Priprema za porođaj: vježbe disanja i vježbe

Bol

Roditi dijete nije lagan test za žensko tijelo. Ali priprema za porođaj, koja uključuje vježbu i pravi stav, može uvelike olakšati taj proces. Osim toga, umjerena tjelesna aktivnost tijekom trudnoće pridonosi brzom povratku u svoj bivši oblik nakon rođenja djeteta.

Vježbe za buduće majke ubrzavaju metabolizam u tkivima i povećavaju cirkulaciju krvi, jačaju mišiće koje će se koristiti tijekom poroda. Preporučuje se gimnastika za trudnice od trećeg tromjesečja.

Vrste fizičke pripreme za porođaj

Vježbe za pripremu za porođaj korisne su gotovo svim trudnim majkama. Fizička tjelovježba kontraindicirana je samo za žene koje imaju pada krvnog tlaka u položaju ili postoji opasnost od početka preranog rada.

Gimnastika za trudnice, na prvom mjestu, usmjerena je na opće jačanje mišićnog sustava. Također, vježbe preporučene za buduće majke pomažu u održavanju dobrog stanja tijela, poboljšanju metabolizma i oksigenaciji tkiva, što je neophodno za rastući fetus.

Gimnastika dišnog sustava pomaže u učenju tehnike pravilnog disanja u porođaju. Njegova glavna svrha je smanjiti razinu boli u prvoj fazi rada i ublažiti bolno razdoblje. Pročitajte više o razdobljima rođenja →

Psi-poput disanja tehnika se prakticira u procesu bolnih kontrakcija, a duboki dah s namjernim zadržavanjem daha pomaže povećati snagu pokušaja.

Jednako su važne popularne vježbe Kegela. Ojačavaju dno zdjelice, čineći mišiće perineuma elastičnijim. To služi za sprečavanje prekida i omogućava ženski reproduktivni sustav da se brzo oporavi od izgleda djeteta.

Priprema za porođaj je neophodna u kompleksu. Gimnastika se može izvoditi na posebnim tečajevima za trudnice i kod kuće. Glavni pristup ovom pitanju odgovorno i pravodobno.

Vježbe za lako porođaj

Postoje mnoge vježbe za trudnice da se pripreme za porođaj. Važno je shvatiti ulogu koju igraju za majku i dijete, jer je i za generički proces ozbiljan test. Mnoge žene su neozbiljne zbog prenatalne pripreme, smatrajući da je to gubljenje vremena i pribirivanje svih nada na prirodu i medicinsko osoblje.

Nedostatak fizičke spremnosti za porođaj često dovodi do slabosti rada, krvarenja maternice, teškoća u teškom razdoblju i drugih komplikacija u dvorani.

Čak i ako se trudna majka nikada nije bavila tjelesnom aktivnošću i nije imala gimnastiku, ona može iskoristiti sve vježbe za trudnice, koje će pripremiti tijelo za nadolazeće tjelesne napore i značajno olakšati porođaj.

Ali prije nego što odaberete bilo kakvu pripremu vježbanja za porođaj, trebate se posavjetovati s liječnikom. Pogotovo ako ranije buduća majka nije radila fizičke vježbe.

Navodimo klasične vježbe za pluća, što znači brzu i bezbolnu isporuku:

  1. Stojeći u stojećem položaju, polako se spustite, pokušavajući držati savijenu poziciju nogu 20 sekundi. Postupno smjestite u polusjedi položaj do minute. Ova vježba jača zid abdomena, trbušne mišiće i prsni pod.
  2. Sjednite na pod, protežite jednu nogu naprijed, a drugi - zavoj na koljenu. Uzmi veliki ručnik i, savijanje na pola, popravite preklop na peta ispružene noge. Nagnite tijelo prema naprijed, držeći ručnik i preostao na ovom mjestu 20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.
  3. Lezi na leđima blizu zida, tako da su stražnjice pritisnute protiv nje. Podignite noge kako biste pojačali imaginarne korake, dodirujući zid. Nakon pojave blage umora, noge se šire što je moguće šire po stranama i tako držite 30 sekundi, bez da se suzu stražnjicu s vertikalne površine.
  4. Naslonite se na leđa, pokušajte naizmjence kako biste opustili slijedeće mišićne skupine u preporučenom redoslijedu: kukovima, nogama, stražnjici i trbuhu. Disanje bi trebalo biti mirno.

Gimnastika s prsnom prikazom

Ovaj skup vježbi je specifičan. Potrebno je samo onim trudnim majkama čija se beba nije pretvorila u fiziološku glavobolju u trećem tromjesečju trudnoće. Pročitajte više o pregledu zdjelice →

Vježbe za pripremu za porođaj počinju s 32. tjednom:

  1. Leži na vašoj strani, po mogućnosti na mjestu gdje je glava budućeg djeteta, ostati na fiksnoj poziciji 10 minuta. Onda ležite na drugoj strani. Napravite vježbe do 3 puta dnevno.
  2. Isto tako, kako bi se fetus prevrnuo, leži na leđima, stavljajući mali jastuk pod lumbalnu regiju. Istodobno je potrebno osigurati da je zdjelica najmanje 20 cm iznad razine glave. U tom položaju treba ostati 15 minuta. Obavite ga 2 puta dnevno.
  3. Kada je zdjelica prezentacija fetusa korisna za posjet bazenu, uključujući, za obavljanje aerobika u vodi za trudnice.

Vježbe za poticanje porođaja

Gimnastika, usmjerena na poticanje rada, je popularna. Uz pomoć, dijete će brzo pasti u zdjelicu, a njegov napredak će biti lakši.

Ove vrste tjelesne aktivnosti pomažu pri početku kontrakcija:

  1. Pješačka. Prirodne taktike stimulacije rada, zbog čega dijete pada i počinje pritisnuti cerviks. S druge strane, to potiče veću sintezu oksitocina i ubrzava početak rada.
  2. Uspon i spustite se stubama. Takve vježbe za pripremu za porođaj djeluju na isti način kao i hodanje, glavni uvjet je da ni u kojem slučaju ne biste previše vježbali u procesu.
  3. Plivanje.
  4. Položaj pozicije.
  5. Nagnite trup prema naprijed. Prikupljanje raspršenih šibica i podova za podmazivanje ručno su izvrsni stimulansi rada.
  6. Sex. Možda najugodnija opcija za poticanje radne aktivnosti.

Fitball vježba

Vježbe za pripremu za porođaj pomažu jačanju mišića leđa, dna zdjelice i trbuha bez opasnosti za zdravlje i dodatni napor, ako koristite fitball u tom procesu. Očekuje ih majka, počevši od trećeg trimestra.

Složene vježbe:

  1. Sjednite na loptu, nataknite stražnjicu, nježno podignite jednu nogu (koliko god je moguće) i pokušajte je zadržati u zraku 3 sekunde. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu s drugom nogu.
  2. Lopta pritisnuta natrag prema zidu, noge stavljene ispred tijela. Bez gubljenja kontakta s fitballom, polako se spušta (skočite) s loptom sve dok bokovi ne budu paralelni s podom. Ako je moguće, vježbu treba izvoditi pored voljene osobe kako bi vas mogao osigurati u slučaju gubitka ravnoteže.
  3. Naslonite se na zid, držeći fitil na ispruženim rukama i pritiskom na vertikalnu površinu. Tijelo je ravno, širina ramena stopala, polako stišćući kuglu, savijajući ruke na laktovima. Dakle, mišići prsnika treniraju se.

Kegel vježbe

Ime Arnolda Kegela poznato je mnogim ženama, zahvaljujući kompleksu vježbi za jačanje mišića perineuma kojeg je razvio. Lako je osjetiti ove mišiće - dovoljno je prekinuti mokrenje kako bi se utvrdilo gdje se nalaze.

Kegel vježbe su pogodne za pripremu za porođaj, pomažu da mišići na ovom području budu robusniji i elastičniji, tako da će rad biti lakši i bez pauze. Pročitajte više o metodama koje pomažu rađanju bez pauze →

Preporuča se proučavati metodu Kegel od 16. tjedna trudnoće. Vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem početnom položaju - sjedenje, ležanje ili stojeći. Oni se izvode do osjećaja blagog umora mišića u perineumu. Postupno se opterećenje može povećati na 3 seta od 20 puta.

Osnovni kompleks sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Sporo stiskanje. Mišići perineuma polako i stisnuti i opustiti, važno je osigurati da mišići oko anusa ostanu na miru.
  2. Kata. Zamislite da su mišići perineuma podijeljeni u visinu u zasebne etaže. Započnite polako "podizati" ih, zadržavajući nekoliko sekundi na "novoj visini", a zatim ih postupno smanjivati.
  3. Treptati. Mišići su napeti i opuštaju se brzim tempom.

Vježbe za disanje

Vježbe za dišni sustav također su od velike važnosti u fazi pripreme za porođaj.

Trudnice se preporuča disati prema sljedećem postupku:

  1. Lezite na podu, stavite jastuci ispod glave i koljena. Nakon dubokog daha, zadržite dah par sekundi, a zatim počnite polako osloboditi zrak usta, dok opuštate sve mišiće. Vježba pomaže napuniti tkiva s kisikom, kako bi maksimalno opustila mišiće, smanjujući bol i umor.
  2. Disanje "poput psa" pomoći će izdržati bolne kontrakcije. Lako je naučiti ovu tehniku: u sjedećem položaju pokušajte disati često i površno koliko god možete (ne biste trebali pretjerati, naravno).

Da bi vježba bila učinkovita, trebate redovito raditi. Poželjno je izvršiti ih u pokretu, na primjer, u procesu hodanja.

Očekujuće majke moraju zapamtiti da su vježbe za pripremu za porođaj sjajan način da poboljšate tjelesnu kondiciju, poboljšate raspoloženje i ojačate zdravlje vašeg nerođenog djeteta. Ne biste trebali biti angažirani dugo, sve dok iscrpljenost - trudnica nije potrebna. Strast za tjelesnim aktivnostima može učiniti više zla nego dobro.

Ali ne bismo trebali izbjegavati gimnastiku, provodeći cijeli dan čekajući isporuku na kauču. Redovita umjerena tjelesna aktivnost, uravnotežena prehrana i boravak na svježem zraku bit će najbolja priprema za buduću majku za nadolazeći događaj.

Autor: Olga Rogozhkina, liječnica,
posebno za Mama66.ru

Za zdravlje budućih majki: vježbe na fitballu trudnica u trećem tromjesečju

Tijekom trudnoće, ne samo da tijelo mijenja, nego i psiho-emocionalno stanje žene. Želim biti lijepa i poželjna, nemojte dobiti više kilograma.

To će vam pomoći u ovom setu vježbi na fitballu. Može se izvesti do rođenja, tj. Treći je trimestar optimalno vrijeme za pripremu mišića za nadolazeće događaje.

Umjerena vježba je jednostavno potrebna u bilo kojoj fazi trudnoće, a još više u posljednjem razdoblju.

Je li moguće provesti nastavu s loptom u posljednjem terminu?

Stoga se preporučuju mnoge žene koje nemaju komplikacija trudnoće i kroničnih bolesti za fitilne vježbe. Ovo je najbolja opcija tjelesne aktivnosti, što ne podrazumijeva trening snage i prekomjeran stres.

Od 27. tjedna trudnoće treba obratiti pozornost na Kegelov kompleks vježbe na lopti, jer mu je zahvaljujući da su mišići pripremljeni za porođaj i da će se izbjeći suzenje ili epiziotomija. Štoviše, fitball se aktivno koristi u generičkom procesu u fazi kontrakcija.

Pravilno izvedene vježbe pomažu ublažavanju boli u donjem dijelu leđa, što je najčešća pojava kod žena u radu.

I mekani skokovi pomažu vratu maternice da se otvore povećanjem cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.

Koja je upotreba?

Prednosti za buduće majčino tijelo iz vježbi na lopti su kako slijedi:

  • mišići leđa se opustite;
  • poboljšava protok krvi u organima;
  • jača mišiće abdominalnog zida;
  • metabolizam se ubrzava;
  • obučen je vestibularni aparat;
  • Vježba pomaže da se izbjegne dobivanje dodatnih kilograma;
  • tonirani kardiovaskularni sustav;
  • punjenje ublažava stres;
  • mišići zdjelice postaju jači.

Fitball vježbe za dijete također će biti korisne:

  • povećava se cirkulacija krvi u zdjeličnim organima, zbog čega dijete dobiva više kisika;
  • dobro raspoloženje majke povoljno utječe na stanje zdravlja fetusa.

Moguće štete

Pogotovo ako žena nema napredni sportski trening i samo je u posljednjem tromjesečju odlučio napraviti gimnastiku.

Kako bi se smanjila mogućnost pada iz fitballa, potrebno je pravilno odabrati loptu. Lopta mora biti oblikovana za težinu trudnoće i podudarnu u visini. Fitball vježbe mogu naštetiti očekivanoj majci samo ako ne slijedi sigurnosne postupke i sama izvire vježbe.

Kada pada, možete dobiti hematom, dislokaciju ili frakturu udova, ako padne bez grupiranja (i to je gotovo nemoguće to učiniti s dovoljno velikim trbuhom). S gledišta štete od fitballa za dijete - ne može biti, ako se majka ne ozlijedi.

kontraindikacije

Unatoč činjenici da je fitball siguran oblik gimnastike, postoji niz kontraindikacija za vježbanje na njemu:

  • prvih tjedana trudnoće;
  • povećan ton maternice;
  • insuficijencija istok-cerviksa, prisutnost opstetrijske pesnice na cerviksu;
  • pogrešno prikazivanje fetusa - zdjelica, poprečno;
  • prijetnja prijevremenom porođaju;
  • pobačaj i antenatalnu smrt fetusa u povijesti.

Prije nego što počnete trenirati na loptu, vrijedi konzultirajte s ginekologom kako bi izbjegli negativne posljedice.

ograničenja

Nema posebnih ograničenja za vježbanje na lopti. Samo se prisjetite svoje trudnoće, nemojte se naslanjati na trbuh.

Vješanje na kugli treba biti učinjeno s niskom amplituda i vrlo sporo, jer je mjerenje glavni princip bilo koje gimnastike tijekom trudnoće.

U slučaju bilo kakvih neudobnosti, trebali biste odmah prestati s vježbanjem (ako u donjem trbuhu ima bolova, bolovi u leđima ili uočavanje). Ovi simptomi mogu biti početak rada, pa je bolje nazvati hitnu pomoć i otići u maternicu.

Vježbe s loptom, koje uključuju produženo ležište na leđima, kontraindicirane su u trećem tromjesečju, jer može komprimirati venu cavu. U ovom slučaju dijete ne dobiva dodatni kisik, a očekivana majka ima vrtoglavicu. Ako se takva situacija pojavi, kako biste ublažili stanje, trebali biste uključiti lijevu stranu i leći na njemu 10 minuta.

Gimnastika kod kuće

Prije porođaja vrijedi dati malo opterećenje ne samo mišićima zdjelice već i svemu ostalome - ruke, noge, struk i trbušne mišiće. Tijelo mora biti prikladno, tako da se proces rođenja odvija bez odgađanja. Kompleks je dizajniran za pola sata, maksimalno 40 minuta.

To bi trebao biti izveden dva puta tjedno na gladan (ali ne i prazan) trbuh. Najbolje vrijeme za sport je prije ručka, u prvom poluvremenu zabilježen je val energije i energije. Zamislite niz vježbi na loptu od 27 do 40 tjedana trudnoće:

  1. Za ruku: sjedite na fitball, noge razmaknuti od ramena, leđa treba biti ravna - s krunom prema gore. U ruke možete uzeti male tegleće vode ili boce s vodom - svaka od 500 g. Ruke moraju biti savijene i odvojene od laktova, to možete učiniti istodobno ili naizmjence. Broj ponavljanja - 5-6 puta.
  2. Za prsa: bez mijenjanja početne pozicije, trebate saviti ruke s dumbbells na prsima razini ispred vas. Razrijedite udove, vratite se na početak vježbe. Ponovite 8 puta.
  3. Za stražnjicu: ležite na gimnastiku, savijte lijevu nogu na koljenu, stavite ga na loptu. Desna stopala trebala bi ostati potpuno na nogama. Morate lagano poravnati lijevu nogu, gurnuti loptu naprijed. Učinite istu vježbu na drugoj nozi. Ponovite 15 puta.
  4. Za leđa: potrebno je stajati u položaju koljena, leđa treba zaobljena, a na objema rukama nositi loptu, glava može biti nagnuta prema rukama. Stajati 5 minuta.
  5. Za ravnotežu: sjedenje na kugli trebalo bi lagano kretati lijevo-desno i naprijed-nazad, ne morate skinuti stražnjicu iz fitballa! Bit će dovoljno 15 puta na svakoj strani.
  6. Za mišiće dna zdjelice - Kegelove vježbe: morate sjediti na loptu, širiti noge širokim, ali morate imati potporu na nogama.

Polako opustite i smanjite mišiće, kao da ih pritiskate u fitball. Ponovite 5-10 puta.

Svaka lekcija treba biti dovršena vježbama disanja. Udisanje treba biti duboko i sporo, a izdisanje treba postupno. Da biste poboljšali cirkulaciju krvi, podignite ruke dok hvatate zrak i smanjite izdisaj.

Tako je prsa izravnana i dijete ima dodatni prostor. Tijekom vježbanja disanja treba držati držanje - leđa treba biti ravna, ali ne i zbijena.

Ako se tijekom vježbanja pojavi mučnina, zamračena u očima ili vrtoglavicu, trebali biste odbiti vježbati na loptu i posavjetovati se sa svojim ginekologom.

Korisni videozapis

Nudimo gledanje videozapisa koji sadrži niz vježbi za trudnicu tijekom tromjesečja trudnoće:

zaključak

Fitball trening u posljednjem tromjesečju nije samo dobar način da se drži fit, već i izvrsna priprema za porođaj. Vježbe na lopti olakšavaju napetost od leđa, pripremaju cerviks za otkrivanje, poboljšavaju raspoloženje.

Osim toga, žena koja se susrela s fitballom tijekom trudnoće znat će kako pravilno uzeti udoban i najudobniji položaj tijekom rada. A ovo je neprocjenjivo dobro za olakšavanje procesa rođenja.

Prednosti gimnastike prije porođaja

Gimnastika prije poroda će ubrzati metabolizam i povećati cirkulaciju krvi, jačati mišiće koji će biti uključeni u rad. Također, gimnastika u kasnoj fazi trudnoće omogućit će budućem majčinom tijelu da bude spremna za nadolazeće rođenje, čime je lakše za njih što je više moguće. Bolovi mogu biti značajno smanjeni obavljanjem raznih gimnastičkih vježbi za trudnice u trećem tromjesečju.

Vježbe za lako porođaj

Sada postoji mnogo vježbi za lagano porođaj. Treba također razumjeti važnost treninga, pomagati djetetu i samome sebi, jer rođenje djeteta nije ništa manje izazov nego za njegovu majku.

Čak i ako se trudnica nije bavila tjelovježbom prije, možete podići neke jednostavne vježbe za gimnastike za trudnice koje pružaju lagano porođaj.

No, prije nego što se žena zaustavi u bilo kojem određenom skupu vježbi za brzu dostavu, najprije se savjetujte sa svojim ginekologom. Međutim, postoji određeni niz tradicionalnih vježbi za bezbolan rad:

  • Polako od stojećeg položaja spušta se dolje. U tom slučaju stopalo mora biti čvrsto na podu. Prvo, ostani ovako 15-20 sekundi. S vremenom je nužno dovesti boravak u tom položaju do minute. Takve vježbe za trudnice za lagano porođanje ojačat će trbušnu šupljinu, abdomen i zdjelicu.
  • Sjednite na pod. Jedna noga treba biti rastegnuta, a druga savijena na koljenu. Uzmi dugi ručnik. Nagnite tijelo naprijed, zadržite 20 sekundi u ovom položaju. Ispravite, ponovite ovu vježbu 5 puta.
  • Zamotajte ruke ručnikom preko glave. Koljena bi trebala biti ispod razine ramena. Držite se na ovaj način 30 sekundi. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
  • Potrebno je ležati na leđima stražnjice na zid, noge na korak na zidu prema gore. Tada bi noge trebale biti široko rasprostranjene. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
  • Duboko udahnite i izdahnite dok sjedite na stolcu, na krilu ili stoje. Duboko udahnuo kroz nos, duboko udahnuo kroz usta. Potrajati 8-10 minuta.
  • Lezi na leđima. Polako opustite mišiće slijedećim redom: bedra, noge, stražnjice, trbuh. Udahnite mirno i razmišljate samo o ugodnom. Uključite opuštajuću glazbu.

Vježbe za poticanje porođaja

Mnoge trudnice primjenjuju se na radno-stimulirajuće vježbe. Vježba će omogućiti vašem djetetu da se spusti i poboljšava svoj napredak. Postoji najmanje 5 vježbi za stimuliranje porođaja koje bi mogle učiniti bilo koja trudna majka. Vježbe za otvaranje vrata maternice prije porođaja mogu ubrzati prirodni proces.

  1. Pješačenje je jedna od vježbi za ubrzavanje porođaja;
  2. Penjanje stepenicama također će biti početak za porođaj;
  3. Plivanje;
  4. čučeći;
  5. Wiggle.

Gimnastika s prsnom prikazom

Skup vježbi za djetetovo prebacivanje mora se provesti od 32. tjedna trudnoće.

  1. Lezi na onu stranu gdje je glava bebe raseljena i leži na tom položaju 3-10 minuta. Lezi na drugu stranu za istu količinu vremena. Vježba bi trebala biti učinjena 2-3 puta dnevno. Spavanje je također bolje na strani gdje se glava bebe pomakne.
  2. Da bi fetus konačno preokrenuo, potrebno je leći na leđima, stavljajući nešto ispod donjeg dijela leđa, tako da je zdjelica oko 20-30 cm iznad glave. U tom položaju morate leći 5-15 minuta. Vježba bi trebala biti izvedena dva puta dnevno.
  3. Plivanje u bazenu. Plivanje u bazenu može biti od velike pomoći pri prikazivanju zdjelice.

Fitball vježbe

Fitball za buduće majke nema kontraindikacija, a možete se nositi s njim u bilo kojoj fazi trudnoće.

Vježbe na fitballu prije rođenja pojavile su se u Švicarskoj. Zahvaljujući loptu za fitball, mnoge majke tijekom njihovog delikatnog položaja, kao i nakon porođaja počele su se osjećati sjajno.

Buduća majka može vježbati na leđima, što će ojačati leđne mišiće i press, sjediti kako bi ojačala zdjelicu ili ležala na fitballu i stala na sve četiri, što će smanjiti opterećenje na kralježnici i eliminirati bol u leđima.

  • sjednite na loptu, nagnite se rukama, održavajte ravnotežu. Kasnije to može biti učinjeno bez ruku. Počnite okretati i vikati zdjelicu natrag i naprijed;
  • Sjednite na pod, širite noge i pričvrstite loptu, a zatim ga počnite iscijepiti što je moguće više. Učinite to dok se ne osjećate umornima;
  • sjedite na fitballu, širite koljena i pružite ruke na svaku nogu naizmjence;
  • dok je također u sjedećem položaju okrenite tijelo lijevo, a zatim desno.

Kegel vježbe

Kegelove vježbe prije porođaja još je jedan od načina da očuvate zdravlje vašeg muškarca, naime, da se mišići zdjelice podignu u dobrom stanju, koji su pod velikim pritiskom tijekom nošenja djeteta.

  1. Opustite se i zategnite mišiće perineuma 10 sekundi. Zatim odvojite od 15-20 sekundi i ponovite pristup. Potrebno je napraviti 4 pristupa.
  2. Stisnite i opustite se 5 sekundi, odmori se 5 sekundi i ponovite. Potrebno je izvršiti 8-10 pristupa.
  3. Stisnite mišiće 20 sekundi, a zatim se opustite i nakon 20-30 sekundi ponovite ponovo.

Potrebno je obratiti veliku pažnju Kegelovu gimnastiku u pripremi za porođaj i stalno ga obavljati.

Vježbe za disanje

Vježbe za disanje su vrlo važne u pripremi za porođaj.

Lezite na leđima, stavite jastuk pod koljena i ispod glave. Izdahnite. Polagano udahnite nos, punite trbuh. Sada zadržite dah nekoliko sekundi i vrlo polako oslobodite zrak kroz usta dok opuštate sve mišiće.

Saznajte kako disati poput pasa. Sjedite udobno i pokušajte brzo i površno disati nekoliko minuta.

Pokušajte izvršiti prvu i drugu vježbu dok se krećete: dok čišćenje stana, dok hodate.

Dišite polako. Držite dah četiri sekunde, a zatim izdahnite, također računajući na četiri. Nemojte udisati 4 sekunde i ponoviti vježbu.

Vježbe na loptu prije rođenja

Gimnastika za trudnice na fitballu je učinkovit način pripreme tijela za nadolazeću radnu aktivnost. U trećem tromjesečju, mnoge žene se žale na povećanu umor, bol u leđima, problemi sa spavanjem. Da biste smanjili intenzitet svih problema, liječnici preporučuju sportske aktivnosti. Pravilna vježba će pomoći ženi poboljšati opće dobro.

Sport je važan za dijete. Ako se žena umori u razdoblju trudnoće, beba vodi aktivan životni stil. U 3 trimestra, fetus se pomiče u zdjelicu, okreće glavu na stidnu kost i priprema se za rođenje. Pomažući mu u tome može unaprijediti pripremu tijela.

Potreba za kasnim sportom

Postoji pogrešno mišljenje da vježbanje s loptom za trudnice u trećem tromjesečju može biti štetno. Nije. Štetu može prouzročiti nepravilna obuka i nepoštivanje preporuka liječnika.

Stručnjaci savjetuju pacijente da se uključe u fitball iz sljedećih razloga:

  • povećati elastičnost mišićnog okvira do porođaja;
  • povećana cirkulacija krvi u zdjelici;
  • davanje djeteta u ispravnom položaju;
  • dišni trening;
  • smanjenje rizika od praznina tijekom prirodnog poroaja;
  • podrška tjelesnoj težini;
  • brzo oporavak tijela nakon porođaja.

Glavni cilj gimnastike na fitballu je povećanje elastičnosti mišićnog okvira. Prije isporuke, kosti zdjelice počinju se pomicati. Ovaj proces je olakšano omekšavanjem hrskavice. Ako mišići nisu dovoljno pripremljeni, porođaj će biti teško. Da bi se olakšao ovaj proces, stručnjaci savjetuju da se unaprijed vježba na fitball unaprijed. Vježba pomaže povećati elastičnost svih mišića uključenih u porođaj.

Gimnastika na fitballu vam omogućuje da ubrzate cirkulaciju krvi u zdjelici. Tekućina je uključena u mnoge važne procese tijekom trudnoće. Krv nosi kisik u šupljinu maternice i fetus. Kisik je neophodan za pravilan razvoj djeteta. Također, tvar koja je potrebna za normalizaciju metaboličkih procesa. Ovi procesi sastoje se u formiranju zdravih stanica uključenih u izgradnju tkiva. Izvođenje vježbi na fitballu omogućuje povećanje opskrbe hranjivih tvari reproduktivnim organima i posteljici.

Na kraju trećeg tromjesečja dijete mora preuzeti određenu poziciju. Za uspješan završetak rada, fetus mora biti smješten u zdjelicu. Ali ne uvijek dijete uzima željenu poziciju. Da bi se beba dobro naselila, stručnjaci savjetuju pacijente da izvrše posebne vježbe. Pomaže u uklanjanju uplitanja maternice i promjene položaja djeteta.

U trećem tromjesečju trudnica mora naučiti pravilno disati. Tehnologija dišnog sustava poučava se u raznim školama za trudnice. Pravilno disanje omogućuje održavanje tjelesne aktivnosti tijekom rada i smanjuje bol. Također disanje pomaže ženi da gurne bez ozljede.

Dodatna pogodnost

Mnoge trudnice se bore od suza i posjekotina tijekom rada. Raskuni se javljaju iz raznih razloga. Ozljede se pojavljuju uz nisku elastičnost mišića, visoku težinu fetusa i snažan rad. No, sve žene ne znaju da se može izbjeći suzenje. Pomaže vježbanju gimnastike na fitballu. Ovu kvalitetu koriste klinike. U bolnicama za vrijeme trudova predlaže se sjediti na lopti.

Također, svi liječnici ne pozdravljaju oštar set tjelesne težine u trećem tromjesečju. Velika težina komplicira tijek rada. Održavanje težine je neophodno za ublažavanje stanja djeteta u maternici. Gimnastika je potrebna za gubitak težine. Poboljšati učinak sportova omogućuje pravilnu prehranu. Liječnik daje sve ove preporuke na početku trećeg tromjesečja trudnoće.

Nakon poroda, pacijent treba brzo oporaviti. Ubrzanje ovog procesa pridonosi dobrom tjelovježbi. Povratak oblika maternice i pooštravanje tkiva trbušne šupljine javlja se samo uz pravilnu kontrakciju mišićnog okvira. Ako trudnica ne sudjeluje u gimnastici i ne pohađa nastavu, povratak starih oblika postaje nemoguć. Sačuvana je slabašnost tkiva.

Zabrane za sport pri prijevozu

Neke trudnice ne smiju obavljati gimnastičke komplekse. Postoje razne kontraindikacije.

Vježba za trudnice na lopti je zabranjena u prisutnosti sljedećih problema:

  • niska lokacija fetusa u maternici;
  • razvoj kroničnih patologija u povijesti;
  • razvoj gestoze tijela;
  • teško nositi;
  • prethodnih pobačaja ili pobačaja.

Gimnastika na fitballu zabranjena je na niskom mjestu fetusa u maternici. Nisko mjesto zbog netočne formiranja posteljice. Ovu značajku često se opaža kod pacijenata koji nose djevojke. Djevojka trudnoće može se pojaviti u bilo kojoj fazi plodne faze. U tom slučaju jaje se može pomaknuti na donji dio maternice. Pričvršćivanje fetusa na dno šupljine je opasno po zdravlje. Svako povećano fizičko naprezanje može uzrokovati odstranjivanje tkiva. Kako bi izbjegli prerano rođenje, bolesniku s ovom značajkom zabranjeno je sudjelovanje u gimnastici.

Apsolutna kontraindikacija na korištenje fitballa za trudnice je povijest kroničnih patologija. Niz bolesti zahtijevaju kontinuirano liječenje i promatranje. Takve bolesti ne dopuštaju dodatnu obuku uz uporabu lopte. U nekim slučajevima stručnjaci savjetuju odvojeno pohađati škole za buduće roditelje. Nastavnici ponuditi tim pacijentima vježbe za normalizaciju disanja.

Opasan je problem tijekom trudnoće preeklampsija. Ova lezija se smatra kasnim oblikom toksemije. Uz preeklampsiju zabranjuju se sve vrste tjelesnih aktivnosti. Trudnica s gestozom je hitno potrebna za hospitalizaciju. Problem je opasno sačuvati održivost fetusa.

Trudnoća ne ide uvijek dobro i završava porođajem. Postoje opasnosti kao što je rano izbijanje trudnoće, spontani pobačaj, kasna intrauterinska smrt fetusa. Ako imate povijest takvih komplikacija, liječnici ne preporučuju gimnastiku. Pretjerana tjelesna aktivnost može dovesti do ponavljanja neugodne situacije. Ovi problemi zahtijevaju pažljivo praćenje stanja djeteta od strane liječnika.

Fitball se ne preporučuje kod nošenja više djece. Višestruka trudnoća često završava 35-36 tjedana. Da bi žena došla do određenog vremena, morate promatrati fizički mir i odustati od aktivnog načina života.

Razlozi za prestanak treniranja

U nekim slučajevima potrebno je prestati vježbati tijekom samog treninga. Odbijanje daljnje implementacije kompleksa je pojava sljedećih patoloških pojava:

  • iznenadna bol u perineumu ili donjem abdomenu;
  • pogoršanje općeg blagostanja;
  • izgled krvi u cervikalnoj sluzi;
  • neobičan ponašanje djeteta u maternici.

Ne biste trebali provoditi dodatnu obuku u slučaju iznenadne boli u perineumu ili donjem dijelu trbuha. Simptom se može pojaviti kada veličina fitballa nije pravilno odabrana. Također, može doći do boli s iznenadnim pokretima. Njuškanje ne bi trebalo pratiti daljnja gimnastika. Morate napustiti vježbe.

Potrebno je zaustaviti treniranje s općim bolestima. Glavobolje, tinitus se javlja s povišenim krvnim tlakom. Ako gimnastika dovodi do razvoja hipertenzije, potrebno ga je napustiti. Visoki krvni tlak je opasan tijekom prirodnog rada.

Posebnu pozornost treba posvetiti vratima cerviksa. U 1 trimestrima, sekrecija mijenja svoje karakteristike. Volumen pražnjenja postaje manji. Tajna se zgusne. Ova kvaliteta sluzi omogućuje vam pravilno i brzo oblikovanje pluta koji sprečava curenje vode i uzrokuje infekcije. Do trećeg trimestra vaginalni iscjedak postaje minimalan. Oni su bijele boje.

Tijekom gimnastike može se povećati količina izlučenih tajni. Ovo se ne smatra patologijom. Zbog ubrzanja cirkulacije krvi, sekretorne žlijezde počinju intenzivnije raditi. No, postoji opasni simptom. Otkrivanje krvi ili smeđih vlakana u sluzi ukazuje na razvoj patološkog procesa. Krv u pražnjenju može biti znak početnog prijevremenog rada ili pobačaja. Kada se krv pojavljuje u vaginalnim sekretima, potrebno je prestati trenirati i konzultirati stručnjaka.

Svako dijete ima ponašanje u majčinom trbuhu. Ženska pozornost treba privući nedostatak kretanja ili prekomjerna aktivnost bebe tijekom gimnastike. Razlog za promjenu aktivnosti fetusa može biti manjak kisika. Gladnja kisika, koja se razvija tijekom gimnastike, razvija se iz raznih razloga. Mala količina kisika može uzrokovati razvoj različitih zdravstvenih problema za dijete. Postoji opasnost od smrti. Ako se dijete u gimnastici počinje ponašati neuobičajeno, morate napustiti vježbu na fitballu.

Značajke kasnog treninga

Vježbe na fitball za trudnice 3 trimestra treba biti u stanju ispravno obavljati. Tijekom vježbanja morate se pridržavati sljedećih pravila:

  • izbjegavati iznenadne pokrete;
  • odbijaju se vježbati u ležećem položaju;
  • pratiti broj otkucaja srca;
  • promatrajte trajanje vježbanja;
  • budite oprezni za izvođenje kompleksa za istezanje mišićnog okvira.

Glavni uvjet tijekom gimnastike na fitballu je odsutnost oštrih pokreta. Također je zabranjeno savijati i ljuljati udove. Sve bolesne radnje treba obavljati glatko. To će izbjeći ozljede i razvoj ranog rada.

U trećem tromjesečju, dijete počinje dobiti masu. To dovodi do povećanog pritiska na unutarnje organe. Rast djeteta popraćen je promjenom položaja želuca, mokraćnog mjehura, jetre i pluća. Usvajanje recidiva prati povećani pritisak. Zbog toga liječnici preporučuju kasno trudnoću da preferiraju vježbe u sjedećem ili stojećem položaju. Fitball u ovom slučaju smanjuje snagu tlaka i olakšava prijenos učionica u gimnastiku.

Potrebno je pažljivo pratiti brzinu otkucaja srca. Normalno, gimnastika dovodi do povećanja pulsa do 145 otkucaja u minuti. Ako puls prelazi dozvoljenu brzinu, to dovodi do oštećenja miokarda. Mnogi treneri preporučuju obavljanje kardio kompleksa za fitball u trećem tromjesečju. Ova gimnastika ne prati snažno povećanje krvnog tlaka. Kako bi se olakšao proces praćenja impulsa pomaže posebni uređaj koji se može kupiti u bilo kojoj ljekarni.

Na kraju trudnoće, produljeno vježbanje je zabranjeno. Od trećeg trimestra potrebno je smanjiti vježbanje na 20-30 minuta. Time će se izbjeći preveliki rad i razvoj negativnih posljedica. Ako pacijent nema dovoljno vremena, između pristupa stajalištu morate se odmoriti. Pauza može biti praćena tehnikama disanja ili slušanjem opuštajuće glazbe.

Vježba nosila treba biti oprezan. Dva mjeseca prije rođenja pojavljuje se omekšavanje hrskavičnih pregrada. Ova kvaliteta hrskavice omogućuje kosti zdjelice postupno pomicanje. Ali nepravilno istezanje mišića je ispunjeno lomom mekog hrskavice. U ovom slučaju, žena je smještena u bolnicu. Daljnji oporavak može se provesti u roku od nekoliko mjeseci.

Odabir kugle za treniranje

Pozitivan rezultat ovisi o pravilnom izboru fitballa za gimnastiku. Ako se trenira u teretani, trener odabire fitball.

Da biste vježbali na kuglu morate razmotriti sljedeće značajke:

Kada kupujete fitball, morate pregledati priloženu etiketu. Svi proizvođači propisuju maksimalnu dopuštenu težinu i veličinu prilikom napuhavanja lopte. Ti se podaci ne smiju zanemariti. Fitball je izrađen od silikonskog materijala, koji se podvrgava određenom istezanju. Ako težina bolesnika ne zadovoljava maksimalnu dopuštenu razinu, fitball može prasnuti.

Promjer lopte također je važan. U sjedećem položaju, leđa trudne žene bi trebala zauzeti ravno mjesto. Noge u savijenom stanju trebale bi oblikovati pravi kut. Nepodudarnost između ovih značajki dovodi do neodgovarajućeg usavršavanja. Opasno je ozlijediti. Ako žena ne može samostalno izabrati fitball, treba stručne savjete. Prodavatelj će detaljno reći o značajkama svake loptice.

Treći trimestar je posljednja faza trudnoće. Tijekom tog razdoblja, očekivana majka treba se pripremiti za predstojeću isporuku. Dobar pomoćnik će se igrati. Ako je gimnastika uspješna, lopta se može odvesti u bolnicu.

Rođenje: aktivno ponašanje. Fleksibilne kontrakcije i opuštanje u kupaonici

Isporuke partnerstva u rodilištu: što čeka ženu u radnoj snazi?

rođenja izvorno je bio prirodan proces. Također je prirodno da pacijentovo slobodno ponašanje tijekom porođaja, kada liječnici ne zabrane trudnici da hoda, stoji ili uzima druge udobne posture, visi na vodoravnoj šipci ili leži u kupaonici tijekom porođaja. Svake godine sve više i više rodilišta pružaju svojim pacijentima probnu tehniku ​​slobodnog ponašanja u porođaju.

Moderna opstetricija potječe iz Francuske XVII. Stoljeća. Zatim su po prvi put žene položene na leđima tijekom porođaja. Zanimljivo je, na francuskom, glagol "dati roditi" (acoucher) zapravo znači "lagati", a engleska riječ "opstetrična", što znači "opstetrična", dolazi od latinskog "ob" i "stare", što znači "stajati ispred ”. Tek u 70-im godinama 20. stoljeća "tehnološki" pristup procesu dojenja zamijenjen je individualnim pristupom koji je usmjeren na maksimalnu psihološku i fizičku udobnost za majku i dijete. Osobito se više pozornosti pridavalo slobodnom ponašanju žena u radnoj snazi.

Koja je upotreba aktivnog ponašanja tijekom porođaja? Ako žena koja radi u radnom odnosu u odjelu ili se kreće unutar okvira udobnog držanja, razina protoka krvi raste, stanice tijela, uključujući maternicu, bolje su dobivene kisikom. Nasuprot tome, fiksni položaj vodi ka sporijoj protoku krvi, smanjenju isporuke kisika i hranjivih tvari u stanice maternice, akumulaciju metaboličkih proizvoda u njima. Kao rezultat toga, bol se povećava. Pored toga, kretanje u radu pomaže u suzbijanju prekomjerne napetosti tijekom rada, pomaže mišićima da se opuste. Također pomaže smanjiti bol i spriječiti umor.

Buduća majka tijekom porođaja ne može dugo ostati na nogama. Kako bi se oporavila, može koristiti brojne uređaje koji nude moderne bolnice za majčinstvo, prakticirajući besplatno ponašanje pacijenata u porodu.

Preobražujući krevet omogućuje ženi da leći na počinak, uzimajući u isto vrijeme bilo koji položaj prikladan za sebe i dijete. U ovom trenutku moguće je provesti nadzor nad cardiomonitoringom (CTG), jer slobodno ponašanje tijekom porođaja ne negira potrebu praćenja stanja majke (praćenje impulsa, krvnog tlaka) i fetusa. Važno je da upotreba pregradnih kreveta omogućuje izbjegavanje položaja bolesnika na leđima, pri čemu postoji velika opasnost od kompresije velikih krvnih žila maternice, zbog čega se stanje djeteta može pogoršati. Osim toga, pogoršanje opskrbe krvlju maternice smanjuje učinkovitost kontrakcija.

Ako je supružnik prisutan pri rođenju, možete upotrijebiti različite potporne "partnere" koji dopuštaju pacijentu potpunije opuštanje između kontrakcija. A prisustvo muža pri rođenju oslobađa pacijenta i također dopušta smanjenje stresa i pomaže smanjiti bolne manifestacije.

U mnogim roditeljskim bolnicama fitball, gumena gimnastička lopta uspješno se koristi za ublažavanje porođaja. Uz pomoć fitball, možete uzeti različite poza: ljuljačka, rotirati zdjelicu, proljeće, role s jedne strane na drugu, sjedi na loptu. Okomiti položaj doprinosi boljoj dilataciji cerviksa, čime se smanjuje rizik od razvoja slabosti rada i potrebe primjene generičke stimulacije. I utjecaj na refleksne zone u kombinaciji s pokretom smanjuje bol kontrakcija.

Kupanje ili tuširanje u odjelu pomoći će i trudnici. Tijekom poroda, voda ublažava bol zbog zakona uzgona, poznatijeg kao Arhimedov zakon. Prema ovom zakonu, plutajuća sila djeluje na tijelo uronjeno u tekućinu, koja je proporcionalna volumenu tekućine koju tijelo raspršuje. Jednostavno rečeno, voda podiže ženu. Mišići kukova, leđa, trbuha i porodnog kanala opuštaju se. Međutim, imajte na umu da se voda u modernim ruskim rodilištima koristi samo za olakšavanje rada: dijete se ne rodi u vodi!

Kao što se može vidjeti, aktivno ponašanje tijekom porođaja ne zahtijeva posebnu tjelovježbu. Da bismo ga koristili, trebamo samo znanje i želju žene u radu da budu aktivni sudionici u porođaju. Zaključno, htio bih dati praktične savjete. Eksperimentirajte tijekom porođaja dok ne pronađete položaj koji će vam pomoći ublažiti bol i ojačati vaš rad. Jednostavan porod!

Vježbe za trudnice i za pripremu za porođaj (mnoga slova i fotografije)

Dobar dan svima, moja dobra!

Kao što sam obećao, podijelit ću vježbe s fotografijom za jačanje mišića tijekom trudnoće, kao i pripremu za porođaj, koje ja osobno radim kod kuće iu pilates klase za B.

Želim odmah upozoriti (.) - vježbe se mogu izvoditi od 12. tjedna i samo u dogovoru s liječnikom, tj. ako imate prijetnju ili kada vježbate, postaje neugodno, nemojte ih raditi. Vaše zdravlje i dijete - najvažnija stvar!

Sve vježbe moraju se izvoditi u ritmu, a ne zaboraviti na disanje. Htio sam se odmoriti - popijte vodu. I, naravno, budite vrlo pažljivi i oprezni prilikom vježbanja s fitballom... mi, puzatikam, ne možemo pasti.

Dakle, ovdje su neke vježbe. U slučaju pitanja, nemojte se ustručavati i kontaktirati, posavjetovat ću se

Postavite se mirnom ili ugodnom glazbom, uz bocu vode. Trebat će vam vrećica za vježbanje, mala lopta, mali jastučić za koljena (izborno), i ako postoji fitball, ako ne, onda ne.

Pomaže bolovima u kralježnici zdjelice (osobito na kraju B, kada je beba spremna za odlazak). Ulazimo u početni položaj i gledamo između dlanova dok udahnimo:

Na izdisaj, gledamo trbuščić, lupanje kralježnice, a naročito zdjelicu, tako da se zdjelica kosti usmjerava na pod (koliko god možete)... poput mače koja se upravo probudila:

Ponovite 10 puta za bol ili na početku i kraju treninga.

Za istezanje mišića leđa i stražnjice. Kleknite, tako da su noge blizu, udahnite

i na uzdisanje sjedimo na petama, šireći koljena tako da ima dovoljno prostora za tum.

Ne vježbajte prenisko, samo da biste protežu leđa i stražnjicu. Ponovimo 10 puta za bol u leđima ili na početku i kraju treninga.

Varijacija vježbe 2, kako bi se protezili mišići leđa i olakšali bol u prsnom košu. Kleknite i odmorite se na dlanu. Lagano nagnite naprijed tako da je zdjelica malo naprijed i težina tijela je više na rukama:

I nacrtajte krug u zraku u jednom krugu, a zatim u drugom smjeru.

Za istezanje i jačanje mišića perineuma. Vrlo korisna vježba prije porođaja. Kleknite na jastučić i prvo stavite desnu nogu naprijed, tako da je koljena iznad gležnja. Osjetite kako se protežu mišići zdjelice. Disati.

Zatim rastegnemo ruku prema gore i pogledamo dlanu oko 10-15 sekundi kako bismo još više podigli mišiće:

Ako vam stezanje dopušta, možete se okrenuti u smjeru koljena na istom mjestu kako bi se protezali trbušni mišići. Slično tome, radimo isto s drugom nogu nakon kratke stanke.

Za istezanje i jačanje mišića zdjelice. Izvrsno držanje za vježbe Kegel. Zahvaljujući početnoj poziciji, mišići zdjelice rade, a ne stražnjice. Mi postanemo u položaju koljena, a sa čelom nagnuti prsten na cam:

Učinimo sljedeću vježbu - dok udisaj, mi opuštaju mišiće oko ulaza, dok izdahnimo, trudimo se, kao da želimo privući zrak kroz slamku.

Ponovite 10-15 puta. Ova vježba se može obaviti već prvog dana nakon rođenja za oporavak.

Za istezanje i jačanje mišića zdjelice. Trebat će vam teniska kugla ili mekani valjak (kao i za aerobik u vodi). Stavite loptu na pod i sjesti točno na sredinu na turskom:

U početku će biti bolestan, pa se malo naslonite, naslonjen na vaše ruke.

Možete se prebacivati ​​s jedne na drugu stranu. Sjedimo na loptu 30-45 sekundi, a zatim se odmaramo i produžimo - sjedimo i pridružujemo se koljenima i mašu koljena s jedne na drugu, bez podizanja stopala - 5 puta u svakom smjeru:

Za istezanje i jačanje mišića zdjelice. Sjednite u izvornom položaju, možete staviti jastuk ispod koljena, ako koljeno ne dodiruje pod:

Zatim smo napravili padine u smjeru nožice izdužene noge. Prebacivanje na razinu koja vam je prihvatljiva. U tom položaju držite pritisnutom 5-10 sekundi.

Vraćamo se na početnu poziciju i ponovimo 5-7 puta. Nakon pauze ponovimo sve ovo s drugom nogom.

Pomaže boli u zdjelici kralježnice. Naslonite se na stranu, koljena savijena, stavite loptu između koljena (tenis ili malo više):

Počnemo kliziti gornji koljeno na loptu, guranje koljena prema naprijed i povratak natrag:

Vježbamo za 1-2 minute, a zatim promijenimo stranu i učinimo isto.

Za istezanje i jačanje mišića zdjelice. Sjedite u izvornom položaju tako da su noge bile pridružene, a koljena su razdvojena:

Sjednite ovako za 1-2 minute, možete se prebacivati ​​s jedne na drugu stranu. Udoban stav za gledanje filmova kod kuće

Za istezanje i jačanje mišića zdjelice. Stajemo na koljenima i naslonimo se na dlanove, udahnite:

Na izdisaj pokušavamo povući (malo) bebu, kao u viseću mrežu, s mišićima koji dolaze iz pupka i dolje. Ponovite 10 puta.

Ojačati mišiće dna zdjelice i stražnjice. Ležimo na leđima (ako nismo ugodno, ne vježbamo), naši koljena su savijeni, odvojeni od ramena. Na udisaj, pažljivo podignite zdjelicu duž kralješka:

Na izdahnuti, također se krećemo niz kralježnicu. Ponovite 15-20 puta, ako postoji snaga, zatim nekoliko pristupa. Ista vježba se može napraviti na fitballu:

Proširiti leđa - postavljamo noge šire od ramena i naslonimo ruke na loptu, ravnamo se naprijed, tako da brada bude povučena prema prsima.

Možete prošetati s jedne strane na drugu za malo više istezanja. Zatim lagano vratite u polaznu poziciju. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Pomaže boli u zdjelici kralježnice. Sjednite na fitball i privući velike krugove u jednom smjeru, a zatim drugi:

Ojačati mišiće dna zdjelice i stražnjice. Sjedimo na fitballu, poput konja - koljena gledaju na strane, odmaramo se nogama na podu. Zatim počnemo ukloniti jednu nogu i tražiti središte gravitacije, balansiranje na lopti. Budite oprezni! Ako ne uspije, započnite ponovno. Ako se ispostavi, možete se protezati na stranu. Napomena - s osmijehom i onim invalidnim mozgovima postaje bolje

Za istezanje leđa mišića i bol u zdjelici kralježnice.

Sjedimo na fitball, naslonimo se na laktove i sporo se spuštamo, držeći noge (nježno kako ne bismo pali):

Zatim možete staviti ruke iza glave ili ih istegnuti i postupno izravnati koljena, tako da će tjelesna težina biti na lopti, a leđa i mišići zdjelice će biti opušteni.

Dajemo i razmišljamo o nečemu ugodnom. Pažljivo vratite u početni položaj.

Nadam se da će vam ove vježbe pomoći i vama! Imati lijepu trudnoću i laganu dostavu!

Fitball za trudnice pomoći će pripremi za porođaj

Dok nosi dijete, žena posvećuje posebnu pozornost na svoje zdravlje, nastoji se opustiti više, izbjegavajući tjelesno i emocionalno prekovremeni rad. Međutim, to ne znači da u tom razdoblju morate napustiti sport, jer će umjerena vježba za trudnicu samo imati koristi.

Postoje mnogi sportski programi dizajnirani za trudnice, među kojima su fitball vježbe vrlo popularne. Također se mogu izvoditi tijekom poroda i nakon porođaja, održavajući lik u normalnom obliku.

Osim toga, postoji zasebna skupina vježbi za novorođenčad, čija je provedba usmjerena na razvoj djetetovog tijela. Fitball za trudnice pomaže ženama da olakšaju umor i bol u leđima, ojačaju mišiće i poboljšavaju cjelokupno zdravlje.

Što odabire fitball?

Da bi klase imale koristi, svakako je važno znati kako ih pravilno izvoditi, ali također trebate napraviti uspješan izbor lopte. Koji je fitball za trudnice bolji - samo stručnjaci mogu zatražiti, stoga, pri kupnji uređaja za sportske aktivnosti, njihove preporuke treba uzeti u obzir.

Fitball je velika gumena kugla s ugrađenim protueksplozijskim sustavom koji ne dopušta proizvodu da se brzo isparava. Zahvaljujući ovom načinu izrade lopte, klase na njemu neće štetiti trudnici jer su ozljede potpuno isključene.

Po prvi put je takav sportski uređaj izumio u Švicarskoj, tako da je poznato još jedno ime - švicarska kugla. Nakon što ste odlučili neprestano baviti se loptom, bolje je imati svoj sportski uređaj, jer dolazi u različitim veličinama.

Možete odabrati loptu pomoću sljedećih parametara:

  • Sportska oprema bi trebala biti prikladna za rast. Kada kupujete gumeni uređaj, samo trebate sjediti na njemu, s nogama s koljenima savijeni i slobodno stajati na podu s punim nogom. Postoje takve približne dimenzije uređaja, koje odgovaraju ljudskom rastu: ispod 152 cm - veličina lopte je 45 cm, 152 - 165 cm - 55 cm, 165-185 cm - 65 cm;
  • Bolje je kupiti proizvod u specijaliziranim sportskim prodavaonicama, budući da se najčešće prodaje na tržištima. Nastava na loše opremljenoj opremi vrlo su opasna, mogu uzrokovati ozbiljne ozljede prije porođaja;
  • Lopta mora biti nepropusna i podnijeti opterećenje do 150 kg. Unatoč činjenici da trudnice znatno manje utječu na takvo opterećenje, jer su neke vježbe osmišljene da se izvedu u paru. Na primjer, uređaj se koristi za zajedničku obuku budućih roditelja djeteta.

Ponekad žene mogu odabrati odgovarajuće preglede trudnica na određenim modelima ovog uređaja. Nakon pregleda gore navedenih kriterija, žene će znati odabrati fitball za trudnice.

Kakva je upotreba klase na fitballu?

Švicarska kugla odlično je mjesto za sjedenje, pomažući opuštanju žene i održavanju položaja. Izvođenje posebno dizajniranih vježbi, trbušni mišići su dobro ojačani jer imaju teška opterećenja zbog rastućeg maternice.

Vježbe su također korisne jer nakon redovite vježbe oslobađaju bolove u leđima koja često brinu trudnice.

Ako se ovaj uređaj koristi tijekom rada, bol se može uvelike ublažiti. Njegova uporaba u procesu porođaja pridonosi brzom otvaranju vrata maternice, stoga se ovaj sportski uređaj aktivno koristi u modernim domovima za majčinstvo.

Izvođenje vježbi na fitball za trudnice tijekom cijelog razdoblja dojenja, kreće se oko kralježnice, poboljšava se krv i limfna cirkulacija i metabolizam. Lopta ima ljekoviti učinak, sa svojim pomoćom možete se riješiti osteokondroze, skolioze i neurasthenije, a trudnice su posebno osjetljive.

Jednostavne vježbe za buduće majke

Fitball, mnoge buduće majke koriste samo za sjedenje, ali puno više koristi od švicarske lopte će biti ako se koristi za namjeravanu svrhu. Prije početka nastave treba zagrijati, što bi trebalo trajati najmanje 5 minuta. Zagrijavanje može biti izmjereni korak na mjestu, smacking, savijanje glave i slabe rukavice.

Dakle, tijelo će biti dobro pripremljeno za nadolazeće opterećenje, srce će početi aktivnije raditi, cirkulacija krvi će se povećati, količina zglobne tekućine u zglobovima će se povećati, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

Gimnastika za trudnice na fitballu sastoji se od sljedećih osnovnih vježbi:

  • sjedeći na fitballu, u procesu vježbanja treniraju mišići zdjelice, koji aktivno sudjeluju u radnoj aktivnosti;
  • ležeći, jačanje leđnih i trbušnih mišića;
  • stojeći na sve četiri, poboljšavajući uteroplaznu i bubrežnu cirkulaciju, sprečavajući razvoj hemoroida i uklanjanjem bolova u leđima.

Vježbe koje redovito obavljaju, kreiraju se povoljni uvjeti za vrijeme trudnoće i rada buduće majke.

Možete izvoditi tako jednostavne i učinkovite vježbe:

  • "Aktivno sjedenje" - morate sjediti na fitballu, stalno mijenjati položaj tijela, kao da masirate stražnjicu. "Aktivno sjedenje" ima za cilj jačanje mišića na trbuhu i leđima;
  • Sjednite na loptu, noge širene, koljena savijena. Bez da podignete noge s poda, morate zuruti naprijed i natrag, naprijed, lijevo, desno. Ova vježba na fitballu za trudnice dobro se izvodi u kombinaciji s vježbama disanja;
  • Sjedeći s nogama savijenim na koljenima, morate udarati loptom 5 puta, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Vježba je dobra za rad tijekom rada, smanjuje bol i ubrzava proces proširenja vrata maternice;
  • Postanite na sve četiri, naslonjeni na fitball, lepršavši naprijed-natrag. Vježba će osloboditi napetost od leđa mišića, ojačati ih i eliminirati bol;
  • Ležite na podu s loptom pod leđima, držite ruke opuštene duž tijela. Moramo ga pokušati zakotrljati ispod bedra, preuređivanje nogu na podu;
  • Sjednite na ovaj sportski uređaj, razdvojite noge i savijte se na koljenima, ruke stavite na struk. Nagnite tijelo lijevo - desno, naprijed - natrag.

Pomoću ove sportske opreme možete mijenjati intrauterini položaj djeteta, ako je okrenut leđima glave prema majčinoj kralježnici. Možete ga rotirati ako izvodite određene vježbe: morate se ljuljati ili savijati preko lopte tako da su koljena iznad razine bedra. No, za obavljanje ove vježbe treba biti pod nadzorom trenera.

Postoje neke kontraindikacije za naplaćivanje fitballa za trudnice, uključujući:

  • akutne bolesti i egzacerbacije kroničnih bolesti;
  • povećan ton maternice;
  • krvarenje iz genitalnog trakta;
  • gestoza trudnoće;
  • visoki protok vode;
  • pobačaja u prošlosti.

Ako žena osjeća bol ili nelagodu tijekom nastave, trebali biste odbiti izvršiti takve vježbe.

U nedostatku kontraindikacija za vježbe na fitballu, moguće je pripremiti žensko tijelo za nadolazeće radove što je više moguće uklanjajući razvoj opasnih komplikacija. Dobro jutro trudnoća, lagana dostava, dobro zdravlje vama i vašoj bebi!