Je li opasno ili nije za trudnice da pilates? Snažna tjelovježba tjelovježba

Zasnivanje

Nakon učenja trudnoće, žena postavlja pitanje: "Je li moguće napraviti vježbe i kakva je ona izabrati?" Velika mogućnost bila bi pilates. On je taj koji kombinira ne samo fizički napor, već i vježbe disanja, što će biti iznimno korisno tijekom nadolazećeg rođenja.

Pilates pomaže pripremiti se za rođenje djeteta, ne da se dobije više kilograma i brzo se formira nakon trudnoće.

Što je to?

Sportovi tijekom trudnoće stječu sve veću popularnost. Najprikladniji tip pilata je tandem vježbe disanja jednostavnim vježbama. On je taj koji pomaže lakše nositi trudnoću, ubrzati proces rođenja i brže oporaviti u postpartum periodu.

Kompleks posebnih vježbi može donijeti mišiće u ton, poboljšati funkcioniranje dišnog sustava, ublažiti umor, povećati fleksibilnost i ukloniti bolove u leđima. U članku se kaže da li je moguće da trudnice idu u Pilates i koje vježbe su najbolje odabrati u različitim trimestrima.

Je li moguće prakticirati ovaj sport tijekom trudnoće?

Pilates nije samo moguće, već nužno. Ne morate shvatiti trudnoću kao bolest i bojte se poduzeti dodatni korak (pod uvjetom da nema problema s zdravljem majke i bebe). Aktivan način života je izvor zdravlja trudnice. Ali morate biti u stanju jasno definirati što je normalno i što nije. Nakon nastave, često je slabost i bol u mišićima, ako nije intenzivna i odlazi nakon nekoliko sati, onda možete nastaviti planinariti u teretani ili vježbama kod kuće.

Međutim, u slučaju bolova u donjem dijelu trbuha, ako maternica postane kamen, odmah nazovite hitnu pomoć i zaboravite na klase sve do rođenja.

Pilates uključuje 3 važne točke:

  1. Disanje - to bi trebalo biti "u plućima", značajno širenje rebra i polagano izdahnuće.
  2. Koncentracija - ne možete tražiti stiskanje mišića, svi pokreti moraju biti spor i mjereni.
  3. Ravnoteža - budući da se težište mijenja, ne preporučuje se izvršiti vježbe dok stoji na jednoj nozi s produženom suprotnom rukom.

Koja je upotreba?

Prednosti ove vrste gimnastike su očite i nesporne za zdravlje trudnice:

  • razvoj mišića dna zdjelice, koji će im pomoći pripremiti ih za rad;
  • maksimalno istovar mišića leđa i vrata;
  • pomaže u izbjegavanju pretilosti i povećanju kilograma;
  • povećava se cirkulacija krvi, što smanjuje rizik od varikoznih vena i edema;
  • razvija se koordinacija pokreta;
  • Ima anti-stres i opuštajući učinak na središnji živčani sustav;
  • smanjuje ton maternice;
  • pomaže da nauče pravilno disati tijekom porođaja.

Za vrijeme trudnoće i fetusa:

  • postoji značajno ubrzanje protoka krvi, čime se smanjuje rizik od fetalne hipoksije;
  • kada je ravnanje rebra i poravnavanje držanja, dijete će imati više mjesta za skladan rast i razvoj;
  • pomaže u pravilnom položaju prije porođaja (s prsnim ili poprečnim prikazom).

Može li se klase povrijediti i koje?

Za zdravlje trudnice, u stvari, praktički nema negativnih posljedica pilates klase. Jedina stvar koja može naštetiti ženi je rizik od traumatizacije s gubitkom ravnoteže. No Pilatesov kompleks za trudnice izračunava se tako da smanjuje nulu takav ishod: isključeni su vježbe na jednoj nozi ili istodobno istezanje obje ruke ispred vas. Dakle, ako žena pridržava preporuke, ona nije u opasnosti od pada.

Za vrijeme trudnoće i fetusa, ova vrsta napunjenosti može biti štetna u slučaju kada se trudna majka dugo leži na leđima i istiskuje venu cavu, čime se protok krvi pogoršava i to dovodi do kratkotrajne hipoksije bebe. Stoga ne možete ostati na ovoj poziciji dulje od 5 minuta, vrijedno je okretati se sa strane.

kontraindikacije

Čak i uzimajući u obzir da je Pilates poznat po blagom djelovanju na tijelo i blagi opterećenje, ima niz kontraindikacija za trudnice i fetus. Dakle, ovu vrstu gimnastičke klase treba odgoditi ako žena ima barem jedan fenomen:

  • akutne i kronične bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • povećan ton maternice;
  • prijetnja pobačaja;
  • ozbiljnu toksičnost (slabost, mučnina, povraćanje, vrtoglavica);
  • visoki krvni tlak;
  • zarazne bolesti;
  • visoki protok vode;
  • preeklampsija;
  • krvarenje iz vagine.

ograničenja

Pilates klase trebaju početi od prvog tromjesečja. Međutim, opterećenje bi trebalo biti minimalno kako bi se smanjile na nulu s mogućim komplikacijama. Vrijedno je ograničiti vježbe ako se nakon vježbanja pojavljuju vrtoglavica, slabost ili tama. To može biti znak anemije, u kojem je potrebno proći poseban preparat i ukloniti atletsko djelovanje.

Isključeni su pokreti koji su povezani s produženim zadržavanjem zraka (vakuumom) i skakanjem. Ni u kojem slučaju ne može izvršiti opterećenja. Također, nemojte ležati na trbuhu, čak u ranoj trudnoći. Do kraja drugog tromjesečja, preporučljivo je izbjegavati laganje na leđima. Treba izbjegavati i intenzivne aktivnosti pri ubrzanom ritmu. Uobičajeni režim vježbanja bilo je svaki drugi dan ili dva puta tjedno.

Snažna tjelovježba tjelovježba

U prvom

U slučaju kada je žena aktivno sudjelovala u sportu prije trudnoće, sa svojim normalnim stazama i zdravstvenim stanjima, predavanja u ranoj fazi samo će se malo razlikovati od glavnih. I one dame koje nisu trenirale prije, odlazak u teretanu treba odgoditi do drugog tromjesečja.

Zato zamislite niz vježbi od 4 do 12 tjedana trudnoće:

  1. Vrijedno je početi s zagrijavanjem, što uključuje vježbe disanja na fitballu ili jednostavno "na turskom". Potrebno je duboko i polagano udisati i izdahnuti - brzo i oštro. Dovoljno je 1-2 minuta vježbi disanja.
  2. Dalje, morat ćete ležati na jednoj strani, polako podignuti izravnanu nogu i smanjiti ga. Ponovite 10 puta, a zatim preokrenite i obavite manipulaciju druge noge.
  3. Nalazimo se na sva četiri i istodobno podignemo suprotnu ruku i nogu do paralelne s podom. Ako je previše teško, nogu se može saviti na koljenu. Dovoljno je 10 puta za svaki dio.
  4. Sjedeći na fitballu: kružni okretaji vrata i ruku.
  5. Kompleks završava istim vježbama disanja kao u početku.

U drugom

Drugi trimestar smatra se najuspješnijim za sport. Želuca još nije velika i ne ometa kretanje, raspoloženje je dobro, toksikoza ne muči. Dakle, od 13 do 26 tjedana sljedeći kompleks za Pilates će odgovarati:

  1. Disanje. Noge postavite na širinu ramena. Ruke visi po tijelu potpuno besplatno. Disanje treba biti ritmično: trbuh je odvojen, prsa - zasebno. Trajanje - 1-2 minute.
  2. Dalje, nastavite zagrijavati mišiće vrata. Glava se treba naizmjenično naginjati u različitim smjerovima: naprijed-nazad, lijevo-desno. Zakreni glavu bez bacanja natrag. Dovoljno je 5 nagiba u svakom smjeru.
  3. Razvijamo pluća. Povucite ruke na strane na razini ramena dok ih udahnete i spustite - dok izdahnete (10 ponavljanja)
  4. Vježba "mačkica". Potrebno je kleknuti i nasloniti se na dlanove. Tijekom udisanja, lupkajte leđa, dok izdahnite, zavojite. 5-7 reps će biti optimalni.
  5. Dalje, trebali biste sjediti na podu, širiti noge i ruke na stranu, ispraviti leđa. Mi mentalno se protežemo prema gore, nakon čega polako skrećemo desno i lijevo - 5 puta.

U trećem

U zadnjem tromjesečju dodano je prethodnim vježbama koje mogu pomoći djetetu da usvoji ispravnu poziciju - glavnu poziciju. To će olakšati proces spuštanja djeteta u zdjelicu i ubrzati prolaz kroz rodni kanal.

Od 27 do 40 tjedana trudnoće, možete izvesti sljedeće algoritamske vježbe:

  1. Vrijedno je započeti vježbe s vježbama disanja, nakon čega morate hodati 2-3 minute pri mjerenom ritmu. To će ugrijati mišiće malo.
  2. Sjednite na fitball, postavite noge šire od ramena i gurnite stražnjicu s jedne strane na drugu stranu. Ponovite 15 puta.
  3. Skoči malo na loptu, lagano kružnim pokretima. Stopala od poda zabranjena je odsijecanja. 30 sekundi za vježbanje bit će dovoljno.
  4. Samo sjedi na kugli, morate postepeno naprezati mišiće perineuma i onda ih polako opustiti. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića dna zdjelice.
  5. Dalje, trebat ćete držati koljeno i držati se 10 minuta.
  6. Tada možete leći na lijevoj strani i leći 10 minuta dok se koncentriraju na disanje. Ova vježba potiče opuštanje.

Korisni videozapis

Osnovne vježbe koje se mogu izvoditi tijekom trudnoće:

zaključak

Pilates pomaže ojačati mišiće, poboljšati raspoloženje i pripremiti tijelo za porođaj. Izvođenje jednostavnih vježbi, trudnica nije ugrožena od pretilosti, a porođaj će biti lako i brzo. Važno je uzeti u obzir stupanj pripreme, ako niste igrali sport prije trudnoće - opterećenje bi trebalo postupno povećavati, dnevno dodavati 1-2 nove vježbe. Pa, za iskusne sportaše trebate smanjiti opterećenje i ući u nježan način.

Pilates nastava tijekom trudnoće (video lekcije)

Svaka moderna žena pokušava pratiti ne samo ljepotu njezina lica, već i njezino tijelo, kako bi je zadržala u obliku i tonu. Čak i najjednostavnija aerobika pomaže u jačanju krvnih žila, poboljšanju cirkulacije krvi i općem stanju tijela. Ali, s početkom trudnoće, žene se moraju u velikoj mjeri ograničiti, odbijajući, uključujući, od ozbiljnog fizičkog napora. Pilates za trudnice - izvrsna alternativa konvencionalnoj aerobici ili fitnessu. Može li trudnice učiniti pilates? Koje su prednosti i nedostaci ove vrste sporta za ovo stanje? Naš će članak biti posvećen ovome.

Prednosti pilatesa za trudnice

Metoda obuke u pitali za trudnice značajno se razlikuje od uobičajenog uzorka nastave. Takve vježbe su dizajnirane posebno za buduće majke i provode se bez iznenadnih pokreta, skokova i povećanog naprezanja na tijelu.

Pilates za trudnice nije samo sustav vježbi već i način postizanja sklada tijela i duše.

Ova vrsta fitnesa pomaže trudnicama da ostanu u formi, jačaju i toniziraju slabije mišiće zdjelice i trbušne mišiće, uče pravilno disanje, samoupravu i također dobivaju puno pozitivnih emocija. Pilates tijekom trudnoće ima blagotvoran učinak na dišni sustav, poboljšava fleksibilnost zglobova i kralježnice.

Prednosti pilatesa tijekom trudnoće:

  • Opuštanje mišića kralježnice i smanjenje boli na ovom području.
  • Glatke i spore vježbe pridonose optimalnoj pripremi mišića zdjelice i trbuha za nadolazeće poslove.
  • Povećava cirkulaciju krvi u donjim udovima, čime se sprječava razvoj proširenih vena.
  • Ubrzani metabolički procesi u crijevu.
  • Pravilno držanje se održava.
  • Klase grupe imaju blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje trudnica. Redovito vježbanje pilatesa sprečavaju razvoj depresije, živaca i stresa.
  • Gimnastika dišnog sustava je jedna od najvažnijih tehnika pilatesa i vrlo je važno upoznati pravilno disanje prije rođenja trudnica.
  • Tijekom trudnoće žene su pomaknule svoje gravitacije. Pilates vježbe pomažu u normalizaciji koordinacije.
  • U zadnja tri mjeseca vježbe trudnoće doprinose ispravnom položaju fetusa.

ograničenja

Osim prednosti moderne gimnastike za buduće majke, kao i bilo koje druge vrste sportskih vježbi, ima neke kontraindikacije. Pilates tijekom trudnoće nije dopušten ženama:

  • s bolesti dišnih i kardiovaskularnih sustava;
  • ako postoji opasnost od pobačaja;
  • na niskom mjestu posteljice;
  • u teškim trudnoćama, koja je popraćena toksikozom, oticanjem i iznenadnim povećanjem težine;
  • ako su tijekom trudnoće ili genetski ugrađeni problemi s kralježnicom i zglobovima.

Prije početka klase Pilates, buduća majka treba se jednostavno posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako prethodno nije vježbala. Iskusni trener će odabrati pojedinačno opterećenje i pomno će pratiti njegov rast. Kao rezultat ovog pristupa, klase će uvelike pogodovati trudnici.

Značajke zapošljavanja

1 trudnoće trudnoće, samo razdoblje kada možete početi svladati tehniku ​​vježbanja. Tijekom nastave trudnica bi u svakom pokretu trebala potpuno analizirati senzacije. Istodobno, nakon treninga ili bolova u mišićima ne bi trebala biti nelagoda. Svaka neugodnost nakon nastave ukazuje na to da vježba mora biti zaustavljena.

Svi pokreti koji troše snage, zadržavaju dah i skakanje potpuno su eliminirani.

Strogo je zabranjeno leći na trbuhu tijekom nastave, čak iu ranoj trudnoći.

S velikim oprezom morate pristupiti kretanju opterećenja mišića tkiva trbuha i zglobova, kao i pokreta za održavanje ravnoteže.

Pilates za trudnice su glatki, spori i umjereni pokreti bez intenzivnih opterećenja.

Raspored treninga za svaku ženu izračunava se pojedinačno. Općenito, tri klase tjedno dovoljno je da se eliminira rizik od stresa na tijelu i istodobno dobije maksimalnu korist od ovih izvrsnih fizioterapijskih aktivnosti.

Trimestarski inženjering

Za trudnice koje su prethodno igrale sportske aktivnosti, vježbe u prvom tromjesečju neznatno su različite od onih trudnica koje uopće nemaju sportsko osposobljavanje. Postupno smanjenje opterećenja obavlja se u drugom tromjesečju.

Za sigurnost preporuča se voditi pilates pod nadzorom trenera u teretani, jer je u prvom tromjesečju trudnoća nestabilna, a najmanje povećanje opterećenja može uzrokovati pobačaj.

Vježbe za 1 trimestr

U početnoj fazi treninga žena treba pratiti stanje i dobrobit obavljanjem sljedećih vježbi:

  • Gimnastika za razvijanje pravilnog disanja. Stajati na podnožju, spustite donje udove na širinu ramena, spustite ruke. Izvoditi ritmički udisaj - udisati odvojeno - prva prsa, zatim trbušni dio. Tijekom inspiracije, morate se protezati do svoje pune visine.
  • Zagrijte se za vratni vrat. Napravite alternativne naginje glave: prvi lijevo, zatim desno, naprijed i natrag. Nakon toga morate napraviti rotirajuće kretnje glave bez bacanja. Prilikom izvođenja ove vježbe, ramena bi trebala ostati nepomična.
  • Rasporedite ruke na strane zajedno s ramenima, duboko udahnite. Na izdisaj, vratite se na izvornu poziciju. Ova vježba je za pluća.
  • Naslonite se na koljena i dlanove. Udišite, podignite lijevu ruku i držite je na razini tijela, poravnajte lijevu nogu povlačenjem unatrag. Učinite isto s desne strane i noge.
  • Vježba "mačka". Duboko udahnite, lagano savijanje leđa, uzdisanje, oko leđa, podizanje kralježnice na vrh planine, povratak na prvobitni položaj.
  • Skočite na prostirku za jogu ili fitness. Rastati donji udovi i ruke na stranama, zadržavajući ravnomjeran položaj. Napravite glatke kutove kućišta, prvo lijevo, a zatim desno.
  • Za opuštanje trebate sljedeće: od potpore na koljenima i dlanovima, morate sjediti na pete, spuštajući tijelo na dno. U tom slučaju mišići kralježnice trebaju biti što opuštenije, a ruke se protežu naprijed. Koljena bi trebala biti razrijeđena što je više moguće kako bi se uklonio rizik od pritiska na želudac.

Detaljniji skup vježbi u video vodiču.

Vježbe za 2 tromjesečja

U ovoj fazi trudnoće koristi se ista tehnika kao u prvom tromjesečju. U izvornu shemu dodaju se specifične vježbe koje pomažu budućem djetetu da uzme ispravnu poziciju prije rođenja.

Da biste ispravili prikaz zdjelice, morate:

  • držati držanje, klečeći i laktove, petnaest minuta;
  • leže na svakoj strani deset minuta, lagano se okrećući s jedne strane na drugu kroz trbuh.

Da bi se ispravio poprečno prikazivanje, potreban je drugi obrazac vježbanja:

  • potrebno je ležati na suprotnoj strani djetetove glave i savijati, ponavljajući položaj embrija, dok se koljena ne trebaju približiti prsima;
  • duboko udahnite, lebdite preko leđa i ležite na drugoj strani, s nogom na koju morate ispraviti.

Važno je zapamtiti da jedinstveni set Pilates vježbi za trudnice ne doprinosi pada više kilograma i gubitka težine. Ova tehnika ima za cilj poboljšanje općeg stanja žena tijekom trudnoće, poticanje metaboličkih procesa u njenom tijelu i priprema za rad.

U trećem tromjesečju od aktivnog rada treba čuvati. Ako imate veliko iskustvo treninga prije trudnoće, upotrijebite sljedeći kompleks.

Mjere opreza

Pilates klase tijekom trudnoće zahtijevaju pridržavanje nekih vrlo važnih preporuka:

  • nastava može započeti najranije jedan sat nakon jela;
  • sve vježbe moraju biti izvedene polako, glatko i bez iznenadnih pokreta;
  • vježba s početnim položajem na leđima trebala bi biti potpuno isključena iz općeg programa klase;
  • kako bi se uklonili rizik od hipotermije, preporučuje se treniranje na gimnastičkoj ili prostirci;
  • što je više moguće kako bi se uklonilo opterećenje na zglobovima tijekom nastave;
  • usporena ugodna glazba tijekom vježbanja potiče dobro raspoloženje i mir;
  • kako bi se uklonio rizik od velikog opterećenja na tijelu, potrebno je izvršiti opuštanje akcija između vježbi.

Pilates za trudnice: je li moguće prakticirati?

Poput ovog članka? Ocijenite!

Zanimljive stvari? Podijelite sa svojim prijateljima!

Mnogi liječnici, da, i mame, preporučuju pilates tijekom trudnoće. No, je li moguće, zapravo, da trudnice učine ove vježbe - glavno pitanje. Što zapravo razumijemo.

Pojas pilatesa

Skup vježbi trenira mišiće malih zdjelica i usredotočuje se na pravilno disanje. Već je jasno da su za trudnice pilates vježbe u velikoj mjeri korisne. Ali ne smijemo zaboraviti na složenost vježbi koje su u nekim slučajevima kontraindicirane.

Gimnastika uključuje čitav niz načela:

  • koncentracija. To jest, djevojka trenira ne samo njezino tijelo, već i njezino emocionalno stanje, što je osobito važno u prvim tjednima trudnoće. Uostalom, u ranoj fazi mame osjećaju mentalnu nelagodu: vrijeđaju, ignoriraju, oštećuju pažnju i tako dalje. Vježbe će vam pomoći u ranim fazama da upravljaju vašim umom, ne obraćajući pažnju na hormonalne promjene;
  • Točnost: količina, kvaliteta i učestalost fizičkog napora, odnosno njihova sukladnost, dovodi do fizičkog i emocionalnog sklada;
  • disanje. Rad na disanju je prva stvar koju treba obratiti pozornost dok igrate sport. Bez obzira na to koliko djevojka izvodi vježbe, neće postići željeni rezultat bez kontrole disanja. I korisno je za vrijeme porođaja i porođaja;
  • rad na mišićnoj skupini: abdomen, struk, leđa i dio kukova. To su ta područja tijela koja imaju glavnu odgovornost pri nošenju djeteta.

Obratite pažnju! Mnoge trudnice sudjeluju u fizičkoj vježbi mnogo prije rođenja. Potrebno je započeti u ranim fazama.

Prednosti i indikacije

Indikacije za klase: uglavnom trudnoća i priprema za to. Trudnice koje su sudjelovale u tim vježbama su imale bolove tijekom rada i porođaja mnogo lakše. Kao što kažu, u zdravom tijelu, zdravom umu!

"Pluses" za trudnice:

  • razvoj mišića zdjelice i abdomen;
  • poboljšanje cirkulacije krvi;
  • uklanjanje opterećenja iz kralježnice;
  • ravnoteža središta gravitacije, tj. koncentracija omogućuje stabiliziranje ravnoteže koja je izgubljena u trudnica;
  • normalizacija tonusa maternice;
  • redovitost živčanog sustava;
  • vježbe disanja;
  • zahvaljujući gimnastici, fetus prihvaća pravi predmet.

Ali, nažalost, nisu svi mame uopće mogli vježbati. Obratite pozornost na ovaj trenutak!

kontraindikacije

Bolje je odbiti naplatu ako se djevojčica u ranoj ili kasnoj fazi trudnoće osjeća dobro. Za apsolutnu sigurnost, trebate se posavjetovati s liječnikom. Liječnik će odgovoriti, možete ili ne možete posjetiti grupu. Još jedan važan podatak - nastava treba održati s profesionalnim trenerom. Još si trudna! Nema potrebe da vjerujete svom zdravlju nerazumljivim damama!

Dakle, popis kontraindikacija:

  • bolesti zglobova i kralježnice;
  • velika tjelesna težina trudna;
  • bolesti krvnih žila, slaba cirkulacija krvi;
  • bolesti dišnog sustava: astma, bronhitis, alergije, itd.;
  • ako, prije nego što je žena zatrudnjela, nije pohađala športske klubove, sada to ne vrijedi.

I ovdje treba naglasiti da je kategorija majki koja, na zanimljiv položaj, nisu bili pristaše sporta. Tijelo trudne žene podložno stresu. Gimnastika, djevojka se umorila. Neuobičajeno tijelo teško je nositi se s rastućim voćem i tjelesnim odgojem. Bez fizičke kondicije trudna povećava stres. Može se upisati u majčinsku školu i izvoditi vježbe disanja, ali ne i više.

Recenzije

Prijavio sam se za fitness centar prošlog tjedna. Nekad sam vježbala fitness i pilates. Sada će trudna hodati. Žao mi je što sam se ranije prijavio. Nemam nikakvih kontraindikacija. Ginekolog je dao naprijed!
Victoria, 24

Već sam drugi put trudna. U prethodnom P. izlazi iz drugog tromjesečja. Volio sam to. Nije bilo problema. Letite kao leptir, ni umor ni bol. Ovo je bila rana prijava. Trener je upozorio da je trudna. Tražio je pomoć od liječnika. Liječnik je dao pečat papira. Sada se vraćam na nastavu za trudnice.
Evgenia, 27

Liječnički komentar Ivanova Vaislisa Petrovna, liječnica najviše kategorije

Značaj ovih problema toliko je očigledan da daljnji razvoj različitih oblika djelovanja osigurava širok spektar (stručnih) sudjelovanja u oblikovanju oblika razvoja. Raznovrsno i bogato iskustvo novog modela organizacijske aktivnosti podrazumijeva proces implementacije i modernizacije progresivnog razvoja. Ideološka razmatranja višeg reda, kao i provedba planiranih ciljeva, omogućuju procjenu vrijednosti pozicija sudionika u odnosu na postavljene zadatke.

Poput ovog članka? Ocijenite!

Zanimljive stvari? Podijelite sa svojim prijateljima!

Pilates - vježbe za posebne svrhe

Pilates klase su vježbe koje jačaju specifične mišiće: abdominalne i prsni pod. Tijekom treninga, disanje se normalizira, volumen pluća se širi, a fleksibilnost mišićno-koštanog sustava poboljšava se.

Nastava tijekom trudnoće

Činjenica da tijekom trudnoće žene trebaju sudjelovati u posebnoj gimnastici ne uskraćuje niti jedan liječnik. Sigurno rođenje i uspješna dostava izravno ovisi o načinu života koji je trudna žena vodila u ovom važnom trenutku za nju.

Složenost vježbi ovisi o stanju žene. Čak i kada trudnica mora provesti trudnoću u horizontalnom položaju, mora obaviti kompleks posebnih terapeutskih vježbi. Ako se žena osjeća dobro, potrebno je povećati vitalnu aktivnost.

Može li trudnice učiniti pilates? Valja uzeti u obzir pro i kontra ove vrste sportskih vježbi za određenu državu.

Pilates za trudnice: očite prednosti za tijelo

Koje su prednosti prakticiranja ovog sporta?

  • Tijekom vježbanja mišići leđa opuštaju;
  • Pelvicni pod i trbušni mišići optimalno su pripremljeni za budući rad;
  • Rizik od razvoja tonusa maternice se smanjuje;
  • Donja donja krv je normalizirana, što smanjuje mogućnost razvoja varikoznih bolesti;
  • Metabolizam u crijevima ubrzava se;
  • Nastava - osobito skupina - odvraćanje od uznemirujućih misli, stanje živčanog sustava je stabilizirano, smanjena je mogućnost pada u depresivno stanje;
  • Vježbe za trudnice nužno uključuju vježbe disanja i učenje pravilnog disanja prije porođaja je vrlo važno;
  • Tijekom trudnoće, zbog dodatnog opterećenja, težište se pomiče, žena se osjeća neugodno. Tijekom koordinacije klase se normalizira.

Klase u posljednjem tromjesečju trudnoće omogućuju fetusu da preuzme ispravnu poziciju.

Kontraindikacije za aktivni sport tijekom trudnoće

Postoje uvjeti u kojima žena ne preporučuje pilates:

  • povijest bolesti povezanih s radom respiratornog i kardiovaskularnog sustava;
  • teška trudnoća: toksikoza, dobivanje na težini, oticanje;
  • prijetnja pobačaja;
  • niska placenta previa;
  • kroničnih ili trudnoća povezanih s radom mišićno-koštanog sustava.

Ako žena nije ušla u sport prije "posebne države", a zatim prije početka vježbanja, savjetuje se da se posavjetujte s liječnikom koji prati trudnoću. Ako je trener iskusan, onda će pažljivo pratiti porast opterećenja, a vježbe će donijeti samo korist.

Nuanse sportskih aktivnosti tijekom trudnoće

Ako se odlučite za majstora Pilatesa za trudnice, tada je 1. trimestriranje vrijeme od koje je potrebno započeti trening.

Tijekom Pilatesa, potrebno je analizirati vlastite osjećaje: ne bi trebalo biti nelagode nakon nastave ili bolova u mišićima. Neugodna senzacija tijekom vježbanja - razlog prekida treninga.

Kretanje povezano s zadržavanjem i skakanjem daha je isključeno. Ne možete izvoditi vježbe uz korištenje opterećenja snage. Nije preporučljivo ležati na trbuhu, čak iu ranoj fazi. Do kraja drugog tromjesečja treba izbjegavati i kretanja za koje je polazna pozicija suprotna.

Potrebna je briga za pristup opterećenju na trbušnim mišićima i zglobovima, pokretima na ravnoteži.

Intenzivna vježba treba izbjegavati: ritam je konstantan, umjeren, čak i disanje. Umor nakon treninga ne bi trebao nastupiti. 3 puta tjedno je normalni raspored za ženu na položaju. Dovoljno je izvršiti 8-10 vježbi u pristupu 1-2, raspored vježbi se izračunava prema vašem vlastitom blagostanju.

Samo odgovarajuće klase pod vodstvom iskusnog trenera pomoći će vam da se optimalno pripremite za porođaj.

Vježbe u trimestriranju

Ako se žena uvijek bavila sportom, a zatim s normalnim zdravstvenim stanjima u prvom tromjesečju trudnoće, njezine se aktivnosti ne razlikuju mnogo od onih normalnih. Teret se počinje smanjivati ​​postupno, do 2 tromjesečja.

Za one koji nisu trenirali, ali su odlučili napraviti pilates za trudnice, bolje je otići u teretanu samo za 2 trimestra. Do 12 tjedana stanje je naročito nestabilno, a najmanji porast opterećenja ili nepažljiv pokret može dovesti do pobačaja.

Trudnice mogu obavljati sljedeće Pilates kompleks u 1 trimestru:

  • Pokret za disanje. Stopala širine ramena - stajati punom nogom. Ruke su slobodne duž tijela. Ritmičko disanje: samo dojka, želudac zasebno. Potrebno je zamisliti da najprije napunite balon u prsa, a zatim u trbuh. Tijekom udisanja, pokušavate se protezati na visini, kao da biste se spustili s tla.
  • Zagrijati za mišiće vrata. Glava je nagnuta desno-lijevo, naprijed i natrag. Rotacija bez bacanja glave. Ramena se ne smiju kretati;
  • Razvoj pluća. Ruke na stranu na razini ramena tijekom udisanja - dok izdahnuće vraćaju se na početni položaj;
  • Polazna pozicija - na temelju koljena i dlanova. Za udisanje - ruka paralelna s vodoravnom površinom raste, noga, koja odgovara ruci, ispravlja se i vraća natrag. Na izdisaj - idite na početnu poziciju. U sljedećem dahu, podignite drugu ruku i izvucite odgovarajuću nogu;
  • Mačka. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Udišite - kralježnice su podignute, uzdisne - vratite se u prvobitni položaj;
  • Vidjela. Potrebno je sjediti na podu, nogama i rukama razblaženim na strane, a leđa je ravna. Okrenite kućište lijevo i desno.

Sljedeća vježba se izvodi kao odmor: od ostatka na dlanovima i koljenima, sjede na pete, dok je tijelo spušteno, leđa mišići su maksimalno opušteni, a ruke su ispružene ispred njih.

U drugom i trećem tromjesečju izvode se slične vježbe, no dodaju se i specifični, koji pomažu djetetu da usvoji ispravnu poziciju prije rođenja.

Osim toga, tijekom vježbanja za opuštanje, sjedajući na koljenima, svakako ih pripremajte kako se trbuh ne smanjuje.

Ispravna prikriveno predstavljanje kao što su:

  • stoje u položaju koljena do 15 minuta;
  • 10 minuta leži na svakoj strani, puške provode, nježno se valjaju nad trbuhom.

Sljedeće vježbe korigiraju bočno prikazivanje:

  • ovisno o tome koja je strana glave dijete, leži na suprotnoj strani, ponavljajući uzorak embrija, ali ne dopustite da koljena budu blizu prsa;
  • obavljajući dubok dah, kotrlja se preko leđa i leži na drugoj strani - nogu na kojoj leže, ispraviti.

Pilates kompleks za trudnice nije namijenjen mršavljenju i gubitku tjelesne težine, već poboljšava opće stanje i stimulira metaboličke procese u tijelu.

Pilates tijekom trudnoće

sadržaj:

Svaka trudnica želi obnoviti oblik nakon porođaja što je ranije moguće, da se izbjegne pojava strija na koži trbuha i drugih kozmetičkih nedostataka. Važnu ulogu u očuvanju ljepote i zdravlja daje se fizičkoj vježbi i osobito Pilatesu.

InformationNew moderna tehnika je skup vježbi koje kombiniraju elemente kondicije, joge, disanja i opuštanja. Pilates pridonosi razvoju fleksibilnosti, jačanju mišića, uklanjanju višak masnih naslaga.

Izvođenje posebnih vježbi omogućuje da se trudna majka bolje pripremiti za porod i izbjegavati mnoge probleme povezane s komplikacijama trudnoće i rada.

Prednosti

Pozitivan učinak pilatesa na tijelo trudnice već je dokazano. Prednosti tehnike su kako slijedi:

  • postoji jačanje mišića trbuha i mišića koji okružuju kralježnicu;
  • održava se pravilno držanje žene tijekom trudnoće, što pomaže poboljšanju dobrobiti i povećanju životnog prostora bebe u maternici;
  • vježba disanja događa;
  • sposobnost da se brzo i ispravno opustite bit će korisna u procesu nadolazećeg rođenja;
  • smanjuje učestalost i intenzitet boli u leđima;
  • smanjuje razinu hormona stresa u ženskom tijelu.

Kada vježbate Pilates, vjerojatnije je da će fetus prije rođenja uzeti ispravnu poziciju na abdomenu.

Značajke zapošljavanja

Pilates možete napraviti u bilo kojoj fazi trudnoće, ali uvijek s instruktorom koji ima iskustva u ovom području. U idealnom slučaju, klase treba individualizirati, jer svako žensko tijelo ima svoje osobine i reagira drugačije na razinu opterećenja.

Važno Za razliku od uobičajenog kompleksa, u programu za trudnice isključene su vježbe za napinjanje trbušnih mišića, oštri pokreti, ramena, trbušne vježbe i zadržavanje daha.

Pri pojavi osjeta nelagode ili pogoršanja zdravlja, klase treba odmah zaustaviti.

Mjere opreza i preporučeno opterećenje

Kada vježbate Pilates tijekom trudnoće slijedite brojne preporuke:

  • vježbe treba započeti najranije 1-2 sata nakon jela;
  • za zanimanja je neophodno upotrijebiti prekomjerno hlađenje tijela koje sprječava dezinfekciju;
  • sve vježbe trebaju biti izvedene polako i glatko;
  • tijekom nastave preporuča se uključiti sporu, ugodnu glazbu koja doprinosi poboljšanju raspoloženja;
  • mora biti ograničen broj vježbi u početnoj poziciji na leđima;
  • nemojte preopteretiti zglobove tijekom vježbanja;
  • Između vježbe trebali biste uzeti kratku stanku i izvoditi aktivnosti za opuštanje.

InformacijePreporučeno trajanje kompleksa za trudnice je 20-30 minuta (moguće je od 15 do 40 minuta) s učestalošću nastave dva ili tri puta tjedno.

kontraindikacije

Pilates tijekom trudnoće kontraindiciran je za neke žene pa prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti potrebnim pregledima.

Kompleks vježbanja može biti zabranjen u sljedećim slučajevima:

  • s prijetnjom pobačaja ili prijevremenog porođaja;
  • kada postoje ozbiljni problemi s kardiovaskularnim sustavom;
  • u slučaju opasnosti od placentalnog prekida.

U drugim slučajevima, klase će imati koristi samo za trudnicu.

zaključak

Izvođenje seta vježbi omogućuje ne samo jačanje mišića i ligamenata, već i vraćanje vitalnosti i mentalno se priprema za veliko psihoemocionalno opterećenje u procesu budućeg rođenja.

Ako žena nije učinila Pilates prije trudnoće, opterećenje treba postupno povećavati, voditi preporukama instruktora i vlastitim osjećajima. U nedostatku mogućih kontraindikacija i podložnih sigurnosnim propisima, zanimanja ne predstavljaju opasnost za ženu i budućnost bebe. I što je najvažnije - Pilates poboljšava raspoloženje, što je vrlo važno za vrijeme trudnoće.

Pilates tijekom trudnoće: prednosti i kontraindikacije

Pilates je poseban, posebno razvijen sustav vježbi, koji je usmjeren na razvoj mišića, fleksibilnost i normalizaciju disanja. Ovo je vrsta relaksacije koja pomaže tijelu da stekne željeni ton. Temelji se na vježbama koje se temelje na radu s mišićima prsnoga poda i abdomenu. Ali upravo su ti dijelovi tijela tako važni za trudnicu.

No, s druge strane, Pilates uključuje vrlo teške vježbe, koje ponekad mogu nanijeti štetu. Stoga je nužno ozbiljno proučiti ovo pitanje prije nego što odlučite o klasi na Pilatesu.

Pilates tijekom trudnoće: koristi

Apsolutno pravo će biti oni koji zagovaraju promociju Pilatesa za trudnice. Prednosti ove neobične gimnastike u tako zanimljivom položaju su očite i nedvojbene:

  • mišići trbuha i zdjelice razvijeni su tako da ne oslabe i spremni su za rad;
  • vježbe oslobađaju područje zdjelice i leđa;
  • poboljšava funkcioniranje cirkulacijskog sustava, što smanjuje rizik od varikoznih vena, edema (to je jedan od načina: kako se nositi s edemom tijekom trudnoće) i zatvor;
  • koordinacija i osjećaj ravnoteže razvijaju se, koji se krše tijekom trudnoće zbog pomaka u središtu gravitacije;
  • pomaže u borbi sa stresom i psihozom;
  • smanjuje rizik od tonus maternice (pročitajte: što je maternica u dobrom stanju);
  • ispravljanje crteža, vježba oslobađa više slobodnog prostora za bebu koja će se osloboditi i udobna u tom položaju;
  • aktivne vježbe disanja pomažu ženi da pravilno diše tijekom poroaja, što je vrlo važno za uspjeh opće radne aktivnosti;
  • u završnoj fazi Pilates pomaže djetetu da dobije ispravnu prezentaciju u maternici.

Ako iskusni trener šalje trudnicu tijekom klase pilatesa, ako se osjeća dobro, a ništa ne utječe na takve vježbe, donijet će joj samo prednosti. Preporuča se posvetiti ovom korisnom poslu tri dana u tjednu, sve vježbe trebaju biti učinjene lako i slobodno, bez uznemiravanja i bez napora. Unatoč nedvojbenim pogodnostima, u nekim slučajevima takva gimnastika ima brojne kontraindikacije.

Pilates tijekom trudnoće: kontraindikacije

Budući da Pilates još uvijek nije obična gimnastika, morate biti izuzetno pažljivi i pažljivi prije nego što odlučite o tome. U svakom slučaju, potrebne su konzultacije i liječnik koji promatra trudnoću i trener. Pilates se ne preporučuje tijekom trudnoće u sljedećim slučajevima:

  • kronične bolesti cirkulacije i respiratornih bolesti;
  • previše tjelesne težine tijekom trudnoće ili pretilosti;
  • zajedničke ili spinalne probleme;
  • pasivnog načina života prije trudnoće, ako žena nije učinila Pilates prije.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetičke deterdžente. Nažalost, nisu svi novootvoreni mame slušali. U 97% dječjih šampona upotrebljava se opasna supstancija natrij-lauril-sulfat (SLS) ili njegovi analozi. Napisano je mnogo članaka o učincima ove kemije na zdravlje djece i odraslih. Na zahtjev naših čitatelja testirali smo najpopularnije robne marke. Rezultati su bili razočaravajući - najčešće objavljene tvrtke pokazale su prisutnost najopasnijih komponenti. Da ne kršimo zakonska prava proizvođača, ne možemo imenovati određene marke.

Tvrtka Mulsan Cosmetic, jedina koja je provela sve testove, uspješno je primila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki proizvod je napravljen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergenski.

Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne smije prelaziti 10 mjeseci. Oprezno dođite na izbor kozmetike, važno je za vas i vaše dijete.

Tek nakon proučavanja svih informacija o ovom pitanju i savjetovanja s stručnjacima, možete odlučiti o Pilatesu tijekom trudnoće. Ako nema kontraindikacija i postoji podrška od trenera, takve će vježbe imati koristi samo trudnici.

Pilates klase

Prednosti trudnoće

Utemeljitelj popularne metode danas je Joseph Hubertus Pilates, rođen 1880. u Njemačkoj, a tijekom Prvog svjetskog rata stvorio je poseban sustav za rehabilitaciju vojnika nakon ozljeda, omogućujući čak i bedridden pacijentima da vježbaju.

Natalia Prishchepa
Liječnik fizikalne terapije i sportske medicine, Moskva

Pilates je opet popularan, a trudnice imaju smisla obratiti pozornost na njega.

Osnovni principi

Pilates jača mišiće koji služe kao vrsta korzeta, koji fiksiraju normalan položaj tijela (kralježnice i unutarnji organi). Ovi mišići uključuju: male, duboke mišiće koji podržavaju kralježnicu, trbušne mišiće, lumbalne mišiće, mišiće dna zdjelice.

Sličan učinak je postignut zbog određenih principa Pilates:

Koncentracija. Potrebna je puna koncentracija vježbe.

Točnost. Vježba bi trebala biti izvedena što je točnije moguće. Odlučujuće nije broj ponavljanja i amplituda pokreta, već kvaliteta i svijest o njihovom ponašanju.

Disanje. Prilikom treninga Pilates preporuča se srednje torakalno, "lateralno" disanje. Kad se udahne, zrak ispunjava srednje dijelove pluća, prsa se šire prema stranama, poput harmonike, dok se izdisanje rebra vraća u prvobitni položaj. Trbuh je nepomičan.

Centar. Ovdje govorimo uglavnom o 4 skupine mišića: poprečnim trbušnim mišićima, kosim mišićima, dubokim mišićima oko kralježnice i mišićima dna zdjelice. Svi oni rade zajedno i stvaraju prirodni korzet, koji s jedne strane podupire kralježnicu, as druge - sve unutarnje organe.

Kontinuitet, glatkoća, fluidnost pokreta. Svi su pokreti glatki, spori, kontinuirano izvedeni s jednom brzinom.

Redovito treniranje pilatesa pomaže:

  • jačanje mišića leđa;
  • povećati pokretljivost kralježnice;
  • "Otvaranje" zglobova kuka;
  • smanjenje zagušenja u donjim ekstremitetima;
  • trening vještina prosječnog disanja u prsima, opuštanje (opuštanje).

Značajke zapošljavanja tijekom trudnoće

Pilates se također može prakticirati od strane onih koji su pohađali ovu klasu i pridošlice prije trudnoće. Svatko će morati odustati od nastave u redovnim, nespecijaliziranim skupinama, bez obzira na trajanje trudnoće i postoji nekoliko vježbi u Pilates koje se ne preporučuju za trudnice. Konkretno, potrebno je isključiti:

  • vježbe s početnim položajem na abdomenu;
  • vježbe koje uzrokuju napetost u abdominalima i povećanje intra-abdominalnog tlaka;
  • vježbe koje uzrokuju zadržavanje daha;
  • teško s koordinacijskog stajališta vježbe, vježbe ravnoteže;
  • vježbe s maksimalnom fleksijom ili proširenjem u zglobovima.

Razredi s trudnicama idealno bi trebali biti samo pojedinačni. Čak i kvar na skupinama ovisno o tromjesečju neće funkcionirati. Potrebno je uzeti u obzir ne samo trajanje trudnoće, već je li žena bila angažirana prije trudnoće, njezina razina tjelesne kondicije i kako ona tolerira nastavu. Samo u ovom slučaju, možete postići maksimalnu učinkovitost i sigurnost treninga.

Morate to učiniti redovito - 2-3 puta tjedno. To je moguće češće - u slučaju da se dobro podnosi trening i prije trudnoće vodio sportski stil života. Trening manje od 1 puta tjedno, "s vremena na vrijeme" svakoga je puta stres za tijelo. Ne biste trebali pokušati ovladati metodom pilatesa, koristeći se knjigama i video materijalima. Takvi eksperimenti su osobito opasni tijekom trudnoće. Tehnika izvođenja vježbe je vrlo važna ovdje. Iskusni instruktor će vam pomoći da ga ovladate. Nastava se održavaju pod sporom, glatkom i opuštajućom glazbom, koriste se razne dodatne opreme: fitballs - velike loptice za napuhavanje i druge uređaje dizajnirane posebno za Pilates.

Okupacijska shema

Trajanje zaposlenja od 15 do 40 minuta. U pravilu, dovoljno je 20-30 minuta.

Počnite s gimnastikom s zagrijavanjem, uključuje vježbe disanja na izvornim pozicijama na fitballu ili "na turskom". U glavnom dijelu lekcije vježbajte vježbe u sljedećim polaznim pozicijama:

  • Na bočnoj strani: ljuljanje i kružne kretnje ravne noge; "Škare" s obje noge natrag i naprijed; kretanje stopala koja imitira biciklizam. Svi pokreti se izvode uz malu amplitudu.
  • Na sve četiri: istodobno porast suprotne ruke i nogu (na primjer, desna ruka i lijeva noga) paralelno s podom (noga ravno). Ako je ova vježba teško - možete samo podignuti nogu. Možete zamijeniti izvornu poziciju na koljeno i podignuti nogu savijena na koljenima. U svim vježbama, budite oprezni da ne zavoja u donjem dijelu leđa.
  • Leži na leđima:

1. Noge savijene na zglobovima koljena, noge na podu; podići zdjelicu do stvaranja ravne koso crte između tijela i kukova.

2. Jedna noga je savijena na zglobovima kuka i koljena pod pravim kutem i počiva na fitballu s donjom nogu, a druga noga je savijena prema težini. Izvođenje kružnih pokreta samo stopalo; kružni pokreti u zglobu kuka; „Bicikl”.

  • Sjedeći na fitballu: vježbe za mišiće vrata, ruke.

U završnom dijelu lekcije koriste se vježbe opuštanja i vježbe disanja. Polazna pozicija - na strani s nogu savijena i dovedena u tijelo; sjedeći u udobnom položaju. Sesija mora sadržavati pauzu za odmor u položaju sa strane ili u položaju djeteta (kleknuti, odvojiti noge, zatim sjediti na pete i leći naprijed s tijelom).

Sigurnosne mjere

Unatoč činjenici da je Pilates nježna tehnika, potrebno je posavjetovati se s ginekološkim liječnikom prije početka nastave. Ne pridržavajte se sljedećih bolesti i stanja:

  • u slučaju akutnih bolesti i pogoršanja kroničnih bolesti, na primjer, u slučaju influence, ARVI, pogoršanje gastritisa;
  • s povećanim tonusom maternice, krvavim iscjetkom iz genitalnog trakta, prijetnjom pobačaja;
  • s naglašenom toksikozom (ne privezano povraćanje);
  • s gestozom trudnoće, koja se očituje povišenim krvnim tlakom, pojavom proteina u mokraći, edemom;
  • u prisutnosti pobačaja u prošlosti;
  • na puno vode;
  • s sustavnim pojavom bolova u grčevima nakon sesije.

Ako tijekom gimnastike u početnom položaju na leđima imate gole kruženje, slabost, brzo disanje, neugodne senzacije - možda je to sindrom inferiornog vena cave (kompresije maternice inferiornog vena cave). Ovo stanje pojavljuje se kada ste već kasno u trudnoći ležali na leđima dugo vremena. Stoga je tijekom nastave potrebno izmijeniti ishod: položaj, a ne ležanje na poleđini doline 5 minuta. Ako su takvi simptomi stvarno povezani s donjom vena cava, dovoljno je samo da se prevrće na stranu. Ako nakon ovog neugode nestane ili se pojavljuju drugi simptomi (nagging bol u abdomenu, uočavanje), trebali biste odmah prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom!

Pilates i trudnoća

Pilates klase su vježbe koje jačaju specifične mišiće: abdominalne i prsni pod. Tijekom treninga, disanje se normalizira, volumen pluća se širi, a fleksibilnost mišićno-koštanog sustava poboljšava se.

Činjenica da tijekom trudnoće žene trebaju sudjelovati u posebnoj gimnastici ne uskraćuje niti jedan liječnik. Sigurno rođenje i uspješna dostava izravno ovisi o načinu života koji je trudna žena vodila u ovom važnom trenutku za nju.

Složenost vježbi ovisi o stanju žene. Čak i kada trudnica mora provesti trudnoću u horizontalnom položaju, mora obaviti kompleks posebnih terapeutskih vježbi. Ako se žena osjeća dobro, potrebno je povećati vitalnu aktivnost.

Može li trudnice učiniti pilates? Valja uzeti u obzir pro i kontra ove vrste sportskih vježbi za određenu državu.

Koje su prednosti prakticiranja ovog sporta?

  • Tijekom vježbanja mišići leđa opuštaju;
  • Pelvicni pod i trbušni mišići optimalno su pripremljeni za budući rad;
  • Rizik od razvoja tonusa maternice se smanjuje;
  • Donja donja krv je normalizirana, što smanjuje mogućnost razvoja varikoznih bolesti;
  • Metabolizam u crijevima ubrzava se;
  • Nastava - osobito skupina - odvraćanje od uznemirujućih misli, stanje živčanog sustava je stabilizirano, smanjena je mogućnost pada u depresivno stanje;
  • Vježbe za trudnice nužno uključuju vježbe disanja i učenje pravilnog disanja prije porođaja je vrlo važno;
  • Tijekom trudnoće, zbog dodatnog opterećenja, težište se pomiče, žena se osjeća neugodno. Tijekom koordinacije klase se normalizira.

Klase u posljednjem tromjesečju trudnoće omogućuju fetusu da preuzme ispravnu poziciju.

Postoje uvjeti u kojima žena ne preporučuje pilates:

  • povijest bolesti povezanih s radom respiratornog i kardiovaskularnog sustava;
  • teška trudnoća: toksikoza, dobivanje na težini, oticanje;
  • prijetnja pobačaja;
  • niska placenta previa;
  • kroničnih ili trudnoća povezanih s radom mišićno-koštanog sustava.

Ako žena nije ušla u sport prije "posebne države", a zatim prije početka vježbanja, savjetuje se da se posavjetujte s liječnikom koji prati trudnoću. Ako je trener iskusan, onda će pažljivo pratiti porast opterećenja, a vježbe će donijeti samo korist.

Ako se odlučite za majstora Pilatesa za trudnice, tada je 1. trimestriranje vrijeme od koje je potrebno započeti trening.

Tijekom Pilatesa, potrebno je analizirati vlastite osjećaje: ne bi trebalo biti nelagode nakon nastave ili bolova u mišićima. Neugodna senzacija tijekom vježbanja - razlog prekida treninga.

Kretanje povezano s zadržavanjem i skakanjem daha je isključeno. Ne možete izvoditi vježbe uz korištenje opterećenja snage. Nije preporučljivo ležati na trbuhu, čak iu ranoj fazi. Do kraja drugog tromjesečja treba izbjegavati i kretanja za koje je polazna pozicija suprotna.

Potrebna je briga za pristup opterećenju na trbušnim mišićima i zglobovima, pokretima na ravnoteži.

Intenzivna vježba treba izbjegavati: ritam je konstantan, umjeren, čak i disanje. Umor nakon treninga ne bi trebao nastupiti. 3 puta tjedno je normalni raspored za ženu na položaju. Dovoljno je izvršiti 8-10 vježbi u pristupu 1-2, raspored vježbi se izračunava prema vašem vlastitom blagostanju.

Samo odgovarajuće klase pod vodstvom iskusnog trenera pomoći će vam da se optimalno pripremite za porođaj.

Ako se žena uvijek bavila sportom, a zatim s normalnim zdravstvenim stanjima u prvom tromjesečju trudnoće, njezine se aktivnosti ne razlikuju mnogo od onih normalnih. Teret se počinje smanjivati ​​postupno, do 2 tromjesečja.

Za one koji nisu trenirali, ali su odlučili napraviti pilates za trudnice, bolje je otići u teretanu samo za 2 trimestra. Do 12 tjedana stanje je naročito nestabilno, a najmanji porast opterećenja ili nepažljiv pokret može dovesti do pobačaja.

Trudnice mogu obavljati sljedeće Pilates kompleks u 1 trimestru:

  • Pokret za disanje. Stopala širine ramena - stajati punom nogom. Ruke su slobodne duž tijela. Ritmičko disanje: samo dojka, želudac zasebno. Potrebno je zamisliti da najprije napunite balon u prsa, a zatim u trbuh. Tijekom udisanja, pokušavate se protezati na visini, kao da biste se spustili s tla.
  • Zagrijati za mišiće vrata. Glava je nagnuta desno-lijevo, naprijed i natrag. Rotacija bez bacanja glave. Ramena se ne smiju kretati;
  • Razvoj pluća. Ruke na stranu na razini ramena tijekom udisanja - dok izdahnuće vraćaju se na početni položaj;
  • Polazna pozicija - na temelju koljena i dlanova. Za udisanje - ruka paralelna s vodoravnom površinom raste, noga, koja odgovara ruci, ispravlja se i vraća natrag. Na izdisaj - idite na početnu poziciju. U sljedećem dahu, podignite drugu ruku i izvucite odgovarajuću nogu;
  • Mačka. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Udišite - kralježnice su podignute, uzdisne - vratite se u prvobitni položaj;
  • Vidjela. Potrebno je sjediti na podu, nogama i rukama razblaženim na strane, a leđa je ravna. Okrenite kućište lijevo i desno.

Sljedeća vježba se izvodi kao odmor: od ostatka na dlanovima i koljenima, sjede na pete, dok je tijelo spušteno, leđa mišići su maksimalno opušteni, a ruke su ispružene ispred njih.

U drugom i trećem tromjesečju izvode se slične vježbe, no dodaju se i specifični, koji pomažu djetetu da usvoji ispravnu poziciju prije rođenja.

Osim toga, tijekom vježbanja za opuštanje, sjedajući na koljenima, svakako ih pripremajte kako se trbuh ne smanjuje.

Ispravna prikriveno predstavljanje kao što su:

  • stoje u položaju koljena do 15 minuta;
  • 10 minuta leži na svakoj strani, puške provode, nježno se valjaju nad trbuhom.

Sljedeće vježbe korigiraju bočno prikazivanje:

  • ovisno o tome koja je strana glave dijete, leži na suprotnoj strani, ponavljajući uzorak embrija, ali ne dopustite da koljena budu blizu prsa;
  • obavljajući dubok dah, kotrlja se preko leđa i leži na drugoj strani - nogu na kojoj leže, ispraviti.

Pilates kompleks za trudnice nije namijenjen mršavljenju i gubitku tjelesne težine, već poboljšava opće stanje i stimulira metaboličke procese u tijelu.

Pilates je poseban, posebno razvijen sustav vježbi, koji je usmjeren na razvoj mišića, fleksibilnost i normalizaciju disanja. Ovo je vrsta relaksacije koja pomaže tijelu da stekne željeni ton. Temelji se na vježbama koje se temelje na radu s mišićima prsnoga poda i abdomenu. Ali upravo su ti dijelovi tijela tako važni za trudnicu.

No, s druge strane, Pilates uključuje vrlo teške vježbe, koje ponekad mogu nanijeti štetu. Stoga je nužno ozbiljno proučiti ovo pitanje prije nego što odlučite o klasi na Pilatesu.

Pilates tijekom trudnoće: koristi

Apsolutno pravo će biti oni koji zagovaraju promociju Pilatesa za trudnice. Prednosti ove neobične gimnastike u tako zanimljivom položaju su očite i nedvojbene:

  • mišići trbuha i zdjelice razvijeni su tako da ne oslabe i spremni su za rad;
  • vježbe oslobađaju područje zdjelice i leđa;
  • poboljšava funkcioniranje cirkulacijskog sustava, što smanjuje rizik od varikoznih vena, edema (to je jedan od načina: kako se nositi s edemom tijekom trudnoće) i zatvor;
  • koordinacija i osjećaj ravnoteže razvijaju se, koji se krše tijekom trudnoće zbog pomaka u središtu gravitacije;
  • pomaže u borbi sa stresom i psihozom;
  • smanjuje rizik od tonus maternice (pročitajte: što je maternica u dobrom stanju);
  • ispravljanje crteža, vježba oslobađa više slobodnog prostora za bebu koja će se osloboditi i udobna u tom položaju;
  • aktivne vježbe disanja pomažu ženi da pravilno diše tijekom poroaja, što je vrlo važno za uspjeh opće radne aktivnosti;
  • u završnoj fazi Pilates pomaže djetetu da dobije ispravnu prezentaciju u maternici.

Ako iskusni trener šalje trudnicu tijekom klase pilatesa, ako se osjeća dobro, a ništa ne utječe na takve vježbe, donijet će joj samo prednosti. Preporuča se posvetiti ovom korisnom poslu tri dana u tjednu, sve vježbe trebaju biti učinjene lako i slobodno, bez uznemiravanja i bez napora. Unatoč nedvojbenim pogodnostima, u nekim slučajevima takva gimnastika ima brojne kontraindikacije.

Pilates tijekom trudnoće: kontraindikacije

Budući da Pilates još uvijek nije obična gimnastika, morate biti izuzetno pažljivi i pažljivi prije nego što odlučite o tome. U svakom slučaju, potrebne su konzultacije i liječnik koji promatra trudnoću i trener. Pilates se ne preporučuje tijekom trudnoće u sljedećim slučajevima:

  • kronične bolesti cirkulacije i respiratornih bolesti;
  • previše tjelesne težine tijekom trudnoće ili pretilosti;
  • zajedničke ili spinalne probleme;
  • pasivnog načina života prije trudnoće, ako žena nije učinila Pilates prije.

Tek nakon proučavanja svih informacija o ovom pitanju i savjetovanja s stručnjacima, možete odlučiti o Pilatesu tijekom trudnoće. Ako nema kontraindikacija i postoji podrška od trenera, takve će vježbe imati koristi samo trudnici.

≡ 6 veljača 2017 · Kategorija:

Svaka moderna žena pokušava pratiti ne samo ljepotu njezina lica, već i njezino tijelo, kako bi je zadržala u obliku i tonu. Čak i najjednostavnija aerobika pomaže u jačanju krvnih žila, poboljšanju cirkulacije krvi i općem stanju tijela. Ali, s početkom trudnoće, žene se moraju u velikoj mjeri ograničiti, odbijajući, uključujući, od ozbiljnog fizičkog napora. Pilates za trudnice - izvrsna alternativa konvencionalnoj aerobici ili fitnessu. Može li trudnice učiniti pilates? Koje su prednosti i nedostaci ove vrste sporta za ovo stanje? Naš će članak biti posvećen ovome.

Prednosti pilatesa za trudnice

Metoda obuke u pitali za trudnice značajno se razlikuje od uobičajenog uzorka nastave. Takve vježbe su dizajnirane posebno za buduće majke i provode se bez iznenadnih pokreta, skokova i povećanog naprezanja na tijelu.

Pilates za trudnice nije samo sustav vježbi već i način postizanja sklada tijela i duše.

Ova vrsta fitnesa pomaže trudnicama da ostanu u formi, jačaju i toniziraju slabije mišiće zdjelice i trbušne mišiće, uče pravilno disanje, samoupravu i također dobivaju puno pozitivnih emocija. Pilates tijekom trudnoće ima blagotvoran učinak na dišni sustav, poboljšava fleksibilnost zglobova i kralježnice.

Prednosti pilatesa tijekom trudnoće:

  • Opuštanje mišića kralježnice i smanjenje boli na ovom području.
  • Glatke i spore vježbe pridonose optimalnoj pripremi mišića zdjelice i trbuha za nadolazeće poslove.
  • Povećava cirkulaciju krvi u donjim udovima, čime se sprječava razvoj proširenih vena.
  • Ubrzani metabolički procesi u crijevu.
  • Pravilno držanje se održava.
  • Klase grupe imaju blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje trudnica. Redovito vježbanje pilatesa sprečavaju razvoj depresije, živaca i stresa.
  • Gimnastika dišnog sustava je jedna od najvažnijih tehnika pilatesa i vrlo je važno upoznati pravilno disanje prije rođenja trudnica.
  • Tijekom trudnoće žene su pomaknule svoje gravitacije. Pilates vježbe pomažu u normalizaciji koordinacije.
  • U zadnja tri mjeseca vježbe trudnoće doprinose ispravnom položaju fetusa.

ograničenja

Osim prednosti moderne gimnastike za buduće majke, kao i bilo koje druge vrste sportskih vježbi, ima neke kontraindikacije. Pilates tijekom trudnoće nije dopušten ženama:

  • s bolesti dišnih i kardiovaskularnih sustava;
  • ako postoji opasnost od pobačaja;
  • na niskom mjestu posteljice;
  • u teškim trudnoćama, koja je popraćena toksikozom, oticanjem i iznenadnim povećanjem težine;
  • ako su tijekom trudnoće ili genetski ugrađeni problemi s kralježnicom i zglobovima.

Prije početka klase Pilates, buduća majka treba se jednostavno posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako prethodno nije vježbala. Iskusni trener će odabrati pojedinačno opterećenje i pomno će pratiti njegov rast. Kao rezultat ovog pristupa, klase će uvelike pogodovati trudnici.

Značajke zapošljavanja

1 trudnoće trudnoće, samo razdoblje kada možete početi svladati tehniku ​​vježbanja. Tijekom nastave trudnica bi u svakom pokretu trebala potpuno analizirati senzacije. Istodobno, nakon treninga ili bolova u mišićima ne bi trebala biti nelagoda. Svaka neugodnost nakon nastave ukazuje na to da vježba mora biti zaustavljena.

Svi pokreti koji troše snage, zadržavaju dah i skakanje potpuno su eliminirani.

Strogo je zabranjeno leći na trbuhu tijekom nastave, čak iu ranoj trudnoći.

S velikim oprezom morate pristupiti kretanju opterećenja mišića tkiva trbuha i zglobova, kao i pokreta za održavanje ravnoteže.

Pilates za trudnice su glatki, spori i umjereni pokreti bez intenzivnih opterećenja.

Raspored treninga za svaku ženu izračunava se pojedinačno. Općenito, tri klase tjedno dovoljno je da se eliminira rizik od stresa na tijelu i istodobno dobije maksimalnu korist od ovih izvrsnih fizioterapijskih aktivnosti.

Trimestarski inženjering

Za trudnice koje su prethodno igrale sportske aktivnosti, vježbe u prvom tromjesečju neznatno su različite od onih trudnica koje uopće nemaju sportsko osposobljavanje. Postupno smanjenje opterećenja obavlja se u drugom tromjesečju.

Za sigurnost preporuča se voditi pilates pod nadzorom trenera u teretani, jer je u prvom tromjesečju trudnoća nestabilna, a najmanje povećanje opterećenja može uzrokovati pobačaj.

Vježbe za 1 trimestr

U početnoj fazi treninga žena treba pratiti stanje i dobrobit obavljanjem sljedećih vježbi:

  • Gimnastika za razvijanje pravilnog disanja. Stajati na podnožju, spustite donje udove na širinu ramena, spustite ruke. Izvoditi ritmički udisaj - udisati odvojeno - prva prsa, zatim trbušni dio. Tijekom inspiracije, morate se protezati do svoje pune visine.
  • Zagrijte se za vratni vrat. Napravite alternativne naginje glave: prvi lijevo, zatim desno, naprijed i natrag. Nakon toga morate napraviti rotirajuće kretnje glave bez bacanja. Prilikom izvođenja ove vježbe, ramena bi trebala ostati nepomična.
  • Rasporedite ruke na strane zajedno s ramenima, duboko udahnite. Na izdisaj, vratite se na izvornu poziciju. Ova vježba je za pluća.
  • Naslonite se na koljena i dlanove. Udišite, podignite lijevu ruku i držite je na razini tijela, poravnajte lijevu nogu povlačenjem unatrag. Učinite isto s desne strane i noge.
  • Vježba "mačka". Duboko udahnite, lagano savijanje leđa, uzdisanje, oko leđa, podizanje kralježnice na vrh planine, povratak na prvobitni položaj.
  • Skočite na prostirku za jogu ili fitness. Rastati donji udovi i ruke na stranama, zadržavajući ravnomjeran položaj. Napravite glatke kutove kućišta, prvo lijevo, a zatim desno.
  • Za opuštanje trebate sljedeće: od potpore na koljenima i dlanovima, morate sjediti na pete, spuštajući tijelo na dno. U tom slučaju mišići kralježnice trebaju biti što opuštenije, a ruke se protežu naprijed. Koljena bi trebala biti razrijeđena što je više moguće kako bi se uklonio rizik od pritiska na želudac.

Detaljniji skup vježbi u video vodiču.

Vježbe za 2 tromjesečja

U ovoj fazi trudnoće koristi se ista tehnika kao u prvom tromjesečju. U izvornu shemu dodaju se specifične vježbe koje pomažu budućem djetetu da uzme ispravnu poziciju prije rođenja.

Da biste ispravili prikaz zdjelice, morate:

  • držati držanje, klečeći i laktove, petnaest minuta;
  • leže na svakoj strani deset minuta, lagano se okrećući s jedne strane na drugu kroz trbuh.

Da bi se ispravio poprečno prikazivanje, potreban je drugi obrazac vježbanja:

  • potrebno je ležati na suprotnoj strani djetetove glave i savijati, ponavljajući položaj embrija, dok se koljena ne trebaju približiti prsima;
  • duboko udahnite, lebdite preko leđa i ležite na drugoj strani, s nogom na koju morate ispraviti.

Važno je zapamtiti da jedinstveni set Pilates vježbi za trudnice ne doprinosi pada više kilograma i gubitka težine. Ova tehnika ima za cilj poboljšanje općeg stanja žena tijekom trudnoće, poticanje metaboličkih procesa u njenom tijelu i priprema za rad.

U trećem tromjesečju od aktivnog rada treba čuvati. Ako imate veliko iskustvo treninga prije trudnoće, upotrijebite sljedeći kompleks.

Mjere opreza

Pilates klase tijekom trudnoće zahtijevaju pridržavanje nekih vrlo važnih preporuka:

  • nastava može započeti najranije jedan sat nakon jela;
  • sve vježbe moraju biti izvedene polako, glatko i bez iznenadnih pokreta;
  • vježba s početnim položajem na leđima trebala bi biti potpuno isključena iz općeg programa klase;
  • kako bi se uklonili rizik od hipotermije, preporučuje se treniranje na gimnastičkoj ili prostirci;
  • što je više moguće kako bi se uklonilo opterećenje na zglobovima tijekom nastave;
  • usporena ugodna glazba tijekom vježbanja potiče dobro raspoloženje i mir;
  • kako bi se uklonio rizik od velikog opterećenja na tijelu, potrebno je izvršiti opuštanje akcija između vježbi.