Vježbe za gubitak težine nakon poroda - ili kako napraviti tanak žensko tijelo

Zasnivanje

Tijekom devet mjeseci trudnoće, žena "dobiva" dodatne funte, koje se želi riješiti odmah nakon poroda. No, sve nije tako jednostavno jer su prehrane i jak fizički napor u postpartum periodu kontraindicirani za ženu, jer mogu pogoršati stanje maternice i organizma u cjelini.

Ako je rođenje bilo lako, a nekoliko mjeseci nakon rođenja djeteta, novootvorena mama može početi raditi na njenom tijelu. Ako je porođaj bio težak, tada će samo liječnik moći preporučiti najbolje vrijeme za vraćanje tijela.

Tijekom razdoblja dojenja žena se ne može pridržavati prehrane, čak i vrlo dobroćudne, jer ako izuzmete neke proizvode iz prehrane majke koje skrbe ili ograničite njihovu upotrebu, dijete može trpjeti zbog nedostatka vitamina i drugih hranjivih tvari.

Osim toga, odmah nakon rođenja, preporučuje se ženi da pažljivo "izradi" svoj jelovnik, osim začinjena, masne hrane, kave i sl. Od nje. - sve što može uzrokovati alergijsku reakciju kod djeteta.

Stoga, svaka žena koja dijete u određenoj mjeri "dijeta", barem prvi put nakon porođaja. Pa što da radim? Kako napraviti slim i lijepo tijelo nakon rođenja djeteta?

Koju ćete opremu trebati obaviti?

  1. Fitball ili gimnastička lopta. Može biti različitih veličina. Da biste utvrdili je li teretana ispravna za vas ili ne, trebate sjediti na njemu. Ako su vaše noge savijene na koljenima pod pravim kutom, tada će vam ova lopta odgovarati.
  2. Skoči uže. Jumping konop je jedan od najlakših i najbržih načina da se riješite celulita. Osim toga, skakanje užeta omogućuje vam značajno gubljenje težine.
  3. Strijte. Preporučena dužina varira od 150 do 200 centimetara.
  4. Tegovi za vežbanje. Po želji, mogu se zamijeniti običnim plastičnim bočicama. Ako i dalje odlučite kupiti ovu sportsku opremu, najbolje je odabrati sklopive dumbbells, kao u ovom slučaju moći ćete mijenjati njihovu težinu.

U ovom članku možete saznati mogu li trudnice koristiti Bioparox ili ne.

A ovdje se govori o pobačaju u ranoj fazi.

Učinkovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja

Kako bi rezultat u obliku lijepog i vitkog tijela ne bi trebalo dugo, vježbe za gubitak težine moraju biti ispravno izvedene.

Nemojte zaboraviti da prije nego što počnete ih izvoditi, trebate obaviti zagrijavanje i pripremiti svoje tijelo za fizičko naprezanje.

Zagrijte Ustajte ravno, ustatnite i stavite noge u širinu ramena. Udahnite, podignite ruke, stavite ih u bravu iznad glave i dignite se. Udišite, spustite ruke kroz strane. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Prošećite tri minute, nemojte zaboraviti slijediti disanje.

Pješačka. Ova vježba je jedan od najboljih načina za izgubiti težinu u prvom trenutku nakon porođaja. Tijekom hodanja, opterećenje se provodi na mišićima kukova i zdjelice.

Preporuča se nekoliko kratkih šetnje po danu. Ako nema nikoga tko će se brinuti za bebu, možete ga sigurno uzeti sa sobom jer hodanje na svježem zraku neće nikoga povrijediti.

Počnite ovu vježbu uobičajenim hodanjem, nakon dvije ili tri minute, povećavajte brzinu. Nakon pet minuta, usporite svoj red na normalan ritam. Kada se vaše tijelo navikne na hodanje, možete povećati vrijeme hodanja do 20-30 minuta.

Diafragmatično disanje. Ova vježba je pogodna za žene čije se tijelo ne može oporaviti dugo nakon teške dostave, na primjer, nakon carskog reza. Diafragmalno disanje najbolje se prakticira dok leži na leđima.

Ležite na podu, stegnite trbušne mišiće što je više moguće i povucite je kao da ih želite držati u kralježnici. Polagano udahnite bez opuštanja vaših trbušnih mišića. Držite dah 5-7 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

Vježba za unutarnje trbušne mišiće. To bi trebao biti učinjeno leži na podu. Lezite na leđima, savijte koljena.

Kada izdahnete, počnite doseći, pokušavajući dotaknuti desnu nogu desnu ruku, udisati - vratiti se na početnu poziciju. Na izdisaj, ponovite ovu akciju, samo s lijevom rukom pokušajte dodirnuti lijevu nogu. Izvršite deset takvih vježbi na svakoj nozi.

Ovdje možete pročitati naš članak o Viferon tijekom trudnoće: recenzije i upute.

I u ovom ćete članku saznati o simptomima propuštenog pobačaja.

"Most". Ova vježba treba biti načinjena na podu. Naslonite se na leđa, savijte koljena, s nogama na podu.

Polako uzeti dubok dah, podizanje zdjelice gore i arching. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi. Na uzdisati - vratite se na polaznu poziciju. Izvršite "most" najmanje 10-15 puta.

Vježba za mršavljenje ruku. Preporučuje se da ga izvesti pomoću tegljača, leži na podu. Lezite na leđima, raširite ruke na stranu. Uzmite tegove i podignite ruke gore 15-20 puta. Dok ste na istoj poziciji, uzmite jednu bućicu s obje ruke i izvucite ih ispred vas.

Udahnite, polako nagnite ruke preko glave. Na uzdisati - podignite ruke natrag. Izvršite ovu vježbu 10-15 puta. Značenje ove vježbe je da se treba obavljati redovito, a opterećenje treba postupno povećavati.

Prijenos lopte. Ova vježba koristi gimnastičku loptu, koju treba izvesti na dnu. Lezite na leđima, savijte koljena. Imajte na umu da obje noge moraju stati zajedno.

Uzmi loptu, dok udisaj bez savijanja ruku, okreni je iza glave. Na uzdah, podignite loptu, zatim ponovno udahnite, spustite ga na koljena.

Vrlo je važno da prilikom izvođenja ove vježbe niži leđa i ramena ne bi trebali nestati s poda. Preporuča se izvršiti ovu vježbu 5-10 puta.

Noga za rotaciju. Ova vježba je ista kao i prethodna izvedba na podu pomoću gimnastičke lopte. Lezite na leđima i stavite noge na loptu. Podignite zdjelicu lijevom nogom dok se nagnete desnu nogu na loptu. Učinite pet kružnih pokreta lijevo i desno s lijevom nogom.

Čarapa pri izvođenju ove vježbe trebala bi biti rastegnuta. Zatim polako spustite lijevu nogu na loptu i stražnjicu na podu. Učinite isto uz desnu nogu. Izvodite samo 4-5 ponavljanja sa svakom nogu.

Jumping konop. Skočni užar omogućuje vam izobrazbu gotovo svih mišića nogu, omogućujući kratko vrijeme da ih postane vitak i prikladan. Nema točnih pravila za vježbe s konopom, postoje neke preporuke:

  • tijekom skokova ne naprosto, to će vam omogućiti da osjetite ritam bolje, a ne da zalutaju;
  • držite leđa i gledajte naprijed;
  • skočite na prste, tako da je opterećenje na stopalima bilo minimalno;
  • pokušajte zadržati zapešća i laktove bliže vašem tijelu, to će vam omogućiti da kontrolirate svoje pokrete.

"Butterfly". Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam teretana i elastična traka. Lezite na kuglu tako da ju dodirnete lopaticama, savijte noge pod pravim kutom. Stavite elastičnu traku ispod ramena.

Podignite ruke gore, prelazeći krajeve vrpce i zapešća iznad vas. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite 10-15 ponavljanja.

Najbolje je da se savjetujete s liječnikom o tjelesnoj aktivnosti jedne novorođene žene, jer vrijeme nakon koje mlada majka može ući u sport, izvoditi gimnastičke vježbe, itd. Je individualna.

To ne čudi, jer se oporavak tijela nakon porođaja u svakoj ženi javlja na različite načine.

Vježbe nakon poroda: uklonite želudac

Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke nesretne su s promjenama koje su se dogodile liku nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja - postpartumne depresije. Pogotovo žene su depresivne od stanja abdomen. Vježbe nakon porođaja za abdomen - alat dostupan svakoj mladoj majci koja će omogućiti da se vrati u svoj bivši oblik

Što se događa s trbuščićem?

Trudnica posljednjeg tromjesečja umorna je od ogromnog, neugodnog trbuha. Želim rađati veću vjerojatnost da ću povući uske traperice i otići u šetnju s djetetom. Međutim, u postpartum razdoblju, čini se da se želudac nije dovoljno smanjio.

Ostaje približno jednako kao i kod 4-6 mjeseci trudnoće, a istodobno izgleda slabo i saggy. Često se na njima pojavljuju strija, a mračna longitudinalna pigmentna linija ostaje, dijelivši tijelo na pola. Zašto se to događa?

Uterus je rastegnut

U maternici tijekom 9 mjeseci fetus raste i razvija se, težina koja je u vrijeme rođenja u prosjeku 3,5 kg, a rast je 51-54 cm.

Kontrakcija maternice se javlja nakon isporuke u roku od nekoliko mjeseci. Čak i sitne djevojke s trbušnim pritiskom napuhane prije trudnoće moraju se suočiti s tim.

Trbuh odmah nakon poroda je neizbježan i posve prirodan fenomen.

Omekšava trbušne mišiće

Mišići prednjeg abdominalnog zida, pod utjecajem hormona relaxina koji nastaju tijekom trudnoće, omekšaju i postaju elastični. To je neophodno tako da se protežu i raspršuju pod pritiskom rastućeg maternice.

Nakon što se dijete rodi, sve se obično pada na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: postoji često komplikacija kao što je diastasis).

Povećava tjelesnu masnoću

Tijekom trudnoće hormonska prilagodba odvija se u ženskom tijelu i postotak povećanja tjelesne masti. Njegova je zadaća zaštititi razvoj fetusa od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očitih razloga, većina masnoća pohranjena je na trbuhu. I nakon poroda potrebno je ponovno se radovati u prekrasnom tiskaru i slaboj slici.

Koža se smanjuje

Dodaje još pedeset centimetara do ranjenog struka s kožom koja probija. Epiderme se morale protezati na neuobičajen način kao abdomen, a koža se nije mogla odmah vratiti u prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanju trbuha nakon rođenja djeteta. No, težina problema ovisi o brojnim čimbenicima:

  • Vrsta tijela. U vitkim djevojkama zbog nedostatka viška masnog trbuha proteže se manje i, stoga, ostavlja brže.
  • Redoslijed djeteta. Svakim kasnijim djetetom, stražnji trbušni zid deformiran je sve teže i vraća se na prvobitni izgled.
  • Stanje mišićavog okvira žene koja radi prije začeća.
  • Životni stil tijekom trudnoće. Je li se odgovarajuća tjelesna aktivnost ili žena pomaknula malo.
  • Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višestruke trudnoće uzrokuju veće istezanje maternice, mišića i kože. Pročitajte više o višestrukoj trudnoći →
  • Vrsta hranjenja. Dojenje pomaže u opeklinama i povećanju stope kontrakcije maternice.
  • Nasljeđe. Neki sretni ljudi uspijevaju dobiti savršen oblik bez ikakvog napora u nekoliko mjeseci.

Što učiniti

Za brz povratak tanke, oblikovane figure, postoje 2 alata: ispravak snage, trbušne vježbe nakon porođaja. Ali bit će potrebno eliminirati slatku, masnu i pušenu hranu iz prehrane koja je korisna ne samo za lik, već i za dobrobit bebe koja prima majčino mlijeko sve što mu majka jede.

Također biste trebali odustati od takozvanih "praznih" kalorija:

Majka koja se brine ne može strogo ograničiti na prehranu: to će utjecati na njeno zdravlje i kvalitetu mlijeka.

Odgovarajuća tjelesna aktivnost koja uključuje provedbu vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida - upravo ono što vam je potrebno.

Teretana posjet je idealan, ali često mlada majka ne može priuštiti da napusti dijete za dugo vremena. Ali vježbe kod kuće dostupne su svaka.

A dijete neće ovdje biti prepreka, jer dodjeljivanje 15-20 minuta za dovršetak kompleksa tijekom dana nije problem.

Kada mogu početi trenirati?

Nema žurbe. Vježbe koje će pomoći smanjiti trbuh nakon porođaja, morate obaviti nakon obnove tijela iscrpljen snažnim restrukturiranjem - kada je dijete staro najmanje 7-9 tjedana.

Ako je dijete rođeno carskim rezom, ili je žena bila ukrašena, trebat će 2,5 do 3 mjeseca. Inače, posljedice nisu isključene: divergencija šavova, propuštanje zidova vagine, povećanje intra-abdominalnog tlaka.

Bolje je obratiti pažnju na prehranu kako bi izgubili težinu u ovom osjetljivom razdoblju: odbiti slatko, prženo, masno.

Početna vježba: opća načela

Poštivanje jednostavnih načela omogućit će postizanje dobrih rezultata bez oštećenja zdravlja u najkraćem mogućem roku:

  • sat vremena prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon nastave ne možete jesti;
  • pouke s praksom ne vrijedi;
  • tijekom izvođenja kompleksa tiska mora biti u stresnom stanju;
  • morate slijediti tehniku ​​izvedbe: radimo na postizanju rezultata, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi od 55 neispravnih;
  • klase bi trebale biti redovne: tisak se stvara kada kompleks bude izvršen najmanje tri puta tjedno;
  • broj pristupa i broj vježbi treba postupno povećavati - posebno za žene koje prije nisu sudjelovale u sportu (međutim, bolje je biti oprezan prilikom posjeta teretani nakon prisilne pauze).

Prije nastavka vježbi, preporuča se istezanje:

  • Prva opcija: na udisaj, prednji trbušni zid je zaokružen koliko god je to moguće, na udisaj, privučen je i učvršćen u tom položaju nekoliko sekundi (obavljajte 10 setova svake od njih);
  • Opcija 2: leži na vašem trbuhu, morate se saviti koliko god je to moguće i zamrznuti za 5-7 sekundi (također trebate izvesti 10 puta).

Učinkovite vježbe

Vježbe koje pomažu jačanju mišićnog okvira prednjeg trbušnog zida i spaljivanja višak masnoća pomoći će uklanjanju trbuha nakon poroda:

  1. Swing pritisnite. Vježba, koja je većina poznata iz škole, izvodi se na podu s rukama proširenim iza glave i čvrstim nogama savijenima na koljenima. Ritmički liftovi za trupove su napravljeni brzinom, ali bez žurbe i buke.
  2. Izrada donjeg tiska. Laganje na podu, podignite noge, pokušavajući napraviti udaljenost od pete do maksimuma.
  3. Naginje se na stranu. Stavljanjem nogu širine ramena, pokušavamo naizmjence doći do poda s desnim i lijevim rukama.
  4. Pelvic se diže. Laganje na podu, podignite zdjelicu gore, istiskujući mišiće tiska i zadržite se na ovom mjestu 10-12 sekundi. Trebate najmanje 10 ponavljanja.
  5. Planck. Teška, ali učinkovita vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo to učinili, ležemo na trbuhu, oslonimo se na podlaktice (ravni kut se formira između ramena i podlaktice) i postupno srušimo prsa, trbuh i koljena s površine. Kao rezultat, formiraju se 2 točke podrške - prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u tom položaju 20-30 sekundi (za početak, a zatim se vrijeme postepeno povećava). U ovom slučaju, zdjelica se ne bi trebala pomicati gore i dolje.
  6. Čučanje uza zid. Mi stojimo do zida, zatvaramo leđa na nju, a zatim stavimo noge po širini ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počnemo glatko kliziti prema dolje dok bokovi ne budu paralelni s podom. Sljedeća faza je podizanje bez ruku. Dosta parova pristupa za 14-15 ponavljanja.
  7. Noga dizala. Vježba pridonosi stvaranju struka. Da bismo ga izvodili, položili smo na stranu i podignuli nogu kako bismo pravili pravi kut s podom. Idealno - par pristupa za 20 ponavljanja (izmjenjujući rad desne i lijeve noge).
  8. Križanje. Ležeći na podu s rukama iza naših glava, podižemo oštrice ramena i savijamo koljena, zatežući ih u prsa. Zatim uspravimo lijevu nogu, istodobno dolazimo li desnom koljenom do desnog koljena, nakon čega sve radimo upravo suprotno: ispravljamo desnu nogu i dodirnemo lijevu koljenu desnim lakom. Broj pristupa i ponavljanja određuje sposobnosti žene: što više, to bolje. Vježba trenira kosu trbušne mišiće, čineći lijep struk.

Ako se ženi dijagnosticira diastolic nakon poroda, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Diastasis - komplikacija nakon trudnoće i poroda, očituje se prekomjernom divergencijom abdominalnih mišića. Pod pritiskom rastućeg maternice, žena ima mišiće koji se omekšavaju hormonom relaxinom.

Uobičajeno, nakon što se dijete rodi, sve se diže na svoje mjesto u 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica imala problema s težinom prije trudnoće ili je podnijela veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijete i vježbe ne pomažu: neumoljiv trbuh ne može se ni na koji način ukloniti. Pored kozmetičkog nedostatka, neugodno stanje može očitovati bol.

Osim toga, na visokoj dijastazu (odstupanje mišića 10 cm i više) za formiranje kompleks s tradicionalnim tisak opasan visok rizik prolapsa unutarnjih organa ili hernije, praćeno štipanje tijela.

Za žene s dijastasirom prikladni su sparing vježbe:

  • mačka - izvodi se 10-15 puta od položaja "na sva četiri": uzdisati - okrenuti leđa i crtati u trbuhu, udisati - vratiti se u početni položaj;
  • savijanje nogu - izvodi se u sklonoj poziciji naizmjenično savijanje i ispravljanje nogu (noge klize na podu);
  • kompresija - početni položaj ležeći (koljena savijena, stopala na podu, ispod slabinskom ručnik rastegnut, a krajevi su u rukama vlakove) na izdisaju Podignite glavu i ramena, čvrsto povlačenjem ručnik oko struka, udisanje - Povratak na podu.

Obuka za kućanstvo

Redovite vježbe za gubitak težine nakon porođaja su preduvjet za tanku, lijepu figuru. No, maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombinacijom kompleksa s tzv. Domaćim vježbama - vježbama koje se lako obavljaju, ne prekidajući svakodnevne aktivnosti.

Dovršavanjem svakodnevnih poslova, možete:

  • povucite prednji trbušni zid dok izdišete i opustite se tijekom udisanja;
  • u tušu redovito trljati trbuh hladnom vodom;
  • kupanje u ribnjaku (ili raditi u bazenu) kako biste imali masažu trbuha, vodoravno zakačite dlanove i vodite ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
  • što je češće moguće biti u položaju "natrag ravno, trbuh" - to će postupno postati navika;
  • hodajte više s kolicima: hodanje uz prosječnu brzinu na otvorenom s težinom u obliku prijevoza s djetetom učinkovito je kardio trening.

Kada čekati rezultat?

Ovo pitanje posebno se brine za mlade majke. Sve ovisi o nizu čimbenika:

  • intenzitet i pravilnost obuke;
  • poštivanje načela zdrave prehrane;
  • nasljeđivanje i stanje lika žene prije trudnoće;
  • vrsta hranjenja - dojke ili umjetne.

U prosjeku, ovisno o redovitom treningu, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i osigurava precizne obrasce tijela.

Lijepa figura ili dijete? Ultimatum danas nije jedinstven. Nije potrebno objasniti nesavršenost lika rađanjem djeteta. Samoorganizacija i mali napori su ono što je potrebno za postizanje dragocjene ravnine trbuha.

Autor: Natalia Roy,
posebno za Mama66.ru

Restaurativna gimnastika nakon poroda - 14 jednostavnih vježbi

Nositi dijete i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon porođaja, tijelo mora nužno biti obnovljeno, jer povećano opterećenje smanjuje ton abdominalnih mišića, perineum, a problemi s vene koje počinju tijekom trudnoće mogu napredovati. Vježba nakon porođaja je neophodna za potpuno i učinkovito oporavak tijela. Brže će se početi, brži i bolji učinak oporavka bit će.

Ako u rođenju nije bilo nategnih prekida ili rezova, vrlo brzo možete započeti nastavu, praktički sljedeći dan kada se dijete pojavi, u slučaju kada to osjetite. Ako se primjenjuju šavovi, onda je apsolutno neophodno čekati dok se ne liječe, potrebno je oko 2 mjeseca.

Pet minuta dnevno za vraćanje trbuha

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupine vježbi. Možda je najproblematičnije mjesto trbuh. Prošireni trbušni mišići podrazumijevaju niz neugodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom nedostatak želje za mokrenjem i odmrzavanjem, što je ispunjeno različitim problemima, pa čak i neugodnostima.

Gimnastika za želudac također pomaže u obnovi lika. I vrlo je važno izvršiti vježbe, a ne ograničavajući se na nošenje zavoja. Vezica samo popravlja mišiće, ali ih ne prisiljava na ugovaranje i stoga ne dovodi do oporavka.

Za vraćanje trbušnih mišića prilično redovito obavljaju nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati dulje od 5 minuta, ali s dobrom i stalnom izvedbom daju primjetan učinak.

Vježba 1. Povucite trbuh

Ležimo na leđima, savijamo noge na koljenima, noge su temeljito pritisnute na pod, dlanove na trbuhu.

Udišite, snažno udahnite trbuh i podesite ovaj položaj 4-5 sekundi. Zatim uzeti duboko usporiti dah i ponovite vježbu. U jednom pristupu možete ponavljati 8-10 ponavljanja.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvaćamo isti položaj kao u prvoj vježbi. Nakon izdaha, podignite zdjelicu, napete stražnjicu i povlačite u želudac. Istodobno podignite glavu i pritisnite bradu na prsa.

Ova vježba nije jednostavna pa na početku može doći do poteškoća u provedbi. Ništa krivo s tim, tijekom vremena, mišići će dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja može se povećati.

Integrirani pristup

Vrlo je malo žena čije je jedino problematično područje nakon poroda trbuh. U većini slučajeva, cijelo tijelo treba vratiti i tonirati mišiće. To znači da se na sveobuhvatan način trebate nositi s poremećajima nakon poroda, tj. Obavljati različite vježbe i koristiti sve dijelove tijela.

Ako dojite, bolje vježbajte nakon hranjenja. Za nastavu trebat će vam udobna odjeća, mali jastuk i veselo raspoloženje. Svi pokreti tijekom gimnastike moraju biti glatki i pažljivo izvedeni.

Vježbe kako bi se spriječili učinci proširenih vena

Vježba 3

Ležimo, licem prema gore. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, noge se trebaju spojiti i čvrsto pritiskati na pod. Ruke se protežu duž tijela, dlanovi se odbijaju. Ispravite noge, a ne dijelite koljena, a 10 puta silom stisnite prste (kao da povlačimo kandže). Onda vratimo noge na njihovu bivšu poziciju.

Vježba 4

Bez mijenjanja položaja, podignemo jednu nogu, izravnavamo ga u koljenu i povucimo čarapu prema nama i dalje od nas. Pokreti stopala moraju biti napravljeni 10 puta i uz veliku amplitudu. Tada izvršavamo iste akcije s drugom nogom.

Vježbe za trening trbušnih mišića

Vježba 5

Ležimo na leđima, savijamo koljena, malo podignemo noge, stavljamo ruke na trbuh s dlanovima dolje. Polagano udahnemo, potom izdahnimo mirno kao da izgovaramo zvuk "haaaaaa". Dok izdahnete, povucite trbuh, malo pomažite svojim rukama. Ne morate pritisnuti rukama, to bi trebalo biti milovanje u smjeru od pubisa do pupka. Tjelovježba treba ponoviti 10 puta. (Slika iz vježbe 1)

Vježba 6

Sad smo položili na stranu. Da ne biste posvetili pažnju na nelagodu i neugodnosti, možete staviti malu podlogu ispod vrata. Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodnog: samo privući trbuh na uzdisati uz zvuk "haaaaa" i pomoći s rukama. Obavljamo vježbu na svakoj strani, čineći 10 ponavljanja.

Vježba 7

Prebacujemo se na trbuh, ispod donjeg trbuha stavili smo mali jastučić, tjelesnu podršku - na laktove. Udahnite i udahnite kretnjom zdjelice naprijed. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tijekom vježbe važno je izbjegavati pritisak na prsa, tako da sam prsni koš nije prepun.

Video kako vratiti želudac nakon porođaja

Vježbe za jačanje mišića perineuma

Vježba 8

Polazna pozicija - sjedenje ili ležanje. Nastojimo istodobno naprezati mišiće vagine i anusa. Ova vježba zahtijeva trening, jer svaki put kada se čini da se isti mišići sklapaju. Kada je razdvajanje jasno, možete pokušati nacrtati "val" rezova iz anusa u pubis. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanju usnica, mišića usta i kontrole disanja.

Ova vježba je vrlo slična poznatim Kegelovim vježbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma u različitom ritmu. Takva gimnastika će biti korisna i prije i poslije poroda.

Video vježbe kegel za jačanje mišića zdjelice

Vježba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i kukovi čine pravu liniju, noge savijene na koljenima. Donja ruka mora biti smještena ispod glave, gornja ruka je savijena i počiva na površini šakom ili dlanom pored pupka. Dok u ovom položaju, dok izdahnete, podignite zdjelicu (odmarajući se na gornjoj ruci), dok udisate - spustite ga. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vježba 10

Zauzeti smo ležeći položaj s licem prema gore, savijamo noge na koljenima, noge se oslanjaju na pod, a ruke leže uz tijelo. Na izdahnuti, izvlačimo čarape na sebe i pokušavamo lići lijevo lijevom nogom, udišemo - vraćamo se na polaznu poziciju, izdahnemo - ponavljamo vježbu, ali mi s desne strane već dosežemo desnu nogu. Izvršavamo 5-6 ponavljanja na desnoj i lijevoj strani.

Vježba 11

Ustajemo na sva četiri. Glava, ramena i zdjelica nalaze se na istoj visini, a koljena su poredane oko širine ramena. Udišemo, privlačimo u trbuhu, udahnemo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udahnimo - vraćamo se na početni položaj, izdahnemo - ponavljamo vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Mi obavljamo 10-12 puta.

Vježba 12

Nastavljamo prakticirati, stojeći na sva četiri. Ovaj put, odmarajući se na dlanovima i podizanjem stopala. Na izdahnuti, podižemo zdjelicu, ravnanje koljena i raspodjelu težine na dlanovima i podizanje stopala. Na udisaj uzimamo izvorni položaj. Izvršite 10-12 ponavljanja.

Vježba 13

Ponovno ležemo na svojoj strani. Donja ruka je izravnana i postavljena pod pravim kutom tijela, naglasak na dlanu. Gornja ruka se proteže duž tijela. Na izdahnuti, odstraniti zdjelicu s površine i lagano podići. Po inspiraciji prihvaćamo početno držanje. Izvršite 8-10 ponavljanja na svakoj strani.

Vježba za mišiće leđa i trbuha

Vježba 14

Postali smo lice prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama naslonimo se na zid, noge malo savijene i razmaknute širine ramena. Mi ugovaramo trbušne mišiće, kao da pokušavamo donijeti desnom lakom bliže suprotnom koljenu, a zatim - naprotiv, lijevi koljeno do desnog koljena. Zapravo, taj se pokret ne izvodi, samo trbušni mišići su napete.

Kažemo zbogom onim višim kilogramima

Nažalost, težina trudnice povećava se ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tekućine i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilograma, koji su se pojavili tijekom trudnoće, "staviti" na novorazvijenu mamu i ostati s njom nakon rođenja. Budući da se nemoguće ograničiti u prehrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za gubitak težine.

Čitamo na temu:

Cindy Crawford tehnika

Vrlo su popularne za ovu svrhu vježbe Cindyja Crawforda nakon rođenja. Ovaj set vježbi razvijen je na temelju osobnog iskustva i uključuje tri skupine vježbi: A - osnovne vježbe koje se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo koje vrijeme, B - vježbe usmjerene posebno na jačanje mišića, C - intenzivne vježbe za spaljivanje masti. Video vježbe mogu se naći u javnoj domeni, oni su također poznati kao kompleks vježbi u novoj dimenziji. Rad s virtualnim trenerom je vrlo povoljno. S redovitim razredima rezultati su vidljivi nakon 2 tjedna.

Vježbe nakon porođaja za mršavljenje

Svaka djevojka uvijek nastoji izgledati zapanjujuće, promatrajući razne dijete i obavljajući različite vježbe kako bi održala svoje tijelo u dobroj formi. Uostalom, svatko želi imati lijepo i tonirano tijelo, želim mu ljude, i ja, gledajući refleksiju u zrcalu. Ali sve brige oko harmonije nestaju u postpartumskom razdoblju, kada se, čini se, tijelo više nego ikada treba prilagoditi. No, mlada majka u ovom trenutku daje svu svoju snagu i brigu o njenoj novorođenoj bebi, jer nema ništa važnije u životu djevojke od njezina dugo očekivanog djeteta koji zahtijeva određenu brigu, zaštitu i odgovornost.

Nakon kratkog razdoblja adaptacije, mame shvaćaju da je njihova figura postala daleko od idealnog i treba izgubiti težinu. No, u fazi laktacije, svaka dijeta strogo je zabranjena, stoga morate izgraditi svoju figuru pomoću vježbi koje će vas brzo dovesti do svojeg bivšeg oblika.

Kada je dopušteno započeti nastavu

Sve klase i vježbe nakon rođenja djeteta mogu početi ne prije šest tjedana. Ovo razdoblje može se produljiti ako se rođenje dogodilo s carskim rezom, jer inače šavovi koji su primijenjeni nakon rođenja imaju rizik od divergiranja.

Kako nakon rođenja ponovno stvoriti tijelo

Trenutačno postoji veliki broj vježbi, specijalnih programa, treninga posebno dizajniranih za postpartum razdoblje. Vježbe se mogu izvoditi u nazočnosti bilo koje opreme bez njega, korištenjem uobičajenog užeta i sl.

Što se može koristiti za obuku:

Program obuke

Preporučljivo je započeti sve svoje aktivnosti s malim zagrijavanjem kako biste pripremili svoje tijelo za daljnje vježbe dok se vaše tijelo opušta.

Vruće vježbe su obično standardni postupak za sve vježbe: morate stati na pod, širite noge dovoljno široko, a zatim podignite ruke visoko dok duboko udahnite. Podignute ruke trebaju biti zatvorene u bravi i povucite cijelo tijelo, a zatim izdahnite i spustite ruke dok se opuštate. Ovu vježbu treba ponoviti 5 puta i hodati na licu mjesta najmanje 2 minute. Nakon vježbanja, možete započeti proces osnovne obuke.

Vježbe za gubitak težine nakon poroda:

  1. Vrlo djelotvoran i najjednostavniji među postojećim vježbama je normalno hodanje. U tom slučaju možete hodati sa svojim djetetom, stvarajući krugove na velikim udaljenostima. Preporučljivo je započeti s deset minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme. Ne morate ubrzati korak za puni učinak, jer svaki hod može toniti mišiće vaših stražnjica, a također poboljšati cirkulaciju krvi, što pridonosi gubitku težine.

Učinkovito vježbanje - hodanje s kolicima

  • Lijepa vježba za mršavljenje u postpartum razdoblju je most s gimnastičkom loptom. Da biste ga izvodili, položite na pod, stavite noge s koljenima na loptu, dok ravnanje ruku duž duljine vašeg tijela. Tada ćete morati odmarati pete na loptu i polako podignuti kukove, u tom položaju trebali biste ostati 3 sekunde i ući u početnu poziciju. Takvu vježbu treba ponoviti najmanje 5 puta u jednom pristupu, možete započeti s dva pristupa.
  • Još jedna jednako učinkovita vježba je ponoviti čučnjeva pomoću gimnastičke lopte. Da biste to učinili, morate se uspraviti i podignuti loptu podižući ga do visine prsa. Onda biste se trebali kucati, savijati noge tako da stvaraju pravi kut. U tom položaju morate ostati 3 sekunde, zatim spustite loptu do struka i ustati. Vježba mora biti ponovljena najmanje 5 puta, broj ponavljanja mora biti najmanje 3.

    Čučanje nakon poroda

  • Sljedeća učinkovita vježba je utrka pomoću gimnastičke lopte. Da biste ga izvodili, trebate staviti loptu na pod pored vas, prsti bi vam trebali podupirati. Zatim morate trčati naprijed i ostati na tom mjestu 3 sekunde, a zatim stati na svoje mjesto. Vježba uključuje 3 seta od 5 puta, broj puta može se povećati prema vašoj želji.
  • Sljedeća vježba zahtijeva prisutnost gimnastičke lopte i gimnastičke vrpce, te je usmjerena na jačanje prsnih mišića. Da biste ga izvodili, morate leći na gimnastičkoj lopti s leđima, savijajući noge u pravi kut. Tvoja ramena bi trebala ležati na vrpci, a zatim bi ruke trebale biti podignute, srušene ruke i krajevi vrpce. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Vježba se izvodi 5 puta na 3 pristupa.
  • Sljedeća vježba ima za cilj jačanje mišića leđa i ramena. Da biste to učinili, sjednite na teretanu kugle, zadržavajući leđa i dosegnuvši cijelo tijelo. Noge bi trebale biti na razini ramena, a pod njima treba biti vrpca. Zatim morate uzeti traku i početi ga povući na stranu koljena, a zatim na stranu ramena. U završnom položaju morate se držati 3 sekunde. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Vježba s dumbbells također je vrlo učinkovit u gubitka težine u postpartum razdoblju. Da biste izvršili sljedeće vježbe, trebate leći na teretanu kugle, stavljajući noge na kratku udaljenost. U vašim rukama biste trebali imati bučice. Zatim morate podignuti ruke gore, dok napinjanje trbušnih mišića. U tom položaju morate ostati 3 sekunde i vratiti se na početnu točku. Ponovite vježbu je 3 seta od 5 puta.
  • Sljedeća vježba će vam pomoći da ojačate ruke. Da biste to učinili, sjednite na gimnastičku kuglu, stavljajući noge na širinu zdjelice. U vašim rukama morate uzeti tegove, podignite ih, držeći glavu i laktove pritisnutom prema glavi. U tom položaju morate podignuti i spustiti ruke, vrijedno je ponoviti 5 puta, izvodeći 3 seta.
  • Dovoljno učinkovitu i jednostavnu vježbu - je vijača, to je poznato svima od djetinjstva, ali mnogi ni ne znaju da je konop je vjeran suputnik na putu do vitke linije. Skakanje na konopac treba početi s malim brojem skokova, postupno ih povećavajući. Možete započeti sa 100 ponavljanja, svaki dan dodajući još nekoliko puta. Ova vježba pomaže da se riješi velikog broja kalorija i eliminira takav problem kao celulit.
  • Posljednja vježba ovog treninga bit će tisak, što opet podrazumijeva upotrebu gimnastičke lopte. Za obavljanje ove vježbe trebate leći na podu, s nogama savijene na koljenima. Savijene noge treba staviti na loptu, staviti dlanove ruku iza glave i odvojiti laktove u različitim smjerovima. Nastavlja se daljnja vježba, kao i uobičajena zamah tiska. Izvođenje vrijedi 3 seta od 5 puta.
  • Video - Kako brzo izgubiti težinu nakon rođenja

    Savjeti nakon vježbanja

    U postpartum razdoblju, prilikom vježbanja za gubitak težine, morate se pridržavati nekih prilično važnih pravila:

    1. Obratite pozornost na vaše disanje.
    2. Ako vam je predloženo opterećenje mala, vrijedno je povećavati postupno, bez preopterećenja vašeg tijela.
    3. Nakon svakog vježbanja morate piti čistu vodu.
    4. Cijeli niz vježbi bi trebao biti prisutan u razdoblju nakon poroda redovito, obaviti vježbe najmanje 3 puta tjedno, a onda će stvarno biti učinkovit.

    Dakle, ne biste trebali zaustaviti svoju figuru nakon trudnoće, što mnogi, nažalost, vrlo često počinju. Doista, u svijetu postoji veliki broj vježbi, koji će u kratkom vremenu vratiti vašu figuru bivšu vitkost i zategnuti kožu. To vam neće ni na koji način spriječiti da se brinete za svoje dijete, naprotiv, provodit ćete više vremena zajedno, jer je čak i hodanje s djetetom dobra vježba za gubitkom težine.

    Rekreativna kondicija: vježbe nakon porođaja

    Trudnoća i porođaj sa svim svojim radostima i bolovima ostavljenim iza sebe. A sada mlade majke primjećuju da, nažalost, njihova slika nije ista kao i prije. Dodatni kilograma u problematičnim područjima, saggy trbuščić. Kako vratiti bivšu harmoniju?

    Irina Timoshina
    Liječnik-ginekolog, istraživač na Odjelu za patologiju trudnoće u federalnoj državnoj znanstvenoj ustanovi Obstetrika, ginekologija i perinatologija V. I Kulakov Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije, Moskva

    Naravno, svi smo vrlo različiti, a među nama postoje i sretne žene koje nakon porođaja ne osjećaju nezadovoljstvo njihovom figurom. No, primjećene su male neugodne promjene i smanjeni tonovi trbušnih mišića, a želja da se riješe bilo kakvih nesavršenosti tipično je za većinu žena.

    Postoji još jedan razlog za razmišljanje o vježbi nakon porođaja. Činjenica je da se tijelo na kraju trudnoće suočava s vrlo teškim i zapravo dijametralno suprotnim zadaćama: tek jučer je normalno nositi bebu, danas ga sigurno morate roditi, a sutra morate početi hraniti bebu i voditi brigu o njemu.

    Ti se zadaci rješavaju upravo zbog oštre promjene hormonalnih razina, što je popraćeno ozbiljnim stresom za žensko tijelo. I rezultat može biti dosljedna promjena postpartumnog umora ili melankolične depresije. Naravno, ovo stanje, koje je opasno za mamu i novorođenče, mora se boriti. Ali kako?

    Otopina lijeka za problem je u pravilu isključena: gotovo svi lijekovi prodiru u majčino mlijeko, a neki od njih mogu uzrokovati nepopravljivu štetu djetetu. A ovdje dolazi do spašavanja nakon porođaja.

    Većina sportaša prvenstveno zna pojam "osjećaj radosti mišića". Njegova suština leži u činjenici da osoba nakon intenzivne tjelovježbe znatno poboljšava zdravlje i ima jak utjecaj.

    To je zbog činjenice da tijekom izvođenja mišića opterećenje oslobađa veliki broj biološki aktivnih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji imaju pozitivan učinak na tijelo i daju dobre raspoloženje za koje se zovu hormoni radosti i užitka.

    Kada mogu početi nakon porođaja?

    To je jedno od najčešćih pitanja od strane opstetričara. I najčešći odgovor na to: "Ne prije 2 mjeseca nakon porođaja". Razlog za to ograničenje je u fiziološkim promjenama u postpartum razdoblju, koji traje 6-8 tjedana.

    Prvo, nakon poroda, krvarena rana ostaje u proširenom uterusu - placentalnom mjestu. Ovo je mjesto gdje je postala placenta, koja će se izliječiti do 40-60 dana nakon poroda.

    Zbog ove rane ne može se kupati, kupati, odlaziti na kupelj i saunu, ili podići utege neko vrijeme nakon rođenja. A to je i glavni razlog za ograničavanje tjelesne aktivnosti: kada se obavljaju fizičke vježbe nakon poroda, krvotoka u maloj zdjelici značajno se povećava, što izaziva obilno krvarenje iz genitalnog trakta.

    Drugo, potrebno je točno dva mjeseca da tijelo obnovi normalni rad svih sustava i organa koji su imali dvostruko opterećenje tijekom trudnoće. I neopravdano preopterećenje tijekom ovog razdoblja može biti uzrok brojnih ozbiljnih komplikacija, od kojih liječnici pokušavaju zaštititi puerperal.

    Što učiniti u takvoj situaciji: s jedne strane, poželjno je i potrebno, ali s druge strane - to je nemoguće? Ova dilema je sasvim jednostavno riješena: kao u bilo kojem poslu, trebate pronaći sredinu: počnite s obavljanjem laganih vježbi nakon porođaja, što u početku neće ni činiti kao teret. Uz poboljšanje stanja tijela i na kraju razdoblja nakon poroda, vježbe će postati sve složenije i intenzivnije.

    Dakle, možete i trebate se početi baviti 48 sati nakon rođenja. Ali skup vježbi će se značajno razlikovati od svega što ste prije došli.

    Dva dana nakon isporuke

    Tako su prošla dva dana od trenutka rođenja, a već je moguće započeti s provedbom grandioznog plana za vraćanje u idealni fizički oblik (ili stjecanje).

    Možda nećete imati želju za vježbama nakon rođenja, sigurni da postoji još slabost, bol ili nelagoda u perinealnoj regiji, pogotovo ako je bilo suza ili epiziotomija (perinealna incizija). Zbog toga se primjena prvih vježbi treba vrlo mudro pristupiti: pažljivo ih obavljati, kontrolirati dobrobit i početi s malim brojem ponavljanja (3-5 puta).

    Ako tijekom izvođenja kompleksa osjećate slabost, mučninu, vrtoglavicu ili ozbiljnu umor - odmah prestanite vježbati i odmoriti se. Pokušajte se vratiti sljedećeg dana.

    Ove vježbe su dobre jer se mogu izvoditi bez izlaska iz kreveta, a neke od njih čak se kombiniraju s prehranom djeteta.

    Vježba nakon porođaja za trbušne mišiće

    • Laganje na leđima, stavite ruku na trbuh i savijte koljena. Udahnite kroz nos i izdahnite usta, dok izdahnite, pokušajte privući želuce u što je više moguće. Isprva izvodite 3-5 ponavljanja, postupno povećavajući snagu kontrakcije mišića trbuha. 2 tjedna nakon isporuke, možete povećati broj ponavljanja do 20-25 puta.

    Prvih dana nakon poroda tijekom te vježbe, najvjerojatnije ćete povećati bolove u donjem dijelu trbuha i krvariti iz genitalnog trakta uzrokovanog uterusom i lochom. Nemojte se bojati. Ovo je normalno i čak vrlo korisno.

    Ako se žena malo pomakne u postpartumnom razdoblju, postoji opasnost od akumulacije krvi i ugrušaka u maternici, budući da maternica još nije u stanju adekvatno ugovoriti i gurati se od sebe, koja se sakuplja u šupljini. Ona dolazi u pomoć trbušnih mišića i sile gravitacije (to jest, što se više krećemo nakon rođenja, to bolje).

    No, svatko ne može lako hodati u prvim danima nakon porođaja, stoga, kako bi se spriječio postpartum endometritis (upala maternice), liječnici preporučuju prebacivanje s jedne na drugu i ležanje na želucu češće: čak i uz takvu minimalnu količinu kretanja, trbušni mišići se smanjuju i poboljšanje ispuštanja lochia iz maternice.

    Vježba nakon porođaja za abdomen i stražnjicu

    Ova vježba pomoći će vratiti ton trbušnih mišića i stražnjice. Može se napraviti laganje ili stajanje, osim toga, vrlo je prikladno kombinirati s hranjenjem.

    • Stisnite i opustite mišiće stražnjice i zdjelice, a zatim mišiće prednjeg trbušnog zida. Istodobno s stražnjicom, mišići zdjelice također će naprezati.
    • Ako imate šavove u perinealnoj regiji, provedbu ovog kompleksa treba odgoditi 2-3 tjedna, dok se šavovi ne izliječi.

    Postpartum vježba za noge

    • Ležeći u krevetu na leđima, poravnajte noge i pomaknite ih tako da udaljenost između pete iznosi oko 30 cm. Istodobno povucite prste obje noge prema sebi, a zatim ih odvojite od vas. Za početak, ponovite ne više od 8 puta. Zatim napravite rotacijska kretanja s prekidima u smjeru kazaljke na satu - i protiv, također 8-10 puta sa svakom nogu. Postupno se može povećati broj ponavljanja.
    • Ova vježba će poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima nogu i posebno je korisna za varikozne vene. Prilikom toga, budite oprezni: prekomjerni pritisak mišića nogu može uzrokovati konvulzije, stoga pažljivo pratite ovu vježbu.

    Nakon carskog dijela

    Posebno je potrebno odrediti tjelesnu aktivnost u prvim danima nakon cezariannog dijela. Bez sumnje, žene koje su proživjele ovu operaciju doživljavaju bolnije senzacije koje ih sprječavaju da počnu fizičke vježbe odmah nakon poroda.

    No, paradoksalno, u ovom slučaju, tjelesna aktivnost bi trebala početi mnogo ranije - 5-6 sati nakon rođenja. Ovisno o tome ovisi o obnavljanju rada crijeva i sprječavanju stvaranja adhezija u trbušnoj šupljini i maloj zdjelici.

    jata

    • Prva vježba za žene nakon carskog rezanja je valjka na desnoj i lijevoj strani naizmjenično s ležećeg položaja. Kako biste smanjili bol na području šavova, poželjno je lagano gurnuti šav dlanom. Bilo koji fizički vježba postoperativni zavoj.
    • Pokušajte se vratiti natrag na stranu i natrag barem jednom svakih 15 minuta tijekom prvih dana nakon operacije. S vremenom će ova vježba biti mnogo lakša nego na početku.
    • Sutradan, komplicirajte vježbu, okrećući prvo na desnu stranu, zatim natrag na leđa i, bez zaustavljanja, na lijevu stranu. Odmarajte 20-30 minuta i nastavite obavljati zavoje. Čim smatrate da vam je vježba s lakoćom, pokušajte povećati broj ponavljanja.

    Sjedi

    • Do kraja prvog dana nakon operacije, u normalnom tijeku postporođajnog razdoblja, dodajte drugu vježbu: trebali biste sjediti 2-3 puta u krevetu i polako se vratiti u krevet. Kada ponovno ustajte, pokušajte ostati u sjedećem položaju 5-10 minuta. Između vježbe treba odmoriti.

    Izlazak iz kreveta i hodanje

    • Kada vježba bude dovoljno dobro (obično nakon 3-5 ponavljanja), možete otići do trećeg dijela kompleksa: izaći iz kreveta i poduzeti prvih nekoliko koraka. To bi trebalo biti glatko i polagano.

    Nemojte zaboraviti da obavljanje bilo kakve vježbe - posebno izlaska iz kreveta po prvi put nakon operacije - mora biti pod nadzorom medicinskog osoblja i zaustaviti se kada se osjećate lošije.

    Ali trbušne vježbe nakon cezariannog dijela trebaju biti odgođene za 1,5-2 mjeseca.

    Dva tjedna kasnije

    Sada je dopušteno nastaviti intenzivnije potrage. Ovaj kompleks se može izvesti tijekom prva 2-3 mjeseca nakon isporuke, postupno povećavajući opterećenje.

    Jačanje mišića trbuha i natrag

    • Lezi na svoju stranu, savijte leđa i povucite koljena prema prsima. Izdahnite, povucite trbuh i istodobno pokušajte još više okretati leđa. Zatim udišite, ispravite leđa i opustite se. Pokret bi trebao biti glatki.

    Počnite s 6 ponavljanja za svaku stranu i, postupno povećavajući njihov broj, unesite do 20.

    Kada vam vježba postane lagana, komplicirajte ga držanjem trbušnih mišića u napetom stanju, ali disanje treba ostati ravnomjerno.

    Zalivši zdjelicu

    • Vježba se može izvesti na podu ili u krevetu. Lezite na leđima, savijte noge, koljena su pritisnuta zajedno. Bez podizanja gornjeg dijela natrag od poda, lagano podignite zdjelicu, istodobno izblaavajući glutealne mišiće. Pokušajte ostati na ovom mjestu 3-4 sekunde, zatim smanjite zdjelicu i opustiti mišiće.

    Za početak, poželjno je ponoviti ovu vježbu 6 puta, postupno povećavajući broj na 20, a vrijeme naprezanja glutealnih mišića kada podignete na 8-10 sekundi.

    Vježba mišića zdjelice

    Pelvicno dno naziva se svi mišići perineuma, koji se nalaze između pubisa i kocciksa. Nakon neovisnog rođenja, izvođenje ove vježbe može predstavljati određene poteškoće, s obzirom na to da je osjetljivost dna zdjelice privremeno oštećena.

    Razlog tome jeste snažno rastezanje tkiva ramenoga kanala u vrijeme djetetovog prolaza kroz koji su ozlijeđeni mali endodovi, kao i postpartum edem koji ometa prehranu živčanih vlakana. Obično je potrebno 2-3 mjeseca za vraćanje normalne osjetljivosti, ponekad i više. Sve ovisi o tome kako je rad napredovao, bilo da postoje suze ili perinealna disekcija (epiziotomija) i, naravno, o stopi oporavka živčanih vlakana za svaku ženu.

    • Laganje na leđima, savijanje koljena i razdvajanje. Pokušajte iscijediti mišiće perineuma, povlačiti ih, držati ih u napetom stanju nekoliko sekundi i opustiti. Ako i dalje ne osjetite vaginu, ugovorite mišiće anusa, kao da želite zadržati plinove.
    • Sljedeći korak će biti napetost i povlačenje mišića vagine (kao da ste željeli zadržati nešto unutar vagine ili naglo zaustaviti mokrenje). Usput, najbolji test za snagu mišića zdjelice zaustavlja mokrenje usred procesa. Ako uspijete, mišići su u dobrom stanju.

    Vježba za trbušne mišiće

    • Lezite na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da su vaše noge paralelne s podom. Povucite ruke prema naprijed, podignite gornji dio tijela na noge, brada je sklona prsima.

    Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi u abdominalima. Ali započnite vrlo pažljivo, postupno povećavajući opterećenje. Kada uspijete dovesti broj ponavljanja na 20, komplicirajte vježbu, ostanite na najvišoj točki za 4-6-8 sekundi.

    Tri do četiri mjeseca

    Ove vježbe zahtijevaju dobru pripremu, stoga ih treba započeti 3-4 mjeseca nakon početka svakodnevnog treninga.

    Kompleks za vraćanje trbušnih mišića

    Da biste vratili želudac u svoj bivši oblik i održali ga, morat ćete raditi svaki dan. Izvođenje vježbi na tlaku u ležećem položaju, potrebno je osigurati da se struk pritisne na pod. Inače, abdominalni mišići neće raditi u potpunosti.

    Vježba 1. Stajati ravno, stavite noge razmaknute širine ramena, ruke na remen. Napravite stranu nagibu desno, glava i prsa prema gore. Ostavite desnu ruku na remen i povucite lijevu ruku preko glave u smjeru nagiba. Vratite se u početni položaj i ponovite pomicanje naginjanjem ulijevo.

    Vježba 2. Sjedeći na rubu stolca s leđima, lagano se naslonite i pružite ravno ruke naprijed, držeći leđa ravno. Alternativno podignite noge savijene na koljenima, pokušavajući dotaknuti prsa s koljenom. Ponovite 12-15 puta za svaku nogu.

    Vježba 3. Ležati na podu, noge ravne, ruke raširene duž tijela. Podignite obje noge približno 30 ° od poda, bez savijanja. Držite ovu poziciju što je dulje moguće. Zatim spustite noge. Ponovite 12-15 puta.

    Poboljšanje kralježnice i jačanje leđa nakon porođaja

    Ovaj kompleks ne traži puno vremena i truda od vas, ali ćete primijetiti njezin učinak za 1-2 tjedna. Osim toga, to ne zahtijeva dobru fizičku kondiciju, a možete ga započeti 1,5-2 mjeseca nakon rođenja.

    Vježba 1. Naslonite se na zid, izravnajte leđa što je više moguće, pazite da se peta, leđa glave i ramena pritisne na zid. Onda lagano spustite ramena i povucite trbuh. Držite ovu poziciju 3-5 minuta. Pokušajte ga uzeti što je češće moguće, pazite na držanje tijekom dana.

    Vježba 2. Stojeći na sve četiri, koljena širine ramena, ruke su okrenute tako da su prsti usmjereni jedni prema drugima. Stegnite mišiće trbuha i istodobno se povucite; Savijanje laktova, pokušajte dirati poda s prsima. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite 7-10 puta.

    Vježba 3. Ustani ravno, stavite noge zajedno. Savijte, držeći noge ravno i pokušajte dirati poda svojim prstima (ili već čitavim dlanom) na pod blizu nogu, dok pokušavate dosegnuti trbuh na bokove. Ponovite 7-10 puta.

    Jačanje dojki

    Matične žlijezde tijekom trudnoće i dojenja također su pod značajnim promjenama. Naravno, sve žene žele da njihove grudi ostanu tako atraktivne kao i prije rođenja. Ovaj cilj služi jednostavnim vježbama za jačanje mišića prsnog koša i poboljšanje držanja tijela.

    Vježba 1. Najučinkovitija vježba za jačanje prsnih mišića - push-up od poda. Klasična opcija: leži na podu trbuhu dolje, ustati, naslonjena na prstima i dlanovima, raširene širine. Držite se ravno. Polako savijte laktove, spustite što je moguće niže na pod, a zatim izravno poravnajte ruke. Možete započeti s 2-3 pristupa, postupno povećavajući njihov broj na 20-25. Da bi se postigao učinak, važno je izvršiti ovu vježbu kvalitativno i bez trzaja.

    Ako je klasična verzija prekomplicirana za vas, izvedite push-upove sa zida od stojećeg položaja okrenutog zidu na udaljenosti od 40 cm od nje ili guranja s poda s naglaskom na noge savijene na koljenima.

    Vježba 2. Stojeći, palmom ispred prsa, vrhovi prstiju usmjereni su na bradu. Duboko pritiskanje dlanova jedni drugima, naizmjenično pritisnite desnu lijevu i lijevu desnu stranu, pomicanjem ih u odgovarajućem smjeru. Raseljena ruka bi trebala pružiti snažnu otpornost.

    Vraćanje oblika nakon poroaja je težak zadatak za većinu žena, ali je to moguće. Naravno, prepreke i isprike mogu se naći masom. Najvažnije je zapamtiti da su gubitak težine i oblikovanje tijela neophodni ne samo za ljepotu već i za zdravlje. Sada ste majka, a beba treba vašu pažnju, što znači da je nepoželjno da vas povrijedimo!

    Kegel vježbe: vraćanje mišića zdjelice

    Kegel vježba pomaže u jačanju mišića dna zdjelice, koji su aktivno uključeni u proces rođenja djeteta. Budući da rastegnuti i oslabljeni mišići podupiru unutarnje genitalne organe, može doći do njihova postupnog prolaska, pa čak i gubitka. Kegelove vježbe će spriječiti ovo. Možete ih početi izvoditi odmah nakon rođenja. Ako na perineumu ima šavova nakon razbijanja ili disekcije perineuma, tada vježbe Kegel mogu uzrokovati bol, stoga trebate čekati da se šava iscjeljuje.

    Kompresija. Možete vježbati vježbanje, ležanje, sjedenje. Potrebno je naprezati mišiće perineuma, kao da želite prekinuti mokrenje. Držite mišiće u napetom stanju za 8-10 s. Opustite se.

    Smanjenje. Procijedite i opustite mišiće perineuma brzim tempom.

    Protjerivanje. Polako i umjereno se prisilite, kao da pokušavate gurnuti strano tijelo iz vagine. Praktički isto, ali s mnogo većom snagom mi smo mišići u naporima ili tijekom konstipacije.

    Prvo trebate napraviti svaku vježbu 10 puta. Preporuča se to učiniti barem 5 puta dnevno. Postupno povećavajući broj ponavljanja, donijeti njihov broj na 100. I što je najvažnije, kompleks bi trebao biti redovito izveden tako da će postati navika s vremenom.