Vježbe za trudnice 1 trimestra

Bol

Zdrav stil života je jedno od neupitnih pravila ako ste u "zanimljivom položaju".

Naravno, sport se također smatra integralnim dijelom zdravog načina života koji se ne smije ni napustiti niti za trudnice. Ako slijedite pravila i ispravno odaberete niz vježbi, onda će samo imati koristi trudnoj ženi!

Prvo tromjesečje trudnoće je razdoblje kada žena gotovo uopće ne osjeća fiziološke promjene u svom tijelu i može i dalje igrati sport ako je ušao u način života.

Čak i ako to nije bio slučaj, onda je vrijedno razmišljati o uključivanju vježbi za trudnice u prvom tromjesečju u svakodnevnom režimu, jer će vas zadržati u formi i vašim mišićima u dobrom stanju. Kao rezultat toga, lakše će izdržati opterećenje koja raste tijekom trudnoće, a također i tijekom porođaja...

No, postoji jedan uvjet - vježbe za vrijeme trudnoće valja odabrati s pažnjom, uzimajući u obzir "zanimljivu poziciju" žene, a također ne pretjerujući u stupnju stresa. Čak i ako osjetite jutarnju toksemiju ili mučninu nakon jela, kretanje i aktivan način života ključni su za dobrobit i povoljan tijek trudnoće.

Vježbe za trudnice 1 trimestar: što trebate uzeti u obzir?

Kao što je već napomenuto, morate biti oprezni prilikom odabira skup vježbi za vježbanje u prvom tromjesečju trudnoće. Stoga, tjelesni odgoj tijekom trudnoće mora ispunjavati sljedeće uvjete:

  • uzeti u obzir intenzitet opterećenja i razinu potrošnje energije od strane tijela (tijelo ne smije biti iscrpljeno do granice, jer je energija također potrebna za rast i puni razvoj bebe);
  • kod izvođenja vježbi potrebno je isključiti vjerojatnost padanja (potrebno je odabrati poseban siguran set vježbi za trudnice);
  • Obratite pozornost na vježbe u vodi (danas postoje posebne ponude za aqua aerobic ili fitness za trudnice).

Ako ste prije trudnoće, naprimjer, trčali tri puta tjedno, onda ih ne biste trebali potpuno isključiti, samo ih zamijenite korisnijim i sigurnijim mogućnostima - trening za trudnice s fitnesu, vodom itd.

Ako niste bili uključeni u sport prije trudnoće, učinite to sada dobrom navikom. Počnite s malim opterećenjima, ali neka budu redoviti. Postupno povećajte trajanje treninga na 30-40 minuta, dajući tečajeve 3-5 dana u tjednu.

Ako postoji takva mogućnost, onda je bolje voditi nastavu pod nadzorom visoko kvalificiranog i kompetentnog trenera u tim pitanjima.

Koje druge opcije ili sport za trudnice u prvom tromjesečju mogu biti...

Danas neće biti teško odabrati opciju treninga koja će kombinirati prednosti za tijelo, a također će maksimalno povećati individualne sklonosti trudnice. Među najpopularnije i često odabrane mogućnosti:

Razmislite kratko o značajkama svake od njih.

Yoga za trudnice u prvom tromjesečju: zašto biste joj trebali dati prednost?

Joga je jedna od najuspješnijih vježbi koje trudnice mogu sami odabrati. Temelj joge je ravnoteža snage i energije u tijelu, štoviše, redovite klase joge omogućuju vam:

  • normaliziranje razina krvnog tlaka;
  • sprečava razvoj osteoporoze i niz drugih bolesti;
  • omogućuje vam stvaranje ravnoteže između fizičkog i moralnog stanja žena;
  • potiče val energije i energije.

Kada vježbate yoga, izbjegavajte takve vježbe kao:

  • mostovi "natrag";
  • bilo koje položaje koje zahtijevaju podizanje stopala iznad glave;
  • Vježbe gdje trebate leći na leđima i još više na trbuhu;
  • mjesta gdje je potrebna uvrtanje u abdomenu.

Stvarno pitanje je koliko dugo treba trenirati trudnice? U slučaju yoge možete to sigurno reći sve dok se dobro osjećate. Nemojte dopustiti pregrijavanje ili preopterećenje u mišićima, osjećaj umora.

U idealnom slučaju, razredi od 30 minuta su dovoljni, to je dovoljno da se posvetiti 1 do joge, najviše dva dana u tjednu.

Najzahtjevnija yoga može se naći u ovom članku.

Pilates - izvrsna kondicija za trudnice u prvom tromjesečju!

Pilates je sjajan način da se držite tijekom prvog tromjesečja trudnoće. Osim toga, to će biti izvrsna prevencija boli u donjem dijelu leđa.

Za trening koristi posebnu opremu, kao i odabran poseban skup vježbi osmišljen kako bi vas naučiti "balansirati". Da bi klase imale opipljiv učinak, preporuča se posvetiti najmanje jedan sat tjedno tijekom prvog tromjesečja Pilatesu.

Video lekcije o Pilatesu možete pogledati u sljedećem članku.

Gimnastika za trudnice 1 trimestar u slikama

Čak i ako niste pristaše sporta, posebno u tako zanimljivom razdoblju svog života, trebali biste shvatiti da je naplata za trudnice minimalna potrebna za održavanje vlastitog zdravlja koje treba posvetiti najmanje 15-20 minuta dnevno.

Zatim, uzimamo u obzir skup vježbi koje će vam pomoći da se držite i nećete biti štetne niti potencijalno opasne u prvom tromjesečju trudnoće.

Nemojte zaboraviti da je to iznimno važno razdoblje u razvoju fetusa i bilo koji neoprezni pokreti ili povećana opterećenja mogu uzrokovati opasnost, stoga bi izbor vježbi trebao biti posvećena posebnoj pozornosti.

Trening za trudnice treba započeti s najjednostavnijim vježbama, a postupno se dodaje i opterećenje.

Vježba broj 1: gurnite prema zidu

1. Naslonite se na zid tako da glava, ramena i donji dio leđa izravno dodiruju zidnu površinu.

2. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i postavite ih uz zid, kao što je prikazano na slici.

3. Sada vam je zadatak da ne skinete ruke sa zida i pomičete ih gore i dolje. Pazite da su ramena pritisnuta na zid, a vaše ruke povremeno se vraćaju u položaj "pravog kuta".

Vježba broj 2: čučnjevi

1. Postanite ravno ravnim leđima, noge razmaknute širinom ramena i ruke zatvorene iza glave (pozicija "a" na slici).

2. Sada počnemo polagano, bez trzanja u pokretima, čučanjati, savijati koljena lagano u položaj sve dok se bedro i šiljak međusobno pod kutom od 90 stupnjeva (pozicija "b" na slici).

3. Sada trebate malo zadržati u ovom položaju (20-30 sekundi), a zatim polako uzeti polaznu poziciju.

Vježba broj 3: Kat

1. Poletjeti, klečati, a zatim stavljajući ruke pred njega. Istovremeno ravnomjerno držimo leđa, također pazimo da držimo vrata na razini s leđima (pozicija "a" na slici).

2. Sada lagano i nježno savijamo leđa, kao da spuštamo glavu između ramena, zaokružujući kralježnicu. Zatim se lagano vratite u polaznu poziciju.

3. Morate se kretati polako, bez guranja naprijed ili natrag.

Vježba broj 4: mahuna

1. Početni položaj - položili smo na lijevu stranu, savijeni noge na koljenima pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo (pozicija "a" na slici).

2. Istodobno, desna noga treba postaviti upravo u petama nad lijevom nogom. Vaš zadatak je da ne pomaknete nogu, trebate podići desnu nogu na koljenu što je više moguće, bez pomaganja sa zdjelicom i bez premještanja s izvornog mjesta (pozicija "b" na slici).

3. Napravimo malu stanku i vratimo noge u početnu poziciju. Pazite da ni vaše lijeve noge i zdjelicu dok se ne krećete.

Vježba # 5: Podizanje bokova

1. Lezite licem prema dolje - to jest, na leđima, s nogama koje se odmaraju na podu, savijanje koljena. Ruke se mogu "raširiti" na stranama (pozicija "a" na slici).

2. Podignite bokove na mjesto dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Pokušavamo zadržati ovu poziciju najmanje 1 minutu, a zatim se postupno vratiti na polaznu poziciju.

Vježba broj 6 - obronci zdjelice

1. Polazna pozicija - kleknuti i odmarati se na dlanu, stavljajući ih razmaknute širine ramena.

2. Stražnjice su opuštene, tako da se u donjem dijelu leđa i trbuhu osjećamo prirodnim položajem, bez osjećaja napetosti.

3. Sada morate izvaditi želudac u kralježnicu, dok pratite dubinu i ujednačenost disanja. Zatim, bez pomicanja bokova, pomaknite zdjelicu.

Vježba broj 7 - povucite "trbuh" u ležeći položaj

1. Ležite na stropu na stražnjoj strani - licem prema gore. Savijte koljena i noge - stoje točno na površini tepiha (pozicija "a" na slici).

2. Udišite duboko, kao "kroz trbuh" i izdahnite kao da vam je cilj "osloboditi" želudac i pružiti mu priliku da "dodirne leđa".

3. Trebate stajati na ovom mjestu 2-3 sekunde, a zatim ponovno izdahnuti i ponoviti vježbu.

Osim toga: punjenje za trudnice - korisne savjete

Sport je korisna komponenta života trudne žene, jer ima najkorisniji učinak na tijelo:

  • pomaže tijelu da brzo dobije oblik nakon porođaja;
  • eliminirati "nakupljanje" dodatnih kilograma;
  • i sam rođenje će biti puno lakši i uspješniji ako je tijelo spremno za njih.

Ginekolozi nedvosmisleno zagovaraju prisustvo sporta u životu trudnice, a savjetujući:

  • Nemojte pokušavati povećati tempo tijekom vježbanja;
  • glatko izvoditi kretnje bez iznenadnih pokreta;
  • nemojte skočiti, nemojte se previše nagaziti i nemojte se savijati i preokrenuti;
  • eliminirati vježbe koje zahtijevaju podizanje težine i prekomjerna opterećenja.

Kako sport ne bi štetio povoljnom tijeku trudnoće, preporučuje se da se trudna majka pridržava sljedećih pravila:

  • uzeti pauze između vježbi, ne učiniti cijeli kompleks "u jednom dahu", to je jednostavno neprihvatljivo i čak štetno za vrijeme trudnoće;
  • ako tijekom punjenja ili treninga primijetite pogoršanje, tada sigurno morate sjesti i opustiti se;
  • ako se, tijekom ili nakon vježbe, pojavljuju nagrizne bolove ili crvene ili smeđe ispuste, odmah se posavjetujte s liječnikom;
  • potpuno eliminirati oštre kretnje, bez obzira na vrstu vježbanja;
  • bolje je odabrati vrijeme za gimnastiku, kada je od zadnjeg obroka prošlo 2-2,5 sati, ne biste trebali prakticirati na prazan želudac ili odmah nakon obroka;
  • za sport morate odabrati udobnu odjeću koja neće držati pokrete tijekom punjenja i dopustiti da vam koža diše, tj. trebala bi biti odjeća izrađena od prirodnih tkanina;
  • vrijedi početi s 20-minutnim treningom, postupno dodavajući 1-2 minute za svaku sesiju, optimalno vrijeme za sport tijekom trudnoće je 30 minuta;
  • bolje u sobi gdje postoji pristup svježem zraku i mogućnost emitiranja;
  • ako tijekom ili nakon vježbanja osjećate neko pogoršanje u vašem zdravlju, tada biste trebali smanjiti intenzitet treninga.

Usklađenost s tim preporukama omogućit će vam da pratite svoje zdravlje i ostanete u dobrom stanju tijekom prvog tromjesečja trudnoće, brinite o sebi i budućem djetetu koji se svakodnevno raste i razvija unutar vas.

Pilates - vježbe za posebne svrhe

Pilates klase su vježbe koje jačaju specifične mišiće: abdominalne i prsni pod. Tijekom treninga, disanje se normalizira, volumen pluća se širi, a fleksibilnost mišićno-koštanog sustava poboljšava se.

Nastava tijekom trudnoće

Činjenica da tijekom trudnoće žene trebaju sudjelovati u posebnoj gimnastici ne uskraćuje niti jedan liječnik. Sigurno rođenje i uspješna dostava izravno ovisi o načinu života koji je trudna žena vodila u ovom važnom trenutku za nju.

Složenost vježbi ovisi o stanju žene. Čak i kada trudnica mora provesti trudnoću u horizontalnom položaju, mora obaviti kompleks posebnih terapeutskih vježbi. Ako se žena osjeća dobro, potrebno je povećati vitalnu aktivnost.

Može li trudnice učiniti pilates? Valja uzeti u obzir pro i kontra ove vrste sportskih vježbi za određenu državu.

Pilates za trudnice: očite prednosti za tijelo

Koje su prednosti prakticiranja ovog sporta?

  • Tijekom vježbanja mišići leđa opuštaju;
  • Pelvicni pod i trbušni mišići optimalno su pripremljeni za budući rad;
  • Rizik od razvoja tonusa maternice se smanjuje;
  • Donja donja krv je normalizirana, što smanjuje mogućnost razvoja varikoznih bolesti;
  • Metabolizam u crijevima ubrzava se;
  • Nastava - osobito skupina - odvraćanje od uznemirujućih misli, stanje živčanog sustava je stabilizirano, smanjena je mogućnost pada u depresivno stanje;
  • Vježbe za trudnice nužno uključuju vježbe disanja i učenje pravilnog disanja prije porođaja je vrlo važno;
  • Tijekom trudnoće, zbog dodatnog opterećenja, težište se pomiče, žena se osjeća neugodno. Tijekom koordinacije klase se normalizira.

Klase u posljednjem tromjesečju trudnoće omogućuju fetusu da preuzme ispravnu poziciju.

Kontraindikacije za aktivni sport tijekom trudnoće

Postoje uvjeti u kojima žena ne preporučuje pilates:

  • povijest bolesti povezanih s radom respiratornog i kardiovaskularnog sustava;
  • teška trudnoća: toksikoza, dobivanje na težini, oticanje;
  • prijetnja pobačaja;
  • niska placenta previa;
  • kroničnih ili trudnoća povezanih s radom mišićno-koštanog sustava.

Ako žena nije ušla u sport prije "posebne države", a zatim prije početka vježbanja, savjetuje se da se posavjetujte s liječnikom koji prati trudnoću. Ako je trener iskusan, onda će pažljivo pratiti porast opterećenja, a vježbe će donijeti samo korist.

Nuanse sportskih aktivnosti tijekom trudnoće

Ako se odlučite za majstora Pilatesa za trudnice, tada je 1. trimestriranje vrijeme od koje je potrebno započeti trening.

Tijekom Pilatesa, potrebno je analizirati vlastite osjećaje: ne bi trebalo biti nelagode nakon nastave ili bolova u mišićima. Neugodna senzacija tijekom vježbanja - razlog prekida treninga.

Kretanje povezano s zadržavanjem i skakanjem daha je isključeno. Ne možete izvoditi vježbe uz korištenje opterećenja snage. Nije preporučljivo ležati na trbuhu, čak iu ranoj fazi. Do kraja drugog tromjesečja treba izbjegavati i kretanja za koje je polazna pozicija suprotna.

Potrebna je briga za pristup opterećenju na trbušnim mišićima i zglobovima, pokretima na ravnoteži.

Intenzivna vježba treba izbjegavati: ritam je konstantan, umjeren, čak i disanje. Umor nakon treninga ne bi trebao nastupiti. 3 puta tjedno je normalni raspored za ženu na položaju. Dovoljno je izvršiti 8-10 vježbi u pristupu 1-2, raspored vježbi se izračunava prema vašem vlastitom blagostanju.

Samo odgovarajuće klase pod vodstvom iskusnog trenera pomoći će vam da se optimalno pripremite za porođaj.

Vježbe u trimestriranju

Ako se žena uvijek bavila sportom, a zatim s normalnim zdravstvenim stanjima u prvom tromjesečju trudnoće, njezine se aktivnosti ne razlikuju mnogo od onih normalnih. Teret se počinje smanjivati ​​postupno, do 2 tromjesečja.

Za one koji nisu trenirali, ali su odlučili napraviti pilates za trudnice, bolje je otići u teretanu samo za 2 trimestra. Do 12 tjedana stanje je naročito nestabilno, a najmanji porast opterećenja ili nepažljiv pokret može dovesti do pobačaja.

Trudnice mogu obavljati sljedeće Pilates kompleks u 1 trimestru:

  • Pokret za disanje. Stopala širine ramena - stajati punom nogom. Ruke su slobodne duž tijela. Ritmičko disanje: samo dojka, želudac zasebno. Potrebno je zamisliti da najprije napunite balon u prsa, a zatim u trbuh. Tijekom udisanja, pokušavate se protezati na visini, kao da biste se spustili s tla.
  • Zagrijati za mišiće vrata. Glava je nagnuta desno-lijevo, naprijed i natrag. Rotacija bez bacanja glave. Ramena se ne smiju kretati;
  • Razvoj pluća. Ruke na stranu na razini ramena tijekom udisanja - dok izdahnuće vraćaju se na početni položaj;
  • Polazna pozicija - na temelju koljena i dlanova. Za udisanje - ruka paralelna s vodoravnom površinom raste, noga, koja odgovara ruci, ispravlja se i vraća natrag. Na izdisaj - idite na početnu poziciju. U sljedećem dahu, podignite drugu ruku i izvucite odgovarajuću nogu;
  • Mačka. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Udišite - kralježnice su podignute, uzdisne - vratite se u prvobitni položaj;
  • Vidjela. Potrebno je sjediti na podu, nogama i rukama razblaženim na strane, a leđa je ravna. Okrenite kućište lijevo i desno.

Sljedeća vježba se izvodi kao odmor: od ostatka na dlanovima i koljenima, sjede na pete, dok je tijelo spušteno, leđa mišići su maksimalno opušteni, a ruke su ispružene ispred njih.

U drugom i trećem tromjesečju izvode se slične vježbe, no dodaju se i specifični, koji pomažu djetetu da usvoji ispravnu poziciju prije rođenja.

Osim toga, tijekom vježbanja za opuštanje, sjedajući na koljenima, svakako ih pripremajte kako se trbuh ne smanjuje.

Ispravna prikriveno predstavljanje kao što su:

  • stoje u položaju koljena do 15 minuta;
  • 10 minuta leži na svakoj strani, puške provode, nježno se valjaju nad trbuhom.

Sljedeće vježbe korigiraju bočno prikazivanje:

  • ovisno o tome koja je strana glave dijete, leži na suprotnoj strani, ponavljajući uzorak embrija, ali ne dopustite da koljena budu blizu prsa;
  • obavljajući dubok dah, kotrlja se preko leđa i leži na drugoj strani - nogu na kojoj leže, ispraviti.

Pilates kompleks za trudnice nije namijenjen mršavljenju i gubitku tjelesne težine, već poboljšava opće stanje i stimulira metaboličke procese u tijelu.

Pilates nastava tijekom trudnoće (video lekcije)

Svaka moderna žena pokušava pratiti ne samo ljepotu njezina lica, već i njezino tijelo, kako bi je zadržala u obliku i tonu. Čak i najjednostavnija aerobika pomaže u jačanju krvnih žila, poboljšanju cirkulacije krvi i općem stanju tijela. Ali, s početkom trudnoće, žene se moraju u velikoj mjeri ograničiti, odbijajući, uključujući, od ozbiljnog fizičkog napora. Pilates za trudnice - izvrsna alternativa konvencionalnoj aerobici ili fitnessu. Može li trudnice učiniti pilates? Koje su prednosti i nedostaci ove vrste sporta za ovo stanje? Naš će članak biti posvećen ovome.

Prednosti pilatesa za trudnice

Metoda obuke u pitali za trudnice značajno se razlikuje od uobičajenog uzorka nastave. Takve vježbe su dizajnirane posebno za buduće majke i provode se bez iznenadnih pokreta, skokova i povećanog naprezanja na tijelu.

Pilates za trudnice nije samo sustav vježbi već i način postizanja sklada tijela i duše.

Ova vrsta fitnesa pomaže trudnicama da ostanu u formi, jačaju i toniziraju slabije mišiće zdjelice i trbušne mišiće, uče pravilno disanje, samoupravu i također dobivaju puno pozitivnih emocija. Pilates tijekom trudnoće ima blagotvoran učinak na dišni sustav, poboljšava fleksibilnost zglobova i kralježnice.

Prednosti pilatesa tijekom trudnoće:

  • Opuštanje mišića kralježnice i smanjenje boli na ovom području.
  • Glatke i spore vježbe pridonose optimalnoj pripremi mišića zdjelice i trbuha za nadolazeće poslove.
  • Povećava cirkulaciju krvi u donjim udovima, čime se sprječava razvoj proširenih vena.
  • Ubrzani metabolički procesi u crijevu.
  • Pravilno držanje se održava.
  • Klase grupe imaju blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje trudnica. Redovito vježbanje pilatesa sprečavaju razvoj depresije, živaca i stresa.
  • Gimnastika dišnog sustava je jedna od najvažnijih tehnika pilatesa i vrlo je važno upoznati pravilno disanje prije rođenja trudnica.
  • Tijekom trudnoće žene su pomaknule svoje gravitacije. Pilates vježbe pomažu u normalizaciji koordinacije.
  • U zadnja tri mjeseca vježbe trudnoće doprinose ispravnom položaju fetusa.

ograničenja

Osim prednosti moderne gimnastike za buduće majke, kao i bilo koje druge vrste sportskih vježbi, ima neke kontraindikacije. Pilates tijekom trudnoće nije dopušten ženama:

  • s bolesti dišnih i kardiovaskularnih sustava;
  • ako postoji opasnost od pobačaja;
  • na niskom mjestu posteljice;
  • u teškim trudnoćama, koja je popraćena toksikozom, oticanjem i iznenadnim povećanjem težine;
  • ako su tijekom trudnoće ili genetski ugrađeni problemi s kralježnicom i zglobovima.

Prije početka klase Pilates, buduća majka treba se jednostavno posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako prethodno nije vježbala. Iskusni trener će odabrati pojedinačno opterećenje i pomno će pratiti njegov rast. Kao rezultat ovog pristupa, klase će uvelike pogodovati trudnici.

Značajke zapošljavanja

1 trudnoće trudnoće, samo razdoblje kada možete početi svladati tehniku ​​vježbanja. Tijekom nastave trudnica bi u svakom pokretu trebala potpuno analizirati senzacije. Istodobno, nakon treninga ili bolova u mišićima ne bi trebala biti nelagoda. Svaka neugodnost nakon nastave ukazuje na to da vježba mora biti zaustavljena.

Svi pokreti koji troše snage, zadržavaju dah i skakanje potpuno su eliminirani.

Strogo je zabranjeno leći na trbuhu tijekom nastave, čak iu ranoj trudnoći.

S velikim oprezom morate pristupiti kretanju opterećenja mišića tkiva trbuha i zglobova, kao i pokreta za održavanje ravnoteže.

Pilates za trudnice su glatki, spori i umjereni pokreti bez intenzivnih opterećenja.

Raspored treninga za svaku ženu izračunava se pojedinačno. Općenito, tri klase tjedno dovoljno je da se eliminira rizik od stresa na tijelu i istodobno dobije maksimalnu korist od ovih izvrsnih fizioterapijskih aktivnosti.

Trimestarski inženjering

Za trudnice koje su prethodno igrale sportske aktivnosti, vježbe u prvom tromjesečju neznatno su različite od onih trudnica koje uopće nemaju sportsko osposobljavanje. Postupno smanjenje opterećenja obavlja se u drugom tromjesečju.

Za sigurnost preporuča se voditi pilates pod nadzorom trenera u teretani, jer je u prvom tromjesečju trudnoća nestabilna, a najmanje povećanje opterećenja može uzrokovati pobačaj.

Vježbe za 1 trimestr

U početnoj fazi treninga žena treba pratiti stanje i dobrobit obavljanjem sljedećih vježbi:

  • Gimnastika za razvijanje pravilnog disanja. Stajati na podnožju, spustite donje udove na širinu ramena, spustite ruke. Izvoditi ritmički udisaj - udisati odvojeno - prva prsa, zatim trbušni dio. Tijekom inspiracije, morate se protezati do svoje pune visine.
  • Zagrijte se za vratni vrat. Napravite alternativne naginje glave: prvi lijevo, zatim desno, naprijed i natrag. Nakon toga morate napraviti rotirajuće kretnje glave bez bacanja. Prilikom izvođenja ove vježbe, ramena bi trebala ostati nepomična.
  • Rasporedite ruke na strane zajedno s ramenima, duboko udahnite. Na izdisaj, vratite se na izvornu poziciju. Ova vježba je za pluća.
  • Naslonite se na koljena i dlanove. Udišite, podignite lijevu ruku i držite je na razini tijela, poravnajte lijevu nogu povlačenjem unatrag. Učinite isto s desne strane i noge.
  • Vježba "mačka". Duboko udahnite, lagano savijanje leđa, uzdisanje, oko leđa, podizanje kralježnice na vrh planine, povratak na prvobitni položaj.
  • Skočite na prostirku za jogu ili fitness. Rastati donji udovi i ruke na stranama, zadržavajući ravnomjeran položaj. Napravite glatke kutove kućišta, prvo lijevo, a zatim desno.
  • Za opuštanje trebate sljedeće: od potpore na koljenima i dlanovima, morate sjediti na pete, spuštajući tijelo na dno. U tom slučaju mišići kralježnice trebaju biti što opuštenije, a ruke se protežu naprijed. Koljena bi trebala biti razrijeđena što je više moguće kako bi se uklonio rizik od pritiska na želudac.

Detaljniji skup vježbi u video vodiču.

Vježbe za 2 tromjesečja

U ovoj fazi trudnoće koristi se ista tehnika kao u prvom tromjesečju. U izvornu shemu dodaju se specifične vježbe koje pomažu budućem djetetu da uzme ispravnu poziciju prije rođenja.

Da biste ispravili prikaz zdjelice, morate:

  • držati držanje, klečeći i laktove, petnaest minuta;
  • leže na svakoj strani deset minuta, lagano se okrećući s jedne strane na drugu kroz trbuh.

Da bi se ispravio poprečno prikazivanje, potreban je drugi obrazac vježbanja:

  • potrebno je ležati na suprotnoj strani djetetove glave i savijati, ponavljajući položaj embrija, dok se koljena ne trebaju približiti prsima;
  • duboko udahnite, lebdite preko leđa i ležite na drugoj strani, s nogom na koju morate ispraviti.

Važno je zapamtiti da jedinstveni set Pilates vježbi za trudnice ne doprinosi pada više kilograma i gubitka težine. Ova tehnika ima za cilj poboljšanje općeg stanja žena tijekom trudnoće, poticanje metaboličkih procesa u njenom tijelu i priprema za rad.

U trećem tromjesečju od aktivnog rada treba čuvati. Ako imate veliko iskustvo treninga prije trudnoće, upotrijebite sljedeći kompleks.

Mjere opreza

Pilates klase tijekom trudnoće zahtijevaju pridržavanje nekih vrlo važnih preporuka:

  • nastava može započeti najranije jedan sat nakon jela;
  • sve vježbe moraju biti izvedene polako, glatko i bez iznenadnih pokreta;
  • vježba s početnim položajem na leđima trebala bi biti potpuno isključena iz općeg programa klase;
  • kako bi se uklonili rizik od hipotermije, preporučuje se treniranje na gimnastičkoj ili prostirci;
  • što je više moguće kako bi se uklonilo opterećenje na zglobovima tijekom nastave;
  • usporena ugodna glazba tijekom vježbanja potiče dobro raspoloženje i mir;
  • kako bi se uklonio rizik od velikog opterećenja na tijelu, potrebno je izvršiti opuštanje akcija između vježbi.

Pilates za trudnice 1 trimestr

Pilates - vježbe za posebne svrhe

Pilates klase su vježbe koje jačaju specifične mišiće: abdominalne i prsni pod. Tijekom treninga, disanje se normalizira, volumen pluća se širi, a fleksibilnost mišićno-koštanog sustava poboljšava se.

Činjenica da tijekom trudnoće žene trebaju sudjelovati u posebnoj gimnastici ne uskraćuje niti jedan liječnik. Sigurno rođenje i uspješna dostava izravno ovisi o načinu života koji je trudna žena vodila u ovom važnom trenutku za nju.

Složenost vježbi ovisi o stanju žene. Čak i kada trudnica mora provesti trudnoću u horizontalnom položaju, mora obaviti kompleks posebnih terapeutskih vježbi. Ako se žena osjeća dobro, potrebno je povećati vitalnu aktivnost.

Može li trudnice učiniti pilates? Valja uzeti u obzir pro i kontra ove vrste sportskih vježbi za određenu državu.

Koje su prednosti prakticiranja ovog sporta?

  • Tijekom vježbanja mišići leđa opuštaju;
  • Pelvicni pod i trbušni mišići optimalno su pripremljeni za budući rad;
  • Rizik od razvoja tonusa maternice se smanjuje;
  • Donja donja krv je normalizirana, što smanjuje mogućnost razvoja varikoznih bolesti;
  • Metabolizam u crijevima ubrzava se;
  • Nastava - osobito skupina - odvraćanje od uznemirujućih misli, stanje živčanog sustava je stabilizirano, smanjena je mogućnost pada u depresivno stanje;
  • Vježbe za trudnice nužno uključuju vježbe disanja i učenje pravilnog disanja prije porođaja je vrlo važno;
  • Tijekom trudnoće, zbog dodatnog opterećenja, težište se pomiče, žena se osjeća neugodno. Tijekom koordinacije klase se normalizira.

Klase u posljednjem tromjesečju trudnoće omogućuju fetusu da preuzme ispravnu poziciju.

Postoje uvjeti u kojima žena ne preporučuje pilates:

  • povijest bolesti povezanih s radom respiratornog i kardiovaskularnog sustava;
  • teška trudnoća: toksikoza, dobivanje na težini, oticanje;
  • prijetnja pobačaja;
  • niska placenta previa;
  • kroničnih ili trudnoća povezanih s radom mišićno-koštanog sustava.

Ako žena nije ušla u sport prije "posebne države", a zatim prije početka vježbanja, savjetuje se da se posavjetujte s liječnikom koji prati trudnoću. Ako je trener iskusan, onda će pažljivo pratiti porast opterećenja, a vježbe će donijeti samo korist.

Ako se odlučite za majstora Pilatesa za trudnice, tada je 1. trimestriranje vrijeme od koje je potrebno započeti trening.

Tijekom Pilatesa, potrebno je analizirati vlastite osjećaje: ne bi trebalo biti nelagode nakon nastave ili bolova u mišićima. Neugodna senzacija tijekom vježbanja - razlog prekida treninga.

Kretanje povezano s zadržavanjem i skakanjem daha je isključeno. Ne možete izvoditi vježbe uz korištenje opterećenja snage. Nije preporučljivo ležati na trbuhu, čak iu ranoj fazi. Do kraja drugog tromjesečja treba izbjegavati i kretanja za koje je polazna pozicija suprotna.

Potrebna je briga za pristup opterećenju na trbušnim mišićima i zglobovima, pokretima na ravnoteži.

Intenzivna vježba treba izbjegavati: ritam je konstantan, umjeren, čak i disanje. Umor nakon treninga ne bi trebao nastupiti. 3 puta tjedno je normalni raspored za ženu na položaju. Dovoljno je izvršiti 8-10 vježbi u pristupu 1-2, raspored vježbi se izračunava prema vašem vlastitom blagostanju.

Samo odgovarajuće klase pod vodstvom iskusnog trenera pomoći će vam da se optimalno pripremite za porođaj.

Ako se žena uvijek bavila sportom, a zatim s normalnim zdravstvenim stanjima u prvom tromjesečju trudnoće, njezine se aktivnosti ne razlikuju mnogo od onih normalnih. Teret se počinje smanjivati ​​postupno, do 2 tromjesečja.

Za one koji nisu trenirali, ali su odlučili napraviti pilates za trudnice, bolje je otići u teretanu samo za 2 trimestra. Do 12 tjedana stanje je naročito nestabilno, a najmanji porast opterećenja ili nepažljiv pokret može dovesti do pobačaja.

Trudnice mogu obavljati sljedeće Pilates kompleks u 1 trimestru:

  • Pokret za disanje. Stopala širine ramena - stajati punom nogom. Ruke su slobodne duž tijela. Ritmičko disanje: samo dojka, želudac zasebno. Potrebno je zamisliti da najprije napunite balon u prsa, a zatim u trbuh. Tijekom udisanja, pokušavate se protezati na visini, kao da biste se spustili s tla.
  • Zagrijati za mišiće vrata. Glava je nagnuta desno-lijevo, naprijed i natrag. Rotacija bez bacanja glave. Ramena se ne smiju kretati;
  • Razvoj pluća. Ruke na stranu na razini ramena tijekom udisanja - dok izdahnuće vraćaju se na početni položaj;
  • Polazna pozicija - na temelju koljena i dlanova. Za udisanje - ruka paralelna s vodoravnom površinom raste, noga, koja odgovara ruci, ispravlja se i vraća natrag. Na izdisaj - idite na početnu poziciju. U sljedećem dahu, podignite drugu ruku i izvucite odgovarajuću nogu;
  • Mačka. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Udišite - kralježnice su podignute, uzdisne - vratite se u prvobitni položaj;
  • Vidjela. Potrebno je sjediti na podu, nogama i rukama razblaženim na strane, a leđa je ravna. Okrenite kućište lijevo i desno.

Sljedeća vježba se izvodi kao odmor: od ostatka na dlanovima i koljenima, sjede na pete, dok je tijelo spušteno, leđa mišići su maksimalno opušteni, a ruke su ispružene ispred njih.

U drugom i trećem tromjesečju izvode se slične vježbe, no dodaju se i specifični, koji pomažu djetetu da usvoji ispravnu poziciju prije rođenja.

Osim toga, tijekom vježbanja za opuštanje, sjedajući na koljenima, svakako ih pripremajte kako se trbuh ne smanjuje.

Ispravna prikriveno predstavljanje kao što su:

  • stoje u položaju koljena do 15 minuta;
  • 10 minuta leži na svakoj strani, puške provode, nježno se valjaju nad trbuhom.

Sljedeće vježbe korigiraju bočno prikazivanje:

  • ovisno o tome koja je strana glave dijete, leži na suprotnoj strani, ponavljajući uzorak embrija, ali ne dopustite da koljena budu blizu prsa;
  • obavljajući dubok dah, kotrlja se preko leđa i leži na drugoj strani - nogu na kojoj leže, ispraviti.

Pilates kompleks za trudnice nije namijenjen mršavljenju i gubitku tjelesne težine, već poboljšava opće stanje i stimulira metaboličke procese u tijelu.

Pilates nastava tijekom trudnoće (video lekcije)

Svaka moderna žena pokušava pratiti ne samo ljepotu njezina lica, već i njezino tijelo, kako bi je zadržala u obliku i tonu. Čak i najjednostavnija aerobika pomaže u jačanju krvnih žila, poboljšanju cirkulacije krvi i općem stanju tijela. Ali, s početkom trudnoće, žene se moraju u velikoj mjeri ograničiti, odbijajući, uključujući, od ozbiljnog fizičkog napora. Pilates za trudnice - izvrsna alternativa konvencionalnoj aerobici ili fitnessu. Može li trudnice učiniti pilates? Koje su prednosti i nedostaci ove vrste sporta za ovo stanje? Naš će članak biti posvećen ovome.

Prednosti pilatesa za trudnice

Metoda obuke u pitali za trudnice značajno se razlikuje od uobičajenog uzorka nastave. Takve vježbe su dizajnirane posebno za buduće majke i provode se bez iznenadnih pokreta, skokova i povećanog naprezanja na tijelu.

Pilates za trudnice nije samo sustav vježbi već i način postizanja sklada tijela i duše.

Ova vrsta fitnesa pomaže trudnicama da ostanu u formi, jačaju i toniziraju slabije mišiće zdjelice i trbušne mišiće, uče pravilno disanje, samoupravu i također dobivaju puno pozitivnih emocija. Pilates tijekom trudnoće ima blagotvoran učinak na dišni sustav, poboljšava fleksibilnost zglobova i kralježnice.

Prednosti pilatesa tijekom trudnoće:

  • Opuštanje mišića kralježnice i smanjenje boli na ovom području.
  • Glatke i spore vježbe pridonose optimalnoj pripremi mišića zdjelice i trbuha za nadolazeće poslove.
  • Povećava cirkulaciju krvi u donjim udovima, čime se sprječava razvoj proširenih vena.
  • Ubrzani metabolički procesi u crijevu.
  • Pravilno držanje se održava.
  • Klase grupe imaju blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje trudnica. Redovito vježbanje pilatesa sprečavaju razvoj depresije, živaca i stresa.
  • Gimnastika dišnog sustava je jedna od najvažnijih tehnika pilatesa i vrlo je važno upoznati pravilno disanje prije rođenja trudnica.
  • Tijekom trudnoće žene su pomaknule svoje gravitacije. Pilates vježbe pomažu u normalizaciji koordinacije.
  • U zadnja tri mjeseca vježbe trudnoće doprinose ispravnom položaju fetusa.

ograničenja

Osim prednosti moderne gimnastike za buduće majke, kao i bilo koje druge vrste sportskih vježbi, ima neke kontraindikacije. Pilates tijekom trudnoće nije dopušten ženama:

  • s bolesti dišnih i kardiovaskularnih sustava;
  • ako postoji opasnost od pobačaja;
  • na niskom mjestu posteljice;
  • u teškim trudnoćama, koja je popraćena toksikozom, oticanjem i iznenadnim povećanjem težine;
  • ako su tijekom trudnoće ili genetski ugrađeni problemi s kralježnicom i zglobovima.

Prije početka klase Pilates, buduća majka treba se jednostavno posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako prethodno nije vježbala. Iskusni trener će odabrati pojedinačno opterećenje i pomno će pratiti njegov rast. Kao rezultat ovog pristupa, klase će uvelike pogodovati trudnici.

Značajke zapošljavanja

1 trudnoće trudnoće, samo razdoblje kada možete početi svladati tehniku ​​vježbanja. Tijekom nastave trudnica bi u svakom pokretu trebala potpuno analizirati senzacije. Istodobno, nakon treninga ili bolova u mišićima ne bi trebala biti nelagoda. Svaka neugodnost nakon nastave ukazuje na to da vježba mora biti zaustavljena.

Svi pokreti koji troše snage, zadržavaju dah i skakanje potpuno su eliminirani.

Strogo je zabranjeno leći na trbuhu tijekom nastave, čak iu ranoj trudnoći.

S velikim oprezom morate pristupiti kretanju opterećenja mišića tkiva trbuha i zglobova, kao i pokreta za održavanje ravnoteže.

Pilates za trudnice su glatki, spori i umjereni pokreti bez intenzivnih opterećenja.

Raspored treninga za svaku ženu izračunava se pojedinačno. Općenito, tri klase tjedno dovoljno je da se eliminira rizik od stresa na tijelu i istodobno dobije maksimalnu korist od ovih izvrsnih fizioterapijskih aktivnosti.

Trimestarski inženjering

Za trudnice koje su prethodno igrale sportske aktivnosti, vježbe u prvom tromjesečju neznatno su različite od onih trudnica koje uopće nemaju sportsko osposobljavanje. Postupno smanjenje opterećenja obavlja se u drugom tromjesečju.

Za sigurnost preporuča se voditi pilates pod nadzorom trenera u teretani, jer je u prvom tromjesečju trudnoća nestabilna, a najmanje povećanje opterećenja može uzrokovati pobačaj.

Vježbe za 1 trimestr

U početnoj fazi treninga žena treba pratiti stanje i dobrobit obavljanjem sljedećih vježbi:

  • Gimnastika za razvijanje pravilnog disanja. Stajati na podnožju, spustite donje udove na širinu ramena, spustite ruke. Izvoditi ritmički udisaj - udisati odvojeno - prva prsa, zatim trbušni dio. Tijekom inspiracije, morate se protezati do svoje pune visine.
  • Zagrijte se za vratni vrat. Napravite alternativne naginje glave: prvi lijevo, zatim desno, naprijed i natrag. Nakon toga morate napraviti rotirajuće kretnje glave bez bacanja. Prilikom izvođenja ove vježbe, ramena bi trebala ostati nepomična.
  • Rasporedite ruke na strane zajedno s ramenima, duboko udahnite. Na izdisaj, vratite se na izvornu poziciju. Ova vježba je za pluća.
  • Naslonite se na koljena i dlanove. Udišite, podignite lijevu ruku i držite je na razini tijela, poravnajte lijevu nogu povlačenjem unatrag. Učinite isto s desne strane i noge.
  • Vježba "mačka". Duboko udahnite, lagano savijanje leđa, uzdisanje, oko leđa, podizanje kralježnice na vrh planine, povratak na prvobitni položaj.
  • Skočite na prostirku za jogu ili fitness. Rastati donji udovi i ruke na stranama, zadržavajući ravnomjeran položaj. Napravite glatke kutove kućišta, prvo lijevo, a zatim desno.
  • Za opuštanje trebate sljedeće: od potpore na koljenima i dlanovima, morate sjediti na pete, spuštajući tijelo na dno. U tom slučaju mišići kralježnice trebaju biti što opuštenije, a ruke se protežu naprijed. Koljena bi trebala biti razrijeđena što je više moguće kako bi se uklonio rizik od pritiska na želudac.

Detaljniji skup vježbi u video vodiču.

Vježbe za 2 tromjesečja

U ovoj fazi trudnoće koristi se ista tehnika kao u prvom tromjesečju. U izvornu shemu dodaju se specifične vježbe koje pomažu budućem djetetu da uzme ispravnu poziciju prije rođenja.

Da biste ispravili prikaz zdjelice, morate:

  • držati držanje, klečeći i laktove, petnaest minuta;
  • leže na svakoj strani deset minuta, lagano se okrećući s jedne strane na drugu kroz trbuh.

Da bi se ispravio poprečno prikazivanje, potreban je drugi obrazac vježbanja:

  • potrebno je ležati na suprotnoj strani djetetove glave i savijati, ponavljajući položaj embrija, dok se koljena ne trebaju približiti prsima;
  • duboko udahnite, lebdite preko leđa i ležite na drugoj strani, s nogom na koju morate ispraviti.

Važno je zapamtiti da jedinstveni set Pilates vježbi za trudnice ne doprinosi pada više kilograma i gubitka težine. Ova tehnika ima za cilj poboljšanje općeg stanja žena tijekom trudnoće, poticanje metaboličkih procesa u njenom tijelu i priprema za rad.

U trećem tromjesečju od aktivnog rada treba čuvati. Ako imate veliko iskustvo treninga prije trudnoće, upotrijebite sljedeći kompleks.

Mjere opreza

Pilates klase tijekom trudnoće zahtijevaju pridržavanje nekih vrlo važnih preporuka:

  • nastava može započeti najranije jedan sat nakon jela;
  • sve vježbe moraju biti izvedene polako, glatko i bez iznenadnih pokreta;
  • vježba s početnim položajem na leđima trebala bi biti potpuno isključena iz općeg programa klase;
  • kako bi se uklonili rizik od hipotermije, preporučuje se treniranje na gimnastičkoj ili prostirci;
  • što je više moguće kako bi se uklonilo opterećenje na zglobovima tijekom nastave;
  • usporena ugodna glazba tijekom vježbanja potiče dobro raspoloženje i mir;
  • kako bi se uklonio rizik od velikog opterećenja na tijelu, potrebno je izvršiti opuštanje akcija između vježbi.

Pilates za trudnice u prvom tromjesečju

Pilates je potpuno siguran sustav vježbi, pogodan za apsolutno svima, bez obzira na dob, spol i tjelesnu kondiciju. Vježbe će pomoći u postizanju zdrave cirkulacije krvi, pravilnog disanja, povećane elastičnosti ligamenta i pokretljivosti zglobova te detaljne studije mišića tijela.

Ovaj sustav omogućuje jačanje mišića tiska i natrag. Također, utječe na stabiliziranje mišića i dubokih trbušnih mišića, koji se praktički ne razrađuju u klasi moći i klasične aerobike, što je vrlo važno za trudnice.

Pilates se preporučuje trudnicama i ženama nakon poroda. Sustav vam omogućuje da razvijete mišiće zdjelice.

Ciljevi lekcije

Vježbe za trudnice 1 trimestar - za to razdoblje, Pilates sustav je pogodan za uključivanje jednostavnih i vrlo učinkovitih vježbi bez kardio opterećenja koja vraća trudnice na prirodno stanje tijela: plastičnost, slobodu i jednostavnost kretanja. Vježbe vam omogućuju da tijelo bude elastično, poslušno i graciozno.

Treba imati na umu da će vježba imati koristi, ali morate znati osjećaj proporcije.

Značajke prvog tromjesečja

Prvi trimestar je najodgovorniji, jer se u ovom trenutku položaju svi organi bebe stvaraju posteljicu, kroz koju se fetus opskrbljuje krvlju.

Budući da je svijet u nastajanju vrlo krhak, a svaki tjelesni napor može dovesti do nepopravljivih posljedica, bolje je da to ne riskira. Međutim, postoje vježbe za trudnice u 1 trimestru, koje nemaju velika opterećenja. Klase se mogu kombinirati s šetnjama na svježem zraku.

preporuke

Potrebno je izbjeći vježbe za tisak, trikove, skokove. Potrebno je zaustaviti se na nepretencioznim vježbama za noge i ruke, te respiratorne gimnastike. Potrebno je svladati polagano disanje s punim izdisajima i inhalacijama, što potiče opuštanje. Potrebno je šetati na licu mjesta, s pokretima ruku, s valjkom od pete do pete, kružnim pokretima stopala i ramena.

Zbog činjenice da se opterećenje na kralježnici povećava u stojećem položaju, moguće je vježbati ležeći. Trebali biste koristiti fit-loptu, s kojim možete savršeno ublažiti napetost i opustiti se.

Pilates za trudnice je izvrsno rješenje koje ne dopušta odustati od sportova i koristi zdravlje budućih mama. Sve vježbe mogu se izvoditi pod mirnom ugodnom glazbom. I u slučaju bolova ili nelagode, odmah prestanite vježbati.

Klase na ovom sustavu poboljšat će raspoloženje, povećati ukupni ton, održavati zdrave zglobove i kosti, povećati fleksibilnost i snagu, poboljšati držanje, koordinaciju, ravnotežu.

Pilates za trudnice

Trudnoća u životu žene je i sretan i alarmantan period. Shvaćanje da novi život raste u vama je velika radost, a ne uvijek ugodne promjene koje se događaju s vašim tijelom su zastrašujuće i uznemirujuće. Tjelesna vježba će vam pomoći da prežive ovo teško vrijeme i pripremite se za porođaj. Trudnoća i sport - stvari su prilično kompatibilne. Pilates vježbe su prihvatljivi izbor tijekom trudnoće. Razgovarat ćemo o njima.

Sport tijekom trudnoće

Igrate li se tijekom trudnoće ili ne? Odgovor je jednostavan - da se uključi. Ako ste prije trudnoće bili aktivni, strast za sportom, u prvim tjednima trudnoće, morate nastaviti, postupno smanjujući opterećenje. Ako ste bili neaktivni, tada bi se opterećenje trebalo postepeno povećavati.

Pilates se temelji na vježbama joge, a disanje je od velike važnosti u ovoj praksi. Duboko, intenzivno disanje dojki zasićuje krv kisikom, što je vrlo korisno za fetus. Vještine za pravilno disanje pomoći će vam i tijekom poroda.

Vježba pomaže u poboljšanju držanja, što je korisno za dijete, on će imati više prostora. Mišići zdjelice, koji aktivno sudjeluju u radu, također se mogu razviti uz pomoć pilatesa. Da biste smanjili kralježnicu i smanjili bol u leđima, trebate raditi vježbe za trbušne mišiće.

Pilates tijekom trudnoće pomoći će vam da lakše oporavite nakon rođenja djeteta. Brzo ćete se vratiti na svoje prethodne oblike, prakticirati i nakon poroda.

Što treba izbjegavati

Morate početi prakticirati Pilates u prvom tromjesečju trudnoće. Prvo se morate posavjetovati s liječnikom koji vas promatra, to je vrlo važno. Učinite vježbe, pazite na svoje osjećaje. Ako imate nelagodu ili, Bože, boli, morate odmah zaustaviti vježbanje.

Tijekom trudnoće morate ukloniti vježbe vezane za dizanje utega, skakanje i zadržavanje daha. Ne možete vježbati na trbuhu, smanjiti broj u poziciji na leđima, to je posebno važno za drugo i treće tromjesečje.

Trudnicama je vrlo teško izvoditi vježbe ravnoteže, jer se njihovo središte gravitacije premješta. Također treba izbjegavati vježbanje s znatnim opterećenjem na zglobovima i tamo gdje je potreban pritisak.

Potrebno je biti angažirano, bez privlačenja snažne iscrpljenosti, dva ili tri puta tjedno. Vježbe se trebaju izvoditi u mirnom, mjerenom ritmu i pratiti disanje. Nakon izvođenja osnovnog kompleksa, trebate raditi vježbe opuštanja. Kada vježbate Pilates, ne trebate kompliciranu i skupu sportsku opremu, samo trebate jogu. Pokušajte ponavljati sve vježbe 8-10 puta i paziti na stanje zdravlja.

Najbolje od svega, ako ste počeli raditi pilates za trudnice pod vodstvom iskusnog trenera. To će vam pomoći da se najučinkovitije pripremite za porođaj i izbjegavajte mnoge pogreške.

Kompleksna vježba Pilates tijekom trudnoće

Vježba 1. Ustajte na sva četiri. Koljena na širini zdjelice, ruke - na širinu ramena, ruke mogu biti lagano savijene. Uz dah, raširite ramena i zdjelicu, savijte leđa, zaokružujući ga. Udišite, lagano uronite u prsa.

Ova vježba je korisna za struk i ublažava napetost u ovom području. Učinivši to, pokušajte ne gubiti pritisak.

Vježba 2. Potrebno je ležati na svojoj strani, noge savijene pod pravim kutom. Ruke ispred vas, s presavijenim dlanovima. Udišite, podignite ruku i podignite ga iza leđa, tako da lopatica dodiruje pod. Na izdisaj vratite ruku u prvobitni položaj. Izvršavamo 8-10 puta, okrenimo se s druge strane i ponovimo vježbu.

U tom slučaju mi ​​rastegnemo prsni i interkostalni mišići.

Vježba 3. Pozicija, kao u prvoj vježbi, samo koljena sastavljena. Na udisaj, spustite zdjelicu na podu, na ruke, na uzdisanje - vratite se na početni položaj. Ponovite drugi način.

Ova vježba tonira mišiće leđa, zdjelice i nogu.

Vježba 4. Lean na leđima. Noge su savijene na koljenima i odvojene. Dok udisaj, podižemo tailbone, tako da tijelo leži samo na ramenima. U tom položaju, lagano se zadržavajte, a onda, dok izdahnete, pada na pod.

Ova vježba za mišiće leđa i stražnjice.

Vježba 5. Položite na stranu, noge ispružene i lagano pomaknute prema naprijed u odnosu na tijelo. Glava leži na ruci. Tijekom udisanja, podignite gornju nogu i krenite naprijed. Na izdah - polaznu poziciju. Izvršavamo nekoliko puta, okrenimo se s druge strane i ponovimo.

U ovoj vježbi razvijene su mišiće kukova i zdjelice.

Vježba 6. Klečamo, guramo ih tako da se trbuh prikladno nalazi. Spustimo čelo na pod, ruke - duž tijela. Opustite se i udahnite.

Ova vježba se izvodi na kraju sata ili kada vam je potrebna pauza.

Briga za žensko tijelo ne bi trebala završiti trudnoćom. Ne plaćajući porez svojim tijelom u ovom posebnom razdoblju, kasnije, nakon poroda, možete dobiti puno problema, što će biti teško i skupo da se riješite.

Pilates nastava na trudnoće trudnoće

Od mnogih različitih vježbi, trening sustavi koji mogu pomoći ženi ostati u dobrom stanju tijekom trudnoće, Pilates ima posebno mjesto. Ova metoda je jedna od najomiljenijih u pogledu opterećenja na tijelu, ali dopuštajući trudnici i njenom razvoju djeteta u maternici da donose prednosti.

Proces trudnoće dijele stručnjaci u tri tromjesečja. Stanje ženskog tijela i razvoj fetusa u svakoj od njih su različiti, pa stoga i za rad s Pilatesom također treba tretirati drugačije.

Žene koje se neprestano bave sportom, u ovom tromjesečju trudnoće ne moraju nužno snažno promijeniti sustav vježbi. Tek je do kraja razdoblja potrebno smanjiti opterećenje.

Ako prije početka trudnoće žena nije trenirala, onda je bolje da ne kontaktirate pilates ili bilo koji drugi sustav treninga. Vrijedno je čekati drugo tromjesečje, a tek onda nastaviti vježbu.

1. Složeni Pilates za trudnice ne rješava probleme s prekomjernom težinom i gubitkom težine. Zadatak klase je poboljšanje općeg stanja žene i poticanje metaboličkih procesa u njenom tijelu.

2. Trebali biste započeti pilates tijekom trudnoće (!) Nakon savjetovanja s liječnikom.

Pilates tijekom prvog tromjesečja trudnoće

Značajke tromjesečja

Početno razdoblje trudnoće je najvažnije. Tijekom tog perioda položeni su svi organi bebe. Pored toga, formirana je placenta koja će dodatno "angažirati" u opskrbi fetusom krvlju.

Fetus koji se pojavio u maternici još uvijek je vrlo krhki u prvom tromjesečju. Svako neuobičajeno i prekomjerno opterećenje može dovesti do uništenja. Stoga, većina žena odbije potpuno vježbanje, preferirajući jednostavno da to ne riskira.

Odluka je, u načelu, ispravna. Međutim, postoje brojne fizičke vježbe s Pilatesom, koje ne opterećuju tijelo te se stoga mogu izvoditi bez ikakvog straha u prvom trimetru trudnoće. Osim toga, klase moraju biti naizmjence s neprestanim šetnjama na ulici.

preporuke

Odlučivši se obaviti Pilates u prvom tromjesečju trudnoće, morate potpuno napustiti vježbe koje učitavaju tisak. Višak će biti klase u kojima se nalaze skokovi, trzaji. Prednost se daje najjednostavnijim vježbama koje podupiru ton mišića i ligamenata na rukama i nogama. Posebna prednost daje se respiratornoj gimnastici.

Kako bi se izbjeglo prekomjerno opterećenje na kralježnici, u kompleksu bi trebali biti izvedeni vježbe ležeći. Kao opcija, to će biti dobar izbor za uključivanje u aktivnosti fit-bole. Potonji vam omogućuje da se učinkovito opustite i oslobodite napetosti.

Pilates vježbe će biti najkorisnije ako su popraćene mirnom i ugodnom glazbom. Posebnu pozornost treba posvetiti manifestacijama nelagode i boli. Za bilo koji od ovih stanja Pilates bi trebao biti zaustavljen.

Pilates u prvom tromjesečju trudnoće, s obzirom na opisana ograničenja i mjere opreza, omogućit će ženi da održava dobro raspoloženje. Njezini zglobovi i kosti ostat će zdravi. Trudnica će povećati ukupni ton, poboljšati držanje, koordinaciju, ravnotežu. Tijelo neće izgubiti snagu i fleksibilnost.

vježbe
Duhovno kretanje

Naslonite se na punu nogu, noge raširene na ramenu, ruke slobodno spuštene.

Ručno dišu odvojeno s trbuščićem i prsima. Na ulazu pokušajte se ispružiti što je više moguće.

Glava nagnuta naprijed-natrag, lijevo i desno. Također rotirati glavu, ali to ne baci natrag. Ramena su nepomična.

Podignite ispružene ruke (kad udahnete) na strane i spustite ih (tijekom izdisaja).

Oni kleče i istodobno se oslanjaju na dlanove svojih ruku. Tijekom udisanja, kralježnica je podignuta, dok je u izdisaju snižena.

Sjedili su na podu, držali leđa ravno, a ruke i noge su raširene. Okrenite kućište lijevo-desno.

Smještena na sag, na dlanovima i koljenima. Kada udišete, ispravite desnu ruku naprijed, dok je desna noga vraćena. Kad izdahnete, vratite ih na referentnu poziciju. Zatim ponovite sve s lijevom rukom i lijevom nogom.

Prilikom vježbanja pilatesa u prvom tromjesečju trudnoće važno je odmor između vježbi. Odmaraju se na pete, u početku zauzimaju poziciju na kojoj se odmaraju na dlanovima i koljenima. Istodobno, tijelo je spušteno, ruke su povučene prema naprijed i mišići na leđima maksimalno su opušteni.

Pilates tijekom drugog trimestra trudnoće

Značajke tromjesečja

To razdoblje karakterizira potpuna formacija fetusa i njegov aktivni rast. On brzo dobiva na težini, a ženina trbuh počinje rasti. Pilates klase su povezane s istezanjem i održavanjem oblika mišića zdjelice, ruke, leđa, nogu. Vježbe koje su dizajnirane za tisak, trčanje i skakanje potpuno su isključene. Ne možete napraviti vježbe snage i zauzeti položaj u kojem leže na trbuhu.

vježbe

Tijekom drugog tromjesečja, oni izvode iste Pilates vježbe kao i prije, u prvom tromjesečju. No istodobno dodaju i one koji pomažu fetusu da zauzima ispravnu poziciju, što je najoptimalnije za razvoj i kasnije rođenje. Osim toga, u vježbi za odmor, trebali biste držati koljena po mogućnosti koliko god je to moguće kako ne bi stisnuli trbuh.

Prezentacija fetusa u drugom tromjesečju ispravlja takve vježbe i odredbe:

- koljena i laktova i 15 min. su u njemu;

- leći 10 minuta s jedne strane, a zatim s druge strane; puške uredno i kroz trbuh;

- poprečno prikazivanje: položeno na svojoj strani, što je nasuprot mjestu glave fetusa; zategnite koljena na prsa (ali ne i blizu); tijekom izvođenja dubokog ulaza, prevrću se na leđima u skloni položaj, ali samo s druge strane; noga na kojoj laže - izravnava.

Pilates tijekom 3. trimestra trudnoće

Značajke tromjesečja

Masnoća se akumulira u fetusu, promatra se njegov aktivni rast. Ukupna težina žene s djetetom dostiže kritičnu vrijednost, nakon čega žena može razviti varikozne vene i konvulzije. Visoka pozicija, koja zauzima dijafragmu, dovodi do poteškoća s disanjem, pojave kratkoće daha.

Na temelju stanja, u trećem tromjesečju trudnoće, pilates vježbe trebaju biti izvedene još mirnije i pažljivo nego u prethodnom - drugom tromjesečju. Istovremeno, trebaju promicati normalno disanje, održavajući mišiće na leđima, istezanje i opuštanje gornjeg dijela tijela.

Vježbe koje napete tiskaru, trče, bilo koji skok potpuno je isključen iz Pilates kompleksa; djelomično - trebate stajati uspravno i leći na leđima. Glavni volumen nastave provodi se sjedi, na sve četiri, ležeći s jedne strane.

vježbe

Popis Pilates vježbi, koje stručnjaci preporučuju ženama u trećem tromjesečju trudnoće, ne razlikuje se od onih koje su prethodno obavili u drugom tromjesečju. Baš kao u potonjem:

- pridodane su specifične aktivnosti s ciljem djetetovog preuzimanja točnog položaja (za porod) u maternici;

- dok se odmara, kada žena sjedne na koljena, potrebno je širiti koljena šire kako ne bi pritisnula trbuh.