Vožnja u urbanim uvjetima ispod ispušnih plinova iz raznih automobila može samo povećati fetusnu hipoksiju.

Sport za trudnice: što odabrati?

Odmah se isplati rezervirati da liječnici identificiraju nekoliko pokazatelja za koje je, unatoč želji za praksom, zabranjeno to učiniti. Rana trudnoća i sport su kategorički nespojivi pod sljedećim uvjetima:

  • abnormalni razvoj maternice;
  • prijetnja pobačaja s hormonskom neravnotežom (omjer progesterona i estrogena);
  • nepovoljna povijest (pobačaj ili prijevremeni rad);
  • niski ton cerviksa i njenog utora (rizik od pobačaja);
  • krvarenje iz maternice;
  • placenta previa (prijetnja preuranjenom odvajanju tijekom vježbanja).

plivanje

Kakav sport se može prakticirati u ranoj trudnoći? Unatoč mnogim neslaganjima u ovom pitanju, tradicionalna medicina definitivno preferira plivanje. Prednosti ove vrste tjelesne aktivnosti:

  • trenira mišiće leđa, abdomen i prsni pod;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava, koji doživljava povećani stres u državi;
  • poboljšanje opskrbe krvi u svim organima, prevenciju varikoznih vena;
  • uklanjanje opterećenja s leđa i kralježnice, opuštanje tijela;
  • trening dišnog sustava.

sposobnost

Mnoge žene navikavaju pratiti tjelesnu kondiciju i ne žele napustiti uobičajene vježbe. Imaju puno pitanja: možete li čučati, saviti se, okrenuti obruč, plesati u ranoj trudnoći. Ako žena nema zdravstvenih problema, tada liječnici ne zabranjuju fitness u ranoj trudnoći. Ali klase u općim skupinama moraju biti revidirane: ograničiti trčanje, skakanje, pritisak opterećenja. Stoga je bolje ići u posebnu grupu i sudjelovati u posebno dizajniranom programu.

gimnastika

Što uključuje ranu gimnastiku za trudnice:

Rana kondicija i trudnoća zabranjeno je kombinirati u sljedećim slučajevima:

  • bilo koja kronična bolest kod žena;
  • patologija trudnoće;
  • patologija fetusa.

Vježbe za tisak tijekom trudnoće

Ne preporučuje se početak tiska tijekom trudnoće rano na tradicionalan način. Ali trbušni mišići su vrlo važni za normalnu skupnu aktivnost. Stoga su razvijene posebne vježbe:

  • U stojećem položaju, pomaknite pete daleko od zida za 40 cm. Sagnuti se prema zidu, kukovi se zavijati. Ostanite na ovom mjestu 5 sekundi. Vježba se ponavlja 10 puta.
  • Leži na vašoj strani, podignite nogu 10 cm od poda, smanjite ga za 5 sekundi. Noga bi trebala biti ravna. Vježba se ponavlja nekoliko puta na svakoj nozi.
  • U položaju na leđima alternativne noge podizanja oko 20 cm od poda (noge za škare).
  • Twist hoop liječnici ne zabrane. Važno je dobro pokupiti i ne pretjerivati.

igranje

Ples je tjelovježba, samo ugodnija i emocionalno bogata. Ograničenja na trening u plesnim skupinama tijekom trudnoće slična su i drugim tjelesnim aktivnostima. Postoje posebne skupine gdje, pod kontrolom iskusnog trenera, žene izvode samo "korisne", ispravne plesne pokrete.

Rana trudnoća yoga omogućuje pripremu ženskog tijela za porođaj i normalizaciju psihičke sfere koja često ne uspijeva u ovoj državi. Za trudnice razvile su se posebne vježbe. Prednosti joge:

  1. Statičke vježbe jačaju kralježnicu, mišiće zdjelice i nogu.
  2. Postavite naopako postati prevencija protiv krivog položaja fetusa (prsni, poprečni).
  3. Sve yoga vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi, što je vrlo važno za normalan razvoj djeteta.
  4. Vježbe za disanje vježbi joge povećavaju opskrbu kisikom fetusu. Drugi plus je trening pravilnog disanja tijekom rada.
  5. Mnogi tehničari uklanjaju toksemija prve polovice trudnoće.
  6. Normalizacija raspoloženja. Žene koje prakticiraju yogu, sigurnije, mirnije i nisu sklone raspoloženjima, karakteristične za trudnoću.

Fizička aktivnost za neobučene žene

Ako žena nikada nije igrao sport i fitness, također će imati koristi od vježbanja tijekom trudnoće u ranoj fazi. Pomažu pripremiti tijelo za nadolazeće opterećenje tijekom rada, poboljšati raspoloženje i imati blagotvoran učinak na razvoj fetusa. Naknada za trudnice u ranoj fazi uključuje sljedeće vježbe:

  • vježbe disanja;
  • križ korak;
  • torzo torzo lijevo i desno;
  • naprijed krakovi;
  • odstupanje natrag;
  • sunce - rotacija u vratnoj kralježnici, zatim u prsa, lumbalna, sakralna i kožica (amplituda rotacije se postepeno povećava, obrnutim redoslijedom s opadanjem amplitude;
  • gimnastika zaustaviti.

Redovito trebate to učiniti 15-20 minuta dnevno. Propadanje tijekom treninga razlog je zaustaviti opterećenje i kontaktirati ginekologa.

Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Svakako, trudnoća (osobito ako je dugo očekivana i željena) najljepše je razdoblje u životu žene. Većina budućih majki koje su aktivno sudjelovale u sportu prije trudnoće, kada se pojavi, pojavljuje se logično pitanje: "Je li moguće nastaviti nastavu?" Naravno, žensko tijelo počinje se prilagođavati novoj državi, ali nakon dugogodišnjeg stresa ne osjeća se kao gubitak tjelesne kondicije. Čak i nakon poroda, mnogi se brzo žele vratiti u oblik, pa je pitanje razumnosti igranja sportova tijekom trudnoće vrlo relevantno za današnje buduće majke.

Kakva je upotreba sporta tijekom trudnoće?

Uz početak trudnoće (i nedostatak medicinskih zabrana!) Sportske vježbe su vrlo korisne. Buduće majke sjedeći način života kada liječnik dopušta aktivne akcije često se bave komplikacijama u procesu rada ili nakon nje. Ako tijekom takvog razdoblja postoji malo pokreta, tada se u ženskom tijelu počinju stajati procesi koji mogu teško utjecati na nerođeno dijete (do intrauterine hipoksije zbog nedostatka kisika u krvi majke). Stoga, ako vaš liječnik dade naprijed fizičkom naporu, nemojte zanemarivati ​​to dopuštenje.

Sportske vježbe tijekom trudnoće:

  1. Pripremite žensko tijelo za povoljan porast rađanja.
  2. Smanjite rizik od komplikacija nakon poroda.
  3. Smanjiti mogućnost žene koja prima postpartum traumu (na primjer, rupture perineuma ili sluznice).
  4. Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi i nutricionu stanica, tako da se fetus u maternici dobro razvija i u skladu s tim pojmom.
  5. Pomozite da se riješite jutarnje bolesti povezane s slabostima, mučninom i vrtoglavicom.

Ne kažemo vam da krenete tamo do tegljača: znajte svoju mjeru! Korisna tjelovježba ne smije se pretvoriti u nešto što će početi utjecati na vaše zdravlje i stanje vaše bebe.

Apsolutno ne

Nisu svi sportovi, kao što neki misle, korisni tijekom trudnoće. Postoje i oni koji ne samo da mogu ozbiljno štetiti, nego također izazivaju krvarenje i, možda, pobačaj. Djevojka u poziciji apsolutno ne može sudjelovati u sportu, zajedno s mogućnošću ozljede, pada i trese. Sve ovo je krajnje negativan utjecaj na stanje fetusa.

  • bilo kakve borilačke vještine (boks, karate, judo itd.), čak i ako ih aktivno proučavate prije trudnoće;
  • padobranstva;
  • jahanje, osobito galopiranje;
  • agresivno istezanje, osobito - trbušne mišiće, popraćeno zakrivljenim leđima;
  • yoga asane, u kojima naglasak pada na ruke ili glavu;
  • korak i aktivno plesanje;
  • skakanje;
  • bilo koji trčanje (za kratke ili velike udaljenosti, pri velikoj brzini);
  • ronjenje, ronjenje (osobito s pramčanima);
  • skijanje na vodi i spust;
  • sportovi u kojima tim igra momčad (visoki rizik od slučajnih ozljeda ili udara u želudac);
  • biciklizam na neravnom terenu;
  • dizanje utega.

Nema šanse! Čak i unatoč činjenici da imate dugogodišnje iskustvo! Za vrijeme trudnoće sigurno možete zaboraviti na takva opterećenja, jer zdravlje vašeg djeteta dolazi prvo.

Što sport možete učiniti tijekom trudnoće?

Još jednom vas podsjećamo da je sport koristan samo ako nemate nikakvih kontraindikacija! Nemojte se baviti amaterom i, prije nego što počnete s sportskim opterećenjima, obratite se svom liječniku.

Važan savjet: ako ste bili aktivni u sportu prije početka trudnoće, sada je vrijeme da smirite požude i smanjite uobičajeno opterećenje. Ako odlučite igrati sport tijekom trudnoće, počnite malo, a zatim, pozivajući se na vašu dobrobit, polako povećavajte opterećenje, ali nemojte ga dovesti do maksimalnog mogućeg - to može naštetiti i vama i djetetu.

Dakle, ovdje je popis onoga što je dobro za trudnice da rade u svom položaju:

Planinarenje. Univerzalna verzija tjelesne aktivnosti za sve buduće majke koje nisu propisane za odmor. Mora se izvoditi nekoliko puta dnevno, pogotovo ako je to povoljno. Nemojte zaboraviti da vaše cipele trebaju biti udobne i visoke kvalitete: nemojte slomiti, ne trljati, ne bacajte se i dopustite da zrak slobodno kruži između materijala cipela i vaše kože.

Pješačenje stubama. Zaboravite na dizalo neko vrijeme - tiho, mjereno disanje, hodajte do poda što vam je potrebno. Ova jednostavna vježba pripremit će vaše kosti zdjelice za nadolazeće poslove.

Plivanje. Gotovo svi bazeni sada imaju posebne tečajeve za trudnice. Ako niste sigurni da to možete sami, savjetujemo vam da se prijavite za takve predavanja. Pridonose:

  • iskrcaj kralježnice;
  • obučavanje mišića prsiju i kralješnice;
  • normalizacija protoka krvi kroz posude;
  • smanjenje ili potpuno nestanak edema;
  • ton mišića;
  • poboljšati apetit;
  • nestanak simptoma toksikoze.

Plivanje je također dobar način da se u formi brzo nakon rođenja. Važno je samo zapamtiti da je nemoguće sudjelovati u dubljim ronenjima i osigurati čistu vodu u bazenu.

Joga. Ovaj pogled je najbolje učiniti s instruktorom u posebnoj skupini. Tako će se odabrati ispravne vježbe koje isključuju "obrnute" asane i "ležeći na leđima", neće truditi trbušne mišiće i neće uzrokovati nelagodu ni vama ni vašem djetetu.

  • naučiti kontrolirati disanje, što je važno u procesu rada i porođaja;
  • vlak ne samo respiratorni, nego i kardiovaskularni sustav;
  • ojačati abdominalne mišiće, prsni pod i perineum;
  • poravnati držanje.

Yoga uključuje potpunu relaksaciju tijela i pripremu za porođaj, osobito u vježbama Kegel i fitball. Ali, opet, za početak, bavite se instruktorom koji će vas naučiti kako to ispravno raditi kako ne biste ozlijeđeni.

Pilates. On, kao yoga, poravnava disanje i trenira mišiće uključene u proces poroda. Kada vježbate s Pilatesom, cirkulacija krvi normalizirana je, što ima dobar učinak na razvoj fetusa.

Što je dopušteno
Ova se kategorija odnosi na one trudnice koje su se već bavile sportovima koji su ranije zastupljeni, a nisu oštro odlučili učiniti ih tijekom trudnoće.

Tenis, kao i ostali sportovi - bez preopterećenja, udaraca i padova. Može ih se prakticirati do 4-5 mjeseci trudnoće, ali ako imate dugogodišnje iskustvo i tijelo se koristi za takva opterećenja.

  • Pješačenje ili sporo trčanje. U udobnim cipelama, s mirnim disanjem.
  • Polagano voze bicikl na ravnoj stazi.
  • Skijanje na izravnati put.

Sve to je dopušteno samo ako je vaš liječnik odobrio takvu tjelesnu aktivnost. Ako se umorite, osjećate se dobro, odmah prestanite igrati sport!

Mjere opreza

Svako poduzeće ima razumna ograničenja: tako u sportu za trudnice postoje određena pravila:

  1. Odjeća za obuku trebala bi biti udobna i labav.

Zapamtite osnovno pravilo: teret bi trebao biti užitak, a ne teret. Vaše se klase ne bi trebale pretvoriti u nasilje nad tijelom. Ograničenje je sve, pa pažljivo pratite svoje stanje, a ako se pogorša, odmah prestanite igrati sport i potražite savjet od liječnika.

Sport tijekom trudnoće. Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Sport pomaže u održavanju zdravlja budućih majki. Liječnici vjeruju da je štetno za trudnicu da ostane u statičnom položaju dugo (u ležećem ili sjedenom položaju). Moms koji vode aktivan način života, tijekom porođaja lakše i brže. Ako su vam pluća i srce obučeni, razvijeni su elastični mišići zdjelice i trbušne mišiće, ovo je ozbiljna prednost za roditelje. Zahvaljujući aktivnom životnom stilu, endorfin se nakuplja u tijelu, koji služi kao anestetik tijekom poroda.

Prednosti sporta tijekom trudnoće

Prednosti sportova za buduću majku i bebu:

  • Vjerojatnost gestoze i gestacijskog dijabetesa je niža;
  • Tijekom trudnoće majka dobiva manju težinu;
  • Manje uobičajeno, rad se obavlja pomoću pinceta ili usisavanja vakuuma i carskog dijela;
  • Zanimanja aqua aerobika, plivanje, akvayog oslobađa bol u leđima;
  • Nakon rođenja majka se oporavi brže.

Tijekom intenzivnog opterećenja tijekom trudnoće može se osjetiti kontrakcije mišića maternice, ali to obično ne dovodi do prijevremenog rada.

Značajke tjelesne aktivnosti za trudnice

Tijekom trudnoće povećava se težina, središte gravitacijskih pomaka, lumbalna lordoza je izraženija, povećava se opterećenje zglobova. To vrijedi razmotriti tijekom treninga snage. Ako je bol u donjem dijelu leđa, preporučljivo je napustiti teret, koji uključuje podizanje težine, možete ga zamijeniti vježbama za jačanje vaših trbušnih mišića i leđa. Tijekom trudnoće povećava se proizvodnja hormona relaxina, koja omekšava ligamenti i povećava njihovu elastičnost.

Koji sport je dopušten za trudnice?

Tijekom trudnoće dopušteno je plivanje, hodanje, vježbanje na vježbe, aerobna vježba niske intenziteta, vježba fitil, yoga i pilates (prema prilagođenom programu); kao i tenis, badminton, jogging i trening snage, ako vježbate dugo vremena. Važno je da se nastave održavaju pod nadzorom liječnika.

Kontraindikacije za sport tijekom trudnoće

Zbog velike vjerojatnosti ozljede tijekom trudnoće se ne preporučuje: bilo kakve borilačke vještine, hokeja, nogometa, košarke, dizanja utega, planinskih i vodenih skijanja, klizanja, aerobika s visokim utjecajem, surfanja, jahanja, biciklizma, ronjenja, vruće joge, padobrana sport.

Kontraindikacije za sport tijekom trudnoće: prijetnja preuranjenog rođenja, pobačaja, placentalnih abrupcija, pogrešnog položaja fetusa; srčanu bolest, zatajenje bubrega, tešku anemiju, druge ozbiljne bolesti unutarnjih organa trudnice. Ako odaberete pravi program i vježbate redovito, poboljšat će rad srca, krvnih žila, živčanih i dišnih sustava, kao i poboljšati metabolizam.

Ako vaš liječnik stavlja veto na sport, ne biste trebali biti uzrujani. Alternativno, redovite šetnje su moguće održavati dovoljnu tjelesnu aktivnost.

Opasni znakovi tijekom vježbanja

Obratite pozornost ako tijekom treninga postoje:

  • Bol u donjem dijelu trbuha;
  • Krvavi ili vodeni iscjedak;
  • Iznenadne glavobolje i bolove u prsima;
  • Nedostatak daha u mirovanju;
  • Grčevi mišića;
  • Bol u teladi, oteklina u nogama.

S pojavom čak i jednog od ovih simptoma, potrebno je žurno prekinuti nastavu i kontaktirati ginekologa radi pregleda i konzultacija.

Pravila za sport za trudnice

Postoji nekoliko pravila koja treba slijediti tijekom sportskog:

  • Prije treninga nosite sportski, prozračni, higroskopski odijelo, nosite udobne cipele;
  • Intenzitet klase bi trebao biti umjeren (uz pulsni maksimum ne veći od 125-140 otkucaja u minuti);
  • Svakih petnaest minuta vježbanja uzmite nekoliko gutljaja nekarbonirane vode kako biste spriječili dehidraciju, pregrijavanje i uklanjanje proizvoda razgradnje;
  • Oštri pokreti i snažno istezanje tijekom treninga nisu dopušteni;
  • Izbjegavajte dugotrajno sjedenje ili stajanje bez da biste se kretali kako biste izbjegli bolove leđa i nogu.

Ako se žena nije pomaknula mnogo prije trudnoće, sada je dobro vrijeme za početak zdravog načina života, kako bi se promijenile njezine režime. Ako ste zadovoljni, imate dobru raspoloženost, snažni san, gotovo sigurno ćete uživati ​​u 9 mjeseci nošenja bebe.

Sportska tjedna trudnoća: opterećenja i kontraindikacije

Ako ste igrali sportske aktivnosti prije trudnoće, ne biste trebali odustati od ove aktivnosti i dok čekate dijete. Sport i trudnoća su prilično kompatibilni, samo trebate biti u skladu s određenim sigurnosnim pravilima.

1-4 tjedana trudnoće

Često do 4 tjedna trudnoće, žena ne zna da je trudna. Ali ako imate sumnje ili su već potvrđene - sazu je vrijedno smanjiti opterećenje. Činjenica je da se u ranoj fazi trudnoće formiraju svi organi i sustavi budućeg fetusa, tako da prekomjerno opterećenje neće biti dobro za dijete.

Zabranjeno je tijekom trudnoće: raditi u teretani do sedmog znojem, dugačkim utrkama (maratonima), skijati na skijalištima.

Što učiniti: naučite izračunati snagu i dozirati opterećenje, s obzirom na novo stanje, preporučljivo je kontaktirati pojedinog trenera.

4 - 8 TJEDNICA PREGNANJA

Već prije 8. tjedna trudnoće dolazi razdoblje kada je potrebno isključiti sve vrste vježbi vezanih uz opterećenje trbušnih mišića iz svakodnevnih vježbi.

Zabranjeno je trudnicama: čučnjaci, kormilar, savijanje naprijed-natrag, vježbe "bicikl" i "breza", stojeći na rukama, vježbe u kojima morate povući koljena do grudi.

Što učiniti: kupanje, aerobik u vodi.

8 - 12 TJEDNIH TJEDNIKA

Već prije 12. tjedna trudnoće, vrijeme je da se odrekne prekomjerno aktivnih sportskih vježbi i brinete o sebi i svom tijelu.

Zabranjeno je trudnicama: pohlepni klizači i ljubitelji reklama moraju se dijeliti sa svojim omiljenim klizaljkama za određeno razdoblje. Ovaj sport je pun pada i sudara, što je vrlo opasno za buduću majku. Preporučuje se i odbijanje pokretanja.

Što učiniti: trčanje je bolje zamijeniti hodanjem, tenis nije kontraindiciran, ali samo ako nema kontraindikacija.

12 - 16 TJEDNIH TJEDNIKA

Sport prije 16. tjedna trudnoće samo će imati koristi, ali u slučaju da nema kršenja.

Zabranjeno je trudnoće: neugodne cipele, skučena odjeća.

Što učiniti: korisno je vježbati aerobik, jogu, jogging.

16 - 20 TJEDNIH TJEDNICA

Buduća majka zajedno s liječnikom treba odrediti za sebe optimalno opterećenje i pravilnost nastave. Do 20. tjedna trudnoće postoje sljedeća ograničenja:

Zabranjeno je trudno: za početnike trajanje nastave ne smije prijeći pola sata.

Što učiniti: djevojke koje su aktivno sudjelovale u sportu prije trudnoće mogu ići za sat vremena - ali svakako odobrite ovaj put s liječnikom.

20 - 24 TJEDNIH TJEDNIKA

Ovo razdoblje (do 24 tjedna trudnoće) savršeno je za posjećivanje bazena - trbuščić raste znatno, tako da se leđa počinje boljeti. Plivanje istodobno savršeno opušta i trenira sve mišićne skupine. Također, "postupci vode" jačaju mišiće dobro, promoviraju fleksibilnost, vraćaju miran san.

Zabranjeno je trudnicama: posjetiti bazen kada postoji prijetnja pobačaju, placenta previa, bilo koji vaginalni iscjedak, ne plivati ​​u bazenima gdje se koriste sustavi čišćenja koji sadrže klor, kao iu upitnim vodama.

Što učiniti: idite na moderne profesionalne bazene, sudjelujte u specijaliziranim skupinama za trudnice.

24 - 28 TJEDNIH TJEDNIKA

U tom razdoblju vrlo su važne duge šetnje na svježem zraku. U kompleksu vježbi do 28. tjedna trudnoće u teretani korisno je uključiti one koji pomažu jačanju mišića koji su aktivno uključeni u rad.

Zabranjeno je trudnicama: isključiti bilo kakve pokrete koji uzrokuju osjećaj trese, budući da pokreti trudnice trebaju biti glatka i pažljiva.

Što učiniti: šetati se svježim zrakom najmanje 1 sat, pokušajte zamahivati ​​mišiće perineuma, abdominalne šupljine i zdjelice, ali tek nakon obaveznog prethodnog savjetovanja s liječnikom.

28 - 32 TJEDNICE PREGNANJA

U posljednjem tromjesečju trudnoće preporuča se smanjiti intenzitet fizičke vježbe na koji se možete vratiti 6 tjedana nakon poroda.

Zabranjeno je: skokovi, skokovi, jogging, udarci, vježbe "ruke", jer doprinose pojavljivanju tonusa u trbušnim mišićima, vježbe na ravnoteži nisu poželjne.

Što učiniti: duge šetnje.

32 - 36 TJEDNICE PREGNANJA

Do 36 tjedana trudnoće valja ograničiti sve pokrete. Vrijeme je da naučite kako disati i osjetiti svoje tijelo.

Zabranjeno je trudnicama: klase s elementima koraka i aerobike u vodi, bilo kojeg aktivnog kretanja.

Što učiniti: sudjelovati u razvoju vježbi fleksibilnosti i opuštanja.

36 - 40 TJEDNIH TJEDNIKA

Obično u ovom trenutku, do 40 tjedana trudnoće, trudnice već razmišljaju o nadolazećem rođenju, a ne o svojim sportskim postignućima. Da, i dobrobit ne mora djelovati.

Zabranjeno je trudnoće: svi iznenadni pokreti, bilo koji preopterećenje.

Što učiniti: vježbe disanja i one koji poboljšavaju cirkulaciju krvi u svim organima i sustavima. Oni će olakšati stanje majke i spriječiti hipoksiju u bebi.

Trudnoća i sport

sadržaj:

Nitko ne sumnja u prednosti sportova za žene. Zbog redovitog tjelesnog napora poboljšava se stanje zdravlja, slika dobiva željene konture, a učinkovitost se povećava.

No tijekom trudnoće situacija se dramatično mijenja. Vrlo često trudnica ne zna što učiniti: odmah odustati od svake vježbe ili nastaviti s istim ritmom. Stoga, trudnica bi trebala imati predodžbu o tome što su vježbe dopuštene tijekom trudnoće i koje je bolje odbiti.

Umjerena tjelovježba pomaže smanjiti manifestacije toksičnosti, ojačati žensko tijelo, normalizirati metabolizam, ali neke vrste stresa mogu biti opasne za fetus.

sportski

Prije nego što odlučite o mogućnosti prakticiranja ove ili one vrste tjelesne aktivnosti, trebali biste saznati o mogućim kontraindikacijama i značajkama treninga tijekom trudnoće.

savjet Iako većina vježbi i sport nije opasna za trudnicu, bolje je privremeno zaboraviti na neke od njih.

nedopušten

Sljedeće vrste tjelesne aktivnosti treba odbaci tijekom trudnoće:

  • jahanje;
  • skijanje i klizanje brzine (povezano s visokim rizikom od pada i ozljeda);
  • utega;
  • veslanje;
  • visoke i duge skokove;
  • aerobik visoke napetosti s intenzivnim skokovima i skokovima;
  • vožnja biciklom;
  • intenzivna obuka na simulatorima snage;
  • bilo kakve borilačke vještine;
  • vježbe povezane sa skokovima i torzijskim tijelima.

prihvatljiv

Uz dobrobit buduće majke već neko vrijeme, možete nastaviti sudjelovati u određenim sportovima, smanjujući uobičajeno opterećenje za 20-30%.
U prvih mjeseci trudnoće dopuštene su sljedeće vrste tjelesne aktivnosti:

  • ples;
  • oblikovanje;
  • aerobik (s iznimkom određenih vrsta vježbi vezanih uz skakanje).

Osim toga, mnogi fitness centri razvili su posebne setove vježbi za trudnice, no trebali biste se konzultirati s liječnikom o mogućim kontraindikatima prije početka nastave.

preporuča

Konačno, neke vrste tjelesne aktivnosti su vrlo korisne za trudnice, pa se mogu izvoditi tijekom cijelog razdoblja nošenja bebe.

Preporučuju se sljedeće vrste tjelesne aktivnosti za bilo koje razdoblje trudnoće:

  • Plivanje (osim skakanja). Tijekom vašeg boravka u vodenom okolišu, opterećenje na kralježnici se smanjuje, sve mišićne skupine se nježno treniraju, a buduće dobrobiti majke poboljšava se.
  • Yoga (uz iznimku prilično složenih asana, u kojima su noge iznad razine glave ili opterećenje na trbušnim mišićima povećava) - doprinosi mentalnom i fizičkom opuštanju tijela.
  • Pilates - razvija i jača mišiće u području zdjelice, poboljšava protok krvi u fetus i posteljicu.
  • Fitball (vježbe na posebnoj velikoj kugli) - pomaže smanjiti bol i nelagodu u donjem dijelu leđa, poboljšati zdravlje i smanjiti pritisak.

Osim toga, preporučljivo je obratiti pažnju na posebne terapeutske vježbe za trudnice - možete ga izvesti pod vodstvom instruktora u razredima u posebnim skupinama za trudnice.

Sport u ranoj trudnoći

Važno U prvom tromjesečju trudnoće, kada su položeni svi sustavi i organi buduće bebe, potrebno je vrlo pažljivo pristupiti fitnesu. Opterećenje pri obavljanju bilo koje vrste tjelovježbe može se povećati malo kasnije, nakon nestanka simptoma toksikoze.

Tijekom prvih mjeseci trudnoće u sportu, pozornost treba posvetiti sljedećim preporukama:

  • potrebno je redovito vježbati (najbolja opcija tri puta tjedno);
  • nastava treba započeti unutar nekoliko sati nakon jela;
  • nemoguće je spriječiti pregrijavanje tijela, budući da beba još nema vlastiti sustav toplinske regulacije;
  • Preporučuje se izvršiti vježbe disanja koje pridonose zasićenosti tijela kisikom;
  • tijekom prvog tromjesečja, kardiovaskularna bolest je kontraindicirana, jer je tijekom tog perioda opterećenje na srcu trudnice već povećano;
  • u slučaju višestrukih trudnoća, bol ili neudobnost u trbušnom području, bolje je odbiti vježbati.

Osim toga Ako postoje kontraindikacije sportu, ne biste trebali biti uzrujani. Sport tijekom trudnoće može se zamijeniti redovitim šetnjama na svježem zraku, koji će tijelo održati aktivan na dovoljnoj razini.

zaključak

Prije početka vježbanja morate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Naravno, s prijetnjom pobačaja ili preranog rođenja, bilo koje opterećenje će biti zabranjeno, ali u uvjetima kao što su visoki krvni tlak, aritmija, endokrini poremećaji, liječnik može dopustiti klase podložno strogom praćenju stanja tijela i dobrobiti žena.

Je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Početna → Kretanje → Kako ispravno → Je li moguće igrati sportove tijekom trudnoće?

"Trudnoća nije bolest!" Prisjeća se doktorica opstetričara i ginekologa. Tatyana Rumyantseva, koja je posebno za Challenger sastavila detaljan vodič za fizičke vježbe za trudnice. Što sport i koliko često možete učiniti - pročitajte u nastavku.

Zašto je sport tijekom trudnoće koristan

  1. smanjenje vjerojatnosti razvoja gestacijski dijabetes melitus (ako se razvije dijabetes, razina glukoze je niža kod žena uključenih u sport);
  2. smanjenje vjerojatnosti preeklampsije (preeklampsije);
  3. smanjenje učestalosti dostave carskim rezom;
  4. smanjenje učestalosti rada pomoću usisavanja vakuuma ili pinceta;
  5. brži oporavak nakon porođaja;
  6. manje težine tijekom trudnoće;
  7. u nazočnosti bolova u donjem dijelu leđa, niz vježbi u vodi (plivanje, aqua aerobic, aquaoga) smanjuje težinu boli.

Ako govorimo o negativnoj strani treninga, otkriveno je da intenzivna opterećenja tijekom trudnoće mogu uzrokovati kontrakciju mišića maternice (bol u grčevima u donjem dijelu trbuha), ali taj učinak ne povećava učestalost prijevremenog rada žena uključenih u sport.

Značajke tjelesne aktivnosti

Sport za trudnice ima neke osobitosti, budući da se tijekom trudnoće povećavaju sljedeći parametri: volumen cirkulacije tekućine, broj otkucaja srca, volumen moždanog udara i srčani udar. To smanjuje ukupnu perifernu otpornost na krvne žile. Ove hemodinamske promjene nastoje stvoriti "rezervu" koja ženi i fetus omogućuju pružanje potrebnih tvari kako u mirovanju tako i tijekom fizičkog napora. Ove značajke diktiraju potrebu da se izbjegnu statička opterećenja tijekom trudnoće, jer ta opterećenja smanjuju venski povrat i mogu dovesti do hipotenzije (niži krvni tlak) u 10-20% trudnica (na primjer, neke asane u yogi, kao i sve vježbe koje zahtijevaju duge leži na leđima).

Promjene u dišne ​​organe (povećan volumen minuta ventilacija u udvostručena) rezultat, s jedne strane, do poteškoća u anaerobnim stresa, a na drugoj strani - na „retardirani” s kisikom na aerobne vježbe (ako trudnica povećava opterećenje). U tom pogledu anaerobna i aerobna tjelovježba može se dati trudnoj ženi mnogo teže nego prije trudnoće.

Tijekom trudnoće i mehanizmi toplinske regulacije također pate. U tom smislu, tijekom športa, trudnica bi trebala izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Da biste to učinili, morate piti dovoljno vode tijekom vježbanja, izbjegavajte trening na otvorenom suncu ili u slabo uvjetovanoj sobi. Važno je napomenuti da pregrijavanje, dobiveno npr. U sauni, može dovesti do nekih komplikacija tijekom trudnoće. I pregrijavanje, koje neizbježno prati tjelesno naprezanje, nema takav učinak.

Unatoč značajnim promjenama anatomije i fiziologije trudnice, sport tijekom trudnoće gotovo da nema rizik za zdravlje. Dakle, u mnogim znanstvenim studijama, glavne komplikacije nakon vježbanja tijekom trudnoće bile su samo manje ozljede i napadi. Bez sumnje, vrijedi biti što pažljiviji tijekom vježbanja, kako biste izbjegli te komplikacije!

Kako trenirati

Dnevne klase od 20-30 minuta smatraju se optimalnim - ta je mogućnost puno povoljnija od dvosatnog treninga jednom tjedno. Njihovo trajanje i intenzitet mogu biti znatno veći kod žena koje su aktivno uključene u sport prije trudnoće. Međutim, treba imati na umu da aerobna tjelovježba koja traje više od 45 minuta može dovesti do hipoglikemije (nedostatak glukoze u krvi), pa je prije takve vježbe potrebno dobro jesti. Očito je da žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće trebale bi početi s aktivnošću s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući.

Vježba dopuštena tijekom trudnoće:

  1. hodanje;
  2. plivanje;
  3. bicikl za vježbanje;
  4. aerobna vježba s niskim intenzitetom;
  5. yoga (prilagođeno);
  6. Pilates (prilagođeno);
  7. trčanje *;
  8. tenis i badminton *;
  9. trening snage *.

* Samo za one koji su aktivni u tim sportovima prije trudnoće; Potrebno je trenirati pod nadzorom liječnika.

Mitovi o sportu: je li moguće igrati se tijekom trudnoće?

Fizička aktivnost tijekom trudnoće

Sport i trudnoća - plodna tema za rođenje različitih mitova; i ponekad se mišljenja dijametralno protive.

Elizaveta Novoselova
Opstetričar-ginekolog, Moskva

Mit 1: Svako opterećenje je kontraindicirano

Poznato je da je trudnoća posebni uvjet koji zahtijeva da se buduća majka pojačava u samozavaravanju i opreznosti. U tom razdoblju žena mora ponovno razmotriti svoj uobičajeni način života i odustati od svega što može nanijeti štetu njezinu djetetu. Uobičajeno je voditi brigu o trudnoj ženi na poseban način, kako bi je zaštitila od nepotrebnih briga i naprezanja. Posebno, postoji mišljenje da je svaka tjelesna aktivnost tijekom trudnoće nepoželjna i stoga su svi sportovi kontraindicirani prema trudnici. Autori ovog mita smatraju da sportska i tjelesna aktivnost općenito mogu izazvati prijetnju pobačaju. Ovo je mišljenje pogrešno: tjelesna aktivnost je neophodna za trudnu majku da održava opći ton tijela i fizičku pripremu za porođaj.

Odbijanje bilo kakve sportske opterećenja za cijelo razdoblje trudnoće, žena riskira gubitak oblika i dobivanje dodatne težine, a to uvelike povećava rizik od komplikacija trudnoće i porođaja.

Višak težine stvara povećano opterećenje na kardiovaskularnom sustavu. U pozadini abnormalne debljanja u trudnoj ženi, tlak se može povećati, ton maternice raste, protok placena krvnog tlaka se smanjuje (cirkulacija krvi u posudama posteljice koja pruža prehranu i disanje fetusa). Kao posljedica takvih promjena, beba pati od nedostatka prehrane, a kisika - fetoplacentalna insuficijencija se razvija, što često dovodi do akutne hipoksije (gladovanje kisika) fetusa. Trudnice koje imaju značajno povećanje težine (15 ili više kilograma) su u opasnosti za razvoj gestoze, karakterizirane smanjenom funkcijom bubrega, povišenim krvnim tlakom, edemom i pojavom proteina u mokraći.

Žene koje odbijaju vježbati 9 mjeseci trudnoće, porođaj je mnogo teže od onih koji su održali svoja tijela u dobroj formi. Atrofija (smanjenje volumena tkiva i smanjenje ili prestanak funkcije) mišića i ligamenta utječe: rad se često odgađa zbog slabosti radne snage, kontrakcije i pokušaje su bolniji, povećava se rizik od rupture ramenoga kanala (na primjer, perineum). Prekomjerna težina, koja obično prati potpuno odbijanje tjelesne aktivnosti za tako dugo vremena, također može negativno utjecati na tijek rada. U pozadini prekomjerne težine kod žena u radnoj snazi ​​povećava se rizik od povećanja pritiska tijekom kontrakcija i pokušaja, što je opet opasno za razvoj krvarenja i akutne hipoksije fetusa.

Postoje cijeli niz vježbi koje su razvili liječnici posebno za trudnice. Namijenjeni su normalizaciji cirkulacije krvi u području zdjelice, sprečavanju proširenih vena, ublažavanju kralježnice, jačanju mišića zdjelice, istezanju zglobnih ligamenata i tkiva perineuma. Preporučuje se započeti vježbe "trudnoće" od prvog tromjesečja i, ako je moguće, obavljati ih svaki dan.

Osim specifične "trudne" gimnastike, postoji čitav popis tipova tjelesne aktivnosti koji su dopušteni, pa čak i preporučeni za buduće majke. Najpopularnije vrste tjelesnih aktivnosti za trudnice uključuju plivanje, aqua aerobiku, pilates, jogu, trbušni ples i hodanje. Naravno, postoje komplikacije trudnoće i bolesti buduće majke, u kojima se određeni sportovi mogu suprotstaviti; stoga, sami odabirite pojedinačni način rada, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Međutim, normalna trudnoća nije kontraindicirana kako bi se zadržala u dobrom fizičkom obliku.

Mit broj 2: Svaki sport je dopušten i koristan.

Ovo mišljenje je drugi kraj, a također je netočan. Naravno, trudnoća nije bolest - naprotiv, ovo se stanje može smatrati najvišom manifestacijom zdravlja! Međutim, ne smijemo zaboraviti da je trudnoća poseban uvjet povezan s povećanim opterećenjem na tijelu pa će uobičajeni način tjelesne aktivnosti za "posebnu situaciju" morati ponovno razmotriti.

Stoga, u bilo kojoj fazi trudnoće, vježbi i sportu s povlaštenim opterećenjem na tisku, kao što su dizanje utega, veslanje i trening snage, trebalo bi u potpunosti ukloniti. Naravno, tijekom trudnoće morat ćete napustiti te sportove i samo aktivan način života, koji su povezani s visokim rizikom od ozljede - pada ili udarca. Sve vrste hrvanja, kao i klizanje, skijanje, snowboarding, skateboarding i biciklizam, spadaju u ovaj "crni popis". Osim toga, neprimjereno je da trudnica napravi oštre, zapetljane pokrete - oni također mogu uzrokovati hiperton (povećanu napetost) maternice, pa čak i prerano odstranjivanje posteljice; sukladno tome privremeno će se zabraniti i tenis, košarku, odbojka i ostali slični sportovi.

Mit broj 3: Plivanje dovodi do infekcije fetusa.

Ovo je mišljenje pogrešno; to je zbog nedostatka znanja o fiziologiji trudnoće. Plod je sigurno zaštićen od svih infekcija od nekoliko "razina zaštite".

Prva razina je cerviks, čvrsto zatvorena za gotovo cijelu trudnoću. Uloga druge razine zaštite provodi se cervikalnom sluzi - posebnom debelom i viskoznom tajnom koja proizvodi stanice cervikalnog kanala i puni ga poput pluta. Kiselo-alkalno okruženje i veliki broj antibakterijskih stanica čine ovaj supstrat gotovo neprobojnim za većinu patogena. Sljedeća razina zaštite su amnionske membrane koje tvore zidove membrana fetalne vrećice. Cijele membrane su neprobojne za velike molekule kao što su bakterije i gljivice. Fetalne vode oko djeteta također sadrže mnoge čimbenike antibakterijske zaštite. Placenta postaje posljednja i najmoćnija prepreka za bilo koju infekciju: ne dopušta bakterije i gljivice i djeluje kao imunosna žlijezda koja izlučuje imune stanice. Dakle, kod normalno razvijene trudnoće, infekcija nema šanse za dostizanje fetusa.
Naravno, kada se uranja u bazen ili prirodni rezervoar (kao i kad kupanje) voda ulazi u vaginu; međutim, nije opasno za većinu trudnica, niti za dijete. Vagina obično komunicira s okolinom i nije sterilna; Osim toga, vaginalno izlučivanje sadrži faktore imunološkog obrambenog sustava protiv patogena.

Rizik infekcije fetusom kroz vaginu, to jest uspon, javlja se samo kada je cerviks prerano otvoren (cervikalna insuficijencija - ICN) i poremećena je integritet fetalnog mjehura (curenje vode tijekom trudnoće). Međutim, to su posebni uvjeti trudnoće, u kojima ne samo plivanje, nego i bilo kakav sport je nepoželjan. U svim ostalim slučajevima, plivanje nije samo moguće, već i vrlo korisno za trudnu majku u bilo kojoj fazi trudnoće. Redoviti tretmani vode daju mjereno opterećenje na svim skupinama mišića, pomažu u jačanju ligamenta i mišićno-koštanog sustava, opuštajuće djeluju na živčani sustav, pomažu u prevenciji i složenom liječenju bolesti kralježnice i proširenih vena. Postoji poseban skup vježbi u vodi, ili aqua aerobika za trudnice, koji pomaže u učinkovitom pripremanju za porođaj i održavanju dobrog fizičkog oblika tijekom "posebne situacije". Posebno su korisne plivačke i aqua aerobike u morskoj vodi; U mnogim bazenima koristi se slanina soli koja je identična prirodnom moru - naziva se "rappa".

Kako bi se u potpunosti zaštitili od opasnosti od infekcije u vodi, bolje je kupati se u čistim vodotocima (rijeke, jezera, mora), daleko od industrijskih poduzeća, vezova i mjesta za zalijevanje životinja. Odabir bazena, prednost pred institucijama koje imaju nastavu za trudnice i bebe; takvi su bazeni nametnuti stroži sanitarni i higijenski zahtjevi, voda je malo toplija, a uobičajeni "kupači" mnogo su manje.

Mit broj 4: Svi sportovi "voda" su dobrodošli.

Ovaj zaključak ne može se nazvati istinitim. Morska voda i općenito vodeni postupci zaista su korisni za trudnice i preporučuju ih liječnici za liječenje određenih stanja tijekom trudnoće. Na primjer, voda pomaže smanjiti oticanje, riješiti bolove u leđima i kosti zdjelice; plivanje oslobađa stres i umor, ima pozitivan učinak na spavanje; bazen ili hladne solne kupke preporučuju se trudnicama koje pate od varikoznih vena i blagi porast tonusa maternice.

Međutim, nisu sve varijante aktivnog ponašanja u vodi prihvatljive i korisne za trudnicu; Neki sportovi na vodi sigurno će biti zabranjeni tijekom cijele trudnoće. Vaterpolo (nagli pokreti i rizik od ozljeda), skijanje na vodi, banana, kolač od jabuka, itd. (Opasnost od ozljeda i jakih vibracija), ronjenje sa tornja (udaranje površine vode) ronjenje (značajan pad tlaka). Ljubitelji ronjenja će imati tijekom trudnoće odustati ronjenje do dubine od: fluktuacije tlaka negativno utjecati na protok krvi u žilama posteljice i pupčane vrpce, a od tog broja ovisi Baby Supplies hranjive tvari i kisik.

Mit broj 5: s malim trbuhom možete voziti bicikl

Ne biste trebali voziti bicikl u bilo kojoj fazi trudnoće. Prvo, to je sport povezan s rizikom od ozljeda, pada, modrice. Od samog početka trudnoće, žena ima preraspodjelu protoka krvi i promjena u radu živčanog sustava, te stoga, dugo prije pojave trbuha, smanjuje se brzina reakcije i koordinacije pokreta. Drugo, biciklizam je neizbježno praćen vibracijama - a to je i štetno za trudnicu, jer dovodi do pogoršanja placentalnog protoka krvi. Međutim, postoji još jedan razlog zbog kojeg je, među ostalim "mobilnim" sportovima, bicikl koji vodi na popisu zabrane trudnica. Ovaj sport uzrokuje oštar, nepravilni protok krvi u prsni organi i može izazvati prijetnju pobačaju. I iz ove točke gledišta, biciklizam je najopasniji u prvom tromjesečju - samo "dok je želudac još uvijek mali."

Mit broj 6: Žene "Sport" mogu i dalje vježbati tijekom trudnoće

Naravno, preporučujući ovo ili ono opterećenje, liječnik uzima u obzir početne fizičke podatke žene. Buduća majka, koja je intenzivno bila uključena u bilo kakav sport prije trudnoće i postala trudna "protiv pozadine" uobičajenog visokog atletskog opterećenja, može nastaviti trenirati tijekom trudnoće. Istovremeno, ako trudnoća normalno prolazi, dopuštena opterećenja za "sportsku" buduću majku mogu doista biti veća nego kod svih ostalih trudnica. Međutim, u stvari, s početkom trudnoće, raspored treninga sportaša bitno je revidiran: sve opcije fizičke aktivnosti prilagođavaju liječnik i trener, smanjuje se broj i trajanje nastave; kao i za "ne-sportske" trudnice, izuzete su vježbe s teretom na tiskaru, oštri pokreti i dizanje utega. To znači da je razina opterećenja u sportašima znatno smanjena u odnosu na uobičajenu prije trudnoće, a neki elementi treninga u potpunosti su eliminirani prije isporuke. A ako trudnoća nastavi sa komplikacijama, "sportske" trudnice moraju potpuno odustati od fizičkog napora.

Mit 7: Yoga ili Pilates - samo gubitak vremena

Predlagači aerobika i treneri snage koji obično imaju nepovjerenje pripadaju ovim sportovima. I uzalud: to je yoga i Pilates-kompleks koji najbolje od svega pomažu u održavanju tijela u formi i pripremi za porođaj - ne samo fizički nego i psihološki. Uostalom, ove tehnike opuštaju opuštanje, pomažu u gospodarenju pravilnim disanjem - i to je na tim vještinama da razina boli ovisi o kontrakcijama.

Neki pozivi iz joge ili pilatesa mogu se koristiti izravno tijekom kontrakcija za ublažavanje boli. Osim toga, praksa opuštanja ima pozitivan učinak na tijek rada, pomaže u upravljanju emocijama i slušanju vašeg tijela. Međutim, vježbanje u čistom obliku također je vrlo korisno tijekom trudnoće.

Vježbe u tim tehnikama temelje se na strijama; oni pomažu vratiti fleksibilnost, jačati i učiniti elastični zglobni i perinealni ligamenti te održavati mišiće kostiju i mišiće dna zdjelice na potrebnoj razini. Od ove osobine izravno ovisi ne samo o stanju zdravlja buduće majke, ali i vrijeme trajanja rada, prag boli i elastičnosti tkiva rodnica (kako bi izbjegli praznine u isporuci).

Kao i plivanje, Pilates i yoga posebno se preporučuju za trudnice s bolovima u kralježnici, neujednačenom težinom, stresom i emocionalnim preopterećenjem. Zapamtite da prije početka nastave treba konzultirati s ginekologom, preporučuje se i rad s mentorom u grupi ili pojedinačno, jer se neke asane i vježbe ne mogu izvoditi tijekom trudnoće. I trener, koji ima iskustva u upravljanju "trudnim" skupinama, predložit će već prilagođeni kompleks za buduću majku.

Mit broj 8: Ako ne okrećete pritisak, bit će teško gurnuti

Apsolutno pogrešno mišljenje. Parrot je soj dijafragme i trbušnih mišića, refleksno djelovanje, zapravo vrlo slično sličnim naporima tijekom defekacije (otpuštanje crijeva). Ovaj proces ne zahtijeva napuhani tisak i nikakva posebna fizička obuka uopće; svaka žena može pomoći da se rodi djetetu. Kao rezultat pravilnog udisanja, zrak treba ispuniti pluća do granice, a gornji dišni put treba ostati slobodan. Ova metoda inhalacije sama po sebi mora naglasiti tiskaru; Prsa se šire, pluća ispunjena zrakom uzrokuju da se dijafragma spusti, što dovodi do povećanja pritiska u trbušnoj šupljini. Pritiskom brade na prsima, žena u radu je grupirana za pokušaj i štiti od preranog izdisaja pod pritiskom tiska. Za jednu borbu morate gurnuti 3 puta. Nakon pokušaja, trebate izdisati zrak usta s pola otvorenim, dok podižete glavu izdisanjem. S takvom tehnikom, izdisanje je glatko i brzo, što omogućava bebi da "dobije uporište" na razini na koju je uspio kretati majčinim rođenim kanalom.

Naravno, što su jači trbušni mišići, to ih žena bolje posjeduje, ali glavna tajna ispravnih pokušaja leži u disanju, a ne u debljini mišića. Osim toga, prešanje tijekom trudnoće u svakom trenutku je apsolutno nemoguće: napetost abdominalnih mišića uvijek uzrokuje povećanje tonus maternice i može uzrokovati prijetnju prestanku trudnoće ili preranog rođenja.

Mit broj 9: Ne možete vježbati s podizanjem ruku

Ta je izjava također mit, praznovjerje bez osnove. Vjeruje se da je buduća majka općenito opasna podići ruke - ne možete objesiti odjeću, ispraviti zavjese, čak i spavati, stavljati ruke iznad glave. Ti strahovi su posve neosnovani: možete podići ruke u bilo kojoj fazi trudnoće! Ali ono što se stvarno ne bi trebalo učiniti jest da bacite ruke gore, poput igranja odbojke, tenisa ili badmintona. Ovim pokretom, dijafragma koja odvaja prsa i trbušnu šupljinu kao policu je bitno smanjena. Zbog napetosti dijafragme, pritisak u trbušnoj šupljini brzo i značajno mijenja; ovo, zauzvrat, može nepovoljno utjecati na ton maternice, što dovodi do njegovog povećanja i placentalnog protoka krvi. Stoga je zaista vrijedno odustati od sportskih igara s "naglim" rukama, i sasvim je moguće objesiti odjeću, popraviti zavjese i, naravno, napraviti različite vježbe uz glatku podizanje ruku prema gore.

Mit broj 10: Obučeni mišići zdjelice otežavaju fetusu da se preseli u rad

Zapravo, promicanje fetusa kroz rodni kanal ne ovisi o tonu zdjeličnih mišića. Većina načina na koji dijete "prolazi", kreće se samo kroz kontrakcije maternice. Nakon što je cerviks potpuno otvoren (na kraju prvog stupnja rada), svaka sljedeća kontrakcija postupno prenosi fetus do izlaza rađajućeg kanala. Žena u porodu u tom periodu su zamoljeni da ne naprezati trbušne mišiće i zdjelicu tako da ne gurati dijete dok on padne dovoljno nisko: rani pokušaji često dovode do povećanog intrakranijskog tlaka u fetusa, a za većinu majki, oni su pun praznine genitalnog tkiva sustava (cervikalni, zidova vagine).

Na početku moćnog razdoblja, dovoljno je da se buduća majka opušta što je više moguće, pomažući dijete da se spusti duž rodnog kanala zbog kontrakcija maternice. Kako bi se opustili, a ne prestati ispred vremena, tijekom borbe morate disati "pas". Ovo je česte površinsko disanje disanja, što doista podsjeća na disanje pasa.

Standardni set vježbi za trudnice moraju uključivati ​​vježbe za prsni mišići i perineum: redovito obavljanje takvih vježbi pomaže da se izbjegne praznine, ozljede mekog tkiva i dugotrajno u drugoj fazi rada.

Ako odaberete određeni sport tijekom trudnoće, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ne vjeruju nepotvrđena savjete „iskusne” prijatelje i rodbinu - pravovremeno i individualni stručni savjet koji će vam pomoći da izbjegnete nepotrebne komplikacije, za održavanje tijela u dobroj formi tijekom trudnoće i pripremiti za nadolazeće rođenja.

Kontraindikacije na tjelesnu aktivnost

Postoje komplikacije trudnoće, u kojima je tjelesna aktivnost doista kontraindicirana. Najčešće se radi o prijetnji prekida ili prijevremenog poroda. U tim slučajevima aktivacija cirkulacije krvi i hormonska aktivnost tijekom vježbanja mogu uzrokovati prekomjeran stres na stjenci maternice. U normalnom tijeku trudnoće dopušteno atletsko opterećenje ne uzrokuje povećanje ukupnog tonusa maternice. Međutim, ako je ton u početku visok, nakon igranja sportova, može postati prijetnja i staviti trudnoću u opasnost.

Ovdje su najčešće dijagnoze u kojima su zabranjeni svi sportovi:

  • hipertoničnost maternice (povećana kontraktilna aktivnost maternice);
  • insuficijencija istok-cerviksa (nije potpuno zatvoren cerviks cerviksa);
  • niska placentacija (pričvršćivanje posteljice u neposrednoj blizini unutarnjeg grla maternice);
  • placenta previa (placenta djelomično ili potpuno preklapa unutarnji otvor grlića maternice);
  • retrochorial hematoma (krvni ugrušak između stijenke maternice i placente, što je posljedica djelomičnog odvajanja posteljice);
  • preeklampsije (kasne toksikoze trudnoće, koje se manifestiraju povećanjem edema, krvnog tlaka i proteina u mokraći), kao i porast krvnog tlaka iz nekog drugog razloga.