Pilates - vježbe za posebne svrhe

Zasnivanje

Pilates klase su vježbe koje jačaju specifične mišiće: abdominalne i prsni pod. Tijekom treninga, disanje se normalizira, volumen pluća se širi, a fleksibilnost mišićno-koštanog sustava poboljšava se.

Nastava tijekom trudnoće

Činjenica da tijekom trudnoće žene trebaju sudjelovati u posebnoj gimnastici ne uskraćuje niti jedan liječnik. Sigurno rođenje i uspješna dostava izravno ovisi o načinu života koji je trudna žena vodila u ovom važnom trenutku za nju.

Složenost vježbi ovisi o stanju žene. Čak i kada trudnica mora provesti trudnoću u horizontalnom položaju, mora obaviti kompleks posebnih terapeutskih vježbi. Ako se žena osjeća dobro, potrebno je povećati vitalnu aktivnost.

Može li trudnice učiniti pilates? Valja uzeti u obzir pro i kontra ove vrste sportskih vježbi za određenu državu.

Pilates za trudnice: očite prednosti za tijelo

Koje su prednosti prakticiranja ovog sporta?

  • Tijekom vježbanja mišići leđa opuštaju;
  • Pelvicni pod i trbušni mišići optimalno su pripremljeni za budući rad;
  • Rizik od razvoja tonusa maternice se smanjuje;
  • Donja donja krv je normalizirana, što smanjuje mogućnost razvoja varikoznih bolesti;
  • Metabolizam u crijevima ubrzava se;
  • Nastava - osobito skupina - odvraćanje od uznemirujućih misli, stanje živčanog sustava je stabilizirano, smanjena je mogućnost pada u depresivno stanje;
  • Vježbe za trudnice nužno uključuju vježbe disanja i učenje pravilnog disanja prije porođaja je vrlo važno;
  • Tijekom trudnoće, zbog dodatnog opterećenja, težište se pomiče, žena se osjeća neugodno. Tijekom koordinacije klase se normalizira.

Klase u posljednjem tromjesečju trudnoće omogućuju fetusu da preuzme ispravnu poziciju.

Kontraindikacije za aktivni sport tijekom trudnoće

Postoje uvjeti u kojima žena ne preporučuje pilates:

  • povijest bolesti povezanih s radom respiratornog i kardiovaskularnog sustava;
  • teška trudnoća: toksikoza, dobivanje na težini, oticanje;
  • prijetnja pobačaja;
  • niska placenta previa;
  • kroničnih ili trudnoća povezanih s radom mišićno-koštanog sustava.

Ako žena nije ušla u sport prije "posebne države", a zatim prije početka vježbanja, savjetuje se da se posavjetujte s liječnikom koji prati trudnoću. Ako je trener iskusan, onda će pažljivo pratiti porast opterećenja, a vježbe će donijeti samo korist.

Nuanse sportskih aktivnosti tijekom trudnoće

Ako se odlučite za majstora Pilatesa za trudnice, tada je 1. trimestriranje vrijeme od koje je potrebno započeti trening.

Tijekom Pilatesa, potrebno je analizirati vlastite osjećaje: ne bi trebalo biti nelagode nakon nastave ili bolova u mišićima. Neugodna senzacija tijekom vježbanja - razlog prekida treninga.

Kretanje povezano s zadržavanjem i skakanjem daha je isključeno. Ne možete izvoditi vježbe uz korištenje opterećenja snage. Nije preporučljivo ležati na trbuhu, čak iu ranoj fazi. Do kraja drugog tromjesečja treba izbjegavati i kretanja za koje je polazna pozicija suprotna.

Potrebna je briga za pristup opterećenju na trbušnim mišićima i zglobovima, pokretima na ravnoteži.

Intenzivna vježba treba izbjegavati: ritam je konstantan, umjeren, čak i disanje. Umor nakon treninga ne bi trebao nastupiti. 3 puta tjedno je normalni raspored za ženu na položaju. Dovoljno je izvršiti 8-10 vježbi u pristupu 1-2, raspored vježbi se izračunava prema vašem vlastitom blagostanju.

Samo odgovarajuće klase pod vodstvom iskusnog trenera pomoći će vam da se optimalno pripremite za porođaj.

Vježbe u trimestriranju

Ako se žena uvijek bavila sportom, a zatim s normalnim zdravstvenim stanjima u prvom tromjesečju trudnoće, njezine se aktivnosti ne razlikuju mnogo od onih normalnih. Teret se počinje smanjivati ​​postupno, do 2 tromjesečja.

Za one koji nisu trenirali, ali su odlučili napraviti pilates za trudnice, bolje je otići u teretanu samo za 2 trimestra. Do 12 tjedana stanje je naročito nestabilno, a najmanji porast opterećenja ili nepažljiv pokret može dovesti do pobačaja.

Trudnice mogu obavljati sljedeće Pilates kompleks u 1 trimestru:

  • Pokret za disanje. Stopala širine ramena - stajati punom nogom. Ruke su slobodne duž tijela. Ritmičko disanje: samo dojka, želudac zasebno. Potrebno je zamisliti da najprije napunite balon u prsa, a zatim u trbuh. Tijekom udisanja, pokušavate se protezati na visini, kao da biste se spustili s tla.
  • Zagrijati za mišiće vrata. Glava je nagnuta desno-lijevo, naprijed i natrag. Rotacija bez bacanja glave. Ramena se ne smiju kretati;
  • Razvoj pluća. Ruke na stranu na razini ramena tijekom udisanja - dok izdahnuće vraćaju se na početni položaj;
  • Polazna pozicija - na temelju koljena i dlanova. Za udisanje - ruka paralelna s vodoravnom površinom raste, noga, koja odgovara ruci, ispravlja se i vraća natrag. Na izdisaj - idite na početnu poziciju. U sljedećem dahu, podignite drugu ruku i izvucite odgovarajuću nogu;
  • Mačka. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Udišite - kralježnice su podignute, uzdisne - vratite se u prvobitni položaj;
  • Vidjela. Potrebno je sjediti na podu, nogama i rukama razblaženim na strane, a leđa je ravna. Okrenite kućište lijevo i desno.

Sljedeća vježba se izvodi kao odmor: od ostatka na dlanovima i koljenima, sjede na pete, dok je tijelo spušteno, leđa mišići su maksimalno opušteni, a ruke su ispružene ispred njih.

U drugom i trećem tromjesečju izvode se slične vježbe, no dodaju se i specifični, koji pomažu djetetu da usvoji ispravnu poziciju prije rođenja.

Osim toga, tijekom vježbanja za opuštanje, sjedajući na koljenima, svakako ih pripremajte kako se trbuh ne smanjuje.

Ispravna prikriveno predstavljanje kao što su:

  • stoje u položaju koljena do 15 minuta;
  • 10 minuta leži na svakoj strani, puške provode, nježno se valjaju nad trbuhom.

Sljedeće vježbe korigiraju bočno prikazivanje:

  • ovisno o tome koja je strana glave dijete, leži na suprotnoj strani, ponavljajući uzorak embrija, ali ne dopustite da koljena budu blizu prsa;
  • obavljajući dubok dah, kotrlja se preko leđa i leži na drugoj strani - nogu na kojoj leže, ispraviti.

Pilates kompleks za trudnice nije namijenjen mršavljenju i gubitku tjelesne težine, već poboljšava opće stanje i stimulira metaboličke procese u tijelu.

Pilates nastava tijekom trudnoće (video lekcije)

Svaka moderna žena pokušava pratiti ne samo ljepotu njezina lica, već i njezino tijelo, kako bi je zadržala u obliku i tonu. Čak i najjednostavnija aerobika pomaže u jačanju krvnih žila, poboljšanju cirkulacije krvi i općem stanju tijela. Ali, s početkom trudnoće, žene se moraju u velikoj mjeri ograničiti, odbijajući, uključujući, od ozbiljnog fizičkog napora. Pilates za trudnice - izvrsna alternativa konvencionalnoj aerobici ili fitnessu. Može li trudnice učiniti pilates? Koje su prednosti i nedostaci ove vrste sporta za ovo stanje? Naš će članak biti posvećen ovome.

Prednosti pilatesa za trudnice

Metoda obuke u pitali za trudnice značajno se razlikuje od uobičajenog uzorka nastave. Takve vježbe su dizajnirane posebno za buduće majke i provode se bez iznenadnih pokreta, skokova i povećanog naprezanja na tijelu.

Pilates za trudnice nije samo sustav vježbi već i način postizanja sklada tijela i duše.

Ova vrsta fitnesa pomaže trudnicama da ostanu u formi, jačaju i toniziraju slabije mišiće zdjelice i trbušne mišiće, uče pravilno disanje, samoupravu i također dobivaju puno pozitivnih emocija. Pilates tijekom trudnoće ima blagotvoran učinak na dišni sustav, poboljšava fleksibilnost zglobova i kralježnice.

Prednosti pilatesa tijekom trudnoće:

  • Opuštanje mišića kralježnice i smanjenje boli na ovom području.
  • Glatke i spore vježbe pridonose optimalnoj pripremi mišića zdjelice i trbuha za nadolazeće poslove.
  • Povećava cirkulaciju krvi u donjim udovima, čime se sprječava razvoj proširenih vena.
  • Ubrzani metabolički procesi u crijevu.
  • Pravilno držanje se održava.
  • Klase grupe imaju blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje trudnica. Redovito vježbanje pilatesa sprečavaju razvoj depresije, živaca i stresa.
  • Gimnastika dišnog sustava je jedna od najvažnijih tehnika pilatesa i vrlo je važno upoznati pravilno disanje prije rođenja trudnica.
  • Tijekom trudnoće žene su pomaknule svoje gravitacije. Pilates vježbe pomažu u normalizaciji koordinacije.
  • U zadnja tri mjeseca vježbe trudnoće doprinose ispravnom položaju fetusa.

ograničenja

Osim prednosti moderne gimnastike za buduće majke, kao i bilo koje druge vrste sportskih vježbi, ima neke kontraindikacije. Pilates tijekom trudnoće nije dopušten ženama:

  • s bolesti dišnih i kardiovaskularnih sustava;
  • ako postoji opasnost od pobačaja;
  • na niskom mjestu posteljice;
  • u teškim trudnoćama, koja je popraćena toksikozom, oticanjem i iznenadnim povećanjem težine;
  • ako su tijekom trudnoće ili genetski ugrađeni problemi s kralježnicom i zglobovima.

Prije početka klase Pilates, buduća majka treba se jednostavno posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako prethodno nije vježbala. Iskusni trener će odabrati pojedinačno opterećenje i pomno će pratiti njegov rast. Kao rezultat ovog pristupa, klase će uvelike pogodovati trudnici.

Značajke zapošljavanja

1 trudnoće trudnoće, samo razdoblje kada možete početi svladati tehniku ​​vježbanja. Tijekom nastave trudnica bi u svakom pokretu trebala potpuno analizirati senzacije. Istodobno, nakon treninga ili bolova u mišićima ne bi trebala biti nelagoda. Svaka neugodnost nakon nastave ukazuje na to da vježba mora biti zaustavljena.

Svi pokreti koji troše snage, zadržavaju dah i skakanje potpuno su eliminirani.

Strogo je zabranjeno leći na trbuhu tijekom nastave, čak iu ranoj trudnoći.

S velikim oprezom morate pristupiti kretanju opterećenja mišića tkiva trbuha i zglobova, kao i pokreta za održavanje ravnoteže.

Pilates za trudnice su glatki, spori i umjereni pokreti bez intenzivnih opterećenja.

Raspored treninga za svaku ženu izračunava se pojedinačno. Općenito, tri klase tjedno dovoljno je da se eliminira rizik od stresa na tijelu i istodobno dobije maksimalnu korist od ovih izvrsnih fizioterapijskih aktivnosti.

Trimestarski inženjering

Za trudnice koje su prethodno igrale sportske aktivnosti, vježbe u prvom tromjesečju neznatno su različite od onih trudnica koje uopće nemaju sportsko osposobljavanje. Postupno smanjenje opterećenja obavlja se u drugom tromjesečju.

Za sigurnost preporuča se voditi pilates pod nadzorom trenera u teretani, jer je u prvom tromjesečju trudnoća nestabilna, a najmanje povećanje opterećenja može uzrokovati pobačaj.

Vježbe za 1 trimestr

U početnoj fazi treninga žena treba pratiti stanje i dobrobit obavljanjem sljedećih vježbi:

  • Gimnastika za razvijanje pravilnog disanja. Stajati na podnožju, spustite donje udove na širinu ramena, spustite ruke. Izvoditi ritmički udisaj - udisati odvojeno - prva prsa, zatim trbušni dio. Tijekom inspiracije, morate se protezati do svoje pune visine.
  • Zagrijte se za vratni vrat. Napravite alternativne naginje glave: prvi lijevo, zatim desno, naprijed i natrag. Nakon toga morate napraviti rotirajuće kretnje glave bez bacanja. Prilikom izvođenja ove vježbe, ramena bi trebala ostati nepomična.
  • Rasporedite ruke na strane zajedno s ramenima, duboko udahnite. Na izdisaj, vratite se na izvornu poziciju. Ova vježba je za pluća.
  • Naslonite se na koljena i dlanove. Udišite, podignite lijevu ruku i držite je na razini tijela, poravnajte lijevu nogu povlačenjem unatrag. Učinite isto s desne strane i noge.
  • Vježba "mačka". Duboko udahnite, lagano savijanje leđa, uzdisanje, oko leđa, podizanje kralježnice na vrh planine, povratak na prvobitni položaj.
  • Skočite na prostirku za jogu ili fitness. Rastati donji udovi i ruke na stranama, zadržavajući ravnomjeran položaj. Napravite glatke kutove kućišta, prvo lijevo, a zatim desno.
  • Za opuštanje trebate sljedeće: od potpore na koljenima i dlanovima, morate sjediti na pete, spuštajući tijelo na dno. U tom slučaju mišići kralježnice trebaju biti što opuštenije, a ruke se protežu naprijed. Koljena bi trebala biti razrijeđena što je više moguće kako bi se uklonio rizik od pritiska na želudac.

Detaljniji skup vježbi u video vodiču.

Vježbe za 2 tromjesečja

U ovoj fazi trudnoće koristi se ista tehnika kao u prvom tromjesečju. U izvornu shemu dodaju se specifične vježbe koje pomažu budućem djetetu da uzme ispravnu poziciju prije rođenja.

Da biste ispravili prikaz zdjelice, morate:

  • držati držanje, klečeći i laktove, petnaest minuta;
  • leže na svakoj strani deset minuta, lagano se okrećući s jedne strane na drugu kroz trbuh.

Da bi se ispravio poprečno prikazivanje, potreban je drugi obrazac vježbanja:

  • potrebno je ležati na suprotnoj strani djetetove glave i savijati, ponavljajući položaj embrija, dok se koljena ne trebaju približiti prsima;
  • duboko udahnite, lebdite preko leđa i ležite na drugoj strani, s nogom na koju morate ispraviti.

Važno je zapamtiti da jedinstveni set Pilates vježbi za trudnice ne doprinosi pada više kilograma i gubitka težine. Ova tehnika ima za cilj poboljšanje općeg stanja žena tijekom trudnoće, poticanje metaboličkih procesa u njenom tijelu i priprema za rad.

U trećem tromjesečju od aktivnog rada treba čuvati. Ako imate veliko iskustvo treninga prije trudnoće, upotrijebite sljedeći kompleks.

Mjere opreza

Pilates klase tijekom trudnoće zahtijevaju pridržavanje nekih vrlo važnih preporuka:

  • nastava može započeti najranije jedan sat nakon jela;
  • sve vježbe moraju biti izvedene polako, glatko i bez iznenadnih pokreta;
  • vježba s početnim položajem na leđima trebala bi biti potpuno isključena iz općeg programa klase;
  • kako bi se uklonili rizik od hipotermije, preporučuje se treniranje na gimnastičkoj ili prostirci;
  • što je više moguće kako bi se uklonilo opterećenje na zglobovima tijekom nastave;
  • usporena ugodna glazba tijekom vježbanja potiče dobro raspoloženje i mir;
  • kako bi se uklonio rizik od velikog opterećenja na tijelu, potrebno je izvršiti opuštanje akcija između vježbi.

Je li opasno ili nije za trudnice da pilates? Snažna tjelovježba tjelovježba

Nakon učenja trudnoće, žena postavlja pitanje: "Je li moguće napraviti vježbe i kakva je ona izabrati?" Velika mogućnost bila bi pilates. On je taj koji kombinira ne samo fizički napor, već i vježbe disanja, što će biti iznimno korisno tijekom nadolazećeg rođenja.

Pilates pomaže pripremiti se za rođenje djeteta, ne da se dobije više kilograma i brzo se formira nakon trudnoće.

Što je to?

Sportovi tijekom trudnoće stječu sve veću popularnost. Najprikladniji tip pilata je tandem vježbe disanja jednostavnim vježbama. On je taj koji pomaže lakše nositi trudnoću, ubrzati proces rođenja i brže oporaviti u postpartum periodu.

Kompleks posebnih vježbi može donijeti mišiće u ton, poboljšati funkcioniranje dišnog sustava, ublažiti umor, povećati fleksibilnost i ukloniti bolove u leđima. U članku se kaže da li je moguće da trudnice idu u Pilates i koje vježbe su najbolje odabrati u različitim trimestrima.

Je li moguće prakticirati ovaj sport tijekom trudnoće?

Pilates nije samo moguće, već nužno. Ne morate shvatiti trudnoću kao bolest i bojte se poduzeti dodatni korak (pod uvjetom da nema problema s zdravljem majke i bebe). Aktivan način života je izvor zdravlja trudnice. Ali morate biti u stanju jasno definirati što je normalno i što nije. Nakon nastave, često je slabost i bol u mišićima, ako nije intenzivna i odlazi nakon nekoliko sati, onda možete nastaviti planinariti u teretani ili vježbama kod kuće.

Međutim, u slučaju bolova u donjem dijelu trbuha, ako maternica postane kamen, odmah nazovite hitnu pomoć i zaboravite na klase sve do rođenja.

Pilates uključuje 3 važne točke:

  1. Disanje - to bi trebalo biti "u plućima", značajno širenje rebra i polagano izdahnuće.
  2. Koncentracija - ne možete tražiti stiskanje mišića, svi pokreti moraju biti spor i mjereni.
  3. Ravnoteža - budući da se težište mijenja, ne preporučuje se izvršiti vježbe dok stoji na jednoj nozi s produženom suprotnom rukom.

Koja je upotreba?

Prednosti ove vrste gimnastike su očite i nesporne za zdravlje trudnice:

  • razvoj mišića dna zdjelice, koji će im pomoći pripremiti ih za rad;
  • maksimalno istovar mišića leđa i vrata;
  • pomaže u izbjegavanju pretilosti i povećanju kilograma;
  • povećava se cirkulacija krvi, što smanjuje rizik od varikoznih vena i edema;
  • razvija se koordinacija pokreta;
  • Ima anti-stres i opuštajući učinak na središnji živčani sustav;
  • smanjuje ton maternice;
  • pomaže da nauče pravilno disati tijekom porođaja.

Za vrijeme trudnoće i fetusa:

  • postoji značajno ubrzanje protoka krvi, čime se smanjuje rizik od fetalne hipoksije;
  • kada je ravnanje rebra i poravnavanje držanja, dijete će imati više mjesta za skladan rast i razvoj;
  • pomaže u pravilnom položaju prije porođaja (s prsnim ili poprečnim prikazom).

Može li se klase povrijediti i koje?

Za zdravlje trudnice, u stvari, praktički nema negativnih posljedica pilates klase. Jedina stvar koja može naštetiti ženi je rizik od traumatizacije s gubitkom ravnoteže. No Pilatesov kompleks za trudnice izračunava se tako da smanjuje nulu takav ishod: isključeni su vježbe na jednoj nozi ili istodobno istezanje obje ruke ispred vas. Dakle, ako žena pridržava preporuke, ona nije u opasnosti od pada.

Za vrijeme trudnoće i fetusa, ova vrsta napunjenosti može biti štetna u slučaju kada se trudna majka dugo leži na leđima i istiskuje venu cavu, čime se protok krvi pogoršava i to dovodi do kratkotrajne hipoksije bebe. Stoga ne možete ostati na ovoj poziciji dulje od 5 minuta, vrijedno je okretati se sa strane.

kontraindikacije

Čak i uzimajući u obzir da je Pilates poznat po blagom djelovanju na tijelo i blagi opterećenje, ima niz kontraindikacija za trudnice i fetus. Dakle, ovu vrstu gimnastičke klase treba odgoditi ako žena ima barem jedan fenomen:

  • akutne i kronične bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • povećan ton maternice;
  • prijetnja pobačaja;
  • ozbiljnu toksičnost (slabost, mučnina, povraćanje, vrtoglavica);
  • visoki krvni tlak;
  • zarazne bolesti;
  • visoki protok vode;
  • preeklampsija;
  • krvarenje iz vagine.

ograničenja

Pilates klase trebaju početi od prvog tromjesečja. Međutim, opterećenje bi trebalo biti minimalno kako bi se smanjile na nulu s mogućim komplikacijama. Vrijedno je ograničiti vježbe ako se nakon vježbanja pojavljuju vrtoglavica, slabost ili tama. To može biti znak anemije, u kojem je potrebno proći poseban preparat i ukloniti atletsko djelovanje.

Isključeni su pokreti koji su povezani s produženim zadržavanjem zraka (vakuumom) i skakanjem. Ni u kojem slučaju ne može izvršiti opterećenja. Također, nemojte ležati na trbuhu, čak u ranoj trudnoći. Do kraja drugog tromjesečja, preporučljivo je izbjegavati laganje na leđima. Treba izbjegavati i intenzivne aktivnosti pri ubrzanom ritmu. Uobičajeni režim vježbanja bilo je svaki drugi dan ili dva puta tjedno.

Snažna tjelovježba tjelovježba

U prvom

U slučaju kada je žena aktivno sudjelovala u sportu prije trudnoće, sa svojim normalnim stazama i zdravstvenim stanjima, predavanja u ranoj fazi samo će se malo razlikovati od glavnih. I one dame koje nisu trenirale prije, odlazak u teretanu treba odgoditi do drugog tromjesečja.

Zato zamislite niz vježbi od 4 do 12 tjedana trudnoće:

  1. Vrijedno je početi s zagrijavanjem, što uključuje vježbe disanja na fitballu ili jednostavno "na turskom". Potrebno je duboko i polagano udisati i izdahnuti - brzo i oštro. Dovoljno je 1-2 minuta vježbi disanja.
  2. Dalje, morat ćete ležati na jednoj strani, polako podignuti izravnanu nogu i smanjiti ga. Ponovite 10 puta, a zatim preokrenite i obavite manipulaciju druge noge.
  3. Nalazimo se na sva četiri i istodobno podignemo suprotnu ruku i nogu do paralelne s podom. Ako je previše teško, nogu se može saviti na koljenu. Dovoljno je 10 puta za svaki dio.
  4. Sjedeći na fitballu: kružni okretaji vrata i ruku.
  5. Kompleks završava istim vježbama disanja kao u početku.

U drugom

Drugi trimestar smatra se najuspješnijim za sport. Želuca još nije velika i ne ometa kretanje, raspoloženje je dobro, toksikoza ne muči. Dakle, od 13 do 26 tjedana sljedeći kompleks za Pilates će odgovarati:

  1. Disanje. Noge postavite na širinu ramena. Ruke visi po tijelu potpuno besplatno. Disanje treba biti ritmično: trbuh je odvojen, prsa - zasebno. Trajanje - 1-2 minute.
  2. Dalje, nastavite zagrijavati mišiće vrata. Glava se treba naizmjenično naginjati u različitim smjerovima: naprijed-nazad, lijevo-desno. Zakreni glavu bez bacanja natrag. Dovoljno je 5 nagiba u svakom smjeru.
  3. Razvijamo pluća. Povucite ruke na strane na razini ramena dok ih udahnete i spustite - dok izdahnete (10 ponavljanja)
  4. Vježba "mačkica". Potrebno je kleknuti i nasloniti se na dlanove. Tijekom udisanja, lupkajte leđa, dok izdahnite, zavojite. 5-7 reps će biti optimalni.
  5. Dalje, trebali biste sjediti na podu, širiti noge i ruke na stranu, ispraviti leđa. Mi mentalno se protežemo prema gore, nakon čega polako skrećemo desno i lijevo - 5 puta.

U trećem

U zadnjem tromjesečju dodano je prethodnim vježbama koje mogu pomoći djetetu da usvoji ispravnu poziciju - glavnu poziciju. To će olakšati proces spuštanja djeteta u zdjelicu i ubrzati prolaz kroz rodni kanal.

Od 27 do 40 tjedana trudnoće, možete izvesti sljedeće algoritamske vježbe:

  1. Vrijedno je započeti vježbe s vježbama disanja, nakon čega morate hodati 2-3 minute pri mjerenom ritmu. To će ugrijati mišiće malo.
  2. Sjednite na fitball, postavite noge šire od ramena i gurnite stražnjicu s jedne strane na drugu stranu. Ponovite 15 puta.
  3. Skoči malo na loptu, lagano kružnim pokretima. Stopala od poda zabranjena je odsijecanja. 30 sekundi za vježbanje bit će dovoljno.
  4. Samo sjedi na kugli, morate postepeno naprezati mišiće perineuma i onda ih polako opustiti. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića dna zdjelice.
  5. Dalje, trebat ćete držati koljeno i držati se 10 minuta.
  6. Tada možete leći na lijevoj strani i leći 10 minuta dok se koncentriraju na disanje. Ova vježba potiče opuštanje.

Korisni videozapis

Osnovne vježbe koje se mogu izvoditi tijekom trudnoće:

zaključak

Pilates pomaže ojačati mišiće, poboljšati raspoloženje i pripremiti tijelo za porođaj. Izvođenje jednostavnih vježbi, trudnica nije ugrožena od pretilosti, a porođaj će biti lako i brzo. Važno je uzeti u obzir stupanj pripreme, ako niste igrali sport prije trudnoće - opterećenje bi trebalo postupno povećavati, dnevno dodavati 1-2 nove vježbe. Pa, za iskusne sportaše trebate smanjiti opterećenje i ući u nježan način.

Kako napraviti pilates trudna

Žene sanjaju kako bi vratile svoju figuru odmah nakon porođaja. Da biste to učinili, morate početi uključivati ​​se u razdoblje prenatalne dobi, a što prije, to bolje. S obzirom da je u položaju tjelesne aktivnosti zabranjeno, obična kondicija neće pomoći u tome, ali Pilates za trudnice je ono što vam treba! Važno je razumjeti da trudnice idu u Pilates da ne izgube težinu. Svrha takvih aktivnosti je jačanje tijela, pripremu za porođaj, poboljšanje oporavka tijela nakon njih.

Prednosti pilatesa za trudnice

Pilates gimnastika je jedna od najcjenjenijih gimnastika. Ova kondicija pomaže jačanju mišića dna zdjelice, promicanjem jednostavnog porođaja. Mišići leđa su ojačani, držanje je poboljšano, kralježnica je olakšana. Zahvaljujući gimnastici, Pilates trenira abdominalne mišiće, podupire želudac i smanjuje strijele.

Sve vježbe vježbanja koje pilates trebaju učiniti polako, glatko i melodično. Moraju se izvoditi jednim konstantnim brojem okretaja.

Fitness i trening trbušnih mišića tijekom trudnoće pomažu vratiti učinak ravnog trbuha nakon poroda. To čini izvrsni mišićni korzet koji će podupirati kralježnicu van, i orgulje iznutra. Učinak jačanja javlja se zbog osnovnih principa Pilatesa:

  1. Koncentracija. Pilates gimnastika zahtijeva da se potpuno usredotočite na vježbu.
  2. Disanje. Trebate disati s grudima: dišite kisik u pluća, otvorite leđa. Na izdisaj potpuno isprazni pluća, vraćajući rebra na njihovu bivšu poziciju. Tisak ne napreže, ne dišemo s trbuščićem.
  3. Kor. Jačanje mišića trbuha, kosih mišića, kralježnice i zdjelice čine korzet - jezgre mišića, koje podupiru kralježnicu na vanjskoj strani i organi iznutra.

Preporuke za nastavu

Pilates se može prakticirati ne samo za majke koje su pohađale ove predavanja prije trudnoće, već i za nove. Važna točka: ne možete izvoditi sve vježbe Pilates, već samo specijalizirane za trudnice, bez obzira na trimestar. U Pilatesu postoje vježbe koje mogu naštetiti trudnicama. Potrebno je isključiti takve teretne opterećenja:

  • punjenje leži na trbuhu;
  • punjenje, u kojoj je tiskovina napeta;
  • drži dah;
  • punjenje na ravnotežu i koordinaciju;
  • elementi s opterećenjem na zglobovima.

Bolje je da trudnice idu na individualne Pilates vježbe s osobnim trenerom. Trening u općim skupinama nije preporučljiv, trener neće moći pratiti sve istodobno. U razredu, svakako treba uzeti u obzir gestacijska dob, stupanj fizičke izdržljivosti, bilo u fitness majka radila prije trudnoće, kako se osjeća prilikom vršenja pokreta. Potrebno je sudjelovati u individualnom ritmu slušajući vaše stanje. To je jedini način postizanja najboljih rezultata za majku i apsolutne sigurnosti za dijete.

Polazna nastava treba redovito provoditi - dva ili tri puta tjedno. Možete prakticirati više od tri puta samo za majke koje su prije trudnoće svakodnevno vježbale i samo ako se osjećaju sjajno u razredu i nakon nje. Ako trenirate manje od dva puta tjedno, onda je bolje da to uopće ne učinite, jer nepravilna kondicija je ogroman stres za tijelo.

Trudnice su zabranjene vježbati pilates kod kuće, koristeći knjige ili videozapise. Pilates majstor za trudnice kod kuće sam je opasan. Ovo je apsolutno nepotrebni eksperiment, jer samo iskusni instruktor može znati ispravnu tehniku ​​izvršavanja. Čak i ako slijedite jasne preporuke s videozapisa, odabirom Pilatesa kod kuće, ne možete se vidjeti sa strane i ispraviti pogreške na vrijeme. Pouke su praćene opuštajućom glazbom, uz upotrebu pribora - fitball i drugih fitnesa koji nisu kod kuće.

Plan predavanja

Pouka traje prosječno od 15 do 45 minuta. Uvijek počinje s zagrijavanjem, koji uključuje elemente disanja. To se odvija sjedi na kugli na napuhavanje ili na sag u pozi leptir. Glavni dio treninga provodi se na takvim polaznim pozicijama:

  • Na strani oni rade - noge noge, noge u krug, vježbe "škare", oponašanje bicikla. Sve vježbe su obavljene glatko, uz malu amplitudu pokreta.
  • Na svim četveronošcima izvode - podizanje suprotnih ruku i nogu, naizmjenično podizanje ruku i nogu, podizanje nogu savijeno na koljenu. Glavna stvar u ovom položaju nije da luta struk.
  • Izvede se na leđima - teške kombinirane vježbe, kružne pokrete sa zdjelicom ili nogama.
  • Sjedeći na fitball izvedbi - elementi za mišiće vrata i ruku.

U zaključku, izvodite opuštajuće pokrete, vježbe disanja. Pouka uključuje posebne pauze za odmor. Jedan od najzanimljivijih je položaj djeteta u maternici (kleknuti, raširiti noge, sjednite na pete, položite tijelo naprijed).

Mjere opreza

Čak i uzimajući u obzir činjenicu da je pilates - nježna vježba sustav bi trebao tražiti savjet od svog ginekologa prije početka vježbe. Morate prestati s punjenjem kada:

  • bilo koja bolest ili pogoršanje;
  • prijetio pobačajem;
  • povećan ton maternice;
  • prisutnost pražnjenja krvi;
  • povećana toksikoza;
  • prisutnost preeklampsije;
  • hipertenzija;
  • pojava proteina u mokraći;
  • povećana natečenost;
  • pobačaja u prošlosti;
  • hidramnion;
  • bolovi u razredu ili poslije.

Preporuča se razgovarati o treningu sa svojim opstetričar-ginekologom i podijeliti sve osjećaje i zabrinutosti o njima.

Ako je majka otišla u Pilates prije trudnoće, tada može početi trenirati od prvog tromjesečja, ali ako prethodno nije bilo takvih treninga, onda je bolje čekati početak drugog tromjesečja, a zatim započeti nastavu. U prvom tromjesečju fetus nije dovoljno čvrsta u maternici, pa postoji opasnost od sloma, a bolje je isključiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. I već u drugom tromjesečju fetus je čvrsto fiksiran, stoga nije dopušteno intenzivno treniranje u drugom tromjesečju.

U trećem tromjesečju treba trenirati ekstremnu pažnju. Trening treba potpuno ukloniti na kraju trećeg tromjesečja kako ne bi izazvao prijevremeni rad.

Ako tijekom vježbanja na leđima osjećate vrtoglavicu, oštar gubitak snage, kratkoća daha i bolna senzacija - to može biti zbog kompresije inferiornog vena cave u maternici. To se može dogoditi u posljednjem tromjesečju zbog produženog ležišta na leđima (kompresijski sindrom donjeg vena cave). Morate se uključiti na svoju stranu i ne leći u budućnosti na leđima duže od 5 minuta. Ako promijenite držanje nakon ležanja na leđima, a bol ne nestane, čak se pojavljuju i novi - bol u donjem dijelu trbuha, krvarenje, odmah trebate prestati trenirati i potražiti liječnika.

Pilates za trudnice uključuje najsigurnije vježbe koje buduće majke mogu izvesti. No unatoč tome morate slijediti zdrav razum. Najvažnije je slušati vlastite osjećaje. Ako je vježba naporna, onda trebate zaustaviti. Jednostavna dostava i sretna majčinstva!

Pilates za trudnice, vježbanje

# Korisni članci

Hvala što ste se pretplatili!

Svaka trudnica zabrinuta je kako ostati u formi i ne oštetiti dijete. Među aktivnostima za trudnice, najpopularniji pilates za trudnice!

Ako odlučite biti aktivni tijekom trudnoće, Pilates za trudnice bit će najbolje rješenje! Osnovni pokreti ovog tipa pilatesa usmjereni su na jačanje mišića trbuha, leđa i prsnog poda, što je tako važno za budućnost majke. Dobar držanje, snaga i ravnoteža tijela ovise o tim mišićima. Oni također podupiru leđa i zdjelicu povećavajući opterećenje, jer raste dijete povećava napetost abdominalnih mišića i dna zdjelice zbog čega su deformirani. Istodobno, hormon relaxin "omekšava" teške zglobove koji povezuju kosti u cijelom tijelu. Ligamenti se protežu više nego obično, i ako su preopterećeni, šteta je neizbježna.

Što je još korisno pilates?

Do danas, nema mnogo studija koje istražuju učinak pilatesa na tijelo trudne žene. Međutim, neki od njih pokazuju da Pilates vježbe mogu poboljšati fleksibilnost i ravnotežu. Mnoge trudnice osjećaju nespretno, jer ravnoteža tijela pod težinom rastućeg trbuha postaje sve gore. Pilates tečajevi za trudnice pomoći će vam da vratite milost! Osim toga, prestat ćete ljuljanje s jedne na drugu stranu tijekom hodanja.

Mnoge vježbe Pilatesa izvode se s naglaskom na rukama i koljenima - idealan položaj za trudnice. Redovita uporaba ovog položaja smanjuje deformaciju leđa i zdjelice. U kasnoj trudnoći, ova pozicija će omogućiti djetetu da preuzme ispravnu poziciju za porođaj.

Glavna prednost Pilatesa za trudnice je da su te vježbe usmjerene specifično na mišiće i tjelesne funkcije koje uzrokuju probleme tijekom trudnoće i nakon porođaja.

Može li trudnice učiniti pilates?

Jesu li svi sigurni? Nakon prvog tromjesečja ne biste trebali raditi vježbe na leđima. U tom položaju postoji veliki pritisak na tzv. Seksualnu venu, što može dovesti do smanjenja protoka krvi u mozak i maternicu. Možda ćete osjećati vrtoglavicu, kratak dah. Instruktor bi trebao isključiti vježbe s ovim položajem iz pilates treninga za trudnice ili, za vrijeme izvedbe, postaviti jastuk pod bokove ili stražnjicu žene. Trudnica ne bi smjela biti na tom položaju dugo vremena.

Tijekom trudnoće, prekomjerno istezanje je također kontraindicirano. Kao što je gore navedeno, u trudnica, velika količina hormona relaxin djeluje na zglobove, što ublažava stanje buduće majke, ali istodobno uzrokuje nestabilnost zglobova, što povećava rizik od poremećaja mišića i ligamenta. Tetive zglobova su fleksibilne, ali ne elastične. To znači da zbog prekomjernog istezanja, tkanine neće imati svoj izvorni oblik. Ako govorimo o pilatesu za trudnice, trebate biti pažljivi kada donosite raspon kretanja bilo koje vježbe do granice. Čak i ako se osjećate dobro, ne biste trebali biti gorljivi, kao rezultat može učiniti više zla nego dobro.

Dok vježbate, veliki problem za trudnice je održavanje ravnoteže. Sve veći fetus mijenja gravitacijski položaj pa se svaka trudnica suočava s tim poteškoćama. Čak i uobičajena dnevna aktivnost može uzrokovati poteškoće, a da ne spominje tjelesnu aktivnost. Posebna se opreza treba provoditi tijekom vježbi koje se izvode na jednoj nozi ili zahtijevaju brzu prebacivanje težišta. Takve vježbe najbolje ostaju do trenutka kada se dijete pojavi.

Ako je program ispravno dizajniran, pilates za trudnice je apsolutno siguran. Prilagođena je za žene s bilo kojom razinom sposobnosti u bilo kojoj fazi trudnoće. Ako tijekom sjednice pijete dovoljno i prestanete disati, Pilates će imati puno prednosti za vas.

Ispravan program pilates vježbi za trudnice omogućit će vam da se osjećate pokretljivijom 9 mjeseci, pridonijet će brzom oporavku nakon rođenja djeteta. Na primjer, valjanje na leđima savršeno je za ranu trudnoću, jer ova vježba pomaže osloboditi napetost od mišića donjeg dijela leđa. Normalno i bočno sidra uključuju poprečne i zakrivljene trbušne mišiće koji će vam pomoći u održavanju tjelesne snage i stabilnosti, jer se tijekom trudnoće mišići protežu i oslabljuju.

Ako odlučite započeti ili nastaviti pilates tijekom trudnoće, svakako pronađite instruktora koji ima dodatne kvalifikacije u prenatalnoj kondiciji. Ne biste trebali planirati vlastiti program i studirati kod kuće, u ovom slučaju štedi novac nije opravdan. Pored pilatesa za trudnice, gledajte svoju prehranu, a možete posjetiti i bazen, u dogovoru s liječnikom. Zahvaljujući svakodnevnom radu na sebi, nećete doživjeti poteškoće tijekom poroda i moći ćete sačuvati ljepotu vašeg tijela s dolaskom bebe!

Pilates za trudnice - 5 najboljih vježbi

Pozdrav, dragi prijatelji, ti si na mjestu Medobaza.ru. Sretno čitanje! Jedan od najpopularnijih sportova danas je Pilates. Teško je zamisliti modernu sobu za fitness koja ne pruža usluge pilates klase. Pilatesova tehnika razvila se prije više od stotinu godina Joseph Pilates. Ali takav sustav vježbi kao Pilates za trudnice razvijen je ne tako davno. U međuvremenu, unatoč mladosti, već je dokazao svoju učinkovitost i popularnost.

Pilatesova metoda omogućuje lakše prebacivanje trudnoće, omogućuje brzo vraćanje tjelesne kondicije mladoj majci nakon poroda. Kompleks vježbi uključuje jednostavne elemente koji će vam pomoći povećati mišićni tonus, fleksibilnost tijela i poboljšati funkcioniranje dišnog sustava. Pilates za trudnice pomoći će ženi da svlada pravilnu tehniku ​​disanja, podučiti nadzor nad svojim tijelom, kontrolirati mišiće zdjelice i opustiti, što će joj uvelike pomoći tijekom porođaja.

Vježbe bi trebale biti učinjene pažljivo, polako, bez nagle kretnje, važna točka - tijekom vježbi morate se usredotočiti na disanje. Vrijedno je odbiti obuku ako je tijekom njih bilo neugodnosti, prije nastave se trebate posavjetovati sa svojim ginekologom.

Da bi se postigao rezultat iz nastave, kompleks Pilates vježbi za trudnice trebao bi biti obavljen najmanje tri puta tjedno.

Kompleks pilates vježbi za trudnice

  1. U ležećem položaju, morate saviti koljena, ruke smještene duž tijela. Potrebno je predstaviti osam i "nacrtati" je s vrhom nosa u zraku. Vježba će pomoći osloboditi napetost u vratu i ramenima, pomoći da pronađete udobnu poziciju za glavu. U posljednjim mjesecima trudnoće, ova vježba može biti učinjena sjedeći ili ležeći.
  2. Savijte koljena na leđima i stavite ih na malu udaljenost jedan od drugoga, stavite ruke na svoje tijelo, podignite prtljažnik na udaljenosti od oko 20 cm od poda. Potrebno je osigurati da tijelo dodiruje pod samo s lopaticama. U tom položaju potrebno je nekoliko trenutaka zadržati - udisati, udisati i polako spustiti prsni koš. Ova vježba pomaže u jačanju mišića stražnjice i pomaže u podršci leđima.
  3. Stajati na sva četiri, leđa treba držati ravno, protežući vrat. Okrenuti leđa na izdahnuti, podići zdjelicu na takav način da tijelo luka, nalik mačkoj siphoning. Pažljivo i polako poravnajte tijelo tijekom udisanja.
  4. Sjednite na loptu ili stolicu, savijte ruke na visini prsa. Popravite zdjelicu, ispravite leđa. Okrenite tijelo lijevo na izdisanje, dok glava treba lagano usmjeriti prema gore. Tijekom vježbe, pobrinite se da je brada bila u ravnini s ramenima, bez potrebe da se dalje. Kada izdahnete, vratite se u prvobitni položaj i okrenite u suprotnom smjeru.

Stojeći, malo razmaknute, u rukama malog rupčića ili remena. Ruke ispružene prema naprijed, uz izdahnuti, uzmite remen šire i polako podignite ruke, spuštene ramena. Obložite laktove na usta i stavite traku iza glave. Lagano zategnite šal i ostanite u tom položaju kako biste povećali opterećenje. Podignite ruke na izdisanje i spustite ih na razinu trbuha tijekom udisanja.

Pilates za trudnice

Što je Pilates?

Pilates je sve popularniji oblik vježbanja za ljude bilo koje dobi i trening. To je univerzalna i učinkovita metoda za one koji žele poboljšati snagu, držanje, ravnotežu, fleksibilnost i tonus mišića. U Pilatesu se mnogo pažnje posvećuje jačanju mišića trbuha i zdjelice, obučavajući "centar" ili "mišiće kore" kako bi podržao leđa i poboljšali učinkovitost kretanja. Programi vježbanja također se mogu mijenjati visokim intenzitetom i usmjeriti na različite dijelove tijela prema individualnim potrebama. Big Pilates oprema (stolni trapez, reformator, bačva, stolica, kralježnica, luk) omogućuju i olakšavanje vježbi i stvaranje dodatnog opterećenja. Osim velike opreme u Pilatesu, koriste se male opreme (lopta, prsten, guma, valjak).

Kako trudnoća utječe na mišiće trbuha, leđa i mišića zdjelice?

Tijekom trudnoće, trbušni mišići su rastegnuti, stvarajući prostor za rastuću bebu. To može oslabiti mišiće, uključujući duboke trbušne mišiće. Duboki abdominalni mišići odgovorni su za održavanje leđa (radi kao korzeti). Loša naslona za leđa uzrokuje ozljedu. To je povezano s povećanim otpuštanjem hormona relaxina, što čini ligamenti mekšom i omogućuje vam otvaranje zdjelice tijekom poroda. Relaxin omekšava sve ligamente, uključujući kralježnicu. Uz smanjenje potpore ligamenta i trbušnih mišića, mnoge trudnice imaju bol u leđima. Relaxin ostaje u tijelu neko vrijeme nakon trudnoće. Stoga je vrlo važno zaštititi leđa, ne samo tijekom trudnoće, već i nakon poroda, osobito tijekom podizanja djeteta, dojenja, dojenja itd.

Mišići zdjelice su odgovorni za kontrolu mjehura i crijeva. One se mogu oslabiti dok se protežu i drže težinu rastućeg djeteta. Slabiji mišići zdjelice mogu dovesti do poteškoća u kontroli mokraćnog mjehura ili crijeva (inkontinencije) i mogu utjecati na seksualnu funkciju. Na primjer, neke žene primjećuju curenje urina kod kašljanja ili kihanja (stresna inkontinencija).

Je Pilates pomoć tijekom trudnoće?

Svaka žena je vrlo važna da izgleda dobro, a razdoblje trudnoće nije iznimka. Predstojeće rođenje zahtijeva mnogo napetosti od žene. Za najbolju pripremu za njih, preporučuju se pilates pilates, što će povećati učinkovitost i obranu tijela za obavljanje tjelesnih aktivnosti tijekom i nakon porođaja. Pilates tehnika nudi najsigurnije vježbe koje se mogu izvesti na ovom mjestu. Ove vježbe pružaju idealnu pripremu za porođaj i ubrzavaju fazu oporavka nakon rođenja djeteta. Vježbe za mišiće dna zdjelice smanjuju vjerojatnost inkontinencije i stresa, prisiljavajući ženu da doslovce odlazi u WC. Kao i posebne odredbe tijekom nastave, pomoći će se osloboditi kralježnice i prsni pod i pridonijeti ispravnom položaju djeteta za porođaj. Ali u svakom slučaju, zdrav razum treba prevladati, a trudna majka treba voditi vlastitim osjećajima i dobrobiti.

Je Pilates siguran za trudnice?

Vrlo je važno konzultirati se sa svojim liječnikom i dobiti dozvolu od njega za praksu. Ako nikad prije niste vježbali pilates i niste upoznati s načelima, onda vam je snažno savjetovano koristiti usluge trenera koji je ovjeren za rad s trudnicama. Nemojte početi vježbati prije nego što kompetentni trener procjenjuje vašu sposobnost i vještine.

Za sigurno vježbanje pilatesa tijekom trudnoće, morate pokazati sposobnost ugovaranja dna zdjelice i dubokih trbušnih mišića. Najosnovnije Pilates vježbe su usmjerene upravo to. Ako ne znate kako učinkovito raditi s gore navedenim mišićima, tada napredne vježbe mogu biti previše stresne za vaše zglobove. Upravo zbog toga trebate stručne savjete prije treninga.

Neke vježbe postaju neprikladne ili nesigurne od sredine trudnoće zbog potrebnih početnih položaja (ležeći na leđima ili trbuhu). Međutim, vježbe na koljenima i rukama, sjedeći, klečeći, bit će prilično sigurne. Kako se trudnoća razvija, mišići postaju rastegnuti i slabiji, što može komplicirati njihovo smanjenje.
Klasične pilates grupe možda neće biti prikladne za trudnice jer uključuju polazne točke koje nisu prikladne u ovoj situaciji. Preporučuje se Studio Pilates (u malim grupama, oko 4 osobe, pod vodstvom trenera). Takve se klase održavaju na opremi, što značajno povećava repertoar vježbi i, što je najvažnije, održava sigurnost. Kao alternativa, neke "Pilates za trudnice" su posebno dizajnirane kako bi se zadovoljile potrebe djevojaka "na poziciji".

Kako mogu promijeniti pilates trening za trudnice? Smetnje vode i hrane

Kao i kod svake vježbe, vrlo je važno održavati režim pića, izbjegavajući osjećaj žeđi. Možda ćete morati povećati unos kalorija i potrošnju vode koju izgubite tijekom vježbanja. To može značiti dodavanje malog snacka (low-fat jogurt ili voće) i dodatnu čašu vode.

Praćenje razine energije

Pilates je vježba s niskim intenzitetom, što znači blagi tretman za zglobove. Metoda se uvijek može prilagoditi vašim potrebama, ovisno o tijeku trudnoće. Međutim, trebate kontrolirati svoju razinu energije i dobrobit kako ne biste pretjerali. Znakovi umora:

  • vrtoglavica
  • Kontrakcija maternice
  • krvarenje
  • glavobolja
  • mučnina
  • Predviđanje nesvjestice
  • Brzo otkucaje srca

Ako osjetite barem jedan od ovih simptoma tijekom ili nakon vježbanja, prestanite vježbati i prijaviti ga svom instruktoru. Možda će vam trebati dodatni liječnički savjet.

Pazite da ne padnete

Dok povećavate tijekom nošenja, vaš se težište pomiče naprijed, utječući na vašu ravnotežu. Budite oprezni tijekom vježbanja, naročito kada idete gore i dolje sa stroja, vježbajući ravnotežu i spuštanjem i podizanjem s poda.

Nemojte preveliku zglobove.

Kada otpustite hormon relaxin, vaši zglobovi postaju fleksibilniji tijekom trudnoće. I vrlo je važno da ih ne preopterete, jer Može uzrokovati ozljede. Radite u fiziološkoj amplitudi. Osposobljavanje kontrole i snage središta najpoželjnije je.

Kako vaš trbuh raste i vaši se mišići protežu, postaje teže postići dobru kontrakciju. Nastavite usredotočiti se na postizanje osjećaja kontrakcije mišića trbuha i mišića dna zdjelice.

Izbjegavajte uvijanje i savijanje.

Izbjegavajte uvijanje i savijanje trbuha tijekom trudnoće. Korištenje mišića rectus abdominis (tih 6 kockica), uzimajući u obzir povećanje trbuha, može povećati rizik od dijastaze kada vezivno tkivo između dva abdominalna mišića ne pokriva zadržavanje mišića i divergira se. Neki stupanj dijastasis tijekom trudnoće i dalje je norma. Ako dođe do dijastaze, trener (liječnik) mora ga procijeniti. Provjerit će vaše mišiće i procijeniti hoće li njihova povećana kontrakcija dovesti do porasta dijastaze. Osim toga, uvijanje povećava opterećenje na donjem dijelu leđa.

Nemojte se preopteretiti, pogotovo ako se osjećate umornima ili mučnima. Ti osjećaji često se održavaju u kasnijim razdobljima, što vam omogućuje intenzivnije sudjelovanje.

  • Snaga ruku
  • Vježbe na dnu zdjelice
  • bob
  • Stabilnost zdjelice i donjeg dijela leđa
  • Fleksibilnost kralježnice
  • Radite s držanjem
  • Vježbe s širokim postavljanjem nogu (na primjer, prekrižite se na reformatoru). To može preopteretiti prednji zdjelični zglob (stidna simfiza)
  • Ležeći. To može smanjiti protok krvi u bebu. Ako se to dogodi, možete osjetiti vrtoglavicu
  • Trbuh uvijanje
  • Pretjerano istezanje
  • Vježbe za ravnotežu na nestabilnim površinama
  • Natrag proširenje bez podrške
  • Preokrenuti položaji (gdje su noge iznad razine srca)
  • Oštri udarni pokreti
  • skakanje
  • Uredno rastezanje (samo u udobnoj zoni)
  • Ručne vježbe
  • Proširenja s podrškom
  • Vježbe za stabiliziranje donjeg dijela leđa i zdjelice
  • Vježbe zdjelice u mišićima
  • Vježbe za disanje

Isto kao i drugi trimestar, plus:

  • Duboko čučnje u posljednjih 4-6 tjedana (povećava pritisak na cerviks i može uzrokovati porođaj)
  • Vježbe na jednoj nozi ili sa širokom izjavom nogu (udubljenja, udubljenja)

Gdje mogu napraviti Pilates za trudnicu?

Prije početka obuke, obratite se svom liječniku.

Posebne klase za trudnice idealno odgovaraju potrebama trudnica. Ako niste učinili Pilates prije trudnoće, kontaktirajte svog osobnog trenera gdje ćete dobiti maksimalnu pozornost. Ovo je također dobar izbor, čak i ako ste pilatesi prije trudnoće. Postoje i mnoge knjige i CD-ovi s programima, ali biste trebali shvatiti da se onda potpuno trenirao i bez nadzora stručnjaka koji prati vašu tehniku ​​i ispravlja je.

Vrh Pilates majčinstva Savjeti

  1. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste odabrali oblik tjelesnih vježbi i odgovarajuću količinu fizičke vježbe koja je dopuštena prema vašem zdravstvenom stanju.
  2. Pokušajte održavati redovitu obuku (najmanje 3 puta tjedno). Povremeni trening svakodnevno je stres za tijelo. - Napravite procjenu položaja kvalificiranog trenera prije početka nastave kako biste mogli pratiti rezultat. Također cijenite treneru pravilan rad dna zdjelice i dubokih trbušnih mišića
  3. Zanimanje mora biti u dobro prozračenom prostoru.
  4. Odjeća trudnice za sportom bi trebala biti prirodna (tako da se tijelo ne zagrijava), udoban i ne ograničavajući se kretanje
  5. Radite s trenerom da biste promijenili program dok napreduje trudnoća.
  6. Vrlo je važno da ne držite dah, a ne da prekomjerno zategnete zglobove - brzina otkucaja srca ne bi smjela prelaziti 140 otkucaja u minuti - izbjegavajte lažne pozicije gdje su noge veće od srca, od drugog tromjesečja
  7. Budite oprezni s ravnotežom. Izbjegavajte naglo podizanje s poda.
  8. Prije, tijekom i nakon vježbanja trošimo dovoljno vode da spriječimo pregrijavanje tijela.
  9. Zadnji obrok trebao bi se održati 1 sat prije treninga. Neposredno prije sjednice, svakako posjetite WC (ispraznite mjehur)
  10. Kako trudnoća napreduje, bit će teže postići kontrakciju trbušnih mišića, pa se usredotočite na točnu kontrakciju, držanje i rad mišića dna zdjelice.

Zapamtite da klase nisu samo vaše poslovanje. Biti angažiran, izliječite svoje tijelo i pripremite se za porođaj, brinete o bebi. Uostalom, glavni cilj svake trudnice je zdravo i snažno dijete.