Gimnastika za trudnice

Hrana

Trudnica je žena koja se priprema postati majka, a ne osoba s invaliditetom, kojoj je zabranjeno kretanje ili gimnastika. Doista, bez fizičkog napora, mišići će uskoro biti atrofični, tijelo više neće biti fleksibilno. Činjenica da se žena pokuša premjestiti što je manje moguće, objasnit ćemo - jednostavno se boji da će naštetiti djetetu. Ali da li gimnastičke vježbe zaista pogađaju nerođeno dijete? Tijekom trudnoće bez komplikacija, liječnici čak savjetuju trudnice uključiti posebne gimnastičke vježbe, jer to može imati pozitivan učinak na oboje i za nerođeno dijete.

Mnoge trudnice mogu napraviti vježbe koje odgovaraju njihovom gestacijskom dobu. Štoviše, potrebno je provjeriti jesu li trudna majka i dijete u opasnosti ako se obavljaju.

Prednosti gimnastike tijekom trudnoće

Vježbanje tijekom trudnoće kod kuće vrlo je uzbudljivo i korisno, pogotovo kada koristite videozapise koji pokazuju vježbanje za trudnice i kombiniraju preporučene fizičke vježbe s onima koje trudnica obično radi.

S ovim videozapisom možete trenirati u svakoj fazi trudnoće u prikladnom roku za trudnice. Takva gimnastika će biti zanimljiva i vrlo učinkovita. Pomaže u zadržavanju tonova i oblika tijekom ovih mjeseci, suprotno navikama specifičnim za ovu situaciju, što bi dodatno moglo negativno utjecati na oblik buduće majke. Takve aktivnosti imaju mnoge prednosti. To je, na primjer, manje umora, smanjena bol u leđima, upravljanje težinom i mogućnost brzog povratka u oblik nakon porođaja. Određene vrste vježbanja najbolje su za trudnice. To su fizičke vježbe s smanjenom razinom izloženosti i rizik od treninga, na primjer, hodanje, joge, plivanje, posebne aerobne vježbe, pilates.

Prednosti gimnastike tijekom trudnoće

Gimnastika za trudnice korisna je i za majku i za bebu. Ponekad vježbanje mogu biti štetne, stoga je važno napraviti vježbe koje su sigurne. Videozapisi za trudnice s gimnastikom pokazat će takve vježbe koje su prikladne za trajanje nošenja. Možete naručiti videozapis u kojem fizičke vježbe prikazuju poznati ljudi ili, na primjer, vaš omiljeni trudni glumac.

Vježbe će vam pomoći da se nosite s nekim neugodnostima, na primjer, stalni osjećaj povećanog umora, bol u leđima. Dodatni bonus u provedbi ovih vježbi - sposobnost brzog vraćanja oblika i težine nakon rođenja djeteta.

Video trening je izvrstan alat. Slijedom programa razvijenih za buduće majke, uz pomoć gimnastike, ne samo da bi se tijelo zadržalo u formi, nego i da se poboljša emocionalno stanje tijekom tog razdoblja i nakon poroda. Potrebno je ostati zdravi i ne suočiti se s mnogim neugodnostima, samo malo vremena provoditi u sportu. Osposobljavanje će omogućiti ne samo zadržavanje oblika, nego i provođenje treninga, kada i gdje je prikladno. Međutim, ako lik još uvijek nije sretan nakon rođenja djeteta, onda korektivno donje rublje i gimnastika dođu do spašavanja.

Prednost najjednostavnijih vježbi ne može se pretjerivati, iako je trudnica, čak i žena koja tek planira postati majka. Ako sada vježbate, trudnoće i postpartum razdoblje postat će mnogo lakše. A za dijete je vrlo korisno. Ako redovito vježbate, trebali biste nastaviti s obavljanjem preporučenih vježbi dok čekate dijete. Možete dobiti oblik nakon rođenja bebe mnogo brže, a tijelo će biti puno jači.

Vježbe za trudnice postoje najrazličitije: univerzalne i posebne. Postoje oni koji rade kod kuće, na podu, oni koji izvode samo pod nadzorom stručnjaka. Postoje cijeli kompleksi koji su međusobno slični, koji pripadaju, na primjer, u isti stil. Na primjer, aerobik. Ovo je ritmično ponovljiva vježba. Prednosti aerobika:

  • Mama i bebe organizmi dobivaju više kisika. Aerobik stimulira rad srca, funkcioniranje pluća, mišića. Činjenica da tijelo koristi više kisika vrlo je korisno za mamu i bebu. Aerobika poboljšava cirkulaciju krvi, što daje svoj pozitivni učinak: dijete dobiva više hranjivih tvari, smanjuje rizik od proširenih vena.
  • Bolovi u kralježnici smanjuju se tijekom nošenja djeteta. Trudnice znaju da je fetus dodatna i teška težina. Aerobna vježba omogućuje vam da postanete jači, povećajte mišićni ton, koji sprječava ili smanjuje bol kralježnice, "pomaže" pri prijenosu dodatnog opterećenja. Imanje bebe lakše je. Ali ponekad mama mora biti strpljiv da dijete rodi. Zbog činjenice da mišići rade, povećava se jednostavna brzina zatvarača, što olakšava odgodu porođaja.
  • spalio dodatne kalorije. Aerobik pomaže eliminirati one dodatne kilograma. No, u ovom slučaju, bez opreza, još uvijek trebate slijediti prehranu obogaćenu vitaminima, bez prijetnje dobivanjem dodatne težine.

Osjećati se više samopouzdano i opušteno, preporuča se i korištenje aromaterapije. Tijekom vježbe uključite glazbu koja odgovara kompleksu vježbi

Koje vježbe možete učiniti trudno?

Mnoge trudnice su uplašene zbog mogućnosti da se u velikoj mjeri oporavi od nošenja djeteta. Dodatni kilograme ponekad strahuju budućim mama toliko da počnu ići u ekstremne: otići na strogu prehranu ili trenirati vrlo aktivno. Međutim, takvi postupci mogu nepovoljno utjecati na zdravlje majke i bebe dobrobiti. Pa što da radim?

Prvo, angažirajte se, ali umjereno. Vježba za vrijeme trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već i neophodna za dobrobit i raspoloženje budućih majki. Osim toga, to će vam pomoći da ne previše, normalno se osjećati tijekom porođaja i brže oporaviti od njih.

Drugo, morate odabrati takve vježbe koje ne štete fetusu. Stoga, prije nego što počnete s fizičkim poteškoćama, neophodno je konzultirati se s ginekologom koji je voditelj trudnoće. Samo će vam reći hoćete li raditi i koja je razina opterećenja optimalna.

Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete se slobodno početi vježbati. Da bismo vam pomogli da krenete s izborom najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz škole idealnog tijela za stvaranje razumljivog vodiča za trudnice koje nemaju sportske kategorije i olimpijske medalje.

Termin

U ovom trenutku formiraju se svi organi djeteta i posteljica. Često, tijekom tog razdoblja trudnoća još uvijek nije posve stabilna, a neobična prekomjerna fizička aktivnost može stvoriti prijetnju njegovom prestanku. Stoga je potreba za opterećenjem u tom razdoblju strogo određena pojedinačno i samo zajedno s liječnikom koji vodi trudnoću.

Fizička aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija cirkulacijskih poremećaja u donjim udovima, edem, kratkoću daha i čak i depresiju. Istraživanja su pokazala da tjelesno aktivne majke imaju manju vjerojatnost da imaju toksikozu, odgođeni razvoj fetusa i komplikacije tijekom porođaja. Dobra opskrba krvlju tijekom trudnoće pomoći će bebi da lakše prenese težak proces rađanja i brzo se prilagodi novom okruženju za njega.

Neki liječnici se protive bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju do 13 tjedana, s obzirom na optimalno vrijeme za početak nastave je 13-15. Tjedan trudnoće. Najčešće je to ograničenje opterećenja preporučljivo za žene koje nisu igrale sportske aktivnosti prije trudnoće. Oni koji su prethodno aktivno trenirali, preporuča se smanjiti opterećenje za 70-80 posto od uobičajene.

Važno je napomenuti da prvi trimestar trudnoće nije najbolje vrijeme za početak nečega potpuno novog za sebe. Ako ranije niste vježbali snage i kardio, niste vježbali jogu ili Pilates, ne biste trebali uključiti te predmete u svoj plan treninga tijekom tog razdoblja.

Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi nikakav razlog da ograničite vašu aktivnost, možete hodati, plivati, obavljati posebne vježbe za disanje i jačati mišiće dna zdjelice - to je vrsta preporučene vježbe u prvom tromjesečju.

hodanje

Svakodnevni hodanje preporučuju svi kardiolozi svijeta. Takvo opterećenje savršeno trenira kardiovaskularni sustav, obogaćuje pluća kisikom, aktivira cirkulaciju krvi i praktički nema kontraindikacije.

Šetajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije pješačenja, pazite da se malo zagrijete, stavite na udobne sportske obuće i labavu odjeću koja ne ometa kretanje, uzmite bocu vode s vama. Ako imate priliku, koristite fitness narukvicu za praćenje impulsa: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Šetnja najmanje 30 minuta.

plivanje

Stručnjaci Američke udruge za trudnoću nazivali su plivanje najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve mišićne skupine, a opterećenje na kralježnici i zglobovima i dalje je minimalno.

U prvom tromjesečju trajanje plivanja ili aqua aerobika ne smije prelaziti 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i prianjanje.

Posebne vježbe pomažu da se bolje osjećaju tijekom trudnoće i lakše je odgoditi razdoblje porođaja.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

To su mišići koji podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i spriječavaju prolaps unutarnjih organa. Poput svih drugih mišića, trebaju ih trenirati. Sustav vježbanja kojeg su razvili američki ginekolog i liječnik Arnold Kegel možda je danas najpopularniji. Tehnika je alternativna napetost i opuštanje mišića zdjelice.

Vježbe za disanje

Pravilno disanje je važno tijekom trudnoće i jednostavno je važno tijekom porođaja. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim razdobljima iu najvažnijem trenutku.

Vježbe za pravilno disanje - početi u prvom tromjesečju:

  1. Diafragmatično disanje je duboko udisanje i izdisanje kroz nos, u kojem se samo trbuh mora pomicati. Da biste to učinili, jedan dlan treba staviti na prsa, a drugi na trbuh. Pobrinite se da prsa u zraku ne dižu i da su nepomična.
  2. Prsno disanje izvodi se analogno prethodnom, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Prilikom otvaranja disanja u prsima pokušajte otvoriti rebra na stranu i na leđa, kao da širite rebra povećanjem razmaka između rebara.

U drugom tromjesečju možete dodati još dvije vježbe disanja:

Osposobljavanje disanja "psić" s napadima. Trebate disati kroz usta, imitirajući češći dišući pas tijekom vrućeg dana. Držite ga brzo i površno. A onda se prebacite na duboko udisanje i izdisaja.

Trening "jog" disanje. Morat ćete udisati polagano i dublje što je moguće, a zatim zadržati dah na nekoliko sekundi i nježno uzdisati. Zatim pokušajte izmjenjivati ​​jedan duboki dah i dva ili tri kratka udaha. Saznajte kako se opustite i opustite, tako da se kasnije možete odmoriti između kontrakcija, stjecanjem snage za najvažniji trenutak.

II

Drugi trimestar je najsigurniji period za igranje sporta: stanje budućeg majke stabilizira, toksična prolazi, placenta počinje funkcionirati. Međutim, istodobno, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka gravitacije, opterećenje na kralježnici značajno se povećava. Stoga treba obratiti posebnu pažnju na vježbe za jačanje mišića leđa i iskrcavanje nogu, koje također imaju povećani stres.

Čak i ako ste se odlučili ne trenirati, nemojte zanemarivati ​​takve vježbe kao držanje koljena. U tom položaju, lumbar aktivno ispušta, pritisak maternice na susjedne organe smanjuje, protok kisika u fetus poboljšava. Dovedite do položaja koljena tri minute dnevno, ujutro i navečer tijekom trudnoće.

U drugom tromjesečju dopušteno je malo kardio opterećenja i vježbe u uspravnom položaju. Međutim, nemojte zanemarivati ​​stanje zdravlja i preporuke svog liječnika: ako se osjećate loše, prestanite trenirati.

U nastavku ćete naći niz vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame, koji se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.

Kompleks za II. Trimestar:

1) Koraci na mjestu - 30 sekundi

2) Koraci s rukama na stranama - 1 min

3) Korak + Naprijed - 1 min

4) Korak + Koljeno na stranu - 1 min

5) Čučanj u dinamici - 1 min

6) Preklapanje nogu - 1 min

7) Čučanj korak naprijed - 1 min

8) Koraci na mjestu s disanjem - 30 sec.

9) nagnuti (dumbbells / boca) - 15 puta

10) Na 4 točke podrške - mačka - 10 puta

11) U 4 točke podrške - peta se gura, noga savijena na 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta

12) Dječak, koljena široka - 30 sekundi

Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog stresa kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti obavljati preporučeni kompleks, prepoloviti vrijeme za svaku vježbu.

III trimestra

(energetski kompleks od Olge Marquez # 3)

U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što sama po sebi ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode za vrijeme stajanja i ležanja na leđima.

Unatoč činjenici da veliki trbuh, mogući oticanje, kratkoća daha, bol u leđima i druga nelagoda mogu ograničiti vaše pokrete, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je, čak iu najmanjoj količini, sposobna normalizirati pritisak, pomoći u borbi protiv bolova u leđima, izbjegavati ozbiljne komplikacije i ne povećati težinu.

Ako se osjećate dobro, vježbajte sporim tempom, sjedite ili ležite na svojoj strani. Nastava ne bi smjela donijeti nelagodu i bol. U tom razdoblju osobito je važno trenirati različite tipove disanja, mišiće dna zdjelice, za vježbe opuštanja, koje će biti korisne u radu tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.

U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaxina, a kao posljedica toga ligamenti i tetive aktivno se omekšavaju - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom rada. Zbog toga se ne preporučuje zloupotreba vježbi istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao opasnost od ozljeda i kidanja. Zbog povećanog opterećenja na srcu, srčano opterećenje se ne preporuča, puls tijekom zasjedanja ne smije biti veći od 110 - 120 otkucaja u minuti.

Ako tijekom vježbe osjećate nelagodnu bol u donjem dijelu trbuha i leđima, vrtoglavici, ili imate mrlje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Kategorije ne možete učiniti ako imate placentu previa i prijetnju preuranjenog rođenja.

Kompleks za treći trimestar "Power" 1-2 krugova, 9-18 min:

1) Plye squat s podrškom - 1,5 min

2) Zakretanje ravne noge s potporom u oba smjera - 1 min svaki

3) Stisnuvši dlanove ispred vas u dinamici na podu - polu-sjedenje - 1 min

4) Ravnanje lopatica ramena dok sjedi na petama, ruke 90 stupnjeva - 1,5 minuta

5) Sjedeći strijelci s rukama ispred sebe - 1 min

6) Push-up s koljena - 1 min

7) Rad na unutarnjoj strani bedra leži na svojoj strani - 1 min svaki

8) Push-up na triceps leži na svojoj strani (treba jastuk) - za 1 min

Stoga preporučujemo tijekom trudnoće da svjesno i mudro liječimo zdravlje, kako bi se adekvatno promatrali promjene koje se odvijaju u tijelu i da ne brinemo ako više ne možete snowboard, skakati na skijanje s odskočnom trakom ili samo stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: yoga, pilates ili aqua aerobic. Da li Kegel vježba što je češće moguće, nemojte se odreći čučnjeva - podupirati ih uz zid, aktivno koristiti fitball - savršeno se iskrcava leđa i blago se bavi cijelim tijelom, naučiti kako pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobro tijekom trudnoće i zadržite svoje snage tijekom porođaja. Redovito hodajte na svježem zraku, radite u udobnim uvjetima za vas, ne zaboravite na svoju dobrobit i raspoloženje. I posljednji savjet: nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja, vi i dijete ne trebaju gladovanje kisikom.

Trebate li gimnastiku i gimnastiku za trudnice?

Dok nosi dijete, trudnica sluša puno savjeta o prehrani, lijekovima za liječenje raznih bolesti, rekreaciji, sportu, pa čak i spavanju. Preporuke, naravno, trebaju se uzeti u obzir, ali ne zaboravite slušati svoje tijelo.

Trudnoća i sport

Zapamtite da trudnoća nije razlog da se odrekne svih radosti života. Ako prije nego što ste bili aktivno uključeni u sport, ne biste trebali zaustaviti, ali ćete morati smanjiti opterećenje.

Iako je u nekim slučajevima sport i dalje kontraindiciran. Što se tiče vas, samo liječnik s kojim promatrate može dopustiti ili zabraniti gimnastiku. Osim toga, vježbe preporučene od strane liječnika ne bi trebale uzrokovati nelagodu ili bol. Nemojte se bojati razgovarati ni s najmanjim poteškoćama, jer se radi o vašem zdravlju i zdravlju vaše bebe.

Zašto trebamo opterećenja

Terapijska vježba je jednostavno potrebna tijekom trudnoće. Ona pomaže trudnici da zdravo dijete i roditi ga bez ikakvih problema. Sportske aktivnosti pomažu u poboljšanju protoka krvi, metabolizmu, pozitivnom raspoloženju, pomažu u borbi protiv bolova u leđima. Osim toga, gimnastika je vrsta prevencije celulita, strijama i suzama tijekom porođaja.

Vrste gimnastike

Samo trener s medicinskim obrazovanjem može biti kvalificirani savjetnik pri odabiru vrste gimnastike. Naravno, možete odabrati svoj vlastiti set vježbi, ali bolje je slušati savjete stručnjaka. To je osobito prikladno ako imate nekih zdravstvenih problema.

položajni

Jedna od najpopularnijih gimnastika je položajna. Ovo je jedinstveni set vježbi za trudnice, koji se sastoje od sljedećih položaja:

1. "Butterfly" kako bi mišići zdjelice i mišići bili jači. Početna pozicija (PI), kao na fotografiji. Stavite ruke na koljena i zamotajte ih nekoliko puta (oko 10).

2. "Mačka" - za ublažavanje napetosti od dijelova kralježnice, snagu mišića leđa i poboljšanje bubrežne aktivnosti. Sp na fotografiji. Udahnite, svjetlite dolje, prsa naprijed i lagano podignute glave. Izdahnite, savijte se u suprotnom smjeru, tako da kralježnica postaje poput luka.

3. "Žaba" - za elastičnost mišića perineuma i snage nogu. IP - čučanje, kao na fotografiji. Pritisnemo laktove na koljenima da ih razrjeđujemo još širi. Čim osjetite toplinu u nogama, vježba se može završiti.

4. "Tumbler" - za snažne mišiće perineuma i abdominalaca. Ova se vježba koristi za treniranje ravnoteže. Sjednite na sag s ravnim nogama, širite ih. Ruke nad glavom. Udišite, sklonite lijevu nogu. Na udisaj, uzmite PI. Sljedeća izdaja je desna noga. Zatim slijedi redoslijed.

5. "Tree" razvija koordinaciju, ravnotežu, jača mišiće zdjelice i kralježnice. Vježba se izvodi dok stoji. Nagnite lijevo - dodirujte koljeno dlanom, kao na fotografiji.

respiratorni

Gimnastika dišnog sustava je potrebna za poboljšanje placentalne cirkulacije, zbog čega dijete dobiva više kisika. Preporučene vježbe:

1. Disanje od prsnog koša. Položaj ruku, kao na fotografiji. Duboki dah s nosom. Pobrinite se da samo prsima sudjeluje u disanju. Kad je cijeli prsa ispunjen zrakom, polako osušiti.

2. Diafragmatično disanje. Jedna ruka bi trebala biti na rebrima, drugo - na trbuhu. Udahnite brzo samo s nosom. U tom slučaju, dijafragma se spušta, trbuščić se ispušta. Izdahnite kroz nos ili usta. Sljedeći dah može se pokrenuti nakon druge stanke.

3. Četirifazno disanje. Nosa za disanje traje najmanje 4-6 sekundi. Zatim zadržite dah oko 3 sekunde i izdahnite, što odgovara trajanju udisanja. Prije sljedećeg daha opet stanka. Preporuča se ponoviti vježbu 3 minute.

4. Dah daha. SP kao na fotografiji. Jezik izbaci. Udiemo samo usta s najvećom mogućom frekvencijom.

Ovaj gimnastički kompleks traje oko 10 minuta.

Na fitballu

Fitball vježbe su aktivnije od položaja i vježbi disanja. Postoji niz takvih vježbi s ovim projektilom, koje trudnice mogu i čak trebaju činiti:

  1. Sjednite i naslonite se na loptu. Ruke se moraju osloniti na fitball. Udahnite, popnite se rukama, zakrivajući leđa. Izdahnite - idi dolje, uzmi originalni stav. Vježba služi za jačanje mišića kralježnice.
  2. Sjednite na fitball. Opustite se. Podignite ruke i pomičite ih. Zatim podignite ruke i dovezite oštrice do maksimuma. Prihvatite izvornu državu.
  3. Sjedeći na kugli, napravite kretnje sa zdjelicom u krugu. Ova vježba služi za poboljšanje cirkulacije krvi u području zdjelice.
  4. U istom položaju podignite ravnu nogu paralelnu s podom. Učvršćivanje na najvišoj točki, pokrenuti rotaciju stopala. Ponovite isto na drugoj nozi.
  5. Fitball - ispred vas. Ruke - na stranu lopte. Uništi je i ostane na ovom mjestu par sekundi. Nakon toga možete smanjiti pritisak i opet ponoviti vježbu.

Ova gimnastika će biti korisna čak i nakon poroda i pomoći će vam da brže steknete u formi.

Genucubital

Tjelesna gimnastika potrebna je od 20. tjedna trudnoće. Polazna pozicija je na sva četiri. Sjednite na koljena, stojite na ovom mjestu 5-30 minuta. Preporuča se izvršiti vježbu nekoliko puta dnevno. Pomaže u ublažavanju stresa na unutarnjim organima, na što uterus pritišće.

Gimnastika kod kuće za trimestore

Ako ste neugodno prisustvovati posebnim razredima ili jednostavno ne postoji takva mogućnost, možete izvesti gimnastiku za trudnice i kod kuće.

Zapamtite da se opterećenja koja se lako izdržavaju u ranijim razdobljima mogu biti zabranjena tijekom trećeg trimestra.

Prvi

U ranoj fazi trudnoće žene rijetko mijenjaju svoj uobičajeni način života. Treba shvatiti da prekomjerna aktivnost nosi rizik za fetus. Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju treba umjereno opteretiti tijelo. Kompleks može uključivati, na primjer:

  • 10 minuta hoda na licu mjesta;
  • okreće torzo desno / lijevo;
  • miješanje / širenje koljena kada su prsti u bravi iza glave;
  • razvoj zglobova koljena u ležećem položaju.
Dodajte ovome vježbe za treniranje daha. Pogodan za prvo tromjesečje i položajnu gimnastiku.

Drugi

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju može se provesti gotovo u potpunosti, bez ikakvih ograničenja. Mučnina je prošla, kao i prijetnja pobačajem, tijelo je naviklo na sve promjene. Nastavite obavljati vježbe disanja. Tijekom tog razdoblja možete početi vježbati s fitballom ili nastaviti s položajima.

treći

Do 30 tjedana osjećaj veselja, u pravilu, neće vas ostaviti, ali nakon toga - sve se drastično mijenja. Žena postaje nespretna: teško joj je hodati, boli joj leđa, žgaravica, edem, varikozne vene itd. Gimnastika trudnica u trećem tromjesečju trebala bi biti jednostavnija i manje ritmična. Mala jutarnja tjelovježba (kao u prvom tromjesečju) i šetnja prilično su pogodna za trudnice u trećem tromjesečju. Bez vježbi disanja i koljena također ne mogu. Izvršite i neke poze iz položajne gimnastike, koje ne donose nelagodu. Na primjer, "mačka" ili "leptir".

Opći savjeti i trikovi

Pažljivo pratite vlastito blagostanje tijekom izvršavanja određenih vježbi. Kada se pojavi jedan od alarma, odmah zaustavite aktivnost:

  • bol u abdomenu;
  • zamračivanje očiju;
  • vrtoglavica;
  • bolu;
  • povišeni tlak;
  • brz puls;
  • poteškoće s disanjem;
  • neobičan iscjedak;
  • predugo razdoblje oproštenja djeteta nakon gimnastike.
Svaka neugodnost može biti alarmantan signal, koji mora biti prijavljen liječniku. Trudnice ne bi trebale podići težine u treningu, otići u teretanu, previjati tisak, trčati, skakati, skočiti, itd. Zabranjeni sportovi uključuju roller klizanje, klizanje i jahanje konja. Praksa bolje Pilates ili yoga, hodajte više i plivajte. Također možete igrati tenis i badminton. Najbolje je napraviti gimnastiku u školama za trudnice. Tamo, stručnjaci pozorno prate trudnice i to je sigurnije nego kod kuće. Osobni trener košta vas puno više. Za sport redovito zrači sobom. U vašoj kući ne smije biti hladno. Optimalna temperatura zraka je 20⁰ê.

Učinite vježbe svaki dan u isto vrijeme. Minimalno trajanje treninga je 10 minuta, maksimalno - 1 sat. Odaberite udobnu i labavu odjeću za sport. Vježbe se trebaju izvoditi glatko i mirno. Udahnite ravnomjerno, ako je, naravno, ne vježbe disanja. Vježbajte vježbe za potpunu opuštanje, na primjer, disanje. Vježbanje tijekom trudnoće vrlo je važno i za trudnicu i za bebu. Ako vam je liječnik dopustio da igrate sport, preuzmite odgovorni pristup u izradi vašeg seta vježbi. I zapamtite, bilo kakva nelagoda je uzrok zabrinutosti i neplaniranu posjetu klinici.

Početna gimnastika za trudnice: kompleks vježbi

Već znate o prednostima tjelesne aktivnosti u razdoblju nošenja djeteta. Kakve vježbe trebate napraviti tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Za održavanje tijela budućih majki u dobrom stanju, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbanje u vodi i posebne vježbe za zdjelicu. Ništa manje korisne su lekcije prema metodi Alice Stockgama i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama slika

Cilj rane gimnastike za trudnice je naučiti puno disanje i dobrovoljnu napetost i opuštanje mišića.

U ovom set vježbi za vrijeme trudnoće uključuju posebne vježbe za trbušne i prsne disanja, mišiće dna zdjelice i trbušne vježbe za stres i opustiti mišiće u položaju ležeći na boku, leđa, u kolennoloktevom položaju.

Izvođenje gimnastiku za trudnice kod kuće, njega je potrebno u dozi od vježbanja i tijekom vježbanja, značajno povećati intra-abdominalnog tlaka - rasti ravno nogu, prijelaz iz ležećeg položaja u sjedeći položaj, oštar savijanje i otklon tijela, jer to može dovesti do opasnosti pobačaj. Posebna briga je potrebna u terminima koji odgovaraju procijenjenoj menstruaciji. Tijekom kućne gimnastike za trudnice Potrebno je ukloniti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme treninga.

Ispod su vježbe koje se preporučuju trudnicama u ranoj fazi.

1. Početni položaj (I. str.): Stalni. Uključuje torzo lijevo i desno. Ponovite 6-8 puta.

2. PP: stajanje. Zamjenski nogu otimanje leđa, ruke gore - udisati, ruke dolje - uzdisati. Ponovite ovu vježbu s majčinim kompleksom 4-7 puta.

3. P: Stanite, podignite ruke - udahnite, zakreni naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Savij, povratak u ruke, ruke naprijed, podigni - izdišite. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Stalni. Tijelo torzo je lijevo-desno. Ponovite 6-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Čučanj. Ponovite 5-7 puta.

7. I. p.: Stojeći za stolom (stolica), alternativnim otmicama iste noge i ruku na stranu. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Alternativni otimanje noge. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Nagnuta naprijed. Ponovite 3-5 puta.

10. i. n.: laganje. Alternativna otmica ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

11. Hodanje na mjestu 20-30 sekundi.

I sada obratite pažnju na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje razumjeli kako se vježbe izvode:

Koje vježbe mogu biti trudne od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete naučiti što vježbe možete učiniti za trudnice od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje na licu mjesta 30-40 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Naizmjence se savijte na desnu i lijevu stranu. Ponovite 4-7 puta.

3. I. p.: Kleči. Izvođenje ove vježbe iz kompleksa za trudnice potrebno je čučati, dodirujući stražnjicu poda između pete. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Alternativno podizanje nogu naprijed, ruke na stranu. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Supine. Izvršite vježbu "bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Širite noge na stranu i poravnajte. Ponovite 6-8 puta.

7. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Leži na svojoj strani. Alternativno otimanje nogu na stranu. Ponovite 6-8 puta.

9. I. p.: Sjedeći. Savijte noge, ispravite. Ponovite 6-8 puta.

10. I. p.: Supine. Sjednite, ispružite ruke na čarape, ležite. Ponovite 3-5 puta.

11. Pješačenje pola vožnje 20-30 sekundi.

12. P: Laganje. Alternativno podižući ravne noge. Ponovite 4-6 puta.

13. Pješačenje na mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte videozapis "Početna gimnastika za trudnice" i vježbajte kako je prikazano na videozapisu:

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedan

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobar protok krvi i isporuku kisika za fetus, i dalje prilagodbu kardiovaskularnog sustava na fizičke vježbe, jačanje trbušne mišiće i poboljšati elastičnost mišića dna zdjelice, doprinijeti očuvanju i razvoju fleksibilnosti kralježnice, čime se povećava pokretljivost zdjelice zglobova, početi odgajanje mišiće leđa, mišiće stopala i donjih nogu.

Od 17. do 31. tjedna posebna se pozornost posvećuje treninzima disanja, trbušnih mišića, prsnog kata i mišića kuka tijekom fizičkih vježbi za trudnice. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim položaja koji se nalazi na trbuhu.

Skup vježbi za trudnice od 17. do 31. tjedna:

1. Hodanje na mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: Stalni. Tijelo se okreće prema stranama. Ponovite 5-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Naginje se na stranu. Ponovite 4-6 puta.

4. I. p.: Stalni. Naginje se na desnu i lijevu nogu. Ponovite 3-5 puta.

5. I. p.: Stojan, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: Stalni. Korak lijevo (desno), skočite duboko, proljetnite na jednoj nozi, vratite se i. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p.: Stojan, ruke na pojasu, noge razmaknute širine ramena. Deep squatting - uzdisati, vratiti se u početnu poziciju - udisati. Ponovite 4-6 puta.

8. I. p.: Stalni. Ruke gore (2 counts) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I p.: Leži na svojoj strani. Alternativno, podignite noge - udahnite, vratite se na početni položaj - udahnite. Ponovite 4-6 puta.

10. I. p.: Supine. "Bicikl", sa svake noge za kružnim pokretima od 5-10 puta.

11. P: Ležati, noge savijene na koljenima. Okreće noge lijevo-desno. Ponovite 4-7 puta.

12. I. p.: Stojeći na sva četiri. Uzmi desnu nogu i lijevu ruku, natrag ui. p., zatim povucite lijevu nogu i desnu ruku. Ponovite 4-6 puta.

13. P: Laganje, savijene noge. Podignite zdjelicu gore, dolje. Ponovite 3-5 puta.

14. I p.: Laganje. Podignite desnu i lijevu nogu zauzvrat. Ponovite 5-6 puta.

15. I. p.: Sjedeći. Torzo naprijed. Ponovite 4-6 puta.

16. P: Sjedeći Podignite noge, ruke na stranu. Ponovite 5-7 puta.

Set vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockgam

U svojoj knjizi "Tokologija", američki liječnik i pisac Alice Stockham predložio je niz vježbi za trudnice prikladne za drugo tromjesečje.

Kompleks fizičkih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockgam je sljedeći:

1. I. p.: Stalni. Na štetu od 1-4, da se cijelo tijelo pomakne što je moguće dalje, a zatim natrag, bez podizanja pete i bez savijanja koljena. Ponovite 4-6 puta.

2. I. p.: Stalni. Naslonite torzo lijevo i desno. Koljena i noge ne zavoja. Ponovite 4-6 puta.

3. I. p.: Stalni. Oslonite ruke lagano na kukove (prstima naprijed), nagnite polagano naprijed, a zatim polako ustajte i naslonite se, držeći glavu u ravnini s torzom. Ponovite 3-5 puta.

4. I. p.: Stalni. Duboko udahnite i dodirnite ramena vrhovima prstiju. Polagano premjestite laktove pred vašim prsima kako bi se okupili, podignite ih što je više moguće, bacajte laktove natrag i gore, dok nastavite dodirivati ​​ramena prstima. Povratak na početni položaj - uzdisati. Ponovite 4-6 puta.

5. I. n. Stajati koljena na jastuku, raširenih svoje, protežu vaše ruke iznad glave, lagano savijati unatrag koliko god je to moguće, a zatim naprijed bez mijenjanja položaja koljena i stopala. Ponovite 5-6 puta.

6. I. n.: Isto. Ispružite ruke naprijed na ramenu, preklopite ih što je dalje moguće. Ponovite 4-6 puta. Ova vježba može biti izvedena brzim ili sporim tempom, kao da nosi težinu.

7. I. p.: Supine. Bent koljena ljuljaju s jedne na drugu stranu. Ponovite 6-8 puta.

8. I. p.: Supine. Naizmjence se savijte i podesite noge. Ponovite 5-6 puta.

9. I. p.: Supine (izvedeno uz pomoć metodologa). Savijte i povucite noge i odupirite se. Ponovite 5-6 puta.

10. I. p.: Supine. Naslonjena na vaše laktove, zamahnite noge s koljenima savijenim lijevo i desno. Ponovite 5-6 puta.

11. P: Leži na leđima. Uskočite postupno, oslanjajući se samo na prste i laktove. Ponovite 4 puta.

Koje fizičke vježbe trebaju raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu obaviti u trećem tromjesečju (u dobi od 32 do 40 tjedana), imaju za cilj poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktivacije aktivnosti crijeva. Oni su također dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećati elastičnost mišića dna zdjelice, pokretljivost kuka i kralježnice, zadržati tonus mišića trbušnog zida, vlak ritmičko disanje, popraviti distribuciju vještine snaga na predstojećim rođenja.

Ukupni opterećenje tijekom vježbanja tijekom trudnoće od 32. do 36. tjedna ostaje nešto smanjeno. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: veći broj vježbi treba pasti na ruke i ramena, a manje na mišiće nogu. Potrebno je ograničiti amplitudu kretanja donjih ekstremiteta, naročito fleksije u zglobovima kuka, nagib tijela prema stranama i zavojima.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice tijekom ovog perioda, naprijed je potpuno izbačen. Gimnastika ne smije uzrokovati neugodu trudnici. Sve stojeće vježbe se izvode uz pomoć ruke na stubištu gimnastičkog zida, stolca ili kreveta. Poseban naglasak je stavljen na konsolidiranje vještina potrebnih u procesu rađanja, kao što je disanje s napete trbušne voljnom napetost i opuštanje trbušnog zida, daljnje jačanje dna zdjelice elastičnost. Vježbe koje jača i posebna priroda zamjenjuju se vježbama disanja kako bi opustili sve mišiće i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće, opće stanje trudnice nešto je poboljšano. Gimnastičke vježbe se koriste za opuštanje i rastezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova zglobova kuka i lumbalne kralježnice, jačanje mišića luka nogu u početnom položaju dok sjedi i leži. Trudnica se nauči zauzimati različite polazne pozicije i kretati se od jednog do drugog bez puno truda i visokih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se istodobno s opuštanjem mišićnih skupina potrebnih za porođaj.

Vježba "Pendulum". Ova vježba pomaže ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Polazna pozicija - stoji, noge ravno. Bez podizanja stopala s poda, počnite trčati natrag i naprijed 30 sekundi. Ova vježba omogućuje jačanje mišića i ligamenta aparata nogu, uravnoteženje koordinacije pokreta, olakšanje emocionalne napetosti. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na koljenima s rukama savijenim iza glave, s rukama savijenima iza glave, bez promjene položaja stopala i koljena.

Ovaj videozapis "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim u posljednjem tromjesečju:

Kompleksne vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će vam pomoći kontrolirati mišiće perineuma i trbuha tijekom rada. Tijekom prirodnog poroaja, najveći teret pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičniji, to će lakše i bezbolnije biti isporuka.

Da bi pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p.: Stojan, sjedi ili leži. Stisnite ulazne mišiće vagine silom (kao da mokri), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvođenje ove vježbe za zdjelicu tijekom trudnoće, trebali biste pokušati disati glatko, nemojte zadržati dah.

2. I. p.: Stoji, sjedi ili leži. Alternativno komprimirati mišiće sfinktera (blizu anusa) i ulazni vaginalni. Brzo iscijediti i opustiti mišiće sfinktera, zatim vaginalne mišiće.

3. P: Stan, sjedenje ili ležanje. Izdahnite, zadržite dah, iscijedite unos vaginalnih mišića, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultano treniranje intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim trenutačnim treninzima.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvršiti ove vježbe u različitim položajima - ležanje, sjedenje, stojeći:

Mora biti obavljeno najmanje 20 puta dnevno.

Gimnastika dišnog sustava za trudnice: vježbe s video snimkama

1. P: Ležao na leđima stavio ruke na trbuh. Abdominalno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, nudeći lagani otpor. Ponovite ovu vježbu vježbanja disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p.: Supine. Ruke podignute pod rebra, prstima dodiruju jedni druge. Udisanje prsnog koša. Udisati ravnomjerno kroz nos, uzdisati kroz usta. Izvođenje ove vježbe disanja za trudnice, prsti moraju osjetiti kretanje rebara. Ponovite 6-8 puta.

3. I. br.: Supine, jedna ruka na vratu. S polu otvorenim ustima dišite površno i brzo (otprilike kao pas koji diše nakon dugog vremena ili kada je vruće).

4. I. p.: Supine. Disanje u sustavu yogija. Dugi dah kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponovite 5-6 puta.

Video "Gimnastika dišnog sustava za trudnice" pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Kompleks kegel vježbi za trudnice kod kuće

Sredinom prošlog stoljeća profesor Arnold Kegel, profesor medicine, razvio je sustav vježbi za žene u liječenju urinarne inkontinencije kod žena nakon porođaja zbog slabih mišića zdjelice.

Kegel vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam da pravilno organizirate svoju pozornost tijekom pokušaja. Kada se izvode, prekomjerno statički stres se uklanja iz mišića tijela, što dalje dovodi do dublje opuštanja i produktivnog rada tijekom porođaja. Tijekom trudnoće ove će vježbe omogućiti da naučite upravljati energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Kkegelova glavna vježba za trudnice je dosljedna napetost različitih mišićnih skupina, a potom njihovo potpuno opuštanje. Polazna pozicija - sjedenje na stolici s naboranim nogama i izravnana kralježnica. Uz lagani dah, morate zamisliti da je dah popraćen kontrakcijom mišića perineuma, napetosti mišića stražnjice i udisanja anusa. Zatim, napregnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a zatim leđne mišiće kralježnice. Brada je pritisnuta na prsa. Ruke (laktovi) pritisne na tijelo, stisnu šake. Maksimalno zadržite dah. Trajanje vježbe Kegel za trudnice je 5-7 minuta, sve dok se ne pojavi stabilna toplina u donjem trbuhu, donjem dijelu leđa, nogama. Zatim izdišite glatko, istodobno opuštajući sve mišiće i osjetite val vrućine u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. One se izvode pri temperaturi vode koja nije niža od 18 ° C.

Voda ima tonik učinak na tijelo. Tjelesna težina se smanjuje, podrhtavanje fetusa tijekom vježbanja se gasi vodom, snižava bol u leđima, smanjuje pritisak na zglobove, olakšava protok krvi u srce što smanjuje krvni tlak. Zbog protjecanja tekućine tkiva u krvožilni sustav i njegovog uklanjanja kroz bubrege, dolazi do smanjenja edema. U vodi se vježbe mogu držati daha, čak i tijekom vježbanja. Nakon vježbi s vodom, san se normalizira.

1. P: Stojeći u vodi, razmaknute noge, spuštajući se prema dolje četkom. Oštrite ruke na stranu, vratite se natrag. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

2. I. n.: Isto. Spojite ruke na bravu iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. n.: Isto. Objema nogama savijte oštro, zategnite koljena do trbuha i polako se savijte. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: Sjedeći, noge ispravljene. Izvršite kružne pokrete s nogama. Ponovite 5-6 puta.

5. I. p.: Stojeći, ruke na pojasu. Izraditi kružne pokrete sa zdjelicom, postepeno povećavajući amplitudu. Ponovite 6-8 puta.

6. P: Stojan, ruke dolje. Nagurajući torzo na stranu, ruke pritisnite na vodu. Ponovite 5-6 puta u svakom smjeru.

7. I. p.: Stalni. Podignite ruke dlanom dolje. Oštro oslobodite ruke i lagano ih podignite (možete koristiti gumenu kuglu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: Stalni. Da biste kružnim pokretima držali rukama u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta u svakom smjeru.

9. I. p.: Stalni. Ruke se razdvajaju u dlanovima ruku. Oštro stavite ruke iznad glave i polako ih otopite. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice

Vježbe za noge i stražnjice za trudnice preporučuju se bosonogi.

1. I. p.: Stojan, noge paralelne jedna s drugom. Ustajte na nogama i spustite se. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: Stalni. Uspnite prste i prošetajte imaginarnom linijom na prstima od 10 koraka tamo i 10 koraka unatrag.

3. I. p.: Stalni. Ustati ravno i "roll", pomicanje težine tijela naizmjence na vanjsku i unutarnju stranu potplata, a zatim od pete do pete. Da biste ponovili ovu vježbu za noge, trudnice trebaju 4-6 puta.

4. I. p.: Sjedeći na podu, pružajući mu noge. Izvucite čarape naprijed, a zatim napetost, dok se peta ne pomiču. Ponovite 4-6 puta.

5. I. p.: Sjedeći na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu. Stisnite i zategnite čarape ispod sebe, pomičite potplati na pod, poput gusjenice, napete i opuštajuće noge, prvi naprijed, a zatim natrag. Ponovite 4-5 puta.

6. I. p.: Sjedeći na podu. Nakon što ste opustili noge, držite čarapu rukama i okrenite stopalo u svim smjerovima, kao da ga opisujete u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, a zatim promijenite nogu. Ponovite 4-6 puta.

I u zaključku - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene vježbe kompleksa:

Gimnastika za trudnice

sadržaj:

Redovita tjelovježba jača ne samo naše mišiće i čini sve ligamente i hrskavice tijela elastičnim, ali također ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni, respiratorni i živčani sustav.

Informacije Kako biste pripremili svoje tijelo za rastuće potrebe tijekom trudnoće i izravno na porođaj, potrebno je voditi aktivan način života i prije začeća i nakon.

Za sve trudnice preporučujemo duge večernje šetnje na svježem zraku, kao i, ako je moguće, kupanje i gimnastika. Što god odaberete kao fizičku pripremu za porođaj trebate donijeti radost i zadovoljstvo. Tada će vaša beba, osjećajući sve ovo, intenzivno rasti i razvijati, znajući da ga čekaju i pripreme za njegovo rođenje.

Ako ste prije trudnoće sudjelovali u bilo kakvom sportu, tada bi do 12 tjedana intenzitet treninga trebao biti značajno smanjen ili potpuno otkazan. Tijekom prvih 16 tjedana trudnoće, tj. Tijekom stvaranja posteljice, rizik pobačaja je visok, stoga je poželjno zaštititi se od prekomjernog fizičkog i emocionalnog stresa. Također tijekom trudnoće vrijedi zaboraviti na vožnju, vožnju biciklom i sve vrste skokova, tj. Bilo kakav sport u kojem je moguća oštra trzavica i potres tijela.

Za trudnice razvijene su različite vježbe i posebne tehnike pripreme za nadolazeće poslove. Možete se prijaviti za grupne predmete u gimnastici ili aqua aerobici, ili sami otići u bazen ili vlakati kod kuće. U svakom slučaju vrijedi razgovarati o vašoj želji za suradnjom s liječnikom, jer postoji niz kontraindikacija za igranje sportova tijekom trudnoće.

kontraindikacije

  • Prijetnja pobačaja (povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha, krvarenje iz genitalnog trakta);
  • Komplikacije trudnoće (toksična, preeklampsija);
  • Periodno povećanje ili smanjenje krvnog tlaka;
  • Razdoblje pogoršanja bilo koje kronične bolesti;
  • Akutni upalni uvjeti bilo koje lokalizacije;
  • Povijest spontanih pobačaja i prijevremenog rada.

Važno je da postoji trenutačno velika raznolikost različitih vježbi za trudnice. Međutim, sve su usmjerene na određene mišićne skupine uključene u proces rada.

Ako se nastava provodi centralno, grupe se formiraju uzimajući u obzir trajanje trudnoće. Budući da u različitim razdobljima postoje specifične značajke i, s obzirom na njih, razvijaju se različite mišićne skupine i mijenja intenzitet opterećenja.

  • Do 16 tjedana zbog visokog rizika od pobačaja, trudnice uče ispravno disati i kontroliraju proces opuštanja i kontrakcije mišića u učionici. Ove vještine su vrlo korisne tijekom poroda, kada se u intervalima između kontrakcija morate opustiti što je više moguće vratiti normalni protok krvi u uterus.
  • 16 - 24 tjedna trudnoće - najoptimalniji period za intenzivnu vježbu. Simptomi toksičnosti već su prošli, rizik spontanog pobačaja je smanjen, a trbuh još nije velika i ne sprječava vježbu u ležećem položaju.
  • 25 - 32 tjedna trudnoće - želuca se postepeno povećava, a ležeći na leđima više nije potrebno, jer može doći do kompresije inferiornog vena cave, a krv će se stagnirati u krvnim žilama i malim zdjelicama.
  • 32 - 40 tjedana trudnoće - tijekom ovog perioda opterećenje na kralježnici je maksimum, a morate i dalje ojačati leđa mišića. Također, kao trenutak pristupa rada, povećava se uzbudljivost maternice, tako da morate smanjiti opterećenje mišića prednjeg trbušnog zida. Da biste spriječili pojavu edema, preporučujemo da leže 10 do 15 minuta dnevno, s nogama prema zidu, kao i vježbe za noge s tog položaja.

Vrste vježbi

Sve vježbe mogu se podijeliti u više skupina:

  • Vježbe koje poboljšavaju protok krvi kroz tijelo, aktiviraju ne samo mišiće već i mnoge unutarnje organe:
  1. Kružna rotacija glave, nagib glave - aktivira mozak.
  2. Vježbe za ramena - mišići prsnog koša se pojačavaju, a protok krvi u mliječnim žlijezdama raste.
  3. Kružna rotacija ruku i nogu - tonira cijelo tijelo, a također poboljšava protok krvi kroz vene donjih ekstremiteta i sprečava razvoj edema.
  • Vježbe za jačanje mišića leđa i povećanje fleksibilnosti kralježnice:
    • Vježba "dobra mačka - zla mačka" - u položaju na svim četveronožama zaokružiti i zavoja leđa. Ova vježba može biti učinjena prije porođaja, jer uklanja opterećenje iz kralježnice.
    • Vježbe za rastezanje mišića unutarnjeg bedra. Tijekom poroda, osobito u drugom razdoblju, kada se izbacuje fetus iz maternice, dugo je vrijeme žena u neugodnom položaju - noge su se raširile i prešle na trbuh. Stoga je vrlo važno pripremiti ovu mišićnu skupinu za nadolazeće opterećenje.
  1. Noge su razmaknute od ramena, odvojene prstima, plitke, opružne čučnjeva. Morate vježbati polagano, osjećajući kako se mišići protežu.
  2. Valjci od jedne noge do drugog, prijenos gravitacije tijela.
  3. Od mjesta na svim četveronošcima da se noga sagnuta na koljenu. Ova vježba ne samo da se proteže na mišiće bedra već također jača mišiće dna zdjelice, što je potrebno i za porođaj i za brzo oporavak nakon njih.
  4. Sa stojećeg položaja, također možete uzeti ravnu ili savijenu nogu prema naprijed ili na stranu.
  • Jačanje trbušnih mišića. Ovo je vrlo važna skupina mišića, jer tijekom pokušaja oni imaju maksimalno opterećenje. Poželjno je da je prije trudnoće tisak dobro razvijen, jer je trudna pažljivo izraditi te mišiće tako da ne uzrokuje prerano rođenje.
  • Vježbe za jačanje mišića zdjelice i vježbe Kegel doprinose bržem oporavku nakon poroda.

Također, klase aerobika u vodi su vrlo korisne kod trudnica. Voda smanjuje opterećenje na kralježnici, olakšava primjenu svih vježbi i poboljšava ton cijelog tijela. Mnogi su centri organizirali tečajeve joge za trudnice. Pored općeg jačanja mišića, oni poučavaju da kontroliraju svoje disanje, svoje misli i tijelo, a to je vrlo važno ne samo za vrijeme poroda već iu svakodnevnom životu.

Tijekom treninga, pažljivo pratite svoje zdravlje iu sljedećim simptomima prestanite vježbati:

  • Bol ili nemir u donjem dijelu trbuha;
  • Vrtoglavica, glavobolja, magla ili muhe prije očiju;

Ako se stanje ne normalizira unutar 20 do 30 minuta, a ako se pojavi krvavi iscjedak iz genitalnog trakta, odmah se posavjetujte s liječnikom ili nazovite hitnu pomoć (ovisno o intenzitetu simptoma).

Osim toga, trajanje treninga ne smije biti duže od 30 do 35 minuta. Klase treba držati u dobro prozračenom prostoru, trudnice trebaju biti udobna odjeća izrađena od prirodnih tkanina. I što je najvažnije - vježbe bi trebale donijeti zadovoljstvo.

I majka će biti sretna - beba će biti sretna, čak i ako je još u trbuhu, osjeća se kao da se pripremaš za njegovo rođenje. Već je dokazano da su žene koje su prošle fizičku i psihološku pripremu za porođaj brže i lakše i da se njihova djeca bolje prilagode novim uvjetima života. Postpartum razdoblje također prolazi s manje komplikacija, jer maternica ugovara brže i manje rizik od razvoja atoničkog krvarenja.